Vigtigste Olien

Calorie Siberian fiber, 1 spsk. L = 6g. Kemisk sammensætning og næringsværdi.

I mine artikler skriver jeg ofte om vigtigheden af ​​fiber i kosten. Fiber er et komplekst kulhydrat, der ikke fordøjes af mennesker. En slags ballast, som også gavner kroppen og hjælper med at stimulere vægttab. Ved fedtforbrænding bør fiberfordele ikke undervurderes, så lad os se nærmere på, hvad det er og hvad de skal gøre med det.

Typer af fiber
Du har måske hørt, at fiber er opløselig i maven og uopløselig. Så det er en forældet klassifikation. Glem det, for denne viden vil ikke give dig andet end forvirring. Det amerikanske landbrugsministerium indførte en ny klassificering af fibre - disse er diæt og funktionelle fibre.

Fødevarer - ikke fordøjelige kulhydrater og lignin, som er hovedparten af ​​plantefødevarer med lavest mulige sukkerindhold. De findes i grøntsager, frugter, korn.

Funktionelt - isoleret, ikke-fordøjeligt kulhydratfibre. Disse er kosttilskud "fiber".

Hvis du læser produktetiketterne, har du sikkert bemærket, at mange producenter begyndte at angive fiberindholdet i deres produkter, men det giver desværre ikke nogen oplysninger om selve kalorien i fiberen. Som følge heraf opstår der mange spørgsmål, for eksempel er det værd at tælle fibre i KBRU?

Caloric Dietary Fiber
Det antages, at fibrene ikke har kalorier, men tjener kun til diætmængden. Jeg har ofte mødt folk, der ikke overvejer friske grøntsager, for eksempel. På den ene side er fibrens kalorieindhold ubetydelig, ifølge FDA, ca. 1,5 kcal / g fiber, men på den anden reagerer bakterierne i tarmkanalen på nogle typer fibre, ud over fibre, selv klid og grønne grøntsager har BJU, så overveje selvfølgelig, nødvendigt, men ikke separat fiber, men KBRT af produktet som helhed. af Ekaterina Golovina Det er, tomater, gulerødder, kål overvejes, og æbler og pærer, der også er rige på kostfiber, desto mere.

KBRU kosttilskud "fiber" kan ikke overvejes, fordi det stadig ikke absorberes, men for at kontrollere forbruget er det stadig værd.

Hvor meget fiber har du brug for?
Universal anbefaling - 35-50 gram fibre (som del af produkter + tilsætningsstoffer), baseret på 10-15 gram fiber pr. 1000 kcal. Det er bare de fleste af os, spiser ikke op endnu 10 g, især om vinteren. Derfor er det tilrådeligt at inkludere i kosttilskudet om vinteren og til vægttab samt opmærksom på ubearbejdet hele korn og produkter fra det, bælgfrugter, bladgrøntsager, æbler, svesker, hindbær.

Mængden af ​​fibre bør øges med højt proteinindhold såvel som med alderen. Forøg mængden af ​​fiber i kosten skal være gradvist.

Der er kontraindikationer. Tilskud med fibre er kontraindiceret i gastrit og mavesår i den akutte periode.

For at udvinde den maksimale effekt fra brugen af ​​fiber i form af et tilsætningsstof, skal den vaskes med vand. Det absorberer vand i maven og svulmer.

Det er også bedre at afstå fra at koge grøntsager og frugter, fordi de mister en betydelig del af fibrene under det. Slibemad er heller ikke god.

Fiber egenskaber
Med hensyn til egenskaberne af tilskuddet, så hævelse i maven, giver det dig mulighed for at opretholde en følelse af mæthed i lang tid og være i din tallerken - visuelt øge delvolumenet.

Både diæt og funktionel fiber

  • Sænker kolesterol;
  • Reducerer tiden for bevægelse af produkter i tyktarmen;
  • Reducerer det glykæmiske respons på kulhydrater;
  • Øger fordøjelighed af essentielle fedtsyrer, vitaminer, mineraler.

Og endelig en tabel, der viser indholdet af kostfiber i forskellige produkter.

http://www.novafitway.ru/kletchatka-dlya-poxudeniya-vidy-polza-i-skolko-nuzhno.html

Hvor mange kulhydrater i fiber

Af alle næringsstoffer, der forbruges af mennesker, er kulhydrater utvivlsomt den vigtigste energikilde. I gennemsnit står de for 50 til 70% af det daglige kalorieindtag. På samme tid, i modsætning til proteiner og til en vis grad fedtstoffer, kan mængden af ​​kulhydrater i kostvaner reduceres væsentligt uden sundhedsskader.

Det skal bemærkes, at sammen med stigningen i levestandarden og befolkningens trivsel reduceres andelen af ​​kulhydrater til dækning af energibehov, mens indholdet af proteiner og fedtstoffer i kosten øges.

Hvilke kulhydrater forbruger vi?
De vigtigste kulhydrater i vores fødevarer er de såkaldte komplekse sukkerarter, især stivelse, der er bygget af et stort antal glukoserester. Sådanne vegetabilske produkter, som er rigeste i stivelse som (i faldende rækkefølge) - ris, halve og boghvede, hvede og rugbrød, makaroni, kartofler. I store mængder forbruger vi saccharose eller sukker, som har taget et stærkt sted i kosten hos det overvældende flertal af befolkningen og er praktisk talt rent kulhydrat (95-99 g pr. 100 g sukker). I fordøjelseskanalen bryder hvert sucrose molekyle ned i glucose og fructose rester. Glucose selv findes i store mængder, for eksempel i druer og søde frugter. Honning og frugt, ud over glukose, indeholder betydelige mængder fructose. De søde egenskaber af fructose er ca. 2,5 gange så høje som glucose og 1,5 gange så højt som saccharose. Dette forklarer den store sødme af honning. Selvom du sammenligner med sukker, er det samlede kulhydratindhold i honning mindre: 70-80% pr. 100 g produkt. Mælk og mejeriprodukter indeholder en stor mængde mindre sødt mælkesukker - lactose, som indeholder galactose sammen med glucose.

