Proteiner (proteiner) i fødevarer.

Proteiner er det vigtigste fødevareprodukt. Dyre og grøntsagsprodukter gennemgår en gang i kroppen hydrolyse og omdanner til aminosyrer, som er det vigtigste materiale til opbygning af muskel og andre væv.

Den mest mættede med protein (protein) er animalske produkter: kød, æg, hytteost og andre mejeriprodukter samt fjerkræ, fisk og andet fisk og skaldyr. Fra plantefødevarer er det højeste indhold af protein (protein) i korn og bælgfrugter. Bemærk venligst, at planteproteiner er mindre fordøjelige og har lavere biologisk værdi.

Hver dag har en almindelig person brug for ca. 1,5 g protein pr. 1 kg normal (ideal) vægt (det vil sige kun 90-100 gram pr. Dag). Af dette beløb skal 80% være af animalsk oprindelse og 20% - af vegetabilsk oprindelse. I bodybuilding er behovet for protein meget højere (ca. 300 g pr. Dag), og for alle atleter beregnes normen individuelt. Det ville være bedst, hvis en atlet vil få 50% af proteinet fra mad og en anden 50% fra sportsnæring. Fra et finansielt synspunkt er protein i form af tilsætningsstoffer til en pris det samme som proteinprodukter.

Hovedkriteriet ved valg af proteinføde er en høj koefficient for proteinfordøjelse og proteinindhold pr. Enhed kalorier. De bedste muligheder er fødevarer med højt proteinindhold og lavt fedtindhold.

Det absorberes bedst af proteiner (proteiner), der har været underkastet varmebehandling, fordi de i denne form bliver fordøjet bedre af enzymer i mave-tarmkanalen. Men samtidig bør du vide, at varmebehandling reducerer den biologiske værdi af et protein på grund af nedbrydning af aminosyrer.

De bedste proteinprodukter.

Kvalitet af protein.

For at opnå maksimale resultater er det vigtigt at kontrollere typen eller sammensætningen af diætprotein, der kommer ind i kroppen. Alle proteiner (proteiner) er sammensat af aminosyrer. Jo mere aminosyren i fødevareproteinet er tæt på struktur til kroppens aminosyreprotein, desto lettere er det at fordøje og derfor jo mere gavn det vil bringe til kroppen.

Den biologiske værdi af protein.

Under den biologiske værdi af proteinet (eller proteinholdig mad) betyder procentdelen af nitrogenretention i kroppen fra alle nitrogenabsorberede. Måling af proteinets biologiske værdi er baseret på det faktum, at tilbageholdelsen af nitrogen i kroppen øges med det normale indhold af essentielle aminosyrer i fødevareproteinet, der er nødvendigt for at opretholde kroppens vækst.

Balanceret aminosyresammensætning.

Til opbygningen af næsten alle proteiner i den menneskelige krop har brug for alle 20 aminosyrer, mens de er i de specificerede proportioner. Derudover er det mere vigtigt for kroppen at forholdet mellem aminosyrer, maks. Svarer til proteiner i menneskekroppen. Forstyrrelse af balancen mellem aminosyresammensætning af fødevareprotein fører til forstyrrelse af syntesen af sine egne proteiner, der ændrer den dynamiske ligevægt af proteinanabolisme og katabolisme mod overvejelsen af nedbrydning af kroppens egne proteiner, herunder enzymproteiner. Manglen på en eller anden essentiel aminosyre begrænser brugen af andre aminosyrer i processen med proteinbiosyntese. Et betydeligt overskud fører til dannelsen af meget giftige metaboliske produkter ubrugte til syntese af aminosyrer.

Tilgængelighed af aminosyrer.

Tilgængeligheden af individuelle aminosyrer kan falde, hvis diætprotein indeholder fordøjelsessymbolhæmmere eller beskadigelse af proteiner og aminosyrer under varmebehandling.

Fordøjelighed af protein.

