Vigtigste Godbid

Hvordan man spiser, når man spiller sport?

Det er på tide at tale ikke om specielle produkter, der gør det muligt for idrætsudøvere at engagere sig eller blive meget hurtigere, men om den mest almindelige mad, som skulle eller tværtimod ikke bør indtages før og efter træning.

Ernæring under fitness eller sport er af stor betydning. Dette skyldes alt, fordi stofferne indeholdt i fødevaren er integrerede dele, der ligner detaljerne i designeren. De danner vores krop og gør os, hvad vi er. Fødevarer under sport må selvfølgelig være korrekte. At spise de forkerte produkter vil nødvendigvis føre til, at du ikke kan give det bedste eller ikke få det forventede resultat.

Hvordan man spiser, når man spiller sport

Kroppen virker ikke korrekt, hvis den hver dag ikke modtager tilstrækkelig mængde aminosyrer, kulhydrater, proteiner og nogle andre meget nyttige stoffer. Lad os ikke glemme at intensiteten af ​​sportsaktiviteter har den mest direkte forbindelse med proteinsyntese i muskler. Hvad danner musklerne, og hvordan ser de ud over det? De er lavet af protein, som vi tager med mad. Hvordan man spiser, når man spiller sport? Du skal spise en masse protein. Professionelle siger, at mindst to gram pr. Kg vægt skal indtages. Proteinprodukter er talrige. Det meste protein er naturligvis indeholdt i kød. Fantastisk mad til atleter - kyllingebryst og oksekød. Der er også masser af protein i cottageost, nogle legumes, fisk og så videre. Det hjælper os med at genoprette, aktivere og styrke musklerne, gør dem større og mere effektive. Hvordan man spiser, når man spiller sport? Ud over protein bør kulhydrater også indtages. Hvorfor har de brug for det? Den nederste linje er, at kulhydrater er en uundværlig energikilde til vores krop. Vi får dem med kager, korn, frugt og så videre. Hvis der ikke er kulhydrater i maden, kan du ikke træne normalt, da din krop ikke vil kunne frigive nok af den nødvendige energi til at øve. Fedtstoffer hjælper os også med at genvinde og producere energi. Husk at antallet af kalorier, der forbruges, skal svare til fysisk anstrengelse. Du vil ikke brænde dem - hurtigt gå på vej.

Hvad du skal spise før sportsaktiviteter

Tænk ikke engang på at spise mad lige før træningen selv, da kroppen simpelthen normalt ikke kan fordøje den. Som følge heraf vil intet fornuftigt fungere. Hvor længe før en træning kan du spise? Et sted om to timer. Hvis mindre - du vil føle tunghed mere - du vil begynde at føle sult. I dette tilfælde er det nødvendigt kulhydrater.

Hvad skal man spise efter sport

Spise er bedst et sted i en time efter træning. Den første mad er kulhydrater, da de er dem der hjælper med at genoprette den brugte energi. To timer senere kan du være mættet med proteiner. Generelt er proteinføde konsumeret bedst til middag og frokost. Dette er svaret på spørgsmålet om, hvordan man spiser, når man spiller sport.

http://www.vigivanie.com/sport/2412-sport-pitanie.html

Protein i sport

Protein er hovedbygningsmaterialet til vores krop. Derfor er atleter og sidder på high-protein kostvaner, når de får muskelmasse. Men en overskydende mængde protein kan påvirke menneskers sundhed negativt. For at undgå problemer er det nødvendigt at vælge den rigtige mængde protein i kosten for behovene i din krop.


Proteins rolle hos mennesker


Protein udfører mange vigtige funktioner i vores krop. En af dem er konstruktion. Proteiner er en del af hver celle i vores krop; vores organer, muskler og endda hår og negle består af dem. En anden funktion er ekstra. I tilfælde af et lille indtag af kulhydrater - den vigtigste energikilde begynder kroppen at modtage energi fra proteiner. Udover bygning og sparefunktioner udfører proteiner også transport (overførsel af stoffer i blodet), enzymatisk, beskyttende (immunoglobuliner) og andre vigtige funktioner.


Der er proteiner af vegetabilsk og animalsk oprindelse. Animalske proteiner betragtes som mere komplette, der indeholder alle de essentielle aminosyrer i de rigtige proportioner. Men fra plantefødevarer kan man få et komplet sæt aminosyrer, der kombinerer bælgfrugter, korn og nødder mellem sig selv.

Hvor meget protein skal folk spise?


Proteiner udgør 20% af vores krop. Dette er ganske stort antal, derfor med et lille forbrug er deres mangel ikke umiddelbart følt. De første tegn på proteinmangel er hårtab, træthed, hudændringer og anæmi.


Men overskydende proteinindtag påvirker heller ikke kroppen positivt. Dette ses tydeligt hos mennesker, der spiste på Dukan kost, det vil sige en højprotein kost. Overskydende protein er forbundet med en betydelig belastning på nyrerne, fordi de er ansvarlige for eliminering af produkter, der er opstået under ødelæggelsen af ​​proteiner til aminosyrer. Store doser af protein forårsager skade på leveren, som også er involveret i ødelæggelsen af ​​proteiner.


Derfor er det nødvendigt at forbruge den optimale mængde protein.

Hvordan bestemmer man hvordan man beregner denne mængde?

Ernæringseksperter siger, at proteiner skal være omkring 20% ​​af det daglige kaloriebehov. Atleter anbefales at spise 1-1,5 g protein pr. Kilo af kroppen. Det vil sige, hvis en persons vægt er 70 kg, så har han brug for 70-105 g protein om dagen.


Men spis ikke alle 70 gram pr. Måltid. Proteiner nedbrydes meget langsomt, op til 10 g pr. Time, som følge af hvilken sådan mætning efter proteinfødevarer mærkes. Derfor skal du spise hver tredje time og på et tidspunkt spiser ikke mere end 30 gram protein, ellers vil han simpelthen ikke have tid til at fordøje kroppen til det næste måltid. 250 g kyllingebryst indeholder ca. 26 g protein, som du kan se, er det svært at forbruge den krævede mængde protein.


Sandheden om mejeriprodukter


Men tilbage til atleterne. Det kaloriske underskud som følge af intens træning i gymnastiksalen kompenseres af et stort antal yderligere produkter. En særlig rolle i atleternes kost spiller mælkeprodukter på grund af det høje proteinindhold. Men vi må ikke glemme, at mejeriprodukter påvirker insulin og øger niveauet. Regelmæssigt forbrug af store mængder mejeriprodukter er sundhedsskadelig. Regelmæssigt forbrug af mejeriprodukter kan føre til insulinresistens, især hvis der også er for stort forbrug af kulhydrater. Og mod insulinresistens tæt på diabetes.


Kost til atleter med mindre protein


En mindre mængde vil ikke føre til tab af muskelmasse. Vælg gode kilder til protein (kød, fisk, æg), erstat mejeriprodukter med fedt. Dette er en fremragende energikilde, som er så nødvendig for atleter. Tilsæt avocado, ghee, kokosolie og olieagtig fisk til din kost. I stedet for at øge mængden af ​​protein skal du være opmærksom på de fedtstoffer af høj kvalitet, der er nødvendige for mange processer i kroppen.

http://postroineem.ru/Pravil-noe-pitanie/belok-pri-zanyatiyax-sportom.html

Hvorfor spise protein efter træning er nødvendigt for alle

Ifølge undersøgelsen åbnes det såkaldte "protein (anabolske) vindue" umiddelbart efter en træning, når fordøjelsen af ​​næringsstoffer når et meget højt niveau. Derfor, hvis du spiser protein i dette hul, vil det blive absorberet meget bedre end på andre tidspunkter af dagen. Men tag ikke begrebet "anabolsk vindue" for bogstaveligt. Det lukker ikke et øjeblik efter træningens afslutning. Det er selvfølgelig godt, hvis du tager et protein shake eller banan med dig. Men du har en fuld 1 - 2 timer efter træning for at bruge kroppens høje følsomhed overfor protein og glukose. Desuden begynder kroppen i en periode mellem 24 og 48 timer efter træning en genoprettelsesfase og er positioneret til at opbygge muskelmasse. Muskler absorberer næringsstoffer og glukose meget bedre, og proteinabsorptionen øges også betydeligt.

Hvis du træner meget ofte, viser det sig, at din krop er i en tilstand med konstant genopretning. Så bliver almindeligt proteinindtag obligatorisk. Der er to ting, du skal overveje, hvis du vil øge muskelmassen:

  1. Planlægning af proteinindtag. Da muskelvæv har brug for det hele tiden, kan hyppige overspring af måltider hindre opnåelsen af ​​resultater. Derfor spiller fordelingen af ​​fødevarer og dets sammensætning en vigtig rolle.
  2. Energibalance. Hvis opbygning af muskler kræver et overskud af kalorier, så for at slippe af med fedt, skal du skabe et underskud. Vælg en mulighed baseret på dine prioriteter. Vanskeligt, men muligt!

