Jern er et vigtigt sporelement involveret i komplekse biokemiske processer, som har en høj biologisk værdi for kroppen. Fødevarer indeholdende store mængder jern er effektive til forøgelse af hæmoglobin og behandling af jernmangelanæmi.

Funktionerne af jern i kroppen

En voksens krop indeholder op til 4 gram jern, som er en del af hæmoglobin, enzymer, celler af indre organer og er involveret i så vigtige processer som:

• oxygenoverførsel til celler af alle typer væv;
• DNA-kopiering under celledeling
• bloddannelse og hæmoglobinsyntese;
• antioxidant beskyttelse af celler;
• produktion af binyrehormoner (adrenalin, norepinephrin) og skjoldbruskkirtlen (thyroxin, triiodothyronin);
• dannelsen af ​​hovedproteinet i bindevæv - kollagen;
• funktionen af ​​de nervøse, immun, hormonelle, respiratoriske og andre systemer.

Dagligt indtag af jern

Mængden af ​​jern, der kræves for at opretholde normale hæmoglobinniveauer og indre organers funktion varierer afhængigt af køn og alder, for eksempel har børn og unge brug for flere mikroelementer til vækst, og gravide kvinder har brug for en korrekt udvikling af fosteret.

Jernmangel

Hver dag opstår der et naturligt sporelementtab (op til 0,7 mg) i kroppen sammen med udskillelse af afføring og urin, såvel som i eksfoliering af epitelet af de øvre lag af huden med hår og neglevækst. Hos kvinder kan jernniveauer falde som følge af tunge perioder (16-30 mg pr. Måned).

Også jernmangel kan skyldes patologiske årsager forbundet med funktionelle lidelser i kroppen eller konsekvenserne af underernæring:

• Ernæringsmæssige mangel - jernmangel forårsaget af manglende eller utilstrækkelig mængde jernholdige fødevarer i kosten, som let elimineres af en forandring af ernæring.
• Forringet absorption Interne faktorer forbundet med gastrointestinale tilstands tilstand og funktionelle egenskaber samt lægemidler - antacida og lægemidler, som reducerer surheden i maven, tetracykliner, påvirker mekanismen for jernabsorption.
• Blødning. Udviklingen af ​​akut og kronisk blødning reducerer signifikant jernbutikkerne. Årsager til blodtab kan være sygdomme i mave-tarmkanalen (mavesår), tumorer, kræftprocesser samt kritiske dage.

Hvis manglen på jern i kroppen ikke suppleres med mad, begynder den gradvise udvikling af anæmi, der tager en anden tid (fra seks måneder til to år) og foregår i tre faser:

• Prelativny - kendetegnet ved et fald i mængden af ​​jern i vævscellene i mangel af symptomer Det kan udvikle sig med utilstrækkelig ernæring, vegetarisme, donation, sport samt langvarig brug af ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (aspirin, paracetamol, voltaren, ketoprofen).
• Latent (skjult) - mængden af ​​jernholdige enzymer (ferritin) falder, mens niveauet af hæmoglobin forbliver normalt. Skjult mangel diagnosticeres med ferritin og transferritin test, og de vigtigste symptomer på patologien er hårtab, sprøde negle, tør hud og træthed.
• Anæmi er en patologisk tilstand forårsaget af udtømningen af ​​alle jernreserver og et fald i hæmoglobinniveauer og manifesteres af symptomer på utilpashed, døsighed, takykardi, svimmelhed og hovedpine.

Anæmi ledsages af forstyrrelse af alle kropssystemer (kardiovaskulær, endokrin, udskillelse, centralnervesystem), eksacerbation af eksisterende kroniske sygdomme samt motionintolerance.

Bord af produkter indeholdende store mængder jern

Blandt alle produkter med højt jernindhold kan der skelnes mellem to grupper: animalsk og vegetabilsk oprindelse, som har betydelige forskelle i spaltnings- og assimileringsprocessen.

Sammensætningen af ​​kød, fisk og andre animalske produkter omfatter hemejern, der er kendetegnet ved høj absorberbarhed (20-30% af det samlede antal). Produkter af vegetabilsk oprindelse indeholder ikke-hæm jern, hvis absorption er 2-3% og kræver visse betingelser for opdeling (høj surhed i maven, tilstedeværelse af folsyre, ascorbic og andre syrer).

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-zheleza/

Hvilke fødevarer indeholder jern

Hvis neglene blev sprøde, kom der hvide striber på dem, humørsvingninger blev hyppige, der er mangel på styrke, ofte svimmel - det er på tide at finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder jern. Lavt kalorieindhold, tunge menstruationsblødende sår og hæmorider forårsager mangel på et vigtigt element.

Jernrige fødevarer

Som det er kendt består blod af plasma, hvor blodceller flyder. De kommer i tre sorter:

• røde blodlegemer - røde blodlegemer,
• hvide blodlegemer - hvide blodlegemer,
• blodplader - blodplader.

Erythrocytter leverer ilt til kroppens celler, returnerer kuldioxid til lungerne. De er fyldt med jernholdigt hæmoglobinprotein.

Ved assimilering af produkter indeholdende jern omdanner kroppen dem til en af ​​formerne: hæm eller chelateret.

Kilden til hemejern er et protein af animalsk oprindelse, de er rig på kødfoder. I denne form absorberes elementet så fuldt og nemt som muligt.

Chelateret (ikke-heme) sort findes i vegetabilsk protein, sukker, salt, grønne - dill, persille. Det bemærkes, at ved anvendelse af disse produkter med kød øges chelationassimileringen af ​​sorten.

Produkter, der indeholder jern, efter at være blevet forarbejdet i fordøjelsessystemet, absorberes gennem epithelcellen i tarmvægens slimhinde, så de ender i blodkarret.

Tegn på jernmangel i kroppen

Manglen på modtagelse af det nødvendige element manifesteres af tør hud. Håret bliver skørt, taber skinne, falder ud. Tandens tilstand kan forringes. Reducerede metaboliske processer som følge af mangel på kost af fødevarer indeholdende jern forårsager en stigning i legemsvægt.

Huden bliver blege, der er hovedpine og besvimelse, svimmel, "flyver" flash før mine øjne. Jeg vil sove i løbet af dagen, søvnløshed plager mig om natten. Indikatorer for intellektuel aktivitet er forringet.

Nogle unge kvinder ændrer deres smagsmag, jeg vil gerne spise rå kartofler, kridt eller ler. Svaghed af de glatte muskler, der manifesteres af urinlækage, kan detekteres. Det bliver svært at sluge tør mad, og vanen med at drikke er udviklet.

Når kosten ikke længere er tilstrækkelig med produkter, der indeholder jern, reduceres hæmoglobinniveauet. Stoffer modtager ikke længere nok ilt, der er en sammenbrud.

