Alle ved hvad rigtig ernæring er, men på en eller anden måde kommer hænderne ikke til at sætte den i praksis. Enten er dette normalt udskudt mandag eller i bedste fald tænker du på at starte fra i morgen. Der er et godt ordsprog: "Udsæt aldrig for senere hvad du kan gøre nu." Derfor vil vi ikke udskyde, vi starter nu.

1. Fødevarer bør være fraktioneret, dvs. ofte og lidt. Mindst 4-5 gange om dagen og i små portioner. Du siger, at du ikke har mulighed for at spise så ofte, du arbejder meget. Fremragende, så lave mad på forhånd og tage med dig eller drikke mejeriprodukter, fordel er nu et stort valg (kefir, drikker yoghurt, nogle gange kan du endda ryazhenka), når du ikke har tid til at spise. Vær ikke doven og glem ikke selv.

2. Får ikke nok før sengetid, men hvis du overholder det første punkt, så om aftenen vil sulten ikke være så stærk. Men hvis du stadig sultet angreb dig, så drik bedre, men kun med glæde, et glas yoghurt og gå i seng stille.

3. Glem det vane at spise på farten. Faktum er, at hvis der er langsom, virker mekanismen, der styrer mætningen, korrekt, og signalet om at få nok mad i tiden kommer ind i hjernen. I en fart har denne mekanisme ikke tid, og på grund af dette kan du spise meget mere, end du har brug for.

4. Forglem aldrig. Det er meget skadeligt for maven og for hele organismen. Nogle eksperter anbefaler, at før et måltid, binde din talje med et bælte eller snor. Når overspisning vil blive trængsel, og ikke sluge mere af det.

5. Hver dag spiser du masser af rå grøntsager og frugter, hvor der er meget fiber. Gør det en regel at forberede en salat af friske grøntsager hver dag (kål, gulerødder, rødbeder, grønne, agurker, tomater osv.). Bare fyld salaten er ikke mayonnaise, og solsikke eller olivenolie.

6. Drik ikke vand under måltiderne og efterfølgende. Det er bedre at drikke, hvis du vil, før måltider. Men! Drikk masser af væsker hele dagen, bedre, selvfølgelig, hvis det er rent drikkevand.

7. Eliminer fede fødevarer fra din kost. Alle ved om skadelige fedtholdige fødevarer.

8. Begræns brugen af ​​melprodukter, slik, alkohol. Alternativ til melprodukter - brød, kornbrød, med klid; slik - tørret frugt, honning; men alkohol er vanskeligt at erstatte med noget (hvis det kun er med et glas tørvin), følg bare reglerne for moderering og gør det ikke ofte.

9. Begræns brugen af ​​salt, krydderier og forskellige krydderier. Bare gradvist reducere den del tilsat til mad, fordi hvis det sker bratt og straks, så maden vil virke tør.

10. En bred vifte af mad. En forudsætning for korrekt ernæring er produktionen af ​​flerumættede fedtsyrer, sporstoffer, makroelementer, vitaminer, mineraler og essentielle aminosyrer, der er nødvendige for mennesker. For at være sikker på at du får alt du har brug for, prøv at spise varieret. Alt hvad du behøver kan fås selv fra så enkle fødevarer som grøntsager, frugter, korn og bælgfrugter.

11. Din krop beder om vand. Ja, det er vand, ikke øl eller sukkerholdige drikkevarer. Selv i varmen, hvis det virker som om du drømmer om limonade eller øl, skal du drikke to glas vand, og du vil forstå, at du ikke har brug for øl eller limonade. Prøv at drikke almindeligt drikkevand så meget som muligt. Hvis der ikke er nogen individuelle kontraindikationer, så mindst 1-1,5 liter vand om dagen. Kaffe, te og kulsyreholdige drikkevarer vil ikke give de nødvendige fordele til din krop, og nogle af drikkevarer vil kun berige din krop med unødvendig kemisk uarbejdsdygtighed. Forresten ved du, at hver cola ikke alene slukker tørst, men derimod indeholder stoffer, som stimulerer tørst.

12. Og selvfølgelig, spis med glæde, hvis det er muligt at skabe en behagelig atmosfære for fordøjelsen. Aldrig læse mens du spiser, normalt umærkeligt spist mere, end du vil og være.

Start små, selv om disse tolv punkter allerede er en væsentlig ændring i din kost. Ja, og gør det lige nu, ikke mandag. Bon appetit!

http://www.vitamarg.com/health?catid=0id=881

Ernæringstips til børn

Mange familier og børn i dag har en travl tidsplan for livet. Dette komplicerer uhyret og regelmæssigt forbrug af hjemmelavet mad hver dag. På grund af dette er kosten hos mange moderne børn fyldt med næringsmiddel og fastfood. Dette har selvfølgelig en negativ indvirkning på sundheden og kan medføre uønskede forstyrrelser i fremtiden. Derudover kan spisevaner oversætte til voksenalderen, nogle gange forårsager kronisk sygdom.

En sund kost har en række fordele. Så det:

• Stabiliserer energiforsyningen.
• Forbedrer hjernens aktivitet.
• Aligns humør.
• Tillader dig at opretholde en sund kropsvægt.
• Det forhindrer udviklingen af ​​psykiske sygdomme som depression, angst og opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse.

Derudover er en sund kost og en omhyggelig tilgang til ernæring en af ​​de nemmeste og mest effektive måder at forebygge sygdomme på. En sund kost er en fremragende forebyggende foranstaltning mod en lang række kroniske sygdomme, herunder fedme, hjerte-kar-sygdomme, højt blodtryk og type 2-diabetes. Omkring halvdelen af ​​befolkningen i udviklede lande har en eller flere af disse sygdomme.

Sunde træk og kost er mere tilbøjelige til at blive hos dig i resten af ​​dit liv, hvis du blev erhvervet i barndommen. Derfor er det så vigtigt at indpode gode vaner hos børn lige nu. Dette vil hjælpe dem med at opretholde en sund livsstil og videre, samt lindre udviklingen af ​​de ovennævnte kroniske sygdomme i voksenalderen.

Hvad skal man gøre?

Der er mange måder at indpode og støtte i et barn et ønske om sund mad. Disse omfatter:

Start dagen med morgenmad.

En afbalanceret morgenmad med protein er en god start på dagen for en voksende krop. Protein vil give dig mulighed for at blive fuld længere, og endda hjælpe teenagere med at tabe sig.

Men mange børn om morgenen ønsker ikke rigtig at spise. Prøv en af ​​følgende enkle og meget sunde morgenmad:

• fullkorns æg sandwich
• græsk yoghurt
• fullkornsrødt jordnøddesmør
• kogt æg, toast og æble.