Faktum er, at når du sidder på en kalorieindhold, sænkes vægten. Men som den fede masse og muskler. Og da vi vil være pasform og smukke, skal du holde dine muskler. Derfor, selv med et kalorieunderskud, skal du holde proteinniveauet i en højde for at undgå "brændende" muskler. For effektiv muskelopbygning er den type protein, den tid det er taget og den samlede mængde næringsstoffer, der forbruges, også af stor betydning. Mange mennesker spiser nok protein, men at spise måltider er forkert, og det spiller en vigtig rolle.


God efteruddannelses ernæring vil altid indeholde 3 nøglekomponenter:

- langsom kulhydrater (korn, korn, quinoa, søde kartofler, brun ris) for at forny reserverne af muskelglycogen, som du bruger under træning med vægte

- Kvalitetsprotein (kyllingebryst, kalkun, tun, æg, græsk yoghurt eller proteinpulver)

- væske (dette er en obligatorisk komponent før, efter og under klassen).


Efter-træningsperioden er også cool, fordi du kan spise mange grøntsager eller tillade dig selv at spise kulhydratføde. I modsætning til den populære tro på at du skal spise mindre på en træningsdag, kan du faktisk spise mere: For det første bruger du kalorier i gymnastiksalen, og for det andet, efter belastning har du øget fordøjelighed af næringsstoffer, glem ikke?

Et simpelt eksempel: en gennemsnitlig kvinde med en vægt på 60 kg beskæftiger sig med vægte og gør HIIT i en uge. Samtidig spiser hun ordentligt, spiser meget protein, grøntsager og få kulhydrater. Men på fridage fra træning begynder hun at bekymre sig meget mindre på grund af størrelsen af ​​portioner, og hun har råd til højt kalorieindhold og drikker alkohol. Og det viser sig uoverensstemmelsen: I de dage med de mindste udgifter til kalorier forbruges det deres overskud. Og i dagene med øget forbrug - forsøger at skabe et underskud med mere. Så behøver det ikke. Fordel din mad, så højt forbrug er korreleret med højt forbrug.

Derudover kan underernæring under genopretningsperioden føre til en stærk appetitudbrud den næste dag, og derfor at overspise. Ja, for tab af fedt har brug for et kalorieunderskud, men alt er meget mere kompliceret, end det ser ud til. Overdreven begrænsninger i dagene med intense belastninger - en stor fejltagelse. Atleter og elskere, bare en masse motion har brug for protein meget mere end folk med lav fysisk aktivitet. Og i tilpasningsperioden, når en person lige er begyndt at gå i gymnastiksalen, er dette behov endnu højere.

http://fitness.bit.ua/2017/10/belok-neobhodimo-vsem/

Fødevarer til atleter - hvad og i hvilken mængde skal du spise?

I dagens artikel analyserer vi detaljeret, hvad ernæring er for atleter og hvordan den adskiller sig fra en almindelig persons kost. Under træningen oplever atleten høj fysisk og psyko-følelsesmæssig stress. For at kompensere for energiforbruget i kroppen såvel som at opnå de bedste sportsresultater (øget muskelstyrke og udholdenhed, opbygning af lean muskelmasse) kræves der en obligatorisk tilførsel af næringsstoffer sammen med mad.

Ernæring for atleter skal være helt sund, fordi enhver junkfood vil påvirke kroppens tilstand og uvægerligt forværre din atletiske præstation. At forberede sport ernæring hjemme (især protein shake) er ret simpelt. Men mere på det senere.

Ernæring for atleter skal sikre forsyningen af ​​den krævede mængde proteiner, fedtstoffer og kulhydrater (BJU).

Næringsstoffer eller næringsstoffer kan opdeles i følgende grupper: proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer, mikroelementer. En separat komponent er vand. En tilstrækkelig mængde af det er nødvendigt for kroppen at opretholde sundhed og korrekt funktion samt en fuldgod føde.

Hvis du beslutter dig for at spise rigtigt, bør du også genoverveje måderne at lave mad på. Undgå stegning mad og madlavning mad. Brug kogning, stødning og bagning.

Med omhyggelig opmærksomhed på menuens opstilling er ernæring til atleter meget muligt at yde på bekostning af den sædvanlige mad derhjemme. Utvivlsomt vil det være nødvendigt at bruge lidt mere tid og opmærksomhed end blot at købe flere dåser af sports ernæring. Det er dog værd at bemærke, at selv fremtrædende bodybuildere siger, at det stadig er at foretrække at bruge naturlige produkter i hverdagen, end at læne sig på sportspit.

Hvor meget BJU har du brug for, når du laver sport?

Før vi taler om, hvilke fødevarer der skal bruges til at sikre god ernæring, når du spiller sport, skal du finde ud af, hvor meget du skal spise for at opnå visse resultater. Hvad skal være det samlede kalorieindtag og hvad er procentdelen af ​​protein, fedt og kulhydrater?

1. Bestem det daglige kalorieindtag.

Hvis du ønsker at få muskelmasse, skal du forbruge flere kalorier end dit daglige indtag. Hvis du vil tabe sig - tværtimod.

Alt er klart: Der er mange formler til beregning af det daglige energiforbrug. Disse formler tager højde for parametre som din vægt, alder, køn og livsstil. Formlerne og metoderne til beregning er virkelig mange, og alle af dem giver kun omtrentlige resultater. Derfor bør du ikke genere med "engineering" beregninger, er det nok at lære en simpel regel.

Caloric metabolisme (energi, der er nødvendig for at bare lægge sig ned og trække vejret):

  • Til kvinder: 0,9 * vægt (kg) * 24 = kcal / dag
  • For mænd: 1 * vægt (kg) * 24 = kcal / dag

Multiplicer nu det resulterende tal med koefficienten for fysisk aktivitet (fra 1 til 2). Med et gennemsnitligt belastningsniveau (flere træningstimer pr. Uge) er dette forhold 1,4.

Antallet af kalorier din krop bruger per dag er det første tal, du skal skrive ned. Antag at du har 2000 kalorier.

2. Ønsker du at tabe sig eller gå i vægt?

Bestem præcis, hvad dit mål er at tabe sig, eller omvendt - for at få muskelmasse? På samme tid gør både det og det ikke. Hvis du vil lægge kroppen i orden, slippe af med fedt og pumpe muskler, skal du først tabe sig og derefter få muskelmasse. I tilfælde af vægttab trækker 500 kalorier fra din daglige ration. I tilfælde af masseforøgelse er alt præcis det modsatte - tilføj 500. Når man taber sig, skal der tages hensyn til en nyansering. Uanset hvad resultaterne af de beregninger du har fejlet, kan du ikke sænke linjen under 1400 kcal. Dette er minimumssatsen.

3. Forholdet mellem BZHU

Det tredje trin er at bestemme, hvilken procentdel af kalorier fra de vigtigste næringsstoffer skal være i din kost.

Forholdet mellem BZHU i diæt af mænd og kvinder er anderledes. Dette skyldes organismens fysiologiske egenskaber.

For hver situation er dette forhold individuel, men i gennemsnit for personer, der er involveret i fitness, kan du forestille dig dette behov som:

proteiner - 25%
kulhydrater - 50%
fedt - 25%

proteiner - 25%
kulhydrater - 60%
fedt - 15%

Bemærk venligst, at dette ikke er et masseforhold, men et kaloriforhold. Så hvis du er kvinde og din daglige kalorieindtagelse er 2.000, så skal du få 500 kalorier fra protein, 1.100 fra kulhydrater og 400 fra fedt. Det drejer sig om 100 g protein, 300 g kulhydrater og 50 g fedt. Lad mængden af ​​fedt ikke skræmme dig. 50 g er i ren form kun 3 spiseskefulde vegetabilsk olie. Men hvis du spiser kød, fisk, nødder, så får du også fedt af disse produkter.

Så vi fandt ud af, hvor meget og hvilke næringsstoffer vi har brug for. Lad os nu se, hvad sportsfolk har brug for proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, og fra hvilke produkter de kan opnås derhjemme.

Hvordan lukker behovet for proteiner?

Proteiner eller proteiner (såvel som aminosyrer) får traditionelt stor opmærksomhed i udvælgelsen af ​​ernæringsprogrammer til atleter. En tilstrækkelig mængde protein er nødvendigt for at bevare sine muskler i god stand og opnå høj atletisk præstation. Proteiner er sammensat af aminosyrer, hvoraf 9 er essentielle, dvs. de syntetiseres ikke af kroppen. Derfor skal de nødvendigvis komme fra mad.