Nedsat hæmoglobinniveau kan gå ubemærket i lang tid, hvis hjertet og lungerne er sunde, der kan kompensere for manglen på ilt i vævet. Med en aktiv livsstil bliver fysisk træning lagt op i træthed tidligere end med stillesiddende livsstil.

For mænd anses den lavere normale hæmoglobinværdi at være under 132 g / l, for kvinder er den lavere end 117 g / l. I tilfælde af graviditet er den kritiske værdi 110g / l.

Jernmangel anæmi er ganske almindelig, sygdommen rammer ca. 10-12% af de kvinder i den fødedygtige alder. Hos gravide er andelen af ​​denne type anæmi mere end 80%.

Hovedårsagerne til jernmangelanæmi:

• rigelige perioder;
• blodtab i fordøjelsessystemet i hæmorider, mavesår
• krænkelse af jernabsorption fra mad på grund af en tarmsygdom
• manglen på en tilstrækkelig mængde produkter, der indeholder jern, i en periode med intensiv vækst såvel som i tilfælde af graviditet eller amning.

til indhold ↑

Dagligt behov for jern

En voksen mand har brug for op til 20 mg om dagen, en kvinde på op til 30 mg jern.

Hos kvinder er mangel på et vigtigt sundhedselement ofte forbundet med en kalorieindholdsdosis. Med et samlet dagligt kalorieindtag på 1000 kcal, leveres op til 8 μg jern til kroppen med mad, hvilket er betydeligt under den anbefalede norm. Derudover er der i kageost, yoghurt, praktisk taget ikke noget nyttigt element. Men i mad, der er kogt i støbejern, er jern mere.

I løbet af dagen taber kroppen naturligt op til 1 mg af elementet. Først og fremmest er tab forbundet med epithelial desquamation, sveden, menstruation, skjult blødning i mave-tarmkanalen. Under graviditeten bruges jernbutikker på dannelsen af ​​moderkagen, fosteret erythrocytter og andre behov hos den kvindelige krop.

Det viser sig, at rygere genkender anæmi vanskeligere. Faktum er, at forbindelsen med hæmoglobincarbonmonoxid, der kommer gennem cigaretrøg, danner en speciel form for hæmoglobin, der mangler evnen til at bære oxygen i væv. Som følge heraf øger kroppen det "gode" hæmoglobin, hvorfor dets overordnede niveau synes at være normalt. Derfor skal du informere lægen om den dårlige vane og antallet af cigaretter, der er røget om dagen, for korrekt diagnose af anæmi.

Iron Products Table

Ved tilberedning af en kost fra fødevarer, der er rige på jern, bør man tage hensyn til den forskellige biotilgængelighed af et element forbundet med dets heme- eller chelat-sort.

Jern absorberes hurtigst og fuldstændigt fra oksekød, lam, kalkun, lever, fisk. På trods af det høje indhold af jern i vegetabilske fødevarer - for eksempel i bønner såvel som i svampe, absorberes jernet fra dem meget værre.

Produkter indeholdende jern er anført i tabel 1:

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-zhelezo/

15 produkter indeholdende store mængder calcium

Der er mere calcium i din krop end noget andet mineral, og det er meget vigtigt for helbredet. Det udgør det meste af dine knogler og tænder og spiller en rolle i kardiovaskulærsystemets sundhed, muskelfunktion og transmission af nerveimpulser. Derfor er det så vigtigt, at fødevarer med calcium er til stede i din kost, da man på grund af sin mangel kan udvikle forskellige sygdomme og patologiske tilstande. I dette materiale vil vi overveje de bedste produkter, der indeholder calcium i store mængder.

Hvilke fødevarer indeholder store mængder calcium

Det anbefalede daglige indtag af calciumindtag (RSNP) er 1000 mg pr. Dag for de fleste voksne. Det anbefales også, at kvinder over 50 år og hver person over 70 år modtager 1200 mg dagligt, og børn i alderen 4 til 18 skal have 1300 mg. Imidlertid modtager de fleste af befolkningen ikke nok calcium fra kosten (1).

De vigtigste fødevarer i calcium er mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt. Imidlertid indeholder mange ikke-mælkekilder også store mængder af dette mineral.

Disse omfatter skaldyr, urter, bælgfrugter, tørret frugt, tofu og forskellige calcium-berigede fødevarer.

Her er de 15 bedste fødevarer, der indeholder store mængder calcium, hvoraf mange ikke er mejeri.

1. Frø

Frø - lille næringsstof "kraft". Nogle af dem indeholder calcium, såsom valmue, sesam, selleri og chia frø.

For eksempel indeholder 1 spsk (15 gram) valmuefrø 126 mg eller 13% af RSNP calcium (2).

Frø indeholder også proteiner og sunde fedtstoffer. For eksempel er chia frø en rig kilde til omega-3 vegetabilske fedtsyrer (3).

1 spiseskefuld sesamfrø indeholder 9% af RSNP calcium. Sesam indeholder også andre mineraler, herunder kobber, jern og mangan (4).

Resumé:

Flere frøtyper er gode kilder til calcium. For eksempel indeholder 1 spiseskefulde valmuefrø 13% af RSNP'en af ​​dette mineral.

2. Ost

Listen over fødevarer med højt indhold af calcium indeholder forskellige typer ost.

De fleste oste er gode kilder til calcium. Parmesanost indeholder mest calcium - 1184 mg (118% RSNP) i 100 gram (5).

Blødere oste indeholder mindre af dette mineral. 100 gram brieost indeholder kun 184 mg (18% af RSNP) calcium. Mange andre typer ost viser gennemsnitlige resultater, hvilket giver kroppen ca. 70% af RSNP pr. 100 gram (6, 7).

Det er også værd at bemærke, at calcium til stede i mejeriprodukter absorberes lettere af din krop, end når det kommer fra plantekilder.

Mange typer ost er også rige på protein, for eksempel cottage cheese. Altid hårde oste indeholder lidt lactose, hvilket gør dem mere egnede til mennesker med laktoseintolerans.

Derudover har mejeriprodukter også nogle sundhedsmæssige fordele. En nylig undersøgelse viser, at mejeriprodukter kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme (8).

En anden undersøgelse viste, at daglig forbrug af ost i fødevarer er forbundet med en lavere risiko for at udvikle metabolisk syndrom, hvilket øger risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde og type 2 diabetes mellitus (9).

Husk dog, at fedtfattig ost indeholder meget fedt og kalorier. De fleste oste har også meget natrium, som nogle mennesker er følsomme over for.

Detaljer om hvad der er nyttigt og skadeligt ost læses her - Ost: Fordele og skade på menneskekroppen.

Resumé:

100 gram parmesanost giver den menneskelige krop med 118% af RSNP calcium. Selvom ost indeholder en stor mængde fedt og kalorier, kan forbruget faktisk reducere risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme.

