Fødevarer → Fibreindhold i fødevarer

Hvad er "kostfiber" og hvorfor det er nødvendigt

Kostfiber eller kostfiber - er spiselige, men ufordøjelige dele af planteprodukter, som omfatter frugt, grøntsager, korn og bælgplanter. Ernæringsværdien af ​​fiber er ret lav, men det er ikke desto mindre en nødvendig bestanddel af en sund kost. At spise fødevarer rig på kostfiber er meget vigtigt i forebyggelse og behandling af visse kroniske sygdomme og lidelser, såsom fedme, diabetes, aterosklerose, hæmorider og forstoppelse.

Nyttige egenskaber af kostfiber

Kostfibre er næsten ikke udsat for opdeling, når de passerer gennem mave-tarmkanalen og udnyttes af tarmmikrofloraen. Fiber, adsorberende vand, øger mængden af ​​fækale masser, så de bevæger sig hurtigere gennem tarmene, hvilket igen reducerer risikoen for forstoppelse og normaliserer funktionen af ​​mave-tarmkanalen. Det antages, at sandsynligheden for tyktarmskræft er reduceret på grund af den hurtige fremskyndelse af affald. Derudover husker vi, at selv om fiber indeholder en meget lille mængde kalorier, er det pladskrævende, og det giver en følelse af mæthed og hjælper med at reducere den samlede mængde forbrugt mad og kontrollere din vægt. Derudover reducerer fiberen kolesterol og insulin i blodet.
Læger fra American Association of Nutritionists anbefaler at spise 25-35 gram fibre dagligt til forebyggelse af kroniske sygdomme. For at analysere din kost og lave en sund menu, skal du tage højde for fiberindholdet i hvert fødevareprodukt. Oplysninger om mængden er undertiden, selvom det er ret sjældent, kan indsamles fra informationsetiketter på produkter, som du køber i butikken, såvel som fra nedenstående tabel.

Fiberindhold i mad

Fiberindholdet er givet i gram pr. 100 g produkt. Produktnavne er angivet alfabetisk.

Bemærk

• Det såkaldte "tørre brød" fra hele korn, som nu er kommercielt tilgængeligt overalt - en meget nyttig diætprodukt. I brød, foruden proteiner og mineraler, er i store mængder ballastfibre. For at imødekomme kroppens daglige behov i grov fiber skal man kun spise 150 gram tørre brød. Samme mængde fiber er indeholdt i 6 brød rugbrød.
• Brød lavet af uraffineret korn er især rig på fiber.
• Hvidt brød har i gennemsnit tre gange mindre fiber end klidbrød.
• Med hensyn til rugbrød: Jo mørkere brød, jo mindre raffinerede melet og sundere brødet.
• I stedet for at drikke juice, prøv at spise hele frugten. Det er kendt, at vapelsin f.eks. Indeholder 6 gange mere fiber end et glas appelsinsaft.

På trods af at frugt og grøntsager med skræl indeholder mere fiber end skrællede, anbefales det, efter vask, at skræl peeling fra æbler, pærer, agurker mv. før du spiser. Især hvis frugt og grøntsager købes i butikken og ikke dyrkes i haven. Faktum er, skræl kan akkumulere forskellige skadelige stoffer, hvis de anvendes i deres dyrkning. Derudover kan overfladen af ​​"butik" grøntsager behandles med paraffin og frugtdifenin (det stærkeste allergen) - dette er gjort for bedre bevarelse af produkter med hensyn til transport og langtidsopbevaring. Under alle omstændigheder skal du vaske frugt og grønt grundigt med en hård børste.

Fiberopløselig og uopløselig

Der er to former for fiber: opløselig (i vand) og uopløselig. Opløseligt nedbrydes af bakterier i mave-tarmkanalen, der danner ud over gasser, fysiologisk aktive stoffer, der delvis kommer ind i blodet, bidrage til at reducere niveauet af glukose og "skadeligt" kolesterol i det. I store mængder findes den i bladgrøntsager, frugt, byg og havreklid.
Uopløselig fiber absorberer væske, øger mængden af ​​fækale masser og bidrager dermed til den normale funktion af mave-tarmkanalen og forhindrer forstoppelse. Det kan findes i bønner og uraffineret korn, såsom brun ris, klidemel, hvedekorn.
Det er klart, at begge slags kostfiber er nødvendige for helbredet. Derfor, for det optimale forhold mellem opløselige og uopløselige fibre, indgår i din kost en række grøntsager, frugter, korn og bælgplanter.

Kostfibreanbefalinger og nogle forsigtighedsregler

• Hvis du spiser fødevarer med rigeligt plantefibre, skal du drikke 2-2,5 liter vand om dagen. Faktum er, at maden uden mund blot mister sin adsorberende funktion.
• Prøv at øge fiberindtaget gradvist, indtil du når det anbefalede daglige indtag. Sammen med dette øges mængden af ​​vand du drikker til 2-2,5 liter gradvist
• Et pludseligt skift til et øget indtag af frugt og grøntsager kan forårsage flatulens og diarré.
• Patienter med colitis, sår, proktitis, det er bedre at begrænse brugen af ​​produkter med et højt indhold af plantefibre.
• For forstoppelse, svesker, rødder og gulerødder er specielt nyttige. Men folk, der lider af spastisk forstoppelse, er bedre at spise grøntsager og frugter i shabby form eller i form af kartoffelmos.
• Husk at kostfiber kan øge tarmopblussen. Folk med en fornemmelse for flatulens bør udelukke fødevarer som kål, spinat, sorrel, bælgplanter.

http://abc-medicina.ru/dietary_fiber/

Højfibre fødevarer (bord)

Cellulose (kostfiber) - Komplekse kulhydrater af vegetabilsk oprindelse, som praktisk talt ikke brydes ned af fordøjelsesenzymer. Brugen af ​​fiberrige fibre bidrager til den normale drift af mave-tarmkanalen og genoprettelsen af ​​intestinal mikroflora.

• opløselig - fundet i pulpen af ​​frugt og grøntsager;
• uopløselig - er en del af skræl af frugterne og stilken af ​​planter, holdbare skaller af korn og andre ikke-fordøjelige elementer af produkterne.

Fiberfordele

Cellulose elimineres fra kroppen uændret, da den praktisk talt ikke fordøjes i maven og tarmene, men udfører mange nyttige funktioner i kroppen:

• danner fækale masser ved at øge mængden af ​​spist mad
• sørger for regelmæssige afføring ved at forbedre tarmmotiliteten
• reducerer mængden af ​​toksiner og toksiner i kroppen på grund af absorption og fjernelse af skadelige forbindelser sammen med afføring;
• reducerer sandsynligheden for dannelse af sten i nyrerne og galdeblæren, da det eliminerer stagnation af galde og bidrager til et mere aktivt arbejde i udskillelsessystemet;
• fjerner kræftfremkaldende stoffer, der fører til udvikling af kræft fra tarmene;
• reducerer niveauet af dårligt kolesterol i blodet på flere måder: For det første reducerer kostfiber absorptionen af ​​lipider fra tarmen, for det andet fremmer den den aktive produktion af galde, der fremstilles ved anvendelse af lavdensitets lipoproteiner;
• forbedrer kroppens følsomhed over for insulin, eliminerer insulinresistens og højt blodsukkerindhold ved at bremse absorptionen af ​​enkle kulhydrater i tarmene;
• hæmmer udviklingen af ​​kræftprocesser i små og tyktarmen ved at reducere betændelse og beskadigelse af mavetarmkanalen i mavetarmkanalen såvel som ved fremstilling af intestinal mikroflora af fedtsyrer med en anti-cancer virkning;
• reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme ved at reducere mængden af ​​lipider og glukose i kroppen;
• styrker immunsystemet som følge af kompleks gæring af kostfibre i tarmen og udskillelsen af ​​stoffer, der bidrager til funktionen af ​​alle typer lymfocytter.

Dagligt indtag af fiber

Den daglige kost for voksne bør indeholde 20-25 g fiber, og for børn varierer hastigheden afhængigt af alder fra 10 g om et år til 18 g i ungdomsårene.

