Vigtigste Godbid

Kulhydratprodukter: Vægttabliste

Langsom glukose (lavt GI) - nyttigt. Spis disse carbs hver dag, selv på den strengeste kost.
Glem alt at tælle kalorier! Tillad dig selv "sunde" produkter uden hensyntagen til højt kalorieindhold.

Energi til aktiviteten og kraften i en sund persons krop kommer altid fra mad. Fødevarer, der er rige på kulhydrater, opfylder de fleste energibehov. Kulhydrater er traditionelt opdelt i hurtig og langsom. De kaldes også enkle og komplekse (eller komplekse). Vægttab opstår, hvis du udelukker fra din kost maksimalt simple "skadelige" kulhydrater, hvilket efterlader menuen "gode" kulhydrater.

Fedtstoffer, proteiner og kulhydrater - hvad kombineres med hvad

Ernæringseksperter har langsomt opdelt alle produkter på spisebordet til en person i tre generelle grupper:

Den første omfatter kød og fisk i enhver form, æg af alle slags fugle, bælgfrugter og forskellige nødder. Den mest kraftfulde og samtidig farlige energikilde med hensyn til kaloriindhold er tunge animalske fedtstoffer og vegetabilske olier (herunder raffinerede). Fedt kommer ind i kroppen med fisk og mejeriprodukter, kød og æg. Endelig indeholder kulhydraterholdige fødevarer alle slags melprodukter, sukker og et stort udvalg af slik, kartofler og korn. Kulhydrater er på ingen måde forenelige med proteiner og omvendt.

Hovedforskellen mellem den tidligere og sidstnævnte er, at mave-tarmkanalen skal have et surt miljø for korrekt fordøjelse af proteinproduktet i maven og dets kvalitative spaltning, og for at kroppen skal absorbere kulhydratlignende fødevarer, skal miljøet blive alkalisk. Således, når disse inkompatible produktgrupper er kombineret på din plade, vil din mave enten ignorere den første, når den fordøjes, eller den vil ikke assimilere den anden. Dette kan føre til regelmæssige fordøjelsesforstyrrelser, forstyrrelser i mave-tarmkanalen, et fald i metabolismens niveau, forekomsten af ​​diabetes og negative vægtsvingninger.

Men den tredje gruppe - fedtstoffer - er kompatibel med både den første og den anden, men det anbefales ikke at tabe sig. Sandt, kun i nogle af dets produktvariationer. På trods af de vedvarende sammenslutninger af fede fødevarer med pommes frites og hamburgere og som følge heraf ekstra pund og sløret talje, kan det "korrekte" fedt (som er umættede fedtsyrer) forbrænde de mest håbløse fedtindskud. Nyttige kilder til umættede fedtstoffer omfatter: avocado, fisk og hvidt kød, nødder og naturlige vegetabilske olier (første og anden spin).

Hvad er dårlige og gode kulhydrater

Kulhydrater er organiske forbindelser af kulstof og vand. Den menneskelige krop vil ikke fungere fuldt uden regelmæssig fodring med kulhydrater. Uden indtagelse af kulhydrater vil de indre organer ikke være i stand til at behandle hverken fedtstoffer eller proteiner, og leveren vil ikke fungere korrekt - et vigtigt organ til berigelse af blodceller med de nødvendige stoffer.

Kulhydrater er den vigtigste leverandør af mad til sindet - glukose til hjernen.

Opdelingen i langsom / hurtig kulhydrater er direkte relateret til hastigheden af ​​deres nedbrydning af kroppen og den tid det bliver til næringsstof glucose. Forresten er glucose den vigtigste uundværlige energikilde til kroppen.

For at måle hastigheden på et køretøj anvendes kilometertalindikatoren, divideret med tidsenheden, timekilometer pr. Time. For at indikere graden af ​​glucosespaltning indføres en lige så interessant måleværdi - det glykæmiske indeks.

Liste over produkter med sunde kulhydrater (og glykemisk indeks under 40):

  • brun og farvet lang ris
  • rå ris
  • helhvede brødprodukter
  • fuldkornede nudler
  • alle slags korn, undtagen manna
  • frisk eller frosne courgetter
  • grøn spinat og andre grønt fra haven
  • alle slags kål
  • sure frugter (frisk kiwi og grapefrugt, appelsin og grønt æble)
  • kogte røde og grønne linser
  • alle typer soja
  • bønner, bønner
  • byg grød
  • tørrede abrikoser
  • blommer med ferskner
  • moden avocado
  • friske bulgarske og chili peberfrugter
  • Alle slags løg - gul, rød, porre og andre
  • forarbejdede spiselige svampe
  • saftige friske tomater

Hvordan gør de "rigtige" kulhydrater

En gang i kroppen med mad absorberes de ind i mavetarmkanalens vægge og øger langsomt blodsukkerniveauet. Glukosestørrelser i kroppen opstår ikke, stemningen og tilstanden hos mennesker forbliver stabile og lige. Generelt vil du ikke passere for en nervøs og kræsen person? Juster din kost i retning af de mest nyttige "langsomme" kulhydrater.

Det er bemærkelsesværdigt, at en person begynder at fordøje denne type kulhydrater fra det første stykke af produktet, der er kommet ind i munden. Dette lettes af et specielt enzym produceret af human spyt. Derfor, ingen stress, ja - vægttab og fred!

"Forkerte" kulhydrater

Som det fremgår af forklaringen af ​​effektiviteten af ​​kulhydrater med et øje på deres assimilations hastighed er hurtige kulhydrater (eller "død til en kost") dem, der har et højt glykæmisk indeks. Selvfølgelig er de også mættet med en række vitaminer, og sporstoffer er til stede i dem. Men der er mindre fordel i dem end i lavindeks kulhydrater. Derfor er de, der ønsker at tabe hver dag for at få råd til dem, ikke anbefalet. Af den måde omfatter denne type kulhydrat alkohol, der ikke er næret af ernæringseksperter i alle dets variationer.

Men hvis du ikke kan undvære "forkerte" kulhydrater, så forkæl dig selv med lækre desserter, lækre kager og afslapning med et glas i det mindste i form af en meget sjælden "ferie". Husk, at hyppigere indrømmelser til din "Jeg vil og jeg vil" gøre mere skade, ikke til talens bredde, men til helbred generelt. Så, bugspytkirtlen, som er ansvarlig for produktion og levering af insulin, begynder at arbejde på sine grænser, det er værd at overbelaste kroppen med sådanne "forkerte" kulhydratfødevarer. Som følge heraf suger sukker i blod, humørsvingninger fra glædelig til tårefuldt, hjernen synker i despondency, og den stressende tilstand og dyster spænding forsvinder ikke, selv efter "behandling" med chokoladeglaserede boller.

Stimulering af serotonin (lykkens hormon) fra forbruget af kulhydratfødevarer kan ikke føre til absurditet, hvis du følger lægerådgivning. Cheer dig selv (lejlighedsvis) med følgende produkter.

Liste over fødevarer med et glykæmisk indeks over 60:

  • honning, propolis, biprodukter fra bier
  • friske og dåse kandiserede ananas
  • tørrede rosiner
  • vandmelon
  • gul banan
  • sukkermelon
  • søde datoer
  • fritters, inklusiv købt
  • kiks
  • søde majs mel pinde
  • cornflakes, herunder børn
  • instant grød (havregryn, etc.)
  • bagt kartofler i ovnen eller i branden af ​​ilden
  • hjemmelavet / instant kartoffelmos
  • kogte gulerødder
  • majroe
  • alle former for græskar frugter og desserter
  • hvid ris
  • korn og hvidt brød
  • wienerbrød
  • couscous, herunder fuld hvede grits
  • semulje
  • tør færdigretter (industriel produktion i de allerede forarbejdede fødevarer tilføjer kulhydrater i sin rene form - sukker / glukose samt stivelse).

