Monotont mad - det er brug af de samme produkter i lang tid. Fødevarer tilberedt af et langsigtet ikke-udskifteligt sæt produkter giver kroppen et overskud af nogle næringsstoffer i mangel af andre. Produkter og tallerkener fra dem kan være nyttige og korrekt forberedt, men de giver ikke alle kroppens behov.

Manglen på næringsstoffer eller mineraler forstyrrer uundgåeligt metabolismen og forringer livskvaliteten.

For en normal vital aktivitet kræver en sund person alt, hvad naturen giver. Der kan være begrænsninger under sygdom, men de er enten midlertidige eller forbudte produkter erstattet af andre.

Dietitians er engageret i forberedelsen af ​​en komplet kost. De tager hensyn til de individuelle menneskelige behov for mad, idet der tages hensyn til køn, alder, livsstil og sygdommens tilstedeværelse.

Hvorfor monotont kost er skadeligt?

En ensformig kost fører til mangel på næringsstoffer, uden hvilken kroppen ikke kan fungere ordentligt. For eksempel kan en del af aminosyrer (proteinbygningselementer) syntetiseres af kroppen uafhængigt, men en person kan kun få såkaldte essentielle aminosyrer kun fra fødevarer. Det samme gælder for de fleste vitaminer og alle sporstoffer.

Hvordan at spise afbalanceret?

Principperne for en sund kost baseret på en afbalanceret kost er formuleret af WHO i 1991.

Ordet "balance" i oversættelse betyder "ligevægt". En afbalanceret kost er en, der fylder en bestemt persons behov for næringsstoffer (proteiner, fedtstoffer og kulhydrater), vitaminer, sporstoffer og elektrolytter.

Behovet for hver person er anderledes. Et voksende barn har brug for mange kulhydrater og proteiner til opbygning af organer, en gravid kvinde har brug for protein og fedt, og mindre kulhydrater, en smitsom patient har brug for vegetabilske og animalske proteiner til at danne et immunrespons, vitaminer, sporstoffer og vand for at neutralisere toksiner. Den gamle mand har brug for mejeriprodukter og vegetabilske produkter, hvor der er lidt protein, men der er fiber, sporstoffer og let fordøjeligt fedt.

Derfor generelle anbefalinger for en afbalanceret kost - alligevel, at den gennemsnitlige temperatur på hospitalet.

For at lave en individuel afbalanceret kost skal du kende følgende parametre:

• alder;
• gulv;
• kropsvægt;
• daglig kaloriebehov
• livsstil;
• fysiologisk tilstand (graviditet, sygdom, genopretning).

De grundlæggende principper for en afbalanceret kost

Verdenssundhedsorganisationen mener, at en person bør have specifikke mål for at opbygge en sund kost:

• Grundforholdet mellem basiske næringsstoffer er: 50% kulhydrater, 30% protein, 20% fedt. Dette forhold beregnes på en sund midaldrende person. Ved udarbejdelsen af ​​en rigtig kost skal man tage højde for specifikke behov: en atlet til at øge mængden af ​​kulhydrater, et barn - proteiner, en genopretning - let fordøjeligt fedt.
• Den samlede mængde fedt må ikke overstige 30%, og kun 10% er mættede dyr (svinefedt, smør), resten er grøntsag. Reduktion af animalsk fedt til fordel for plante reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme, prostata og tyktarmskræft, hypertension og fedme.
• Hver dag anbefales det at spise mørkegrønne frugter og grøntsager mindst 4 gange. Dette omfatter også produkter fra fuldkorn og bælgfrugter (bønner, sojabønner, ærter). Plantemat giver kroppen med komplekse kulhydrater, fibre, mineraler og vitaminer. I lande, hvor vegetabilsk mad dominerer, er der praktisk taget ingen atherosklerose, kræft i fordøjelseskanalen og lungerne.
• En stigning i protein i ernæring i forhold til den fysiologiske norm fører ikke til nogen positive ændringer i sygdommens struktur. "Få" de manglende kalorier bedre vegetabilsk mad.
• Hovedbetingelsen for en afbalanceret kost er at opretholde en balance mellem kalorieindtag og -udgifter. Overskydende kalorier fører til fedme, et fald - til udmattelse og dystrofi.
• For at beregne den normale vægt anvendes body mass index (vægten skal divideres med højde kvadreret). Normal BMI fra 18,5 til 25, lavere - Manglende vægt, fra 25 til 30 overvægt, over 30 - fedme. BMI er beregnet for personer over 18 år.
• Ved madlavning skal du bruge et minimum af olie eller vælge madlavningsmetoder, hvor olien ikke anvendes - bagning, dampning, vandstøvning. Tilføjelse af olie øger kalorieindholdet i skålen to gange. Det samme gælder for sukker. Så hvis et æble har et kaloriindhold på 80 kcal, så 100 kcal bages med sukker og en skive æbletærte 330 kcal.
• Satsen for salt pr. Dag - 6 gram eller en teskefuld med toppen. Dette omfatter alt salt spist i løbet af dagen - i brød, marinader, saucer og så videre. Forøgelse af mængden af ​​salt fører tydeligt til dannelsen af ​​hypertension eller højt blodtryk.
• For at opretholde et normalt calciumniveau er det nødvendigt at forbruge daglige mejeriprodukter og friske grønt. Dette er især vigtigt for børn, unge og gravide. Opret i en voksen stat forhindrer forsyningen af ​​calcium dannelsen af ​​osteoporose (knogletab, farlige brud) i alderdommen.
• WHO advarer mod den tankeløst øgede anvendelse af vitamin-mineralkomplekser på apoteket, da enhver tablet eller drage af et produkt fra denne gruppe indeholder en daglig dosis vitaminer og mineraler. Overskydende vitaminer overbelaster nyrerne og forstyrrer metabolismen af ​​andre stoffer. Den bedste måde er at forbruge friske frugter og grøntsager.

"God" og "dårlig" mad til en række næringsstoffer

Absolut er der ingen "dårlige" og absolut "gode" produkter, det er en fordel for en bestemt person.

Normale produkter (ikke fastfood) indeholder alle de nødvendige stoffer, men i forskellige mængder. Tæt på fuldvoksede (indeholder et komplet sæt af stoffer, du kan spise en art uden at gå på sundhedsområdet) som:

• boghvede;
• mælk og mejeriprodukter;
• flod og havfisk;
• bælgplanter (især kikærter);
• æg;
• nødder, især valnødder.

http://prokishechnik.info/profilaktika/pitanie/sbalansirovannoe.html

Hvordan man laver mad afbalanceret en gang for alle

Du har besluttet dig for at overholde en sund livsstil og en afbalanceret kost - og det er fantastisk! Men efter at have lavet det rigtige valg, står mange over for spørgsmålet: hvor skal man starte? Og til at begynde, som altid har brug for lille: et første skridt på vejen til velvære og lang levetid - er at forberede den korrekte daglige kost. For information om, hvordan du korrekt planlægger en kost, læs i vores materiale.

Trin 1: Positiv holdning

Trin 2: Beregning af daglige kalorier

● for kvinder: 9,99 * vægt (kg) + 6,25 * højde (cm) - 4,92 * alder - 161;

● for mænd: 9,99 * vægt (kg) + 6,25 * højde (cm) - 4,92 * alder + 5.