Procentdelen af proteinfordøjelighed (fordøjelighed) indikerer dens spaltning i mave-tarmkanalen og den yderligere absorption af aminosyrer. Alle proteiner har en anden absorptionshastighed. Ved deres assimilations hastighed kan proteiner fordeles som følger:

æg og mejeri,
kød og fisk,
vegetabilske proteiner.

Netto protein genanvendelse.

Graden af nitrogenretention og mængden af det fordøjelige protein afhænger af denne indikator for kvaliteten af fødevareprotein (protein). Desuden beskriver netudnyttelsen graden af nitrogenretention i kroppen, men med en korrektion for proteinfordøjelighed i mavetarmkanalen.

Protein effektivitet forhold

Protein effektivitetsindekset er baseret på ideen om, at vægtforøgelsen ved at udvikle dyr er proportional med mængden af protein, der kommer ind i kroppen. Protein-effektivitetsforholdet forøges ved at kombinere produkter, hvis proteiner komplementerer hinanden godt.

Proteinets absorptionshastighed.

Nu estimeres kvaliteten af fødevareproteiner (proteiner) ved forholdet mellem deres fordøjelse. Denne koefficient tager hensyn til aminosyresammensætningen (kemisk værdi) og den fulde fordøjelse (biologiske værdi) af proteinet. Fødevarer, der har en assimileringsfaktor på 1,0, er de mest komplette kilder til protein.

Den biologiske værdi af et kompleks af proteiner er højere end værdien af dets individuelle komponenter. For at øge den biologiske værdi anbefaler vi at bruge sådanne kombinationer:

kartofler + æg,
hvede + æg,
majs + æg,
bønner + æg,
rug + mælk,
hirse + soja.

Prøv at kombinere vegetabilske proteiner med dyr (kød, mælk, æg)

http://www.calc.ru/Proteiny-Belki-V-Produktakh-Pitaniya.html

Langsom og hurtig egern. Liste over produkter. Hvilke proteiner der skal bruges

Enhver pige, som holder sin krop i god form, mens man laver sport, er interesseret i parallel og sund ernæring. Selvfølgelig er det korrekt, for ikke kun ekstern skønhed, men også sundhed afhænger af hvad der spises og hvilken slags livsstil der udføres. Dette protein er et af de vigtigste bygningsstoffer i den menneskelige krop, som kan opnås fra mad.

Protein: dets egenskaber, fordele for kroppen

Forskere har vist, at protein er grundlaget for livet på Jorden. Cellerne af alle levende organismer består netop af det - det gælder også for mennesket. Protein er i alle væv og organer: knogler, muskler, hud, hår osv.

Han deltager i følgende processer:

regenerering af huden
syntese af forskellige enzymer;
hæmoglobinproduktion;
transport af lipider, mineralsalte, vitaminer, lægemidler;
fordøjelse af fedt mv

Langsomt og hurtigt proteiner (liste over produkter, hvori de er indeholdt - i denne artikel) - grundlaget for livet på Jorden

Til gengæld består et protein af 20 aminosyrer bindet sammen sekventielt ved kemiske bindinger dannet i en bestemt rækkefølge og udførelse af forskellige funktioner. Hver spiller en udpeget rolle, der er kun to af dem:

Dannelsen af sure egenskaber af molekyler.
Styrkelse, overførsel af forbindelsens grundlæggende egenskaber.

Eksperter anbefaler parallelt med brugen af protein til at overvåge niveauet af vitaminer i gruppe B. Hvis en diæt med en øget mængde proteinfødevarer anvendes til vægttab, så øges kroppens behov for B-vitamin også, fordi dets rolle er at hjælpe kroppen med proteinstofskifte.

Røget kød og pølser, på trods af deres høje proteinindhold, er faktisk absolut ikke gavnlige for kroppen.

Men i tillæg til fordelene kan protein også medføre skade. En række undersøgelser bekræfter, at fødevarer med et højt indhold af et stof påvirker udviklingen af kroniske sygdomme, fødevareallergier. Dette gælder for rødt kød, især i form af pølser, pølser, røget kød.