Indstil klare måltider

Sid ved bordet med hele familien. Dette er en meget vigtig del af udviklingen af ​​en kultur med sund kost. Desuden er det ikke kun et fællesmåltid, men evnen til at:

• Gør børn mere behagelige. Børn har en tendens til at gentage de samme handlinger. Kendskabet til at de har en frokost eller middag sammen med deres familie hver dag på et bestemt tidspunkt, gør dem mere sikre.
• Chat med børn. Tag en stor interesse for alt, hvad der sker i deres liv. Fortæl dem hvad der foregår med dig. Forsøg at opbygge stærke og tillidsfulde forhold mellem familiemedlemmer.
• Overvåg ernæring. Jo ældre et barn eller en teenager, jo oftere spiser han i skole eller besøger venner. Brug fælles frokoster / middage til at kontrollere, hvordan og hvad dit barn er. Bestem, om du på en eller anden måde kan påvirke hans valg af produkter.
• Vis et eksempel til et barn. Hvis du tilbereder og spiser sund mad selv, øger det automatisk sandsynligheden for, at barnet vælger en sådan kost. Undgå obsessiv kalorieoptælling. Tal ikke dårligt om dig selv før barnets øjne, da børn vedtager sådanne eksempler på adfærd. På grund af dette kan en upassende holdning til ens egen krop eller negative foreninger med mad udvikle sig i barnets sind.

Tiltræk børn i familielivet

Lad børnene gå med dig til dagligvarer og vælge deres egen mad. Lær dem at læse produktmærker, så de kan genkende næringsværdien. Derudover tillader dem at foretage tilpasninger til kogte retter og give en vis frihed i valg af mad.

En anden måde at involvere børn på er havearbejde. At dyrke dine yndlingsfrugter, grøntsager og urter vil lære børn en nyttig lektion. Plante, pleje og høste din egen høst er sjovt. Det vil være et behageligt tidsfordriv for både børn og voksne.

Gå gradvist til en sund kost.

Det er ikke nødvendigt at ændre hele kosten dramatisk. Bare find et par alternativer til skadelige fødevarer i køleskabet eller pantry. Begynd at gradvist introducere dem i kosten og øge, indtil det bliver sundt. Her er blot nogle få eksempler på denne tilgang:

Begræns mængden af ​​sukker

Sukker findes naturligt i mange fødevarer, herunder frugt, grøntsager, korn og mejeriprodukter. Vi får alt det sukker, kroppen har brug for fra mad.

Dog indeholder nogle fødevarer tilsat sukker. I bedste fald fylder dette ekstra sukker blot kosten med et par tomme kalorier. I værste fald fører det til hyperaktivitet, affektive lidelser, fedme og type 2 diabetes.

Sukker tilsættes ofte til produkter, hvor det efter vores mening ikke burde være overhovedet. Det handler primært om brød, dåse suppe eller grøntsager, ketchup, frosne fødevarer og fastfood. For at opretholde sundhed er det nødvendigt at undgå eller reducere mængden af ​​sukker i fødevaren.

Her er nogle retningslinjer for, hvordan man opnår dette.

• Forbud ikke søde sager. Hvis du kategorisk forbyder barnet at spise donuts eller slik, kan han udvikle et underbevidst craving for disse produkter. Efter at have løst dem helt, vil du sandsynligvis blive udsat for misbrug. Derfor ville den bedste mulighed være at lave slik en særlig skål, men ikke en del af den daglige kost.
• Lav ændringer i opskrifterne. Mange retter fra opskriftsbogen vil ikke miste deres smag overhovedet, hvis du tilføjer mindre sukker i dem end angivet. Prøv at reducere mængden af ​​tilsat sukker med halvdelen og se hvad der sker.
• Undgå sukkerholdige drikkevarer. Børn anbefales at bruge ikke mere end 12 gram sukker om dagen (3 teskefulde). Samtidig indeholder 1 standardkande cola 40 gram (10 teskefulde) tilsat sukker. Det er derfor, at en af ​​de nemmeste måder at reducere mængden af ​​sukker i kosten er at opgive sukkerholdige kulsyreholdige drikkevarer og saft.
• Spis mere frugt. Frugter indeholder meget naturligt sukker. Spis masser af dem for at tilfredsstille dine cravings for slik. Lav desserter baseret på frugt. Prøv en frugt smoothie i stedet for en milkshake.

Vær meget forsigtig med fedtstoffer

Sunde fedtstoffer er en væsentlig del af kosten. De hjælper kroppen til at mætte og ikke føle sig sulten. Derudover har de en gavnlig effekt på hjernen, forbedrer hukommelsen og hæver stemningen. Derfor er din opgave ikke at udelukke fedt fra barnets kost, men at lære ham at bruge sunde fedtstoffer.

Umættede fedtstoffer er gavnlige. De kan igen være:

• enumættet - olivenolie, avocado, nødder (mandel eller pecan) og frø (græskar eller sesam)
• flerumættede - hørfrø, valnødder og omega-3 flerumættede fedtsyrer indeholdt i fisk, såsom laks eller sardiner.

De skadelige er transfedtstoffer. Især er de indeholdt i:

• vegetabilsk bagepulver
• margarine
• stegt mad
• kommerciel bagning
• halvfabrikata fremstillet med delvis hydrogenerede vegetabilske olier
• færdige produkter såsom kiks, kager og snacks.

Gør frugt og grøntsager mere attraktive.

Det første skridt i denne vanskelige opgave skal slippe af med skadelige slik og salt snacks. Børn ønsker ofte at spise noget salt, som kartoffelchips, men hvis der ikke er en i huset, vil han hellere tage noget som en gulerod med hummus.

Prøv derefter følgende ideer:

• Frisk frugt bør altid være på bordet. Hold hele frugter, hvor barnet kan se dem. En almindelig plade af æbler og bananer på køkkenbordet vil gøre alt for dig. Derudover er hele frugter - dette er en god snack, som er praktisk at tage med dig, forlader huset. Selvfølgelig er denne anbefaling mere anvendelig for flere voksne børn, der kan nå bordet.
• Giv dit barn ret til at vælge. Når du handler, lad dit barn vælge hvad der synes attraktivt for ham. Han ved bedre end nogen, hvad han gerne vil spise.
• Tilsæt grøntsager til andre retter. barnet vil aldrig vide, at han spiste grøntsagerne, hvis du forsigtigt og hensigtsmæssigt gemmer dem i en anden skål. Den nemmeste måde er at hakke gulerødder eller zucchini i en blender, og tilsæt dem til stege, spaghetti sauce, meatloaf eller en skål i potter. Endelig kan de bages inden i cupcakes eller brødruller.
• Brug fantasi. For at få barnet til at spise mere frugt og grøntsager, gør denne proces sjov. Sæt et billede af grøntsager og andre ingredienser på hans tallerken. For eksempel kan broccoli bruges som træer, blomkål som skyer og et stykke græskar som sol. Tænd fantasien og gør grøntsager og frugter attraktive for barnet.

anbefalinger

Der er et uendeligt antal tips om, hvordan man får et barn til at spise sunde fødevarer. Først og fremmest skal du indgyde sunde vaner og kultur i ham.