Hvad er kroppens behov for kulhydrater?

Svaret på dette spørgsmål afhænger af personens alder, om arten af ​​arbejde og aktiv rekreativ mv. Behovet for kulhydrater afhænger i vid udstrækning af energiforbruget i kroppen, da kulhydrater hovedsageligt er af energiværdi: oxidationen af ​​1 g i kroppen frigiver 4,0-4,2 kcal. Derfor er det på deres bekostning nemmest at regulere kalorieindholdet i den daglige kost. For eksempel er slik, kager, kager, syltetøj, is og andre slik, som er en meget attraktiv kulhydratkilde, faktisk "bærere af tomme kalorier". Et særpræg ved disse produkter er deres høje kalorieindhold med et meget lavt indhold af uerstattelige ernæringsfaktorer. Det er gennem dem, at man først og fremmest reducerer diætets kalorieindhold og ikke på bekostning af sådanne "næringsrige fødevarer" som kød, mælk, æg, der indeholder aminosyrer, sporstoffer, vitaminer, proteiner og fedtstoffer, som kroppen har brug for.
Det daglige krav til kulhydrater hos en voksen, der overvejende beskæftiger sig med mentale eller lette fysiske arbejdsområder i gennemsnit fra 300 til 500 g, herunder 80-100 g sukker. For folk, der er involveret i intensivt fysisk arbejde, og for atleter, er dette behov noget højere. I modne og alder, såvel som personer, der fører en stillesiddende livsstil, anbefales det at reducere forbruget af kulhydrater til 250-350 g pr. Dag, herunder sukker, 50 g.

Dårlig kulhydrater
Gruppen af ​​kulhydrater er også dårligt fordøjelig af menneskekroppen fiber. Cellulose er et polysaccharid, som er en del af plantecellernes massive skaller. I store mængder findes den i blade og stængler af planter, i mange frugter og grøntsager, især i huden, i yderlagene af korn og bælgfrugter. Efter fordøjelsen omdannes cellulose som andre polysaccharider til sukkerarter, hvor det er baseret på dets anvendelse som foderstof og råmateriale i en række industrielle produktioner. Men i menneskets fordøjelseskanalen er der ingen enzymer, der kan udføre en sådan sammenbrud. Kun en ubetydelig del af den kan undergå fordøjelse under indflydelse af mikroorganismer i tarmen.

Opløselige og uopløselige fibre
Der er flere typer fibre, som er opdelt i opløselig og uopløselig i vand. Uopløselige er cellulose (den mest almindelige type fiber) og hemicellulose samt lignin. Pektin, tyggegummi, gummi arabicum, vegetabilsk lim og gummi er vandopløselig fiber.

Hvad er anvendelsen af ​​ballaststoffer?
På grund af det faktum, at cellulose for det meste passerer mave-tarmkanalen uændret og udkastes med afføring, skabes et ydre indtryk af dets ubrugelighed. På grund af dette er navnet "ballaststoffer" udbredt. Fiber kaldes undertiden kost- eller kostfiber.
Faktisk spiller ballaststoffer en vigtig rolle i fordøjelsesprocessen. For det første kan kostfiber tilskrives regulatorerne af tarmens motorfunktion. Ved at opsuge væsken øger de mængden af ​​intestinalt indhold, hvilket irriterer nerveenderne i tarmvæggen, hvorved peristaltikken øges, og fødemasserne bevæger sig hurtigere langs tarmene. Det er blevet fastslået, at hvis fødevarer er fattige i kostfiber, er folk mere tilbøjelige til at få tarmatoni og forstoppelse. Derfor anbefaler lægerne brugen af ​​grove fødevarer rig på fibre ved sådanne overtrædelser.

Fiber- og sygdomsforebyggelse
Fiber aktiverer ikke kun tarmmotilitet, der reducerer fødevarens tid i fordøjelseskanalen, det hjælper også med at rense tarmene fra toksiner og toksiner fra salte af tungmetaller og radionuklider. I højere grad fremmes dette af cellulose og hemicellulose. Frigør tarmene fra skadelige stoffer, de forhindrer udviklingen af ​​forskellige sygdomme, og sidst men ikke mindst - kræft.
Hver af de former for fiber, vi får fra mad, har sin virkning på de processer, der opstår i mavetarmkanalen. For eksempel bliver opløselige typer plantefibre i maven viskøs og giver en følelse af mæthed. Derudover hjælper de i tynde tarms øverste dele med at bremse processerne for fordøjelse og assimilering af mad. Vi lægger vægt på denne kendsgerning til læsere, der ønsker at tabe sig. Ved samtidig reduktion af absorptionen af ​​glucose og andre let fordøjelige kulhydrater spiller fiber en vigtig rolle for at opretholde et normalt niveau af glukose i blodet, hvilket er vigtigt for mennesker med diabetes.
Lignin accelererer ikke kun passagen af ​​mad gennem tarmene, det binder også til galdesyrer og bidrager dermed til et fald i niveauet af fordøjelighed af kolesterol og fedtstoffer. Vandopløselig fiber - pektin binder også kolesterol og galdesyrer i tarmene og derved forhindrer deres indtrængning i blodet. Derfor reducerer regelmæssigt forbrug af fødevarer, der er rige på fiber, risikoen for at udvikle sygdomme i hjerte-kar-systemet (herunder aterosklerose og hypertension) med 11-12%.