Det er således muligt at vide, hvor mange kalorier kroppen bruger på basal (grundlæggende) stofskifte, dvs. respiration, cirkulation og fordøjelse. For at se det fulde billede skal det resulterende antal kalorier multipliceres med forholdet mellem din fysiske aktivitet:

● 1,2 - minimal, "stillesiddende" arbejde

● 1.375 - Lys øvelser 1-3 gange om ugen

● 1.4625 - træning 4-5 gange om ugen eller arbejde med gennemsnitlig sværhedsgrad

● 1,55 - intensiv træning 4-5 gange om ugen

● 1,6375 - træning hver dag

● 1.725 - intensiv træning hver dag eller 2 gange om dagen

● 1,9 - hårdt fysisk arbejde eller intensiv træning 2 gange om dagen.

Resultatet vil svare til antallet af kalorier, som din krop har brug for hver dag. For at forblive i form er det nok at forbruge så mange kalorier som du bruger, og at tabe glat - forbruge 10-20% mindre. Men du bør ikke drastisk reducere kalorieindtaget (i det mindste for kvinder - 1200 kcal per dag for mænd - 1500), fordi i dette tilfælde vil kroppen nedsætte metabolismen og begynde at afbryde kalorier i fedtmasse i tilfælde af standsning af ernæring, og derfor vil det tabe vanskelig.

Trin 3: Balanceret kost

Et lige så vigtigt punkt at overveje, når man opretter den daglige menu er balancen mellem makronæringsstoffer, det vil sige proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Med en afbalanceret kost er op til 30% af det samlede daglige kalorindhold i proteiner, 30% fedt og 40% kulhydrater. For at oversætte denne andel til et mere forståeligt værdi - gram, overvej hvor mange kalorier hvert makronæringsstof giver:

● 1 g proteiner - 4 kcal;

● 1 g kulhydrater - 4 kcal;

● 1 g fedt - 9 kcal.

Antag, at dit daglige kalorieindtag er 2.000 kcal. Af disse skal proteiner og fedtstoffer falde på 600 kcal og kulhydrater - 800 kcal. Derefter deler vi dette beløb med det antal kalorier, som hvert gram makronæringsstoffer giver, og vi får det dagligt (med en kalorie diæt på 2000 kcal), vi har brug for 150 g proteiner, 67 g fedtstoffer og 200 g kulhydrater. Det egentlige behov for vores krop til disse makronæringsstoffer er noget mindre, men proteiner, fedtstoffer og kulhydrater absorberes ikke fuldt ud under fordøjelsen (for eksempel vegetabilsk protein - med 60%, kød - med 80%), og som følge heraf får vores krop den optimale mængde næringsstoffer.

Trin 4: Måltidsfrekvens

Trin 5: Produktvalg

Når du vælger mad til en ordentlig diæt, skal du vælge komplekse kulhydrater (korn, bælgfrugter, fuldkornsbrød, ikke-sukkerfrugter og bær, grøntsager, grøntsager) og proteiner (magert kød, fisk, kaviar, bælgfrugter, mejeriprodukter). Fedtstoffer skal være nyttige, det vil sige umættede - de findes i vegetabilske olier, frø, nødder, nogle korn (chia, quinoa, amaranth).

Men fra en række produkter bør opgives. For det første fra chokolade, bagning (herunder hvidt brød) og andet konfekt, fordi de kun indeholder "tomme" kalorier og et minimum af næringsstoffer. Denne vare ser truende ud og truer altid den søde tand, men over tid, hvis du konsekvent følger principperne om en afbalanceret kost, vil du holde op med at tage hensyn til fede kager og mælkchokolade og tænk med overraskelse: "Hvordan kunne jeg elske dem overhovedet?" Som i enhver virksomhed har man kun at starte, og med hvert trin vil overgangen til korrekt ernæring blive lettere. Derudover vil der i moderate mængder ikke blive beskadiget sådanne slik som marmelade, slik, marshmallow og tørrede frugter uden farvestoffer.

Mayonnaise (der er et rekord antal usunde fedtstoffer i kosten og kemiske tilsætningsstoffer i kalorier), margarine og spredninger (transfedtstoffer indeholdt i dem giver ikke andet end kalorier og elimineres ikke fra kroppen), pølser, fastfood industrielle saft og sukker.

Trin 6: Daglig menu

Når du har lært dit daglige behov for kalorier og næringsstoffer - proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, og også begyndte at vælge produkter i supermarkedet korrekt, er det på tide at starte opstillingen af ​​den daglige menu. I første omgang vil det være hensigtsmæssigt at lave et bord for at præcisere mængden af ​​næringsstoffer i opvasken og deres kalorieindhold. Men det er først nødvendigt først, for i løbet af tiden vil du være mere fri til at navigere og kende den omtrentlige næringsværdi af de fleste produkter.

Morgenmad er det vigtigste måltid, som ikke bør gå glip af. Det er han der starter de metaboliske processer i kroppen og giver dig mulighed for ikke at overvære i løbet af dagen. Efter at have vågnet, drikker du et glas vand, og efter morgenøvelser kan du f.eks. Æde, grønne (det neutraliserer kolesterol i æggeblomme), nogle fuldkornsmad eller müsli, banan og et glas mælk eller appelsinsaft til morgenmad. Et fremragende alternativ kan være en balanceret morgenmad fra Herbalife, som giver kroppen værdifulde proteiner, komplekse kulhydrater, vitaminer, mineraler og fibre samt hjælper med at genopbygge vandbalancen og danne en afbalanceret kost for hele dagen. Samtidig har den kun 200 kalorier!

Den første snack kan bestå af tørret frugt, cottage cheese, protein bar.

Til frokost, for eksempel vegetabilsk suppe med kylling, pasta lavet af hård hvede, et stykke bagt kalvekød eller kalkun, grøntsager (herunder bønner, bønner, ærter - de har meget protein), svampe.

Den anden snack kan omfatte nødder og frugt, yoghurt, kalorier med lavt kalorieindhold (feta, gaudette, ricotta, ost).

Til middag er det værd at lave mad, kogt eller dampet kød, grøntsager.

Generelt planlægger en kost ikke overhovedet tidskrævende eller kedeligt arbejde. Glem ikke morgenmaden, udvikle vane med at ansætte produkter til en afbalanceret frokost og snack, giv præference for friske grøntsager og frugter, overvåge tilstrækkeligt proteinindtag - disse enkle regler giver dig mulighed for at opretholde helbredet, nyde et godt humør, få selvtillid og vigtigst - for evigt Glem alt om hårde kostvaner.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/

Balanceret kost til vægttab: fra teori til praksis

Kun et par tabe sig med diæt nå målet. Samtidig er halvdelen af ​​dem, efter at have skiftet til en normal kost, igen fået fordærvet kilo og endnu mere. For nogle taber der sig en forringelse af trivsel og sundhedsproblemer. Men alle disse komplikationer kan undgås, hvis du ikke bruger en kost og en afbalanceret kost. Og for at forstå det er det ikke så svært, som det måske ser ud til at begynde med.

