Anbefalinger til sund spisning

Hvordan man spiser og hvilke fødevarer der skal bruges hver dag? Desværre har mange mennesker ingen anelse om, alt dette er ikke nemt. Der er mange kostvaner, regler, tilgange til ernæring fra forskellige vinkler, systemer og ernæringsprogrammer.

Her er nogle enkle ernæringsmæssige anbefalinger, som kan være nyttige.

Ernæringsvejledning # 1 - Vælg fødevarer med et lavt glykæmisk indeks.

Det lyder svært, men det er det ikke. Det glykæmiske indeks er en indikator, hvormed et kulhydratprodukt vurderes med hensyn til dets virkning på blodsukkerniveauer ved hjælp af en hundredepunkts skala. Indekset karakteriserer og måler den hastighed, hvormed kulhydrater øger koncentrationen af sukker.

Personer med diabetes vælger produkter ved at følge denne anbefaling, men det ville være bedre, hvis resten af befolkningen fodrede på den.

De mest almindelige enkle kulhydrater omfatter hvidt brød, hvidt melpasta samt bagværk baseret på det, poleret ris, kartofler og frugtsaft.

For at lette bestemmelsen af fødevarer med et højt glykæmisk indeks angiver vi deres mulige indikatorer:

lavt fiberindhold
høj grad af behandling
konserves og sirupper
hvid hvedemelindhold

Mulige indikatorer til bestemmelse af fødevarer med et lavt glykæmisk indeks:

betydelig mængde fiber
mangel på industriel forarbejdning
fuldkornsprodukter
Intet hvidt hvedemel

Alt du skal gøre er at vælge fødevarer, der minimerer blodsukkerniveauet. Det er nødvendigt at give præferencer for komplekse kulhydrater, såsom grøntsager og bælgfrugter, og også at kombinere kulhydrater med fedtstoffer, proteiner, fibre, for at minimere blodsukkerprøvninger.

Du kan bruge listen over produkter med et glykemisk indeks og vælge med en indikator under 25. Som en påmindelse, f.eks. Denne liste, hæng den på køleskabet.

Derudover er der næringsstoffer, som kan bidrage til at reducere blodsukkerniveauet. Dette er kanel, grøn kaffeextrakt, hvidbønneekstrakt, som kan indgå i din kost.

En sukkerfattig diæt forårsager alvorlige helbredsproblemer, for ikke at nævne det faktum, at det fører til akkumulering af overskydende vægt:

Onkologisk patologi. Nylige undersøgelser har fundet ud af, at mennesker med avanceret coloncancer dør oftere og også tilbagefald, hvis deres kost er rig på højt glykæmisk indekscarbohydrater. Denne mekanisme er ikke helt klar, men forskere mener, at sukker bidrager til væksten af en malign tumor. Også denne mad er forbundet med forekomsten af brystkræft og mavekræft.
Kardiovaskulære sygdomme. I 80'erne af det 20. århundrede blev ideen om at reducere fedt i kosten og øge kulhydraterne for at forhindre hjertesygdomme blevet populær. Hidtil har forskning tyder på, at en diæt, der er høj i kulhydrater, øger sandsynligheden for disse patologier. Og de forbinder dette med to risikofaktorer: et fald i cholesterol med høj densitet ("god") og en stigning i triglycerider og meget lavdensitets lipoproteiner.
Kognitiv svækkelse. Sådanne overtrædelser omfatter aldersbetingelser, hvor hukommelse, tænkning og dom ikke påvirkes. De fører ofte til mere alvorlige problemer, såsom Alzheimers sygdom. Ifølge en nylig undersøgelse testede ældre mennesker, hvis kost var rig på enkle kulhydrater, at sandsynligheden for sådanne sygdomme er 4 gange højere end dem, der havde mere protein og fedt i deres kost.

Ernæringsvejledning nr. 2 - Begræns indtagelse af fødevarer, der forårsager betændelse.

Den inflammatoriske proces er hovedårsagen til enhver sygdom, og mange fødevarer er grundlæggende inflammatoriske. Disse omfatter mejeriprodukter, fjerkræ og rødt kød. Faktum er, at animalsk protein er en kilde til arachidonsyre, omega-6 flerumættede fedtsyrer, der frembringer potent inflammatoriske forbindelser:

prostaglandiner
prostacycliner
leukotriener
thromboxaner

Det er især vigtigt for personer med kroniske sygdomme at forhindre en stigning i niveauet af arachidonsyre.

En kort liste over produkter, hvis anvendelse bør begrænses, hvis inflammatoriske sygdomme finder sted:

rødt kød, især fedtholdigt
hvidt kød - kylling, and og vild fugl
mejeriprodukter
æg, især æggeblommer
oste, især hårde oste
nogle typer fisk - tilapia, havkat, sild

Det er ikke nødvendigt at udelukke denne mad helt. Der skal kun lægges større vægt på skaldyr og grøntsager. I en sund kost skal en balance mellem omega-3 og omega-6 opretholdes.

Naturen giver os mad, der kan lette inflammatoriske processer:

Den aktive bestanddel er PUFA omega-3. Indeholdt i fede fisk: laks, tun, sardiner, ansjos.
Den aktive bestanddel er monoumættede fedtstoffer. Der er i sammensætningen af olivenolie, rapsfrøolie på basis af druesaft, valnødolie.
Frø og nødder: græskar frø, hør, valnødder.
Hele korn: havre, rug, quinoa, byg, bulgur (hvedegryn).
Mørke frugter og bær.
Grøn og sort te.
Tang: Wakame, Arame.

Hvis der er et ønske om at bestemme, om din diæt kan øge betændelsen i kroppen, skal du prøve at holde en dagbog i 1 uge. Lav en tabel bestående af 5 kolonner: kød, mejeriprodukter, frugt, grøntsager, fuldkorn. Sæt et kryds i den relevante kolonne, hver gang du spiser mad tilhørende denne kategori. Tæller i slutningen af ugen antallet af afkrydsningsfelter og se resultaterne. Dette er en nem måde at evaluere din kost på.

