Vigtigste Korn

Kulhydrat fødevarer

Kulhydrater er komplekse forbindelser, der skal udgøre mindst 50 procent af en persons kost. Den berømte bog "På velsmagende og sund mad" anbefaler et forhold på 1: 1: 4 i alt (henholdsvis proteiner, fedtstoffer og kulhydrater). Listen over kulhydratprodukter er ekstremt lang, og du skal navigere den, hvis du vil overvåge din figur.

De fleste kulhydrater fødevarer

At begrænse forbruget af kun kulhydrat eller fedtholdige fødevarer er ikke altid en mulighed, fordi Disse forbindelser udfører vigtige funktioner i kroppen. For eksempel hjælper kulhydrater leverens normale funktion, giver musklerne energi. Et kulhydratbord af fødevarer vil hjælpe dig med at vælge den rigtige diæt.

Derfor bør du omhyggeligt gennemgå listen over kulhydrater, der er baseret på klassificeringen af ​​kulbrinteprodukter. Listen over kulhydratprodukter er opdelt i følgende punkter:

Lavt kulhydratfødevarer (mængden af ​​carbonhydrider varierer fra 2 til 4,9 gram pr. 100 gram produkt):

Fødevarer til kulhydrat fødevarer er ofte dem, der ikke indeholder en masse HC. Lavt eller begrænset HC-indhold (ca. 5-10 gram pr. 100 gram produkt):

  • melon og også vandmelon
  • citrusfrugter
  • abrikoser
  • gulerod
  • græskar
  • fersken
  • pære

Med en moderat koncentration af HC (op til 20 gram pr. 100 g):

  • is
  • rødbeder, kartofler
  • druer og søde æbler
  • frugtsaft

Rig på kulhydrater (i gennemsnit 40 til 60 gram HC pr. 100 g):

  • brødprodukter
  • chokolade
  • halva
  • ærter og bønner

Med en meget høj koncentration af carbonhydrider i 100 g produkt (over 65 g):

  • slik
  • klud sukker
  • bagning
  • tørrede frugter (datoer, rosiner)
  • honning
  • marmelade og syltetøj
  • pasta
  • ris, andre kornarter

Næsten enhver kost foreskriver at skære "normen" på kulhydratfødevarer. Listen over kulhydratprodukter er præsenteret nedenfor.

Kulhydrat madbord

Tabellen udgør et klart begreb om behovet for et produkt i kosten: For eksempel bør du ikke erstatte sunde korn og fiberholdige fødevarer med slik og andre enkle kulhydrater. Kolhydratbordet af produkter er bedst trykt og altid synligt.

Glem ikke, at der tilhører de sidste tre grupper, er ikke en grund til at udelukke et bestemt produkt fra kosten. Ingen tvivler på, at brugen af ​​halva og bønner ikke er lige, såvel som brugen af ​​rødbeder og is. De mest kulhydratholdige fødevarer er slikter, og det ændrer sig ikke.

"Venner" og "Fjender": Hvordan beregner man det nødvendige?

Mange ernæringseksperter har en tendens til at opdele kulhydrater på basis af nytteværdi. De henviser til de nyttige "positive" kulhydrater - komplekse forbindelser (for eksempel stivelse). Behandlingen af ​​sådanne forbindelser af kroppen holder lang nok, hvilket gør det muligt for en person at føle mæthed i lang tid. På den anden side bidrager de heller ikke til en kraftig stigning i blodsukkeret (som efterfølgende fører til produktion af insulin og samme kraftige fald, som følge af, at følelsen af ​​sult efter at have spist sødme fanger op meget, meget hurtigt).

Indholdet af positive kulbrinter kan prale af bælgfrugter, nødder, grøntsager, fuldkornsprodukter. Det negative indhold - alkohol, sodavand, is, sukkerholdige fødevarer (kager, andre kager, slik). De mest kulhydratholdige fødevarer er også de mest populære, på grund af den store mængde sukker.

For en omtrentlig beregning af kosten kan du bruge den velkendte regel om at dele en del i tre dele. Ca. en tredjedel af en servering af mad bør være "proteinholdig", lidt mindre end to tredjedele - kulhydrat, fortrinsvis komplekse, positive kulbrinter og lavt kulhydratføde. Den fede komponent skal falde ganske lidt, men fedt kan ikke udelukkes fuldstændigt fra kosten. Listen over kulhydrat fødevarer i denne artikel vil hjælpe dig med at opnå den rigtige ernæring, afhængigt af målene.

http://massafm.ru/uglevodnye-produkty/

Hvilke fødevarer indeholder kulhydrater?

For kroppens liv kræver energi fra mad. Ca. halvdelen af ​​energibehovet er tilvejebragt af kulhydratholdige fødevarer. For at tabe sig, skal du overvåge balanceret indtag og forbrug af kalorier.

Hvorfor har kroppen brug for kulhydrater

Kulhydrater brænder hurtigere proteiner, og jo mere fedt, de er nødvendige for at opretholde immunitet, er en del af cellerne involveret i regulering af metabolisme, syntesen af ​​nukleinsyrer, som overfører arvelig information.

At tabe sig, må du ikke spise mad, der indeholder kulhydrater om eftermiddagen.

En voksen blod indeholder ca. 6 g glucose. Disse lagre er nok til at give kroppen energi i 15 minutter. For at bevare blodsukkerniveauet producerer kroppen hormonerne insulin og glucagon:

  • Insulin reducerer niveauet af glukose i blodet, konverterer det til glykogen eller fedt, hvilket er særligt nødvendigt efter et måltid.
  • Glucagon hæver blodsukkerniveauerne.

Kroppen bruger glykogens butikker fra muskler og lever. Disse reserver er tilstrækkelige til energiforsyningen af ​​kroppen i 10-15 timer. Når sukkerniveauet falder betydeligt, er der en følelse af sult.

Kulhydrater varierer i graden af ​​molekylets kompleksitet. For at øge kompleksiteten kan de bestilles som følger: monosaccharider, disaccharider, polysaccharider.

Produkter, der indeholder komplekse kulhydrater, når de fordøjes i maven, er opdelt i monosaccharider (glucose), som gennem blodet kommer ind for at fodre cellerne.

Nogle produkter indeholder ufordøjelige kulhydrater, som omfatter fibre (kostfiber, pektin), der er nødvendige for intestinalmotilitet, fjernelse af skadelige stoffer fra kroppen, kolesterolbindende, stimulering af aktiv mikroflora.

Glukose absorberes hurtigst, og fructose er ringere i form af dets absorptionshastighed. Under påvirkning af mavesyre absorberes enzymer, lactose og maltose hurtigt.

Fødevarer indeholdende komplekse kulhydrater, såsom stivelse, brydes ned i simple sukkerarter kun i tyndtarmen, efter at have været i maven. Processen er ret langsom, hvilket nedsætter fiberen, hvilket forhindrer absorption af sukkerarter.

Med nok kulhydratrige fødevarer opbevarer kroppen glykogen (animalsk stivelse) i leveren og musklerne. Efter modtagelse af et overskud af sukker og tilstrækkelige glykogenbutikker begynder kulhydrater at blive fedt.

Produkter til vægttab indeholdende kulhydrater

En betydelig del af kulhydraterne stammer fra korn og bælgfrugter. Denne diæt er rig på vegetabilsk protein, vitaminer og mineraler.

Det maksimale af de nyttige stoffer er indeholdt i embryonets og skallens korn, og jo større grad af produktbearbejdning er, desto mindre er det nyttigt.

I bønnemassen af ​​protein, men de absorberes kun med 70%. Derudover kan bælgfrugter blokere virkningen af ​​individuelle fordøjelsesenzymer, som i nogle tilfælde forstyrrer fordøjelsen, kan skade tyndens vægge.

Den højeste næringsværdi i produkter fra fuldkorn, der indeholder klid, samt i en række kornarter.

Ris er let fordøjet, men det er lavt i vitaminer, mineraler, fibre. I hirse og perle er bygfiber meget mere. I boghvede meget jern. Havregryn er højt i kalorier, rig på kalium, magnesium og zink.

Det viser sig, at det er svært at opnå overspisende fødevarer, der indeholder kulhydrater, under normale forhold øger de ikke mængden af ​​fedtreserver.

Forøgelsen af ​​kropsvægten er fejlagtigt forbundet med forbruget af betydelige mængder kulhydrater. Faktisk absorberes de hurtigere end proteiner og fedtstoffer, og derfor reducerer kroppen signifikant behovet for at oxidere fedtstoffer, der er ankommet med mad, og de danner indskud.

Derudover indeholder nogle fødevarer, der indeholder kulhydrater, meget fedt. For eksempel i chokolade er det op til 45%, i fløde op til 55%. For at kroppen skal kunne klare oksidationen af ​​fedt, er det nok at reducere forbruget af fede fødevarer. Som et resultat, være i stand til at tabe sig eller forlade vægten på samme niveau.

Tabel (liste) af produkter til vægttab

Kulhydrater findes i søde, melprodukter, samt korn, frugter, frugtsaft, bær, mejeriprodukter.

At tabe sig, er det værd at spise en dag ikke mere end 50-60 g fødevarer, der indeholder kulhydrater. For at opretholde vægten på et stabilt niveau, er det tilladt at øge deres antal til 200g pr. Dag. Når der indtages mere end 300 g kulhydrat, vil vægten begynde at stige.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Fordelene og skaderne af kulhydrater: En liste over produkter med højt og lavt indhold

Kulhydrater er en integreret del af en persons gode ernæring. Fødevarer rig på dem giver ikke kun kroppen energi, men spiller også en vigtig rolle i mange vigtige interne processer. Ofte mennesker, der søger at tabe sig, træffe den forkerte beslutning om at udelukke kulhydratføde fra deres kost. De ved ikke, hvor meget skade de har for kroppen.

Lidenskab for sådanne kostvaner forårsagede lever og pankreasygdomme hos mange mennesker. Desuden kan du helt fjerne karbohydratprodukter fra menuen, så du kan forstyrre kroppens metabolisme så meget, at du i lang tid skal returnere den tabte balance under en læge.

Hvordan skal man håndtere den fælles opfattelse, at kulhydrater i fødevarer er en direkte måde at gå i vægt? Faktisk er alt ikke så svært! Enhver kompetent ernæringsekspert vil fortælle om behovet for at skelne mellem nyttige og sunde kulhydrater og skadelige dem, som er tomme kalorier og ikke bærer noget positivt for kroppen.

  • Enkelte kulhydrater (monosaccharider) er kun de sidste.
  • Kulhydrater af medium kompleksitet (disaccharider) og kompleks (polysaccharider) er indeholdt i sund mad.

"Hurtig" og "langsom" kulhydrater

For nemheds skyld er det sædvanligt at bestemme graden af ​​"anvendelighed" af et kulhydratholdigt produkt ved niveauet af det glykæmiske indeks. Jo lavere dets indeks, jo mere foretrukket er denne mad til de mennesker, der bekymrer sig om deres helbred og ser efter deres udseende. Jo højere glykemiske indeks, jo mere simple kulhydrater er indeholdt i produktet. Derfor er det bedre at spise sådanne fødevarer så sjældent som muligt eller at afvise det helt.

Fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater, brydes langsomt ned under fordøjelsen, og opretholder et stabilt blodsukkerniveau og undgår skarpe dråber. De giver ret til kroppen med den nødvendige mængde energi i temmelig lang tid.

Enkelte kulhydrater absorberes næsten øjeblikkeligt, da niveauet af sukker i blodet stiger hurtigt. Uden evnen til at bruge en stor mængde energi ved lynhastighed, konverterer kroppen glukose til fedt, og akkumuleringen af ​​overskydende vægt begynder hurtigt at få momentum.