Hvad er det

En afbalanceret kost er en kost baseret på den optimale balance mellem stoffer, der er nødvendige for normal vækst, udvikling og funktion af kroppen. Samtidig er det daglige energibehov fuldt ud tilfredsstillende, de korrekte proportioner af BJU observeres, der forekommer mætning med vitaminer og mikroelementer. Dette giver dig mulighed for at opretholde normal vægt i enhver alder.

Med en øget BMI (hvad det er og hvordan man bestemmer normen og afvigelserne under hensyntagen til alder, læses i artiklen tidligere), rådgiver ernæringseksperter og læger ikke at gå på en diæt, men at bruge en afbalanceret kost, der giver dig mulighed for at tabe sig uden sundhedsskader og uden at vende tilbage senere kg.

Processen med vægttab udløses på grund af en betydelig reduktion i kosten fedt, fald i simple kulhydrater, ordentlig omfordeling BZHU, overholdelse tidsplan måltider. Som følge heraf normaliserer stofskiftet og accelererer, kroppen stopper deponering, og fordøjelsen forbedres. I en uge er der ikke brugt mere end 1 kg, men det er netop disse indikatorer, der anses for at være optimale til at tabe sig uden at skade sundheden.

Balanceret ernæringsteori

Det blev formuleret i slutningen af ​​XIX århundrede. Et stort bidrag til dets udvikling blev lavet af I.P. Pavlov, der detaljeret beskrev mundkølsystemets fysiologi. Ifølge hende er spisning en måde at opretholde en enkelt og konstant molekylær balance i kroppen. Eventuelle udgifter skal refunderes af nye fødevareanmodninger.

Den daglige forbrug af vitale stoffer, udtrykt i kvantitative termer, blev fastslået. De er påvirket af fysiologiske egenskaber (alder og køn), fysisk aktivitet, klimatiske forhold og andre faktorer. I mere end 100 år af teoriens eksistens er disse data blevet revideret flere gange.

I øjeblikket er udsagnet fra akademikeren for det russiske akademi for medicinske videnskaber A. A. Pokrovsky, der har bestemt den korrekte afbalancerede kost som den optimale balance mellem alle fødevarekomponenter, der maksimalt tilfredsstiller kroppens fysiologiske behov. Og det gælder ikke kun for nyttige næringsstoffer, men også for affald, som filtreres og udskilles af leveren og nyrerne.

Det daglige voksnes behov for stoffer og energi fremgår af teorien om en afbalanceret kost i tabellen nedenfor.

De fleste kostvaner kan ikke give tab af vægt med dette daglige indtag. Resultatet - sundhedsproblemer og hurtig vægtøgning i slutningen.

1. Rationel afbalanceret ernæring

Det tager højde for de særlige forhold i fødevarer af forskellige befolkninger af mennesker i overensstemmelse med deres geografiske beliggenhed. For eksempel betyder det for de nordlige folk, at der lægges vægt på kød og fisk og for afrikanske stammer på frugt og grøntsager. For den førstnævnte bliver mængden af ​​fedt brugt automatisk forøget, for sidstnævnte er proteinminimum karakteristisk. Derfor vil en vegetabilsk kost for Nanai (for eksempel) ikke kun være ubrugelig, men også skadelig. Denne faktor skal overvejes ved tilberedningen af ​​en diæt med det formål at reducere vægten.

2. Funktionel afbalanceret ernæring

Dette er en fødevare med sundhedseffekt, noget som kosttilskud, men har en anden status. Som regel gennemgår det lange kliniske forsøg og støttes af passende dokumentation. Lavet ud fra naturlige ingredienser og så tæt som muligt på de produkter, som naturen tilbyder. Det kan erstatte ethvert måltid. Især den lyseste repræsentant i denne niche er Energy Diet - et mærke, der tilbyder "smart" mad til vægttab.

formel

Det vigtigste koncept i teorien om afbalanceret ernæring er forholdet mellem BJU, det vil sige i hvilket forhold proteiner, fedtstoffer og kulhydrater bør være til stede i den daglige diæt hos en person. Det klassiske koncept sætter kursen på 1 / 1.2 / 4, selvom den anden figur for nylig er blevet afrundet til en. Andre formler foreslås:

• 4/2/4 - eksperimentel andel, endnu ikke bekræftet af videnskabelig;
• 2/1/2 - for videnarbejdere;
• 2/2/5 - med intens fysisk anstrengelse;
• 5/1/2 - en universel formel til vægttab;
• 2,2 / 2 / 4,5 for kvinder;
• 3/2/5 - for mænd.

Ved hjælp af formlen til beregning af det daglige forhold for BZHU for deres parametre, kan du lave en kost til vægttab uden sundhedsskader.

Et eksempel. Hvis du bruger formlen Mifflin-San Geor, er den optimale andel af BJU 120 / 35,6 / 200 (i gram) for en mand på 30 år med en højde på 180 cm, en vægt på 90 kg og en moderat aktivitet. Du kan se mere detaljerede beregninger af, hvordan disse tal viste sig, samt finde ud af, hvordan du balancerer ernæring for at tabe sig her.

Den unikke sådan ernæring er, at den kan praktiseres af absolut alt - både børn og gamle. Diæt er i de fleste tilfælde kontraindiceret før 18 og efter 55 år. For eksempel bliver en teenage dreng, der lider af overskydende vægt, nødt til at indhente proteiner og lidt begrænse kulhydrater. Og for en kvinde efter 60 år, hvor problemet med overvægt ikke længere bør være, og prioriteringen bør kun være for at bevare sundhed og forlænge livet, er det nødvendigt at observere den klassiske andel (under hensyntagen til eksisterende sygdomme og læge anbefalinger).

Forskellige proportioner taler om mobiliteten af ​​denne teori. Det har en mere værdifuld ejendom. Som energikilde kan BJU udskiftes i kort tid.

Et eksempel. Kolhydrater bør normalt være ca. 60 gram for hver 100 gram mad, og proteiner og fedtstoffer skal være ca. 20 gram. Beslutter at tabe sig med en eller anden form for kost (fx lavt kulhydratprotein), i et stykke tid kan du bryde denne balance uden skade på kroppen på grund af disse stoffers udskiftelighed. Med en daglig brændværdi på 1.500 kcal kan forholdet omfordeles som følger:

Proteiner bør udgøre en stor del af kosten for at opretholde muskelmasse og opretholde kulhydratmetabolisme. En sådan balance med hensyn til korrekt ernæring anses imidlertid for alvorlig forringet og kan ikke vare for længe, ​​ellers vil der hverken være proteiner eller fedtstoffer, der kan dække manglen på kulhydrater. Der vil være en mangel på energi, hvilket vil påvirke ikke kun processen med at tabe sig og på sundheden.

Af denne grund eliminerer en sund afbalanceret kost kost som en måde at tabe sig på. Ifølge denne teori er det nok at reducere det daglige kalorieindhold og reducere mængden af ​​forbrugte fødevarer, men ikke forstyrre forholdet mellem BJU.

Grundlæggende principper

For at lave en afbalanceret kost med det formål at tabe sig, skal du følge visse regler.

Forhold BZHU

• 20% af de daglige kalorier
• 60% af dem er af animalsk oprindelse, 40% er af vegetabilsk oprindelse.