Godt - lidt efter lidt
Som du ved - alt er godt i moderation. Misbrug store mængder højtfibre fødevarer er ikke det værd. I det mindste bevæge sig skarpt til en fundamentalt ny kost. Ellers vil du støde på sådanne problemer som oppustethed, undertiden ledsaget af smerte, kvalme, opkastning, gas, diarré. I store mængder forhindrer plantefibre fordøjelsen af ​​mineraler og vitaminer. Og med utilstrækkeligt væskeindtag forårsager fiber forstoppelse.
Den optimale mængde kostfibre, der forbruges i løbet af dagen, er 25-30 g med et samlet væskeindtag på ca. 2 liter.

Kilder til kostfiber
Der er mange uopløselige kostfibre i ubehandlede korn, frugter, grøntsager (kål, grøn peber, gulerødder, rødbeder), grønne bønner og bønner og unge ærter.
Opløselige eller gelatinøse fibre findes i store mængder i havreklid, tørre bønner og bønner, i næsten alle frugter, især i æbler, citrusfrugter, jordbær og jordbær.

http://medportal.md/ro/detail_news.php?detail_news=627

Kulhydrater og Fiber

Af Evdokia Tsvetkov | 12/25/2018 | mad

Vi fortsætter med at tale om ernæring. I den forrige artikel talte vi om makro- og mikroelementer og deres anbefalede forhold, det daglige kalorieindtag. I dag vil jeg fokusere på makroelementet, hvor vi har størst kulhydrater.

Kulhydrater er en omfattende klasse af organiske stoffer, som, som navnet antyder, hovedsageligt er carbon- og vandforbindelser. Med struktur er kulhydrater opdelt i:

  • monosaccharider (glucose, fructose),
  • disaccharider (saccharose, lactose, maltose),
  • polysaccharider (stivelse, glykogen).

Separat tildele sukkerersubstitutter - modificerede, mere langsomme absorberende former for glucose og fructose.

De vigtigste kilder til naturlige kulhydrater:

  • frugten
  • grøntsager
  • mælk og mejeriprodukter
  • møtrikkerne
  • korn
  • frøene
  • puls

Der er tre hovedtyper af kulhydrater:

  • Sukker (mono- og disaccharider). Sukker er den enkleste form for kulhydrater og findes naturligt i nogle fødevarer, herunder frugt, grøntsager, mælk og mejeriprodukter.
  • Stivelse (polysaccharider). Stivelse er et komplekst kulhydrat, det vil sige, det består af mange sukker enheder sammenføjet. Stivelse akkumuleres naturligt i grøntsager, korn og bønner.
  • Fiber. Fiber er også et komplekst kulhydrat. Det findes i frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter.

Behovet for kulhydrater og fibre hos en sund voksen:

  • Kulhydrater - mindst 40-50% af de daglige kalorier (60% med regelmæssig motion, 70% for atleter og for kraftig motion). På samme tid for gravide er behovet for kulhydrater mindst 175 g / dag for lakterende patienter - mindst 210 g / dag.
  • Fiber - mindst 25 g / dag (med større mængde reducerer risikoen for kardiovaskulære sygdomme, fedme og type 2 diabetes pålideligt).

Behovet for kulhydrater og fibre i et relativt sundt barn:

  • Kulhydrater - mindst 40-50% af de daglige kalorier (mindst 130 g / dag);
  • Cellulose - ikke mindre end 8,4 g pr. 1000 kcal.

Hvorfor har kroppen brug for kulhydrater:

  1. "Brændstof" til kroppen til at arbejde, inkl. for hjernen.
  2. Substratdannelse af aminosyrer og fedtsyrer, om nødvendigt.

Når vi spiser kulhydrater, bryder vores krop dem ned i simple sukkerarter - glukose, der absorberes i blodbanen. Når glukose stiger, udskiller bugspytkirtlen et hormon kaldet insulin. Insulin er nødvendig for at transportere glukose fra blodet til cellerne, hvor det kan bruges som energikilde. Glucose opbevares i leveren og musklerne.

Hvis processen med at transportere glukose til cellerne går hurtigt, som med simple kulhydrater, vil vi snart føle sult igen. Hvis det er langsommere, som det er tilfældet med fuldkornsmad, varer følelsen af ​​fylde længere. Sådanne komplekse kulhydrater giver os energi i længere tid.

Kulhydrater kaldes simple eller komplekse, afhængigt af deres kemiske struktur. Mange af de komplekse kulhydrater er gode kilder til kostfiber (fiber).

  • Rørsirup eller rørsukker;
  • Majssirup;
  • Girasol sirup;
  • Frugtsaft, frugtkoncentrat;
  • honning;
  • Malt sirup;
  • Melasse.

Det anbefales at bruge per dag:

mænd højst 9 teskefulde (36 g, 150 kcal)

kvinder højst 6 teskefulde (25 g, 100 kcal).

Fabriksfremstillede tørrede frugter og frugter konserveret i sirup indeholder normalt tilsatte sukkerarter, så de kan ikke identificeres som sunde fødevarer.

  • brød og bageriprodukter;
  • pasta;
  • korn;
  • frø;

Jo mindre raffineret produktet, desto mere fiber indeholder det. Derfor vil helkornsbrød være et sundere valg end raffineret hvedebrød.

Glykæmisk indeks og glykæmisk belastning

Det glykæmiske indeks (GI) er en indikator, der afspejler, hvor hurtigt produktet hæver blodets niveau i forhold til, hvordan ren glukose øger blodsukkerniveauet.

GI værdier er opdelt i tre kategorier:

  • Lavt GI: 1 til 55
  • Gennemsnitlig GI: 56 til 69
  • Høj GI: 70 og op

At sammenligne disse værdier kan hjælpe med at vælge sundere fødevarer. For eksempel er en cupcake lavet af hvid hvedemel af højeste kvalitet værdien GI 77, og en helkornet cupcake har værdien GI 45.

Imidlertid har værdien af ​​GI visse begrænsninger, da den ikke afspejler mængden af ​​et bestemt produkt, som du vil bruge.

