Vigtigste Korn

9 ernæringsregler for et sæt muskelmasse.

Brug disse ni næringsregler for at få mere muskelmasse med mindre fedt.

Forfatter: Jim Stoppani.

Hvis du fulgte nogen af ​​mine kostvaner for vægtforøgelse, ved du, at jeg bruger flere "tricks", der forbliver ret konsekvente i mine ernæringsmæssige programmer. Disse er tip og tricks, som jeg fandt mest effektive i årtier at arbejde med mennesker for naturligt at øge muskelvæksten.

Disse "tricks" understøttes af forskning udført i laboratoriet, men vigtigere er de understøttet af de faktiske data, der er erhvervet i gymnastiksalen, og at bogstaveligt talt millioner af mennesker bruger dem.

I årenes løb har jeg ændret nogle af dem for at gøre dem endnu bedre. Disse ændringer er baseret på den bedste forskning i mit gym og i laboratoriet, som giver en bedre forståelse for, hvordan disse metoder virker bedst for at opnå muskelmasse.

Brug disse anbefalinger, og du kan være sikker på at du opnår størst mulig gevinst i muskelmasse.

Regel # 1: Spis masser af protein.

Muskel består af protein, og for at få muskler skal du øge muskelproteinsyntese samt reducere muskelafbrydelse. Forskning i laboratoriet og i min gym bekræfter, at den bedste måde at gøre dette på er gennem kost, at forbruge mellem 2,2 og 3 gram protein pr. Kg legemsvægt pr. Dag.

Nogle mennesker forbruger endnu mere end dette beløb, idet de nærmer sig 3,5 gram. Dette er især velegnet til dem, der følger mine mere intensive træningsprogrammer.

Regel nummer 2: Spis ofte

For nylig er der nogle eksperter, der hævder, at det er nødvendigt at holde sig til et sjældnere måltid - så at der går 5 eller 6 timer mellem dem. Og at dette er en bedre kostindstilling end at spise hver 2-3 timer. Dette er baseret på, at en længere ventetid mellem måltider øger proteinsyntesen.

Det er alt godt og sandsynligvis moderigtigt, men når der går for meget tid mellem måltiderne, øger opdelingen af ​​muskelvæv. Og faktisk er det en vigtigere faktor for muskelvækst.

Selvfølgelig er syntesen af ​​muskelprotein vigtigt, men hvis det bare begynder at spille indfangning efter at musklen har gået igennem processen med at splitte proteinet, syntes syntesen af ​​muskelprotein at falde ud, og du får faktisk ikke muskelmasse. Som regel er det eksperter, der forsøger at komplicere situationen mere end nødvendigt.

Jeg er tilhænger af at gøre vores anbefalinger bedre ved hjælp af videnskabelig forskning, men kun hvis denne moderne videnskab krydser med de faktiske resultater opnået i gymnastiksalen.

Decennier af erfaring viser, at bodybuilders, der spiser oftere, opbygger flere muskler. Faktisk har jeg data om tusinder og tusindvis af mænd og kvinder, der viser at dette er tilfældet.

Og nyere forskning hjælper med at bekræfte dette. Det viste sig at forbruge en mindre dosis valle hver tredje time resulterede i en bedre balance af rent protein (muskelproteinsyntese minus muskelprotein nedbrydning) end en stor dosis serum hver sjette time.

Derfor anbefaler jeg at spise seks gange i weekender og op til otte gange på træningsdage. Dette svarer til måltider hver 2-3 timer. Det virker! Og ernæring før og efter træning forkorter stadig tiden mellem måltiderne.

For eksempel, hvis du spiser umiddelbart før en træning og spiser mad efter en træning umiddelbart efter det, og træningen selv varer kun 60-90 minutter, er dette et af de tilfælde, hvor fødeindtagelse opstår i intervaller på mindre end 2-3 timer. Det samme med den mad, der følger. Jeg anbefaler at spise hele fødevarer omkring en time efter at have taget et protein shake, som du drak lige efter din træning.

Regel nummer 3: forbrug nok fedt

En fejl, som folk gør, når man forsøger at opretholde harmoni, er at undgå forbruget af fedt så meget som muligt. Dette er en dårlig ide af mange grunde. På den ene side er der fedt, som din krop har brug for, såsom omega-3 fra fede fisk, som laks.

For nylig er det blevet konstateret, at disse fedtstoffer spiller en vigtig rolle i muskelgendannelse og vækst samt forebyggelse af fedtindskud, forbedring af fælles sundhed, beskyttelse mod hjerte-kar-sygdomme, forbedring af hjernefunktionen og mange andre sundhedsmæssige fordele.

Derudover er der monoumættede fedtstoffer. Det er ikke nødvendigt fedt, men det er godt for helbredet, fordi det giver mange sundhedsmæssige fordele og brænder let som brændstof, og ophobes ikke i form af kropsfedt.

Derudover viser undersøgelser, at mandlige atleter, der bruger betydelige mængder monoumættede fedtstoffer, opretholder et højere niveau af testosteron. Undersøgelser har også vist, at mandlige atleter, der bruger mere enumættede fedtstoffer og mættede fedtstoffer, støtter et højere niveau af testosteron. Ja, i virkeligheden skal du forbruge noget mættet fedt, og ikke forsøge at undgå det for enhver pris. Gode ​​kilder til fedt er oksekød, mejeriprodukter (fed eller lav fedt, men ikke fedtfri) og hele æg.

Det eneste fedt du bør undgå at forbruge uden nogen undtagelse er transfedtstoffer. Min enkle regel for fedtindtag er forbruget af dets mængde i gram svarende til hele kropsvægten i kg. Hvis du vejer 90 kg, har du brug for ca. 100 g fedt om dagen, mens ca. 33% er enumættede fedtstoffer, 33% er flerumættede (mest omega-3 fedtstoffer) og 33% er mættede fedtstoffer.

Regel nummer 4: manipulation af kulhydrater

Da du skal være sikker på at du spiser nok protein og fedt til at øge muskelvækst, bør mængden af ​​disse to vigtige makronæringsstoffer forblive omtrent det samme uanset dine mål.

Dette betyder, at for at få mere muskelmasse eller tabe mere fedt, skal du ændre mængden af ​​kulhydrater, der forbruges. Kroppen kan producere fra glucose (blodsukker) alt, hvad det har brug for fra proteiner og fedtstoffer, så din kost behøver ikke nogen "nødvendige" kulhydrater, i modsætning til fedtstoffer (når du har brug for de nødvendige fedtstoffer) og proteiner (hvor det er nødvendigt ). Aminosyrer skal komme fra mad, fordi din krop ikke producerer dem).

Jeg anbefaler at begynde med forbruget af 3-4,2 gram kulhydrater pr. Kg kropsvægt pr. Dag for at maksimere muskelforøgelsen, mens den forbliver slank. Herfra kan du øge dette beløb, hvis du opdager, at du ikke får masse så hurtigt som du vil, og ikke opsamler fedt.

På samme måde kan du gradvist reducere dette beløb, hvis du finder dig selv begyndt at akkumulere for meget fedt. Kropen af ​​hver person reagerer på kulhydrater på forskellige måder, så du skal eksperimentere med deres forbrug for at bestemme, hvad der er bedst for dig. Hvis du beregner den rigtige mængde kulhydrater til din krop, kan du få en masse muskler, mens du brænder fedt.

Flere tusinde fyre har allerede fortalt mig, at de brugte 9-13 kg muskler ved at bruge den rigtige mængde forbrugte kulhydrater, mens de tabte en betydelig mængde fedt - naturligvis! Dette er virkelig muligt med det rigtige kost og motion program.

Regel nummer 5: tæl kalorier

Jeg er ikke en stor kalorieforstærker. Ja, kalorieindtagelse er noget vigtigt, men så længe du spiser den rigtige mængde protein og fedt og får den rigtige mængde kulhydrater til din krop, er det ikke meget, hvor meget du har brug for energi.