Kulhydrat rig mad

Hvilke fødevarer er relateret til kulhydrater? Hvis du begynder at notere dem alle, vil denne liste være meget lang. Sammenfattende det kan du nemt huske, at kulhydrater er til stede i store mængder i slik, i bagning mel, i korn og kartofler, i bær og frugter. I mejeriprodukter er de indeholdt i form af lactose (mælkesukker). Men det skal huskes, at varianter af animalsk oprindelse også indeholder kolesterol, og deres kvalitet er tvivlsom. Af denne grund foretrækker tilhængere af en sund livsstil og ernæring at lave deres egen menu med vegetabilsk mad.

Det skal bemærkes, at næsten alle fødevarer indeholder kulhydrater. Produkterne varierer kun i mængden af ​​disse stoffer og andre komponenter i deres sammensætning, såvel som det glykæmiske indeks. Selv i salatbladet er der kulhydrater!

For altid at have en klar ide om, hvad der er nøjagtigt på tallerken, mange laver en tabel over de produkter, de er vant til at bruge. Samtidig bemærkes mængden af ​​kulhydrater pr. 100 g, for eksempel af yndlingsgrønsbrød eller sundt boghvedefrø, naturlig honning eller frisk bær. Ved hjælp af denne tabel kan du nemt styre mængden af ​​stoffer, der kommer ind i kroppen, givet følgende:

  • at tabe sig, er du nødt til at begrænse 60 g kulhydrat fødevarer per dag;
  • Når vægten er normal, vil 200 g produkter med kulhydratindhold give dig mulighed for at forblive i perfekt form, hvis du ikke misbruger de fede fødevarer.
  • at spise mad med kulhydrater på over 300 gram pr. dag kan observeres en gradvis stigning i vægt.

Vigtigt: En tallerken havregryn rig på komplekse kulhydrater er i stand til at give en følelse af mætning i flere timer frem og giver kroppen energi.

Samtidig reducerer en hvidt sukkermelkbunke sulten i højst en halv time, men på grund af dets høje glykæmiske indeks (simple kulhydrater) vil det meget hurtigt og komfortabelt afregne på taljen eller hofterne i form af fedtaflejringer.

Produktliste

Den mindste mængde kulhydrater (fra 2 til 10 g pr. 100 g) er indeholdt i fødevarer som:

  • løg, grønløg, porre, rød salatløg;
  • gulerødder, græskar, zucchini, selleri - rod og stilke;
  • hvidkål, blomkål, spire og broccoli;
  • agurker, tomater, rober og radiser;
  • Salatblade af enhver art og andre grøntsager;
  • citroner, grapefrugter, appelsiner og mandariner;
  • sure æbler, pærer, blommer, ferskner, abrikoser og nektariner;
  • vandmeloner og meloner;
  • sure bær;
  • svampe;
  • naturlige grøntsagssaft.

En moderat mængde kulhydrater (fra 10 til 20 g pr. 100 g) er til stede i følgende fødevarer:

  • rødbeder, kartofler;
  • søde æbler og druer;
  • søde bær;
  • figner;
  • naturlig (og ikke fra kasser og pakker) frugt og bærjuice uden tilsat sukker.

Kolhydratindholdet betragtes som højt (fra 40 til 60 g pr. 100 g) i følgende produkter:

  • fuldkorn usødet brød;
  • halva bitter chokolade;
  • tørrede ærter og friske grønterter, majs;
  • røde bønner, lyserøde, hvide og alle bælgplanter.

Det højeste niveau af kulhydrater (fra 65 g pr. 100 g produkt) observeres i sådanne fødevarer som:

  • karamel, mælkchokolade, slik og andre slik;
  • sukker, raffineret sukker, slik;
  • kager, kager, bagværk, søde kager og andet wienerbrød, søde rusks;
  • tørrede frugter - svesker, tørrede abrikoser, rosiner, datoer;
  • naturlig honning;
  • konserver, syltetøj, marmelade, confitures;
  • pasta;
  • boghvede, ris, perlebyg, hirse, havre og andre kornprodukter.

Som det fremgår af denne liste, omfatter kategorien af ​​højt kulhydratfødevarer ikke kun usunde slik, som ikke bringer noget bortset fra vægtforøgelse, men også meget sunde tørrede frugter og honning og grød, der er absolut nødvendige i en sund kost.

Hver person bestemmer, hvad mad at lave mad og spise til morgenmad, frokost eller middag, for ikke kun hans udseende vil afhænge af dette, men også først og fremmest kroppens tilstand, det korrekte arbejde i alle dets organer og systemer og dermed sundhedstilstand, humør og ydeevne. Du skal behandle dig omhyggeligt, og det første skridt til dette er et omhyggeligt valg af retter.

Balanceret kost

Ernæringseksperter anbefaler altid at holde sig til en enkelt regel for at holde vægten under kontrol. Konventionelt bør menuen for dagen opdeles som følger:

  • næsten to tredjedele af måltiderne skal være rige på lavt glykæmisk indeks kulhydrater;
  • lidt mindre end en tredjedel - proteinføde
  • Den resterende mindste del er fedtstoffer, uden hvilken kroppen ikke kan gøre.

Et andet meget vigtigt tip til udarbejdelse af en optimal diæt: Fødevarer med højt indhold af kulhydrater vil være mest nyttige, hvis du er på pladen om morgenen. For eksempel kan du spise hirsegrød med tørret frugt til morgenmad, du kan ikke bekymre sig om figuren og kan ikke huske om mad til frokost.

Til frokost er ærter eller bønnesuppe med fuldkornsbrød og friske grøntsager perfekt. Du kan endda forkæle dig selv med urtete eller rosehip decoction mens du holder tørret frugt eller en dessert sked honning. Men aftensmad kan bestå af bagt svampe med en dråbe vegetabilsk olie og grøn salat, fordi proteinet spist om aftenen vil tjene som materiale til struktur og restaurering af kropsvæv.

Dårlige vaner

Taler om mad, er det umuligt at ikke nævne dårlige vaner.

Alkohol er flydende kalorier. Han bringer ikke kun mætningens følelser op, men omvendt fører det til overspisning. Derudover nedsætter alkohol metabolisme, så mad, der indtages med alkohol, er værre absorberet og akkumulerer hovedsageligt fedtvæv.

Rygning. De fleste rygere har vægproblemer. En af grundene er nikotin sult, som opfattes af den menneskelige hjerne som en almindelig sult.
Når en ryger ikke kan ryge i lang tid, begynder han at gribe nikotin sult med slik, salt eller peber - alt, der kan forårsage lyse smagsoplevelser. Som følge heraf forbruger en person mange ubrugelige kulhydrater, fedtstoffer og skadelige stoffer. For at undgå dette er det nemt - bare stop op med at ryge, og spisevaner vil ændre sig selv. Det vil ophøre med at "trække" på sødt, saltt, røget, du vil gerne spise mere sund mad, grøntsager og frugter. Det lyder utroligt, men det er! Hvis du tænker på at holde op med at ryge - find ud af hvordan du gør det hurtigt og nemt her.

Fastfood og slik. Hvad angår de "farlige" kulhydrater, især alle slags slik, der også indeholder fedt (kager, slik med cremefyldninger osv.), Er det bedre at nægte brugen af ​​sådanne produkter. De er ikke kun helt ubrugelige, men også virkelig skadelige.

Hvis vi taler om hvor der er store mængder "forkerte" kulhydrater, kan listen over produkter, der er betinget af ubetinget udelukkelse, krones med søde kulsyreholdige drikkevarer og fastfood.

Det er absolut "død" mad, der er rig på sukkerarter, fedtstoffer og konserveringsmidler, så meget, at selv en sund krop ikke er let at klare konsekvenserne af et sådant måltid. Derudover er kulhydratføde vanedannende. Mange mennesker, der har vænnet sig til det, afskrækker med krævelser for disse retter. Vælg det bedste! Vælg det nyttige!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/spisok-produktov-s-uglevodami/

Fødevarer rig på kulhydrater - kostvaner til vægttab og et sæt muskelmasse baseret på dem

Med mad får kroppen proteiner, fedtstoffer og kulhydrater (BJU). De har forskellige funktioner, men er vigtige komponenter til organernes og systemernes funktion. Kulhydrater i denne liste af næringsstoffer spiller en vigtig rolle, som er den vigtigste energikilde, og bør være 60-70% af kosten.

VIGTIGT AT VIDE! Fortune-telleren Nina: "Penge vil altid være i overflod, hvis du sætter dig under puden." Læs mere >>

De, der følger sundhed og figur, skal overholde principperne om korrekt ernæring, hvilket indebærer brugen af ​​BZHU i de korrekte proportioner.

Fødevarer rig på kulhydrater

Kulhydrater er ansvarlige for metabolske processer i kroppen, understøtter immunsystemet, nærer cellerne i organer og muskler. De er involveret i syntesen af ​​nukleinsyrer, stimulerer tarmene.

Kulhydrater - en kilde til energi til kroppen. Ofte efter spisning er der en følelse af døsighed, træthed. Hurtige kulhydrater giver ikke denne effekt. Fordelingen af ​​sukker forekommer næsten øjeblikkeligt, med det resultat, at meget energi frigives. I den forbindelse anbefales det at spise frugt eller søde i livets spændte øjeblikke, der kræver koncentration af opmærksomhed og effektivt arbejde i kroppen. De forårsager ikke tunghed i maven og hjælper med at opretholde kraft.

Der er enkle og komplekse kulhydrater.

Monosaccharider er simple sukkerarter. Disse omfatter fructose, glucose, maltose og lactose.

Enkelte eller let fordøjelige sukkerarter absorberes hurtigt i blodet og er de vigtigste leverandører af energi i kroppen. Fødevarer indeholdende denne type kulhydrat er sød efter smagen.

Polysaccharider - stivelse, fiber og pektin.

Dette er en kompleks type kulhydrater, hvis nedbrydningsproces i sukker forekommer langsomt. Polysaccharider hjælper fordøjelsessystemet til at klare fordøjelsen af ​​mad. Derudover kommer B-vitaminer og mineraler ind i kroppen med dem.

Tabel af produkter indeholdende simple og komplekse kulhydrater.

  • Frugt: vandmelon, cantaloupe, jordbær, jordbær, æbler, pærer, druer, hindbær, kirsebær, stikkelsbær, ribs, citrusfrugter og deres derivater (saft, kompot, syltetøj, tørret).
  • Grøntsager: gulerødder, græskar, kål, rødbeder.
  • Med.
  • Sukker og konfekture (slik, chokolade).
  • Mejeriprodukter: hytteost, mælk, fløde, yoghurt, creme fraiche.
  • Kondenseret mælk.
  • Is
  • Øl, kvass.
  • Frugter: bananer, figner.
  • Grøntsager: kartofler, agurker, tomater, porrer, sød peber, courgette, salat, spinat.
  • Groats: boghvede, ris, byg, havregryn.
  • Bælgplanter: bønner, ærter, sojabønner, linser.
  • Fullkornsbrød
  • Pasta durum hvede.
  • Nødder.

Det glykæmiske indeks viser virkningen af ​​det spiste produkt på blodsukkerniveauet. Dem, der ønsker at slippe af med ekstra pounds, er det ønskeligt ikke at spise mad med højt GI.

Denne indikator er nødvendig for insulinafhængige personer med følsomhed overfor diabetes, hjerte-kar-sygdomme, til forebyggelse og behandling af onkologi, det er vigtigt for sportsfolk.

Et højt niveau anses for at være over 70. Kulhydratprodukter med et sådant indeks:

  1. 1. Sukker, hvedemel, semolina, hvede, perlebyg, croissanter, chokoladebjælker, mælkchokolade, søde brus, fliser, majsflager - 70.
  2. 2. Søde donuts, usøtede vafler, vandmeloner, rismælkgrød, kager, kager, græskar, kartoffelmos - 75.
  3. 3. Muesli, kiks, is, kondenseret mælk, pizza - 80.
  4. 4. Ris mælkepudding, hamburgerboller, honning - 85.
  5. 5. Hotdog, risnudler, hvidt brød, bagt kartofler - 90.
  6. 6. Fried kartofler, muffins, kogte gulerødder - 95.
  7. 7. Stivelse, øl - 100.
  8. 8. Datoer - 140.