Sådanne fødevarer i store mængder øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Fødevarer med kostprotein - fisk, fjerkræ og bælgfrugter er tværtimod godt for hjertet.

Langsomt og hurtigt proteiner: Hvad er forskellen

Ud over klassificeringen af proteiner efter oprindelse (dyr og grøntsager) kan de opdeles i 2 typer i henhold til assimilationshastigheden:

Langsom - som deles af kroppen i lang tid, hjælper med at forhindre kataboliske processer, tabe sig, hjælper dig ikke med at føle sig sulten i lang tid, mens du kun spiser en lille mængde af sådan proteinføde.
Hurtigt - de absorberes i overensstemmelse hermed, øger styrke, energi, bidrager til hurtig modtagelse af opladning af munterhed, bidrager til et langsomt sæt muskelmasse.

Den afgørende faktor ved betegnelsen af absorptionshastigheden for proteinprodukter spiller en vigtig rollekoefficient for processen med samme navn i kroppen, som beregnes under hensyntagen til sammensætningen af de indkommende aminosyrer og fuldstændig fordøjelse af proteinforbindelser.

Hvis produkterne er tildelt en værdi på 1,0 eller mindre, tyder dette på, at sådan mad er den mest mættede proteinkilde. Og ved at kende de enkelte indikatorer for langsomme proteiner, kan du oprette en liste over produkter, der nemt hjælper dig med at gå i vægt og tabe sig, fordi det er et sådant protein, der bidrager til dette.

Hurtige proteiner og en passende liste over produkter er en hurtig måde at rekuperere efter en træning og et skarpt energiforbrug for at øge effektiviteten.

Hvor meget tid absorberes af langsomme og hurtige proteiner

Eksperter har vist, at langsomme proteiner er opdelt i aminosyrer i 6-8 timer, fordi deres kalorieindhold er mindre, og der bruges mere energi, og dermed mere tid til assimilering.

Standardrepræsentanten for langsom proteiner er fedtfattig hytteost, som først og fremmest ligger i denne liste med hensyn til tid for følelse af fylde.

Hurtige egern har brug for 60-80 minutter. Fra listen over produkter kan du f.eks. Vælge kefir som et fremragende regenerativt protein efter træning og ægprotein som en energisk før styrke øvelser.

Kefir absorberes lidt over en time, derfor hører den til "hurtige" proteiner og anbefales til brug efter fysisk anstrengelse.

Liste over produkter med "slow" protein

Langsom proteiner er karakteriseret ved, at de absorberes af kroppen i lang tid, kræver forbrug af store mængder energi, de har færre kalorier end hurtige.

Et særligt træk ved at spise denne type protein er en sen middag, nemlig 2-3 timer før sengetid, da kroppen har tid til at fordøje mad om natten, mens musklerne er fuldt beriget med aminosyrer. Denne type protein er også godt at bruge i perioder, hvor der ikke er nogen mulighed for at tage mad i lang tid, vil følelsen af sult ikke være så forstyrrende som muligt.

Glem ikke, at en af de langsommere er vegetabilske proteiner, især korn, hvis korn er klædt i en skal. Før brug anbefales det at suge dem, og deres fordøjelighed øges markant.

Grundlaget for langsomt protein er kasein, som er rigeligt i cottageost, men det bør helt sikkert være fedtfri.

[box type = "info"] Vigtigt at vide! Højfedt cottage cheese refererer til produkter, der indeholder hurtige proteiner. Og til kilderne til langsomt protein er opført havregryn, sojabønner og næsten alle produkter af vegetabilsk oprindelse. [/ Box]

http://ideales.ru/kladovaya-zdorovya/medlennyie-byistryie-belki-spisok-produktov.html

Fordøjelse af protein fra fødevarer

Hvis du beslutter dig for at tabe sig eller opbygge muskelmasse, øger din krops proteinbehov dramatisk.

Uden en tilstrækkelig mængde protein opnås de ønskede mål ikke. Du kender det og læner aktivt på proteinet. Men desværre sker ikke miraklet: vægten står stille, og musklerne planlægger ikke engang at vokse.