Hvordan man taber kulhydrater, proteiner, fedtstoffer

Viden er magt, og separat fodring er magt, selvfølgelig er folkemængderne af mænd og kvinder, der har opnået ideel ydeevne på skalaerne takket være det separate strømforsyningssystem. Den største fordel ved en separat strømforsyning er fraværet af strenge forbud og følgelig nedbrud. Systemets skaber er Dr. Herbert Shelton, kendt i det tyvende århundrede.

Så reglerne for separat ernæring (eller kulhydrat-protein kostvaner):

  1. Spis aldrig proteiner sammen med kulhydrater. Den anden skal sendes til munden tidligst tre til fire timer efter at have spist et proteinmåltid.
  2. Kulhydratføde anses for at være den, der indeholder mindst 20% kulhydrater. Proteinproduktet indbefatter et sådant produkt, der indeholder mere end 10% protein.
  3. Et måltid bør kun indeholde 3-4 fødevarer, enten protein eller kulhydrat. Samles for at spise en kostbar grøntsagssalat? Og det skal koges med ikke mere end 2-3 ingredienser!
  4. Planlagt en protein frokost eller middag? Komplet det med friskhakket grøntsagssalat uden stivelse i sammensætningen (for eksempel kinesisk kål, frisk agurk, saftig radise, rødsidet tomat).
  5. Kassér kombinationen af ​​kulhydratprodukter med GI over 60 med produkter indeholdende syrer (citron, æble, grapefrugt, tomat).
  6. Sure fødevarer er også uforenelige med bjælker (hytteost, fisk osv.).
  7. Hvis du nægter at sukker er meget svært, skal du erstatte det med bi-produkter. Det er ikke nødvendigt at blande og købe mad med "usynlige" i sammensætningen af ​​sukkerarter.
  8. Ingen monodiet! Ingen ensartet kost, ellers er der stor risiko for meget sundhedsskader. På en dag så meget som muligt alternativ mad i forskellige receptioner.
  9. Vil du have noget brød? Spis det! Men ikke i bid af kylling bouillon eller grøntsagssalat, men som et separat uafhængigt produkt - et selvstændigt måltid.
  10. Gravid enhver mad eksperimenter og kostvaner - under et totalt forbud. Begrænsninger af mad og diætkorrektion i en fremtidig eller ammende moder bør være under streng overvågning af den behandlende læge.

Omtrentlig daglig ration for fødevareseparation

  • Morgenmad "Fødevarer kulhydrat" plus friske grøntsager
  • Frokost "Protein" plus grøntsagssalat "
  • Middag "Mono-kulhydrat"

Truism taber sig

  • Eliminer ethvert sukker fra kosten.
  • Glem mel og bage mel af højeste kvalitet.
  • Smid alle indkøbte halvfabrikata i skraldespanden.
  • Til hvilken energi bar for atleter, er de let erstattet af naturlige "rigtige" kulhydratprodukter.
  • Overvåg dine blodniveauer i insulin. Dens lave niveau udløser fedtforbrændingsprocessen.
  • Kulhydrater - til morgenmad, til energi, aktivitet, sport.
  • Hvis der er et valg, proteiner eller kulhydrater til middag, tage proteiner (fisk, hytteost, æg). Så insulin forbliver på sit tidligere niveau (der er ingen søde i aftensmenuen), og processen med at tabe sig vil fortsætte selv i en drøm!

Det er bemærkelsesværdigt, at i den separate mad ikke behøver at forsøge at overvinde den konstante følelse af sult. Du vil spise godt fortrolig og spise så meget som det kræver at mætte. Du vil ikke opleve humørsvingninger, et ønske om at tage en lur, irritabilitet og træthed.

Uden ofre, finansielle omkostninger, psykologiske sammenbrud, og vigtigst af alt, med næsten ingen indsats, vil du begynde at tabe sig og blive mere aktiv og mere munter!

http://www.chefmarket.ru/blog/produkty-soderzhashhie-uglevody-spisok/

Fødevarer med højt proteinindhold og lave kulhydrater

Først og fremmest skal du huske på, at basisen for korrekt ernæring er fødevarer, der er højt i protein, kulhydrater og fedtstoffer. De kaldes triaden af ​​vigtige næringsstoffer. Uden dem er kroppens vitale aktivitet umulig.

Proteins rolle i vores liv

En uundværlig del af vores mad er proteiner. De går til opførelsen af ​​nye celler, og celler, der udskifter slidte, tager en aktiv rolle i metabolisme, der opstår kontinuerligt i vores krop. Ikke underligt forskere kaldte dem "proteiner" - i den græske guds Proteus navn, der hele tiden ændrede sin form. Et proteinmolekyle er også tilbøjelig til metamorfose. Kropsproteiner kan kun dannes fra fødevareproteiner.

De vigtigste kilder til animalsk protein er kød, hytteost, fisk, æg. Urteprodukter indeholder også proteiner. Bønner og nødder er især rige på dem.

Spiser vegetabilsk og animalsk mad, en person får protein. Det må siges, at fødevareproteiner er signifikant forskellige fra de proteiner, der udgør menneskekroppen.

Proteiner i forbindelse med fordøjelsen kan bryde ned i aminosyrer. De absorberes, og kroppen bruger dem til at få deres eget protein. Der er 22 typer af de vigtigste aminosyrer. Otte af dem kaldes uundværlige. De kaldes så, fordi kroppen ikke kan syntetisere dem selvstændigt, og vi får dem kun med mad. De resterende 14 aminosyrer betragtes som udskiftelige.

Forskellige proteiner indeholder forskellige komplekser af aminosyrer, og for os er det meget vigtigt, at kroppen hele tiden modtager det fulde sæt proteiner, det har brug for. I verden omkring os findes der ikke sådanne unikke produkter, der ifølge sammensætningen af ​​deres aminosyrer vil falde sammen med proteinerne fra kroppen Homo sapiens. For at opbygge dem skal både animalske proteinfødevarer og produkter af vegetabilsk oprindelse indgå i kosten. Bemærk, at animalsk protein skal være i menuen mindst 1/3. I den daglige kost af en sund voksen bør den gennemsnitlige proteinhastighed være 100-120 g, og når folk gør hårdt fysisk arbejde, øges hastigheden til 150-160 g.

Udtrykket "rationel ernæring" refererer til en kombination af plante animalske produkter. Denne kombination vil sikre balancen i et sæt aminosyrer, der fremmer et bedre metabolisme.

Hurtigste fordøjede proteiner fra mejeriprodukter. Kød og fisk er lidt langsommere absorberet (oksekød er meget hurtigere end svinekød og lamkød). Herefter kommer korn og brød. Hvedebageproteiner fra hvidt mel (øverste karakterer) og retter lavet af semolina fordøjer maven.

High protein fødevarer

Højproteinfødevarer (pr. 100 g produkt)

Man bør aldrig glemme det med et overskud af protein i kosten, leveren og nyrerne kan være meget overbelastet med protein nedbrydningsprodukter. Overdreven proteinindtagelse fører til putrefaktive processer i tarmene. Akkumuleres også i den syre side af produkterne af kvælstofmetabolisme. Det er helt sikkert nødvendigt at begrænse indtagelsen af ​​proteiner til de mennesker, der lider af gigt, har lever- og nyresygdomme.