Ud over at proteiner er et byggemateriale til muskler, udfører de omkring et dusin vigtige funktioner i kroppen.

Aminosyrer og proteiner i vores krop udfører et stort udvalg af forskellige funktioner.

Her er nogle af dem:

  • En del af muskelfibrene (actin og myosin). Det skyldes proteinmolekyler, som vores muskler kan indgå i. Også vores brusk, hår og negle er overvejende protein. Proteiner og aminosyrer er en del af de fleste intracellulære strukturer.
  • De støtter kroppens immunfunktioner (neutraliser bakterier og vira) og binder toksiner og giftige stoffer.
  • De transporterer forskellige stoffer (for eksempel hæmoglobin i blodet bærer ilt og kuldioxid).
  • Receptor funktion (bestemm følsomheden for smag, lugt, lys).
  • Regulatorisk funktion (proteinhormoner).
  • De er katalysatorer for mange metaboliske processer.
  • Server som energikilde i tilfælde af mangel på andre næringsstoffer (kulhydrater og fedtstoffer).

En imponerende liste, ikke? Ikke overraskende, i butikker, der tilbyder ernæring til atleter, udgør protein kosttilskud størstedelen af ​​salget.

Hjemme er den nødvendige mængde protein ikke så svært at få, det vigtigste er at vide, hvilke produkter den indeholder.

Kroppens behov for protein, vi har allerede beregnet i begyndelsen af ​​artiklen sammen med fedt og kulhydrater. Men der er en anden måde at regne med, at bodybuildere normalt bruger. Denne metode er velegnet til dig, hvis du har spillet sport i nogen tid og ikke har overskydende vægt.

Bundlinjen er:

  1. Hvis du ikke vil opbygge muskelmasse, og du kun behøver at bevare dine muskler i sin nuværende tilstand, så skal du bruge 1 g protein pr. Dag pr. Kg vægt.
  2. Hvis du træner på vægt og udfører intensiv styrketræning, bør du øge mængden af ​​protein til 1,5 - 2 gram pr. Dag pr. Kg vægt.

Det skal dog forstås, at din krop er individuel, og derfor skal du have en smule mere eller lidt mindre protein end for eksempel din ven er den samme alder som dig. Her er det nødvendigt at fokusere udelukkende på deres egne sportsresultater.

Det er også vigtigt at forstå, at mængden af ​​protein du har spist, og det som din krop har taget i betragtning, er ikke altid det samme.

Hvordan man laver protein fordøjeligt?

At protein fordøjes, følg nogle enkle regler.

Hvad skal man gøre, så proteinet fordøjes så meget som muligt:

  • Undlad at afvise kød. Animalsk protein fordøjes lidt bedre end vegetabilsk.
  • Spis proteinfødevarer i kombination med kulhydrater. Uden en vis mængde kulhydratprotein kan du slet ikke fordøje. Kalvekød med grøntsager er en glimrende løsning.
  • Spis ikke 1-2 gange om dagen. Seks måltider blev hver især opfundet af en grund, tro mig. Protein er nødvendig af kroppen ikke kun før og efter træning, men også i løbet af dagen.
  • Spiser ikke for meget protein ad gangen. Store dele af protein (mere end 30 gram) absorberes ikke fuldt ud af kroppen. Dette er for meget for ham. Du overfører kun produkter forgæves.

Nu kan vi gå til de produkter, der udgør den proteinbaserede ernæring for atleter.

Hvor er det mest protein, der findes?

Nu hvor vi har forstået mængden af ​​protein, vores krop har brug for, lad os se, hvilke produkter der giver os mulighed for at få det fra mad.

Kilder til protein

Når du kompilerer menuen, skal du huske på, at kødprodukter indeholder en stor mængde fedt, og bælgplanter er rige på kulhydrater.

Der er situationer i løbet af dagen, hvor man spiser traditionel mad, er bare ubehageligt. For eksempel, hvis du forlod gymnastiksalen efter en træning, og du skal snarest lukke "proteinvinduet". I sådanne situationer har du brug for en hurtig snack og uden besvær. For disse tilfælde er der specielle protein shakes. Som andre fødevarer til atleter er protein shakes ikke for svære at lave mad derhjemme. De kan helt sammensættes af almindelige produkter eller ved tilsætning af sportstilskud. Flere recipes til sådanne cocktails er angivet i slutningen af ​​denne artikel. I mellemtiden går vi videre til næste næringsstof - kulhydrater.

Hvordan man spiser kulhydrater?

Idrætsnæring hjemme skal indeholde kulhydrater.

Kulhydrater er den vigtigste energikilde til vores krop. Den menneskelige krop er ikke i stand til at syntetisere kulhydrater fra uorganiske stoffer. Derfor er det vigtigt at få nok af dem med mad. Med mangel på kulhydrater i kroppen afgår de vigtigste metabolske processer. Især er kulhydrater nødvendige til normal proteinfordøjelse. Det er kulhydrater, der forarbejdes til energi, først og fremmest under træning. Især kaldes højt kulhydrat ernæring for atleter en "gainer". At spise en tilstrækkelig mængde kulhydrater, når du gør fitness er ikke mindre vigtigt end at spise protein.

Den fysiologiske rolle kulhydrater:

  • Kolhydraternes hovedfunktion er at fungere som en energikilde til motion og dagligliv. Energi er nødvendig for muskler at gøre arbejde på bekostning af, som de vokser.
  • Kulhydrater er involveret i konstruktionen af ​​komplekse molekyler (DNA, RNA, ATP).
  • Påvirke reguleringen af ​​blodtrykket.
  • Indeholdt i receptorer af nogle væv.

Andelen af ​​kulhydrater i atleternes kost er 50-60% af den daglige kost.

Kulhydrater er enkle (hurtige) og komplekse (langsomme). Enkelte kulhydrater absorberes øjeblikkeligt af kroppen og øger blodsukkerniveauet. Før assimilering af et komplekst kulhydrat skal kroppen først bryde den ned i enkle komponenter. Følgelig er assimileringsprocessen langsommere, og niveauet af sukker i blodet øges gradvist.

For på en eller anden måde at måle hastigheden af ​​kulhydratabsorption blev det såkaldte "glykæmiske indeks" indført. Jo højere det er, desto hurtigere bliver kulhydraten absorberet. Men i tilfælde af kulhydrater betyder "hurtig" ikke "god". Når blodsukkerniveauet stiger kraftigt, frigives hormoninsulinet, som udnytter det overskydende glukose i form af fedtaflejringer. Derfor, hvis du ikke ønsker at blive fed, spis langsom kulhydrater. Og brug kun hurtige dem, når du er nødt til at få energi genopladning.

Hvor er hurtige og langsomme kulhydrater?

Svaret på dette spørgsmål findes i de to tabeller nedenfor.

Enkel kulhydrater (hurtig)

Komplekse kulhydrater (langsom)

Det skal også bemærkes, at kulhydrater skal forbruges i første halvdel og midt på dagen. Om aftenen bør deres antal minimeres, hvilket giver præference for proteinfødevarer.

Spis eller ej spis fedt?

Naturlige animalske og vegetabilske fedtstoffer vil ikke skade, hvis du ikke overdriver det med deres mængde.

Fedt - dette er produktet, hvis rolle i kroppen blændet af mysterium og mange myter. Traditionelt menes det, at fedt bliver fedt. Er det sandt? Sandt, men som altid kun delvist. Sagen er, at fedtstoffer er forskellige. Fedtstoffer er mættede (indeholder overvejende mættede fedtsyrer) og umættede (henholdsvis består af umættede syrer). Jo mere mættet fedt i fedtet er, desto sværere er det (fx svinefedt), og jo mindre er fedtet mere flydende (olivenolie).

Både disse og andre fedtstoffer er gode for kroppen og giver ingen skade (med deres moderate brug, selvfølgelig). Ud over fedtsyrer indeholder de vitaminer, der er vigtige for sundheden.

Rolle i kroppen:

  • Strukturelle funktion (inkluderet i cellemembraner).
  • Energifunktion (energibesparelse).
  • Termisk isolering (ikke så mærkeligt sæl er så godt fodret).
  • Opløsningen af ​​vitaminer.

Så hvad er fangsten, spørger du? Hvis både disse og andre fedtstoffer er nyttige, hvorfor skriger alle bare om kolesterol og problemer med blodkar?

Faktum er, at der også er en tredje type fedt - det er en rent menneskelig opfindelse og findes ikke i naturen. Jeg taler om de såkaldte transfedtstoffer.