Mangel på fiber i kosten fører til fordøjelsesbesvær, forstoppelse, fedme, udvikling af patogene og reducere antallet af gavnlige intestinale mikroflora, derfor er det nødvendigt at udvide kosten med fødevarer, der indeholder fiber i store mængder.

For at undgå et underskud og hjælpe med at normalisere arbejdet i mave-tarmkanalen, er det nødvendigt at bruge fiber i følgende forhold:

• tre fjerdedele af den daglige norm - opløselig i form af grøntsager og frugter
• en fjerdedel - uopløselig i form af grød, brød eller nødder.

Hvilke produkter indeholder en masse fiber (bord)

Blandt alle produkter af vegetabilsk oprindelse findes den mest fiber i nødder, skrællet frugt, rågrøntsager, bælgfrugter og klid. Ved hjælp af en liste over fødevarer, der er rige på fiber, kan du groft beregne indholdet af kostfibre, og om nødvendigt udvide din kost.

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki/

Hvilke fødevarer indeholder fiber

Fiber, der kommer med produkter eller opløselige og vanduopløselige fibre, påvirkes ikke af enzymerne i mave-tarmkanalen. De binder affald, hjælper dem ud af kroppen. Fødevarer, der er rige på fiber, renser tarmvæggene, der er afgørende for fordøjelsessystemet, metaboliske processer, forebyggelse af hæmorider, kolontumorer, myokardieinfarkt, diabetes.

Hvad er fiber

Cellulose består af cellemembraner af planter, med undtagelse af alger. Dette er en ret stærk og hård substans.

Med en stærk forstørrelse ser det ud som et bundt af sammenkoblede lange fibre. De er fleksible og holdbare, modstandsdygtige over for fordøjelsesenzymerne.

Cellulose giver lidt energi, dårligt absorberet. Men kostfiber er nødvendigt for kroppens liv, forebyggelse af forskellige sygdomme.

Der er seks typer af kostfiber: cellulose, hemicellulose, pectiner, lignin, slim, tandkød.

Cellulose består af plantecellevægge. Hemicellulose, pectiner og lignin er intercellulære kulhydrater. Slime er isoleret fra tang og frø af visse planter. Gum - fra stængler og frø af tropisk flora.

Kostfiber absorberer fugt, fordobler mængden. Skallen af ​​korn (klid) kan absorbere vand fem gange vægten af ​​deres masse.

Melprodukter indeholder næsten ingen fiber. I animalske produkter er den fuldstændig fraværende.

Uopløselig fiber

Vanduopløselige fibre - cellulose, lignin - er en del af kål, grønne ærter, æbler, gulerødder, agurkeskal.

Cellulose er en kulhydrat, absorberer vand godt, giver affaldsmængden og den nødvendige fugt, accelererer deres passage og evakuering fra tarmen.

Lignin er ikke et kulhydrat, binder galdesyrer godt, hjælper med at reducere blodkolesterolniveauet. Reducerer risikoen for galdesten. Under opbevaring øges mængden i grøntsager.

Uopløselig fiber normaliserer stofskiftet. Det er nødvendigt for at forhindre kronisk forstoppelse, som rammer op til halvdelen af ​​den voksne befolkning.

Hver dag bliver kroppen væk af den masse affald, der dannes efter splittelse af mad. Mængden af ​​affald øget med uopløselig fiber stimulerer peristalsis - en bølgelignende sammentrækning af tarmvæggene, nødvendiggør regelmæssig afføring, forhindrer forstoppelse.

Anvendelsen af ​​produkter, der indeholder uopløselig fiber, renser tarmvæggen. Fiber bast effektivt beslaglægger og evakuerer affald.

Vedligeholdelse af brugen af ​​fiber naturlige fysiologiske processer i tarmene øger kroppens forsvar, styrker immunsystemet.

I tid udvikler ikke-evakueret affald rot, roam, patogen mikroflora udvikler sig i tarmen.

Til gengæld er det producerer en masse spild, som ødelægger slimhinden, absorberes i blodet, fremme udviklingen af ​​fordøjelsessystemet sygdomme, tumordannelse.

Vandopløselig fiber

Vandopløselige fibre - pektiner, harpikser (bælgfrugter), alginase (alger), hemicellulose (havre, byg) - svulmer ikke, da vand absorberes som cellulose, men bliver til bulkgelé med astringerende egenskaber. De sænker absorptionen af ​​kulhydrater og fedtstoffer, giver en hurtig følelse af fylde, indeholder kun få kalorier.

Når de indtages, stiger blodsukkerniveauet langsommere. Mængden af ​​insulin, som bidrager til aflejringen af ​​fedt, reduceres, og overvægt ikke akkumuleres.

Plantepektinstoffer er nødvendige for vævets elasticitet og elasticitet for at modstå tørke. Pektiner og harpikser bidrager til langtidsopbevaring af produktet.

I tyktarmen bryder pektiner ned mikrofloraen og opretholder syrebalancen. Til gengæld bidrager det sure miljø til ødelæggelsen af ​​patogener.

Fødevarer rig på vandopløselige fibre, normalisere aktiviteten af ​​den interne mikroflora, hjælpe med at klare flatulens, reducere indholdet af putrefaktive bakterier i tarmen.

Fiberbrug Standarder

Det menes at i løbet af dagen er det nødvendigt at forbruge produkter, der indeholder i alt op til 30 g fiber.

Nogle forskere mener, at forbruget af kostfiber afhænger af alder og anbefaler at tage fiber:

• op til 50 år: til kvinder - 25 g, til mænd - 38 g;
• efter 50 år: kvinder - 21 g, mænd - 30 g

Den gavnlige virkning af kostfiber er forbedret, hvis produkterne omfatter vitaminer C og E, beta-caroten.

Hvordan man tager fiber

Fødevarer bør forblive varierede, bestå af forskellige typer grønne, frugter, grøntsager, korn. Det er at foretrække at bruge frisk grøntsag eller frugt, ikke at lave kartoffelmos eller saft.

Ernæringseksperter foreslår at overholde følgende regler for fiberindtag (i dagligdags andel):

• grøntsagssalater, greener - 1/4;
• frisk frugt - 1/4;
• rodfrugter, kogte - 1/4;

De resterende 1/4 af den daglige diæt form:

• kulhydrater: korn, brød, sukker - 1/10;
• protein: nødder, mælk og mejeriprodukter - 1/10;
• Fedt: Animalske og vegetabilske fedtstoffer - 1/20.

Fiber bør medtages gradvist i kosten og nå det anbefalede niveau inden for en måned eller to. Ellers kan det blive hævet, stolen er brudt.

Fiberfordele

Inddragelsen i kosten af ​​kostfiberprodukter er særligt nødvendig for den kvindelige krop. Fiber reproves tilbagetrækning af overskydende kønshormoner østrogen - en fælles årsag til kønsvulster hos kvinder.

Østrogener er i tarmene med galde. Spiser fødevarer, der er rige på kostfiber, fjerner hormoner fra tarmene, deres niveau i blodet falder.

Når østrogen forsinkes i tarmene i en dag eller længere, bliver de reabsorberet i blodet.

Således jo mere plantefiber i mad, jo lavere er risikoen for at udvikle tumorer såvel som hjertesygdomme.

Råvarer, der ikke har været udsat for varme og mekanisk forarbejdning (puree), indeholder mere sunde fibre. Hun har mange poretter.

• Havregryn indeholder mange fibre, som omslutter og lindrer betændelse i maveslimhinden.
• Hvede korn bidrager til aktivitet af hjernen, hjertet, blodkar, organer i fordøjelsessystemet.
• Hirsegrød forbedrer tarmmotiliteten, normaliserer fedtstofskifte, niveauet af glukose i blodet.
• Byggrød er særlig nyttig for stofskifteforstyrrelser, skaber en følelse af mæthed i lang tid, har en mild afføringsvirkning.

I korn kan du tilføje bær, nødder, frugt, rosiner.

Det er nødvendigt at opgive kager og boller. Spis klidbrød eller fuldkornsmel.