High Fat Products

Den mest kraftfulde, solide energikilde er fedtstoffer. Anden nyttig side: "Depot" af fedt eller fedtholdige aflejringer er designet til at beskytte kroppen mod varmetab og vævsskade, og for indre organer understøtter fedtkapsler og beskytter mod mekanisk skade. Det akkumulerede fedt er den vigtigste energikilde til kroppen i tilfælde af akutte sygdomme, når appetitten er reduceret og fødeabsorptionen er begrænset eller i tilfælde af sult.

For os er kilder til fedt vegetabilske olier og animalske fedtstoffer samt fede fisk, kød, æggeblomme og mejeriprodukter.

Fedtstoffer består af mættede og såkaldte umættede fedtsyrer, fedtopløselige vitaminer E, A, B, lecithin og en række andre stoffer, der er nødvendige for kroppens aktivitet. De fremmer absorptionen af ​​fedtopløselige vitaminer og mineraler fra tarmene.

Fedtvæv er en kraftfuld reserve af energimateriale. Hertil kommer, i nærvær af fedt forbedrer smag af mad og en følelse af mæthed. Fedtstoffer kan dannes af proteiner og kulhydrater, men de erstattes ikke fuldt ud.

Det er muligt at opfylde kroppens behov for fedt ved kun at kombinere animalske og vegetabilske fedtstoffer, da de supplerer hinanden med vitale stoffer for os.

Fedtsyrer, der er en del af fedtstoffer, skelner mellem mættet og umættet. Mættede syrer kan let syntetiseres i kroppen. Disse omfatter stearinsyre, palmitinsyre, caproinsyre, smørsyre. De har en lav biologisk værdi og har en negativ effekt på fedtstofskifte, leverfunktion, bidrager til udviklingen af ​​aterosklerose. Syrer af denne type er rigelige i animalske fedtstoffer (oksekød, fårekød) og nogle vegetabilske fedtstoffer (primært kokosolie).

Umættede fedtsyrer er meget aktive i kolesterol og fedtstofskifte. Disse forbindelser er biologisk aktive. De hjælper med at forøge elasticiteten og reducere permeabiliteten af ​​blodkar, forhindre dannelsen af ​​blodpropper. Sådanne syrer, først og fremmest, flerumættet (arachidon, linolsyre, linolensyre), syntetiseres ikke i kroppen - de går der med mad. Denne type syre indeholder fiskeolie, fedtolie, olivenolie, solsikkeolie og majsolie.

Ud over fedtsyrer er der fedtlignende stoffer i sammensætningen af ​​fedtstoffer - fosfatider og steariner. Deres formål er at deltage i udskillelsen af ​​hormoner, fremme processen med blodkoagulation, form cellemembraner. Kolesterol er den mest berømte af stearins. Den er indeholdt i store mængder i animalske produkter. En stor mængde kolesterol i kroppen fører til uønskede ændringer i tilstanden af ​​blodkarrene, bidrager til den tidlige udvikling af aterosklerose. Af denne grund anbefaler lægerne at begrænse fødevarer med meget kolesterol (fedtkød, æggeblommer, hjerner, smør, ost og fede mejeriprodukter) i kosten og beriger kosten med fødevarer indeholdende cholin og lecithin (grøntsager og frugt, mælk og fløde i form af skummetmælk).

For voksne varierer det daglige indtag af fedt fra 100 g med let arbejde og op til 150 g med tungt fysisk arbejde, især i kulden. I gennemsnit skal fedtets diæt pr. Dag være 60-70% sammensat af animalsk fedt og vegetabilsk 40-40%.

High Fat Products

Fødevarer med højt fedtindhold (pr. 100 g produkt)

Når man indtager fedt, må man ikke glemme, at et overskud af disse stoffer interfererer med absorptionen af ​​proteiner, magnesium og calcium. For at sikre korrekt fedtstofskifte er det nødvendigt at forsyne kroppen med vitaminer i tilstrækkelige mængder. Liberalt forbrugende fødevarer med højt fedtindhold, sænker du processen med udskillelse af mavesaft, forsinker udskillelsen af ​​mad fra maven. Der er en overbelastning af funktionerne i andre organer, der er involveret i opdeling og assimilering af mad. Overdreven fedtindtagelse fører til fordøjelsesbesvær. For mennesker, der lider af kroniske sygdomme i bugspytkirtlen, leveren, mave-tarmkanalen og galdevejen er fedt en alvorlig fare.

High Carb Foods

Formålet med kulhydrater er at tjene som hovedkilden til energi til menneskekroppen for at hjælpe vores muskers arbejde. De er nødvendige til den normale proces af metabolisering af fedtstoffer og proteiner. Kulhydrater i kombination med proteiner bidrager til dannelsen af ​​visse hormoner, enzymer, sekretioner af spyt og slimdannende kirtler og andre vigtige forbindelser. I den daglige kost af en menneskelig voksen er gennemsnitsraten af ​​kulhydrater 400-500 g.

Kulhydrater er opdelt i to grupper - enkelt og komplekst. Den kemiske struktur er forskellig fra komplekse simple kulhydrater. Blandt dem er monosaccharider (fructose, glucose, galactose) og disaccharider (lactose, saccharose og maltose). Indeholder enkle kulhydrater i fødevarer med en sød smag. Disse er sukker, honning, ahornsirup osv.

Polysaccharider - såkaldte komplekse kulhydrater. Deres kilde - plantefødevarer - korn, bælgfrugter, grøntsager. Gruppen af ​​komplekse kulhydrater indbefatter pektiner, stivelse, glykogen, fibre, hemicellulose osv. Grundlaget for kostfibre er polysaccharider, hvorfor deres rolle i ernæring er så vigtig.

Til kroppen er de vigtigste leverandører af saccharose sukker, kandiserede frugter, marmelade, konfekture, slik, søde drikkevarer, bomuldssand, is og nogle slags grøntsager og frugter: rødbeder, abrikoser, gulerødder, ferskner, søde blommer, datoer osv.

Saccharose, når den frigives i tarmene, brydes ned i fructose og glucose. Sukker blev kaldt den "hvide død" på 70'erne. i det sidste århundrede. W. Daphnia skrev i sin bog "Sweet Blues": "Det er mere skadeligt end opium og farligere end atombombardement." Derefter begyndte forfølgelsen af ​​sukker. I dag er faren for sukker i tvivl. WHO eksperter i deres rapport fra 2002 sagde, at spiselige sukkerarter kun er faktorer, der øger risikoen for udvikling af tandkaries, men det påvirker ikke kardiovaskulære, onkologiske og andre massesygdomme. I sig selv udgør sukker ikke en fare for mennesker, men dets overdrevne forbrug (i stedet for nyttige produkter) fører til et fald i næringsværdien af ​​enhver kost.

Glucose (dextrose) - kaldet hovedleverandør af energi til hjernen, muskelceller og røde blodlegemer, røde blodlegemer. Det er indeholdt i bær og frugter. Hos mennesker med en kropsvægt på 70 kg forbruges ca. 100 g glukose i hjernen, 35 g ved strierede muskler og 30 g ved røde blodlegemer. For dannelsen af ​​glycogen i leveren har vi også brug for glucose. Interessant er hun involveret i regulering af appetit. Blodglukoseniveauet falder, hvilket signalerer kroppens behov for mad.