Ernæring Anbefaling nr. 3 - Spis vegetabilske produkter

En væsentlig del af kosten skal være friske grøntsager og frugter, der bedst af alt dyrkes i det område, hvor personen bor. Frugter er gode, men du bør ikke misbruge hjemmelavede smoothies og juice. Nogle gange indeholder de store mængder sukker. Det er bedst at spise frisk frugt uden forarbejdning.

Vær opmærksom på de dybe farver af frugt og grøntsager, da de indeholder den største mængde antioxidanter.

Det er vigtigt, at kosten var varieret. Ingen grund til at spise gulerødder eller spinat hver dag. Du kan vælge produkter i overensstemmelse med regnbuens farver for at sikre maksimal fordel for din krop.

Glem også de nødder og bælgfrugter der er nødvendige for helbredet.

Ernæringsanbefaling nr. 4 - minimere genanvendte fødevarer

Dette råd synes indlysende, men det er det faktisk ikke. Mange mennesker køber pakkede og forarbejdede produkter og er ikke opmærksomme på deres faktiske kvalitet.

Marker straks listen over fødevareingredienser - tilsætningsstoffer til fødevarer, der helt sikkert er sundhedsskadelige:

kunstige farver
kunstige sødemidler, såsom aspartam og saccharin
Acesulfam K (E950)
ammoniumchlorid (E510)
azodicarbonamid (E927a)
natriumbenzoat (E211)
butylhydroxyanisol (E320) og hydroxytoluen (E321)
bromeret vegetabilsk olie (E443)
calciumstearoyl-2-lactylat (E482)
dimethylpolysiloxan (E900)
Etoksikhin (E324)
høj fructose majssirup
hydrogenerede fedtstoffer
delvist hydrogenerede olier
mononatriumglutamat (E621)
nitrater / nitritter
polydextrose (E1200)
kaliumbenzoat (E212)
propylparaben (E216)
natriumsulfit (E-221)
svovldioxid (E-220)
tert-butylhydroquinon (E319)
tetranatrium EDTA

Hvad angår forarbejdet mad: Når produkter forarbejdes, fjernes ofte vigtige vitaminer, mikro- og makronæringsstoffer og ballaststoffer. For ikke at nævne det faktum, at høje temperaturer fører til dannelse af kræftfremkaldende kemikalier.

Og alligevel vil vi ringe til flere typer emballerede produkter, der sikkert kan kaldes sund mad:

frosne frugter og grøntsager
korn fra fuldkorn: havre, byg, majs, rug, quinoa, boghvede, spelt hvede.

Den bedste mulighed, hvis du laver mad selv. Men vær opmærksom på madlavningsmetoderne. Mange af dem kan forårsage biokemiske ændringer i fødevarerne, hvilket vil have en negativ indflydelse på sundheden og lettere fremskynde aldringsprocessen.

grill. Hvis der anvendes meget høje temperaturer (over 260 grader Celsius) til madlavning, kan der produceres giftige kemikalier - heterocykliske aminer, der beskadiger DNA og er den vigtigste mekanisme for udvikling af kræft. Brugen af koldt kød er forbundet med en øget risiko for udvikling af kræft i prostata, bugspytkirtel og tyktarm.
bagning. Det er ikke så harmløst som mange mennesker sandsynligvis tror. Hvis mad koges ved høje temperaturer, starter glycationsprocessen, når der dannes toksiner, der producerer frie radikaler i kroppen og øger inflammation i celler og væv. Kriset brød er et godt eksempel på denne proces.

Hvilke madlavningsmetoder er sikre?

Fødevarer bør koges ved lav temperatur i lang tid. Sådanne metoder omfatter kogning, dampning, stødning. Som regel skal du lave mad ved en temperatur under 120 grader Celsius for at forhindre dannelsen af giftige forbindelser.

Anbefalinger til stegning i ovnen:

Brug en temperatur ikke højere end 260 grader Celsius;
tilbered kød eller grøntsager med tilsætning af væske, hvilket reducerer glycation processen
Fjern stegte eller forkullede dele fra tilberedt mad.

Anbefalinger til madlavning på grillen:

Ombryd mad i folie, der minimerer dannelsen af heterocykliske aminer.
Før kogning marineres kødet i flere timer, tilsættes rosmarin, gurkemeje, olivenolie og hvidløg til marinade. Dette vil hjælpe med at neutralisere skadelige toksiner.
Fjern forkullede dele.

Der er ikke noget som en perfekt diæt eller en perfekt diæt, der nemt kunne implementeres. Disse ernæringsmæssige retningslinjer er et glimrende udgangspunkt for at finde din egen vej.

http://properdiet.ru/osnovy_pitanija/pravila_pitanija/295-rekomendacii-po-zdorovomy-pitaniu/

Anbefalinger til sund spisning

WHO om ernæringsmæssige mål for den moderne mand

Individuelle behov for mad og energi varierer betydeligt afhængigt af køn, alder, karakter, fysisk aktivitet, fysiologisk tilstand (graviditet, amning), sygdommens tilstedeværelse mv. Der er dog videnskabelige anbefalinger om de mest almindelige mål i den moderne menneskes kost. Disse generelle ernæringsmæssige mål, som alle mennesker bør stræbe efter, når de planlægger individuel fødeforbrug til at opretholde helbred og forlænge aktiv liv og levetid, blev formuleret af WHO i 1991.

Begræns det samlede fedtindtag generelt og især dyrefedt og kolesterol.