For eksempel har vandmelon en værdi på KI 80, hvilket tyder på, at det ville være bedre at undgå brug. Men på samme tid indeholder den sædvanlige del af vandmelon relativt lidt let fordøjelige kulhydrater - med andre ord skal du spise en masse vandmelon for at øge blodsukkerniveauet væsentligt. For at løse dette problem blev ideen om glykæmisk belastning udviklet.

Glykæmisk belastning (GN) er en indikator, der afspejler ændringen i niveauet af glukose i blodet, når en typisk del af fødevaren indtages. For eksempel har en portion vandmelon i 120 g (3/4 kop) en GN-værdi på 5, som identificerer den som en sund mad. Til sammenligning har en portion rå gulerødder på 80 g (2/3 kop) en værdi på GN 2.

GN værdier er grupperet som følger:

  • Lav GN: 1 til 10
  • Middel GN: 11 til 19
  • Høj GN: 20 og derover

Værdierne for GI og GBV fortæller os ikke alle oplysninger om ernæring. For eksempel har fuldmælk en GI-værdi på 31 og en GH-værdi på 4 for en 1 kops servering (250 ml). Men på grund af det høje fedtindhold er fuldmælk ikke det bedste valg til vægttab eller vægtkontrol.

Ikke desto mindre kan valget af produkter baseret på det glykæmiske indeks, eller værdien af ​​den glykæmiske belastning hjælpe os med at styre deres vægt, fordi mange fødevarer, der bør indgå i en velafbalanceret, fedtfattig, sund kost med minimale raffinerede fødevarer - fuldkorn, frugt, grøntsager og Mælkeprodukter med lavt fedtindhold har lave GI-værdier.

Prøv følgende muligheder for at tilføje sunde kulhydrater til din kost:

  1. Start din dag ved at spise korn.

Det kan være varmt korn eller müsli, hvor hele korn er først i ingredienslisten og indeholder lidt sukker. En god tommelfingerregel er at vælge grød med mindst 4 gram fiber og mindre end 8 gram sukker pr. Portion.

  1. Brug fuldkornsbrød.

Hvordan finder man fuldkornsbrød? Kig efter brød, hvor hele hvede, hele rug eller en anden helkorn er indikeret som den første ingrediens, og endnu bedre - en der kun er fremstillet af hele korn uden tilsætning af raffineret mel.

  1. Vælg en hel frugt i stedet for frugtsaft.

Orange indeholder to gange mere fiber og to gange mindre sukker end et glas appelsinsaft.

  1. Mindre kartofler, flere bælgplanter.

Når der er en sådan mulighed, skal du vælge bønner i stedet for kartoffel som en god kilde til langsomt fordøjelige kulhydrater. Bønner og andre bælgfrugter giver også vores krop en dosis protein.

  • Brunt sukker er sundt, du kan spise det sikkert.

Brunt sukker, selvom det er ægte, og ikke tonet raffineret sukker, er ikke meget bedre end sin hvide bror. Under alle omstændigheder anbefales tilsat sukker til mænd højst 9 teskefler (36 g, 150 kcal), til kvinder højst 6 teskefulde (25 g, 100 kcal).

  • På sukker erstatninger vil du ikke komme sig.

Også ikke helt sandt erklæring. Af alle sødestoffer har kun stevia ikke stærkt indflydelse på kropsvægten, alle andre (herunder sorbitol, xylitol, aspartam og andre som dem) bidrager til vægtøgning.

  • Diæt baseret på brug af juice og smoothies er den sundeste og rense kroppen.

Juice og smoothies indeholder mindre fiber og mere tilgængelig fructose end hele frugter, så deres brug er ikke særlig ønskeligt. Den berygtede "rensning" af kroppen er en hyppig vildfarelse, vores krop behøver ikke at blive renset, men i en afbalanceret, afbalanceret, almindelig diæt.

  • Frugter er meget sunde, den bedste snack er frugt, og det er også dessert.

Frugter er bestemt gavnlige, men de indeholder disaccharider og kan være ret høje i kalorier. Frugten er derfor forskellig fra frugt til frugt, og det er bedre at give præference for frugter med mindre GI og GN.

  • Mørkt brød er sundere end hvidt. Og endnu bedre, "Borodino"!

Brødet, som vi traditionelt kalder "sort", indeholder raffineret mel - både hvede og rug - en lille mængde fiber og har høje grader af GI og GN. Det er bedst at spise fuldkornsbrød.

  • Kulhydrater er skadelige, ordentlig kost - med begrænsning af kulhydrater. En kost ifølge Dyukan eller "Kremlin" er generelt den bedste måde at tabe sig på!

Lav-carb diæter kan føre til hurtigere vægttab på kort tid end fedtholdige kostvaner. Undersøgelser viser imidlertid, at lav carb dieter på lang sigt mister deres fordel. Desuden kan lav-carb diæter føre til mikronæringsstoffer mangler, lavere mineral knogletæthed, og øge risikoen for at udvikle en række kroniske sygdomme.

Næste gang vil jeg fortælle dig om proteiner - et byggemateriale, der er så nødvendigt for vores krop. Du vil lære om kødet er en væsentlig del af vores kost, og uden at det en person "mister" hele protein, kan jeg få en "protein forgiftning", og hvor meget protein bør indtages for dem, der ønsker at øge muskelmasse.

http://www.actmed.info/archives/591

Calorie Fiber. Kemisk sammensætning og næringsværdi.

Ernæringsværdi og kemisk sammensætning "Fiber".

Energiværdi cellulose gør 70 kcal.

Primær kilde: Opret af brugeren. Flere detaljer.

** Denne tabel viser gennemsnitlige mængder vitaminer og mineraler for en voksen. Hvis du vil vide reglerne under hensyntagen til dit køn, alder og andre faktorer, så brug programmet "Min sunde kost."