Glykogen tilhører dyrecarbohydrater. Det er en polymer af glucose, et polysaccharid, som stivelse. Kroppen skal indeholde ca. 500 g glykogen. Diætkilder til glykogen - kød og lever af dyr og fugle, fisk, fisk og skaldyr.

Fructose (levulose) er den sødeste af alle naturlige sukkerarter. Til assimilering er insulinhormon næsten ikke påkrævet. Denne kvalitet gør det muligt for diabetikere at bruge dem, men også i meget begrænsede mængder.

Lactose (mælkesukker) indeholder mejeriprodukter. Denne kulhydrat normaliserer aktiviteten af ​​mikroflora, som er nyttig for os, undertrykker forfaldsprocesserne i tarmen. Lactose hjælper calciumabsorption. I tilfælde af en medfødt eller erhvervet mangel på lactoseenzymet i tarmen forstyrres processen med dets nedbrydning til galactose og glucose. Dette fører til intolerance over for mejeriprodukter. Mejeriprodukter indeholder mindre lactose end hel frisk mælk, fordi under fermenteringen omdannes lactose til mælkesyre.

Maltose hedder malt sukker. Det er et mellemprodukt, der dannes, når stivelsen nedbrydes af spirede kornenzymer og fordøjelsesenzymer. Maltose dannes, så nedbryder den til glucose. Fri maltose indeholder honning, maltekstrakt, øl.

Ca. 85% af mængden af ​​alle kulhydrater i menneskers ernæring er stivelse. Kilderne er brød, mel, korn, bælgfrugter, kartofler og pasta. Stivelse har evnen til at fordøje temmelig langsomt og splitte samtidig med glukose. Du skal vide, at stivelse fra semolina og ris kan fordøjes hurtigere og lettere end det, der opnås fra perlebyg og byggryn, hirse og boghvede, fra brød og kartofler. Hurtigere absorberet stivelse fra kisler, dvs. i naturlig form, varmebehandlet.

Kostfiber består af et kompleks af kulhydrater (fibre, hemicellulose, pektiner, slim, gummi) og lignin, som ikke er et kulhydrat. En masse kostfiber findes i klid, der indeholder fuldkornsmel og brød fremstillet af det, korn med skaller, nødder og bælgfrugter.

Fiber - et komplekst kulhydrat, den menneskelige krop er ikke i stand til at fordøje. Det forbedrer tarmmotiliteten, og af denne grund er det nødvendigt for korrekt fordøjelse. Kolesterol udskilles fra kroppen gennem fiber. Uopløselig fiber er i stand til at fjerne toksiner, der renser kroppen fra skadelige stoffer. Der er cellulose i hvedeklid og i mange typer af grøntsager og frugter.

Pektiner er designet til at stimulere fordøjelsen og også fjerne skadelige toksiner fra kroppen. Et stort antal pektiner indeholder blommer, æbler, ferskner, stikkelsbær, tranebær, abrikoser samt nogle grøntsager - kartofler, kål, agurker, løg, ægplanter. Pektiner er også gavnlige, fordi de i kæftens tilstedeværelse i tarmen reduceres, og de er også nødvendige til helingen af ​​tarmslimhinden.

Inulinpolysaccharid er en fructosepolymer. En masse inulin indeholder Jerusalem artiskok, artiskokker og cikorie.

Hemicellulose er et cellekuvert polysaccharid. Han er i stand til at holde vand. Kornprodukter indeholder mest hemicellulose.

Fødevarer med højt indhold af kulhydrater (pr. 100 g produkt)

http://www.jagodicy.ru/produkty-soderzhashhie-zhiry-i-uglevody.html

Hvilke fødevarer hører til proteiner, fedtstoffer og kulhydrater?

Beskrivelse af disse elementer, deres typer, formål, funktioner og forskelle. Hvor mange skal de forbruge, og hvilke produkter kan findes.

Udtrykket "passende ernæring" findes overalt. I dette tilfælde ved få mennesker grundigt hvad der udgør en sund mad, hvilke fødevarer skal indeholde en kost, og hvad skal kasseres. Men der er ingen hemmeligheder. Hovedmålet ved udvælgelsen af ​​ernæringsmæssige komponenter er at forstå, hvad proteiner, fedtstoffer og kulhydrater er, hvor meget de er i mad, og hvor meget de bliver anbefalet at spise.

For en bedre forståelse af emnet skal hvert element overvejes separat, hvorefter det vil være nyttigt at undersøge listen over produkter med deres høje og lave indhold.

kulhydrater

Disse er de vigtigste leverandører af energi. Deres opgave er at hjælpe muskelfibrene til at arbejde normalt. Derudover bidrager elementet til den normale metabolisme af fedtstoffer og proteiner i kroppen.

Der er følgende sorter:

  • Simple. Denne kategori omfatter mono- og disaccharider - elementer, der adskiller sig i simpel struktur. De vigtigste repræsentanter er fructose, sukker, ahornsirup, slik.
  • Complex. De har en kompleks struktur kaldet polysaccharider. De vigtigste leverandører er bælgplanter, grøntsager, korn og durum makaroni. De spiller en nøglerolle i kroppen og påvirker positivt alle de igangværende processer.

At vide, hvor kulhydraterne er indeholdt i produkterne, er det muligt at opnå alle opgaver. Så deres andel bør være 40-60% af kosten, hvis målet er vægtøgning. Hvis opgaven er at tabe sig, så er kravene lavere - 10-30%. I dette tilfælde skal hovedvægten lægges på komplekse "repræsentanter".

Deres overdrevne forbrug fører til akkumulering af kropsfedt, hvilket påvirker figuren negativt. Manglende - vejen til svaghed, dårligt humør, sløvhed, træthed og døsighed.

Renset med kulhydrater, anbefales det at spise op til to til fire timer af dagen. Ellers kan ubrugt energi omdannes til uønsket fedt.

En masse uklare punkter relateret til mad. Så mange er interesseret i: brød - er det kulhydrater eller proteiner? For at undgå sådanne tvetydigheder skal du overveje listen over kulhydratprodukter:

  • Candy, sukker, marmelade, pasta, datoer, rosiner og marmelade - elementets volumen i niveauet 60-70 gram (pr. 100 g).
  • Bønner, brød, svesker, kager, halva, chokolade, ærter, abrikoser - 45-60 gram.
  • Curd ost, grønne ærter, figner, druer, kartofler, is og bananer - 12-20 gram.
  • Vandmelon, abrikoser, ferskner, appelsiner, blåbær, citron, jordbær - 6-10 gram.

Som nævnt bør diætet være komplekse kulhydrater. Hvis du giver en liste over produkter, der indeholder proteiner og kulhydrater af denne type, er det værd at fremhæve rå ris, korn (primært havregryn og boghvede), linser, sojabønner og svampe.

  • Når man taber dette næringsstof, skal 10-30% (ikke mere) forbruges, og samtidig opretholde (vinde) vægt 40-60%.
  • Menuen skal være mættet med en kompleks type element.
  • Modtagelse af kulhydratprodukter udføres op til 2-4 timer om dagen.
  • At udelukke eller reducere forbruget af hurtige kulhydrater er kun et plus.

proteiner

Protein (protein) - en konstant bestanddel af kosten. Dette er hovedbygningsmaterialet, uden hvilket vækst af muskler og væv generelt er umuligt. Det blev bemærket ovenfor, at fedtstoffer, kulhydrater og proteiner skal fordeles i nøje overensstemmelse. Andelen af ​​protein i dette tilfælde - 30-50% af den samlede kost. Ved at tabe sig, skal indikatoren være højere - 50-70%.