Som jeg sagde i regel nummer 4, kan du få muskelmasse, mens du taber fedt. På samme tid, for virkelig at øge muskelmassen, skal du forbruge flere kalorier end du brænder dagligt. Og for at maksimere fedt tab, skal du forbrænde flere kalorier, end du spiser. Du kan dog brænde lidt flere kalorier, end du spiser, men samtidig få muskelmasse på grund af forbruget af tilstrækkelig mængde protein og fedt.

Vi ved, at 1 gram protein indeholder 4 kalorier, ligesom 1 gram kulhydrater. Vi ved også, at 1 gram fedt giver kroppen 9 kalorier (8-10 kalorier afhængigt af typen af ​​fedt). Hvis vi bygger en kost og vil være sikker på, at vi får 3 gram protein pr. Kilogram kropsvægt og 1 gram fedt pr. Kg, så er det ca. 22 kalorier pr. Kilogram legemsvægt. Hvis du spiser ca. 2-4 gram kulhydrater pr. Kg, skal du spise mindst 30-40 kalorier pr. Kg legemsvægt for at få muskelmasse. Hvis du opdager, at du har brug for 6 gram kulhydrater pr. Kg, så forbruge ca. 46 kalorier pr. Kg legemsvægt.

Regel nummer 6: brug proteinpulver som Pro JYM

I over et årti anbefaler jeg at koncentrere dig om at bruge valleproteinpulver. Og dette råd forbliver det samme, med kun en lille ændring. Whey protein er helt sikkert kongen af ​​protein.

For det første er den rig på forgrenede aminosyrer (BCAA). Det giver også særlige peptider og mikrofraktioner, som andre protein- eller aminosyrer ikke kan gøre.

Faktisk viste en nylig undersøgelse, der sammenligner valleprotein med en aminosyreblanding, som blev tilvejebragt af de samme aminosyrer som valle, at valleprotein er overlegen for aminosyrer i dets effektivitet.

Whey er også det hurtigste fordøjelige protein, du spiser, hvilket betyder, at det leverer vigtige BCAA'er, peptider og mikrofraktioner til dine muskler så hurtigt som muligt. Dette er vigtigt for at opretholde energi under træning, samt for muskelvækst og genopretning bagefter.

Så ja, det første protein du har brug for er valleprotein, især før, efter og / eller under træning, såvel som om morgenen og til enhver tid mellem måltider, som et protein shake. Rådgivningen om at drikke kun valle er imidlertid ikke længere den bedste løsning.

Den bedste mulighed er at drikke valle med et langsomt fordøjeligt protein, især micellært kasein. Undersøgelser viser, at tilføjelse af kasein til valle forlænger det anabole vindue, som valle skaber. Serum stimulerer muskelproteinsyntese, men kasein bevarer det i lang tid.

Micellært kasein er kasein i sin naturlige form, indeholdt i mælk. Det har vist sig at give en langsom og stabil forsyning af aminosyrer til musklerne i syv timer. Dette skyldes det faktum, at kasein bogstaveligt danner en koagel, når den er i maven.

For at visualisere dette skal du kigge på, når du blander valleproteinpulver i vand sammenlignet med omrøring af kaseinpulver. Whey har tendens til at opløse meget let, mens kasein former klumper i væsken.

Dette ligner hvad der sker i maven, når du spiser kasein. Selvom kasein måske ikke er meget velsmagende, når det bruges som en cocktail, er det gavnligt, når disse klumper dannes i maven.

Sådanne akkumulationer reducerer området af kasein, som er tilgængeligt for fordøjelsesenzymer. Enzymer skal fordøje kaseinpropper ét lag ad gangen, meget som peelingløg.

Som tidligere nævnt giver kasein en langsom og konstant tilførsel af aminosyrer til musklerne for at forlænge proteinsyntesen i længere tid og reducere nedbrydningen af ​​muskelprotein.

Husk, at musklerne vokser, når proteinsyntese er større. Casein virker faktisk på to fronter for at fremme væksten. En simpel måde at få micellært kasein på, hvis fordel du måske ikke har forstået, er proteinpulver og drikkevarer, der indeholder mælkeproteinisolat eller mælkeproteinkoncentrat. Derfor inkluderede jeg mælkeproteinisolat i Pro JYM.

Det er også en god idé at føje til din kost en kilde til protein, der fordøjes i gennemsnit - langsommere end valle, men hurtigere end kasein. Dette, så at sige, broerer kløften mellem valle og kasein, hvilket giver en hurtig, men stabil og langvarig forsyning af aminosyrer i musklerne.

Det bedste af disse proteiner er æggehvide og sojaprotein. Ikke kun er disse proteiner fordøjet i en anden hastighed end valleproteiner og kasein, de giver andre fordele, som mælkeproteiner ikke gør. Og nej, soja reducerer ikke testosteronniveauet hos mænd og øger ikke østrogen ifølge nogle undersøgelser.

Jeg forstår, at mange mænd og kvinder ikke vil bruge soja af andre grunde. Et af problemerne kan være den genetiske modifikation af mange sojabønneplanter. Selv om det nu forekommer at disse genetisk modificerede planter er sikre til konsum, ved vi stadig ikke meget.

Derfor, hvis du af en eller anden grund er imod soja, anbefaler jeg stærkt at bruge æggehvide med valle og kasein. Æg hvid giver mere svovl og andre aminosyrer, der kan hjælpe muskelvækst og helbred. Dette er hovedårsagen til, at jeg bruger æggehvide i stedet for soja i Pro JYM.

Regel nummer 7: Spild hurtigt kulhydrater umiddelbart efter træning

Under træning brænder du muskelglykogen, da en rapstjerne brænder sin bankkonto. Glycogen er en form for kulhydratopbevaring. Kort sagt, når du bruger kulhydrater, er de fleste af dem opdelt i glukose eller omdannet til det, hvilket er niveauet for blodsukker eller kulhydratmetabolisme.

Glukose kan enten bruges som et brændstof til reproduktion af legemsenergi, eller den kan opbevares hovedsageligt i muskelfibre og leveren. Det opbevares i form af glykogen, som er en lang forgrenet glukosekæde forbundet sammen.

Glykogen i muskelceller og leveren er opdelt i glukose og bruges som et af de vigtigste brændstoffer til træning. Efter afslutningen af ​​træningen er niveauet af muskelglycogen udtømt, og hvis det ikke genoprettes, vil udførelsen af ​​din krop ved den næste træning lide, og muskelvæksten vil blive svækket.

En af grundene til at bremse muskelvæksten er, at muskelglycogeniveauer tjener som et barometer for, hvor meget energi der opbevares i kroppen. Hvis energiniveauet er lavt, når muskelglykogeniveauerne ikke genoprettes, spilder musklerne ikke energi på deres højde.

Muskelvækst kræver energi, og større muskler kræver endnu mere energi til at opretholde væksten. Hvis din krop ikke er sikker på, at den har nok energi til at fodre andre vigtige processer og for at opretholde mere muskelmasse, kan den nægte at opbygge muskelvæv.

En anden grund til faldet i muskelvækst skyldes, at glykogen trækker vand ind i muskelfibrene. Jo mere glykogen, jo mere vand vil være i muskelfibrene. Og jo mere vand bliver musklerne mere fuldstændige, hvilket gør dem meget større i volumen.

Hvis der er lille glykogen i musklerne, er der også lidt vand i dem, hvilket gør dem mere "tørre" og mindre i volumen, end de kunne være. At have muskler, der er fyldigere på grund af den større mængde glykogen og vand, fremkalder dette også væksten af ​​muskelvæv.