Sukkerindholdet i produktet og mængden af ​​fordøjelighed af fødevarer er indikatorer for det glykæmiske indeks.

Først og fremmest er GI vigtigt for diabetikere. Et skarpt spring i blodsukkeret medfører alvorlige komplikationer, og den diæt, der er angivet i tilfælde af sygdom, hjælper med at holde glucoseniveauet under kontrol. Derfor bør produkter med et højt indeks med en sådan diagnose udelukkes.

Liste over fødevarer med et lavt glykæmisk indeks (op til 40):

  1. 1. Fisk og skaldyr (muslinger, rejer) - 0.
  2. 2. Persille, basilikum, oregano - 5.
  3. 3. Avocados - 10.
  4. 4. Jordnødder, hasselnødder, mandler, pistacienødder, hasselnødder, brusselspirer, blomkål, broccoli, champignon, valnødder, bønner, ingefær, spinat, selleri, Rabarber, Courgetter, Løg, Agurker, Radiser, Paprika, Sorte Krus, Bitter chokolade - 15.
  5. 5. Naturlig yoghurt, ægplanter, jordbær, jordbær, rødbærer - 20.
  6. 6. Stikkelsbær, hindbær, byg, bønner, sukkerroer - 25.
  7. 7. Hvidløg, tomater, gulerødder, grapefrugter, pomelo, mandariner, pærer, tørrede abrikoser, mælk, abrikoser - 30.
  8. 8. Appelsin, granatæble, nektarin, ferskner, blommer, æbler, fuld hvedebrød, dåseærter, solsikkefrø, tomatjuice, vild ris, boghvede - 35.
  9. 9. Havregryn, gulerodssaft, spaghetti af hård hvede, cikorie - 40.

Fødevarer med et lille glykæmisk indeks øger procenten af ​​sukker i blodet i direkte forhold til indikatoren: Jo mindre tallet er, desto lavere er glukoseniveauet. Men ved udarbejdelsen af ​​rationen er det forkert at stole på cifrene af GI alene: de er gennemsnitlige og afhænger af fødevarens kvalitet, den måde, den behandles på. Metabolismen af ​​hver person er også individuel, derfor parallelt med hensynet til GI er det nødvendigt at opretholde en lav kulhydrat diæt.

http://nadietu.net/micronutrients/uglevody-spisok-produktov.html

Hvilke fødevarer indeholder kulhydrater?

Kulhydrater er organiske forbindelser, der leverer kroppen med den energi, der er nødvendig for korrekt funktion. De er en del af hver væv og cellulære strukturer. Kulhydrater tegner sig for omkring 2,7 procent af den samlede kropsvægt. Uden dem kan interne organer og systemer ikke fungere normalt. Opretholdelse af forholdet mellem kulhydrater i kroppen bliver muligt med en afbalanceret kost, der indeholder produkter, der indeholder data og andre gavnlige stoffer.

Hvad er kulhydratens rolle i kroppen?

For at forstå, hvorfor disse organiske forbindelser er så vigtige, er det nødvendigt at studere, hvilke funktioner der er tildelt dem. Kulhydrater, der kommer ind i kroppen med mad, har følgende aktionsområde:

  1. De leverer energiressourcer til den menneskelige krop. Dette skyldes oxidationen af ​​forbindelsen. Som et resultat af denne proces producerer et gram kulhydrat 17 kilojoule eller 4,1 kalorier. Oxidation ledsages af forbrug af enten glykogen (kulhydratreserv) eller glucose.
  2. Tag del i dannelsen af ​​forskellige strukturelle enheder. Takket være kulhydrater opbygger kroppen cellemembraner, producerer nukleinsyrer, enzymer, nukleotider og så videre.
  3. Udform energibesparelser til kroppen. Kulhydrater, der indtager glykogen, deponeres i muskler og andre væv, leveren.
  4. De er antikoagulantia. Disse stoffer tynder blodet og forhindrer også dannelsen af ​​blodpropper.
  5. Inkluderet i slimhinden, der lider i mave-tarmkanalen, overfladen af ​​åndedræts- og urinsystemet. Dækker disse indre organer, slim modstår virale og bakterielle infektioner, giver beskyttelse mod mekanisk skade.
  6. Har en positiv effekt er ikke fordøjelsen. Kulhydrater stimulerer funktionen af ​​fordøjelsesenzymer og forbedrer følgelig fordøjelsesprocesserne og kvaliteten af ​​assimilering af næringsstoffer og værdifulde stoffer, stimulerer arbejdet med gastrisk motilitet.

Derudover øger disse organiske forbindelser kroppens beskyttende funktioner, bestemmer blodgruppen og reducerer sandsynligheden for onkologiske patologier.

Typer af kulhydrater

Organiske stoffer fra gruppen af ​​kulstof er opdelt i to store grupper - enkle og komplekse. Den første kaldes også hurtig eller let fordøjelig, og den anden - langsom.

Enkelte kulhydrater

De er enkle i sammensætning og absorberes hurtigt i kroppen. Denne funktion af kulhydrat fører til en kraftig stigning i blodglukose. Kroppens reaktion på forbruget af simple kulhydrater bliver en stor frigivelse af insulin - et hormon, som er ansvarlig for at producere bugspytkirtlen.

Niveauet af sukker under påvirkning af insulin er reduceret under standardnormen. Således begynder en person, der for nylig har spist mad rig på enkle kulhydrater, allerede ganske hurtigt at opleve en følelse af sult. Derudover forekommer omdannelsen af ​​sukkermolekyler til subkutant fedt i et forhold på en til to.

Hvis du misbruger mad, der er rig på hurtigt kulhydrater, vil det medføre følgende bivirkninger:

  • konstant følelse af sult og lyst til at bide;
  • insulin skade på blodkar
  • hurtig pancreas slid
  • øge risikoen for diabetes.

Disse negative virkninger er blevet hovedårsagen til, at disse kulhydrater kaldes skadelige eller uønskede.

Komplekse kulhydrater

Langsom organiske forbindelser, som er fibre, glykogen, stivelse, virker på kroppen på en helt anden måde. Stoffer, der tilhører denne gruppe, har en kompleks sammensætning, og derfor er deres assimilationshastighed meget lavere end de hurtige. Disse forbindelser har en høj næringsværdi og derfor øger koncentrationen af ​​sukker praktisk talt ikke, og følgelig føler en person mæthed i lang tid.

Da sukkerkoncentrationen ikke er for høj, har leveren tid til at behandle den. Det betyder, at det næsten omdannes til energiressourcer og ikke deponeres i kropsfedt. Således giver komplekse kulhydrater ingen skade for kroppen, det vil sige, de er nyttige.

Krav til daglig kulhydrat

Den daglige forbrug af organisk energikilde på grund af alder, køn, vægt, livsstil og en anden faktor. For at beregne den daglige dosis kulhydrater kan du bruge følgende beregning:

  1. bestem din vægtstandard, det vil sige tage 100 centimeter fra højden;
  2. multiplicer det resulterende tal med 3,5.

Det resulterende tal bliver den daglige forbrugsrate. Hvis væksten er 170 cm, skal mængden af ​​kulhydrater, der forbruges pr. Dag, være 245 gram.

Hvilke fødevarer indeholder enkle kulhydrater?

Kilderne til hurtige kulhydrater omfatter:

  • naturlig honning, sukker, syltetøj;
  • kort wienerbrød, konfekt, brød;
  • mel og ris hvidt mel
  • hvid hvede pasta;
  • saft og sodavand samt sirupper;
  • tørret frugt og søde frugttyper;
  • nogle sorter af grøntsager.

Disse produkter er ikke de mest nyttige.

http://builderbody.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Kulbrinter i mad. I hvilke fødevarer koster mange kulhydrater og hvorfor de er så skadelige.

Kulhydrater er den vigtigste energikilde til vores krop og får dem hovedsageligt fra planter og mejeriprodukter. De giver os glukose, som bruges af celler til at opretholde stofskifte og levebrød.

Der er tre hovedtyper af disse organiske forbindelser - enkle, komplekse polysaccharider og kostfibre (opløselig og uopløselig).

Enkelte kulhydrater findes i mælk, frugt og raffineret sukker, mens komplekse har stivelsesholdige fødevarer (korn, korn og rodgrøntsager).

Tilstrækkelig brug af komplekse forbindelser bringer utvivlsomme fordele til vores krop og derfor bør de være til stede i store mængder i en sund kost.

Rå kulhydrater som brun ris og fuldkornsfødevarer er mest gavnlige, fordi de er rige kilder til vitaminer, sporstoffer og essentielle kostfiber.

Hvilke fødevarer har de mest gavnlige kulhydrater?

• Modstandsdygtig stivelse og uopløselig fiber findes i grønne bananer, bælgfrugter, fuldkornsbrød. Denne mad er god for kolonens sundhed, da det normaliserer tarmene.

• Brun ris, havregryn, boghvede, majs, pasta lavet af hård hvede.

• Æbler med hud, abrikoser, cantaloupe, fersken, pære, blomme, bær.

• Kål af alle sorter, bagt kartoffelskind, paprika, løg, courgetter, rødbeder, tomater, agurker, spinat, gulerødder.

• Efter langvarig brug af sådanne organiske forbindelser i fødevarer bliver kroppen vanedannende. Dette manifesteres i træthed, humørsvingninger eller depression.

Den konstante anvendelse af simple raffinerede kulhydrater i store mængder forårsager forskellige sygdomme i det kardiovaskulære system, kræft, osteoporose, karies og degenerative lidelser, der er forårsaget af frie radikaler.

Produkter med de fleste kulhydrater, der er skadelige for kroppen

• Melprodukter fra hvidt mel, såsom bagning, slik, makaroni.

• Sukker, sirupper, kulsyreholdige sukkerholdige drikkevarer.

• Candy, puddinger, cremer, gelé, mælkchokolade, is, konserveret frugtjuice og fastfood.

En sådan raffineret kost giver en masse tomme kalorier og en kort udbrud af energi, hvilket i sidste ende fører til træthed og sult.

Komplekse organiske kulhydratforbindelser giver en følelse af mætning og kraft i lang tid, og opretholder kroppens fysiske og generelle helbred. De skal indgå i din daglige kost.

Kulhydrater er den vigtigste kilde til vital energi til menneskekroppen, en integreret del af dets cellulære strukturer og væv. Uden disse organiske forbindelser, som tegner sig for ca. 2,7% af menneskekroppens masse, er det ikke muligt at fungere internt organer og systemer normalt. Derfor er det så vigtigt at sikre, at kroppen konstant opretholdes en normal balance mellem kulhydrater og andre vigtige komponenter i fødevarer.

Kulhydratfunktioner

Kolhydraternes biologiske rolle er svært at overvurdere. Især organiske forbindelser i denne gruppe udfører følgende funktioner i kroppen:

  • give menneskekroppen energi ressourcer (under oxidation af et gram kulhydrater produceres 4,1 kilokalorier (eller 17 kilojoule) energi, mens enten "fri" glukose eller reserver kulhydrater i form af glykogen forbruges);
  • deltage i opførelsen af ​​en bred vifte af kropsstrukturer (nukleinsyrer, nukleotider, enzymer, cellemembraner osv.);
  • danne energibesparelsen i kroppen (akkumuleres i form af glykogen i leveren, musklerne og andre væv);
  • bestemme specificiteten af ​​blodgrupper
  • forhindre udviklingen af ​​kræft;
  • er antikoagulantia (stoffer der reducerer blodkoagulation og forhindrer blodpropper)
  • aktiver immunsystemet
  • de er bestanddele af slim tilstede på overfladen af ​​mave-tarmkanalen, organer i urogenitale og respiratoriske systemer og beskytter dem mod mekaniske skader, bakterielle og virale infektioner;
  • forbedre gastrointestinal peristaltik, stimulerer fordøjelsesenzymer og derved etablere processen med fordøjelse og assimilering af gavnlige stoffer.

Typer af kulhydrater

Organiske forbindelser relateret til antallet af kulhydrater er opdelt i to grupper:

  • enkel (hurtig, let fordøjelig);
  • vanskelig (langsom).