• 20% af de daglige kalorier
• 60% af dem er af vegetabilsk oprindelse, 40% af dyret (bedre fordøjelige, indeholdt i fisk og skaldyr).

• 60% af de daglige kalorier
• 95% af dem er komplekse, 5% er enkle (hvad forskellene findes i en separat artikel).

måltider

• Morgenmad (40% af de daglige kalorier): proteiner, enkle og komplekse kulhydrater.
• Frokost (5%): proteiner eller komplekse kulhydrater.
• Frokost (30%): suppe, protein med vegetabilsk garnering, frugtdrikke.
• Snack (5%): proteiner eller komplekse kulhydrater.
• Middag (20%): let fordøjelige proteiner og kulhydrater.

regler

1. En afbalanceret kost betyder 5-6 måltider i små portioner.
2. Under normale forhold skal du drikke mindst 2 liter vand. Med aktiv sport og i varmen - op til 3 liter.
3. Dagen begynder med et glas varmt vand. Det er nødvendigt at drikke det før hvert måltid (ca. en halv time).
4. Du må ikke drikke fast mad med drikkevarer. At bruge dem er tilladt tidligst en halv time.
5. Begræns daglig saltindtagelse til 7 g.
6. Få ikke nok før sengetid. Middag omkring 3 timer før ham.
7. Begræns i kosten, og til sidst fjerne sådanne skadelige fødevarer som slik, kager, fastfood, chips, saucer, næringsmiddel, kødbiprodukter.
8. Fjern madlavning fra madlavningsmetoder.
9. For vægttab er det nok at reducere det daglige kalorieindhold, men ikke at fjerne fra kosten nogen af ​​bestanddelene af BZHU.

Hvis du planlægger at tabe sig uden sundhedsskader og ønsker at opnå varige resultater, skal du følge disse grundlæggende principper for en afbalanceret kost.

Harvard-pyramiden

Den første afbalancerede ernæringspyramide blev udviklet af amerikanske ernæringseksperter på Harvard School i 1992. I 2007 blev det forbedret, modtaget status for statsprogrammet og hedder MyPyramid.

Balanced Nutrition Pyramid

Jeg stadium (base af pyramiden)

• komplekse kulhydrater: brød, pasta, korn, ris;
• vegetabilske fedtstoffer: rapsfrø, majs og solsikkeolier;
• appelsiner, vandmelon, rødbeder.

For dem der leger sport og tabe sig:

• fuldkornsbrød, upoleret ris, hård hvedepasta, boghvede, byg;
• vegetabilske fedtstoffer: sennepolie, olivenolie, linolie;
• tomater, bananer, æbler.

Spis ved hvert måltid.

Trin II:

• vegetabilske proteiner: bælgplanter, nødder, frø;
• animalske proteiner: kød, æg, fisk, skaldyr.

Anvendes to gange om dagen.

Trin III:

De bruges en gang om dagen.

Trin IV (toppen af ​​pyramiden):

• animalske fedtstoffer: rødt kød, smør, margarine;
• slik: sukker, cremer, sodavand;
• kager;
• alkohol.

Deres brug bør begrænses til et minimum.

Produkter til afbalanceret ernæring

kulhydrater

• bønner;
• svampe;
• mørk chokolade;
• greens;
• havre, byg, hirse;
• yoghurt;
• kål, courgette, peber, tomater;
• kiwi, æbler, mandariner, blommer;
• nødder;
• brød;
• tranebær, kirsebær.

proteiner

• korn;
• nødder;
• olieholdige grøntsager og frugter;
• Koldpressede olier: Oliven, Linfrø.

Det detaljerede indhold af BZHU i produkter er angivet i særlige tabeller.

Eksempelmenu for ugen

opskrifter

Morgenmad: Bagt ostekage

• 200 g 3% ostemasse;
• 1 æg;
• 20 g honning;
• 4 datoer
• 100 g semolina;
• 50 g skrællet mel.

Tag cottage cheese gaffel, bland det med semolina. Kør et æg. Knæ den resulterende dej. Skyl, slippe af med knoglen og hugg omhyggeligt med datoerne. Hæld i bulk. Tilsæt smeltet honning. Bland alt sammen, form en fortykket lille scones, rull i mel. Dæk bagepladen med pergament, læg ostekager på den. Bages ved 180 ° C i en halv time.

Først til frokost: Grøn creme suppe

• 200 g broccoli;
• 100 g selleri stilke;
• 100 g spinat;
• 50 g gulerødder;
• 1 liter vand
• 2 forarbejdet ost
• greens.

Skræl og skær grøntsagerne i små stykker. Kog indtil klar tilstand. Vandet, hvori de kogte, drænes. Hæld en ny, koge. Tilsæt ost. Hold på moderat varme i yderligere 5 minutter. Cool og slå i en blender. Strø med eventuelle hakkede grønne.

Opskrifter til de mest kalorieindhold og lækre supper til hurtigt og effektivt vægttab findes på linket.

Andet til frokost: grøntsagspot med fisk

• 200 g torsk (du kan tage enhver fisk efter eget valg);
• 150 g courgette;
• 100 g paprika;
• 50 g gulerødder;
• 150 g blomkål;
• 50 ml tomatpuré
• vand ("ved øjet" for at dække grøntsager).

Sæt gulerødder på et stort gryn, courgette og peberfrugter - på terninger, kål - på små skiver. Sæt alle grøntsagerne i en tykvægget gryde, tilsæt vand, kog i 15 minutter. Skær torskefiletene i vilkårlig stykker, send til gryden. Hold under låg på moderat varme i 40 minutter. Lige før du slukker, skal du tilføje pastaen.

Middag: røræg med grøntsager

• 3 æg;
• 1 tomat;
• 1 bulgarsk peber;
• 1 løg;
• 50 ml 3% mælk.

Tomat skåret i skiver, peber - halm, løg - halvringe. Placer på et smurt bakkeplade. Slå æg med mælk. Hæld dem med grøntsager. Stew i en forvarmet ovn i 5-7 minutter.

Før du vælger kostvaner til vægttab, skal du prøve at organisere en afbalanceret diæt og vurdere fordelene. Sundhedsmæssige fordele, vedvarende vægttab og en varieret kost - alt dette giver dig mulighed for at føle dig godt og se på alle 100.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Hvad er en afbalanceret kost?

En afbalanceret kost giver store fordele for den menneskelige krop. Med en korrekt designet og rationel menu kan du brænde ekstra pund og normalisere stofskiftet. Derudover giver en sund afbalanceret kost kroppen med vitaminer og mineraler. Hvis du sætter et mål for at opretholde vægten på samme niveau, så følg et par principper, der bidrager til din krops ophold i form. Hovedprincipperne er skabelsen af ​​en klar ration og tænkning gennem fødevareforbruget med et højt indhold af energi og næringsstoffer.

Ernæringsværdien af ​​mad er sunde kalorier, som omfatter proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer og mineraler. Efter deres assimilering er kroppen udstyret med den energi, der er nødvendig for normal funktion. Rationel afbalanceret ernæring er ansvarlig for at forbedre tilstanden, hjælper med at tabe eller opretholder den optimale vægt for dig.