Der er data, der viser, at at have mere vand i muskelfibrene fører til at muskelmembranen strækkes. Denne strækning stimulerer kemiske veje, som øger muskelproteinsyntese, som igen kan føre til en stigning i muskelvæksten.

Den bedste måde at fuldt ud fylde muskelglycogen er hurtige kulhydrater med et højt glykæmisk indeks. Disse kulhydrater indtræder i blodbanen og muskelfibre næsten lige så hurtigt som de bliver fordøjet. Forskning bekræfter, at jo hurtigere musklerne får kulhydrater efter træning, hurtigere og bedre genopfyldning af muskelglykogen.

En af de bedste kilder til hurtige kulhydrater er dextrose, som er glucose. Denne form for sukker (naturligt monosaccharid) kræver ikke omhyggelig, lang fordøjelse og går straks ind i blodbanen.

Du kan bruge almindeligt dextrose / glukosepulver eller Wonka Pixy Stix (100% dextrose) eller marmeladebjørne, som normalt laves af dextrose og majssirup. Majssirup er i det væsentlige et forgrenet glukosemolekyle, som straks brydes ned og absorberes i blodet.

Hvidt brød og hvide kartofler er også gode kilder til hurtige kulhydrater, da de hovedsageligt indeholder stivelse, som er et forgrenet glukosemolekyle, bundet sammen, som hurtigt absorberes, når de tages oralt.

Disse hurtige kulhydrater øger også insulinniveauerne. Efter træning er dette den eneste tid på dagen, hvor du skal øge niveauet af anabolsk hormoninsulin. Forskning viser, at insulin er afgørende for bevægelsen af ​​kreatin og carnitin i muskelfibre.

Uden en stor insulinimpuls er forbruget af kreatin og carnitin ikke optimalt. Insulin hjælper også aminosyrer, såsom beta-alanin, BCAA og andre vigtige aminosyrer fra din protein shake, som absorberes af muskelfibre. Og lad os ikke glemme glukose fra de hurtige kulhydrater, der hjælper insulin til at trænge ind i muskelfibre.

Spise hurtig carbs efter træning er en sød behandler, der ikke gør ondt i din kost. Hvis du forsøger at maksimere muskelforøgelse eller forbrænde fedt og opbygge muskler, skal du følge en ret "ren" kost.

Det betyder, at donuts, pommes frites og is ikke er hæftemad. En dosis slik i form af dextrose, gummibær, Pixy Stix eller hvidt brød med gelé er en fantastisk måde at tilfredsstille trang til søde efter hele dagen og ikke kun forkæle kosten, men også for at forbedre dine resultater!

Nogle undersøgelser viser, at forbruge af protein-shake efter træning med eller uden hurtige kulhydrater øger muskelproteinsyntese til et tilsvarende niveau. Med andre ord har forskning konkluderet, at tilsætning af kulhydrater til et proteinskak efter en træning ikke øger muskelproteinsyntesen mere end en protein shake uden kulhydrater.

Dette førte nogle eksperter til at hævde, at du ikke har brug for kulhydrater efter træning. Nå, det er helt sikkert lidt ekstremt. Det er rigtigt, at du kan få muskelmasse uden kulhydrater efter træning. Men jeg vil ikke anbefale dette, hvis du ikke holder fast i en diæt, der er meget lav i kulhydrater og ikke har fjernet kulhydraterne fra noget andet måltid.

Faktisk er der en helt idiotisk erklæring for at spise kulhydrater under andre måltider, men undgå at fortære dem efter træning. Hvis du spiser kulhydrater, bør det spise efter træning, når disse kulhydrater hjælper genopretningen.

Nogle mennesker bekymrer sig om at spise kulhydrater efter en træning vil reducere væksthormoniveauer og testosteron. Dette er, hvad de ikke forstår: niveauer af væksthormon og testosteron øges under træning og når en top mod slutningen afhængigt af, hvad træningen var.

Efter afslutningen af ​​træningen begynder niveauet af disse hormoner at falde kraftigt, og efter 60-90 minutter vender det tilbage til niveauet i ro. Frigivelsen af ​​disse hormoner har allerede nået sit højdepunkt, før du har brugt disse kulhydrater. Og hvis dette skete umiddelbart efter en træning, så er det for sent for kulhydrater at påvirke hormonerne negativt.

Andre mennesker er bekymrede over, at spise hurtigt kulhydrater efter træning vil føre til diabetes. Dette skyldes dæmonisering af medierne af alle sukkerarter. Ja, hvis du spiser sukker, mens du sidder hele dagen på din røv, vil det øge risikoen for at udvikle type 2-diabetes.

Men de, der træner regelmæssigt, forebygger allerede den metaboliske skade, der fører til denne sygdom. Og spis hurtigt kulhydrater umiddelbart efter træning, når de går direkte til musklerne og genopfylder muskelglykogenbutikker samt niveauet af glykogen i leveren. Således er der ingen risiko for at indtage hurtige kulhydrater efter træning. Og det er det, din krop har brug for.

Selv om mængden af ​​hurtigt kulhydrater, du spiser efter en træning, afhænger af din vægt, intensitet og varighed af træningen, er den generelle anbefaling at spise hurtige carbs, såsom dextrose, i 30 minutter efter en træning. Jeg vil anbefale at begrænse hurtige kulhydrater til 60 gram af to hovedårsager.

En af disse er, som undersøgelser viser, at for optimal optagelse i tarmene er 60-70 gram kulhydrater af samme type maksimal, før absorptionen er begrænset.

Hvis du spiser mere end dette beløb, vil jeg anbefale at tilføje lidt fructose, såsom frugt, til din mad efter træning, ud over dextrose eller glucose; fructose bruger forskellige transportører til at blive absorberet i tarmen, hvilket bidrager til maksimal absorption af kulhydrater

Den anden grund til, at jeg anbefaler at begrænse kulhydrater til 60 gram efter træning er, at spiser for mange hurtige kulhydrater kan få dig til at føle dig kvalme, når din lever og muskler suger hurtigt ind og blodglukoseniveauet falder. Denne tilstand er kendt som hypoglykæmi og kan forårsage svimmelhed, sløvhed og som regel vil du simpelthen føle dig dårlig.

Hvis du føler at dette sker for dig selv med en lille mængde faste kulhydrater, anbefaler jeg dig at blande hurtigt og langsomt kulhydrater efter en træning, såsom frugt, havregryn, fuldkornsbrød og søde kartofler.

Regel nr. 8: Kombiner BCAA, beta-alanin, betain og kreatin før og efter hver træning.

Forgrenede aminosyrer er afgørende efter træning, da de er i stand til at udløse syntesen af ​​muskelprotein, som at starte en motor. Leucine er en nøglespiller her. Men når du tager BCAA før din træning, er den reelle fordel den energi, de giver til musklerne og deres evne til at kedelig træthed, så du kan træne med mere intensitet. Når du tager en dosis efter træning, ligger det i deres evne til at stimulere muskelvækst.

En anden aminosyre, der skal tages før og efter hver træning er beta-alanin. Undersøgelser af denne særlige aminosyre viser mere og mere, at det kan øge effektiviteten af ​​træningen ved at øge muskelstørrelsen og styrke, udholdenhed, muskelvækst og fedt tab.

Betaine er et andet supplement, der skal tages før og efter træning. Undersøgelser viser, at denne modificerede aminosyre kan øge muskelstyrken, strømmen og øge muskelvæksten.

Disse fordele er sandsynligvis relateret til dets evne til at øge kroppens naturlige kreatinproduktion, øge niveauet af væksthormon og IGF-I, samtidig med at kortisolniveauerne forøges, øges niveauerne af nitrogenoxid (NO) og øger muskelproteinsyntese. Ud over alt dette giver det også mange sundhedsmæssige fordele.