Produktregnemaskine

Kalorieanalyse af produktet

Forholdet mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater:

NØGLE EGENSKABER AF CELLEN

Hvad er nyttigt Fiber

  • Vitamin B1 er en del af de vigtigste enzymer af kulhydrat og energi metabolisme, der giver kroppen energi og plaststoffer samt metabolisme af forgrenede aminosyrer. Manglen på dette vitamin fører til alvorlige lidelser i nervesystemet, fordøjelsessystemet og hjerte-kar-systemet.
  • Vitamin B2 er involveret i redox reaktioner, bidrager til øget farvefølsomhed ved den visuelle analysator og mørk tilpasning. Utilstrækkeligt indtag af vitamin B2 ledsages af en krænkelse af tilstanden af ​​huden, slimhinderne, en overtrædelse af lys og skumring.
  • E-vitamin har antioxidantegenskaber, der er nødvendige for kønkirtelernes funktion, hjertemusklen, er en universel stabilisator af cellemembraner. Med mangel på E-vitamin observeres hæmolyse af røde blodlegemer og neurologiske lidelser.
  • Vitamin PP er involveret i redox reaktioner af energi metabolisme. Utilstrækkeligt vitaminindtag ledsages af en forstyrrelse af hudens normale tilstand, mave-tarmkanalen og nervesystemet.
  • Kalium er den vigtigste intracellulære ion involveret i regulering af vand, syre og elektrolytbalance, er involveret i processer til udførelse af nerveimpulser, trykregulering.
  • Calcium er hovedkomponenten i vores knogler, fungerer som regulator for nervesystemet, er involveret i muskelkontraktion. Calciummangel fører til demineralisering af rygsøjlen, bækkenbenene og nedre ekstremiteter, øger risikoen for osteoporose.
  • Magnesium er involveret i energi metabolisme, syntese af proteiner, nukleinsyrer, har en stabiliserende virkning for membraner, er nødvendig for at opretholde calcium, kalium og natrium homeostase. Mangel på magnesium fører til hypomagnesæmi, hvilket øger risikoen for udvikling af hypertension, hjertesygdom.
  • Fosfor er involveret i mange fysiologiske processer, herunder energi metabolisme, regulerer syre-base balance, er en del af fosfolipider, nukleotider og nukleinsyrer, er nødvendig for mineralisering af knogler og tænder. Mangel fører til anoreksi, anæmi, rickets.
  • Jern er en del af proteiner, forskellige i funktionen, herunder enzymer. Deltager i transport af elektroner, ilt, sikrer forekomsten af ​​redox reaktioner og aktivering af peroxidering. Utilstrækkeligt forbrug fører til hypokromisk anæmi, myellobinmangel ved skeletmuskulatur, øget træthed, myokardiopati, atrofisk gastritis.
stadig skjule

En komplet vejledning til de mest nyttige produkter, du kan se i ansøgningen "Min sunde kost."

http://health-diet.ru/table_calorie_users/1056359/

Hvor mange kulhydrater i fiber

Den anden gruppe af kulhydrater: Hele hvede brød og klidbrød, Brun ris, Boghvede og Havregryn, Høflig pasta, grønne grøntsager, svampe, tomater, ærter, røde bønner, mejeriprodukter, soja, frisk frugt, bitter chokolade, frisk juice.

Det er simpelt: Du skal ændre produkter på steder: Prøv at spise "dårlige" kulhydrater og "gode" - så meget som muligt.

Metabolisme vil kun være normal, når begge typer proteiner er til stede i vores kost: grøntsag og dyr. Det er bedre, hvis de fordeles jævnt i vores kost, selvom proportionen af ​​vegetabilsk protein kan øges - det gør det ikke ondt.

De vigtigste animalske proteiner er kød (oksekød, lam, fjerkræ, svinekød), fisk, æg, mælk, alderen og blød ost.

Vegetabilsk protein findes i sojabønner, bønner, nødder, linser, tang og hvedekim, havregryn, brun ris, bitter chokolade og fuldkornsprodukter.

I intet tilfælde bør du reducere antallet af kalorier i kosten på grund af protein, ellers vil kroppen begynde at tage den ud af dine muskler. Vægten kan reduceres, men ikke fedt, men muskelmasse, som er absolut ubrugelig.

fedtstoffer

Fedtstoffer kan også opdeles i "dårligt" og "godt", men denne division er mere betinget end i tilfælde af kulhydrater. Nogle ernæringseksperter omfatter alle fedtstoffer af animalsk oprindelse, herunder smør og fløde, som "dårlige" fedtstoffer.

Ikke desto mindre har vi brug for disse fedtstoffer - i rimelige mængder som lard, som selv vegetarer forbruger, ved at vide om dens anvendelighed. Det er de fedtstoffer, der giver os en række næringsstoffer - for eksempel fedtopløselige vitaminer; giv os energi bevare blodkarets elastik deltage i arbejdet i mange systemer og syntese af de nødvendige stoffer. Overdreven fedt kan forårsage sundhedsskader, og desuden bruges de forkert.

De "gode" fedtstoffer er uaffinerede vegetabilske olier - primært oliven; havfisk - laks, makrel, tun, sardiner; nødder, avocado. Disse fedtstoffer har en mere gavnlig virkning på vores krop, men det betyder ikke, at de skal overeat.

cellulose

Men den vigtigste faktor i kampen for en sund vægt er mængden af ​​fiber, som vi kan medtage i vores kost. Det er fødevarer, der er rige på fiber, som hjælper os med at tabe sig og holde sig i form i lang tid.

Fiber er også et kulhydrat, men ikke fordøjeligt, og det findes i mange naturlige produkter: grøntsager, frugter, frø, nødder, ubearbejdede kornarter osv.