3. Yoghurt

Yoghurt er en fremragende kilde til calcium. Mange typer yoghurt er også rig på levende probiotiske bakterier, som er meget gode for helbredet.

En kop (245 gram) almindelig yoghurt indeholder 30% af RSNP calcium. Det indeholder også vitamin B2, fosfor, kalium og vitamin B12 (10).

Fedtfattig yoghurt kan endda indeholde mere calcium - ca. 45% af RSNP i en kop (11).

Mens græsk yoghurt er en fremragende kilde til protein i din kost, giver den kroppen mindre calcium end almindelig yoghurt (12).

En undersøgelse forbinder brugen af ​​yoghurt med forbedring af den overordnede kvalitet af kosten og forbedring af metabolisk sundhed. Emner, der indtog yoghurt, havde lavere risici for udviklingen af ​​metaboliske sygdomme, såsom type 2 diabetes og hjerte-kar-sygdomme (13).

Læs mere om fordelene ved yoghurt her - Yoghurt: fordele og skade på kroppen.

Resumé:

Yoghurt er en af ​​de bedste kilder til calcium, der giver den menneskelige krop 30% af RSNP calcium fra en kop. Det er også en god kilde til protein og andre næringsstoffer.

4. Hermetisk laks og sardiner

Hermetiske sardiner og laks er fødevarer rig på calcium på grund af deres spiselige knogler. 100 gram dåse sardiner giver kroppen 38% af RSNP, og 100 gram dåse med knogler giver os 25% af RSNP (14, 15).

Disse fede fisk giver os også højkvalitets protein og omega-3 fedtsyrer, der er gode for hjerte, hjerne og hud (16, 17).

Mens skaldyr kan indeholde kviksølv, har små fisk, såsom sardiner, et lavt niveau af dette skadelige stof. Desuden har både sardiner og laks højt indhold af selen, et mineral, der kan modstå kviksølvtoksicitet (18).

Resumé:

Hermetiske sardiner og laks er et meget sundt valg. En 240 gram sardiner leverer vores krop med calcium til 91% af RSNP.

5. Bælgplanter

Bælgplanter, såsom bønner og linser indeholder betydelige mængder fiber, protein og sporstoffer. De kan også prale af en stor mængde jern, zink, folinsyre, magnesium og kalium. Nogle sorter er også rig på calcium.

Winged bønner har den største mængde calcium blandt bælgplanter. En 200 gram servering af kogte vingede bønner indeholder 184 mg calcium, som er 18% af RSNP (19).

Hvide bønner er også en god kilde til calcium - 200 g servering af kogte hvide bønner indeholder 146 mg af dette mineral, som er 14% af RSNP. Andre sorter af bønner og linser indeholder mindre af dette mineral - 4-6% af RSNP pr. Portion (20, 21, 22).

Undersøgelser viser, at bælgfrugter kan hjælpe med at reducere LDL-kolesterol ("dårligt kolesterol") og reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes (23).

Resumé:

Bælgplanter er meget nærende, og en 200 gram servering af kogte vingede bønner leverer kroppen med calcium for 24% af RSNP.

6. Almond

Blandt alle nødder er mandler de mest rige på calcium. I alt 100 g mandler indeholder 266 mg calcium, hvilket er 27% af RSNP (24).

Den samme mængde mandel giver også kroppen næsten 12 gram fiber samt sund fedt og protein. Disse nødder er en fremragende kilde til magnesium, mangan og vitamin E.

Spiser nødder kan hjælpe med at sænke blodtrykket, reducere kropsfedt og andre risikofaktorer for metaboliske sygdomme (25).

I detaljer om de fordelagtige egenskaber mandler, kan du finde ud af på denne side - Almonds: fordelene og skader på menneskekroppen.

Resumé:

Mandler indeholder en stor mængde næringsstoffer, såsom sunde fedtstoffer, protein, magnesium og andre. At spise kun 100 gram mandel leverer vores krop med 27% af RSNP calcium.

7. Valleprotein

Whey protein findes i mælk, og dens sunde egenskaber er nu bredt undersøgt. Det er en fremragende kilde til protein, som er fyldt med hurtigt fordøjelige aminosyrer.

Forskere har tilskrevet valleproteinindtagelse til vægttab og forbedret blodsukkerkontrol i flere undersøgelser (26).

Whey er også ekstremt rig på calcium. En 28 gram måleske med valleproteinpulverisolat indeholder 200 mg calcium, hvilket er 20% af RSNP (27).

Resumé:

Valleeprotein er en usædvanlig sund proteinkilde. Måleske i valleproteinpulver indeholder 20% calcium RSNP.

8. Nogle bladgrøntsager

Mørke bladgrøntsager er utroligt sunde, og nogle af dem er også højt kalciumfødevarer. Calcium-rige mørkegrønne bladgrøntsager omfatter forskellige typer kål, grønne (persille, dill) og spinat.

For eksempel indeholder en 250 gram servering mørkegrønne grønne grøntsager og grøntsager 350 mg calcium, hvilket er 35% af RSNP (28).

Bemærk at nogle sorter indeholder en stor mængde oxalat. Disse er naturlige forbindelser, der er forbundet med calcium, hvilket gør noget af det utilgængeligt for din krop.

Spinat er et sådant produkt. På trods af det høje indhold af calciumspenat er det derfor mindre tilgængeligt end det der er til stede i lav-oxale grøntsager som kål og grønne.

Resumé:

Nogle mørke bladgrøntsager og grøntsager er rige på calcium. En 250 gram servering af kogte bladgrøntsager indeholder 35% af dit daglige behov.

9. Rabarber

Rabarber indeholder en masse fibre, vitamin K, calcium og færre andre vitaminer og mineraler. Den indeholder præbiotisk fiber, som kan bidrage til udviklingen af ​​gavnlige bakterier i tarmen (29).

Både spinat og rabarber indeholder mange oxalater, så det meste af calciumet absorberes ikke. En undersøgelse viste, at kun en fjerdedel af den samlede mængde af dette mineral, der er til stede i Rabarber, er vores krop i stand til at absorbere (30).

På den anden side er mængden af ​​calcium i rabarber ganske stor. Derfor, selvom du fordøjer kun kvart, bliver det 90 mg pr. 250 g servering af kogte Rabarber (31).

Detaljer om rabarbernes gavnlige egenskaber findes på denne side - Rabarber: Fordele og skade på kroppen.

Resumé:

Rabarber indeholder en masse fiber, K-vitamin og andre næringsstoffer. Calcium indeholdt i rabarber kan ikke absorberes fuldstændigt, men på trods heraf får du stadig en betydelig mængde af det.