Fødevarer med fiber er gode til at spise hele dagen, og ikke kun til morgenmad.

En diæt, der er lav i fedt og høj fiber, hjælper med at behandle diabetes.

Cellulose og forstoppelse

Årsagen til forstoppelse - afføring i mere end to dage, vanskeligheder med at tømme tarmene - kan være mangel på fiberprodukter og tage visse lægemidler.

Ved afføring, er tarmens slimhinde i lang tid i kontakt med afføring og er gradvist ødelagt af kræftfremkaldende virkninger.

Hvis du er tilbøjelig til forstoppelse, bør du udelukke eller begrænse let fordøjelige fødevarer - fisk og kød supper, hvidt brød, kartoffelmos osv.

På samme tid indgår fødevarer, der er rige på fiber. For eksempel nødder. De har højt kalorieindhold, men indeholder en masse kostfiber. En tabel, der viser, hvilke fødevarer der indeholder fibre, præsenteres senere i denne artikel.

På den anden side kan indtagelsen af ​​kostfiber til generel sundhed i menuen forårsage forstoppelse, hvis du ikke spiser nok væske - op til 2 liter om dagen.

Det anbefalede beløb omfatter vand, te, kaffe, mælk, suppe osv. Uden tilstrækkelig væskeindtag opfylder fiberen ikke sin funktion, det tager vand fra kroppen.

En specifik indikator for tilstrækkeligt væskeindtag er urinfarve. Hvis det er lys, er vand nok. En rig gul farvetone angiver mangel på fugt.

Tag ikke væsken direkte efter at have spist frugt (fx æbler) for ikke at forårsage forøget dannelse af gas.

Populære opskrifter med fiber til forstoppelse

Forstoppelse er værd at prøve følgende opskrifter med produkter, der indeholder fiber.

1. Grate 100g gulerødder og 100g agurker, tilsæt 5g hørfrø, 5g dillfrø. Spis om natten.
2. Grate 200g frisk græskar med hud, tilsæt 100g ristede kogte rødbeder. Brug over til tre gange.
3. Groft rist 300 g kogte rødbeder, tilsæt 50 g valnødder uden skal, 150 g svesker. Drik 100 g af blandingen tre gange om dagen. Heal i to dage.

til indhold ↑

Liste og tabel over fødevarer, der indeholder fibre

Ofte i sammensætningen af ​​grøntsagen er frugt på samme tid opløselig og uopløselig fiber. For eksempel indeholder æskens skræl uopløselige, og pulpen indeholder opløselige fibre.

På den anden side kan skindet af købte grøntsager og frugter indeholde skadelige stoffer. For eksempel renser agurker hele kroppen, har en vanddrivende effekt. Men deres skræl akkumulerer nitrater, derfor er det bedre at rengøre den købte agurk før brug.

Nedenfor er en liste over forskellige produkter, der indeholder kostfiber:

Korrekt brug af klid

Bran - et produkt, der er mest rige på fiber. Deres modtagelse letter afføring, normaliserer stofskiftet.

Jordklid. Kog den anbefalede daglige dosis med kogende vand inden brug. Efter en halv time for at dræne vandet, presse klid lidt. I denne formular tilføjes kefir, korn, salater.

Købt i butikken klidfrit på et bageplade i ovnen ved en temperatur på 200 ° C i 10 minutter. Opbevares i en kludpose på bunden af ​​køleskabet.

Granuleret klid. Straks før brug, tilsæt til kefir, mælk, suppe. Ofte omfatter de tranebær, havkalke, vitaminer, der gør produktet sundere.

Svanen sælges i apoteker eller supermarkeder.

Begyndelse at tage klid er gradvist, brygning 1chl tre gange om dagen. Inden for to uger skal du øge den daglige dosis til 3.. 1. To måneder senere, stop med at tage, spis andre fødevarer rig på fiber.

Den blødeste vegetabilske fiber i hvedeklid. Råg klid let fordøjes. Den groveste struktur i havreklid.

Til genopretning og vægttab er det bedre at starte med en hvede eller rug sort.

Harm og kontraindikationer

Nogle til behandling af sygdomme i mavetarmkanalen omfatter fødevarer, der er rige på fiber i kosten. På trods af de øgede klager fortsætter de med at tage vegetabilske fibre, der er så gavnlige for kroppen.

I dette tilfælde er det værd at bruge mindre nyttige produkter, der har undergået mekanisk og varmebehandling end at blive behandlet med grov uopløselig fiber og skade den svækkede slimhinde i fordøjelsessystemet.

Langvarig brug af fiber i store mængder, og som følge heraf kan en langvarig krænkelse af næringsprincippet føre til ernæringsmæssige sygdomme - forbundet med utilstrækkelig eller utilstrækkelig ernæring.

Modtagelse af fødevarer indeholdende fibre bør begrænses til inflammatorisk tarmsygdom, accelereret peristalsis.

Vegetabilske fibre bør ikke medtages i barns kost i op til 5-6 måneder, fordi det kan forårsage diarré, tarmkolik (paroxysmal smerte). For små er det bedre at give afklaret juice uden pulp.

Spise fødevarer, der er rige på fiber, kan forårsage oppustethed.

Hos ældre kan forbruget af store mængder plantefiber for forstoppelse føre til fækal inkontinens.

Du bør ikke tage produkter med vegetabilske fibre under en forværring af mavesår og duodenalsår. I perioder med fritagelse (svækkelse eller fuldstændig forsvinden af ​​symptomer) er modtagelse mulig.

I diarré er plantefibre kontraindiceret, indtil afføringskoncentrationen er fuldt restaureret.

Fiberholdige fødevarer forstyrrer ikke absorptionen af ​​vitaminer eller sporstoffer. Men stoffer kan ikke have tid til at have en terapeutisk effekt på grund af den store evakueringskapacitet af kostfiber.

Uopløselig fiber er groft for fordøjelseskanalen, irriterer tarmvæggen. Kroppen får et incitament så hurtigt som muligt for helt at slippe af med indholdet.

Med en lang modtagelse fortykker kroppen slimhinden, dens følsomhed falder. Samtidig forringes dets evne til at absorbere næringsstoffer.

På et tidspunkt skal du øge dosis, ellers er den bevist måde at slippe af med forstoppelse, ophørt med at virke.

Reduceret fordøjelighed af mad, spasmer samt ulcerativ colitis, tarmklemmer og andre sygdomme i fordøjelsessystemet kan skyldes brugen af ​​for grov uopløselig fiber. Eller tvert imod utilstrækkeligt indtag af kostfiber.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

Fiberindhold i produkter: Et bord af normer for kroppens helbred

En af hovedrollerne for kroppens normale funktion er ernæring. Mennesket på det kemiske niveau består af det han spiser. Kvaliteten af ​​mad har direkte indflydelse på hans fysiske og følelsesmæssige velvære.

VIGTIGT AT VIDE! Fortune-telleren Nina: "Penge vil altid være i overflod, hvis du sætter dig under puden." Læs mere >>

Fiber er en uundværlig bestanddel af en sund kost. Dens mangel fører til krænkelser af mave-tarmkanalen og stofskiftet, sygdomme i hjerte-kar-systemet og immunsystemet.

Den oprindelige menneskelige kost bestod af planteelementer - korn, nødder og træfrugter. Senere mennesker involveret i vegetabilsk produktion, og med klimaændringer - jagt og kvægavl. Nu er det svært at forestille sig madlavning uden kød og mejeriprodukter, der ofte erstatter et komplet måltid. Et ubalanceret ernæringssystem er årsagen til mange civilisationssygdomme: slagtilfælde, hjerteanfald, kræftsygdomme.

Planter og alle deres dele indeholder grove fibre, der ikke fordøjes i maven. Tilbage i 2. halvdel af det 20. århundrede fandt forskerne disse komponenter til at være næringsmiddelballast. I senere undersøgelser (1980'erne) blev det opdaget, at vegetabilsk mad også indeholder opløselige fibre. Processen med deres spaltning begynder i maven og ender i tyndtarm, hvor den behandles af den gavnlige mikroflora.