• Bliv en rollemodel for dit barn. Børn spiser ligesom dig. Følg vores råd og barnet vil følge dit gode eksempel.
• Start i en tidlig alder. Ernæringsmæssige præferencer udvikler sig tidligt i livet. Undervis derfor dit barn til en varieret og sund mad siden barndommen. Således er det sandsynligt, at han i voksenalderen vil følge de samme vaner.
• Fokuser på din kost som helhed. Se først og fremmest på de generelle tendenser af ernæring, og ikke på specifikke produkter. Giv så meget som muligt hel og minimalt forarbejdet mad. Forsøg at undgå forarbejdede fødevarer og bekvemmelighedsfødevarer.
• Sig, at barn skal spise. Der lægges for meget opmærksomhed til, hvad der ikke kan spises. På grund af dette har barnet en følelse af deprivation. I stedet fokusere på hvad du har brug for og kan spise. Kun på denne måde vil en sund kost ikke forårsage en negativ skygge hos et barn.
• Tving ikke barnet til at spise. Tving ikke barnet til at spise hver eneste crumb. Han må lære at lytte og høre sin egen krop. Hvis barnet får lov at komme op fra bordet, så snart det føles fuldt, vil det reducere sandsynligheden for at overeere.
• Beløn ​​ikke mad eller mad. Ved at bruge mad som en belønning sætter du ubevidst ind i barnet mulighed for yderligere at ty til mad for at bekæmpe følelser. I stedet belønner dem med krammer, opmærksomhed, ros eller tilbringe tid sammen.
• Begræns tid på skærmen. Indførelsen af ​​restriktioner for barnets tid på computer-, tv- eller spilkonsol opfordrer dig automatisk til at søge efter andre aktiviteter. Hertil kommer, at spise mens du ser fjernsyn fører til et ubevidst kost, hvor barnet spiser flere kalorier, end de burde.
• Sæt grænser for snacks. Opmuntre dit barn til at anmode om tilladelse, før du tager en anden snack. Hvis du lader ham gøre det, skal han spise ved bordet i køkkenet og ikke foran fjernsynet. Hæld snacks som popcorn eller pretzels på en tallerken eller skål. Lad ikke et barn spise dem direkte fra pakken.

http://mojdoktor.pro/sovety-po-pitaniju-dlja-detej/

10 tips om sund kost

Sund kost er ikke en streng afvisning af fødevarer, som du elsker. En sund kost er primært baseret på at føle sig godt, have mere energi og altid være sund.

Sund spisning begynder med hvad du spiser, og hvordan du spiser. At vælge de rigtige fødevarer kan reducere risikoen for sygdomme som hjertesygdomme, kræft og diabetes samt beskyttelse mod depression. Derudover vil en sund kost forbedre dit helbred, øge energi, forny hukommelsen og stabilisere humøret. Udvid vifte af sunde madvalg for at opretholde en sund kost.

Hvis du vil holde dig frisk så længe som muligt og ikke skynde dig for at blive gammel, skal du lytte til de fantastiske tips om sund ernæring, som moderne diætetik giver os.

TIP 1: Sæt dig selv op for succes

For at sætte dig op for succes, tænk på sund kostplanlægning som antallet af små, håndterbare trin og ikke kun en stor radikal ændring. Hvis du gradvis starter en sund kost, vil du videregive det tidligere end du tror.

Forenkle selve processen. I stedet for at tælle kalorier for meget eller måle portioner, tænk på din diæt med hensyn til farve, varierer processen. Fokus på at finde den mad, du elsker. Og efterhånden bliver din kost mere sund og velsmagende.

Gå gradvist til en sund kost. Forsøger at spise straks på en ny måde mislykkes normalt. Tage bedre små trin, såsom at tilføje salat eller skifte fra smør til olivenolie, når du laver mad. Først efter at dine små ændringer bliver en vane, skal du fortsætte med at tilføje sunde fødevarer til din kost.

Ved, hvorfor du har brug for en sund kost. Du bør ikke helt udelukke de produkter, du kan lide. Det langsigtede mål med en sund kost er at forbedre det generelle velfærd, øge energi og reducere risikoen for udvikling af kræft og forskellige sygdomme.

Kom med et par fysiske øvelser til brug sammen med en sund kost: Tilsæt et par aktive øvelser til din dag, ligesom du tilføjede sunde grønne, blåbær eller laks. Disse øvelser sammen med en sund kost vil hjælpe dig med at opnå resultater endnu hurtigere.

TIP 2: Moderering er nøglen

Et centralt grundlag for enhver sund kost er moderering. Fordi vi alle har brug for en balance mellem kulhydrater, proteiner, fedtstoffer, fibre, vitaminer og mineraler for at opretholde en sund krop.

Prøv ikke at tænke på nogle produkter som forbudt. Når du forbyder selv bestemte produkter, og så bukker for fristelsen, kan du begynde at føle dig som en taber. Hvis du er tiltrukket af søde eller salte, så benæg dig ikke det her, men prøv at spise dem så lidt som muligt.
Kontroller mængden af ​​mad du spiser. En sund kost er primært baseret på at kontrollere mængden af ​​forbrugt mad. Undgå at overvære, og sørg også for ikke at blive sulten.

TIP 3: Det vigtigste er ikke hvad du spiser, men hvordan du spiser

En sund kost er mere end mad på en tallerken - det er hvad du synes om mad. Det er nødvendigt, at du i det øjeblik, når du spiser, tænker på mad som energikilde, og ikke om at spise mere velsmagende.

Spis med andre, når det er muligt. Mad i restauranter kan ikke kun være velsmagende, men også sund, men også korrekt. Fordi hvis du spiser foran tv'et eller computeren, kan det medføre overspisning.
Tag dig tid til at tygge mad og nyde dit måltid. Tygge mad langsomt og smage hver bid. Vi har en tendens til at skynde os, når vi spiser, men det medfører ikke kun en forkert metabolisme, men vi kan ikke nyde smagen af ​​mad.
Lyt til din krop. Stå op fra bordet med en følelse af lille sult, fordi organismen vil føle mætning kun efter et stykke tid.
Sund morgenmad. En sund morgenmad er et skub for at øge dit stofskifte. Metabolisme vil igen ikke tillade dig at komme sig.

TIP 4: Spis frugt og grøntsager

Frugter og grøntsager er grundlaget for en sund kost, de er lavt i kalorier og højt i næringsstoffer og giver dig mulighed for at mætte vores krop med vitaminer og mineraler. Spis frugt og grøntsager af forskellige farver.