10. Fortified Products

En anden måde at få nok calcium på er at spise fødevarer beriget med dette mineral. Nogle korn kan indeholde op til 1000 mg calcium (100% af RSNP) pr. Portion, og dette tæller ikke tilsætning af mælk.

Husk dog, at din krop ikke kan absorbere alt dette calcium på samme tid, og det er bedst at fordele forbruget i flere portioner og forbruge det i løbet af dagen (32).

Mel og majsmel kan også beriges med calcium. Derfor indeholder nogle brød, tortillas og crackers store mængder af dette mineral.

Resumé:

Kornbaserede produkter kan beriges med calcium. Undersøg etiketter for at finde ud af, hvor meget calcium der er i berigede fødevarer.

11. Amaranth

Amaranth er en utrolig nærende pseudo-korn, der er en god kilde til folsyre og er meget rig på nogle mineraler, herunder mangan, magnesium, fosfor og jern.

250 g servering af kogt amarant giver din krop med 117 mg calcium, hvilket er 12% af RSNP (33).

Amaranth blade indeholder endnu mere calcium - 130 gram forberedt amaranth blade indeholder 275 mg calcium, hvilket er 28% af RSNP. Bladene indeholder også en meget stor mængde vitaminer A og C (34).

Resumé:

Amaranth frø og blade er meget nærende. 250 g servering af kogte amarantfrø giver kroppen med calcium til 12% af RSNP.

12. Edamame og Tofu

Edamame og tofu er højt calcium fødevarer.

Edamame er sojabønner i en pod. En 150 gram portion edamam indeholder 10% calcium RSNP. Denne populære japanske snack er også en god kilde til protein og opfylder fuldt ud dit daglige behov for folsyre (35).

Tofu med tilsætning af calciumsulfat har også usædvanligt store mængder af dette mineral. Du kan få 86% af RSNP ved at bruge hele halvfeltet (126 g) af dette produkt (36).

Resumé:

Tofu og edamam er rige på calcium. Kun halvdelen af ​​en skål tofu, fremstillet med tilsætning af calciumsulfat, har 86% af RSNP.

13. Beregnede drikkevarer

Selvom du ikke drikker mælk, kan du stadig få calcium fra berigede ikke-mejeriprodukter. En kop befæstet sojamelk indeholder 30% af RSNP-calcium. Sojamelk indeholder 7 g protein, hvilket gør det meget lig med traditionel mælk (37).

Andre typer mælk baseret på nødder og frø kan beriges med endnu højere niveauer af calcium. Men ikke kun mejeriprodukter af vegetabilsk oprindelse er beriget. Appelsinjuice kan også beriges, hvilket giver din krop med op til 50% af RSNP-calcium pr. Kop (38).

Resumé:

Vegetabilsk mælk og appelsinjuice kan befæstes med calcium. En kop beriget appelsinsaft kan give din krop halvdelen af ​​det daglige calciumindtag.

14. Fig

Tørrede figner er rige på antioxidanter og fibre. Sammenlignet med andre tørrede frugter indeholder den også mere calcium. Faktisk indeholder 100 g tørrede figner 162 g calcium, hvilket er 16% af RSNP'en (39).

Derudover giver figner også kroppen en anstændig mængde kalium og vitamin K.

Resumé:

Tørrede figner indeholder mere calcium end andre tørrede frugter. Når du spiser 100 gram tørre figner, får du 16% af det daglige krav til dette mineral.

Nærmere oplysninger om de positive egenskaber hos figner findes på denne side - Figs: fordele og skader på kroppen.

15. mælk

Kød mælk er en af ​​de bedste og billigste kilder til calcium. En kop (250 ml) komælk indeholder 276-352 mg calcium, afhængigt af om mælken er hel eller skummet. Calcium i mejeriprodukter absorberes også godt (40, 41).

Derudover er mælk en god kilde til protein, vitamin A og vitamin D.

Geitmælk er en anden fremragende kilde til calcium, der giver din krop med 327 mg pr. Kop (42).

Resumé:

Mælk er en fremragende kilde til godt absorberet calcium. En kop mælk giver den menneskelige krop 27 - 35% af det daglige krav til dette mineral.

For at opsummere

Calcium er et vigtigt mineral, som du måske ikke får nok af mad.

Mens mejeriprodukter har tendens til at have de højeste niveauer af calcium, er der også mange andre gode urteprodukter, som indeholder dette mineral i store mængder.

Du kan nemt opfylde dine calciumbehov ved at spise mad fra denne forskellige liste.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/

Jern, vi har brug for. Jernprodukter: Plante og dyr

Iron deficiency anemia - denne diagnose kan nu laves i næsten hver anden gravid kvinde, hver tredje almindelig kvinde, men blandt mænd kun 3% lider af en lignende sygdom. Sandsynligvis, hvis vores holdning til ernæring ikke ændres, vil anæmi blive diagnosticeret til endnu flere mennesker. Vi ved alle, at hovedårsagen til jernmangelanæmi er et utilstrækkeligt niveau (Fe) i blodet. Derfor er det vigtigt at medtage i kosten fødevarer indeholdende jern.

Hvorfor er dette mineral så nødvendigt for vores krop?

Ofte, når vi hører om et utilstrækkeligt jernniveau i kroppen, tager vi ikke denne kendsgerning alvorligt. Men det er dette sporelement, der giver hæmoglobinproduktion, som er ansvarlig for "forsyning" af ilt til alle væv i vores krop. Han er "byggestenene" for oprettelsen af ​​myoglobin (sikrer ophobning af ilt i muskelvævene på et niveau, der er tilstrækkeligt til normal funktion). Omkring halvfjerds enzymer i vores krop ville ikke eksistere uden dette sporelement. De fleste biokemiske reaktioner katalyseres af dette mineral, og det er urealistisk at overvurdere dets betydning for os.

De vigtigste "opgaver", som jern udfører:

• hjælper med at levere ilt til alle celler og væv
• deltager i at støtte immunitet
• opretholder bloddannelsesstabilitet
• er grundlaget for dannelsen af ​​nervefibre
• DNA er også dannet med deltagelse af dette mineral

Selv for at tabe sig med en mangel på Fe virker det ikke, fordi det påvirker skjoldbruskkirtlen, som igen "styrer" stofskiftet.

Vigtigste symptomer på jernmangel

Hvis du føler dig ubehagelig, som ledsages af årsagssløshed, åbenlyst hudpall, regelmæssig hovedpine og svimmelhed, bør du ikke diagnosticere dig selv med en forfærdelig sygdom, fordi det er muligt, at din krop bare lider af mangel på Fe. Hvad skal man så gøre? - Det er helt sikkert ikke nødvendigt at køre til apoteket for nymodede dyre stoffer. I de fleste tilfælde forsvinder alle ovennævnte ubehagelige symptomer, når du har justeret din daglige menu for at inkludere jernholdige fødevarer.