En gang i kroppen begynder fiberen at absorbere fugt sammen med fedt og slagg, behandler alt dette og fjerner det. Samtidig accelereres fordøjelsesprocessen: intestinalmotilitet forbedres, overskydende sukker og kolesterol, madrester, fermentering og rådnerprodukter elimineres. Kroppen er aktivt renset, og selvfølgelig er vægten reduceret.

En person skal hver dag modtage mere end 35 g fiber sammen med mad, men vi får 12-15 g, og endnu mindre. I kroppen modtager mindre fiber er der mange kroniske sygdomme, herunder fedme.

Fiber i fødevarer (fødevarer rig på fiber)

Fiber er rig på grøntsager, frugter, bær, klid og korn. Fødevarer med højt indhold af fiber er også rige på vitaminer og mineraler; forhindrer forstoppelse, forbedrer metaboliske processer og hjælper med at opretholde normal kropsvægt.

Takket være de gavnlige bakterier, der går sammen med fiber i mave og tarm, opretholder kroppen en optimal balance mellem mikrofloraen. En masse fiber i grøntsager såsom courgette, alle slags kål, selleri, asparges, grøn peber, agurker, grønne bønner, hvidløg, salat, tomater, svampe, porrer. Selvom fiber indeholder næsten alle grøntsager - skal du bare vælge din smag.

Selvfølgelig er frugt også en glimrende måde at få fiber på, men de indeholder mere sukker, og der er næsten ingen sukker i grøntsager. Derfor er de, der ønsker at tabe sig, bedre at foretrække grøntsager, og frugt er lidt: æbler, grapefrugter, appelsiner, abrikoser, kiwi, druer, kirsebær, pærer, ferskner, vandmeloner, ananas, jordbær og blommer.

http://kaloriyka.ru/blog/message/12f69a9fe48krelqnne

Siberian Cellulose

Hvor ofte tænker vi på sund mad? Hjælper vi kroppen til at klare alle de belastninger, som en lavine falder på en moderne person? Hvordan skal man håndtere dette, fordi nogle gange overvintrer mange mennesker på grund af dette? Cellulose er et af de elementer, der bidrager til bevarelsen af ​​kroppens helbred.

Calorie Siberian Fiber

Calorie Siberian fiber er 40 kcal pr. 100 gram produkt.

Sammensætningen af ​​den sibiriske fiber

Fiber er et naturligt naturprodukt, et element der findes i grøntsager, frugter, korn, og ikke nogle oversøiske, eksotiske. Disse er daglige æbler, jordbær, gulerødder, havregryn, bælgfrugter (ærter, grønne bønner).

Grundlaget for sammensætningen af ​​sibirisk fiber danner nødvendigvis skallet af rug (hvede) korn. Og også der er bær og frugttilsætningsstoffer, der kan være nødder.

Nyttige egenskaber af sibirisk fiber

Selvom kroppen ikke absorberer fiber, forhindrer den overmåling og giver en følelse af fylde. Derudover ødelægger plantefiber fedtstofaflejringer og er konstant i kroppen, forhindrer udseendet af ekstra pounds (kalorier). Måske vil brugen af ​​sibirisk fiber være en god hjælp ikke kun for en slank figur, tynd talje, men også et skridt i retning af forbedring af kroppen.

Sibirisk fiber er et specielt oprettet sæt opløselige fibre fra korn, frugt og grøntsager. Regelmæssig brug af sibirisk fiber fører til positive resultater: stabiliseret vægt, forbedring af tarmmotilitet, udvikling af optimal mikroflora i tarm og hudelasticitet.

Før du tager sibirisk fiber, som før du bruger noget stof, er det værd at lære bekendtskaberne.

http://www.calorizator.ru/product/raw/siberian-cellulose-1

Mindste niveauer af protein, fedt, kulhydrater, vand og fiber på en diæt

Zozhnik oversatte en detaljeret vejledning til de mindste mængder protein, kulhydrater, fedtstoffer, fiber og vand til øvelse af styrkeøvelser (men i virkeligheden lytter alle).

protein

Først husker vi hvorfor vi burde forbruge det overhovedet. Her er proteinets hovedfunktioner [1]:

1. Syntese af fordøjelsesenzymer og proteiner: I vores krop er der hundredvis af typer væv og enzymer, som er proteinforbindelser.

2. Transport af næringsstoffer: proteiner er "intelligente bærere", som leverer næringsstoffer til højre væv.

3. Energikilde: i et gram protein 4 kalorier.

4. Hormonal aktivitet: hormoner der regulerer mange vigtige processer er også proteiner.

5. Vandbalance: hjælper med at regulere væskebalancen i blodet og omgivende væv.

6. Syre-base balance: Proteiner kan sænke surheden af ​​det sure miljø og alkalinitet - alkalisk.

7. Vækst og vedligeholdelse af væv: Protein er nødvendigt til dannelse af nye væv samt til syntese af nonproteinforbindelser.

Kort sagt er der ingen protein - der er ingen vækst (eller effektiv konservering på underskuddet) af muskelmasse.

Anbefalet minimum proteinindtag

Protein anbefalinger afhænger af, om du får nok energi (ved et underskud eller ej). I tørretiden øges andelen af ​​protein, der er ikke behov for en stor mængde protein i den bærende eller massevalgsfase:

  • Den mindste mængde protein i vedligeholdelsesfasen eller med et overskud af kalorier: 1,2 g / kg [3].
  • Den mindste mængde protein med et kalorieunderskud: 2,3 g / kg tør kropsvægt [2].

fedt

Fedtfunktioner [1]:

1. Energikilde: 9 kalorier pr. Gram.

2. Følelse af mætning: fedt forbliver i fordøjelsessystemet længere, så vi føler mæthed længere.

3. Smag: hvad kan jeg sige... alt smager bedre med dem!

4. Leverer vigtige næringsstoffer: nogle vitaminer (A, D, E, K) er fedtopløselige + nogle vigtige fedtsyrer, vi ikke kan få fra andre kilder.