Forbruget af total fedt bør ikke overstige 30% af det samlede daglige kalorieindtag. Forbrug af mættet animalsk fedt bør ikke være mere end 10% af det samlede kalorieindtag. Det anbefales at begrænse kolesterolindtaget til højst 300 mg / dag. Disse anbefalinger kan opnås ved at begrænse forbruget af olie og fedt, wienerbrød, stegte og andre fede fødevarer, fedtfattige sorter af fisk, fjerkræ, kød, fedtfattige sorter af mælk og mejeriprodukter ved at øge forbruget af grøntsager, frugter, korn, bælgfrugter.

At reducere forbruget af fedt og især mættet animalsk fedt og kolesterol hjælper med at forebygge aterosklerose i hjerte- og hjernekar, kolon og prostatacancer, forhindrer udviklingen af fedme, hypertension, gallsten sygdom. Det er nødvendigt at følge disse anbefalinger fra barndommen, så hos voksne vil de oplistede sygdomme ikke forekomme.

Anbefalet daglig forbrug (4 eller flere gange) af grøntsager og frugter, især gul og mørkegrøn, fuldkornsprodukter, bælgfrugter (ærter, bønner, sojabønner).

Forbruget af vegetabilske fødevarer giver kroppen med komplekse kulhydrater (polysaccharider) og kostfiber, vitaminer, mineraler. Du bør begrænse tilsætningen af fedt som dressinger til grøntsagssalater. Undersøgelser viser, at i lande og regioner, hvor høje indtag af grøntsager og frugter og andre vegetabilske fødevarer er høje, er atherosclerose af hjerte- og hjernefartøjer og kræft i mave, tarm og lunger mindre almindelige. Forbrug af vegetabilske fødevarer reducerer forbruget af mættede animalske fedtstoffer, hvilket uundgåeligt reducerer forbruget af animalske produkter, øger forbruget af β-caroten, forløberen af vitamin A, som farvestoffer frugter og grøntsager i gul. Grøntsager, frugter, korn og bælgfrugter er de vigtigste og eneste kilder til kostfiber i menneskelig ernæring. Kostfibre - fødevarer, der bidrager til forebyggelsen af de vigtigste kroniske menneskersygdomme - kardiovaskulær og onkologisk.

Proteinindtagelse anbefales at opretholdes på et moderat niveau.

Protein er en nødvendig fødevarekomponent og en kilde til essentielle aminosyrer. Der er ingen videnskabelige tegn på, at øget indtagelse i forhold til fysiologiske behov proteinindtag har nogen positiv gavnlig virkning. Samtidig med at fedtindtaget reduceres, anbefales det at kompensere for kaloriindtag ikke for protein med høj proteinindhold, men for en stigning i forbruget af vegetabilske fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater - kostfiber. Højproteinholdige fødevarer af animalsk oprindelse indeholder som regel meget fedt, hvis der ikke anvendes fedtfattige sorter af sådanne fødevarer: magert kød, kylling uden hud, fedtfattige sorter af mejeriprodukter. De fleste sorter af fisk - en rig kilde til protein med lavt fedtindhold. Der er dog også fede fiskesorter: hellefisk, osetirna, laks. Man bør huske på, at alle fyres ild fra kød, fjerkræ og fisk sker med tilsætning af fedt.

Videnskabelige medicinske anbefalinger udelukker forbruget af kød, fisk, men opfordrer til brug af fedtfattige sorter, og når du laver mad, skal du bruge den mindste mængde fedt eller anvende madlavningsmetoder, der ikke kræver tilsætning af fedt.

Opretholde og opretholde en sund kropsvægt, der sikrer en balance mellem mængden af forbrugt energi (mængden af mad), fysisk aktivitet, dvs. energikostnader.

Overvægt og fedme øger risikoen for udvikling af sygdomme som sklerose i hjerte- og hjernekar, type 1 diabetes, hypertension, galdevejssygdomme, osteoporose og nogle former for kræft. For en harmonisk udvikling og bevarelse af sundhed er det nødvendigt at opretholde moderat fysisk aktivitet, så mængden af forbrugt føde er stor nok til at imødekomme behovet for næringsstoffer. Med overvægt anbefales en moderat og gradvist fald i mængden af forbrugt mad.

Eksisterende medicinske standarder for en normal sund vægt for voksne giver mulighed for en bred vifte af værdier. Standarder for sund vægt er baseret på body mass index (BMI).

BMI = kropsvægt, kg / (højde, m) 2

Hvis voksenkropsmasseindekset er 18,5-25, anses vægten som normal. Med et body mass index på 25-30 er overvægt angivet med en størrelse større end 30 fedme. Body mass index anvendes i alderen 18 år og ældre, men tjener ikke som en indikator for sund kropsvægt hos børn og unge.

At opnå vægttab kan kun gøres ved at reducere kaloriindtag eller øget fysisk aktivitet, og det er bedst og mest effektivt at gøre begge to på samme tid. Det anbefales at opretholde forbruget af en række afbalancerede fødevarer, tage hensyn til alle anbefalinger til en sund kost, energiforbrug, dvs. mængden af mad skal afbalanceres med udgifterne til energi, dvs. med mængden af fysisk aktivitet hos en person for at opretholde en normal sund vægt hos voksne og for at sikre væksten af barn og unge.

Det skal huskes, at madlavning som regel øger dets kalorieindhold. Så steg kogte kartofler sin kalorieværdi, fordi kalorieindholdet på 1 g er mere end 10 gange højere end kaloriindholdet i kartofler. En sandwich med smør er 1,5 gange mere nærende end en skive brød. Også øger kalorieindholdet ved at tilsætte sukker til frugt. Kalorie gennemsnitligt æble 80 kcal, det samme bagt æble med 1 tsk sukker vil have et kaloriindhold på 110 kcal, en skive æbletærte af samme vægt - allerede 300 kcal. De tilsatte sukkerarter og fedtstoffer i bagning af dej medfører en stigning i kalorierne.