Forringelsen af ​​hud og hår (tab, tip-sektion) er også et jernmangel symptom.

Dagligt indtag af jern til børn, kvinder og mænd

I kroppen af ​​en sund person er der ifølge de seneste data fra forskere ca. 3-4 milligram af et sådant mineral. Det er "skjult" i vores blod (ca. 66%), de resterende 33% er en bestanddel af knogler, lever, milt. Hver dag taber kroppen denne normale forsyning (når man eksfolierer huden, sveder de repræsentanter for den smukke halvdel meget af dette mineral under menstruation). Af de forbrugte fødevarer kan kroppen kun absorbere 10% af mikroelementet. Denne kendsgerning skal tages i betragtning, når du opretter den rigtige integrerede menu for dig selv.

Mennesker af forskellige køn og selv forskellige aldre vil have helt forskellige behov for en dag:

1. børn:
a. i en alder af tre bør barnet få 6,9 mg om dagen
b. fra 3 til 11 år øges dosis til 10 mg;
c. Fra 11 til 14 bør kroppen allerede absorbere 12 mg om dagen;

2. mænd:
a. en 14-18 årig teenager dreng har brug for 11 mg af et sporelement dagligt;
b. fra 19 år er satsen reduceret til 8 mg;

3. kvinder:
a. kroppen af ​​en teenagepige i alderen 14-18 bør daglig absorbere 15 mg;
b. Fra 19 år til stadium af overgangsalderen er dosen 18 mg;
c. Ældre kvinde efter overgangsalderen har brug for 8 mg hver dag.

4. Gravide kvinder: da en gravid kvinde faktisk skal forsyne sig med et sådant mineral både sig selv og fosteret, er den daglige norm nøjagtigt 30 mg.

For folk, der ikke bruger slagteaffald af animalsk oprindelse (det vil sige for vegetarer), bør satsen øges med 1,8 gange, fordi de kun forbruger ikke-hemejern.

Ja, der er forskel på animalsk afledt Fe (heme) og vegetabilsk oprindelse (ikke-hæm). Den første slags kommer fra dyr hæmoglobin, som findes i produkter som fisk, kalkun eller kylling, rødt kød. Vores krop er meget lettere at assimilere (med succes absorberet fra 15% til 35% af dette sporelement). Men ikke-hæm-analogen absorberes af cellerne mindre effektivt, og kun fra 2% til 20% absorberes med succes af vore væv.

Meget for dårligt

Du bør ikke bruge for meget af dette mineral for meget, sådan handlinger vil kun medføre skade på kroppen. Den maksimalt tilladte daglige dosis af det fordøjede sporelement må ikke overstige 45 mg. Kroppen lider meget af overskud, de første symptomer: opkastning og mangel på appetit. "Overdosering" ledsages af lavt blodtryk og kan endda ende i døden.

Animalske produkter indeholdende jern

For at gøre det lettere for dig at lave den rigtige diæt, der er rig på dette mineral, tilbyder vi dig en liste over produkter, der indeholder Fe i store mængder:

• kødprodukter og slagteaffald: hvor kød er mere mineralært? - i det der har en dybere mørk rød farve. Så vi foretrækker lam og oksekød, svin eller kyllingekød bør også være til stede i kosten. Mange anbefaler at spise en masse mad fra leveren, men dette råd er ikke særlig nyttigt for gravide, fordi leveren indeholder meget vitamin A, som kan forårsage udviklingsforstyrrelser i fosteret.
• skaldyr: en fremragende kost kilde til jern. De fleste Fe i muslinger, østers og rejer
• æg: og du skal spise ikke kun kylling, men også forkæle dig selv med vagtler og endda strudsæg. De vil hjælpe med at overvinde jernmangel, berige celler med fedtsyrer og en række vitaminer;
• Kaviar: En anden delikatesse, hvor du ikke behøver at benægte dig selv, hvis du har jernmangelanæmi.

Planteprodukter indeholdende jern

Ikke-jern jern skal forbruges parallelt med hæm. De ideelle produkter til at hjælpe dig med at overvinde jernmangelanæmi er:

• bælgplanter: bønner (især hvid), ærter og endda sojabønner - besidder de ledende stillinger i mineralindhold;
• mørkegrønne blade grøntsager: spinat, broccoli og sådanne typer af kål som spire, blomkål og kinesisk bør spises. Selv grønt greens, som kan diversificere din yndlings salat, vil bidrage til at øge niveauet af hæmoglobin betydeligt;
• Gode ​​frugt-desserter, der er rige på mineralske stoffer, er: moden persimmon, saftigt vandmelon, abrikos, kirsebær blomme. "Oversøisk" ananas, banan og appelsin bør også spises ret ofte;
• pærer, blommer, ferskner og æbler spises bedst i tørret form, for i dette biprodukt er der mere Fe;
• nødder: vi forkæler os med pistacienødder, mandler og jordnødder. Et godt alternativ til dem kan være valnød og fyrmøtrik;
• frø: Når der mangler et sådant sporelement, skal du jævnligt "klikke" på græskar eller solsikkefrø;

Korrekt brød og korn bidrager også til at bekæmpe anæmi.

Når der er et underskud på Fe, skal der spises brød, og det er bedst at købe rugbrød eller mel af groft malt mel. Korn af korn - grunden til kosten, fordi boghvede, havre, hvede og endda majs - lederne af den jernholdige vurdering.

Hvordan man laver mad og spiser mad, der indeholder jern

Hvis du også har en mangel på denne mikrocell, skal du alvorligt ændre din diæt. Men tror ikke, at du ved at øge brugen af ​​jernbiprodukter løser dit problem. Den parallelle brug af nogle goodies (som indeholder polyfenoler, calcium eller tannin i sig selv) "hæmmer" kun kroppens optagelse af mineralet. En sådan sund mælk (eller en hvilken som helst "mælk") indeholder praktisk taget ikke Fe. Desuden forhindrer deres forbrug også assimilering af sporelementet fra andre retter. Men du kan ikke give op på dem, bare spis jern og mejeriprodukter på forskellige tidspunkter. Det samme kan siges om alle dine yndlingsdrinker - kaffe eller te, som er "rige" i koffein - en anden "modstander" af mikroelementet. Eventuelle kulsyreholdige drikkevarer bør også være et tabu for mennesker, der lider af jernmangel. "Og hvad skal man drikke?" - almindeligt vand, uzvara, compotes, vi anbefaler ikke at benægte dig selv i en sådan drink som bouillon hofter.

Men C-vitamin - er den vigtigste ven af ​​jern. "I duet" absorberes de perfekt af vævene i vores krop, så vi begynder at spise med glæde:

• jordbær og havtorn;
• grønne, herunder spirede løg;
• broccoli og paprika;
• saft fra tomater, appelsin og endda citronsaft.