Produkter med højt indhold:

  • Oste (fedtfri), kød, bønner, ærter og oste - fra 15 gram eller mere (pr. 100 gram produkt).
  • Hytteost (fedt), grød (havregryn, hirse, boghvede), svinekød, kogte pølser - 12-15 gram.
  • Rugbrød, grønne ærter, perlebyg, mejeriprodukter, kartofler, kål - 5-10 gram.
  • Frugter, grøntsager, svampe, bær - 1-2 gram.

Protein er også opdelt i to kategorier:

  • Et dyr, der kommer fra animalske produkter. Denne kategori omfatter kød, fjerkræ, fisk, mælk, hytteost og æg.
  • Grøntsager, som kroppen modtager fra planter. Det er værd at fremhæve rug, havregryn, valnødder, linser, bønner, sojabønner og tang.

For at dække den daglige norm skal en person have 0,8-2,5 gram protein pr. Kilo vægt. Med et mindre volumen høj risiko for mangel og negative helbredseffekter. Nogle atleter øger doseringen til 3-4 gram, men denne fremgangsmåde er ikke altid berettiget på grund af kroppens manglende evne til at fordøje og assimilere et sådant volumen. I dette tilfælde skaber en overdreven mængde protein en ekstra byrde på kroppen, hvilket også kan medføre en række negative konsekvenser.

At vide, hvilke fødevarer der er rige på proteiner og kulhydrater, er lettere at planlægge en kost og hurtigt nå dine mål. Hvad angår protein, skal du huske en række nuancer:

  • Føj til menuen, og vegetabilsk og dyre næringsstof type.
  • Planlæg dosering baseret på opgaver, aktivitet, vægt og total kaloriindtagelse. Gør det nemt. Det er nok at kontrollere mængden af ​​proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i fødevarer og fylde underskuddet, når et sådant behov opstår.
  • Til middag, tag proteiner og grøntsager. I dette tilfælde skal skåle dampes, koges eller koges i ovnen. Stegning anbefales ikke.

Mange mennesker glemmer fordelene ved fedt, som sammen med kulhydrater anses for at være leverandører af energi. Fedtindskud holder varme, giver energi og fungerer som en støtte til de indre organer.

  • De vigtigste leverandører af energi i perioder med mangel på mad og sygdom, når kroppen modtager en lille mængde næringsstoffer eller slet ikke modtager dem.
  • Garantierne for blodkarens elasticitet, således at de gavnlige elementer trænger hurtigere ind i væv og celler.
  • Assistenter i spørgsmålet om normalisering af huden, negleplader og hår.
  • Deltagere i syntese af hormoner. Desuden er de ansvarlige for menstruationsprocessen.

Hvis du tager fødevarer, der ikke indeholder fedt, kan du opleve en række negative virkninger. Den normale dosis er 0,8-1 gram pr. Kilo vægt, hvilket i gennemsnit er 10-20% af den totale kost.

Med hensyn til produkter er følgende repræsentanter værd at fremhæve:

  • Smør (smør, ghee, grøntsag), madolie, margarine, svinekødsfedt - fra 80 gram og mere.
  • Ost, svinekød, gås eller ænderkød, creme fraiche, pølse (kogt, røget), chokolade - 20-40 gram.
  • Oksekød, oksekødspølser, laks, saury, makrel - 10-20 gram.
  • Candy, pink laks, lam, fedt kefir, mælk, cottage cheese - 3-10 gram.

I betragtning af dette næringsstof bør du være opmærksom på eksistensen af ​​sine to typer:

  • Nyttig (umættet). Deres forbrug er godt for kroppen. Kilder omfatter avocadoer, vegetabilske olier, frø, spirer, fisk, fiskeolie.
  • Dårlig (mættet) - fløde, svinefedt, kød (svinekød, lam, oksekød).
  • Modtagelse af produkter med fedt er nødvendig. Den gennemsnitlige dosis er 0,8-1 gram pr. Kilo vægt.
  • Forbrug af fedtholdige fødevarer om aftenen er uønsket.
  • Hovedvægten bør lægges på umættede fedtstoffer.
http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/belki-zhiry-uglevody/

Fødevarer indeholdende fedtstoffer

På trods af doven for "affedtning" er fødevarer, der indeholder fedt, ikke så skræmmende for din talje som det ser ud til. Gode ​​fedtstoffer - dyr og grøntsager - tværtimod hjælper med at brænde fedt og opbygge muskler.

Hvilke fødevarer er lave og der er højt fedtindhold? Hvilke er nyttige og hvilke er skadelige? Læs videre.

Fødevarer indeholdende fedtstoffer er ca. 30% af en persons daglige kalorier. I 1 gram fedt - 9 kcal. Er det fornuftigt at "fede" fødevarer og kostvaner?

Hvordan får vi overskydende vægt?

Hvis der er flere kalorier end den daglige sats, så bliver du fedt. Hvis mindre - tabe sig. Det er ligegyldigt, om du læner på fedtstoffer eller kulhydrater. Alle de kalorier, du ikke har brugt i dag, i morgen vil være i taljen (eller hvor din krop elsker at opbevare fedt). Skadelig, sund, dyr, grøntsag - alle de ekstra fedtstoffer fra fødevarer vil gå "på lager". Ikke fedtstoffer og ikke kulhydrater gør os fede, men overspisning.

Under dække af kost i butikkerne sælger mad indeholdende lille eller ingen fedt. Indskriften "0% fedt" er endda på produkter, hvor fedt ikke kan være. Denne indskrift gør marketingfolk, forsøger at sælge produktet bedre. Og hvis man ser på sammensætningen på emballagen af ​​fedtfattig yoghurt, viser det sig, at kalorierne i dem er de samme som i normalt (på grund af sukker). Og for vægttab er det vigtigste kalorieindholdet, og ikke hvor meget fedt indeholder mad.

http://fitbreak.ru/diet/213-produkti-pitaniya-soderjashie-jiri

Proteiner, fedtstoffer og kulhydrater

En sund harmonisk kost består af mange komponenter, og de vigtigste af dem er fortjent at betragte proteiner, fedtstoffer, kulhydrater.

BJU triade

Proteiner, fedtstoffer og kulhydrater er de tre forbindelser i den klassiske BJU-triade, det rette valg af balance mellem dem gør det muligt at organisere sund og korrekt ernæring:

  • Proteiner (proteiner, polypeptider) er kemikalier med høj molekylvægt. De indeholder aminosyrer indbyrdes forbundne i kæder;
  • kulhydrater (saccharider) består af en carbonylgruppe og en eller flere hydroxylgrupper. Disse grupper bestemmer navnet på klassen af ​​stoffer (simpelthen - kulstof + vand). I henhold til graden af ​​fordøjelighed af den menneskelige krop er kulhydrater opdelt i fordøjelige og ikke fordøjelige;
  • Fedtstoffer (lipider) indeholder glycerin og fedtsyrer.

Proteiner, fedtstoffer, kulhydrater i fødevarer

Funktionerne af triadets elementer

Enhver af triadens elementer har funktioner, der sikrer, at en levende organisme fungerer:

  • fordøjelige saccharider er den mest fremtrædende energikilde i kroppen. Under absorption bliver kulhydrater efter komplekse biokemiske transformationer glukose, som igen tjener som bærer af energi og regulator for metabolisme. Lige så vigtigt er saccharids strukturelle funktion - de er en del af cellerne og er også designet til at skabe energireserver i form af glykogen. Ikke-fordøjelige kulhydrater er nødvendige for tarmens normale funktion, påvirker absorptionsprocesserne, regulerer fødebevægelsen gennem tarmene;
  • De to hovedfunktioner af fedtstoffer er sammen med saccharider, de er energikilder, og giver også materiale til oprettelse af kropsceller.