Ikke alle fibre er de samme i egenskaberne. Dens hovedtyper er traditionelt opdelt i fordøjelige og ufordøjelige.

Den første gruppe omfatter lignin og cellulose:

1. 1. Lignin er et komplekst stof, der udgør en woody shell af planteceller. Højstyrkemateriale fra ligninfibre anvendes til konstruktion og kemisk produktion, og pulver fra sådan fiber anvendes i medicin.
2. 2. Cellulose er basis for plantecellemembranen. Det anvendes i fødevareindustrien som tilsætningsstof, såvel som i produktion af stoffer, papir og lakker.

Opløselig fiber omfatter hæmellellulose, pektiner, tandkød og slim, inulin.

1. 1. Hemicellulose er en bestanddel af frøene og frøene af planter. Det er næsten fuldstændig fordøjet - op til 95%.
2. 2. Pektiner findes i frugter. De spiller rollen som et adsorbent - de binder og udskiller tungmetalsalte, toksiner.
3. 3. Gummi er dannet i planten under fotosyntese. Højt indhold af tandkød - i nærende træsap. Disse biologisk aktive ingredienser reducerer irritation af væv i mavetarmkanalen.
4. 4. Slimstoffer findes i frø af planter, rødder og blade (plantain). Besidder omhyggelig handling.
5. 5. Inulin selv fordøjes ikke, det er en kilde til produktion af fructose i fødevareindustrien. Stærk præbiotisk involveret i genopretning af tarmbakteriel balance.

En lang række positive effekter af fiber giver dig mulighed for at bruge dette stof til forebyggelse og behandling af en række lidelser, såsom:

• forstoppelse;
• galsten sygdom;
• krænkelse af intestinal mikroflora (dysbacteriosis);
• type II diabetes (nedsætter absorptionen af ​​kulhydrater);
• colitis og enterocolitis;
• dyspepsi;
• diarré;
• viral hepatitis.

Fiber har en positiv effekt, når den bruges til vægttab, reducerer blodkolesterolniveauet, forbedrer tarmene.

Listen over produkter indeholdende fiber i store mængder bredt. Det omfatter grøntsager, frugter, korn og nødder. I bælgfrugter er der ikke kun en stor mængde protein, men også ufordøjelig fiber.

Hvede, rug og havreklid er også produkter, der er rige på fiber. En lav procentdel af kostfiber findes i klarede grøntsager og frugtsaft uden pulp.

Tabel over fiberindhold er præsenteret nedenfor:

Kakaopulver

Hvid svampe (tørret)

Flour Rye tapet

Skrællet rugmel

Durum hvede

Kunstigt rugmel

Blød hvede sorter

Baggrund hvede mel

Hvede mel grade II

Havregryn "Hercules"

Pasta fra mel jeg grade

Havregryn (mel)

Pasta fra mel / s

Grove fibre findes ikke i fødevarer af animalsk oprindelse. Disse omfatter:

I brødprodukter fra højkvalitetsmel er fiber næsten fraværende.

Dette betyder ikke, at disse produkter ikke bør spises. Men en kost baseret på ikke-fiber fødevarer gør fordøjelsessystemet til funktionsfejl.

På pakker indikeres fiberindhold efter kulhydrater.

Ernæringseksperter anbefaler voksne at bruge fra 25 til 50 g fiber dagligt. Individuelle behov beregnes afhængigt af kroppens vægt og alderskarakteristika for organismen.

Hos små børn er tarmene endnu ikke tilpasset grov mad. Op til 6 måneder fodres de modermælk, hvorefter de begynder at introducere frugt- og grøntsagspuré. I en alder af 3 bør barnet få ca. 19 gram fibre dagligt. Ved 13 år øges hastigheden gradvist til 26 g for piger og op til 31 g for drenge. I ungdomsår er værdien 34-38 g.

Den bedste måde at spise fiber på er naturligt. Jo mere forskellige de vegetabilske bestanddele af ernæring er, desto større fordel vil barnet få.

Barnet vil gerne spise et sødt æble, banan eller pære. Fullkornsgrød kan dekoreres med stykker frugt, bær og nødder.

Kroppen af ​​en gravid kvinde er følsom overfor de hormonelle ændringer, der opstår i den. Fødevarer i denne periode henvender sig særligt omhyggeligt. Forøget indhold af ikke-fordøjelig fiber - op til 70 g pr. Dag - fører til funktionsfejl i tarmene, øget dannelse af gas og spasmer. Balanceret indtag af højfibre fødevarer vil hjælpe med at undgå diabetes af gravide, forstoppelse.

Kilder til fiberproduktion er frugt, fuldkornsprodukter. Bran letter afføring. Deres anvendelse kombineres med aktivt væskeindtag.

For ammende mødre er det også vigtigt at holde sig til kost. Genopfyld vitaminer, fibre og ikke forårsage allergier æbler, rosiner, selleri, agurker og gulerødder. Svinekager, kål, radise, bælgfrugter kan forårsage hævelse af barnets mave. Tilstedeværelsen i babyens afføring af frugtskrælstykker (æbler, tomater) bør ikke forstyrres: Grove fibre absorberes ikke, der fungerer som rensemiddel.

Fordelene ved fiber er uden tvivl. Men ligesom ethvert batteri bringer kostfibre det kun med et rimeligt forbrug. Overdreven fiber forårsager fordøjelsesbesvær, forstoppelse og flatulens. Ved forværringer af ulcerative sygdomme i fordøjelsessystemet, er tarminfektioner midlertidigt stoppet eller reduceret. Efter tilbagesøgning vender de gradvist tilbage til en normal kost under en læges vejledning.

Og lidt om hemmelighederne.

Historien om en af ​​vores læsere Irina Volodina:

Mine øjne var især frustrerende, omgivet af store rynker plus mørke cirkler og hævelse. Hvordan fjerne rynker og poser under øjnene helt? Hvordan håndteres hævelse og rødme? Men intet er så gammel eller ung mand som hans øjne.

Men hvordan forynge dem? Plastikkirurgi? Jeg fandt ud af - ikke mindre end 5 tusind dollars. Hardware procedurer - photorejuvenation, gas-væske pilling, radio løft, laser ansigtsløftning? Lidt mere tilgængelig - kurset er 1,5-2 tusind dollars. Og hvornår finder du hele tiden? Ja, og stadig dyrt. Især nu. Derfor valgte jeg for mig selv en anden måde.

http://nadietu.net/micronutrients/kletchatka-v-kakix-produktax.html

High Fiber Table

Økologi af forbrug. Mad og drikke: Enhver, der bekymrer sig om deres helbred, bør omfatte mad i deres daglige kost.

Hvilke fødevarer indeholder en masse fiber

Cellulose er et af de bedste midler til at tabe sig og opretholde normal tarmfunktion. Derfor skal hver person, der bekymrer sig om hans helbred, indbefatte i de daglige kostholdige fødevarer, der indeholder fibre, for at fjerne toksiner fra kroppen for at forhindre sygdomme i det kardiovaskulære system.

Cellulose er opdelt i to typer:

Fødevarer af den første type - æbler, kål, citrusfrugter, broccoli, mel, forskellige bær, frø, havre. Denne fiber kan omdannes til en geléagtig masse, den behandler maven mere omhyggeligt.

Uopløselig plantefiber findes i fødevarer som bælgplanter, korn (hovedsagelig i deres skaller), i huden af ​​grøntsager og frugter.

Hvilke fødevarer indeholder fiber

En voksen har brug for 20-30 gram fiber for at undgå problemer med fordøjelse, intestinal mikroflora, eliminering af toksiner og tungmetaller. Derfor er det vigtigt at vide, hvilke fødevarer der har fiber.

En masse fiber indeholder:

Listen over fødevarer, der indeholder en masse fibre, begynder med de grøntsager, vi er vant til. Gulerødder, agurker, tomater, rødbeder, ærter, bønner, broccoli, radiser - grøntsager rig på fiber.

Fødevarer, der indeholder fibre, omfatter frugt, bær og nødder. Især pære, æble, druer, ferskner, pistacienødder og figner.

Men har det højeste fiberindhold:

andre former for fuldkorn.