Således er en afbalanceret kost karakteriseret ved oprettelsen af ​​en kompetent måltidsplan med tilstedeværelsen af ​​udelukkende næringsstoffer til kroppen.

En afbalanceret diæt vælges individuelt for hver person, så den sørger for regulering af fødevarer i kvalitative og kvantitative termer. I dette tilfælde er det nødvendigt at tage hensyn til køn, alder og træk ved erhvervet. Et bestemt produkt har et forskelligt forhold mellem vitaminer og aminosyrer, så deres virkning på kroppen manifesterer sig på forskellige måder.

Hvordan balancerer ernæring?

Det er nødvendigt at tage hensyn til tre regler:

Pas på en række produkter, for at opretholde et højt sundhedsniveau kan en person ikke undvære sporstoffer. Dermed skal diætet varieres. Dette er den vigtigste forskel mellem en afbalanceret kost og kostvaner med det formål at eliminere de fleste fødevarer.

Opnå næringsbalancering. Om kroppens helbred kan glemmes i mangel af den krævede mængde protein, fedt og kulhydrater. Det anbefalede forhold B / F / U er 15% / 30% / 55%.

Glem ikke om at afbalancere energi. Fødevarer er karakteriseret ved omdannelse til energi. I tilfælde af at mængden bliver for stor, skal kroppen udsætte mad i form af fedt. Mangel på ernæring vil udløse processen med at udvinde oplagret energi fra kroppen. Når du giver kroppen en fysisk anstrengelse, har du brug for mere mad for at balancere energi.

Balanceret ernæring: sundhed. For ikke at bruge meget tid på at udarbejde menuen og vælge de rigtige ingredienser, bestil en færdiglavet kost fra Denis Gusev Level Kitchen selskabet, som vil hjælpe med at opretholde en behagelig vægt. Programmet "BALANCE 2000 KKAL" består af retter med et lige forhold mellem proteiner og kulhydrater og den optimale mængde fedt. Det hjælper med at holde sig i en behagelig vægt, forbedre sundhed og trivsel, normalisere stofskiftet og kroppen for at opnå næringsstoffer.

Hvilke fødevarer indeholder proteiner, fedtstoffer og kulhydrater?

Ernæring bør afbalanceres, så det daglige indtag af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater spiller en vigtig rolle. Hvis alle disse komponenter regelmæssigt er udstyret med en organisme, så vil en stigning i den generelle sundhedstilstand og de enkelte organer blive mærkbar, og også forandringer til det bedre vil påvirke udseendet og den psyko-følelsesmæssige tilstand.

Proteiner betragtes som hovedbygningsmaterialet til kroppen og en del af kroppens biologiske reaktioner. De er opdelt i plante og dyr. Proteiner af animalsk oprindelse - kød, fisk, skaldyr, fjerkræ og mejeriprodukter. Vegetabilske proteiner er bælgplanter og nødder. Rationel ernæring indebærer anvendelse af alle typer proteiner.

På bekostning af fedtstoffer modtager kroppen vitaminer og fedtsyrer, som er en slags smøremiddel til hele muskuloskeletalsystemet. Undgå at udelukke fra jordnødde og olivenolie, avocado, nødder (jordnødder, valnødder, cashewnødder, mandler), havfisk, oliven og fjerkræ.

Kulhydrater er kroppens brændstof, der genoptager alle vigtige funktioner. High-carbohydrate fødevarer omfatter fuldkornspasta, rugbrød, korn (boghvede og havregryn), ris, frugt og grøntsager. Der er langsomme og hurtige kulhydrater, mellem hvilke der er forskel. At spise rigtigt, du skal spise langsomme kulhydrater. Hurtige kulhydrater er raffinerede produkter og produkter med sukkerindhold, der skal kasseres.

Hvilke regler skal følges?

En balanceret kost kræver overholdelse af følgende regler:

Brug mængden af ​​kalorier, som din krop kan bruge på en dag.

Diversificere komponenterne i kosten, så i din krop er der forskellige typer næringsstoffer.

Prøv ikke at bruge sukker. Denne begrænsning vil medvirke til hurtigt at nå målet. Udskift søde med frugter, der har en positiv effekt på sundhed, udseende og sundhed.

At bekæmpe overvægt er svært at forestille sig uden drikkevand, hvilket er et effektivt middel til at forbrænde fedt. Vand har en direkte virkning på metabolisme: Med en lille mængde væskeforbrug er der en afmatning i metaboliske processer i kroppen, hvilket fører til en længere forbrænding af kalorier.

Cellulose, som er ufordøjelig kostfiber, påvirker fordelagtigt mavetarmkanalets arbejde og renser det. Korn, bælgfrugter, frugt, grøntsager og bær er berømte for deres høje indhold af sådanne fibre.

Forbrug af fedt, som er så vigtigt for kroppen, anbefales at være begrænset så meget som muligt. At spise fedt i store mængder hver dag fører til aterosklerose og hjertesygdom. At erstatte stegte fødevarer med en afbalanceret kost bør komme bages eller koges.

For højt saltindtag forårsager hypertension på grund af dets høje natriumindhold. Prøv at reducere saltindtaget eller erstatte det med iodiseret.

Afstå fra at drikke alkohol. Alkohol er forskellige kalorier og vækker appetitten. Dette kan have en negativ indvirkning på kosten.

http://levelkitchen.com/blog/pitanie/chto-takoe-sbalansirovannoe-pitanie/

Balanceret ernæring

En afbalanceret kost er en, der fuldt ud og i den rigtige mængde giver indtagelsen af ​​alle næringsstoffer i kroppen: proteiner, kulhydrater, fedtstoffer, vitaminer, sporstoffer og mineraler. Det er nødvendigt at spise med det i små portioner og ifølge regimen bestående af 4-5 måltider. Derudover skal det tage hensyn til den enkelte persons alder og individuelle energibehov.

Grundlæggende regler for en afbalanceret kost

En afbalanceret kost er en, hvor det daglige forhold mellem fedt, proteiner og kulhydrater er 1: 1: 4. For at gøre dette kan du forestille dig en plade, betinget opdelt i 3 identiske dele: to af dem skal fylde kulhydraterne, og resten skal fordeles lige mellem proteiner og fedtstoffer.

Balanceret ernæring skal varieres. Det omfatter:

• magert kød og fisk;
• grøntsager, belgfrugter og grøntsager;
• frugt og bær;
• alle slags nødder;
• fedtfattige og fedtfattige mejeriprodukter;
• fuldkorn og rugbrød;
• hård hvede pasta;
• korn;
• klid;
• alle former for te, vand uden gas, kompotter, frisk juice og smoothies.

Overholdelse af en afbalanceret kost er det nødvendigt at reducere alkoholforbruget til et minimum og ikke at ryge. Derudover må du ikke misbruge salt og sukker ved madlavning. Stegte, fede og meget krydrede retter kan spises ikke mere end en gang om ugen. Produkterne kan koges, stuves, bages i folie og dampes. Rå grøntsager og frugter er mere nyttige end termisk behandlet.

Balanceret mad eliminerer fuldstændigt fastfood og søde kulsyreholdige drikkevarer. Du skal også være forsigtig med wienerbrød, bagning, kaffe, syltede og dåsevarer. Præference er bedre at give bitter chokolade. Krydderier og krydderier bør anvendes sparsomt.