En interessant hemmelighed: For at øge jernindholdet i kogte retter skal du bare lave dem i støbejernsretter. Undersøgelser bekræfter, at denne enkle hemmelighed gør det muligt at øge indholdet af sporelementet i den færdige skål mere end tredive gange.

Eliminer årsagen til øget tab af sporstoffer

Selvom du er en ung kvinde, der har kraftig blødning under menstruation, er det måske ikke den eneste grund til, at Fe taber meget. Øvelse af læger i en sult siger, at strenge kostvaner (herunder fastende), ubalanceret ernæring af vegetarer, kun vil skade kroppen. Et fald i hæmoglobinniveauet til 130 g / l indikatorer for en repræsentativt stærkere halvdel af menneskeheden og til 120 g / l indikatorer for smukke kvinder kræver allerede alvorlig opmærksomhed fra din side. Tillad ikke et fald i hæmoglobinniveauet til 90-100 g / l, for da kan du ikke gøre det uden hjælp fra læger.

http://sahoganin.livejournal.com/4524889.html

Hvilke fødevarer indeholder jern, calcium, magnesium, kobber, jod, natrium, kalium, fosfor

Minerale stoffer er involveret i alle kemiske og fysiske processer i barnets krop. Disse omfatter dannelsen af ​​et skelet og væksten af ​​muskelvæv, opbygningen af ​​nerveceller og knoglevæv, produktionen af ​​hormoner og den korrekte funktion af de endokrine kirtler.

Jern. Deltager i bloddannelse. Der er lille jern i menneskekroppen, det er umuligt at opbevare dem lige i tilfælde. Derfor skal det regelmæssigt genopfyldes i tilstrækkelige mængder. Hvis barnet er fuldt fodret, vil han modtage sin "dosis" af jern. Det meste af jernet findes i rødt kød (kalvekød), lever, fisk, æggeblomme, havregryn og boghvede grød, frugt.

Calcium. I forhold til voksne har barnets krop et øget indtag af calcium som en procentdel. Og det er forståeligt: ​​Skeletets vækst og dannelse kræver en stor mængde calcium. Hvor finder man det? En uundværlig kilde - mejeriprodukter, æg, kål, kartofler, rødbeder, gulerødder, rober, bælgfrugter, nødder, abrikoser. Calcium absorberes bedst fra mejeriprodukter, fordi det kombinerer med protein.

Magnesium. Dette element er også involveret i dannelsen af ​​skeletet, påvirker kroppens overordnede udvikling og vækst, stimulerer tarmens funktion, nervesystemet. Magnesium er indeholdt i korn (hvede, boghvede, rug, byg, havre) og melprodukter i mandler, valnødder, tomater, blommer, græskar.

Kobber. Ligesom jern er kobber involveret i bloddannelsesprocessen. Det findes i nødder, mejeriprodukter, lever, æggeblomme.

Jod. Dette sporelement er nødvendigt for den normale funktion af skjoldbruskkirtlen, styrkelse af immunsystemet, det beskytter vores krop mod angreb af vira. De vigtigste kilder er havfisk og skaldyr. Der er iod, om end i mindre mængder, i frugt og grøntsager: meloner, hvidløg, gulerødder, tomater, asparges, kål, sorrel, jordbær, druer. Det er kendt, at børn har brug for mere iod end voksne. Dens mangel fører til metaboliske lidelser.

Natrium. Deltager i vand-salt metabolisme, regulerer syre-base balance. Det kan findes i almindeligt køkken salt (hovedkilde), såvel som i små mængder i rødbeder, gulerødder, havkål.

Kalium. Behov for normal muskelarbejde. Nyttig til kardiovaskulær aktivitet, fjerner vand fra kroppen, hjælper med at eliminere ødem. Det findes i sådanne produkter: kartofler, gulerødder, persille, peberrod, hvidløg, solbær, ærter, asparges, kål, tomater, tørrede abrikoser, rosiner, svesker, rugbrød.

Fosfor. "Ven" med calcium, er involveret i de samme metaboliske processer. Fosfor er nødvendig til opbygning af knoglevæv. Det er vigtigt at bevare balancen af ​​calcium og fosfor i kroppen, hvis det er forstyrret, vil kroppen tage calcium fra tænder, knogler, negle, led. For barnets krop er ekstremt farligt. Kilder til fosfor: fisk, torskelever, ost, kød, bønner, nødder, havregryn.

Zink. Inkluderet i blod og muskelvæv opretholder syreindholdet i kroppen, regulerer sukkerindholdet i blodet. Hvis barnet er meget opsat på hvidt brød, er der risiko for at reducere mængden af ​​zink i kroppen. Dette kan føre til forskellige hudsygdomme, diabetes. Meget zink findes i hvedekim og hvedeklid.

Spis økologiske fødevarer! Det er bedre for et barn at få alle de nødvendige mikroelementer fra naturlige produkter, og ikke fra en krukke købt på et apotek. Efter alt er manglen på jern eller calcium succesfuldt genopfyldt med et sæt enkle og velkendte produkter, og ikke nogle komplicerede oversøiske kostvaner. Det er også vigtigt at vide, at den uafhængige udnævnelse af mikroelementer i form af tabletter er uacceptabel. Kun en læge kan ordinere mikronæringsstofindtag.

http://rebyonok.com.ua/v-kakix-produktax-soderzhitsya-zhelezo-kalcij-magnij-med-jod-natrij-kalij-fosfor

Jernrige fødevarer

Når du føler konstant træthed, bemærker du, at du er blevet for bleg i udseende, og din hud er blevet tør, hvæsende og kvælning, klatrer trapper, oplever hyppig hovedpine, og du føler dig svimmel, det kan sige, at du har mangel på jern i kroppen. For at fjerne disse ubehagelige symptomer er det nogle gange nok at øge fødevarer med rigeligt jern i din kost.

Jernmangel fremkalder udviklingen af ​​jernmangelanæmi - 80% af tilfælde af anæmi forekommer hos denne art. Ca. 20% af kvinderne, 50% af gravide og 3% af mændene har ikke den nødvendige mængde af dette mineral i kroppen, og denne procentdel stiger med magert ernæring.

Så det er ikke overraskende, at flere og flere omkring irriteret, trætte mennesker, måske må de bare fodres med fødevarer, der er rige kilder til jern.

Typer og normer af jern

Når vi bruger jernholdige fødevarer, absorberes jern for det meste i den øverste del af vores tarm (fordi det er så vigtigt at holde tarmkanalen ren).

Der er 2 typer jern: heme (dyr) og ikke-heme (grøntsag). Heme jern (afledt af hæmoglobin) findes i de typer fødevarer, som hæmoglobin oprindeligt har: rødt kød, kylling, kalkun, fisk. Jern absorberes bedst fra sådanne produkter med 15-35%.