Mest sandsynligt er årsagen ikke manglen på proteiner, men deres dårlige absorption fra din krop. Så hvad laver du sådan, at det indkommende protein ikke er fuldstændig fordøjet? Lad os forstå og arbejde på fejlene...

Hvor meget protein er nødvendigt om dagen, og hvordan skal det være?

Hvis du ikke leder en aktiv livsstil, ikke har overskydende vægt, som du vil tabe, og ikke forfølger målet om at få en smuk legemsoplysning og god muskelmasse, så er det nok at spise 1 g protein pr. Kg legemsvægt pr. Dag.

Samtidig ved ethvert ernæringsrådgiver, der har afsluttet diætetiske kurser, at der med meget øget fysisk anstrengelse, regelmæssig træning og i færd med at korrigere proteinens vægt er behov for meget mere. Som regel er 1,5-2 g protein pr. Kg legemsvægt tilstrækkelig.

Overdrive med proteiner er heller ikke værd, da de er hårdt fordøjet af kroppen og kan føre til problemer med fordøjelsen uden at tale om mere alvorlige problemer, især gigt.

Det er også værd at bemærke, at protein ikke er værdifuldt af sig selv, men af de aminosyrer der er indeholdt i det, som frigives i processen med proteinfordøjelse. Animalsk protein har den største variation af aminosyrer, hvorfor vegetarere skal arbejde hårdt for at finde en egnet erstatning for animalsk protein.

Og mængden af protein i plantefødevarer er meget lavere end i animalske produkter. Hvis de samme linser, bønner og boghvede kun indeholder 10-20 gram protein pr. 100 gram tørvægt, indeholder kyllingen 25 gram protein pr. 100 gram.

Dermed konklusionen: Hvis du er vegetar, så følg nøje indtryk af proteiner fra vegetabilske fødevarer (få mængden af protein ved at øge indtagelsen af proteinholdige korn og bælgfrugter), og proteinsammensætningen kan diversificeres ved at introducere mælkeprodukter og mejeriprodukter i kosten.

Fejl, der forårsager dårlig proteinabsorption

Vi regnede med mængden af nødvendige proteiner, nu er det tid til at tale om proteinfordøjelse. Som praksis viser, er det på dette tidspunkt, at vi gør store fejl i ernæring.

Ofte er proteinet ikke nok til kroppen, ikke fordi vi spiser lidt af det, men fordi vores krop ikke kan absorbere protein som det burde.

Vi har lavet en liste over de vigtigste fejl, der forhindrer normal assimilering af proteiner, og vi vil gerne have dig omhyggeligt at læse det:

Fejl nummer 1. For meget protein pr. Måltid

I forfølgelsen af protein overflod gør vi ofte en triviel fejl - vi spiser for meget protein på et måltid. Og vi argumenterer på samme tid som dette: "En gang for vægttab (muskelvækst), du skal øge mængden af proteinfødevarer, så vil jeg spise protein så meget som muligt." Det er her omeletterne fra 4 æg kommer fra, 2 store kyllingekoteletter på en tallerken og endeløse ostemasse yoghurt.

Ønsket om korrekt ernæring er bestemt godt, men der er en grænse for alt. Husk at i et måltid kan vores krop ikke absorbere mere end 35 gram protein. Derfor er der intet punkt i at spise en halv dag portion af protein ad gangen, glæde over overfulfilment af planen.

Desuden har et overskud af proteiner i skålen en negativ indvirkning på fordøjelsen: kroppen kan ikke fordøje mange proteiner, og den ufordøvede del af dem begynder at rådne i maven. Derfor forstoppelse, øget acetone og "hej" fra bugspytkirtlen i form af regelmæssig sværhedsgrad og ubehag.

Fejl nummer 2. Regelmæssig overspisning

Der er ikke noget værre for at fordøje protein end at smide en uforholdsmæssig mængde mad i din mave. Ønsker du at slette alle præstationer i proteinindtag en gang for alle - begynder at spise sjældent og i store mængder.