Alle fødevarer i en afbalanceret diæt skal være naturlige, rene, høje og friske. Langvarig opbevaring i køleskabet ødelægger fordelagtige stoffer. Det er bedre at glemme mayonnaise, erstatte det med vegetabilske olier og citronsaft.

Det samlede daglige kalorieindtag med en afbalanceret diæt kan ikke overskride den fastsatte maksimale grænse for normal for en vis alder, køn og fysisk aktivitet. Dybest set er denne indikator i området 1200-2000 kcal. Omkring 40-45% af dem skal regnes for morgenmad.

I de to varianter af en afbalanceret kost, der er vist nedenfor, kan diætet ændre sig lidt, baseret på deres smag præferencer. Du kan også gøre det selv, men samtidig overholde alle regler og anbefalinger.

Prøve ugentligt afbalanceret ernæringsmenu til vægttab

• Morgenmad: Et glas frisk eller vand på tom mave, havregryn på vand med honning og hakket nødder, rugbrød.
• Frokost: Middel æble.
• Frokost: dampet eller stuvet fisk, usødet te, kogte kartofler med grønne.
• Frokost: kefir.
• Middag: dampet ikke-stivelsesholdige grøntsager.

• Morgenmad: 90-110 g fedtost hytteost med tørrede frugter, grøn te, hårdkogt æg.
• Anden morgenmad: Alle bærer malet med en sked honning.
• Frokost: 40-60 g kogt kalvekød, grøntsagssuppe, frisk.
• Sikker, enhver usødet frugt.
• Middag: fedtfattig cottage cheese eller kefir, en halv moden avocado.

• Morgenmad: Et par kornbrød eller skål med lavfedt ost, te med melissa, mynte eller ingefær.
• Den anden morgenmad: en stor appelsin.
• Frokost: 140-210 g kogt kylling, dampet broccoli eller asparges, citrusfrugt.
• Frokost: kefir.
• Middag: rugbrød og grøntsagssalat.

4. dag i en afbalanceret kost

• Morgenmad: et par kornbrød, fedtfattig yoghurt, frisk.
• Den anden morgenmad: tørret frugt eller bær malet med honning.
• Frokost: te med citron, grøntsagssalat, 130-160 g bagt eller kogt fisk (helst rød).
• Frokost: 70 g cottage cheese.
• Middag: kogt kyllingebryst med friske urter.

• Morgenmad: grøn te, et par skiver lavfedt ost, kogt i vand, enhver korn med tørret frugt.
• Den anden morgenmad: naturlig usødet yoghurt.
• Frokost: Lys suppe eller kylling bouillon, dampet vegetabilsk sauté (courgette, gulerod, rød peber, grønne, aubergine, løg, osv.).
• Frokost: kefir.
• Middag: 140-160 g fiskfilet eller fedtfattig hytteost.

• Morgenmad: 90-110 g kogt kylling, grøn te, kornblade.
• Frokost: Middel æble.
• Frokost: grøntsagssalat med fetaost, 140 g pasta med tomatpuré, te med mynte eller frisk.
• Snack: et valg - grapefrugt, appelsin, mango, fersken.
• Middag: Ryazhenka og protein shake eller usødet drik yoghurt.

• Morgenmad: granola, æble, vand eller frisk.
• Den anden morgenmad: enhver blanding af nødder og tørret frugt.
• Frokost: 140-160 gram magert kød, dampet blomkål og broccoli, vand uden gas.
• Frokost: fedtfattig yoghurt eller kefir.
• Middag: bønne og rød peber salat.

Den præsenterede version af menuen med en afbalanceret kost hjælper gradvist med at tabe sig, samtidig med at kroppen giver alle nødvendige næringsstoffer. Ud over disse produkter er det meget vigtigt at drikke daglig mindst 1,5 liter vand (ikke-karboneret).

Prøve ugentlig afbalanceret ernæringsmenu til vægt vedligeholdelse

• Morgenmad: te og hytteost med enhver tørret frugt.
• Den anden morgenmad: naturlig drikker yoghurt og en stor appelsin.
• Frokost: boghvede med lavt fedtkogt kød, grøntsagssalat (helst med linolie), en skive fuldkornsbrød.
• Frokost: håndfuld mandler og granatæblejuice.
• Middag: Alle dampede grøntsager (mindst 3 typer).

• Morgenmad: 2-4 skiver ost, urtete, enhver korn med honning og jordfrugter eller bær.
• Den anden morgenmad: stort æble og valnødder.
• Middag: suppe med kød bouillon, dampet eller bagt fisk, et stykke usyret brød.
• Frokost: kefir.
• Middag: Græsk salat eller salat af enhver frisk grøntsag, kogt kylling.

• Morgenmad: toast, røræg fra 2 æg, frisk.
• Den anden morgenmad: moden avocado.
• Frokost: Spaghetti med urter og sauce, svampesuppe.
• Sikker, cottage cheese.
• Middag: En del af stuet eller kogt kød med en vinaigrette.

4. dag i en afbalanceret kost

• Morgenmad: te, ostemasse ost, müsli med mælk.
• Frokost: maksimalt et par briller af enhver bær.
• Frokost: lasagne eller paella, spinat suppe.
• Snack: usødet drik yoghurt.
• Middag: laks bagt i folie med grønne.

• Morgenmad: te med citron, havregryn med honning og hakkede mandler.
• Den anden morgenmad: smoothies.
• Frokost: Kogte eller stuvede kartofler med gulerødder og grøntsager, kylling bouillon.
• Sikker, cottage cheese.
• Middag: Et par skiver klidbrød, tangsalat og fisk og skaldyr.

• Morgenmad: et par toast med lavmælkost, frisk.
• Anden morgenmad: moden stor granatæble.
• Frokost: kogte bønner med lavt fedtkogt kød.
• Te tid: en håndfuld enhver tørret frugt.
• Supper: Vegetabilsk salat fyldt med vegetabilsk olie.

• Morgenmad: mælk og boghvede grød.
• Den anden morgenmad: en håndfuld hasselnødder.
• Frokost: tomat, grøntsagssuppe, kogt fisk eller kød, en skive fuldkornsbrød.
• Frokost: stor grapefrugt.
• Middag: enhver frisk og gulerodsgryde.

Ud over ovenstående bør en ugentlig afbalanceret kost suppleres med mindst 1,5 liter rent ikke-kulsyreholdigt vand.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

Balanceret ernæring

En balanceret kost (eller som det hedder også - rationel ernæring) kræver ikke en stor indsats, og indeholder ikke mange restriktioner i modsætning til mange kostvaner. Det vigtigste i en afbalanceret kost er skemaet og inddragelsen af ​​kun næringsrige fødevarer i menuen.

En afbalanceret kost er direkte afhængig af mange indikatorer: om køn, om aktivitetstype og endog på det sted, hvor personen bor. Men der er grundlæggende principper, hvorpå en rationel kost er bygget, der er i stand til at bevare den menneskelige krop i fremragende form.