Sidst men ikke mindst er kreatin et af de vigtigste supplementer før og efter træning. Der har været bogstaveligt talt hundredvis af undersøgelser af kreatin, der bekræfter dets evne til at øge muskelstørrelsen og øge deres styrke og styrke.

Ud over disse vigtige fire kosttilskud før og efter træning er et andet supplement, som du kan overveje, i hvert fald efter træning, karnitin. Det har vist sig, at carnitin forbedrer genopretningen efter træning ved at øge blodgennemstrømningen til musklerne.

De fleste mennesker overvejer kun at øge blodgennemstrømningen før og under træning for at øge energi og øge muskelbelastningen. Men mere blod ind i musklerne efter en træning hjælper genopretningen, hvilket bringer mere ilt, næringsstoffer og hormoner (såsom testosteron og væksthormon) til dem.

Mere ilt er vigtigt, fordi kroppen efter en træning er i en tilstand kendt som "oxygengæld". Dette betyder, at der i tillæg til andre nøglefunktioner er behov for mere ilt til at genopbygge ATP- og phosphocreatine-butikker.

Flere næringsstoffer betyder flere aminosyrer, kreatin og glukose komme ind i musklerne for bedre opsving og vækst. Selvfølgelig kan flere anabolske hormoner stimulere større muskelproteinsyntese. Når mere blod kommer ind i musklerne, går mere blod også ud af dem. Dette hjælper genopretning ved at fjerne mere affald, der blev genereret under træningen.

En anden fordel ved carnitinindtag efter motion er dets evne til at øge antallet af androgenreceptorer i muskelceller. Androgen receptorer er, hvad testosteron binder til de interne muskelceller for at stimulere deres vækst.

At have flere af disse receptorer er vigtigt, fordi det betyder, at mere testosteron i blodbanen kan bruges til at stimulere muskelvækst.

Fordi i slutningen af ​​træningen går testosteronniveauerne op. At sammenligne højere testosteronniveauer med forhøjede receptormængder betyder, at mere testosteron bruges til at opbygge muskler.

Ca. 30 minutter før en træning og umiddelbart efter, anbefaler jeg at tage mindst 5 g BCAA, 2-3 g beta-alanin, 1,5-2 g betain og 2-5 g kreatin. Du kan tage disse fire kosttilskud sammen omkring 15-30 minutter, før du spiser protein shakes før og efter din træning eller tage dem med disse shakes. Enhver metode vil fungere fint.

Når det kommer til BCAA, før du træner, foreslår jeg at du holder dig til et produkt, der bruger forholdet mellem leucin og isoleucin og valin 2: 1: 1. Hvorfor?

Fordi i træningen skal du have en tilstrækkelig mængde valine og isoleucin til at øge energiniveauet og reducere træthed. Efter en træning fungerer et 2: 1: 1 produkt godt, eller endda 3: 1: 1 det ville være dejligt at få lidt mere leucin til at øge muskelproteinsyntese, men samtidig få nok isoleucin og valin.

BCAA'er er ikke kun vigtige for at øge energi under træning og muskelvækst, men også stigende insulinniveauer, hvilket hjælper andre kosttilskud taget med BCAA til at trænge ind i muskelceller.

Undersøgelser viser, at insulin er afgørende for leveringen af ​​kreatin og carnitin til muskelceller. Insulin hjælper også med at øge absorptionen af ​​aminosyrer som BCAA, beta-alanin og endog betain.

Når det kommer til beta-alanin, er det bedst at bruge en dosis på 1,5 til 2 gram, der indtager fødevarer, der indeholder beta-alanin-carnosin. Dette er den reneste form for beta-alanin, du kan få, og den form, der anvendes i de fleste undersøgelser udført på beta-alanin.

Nogle eksperter hævder, at beta-alanin ikke behøver at tages under træning, men kan tages på et hvilket som helst tidspunkt på dagen. Dette er baseret på flere undersøgelser, der viser positive resultater, når sportsfolk tog beta-alanin i tilfældige tider hele dagen. Her ignorerer jeg alle detaljer i undersøgelsen og bruger sund fornuft.

Jeg spørger dem, der foreslår at bruge beta-alanin på et andet tidspunkt end før og efter øvelsen: "Hvorfor anbefaler du det ikke før du træner?" Under og efter træning absorberer muskelceller næringsstoffer, såsom aminosyrer, med større hastighed. Derudover tager du andre ingredienser som BCAA og muligvis dextrose, som vil medvirke til at øge absorptionen af ​​beta-alanin af musklerne.

Betaine er et andet supplement, hvor de eksperimenter, der blev udført på det, ikke godkendte tilskuddet før og efter øvelsen. Men igen, som i tilfældet med beta-alanin, fungerer den samme sund fornuft tilgang. Tag det, når det er mere sandsynligt, at det bliver absorberet af muskelceller. Tag 1,5-2 gram betain i form af trimethylglycin, vandfri betain eller betainmonohydrat.

Det samme gælder for kreatin. Faktisk viser undersøgelser foretaget på kreatin, at personer får mere muskelmasse og øger styrke, når de tager kreatin før og efter træning i forhold til andre tidspunkter. For kreatin anbefaler jeg stærkt at bruge 2 gram kreatinhydrochlorid.

Men for mange virker kreatinmonohydrat godt. Hvis du tager kreatinmonohydrat, skal du sørge for at tage 5 gram. På træningsdage er doseringen 10 gram.

Hurtigt tilbage til carnitin. Forskning bekræfter, at insulin er absolut nødvendigt for musklernes absorption af carnitin. Og efter træning, når du tager dextrose, BCAA og protein shake, vil dit insulinniveau være meget højt, hvilket gør det til det ideelle tidspunkt at tage en dosis carnitin. Jeg foreslår at tage 2 gram carnitin efter træning i form af L-carnitin L-tartrat. Hvis dette ikke er muligt, vil den sædvanlige L-carnitin være nok.

Regel nummer 9: find hvad der virker for dig.

De foregående otte regler vil fungere godt for 99% af befolkningen. Men måske er du den 1%, der ikke reagerer godt på nogle af disse regler. Måske tager din tidsplan ikke hensyn til hyppige måltider. Eller måske er du en veganer, og mælkebaserede proteinpulver er ikke inkluderet i din kost. Uanset hvad det er, brug disse regler som vejledning, men hold dig til dem, der arbejder for dig.

Tag disse regler og tilpass dem til din tidsplan og din krop. Vi har alle enestående biokemi, og ikke alle vores kroppe reagerer lige på mad eller træning. Vær din egen marsvin og eksperiment på dig selv. Hvis noget virker for dig, er det ligegyldigt, om det virker for en anden.

Prøve diæt

De følgende eksempler på kostvaner er baseret på ovenstående regler og er opdelt i forskellige eksempler baseret på, hvornår du træner. Uanset hvornår du træner, omfatter hver prøve af rationen: 3.700 kalorier, 335 g protein, 340 g kulhydrater og 110 g fedt (for en person, der vejer 80 kg, er dette ca. 46 kalorier pr. Kg, ca. 4 gram protein pr. Kg, 4, 5 gram kulhydrater pr. Kg og ca. 1,3 gram fedt pr. Kg legemsvægt)

For dem der træner om morgenen

Før træning (30-45 minutter før træning)

  • 1 scoop af Pre JYM

(Produktet indeholder ALLE følgende ingredienser i visse doser)

  • 6 g BCAA (med et forhold af leucin: isoleucin: valin i et forhold på 2: 1: 1)
  • 2 g kreatin HCL
  • 2 gram beta alanin
  • 1,5 g betaine
  • 1 gram taurin
  • 600 mg NAC (N-acetyl L-cystein)
  • 150 mg alfa-glycerylphosphorylcholin (alfa-GPC)
  • 6 gram citrullinmalat
  • 500 mg sukkerroer ekstrakt
  • 1,5 g L-tyrosin
  • 300 mg koffein
  • 50 μg hyperzin A
  • 5 mg bioperin (for at øge absorptionen af ​​aktive ingredienser)