Transfedt er stoffer, der består af fedtsyre-trans-isomerer. Under påvirkning af kemiske og industrielle processer ændrer transfedtmolekylerne deres struktur. Forskellige bløde olier, spredninger, margariner består af sådanne transfedtstoffer, de tilsættes til konfekt og fastfood. I naturen forekommer disse molekyler ikke, kroppen kan ikke behandle dem under stofskiftet. Det er disse stoffer, der akkumuleres på væggene i blodkarrene og forårsager alvorlige ændringer i kroppens tilstand.

Når der udarbejdes en ernæringsplan for atleter (selv om dette er relevant ikke kun for atleter, men for alle andre), skal eventuelle transfedtstoffer udelukkes. Jeg tror, ​​at andre argumenter er overflødige.

Hvor er de gode fedtstoffer?

Mættet fedt (gram fedt pr. Hundrede gram produkt):

  • Smør - 82,5 g
  • Svinekød (mellemfedt) - fedt - 32 g, protein - 22,6
  • Oksekød (mellemfedt) - 12,4 g, protein - 18,9
  • Fisk (pink laks) - 7 g, protein - 21

Umættede fedtstoffer (gram fedt pr. Hundrede gram produkt):

  • Solsikkeolie - 99 g (i en spiseskefuld - 17 g)
  • Olivenolie - 99 g (i en spiseskefuld - 17 g)
  • Linolie - 99 g (i en spiseskefuld - 17 g)
  • Jordnødder - fedt - 45 g, protein - 26,3 g

For at udfylde det daglige behov for fedt, skal du bare spise 100 gram kød og salat med en skefuld olivenolie.

Sådan tilberedes du sportsnæring hjemme?

Protein-kulhydratcocktails

Protein shake let at forberede hjemme hos almindelige produkter.

En del af højkvalitets proteinernæring for atleter indeholder fra 15 til 25 gram protein, en række vitaminer, mineraler og nogle kulhydrater for at proteinet skal fordøjes. Hvordan opnår du disse indikatorer, selvforbereder du en cocktail?

Først skal du vælge en flydende base til en drink. Mælk anvendes mest. Husk, at jo federe det er, desto mere protein indeholder det. Hvis dit mål er et sæt muskelmasse og et gradvist fald i kropsfedt, er det optimalt at vælge mælk med et fedtindhold på 1,5-2,5%. Ud over mælk kan basen af ​​sportsnæringen derhjemme være kefir eller juice uden sukker.

Dette efterfølges af den vigtigste del - proteinkomponenten. For en tilstrækkelig mængde protein har du brug for 100 gram fedtfattig hytteost, skummetmælkspulver eller kyllingeprotein (ca. 4 stykker). Derudover kan du bruge pulveriseret valleprotein i mængden af ​​1 el.

Kulhydrater i en protein shake provokerer insulinfrigivelse og hjælper dermed proteinet til at blive absorberet. For at køre denne funktion er kun 1,5 tsk nok. marmelade eller honning. I tilfældet med at tilføje flere kulhydrater bliver din cocktail en vinder (en drink til et intensivt sæt muskelmasse). Hvis du holder fast i en stiv diæt, skal du springe over denne vare eller tilføje lidt stevia til drikke for at forbedre smagen.

Vitaminer spiller også en vigtig rolle i ernæringsmæssige effektivitet for atleter. Bruges normalt til denne halve banan, en håndfuld frisk eller frosne bær, samt enhver anden sæsonbestemt frugt.

Den valgfrie komponent er de ekstra fedtstoffer. Tilføj dem til cocktailen anbefales kun til dem, der arbejder på et sæt masser. Det tager 1 tsk. kvalitet olivenolie, kokosnød eller hørfrøolie.

Forberedelse af sportsnæring hjemme er slet ikke svært. Til dette gøres de udvalgte ingredienser i en blender og blandes godt i 2-3 minutter. Hvis du ikke har en blender, kan du gøre med en gaffel og en visp. Hæld frugten med en gaffel og bland alle ingredienserne med en visp. Det er uønsket at holde cocktails, det er bedre at lave en ny portion hver gang. Men hvis du bruger ernæring til atleter før og efter træning, er du velkommen til at lave den i 2 gange og opbevare i køleskabet.

Du kan selvstændigt tænke på, hvad mad til atleter skal forberede eller bruge følgende velsmagende opskrifter.

Spis ret og resultatet vil ikke vare lang tid!

Classic Protein Shake

  • 350 ml 1,5-2,5% mælk
  • 100 g fedtfattig hytteost;
  • 4 stk rå kyllingeprotein (æg skal vaskes meget godt);
  • 1/2 banan og en lille håndfuld af eventuelle frosne bær;
  • 1 tsk olivenolie;
  • 1,5 tsk honning.

Denne sportsnæring hjemme indeholder ca. 45 gram protein pr. Portion. Du kan opdele lydstyrken i 2 dele og drikke den før og efter klassen.

Protein shake med hurtige kulhydrater

  • 200 ml 1,5% kefir;
  • 60 g skummetmælkspulver
  • 1 spsk. enhver marmelade
  • 1 tsk sukker.

Ernæring for atleter, der indeholder enkle kulhydrater, giver hurtigt energi og giver dig mulighed for mere effektivt at udføre kardio træning.

Ryst til aerobic elskere

  • 200 ml friskpresset appelsinsaft;
  • 50 g 0% mælk;
  • 1/2 banan;
  • 25 g mørk chokolade eller 2 tsk. kakao uden sukker;
  • 1 tsk hindbær marmelade.

Drikke bør indtages en time før klassen.

Således er det slet ikke vanskeligt at forberede højkvalitets sportsnæring hjemme. Brug vores nyttige tips og gør din fitness kost mere varieret og nyttig!

http://just-fit.ru/sport-i-zdorove/pitanie-dlja-sportsmenov

Hvordan man spiser, når man spiller sport

Sport, fitness - for mange er det ikke længere bare et ord, men en måde at leve på. Disse mennesker er uden tvivl klar over, hvordan det er ønskeligt at spise på almindelig (omend på amatørniveau) sport. Der er dog en anden kategori - begyndere atleter. De, der endelig besluttede, overvandt dovenskab og indskrev sig i et gym. Vi vil tale om, hvordan man spiser, når man spiller sport. Selvom "profferne" måske også understreger noget nyt for sig selv.

Vi understreger, at historien i materialet ikke handler om tilsætningsstoffer til fødevarer (kosttilskud mv.), Der sælges i specialbutikker. For det første er der ingen tillid til deres absolutte sikkerhed for sundhed. For det andet er "Culinary Eden" stadig en ressource om "almindelig", omend meget velsmagende mad, såvel som om alt der er forbundet med det.

Sport er altid forbedret muskulær aktivitet. For normal muskelfunktion og opnåelse af sportsresultater (for eksempel nogle muskelopbygninger) er der behov for yderligere proteinernæring. Protein er trods alt "ansvarlig" i vores krop til dannelse og reparation af kropsceller og væv.

Glem dog ikke om kulhydrater. Nogle mennesker tror fejlagtigt, at deres forbrug bør begrænses, fra dem, siger de, bliver fede. Men kulhydrater er den vigtigste energikilde. Og energi er meget nødvendig for kroppen med en betydelig fysisk anstrengelse. Fedtstoffer er også en kilde til energi. Også om dem må du ikke glemme. Generelt, og proteiner og kulhydrater, og selv fedt under fysisk anstrengelse kræver kroppen mere end uden dem.

Det er altid bedre at stole på personlig oplevelse end på andres historier (selvom ingen selv har aflyst læring fra andres fejl også). Heldigvis er der i dette tilfælde en sådan mulighed (personlig erfaring): Forfatteren af ​​teksten besøger gymnastiksalen tre gange om ugen.

Hvordan man spiser, når man spiller sport. begynder

Tilbage fra ferie og kigge på hans billeder taget på badebyen med ædru øjne, blev forfatteren overrasket over at finde ud af, at han allerede havde en ret mærkbar mave. Dette sørgede forfatteren. Men sande venner gav ikke til at dø af melankoli - de bad om at tilmelde sig i et gym. Desuden har de lavet en virksomhed. Forresten er det bedre at gå ind for sport præcist af virksomheden. I hvert fald med nogen sammen. Og mere sjovt, og der er en konkurrencedygtig ånd.

Det er bedre at begynde at øve to gange om ugen (dette er ikke forfatterens opfindelse - coachens råd). Og når du føler at "swung" - kan du skifte til en frekvens på tre gange om syv dage. Nogen er forlovet oftere, men hvis du bare vil "sætte dig selv i orden", er det nok: overdreven iver kan være skadelig.