Særligt nyttigt brød med klid.

Bemærk, at produkter, der indeholder en masse fibre, skal indtages frisk, de må ikke koges.

Undgå følgende tilsætningsstoffer i produkter: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Mange mennesker bruger mælk, fisk, kød, ost og tænker på, at de beriger deres krop med nyttige fibre, men vi bemærker, at det er produkter, der ikke indeholder fibre.

Mængden af ​​fiber i mad

Liste over fødevarer højt i fiber. Mængden af ​​fiber i angivne produkter pr. 100 gram:

Bønner og ærter - 15%;

Hvid ris og hvede - 8%;

Havre og byg - 8-10%;

Nødder, mandler, oliven -10-15%;

Friske grøntsager - 2-5%. Grøntsager med mest fiber: grønne ærter, brusselspirer, broccoli, asparges, gulerødder;

Bær - 3-7%. Hindbær og brombær indeholder høje niveauer af fiber;

Frugt og citrus - 5-10%. Det meste af fiberen i følgende frugter: bananer, ferskner, pærer og æbler.

Tabel af fiberprodukter

Du kan hurtigt lave dig selv en kost, herunder produkterne der indeholder fiber. udgivet af econet.ru

H aimenovanie

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

Kostfibre i madbord

Enhver masse af organisk oprindelse indeholder hule fibre. Plexuserne af disse fibre er dem, uden hvilke menneskekroppen simpelthen ikke kan eksistere. Disse fibre kaldes fibre (cellulose, granulose).

Cellulose fordøjes ikke i kroppen, da den er den groveste del af planterne, og det tager meget tid at fordøje det. For fordøjelsessystemet er tilstedeværelsen af ​​dette langsomt kulhydrat imidlertid meget nødvendigt.

Vær opmærksom! Transient passage af fiber gennem kroppen giver ham rensning fra mad affald, giftstoffer og toksiner, overskydende fedt. Således udfører plantefiberen funktionen af ​​en intestinal medicin.

Hvad er granulose, dens virkning på kroppen?

Den måde en person spiser på, hvilke fødevarer han spiser, påvirker direkte hans helbred, herunder hans udseende og trivsel.

Sammen med fødevarer kommer en stor mængde vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, der passerer en kompleks sti til spaltning, transformation og absorption i plasmaet ind i kroppen.

Fiber er anderledes. Og selvom elementet ikke brydes ned i nyttige komponenter, fordøjes ikke i maven og kommer ud i sin oprindelige form, dets betydning for mennesker kan ikke overvurderes.

Hvad er brugen af ​​fiber

• Fødevarer, der er rige på fiber, normaliserer stofskiftet og genopretter tarmene.
• Fødevarer med en masse fibre hjælper med at tabe sig sikkert men hurtigt. En person føler sig fyldt efter at have spist små portioner, hvorfor unødige pund er væk.
• Koncentrationen af ​​sukker i blodet normaliseres og reduceres.
• Peristalsis stimulering er aktiveret.
• Rensning af lymfesystemet.
• Kroppen er renset for toksiner, affald, tarm og mavesår, uønskede fedtstoffer.
• Niveauet af kolesterol i blodet falder, hvilket har en forebyggende virkning på forebyggelsen af ​​risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme.
• Muskelfibre styrkes.
• Ifølge nogle eksperter hjælper fiber med at forebygge kræft.

Cellulose er præsenteret i flere former, som adskiller sig i deres funktionalitet.

Den opløselige gruppe indbefatter pektin, alginater, harpikser og andre stoffer. Jelly, de har evnen til at absorbere store mængder vand.

Uopløselig plantefiber er ikke modtagelig for nedbrydning. Søger vandet, det svulmer bare som en svamp. Dette letter tarmens aktivitet. Uopløselig gruppe omfatter hemicellulose, lignin, cellulose.

Derudover er fiber opdelt efter oprindelse i syntetiske og naturlige. Uden tvivl er stoffet, der er skabt under kunstige forhold, ved dets nytte ringere end naturligt, det vil sige det, der oprindeligt er indeholdt i ethvert produkt.

Vær opmærksom! Fødevarer indeholdende fibre (listen nedenfor) giver en mæthedstilstand, giver kroppen en energioplysning hele dagen, hold fra overspisning og få ekstra pounds, så du bliver fri og fri.

Fiber-rige fødevarer

Hver person bør kende listen over produkter, der indeholder en masse plantefiber. Da dette er et stof af naturlig oprindelse, bør det søges i de relevante kilder, der kan opdeles i flere grupper.

Animalske og vegetabilske olier

Urteolier har utvivlsomt større ernæringsværdi end dyrefedtstoffer (de indeholder ikke nogen kostfiber), der giver kroppen et stort udbud af mineraler og vitaminer.

Men i situationen med plantefiber er det ikke tilfældet. Den er ikke kun indeholdt i forskellige kager og mel, det vil sige, hvad der er tilbage efter udvinding af nogle olier. Fiberrige fødevarer er solsikkefrø, græskar, hør, sesamfrø.

Når man vælger brød, er det nødvendigt at være opmærksom på, hvilken slags mel det er lavet af. Præference bør gives til kornbrød eller fuldkornsmel. Det bør spises brød korn og korn.

Desværre indeholder kun rå, termisk ubearbejdede grøntsager, frugt og bær kostfibre, så fiberen er ikke bevaret i færd med at lave juice.

Nødderne

En stor mængde kostfibre fundet i nødder. Den mest rige kerne af mandler, hasselnødder og valnødder. Fiber er også til stede i pistacienødder, jordnødder, cashewnødder.

Nå for diabetikere er det vigtigt at vide, om diabetes kan spises, mens diabetes er høj i fiber.

Korn og korn

Fiber er indeholdt i de fleste kornarter:

Kun en betingelse - croup bør ikke forbehandles, den skal være hel. Forråd af fiber i kroppen kan efterfylde raffineret og ikke-raffineret ris, men den mest nyttige i denne henseende er klid.

grøntsager

Det er vigtigt! Grøntsager under varmebehandling mister en stor mængde fibre, så der bør gives fortrinsret til råvarer.

Nogle af dem anbefales endda at forbruges direkte med skræl og frø, da det er disse elementer i disse grøntsager, der er anerkendt som de vigtigste kilder til fiber (vigtig for diabetes mellitus).

Disse grøntsager er utroligt rige på kostfiber:

1. Spinat.
2. Asparges.
3. Hvidkål.
4. Broccoli.
5. Gulerødder.
6. Agurker.
7. Radiser.
8. Roer.
9. Kartofler.

Repræsentanter for legume familien er også gode kilder til både opløselige og uopløselige fibre.

Frugter og bær

Få mennesker ved, hvilke bær og frugter der er rige på kostfiber. Der er meget fiber i tørrede frugter, datoer, rosiner, tørrede abrikoser. Hvis en persons morgenmåltid indeholder denne sunde shake, får han energi og energi til hele dagen.

Det er nødvendigt at spise regelmæssigt:

Disse frugter vil fjerne kroppen af ​​fibermangel.

Mælk og dets produkter

Mælk, alt der er fremstillet af det og andre animalske produkter (æg, kød) indeholder ikke kostfiber.

Tabel over mængden af ​​fiber i fødevarer

Tallene er baseret på fiber i gram pr. Portion

Kostfiber til vægttab

Diverse mad er ikke kun en rigtig chance for at have fremragende sundhed og attraktivt udseende, men også en god måde at tabe sig, hvis du fodrer en kost rig på fibre.

Dette element absorberer alle slaggene og overskydende fedtopbygning, til videre behandling og fjernelse fra kroppen.

En sådan aktiv rengøring vil forbedre processen med fordøjelse og tarmmotilitet. Derudover vil koncentrationen af ​​sukker og kolesterol i blodet falde, og dette er en direkte måde at tabe sig på, og der kræves ingen fedtforbrændende lægemidler.

Hvor fiber er indeholdt

Kendskab til hvilke fødevarer indeholder fiber, vil diversificere din kost med sundhedsmæssige fordele. Listen over dem kan opdeles i underafsnit.

korn

En masse kostfiber er indeholdt i korn, såsom hvede, havre, byg, boghvede, ris og andre.