Funktionerne af proteiner i biologi er de mest forskellige:

  • Bygningsværdi - mange væv i kroppen såvel som nukleinsyrer består af proteiner;
  • fordøjelsesrollen - alle fødevareopdelende enzymer er polypeptider;
  • de fleste af de hormoner der regulerer kroppens aktivitet hører også til proteiner;
  • transportformål - overførsel af stoffer (herunder ilt til hjernen) i blodet;
  • reservation under lang fasting;
  • skabe et immunforsvar for kroppen.

Produkter indeholdende proteiner, fedtstoffer og kulhydrater

Struktur og egenskaber

Egenskaberne af fedtstoffer, proteiner og kulhydrater bør undersøges for en afbalanceret kost. Baseret på principperne om organisk kemi består proteiner af aminosyrer, der er forbundet med hinanden. Aminosyrer klassificeres som udskiftelige og uerstattelige. Udskiftelige aminosyrer, kroppen er i stand til at udskille sig selv. Væsentlige aminosyrer selv syntetiseres ikke, de skal opnås udefra. På dette grundlag er proteiner opdelt i komplette (indeholder hele klip af essentielle aminosyrer) og defekt (indeholder et ufuldstændigt sæt aminosyrer). For at fuldføre proteiner indbefatter proteiner af animalsk oprindelse, til ringere plante.

Det er vigtigt! "Mangelen" af plantepolypeptider kan kompenseres ved at kombinere og supplere plantefødevarer til fremstilling af et fælles kompleks af aminosyrer.

Kulhydrater er opdelt i enkle og komplekse. Enkel er det eneste saccharid. De absorberes hurtigt og øger blodglukoseniveauet hurtigt. To enheder saccharider indeholder disaccharider, fra to til ti-oligosaccharider, mere end ti-polysaccharider. Alle tilhører klassen af ​​komplekse kulhydrater. I fordøjelseskanalen absorberes de med lav hastighed, niveauet af glukose i blodet stiger ikke for hurtigt og betragtes som mere nyttigt til vægtkontrol.

Ud over glycerol indbefatter lipider fedtsyrer, som er klassificeret som mættede og umættede. Af samme årsager skelnes mættede og umættede fedtstoffer også fra fedtstoffer. Mætet i fedtstoffer fra en dyrkilde, fører de til en stigning i blodkolesterolniveauer, som tjener som fugleskræmsel for mere end én generation af sunde livsstil. Faktisk er det nødvendigt med kolesterol i kroppen. Umættede syrer findes i vegetabilske fedtstoffer, og mange af dem tilhører fordelagtige forbindelser.

Det er vigtigt! Vitaminerne A, D, E er fedtopløselige og er ikke gavnlige, hvis de ikke indføres i kroppen sammen med lipider.

Indholdet af BZHU i produkter

For at bestemme indholdet og forholdet mellem BZHU i forskellige produkter, skal du henvise til de særlige tabeller, de er i litteraturen og internettet. Det skal huskes, at mængden af ​​forbrug af stoffer for hver dag skal laves under hensyntagen til fordøjeligheden.

Det optimale forhold mellem proteiner, kulhydrater og fedtstoffer

En kort installation ser sådan ud: For at bestemme normen for kulhydrater er det nødvendigt at foretage en beregning uden at forsømme det glykemiske indeks for fødevarer. Fedtets absorption påvirkes af deres smeltepunkt - lipider med lavt kondensationstemperatur (som smør) absorberes næsten fuldstændigt, og ildfaste (f.eks. Fårefedt) er kun 80%. Proteiner er næsten fuldstændig fordøjet.

Spaltning af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater

Ved hjælp af fordøjelsesenzymer nedbrydes kulhydrater ned i monosaccharider, og gennemtrænger gennem tarmene, omdannes til glukose, som efterfølgende passerer ind i blodet. Ikke alle saccharider indeholdt i fødevarer omdannes fuldstændigt til glucose. For at estimere den del af glukose, der overføres til blodet fra fødevarer, indføres begrebet glykæmisk indeks (GI), som for eksempel stivelse eller hvidt brød er 100 og kun for linser 30. Dette skal tages i betragtning ved planlægning af en diæt, fordi overskydende kulhydrat akkumuleres i form af fedt.

Dagligt behov for proteiner, fedtstoffer og kulhydrater

Fedtopdeling kræver flere enzymer, og processen tager lang tid. I assimilationsprocessen omdannes fedtstoffer til dannelse af frie fedtsyrer, der tjener til energimetabolisme. Absorptionen af ​​proteiner tager lang tid, hvor disse kemikalier nedbrydes af enzymer til aminosyrer, der yderligere absorberes gennem mave-tarmkanalen.

Det skal forstås, at triadens komponenter ikke leverer tilstrækkeligt tilstrækkeligt til en person med de nødvendige stoffer. Ud over BZHU kræver kroppen at levere vitaminer, mikro- og makroelementer, mineralstoffer i det omfang, der er tilstrækkeligt til normal funktion. Dette er især vigtigt for barnets voksende krop.

http://calenda.ru/poxudenie/belki-ziry-uglevody.html

Proteiner, fedtstoffer, kulhydrater i fødevarer

For at opretholde en slank figur, øge muskelmassen, udvikle styrke og udholdenhed, har du brug for en optimal forsyning af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. For at bestemme, hvilke fødevarer der indeholder dem, i hvilken andel de forbruges, hvordan man tager hensyn til deres kompatibilitet og kalorieindhold, skal de relevante tabeller anvendes.

Proteinprodukter

Et proteinmolekyle består af kulstof (ca. halvdelen), såvel som fosfor, jern, svovl, hydrogen, oxygen.

Kroppen bygger celler fra protein. I fordøjelsessystemet brydes proteinprodukter ned i aminosyrer, som går ind i cellerne med blod og bruges til at bygge eller give energi.

Spise protein akkumuleres ikke i kroppen - enten fordøjet eller udskilt.

Proteiner er rig på æg, mejeriprodukter, oksekød, svinekød, kanin, fjerkræ, fisk, skaldyr (kaviar, krabber, muslinger). En masse vegetabilsk protein i soja, linser, belgfrugter, svampe.

Proteinet indeholdt i fisk absorberes af 93-98%, kødprotein - kun 90%. I tunfiskprotein op til 24%. I flammer, torsk, karpe - op til 15% i kaviar - op til 30%.

Protein i saltet, røget eller konserveret fisk fordøjes og absorberes værre.

Protein af kyllingæg er næsten helt absorberet, men dette produkt er ret højt kalorieindhold.

Den hurtigste måde kroppen fordøjer mælk og æggehvide lidt lidt langsommere - fisk og kød og relativt langsomt - grøntsag. Proteinfood fordøjes i et surt miljø. Frysning og optøning reducerer fordelene ved protein med næsten halvdelen.

Proteinføde stimulerer syntesen af ​​væksthormon i kroppen, hvilket undertrykker overskydende glukoseindtagelse.

Planter producerer aminosyrer - de primære naturlige proteiner. Dyreorganismen opdeler planten i fordøjelsessystemet i aminosyrer, hvorfra animalske proteiner dannes.