Forresten, jeg næsten glemte, det er nødvendigt at konsultere en læge, før du starter klasser. Desuden er det ønskeligt ikke med lægen "tildelt" til fitnesscentret. Tilbring tid, fortryd ikke. I sidste ende får du ikke bare råd om intensiteten af ​​træning og arbejdsbyrde, men også et mere eller mindre komplet billede af dit helbred. Hvornår var sidste gang du undersøgte din krop uden tilsyneladende grund, bare for forebyggelse? Det er det samme.

Når høringen af ​​lægen er modtaget, gå endelig til et motionscenter. Mød træneren. I første omgang er det bedre at ansætte ham - han vil rådgive og overvåge implementeringen af ​​et sæt nødvendige øvelser (afhængigt af de mål, du forfølger), viser dig hvordan du bruger simulatorerne korrekt.

Helt ærligt var jeg ikke i første omgang op til korrekt ernæring. Efter et par første lektioner, "gør alt ondt." Men så organismen justeret til livets nye rytme, musklerne "udarbejdet" gik smerterne væk. Mine venner og jeg huskede, at vi syntes at høre noget om, hvordan man udøver noget, især når man spiller sport. Husk, spurgte spørgsmålet til træneren. Forresten kunne han selv oplyse os om dette emne. I sidste ende fremskynder korrekt ernæring opnåelsen af ​​det ønskede resultat. "Minus et hundrede point er Gryffindor," siger Minerva McGonagall, rektor for Hogwarts magiske skole fra Harry Potter-sagaen.

På en eller anden måde blev spørgsmålet stillet. Som svar her anbefalede vores træner at vi spiser mindst 5-6 gange om dagen og siger at denne måde at spise er "den mest fysiologiske". I løbet af dagen skal der være to morgenmad (første og andet), frokost, aftensmad og måltider efter en træning. I dette tilfælde er det tilrådeligt ikke at gorge før en træning og ikke at overeat efter det.

At spise lige ved sport, den første morgenmad, som ikke bør være for rigelig. Et glas yoghurt, kefir (ikke nødvendigvis skummet), måske lidt ostemasse, te, kaffe (begge er sukkerfrie) eller frisk appelsinjuice. Den første morgenmad er ca. 5% af de samlede daglige kalorier. Så den anden morgenmad. Det kan spises, før man går ud på arbejde eller om muligt allerede på arbejde (ca. 30% af den daglige kalorieindtagelse for en voksen). Frokost er endnu 30% af kalorierne. Sikker, plus 5%. Middag - 25%. En anden 5% - ernæring efter træning. Spis ikke for meget. Med en vægt på 70-80 kg bør mængden af ​​mad, der spises, ikke være mere end 4 kg pr. Dag. Glem ikke om frugt og grøntsager: 15-20% af den daglige kost. Dette er den perfekte løsning.

Ikke alle og ikke altid kan observere en lignende diæt. Men selvfølgelig er muligheder mulige! For eksempel kan morgenmad være en - intet forfærdeligt med dig på grund af dette vil ikke ske. Morgenmad og frokost på en "sportsdag" bør være ret nærende.

Littering koster omkring to eller tre timer efter frokosten. Generelt om eftermiddagen kan du spise lidt med et interval på to timer. Samtidig skal mad indeholde en masse kulhydrater - dette vil give styrke før motion. Det er værd at opbygge en daglig måltidskalender, så det sidste måltid foregår mindst halvanden time før klassen. Drikke vand (ikke kulsyreholdigt), saft - det gør ikke ondt, især i den sidste time før træning.

Du skal spise varieret. Du bør ikke hænge op på kageost og madlavede kyllingebryst (jeg kender til mig selv - først spis dem først, juble for dig selv, og så kan du ikke se på disse produkter). Perfekt kogt og dampet kød, bælgfrugter - kun gnides, og havregryn med mælk. En god mulighed - en række supper, ikke for fedt, men ikke helt meget magert. Neutrale supper, igen af ​​hensyn til mangfoldighed, bør blandes med sure supper.

Hvis det er muligt for at overholde måltidsplanen, er det bedre at bære mad med dig (hvis der ikke er nogen normal café på arbejdspladsen eller hvis du vil spare penge). Det er overflødigt at være genert. Til sidst søger du at forbedre din krop, eller du har simpelthen ingen steder at sætte penge, og du har intet at gøre, giv dem væk til gymnastiksalen? Udover kylling og kød, spis fisk. Garnér - boghvede, ris, kartofler, selv pasta kan spises (uden fede saucer). Køb flere hermetisk lukkede plastikbeholdere i butikken - det er bekvemt at tage mad med dem.

Den daglige kalorihastighed (og ikke kun når man spiller sport) afhænger også af de klimatiske forhold, som den enkelte bor i. I strålevarmen for at reducere kalorieindtaget, mens i den sibirske frost - der er flere proteinfødevarer, men samtidig at reducere fedtforbruget.

Under og efter træning

Selvfølgelig kan i løbet af træningen ingenting spises. Godkendt, mærkeligt at svinge, antag, pressen, med ufordøjet mad i maven, at bide et stykke brød fra tid til anden. Som allerede nævnt bør "slipset" med mad være mindst en og en halv time før træningens start.

Men under en træning er det værd at drikke vand (det er godt at drikke et glas vand før det). Selvfølgelig, ikke liter, men lidt efter lidt: flere gips hver 20-25 minutter. Svæg ikke vandet straks, det er bedre at holde det i munden lidt - tørst slukker så meget bedre. Naturligvis ingen sodavand. Selv mineralvand, for ikke at nævne cola og anden limonade. Må ikke drikke koldt vand. Efter træning bliver det varmt, og personen har tendens til at nippe til koldt vand. Dette er bare noget, du ikke kan gøre. Det er meget bedre, hvis vandet er ved stuetemperatur, endda lidt varmt. Der er som regel kølere i fitnesscentrene - der er ikke noget problem at tilføje noget varmt vand til et glas koldt vand.

Det er ikke muligt at begrænse dig selv til brug af væsker under sport. Dette kan medføre trykfluktuationer, øget stress på hjertet og begyndelsen af ​​dehydreringsprocesser.

Efter træning - efter ønske. Hvis du vil drikke - drik, og hvis ikke - drik ikke. Det menes at du ikke kan drikke vand umiddelbart efter træning. Men det er det ikke. Hvis du drikker et halvt glas eller endda et glas vand - det bliver ikke værre.

Nu om maden. Træningen er afsluttet, en masse energi er brugt, jeg vil gerne spise. En stor fejl er at vente to timer efter en træning og kun derefter tillade dig selv en bid at spise. Gør det ikke. Det er ønskeligt, at mellem træning og efterfølgende måltid ikke bestod mere end en time. En anden ting er, at du ikke får nok til at dumpe. En tallerken ris, boghvede og endnu bedre - lidt mosede bønner eller ærter, en lille ostemasse med syltetøj, frisk frugt - det er nok til at fjerne sult og støttestyrke.

Det er umuligt at spise

Selvfølgelig er der produkter, hvis brug i sport bedst holdes til et minimum. Disse er søde drikkevarer - enhver limonade, kaffe og te med sukker (sidstnævnte er bedre at drikke med honning eller i ekstreme tilfælde med et sødemiddel). Selvfølgelig må du ikke læne dig på bagning. Søde boller og lige brød kan nemt erstattes med særlige brød, usyret brød. Candy, og ikke kun chokolade, men primært karamel. Forskellige kager, især shop dem, som er lavet "som det ikke er kendt" (de er generelt ikke bedre at spise, aldrig). Billige pasta (det er tilladt og endda nyttigt at bruge kun høj kvalitet pasta fra hård hvede). Vi lægger vægt på at "reducere forbruget til et minimum" betyder ikke at fjerne det overhovedet: Forsøg ikke dig selv for et slikt slik.

Følgende er et eksempel på en menu for de involverede i en tvist (på amatørniveau):

  • 200 g fedtfattig hytteost, havregryn (3-4 spiseskefulde i tør form), æble eller appelsin, en kop usødet kaffe med mælk (med regelmæssig, ikke med kondenseret og ikke med fløde);
  • Snack: Et glas eller andre kefir eller 100-150 g cottage cheese eller et æble (orange) og 50 g hård ost;
  • Fedtfattigt kød eller fisk eller fjerkræ (200-250 g), korn eller pasta, grøntsager;
  • Se hvad du ikke har spist endnu - du kan have grøntsagssalat, du kan - cottage cheese, du kan - 1-2 æg, du kan, hvis du ikke virkelig vil spise, generelt et glas kefir eller mælk;
  • Efter træning: grøn salat (hvidkål, grønne, med frisk agurk) med kød, fisk eller fjerkræ (150-200 g) eller æg;
  • Ved sengetid - et glas nonfat kefir eller grøn te med skummetmælk.