Det er vigtigt at spise helkornsprodukter. Knust og forarbejdet på en særlig måde, instant cereals indeholder ikke fiber. Selvom det er praktisk at lave mad, har de ikke værdien af ​​fuldkorn.

Chop off

Klid er det resterende råmateriale i fræsningsindustrien, der repræsenterer en fast kornskal, der består af kostfiber med 75-80%. Alle fødevarer, der indeholder fibre, er gode, men klid fører til styrke.

Før brug anbefales det at dampklid med kogende vand. Blandingen bruges før måltid, vaskes med en stor mængde vand. Indtast klid i kosten gradvist, begyndende med 1/2 tsk. og bringe inden for et par uger til 1 el. l. 3 gange om dagen.

I afdelingerne for sund ernæring og apoteker kan du købe emballeret klid af forskellige typer: hvede, majs, byg, havregryn, ris. Ofte er de beriget med frugt og grønt tilsætningsstoffer.

Tabel: Fiber i gryn og klid

Bær og frugt

Cellulose vil forsyne kroppen med frugt (pærer, æbler, abrikoser, druer, bananer) samt bær (currants, hindbær, jordbær). Kosten skal indeholde tørrede frugter - rosiner, tørrede abrikoser, datoer.

En masse fiber er indeholdt i skræl, men det skal huske på, at importerede frugter med henblik på transport og langtidsopbevaring behandles med specielle midler. Skræl fra oversøiske produkter er bedre at skære eller vaske grundigt under rindende vand ved hjælp af en stiv svamp.

Det anbefales at spise bær og frugt helt. Vil du drikke lidt juice? Det er nødvendigt at presse det med pulpen, så mængden af ​​kostfiber vil blive sparet.

grøntsager

Havefrugter er en fremragende kilde til kostfiber. Det er nyttigt at medtage i menuen kartofler, kål, gulerødder, rødbeder, agurker, asparges, spinat og bælgfrugter - linser, bønner, ærter.

Under varmebehandlingen er hule fibre delvist ødelagt. Præference bør gives til grøntsager, der kan spises rå.

Nødderne

Valnødder og hasselnødder, cashewnødder, rå mandler, jordnødder samt pistacienødder, let stegte uden olie og salt, kan prale med rigelig fiber.

Ud over ovenstående anbefales det at spise hørfrø, græskar og solsikkefrø. Ved køb af melprodukter er det bedre at vælge mellem pasta af hård hvede og brød fremstillet af fuldkornsmel.

Opløselige og uopløselige fibre

Det accepteres at dele cellulose i opløselige og uopløselige former. Kroppen har brug for begge slags kostfiber. Jo mere varieret fødevaren på bordet, desto lettere er det at bevare balancen.

Tabel: Indholdet af uopløselig fiber i frugt og grøntsager

Grove plantefibre deles ikke. De adsorberer vand, øger mængden af ​​fækale masser. Passerer gennem tarmene i transit, lindrer fibrene ham fra gammel slagg.

Tabel: Opløseligt fiber i fødevarer (pektiner)

Pektiner dominerer i sammensætningen af ​​opløselig fiber. Deres antal varierer afhængigt af sorten, grad af modning af produktet og andre faktorer. Ud over pektiner indeholder diætfibre inulin, slim, tandkød og naturlige tandkød. Disse stoffer er involveret i blodrensningsprocesser, fjerner toksiner og galdesyrer fra væv og fjerner dårligt kolesterol.

Forbrugsrate

Fiberrige fødevarer anbefales til alle fra barndommen. Daglig sats er:

• Op til 4 år - 19 g;
• Til 8 år - 25 g;
• Drenge op til 13 år - 31 g;
• Teenagere og voksne mænd - op til 38 g;
• Piger og kvinder - dagligt 25-30 g.

Under graviditeten forbliver mængden af ​​forbrugt fiber det samme. Vegetabilske fibre forbedrer tarmene og hjælper den fornemmende moder med forstoppelse.

Funktioner af absorptionen af ​​fiber

Mange mennesker ved, at der er fødevarer med et højt og lavt glykæmisk indeks. Den første meget giver hurtigt energi til kroppen, bidrager til aflejring af fedt og påvirker sukkerindholdet negativt.

Højfibre fødevarer har lavt GI og er langsomme at fordøje. På grund af det faktum, at fordøjelsesprocessen sker gradvist, reduceres belastningen på bugspytkirtlen. Personer, der er tilbøjelige til diabetes, hjælper fibre med at undgå forhøjelser af glukose i blodet.

Tip: Når du tager et måltid rig på fiber, skal du drikke nok vand - ca. 2,5 liter om dagen. Ellers mister fødevarepulpen sin adsorberende funktion.

Kontraindikationer og skade

Forbrug af fiber bør begrænses til colitis, mavesår, proctitis.

Forbruger for meget kostfiber kan have konsekvenser, såsom forøget flatulens, oppustethed, tarmsmerter, opkastning og diarré.

Hvis du tager hensyn til kontraindikationer og overholder normen, vil fiber ikke forårsage skade. Spiser fødevarer, der er rige på plantefibre, aktiverer metaboliske processer, reducerer kolesterol, hjælper fordøjelsen og fører derfor til et sundt vægttab og forhindrer mange sygdomme forbundet med tarmens, hjertet og blodkarens arbejde.

Hvad er fiber?

Cellulose er en type komplekse kulhydrater, der ikke kan fordøjes af humane maveenzymer, men er nyttige til tarmmikrofloraen og de generelle funktioner i fordøjelsessystemet. De vigtigste produkter, der er rige på fiber, er først og fremmest stængler og korn af planter - det er faktisk fiber (eller "kostfiber"), der danner deres tætte struktur.

På trods af, at fiber praktisk taget ikke absorberes af kroppen, spiller den en afgørende rolle i fordøjelsen, der tilvejebringer mekanisk bevægelse af mad gennem mave-tarmkanalen (1). Derudover hjælper det med at regulere og niveauer blodsukkerniveauer, hvilket påvirker følelsen af ​​sult og mæthed og hjælper til sidst vægttab.

Fiberindhold i fødevarer

Det skal huskes, at du ikke blindt kan stole på, at du finder i Internet-tabellerne af fiberindhold i produkter - mange af dem har grove fejl. For eksempel sætter ofte sådanne tabeller grapefrugt i første omgang for det maksimale indhold af kostfiber på en mærkelig måde, hvilket betyder, at den spises med skræl.

Den rolle, der spilles af den kendsgerning, at fiberindholdet i planter varierer ganske betydeligt afhængigt af sorten og fremgangsmåden til dyrkning og i færdigretter (fx fuldkornsbrød eller pastaudgaver) - fra specifikke produktionsteknologier. Derfor er det bedre at fokusere på den generelle logik end på en bestemt figur.

Tabel med fødevarer med rigdom af fiber:

Fiber-rige fødevarer

Som det fremgår af bordet, er fødevareprodukter, der er rigeste i fiber, klid (faktisk er det en hård skal af korn), hørfrø og helkornsprodukter (f.eks. Byg, boghvede og havre) - de indeholder op til 10-15 g fiber pr. 100 g tørt produkt. Derudover er der mange fibre i alle typer bælgplanter (herunder linser og ærter).

Vi bemærker også, at fiberen i havregryn - beta glucan - er særlig nyttig til kroppen. Videnskabelige studier tyder på, at regelmæssigt forbrug af beta-glucan i fødevarer ikke kun normaliserer følelsen af ​​sult og mæthed, men reducerer også niveauet af dårligt kolesterol i blodet. Derfor er havregryn en af ​​de bedste produkter til morgenmad.

Dagligt indtag af fiber i kosten

Det daglige indtag af fiber til børn og voksne er 20-30 g (1). Atleter, der spiser muskler, har brug for op til 40 gram fiber om dagen på grund af det højere kalorieindtag og dermed den øgede mængde forbrugt mad (2). Desværre indeholder kosten af ​​en typisk byboer mindst to gange mindre fiber.