Vegetabilske proteiner er nødvendige for den menneskelige krop.

Nogle forskere mener, at brugen af ​​animalske proteiner ødelægger celleprotoplasmaet, der forstyrrer dets oprindelige struktur, hvilket forårsager sygdom og aldring. Derudover forbruges op til 70% af den energi, der er indeholdt i det, i fordøjelsen af ​​animalsk protein.

Den daglige proteinrate er 80-100 g (med en hastighed på 1-1,5 g protein pr. 1 kg legemsvægt). Under brændingen af ​​1 g protein frigives 4 kcal. Med overskydende indtag af proteinprodukter påvirkes leveren og nyrerne.

Denne regel er kontroversiel. Nogle forskere mener, at 60g protein pr. Dag er nok til en voksen og 25g for de ældre. Barnet har brug for tre gange mere protein end de ældre, dvs. 75g.

Derudover skal du for at modtage den anbefalede 100 g protein, spise 500-600 g kød hver dag eller 15-20 æg, drik 3-4 liter mælk, hvilket er urealistisk.

Akademiker Amosov N.M. til udskiftning af essentielle aminosyrer forbruges noget mælk og kød (50 g).

Verdenssundhedsorganisationen har fastlagt standarder: En mand, der vejer 65 kg hver dag, har brug for fra 37 til 62 g protein, en kvinde med en vægt på 55 kg - 29-48 g.

Kroppen akkumulerer ikke protein, forbrænder det for at undgå at blive giftige stoffer (kadaverisk gift). Tvangsudnyttelse (fordøjelse) af overskydende protein kræver energi, som måske ikke er tilstrækkeligt til absorption af kulhydrater eller fedt, så de deponeres ufordøjet, hvilket fører til fylde og en stigning i belastningen på hjertet.

Protein frigiver to gange mindre energi end kulhydrater.

En vis mængde protein producerer intestinal mikroflora ved anvendelse af opløst i fordøjelsessafter af nitrogen.

En masse protein indeholder et fælles og overkommeligt produkt - solsikkefrø.

Nogle forskere benægter, at muskelstyrken kræver brug af kød. De mener, at kød kun har en stimulerende effekt, hvilket fejlagtigt tages som bevis for dets betydelige næringsværdi. Faktisk reducerer brugen af ​​animalsk protein udholdenhed og ydeevne.

Kød fordøjes i kroppen længere end andre fødevarer, som mange også anser for at være et tegn på dens høje næringsværdi. Faktisk producerer de indre organer et stort arbejde. Blodet er mange skadelige stoffer, herunder urinsyre, hvorfor gigt udvikler sig.

Derfor anbefaler nogle læger ikke kødprodukter eller bouillon til børn op til 7-8 år, da børnenes krop ikke er i stand til at neutralisere de skadelige stoffer, der dannes, når de spiser kød.

Ved foder på animalsk protein irriterer de skadelige stoffer, der er indeholdt i det, nervesystemet og deres salte - kar. I kødædere, neurastheni, vaskulære, hjerte- og blodsygdomme er almindelige, de ser ældre ud end biologisk alder.

Kulhydrat fødevarer

Kulhydrater absorberes hurtigt, er nødvendige for metabolisme, er en del af DNA og RNA, hormoner, cellestrukturer, regulerer metabolisme. Når fordøjelsen af ​​kulhydratmængden omdannes til vand, kuldioxid, glucose, stivelse. Energi frigives, hvilket især er nødvendigt af hjernen og musklerne.

Der er enkle og komplekse kulhydrater:

  • enkel: fructose, glucose, saccharose.
  • kompleks: stivelse, glykogen, som omfatter fiber.

Glukose og fructose øger blodsukkerniveauet hurtigt. Glucose er energikilden til nervevæv, hjerte og muskulatur. Fructose er den sødeste, deltager i metaboliske processer eller omdannes til glucose. Glucose og fructose indeholder frugt, bær, honning.

Produkter indeholdende stivelse kommer med korn, kartofler, brød, pasta. I fordøjelsessystemet brydes de ned, glukose er i blodet, men sukkerniveauet stiger meget langsommere.

Kostfiber er nødvendig for afføring, de binder skadelige stoffer. Fiber indeholder grøntsager, frugt, fuldkornsbrød samt boghvede, byg og havregryn.

Korn og bælgfrugter er produkter, som kroppen modtager ikke kun vegetabilsk protein, men også kulhydrater.

Massen af ​​nyttige korn i skallen. Derfor, for eksempel i halvpine mindre godt, selv om det er godt fordøjet. Ris er rig på protein og stivelse, men den er lav i fiber. Havregryn har meget protein og fedt.

Brød fra fuldkornsmel, såvel som rug, er sundere, selvom det er værre fordøjet sammenlignet med hvidt.

I barndommen og ungdommen kræves flere kulhydrater. Overdreven forbrug af fødevarer, der indeholder kulhydrater, blokerer strømmen af ​​vitaminer og mineraler, stofskifteprodukter akkumulerer i kroppen og er vanskelige at fjerne.

For at reducere risikoen for fedme bruges kulhydrater bedst til grøntsager, frugter, grøntsager.

I modsætning til proteiner er et alkalisk miljø nødvendigt for at fordøje kulhydrater. Ved brænding giver 1 g kulhydrater 4 kcal energi.

Det antages, at ca. 3/5 kulhydrater skal komme fra korn (korn), 1/5 - og sukker og sukkerholdige produkter, 1/10 - med kartofler og andre rodfrugter, 1/10 - med frugt og grøntsager.

Kulhydrater dækker cirka halvdelen af ​​kroppens daglige energiforbrug, hver dag har de brug for op til 400-500 g.

http://www.travelsports.ru/belki-zhiry-uglevody-v-produktax-pitaniya/

Produkter indeholdende proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Listen over dårlige og gode produkter til slank figur

Produkter indeholdende proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Listen over dårlige og gode produkter til slank figur

Når det kommer til korrekt ernæring, begynder alle at gentage i én stemme om brugen af ​​bestemte mængder proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, men ikke alle kan straks bestemme, hvilke fødevarer der indeholder de meget proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, og i hvilke mængder de skal indtages. ? For at systematisere al din viden, som du allerede har i nogen grad, vil jeg fremhæve nogle få nøgleaspekter og nævne produkter, der indeholder proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i store mængder pr. 100 gram. Med hensyn til sammensætning vil hvert produkt fra en bestemt kategori (hvad enten det er proteiner, fedtstoffer eller kulhydrater) være rigeste i det gavnlige stof, hvori produktet er placeret. Jeg vil også fremhæve gode fødevarer, der indeholder proteiner, fedtstoffer og kulhydrater og dårlige fødevarer, når vi taler om korrekt og afbalanceret ernæring. Så lad os komme i gang.

kulhydrater

Kulhydrater skal være 40-50% af det samlede kalorindhold i din kost, hvis du ikke taber, og vedligeholde din vægt er normalt og 30-40%, hvis du er i færd med at tabe sig. Kulhydrater er den vigtigste energikilde til din krop. Jo mere aktiv dit liv, jo mere kulhydrat fødevarer skal være til stede i din kost. Men der er en, men...