Reducer saltindtaget til 6 g eller mindre

Saltindtag på mere end 6 gram pr. Dag kan bidrage til en stigning i blodtrykket. Effekten af at reducere saltindtag kan være forskellig for forskellige mennesker, men generelt er det en af måderne at forebygge og behandle hypertension. Det skal huske på, at 50-60% af saltet er indeholdt i fødevarer eller tilsættes til mad, når det forarbejdes i fødevareindustrien og 40-50% - når man laver mad hjemme eller på bordet. På grund af det tilsatte salt under tilberedningen er der en reserve for at reducere forbruget: Salt ikke eller moderat salt madet under madlavning og ikke tilsat salt til mad på bordet og begrænse forbruget af saltede grøntsager og andre dåsefoder. Disse anbefalinger er nyttige for alle mennesker, ikke kun dem, der lider af hypertension. Børn bør også lære at spise lavt salt mad, og sørg for, at et skarpt fald i salt ikke forårsager tab af appetit og afslag på otpee. Når du vælger salt, brug iodiseret salt.

Opretholde et tilstrækkeligt niveau af calciumindtag.

Calcium er nødvendigt for normal vækst og udvikling af skelet og tænder. Calcium er særlig nødvendigt for unge på grund af det store behov for en voksende organisme. Tilførslen af calcium i knogler, der er skabt i ungdomsårene og i ung alder, tjener dannelsen af tætte og stærke knogler til at forhindre udvikling af osteoporose i voksen alder og i alderdommen. Utilstrækkeligt calciumindtag er forbundet med udviklingen af knoglernes osteoporose og hyppigere brud, samt udvikling af hypertension. For den normale tilførsel af kroppen med calcium er det nødvendigt at forbruge mejeriprodukter og grøntsager.

Tag ikke urimeligt store doser af vitaminer, vitamin-mineralkomplekser, aminosyrer, proteiner, kostfiber og andre tilsætningsstoffer til fødevarer.

Som regel indeholder tabletter eller piller af vitaminer og mineraler en dosis tæt på det daglige krav, og daglig indtagelse af en enkeltdosis er tilstrækkelig til at forhindre mangel på noget vitamin og mineralstof. Tro ikke på forskellige former for reklamer om de mirakuløse egenskaber ved alle slags piller, stoffer, der stammer fra forskellige eksotiske lande og kilder. Husk at sund kost spiser naturlige fødevarer, varieret og afbalanceret. Forbrug af ethvert fødevarestof i overskud fordeler ikke, men er snarere skadeligt. For det første skal overskydende udskilles fra kroppen og indlæse nyrerne. For det andet kan et overskud af et fødevarestof føre til en metabolisk lidelse hos en anden.

Videnskabelige henstillinger indeholder ikke kategoriske opkald for at standse forbruget af visse typer fødevarer eller næringsstoffer eller tværtimod at spise kun en type mad. Kernen i henstillingerne er at afbalancere forbruget af en type fødevarer eller at øge forbruget af en anden afhængigt af deres rolle i forebyggelse eller omvendt at øge risikoen for kroniske sygdomme, de såkaldte civilisationssygdomme (hjertesygdomme i hjerte og hjerne, kræft, fedme, hypertension, diabetes, osteoporose, sygdomme i galdevejen osv.).

Det ville være ideelt for alle mennesker at forstå, at den eneste måde at fjerne risikoen for sygdomme forbundet med overvægt, underernæring og underernæring ligger i bevidst at følge reglerne for sund kost.

http://diet-monster.ru/rekomendacii-po-zdorovomu-pitaniju.html

10 anbefalinger til sund kost

Fødevareøkologi: Alle verdens visdom kommer ned til en simpel sandhed: mad er livet. Ritualet af at spise har ingen tid, kulturelle eller religiøse rammer.

Alle verdens visdom kommer ned til simpel sandhed: mad er liv. Ritualet af at spise har ingen tid, kulturelle eller religiøse rammer. Fødevarer er hellige, og modtagelsens handling er en direkte forening med naturens guddommelige energi.

Ifølge Ayurvedas principper understøtter en afbalanceret kost kroppen, sindet, følelserne og sjælen. Fødevarer giver os styrke og energi. Det gode gamle ordsprog "Fortæl mig hvad du spiser, og jeg vil fortælle dig, hvem du er" i Ayurveda lyder som dette: "Fortæl mig, hvad du spiser, hvordan, hvornår og hvorfor, og jeg vil fortælle dig, hvem du er."

Grundprincippet om en ayurvedisk kost: mad bør være velsmagende og appetitvækkende. Så nærer det sanserne og stimulerer hele fordøjelsessystemet.

Seks smag eller næringsvejledning

Næsten al Ayurvedas visdom er bogstaveligt talt på din tunge! Ifølge denne erklæring er sans for smag en naturlig vejledning til korrekt ernæring. I mange år, da man valgte en sund mad, brugte folk det. Vores receptorer skelner ikke kun mellem smag; de bestemmer næringsværdien af fødevarer og giver en start til hele fordøjelsesprocessen. Fødevarer "taler" i smagets sprog. En saftig pære appellerer os sagte, og den brændende chili roper som om advarsel. Når vi finder acceptable smag, kan vi skabe den perfekte diæt for os selv.

Ayurveda skelner mellem 6 varianter, hvorefter alle fødevarer kan opdeles i følgende kategorier: Sød, sur, salt, bitter, krydret og tærte. Ved at inkludere alle seks på hvert måltid, vil vi opnå harmoni, oplysning og blive sund og glad.

10 anbefalinger til sund kost

1. Spis i en rolig og afslappende omgivelser.

Stille og afslappende miljø fremmer perfekt fordøjelse. Hvis du ser fjernsyn, læser eller argumenterer med mad, kan du afbryde fordøjelsesprocessen. Hvis spise er en anden forpligtelse i din daglige opgaveliste, så prøv at slappe af og opsamle energi på dette tidspunkt. Fokus på mad, der smage smag og tekstur.