Årsagerne til dette er trivielle - kærligheden af ​​kartofler, brød, søde kager, desserter, næringsmidler og hurtige fødevarer, der er fattige ikke kun i kostfiber, men også i vitaminer og mineraler. Vi minder dog om, at du skal genopfylde den daglige fiberrate ved ikke at tage farmaceutiske tilsætningsstoffer i tabletter, men ved at spise friske grøntsager og forskellige kornarter.

Hvad er farlig fibermangel?

Kronisk mangel på fiber i kosten fremkalder talrige metaboliske lidelser - begyndende med en stigning i glukose og den dermed forbundne konstante følelse af sult, overspisning og overvældende vægt, der slutter med forstoppelse. Det er imidlertid nødvendigt at forstå, at manglen på fiber primært er en følge af komplekse ernæringsmæssige lidelser.

Da fiber findes i almindelige grøntsager og korn, er det helt unødvendigt at søge efter opskrifter til fiberrige retter, købe lægemidler eller dyre "fiberforstærkede" fødevarer. Det er nok at medtage naturlige grøntsager i din daglige kost, samtidig med at du minimerer simple kulhydrater (sukker, hvide melprodukter).

Fiber til behandling af forstoppelse

Hvis du næsten ikke spiser grøntsager og korn, og du kun ser frugter i form af sukkerfyldte desserter - sørg for, at fordøjelsesproblemer (især forstoppelse), fedme, diabetes og hjerte-kar-sygdomme venter på dig. I dette tilfælde begynder en sund kost altid med et naturligt måltid, og ikke med indtagelse af vitaminer i piller.

Pharmaceutical kosttilskud med fiber samt forskellige sports kosttilskud indeholdende kostfiber er væsentligt ringere end konventionelle planteprodukter med hensyn til omkostninger. Faktisk indeholder en krukke med en vægt på 150-200 g en fiberhastighed i nogle få dage - men en pakke af almindelig boghvede vil være meget billigere og mere effektiv til normalisering af sundhed og fordøjelse.

Cellulose til vægttab

FitSeven skrev allerede, at hurtige kulhydrater (for eksempel sukker) forårsager en kraftig stigning i blodglukoseniveauer - dette får kroppen til at producere store doser insulin til udnyttelse af overskydende energi til fedt. Samtidig nedsætter forekomsten af ​​fiber i maven absorptionen af ​​glukose i blodbanen, hvilket positivt påvirker normaliseringen af ​​insulinniveauer.

Simpelthen, jo mere fiber du spiser, desto mindre kalorier deponeres i form af fedt. Derudover fylder diætfibre fysisk tarmene og tvinger det til at blokere følelsen af ​​sult og sende et signal til hjernen om mætning, hvilket forhindrer overspising. Men det betyder ikke, at at tage fiber i piller vil hjælpe dig med at tabe sig.

Fiber er en vigtig komponent i sund kost, der påvirker følelsen af ​​sult og reducerer niveauet af glukose og kolesterol i blodet. Samtidig er fibre ikke et middel til vægttab overhovedet, men pharmacy-kosttilskud og sports-kosttilskud er dårligere end naturlige kilder til kostfibre (grøntsager og korn) både i pris og brugervenlighed.

Hvad er fiber?

Dette er en særlig type kulhydrat, kaldet kostfiber, som ikke fordøjes i menneskekroppen. De, der kommer ind i maven, omdannes til sukkermolekyler, dekomponerer ikke, fjernes fra kroppen.

Fiber normaliserer blodsukker, som har en direkte effekt på følelser af mæthed og sult. Takket være disse særlige kulhydrater går maden gennem fordøjelseskanalen (mave-tarmkanalen). Mangel på kostfiber i kroppen fremkalder forstoppelse, en overtrædelse af stofskiftet.

Dagligt behov for fiber

Ifølge ernæringseksperter har voksne og børn brug for ca. 20-30 g kostfibre dagligt. Diætet af den gennemsnitlige person omfatter som regel ikke produkter, der er i stand til at dække denne sats. Normalt forbruger mennesker af enhver alder maksimalt 15 gram fibre om dagen.

Øvelse øger behovet for kostfiber. For atleter, der er involveret i styrketræning, stiger dagsrenten til 38-40 g. Dette skyldes stigningen i volumen og kalorieindtag.

Fiber - syntetiseret eller vegetabilsk?

Fiber kan tages i form af piller og sports kosttilskud. Syntetiserede analoger er ringere end plantekilder til kostfiber. I 150-200 g krukke på fiber står for 5-10%, det vil sige to dagpenge.

100 g af additiver, som er baseret på hørfrø og rastopshi, shell hirse korn, olie kage, udgør 5-15 g fibre. I produktets sammensætning indgår de som kulhydrat, og derfor indeholder en teskefuld 1-2 g fiber.

Hvorfor er moderne mand mangelfuld i fiber?

Årsagen ligger i kosten, der består af slik, snacks, produkter fremstillet af raffineret mel, hvid ris til garnering, emballerede juice og andre produkter, næsten uden vitaminer og fibre. Det er umuligt at udfylde denne mangel ved at tage komplekse vitaminer og syntetiseret fiber.

Hvis der ikke er grøntsager i menuen, og frugter konsumeres i kandiseret eller anden form med hurtige kulhydrater, har dette en negativ indvirkning på sundheden, øger risikoen for udvikling af diabetes, hjerte-kar-sygdomme og fedme. For at undgå dette tillader brugen af ​​naturlig mad, som danner en sund og afbalanceret kost.

Hvilke fødevarer indeholder mest fiber?

Bælgplanter, tyrkisk og almindelig ærter, helhvede mel, klid og avocado indeholder ca. 10-15% kostfiber fra sin egen tørvægt. En lille del af nogen af ​​disse produkter giver dig mulighed for at få ca. 5-10 g af dette kulhydrat.

Cellulose kommer ind i kroppen fra salat, hvidkål og blomkål, ubehandlede kartofler, søde kartofler, majs, broccoli, græskar, gulerødder, grønne bønner, asparges, fuldkorn af hvede, pærer, bananer, æbler, jordbær, blåbær, appelsiner, rosiner, mango, nødder.

Korrekt brug af fiber

Det overskydende fiber har også negative konsekvenser. Forbruger store mængder kostfiber kan forårsage oppustethed. Denne særlige kulhydrat reducerer absorptionen af ​​næringsstoffer, der er nødvendige for atleter, der er på en diæt for at få muskelmasse.

Den daglige sats forbruges bedst i flere faser:

• 5 g til morgenmad - grød eller mysli
• 10-15 g til frokost - bønner eller brun ris, frugt;
• fra 10 til 15 g til aftensmad - avocado, grønne grøntsager.

Menuen kan variere. Det vigtigste er at overholde den anbefalede sats.

Fiberborde

Tabeldata er baseret på "ideelle indikatorer", kan ikke opfattes som en kilde til hundredvis af sandfærdige oplysninger. Mængden af ​​kostfiber afhænger af den anvendte metode til dyrkning og yderligere forberedelse. Madlavning blødgør fiber, så kroppen kan fordøje og absorbere denne kulhydrat lettere.

Ikke alle tabeller er gyldige. I mange grapefrugter placeret på toppen af ​​listen over kilder til fiber. Et hundrede gram af frugten indeholder højst 1,5 g. Det er bedre at fokusere på hvilke produkter der har mere fiber end kun tal.

Nyttig ballast

Kostfiber er den del af den mad, der ikke fordøjes af hemmelighederne i den humane mave-tarmkanalen. Denne egenskab gør dem praktisk talt ubrugelige med hensyn til at genopbygge energibesparelserne i kroppen. På samme tid takker han for, at fødevarer med rig fiber (bordet nedenfor) er i stand til at stimulere tarmaktivitet. Blandt de nyttige egenskaber af kostfiber er også:

stimulering af gald udskillelse;

udskillelse af overskydende kolesterol;

afgiftning af kroppen

skabe en følelse af fylde.