Undskyldninger for en vanskelig dagbehandling, job på arbejdspladsen og evig beskæftigelse påvirker ikke din maves fordøjelsesaktivitet. Det er ligegyldigt hvor dybt du er en travl person, maven fordøjer lige så meget som mavesaften, og enzymer udskilt af bugspytkirtlen er nok.

Derfor om muligheden for at spise 2 gange om dagen for et pund af mad - glem det med det samme. Ernæringseksperter promoverer bevidst fraktioneret næring (4-5 gange om dagen), da det er i denne tilstand, at mad fordøjes bedst og proteinfood, især. Lær dig selv at spise oftere, men mindre, og alt vil blive bedre med det samme.

Fejl nummer 3. Svære at fordøje proteiner i store mængder

Forskellige typer af proteiner vores krop absorberer på forskellige måder. Der er proteiner, der let fordøjes af maven, og der er - der er vanskelige at fordøje. Derfor må du aldrig spise mange vanskelige at fordøje proteiner på én gang!

Husk, at proteinerne er kyllingæg. De fordøjes let af kroppen. Fedtfattig hytteost, fedtfattig mejeriprodukter og fermenterede mejeriprodukter, kylling, kalkuner og kaninfileter tilhører også lysproteiner.

Læg ikke din krop med tunge proteiner, især om natten, når maven også skal hvile.

Fejl nummer 4. Fuldstændig afvisning af fedt

Selvfølgelig bærer fedtholdig masser af kalorier og er svært at fordøje ved maven. Men en fuldstændig afvisning af fedt - er heller ikke en mulighed.

Hvis du frarøver dig selv, vil du ikke kun tjene hormonelle problemer, problemer med hud og hår, men også komplicere processen med at fordøje proteiner.

Faktum er, at proteinsynteseprodukter - jernholdige metabolitter og myoglobin udskilles fra kroppen kun gennem leveren sammen med galde. For at leveren skal kunne fungere effektivt, har den brug for koleretisk fedt, der er indeholdt i olivenolie, sesam og syroseolie og solsikkeolie.

Uden de korrekte fedtstoffer vil leveren ikke være i stand til at udlede produkterne af proteinsyntese med galde, og som følge heraf vil gallsten sygdom udvikle sig. Det er derfor, at rådgivere, der er blevet uddannet i ernæring, rådes til at inkludere de rigtige fedtstoffer i deres kost og foretrækker fedt af vegetabilsk oprindelse.

Fejl nummer 5. Ikke nok vand i kosten

Manglende efterfølgelse af det rigtige drikningsdiagram fører til mange problemer, herunder forringelse af proteinabsorption. Uden den rigtige mængde vand er proteinfordøjelsen vanskelig.

Husk at en person skal drikke 30-40 ml vand pr. Kg legemsvægt pr. Dag. I varmt vejr og øget fysisk anstrengelse øges dette antal med yderligere 500-800 ml om dagen.

I dette tilfælde skal du drikke vand en halv time før måltider eller en time efter måltidet. Drikkevand eller andre væsker under spiser fortynder mavesaften og derved forringer processen med at fordøje mad. Proteinfødevarer er allerede vanskelige at fordøje, og under ugunstige fordøjelsesbetingelser vil forudsigelserne af proteinfordøjelsen være meget trist.

Fejl nummer 6. Det forkerte firma for proteiner

For bedre fordøjelighed af proteiner skal de kombineres med grøntsager. Grøntsager indeholder fibre og enzymer, som hjælper kroppen med at fordøje protein bedre.

Det er derfor, at traditionelle salater i mange europæiske lande indeholder lette proteinfødevarer (kylling, kalkun, fisk, æg) i kombination med grøntsager og grønne salater, og kød- og fiskeretter serveres med en grøntsagskål.

Kombiner proteinfødevarer med grøntsager, og proteinfordøjelsen bliver meget lettere.