2. Før du spiser, velsigne maden eller takke ham mentalt.

Fødevarer nærer og opretholder livet. En velsignelse, en bøn eller en tanke om tak, før du spiser - højt eller lydløst - hjælper med at hylde mad og andre gaver i livet. Derudover er dette en fantastisk mulighed for at bremse og etablere kontakt med dem, der sidder ved siden af dig ved samme bord. På sådanne øjeblikke roer sindet ned, fordi opmærksomheden skifter til mad og taknemmelighed.

3. Spis kun, når du er sulten

Mærkeligt nok er det en af de vigtigste komponenter i en sund kost. Når du er sulten, brænder fordøjelsesbranden eller agnien varmere. Derfor kan maven producere en murmur. Det indikerer, at kroppen har brug for mad. Når agni brænder stærkt, er fordøjelsesprocessen effektiv. Hvis du spiser uden at opleve sult, så kan du kaste for meget træ i ilden, og det vil gå ud. Dette vil igen føre til suboptimal fordøjelse og absorption af mad, hvilket skaber ama - et skadeligt biprodukt. Spis derfor kun, når du er sulten. Det lyder meget enkelt!

4. Vent til det næste måltid fordøjes inden næste måltid.

Fordelingsprocessen tager som regel 3-6 timer afhængig af den enkelte forfatning. For at undgå dæmpning af ilden bør du give fordøjelsessystemet tilstrækkelig tid. Det er derfor, at Ayurveda anbefaler at vente, indtil mad er fuldstændig fordøjet, før man spiser igen. Du vil forstå, at tiden er kommet for at opdatere dig selv, når du har en følelse af sult og en følelse af lethed i din mave. Til snacks skal du altid overveje din forfatning. Ved at vælge en lettere snack, der balancerer dig, kan du tilfredsstille trang til mad mellem måltider uden at undertrykke fordøjelseskanalen.

5. Tyg mad grundigt og spis målrettet.

Hvis det ser ud til at på grund af sult du slukker mad, husk at det er nødvendigt at tygge, tygges og tygge igen. Fordøjelse og absorption kræver, at fødevaren opdeles korrekt og fordøjes, inden den kommer ind i maven. Derfor har vi skarpe tænder og spyt, beriget med enzymer. Ifølge forskning fordøjer vi mere end 40% af de komplekse kulhydrater i chewing processen. Ayurveda betragter det som en del af et vægttabsprogram. Det justerer også automatisk forbruget af mad, hvilket bidrager til opdagelsen af ægte smag og produktkvalitet.

6. Spis mens du er komfortabel.

Hvor mange gange har du afsluttet middag med sådanne ord og tanker: "Jeg vidste, at det sidste stykke (uanset hvad) var overflødigt"? For at undgå dette skal du spise, indtil du føler dig mættet, men ikke overmættet. Hvis du spiser for meget, er der ikke nok plads til fordøjelsesprocessen. Normalt er dessert overflødig. Giv derfor et "sted" til det på forhånd. Når vi spiser, er maven strakt, og du skal sørge for, at du ikke oplever en falsk følelse af sult. Hold pause og tænk på, om du virkelig har brug for et tillæg.

7. Hvis du er ked af det, skal du udsætte dig for at spise

Hvis du nogensinde har spist efter en tvist (eller endnu værre i en tvist), har du højst sandsynligt bemærket, at maven reagerer dårligt på den. Krympende muskler og spændinger forstyrrer fordøjelsessystemet. Du kan huske, hvordan din hånd når til is, når du er ked af det, men så føler du dig endnu værre. Når du er i toppen af følelser, er det bedre at udskyde fødeindtaget - især med negative følelser, selvom overdreven ophidselse også kan forstyrre den normale fordøjelsesforløbet. Derudover kan under forarbejdning af mad ikke grine eller dele indtryk (og det er netop det, vi ofte gør i frokosten). Lær at forstå dig selv, bedøm om du har brug for mere tid til at slappe af før du spiser.

8. Spis aldrig under løb.

I vores tid er mad på flugt blevet normen. Det er dog meget vigtigt at spise mens du sidder og langsomt. Når du sidder ned for at spise, hjælper du kroppen til at slappe af, hvilket giver en nem start til fordøjelsesprocessen. Når du spiser på stående eller på flugt, kræver fordøjelsesprocessen en stor udgift af energi. Derfor forsøger du altid at spise mens du sidder, selv snacking.

9. Spis hver dag på omtrent samme tid.

Kroppen er fantastisk, men samtidig er det en delikat kronometer. Hans tilpasning til naturens naturlige rytmer er et af hovedmålene for ayurveda. Det er ikke tilfældigt, at frokosttid falder sammen med middag: solen er i sin tonehøjde, og agni er højest. Hvis du spiser i overensstemmelse med naturens rytmer, vil du kunne støtte din grundlæggende forfatning. Regelmæssige måltider på samme tid - en garanti for, at i løbet af dagen vil du ikke være blottet for energi. Derudover er det en god måde at styre cravings for bestemte fødevarer og undgå overspisning.

10. Efter et måltid hvile i et par minutter.

http://econet.ru/articles/66851-10-rekomendatsiy-po-zdorovomu-pitaniyu

Anbefalinger til sund spisning

WHO om ernæringsmæssige mål for den moderne mand

Begræns det samlede fedtindtag generelt og især dyrefedt og kolesterol.

Eksisterende medicinske standarder for en normal sund vægt for voksne giver mulighed for en bred vifte af værdier. Standarder for sund vægt er baseret på body mass index (BMI).