Før træning, del 2 (10-30 minutter før træning)

  • 20-30 g protein fra proteinpulverblandetype Pro JYM
  • 1 stort æble
  • 2000-6000 IE af vitamin D3

Efter træning (inden for 30 minutter efter træning)

  • 40-50 g protein fra proteinpulverblandetype Pro JYM
  • 1 scoop af JYM Active Matrix blanding
  • 1 scoop post træning bland JYM hurtig kulhydrater

(Produkter - Post JYM Active Matrix + Post JYM Fast Carbs / Dextrose - indeholder alle de anbefalede ingredienser, der er angivet nedenfor i visse doser)

  • 30 gram dextrose
  • 6 g BCAA (med et forhold af leucin: isoleucin: valin i et forhold på 3: 1: 1)
  • 3 gram glutamin
  • 2 g kreatin HCL
  • 2 gram beta alanin
  • 2 gram L-carnitin L-tartrat
  • 1,5 g betaine
  • 1 gram taurin
  • 5 mg BioPerine (for at øge absorptionen af ​​aktive ingredienser)

Morgenmad (30-60 minutter efter træning)

  • 3 hele æg
  • 5 æggehvider
  • 1 spiseskefuld olivenolie eller 1 smør
  • 2 skiver lavfedt ost (scramble æg, stege smør og tilsæt ost)
  • 2 kopper kogte havregryn (1 kop tør havre inden madlavning)
  • 1 spsk honning (bland honning med havregryn)
  • 4 kapsler Omega JYM fiskeolie

Sent morgen snack

  • 250 gram fedtfattig hytteost
  • 250 gram skiveskåret ananas (bland ananas med hytteost)

frokost

  • 1 dåse tunfisk albacore tun
  • 2 skiver fuldkornsbrød
  • 1 spsk lys mayonnaise
  • 1 stor frugt (æble, appelsin, banan osv.)
  • 1 dosis af Vita JYM multivitamin

Eftermiddagste

  • 20-30 g proteinpulver pulverblanding type Pro JYM
  • 1 spsk jordnøddesmør
  • 1 spiseskefuld syltetøj
  • 2 skiver fuldkornsbrød (lav en sandwich)

Middagen

  • Beef steak 230 gram (du kan også laks eller anden fisk, kylling eller andet fjerkræ eller svinekød)
  • 1 medium yam (eller en kop brun ris eller en kop bønner)
  • 2 kopper blandet grøn salat
  • 2 spiseskefulde olivenolie i salat

Tilskud før sengetid (1 time før sengetid)

  • 1 dosis ZMA JYM (kvinder tager 2/3 doser)

Snacks før sengetid (tag straks før sengetid - mindst 1 time efter ZMA JYM)

  • 20-30 g protein fra en blanding af proteinpulver, såsom Pro JYM eller 1 kop hytteost eller 1 kop græsk yoghurt (med 1 tsk honning)
  • 1 spsk jordnøddesmør (kan tilsættes til en cocktail eller græsk yoghurt eller spise separat)

For dem der træner i løbet af frokosten

morgenmad

  • 20-30 g protein fra proteinpulverblandetype Pro JYM
  • 3 hele æg
  • 3 æggehvider
  • 1 spiseskefuld olivenolie eller 1 smør
  • 1 skive lavfedt / fedtfattig ost (scramble æg til stegning i smør og tilsæt ost)
  • 2 kopper kogte havregryn (1 kop tør havre inden madlavning)
  • 1 spsk honning (bland honning med havregryn)
  • 2000-6000 IE af vitamin D3
  • 4 kapsler Omega JYM fiskeolie

Sent morgen snack

  • 250 gram fedtfattig hytteost
  • 250 gram skiveskåret ananas (bland ananas med hytteost)

Før træning (30-45 minutter før træning)

  • 1 scoop af Pre JYM

Før træning, del 2 (10-30 minutter før træning)

  • 20-30 g protein fra proteinpulverblandetype Pro JYM
  • 1 stort æble

Efter træning (inden for 30 minutter efter træning)

  • 40-50 g protein fra proteinpulverblandetype Pro JYM
  • 1 scoop af JYM Active Matrix blanding
  • 1 scoop post træning bland JYM hurtig kulhydrater

Frokost (30-60 minutter efter træning)

  • 1 dåse tunfisk albacore tun
  • 2 skiver fuldkornsbrød
  • 1 spsk lys mayonnaise
  • 1 stor frugt (æble, appelsin, banan osv.)
  • 1 dosis af Vita JYM multivitamin

Eftermiddagste

  • 20-30 g proteinpulver pulverblanding type Pro JYM
  • 1 spsk jordnøddesmør
  • 1 spiseskefuld syltetøj 2 skiver fuldkornsbrød (lav en sandwich)

Middagen

  • Beef steak 230 gram (du kan også laks eller anden fisk, kylling eller andet fjerkræ eller svinekød)
  • 1 medium yam (eller en kop brun ris eller en kop bønner)
  • 2 kopper blandet grøn salat
  • 2 spiseskefulde olivenolie i salat

Tilskud før sengetid (1 time før sengetid)

  • 1 dosis ZMA JYM (kvinder tager 2/3 doser)

Snacks før sengetid (tag straks før sengetid - mindst 1 time efter ZMA JYM)

  • 20-30 g protein fra en blanding af proteinpulver, såsom Pro JYM eller 1 kop hytteost eller 1 kop græsk yoghurt (med 1 tsk honning)
  • 1 spsk jordnøddesmør (kan tilsættes til en cocktail eller græsk yoghurt eller spise separat)

For dem der træner efter arbejde eller skole, men før middag

morgenmad

  • 20-30 g proteinpulver pulverblanding type Pro JYM
  • 3 hele æg
  • 3 æggehvider
  • 1 spiseskefuld olivenolie eller 1 smør
  • 1 skive lavfedt / fedtfattig ost (slagte æg, steg i smør og tilsæt ost)
  • 2 kopper kogte havregryn (1 kop tør havre inden madlavning)
  • 1 spsk honning (bland honning med havregryn)
  • 2000 - 6000 IE af vitamin D3
  • 4 kapsler Omega JYM fiskeolie

Sent morgen snack

  • 250 gram fedtfattig hytteost
  • 250 gram skiveskåret ananas (bland ananas med hytteost)

frokost

  • 1 dåse tunfisk albacore tun
  • 2 skiver fuldkornsbrød
  • 1 spsk lys mayonnaise
  • 1 stor frugt (æble, appelsin, banan osv.)
  • 1 dosis af Vita JYM

Eftermiddagste

  • 20-30 g proteinpulver pulverblanding type Pro JYM
  • 1 spsk jordnøddesmør
  • 1 spiseskefuld syltetøj
  • 2 skiver fuldkornsbrød (lav en sandwich)

Før træning (30-45 minutter før træning)

  • 1 scoop af Pre JYM

Før træning, del 2 (10-30 minutter før træning)

  • 20-30 g protein fra proteinpulverblandetype Pro JYM
  • 1 stort æble

Efter træning (inden for 30 minutter efter træning)

  • 40-50 g protein fra proteinpulverblandetype Pro JYM
  • 1 scoop af JYM Active Matrix blanding
  • 1 scoop post træning bland JYM hurtig kulhydrater

Middag (30-60 minutter efter træning)

  • Beef steak 230 gram (du kan også laks eller anden fisk, kylling eller andet fjerkræ eller svinekød)
  • 1 medium yam (eller en kop brun ris eller en kop bønner)
  • 2 kopper blandet grøn salat
  • 2 spiseskefulde olivenolie i salat
  • Tilskud før sengetid (1 time før sengetid)
  • 1 dosis ZMA JYM (kvinder tager 2/3 doser)