Nu ved du de vigtigste fejl, som forstyrrer proteinfordøjelsen, hvilket betyder at du ikke længere vil gøre dem (vi håber virkelig det!). Succeserer dig i ernæring!

Kan du lide denne artikel? Så glem ikke at give os en tak, og skriv i kommentarerne, hvilket emne du gerne vil læse artiklen om.

Du kan også være interesseret i følgende materialer:

http://serebryanskaya.com/banalnye-oshibki-kotorye-meshayut-organizmu-usvaivat-belok/

Fordøjelse af protein fra fødevarer

Proteiner (proteiner, polypeptider) er højmolekylære organiske stoffer, der består af aminosyrer, der er bundet i en kæde ved hjælp af en peptidbinding. I levende organismer bestemmes aminosyresammensætningen af proteiner af den genetiske kode, i syntesen anvendes i de fleste tilfælde 22 standardaminosyrer. Mange af deres kombinationer giver et bredt udvalg af proteinmolekylegenskaber. Proteiner er en uundværlig bestanddel af fødevarer.

Funktionerne af proteiner i celler af levende organismer er mere forskelligartede end funktionerne i andre biopolymerer - polysaccharider og DNA. Således katalyserer enzymproteiner kurset af biokemiske reaktioner og spiller en vigtig rolle i metabolisme. Nogle proteiner udfører en strukturel eller mekanisk funktion, der danner et cytoskelet, der understøtter celleform. Proteiner spiller også en vigtig rolle i cellesignalsystemer, i immunresponser og i cellecyklussen. Derudover udfører proteiner en kontraktil funktion - alle frivillige og ufrivillige bevægelser produceres på grund af sammentrækninger af proteinmolekyler.

For en sportsmand er både bygning og kontraktile funktioner vigtige, fordi opnåelsen af sportsmål rettet mod både at reducere kropsmassen og øge muskelmassen kun er mulig med den harmoniske funktion af alle systemer, der bruger proteiner.

At trænge dybere ind i proteinsyntesens processer er, at man er bekendt med et sådant koncept som kvælstofbalance.

Kvælstofbalance er forholdet mellem mængden af nitrogen, der kommer ind i kroppen fra mad og ekstraheres fra den. Da hovedkilden for kvælstof i kroppen er protein, kan kvælstofbalancen bedømmes på forholdet mellem mængden af protein, der indtages og destrueres i kroppen.

I en voksen sundt person er der en kvælstofligevægt - "nul kvælstofbalance" (den daglige mængde kvælstof udskilt fra kroppen svarer til mængden assimileret). En positiv nitrogenbalance (den daglige mængde kvælstof udskilt fra kroppen er mindre end den absorberede mængde) observeres i en voksende krop eller ved opbygning af muskelmasse. Den negative kvælstofbalance (den daglige mængde kvælstof udskilt fra kroppen er højere end den absorberede mængde) observeres, når proteinindtag er begrænset under diæt rettet mod vægttab og langsigtede træning uden tilstrækkelig ernæring.

I biokemihistorien blev der udført forsøg, da en person kun fodres med kulhydrater og fedtstoffer ("proteinfri diæt"). Under disse betingelser blev nitrogenbalancen målt. Et par dage senere faldt udskillelsen af kvælstof fra kroppen til en bestemt værdi, og derefter blev den opretholdt i lang tid på et konstant niveau: en person tabte 53 mg nitrogen pr. Kg legemsvægt pr. Dag (ca. 4 g nitrogen pr. Dag) hver dag.

Denne mængde kvælstof svarer til ca. 23-25 g protein pr. Dag. Denne værdi kaldes "slidhastighed". Derefter tilsattes 10 g protein dagligt til kosten, og udskillelsen af nitrogen steg. Men der var stadig en negativ nitrogenbalance. Derefter begyndte de at tilføje 40-50 g protein om dagen til mad. Med et sådant proteinindhold i fødevarer blev der observeret en nul nitrogenbalance (nitrogenbalance). Denne værdi (40-50 g protein pr. Dag) blev kaldt det fysiologiske minimum af protein.