BMI = kropsvægt, kg / (højde, m) 2

http://www.eurolab.ua/encyclopedia/690/6142/

Top 20: Retningslinjer for sund kost

Sund ernæring er en af de vigtigste elementer til at opretholde sundhed. Ikke alvorlig med at spise kan føre til alvorlige sygdomme og fedme. For at forhindre sygdomme i indre organer og opretholde sundhed er det nødvendigt at konstant overholde anbefalingerne i brug og opbevaring af fødevarer, produktkompatibilitet og madlavning.

Anbefalinger til en sund kost hjælper med at opretholde et godt helbred og et godt helbred, der er nyttigt for raske mennesker, der ikke har kroniske sygdomme. Disse tips vil være en god forebyggelse af mange sygdomme og lidelser i kroppens systemer.

Anbefalinger til en sund kost:

1. Det er nødvendigt at spise 4-5 gange om dagen i små portioner.

2. Overvej dine energikostnader. Med stillesiddende mentalt arbejde er de krævede kalorier meget mindre end for arbejdere med tungt fysisk arbejde.

3. Din morgenmad skal være ca. 20% af den samlede daglige mængde mad. Anden morgenmad - 10%, frokost - 30-40%, eftermiddagste - 15-20% og aftensmad 10-15%.

4. Mængden af salt bør ikke være mere end 5 gram pr. Dag (1 tsk uden dias). Denne masse indbefatter mængden af salt, der anvendes i fremstillingsprocessen. Nyttigt, hvis skålen er tilberedt uden salt. Den kan tilføjes individuelt i din del før brug.

5. Teknologi til fremstilling og forarbejdning af produkter kan være meget anderledes. Det anbefales ikke at spise stegte mad hver dag. Det anbefales at give fortrinsstilling til dampning, bagning, kogning, stewing og rå mad.

6. Det er mere gavnligt at forlade grøntsager lidt under lager. De vil nå den ønskede tilstand på grund af deres egen temperatur. Madlavning dem bedre til et par eller ved lav varme.

7. Ved kogning skal en fugl, især en fabrik, rengøres fra huden. Ud over kolesterol og fedt i det, er der stort set ingenting. Den første bouillon fra fuglen skal være helt drænet og genopfyldes med rent vand, hvorpå der skal fremstilles bouillon og supper. Så du redder dig fra unødvendige kræftfremkaldende stoffer og antibiotika, som voksede fuglen. I første omgang vil denne klare bouillon virke smagfuld og tom, men med regelmæssig brug af denne regel vil du mærke forskellen og vil ikke være i stand til at udholde selv lugten af den primære bouillon.

8. Kød skal koges i mindst 60 minutter. Glem ikke at bakterier, parasitter og deres larver, der lever i et dyr, kan være meget modstandsdygtig over for temperaturer.

9. Fedtkød (lam, svinekød), erstatte de fedtfattige sorter (kanin, kalvekød).

10. I stedet for raffineret sukker, foretrækker naturlige.

11. I stedet for enkle kulhydrater skal du bruge komplekse. Afvis sødevarer, hvidt brød og bagværk. De bør erstattes af korn, korn, flager, müsli uden sukker, fuldkornsbrød og klidbrød).

12. Påkrævet i den daglige kost af friske grøntsager, frugt og bær.

13. Minst 1 gang om ugen på bordet skal være en fisk. Og det er bedre, hvis det er hav.

14. Prøv at erstatte hoveddelen af animalsk fedt med vegetabilske fedtstoffer. Den første bør ikke være mere end 20% af den samlede.

15. Forsøg ikke at medtage i kost af eksotiske retter. Hvis du ikke er vant til at bruge sådanne produkter fra tidlig barndom, vil de ikke være til gavn. Lad disse delikatesser kun være i din kost på særlige dage, og i det daglige indtag er det bedre at medtage lokale og regionale produkter.

16. Brug sæsonbetonede produkter. Det er tid til æbler - spis æbler, jordbær modner - spis jordbær.

17. Lav forberedelser til vinteren. Tørret svampe, kød og fisk. Fryse frugter, grøntsager og urter. I midten af vinteren kan du koge frugtkompotter og tilsæt løg og dill til supper.

18. Tyg føde godt med mad. Processen med fordøjelse og absorption begynder i mundhulen. Og jo mindre stykkerne er, desto lettere bliver det for kroppen at behandle dem.

19. Tag højde for den optimale temperatur på fødeindtaget. Hvis skålen er varm, skal den være mellem 37-38 grader. Kolde retter og snacks omkring 15 grader.

20. I den daglige ration kræves kød / fjerkræ, mejeriprodukter, korn, grøntsager, frugt / bær, æg / fisk.

Disse er de vigtigste anbefalinger til en sund kost. Prøv at organisere din mad ordentligt under hensyntagen til køn, alder, arbejdsvilkår og livsstil. En sund afbalanceret kost er nøglen til at opretholde sundhed, høj mental og fysisk aktivitet!

http://pitall.ru/zdorovoe-pitanie/rekomendatsii-po-zdorovomu-pitaniyu

Anbefalinger til en sund kost

Først og fremmest er hver person unik, har en unik organisme med unikke ernæringsmæssige behov. Det er nyttigt at man kan være skadelig for en anden. Og det sker også, at mad, der er nyttig om vinteren, viser sig at være skadeligt om sommeren. Og hvad der er godt om morgenen kan være skadeligt for helbredet om aftenen. Der er dog generelle regler, der gælder for de fleste af os og er baseret på, hvordan mad, der indtages, behandles af dem. Vi begynder med spørgsmålet om, hvordan man bedst kan spise mad - rå eller koge dem. Her taler vi naturligvis om naturlige produkter.

Rå og kogte produkter

Da varmebehandlingen af fødevarer ødelægger vigtige enzymer og reducerer værdien af andre næringsstoffer, forekommer det ved første øjekast at være en kost, der udelukkende består af rå frugt og grøntsager. Mange pattedyr er begrænset til bare en sådan kost og har det godt. Ja, og folk sådan en kost bliver stadig mere populær. Men alt er ikke så enkelt.