Snacks før sengetid (tag straks før sengetid - mindst 1 time efter ZMA JYM)

  • 20-30 g protein fra en blanding af proteinpulver, såsom Pro JYM eller 1 kop hytteost eller 1 kop græsk yoghurt (med 1 tsk honning)
  • 1 spsk jordnøddesmør (kan tilsættes til en cocktail eller græsk yoghurt eller spise separat)

For dem der træner om aftenen efter middagen

morgenmad

  • 20-30 g protein fra proteinpulverblandetype Pro JYM
  • 3 hele æg
  • 3 æggehvider
  • 1 spiseskefuld olivenolie eller 1 smør
  • 1 skive lavfedt / fedtfattig ost (scramble æg til stegning i smør og tilsæt ost)
  • 2 kopper kogte havregryn (1 kop tør havre inden madlavning)
  • 1 spsk honning (bland honning med havregryn)
  • 2000 - 6000 IE af vitamin D3
  • 4 kapsler Omega JYM fiskeolie

Sent morgen snack

  • 250 gram fedtfattig hytteost
  • 250 gram skiveskåret ananas (bland ananas med hytteost)

frokost

  • 1 dåse tunfisk albacore tun
  • 2 skiver fuldkornsbrød
  • 1 spsk lys mayonnaise
  • 1 stor frugt (æble, appelsin, banan osv.)
  • 1 dosis multivitamin Vita JYM

Eftermiddagste

  • 20-30 g protein fra en blanding af blandede proteinpulvere, såsom Pro JYM
  • 1 spsk jordnøddesmør
  • 1 spiseskefuld syltetøj
  • 2 skiver fuldkornsbrød (lav en sandwich)

Middagen

  • Beef steak 230 gram (du kan også laks eller anden fisk, kylling eller andet fjerkræ eller svinekød)
  • 1 medium yam (eller en kop brun ris eller en kop bønner)
  • 2 kopper blandet grøn salat
  • 2 spiseskefulde olivenolie i salat

Før træning (30-45 minutter før træning)

  • 1 scoop af Pre JYM

* Bemærk - hvis du er følsom overfor koffein om natten, skal du erstatte 1 servering Pre JYM med 1 server Post JYM aktiv matrix.

Før træning, del 2 (10-30 minutter før træning)

  • 20-30 g protein fra proteinpulverblandetype Pro JYM
  • 1 stort æble

Efter træning (inden for 30 minutter efter træning)

  • 40-50 g protein fra proteinpulverblandetype Pro JYM
  • 1 scoop af JYM Active Matrix blanding
  • 1 scoop hurtig JYM hurtig kulhydrater

Tilskud ved sengetid (mindst 1 time efter måltider og 1 time før sengetid)

  • 1 dosis ZMA JYM (kvinder tager 2/3 doser)

Snacks før sengetid (tag straks før sengetid - mindst 1 time efter ZMA JYM)

  • 20-30 g protein fra en blanding af proteinpulver, såsom Pro JYM eller 1 kop hytteost eller 1 kop græsk yoghurt (med 1 tsk honning)
  • 1 spsk jordnøddesmør (kan tilsættes til en cocktail eller græsk yoghurt eller spise separat)

Prøve diæt på hviledage

På hviledage mister du proteinrystelser før og efter motion og kulhydrater. Som følge heraf er det samlede beløb: 3100 kalorier, 265 g protein, 260 g kulhydrater og 110 g fedt (til en person, der vejer 80 kg svarer dette til 38 kalorier pr. Kg, 3,3 g protein pr. Kg, 3,2 g kulhydrater pr. Kg og 1, 3 g fedt pr. Kg legemsvægt).

morgenmad

  • 20-30 g protein fra proteinpulverblandetype Pro JYM
  • 3 hele æg
  • 3 æggehvider
  • 1 spiseskefuld olivenolie eller 1 smør
  • 1 skive lavfedt / fedtfattig ost (scramble æg til stegning i smør og tilsæt ost)
  • 2 kopper kogte havregryn (1 kop tør havre inden madlavning)
  • 1 spsk honning (bland honning med havregryn)
  • 2000-6000 IE af vitamin D3
  • 1 servering af Pre JYM eller Post JYM Active Matrix
  • 4 kapsler Omega JYM fiskeolie

Sent morgen snack

  • 250 gram fedtfattig hytteost
  • 250 gram skiveskåret ananas (bland ananas med hytteost)

frokost

  • 1 dåse tunfisk albacore tun
  • 2 skiver fuldkornsbrød
  • 1 spsk lys mayonnaise
  • 1 stor frugt (æble, appelsin, banan osv.)
  • 1 dosis af Vita JYM multivitamin

Eftermiddagste

  • 20-30 g protein fra proteinblandingstype Pro JYM
  • 1 spsk jordnøddesmør
  • 1 spiseskefuld syltetøj
  • 2 skiver fuldkornsbrød (lav en sandwich)

Middagen

  • Beef steak 230 gram (du kan også laks eller anden fisk, kylling eller andet fjerkræ eller svinekød)
  • 1 medium yam (eller en kop brun ris eller en kop bønner)
  • 2 kopper blandet grøn salat
  • 2 spiseskefulde olivenolie i salat

Tilskud før sengetid (1 time før sengetid)

  • 1 dosis ZMA JYM (kvinder tager 2/3 doser)

Snacks før sengetid (tag straks før sengetid - mindst 1 time efter ZMA JYM)

  • 20-30 g protein fra en blanding af proteinpulver, såsom Pro JYM eller 1 kop hytteost eller 1 kop græsk yoghurt (med 1 tsk honning)
  • 1 spsk jordnøddesmør (kan tilsættes til en cocktail eller græsk yoghurt eller spise separat)
http://culturfit.ru/soveti-po-pitaniu/9-pravil-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Muskel Vækst Græs

Jern er bestemt vigtigt for at opnå muskelmasse, men det er lige så vigtigt, at mikroelementet med samme navn kommer ind i din krop. Visse fødevarer øger blodgennemstrømningen i musklerne, hvilket øger deres produktivitet og hastigheden ved genopretning, så de vokser hurtigere. Og du vil ikke blot sikre en attraktiv lettelse for dig selv, men også tabe hurtigere (hvis der er et sådant mål).

Så tag en håndvægt i en hånd, en indkøbsliste i en anden - og mere. Her er de 25 bedste produkter til din prægede, tonede krop.

1. Krøllet kål (keil)

Cale - det bedste du kan spise for at tabe sig og vokse muskler. Almindelige salatgrønne er fulde af protein, men den krøllede kæreste indeholder også en imponerende mængde jern, hvilket er meget vigtigt for muskelvækst. Sporelementet hjælper kroppen med at sende ilt til dine muskler, og de selv - for at komme sig efter en hård træning. og det fremkalder også syntesen af ​​muskelvæv, hvilket er vigtigt for at finde den ønskede relief. Blandt andet strygejernet i keglen øger din udholdenhed ved at lade dig træne længere og mere intens i fitnesscentret. Som om grunden til at løbe til nærmeste grøntsag er stadig ikke nok? Hold en mere: Keil er også rig på vitamin K, hvilket bidrager til god sundhed under styrketræning (det bekæmper betændelse og støtter fælles bevægelighed).

Hvordan man spiser det: Brug keyl som base for salater og smoothies.

2. Bananer

En ideel energikilde. De er rige på glukose, let fordøjeligt sukker, som giver dig hurtig energi og kalium, som sparer dig for muskelspasmer under træning. Hver gennemsnitlig banan indeholder ca. 26 gram gavnlige kulhydrater: deres lave glykæmiske indeks betyder, at kulhydrater absorberes langsomt af kroppen, hvilket sparer dig mod forstyrrelser i blodsukker og fremmer muskelgendannelse.