Non-Heme jern findes i fødevarer som spinat, bønner og linser. Vores celler absorberer denne type jern mindre effektivt (et sted med 2-20%), selv om det er ikke-hæm jern, der anbefales som kost og dermed mere sikkert for vores helbred.

Vi ved alle, at hæmoglobinhastigheden for kvinder er 120-140 g / l, for børn fra 0-12 måneder og gravide kvinder - 110 g / l, til mænd 130-160 g / l.

Afhængigt af køn og alder varierer jernforbruget:

Vegetarere skal øge disse normer med 1,8 gange, da der er plantemad i deres kost, hvilket betyder ikke-hemejern.

Det er ekstremt vigtigt at forbruge jernholdige fødevarer, men det kan ikke overdrevne. For alt er et overskud af jern ikke mindre farligt for os end dets mangel. Maksimum tilladt er mængden af ​​absorberet jern 45 mg pr. Dag. Hvis der indtages mere jern, kan det føre til negative konsekvenser, lige fra tab af appetit og opkastning, og slutter med blodtryksfald, inflammatoriske processer i nyrerne og endog (i sjældne tilfælde) død.

Så hvilke produkter beriger vores krop med jern?

Overlegenhed giver alle leveren. Selvom vi absorberer jern fra leveren er meget værre end når vi spiser kød, især oksekød - absorberingen af ​​jern fra dette produkt er 22%. Jern fra kalvekød og svinekød spiser vi allerede mindre, fra fisk generelt 11%. Fra produkter af vegetabilsk oprindelse - ikke mere end 1-6% (for eksempel jern fra spinat og ris assimilerer vi kun 1%, fra bønner og majs - 3%)...

Derfor, når du ser sådan en tabel af produkter rig på jern:

det siger ikke, at du kan assimilere alt dette jern. Af klarhed vil jeg male dig en omtrentlig menu i form af en liste, som du kan bruge, når du laver din kost beriget med jern. (Forresten, hvis du vil, kan du downloade en tabel med produkter rig på jern).

Fremragende kilder til 4,1 mg absorberet hemejern er:

• 100 gram oksekød eller kyllingelever,
• 100 gram muslinger eller muslinger
• 100 gram østers.

Gode ​​kilder til 2,5mg metaboliseret hemejern er:

• 100 gram kogt oksekød,
• 100 gram dåse sardiner,
• 100 gram kogt kalkun.

Andre kilder til 0,8 mg absorberet heme jern er:

• 100 gram kylling,
• 100 gram hellefisk, kuller, tunfisk eller aborre,
• 100 gram skinke,
• 100 gram kalvekød.

For vegetarer, der ikke ønsker at spise mad af animalsk oprindelse, vil produkter med ikke-hemejern være en af ​​de rigeste kilder:

Fremragende kilder til 4,1 mg absorberet ikke-heme jern er:

• 175 gram kogte bønner,
• 140 gram tofu sojaost
• 33 gram græskarfrø eller sesamfrø.

Gode ​​kilder til 2,5 mg absorberet ikke-heme jern er:

• 120 gram dåsebønner, ærter, røde bønner eller kikærter,
• 190 gram tørrede abrikoser,
• En bagt kartoffelknol,
• En broccolistamme,
• 40 gram hvedekim.

Andre kilder til 0,8 mg fordøjet ikke-hæm jern er:

• 33 gram jordnødder, pistacienødder, valnødder, pecannoter, solsikkefrø, ristede mandler eller cashewnødder,
• 150 gram spinat eller vandkryds,
• 250 gram ris
• 217 gram pasta,
• 75 gram tørrede frøfrie rosiner eller svesker,
• En mellemstore grøn peber
• En skive af klidbrød.

Ofte får børn æbler, idet de betragtes som en af ​​de rigeste kilder til jern. Dette skyldes sandsynligvis det faktum, at skåret æble hurtigt oxideres under påvirkning af ilt, og mange tror, ​​at dette skyldes det betydelige jernindhold. Men i virkeligheden er der ikke så meget af dette mineral i dem, som det menes.

Det samme gælder for granatæble. Den modne frugt af gram, for 150 indeholder kun 0,2-0,3 mg jern, derfor hvis en person forsøger at øge hæmoglobin med dette vidunderlige produkt, skal han spise 40-70 granatæbler...

Et andet punkt: For gravide anbefales ikke i store mængder og spiser regelmæssigt leveren. Hele problemet er, at leveren - en kilde til vitamin A (retinol), der kommer ind i en gravid kvindes krop i store mængder, kan skade barnet. Selvfølgelig bidrager varmebehandlingen af ​​produkter til en betydelig destruktion af vitaminer, men stadig...

Hvad hindrer og hvad hjælper absorptionen af ​​jern

Mange vegetarer, der tager sig af deres sundhed, ved, at man for at absorbere jern fra produkter af vegetabilsk oprindelse skal bruge dem med de produkter, hvor der er meget C-vitamin, da det er ascorbinsyre, der kan øge jernabsorptionen med 2 gange. C-vitamin indeholder:

• Tomat, citron og appelsinsaft,
• Broccoli og sød peber,
• Grønne og løg
• Havtorn, jordbær, vilde rosenrød,
• Kålindfald.

Spise kød eller fisk retter med grøntsager, hvor meget vitamin C, du vil bidrage til en bedre absorption af jern.

Vitaminer i gruppe B, niacin, folinsyre, mineraler (kobolt, kobber, mangan) er de stoffer, der også kan forbedre absorptionen af ​​jern. Du kan også finde dem i bordet af mineraler i mad.

Hvis vi er underernæret protein, "læner" på mejeri- og fede fødevarer, falder absorptionen af ​​jern betydeligt. Mælk og mejeriprodukter indeholder calcium, som konkurrerer med jern i form af absorption.

Kærlighed mejeriprodukter, kan du ikke nægte dem? Spis dem på et andet tidspunkt, ikke kombinerer med produkter, der indeholder jern. Vi må f.eks. Glemme boghvede med mælk, da calcium fra mælk og jern fra boghvede neutraliserer hinanden, vil kroppen ikke modtage enten calcium eller jern...

Tannin, som er i te og kaffe, tillader ikke kirtlen at blive absorberet. Derfor, hvis du drak te efter at have spist et måltid rig på jern, reducerede du absorptionen med 62%, og hvis vi tager i betragtning, at vi i gennemsnit kun kan optage kun 10% af jern fra forskellige fødevarer, kan du beregne, hvad vores celler får...

Kok mad i støbejernsretter - så strygejern i kogte retter kan forøges ti gange!