For den bedste fordøjelse af forbrugt mad, har vores fordøjelsessystem brug for fiber. Cellulose, dvs. fiber, er et "skelet" af planter. Dens hovedrolle i fordøjelsesprocessen er at stimulere de bølgede sammentrækninger af musklerne, der fremmer fødevaremassen gennem tarmene. Det vurderes, at fiberen selv ikke fordøjes og efterlader kroppen i sin oprindelige form. Dette gælder dog kun for tyndtarmen. I tyktarmen er de bakterier, der permanent lever der, angrebet af fiber. Og hvis fiberen ikke hurtigt kommer ud af tarmen, kan den begynde at rotne der.

Kogte grøntsager og korn indeholder fiber, som hjælper fordøjelsesprocessen, men bliver ikke en byrde for tyktarmen. Derudover letter det høje vandindhold i kogt mad sædvanligvis processen med dens gennemføring gennem tarmene. Selv om rågrøntsager indeholder samme fiber som kogte, tager processen med at fordøje rå mad mere tid og energi. Mange mennesker har været i 100 procent rå kost i årevis og føler sig meget gode.

Og alligevel, i nogle tilfælde efter 10 eller 20 år, modstår kroppen ikke den øgede belastning og begynder at falde. Han kan ikke nedbryde hårde korn og rågrøntsager.

Frugtfibre er også god til fordøjelsen. Men moden frugt er i det væsentlige allerede kogt, "kogt" af solen. Og der er ikke behov for at forberede dem yderligere.

Den mest optimale tilgang er at opretholde en rimelig balance mellem rå og kogte fødevarer i den daglige kost. Og hvis du vil øge andelen af rå fødevarer, bør dette ske gradvist, så kroppen har tid til at justere.

Inklusion i kosten af friske grøntsagsjuice hjælper med at genopbygge de enzymer og næringsstoffer, der dør i færd med at lave mad. Derudover spire korn og frø er et godt supplement til kogte fødevarer.

Hvis du kombinerer rå og kogte fødevarer i et måltid, skal rå (i form af salat eller frisk grøntsagssaft) forbruges først.

Produktkombination

Forskellige typer af fødevarer behandles i mave-tarmkanalen på forskellige måder, udsat for enzymer og andre fordøjelsesfaktorer.

Derudover passerer forskellige fødevarer gennem fordøjelseskanalen med forskellige hastigheder.

En liste over de mest populære produkter, der tilhører forskellige kategorier, findes i slutningen af artiklen. Den følgende forklaring kan være nyttig. De fleste frugter er alkalisk dannende. Men i slutningen af artiklen er de opført som sur og sur-søde i naturen. Faktisk er der ingen modsigelse her.

For eksempel ved vi, at appelsiner indeholder citronsyre. Men i processen med metabolisme af appelsin i kroppen, er denne syre neutraliseret af de mineraler der er knyttet til den, og bundfaldet er alkalisk. På baggrund af den endelige virkning af sure frugter på kroppen er de således alkaliske.

Følgende retningslinjer hjælper dig med at forstå, hvordan du kan eller ikke kan kombinere fødevarer, der tilhører forskellige kategorier inden for et enkelt måltid.

Proteiner og stivelser

Kombiner ikke proteiner og stivelse - dette er den værste af alle mulige kombinationer, selv om det er normen for traditionelle vestlige retter. Der kræves et surt medium til fordøjelse af proteinfødevarer, og alkalisk er nødvendig til fordøjelse af stivelse. Hvis du spiser proteiner sammen med stivelse, kommer det alkaliske enzym ptyalin ind i den tyggede mad allerede i munden.

Når tyggen indtræder i maven, fortsætter processen med at fordøje stivelse med alkaliske enzymer uden indblanding, men dette forhindrer korrekt fordøjelse af proteiner under påvirkning af pepsin og andre sure hemmeligheder. Som følge heraf får bakterierne, der befinder sig i maven, en uhindret mulighed for at angribe proteinet, og processen med forfald begynder at forårsage, at næringsstoffer indeholdt i proteinfødevarer mister meget af deres næringsværdi, bliver giftige slagger og giftige gasser.

Proteiner og frugter

Proteiner bør også ikke indtages sammen med frugter, især syrlige. Dette kan virke underligt, fordi proteiner til fordøjelsen har brug for et surt miljø. Men når sure fødevarer kommer i maven, forhindrer de udskillelsen af saltsyre. Det fordøjelsesenzympepsin, der er nødvendigt til fordøjelsen af proteiner, kan kun virke i nærværelse af saltsyre og ingen andre.

Derudover går frugt gennem fordøjelseskanalen meget hurtigere end proteiner. Hvis de forbruges samtidigt, hæmmer proteinføde passage af frugt gennem maven og tarmene, hvorfor deres fermentering begynder.

Proteiner og grønne grøntsager

Protein mad går godt med grønne grøntsager. Men hvis sidstnævnte forbruges rå - for eksempel i form af salat - skal de først spises.

Ekorre og egern

Som regel er det bedst at inddrage kun en type proteinføde i et måltid, da forskellige former for proteinfood fordøjes i kroppen forskelligt. For eksempel påvirkes kødfordøjelsesenzymer stærkest i løbet af den første time i fordøjelsesprocessen og osten i den sidste time. Kombinationen af proteinprodukter af lignende art udgør imidlertid ikke et alvorligt problem.