Enkelte kulhydrater

Hurtige kulhydrater har en simpel sammensætning, absorberes øjeblikkeligt og øger koncentrationen af ​​glukose dramatisk i blodet. Kroppen reagerer på indtagelsen af ​​sådanne forbindelser med en ret stor frigivelse af insulin (et hormon produceret af bugspytkirtlen). Under dette stofs indflydelse falder koncentrationen af ​​sukker i blodet under den etablerede norm. Derfor begynder en person, der for nylig har spist mad beriget med simple kulhydrater, igen at opleve sult. Samtidig omdannes sukkermolekyler i en accelereret hastighed til fedt i forholdet 1: 2.

For ofte forbrug af fødevarer rig på let fordøjelige kulhydrater indebærer:

  • fremkomsten af ​​en konstant følelse af sult og ønsket om at "sylte" det;
  • vaskulær skade ved insulin;
  • hurtig slitage af bugspytkirtlen og udvikling af diabetes.

Det er derfor, at enkle kulhydrater ofte kaldes uønskede eller skadelige.

Komplekse kulhydrater

Helt anderledes reagerer menneskekroppen på indtaget af langsomme kulhydrater (stivelse, glykogen, fiber). Forbindelser, der tilhører denne gruppe, har en kompleks sammensætning og er derfor meget langsommere absorberet af kroppen. Disse stoffer har høj ernæringsværdi, øger niveauet af sukker i blodet lidt, og lader en person i lang tid opleve en følelse af mæthed. Da leveren har tid til at behandle det sukker, der er kommet ind i kroppen, konverteres det ikke til fedtstoffer, men transporteres til celler i form af energiressourcer. På grund af det faktum, at udbuddet af komplekse kulhydrater kun bringer kroppen til gavn og gør det muligt at arbejde i normal tilstand, kaldes ofte organiske forbindelser, der tilhører denne gruppe.

Krav til daglig kulhydrat

Det daglige krav til kulhydrater afhænger af alder, vægt, køn, livsstil og mange andre faktorer. Det omtrentlige daglige indtag af forbindelser, der tilhører denne gruppe, kan imidlertid beregnes ifølge følgende skema:

  • beregne den normale vægt (at trække 100 fra højden i centimeter);
  • multiplicer det resulterende tal med 3,5 g.

For eksempel, hvis en person er 168 cm høj, så vil hans normale vægt være 68 kg, og det daglige behov for kulhydrater - 238 g.

Hvilke fødevarer indeholder enkle kulhydrater?

Fødevarekilder til hurtige kulhydrater er:

  • brød, søde kager;
  • konfekture;
  • sukker;
  • semulje;
  • marmelade;
  • tørrede frugter;
  • hvide risgryn;
  • frugtsaft;
  • sirupper;
  • instant macaroni;
  • kulsyreholdige drikkevarer indeholdende sukker;
  • sød frugt;
  • nogle grøntsager.

Oplysninger om kulhydratindholdet i de listede produkter fremgår af tabellen.

Hvilke fødevarer indeholder komplekse kulhydrater?

Kilder til langsomme kulhydrater er:

  • brød fremstillet af fuldkornsmel;
  • svampe;
  • pasta, til fremstilling deraf blev anvendt hård hvede;
  • bælgfrugter og korn;
  • de fleste grøntsager;
  • velsmagende frugt;
  • greens.

Oplysninger om kulhydratindholdet i de angivne produkter fremlægges også i tabelform.

Konsekvenserne af mangel og overskud af kulhydrater

Overdreven indtagelse af kulhydrater i kroppen sammen med mad indebærer en kraftig stigning i koncentrationen af ​​insulin i blodet og fremmer dannelsen af ​​fedt. Således kan misbruget af kulhydratføde være en faktor, der bidrager til udviklingen af ​​fedme og diabetes.

Manglen på kulhydrater medfører gradvis udtømning af glycogenreserver, akkumulering af fedt i leveren, efterfulgt af krænkelsen af ​​dets funktioner. Hertil kommer, at kulhydratmangel er årsagen til generel svaghed, overdreven udmattelse, fald i menneskets intellektuelle og fysiske aktivitet.

Alle mennesker vil være sunde og smukke. Men ikke alle ved, hvordan man opnår dette. Vores første handling er at analysere din kost. Det er ikke for ingenting, at de siger: "Vi er, hvad vi spiser." Direkte brændstof til den menneskelige krop er kulhydrater. Men hvordan vælger man det rigtige og nyttigt? Hvad kan de lide? Hvilke produkter indeholder?

Den biologiske rolle af kulhydrater

Den menneskelige krop er en slags evig bevægelsesmotor, der kræver en konstant brændstofforsyning. Den sidste mad, eller rettere, kulhydrater (sukkerarter eller sukkerarter) indeholdt i den. Som et resultat af oxidationen af ​​et gram er der frigivet lidt mere end 4 kcal energi og 0,4 g vand. Dette varer i 1 sekund at køre med maksimal hastighed. Generelt antages det, at en vital persons livsvigtige aktivitet kræver mellem 1.500 og 1.700 kcal per dag. Men energifunktionen af ​​kulhydrater, selv om den vigtigste er ikke den eneste.

Saccharider regulerer osmotisk blodtryk. Dette manifesteres i den kendsgerning, at det indeholder mere end 100 mg /% glucose (den enkleste form for kulhydrater).

Disse organiske stoffer er en del af de komplekse molekyler, der er involveret i konstruktionen af ​​DNA. Og udfør en plastik funktion.

Cellære receptorer er dannet af kulhydrater, der er ansvarlige for opfattelsen af ​​ydre stimuli.

Hvad angår støttefunktionen, varierer deres andel i kroppens vægt i 2-3% af kroppens vægt. Til sammenligning: planternes tørvægt består af 80% kulhydrater. Derfor er den vigtigste kilde til disse organiske stoffer til mennesker netop planteføde.

Kulhydratklassificering


De udelelige strukturelle enheder af hvert kulhydrat er saccharider. Afhængig af deres antal skelnes de:

  • monosaccharider eller monomerer (indeholder en strukturel enhed);
  • disaccharider (indeholder to monosaccharider);
  • oligosaccharider (indeholder fra to til ti strukturelle enheder - monosaccharider);
  • polysaccharider (indeholder mere end ti monosaccharider).

Desuden er alle typer saccharider i henhold til deres evne til at bryde ned i de mindste komponenter opdelt i kulhydrater, langsomme og hurtige eller enkle og komplekse. Oligo- og polysaccharider er langsomme, og mono- og disaccharider er hurtige.

De mest berømte monosaccharider er glucose og fructose, disacchariderne er saccharose (almindelig sukker), polysacchariderne er stivelse og cellulose (en komponent af cellevægge hos højere planter).

Glykæmisk indeks: Omsætningsgraden af ​​kulhydratfødevarer til glucose

Kemiske processer i kroppen omdanner enhver form for kulhydrater til slutproduktet af absorption - glucose. For at karakterisere hastigheden af ​​sin produktion fra fødevarer, der indeholder sukkerarter, blev begrebet glykæmisk indeks (GI) indført.

For glucose er det lig med maksimumet, det vil sige 100. Hvad angår de andre produkter, jo højere GI, jo hurtigere bliver blodsukkerniveauet stigende, efter at de er forbrugt. Og omvendt. Det er sædvanligt at opdele de tre grader af det glykæmiske indeks:

For folk er det bedst at bruge produkter med langsomme kulhydrater, det vil sige med lavt GI. Desværre bekymrer de indenlandske producenter sig ikke for, hvilke GI deres produkter har, men på europæisk mademballage kan indekset findes ganske ofte.

Langsom kulhydrater - grundlaget for fødepyramiden

Næringspyramiden (eller fødevarepyramiden) udviklet af ernæringseksperter tyder på, at den mad, der danner sin base, bør udgøre størstedelen (ca. 65%) af en persons daglige kost.

Hele bunden af ​​denne pyramide er tre grupper af produkter, nemlig frugt, grøntsager og korn. Som vi allerede ved, giver de nævnte vegetabilske fødekilder en person sådanne ønskede langsomme kulhydrater, som jævnligt mætter blodet med glucose. Dette giver en målt strøm af energi mellem faste måltider. I dette tilfælde sker forarbejdning af proteiner og fedt uden fejl, og bugspytkirtlen overdriver ikke det, da der ikke er behov for at producere overskydende insulin til "proces" glucose.

Bedst af alt kulhydratføde absorberes af kroppen om morgenen - til morgenmad og frokost. Middag anbefales til proteinføde.

For at lette dannelsen af ​​en rationel menu kan du lave en liste over fødevarer, der indeholder langsomme kulhydrater. Listen over sådanne produkter er en slags krybbe, der har det for øjnene hver dag, det vil ikke være svært at lave en varieret og nærende menu. Over tid vil det være en vane at vælge den rigtige mad.

Langsom Carbs: Madliste

Kilden til komplekse sukkerarter er grøntsager, frugter, bælgfrugter og korn.

Til glat funktion af kroppen anbefales det at bruge produkter til hver af de ovennævnte grupper til morgenmad og frokost. Forholdet mellem grøntsager og frugt antages at være 3: 2. En portion er 150 gram, så ca. 450 gram grøntsager og 300 gram frugt skal spises dagligt.

Lad os se nærmere på listen over fødevarer, der indeholder langsomme kulhydrater. Listen over produkter er en tabel, der ikke kun indeholder de relevante fødekilder, men også deres glykæmiske indeks. Til den rigtige mad tæller vi disse fødevarer, hvor GI er lav og medium, fordi de ikke fører til skarpe spring i blodsukker.

Friske frugter og grøntsager


Med et lavt niveau af GI leverer grøntsager og frugt kroppen med vitaminer, mineraler, sporstoffer og fibre, hvilket bidrager til effektiv drift af mave-tarmkanalen. Sådanne produkter slukker appetitten, giver lidt energi og derved stimulerer kroppens ressourcer til nedbrydning af eksisterende fedtstoffer. På grund af den kombinerede brug af grøntsager og frugter er det muligt at reducere kaloriindholdet i retter med et højt glykæmisk indeks.

Langsom kulhydrater: Et bord af grøntsager (bælgfrugter) og frugt

Svampe, hvidløg, salat, salat, tomater, grøn peber, rå løg, friskkål, broccoli, grønne

Rosenkål, pocheret zucchini, kål gryderet og syltede, kogte blomkål, løg, porre, rød peber, radise, majroe, solbær, soja bønne, asparges, blomkål gryderet, spinat

Abrikoser, friske, blommer, tranebær, kirsebær, kirsebær, gule ærter, knust, grapefrugt, brombær, hav grønkål, agurker, blommer, sojabønner, blåbær, svesker, linser

Tørrede abrikoser, appelsiner, bananer, grønne, sorte bønner, hvide ribs, grønne ærter, tør, granatæble, pærer, majs, rug spiret, figner, Caputo blomkål, jordbær, ribs, hindbær, unge ærter, gulerødder rå, nektarin, havtorn, grønne bønner æbler

Druer, blåbær, dåse grønne ærter, grønne bønner, grønne ærter, jordbær, jordbær, kokosnød, stikkelsbær, mandariner, hvide bønner,

Bananer, søde kartofler, søde majskonserves, mango, papaya, persimmon

Sunde korn

Kornprodukter kan kaldes den "gyldne middel" blandt fødevareprodukter, da de giver en masse energi, men samtidig mætter den med en organisme ret langsomt.

Men det skal huskes, at instant cereals og porridge med smag taber deres "gavnlige" egenskaber på grund af tilstedeværelsen af ​​simple sukkerarter og overdreven slibning af korn.

Langsom Carbs: Liste over kornprodukter

Hurtige carbs - Potentielt fedt

Tipet af isbjerget kaldet "food pyramid" består af fødevareingredienser, der bør indtages ekstremt sjældent, som de siger, på ferie. Og disse fødevarer er rige på hurtige kulhydrater, som bidrager til vægttab. Ja, det viser sig 90% af fedtindskud danner sukkerarter, ikke fedtstoffer fra mad, som vi alle plejede at tænke.