Grønne frugter og grøntsager: indeholder calcium, magnesium, jern, kalium, zink, vitaminer A, C, E og K, og de hjælper med at styrke blod og åndedrætssystem.
Søde grøntsager: Hjælp til at erstatte sød og mel i din kost.
Undgå: frugtsaft, som kan indeholde op til 10 teskefulde sukker pr. Kop; undgå saft, der er fortyndet med vand - de såkaldte nektarer. Konserves frugter er højt i kalorier. Undgå stegte frugter og grøntsager, der også indeholder mange kalorier og fedt.

Vand er en vigtig del af en sund kost: Det udgør omkring 75% af vores krop og hjælper med at skylle toksiner fra vores kroppe. Imidlertid mangler mange mennesker vand. Dehydrering forårsager træthed, lav fysisk energi og hovedpine.

Tip 5: Spis mere sunde kulhydrater og fuldkorn

Bortset fra det faktum, at hele korn er velsmagende og nærende, er de også rige på antioxidanter, som hjælper med at beskytte mod koronar hjertesygdom, visse typer kræft og diabetes. Undersøgelser har vist, at folk, der spiser mere fuldkorn, har en tendens til at have et sundt hjerte.

Medtag helkorn i en sund kost, herunder hele hvede, brun ris, hirse, quinoa og byg. Eksperimentér med forskellige korn for at finde den slags korn, du kan lide mest.
Undgå: Raffinerede korn, såsom brød, pasta og morgenmadsprodukter, der ikke har fuldkorn.

Tip 6: Nyd sunde fedtstoffer og undgå usunde fedtstoffer

Gode ​​kilder til sunde fedtstoffer er nødvendige for at fodre din hjerne, hjerte og celler, såvel som dit hår, hud og negle.

Enumættede fedtstoffer: disse omfatter rapsolie, jordnøddeolie, olivenolie samt avocado, nødder (mandler, hasselnødder og pekannødder) og frø (græskar, sesam).
Flerumættede fedtstoffer, herunder Omega-3 og Omega-6 fedtsyrer: findes i fede fisk, såsom laks, sild, makrel, ansjos, sardiner. Andre kilder til flerumættede fedtstoffer omfatter solsikke, majs, sojabønne, linolie og valnødder.

Reducer eller fjern fra din kost:

Mættede fedtstoffer findes hovedsageligt i dyrkilder, herunder rødt kød og fuldmælk mejeriprodukter.
Trans Fat S: Disse findes i vegetabilsk margarine, kiks, slik, kager, snacks, stegte fødevarer, bagværk og andre forarbejdede fødevarer.

TIP 7: Spis protein.

Protein giver os energi. Proteiner i fødevarer er opdelt i 20 aminosyrer, som er afgørende for vækst og energi, og er nødvendige for vedligeholdelse af celler, væv og organer. Manglen på protein i vores kost kan sænke væksten, reducere muskelmassen, reducere immuniteten og svække hjertet og åndedrætssystemet. Proteiner er særligt vigtige for børn, hvis krop vokser og ændres dagligt.

Her er nogle retningslinjer for inkorporering af protein i en sund kost:

Prøv forskellige typer af protein. Bønner, nødder, frø, ærter og sojaprodukter åbner nye muligheder for sund kost.
Bønner: Sortbønner, marinebønner og linser.
Nødder: mandler, valnødder, pistacienødder.
Sojaprodukter: Prøv tofu, sojamelk og vegetariske hamburgere.
Undgå salte eller søde nødder og stuvede bønner.
Kontrolproteinindtag. Overdriven proteinindtagelse er heller ikke særlig god. Fokus på lige dele af protein, fuldkorn og grøntsager.

I en sund diæt spise en højkvalitets kilde til protein. Disse er fersk fisk, kylling eller kalkun, tof, æg, bønner og nødder.

Tip 8: Tag calcium og vitamin D til at styrke knoglerne

Calcium og vitamin D er nødvendige for stærke, sunde knogler. D-vitamin er afgørende for optimal calciumabsorption i tyndtarmen. Anbefalede calciumniveauer er 1000 mg dagligt, 1200 mg, hvis du er over 50 år gammel. Tag D-vitamin og calcium, hvis du ikke får nok af disse næringsstoffer fra mad.
Mejeriprodukter, der allerede er beriget med D-vitamin
Mørkegrønne grønne grøntsager som kål og grønne
Tørrede bønner og bælgfrugter

TIP 9: Begræns sukker, salt og mel

For en sund kost er det meget vigtigt at begrænse indtaget af sukker, salt og mel. Normalt, hvis du tager godter i moderation, men forsøg på at reducere sukker til et minimum. Sukker forårsager en kraftig stigning i energiaktiviteten og som følge heraf hurtig træthed.

Sukker forårsager også sådanne sundhedsproblemer som gigt, diabetes, osteoporose, hovedpine og depression.
Saltet er ikke meget skadeligt. Men de fleste af os bruger for meget salt i vores kost. Dagens kropsrate er 2300 mg pr. Dag, hvilket svarer til en teskefuld salt pr. Dag.

Tip 10: Lav din egen sunde spiseplan

Det hele starter med en plan. Sund kost begynder også med planlægning. Du kan antage, at du allerede har halvdelen taget en sund kost, hvis du har et veludstyret køkken, en bog med hurtige og nemme opskrifter og mange sunde snacks:
Planlæg en sund kost i en uge eller endda en måned
Vælg nogle sunde opskrifter og lav en måltidsplan omkring dem.
Vælg kun frisk frugt og grøntsager i købmandsforretninger.
Friske ingredienser er placeret ved yderkanterne i de fleste købmandsforretninger. Disse er friske frugter og grøntsager, fisk og fjerkræ, fuldkornsbrød og mejeriprodukter.
Cook når du er komfortabel.
Kog altid med en margen for at fryse og lægge nogle måltider til rådighed for de følgende dage. Det vil spare dig tid og penge, og det er glædeligt at vide, at du har hjemmelavet mad der forventer at blive spist.

Sørg for, at dit køkken altid har ingredienser:
Friske og frosne frugter og grøntsager.
Brun ris, hvid ris, fuld hvede pasta.
Hele hvede brød.
Bønner, linser, sorte bønner, ærter, hestebønner og lima bønner, frosne majs.
Frosne frugter og bær til at lave smoothies eller frosne desserter.
Mørke grøntsager til salater, samt salattilsætninger som tørrede frugter, nødder, bønner og frø.
Friske og tørrede urter og krydderier.
Sunde fedtstoffer og madlavningsolier som olivenolie og rapsolie.
Usorteret nødder til snacking, som mandler, valnødder, cashewnødder, jordnødder og pistacienødder.
Eddike, rødvin og riseddike til salater og grøntsager.
Ost, som alderen parmesan eller blåost til intens smag i salater, pasta og supper.

http://www.diets.ru/post/27941/

* ti tips om sund kost *.

? 1. Forsøg ikke at ændre kosten hurtigt.