Hvordan man spiser dem: Tilføj til havregryn, smoothies og frugtsalater. Spis med jordnøddesmør efter din træning.

3. Hirse

Ja, hirse er hovedelementet i fuglefoder, men dette produkt, som ikke er så moderigtigt nu, bør ikke kun tages af fjedrede dyr. Teknisk set er disse frø, men hirse er værd at behandle som korn. Som sin kollega quinoa øger hirse blodgennemstrømning til musklerne på grund af magnesiumindholdet i den. Hvad der ellers er godt: Hirse er en fremragende kilde til vegetabilsk protein og komplekse kulhydrater, hvilket betyder, at det koster dig med energi i lang tid.

Hvordan man spiser det: Brug hirse på samme måde som du ville bruge quinoa - i salater, til garnering og til morgenmad. Quinoa og hirse er udskiftelige. Prøv også hirsebrød - i nogle købmandsforretninger sælges det frosset.

4. Olivenolie

Koldpresset olivenolie øger niveauet af serotonin i blodet - dette hormon er forbundet med en følelse af fylde. Jo mere følsomme du føler, jo mindre kalorier du spiser, hvilket betyder, at du forbliver fit og slank.

Sådan spiser du: Brug olivenolie som salatdressing, smør dem til bagning, steg grøntsager i den.

5. Chia frø

Underskud ikke disse børn: De er nyttige til helbred generelt og især til muskelvækst. Måske er det vigtigste i dem omega-3 fedtsyrer og fibre. Syrer bekæmper betændelse og hjælper med at styrke og opbygge muskler med proteinsyntese, mens fiber (sammen med protein) giver dig energi. Bare to spiseskefulde chia - 11 gram nærende fiber.

Hvordan man spiser dem: Hemmeligheden ved chia frø er, at de øges i mængder med 10-15 gange, hvis du tilføjer væske til dem. Og bliver til et gelélignende stof, der slukker appetitten i lang tid. Tilsæt dem til korn, grøntsagsmixer, yoghurt og smoothies.

6. Spinat

Som vi allerede har nævnt ovenfor, er det ikke mindre vigtigt at få jern fra mad end at hæve det i salen - for muskelvækst er det et nøglemineral, og spinat er et nøgleprodukt. 180 gram kogt spinat indeholder 6,43 milligram jern - mere end en bøf af samme vægt. Disse grønne blade er også en fremragende kilde til magnesium, det vigtigste mineral for muskeludvikling, energibesparelse og kulhydratabsorption. Undersøgelser viser, at testosteronniveauer (og muskelstyrke) er direkte relateret til magnesiumindholdet i kroppen. Andre plantekilder til magnesium er radise, soja og chard.

Hvordan man spiser det: Tilsæt til salater og smoothies (for eksempel Julia Roberts 'favorit salat - med spinat, kikærter og gulerødder).

7. Hampefrø

Hampefrø er direkte relateret til hamp, men ikke til stoffer. De er fulde af aminosyrer, der er nødvendige for muskeltonen. Tre spiseskefulde frø - 11 gram let fordøjeligt protein. Plus, de fremskynder fedtforbrænding på grund af den gamma-linolensyre de indeholder - det fremskynder stofskiftet og bekæmper betændelse. Og endelig, den gavnlige effekt på hud, hår og negle - du vil være smuk fra hoved til tå!

Hvordan man spiser dem: Tilsæt hel til salater og grød og hakket - i en smoothie.

8. "Live" cottage cheese

Hytteost er god for muskelvækst, fordi den indeholder kasein (et langsomt fordøjeligt mælkeprotein) og gode bakterier. Når kasein kommer ind i din krop stiger niveauet af aminosyrer i blodet langsomt og forbliver højt i lang tid. Og mikroorganismer hjælper igen kroppen til at bryde ned og absorbere maksimalt nyttige stoffer.

Hvordan man spiser det: Med tilsætning af frugt og bær.

9. Linser

Et af de mest undervurderede byggematerialer til muskler. 75 gram kogte linser indeholder 18 gram protein og 40 gram langsomt kulhydrater af høj kvalitet. Det er billigt, smukt lagret og hurtigt forberedt.

Hvordan man spiser det: Bland med brun ris, tilsæt til salater eller tjen som en separat skål.

10. Vilde laks

Laks er både af høj kvalitet protein og flerumættede omega-3 fedtsyrer. Du har længe kendt, at disse omega-3'er har en positiv effekt på hjertets tilstand, men de forhindrer også muskelbrud, samtidig med at aminosyrernes anabole aktivitet øges. Hvis du ikke klager over fisk, så glem ikke om fiskeolietilskud.

Hvordan man spiser det: Røget, grillet eller bagt.

11. Broccoli

Broccoli er inkluderet i programmet med næsten enhver kost. Den er rig på sulforaphan - et element, der ikke kun øger testosteronniveauet og forhindrer fedtaflejring, men også blokkerer enzymer forbundet med ledskader og betændelse. Og pleje af leddene er nøglen til et sundt og aktivt liv! Bonus: Denne grønne skønhed er fuld af C-vitamin (dagligt indtag på 180 gram), et næringsstof, der nedsætter niveauet af stresshormon cortisol, samt hjælper dig med at holde sig i form.

Hvordan man spiser det: Tilsæt til pasta og salater, spis frisk eller kogt.

12. Batat

Bodybuilders har ingen grund til at vælge det som en side skål til kyllingebryst: dette er en af ​​de mest kraftfulde energikilder. De søde kartofler fyldt med fibre og kulhydrater (4 gram og 27 gram per portion, henholdsvis) med et lavt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at alt langsomt nedbrydes og fylder dig med energi i lang tid - nok til en træning, og opfyldning af muskel glykogen efter det. Takket være fiberen bliver du fodret i lang tid, og fristelserne i form af skadelige snacks vil ikke ødelægge dine drømme. Bonus: 130 gram søde kartofler indeholder fire daglige tillæg af vitamin A, som hjælper din krop til at syntetisere protein.

Hvordan man spiser det: Bages i ovnen, drys med paprika og peber.

13. Avocados

Kongen af ​​fede fødevarer, der kæmper for fedt. Avocados er en glimrende kilde til kalium, enumættede og olieholdige fedtsyrer, som er nyttige til bekæmpelse af abdominale aflejringer. Derudover øger frugten de gode egenskaber ved andre grøntsager, som du vil spise den med. Undersøgelser viser, at ved at tilføje sunde fedtstoffer til grøntsagssalater hjælper du kroppen med at absorbere de maksimale næringsstoffer.

Hvordan man spiser det: Tilsæt avocado skiver til din salat eller sandwich.

14. Bær

Hvis du vil holde sig tilpas under styrketræning, pas på ikke at lide af smertefulde betændelser. Bærene indeholder anthocyaniner og ellaginsyre - antioxidanter, der forhindrer betændelse og smerter i leddene. Og dette er ikke deres eneste plus - bærene reducerer produktionen af ​​fedtceller.

Hvordan man spiser dem: Tilsæt til müsli og korn, smoothies og yoghurt.

15. Svampe

Blandt plantens verden er svampe den vigtigste kilde til D-vitamin, og forskere har fundet ud af, at sidstnævnte spiller en vigtig rolle i opbygningen af ​​muskler. I en nylig undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Medicine Videnskab i sport Øvelse, forskere målt styrken af ​​arme og ben på 419 mænd og kvinder og samtidig sporet niveauet af D-vitamin i deres kroppe. Og de fandt ud af, at deltagere med et højt niveau af dette vitamin er stærkere end de andre fag. En analyse af 30 forskellige undersøgelser, hvor 5.615 mennesker deltog, viste, at at tage D-vitamin har en positiv effekt på muskelstyrken. Det bedste blandt svampe er maitake eller ram svampe. Ved 180 gram - tre daglige indtag af D-vitamin! Andre "berigede" sorter: kantelereller, moreler, shiitake.