Harm af hurtige kulhydrater er, at de meget kraftigt øger sukkerniveauet i blodet, hvilket fremkalder frigivelsen af ​​en for stor mængde insulin, hvis hovedopgave er at reducere koncentrationen af ​​glukose i blodet. Samtidig begynder bugspytkirtlen at lide, da overskydende insulinproduktion udmatter det.

Insulin kaldes også "vægthormon". Og med god grund. Han begynder at arbejde med glukose og katalyserer sin omdannelse til glykogen - en reserve kulhydrat, der er deponeret i leveren og musklerne. Hvis der i et stykke tid ikke kommer en ny del brændstof ind i kroppen, vil glycogen igen nedbrydes til glukose og give personen den nødvendige energi. Men konstant overspisning vil i sidste ende udløse dens omdannelse til fedt, og vægtforøgelse er garanteret.

For at opretholde kontrol over brugen af ​​"skadelige" kulhydrater, hold en liste over hurtige og langsomme kulhydrater inden for rækkevidde.

Fødevarer, der indeholder hurtige kulhydrater


Fødevarer med højt (over 60) GI omfatter hovedsagelig hvide melprodukter (bageri og pasta), raffineret ris, konfekture, sodavand, alkohol og... kartofler på grund af den høje stivelses koncentration.

Hurtig Carb Products List

Couscous, instant havregryn, croissanter, instant noodles, pasta, hvedemel, compote af tørrede frugter, kogte kartofler

Semolina grød, hirse, hirse, hvid ris, dampet, pandekager, hvede bagel, kiks kage, choux, shortbread, donuts, sodavand, stegte courgetter, rødbeder

Popcorn, brød, brød, müsli, tapioka, risbrød, cornflakes, kogte gulerødder

Instant ris grød, hvidt brød, hotdog bun, hvide stegte croutoner, rismel, øl, stegte kartofler, bagt kartofler

Fordelene ved hurtige carbs

På trods af den høje GI har simple sukkerarter stadig nogle positive kvaliteter. Det vigtigste er deres evne til hurtigt at fylde kroppen med energi og give styrken af ​​styrken. Denne ejendom bruges ofte af sportsfolk.

Efter udmattende træning er glykogenbutikkerne i musklerne udtømte, hvilket kan føre til tremor i arme og ben, generelt tab af styrke og udseendet af koldsved. Hurtigt fylde glycogen reserve vil hjælpe insulin frigivelse. Som tidligere nævnt kan det provokere en kraftig stigning i sukkerkoncentrationen i blodet. Sammen med insulin kommer aminosyrer og andre gavnlige stoffer ind i musklerne, hvilket bidrager til dannelsen af ​​et protein - et byggemateriale. Det er disse træk ved kulhydratmetabolisme, der bruges af bodybuildere til at opbygge muskler.

Kulhydrat kost til vægttab

Princippet om en kulhydrat kost er ret simpel: det er nødvendigt at kontrollere mængden af ​​sukker forbruges med mad for ikke at forårsage overskydende ubrugt energi, som senere vil afregne i form af fedtindskud.

I intet tilfælde skal du springe over hovedmåltiderne, da en langvarig brændstofmangel vil give kroppen et signal til at gemme det til fremtidig brug. Og det er igen overvægtigt.

Vælg ofte fødevarer med lavt og medium GI, begrænse brugen af ​​almindeligt sukker og andre slik, øge fysisk aktivitet.

Første gang vil der hjælpe en speciel tabel med hurtige og langsomme kulhydrater, og over tid vil det være en uundgåelig del af det nye liv at tage sig af dit helbred.

Kulhydrater til vægttab

Kulhydrater er den vigtigste energikilde til vores krop, så de kan ikke helt opgives. Hvordan ikke at blive bedre ved at spise kulhydrater? Hvilke kulhydrater er gode til vægttab? Vi vil fortælle dig om det.

Nyttige oplysninger

Kulhydrater på en eller anden måde er til stede i det meste af maden (undtagen dyr og vegetabilske fedtstoffer, forskellige typer kød, fisk og skaldyr). Gruppen af ​​vegetabilske kulhydrater indbefatter pektin, cellulose og stivelse og gruppen af ​​animalske kulhydrater - chitin og glycogen. Kulhydrater består af individuelle enheder (saccharider), de kan være enkle og komplekse. Enkelte kulhydrater består af 1 eller 2 enheder (mono- og disaccharider). De giver os øjeblikkelig fodring, absorberes hurtigt, øger koncentrationen af ​​glucose dramatisk i blodet og aktiverer derfor insulinproduktion. Enkelte kulhydrater giver ikke mætning, appetitten øges (årsagen er insulin). De bliver let til kropsfedt. Kategorien simple kulhydrater omfatter sukker, slik, konfekt og melprodukter mv. Det modsatte er komplekse kulhydrater - de består af 3 eller flere enheder. Disse kulhydrater absorberes i lang tid, så de giver dig mulighed for at opretholde en følelse af mæthed og ikke fremkalde en stigning i insulinkoncentrationen. Komplekse kulhydrater har en høj næringsværdi.

Liste over kulhydrat fødevarer

Notering af fødevarer indeholdende kulhydrater til vægttab, det er værd at nævne korn (med undtagelse af semolina) og diætpasta (fra hård hvede, boghvede eller majsmel osv.). Også denne kategori omfatter bælgfrugter (ærter, bønner, linser), forskellige former for frugt (mens du taber, prioriteringen er ikke særlig sød sorter). Langsom kulhydrater til vægttab er til stede i grøntsager. Grønne og blade sorter giver særlige fordele - sådan plante mad indeholder få kalorier og en masse fiber. Som et eksempel, kål, agurk, salat, selleri, spinat, osv Det vil erindres, at fiberen og pektin til stede i planteprodukter er også en form for komplekse kulhydrater. Kostfibre (cellulose) og pektiner absorberes ikke af kroppen, men behandles til en vis grad af intestinal mikroflora. De bidrager til den normale funktion af fordøjelseskanalen, rensning af tarmene, udskillelse af overskydende kolesterol. En af kilderne til gavnlige kulhydrater kan være klid (som kosttilskud). Kilder af kulhydrater af animalsk oprindelse er fedtfattige mejeriprodukter.

Dagligt indtag af kulhydrater til vægttab

Afvisning af kulhydrater vil føre til forringelse af muskelsystemet, men ikke for fuld vægttab. Baseret på dette kan vi sige - i kosten af ​​en kost, der tager sigte på at tabe sig, skal komplekse kulhydrater være til stede, men simple (hurtige) kulhydrater skal udelukkes. Kolhydrathastigheden beregnes individuelt - for 1 kg kropsvægt skal være 2-3 g af dette stof. Ved oxidation af 1 g kulhydrater frigives 4 kcal. Når der observeres protein diæter, skal den norm i sidstnævnte ikke være lavere end 50 g / dag i menuen, hvor proteiner erstatter kulhydrater. Faktum er, at fraværet af kulhydrater i kosten nedsætter oxidationen af ​​fedtstoffer og proteiner, som er grundlaget for menuen med sådanne kostvaner. Det er værd at huske, at kulhydratfødevarer kan spises senest kl. 18.00. I tilfælde af protein kost er kulhydrater inkluderet i kosten af ​​det første måltid, og aftensmaden er dedikeret til protein.

anmeldelser

Har du brug for kulhydrater til vægttab? Ifølge ernæringseksperter skal denne mad nødvendigvis indgå i diætmenuen, ellers kan sundhedsproblemer ikke undgås.

Når du går på en kulhydratfri diæt, er det vigtigt at huske at du ikke kan være på det for længe. Kroppen har brug for kulhydrater som en energikilde, og langtidsfejl i kulhydratholdige fødevarer kan være sundhedsfarligt. Men ikke alle disse stoffer er lige så godt absorberet af kroppen, og bestemt ikke alle indeholder den samme mængde kalorier.
Hver person skal vælge menuen individuelt afhængigt af aktivitetsniveauet. For eksempel, hvis du i løbet af dagen kun udfører stillesiddende arbejde og ikke bevæger dig meget, så reducer sukkerindholdet i mad, og hvis du udfører en masse fysisk anstrengelse, har du råd til en sideskål af korn og sød dessert. Groft sagt kan du tabe, bare ligge på sofaen, hvis din mave kan gøre med et æble om dagen.

Hvis en person lider af diabetes, aterosklerose, fedme eller andre sygdomme, skal der lægges særlig vægt på kulhydratbalancen.

Den nemmeste måde at gøre dette på er at bruge tabellen med kulhydratindhold i fødevarer.

Langsom kulhydrater

Disse omfatter polysaccharider (for eksempel stivelse). Tro ikke på dem, der skylder dette produkt i vægtforøgelse. Polysaccharider absorberes af maven i en minimal hastighed og gør det derfor nemt at opretholde kulhydratbalancen. Stivelsen indeholdt i korn, grøntsager og mange frugter gør denne skrivning nærende.
Tænk over, hvad vores forfædre spiste for et par tusinde år siden: Det var en simpel diæt med et højt indhold af kulhydrater, som adskiller sig fra den moderne balances kost. Derfor er det vigtigt at sikre indtagelse af let fordøjelige stoffer, der indeholder stivelse. At han vil give os energi.

Hurtige carbs

En anden type kulhydrat indeholder mono- og disaccharider. Dette er almindeligt sukker, glucose og fructose. Fødevarer indeholdende disse stoffer kræver særlig nøje overvågning. Saccharose absorberes af kroppen i høj grad, men det svarer ikke altid til behovene. Under normale forhold omdannes overskuddet til glykogen, men når dets reserver er store, begynder glukosen at blive fedt. Derfor er produkter, der indeholder sådanne stoffer, forbudt med næsten enhver kost.
Selvom du ikke står over for opgaven med at miste overskydende vægt, men kun for at overvåge dit helbred, skal du vælge de retter, der har reduceret mængde "skadelige" stoffer.

Hvilke fødevarer indeholder den mindste mængde kulhydrater?

Ernæringseksperter har udviklet flere tabeller med data om indholdet af kulhydrater i en bestemt fødevare. Som regel kan du se antallet af proteiner og fedtstoffer og de samlede kalorier de indeholder. Data angives normalt pr. 100 g produkt.
En liste over low-carb fødevarer toppe kødet:

Dette omfatter også vegetabilsk olie, flod og havfisk, skaldyr og kaviar.

Listen over drikkevarer, der næsten ikke indeholder kulhydrater, omfatter te og kaffe uden sukker, mineralvand, whisky, vodka, brandy og rum.
En meget lille (fra 0,1 til 1 g pr. 100 g produkt) mængde kulhydrater indeholder:

  • æg;
  • kosten ostemasse;
  • margarine;
  • svampe;
  • frisk smør og honning agaric;
  • kapers;
  • hummer;
  • havkalle

Dette omfatter også tørrød og hvidvin.
Også en lav mængde sukkerarter (fra 1 til 5 g pr. 100 g) har:

  • friske chantereller og boletter;
  • russules;
  • kyllingelever
  • "Doctor pølse";
  • oksekød og svinekød
  • krabber;
  • fedt hytteost;
  • mayonnaise;
  • creme creme;
  • spinat;
  • grønne bønner;
  • agurker;
  • citron;
  • asparges;
  • skovsyre.

Næsten alle disse produkter kan findes i ikke-kulhydrater kost eller i de diæt, der signifikant begrænser indtagelsen af ​​sådanne stoffer i kroppen.

Hvilke fødevarer indeholder moderate mængder kulhydrater?

Sådanne fødevarer er som regel ikke begrænset til ernæringseksperter meget strengt, men folk med fedme bør stadig give op. En moderat høj mængde kulhydrater (6-10) har:

  • østers;
  • tørrede porcini svampe;
  • sød yoghurt;
  • grønne ærter;
  • radise;
  • majroer;
  • peberrod;
  • roer;
  • jordbær;
  • kirsebær blomme;
  • grapefrugt;
  • gulerødder;
  • hindbær;
  • Mandarin;
  • hvidvin;
  • appelsin;
  • melon;
  • abrikos;
  • pære;
  • drænet.