At spise rigtigt, du skal i det mindste vide, hvor mange kalorier der er "brændt" i løbet af en sports træning. Men træning er forskellige. Ovenfor talte vi om øvelser i gymnastiksalen (simulatorer, løbebånd). Men sport er ikke den eneste sportshal. Tabellen nedenfor hjælper dig med at sammenligne energikostnader med sport.

http://kedem.ru/health/kak-pravilyno-pitatysya-pri-zanyatijah-sportom/

15 grunde til at bruge sportsproteiner og 5 grunde til ikke at gøre det

Spørgsmålet om fordelene og skaderne af sportsprotein bekymrer folk, der begynder at træne alvorligt eller simpelthen stræber efter at bringe figuren til det ideelle. Uden tvivl kan vigtigheden af ​​protein for menneskers liv og sundhed ikke overvurderes - det spiller en afgørende rolle i strukturen og regenerering af væv og celler, og dets mangel i kroppen fører til destruktiv proces.

Lidt om, hvad protein er.

Protein, eller lettere at sige protein, er hovedkomponenten i muskelfibre, hud, hår, dets mangel kan forårsage en signifikant forringelse af den menneskelige tilstand. De kolossale fordele ved protein til kroppen er udtrykt i to næsten modsatte retninger - dette er et sæt højkvalitets muskelmasse og sikkert vægttab.

I sin struktur er proteinet et stort molekyle, inden for hvilken der er aminosyrer involveret i dannelse og fornyelse af celler. Takket være disse amino-ressourcer udfører kroppen sine hovedfunktioner uden afbrydelse: det giver metabolisme, syntese af hormoner, immunsystemets arbejde. Da proteinet ikke er i stand til at akkumulere i kroppen, er det nødvendigt at sikre sin stabile strømning udefra.

Behovet for protein til en almindelig person, der fører en aktiv livsstil, er 2 g pr. Kg vægt. For en kvinde, der vejer 75 kg, er den krævede hastighed 150 gram pr. Dag. For at få det, skal du spise om dette sæt produkter:

  • Kyllinghvidt kød - 150 g
  • Havfisk - 200 g
  • Hytteost - 150 g
  • Æg - 3 stk
  • Pasta - 200 g
  • Nødder - 30 g

Spiser alle disse fødevarer i løbet af dagen, du kan få den nødvendige, ifølge ernæringseksperter, den proteinrate, hvis andel i kosten skal være 30%. Men foruden det vigtige protein indeholder disse produkter fedtstoffer og kulhydrater, der er farlige for figuren, og deres forbrug kan ikke undgås med denne menu. Derfor er sportsprotein, der er uden alle ubrugelige urenheder og tomme kalorier, en rigtig livredder for folk, der drømmer om en perfekt krop og stræber efter det ved hjælp af sport og god ernæring.

I sports ernæring tilbydes protein i form af et pulver, hvorfra der laves cocktails. De kan tages hele dagen og dermed kompensere for manglen på protein i kroppen. På hver dåse af proteinpulver angiver producenten aminosyrematriksen, som bestemmer koncentrationen af ​​næringsstoffer i produktet. Vitamin-mineralske komplekser, glutamin og kreatin tilsættes ofte til sportsproteiner, som sammen giver det højeste niveau af effektivitet af tilskuddet.

15 ubestridelige fordele ved sportsprotein

1. Det rigtige protein hjælper kroppen hurtigt og sikkert opbygger magert muskelmasse og opnår maksimale sportsresultater.

2. Der er ikke noget overflødigt i et sportsprodukt - det er rent protein uden fedt og kulhydrater, med lavt kalorieindhold og afbalanceret aminosammensætning.

3. Protein i lang tid slukker sult og blokerer appetit. Denne effekt opnås ved at reducere blodsukker og øge mængden af ​​frie aminosyrer.

4. På grund af bekvemmeligheden ved at drikke protein shake er en god måde at spise på arbejde, på vejen, hjemme eller i gymnastiksalen.

5. Dette er et uundværligt produkt til vegetarer, veganer, samt for de gourmeter, der ikke kan lide kød og fisk og skaldyr. Ved hjælp af sportsprotein kan du nemt få den nødvendige daglige proteinrate.

6. Maksimal enkelhed og nem forberedelse. Du skal bare blande proteinpulveret med vand, mælk eller din yndlingsjuice, og proteinet yummy er klar.

7. Sport protein har et højt biotilgængelighed, det skaber ikke vægt i maven og påvirker ikke mavetarmkanalen. Absorberet næsten 100%.

8. Højkvalitetsprotein giver kroppen et fuldt udviklet kompleks af aminosyrer, hovedbygningsmaterialet til celler og væv.

9. Accept af sportsprotein vil bidrage til at normalisere insulinniveauerne både hos raske mennesker og hos patienter med type 2 diabetes.

10. For atleter er protein shake en fremragende kilde til energi, styrke og udholdenhed. Det hjælper med at øge kroppens ydeevne til grænsen og bringe resultaterne af træninger til et helt nyt kvalitetsniveau.

11. Protein er et ideelt måltid efter en træning, da det let fordøjes, samtidig blokererer katabolisme og genopretter styrke.

12. Proteintilskud, i modsætning til almindelig mad, opbevares i lang tid. Pulver kan altid tage med dig på vejen.

13. Producenter tilbyder de mest varierede smag af protein shakes, så det er nemt at vælge de mest lækre: jordbær, bananer, vanille, chokolade mv.

14. Protein i sportstilskud er 100% naturligt og fysiologisk, derfor er det ikke forårsaget af allergier og absorberes hurtigt af cellerne.

15. Sportsprotein, når det anvendes korrekt, er helt sikkert for helbredet.

5 største ulemper ved sportsprotein

1. Protein kan forårsage spiseforstyrrelser, især hos mennesker, der ikke er lactoseintolerante. Derfor skal du grundigt undersøge sammensætningen og give præference for valleproteinisolat eller hydrolysat, før du køber det.

2. Hvis du regelmæssigt overstiger dosis af protein, er der risiko for negativ påvirkning af lever og nyrer. Personer med kroniske sygdomme i disse organer bør være opmærksomme på at tage sportstilskud.

3. Sports protein indeholder ikke vitaminer og mineraler efter rengøring. Imidlertid beriger mange producenter specielt proteinproduktets formel med nyttige stoffer.

4. Ren protein er ret ubehageligt at smag, så producenterne forbedrer smagen af ​​produktet med sødemidler, farvestoffer og smagsstifter.

5. Den høje pris på sportsprotein gør det umuligt for købere med lav indkomst. Der er kun ét råd - at overvåge priserne i onlinebutikker og se efter de bedste tilbud.

http://bodymaster.ru/food/15-prichin-upotreblyat-sportivnyie-proteinyi-i-5-prichin-etogo-ne-delat

tlvwellness

Sund livsstil Sund livsstil blog

Proteiner, hvornår, hvor meget, til hvem, hvorfor. Ekorre og sport.

Alle proteiner i kroppen er bygget fra amnosyrer i forskellige former og kæder. Dette kan sammenlignes med bogstaver i alfabetet og ordene. Det vil sige, ethvert protein i kroppen og ethvert fødevareprodukt vil have sin egen unikke kæde.

Protein er nødvendigt for at genopbygge muskeludslip og skader, bygge nye celler, hormoner, enzymer mv.

Vi har i kroppen ca. 10-12 kg protein, hvoraf ca. 8 kg er i musklerne (indre muskler, hud, hår) og 200 g. i blodet. Overskydende protein omdannes til fedtstoffer eller kulhydrater (sidstnævnte forekommer meget mindre hyppigt). Protein er nødvendigt for mennesker dagligt (især ikke-udskiftelige aminosyrer, som kun er indeholdt i fødevarer og produceres ikke i kroppen). Jeg vil ikke liste dem her. Men forresten er de slet ikke vanskelige at huske ved at anvende følgende mnemoniske snedighed: Liza Threw Fen til Tribune, Sober Lieutenant Liggende i Isolatoren med den argentinske Guitarist.

Aminosyrer findes i forskellige kød- og mejeriprodukter, bælgfrugter, korn, ris og nødder. Jeg vil gerne bemærke her, at den såkaldte diæt af separat ernæring er fuldstændig nonsens, fordi proteiner findes i brød og ris og kulhydrater i sin tur i fisk og i leveren...

Vegetabilsk protein i den korrekte andel kan fås fra en kombination af korn og bælgplanter.