Anbefalet minimumsfedt

Fedtanbefalinger varierer også med forskellige kalorier: Ved tørring kan andelen af ​​fedt reduceres for at opfylde normerne for protein og kulhydrater. Sidstnævnte er vigtigere for os, da der opretholdes muskelmasse og sportsresultater.

  • Den mindste mængde fedt på kosten: 15% af den samlede kalorieindhold [3].
  • Den mindste mængde fedt i vedligeholdelsesfasen eller under vægtforøgelse: 20% af de samlede kalorier [4].

kulhydrater

Funktioner af kulhydrater [1]:

1. Lever energi: Den mest overkommelige energikilde (nødvendig, hvis du vil træne hårdt).

2. Bevar protein: Når der er nok kulhydrater i kosten, udløser kroppen ikke sammenbruddet af protein til brug som brændstof.

3. Oxidering af fedtstoffer: kulhydrater er nødvendige for effektiv fedtforbrænding.

4. Energibutikker: kroppen gemmer energi på to måder - i fedtdeponerne og i form af glykogen. Glycogen er de operationelle energireserver, det er let omdannet tilbage til glukose og går i aktion.

Anbefalet Kulhydrat Minimum

Igen, det afhænger selvfølgelig af niveauet af forbrugte kalorier (underskud, støtte, overskud).

  • Den mindste mængde kulhydrater til styresport: 4 g / kg vægt [5].
  • Det er umuligt at forbruge så meget på en kost, da det er nødvendigt at skære andelen af ​​protein og fedt under de krævede standarder. Derfor udgør kulhydrater kun resten af ​​kalorierne, når du får den mindste mængde protein og fedt.

cellulose

Kostfiber har også en række opgaver (du kan selv indstille toilet humor).

Hovedfunktionerne af fiber [6]:

1. Korrekt tarmfunktion: Der er sagt nok.

2. Vedligeholdelse af sundhed: fiber reducerer risikoen for at udvikle hæmorider og andre strukturer i tyktarmen.

3. Viser kolesterol: en særlig "skadelig" form for kolesterol.

4. Forebygger diabetes: hjælper kroppen med at regulere sukkerabsorptionen.

5. Vægt kontrol: Vi føler sig fulde og længere.
Som du kan se, kan manglen på fiber betydeligt skade.

Anbefalet Fiber Minimum

  • Den mindste mængde fiber, som hver person er ønskelig at forbruge: 14 g pr. 1000 kcal [7].

Denne anbefaling kan virke forældet, men jeg synes, det er bedre at blive styret af sådanne tal. Hvis du bruger et par dage om ugen lidt mindre, så er der ingen specielle problemer.

Men hvor meget fiber anbefales at forbruge om dagen (ikke det mindste, men det anbefalede niveau).

De bedste kilder til kostfiber (du kan se fiberindholdet i gram i kalorietabellerne på Zozhnik):

  • Hele korn (for eksempel i fuldkornsbrød)
  • bælgfrugter,
  • Nødder og frø,
  • Frugt og grøntsager.

En sidste bemærkning: Når du forsøger at få mere fiber, begynder du at spise mere naturlige og sunde fødevarer. Jo bedre din ernæring, jo stærkere sundhed, og jo stærkere sundhed - jo større er resultaterne i fitness.

Det ser ud til at være indlysende, men mange mennesker er for afhængige af fysisk egnethed i isolation fra helbredet. Og jeg mener, at forbedring af form og sundhedsfremme bør gå hånd i hånd.

vand

Selvom alle forstår, hvor meget vand vi har brug for, er det altid nyttigt at minde dig om dette.

Vigtigste funktioner i vand [8]:

1. Regulering af kropstemperatur,

2. Fugtgivende forskellige væv,

3. Smøring af leddene

4. Beskyttelse af væv og organer

5. Oploesning af næringsstoffer og mineraler og afgivelse af disse stoffer (og ilt) til cellerne

6. Fjernelse af uønskede stoffer fra celler

Næsten alle systemer i vores krop har brug for vand. Ja, og en voksen mand består af vand med 60%, kvinder - med 55% [9].

Anbefalet minimum vand

Der er ingen skade i at minde om vandbalancen: tving ikke dig selv til at drikke vand med magt! Lyt bedre til følelsen af ​​tørst og se på farven på urinen. Drik så meget væske, at urinen forbliver lys.

Hvis din urin er lys - har du ikke dehydrering, hvis du er mørk - tag en drink!

Bemærk venligst, at jeg netop sagde "væsker", da du kan få vand fra forskellige drikkevarer (og supper og te med kaffe, selvfølgelig også overvejes. Især forskere, som forskere har fundet ud af at dehydrere ikke). Generelt, hvis din urin ikke mørkere, så er alt OK!

Og endelig husker vi, at alle disse anbefalinger - til bodybuilders, powerlifters og involveret i andre sportsgrene.

Du kan føle dig godt ved at forbruge, for eksempel mindre protein end angivet her. Men hvis du vil bevare den opnåede muskelmasse og styrke resultater, så prøv at følge disse anbefalinger.

Denne artikel blev offentliggjort på hjemmesiden "Zozhnik", 05.23.17.

http://cmtscience.ru/article/minimalnye-urovni-belka-zhirov-uglevodov-vody-i-kletchatki-na-diete

Tæller kalorier i fiber?

Fiber er meget nyttigt for vores krop, men dets plads til beregning af kalorier er stadig ikke præcist defineret. Lad os se på nogle fakta om denne vigtige komponent af ernæring!

Nogle mennesker anbefaler at inkludere fibre ved beregning af kalorier, og nogle anbefaler dig at ignorere og tælle kalorier uden fiber. Hvad skal der virkelig gøres?