Ændringer i ernæring bør ske gradvist, og du vil ikke bemærke, at de begyndte at spise ordentligt. Beregning af kalorier og kalorier med lavt kalorieindhold eliminerer ekstra kalorier, hjælper dig med at tabe sig.

2. Hemmeligheden er moderat.

Nøglen til en sund livsstil er moderering. For at kroppen skal fungere ordentligt skal der være balance mellem mineraler, vitaminer, kostfiber, fedtstoffer, proteiner og kulhydrater. Undgå at udelukke visse fødevarer fra kosten, bare spis dem i mindre mængder og mindre.

3. Vær opmærksom på, hvordan du spiser.

Det vigtige er ikke kun hvad du spiser, men hvordan. Fødevarer bør tygges langsomt, ikke forsøge at sluge det på farten. Hver morgen skal du lave nogle enkle øvelser og sørg for at have morgenmad, øvelserne vil gøre dine lunger og hjertearbejde, og derefter lave dig en lys morgenmad. Kroppen har brug for det, for i flere timer var det uden mad, og mad og motion vil få det til at vågne op og begynde at arbejde.

4. Hemmeligheden er i farven på mad.

Hovedkomponenterne i en sund kost er frugt og grøntsager. De indeholder antioxidanter, kostfiber, mineraler og vitaminer. I tilfælde af at du ikke kan lide grøntsager, prøv at gradvist tilføje dem til menuen, du vil snart bemærke, at du er vant til dem, fordi din krop har brug for dem så meget.

Grønne grøntsager forbedrer blodcirkulationen, styrker åndedrætssystemet, indeholder vitaminerne A, C, E og K, zink, kalium, jern og magnesium. Søde frugter reducerer cravings for slik. Grundlaget for korrekt ernæring er forbruget af forskellige frugter. Citrusfrugter indeholder C-vitamin, bær forhindrer kræft, og æbler indeholder kostfiber.

5. Spis sunde kulhydrater.

De fleste mennesker, når de hører om kulhydrater, tænker på ris, pasta, kartofler og brød. De indeholder kulhydrater, men indeholder også skadelige kulhydrater og stivelse. De nedbrydes til glukose, hvilket øger blodsukkerniveauet og gør insulinniveauerne ustabile. Kilder til gavnlige kulhydrater - Hele korn af hvede, grøntsager, frugter.

6. gavnlige fedtstoffer og usunde fedtstoffer

Fedtstoffer er en del af god ernæring, men de er skadelige og gavnlige. Sunde fedtstoffer er nødvendige for at fodre hjertet, hjernen, negle, hud og hår. Omega 3 og omega 6 fedtstoffer findes i sardiner, sild, makrel og laks. Men brugen af ​​at begrænse det mættede fedt, du har brug for.

Proteiner indeholder aminosyrer, der er nødvendige for at styrke åndedrætssystemet, hjerte, immunitet og muskelvæv. Proteiner bidrager til at normalisere blodsukkerniveauet. Proteiner er i rødt kød, især i magert rødt kød. Kilder til protein er kalkun, frisk fisk og laks.

8. Kroppen har brug for calcium.

Berømte kilder til calcium er mejeriprodukter. Grønne grøntsager indeholder mest calcium. Calcium i bælgfrugter er indeholdt.

Salt og sukker er nødvendige for overlevelse, der er brug for moderering her.
Salt og sukker findes i mange færdige produkter. Begræns sådanne fødevarer, der indeholder salt - ketchup, sojasovs, fastfood, frosne middage, instant kartoffelmos, margarine, spaghetti saucer, forskellige dåsefoder og brød. Men alt skal ske gradvist.

? 10. Menu plan på forhånd.
Planlæg din menu i en uge og en måned, det vil holde dig i at spise noget skadeligt og enkelt. Som følge heraf får du hver dag sund og velsmagende mad. En sund livsstil er ikke en monotont og streng regime. Det giver dig mulighed for at være fuld af energi og sund.

http://zdorovaya-eda.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/desyat-sovetov-po-zdorovomu-pitaniyu

Sund Ernæring Tips

Overholdelse af principperne om sund ernæring er mulig for alle. Læs reglerne nedenfor og tag dem som grundlag for planlægningen af ​​din kost - og det første skridt til en sund kost og livsstil vil blive taget.

Vær aktiv - bevæg mere, sid mindre

Indtag og energiforbrug skal afbalanceres. For at opretholde normal metabolisme og god sundhed er det afgørende at bevæge sig og reducere den tid, der tilbrages i løbet af dagen i en siddeposition, især bag forskellige skærme.

Start dagen med morgenmad.

Morgenmad skal være rigeligt nok til at genoplade batterierne hele dagen. Om natten forbruger kroppen kulhydratforretninger, som er ophobet i leveren, og de skal genoprettes om morgenen. Hvis du ikke spiser morgenmad, vil kroppen begynde at nedbryde sine egne reserver, hvilket kan føre til et fald i effektiviteten af ​​kroppens funktion, fx reduktion i effektivitet, læringsevne og koncentration af opmærksomhed. De kulhydrater, vi får fra morgenmaden, bruges straks, og kroppen sætter dem ikke ud som fedt. Morgenmad skal være rig på langsomt absorberende kulhydrater. Forskellige kornarter er velegnede, især fra fuldkornsprodukter. Sandwicher er også velegnede, og til morgenmad er det helt muligt at få råd til en lille delikatesse.

Spis regelmæssigt

Planlæg din dag, så der er tid til at spise mindst tre gange om dagen, hvis det er muligt regelmæssigt, for at undgå overspisning forårsaget af en lang pause mellem måltiderne. Hvis det er nødvendigt, kan du spise frugt og grøntsager, nødder og frø, yoghurt, mellem hovedmåltiderne. Med hensyn til tandhygiejne kan du ikke spise mere end fem gange om dagen. Husk at en kop kaffe eller juice eller cookies, som du har drukket / spist mellem hovedmåltider, også anses for at være måltider. Sidste rigelige måltid afhænger af det tidspunkt, hvor du går i seng, men som regel skal du spise middag senest kl. 18.00-19.00. Du må ikke gå i seng på en tom mave - om nødvendigt senest et par timer inden du går i seng kan du spise en lille snack, for eksempel spise en grøntsag.

Flere fiberrige fødevarer

For at din menu skal have nok fiber, der er nødvendig til normal fordøjelse, skal du spise både kornprodukter og frugt, grøntsager og bær. Reducer dit indtag af hvide melprodukter og spis mere fuldkornsprodukter, der er rige på kostfiber og mere fulde. Spis boghvede og andre kornprodukter, foretrækker fuldkorn til almindelig pasta og ris, og brug fuldkorn til at bage. En god morgenmad er korn- og højfiberskallet korn.

Spis mindst 5 håndfulde frugt og grøntsager om dagen.