Hvordan man spiser dem: Steg svampene med frisk citron, sojasovs, olivenolie og hakket hvidløg, indtil de bliver gyldenbrune. Server med kilder til protein og fuldkorn efter eget valg. Ophold kan tilføjes til salater og røræg.

16. Beets

Denne underjordiske beboer er ikke særlig populær - men forgæves. Rødbeder er lavt kalorieindhold, rig på fiber og jern, der bidrager til musklernes normale funktion og øger deres produktivitet ved at fremskynde blodgennemstrømningen.

Hvordan man spiser det: Skær begge haler, drys grøntsagen med olivenolie og bage i ovnen ved 220 grader, indtil den er blød. Bland derefter med mynte og gedost. Server som en uafhængig salat eller som sideskål til magert kød.

17. Soja

Det er ligegyldigt, om du spiser det i form af tofu eller edamam bønner, soja bør være i din kost, hvis du planlægger at opbygge muskler. Det er blevet den vigtigste kød erstatning for vegetarer, ikke kun fordi 250 gram tofu har så meget som 52 gram protein. Den indeholder det højeste indhold af leucin, en aminosyre, der fremkalder proteinsyntese. Det betyder, at sojabønner ikke kun leverer det materiale, der er nødvendigt for at opbygge muskler, men hjælper også kroppen med at levere det til muskelvævet - vel ikke klogt?

Hvordan man spiser det: Ristede sojabønner kan være en god snack, tofu kan tilsættes til sandwich og salater, edamame kan være en god snack. Og glem ikke om sojamelk.

18. Græsk yoghurt

Dette er den perfekte partner til dine træningsprogrammer, fulde af muskelvenlige næringsstoffer. "En god kilde til protein, calcium og vitamin D" bekræfter Eiza Shapiro, en ernæringsekspert fra New York. Undgå versioner med tilsætning af frugt - de har for meget sukker. Vælg en non-skim version uden tilsætningsstoffer - den indeholder de mest fordelagtige sporstoffer.

Hvordan man spiser det: Tilsæt bær til yoghurt eller yoghurt til salater.

19. Grapefrugt

Uden vand nok kan din krop ikke omdanne kulhydrater til energi. Og alligevel, ifølge Journal Physiology of Sport og Motion, uden vand, kommer essentielle aminosyrer ikke ind i muskelvæv. Ikke alene lider dine træningsproblemer, men manglen på væske forhindrer også opdeling af fedt. Vent ikke til du føler tørst - dette er det første signal om dehydrering, hvilket betyder at du allerede er sent. Drik ofte og langsomt hele dagen og spis vandmættede fødevarer som grapefrugt, som består af 90 procent af det. Ifølge en University of Arizona undersøgelse hjælper en halv grapefrugt før et måltid at bekæmpe fedt på maven. Midjen på deltagerne i seks uger eksperimentet, der spiste grapefrugter med hvert måltid, faldt med flere centimeter!

Hvordan man spiser det: Kast skiver af saftig frugt i fryseren i et par timer, og derefter gnid dem før du spiser.

20. Vandmelon

Overrasket? En undersøgelse fra University of Kentucky viste, at spise vandmelon forbedrer lipidogrammet og reducerer kropsfedt - på grund af det høje indhold af anthocyaniner i vandmelon, elementer, der tæmmer virkningerne af fedtaflejringsgener og giver bæren sin rige røde farve. Næste er bedre: Vandmelon hjælper med at lindre muskelsmerter efter en intens træning. Og jo hurtigere kan du vende tilbage til hallen, jo hurtigere vil du se det ønskede resultat i spejlet.

Hvordan man spiser det: Tilsæt vandmelon til frugtsalater og lav cocktails med is baseret på den.

21. Legumes

De enkleste bønner er faktisk en stærk fedtforbrændings- og muskelbyggemaskine. "Dette er en fremragende kilde til protein og fiber," siger Leah Kaufman, en ernæringsekspert fra New York. "Bønnerne opretholder et stabilt blodsukkerniveau og giver dig energi til muskelvækst." 200 gram sorte bønner - 12 gram protein og 9 gram fibre; Bønner er også rige på folater (vitamin B, der forårsager muskelvækst) og kobber, som styrker sener. Derudover fandt en nylig spansk undersøgelse, at fire portioner af belgfrugter om ugen hjalp deltagere tabe sig.

Hvordan man spiser dem: Tilsæt bønner til supper og salater eller lav brownies ud af dem. Ja, brownies! Bland 400 gram sorte bønner med en kop vand i en blender, tilsæt emballagen af ​​blandingen til brownies og bring alt til en ensartet tilstand. Bages 25 minutter i smurt form ved en temperatur på 180 grader.

22. Papaya

Selvom du spiser ordentligt og udøver regelmæssigt, kan konstant stress forhindre dig i at se dine presseblokke. Når vi undertrykkes, producerer kroppen hormonet kortisol, som udløser aflejringen af ​​fedt i taljenområdet. Den gode nyhed er, at fødevarer, der er rige på C-vitamin som papaya (146% af den daglige værdi af 150 gram frugt) og rød paprika (316% af den daglige værdi på 180 gram vegetabilsk), hjælper dig med at undgå denne triste skæbne. Tyske forskere har bevist, at dette sporelement reducerer cortisolniveauet i stressfulde situationer.

Hvordan man spiser det: Tilsæt papaya til frugtsalater og smoothies. Peberfrugter er ideelle i kombination med ægget. Bland finhakket peberfrugter og to eller tre æg i en gryde for at gøre en nærende og sund skål.

23. Almond

Hvis du spiser en lille mandel før din træning, vil du brænde mere fedt. En undersøgelse offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition viste, at mandel L-arginin bidrager til dette. Med hensyn til muskelvækst vil 35 gram mandel give dig 8 gram protein og magnesium, hvilket øger dit energiniveau og udholdenhed. "Almond er smuk - bare se mængden af ​​mad spist," rådgiver Kaufman. - Jeg anbefaler at spise maksimalt 20 nødder. Hvis du spiser mere, vil din krop begynde at opbevare fedt i stedet for muskler. "

Sådan spiser du det: Før du træner, spis en håndfuld mandler med et stykke frugt. L-arginin mandel og frugt glucose vil stimulere dig.

24. Quinoa

Hvis en særdeles udmattende træning kan sammenlignes med en boxing kamp med en heavyweight champion, er quinoa rebene rundt om din ring. Du kan stole på det højprotein, der er indeholdt i det, som hjælper dig med at genoprette hurtigere. Og takket være komplekse kulhydrater og lysin (en aminosyre, der fremmer væv og muskelgendannelse), vil din tilbagevenden til ringen være triumferende. Desuden er quinoa en fremragende kilde til mineraler som magnesium, hvilket forbedrer blodgennemstrømningen i musklerne.

Hvordan man spiser det: Tilføj til salater, grøntsagsmixer, gryderetter, desserter - Lad din fantasi generelt gå vildt.

25. Græsfødt oksekød

Det er ekstremt vigtigt for muskelvækst, fordi det er kreatins vigtigste fødekilde, som øger muskelmassen som følge af hurtig indtræden af ​​protein i musklerne. Plus, oksekød er rig på linolsyre (som bekæmper inflammation): 120 gram af produktet er halvdelen af ​​den daglige værdi af protein. Men husk: ernæringseksperter anbefaler ikke at spise mere end to portioner rødt kød om ugen for patienter med højt kolesteroltal.

Sådan spiser du det: Lav burgere og oksekødstroganoff.

http://whealth.ru/zdorovoe-pitanie/25-luchshikh-produktov-dlya-nabora-myshechnoy-massy/

Læs Mere Om Nyttige Urter