Der er mennesker, der har svært ved at opnå den nødvendige mængde jern fra mad, fordi de kommer til hjælp af stoffer med jern. I dette tilfælde skal du tale om doseringer med en specialist, vælg et højkvalitets støbepræparat og følg anbefalingerne til brug. I denne situation betyder meget ikke godt. Jern kan akkumulere i væv, hvis det naturlige "depot" af jern - knoglemarven, leveren, milten er fuld. Og det kan medføre alvorlige helbredsproblemer.

Naturen har skabt for os et stort udvalg af produkter rig på jern. Deres rimelige kombination, moderat brug og varieret kost giver dig mulighed for gradvist at genoprette og styrke dit helbred og nyde en helt anden livskvalitet. Hvad jeg oprigtigt ønsker dig!

Jeg accepterer behandlingen af ​​personoplysninger og accepterer privatlivspolitikken

http://fitdeal.ru/anemiya/produkty-bogatye-zhelezom.html

Jernprodukter

At være overvægtige er ikke altid forbundet med en overvejende stillesiddende livsstil og banal overspisning. Der er mange piger, der går i gymnastiksalen og holder fast i en kost, men kan ikke tabe sig. Årsagen til dette er ofte en mangel på jern - et sporelement, som har en direkte effekt på skjoldbruskkirtlenes metabolisme og funktion. Hvis der findes et lignende problem, giver de anstrengelser, der er gjort, ikke blot resultater, men tværtimod fører det til et endnu større antal ekstra kilo.

Jern er et væsentligt sporelement, som er ansvarlig for mange vigtige funktioner for den menneskelige krop. Dens overskydende og mangel påvirker sundhed og velvære negativt. Begge stater er unormale, men oftest lider folk netop af en mangel på dette sporelement.

Jernens rolle hos mennesker

Overvejet sporstof er et stof, der er ansvarligt for niveauet af hæmoglobin. Jern er en integreret del af et stort antal enzymer og udfører et stort antal vigtige funktioner:

• transport af ilt til væv, celler, organer;
• bloddannelse;
• DNA produktion;
• nervefiberdannelse og vækst i menneskekroppen;
• opretholdelse af den vitale aktivitet af hver enkelt celle
• tilvejebringelse af energimetabolisme
• deltagelse i redox reaktionen.

Derudover er sporelementet ansvarlig for kroppens beskyttende funktioner og andre lige vigtige processer. Jern spiller en særlig rolle for en kvinde i den fødedygtige periode, da denne tid er karakteriseret ved det maksimale behov for stoffet. Dens mangel fører til meget alvorlige bivirkninger.

Daglig krops behov for jern

Det normale indhold af sporstoffer i kroppen varierer fra tre til fire milligram. Hoveddelen af ​​stoffet (ca. 2/3) er koncentreret i blodet. Den resterende koncentration af jern er koncentreret i knogler, lever, milt. Faldet i sporets niveau forekommer af naturlige årsager - menstruationscyklusser, svedning, eksfoliering af dermis. Hvis der ikke er rig på jern i kosten, fører det uundgåeligt til en mangel på stoffer, da de brugte reserver simpelthen ikke genopfylder. For at opretholde mikroelementet på det krævede niveau bør ca. 10-30 milligram af denne forbindelse komme fra den daglige kost.

Det nøjagtige beløb afhænger af alder, køn og andre relaterede faktorer:

• børn under 13 år - fra 7 til 10 mg;
• mandlige unge kræver 10 og kvindelige - 18 mg;
• mænd - 8 mg;
• kvinder - fra 18 til 20 og under graviditet - mindst 60 mg.

Manglende overholdelse af den daglige norm for jernforbruget medfører forstyrrelser i arbejdet i mange funktioner, hvilket også påvirker det ydre udseende. Den dårlige tilstand af hud og hår er ikke altid forbundet med alder eller ukorrekt udvalgte kosmetik. Og tænker på at købe en anden krukke dyr kost, bør du se på din egen kost, fordi problemet kan ligge præcist i mangel på jern. Især denne situation er relevant for dem, der ofte diæt, som ønsker at tabe sig, begrænset til at spise kun lidt mad, opmærksom på kaloriindholdet og ikke anvendeligheden af ​​sammensætningen.

Liste over højjernsmad

Sporelementet er til stede i forskellige fødevarer, så det er hæm og ikke-hæm. Sidstnævnte er indeholdt i produkter af plante og den første af animalske oprindelse. Forskellen mellem dem vedrører graden af ​​fordøjelighed. Jern fra animalske produkter absorberes med 15-35 og fra vegetabilsk - med 2-20%. Følgelig bør heme-mikroelementet råde over i kosten og være til stede i tilstrækkelige mængder.

Vegetarere har mere vanskeligheder end dem, der spiser kødprodukter dagligt. For at rette op på situationen tillader brugen af ​​mad, hvilket forbedrer graden af ​​absorption af jern. Disse produkter omfatter dem, der er rige på vitamin C.

Den største mængde jern findes i:

• Kød og slagteaffald. Disse er kalkun, kylling, oksekød, magert svinekød, lam og lever. Det meste af jernet indeholder mørkt kød.
• Fisk og skaldyr. For at kompensere for sporets mangel er det nødvendigt at foretrække brugen af ​​rejer, tun, sardiner, østers, muslinger, muslinger, samt sort og rød kaviar.
• Æg. Dette gælder for kylling og struds og vagtler. Sammen med jern indeholder de fede umættede syrer, vitaminer, magnesium.
• Brød og korn. Især nyttige er korn såsom havregryn, boghvede og bygg. Meget jern indeholder hvedeklid og rug.
• Legumes, grøntsager, grøntsager. Den største mængde sporstoffer findes i ærter, bønner, bønner, spinat, linser, blomkål og broccoli, rødder, asparges og majs.
• Bær og frugt. I denne produktkategori er jernmestere dogwood, persimmon, dogwood, blomme, æbler og tilskud.
• Frø og nødder. Enhver slags nødder består af mange mikroelementer, der er ansvarlige for hæmoglobinniveauer. De er ikke dårligere og frø.
• Tørrede frugter. En stor mængde jern indesluttet i figner, svesker, rosiner, tørrede abrikoser.

Tip! Ikke alle tørrede frugter er gavnlige. Ofte, sammen med værdifulde jern for kroppen, indeholder de skadelige stoffer. For smukt og rent udseende af frugten indikerer normalt, at de er blevet forarbejdet, hvilket gør det muligt for skrupelløse producenter at øge varernes holdbarhed.

Iron Products Table

En mere specifik ide om, hvor mange milligram jern et bestemt produkt indeholder, er angivet i tabeldata. Hvis vi analyserer de oplysninger, der er angivet i dem, bliver det klart, at den højeste koncentration af sporelementet pr. 100 gram af produktet falder på kylling og svinelever, samt bløddyr. Klid, sojabønner og linser er lidt ringere, men mængden af ​​stoffet fordøjet fra dem er to gange lavere.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-zhelezo/