For at kroppen ikke skal være mangelfuld i mange af de nødvendige vitaminer og mineraler, skal du prøve at spise frugt eller grøntsager i hvert måltid. Til frokost og aftensmad skal en halv plade besættes af grøntsager. Spis så mange forskellige frugter som muligt for at få forskellige næringsstoffer. Sammen med hovedretten, bør grøntsager altid serveres - det være sig en simpel salat, dampede grøntsager, kogt eller dampet. Til dessert, spis frugt og bær. Selv om vi får små mængder vitaminer og mineraler fra nogle bær, for at frugt og grøntsager kan hjælpe med at behandle for eksempel hjerte-kar-sygdomme eller forhindre udvikling af visse former for kræft, skal mindst 500 gram dagligt forbruges.

Foretrækker ikke at kød, men at fiske

Fisk bør være på vores bord 2-3 gange om ugen, fordi den indeholder de essentielle fedtsyrer Omega-3, som reducerer risikoen for almindelige sygdomme som hjerte-kar-sygdomme. Også fisk er en uundværlig kilde til D-vitamin, hvilket igen hjælper kroppen med bedre absorption af calcium, hvilket fremmer sunde knogler. Det er nødvendigt at spise både rød og hvid fisk, spise mindre konserves, saltet og røget fisk, fordi de indeholder en masse salt. Afhængigt af typen af ​​fisk skal du spise mindst 200 gram om ugen.

Forbrug fedtstoffer klogt

Vores krop behøver nødvendigvis fedtstoffer, men i små mængder. Derfor skal du give mad til kogning, kogning, stød eller bagning i ovnen, i stedet for at stege i store mængder fedt. For at reducere indholdet af mættede fedtsyrer i selve levnedsmidlerne, skal du fjerne produktets hud (herunder kylling) inden du koger. Fjern fedt og fedt, som er synligt for øjet. Pas på de skjulte fedtstoffer, der fx findes i tærter, bagværk og forarbejdede kødprodukter. Til madlavning, brug vegetabilsk olie. Prøv at diversificere din menu ved at tilføje nødder, mandler og frø. Vær ikke bange for fiskeolie!

Mindre sukker

Tilføjet sukker er sukkerarter, der tilsættes til mad i fødevareindustrien (f.eks. I slik, konfekt, bløde og saftdrikke, ostemasse pastaer, yoghurt og også i nogle kødprodukter) eller som du tilføjer, når du laver mad (f.eks., i kaffe, te eller desserter). Nogle yoghurtskåle kan indeholde ca. 40 gram sukker, og en 500 ml flaske med en forfriskende drink kan indeholde mere end 50 gram tilsat sukker. Hvis du spiser sådanne fødevarer, kan du på samme dag ikke længere spise sukker og andre slik. Husk at læskedrikke ikke slukker din tørst. Tørst slukker vand bedst. I stedet for slik og kager kan du spise frisk eller tørret frugt til dessert.

Mindre salt

Det meste af det overskydende salt kommer på en plade mod vores vilje med dåse og tilberedt mad. Faktisk får vi en stor mængde salt fra dagligvarer som brød, ost og skinke. For at forbruge mindre salt, skal du kigge efter mindre salte alternativer blandt lignende produkter og give fortrinsret til fødevarer, som du forbereder dig af friske ingredienser frem for købt mad. Når du laver mad i stedet for salt, kan du bruge urter og andre krydderier. Servering færdige måltider på bordet, du kan tilføje en knivspids salt til dem.

Luk din tørst med vand

Vand er nødvendigt til transport af næringsstoffer og deres rester, den normale funktion af fordøjelsessafter og meget mere. I alt kræver en voksen 28-35 ml vand pr. Kg legemsvægt, dvs. ca. 2-3 liter. Hvis en person spiser normalt, får han det meste af væsken fra mad, for eksempel fra frugt og grøntsager, supper og drikkevarer. En voksen bør desuden drikke 2-3 glas vand om dagen og i varmt vejr, og hvis han spiller sport, endnu mere. Den bedste drik er rent vand.

Lad være med at blive væk med alkohol

Metabolisme i den menneskelige krop behøver ikke alkohol. Når man drikker alkohol, bør mænd ikke drikke mere end fire og kvinder - mere end to enheder alkohol per dag. En enhed er mængden der indeholder 10 gram absolut alkohol. Hver uge skal være mindst tre dage helt fri for alkohol. Det skal også huskes, at i tillæg til andre mulige skadelige virkninger giver alkohol i store mængder yderligere energi. For eksempel er en enhed alkohol ca. 4 cl stærk 40% alkohol eller 12 cl 12% vin; 0,5 liter øl (5,2%) - det er to enheder alkohol.

Værdsætter maden

Lær at lave mad selv og gøre det langsomt og med glæde, eller endnu bedre, i et firma. Som regel spiser folk, der koger sig selv sundere fødevarer. Butikker, der købes, kan hurtigt opvarmes og sluges, indeholder for meget fedt, sukker og / eller salt og ikke nok kostfiber, vitaminer og mineraler. Usund kost er ofte resultatet af en behagelig og for hurtig livsstil. Når du har en snack i køleskabet eller spiser foran TV'et, kan du nemt tabe kontrollen over mængden af ​​spist mad.

http://toitumine.ee/ru/kak-pravilno-pitatsya/sovety-po-zdorovomu-pitaniyu

7 tips om sund kost

Sund mad eller kost

Jeg begyndte at tabe sig i 10. klasse, og stoppede ikke til eksamensbeviset på universitetet. Før det nye år, fødselsdag eller ferie, sad jeg på kostvaner, der ikke hjalp mig. Jeg var træt til uendeligt at tabe sig og gå i vægt, og begyndte at forstå, hvorfor dette sker. I denne artikel vil jeg fortælle dig, hvad du skal gøre for ikke at tabe sig om sommeren, men at være slank hele året.

1. Afvis fra kostvaner

Hvad er skaden:

Diæt er sundhedsskadelige og fører til en stigning i konstant vægt. Folk, der aldrig har tabt sig, vejer ofte mindre end dem, der diæt. Dette skyldes hormonelle og psykologiske årsager.

Sult, fødevarebegrænsning og forbud mod yndlingsfødevarer fører til kroppens reaktion: kroppen forbereder nye stress og opbevarer alt, der spises i fedt, og hjernen kræver kompensation for kosten og fremkalder overspisning. I dietetik kaldes dette "hvad i helvete!" Effekt.

Det blev opdaget af canadiske forskere under et forsøg med frivillige, der blev bedt om at evaluere smagen af ​​cookies. Forskere samlet en gruppe dieters og en gruppe af dem, der ikke fulgte kalorierne, og tilbød dem et ubegrænset antal cookies. Gruppen tabte sig 50% mere end kontrollen.

Diæt er populære, fordi de tilbyder enkle regler og hurtige resultater. I løbet af denne tid kan en person tabe 5-10% af vægten, men resultatet er umuligt at opretholde i lang tid.