Udskiftelige syrer syntetiseres af kroppen, men nogle af dem er til stede i vores krop i meget begrænsede mængder og skal også komme fra mad. I løbet af vækstperioden samt stærk fysisk anstrengelse og sygdomme mangler kroppen sine egne reserver af aminosyrer, og den har brug for disse udskiftelige syrer, der kommer udefra. Ellers vil disse processer være ødelæggende for kroppen, vil føre til langsom vækst eller en længere periode af sygdommen.

Når kroppen mislykkes, spiser proteinet meget mere. Imidlertid forsøger kroppen hele tiden at bringe mængden af ​​protein i balance.

Hver dag er 1 kg ødelagt i kroppen. protein. Han genvinder sig - hovedsagelig i muskler, lever og tarm, og kun en lille mængde udefra (det vil sige fra fødevaren ind i kroppen). Men denne lille mængde er meget vigtig - uden det kan hverken muskler eller celler, hormoner eller enzymer helt opdatere. Under fysisk anstrengelse ødelægges proteiner endnu mere. På hvert bestemt tidspunkt forekommer både ødelæggelse og konstruktion af protein i muskelen.

Proteinsyntese

Proteinsyntese (dvs. dets konstruktion) sker efter træning (primært kraft og høj aerob træning) på grund af ændringer i hormonniveauer, såvel som når insulin stiger, og når tilgængeligheden af ​​aminosyre er høj.

Hjerteinsulinets rolle.

-favoriserer opsamling af kulhydrater (celle receptorer bliver mere modtagelige for dem). Når der ikke er insulin, stiger blodsukkeret, men kroppen kan ikke gøre noget med det, hvilket i sidste ende fører til diabetes. Lad mig minde om, at diabetes er opdelt i to typer. Type I (unge) - når kroppen ikke producerer insulin overhovedet. Type II, når der er insulin i kroppen, men dets arbejde er svækket. Personer med diabetes bruger forskellige lægemidler, hvor mange af dem er at forbedre insulinproduktionen og sukkerabsorptionen, sporten spiller den samme rolle, og det tillader også, at kulhydraterne distribueres ordentligt i hele kroppen, men der kan ikke piller.

-øger proteinsyntese. Proteinsyntese vil være endnu højere, hvis du bruger protein i kombination med kulhydrat. Efter en træning øges insulin normalt, absorptionen af ​​sukkerceller på dette tidspunkt er forøget, og kroppen sender mere glukose ind i musklerne end i fedtcellerne. Det vil sige, hvis du spiser den samme chokolade på en normal (ikke "sporty") dag, bliver overskydende sukker til fedt.

-reducerer nedbrydningen og ødelæggelsen af ​​muskelvæv efter en træning (det er trods alt meget anabolsk - det bidrager til konstruktion).

Hvor meget proteinsyntese kan øges efter et måltid og / eller efter fysisk anstrengelse:

- hyperinsulemi (= spist sødt): + 50%. Det vil sige, hvis i den sædvanlige situation kroppen bygger, siger 1 gr. Protein (eksempel) pr. dag, som følge af forbruget af sødt, vil 1,5 gram blive bygget

- Styrketræning: + 100% (det vil sige i stedet for at sige 1 gr. Der bliver 2 gr.)

-tilgængelig aminosyre (dvs. kun spist eller drakprotein): + 150%

-styrke træning + protein mad: + 200%

-styrke træning + protein mad + kulhydrater: + 400%

Kroppen bruger protein som en af ​​energikilderne.

I resten af ​​proteinet er 5% af den samlede energi. Eksempel: Fra 60 cal. / Hour er 3 kalorier, det vil sige 0,75 gram. egern i timen

Under en lang eller hård træning, fra 5% til 15% af den samlede energi (især når glykogenbutikker er lave). Eksempel, fra 600 cal. / Time - 90 cal. protein, det vil sige 22 gram protein pr. time.

Hvad favoriserer en positiv balance (dvs. kropsbygning - vækst, volumen eller under graviditet) af protein i kroppen?

Styrketræning. Kun hun lærer kroppen at bruge protein sparsomt og effektivt og producere den nyeste på den hurtigste måde, opholder sig i den sorte. En ikke-sportspersoners krop omdanner alt overskydende protein til fedt, og en trænet krop disponerer overskud meget mere effektivt og bruger dermed mere protein. Den gravide kvinders organisme fungerer omtrent lige så effektivt - kroppen bygger for to, hvilket betyder, at det kræver mere protein at bygge.

Hvis balancen er negativ, vil kroppen bruge sit eget protein, og væksten eller væksten vil falde, hvilket kan ses blandt dansere eller gymnaster, der spiser mindre protein end deres kropsbehov til sport og vækst. Ligeledes er en fælles misforståelse, at børn, der er involveret i tunge vægte, ikke vokse en myte. Simpelthen vælges børn som er genetisk modtagelige for kort statur (med kortere lemmer) i denne sport. Derudover blev steroider givet til unge atleter i Østeuropa, men de sætter virkelig væksten væk. Så barnet vil ikke vokse, kun hvis han ikke spiser nok kalorier. For et barn beregnes de ud fra hvor meget han har brug for grundlæggende eksistens, til sport og til udvikling (vækst). Den sidste faktor tilføjer til kosten omkring 400-600 cal. pr. dag.

Proteinindtag og kropstyper.

Fastsættelse (i dette tilfælde manglen på mad i mere end 5 timer) øger nedbrydningen af ​​protein og reducerer den samlede kropsvægt.

Den mængde protein, der kræves af kroppen, afhænger af den type krop. Mesomorphs (disse er mennesker med en veludviklet muskelmasse, mindre spaltning til fuldhed) er ikke kritiske for mængden af ​​protein, deres krop klarer sig bedre end andre med både overskud og mangel på protein. Ektomorphs (disse er tynde mennesker, med lange lemmer, der er vanskelige at få muskelmasse) bør overvåges for mængden af ​​protein tættere - deres krop ødelægger hurtigt protein, når det mangler - de skal bruge protein dagligt. I deres tilfælde, hvis de forbliver 2-4 timer uden protein, begynder kroppen at ødelægge sit eget protein. For esomorfer (disse er mennesker tilbøjelige til at corpulence - med høj muskel og fedtmasse, for eksempel pære og æble typer), såvel som mesomorphs, mængden af ​​protein er ikke så kritisk. Deres krop er mere økonomisk, og musklerne falder ikke sammen så hurtigt.

Nettomassen af ​​protein vil blive betragtet som følger: En positiv balance af protein efter et måltid minus alle timers negativ balance. Det vil sige, selvom de spiste 1 kg. kød, men så spiste ikke i mange timer, balancen fra positiv vil blive negativ, kød kan ikke "akkumuleres" i kroppen. Som allerede bemærket, er kroppen konstant i færd med at bygge og nedbryde protein. Proteinsyntese stiger efter et måltid, så proteinopbygningen sker hovedsageligt i løbet af dagen. Og om natten, når vi ikke spiser, opstår dets ødelæggelse. I de første nat timer er der en chance for, at proteinet i kroppen stadig bevares (hvis de spiste mad indeholdende proteiner og kulhydrater med en lav mængde plantefibre sent på aftenen), og kroppen fortsætter med at opbygge, og om morgenen begynder ødelæggelsen under alle omstændigheder, hvilket øges med frigivelsen hormon kortison. Med andre ord begynder kroppen at ødelægge proteiner, når det ikke har materiale til konstruktion. Derfor kropsbyggere drikker deres hals i midten af ​​natten.

Organen hos en nybegynder i sport ødelægger en stor mængde protein, men han bygger også meget - meget mere end en organisme, der er kendt for sport. Over tid sænker konstruktionen, indtil den når sit maksimale potentiale. Uddannelse nybegynder, selvfølgelig, bør fokusere på konstruktion. I løbet af de første træningsprogrammer (eller engangstræning) falder proteinsyntesen med 30%.

Om et nyt protein bliver bygget eller ej, og i så fald, hvor meget afhænger af typen af ​​træning.

-hvis det var en hård magt træning, så byggeri af et protein efter det øges betydeligt

-hvis den gennemsnitlige kraft (den, som vi er vant til, hvor der ikke er nogen ændringer) - så ændrer intet,

-efter en tung aerob er der ødelæggelse (det vil sige syntesehastigheden) - efter gennemsnitlig aerob (let løbende, walking) - mindre konstruktion.

Således forekommer ødelæggelsen af ​​muskelvæv kun, når træningen var aerob og hård. Og du skal kunne genkende dette øjeblik og stoppe. Ja, konstruktion vil også ske, men ødelæggelsen bliver for stærk. Ved lys og medium aerob træning forekommer ødelæggelse ikke.