Endnu flere sukkerarter (11-15 pr. 100 g produkt) i nogle andre frugter og grøntsager:

  • granater;
  • figner;
  • ananas;
  • kirsebær og appelsinjuice;
  • druer;
  • valnødder, hasselnødder og pistacienødder;
  • majs.

Hvilke fødevarer er højt kulhydrat?

I slutningen af ​​listen er melprodukter, korn, chokolade, korn og slik, de indeholder fra 51 til 80 gram kulhydrater pr. 100 gram produkt. Næsten alle kostvaner tilbyder at opgive sådanne enkle kulhydrater. Men folk, der har brug for at "rigtigt" gå i vægt, har kun foreskrevet at medtage i kosten alle eller nogle af produkterne fra den sidste liste.

Kulhydrat fødevarer

Alle kulhydrater er opdelt i hurtig (enkel) og langsom (kompleks, kompleks). Modige fedtbrændere er bange for simple kulhydrater, og komplekse spises kun om morgenen. Hvorfor?

Hvis du ikke ved:

  • hvor enkle kulhydrater adskiller sig fra komplekse
  • på hvilket tidspunkt på dagen er det bedre at foretrække hurtigt, og hvor langsomt
  • Hvad er det glykæmiske indeks;

Svarene på disse spørgsmål, se artiklen "Hurtig" og "langsom" kulhydrater.

Produkter indeholdende en masse enkle kulhydrater (ca. 50 g eller mere pr. 100 g produkt)

Sød: sukker, slik, honning, chokolade, syltetøj, kiks, tørrede frugter (rosiner, figner, datoer, ananas osv.), Halvah, kondenseret mælk.

Bagning: vafler, peberkager, kager, kiks, ruller, semolina, pasta, hvidt brød.

Hvis produktet indeholder sukker og / eller mel - det kan henføres til hurtige kulhydrater.

Fødevarer, hvor mange simple kulhydrater kan udelukkes fra kosten med et roligt hjerte både for mennesker, der taber sig og for atleter. Udskift dem med sunde fødevarer, der indeholder moderate kulhydrater i moderation.

Fødevarer indeholdende mange komplekse kulhydrater (ca. 50 g eller mere pr. 100 g produkt)

Groats: boghvede, ris, rullet havre (havregryn).

Bælgplanter: ærter, bønner, kikærter, linser.

Hele kornkager: fuldkornsbrød, fuld hvedepasta (oftest er de mørkebrune).

Komplekse kulhydrater bør altid være i kosten, de er den vigtigste energikilde til både hjernen og musklerne.

Produkter indeholdende moderate mængder af enkle kulhydrater (ca. 20 g pr. 100 g produkt)

  • mest af alt i bananer, druer, persimmon
  • mindst i æbler, appelsiner, grapefrugter

Alle bær, og i dem kulhydrater er det mindre end i frugt.

Den generelle regel - jo mere sur er bæren / frugten, jo lavere er kulhydratindholdet. Frugter og bær forbruges med en langsigtet kost til vægttab, men moderat.

Grøntsager: Kartofler, der ofte bruges som sideskål sammen med ris / boghvede. Stegt og pommes frites er udelukket fra kosten, de har meget overskydende fedt. Kogte kartofler - en god kilde til langsom kulhydrater.

Søde drikkevarer (sodavand osv.), Saft - selv om de ikke indeholder så mange faste kulhydrater pr. 100 g, men vi forbruger ikke mindre end 300-500 g ad gangen, og samtidig opfylder de ikke sult. Der er heller ikke vitaminer og næringsstoffer i dem (selv i saft er de i det mindste, og det er bedre at erstatte friskpresset frugt). Derfor er søde drikkevarer ikke egnede til en sund kost.

Produkter indeholdende kulhydrater i minimumsbeløbet (mindre end 10 g pr. 100 g produkt)

Mejeriprodukter: cottage cheese, milk, ost (men ikke "cottage cheese" og "ost" - de har meget sukker og derfor enkle kulhydrater!). På trods af at mejeriprodukter traditionelt sætter pris på proteinindholdet, har de også kulhydrater, men ikke så meget. Mælkesukker (laktose) kan dog absorberes dårligt (hvis kroppen ikke har et særligt enzym til at fordøje det). Mælk i dette tilfælde skal udelukkes fra kosten.

Friske grøntsager: Kål, gulerødder, ægplanter, tomater, agurker mv. I friske grøntsager, ikke kun meget få kulhydrater, men også minimale kalorier. Dette gør dem til et uundværligt produkt for at tabe sig. Men selvom du ønsker at gå i vægt, så sørg for at medtage dem i kosten. Grøntsager indeholder vitaminer og fibre, det hjælper fordøjelsen. Hvis du leger sport og spiser meget protein, er fiber den bedste hjælp til din mave i fordøjelsen af ​​store mængder mad.

Listen over alle produkter, der indeholder kulhydrater, findes i indholdsfortegnelsen for proteiner, fedtstoffer, kulhydrater. Selv for vægttab skal du vide det glykemiske indeks for produkter.

Komplekse kulhydrater i fødevarer: liste og bord

Hvad er kulhydrater

Kulhydrater er af to typer:

  • kompleks eller langsom, med et glykæmisk indeks under 40;
  • hurtigt, med et glykæmisk indeks over 70 (normalt ikke anvendt i kost til vægttab).

Komplekse kulhydrater behandles meget langsommere, og deres nedbrydning giver en større mængde glucose. De giver en person den energi, som kroppen har brug for at udføre dagligt arbejde. Derfor anbefaler ernæringseksperter stærkt at spise mad, der indeholder langsomme kulhydrater om morgenen.

Der er produkter, der skal medtages i den daglige kost, for ikke at føle uforståeligt træthed og humørsvingninger.

Faktum er, at ved at spise mad, der indeholder langsomme kulhydrater, sikrer det gradvist sukkerstrømmen (glukose) i blodet, hvilket bidrager til et godt helbred, humør og effektivitet.

Denne funktion af komplekse kulhydrater vil helt sikkert have brug for at blive overvejet for personer, der lider af diabetes. En markant stigning i blodsukkerniveau er jo yderst uønsket for dem. Derfor er du nødt til at være opmærksom på sådanne produkter, der ikke forårsager et skarpt spring.

Komplekse eller langsomme kulhydrater - hvad er det?

Komplekse eller langsomme kulhydrater kaldes også polysaccharider. Disse er molekyler, der består af flere kæder af simple saccharider (monosaccharider). Disse omfatter:

Stivelse består af lange kæder af glukose. Det findes i bælgfrugter, korn, ris, kartofler, bønner. Hans mange i bageriprodukter.

Cellulose henviser til ikke-stivelsesholdige polysaccharider. Disse er kostfibre, der findes i nødder, bælgfrugter, grøntsager, frugt og korn. De bidrager også til fjernelse af toksiner fra menneskekroppen. Det er produkter, der indeholder fiber, det anbefales at bruge ernæringseksperter i kostvaner til vægttab.

Glycogen er den samme glukose, men opbevares af vores krop "for fremtiden", hvis den af ​​en eller anden grund ikke modtager tilstrækkelig langsom kulhydrater til tiden. Derefter transformeres hygrocogenet tilbage og genopfylder resterne af tabt energi i vores krop. Tegn dine egne konklusioner om, hvor nyttige kulhydrater er for at tabe sig.

Noget ved at der ikke er kulhydrater

Der er produkter, der ikke indeholder kulhydrater generelt eller i meget små mængder:

  • i skaldyr og fisk (flod og hav);
  • Fjerkræprodukter (kylling, and, kalkun og andre typer fjerkrækød), æg;
  • svinekød, oksekød;
  • fedtstoffer af vegetabilsk og animalsk oprindelse;
  • grønne og urtete.

Disse produkter indeholder proteiner og fedtstoffer, som vores krop behøver ikke mindre kulhydrater, men kan ikke assimileres uden deres hjælp, og får vores lever til at arbejde med store overbelastninger og funktionsfejl.

Det er nødvendigt at afbalancere mængden af ​​protein i kosten, fedt og kulhydrater (især langsomt).

Bord af produkter, der indeholder langsomme kulhydrater

Vi vil gennemgå den komplekse kulhydratliste over produkter, for at vide præcis, hvad du skal spise om dagen, for ikke at miste arbejdskapacitet og forblive i god form om aftenen.

Komplekse kulhydrater: En komplet liste over fødevarer i næringsbordet

Korn og bælgfrugter

Korn har længe været kendt for deres gavnlige egenskaber og rig på vitaminer og fibre.

Derfor vil tilstedeværelsen af ​​sådanne repræsentanter som hvede, boghvede, ikke-raffineret rug, havre, vildbrunt ris samt bønner, linser, bønner og ærter i deres kost være ret passende.

Som regel koges de i vand eller mælk.

Glykogenindekset for mælk er forresten ikke meget højt - kun 32 enheder, og det tilhører også gruppen af ​​produkter, der indeholder langsomme kulhydrater.

Som en kornbase er enhver egnet undtagen manna.

Pasta. Men hast ikke nok til at gnide dine hænder og lykkeligt løbe for at lave mad carbonara.

Faktum er, at kilden til komplekse kulhydrater kun er fuldkornsmel.

Hvis du er sikker på, at der i pakker fra supermarkeder er produkter fremstillet af sådanne råvarer, nyd dit måltid og ikke særlig begrænse dig selv.

Mejeriprodukter

Ud over selve mælken, nævnt i afsnit om korn, sætter ernæringseksperter ostemasse, naturlig yoghurt uden smag, kefir og lavt fedtfløde (ikke mere end 10%) på lige fod med den.

Her skal du selvfølgelig sige om den ekstra "bygning" effekt, fordi hver af disse produkter indeholder calcium, som sparer vores knogler mod brud.

kød

Det forekommer overraskende, men det er ret svært at genoprette fra pølser og pølser, da der er forekommet komplekse kulhydrater.

Det er imidlertid kendt, at de ikke er i vægt fra pølserne selv, men fra hvilken slags satellit de har på en plade.

Pølsen har en figur på 34 enheder, og pølser er ringere end kun 6 point.

Et særskilt punkt, jeg gerne vil sige lidt om drikkevarer

Tilhængere af kostvaner er glødende modstandere af alkohol.

Og alligevel er en "MEN", nemlig VI-BUT. Den indeholder også langsomme kulhydrater, selv om det glykæmiske indeks ikke er det laveste.

En anden ting - tomatjuice.

Den naturlige drikke fra modne frugter indeholder kun 15 GI enheder.

Du kan lave en cocktail med tomatpuré, men vær sikker på at den var sukkerfri.

Og til sidst - en stråle af håb om søde tænder.

Under forudsætning af en hård afvisning af dine yndlingsboller, vafler, cookies, slik og andre godbidder, kan du ikke skade figuren og samtidig forkæle dig selv.

For at gøre dette skal du selvfølgelig inden for rimelige grænser spise marmelade (GI = 30), cremet fructoseis (GI = 35) eller en sukkerfri chokoladebar (GI = 30).

Som du kan se, er tallene i parentes meget tæt på 40 enheder, hvilket allerede er et gennemsnit.

Men bitter chokolade med GI = 20 - det mest! Så vær forsigtig.

Video dessert

En meget informativ video, hvor du vil lære, ikke kun om fordelene og skaderne af komplekse kulhydrater, men også enkle, såvel som hvad det glykæmiske indeks er.

Produkter indeholdende kulhydrater, en liste over produkter, hvilke produkter indeholder kulhydrater | Sundhed | artikler

Hvis du ser dit udseende og figurer, spiller sport, vil du helt sikkert være opmærksom på produkter, der indeholder kulhydrater.