Undersøgelser af at tabe sig har vist, at de negative virkninger af kostvaner er observeret i hele livet: folk fortsætter med at gå op i vægt ukontrollabelt. Cykler af tab og vægtforøgelse fører til risikoen for slagtilfælde, diabetes, hjerte-kar-sygdomme og problemer med immunsystemet.

Diæt ignorerer den naturlige følelse af sult. Diæt er ikke sjovt. Diæt inspirerer falske forhåbninger. Diets sænke hovedudvekslingen. Diæt bidrager til vægtøgning. I slutningen af ​​kosten for at undgå at blive bedre, fører mange til en halvt sultet eksistens (dette kaldes restriktive spiseforanstaltninger). Vær venlig at opgive kost!

Hvad skal man gøre

Bestem din normale vægt. Ofte kostvaner er dem, der ikke behøver at tabe sig. En sund persons vægt er reguleret ikke kun af ernæring, men også af hormoner, stofskifte og fysisk aktivitet. Afhængig af dette kan de forskellige menneskers sunde vægt variere.

WHO definerer normal vægt og fedme gennem BMI.

BMI er et body mass index, en gennemsnitlig indikator, der ikke tager hensyn til køn, alder, niveau af muskelmasse og andre indikatorer. For eksempel har atleter et BMI højere end normalt, kvinder har et højere BMI end mænd. Ernæringseksperter anbefaler at fokusere på vægt, hvor kroppen er behagelig.

BMI for mænd og kvinder:

For at beregne dit BMI skal du opdele vægten ved kvadratet af kroppens vækst. For eksempel, med en vægt på 55 kg og en vækst på 150 cm vil BMI være:

55 ÷ 1,5 ² = 24,4

Dette er en god indikator, som ikke behøver at tabe sig.

2. Stop med at tælle kalorier.

Hvad er skaden:

Kost tænkning baseret på kalorier. Det fremkalder ufrivillig underernæring og udløser kompensationsmekanismer: I stedet for en planlagt salat til frokost er der en bøf og to kager på bordet. Det menes at tabe sig, du skal reducere antallet af kalorier i den daglige kost. Denne tilgang har de samme bivirkninger som kost og virker ikke.

Selv i ro, bruger kroppen:

• 60-70% af kalorierne for stofskiftet;
• 5-10% til fordøjelse;
• resten er på bevægelser, som ikke kun omfatter fysisk uddannelse, men også enhver vedligeholdelse af kropsholdning, for eksempel hovedhældning. I professionelle atleter når dette tal 50%.

Tabel over mandlige kaloriebehov: (kilde)

Tabel over kaloriebehov for kvinder:

Disse er omtrentlige indikatorer for daglig kalorieforbrug for en gennemsnitlig kvinde 168 cm høj og vejer 57 kg og en mand 178 cm høj og vejer 70 kg. Tolerancen er ± 200 kcal.

En stillesiddende livsstil omfatter kun hverdagsladelser fra hverdagen, som vippe til at binde en ledning, løfte en kop fra et bord og andre.

Middelaktivitet indebærer en times gåtur og lysøvelser, som en person udfører i hverdagen: klatring af trapper eller squats.

Aktive mennesker er dem, der daglig går over 5 kilometer i kraftige trin og udfører lette fysiske øvelser.

Hvad skal man gøre

Udskift kalorieantal med intuitiv ernæring. Hans tilhængere tilbyder at respektere din krop og følelsen af ​​sult og tillade dig selv at spise efter vilje, ikke i henhold til en tidsplan.

Tanken er at lære at genkende følelsen af ​​sult og mæthed, og for at undgå ekstreme tilstande: sult og hånlighed.

For nemheds skyld vurderer følgere af intuitiv kraft en speciel skala fra 0 til 10:

1. Jeg vil gerne spise ihjel - svær svaghed, svimmelhed, hovedpine og kvalme
2. Ekstremt sulten - stemning forværres, døsighed og stærk tomhed i maven vises
3. Sulten - en udtalt følelse af sult, rumlende i maven, tanker om mad reducerer opmærksomhed og koncentration
4. Lys sult - tilstanden af ​​"kan og spise", en let tomhed i maven, mens du kan fortsætte med at arbejde
5. Neutral - "hverken fuld eller sulten"
6. Let mætning - i maven er der allerede mad, men der er ingen tyngde, godt humør
7. Satiety - en følelse af fødevaresikkerhed, hvis du fortsætter med at spise, vil der være tunghed
8. Komplet med overskydende - en følelse af fylde og mildt ubehag ved at blive spist
9. Overeat - en følelse efter nytårets fest: lysten til at trykke en knap på jeans, døsighed, ubehag i maven og træthed
10. Han spiste for meget til døden - fysisk dårlig fra mad, kvalme, alvorlig svaghed, mad bogstaveligt fast i halsen

Det er bedst at begynde at spise på niveau 3 eller 4, der slutter på niveau 6 eller 7. Ofte er problemet at stoppe i tide, men denne færdighed kommer med en vane. Diæt og lavt kalorieindhold reducerer følelser af sult og mæthed, så deres træning kan tage lidt tid.

3. Afvis junkfood

Hvad er skaden:

Over sukker, salt, vegetabilske olier og transfedtstoffer. Affaldsprodukter er fødevarer, der indeholder mange kalorier og lidt nyttige til kroppens stoffer: fibre, vitaminer, proteiner. Dette omfatter også produkter af høj forarbejdning - snacks, chips, kulsyreholdige drikkevarer, fede desserter.

De indeholder for store mængder fedt, salt og sukker, som WHO kalder de vigtigste årsager til global fedme. I nogle er der farlige forbindelser - transfedtstoffer, de er forbundet med forekomsten af ​​kræft.

Hvad skal man gøre

Kontroller forbruget af junkfood og forsøge gradvist at opgive et produkt efter det andet, erstatte dem med lignende nyttige. Skadelig mad er utroligt velsmagende, det kan ikke forlades straks, og pludselige restriktioner vil føre til kosten tænkning og den modsatte virkning.

4. spis langsomt

Hvad er brugen:

Regelmæssig spise hjælper med at reducere vægten. Ernæringseksperter joke, at omhyggelig opmærksomhed på spiseforløbet kan være mere nyttigt end hvad der er på pladen.

Fødevarer på farten og fastfood giver ikke psykologisk glæde. Under sådanne forhold er det umuligt at koncentrere sig om smag og lugt af mad, for at mærke signalerne om mætning i tide. Den samme hamburger, spist på farten eller i fred og ro vil blive opfattet af kroppen på forskellige måder.

På trods af at de kemiske processer ved fordøjelse og mæthed ikke afhænger af, hvor hurtigt en person spiser, er der et sammenhæng mellem hastigheden ved at spise mad og overskydende vægt.