Frugter og stivelse

Friske modne frugter i mund og mave bliver næsten ikke forarbejdet. De passerer straks ind i tyndtarmen, hvor de fordøjes let og hurtigt. Men hvis frugter forbruges samtidig med produkter af forskellig art, for eksempel med et stykke brød (stivelse), holdes de i maven sammen med brødet, indtil det er klar til yderligere bevægelse i tarmene. Denne forsinkelse får frugten til at gæring i maven. Biprodukterne fra denne fermentering er sure, hvilket yderligere hæmmer processen til fordøjelse af brød, da stivelsen kræver et alkalisk miljø.

Derudover udskiller spytkirtlerne i munden, når du spiser brød separat, ptyalin, et enzym, der er nødvendigt for normal stivelsesfordøjelse. Men hvis du spiser frugter sammen med brød, blokkerer sukkerarterne i dem blottet sekretionen af ptyalin, som forhindrer absorption af brød.

Frugt og grønne grøntsager

Frugter går normalt ikke godt med grønne grøntsager. Men grøntsager som gulerødder kan spises med de fleste frugter.

Frugt og Frugt

Forskellige typer af søde frugter kan kombineres med hinanden, men de bør ikke kombineres med sure frugter. Sour-søde frugter indtager en mellemstilling, og de kan kombineres med både søde og sure frugter, men ikke med begge på samme tid.

Meloner og vandmeloner

Den generelle regel er, at meloner og vandmeloner skal spises separat fra andre fødevarer. De kræver ikke fordøjelse i maven og hurtigt passerer ind i tarmene, hvor de fordøjes og absorberes. I ekstreme tilfælde kan du kun kombinere meloner og vandmeloner med frisk frugt. Men det er bedre at spise separat.

Andre tips

Hovedmåltidet (frokosten) bør være middagstid, når solen når sit højeste punkt på himlen, og fordøjelsessystemet når sin maksimale styrke, og ikke om aftenen, når styrken i fordøjelsessystemet svækkes. Spis ikke umiddelbart før sengetid. Middagen skal være senest 3 timer før sengetid. Ellers kan mad natten over stagnere i maven, hvilket forårsager gæring, hævelse af maven og endog vægtforøgelse.
Prøv ikke at drikke i spiseprocessen, da dette fører til et fald i koncentrationen af fordøjelsessafter, hvilket kan forårsage fordøjelsesbesvær og vægtforøgelse. Hvis du stadig vil drikke noget, mens du spiser, skal du drikke varmt vand eller svagt urtete i små slanger.
Tyg din mad grundigt, især kød og andre vanskelige at fordøje fødevarer - dette vil i høj grad lette fordøjelsesprocessen. Komplicér ikke menuen - prøv at være begrænset til 3-4 forskellige produkter.
Først og fremmest bør du spise rå mad og kun derefter gå videre til de kogte. Spis saftige, vandige fødevarer før tyk, koncentreret.
Spis flere råvarer om sommeren og mindre om vinteren.
Spis mad og drikke opvarmet til stuetemperatur eller varmere. Med undtagelse af bønner og ris anbefales det ikke at forlade de ubehagelige fødevarer til i morgen, fordi livskraften efterlader dem efter et par timer.
Der skal være en rolig og behagelig atmosfære. Det anbefales ikke at spise, når du er plaget af stærke negative følelser, såsom frygt eller vrede.
Må ikke overvælde. Når indre organer er renset for toksiner, energi, og når giftige produkter ikke er i din kost, bliver fordøjelsesprocesserne udført med meget større effektivitet, og kroppen får nok næringsstoffer fra mindre mad.
I den daglige kost bør der indbefattes produkter af alle seks smagstyper: sødt, surt, saltt, krydret, bittert og astringerende.
Gå ikke i seng straks efter at have spist, da dette kan forårsage sløvhed og vægtforøgelse. Det er bedst at hvile 10-15 minutter før du spiser, og efter at have spist gå en 10-15 minutters gang.

Produktkategorier
Indeholder proteiner

jordnødder
bønner
ærter
spil
fjerkræ
yoghurt
korn
mælk
fisk og skaldyr
Kød (rød)
Nødderne
fisk
frø
ost
bønner

Indeholder stivelse

avocado
aubergine
courgetter
kartofler
Kashi
majs
pasta
gulerødder
persille
ris
roer

Grønne grøntsager

artiskok
aubergine
broccoli
Brysselkål
brøndkarse
Calais
kålrabi
kål
salat
grønkål
Bladbete
Løg pære
Leek
Skalotteløg
tang
agurk
mælkebøtte
okra
Peberfrugter (alle)
persille
rabarber
radise
selleri
asparges
majroer
bønner
blomkål
squash
Hvidløg
Purløg
spinat
julesalat

Frugt (sødt)

bananer
Drue (sød)
Pære (tørret i solen)
rosiner
figner
datoer
persimmon
svesker

Frugter (søde og sure)

abrikos
Kirsebær (sød)
pære
mango
papaya
fersken
blomme
blåbær
Æble (søde)

Frugt (sur)

http://fitness-space.ru/zdorovoe-pitanie/rekomendatsii-po-sostavleniyu-zdorovogo-ratsiona-pitaniya_11267/

Sociale Netværk

Facebok Twitter linked In

Anbefalinger til sund spisning

Ernæringsvejledning # 1 - Vælg fødevarer med et lavt glykæmisk indeks.

Ernæringsvejledning nr. 2 - Begræns indtagelse af fødevarer, der forårsager betændelse.

Ernæring Anbefaling nr. 3 - Spis vegetabilske produkter

Ernæringsanbefaling nr. 4 - minimere genanvendte fødevarer

Hvilke madlavningsmetoder er sikre?

Anbefalinger til sund spisning

10 anbefalinger til sund kost

Seks smag eller næringsvejledning

10 anbefalinger til sund kost

Anbefalinger til sund spisning

Top 20: Retningslinjer for sund kost

Anbefalinger til en sund kost:

Anbefalinger til en sund kost

Sociale Netværk

Læs Mere Om Nyttige Urter

Bær

Nødder