Sygdomsassistent

En af de mest almindelige sygdomme i fordøjelsessystemet i dag er forstoppelse. En stillesiddende livsstil bidrager til udviklingen af ​​denne lidelse, og han til gengæld provokerer andre ubehagelige sygdomme. Inklusion i kosten af ​​fødevarer med højt fiberindhold er en god måde at forebygge og undertiden behandle (der er sygdomme, hvor fibre tværtimod er kontraindiceret).

Kostfibre nødvendigvis inkluderet i diæt af mennesker, der lider af diabetes. Fiber reducerer behovet for insulin injiceret, ved at øge modstanden (følsomhed) af celler til dette stof. Kostfiber regulerer niveauet af sukker og kolesterol i blodet og derved reducerer deres niveau. Sidstnævnte ejendom gør dem loyale assistenter i kampen mod fedme.

Derudover hjælper fibre med at reducere risikoen for hæmorider og galsten. For nylig taler gastroenterologer i stigende grad om de ubestridelige fordele ved kostfiber i kampen mod tyktarmskræft.

To typer fibre

Kostfiber er opdelt i opløselig og uopløselig. Deres virkninger på kroppen er noget anderledes. Opløselige eller "bløde" fibre indbefatter:

Cellulose af denne type fjerner skadelige stoffer fra kroppen, fremmer heling af tarmslimhinden og reduktion af putrefaktive processer. Uopløselig kostfiber forbedrer fordøjelseskanalenes bevægelighed, fjerner kolesterol, øger udskillelsen af ​​galde. Disse omfatter:

Ballaststoffer er rige på plantefødevarer. Fiberindholdet i skrællen af ​​friske frugter overstiger langt sin mængde i papirmassen. Denne regel gælder også for korn: uraffineret ris, fuldkornsprodukter omfatter flere gange mere kostfibre end industriprocesser. Nyttig til fordøjelse og tørrede frugter: rosiner, tørrede abrikoser, svesker, abrikoser. Fiberrige grøntsager er brusselspirer og hvidkål, rødder, gulerødder, kartofler og tomater. Som en kilde til kostfiber kan du bruge en række nødder, solsikkefrø eller græskar, svampe og bær.

I dag kan du finde alle fødevarer, der er rige på fiber på butikshylder (et bord, der viser mængden af ​​kostfiber pr. 100 gram produkt, er vist nedenfor). En af favoritterne for denne parameter er klid. Ved mængden af ​​fiber er de væsentligt bedre end mange andre produkter.

puls

Dagligt behov

Eksperter indikerer, at en person skal forbruge 25-40 gram fiber dagligt. Den daglige sats varierer afhængigt af personens alder og tilstanden af ​​hans krop. Det anbefalede antal til kvinder er 25 g pr. Dag, til mænd - 40 g. Efter 50 år rådes gastroenterologer til at reducere mængden af ​​forbrugt fiber, da ældre ofte oplever et fald i tarmmotorfunktionen.

Høring kræves

I dag kan fibre købes på apoteket i form af specielle præparater indeholdende opløselig og uopløselig kostfiber. De giver dig mulighed for hurtigt at fylde kroppens behov for ballaststoffer. Du bør dog ikke have løbende kørt til butikken efter at have lært om fordelene ved kostfiber. Særlige præparater, samt frugter, korn og grøntsager, der er rige på fiber, kan medføre både fordele og skade. Derfor anbefaler gastroenterologer og ernæringseksperter gradvist at indføre retter med ingredienser, der indeholder en stor mængde kostfibre i kosten.

Der er en række sygdomme, hvor listen over fødevarer, der er rige på fiber, er en liste over kontraindikationer. Disse omfatter:

sygdomme, der involverer betændelse i mave- og tarmslimhinden;

akutte infektionssygdomme

Grapefrugt, æble, kål, tomater, jordbær, korn, klid og andre højtfibre fødevarer med overdreven forbrug kan føre til ubehagelige konsekvenser:

abdominal distention og gasdannelse;

udviklingen af ​​fermenteringsprocesser i tarmen

nedsat absorption af vitaminer og andre næringsstoffer.

Skift ikke den sædvanlige menu dramatisk

Nogle gange har piger, der har lært om fordelene ved kostfibre, og som har studeret listen over fødevarer, der er rige på fiber, omgående skiftet til en ny kost. Ofte fører en sådan kardinal ændring i menuen til ovennævnte ubehagelige konsekvenser: abdominal distension og gasdannelse. For at undgå sådanne hændelser vil det medføre en gradvis stigning i mængden af ​​fiber i kosten. Samtidig øges andelen af ​​kostfiberprodukter langsomt hver dag. En uundværlig del af processen er omhyggelig observation af kroppens reaktion.

Kostfibre er næsten fraværende i melprodukter af højeste kvalitet, i animalske og vegetabilske olier, i frugt- og grøntsagsjuice, i forskellige konfektureprodukter, i kød og fisk osv. Det er ikke nødvendigt at straks og permanent opgive disse produkter til fordel for de rige på fiber. I stedet for mange af dem kan du bruge lignende, men mere "levende" dem. Hvidt brød er ikke svært at udskifte gradvist med rug, mel af højeste kvalitet - fuldkorn. I stedet for juice (vi taler om friskpresset), kan du forberede smoothies, der er populære i dag. Græskar skiver, gulerod og æble - en god mulighed for en sådan cocktail.

Det skal huskes, at den mest fiber findes i huden af ​​grøntsager og frugter. Derfor er det bedre ikke at skrælge agurker, æbler og pærer, som for en smoothie der, når du laver salater. Men avocados, hvis sammensætning indeholder mange nyttige elementer til kroppen, skal frigøres fra huden.

Mindste behandling - maksimalt resultat

Fiber mere i friske fødevarer. Det er derfor, at patienter med krænkelser i mave-tarmkanalen må spise kun kogte eller dampede grøntsager. Og for en sund krop er de mere nyttige, når de ikke udsættes for varmebehandling. Frugtsalat er i stand til at erstatte den sædvanlige dessert. I stedet for din favorit "Olivier", "Mimosa" og "Crab Sticks" er det bedre at bruge retter med friske grøntsager. Kun kål, fordelene ved hvilke vi er inspireret fra børnehaven og næppe nogen i tvivl, kan blive en ingrediens i et stort antal salater.

Omhyggeligt valg

I dag er det nemt at finde friske grøntsager og frugter i butikken både om vinteren og om sommeren. Det er dog værd at huske på, at ikke alle af dem er lige så nyttige. Ananas, appelsiner, mango og samme avocadosammensætning er bemærkelsesværdige ved første øjekast, men det er bedre at foretrække lokale og sæsonmæssige grøntsager og frugter. Eksotiske retter er bragt til os fra fjernt, og ofte for at bevare et attraktivt udseende, anvendes forskellige kemiske forbindelser. Selv om der ikke er skadelige stoffer, er brugen af ​​oversøiske produkter lavere end for lokale produkter, da de ofte er revet af umodne, når frugterne endnu ikke har haft tid til at få styrke, fyldt med nyttige stoffer. Selvfølgelig kan du medtage dem i kosten, men du skal omhyggeligt vælge leverandøren. Stoffer anvendt til konservering af mad kan forårsage allergi og forstyrrelser i maven eller tarmene. I et ord, i forfølgelse af fiber må man ikke glemme andre organismernes behov.

Upoleret ris og andre kornprodukter, ubehandlede æbler og pærer, agurker, tomater og kål - fordelene ved højtfibrer fødevarer er blevet bekræftet af mange undersøgelser. De hjælper med at undgå forskellige sygdomme forbundet med metaboliske sygdomme og mave-tarmkanalen.

Løftet om en sund krop er mangfoldighed og en følelse af proportioner. For meget fiber, som fedt, får kroppen til at fungere. Den sædvanlige menu kan indeholde overskydende nogle næringsstoffer og udelukke andre. At supplere dem vil hjælpe udvidelsen af ​​kosten. De gode egenskaber ved persille rødder, spire hvede eller samme skræl æbler og agurker overses ofte, simpelthen fordi disse ingredienser ikke er meget kendte for os.

http://pohudenie.site/produkty/pishhevye-volokna-v-produktah-pitaniya-tablitsa.html