De grundlæggende principper for en afbalanceret kost

Energiforbrug

Energiforbruget i løbet af dagen skal kompenseres af fødevarens energiværdi. Energiintensiteten afhænger af alder, køn af en person og hans fysiske aktivitet. Så atleter eller folk, der er involveret i tungt fysisk arbejde, skal forbruge fra 4.000 til 5.000 kcal. Men for kontorarbejdere ikke mere end 2600 kcal. Også meget afhænger af alder - efter 50 år falder det hvert tiende år med 7%.

Sådan balancerer ernæring

Den menneskelige krop har brug for forskellige stoffer dagligt. Hvert element har sine egne opgaver og funktioner.

Kroppen kan ikke være mættet med en og helt eliminere en anden nyttig substans.

• Fedtstoffer er de mest energiske stoffer i kroppen, de har også stor plastværdi, da de indeholder fosfolipider, vitaminer samt fedtsyrer.
• Proteiner er grundlaget for hele kropsbygningssystemet. Assistenter i syntese af hormoner, enzymer og vitaminer.
• Kulhydrater - det vigtigste brændstof for livet. Dette omfatter også fiber, som har hovedfunktionen i assimilering af mad.
• Vitaminer og mineraler. Fra deres antal afhænger af, hvor godt kroppen fungerer som en helhed. Men det betyder ikke, at du hurtigt skal bruge alt, der er beskrevet ovenfor. For kroppen er meget vigtig er forholdet mellem alle stoffer og sporstoffer.

Husk! Balanceret ernæring er ikke en kost, men en livsstil!

På en dag bør proteinindholdet i pladen ikke overstige 15% (halvdelen af ​​dem er animalske proteiner, og den anden halvdel er vegetabilsk). Du kan beregne noget som dette - 1 g protein skal falde til 1 kg af vægt. Så hvis du vejer 70 kg, skal du forbruge 70 g proteiner om dagen, hvoraf 35 g vegetabilske proteiner (f.eks. Svampe, pasta, ris) og 35 g animalske proteiner (fisk, hytteost, ost osv.).

Mængden af ​​fedt må ikke overstige 30% af den samlede kost.

Hvis du deler 30% af fedttyperne, ser procentdelen sådan ud:

• op til 10% - mættede syrer;
• op til 15% - monoumættede syrer;
• op til 7% - flerumættede syrer.

I store mængder findes mættede syrer i smør og i faste margariner. Enumættede syrer - i solsikke, sojabønne, majsolie og fisk, men jordnødde og olivenolie kilder til flerumættede fedtsyrer.

Andelen af ​​kulhydrater tegner sig for ikke mere end 70% af den samlede kost om dagen. Af disse er løveandelen givet til komplekse kulhydrater, og kun op til 10% gives til enkle kulhydrater, som er hurtigt fordøjelige stoffer (disse er slik, slik, syltetøj osv.).

Til kulhydrater, der ikke fordøjes, fiber. Uden fiber kan fordøjelsessystemet ikke fungere som det skal (det er brød og alle dets typer, korn, kartofler, grøntsager, frugt og nødder).

Som et resultat indebærer en rationel afbalanceret kost at forbruge ikke mere end 80 g protein pr. Dag, 80 g fedt og ikke mere end 400 g kulhydrater (af disse enkle kulhydrater, ca. 40 g, fiber op til 24 g).

Måltid

Et andet svar på spørgsmålet om, hvordan man kan balancere ernæring, er hvordan og hvornår man skal spise.

1. Så snart du kom op, skal du drikke 1 artikel af varmt vand,
2. Morgenmad efter en halv time og helst korn
3. Drik et glas vand før hvert måltid.
4. Må ikke drikke mad.

Ideelt set bør du spise fire gange om dagen uden at snacke! Hvert måltid skal være på 4 - 5 timer, men at spise aftensmad ca. tre timer før sengetid.

De gyldne regler for rationelt afbalanceret ernæring

• Spis mere frugt og grøntsager. Et æble om dagen fjerner alle giftstoffer og toksiner fra kroppen;
• spis mindst 2 timer før en træning
• efter fysisk aktivitet at spise efter 1 time;
• animalsk protein anvendes kun til frokost og middag, men ikke før sengetid;
• det er forbudt at spise både den første og den anden i en række;
• fjerne stegte fødevarer fra kosten;
• drik mindst 1,5 liter vand om dagen. Før vi går i seng drikker vi ikke!
• drik kaffe og te så lidt som muligt; det er bedre at erstatte dem med kakao, cikorie, naturlig juice, compote;
• spis ikke udgåede fødevarer;
• ikke at spise kulhydrater med proteiner (dumplings, kød med brød);
• det er ønskeligt at glemme forskellige sødmælksprodukter, slik osv.
• udelukker fra menuen fastfood, forskellige sodavand, chips, mayonnaise, ketchup, forskellige saucer, pølser, pølse, is, chokolade.

Ernæringsmenuen skal se sådan ud:

• Morgenmad: op til 25% kulhydrater, fibre og fedtstoffer;
• Frokost: op til 35% kulhydrater og proteiner
• Middag: op til 25% proteiner, fedtstoffer og kulhydrater
• Ved sengetid: drik 1 artikel af kefir eller sur mælk.

Prøvemenu til et afbalanceret måltid i en uge

• Til morgenmad kan du tilberede følgende retter: cottage cheese, forskellige korn med honning, 3 skiver ost, røræg, ostegryde. De skal opdeles i syv dage. Det er bedst at drikke naturlige juice, kaffe og grøn te.
• Til middag at tilberede fisk (kogt eller bagt), supper baseret på magert kød eller kylling, champignon suppe, spaghetti med urter og tomater, kål, kødboller dampede, kogte kartofler eller kogte bønner. Du kan lave en menu for dig selv fra de nævnte retter til ugen. Det er nødvendigt at foretrække grå og sort brød, men ikke mere end 2 skiver på et måltid.
• Til middag er det tilrådeligt at lave mad med lavt kalorieindhold såsom stuvede grøntsager, grøn salat, kogt kyllingekød, kogt fisk, stuet kød, tang og skaldyr, gulerodsgryde. Det er bedst at drikke grøn te.
• Før sengetid skal du drikke 1 st Ryazhenka, kefir eller yoghurt.

Balancerede måltider kan også omfatte faste dage. De vil bidrage til at normalisere fordøjelsessystemet. Det er bedst at arrangere losning af din krop om en gang om ugen. På denne dag er du nødt til at forbruge mere vand. Du har kun råd til frugt og grøntsager.

Husk, rationelt afbalanceret ernæring er ikke en kost, det er en livsstil der bidrager til den normale funktion af alle systemer i vores krop.

http://dom-eda.com/healthy_eating/2016/08/11/sbalansirovannoe-pitanie.html

Korrekt afbalanceret ernæring

For at opretholde sundhed og fremragende fysisk form skal du spise rigtigt. En sund, afbalanceret kost forbedrer immuniteten, forbedrer indre organers funktion og forbedrer humør. I alle aldre er det vigtigt at tage sig af din kost, det hjælper med at holde sig frisk og smuk. Balanceret ernæring er et rationelt forhold mellem proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, mineraler og vitaminer, som en person har brug for per dag. Målet er at skabe en balance mellem næringsstoffer i kroppen, som fuldt ud opfylder menneskelige behov. I modsætning til forskellige kostvaner har rationel ernæring ingen vægtbegrænsninger. Hovedprincipperne er tidsplanen og brugen af ​​kun sund mad i en vis mængde. Når der oprettes en måltidsplan, tages der hensyn til køn, alder, beskæftigelse og sundhedstilstand.