Fiber kan være lidt forvirrende. Tidligere delte fødevareetiketter fiber i "opløselig" og "uopløselig". Men disse definitioner dækker ikke fuldt ud de egenskaber og funktioner, den udfører. Derfor har nyere definitioner af fiber fra det amerikanske landbrugsministerium elimineret denne klassificering, idet den erstattes med "kostfiber" og "funktionel fiber".

Kostfiber: Ikke-fordøjelige kulhydrater og lignin fundet i planter.

Funktionsfibre: Isolerede, ikke-fordøjelige kulhydrater, som har en gavnlig fysiologisk effekt på mennesker.

Desværre adskiller disse undertyper ikke sig i fødevaremærker, og klassificeringen giver heller ingen ide om indholdet af kalorier i fiber. Foruden de opfattelser, at vi skal forbruge mere end to typer fibre, er det for de fleste mennesker ikke så meget, at opdelingen i disse kategorier er ringe.

Indeholder fiber kalorier?

Nogle mennesker tror, ​​at fiber ikke er kalorier, hvilket tyder på, at det kun øger vægten på mad, men mange mennesker ved ikke, at bakterier i tarmen lever på visse typer fibre. De spiser meget mad, og dette resulterer i korte kæde fedtsyrer, som din krop kan bruge. Fra dette synspunkt skal du tælle kalorier i fiber. Men ikke alle de fibre, du spiser, opfylder denne skæbne, og der er ingen absolut enighed om kalorien i fiber. På den ene side er antallet af kalorier som følge af bakteriel nedbrydning ifølge estimater fra den amerikanske FDA ca. 1,5 kalorier pr. Gram fiber. Men forskellige lande og institutioner har forskellige ideer om, hvad fiber er, for ikke at nævne, hvordan man beregner det i enhver form for mad. Derfor er FDA-scoren bare et gæt.

Trapnumre

Tæller alt bare en vis del af fiberen i din diæt ligner en fælde. Du har to muligheder: at tælle kalorieindholdet i hele fiberforbruget eller ikke at tælle det overhovedet. Hvilken mulighed vil du vælge?

http://idolbody.com/pitanie/schitat-li-kalorii-v-kletchatke/

Siberian Fiber - kalorier og sammensætning. Fordelene og skaderne af sibirisk fiber

Egenskaber af Siberian Fiber

Hvor meget koster sibirisk fiber (gennemsnitlig pris pr. 1 kg.)?

Sibirisk fiber er et værdifuldt fødevareprodukt, der kombinerer opløselig vegetabilsk fiber, der stammer fra korn, frugtafgrøder og bær. Kalorindholdet af sibirisk fiber sammenlignet med andre typer af lignende produkter er på et relativt lavt niveau og er ca. 48 kcal pr. Hundrede gram.

Sammensætningen af ​​den sibiriske fiber

Grundlaget for sammensætningen af ​​den sibiriske fiber udgør nødvendigvis skallen af ​​rug (eller hvede) korn. Derudover indeholder dette produkt bær (blåbær, bjergaske og andre) og frugt (apple, abrikos og andre) kosttilskud, sammen med hvilke nødder (primært kerner af pinjekerner) også kan være til stede.

På grund af den komplekse sammensætning af den sibiriske fiber med regelmæssig brug er ikke kun den høje effektivitet af dette urtepræparat til vægttab, men også menneskekroppen beriget med essentielle vitaminer og sporstoffer. Derfor er der i sibirisk fiber ingen kemiske additiver og smagsstoffer, så det færdige produkt er helt naturligt.

Fordelene ved sibirisk fiber

Fordele ved sibirisk fiber på menneskers sundhed er ikke kun om vægttab og normalisering (denne effekt opnås ved en følelse af optagelse og lavt kalorieindhold produkt), men også den generelle udrensning af kroppen (især tarm- og kredsløbssygdomme). Ved systematisk brug af sibirisk fiber genoprettes den hormonelle baggrund.

Sibirisk fiber taler også for sin evne til at reducere blodsukkerniveauet og vigtigere at opretholde det på samme niveau. Også i blodet normaliseres kolesterolniveauerne, og på grund af forbedringen af ​​tarmmotiliteten (som følge af accelerationen af ​​metaboliske processer) normaliserer afføringen (vigtig for dem, der holder fast på stive kostvaner). Faktisk er det muligt at anvende sibirisk fiber uden særlige begrænsninger indtil fuld mætning. Dette produkts billighed og enkelhedens enkelhed fanger også.

Skader af sibirisk fiber

Ikke desto mindre er der på trods af det store antal fordele en mulig skade for menneskers sundhed i sibirisk fiber. Især ligger det i den kendsgerning, at uopløselige komponenter af produktet (kornskaller) med en overskydende mængde komplicerer absorptionen af ​​jern og calcium i menneskekroppen.

Desuden observeres skaden af ​​sibirisk fiber i nogle mennesker i øget dannelse af gas. Dette sker, når en person drastisk skifter til en diæt, der er rig på dette stof. Men heldigvis er det nok kun i starten.

Men personer med modtagelige mave-tarmkanaler (for eksempel gastritis) bør kun tage sibirisk fiber efter at have konsulteret en læge, fordi du kan forårsage endnu større skade på din krop. Faktum er, at når det indtages i tør form, er mave-tarmkanalen irriteret, så før du bruger den, er det nødvendigt at opløse det med en væske, så drik det og drik en ekstra drink.

Kalorindhold i sibirisk fiber 48 kcal

Energibesparelsen for den sibiriske fiber (forholdet mellem proteiner, fedtstoffer, kulhydrater - bju):

Energiforbrug (b | W | y): 4% | 9% | 33%

http://findfood.ru/product/sibirskaja-kletchatka

Læs Mere Om Nyttige Urter