Hvis en person har en stærk kram efter en træning, ømme muskler, så er der naturligvis mere ødelæggelse end konstruktion. For begyndere anbefales dette ikke. Hvad angår avancerede sportsentusiaster, er det for dem mindre kritisk, at deres krop er i stand til at klare alle slags belastninger.

Det er vigtigt at bemærke, at kun træning uden supplerende fødevareholdige proteiner aldrig vil føre til en positiv balance af protein i kroppen - det vil jo ikke have noget at bygge.

Effekten af ​​regelmæssige træning på proteinsyntese.

Netto forskellen mellem destruktion og proteinopbygning er meget mindre for uddannede mennesker end for begyndere. I løbet af resten bygger nybegyndere mindre. Men efter træning bygger en nybegynder meget mere end en avanceret, fordi han stadig er langt fra potentialet. Hvad angår ødelæggelsen af ​​musklerne, er situationen næsten det samme, men efter at træningen begynder igen er det langt foran de uddannede

Således har begyndere brug for mere protein end dem, der udøver regelmæssigt. Dette er et meget vigtigt punkt, som overses i tabellerne, hvor det altid er skrevet, at de mindre uddannede har brug for mindre end 1 gram, men trænede mere end 1 gram. Begyndere behøver ikke mindre, og endda mere end bodybuildere (i forhold til kropsvægt).

En stigning i muskelens størrelse (netto) efter træning sker kun, hvis der tilsættes protein (selvfølgelig i kombination med kulhydrat og fedt). Hvis kun fedt og kulhydrat eller placebo er inkluderet i kosten, falder muskelen i størrelse over tid (i tilfælde af placebo, selvfølgelig lidt mere). Protein tilsættes (forudsat at det er til stede i fødevaren) i højeste grad efter træning og i mindre grad under hvile. Hvis der ikke er noget protein i kroppen efter træning (det vil sige, at der ikke er blevet spist noget protein før eller efter træning) spiser muskelen sig selv; hvis der ikke er noget protein i hvile, er skaden på muskelvævet endnu mere signifikant.

Hvor meget protein der absorberes af musklerne, afhænger af den type protein, der indtages. I det største omfang vil dette forekomme med en kombination af ikke-udskiftelige syrer og kulhydrater, lidt mindre med en kombination af forskellige typer af aminosyrer (udskiftelig og ikke) og kulhydrat. Alle andre muligheder vil blive absorberet i mindre grad af kroppen, og det betyder ikke meget, hvor meget protein det er. aminosyrer, kun ikke-udskiftelige, kun kasein (mælkeprotein) eller valleprotein. Det vil trods alt være protein uden kulhydrat.

Før eller efter?

Spørgsmålet bliver ofte spurgt, når der er protein? Hvem sagde, at proteinet umiddelbart efter træning er mere effektivt til kroppen? Som regel blev sådanne kontroller udført på atleter efter en morgen træning, da de naturligvis heller ikke spiste morgenmad på alle eller havde morgenmad, men ikke nok. I denne situation producerer proteinet naturligvis en positiv effekt på muskelen. Men i 2007 viste det sig, at proteinet forbruges før træningen giver effekten endnu bedre! Muskel er hvad man skal bygge. Det vil sige, hvis en person træner sent om aftenen, er det nok for ham at få de vigtigste proteiner før træningen (selvfølgelig mindst 2 timer), og efter, når der ikke er nogen styrke eller et ønske om at lave mad, skal man spise noget lille. For muskler er det meget mere skadeligt, hvis du træner på tom mave og spiser senere, end hvis du spiste før. Vi plejede at tale om det såkaldte vindue 40 minutter efter en træning, hvor du skal bruge protein (ikke kulhydrat, fordi du har brug for kulhydrat!), Viser moderne studier, at der i princippet ikke er nogen stor forskel, og du kan spise ad gangen mere bekvemt for mennesker (selv efter 2 timer). Endnu vigtigere, hvor mange timer spiste ikke i løbet af dagen, og hvor mange gange om dagen spiste de proteinfødevarer. Det er vigtigt, og hvad proteinføde er spist, det er klart, at et stykke fedtkød (uden hensyntagen til den del af det vil blive deponeret i fedt) vil fylde vores proteinreserver i så lang tid som 7 timer, og en eller anden slags ryster i en væsentligt kortere periode.

Nylige undersøgelser inden for proteinindtag viser, at de, der spiste proteinføde hver tredje time, det vil sige fire gange om dagen, viste stor effektivitet ved genopretning efter styrketræning i forhold til dem, der spiste det samme samlede beløb, men hver 6. time ( det vil sige to gange om dagen) og dem, der spiste protein hver 1.5 time (det vil sige 8 gange om dagen). (Det blev testet på 24 trænede mænd, der fik 80 gram i alt om dagen og fik en biopsi (undersøgelse af muskelvæv ved at skære det) om en time, 4, 6, 7 og 12 timer)

Hvor meget at hænge i gram?

For dem der træner for udholdenhed, anbefales 1-1,6 gram. for hver kg. krop. Til styrketræning er proteinstandarden 1,6-2. For blandede typer træning (boldspil, brydning) er normen 1,4-1,7 gram.

Masser af og lidt protein

Der er en misforståelse om, at vegetarianere har færre nyreproblemer. Undersøgelser viser, at disse statistikker er de samme for begge grupper. Det har vist sig, at der ikke er nogen sammenhæng mellem øget proteinindtag og nyreproblemer (Journal of the International Society and Sports Nutrition 2007).

Basisproteinindtaget er -0,8 g / kg. ikke egnet til dem der spiller sport, er et sådant beløb ikke nok til at bruge protein som energikilde. Der er mange kostvaner (såsom Atkins), hvor proteinindtaget øges flere gange fra normen og når 200-400 gram / dag, det vil sige 5 gram / kg. krop. En sådan mængde er ikke længere mulig for vores lever, det kan ikke tage så meget nitrogen ud og omdanne det til urin. For kroppen er farlig, hvis procentdelen af ​​protein vil være mere end 35% af den samlede kost.

Undersøgelser viser, at en stigning i proteinindtag på op til 30% af alle kalorier (det vil sige 75 gram pr. 1000 kalorier) vil resultere i et tab af muskelmasse i forhold til et forbrug på 15% protein (dette sker hvad der sker under en proteindie). Og desuden har proteinet en termisk effekt, der bidrager til forbruget af kalorier og fedtforbrænding.

Afslutningsvis

-proteinbalance i kroppen forbedres med fysisk aktivitet

-Styrketræning hjælper med at omdanne energi til muskel (til protein) og ikke i fedt

-fysisk aktivitet uden mad (balance af proteiner, kulhydrater og fedtstoffer) vil føre til en negativ balance af protein i kroppen

-Den bedste reaktion på proteinbalance efter træning opstår, når en kombination af aminosyrer og høje niveauer af hormoninsulin (protein + kulhydrat)

-en stigning i muskelmasse forekommer som følge af små ændringer i proteinbalancen som følge af den rigtige kombination af ernæring og motion. Med andre ord spiste de og trænede sig hele dagen (især om de spiste protein en gang om dagen eller flere gange (flere gange om dagen - under morgenmad, frokost og aftensmad, selvfølgelig meget mere effektivt og mere gavnligt end en gang dagligt og først efter træning).

-om morgenen før træning (og især styrke eller intensiv aerob) er det ønskeligt at inkludere protein skriftligt, ellers bliver musklerne ødelagt under træning (for eksempel brød + granulær ostemasse)

-proteinindtag skal svare til træningstiden (for eksempel ikke at spise nok efter sen uddannelse),

-i løbet af nedbrydning af protein forsvinder glycogen også, så i kostvaner er det vigtigt at øge mængden af ​​protein (i en rimelig grad) for at bevare muskelvæv. Det samme gælder for begyndere - deres muskelvæv er ødelagt meget mere end de uddannede.

-Protein er ikke kun nødvendigt for at opretholde sunde muskler, det beskytter også immunsystemet, reducerer sandsynligheden for muskelsmerter og nyreproblemer, bevarer integriteten af ​​knogler, fungerer som et materiale til opbygning af celler, væv og organer, dannelse af enzymer og de fleste hormoner.

http://tlvwellness.wordpress.com/2014/02/18/%D0%B1%D0%B5%D0%BB%D0%BA%D0%B8-%D0%BA%D0%BE%D0%B3% D0% B0% D0% B0% D1% 81% D0% BA% D0% BE% D0% BB% D1% 8C% D0% BA% D0% BE-% D0% BA% D0% BE% D0% BC% D1% 83% D0% B7% D0% B0% D1% 87% D0% B5% D0% BC-% D0% B1% D0% B5% D0% BB% D0% BA% D0% B8 /

Læs Mere Om Nyttige Urter