Selvom kulhydrater gør en god gerning og forsyner dig med den nødvendige energi til arbejde, sport og endda afslapning, er de også ret lumske. Fødevarer indeholdende kulhydrater bør indtages korrekt, nemlig: på bestemte tidspunkter af dagen, i bestemte mængder og visse fødevarer. For mange begrænsninger, siger du. Men der er ingen anden måde med kulhydrater, da forsømmelsen af ​​disse regler vil lide:

1) deres overskud, og som følge heraf vil det føre til for stor fedtopbevaring og udseendet af ekstra kilo på skalaerne

2) deres mangel, der manifesterer sig i dårlig sundhed, styrketab, træg og deprimeret tilstand, døsighed og træthed selv i begyndelsen af ​​dagen.

En bestemt tid på dagen betyder, at fødevarer, der indeholder kulhydrater, bedst forbruges om morgenen (op til 2 timer på dagen).

I visse mængder betyder det: at forbruge mindst 30% og ikke mere end 50% kulhydrater af det samlede kalorindhold i din kost.

Et eksempel på hvordan man beregner kalorieindtag og BJU, kan du se i denne artikel Sådan beregnes BJU for vægttab. Dagligt indtag af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i overensstemmelse med din vægt

Og en liste over specifikke produkter, jeg sender nedenfor. Det viser nogle fødevarer med et højere kulhydratindhold pr. 100 g produkt.

Kulhydrat fødevarer

Det skal huskes, at du bør give præference for produkter, der indeholder komplekse kulhydrater. De absorberes langsomt af din krop og forårsager ikke en kraftig stigning i blodsukker og frigivelsen af ​​hormoninsulin, som er den vigtigste "fedtbesparende" i kroppen.

Nedenfor giver jeg eksempler på "gode" komplekse kulhydrater, som skal sejre i din daglige menu og "dårlige" hurtige kulhydrater, som du måske skal give op eller i det mindste ikke bruge ofte.

Med kulhydrater sorteres vi sortert ud. Vigtigst er det, at du skal huske:

  1. Kulhydrater skal være 40-45% (for at opretholde vægten) eller 20-30% (til vægttab) af det samlede kalorindhold i din kost.
  2. Din menu skal domineres af produkter, der indeholder komplekse kulhydrater (korn, fuldkornsbrød, pasta fra hård hvede osv.)
  3. Minimere forbruget af "dårlige" kulhydrater og fødevarer indeholdende hurtige kulhydrater (nogle frugter, sukkerholdige drikkevarer og saft, instant cereals, sukker osv.)
  4. Spis carbs om morgenen.
  • Glykæmisk produktindeks. Hemmeligheder for at hjælpe dig med at reducere GI

proteiner

Protein er hovedbygningsmaterialet til dine muskler og en kilde til essentielle aminosyrer, så proteiner skal udgøre 40-45% af din kosts samlede kalorier, hvis du ikke taber, men opretholder din vægt i normal tilstand og 45-50% hvis du er ved at tabe sig eller tørring.

I denne tabel kan du blive bekendt med produkter, der har et højt indhold af protein med forventning om 100 g.

Produkter indeholdende protein

Proteiner er opdelt i to typer: animalsk og vegetabilsk oprindelse. Din kost skal indeholde fødevarer, der indeholder begge typer protein. Men du bør vide, at animalske proteiner er komplette, de har en høj grad af assimilering og rige aminosyresammensætning. Mens proteiner af vegetabilsk oprindelse, tværtimod ikke absorberes fuldt ud af vores krop og har en dårlig aminosyresammensætning.

Nedenfor er produkter indeholdende animalsk og vegetabilsk protein.

Husk at en person skal bruge 1,5-3,5 g protein pr. 1 kg vægt (en mindre mængde vil medføre mangel, og kroppen skal kompensere for det fra dine muskler og organer). Denne indikator kan nå en større værdi (5-6 g), men det er i tilfælde af hård træning med jern og dit mål er at gå i vægt. Ellers vil en så stor mængde af protein din krop til ingenting, fordi et overskud af protein påvirker leveren, nyrerne, overbelaster dem med deres forfaldsprodukter og fører også til akkumulering af ketonlegemer, hvilket kan forårsage forgiftning af hele kroppen. Derfor skal du huske, at alt er godt i moderation, hvis du spiser mad, der indeholder protein i store mængder. Protein - dette er din hjælp til at skabe en smuk krop med lindrende muskler, men kun hvis du følger disse regler:

  1. Spis protein, både dyr og grøntsager, men mere foretrækker produkter indeholdende animalsk protein (æg, fisk, hytteost, kylling, oksekød osv.)
  2. Brug den rigtige mængde protein med beregningen af ​​din træning, vægt og kalorieindtag. Den gennemsnitlige mængde protein er 2 g pr. 1 kg vægt.
  3. Aftensmadindtagelse bør være mere protein. Prøv at spise mad, der indeholder protein og dampet, enten kogt eller bagt i ovnen.

fedtstoffer

Fedt er en anden energikilde, men kun kraftigere end kulhydrater. Internt fedt, sammen med subkutant fedt, som vi alle så hader og vil slippe af med, har faktisk en række meget vigtige funktioner i vores krop:

- Fedt er den vigtigste energikilde under sygdom og sult, når tilførslen af ​​næringsstoffer i kroppen reduceres eller ikke flyder overhovedet;

- Fedtstoffer bidrager til, at vores blodkar forbliver elastiske, og de får let næringsstoffer til alle celler og væv i vores krop;

- fedt er ansvarlig for hår, negle og hud (det er især vigtigt for os piger);

- Fedtstoffer er involveret i syntese af hormoner og er ansvarlige for den normale menstruationscyklus hos piger;

- fedt forbedrer smagen af ​​mad mv

Fødevarer, der indeholder fedt, skal være til stede i din daglige kost.

Den gennemsnitlige mængde fedt, en person har brug for er 1 g pr. 1 kg vægt. Det drejer sig om 25-30% af det samlede kalorieindhold i din kost, både for at tabe sig og ikke tabe sig.

Produkter indeholdende fedtstoffer

Når man taler om fedtstoffer, bør man vide, at der er mættede fedtstoffer og umættede fedtstoffer. Den første kategori er sunde (gode) fedtstoffer, deres forbrug i moderation hjælper kroppen med at forbrænde fedt! Og den anden kategori - skadelige (dårlige) fedtstoffer, forbruget af sådanne fedtstoffer fører til akkumulering af kolesterol og aterosklerose.

Nedenfor er en liste over produkter, der indeholder gode og dårlige fedtstoffer.

Så lad os opsummere med fedtstoffer:

  1. Fødevarer indeholdende fedt kan og endda være! Som en procentdel af fedt i vores krop bør være 20-30%, i gram - ca. 1 g pr. 1 kg (med vægttab kan reduceres til 0,8 g).
  2. Spis mad, der indeholder sunde umættede fedtstoffer (vegetabilske olier, nødder, frø, fede havfisk).
  3. Prøv at undgå at spise fede fødevarer om aftenen.

Nå har vi fundet ud af, hvilke fødevarer der indeholder proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, og i hvilke mængder. Nu ved du, at fødevarer, der indeholder kulhydrater, det er bedre at bruge om morgenen; fødevarer indeholdende protein er vigtige for vækst og genopretning af dine muskler; og produkter indeholdende fedtstoffer er ansvarlige for den normale tilstand af negle, hår og hud. Alt dette bør ikke glemmes og tages i betragtning, når du opretter din menu for dagen.

Med dig var der din træner, Janelia Skrypnyk!

Jeg ønsker dig, kære piger, spis rigtigt og forblive altid sund og slank!

http://fitnessomaniya.ru/produkty-soderzhashchie-belki-zhyry-i-uglevody-spisok-plohih-i-horoshyh-produktov/

Læs Mere Om Nyttige Urter