Det er nødvendigt at helt opgive alkohol, kulsyreholdige drikkevarer, næringsmiddel, fede og krydrede fødevarer. Slik og stegt mad kan spises, men i begrænsede mængder. Forbrug af salt, sukker og krydderier bør også begrænses og minimeres.

Når du køber mad, skal du omhyggeligt studere sammensætningen på pakken. Køb ikke produkter med kemiske tilsætningsstoffer, konserveringsmidler og syntetiske fedtstoffer. Vælg et produkt uden GMO-indhold, en stor mængde fedt og sukker. Foretage naturlige skaldyr, grøntsager, tørrede frugter, bælgfrugter, honning, bær. Disse produkter skal være en del af din daglige kost.

Sådan balancerer ernæring

En person har brug for mange næringsstoffer dagligt. Hver af dem har en anden opgave. Fedtstoffer, proteiner og kulhydrater er involveret i dannelsen af ​​nye celler, tilvejebringer metabolisme og er en energikilde. Vitaminer og mineraler er afgørende for at opretholde immunitet og helbred.

På dagen bør du ikke spiser mere end 15% af proteinerne (hvoraf halvdelen er vegetabilske proteiner og den anden - dyr). 1 kg vægt står for 1 g protein. For klarhed: En person, der vejer 80 kg, skal forbruge 80 gram protein om dagen. Af disse vil 40 g være vegetabilske proteiner (nødder, bønner, ris) og 40 g animalske proteiner (ost, fisk, æg).

Spis ikke mere end 30% fedt hver dag, hvoraf 60% er vegetabilske fedtstoffer (olivenolie, korn, nogle grøntsager) og 40% er fedtstoffer af animalsk oprindelse (fisk og skaldyr, magert kød). Kulhydrater tildeles den største andel kalorier - 50-60%, hvoraf 95% er komplekse kulhydrater (pasta, korn) og 5% er simple kulhydrater (gulerødder, søde kager). Glem ikke om drikkemodus. En voksen har brug for op til to liter rent vand om dagen. I varmen af ​​dette tal stiger.

For korrekt absorption, spis disse fødevarer efter tidspunktet på dagen. Så absorberes alle komponenterne, og ingenting bliver til fedt.

Et eksempel på en daglig tidsplan:

1. Breakfast. Det første måltid omfatter 40% af kalorierne.
2. Anden morgenmad Snack protein og kulhydrat fødevarer inden for 100 kcal. For eksempel spis nødder med cottage cheese.
3. Frokost omfatter 30% kalorier. Sørg for at spise en varm skål, grøntsag garnér med proteinfødevarer og dessert i form af naturlig juice.
4. Frokost: kulhydrater op til 150 kcal.
5. Middag indeholder 20% kalorier. Måltider bør let fordøjes, kombinere kulhydrater og vegetabilske proteiner.

Universelle regler for rationelt afbalanceret ernæring

Takket være den rigtige afbalancerede diæt fungerer kroppen godt. Der er en række grundlæggende regler, der gælder for organisationen af ​​modtagelsesmåden:

1. drikke naturlige saft, compote, cikorie, gelé;
2. ikke få nok før sengetid
3. Følg altid ordsproget "Når jeg spiser, er jeg døv og dum" - ikke distraheres ved samtale og ser en film;
4. Efter træning kan du spise om en time;
5. Opbevar mad og kogt mad under de rigtige forhold. Du kan ikke spise forkælet mad eller fødevarer, der er udløbet;
6. Spis små portioner 5-6 gange om dagen. Overbelast ikke maven med et stort volumen mad;
7. kog mad til et par, bage, kog. Marinade og konserveringsmidler bruger ikke. Mayonnaise er bedre at erstatte med vegetabilsk olie;
8. Undgå vitaminmangel (mangel på vitaminer);
9. en halv time efter at vågne op for at drikke et glas varmt vand
10. Brug ikke mere kalorier end din krop forbruger: i gennemsnit 2000 kcal per dag.

Energiforbrug

Hvor meget energi en person har brug for pr. Dag afhænger af hans alder, køn og type aktivitet. Fødevarer bør opveje energikostnader. Folk, der er involveret i sport eller fysisk arbejde, kræver 4000 kcal om dagen. Videnarbejdere er to gange mindre - 2000-2500 kcal. Dette skyldes deres stillesiddende aktivitet. Med alderen falder energiforbruget. Hos mænd er 5-10% højere end i kvinder. For at udfylde den udnyttede energi skal du følge nedenstående skema.

Strømtilstand

Måltidsprogrammet hjælper kroppen med at arbejde mere effektivt. Hvis du holder fast ved det, vil de nødvendige enzymer på bestemte tidspunkter, selv før fødevarens begyndelse begynder at blive produceret i maven. Det vil forbedre fordøjelsen.

Tips til at følge:

1. Spis på samme tid hver dag efter at have drukket et glas vand. Tag en pause på 4-5 timer. Det anbefales at have en snack to timer efter hovedmåltidet.
2. To timer før sengetid kan du ikke spise. Det er tilladt at drikke et glas kefir.
3. Du kan spise morgenmad en halv time efter at have vågnet op.
4. Drikke ikke væsker under måltiderne.

Morgentid til morgenmad er fra kl. 07.00 til 9.00. Spis bedre fra kl. 12.00 til 14.00. På dette tidspunkt er kroppen godt fordøjet fedt og proteiner. Du skal have middag fra kl. 18.00 til 19.00, ikke før sengetid.

Mellem hovedmåltiderne lav små snacks. Dette vil hjælpe med at spare energi for hele dagen. Det er nyttigt at spise et par frugter, drikke yoghurt eller kefir.

Et eksempel på en rationel menu for ugen

Morgenmad elementer:

• grød med honning eller hytteost, frugtsaft;
• sandwich med ost, appelsin, te;
• ost gryde, grøn te, nødder;
• omelet af 2 æg, shortbread, te;
• pandekage med cottage cheese, mandariner, naturlig kaffe.

Måltider, der passer til frokost:

• kyllingesuppe med nudler, grøntsagssalat, bagt kalkun;
• champignon suppe med grøntsagsgryde, frugt, juice;
• bovete suppe, oksekød gryderet, havregryn, bærjuice;
• vegetabilsk suppe, dampet fisk, usyret brød (eller brød), stuvet frugt;
• stuvede bønner, kogt kød, grøntsagssalat, frugt.

Måltider, der er tilberedt til middag:

• seafood salat, gryderet med cottage cheese og gulerødder, compote;
• vandgrød, grøntsagssalat;
• Græsk salat, kogt kylling, te;
• salat (solsikkeolie), bagt laks, 100 g hytteost;
• dampede grøntsager, gelé.

I denne artikel undersøgte vi i detaljer, hvad der er en afbalanceret kost, og gav også et eksempel på hvilken menu du kan lave i en uge at spise rigtigt.

http://mystroimmir.ru/zdorove/pitanie-sbalansirovannoe.html