Årsagen til en sådan interesse er ekstremt enkel - det er disse elementer, der hurtigt mætter kroppen med energi. Faktisk kulhydrater er ansvarlige for 50-70% af energi fra mad. Energi er naturligvis godt, men i de nødvendige mængder og mængder. Hvis du overdriver det med indtagelse af kulhydrater, kan du få fedme af forskellig grad. Det ser ikke så æstetisk ud, og for sundheden er det meget skadeligt.

I sig selv er kulhydrater simpelthen nødvendige for kroppen. De bidrager til kroppens korrekte funktion, deltager i forskellige fysiologiske processer. De spiller en særlig rolle for nervesystemet. Hvilke fødevarer indeholder kulhydrater? Faktisk er deres liste ret bred.

Eksperter deler kulhydraterne ind i negative og positive. Den første kan betragtes som farlig for kroppen, fordi de bærer ubrugelige kalorier og fører til et fald i vigtige næringsstoffer. Disse er raffinerede kulhydrater. Uraffineret henvises kun til positivt. Deres omdannelse til enkle sukkerarter sker i kroppen gradvist, og i lang tid kommer energi gradvist ind i kroppen. Så du kan tilfredsstille din sult i lang tid på 4-6 timer. Produkter, der indeholder protein og kulhydrater, er oftest præsenteret i særlige tabeller.

Kulhydratprodukter: Fødevareliste

Der er fødevarer, der er ideelle til træningsregimer eller til regelmæssige daglige måltider.

Det er værd at overveje de optimale energikilder:

Banana. Bedst egnet til træning. Og efter fysisk anstrengelse. Hurtige kulhydrater, nemlig 31 g, opfylder helt sult uden ekstra kalorier. Eksperter anbefaler at bruge dem med proteiner for yderligere at have en god effekt på musklerne og stimulere deres opsving;

Bær. Nogle af de mest næringsrige fødevarer er blåbær, jordbær osv. De har også mange nyttige vitaminer, phytonutrienter og mineraler. Desværre indeholder bærene ikke for meget kulhydrater direkte, nemlig 12g. Det er værd at passe på, at der er en anden kilde til sunde kulhydrater i din kost. Hvis du er interesseret i fødevarer, der indeholder lidt kulhydrater, så er bærene perfekte;

Brun ris Da det er korn, indeholder det en masse kulhydrater. En kop ris er 45 gram kulhydrater. Det er værd at bemærke, at videnskabsmænd er mere rådede til at bruge fuldkornsprodukter end renset. De indeholder flere næringsstoffer og mere tid absorberes, hvilket gør det muligt for kroppen at give energi i lang tid;

Energistænger. Produkter, der indeholder komplekse kulhydrater, har længe været brugt af atleter. Specialstænger giver dig mulighed for at opnå det ønskede resultat meget hurtigere. Faktum er, at sådanne stænger omfatter en enorm mængde kulhydrater, en gennemsnitlig mængde proteiner til genopretning af muskelfibre og en lille mængde fedt;

Havregryn. Forskere har længe konkluderet, at havregryn til morgenmad er en ideel mad. Det giver den nødvendige energi boost og er hurtigt fordøjet. Atleter inden træning anbefales også at bruge det. En halv kop havregryn - 54 g kulhydrater. Fødevarer, der indeholder en masse kulhydrater, vil hjælpe med at få maksimal energi og give alt i træning;

Tomat Sauce Fremragende kulinarisk tilsætning til en række retter er en fremragende kulhydratkilde. Det er værd at bemærke, at tomater perfekt kæmper med forskellige sygdomme, så de ikke kun giver energi, men også beskytter kroppen. Fødevarer, der indeholder fedtstoffer og kulhydrater, bør helt sikkert indgå i din kost;

Hele kornbrød. Fødevarer, der indeholder kulhydrater, har forskere længe anbefalet til dagligdags kost. Dette brød indeholder kulhydrater så meget som almindelig hvede, men der er meget mere mineraler, fibre og vitaminer i den. Hvis der er et valg mellem brød med sukker og uden, så er det værd at vælge den anden mulighed;

Pasta. Foretrækker denne skål er bedre fra fuld hvede. I pastaen slukkes mange kulhydrater, sulten i lang tid, giver kroppen energi. Eksperter siger, at pasta fremstillet af fuldhvede mel med fisk og skaldyr eller kalkun udgør et komplet måltid. Det vil være nærende og gavnligt;

Sportsdrinks. Hvis du leder en aktiv livsstil, deltager i træning eller de er en del af dit liv, så er det værd at inkludere sådanne særlige drikkevarer i din kost. Oftest indeholder de sukker, så de er gode til brug før, efter eller direkte under træning.

Fedtfattig yoghurt. Sagen er det for dem, der kan lide at se deres figur, er dette produkt både velsmagende og sundt. Den indeholder mange kulhydrater, stykker frugt og bær. Det er bedre at vælge yoghurt, hvor der ikke tilsættes sukker under produktionen.

Enkle og komplekse kulhydrater

I hver enkelt persons kost er der mange retter til fremstilling af hvilke produkter der indeholder proteiner, fedtstoffer, kulhydrater. Alle disse elementer er nødvendige for vores kropps normale funktion. Hvis du graver lidt dybere, så har hvert element sit eget formål, men det er nødvendigt i kroppen i en vis mængde. Glut fører til, at det begynder at ophobes i kroppen indtil værre tider.

Produkter indeholdende fedt gør det muligt for vores hud at forblive elastisk, ikke kun udenfor men også indeni. Det er fedt, der beskytter kroppen, bidrager til absorptionen af ​​mad. Hvis et overskydende fedt kommer ind i kroppen, begynder naturligvis kroppen at gøre reserver, men der er også sunde fedtstoffer, der hjælper med at eliminere uaktuelle fedt. Forskere har længe vist, at du ikke bør helt fjerne fedtstoffer fra din kost.

Om fordelene ved kulhydrater er blevet sagt mere end én gang. De er ansvarlige for kroppens energiforsyning. Hvis du er interesseret i fødevarer, der indeholder kulhydrater, vil bordet hjælpe dig med at finde det optimale beløb for en afbalanceret kost. Monosaccharider og disaccharider tilhører simple kulhydrater. Disse er glucose, saccharose, galactose, maltose og fructose. Polysaccharider er allerede komplekse kulhydrater. Denne fiber, pektin, stivelse. Traditionelt er stivelse og enkle kulhydrater meget hurtigt og let fordøjede. Derfor findes simple kulhydrater i bær, røde bønner, frugter, ærter, grød, grøntsager, boghvede, frisk juice, linser, mejeriprodukter, bitter chokolade, sojabønner, rugbrød osv.

Få komplekse kulhydrater til kroppen er ikke for nyttigt. Ofte bidrager de til fedme. Deres brug er værd at begrænse. Sagen er så hurtigt, at disse produkter bliver til sukker. Hvis du på nuværende tidspunkt har nok energi, så går denne bestand hurtigt til kropsfedt. Hvis du er interesseret i produkter, der indeholder komplekse kulhydrater, bør listen starte med pasta, chips, kiks, raffineret ris, gulerødder, hvidt brød, rødbeder, majs. Udvid listen til alle former for kager, bagværk, sukker og forskellige slik.

Hvis du læser listen over produkter, der indeholder mange komplekse kulhydrater, bliver det klart årsagen til sådanne problemer med figurerne. Det er svært at nægte slik, kager og pasta. Disse retter er traditionelle for os, ligesom brugen af ​​hvidt brød. Det er værd at bemærke, at disse produkter er yderst velsmagende. Med et sådant tab i kosten er det svært at acceptere.

Den krævede mængde kulhydrater

Da kroppen har brug for indtagelse af kulhydrater med mad, er det værd at vide, hvor meget de har brug for. Hvis du har et job, der får dig til at tænke med hovedet og ikke virker fysisk, er 400 gram kulhydrater påkrævet for mænd om dagen og 350 gram for kvinder. For atleter eller arbejdere, der har stor fysisk aktivitet, skal du øge mængden af ​​kulhydrater.

Det er værd at bemærke, at hvis du begyndte at kæmpe med overskydende vægt, kan den anbefalede mængde kulhydrater reduceres. Det vil ikke påvirke dit helbred. Hvis du reducerer mængden af ​​protein, så føler du dig dårligt, og mængden af ​​kulhydrater kan varieres. Hvis du helt opgiver kulhydrater, vil du også blive utilpas, da energiniveauet i kroppen vil falde betydeligt og ikke blive genopfyldt. Dit helbred vil påvirke dit arbejde negativt, din appetit vil falde, du bliver sløv og træt. Mange mennesker har hovedpine, kvalme og åndedrætsbesvær. Eksperter beder også om at tage højde for det faktum, at lavt forbrug af fiber i kosten bliver en årsag til forstoppelse. Det er nødvendigt at afbalancere kosten og vælge den optimale mængde proteiner, fedtstoffer, kulhydrater og andre elementer. Derfor rådgiver eksperter mod vægttab ved hjælp af sult. Du kan påvirke dit eget helbred negativt og skabe en årsag til udviklingen af ​​forskellige sygdomme.

Men nu kender du en masse hemmeligheder, der hjælper dig med hurtigt og effektivt at reducere vægten. Begræns strømmen af ​​komplekse kulhydrater ind i kroppen. Dette kan nemt gøres af dig selv. Nu tilbydes mange lister over produkter, tabeller med energiværdi og andre traditionelle metoder. Du kan tjekke mængden af ​​kulhydrater i enhver skål, du har valgt eller endda spist. Afhængigt af de absorberede kulhydrater kan du justere deres mængde til det næste måltid. Hvis din dag var mere aktiv end normalt, kan mængden af ​​kulhydrater øges lidt.

Alle vælger selv: hvad er og i hvilken mængde. For nogle mennesker giver metabolismen dig mulighed for at spise meget, men dine ben forbliver i god form. Andre "tænker kun" om mad og begynder allerede at gå i vægt. Metabolisme spiller en vigtig rolle på mange måder, men det er værd at forstå, at hvis der er et problem, så er det værd at finde den optimale løsning til den. Eksperter vil altid hjælpe dig med at oprette en diæt for at opnå det ønskede resultat med minimal tid. Nogle gange bør du ikke skynde dig, fordi vores hud gradvist er strammet i takt med at tabe sig. Optimalt, når dette sker gradvist, med hurtigt vægttab, stregmærker eller strækmærker fremstår, der ikke ser æstetisk glædeligt ud og er vanskelige at fjerne.

Ernæringseksperter producerer forbudte fødevarer:

Relaterede artikler

Alle ved, at kulhydrater er en af ​​de grundlæggende energikilder til menneskekroppen. Mange mennesker ved om dette, men ikke alle har viden om, hvilke produkter der indeholder den rigtige mængde af denne komponent til god og korrekt ernæring. Før du finder ud af, hvilke fødevarer der har mange kulhydrater, er det sikkert værd at vide, hvad de er til. Det enkleste svar skyldes kulhydratkomponenterne i kroppen, muskulær energi og energien i alle organer dannes. De repræsenterer også et af de grundlæggende elementer, som sikrer hjernens glatte funktion.

Kort sagt, ved at eliminere kulhydrater fra din kost vil en person ikke være i stand til at gå og tænke, og hele kroppens system vil ikke kunne arbejde normalt. Det er også værd at bemærke, at kulhydratet ikke har en ensartet sammensætning og er opdelt i simple kulhydrater - monosaccharider og disaccharider og kulhydrater af komplekse orden - polysaccharider.

Glucose og fructose kan tilskrives monosaccharider, disaccharidet omfatter maltose og saccharose. Polysaccharider er fibre, glykogen og stivelse. Nu kan du overveje produkter, der indeholder sådanne nødvendige elementer.

Carbohydrate Products

Den største mængde kulhydrater findes i fødevarer, der er af vegetabilsk oprindelse. Disse er risgryn og boghvede, havre og bønner samt hvide og sorte brød. En stor mængde kulhydrater indeholder et sådant produkt som chokolade og kager, karamel, marshmallows og andre konfektureprodukter. En stor mængde kulhydrater indeholder marmelade, is, sukker, samt frugt og grøntsager. Det mest udbredte højt kulhydratprodukt er stivelse, der tager op til 80% af alle kulhydratbestanddele.