Hvordan man lærer:

Den nemmeste ting at gøre er at finde en langsom feeder hjemme eller på arbejde og begynde at gentage det. Hvis du ikke fokuserer på nogen, skal du fjerne alle forstyrrelser fra fødevarefaktorer: Stop med at spise på arbejdspladsen, bag tv-serien og bogen.

I bogen De franske kvinder bliver ikke fede, Mireille Guiliano beskriver denne tilgang til mad som grundlag for fransk forbrugerkultur. Fransk køkken er meget fedt og højt kalorieindhold, mens der i Frankrig er få overvægtige mennesker.

Faktum er, at det franske madindtag er et ritual, der ikke kan nægtes. Franskerne spiser langsomt, behandler mad med interesse, må ikke overvære, selvom de har råd til alt i moderation. Bevidst ernæring hjælper franskmændene til at leve i harmoni med mad og krop.

Jeg var aldrig i stand til at opgive vanen med at spise på arbejdspladsen, men jeg lærte at tage snacks, hvor jeg ikke skammer mig om aftenen: skære frugt, vegetariske barer og myntete med honning.

5. Spis frugt og grøntsager.

Hvad er brugen:

Brugen af ​​frugt og grøntsager er nævnt i alle anbefalinger om sund livsstil og vægttab.

Frugter og bær indeholder mange fibre, vitaminer og antioxidanter. Der er også sukker i frugter, men det er inde i cellerne, og for at enzymerne skal bryde ned, skal de komme ind. Sådan sukker kommer langsomt og i mindre mængder i blodet, derfor forårsager det ikke et insulinhopp og en skarp sult efter, som sukker fra slik og kager.

Forskere forbinder også frugt og grøntsager med evnen til at sænke blodtrykket, niveauet dårligt kolesterol og reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

De seneste WHO-anbefalinger indeholder en daglig sats på 4-5 forskellige frugter og grøntsager til enhver kost. Men ingen andre forbyder det: Selvom du øger dette nummer flere gange, sker der ikke noget forfærdeligt.

Sådan starter du:

Gør frugt og grøntsager til enhver tid tilgængelig. Vanen med at spise frugt i løbet af dagen er lettere at udvikle end nogen anden, fordi frugt er velsmagende og alle kan lide at feste på dem. De er nemme at tage med dig, de forringes ikke uden køleskab og er billige til enhver tid på året.

6. Brug små retter

Hvad er brugen:

Store plader fremkalder ubevidst overspising. Forskerne så gæsterne på den italienske cafe, der bragte portionerne med pasta i halvt mere end standarden. De spiste 43% mere i forhold til dem, der bragte standardpasta. Store plader tvinges til at overvære selv smagfuld mad.

Sådan starter du:

Brug små tallerkener og små portioner.

Vi blev lært fra barndommen at spise, og uanset hvor stor del, vi vil ikke føle sig fulde, før vi har spist alt. Det er lettere at kontrollere følelsen af ​​mætning, hvis du på forhånd reducerer mængden af, hvad du vil spise.

Der er psykisk vanskeligere at spise hjemme på en tallerken end i en restaurant, og det er en skam at smide mad. I dette tilfælde er det muligt at indefryse restkoncentrationen næste gang. Tidligere tabte jeg hele tiden cremefløde, jeg havde ikke tid til at spise det, og det var forkælet. Jeg begyndte at fryse det og tilsæt til supper og sidevand efter ønske, og ikke på grund af behovet for hurtigt at afslutte.

7. Opbevar en fødevare dagbog.

Hvad er brugen:

Fødevare dagbog hjælper med at reducere vægten. En undersøgelse på omkring 1.700 tabte vægt viste, at de, der holdt dagbøger, faldt dobbelt så mange som dem, der ikke registrerede noget.

Ernæringseksperter anbefaler dette værktøj som et alternativ til kost. Bundlinjen er ikke at forbyde dig noget, men blot at dokumentere alt, der spises. Dette vil hjælpe dig med at se på dine spisevaner udefra, forstå hvor og hvornår overspisning sker oftest, og salaten bliver til en donut.

Sådan starter du:

Prøv at skrive i dagbogen mindst en dag og se resultatet. Fødevare dagbog udvikler vanen med bevidst ernæring og ansvar for sig selv. Det er ikke nødvendigt at holde dagbøger hele mit liv, du kan komme tilbage til dem fra tid til anden for ikke at afveje de tilsigtede mål.

5 regler, der skal følges under optagelse:

1. Find ud af formålet med dagbogen. Dette vil hjælpe med ikke at miste nyttige oplysninger. For eksempel, hvis formålet med dagbogen er at forstå årsagerne til overspisning, skal du tilføje i portioner, måltider og måltider.
2. Vælg et bekvemt format. Dette kan være en tabel, historie eller notesblok med noter. Det vigtigste er, at strukturen er permanent. Du kan blot markere tid og grad af sult og mæthed, selv sådanne oplysninger vil være nyttige.
3. Beslut om hyppigheden af ​​indgange og revisioner. Det er bedst at holde en rekord hver dag umiddelbart efter et måltid, men en ordning 5 dage om ugen med noter i slutningen af ​​dagen passer dig først. Genindlæs også registre med jævne mellemrum.
4. Tøv ikke med det. Maden dagbog er ikke et middel til selvtillid, men en måde at lære dig selv og din spiseadfærd bedre. Vær ikke bange for det, lad være med at pynte eller hylle oplysningerne. Ærlighed vil medføre flere fordele.
5. Beskriv i detaljer fødevaren spist. Var der nogen creme creme i suppen? Hvilken størrelse var tallerkenen? Hvilken slags sauce i sideskålen? De mest ætsende ejere af dagbøger vejer portioner og skriver deres sammensætning. Dagbogens magt er præcis og periodisk.

Hvis dagbogen ikke er nok beslutsomhed, skal du prøve at lave en måltidsplan for ugen eller installere madsporingsprogrammer. Det vigtigste er at vælge et værktøj, der vil være behageligt at bruge.

Memo

1. Diæt fungerer ikke. De fører til vægtøgning, hormonforstyrrelser og fordøjelsesproblemer. I stedet for at diæt holde en mad dagbog.
2. Tælle kalorier fremkalder overspisning. Bestem din normale vægt og spis efter ønske.
3. Affaldsprodukter - hovedårsagen til overskydende vægt og overspisning.
4. Frugter og grøntsager hjælper med at tabe sig og er gode for sundheden. Frugtsukker skader ikke kroppen. Udskift junkfood med frisk frugt.
5. At spise små måltider fra små plader hjælper med at undgå overspisning.

Den bedste måde at gå til en sund kost på er først at bestemme dit forhold til mad. Vi har forberedt dig 3 tjenester, der hjælper dig med at forstå dine spisevaner og adfærd. Indtast din email og tryk på download-knappen ↓ og få en del nyttige tips.

http://lively.ru/soveti-po-zdorovomu-pitaniju/