Det er en fejlagtig opfattelse, at den største mængde stivelsesholdigt stof er i kartofler. Denne komponent er rig på halvmælk, hvede og risgryn. Lidt mindre stivelse indeholder brød fremstillet af rugmel og pastaprodukter. Endnu mindre stivelsesholdigt stof i ærter og bønner, og kartofler fra hele rækken er næsten sidst. Samtidig absorberes denne komponent bedst fra ris og semolina, hirse og bygg, boghvede og yachter. Med andre ord er disse korn de bedste kulhydratkilder.

Hvad er mange kulhydrater?

For det første er det værd at bemærke, at mængden af ​​kulhydrater om dagen er omkring halvtreds procent af den samlede kost og kan nå op på tre hundrede gram. At have overskydende vægt, helt sikkert, bør du ikke misbruge den lækre kulhydrat mad. Samtidig absorberer kroppen ikke fibre, som er nødvendige for, at fordøjelsessystemet fungerer normalt. Så de fleste kulhydrater indeholder:

  • ris og stivelse, müsli og marmelade - omkring halvfjerds gram pr. hundrede gram produkt;
  • konfektureprodukter, semolina og boghvede, byg og yachka, pshenka og tørrede frugter - ca. 50 gram pr. hundrede gram produkt.
  • Hercules og ærter, bønner og sort chokolade, nødder og brød, tørrede æbler og pærer - omkring tredive gram pr. Hundrede gram produkt.

Sammenfatning

Så nu har alle en ide om, hvilke fødevarer der indeholder mange kulhydrater, og hvilke fødevarer skal udelukkes fra kosten med overskydende vægt. Produkter, der er beriget med kulhydrater, kan dog forbruges inden frokost og derefter bliver tallet ikke ramt. Det er umuligt at udelukke kulhydrater helt fra ernæring, fordi de blandt andet er ansvarlige for at genoprette nervesystemet, give en flot hud og hjælpe med at absorbere vitaminer. Selv på en streng diæt er kulhydrater afgørende for enhver organisme.

Inden for en time taber kroppen omkring tusind kilokalorier, og deres genopfyldning kan kun ske på bekostning af kulhydratrig mad. Hvad angår den ikke-fordøjelige fiber, er det også nødvendigt. Efter hævelse i kroppen absorberer det alle de skadelige stoffer, der kunne akkumulere inde, og derefter bringer dem ud. På grund af fiberen giver også en lang følelse af mætning, hvilket er vigtigt for dieters og svært at udholde folkens sult.

Du vil også være interesseret i andre artikler:

Kulhydrater og vægttab er to begreber, der ved første øjekast ikke kombinerer med hinanden. Hver diæt vil sige, at de bør udelukkes fra kosten, ikke kun på tidspunktet for vægttab, men også efter, for ikke at få de hadede kiloer tilbage. Faktisk er denne position helt forkert. Selvfølgelig er boller, slik og sukker ikke de produkter, der bidrager til vægttab. Det er imidlertid umuligt at fjerne dem fuldstændigt fra kosten, da dette vil forstyrre metabolismen og fratage kroppen af ​​energi. Hvad skal man gøre, hvis man ikke kan finde en slank figur? Og hvad er de, kulhydrater til vægttab? Listen over produkter, der vil hjælpe dig med at tabe sig og ikke få det igen, vil vi klare dig selv.

Hurtige carbs

Lad os begynde at adskille det, der er muligt, og hvad der er uønsket. Først og fremmest er hurtige kulhydrater ikke egnet til vægttab. Du kan også selv liste produkterne: cookies og kager, øl og kager, popcorn, kondenseret mælk og bananer, datoer og chokolade, mayonnaise og ketchup, vandmeloner. Disse produkter er egnet til snacking, når måltidet var for lang tid siden, og du vil ikke kunne spise godt i lang tid. Hvis du samtidig er involveret i fysisk arbejde, vil energien fra samme banan gå for at bevare din styrke. Det vil sige, at brugen af ​​sådanne produkter er berettiget i det øjeblik, hvor hovedet begynder at spinde fra sult, men der findes ingen andre fødevarekilder. I andre tilfælde forårsager de et skarpt spring i blodglukose, og derefter er de komfortabelt indrettet på kroppen i form af subkutant fedt. Desuden giver regelmæssigt forbrug af sådanne produkter en høj belastning på bugspytkirtlen.

Glykæmisk indeks: Hvad er det

Dette er et andet koncept, der skal læres, hvis vi taler om kulhydrater til vægttab. Listen over produkter bør ikke indeholde produkter fra fødevareindustrien, som har et højt glykæmisk indeks. Jo højere det er jo hurtigere frigives glukosen. For eksempel er datoerne på denne liste i spidsen, deres glykemiske indeks er 145, og alle produkter med en score over 70 er potentielt farlige for din krop. Igen skal du overveje tidspunktet på dagen og din aktivitet. Brød med honning i første halvdel af dagen, når du skal gøre fysisk arbejde - det er en energibesparelse, der straks frigives og vil gøre det muligt for dig at udføre opgaverne. Og den samme sandwich om aftenen, når du ligger på sofaen efter middagen - er det unødvendigt energi, som straks bliver opbevaret i reserven. Forlad derfor behandlerne med højt GI til weekenden (før du går), og endnu bedre - kun til ferien. Lad os nu kigge efter kulhydrater til vægttab. Listen over produkter kan udskrives på papir og placeres i dit køkken.

Hvilke hurtige carbs er mest nyttige?

Selvfølgelig er det dem med det laveste GI, det vil sige mindre end 70. Hvis du har et alternativ, skal du vælge disse hurtige kulhydrater. Listen over produkter til vægttab omfatter ost (feta) og creme fraiche (ikke mere end 20% fedt), mango og dåse, vild ris og arabisk pita. Om morgenen kan du spise ærtsuppe, ravioli lavet af hård hvede og endda en pizza med tomater. Dumplings med cottage cheese, kakaopulver med sukker, kartofler og sukkerfri compote, konserverede grøntsager er alle produkter, der ikke er for slankende, men på baggrund af alle kilder til hurtige kulhydrater ser mere acceptabelt ud til lejlighedsvis forbrug i begrænsede mængder.

Komplekse kulhydrater

Hvorfor ikke bare fjerne kulhydrater fra din kost? Ud over at være en energikilde uden tilstedeværelse af kulhydrater er det umuligt at behandle proteiner og fedtstoffer, hvilket betyder at leveren vil arbejde intermitterende og med høj belastning. Fordøjelsen af ​​kulhydrater forekommer i form af glukose, det er ikke så vigtigt, candy, brød eller grød var på din plade - det er stadig en kilde til glukose, den eneste forskel er, hvor hurtigt det kommer ind i blodet. Tabel af kulhydrater i fødevarer vil hjælpe dig med at lave den rigtige kost.

Så komplekse kulhydrater adskiller sig fra simple, netop fordi de absorberes i lang tid, og glukose trænger gradvist ind i blodet, i portioner, og opretholder niveauet af mæthed i lang tid. Kroppen formår at bruge energi, og den opbevares ikke i reserve. Derudover vil en del grød i lang tid give en følelse af mæthed, hvilket betyder, at du ikke spiser for meget, hvilket også har en positiv effekt på din figur. På trods af dette bliver næringsdrivende ikke trætte for at gentage, at det er nødvendigt at bruge korn om morgenen. Tabellen med kulhydrater i fødevarer er et glimrende tip, som altid skal være til stede. For at opsummere: Spis mad, der er rig på komplekse kulhydrater, anbefales det til morgenmad og frokost, når du har brug for en stor mængde energi. Og til middag er det bedre at lave et proteinbord (helst lavt fedtindhold).

Lavt GI kulhydrater

Og vi vil fortsætte vores samtale om komplekse kulhydrater. Listen over produkter til vægttab bør omfatte sunde korn og grøntsager. De er kilder til alle de nødvendige stoffer til kroppen, absorberes i lang tid og indeholder fiber, som hjælper med at rense kroppen af ​​toksiner. Denne liste indeholder bælgfrugter, det vil sige ærter og bønner, linser og bønner. Dette bør også omfatte alle korn og korn. Det skal bemærkes, at kun smuldrede porrer kogt i vand er egnede til vægttab. Viscous semolina bør helt elimineres, ris bør vælges brun, vild eller sort, hirse må ikke koges til en grødet tilstand - kernerne skal forblive hele. Meget ofte kan man høre, at pasta skal udelukkes fra mad. Faktisk er det også for vægttab kan suppleres med pasta, kun de skal være af hård hvede.

Grundlaget for din kost

Ofte har vi hverken tid eller ekstra midler til at følge komplekse multikomponent diæter. Dette er dog ikke nødvendigt, du selv forstår dette, når du studerer fødevarer, der indeholder kulhydrater. Listen over produkter til vægttab indebærer nødvendigvis alle typer kål, tomater og courgetter, bulgarske peberfrugter, løg, porrer, grønne bønner, grønne (spinat og salat) samt svampe. Glem ikke fordelene ved frugt. Disse er grapefrugter og pærer, appelsiner og æbler, ferskner. Bær, kirsebær og blommer er også meget nyttige produkter med lavt GI. Dette omfatter også brød fra fuldkornsmel, så tabuet gælder kun for hvidt brød og brød. Ernæringseksperter understreger: Sørg for at spise mad, der indeholder kulhydrater til morgenmad og frokost. Listen over slankende produkter uden dem vil være ufuldstændig. De giver et gradvist flow af glukose ind i blodet. Det vil sige, forestillingen vil være stabil, følelsen af ​​sult vil ikke hjemsøge dig, og stemningen vil ændre sig i løbet af dagen.

Beregn din kost

Faktisk er dette et meget vanskeligt spørgsmål, fordi hver af os er individuel. Vi er forskellige fysik, niveau af fysisk aktivitet såvel som metabolisk hastighed. Men det er stadig ikke en komplet liste over faktorer. Og en enkelt ordning er ikke egnet for alle, derfor er der ernæringseksperter, der vurderer de enkelte patienters individuelle egenskaber. Kolhydrathastigheden til vægttab bestemmes på grundlag af kroppens og målets virkelige tilstand. Ved at reducere mængden af ​​kulhydrater til 150 gram pr. Dag giver du dig selv muligheden for et glat vægttab. Ved at reducere dette tal til 50-60 g, vil du meget hurtigt begynde at tabe sig, men det vil være svært at fysisk modstå en sådan diæt. Hvis du forsøger at reducere dette tal endnu, vil ketoacidose udvikle sig, det vil sige forgiftning med fedtstofskifteprodukter.

Vi giver kroppen med alt nødvendigt

Det er meget vigtigt ikke kun at reducere mængden af ​​kulhydrater i kosten, men også balancen mellem alle næringsstoffer, det vil sige deres forhold. (for at tabe sig, er det ikke nødvendigt at spise kun boghvede, vi har allerede diskuteret dette problem) bør forbruges i overensstemmelse med den udviklede ernæringsordning. Ca. det kan beregnes i overensstemmelse med følgende eksempel. Antag, at dit kalorieindtag er 2.000 kcal, og samtidig får du vægten. Så for effektivt vægttab skal du reducere dette tal til 1.400 kcal per dag. Følgelig vil behovet for protein være 61 g pr. Dag (61 x 4 = 244), det vil sige 244 kcal. Også fedtstoffer kan ikke udelukkes, de har brug for ca. 67 g (67 x 8 = 566 kcal). Det resterende beløb - 670 - kcal, du bør derfor få fra kulhydrater. Vi deler denne figur med 4 og får 170 g kulhydrater, det vil sige korn, fuldkornsbrød og grøntsager. Tabe sig med glæde!

http://nutritek.ru/nutrients/hydrocarbons-in-food-in-what-foods-are-many-carbohydrates-and-why-are-they-so-harmful.html

Læs Mere Om Nyttige Urter