En række undersøgelser har vist, at normen for protein i kosten er 110-120 g pr. Dag.

Proteins rolle i bodybuilding og fitness

Så bliver det klart, at eksistens uden proteinindtag med mad er umuligt. Men hvis du kan få nok protein med mad, hvorfor får han så meget opmærksomhed i sport? I betragtning af de forskellige funktioner og biologiske virkninger af proteiner og deres komponenter - aminosyrer, i sportsmedicin, anvendes proteiner til at regulere metabolisme for at opnå det ønskede mål, hvad enten det er vægttab, vægtforøgelse eller opretholdelse af en sund fysisk form. Lad os overveje mere detaljerede funktioner af proteiner, der er relevante for bestemte sportsgrene.

Vægttab

Behovet for at tage proteiner, især højt oprensede proteiner - isolerer og hydrolyserer, mens reduktion af kropsvægt dikteres af følgende:

1. At reducere mængden af fedt i kroppen, omfatter primært lavt kalorieindhold måltider. Dette fører til mangel på protein, hvilket ikke bør tillades, da dette kan føre til forskellige sygdomme. Specielt et fald i kroppens immunforsvar, en krænkelse af syntesen af proteiner i bindevævet i dermis og dets vedhæng: huden mister sin elasticitet, bliver tør og blabby, for tidlige rynker dannes, håret bliver tyndere og vokser dårligt. Hos kvinder er menstruationscyklen forstyrret.

2. En krop, der mangler proteiner, omfatter adaptive reaktioner rettet mod syntesen af vitale polypeptider (enzymer, receptorer, biogene regulatorer, hæmoglobin osv.) Fra mindre vigtige henfaldsprodukter, mens kontraktile proteiner destrueres først, dvs. muskelmasse er tabt.

3. Fedtsyre nedbrydning: β-oxidation sker med deltagelse af et stort antal enzymer, det vil sige proteiner. Således er fedtforbrænding umulig uden deltagelse af proteiner.

4. Assimilering af proteiner kræver 30% mere energi end absorption af kulhydrater eller fedtstoffer, så det faktiske kalorindhold af proteiner er ikke 4,1 kcal, men ca. 3 kcal pr. 1 g. For at kompensere for de øgede energikostnader begynder kroppen at bruge sin energiforsyning - fedt depot (den såkaldte specifikt dynamiske virkning af mad). Det er ikke overraskende, at fedtvæv begynder at blive aktivt forbrugt under sådanne forhold og kompenserer for kroppens behov.

5. I tilfælde af sult, forsøger kroppen at opretholde homeostase, det vil sige, når tilførslen af næringsstoffer forsøger at skabe energireserver i form af fedt. I modsætning til kulhydrater forårsager intag af aminosyrer ikke accelereret syntese af fedtstoffer.

6. Protein kræver ikke blot mere tid til assimilering, men forlænger også processen med assimilering af kulhydrater. Dette reducerer det samlede glykæmiske indeks for forbrugt mad og giver mulighed for lang tid at opretholde tilstrækkelige blodsukkerniveauer uden insulin spring. Og det gør det muligt at klare sult effektivt og uden problemer.

Gemmer formularen

Som allerede beskrevet ovenfor er proteinhastigheden 110-120 g pr. Dag. Under hensyntagen til det faktum, at flertallet af mennesker er tilbøjelige til hypodynamisk tilstand, selv om sporten spores, vil forbruget af proteinnorm føre til et overskud af kalorier, da de fleste produkter indeholder en lav mængde protein. Sportsnæring løser dette problem ved at tilbyde koncentreret protein uden fedt og kulhydrater.

Vægtøgning

Når man får muskelmasse fordele af proteiner er indlysende, nemlig:

1. Proteiner er et materiale til syntese af kontraktile proteiner, det vil sige de giver muskelvækst. Dette gælder især under og umiddelbart efter træning. Hvis straks efter træningen intet aminosyremateriale indføres i kroppen til genopretning, så udvikles en alvorlig katabolisk tilstand, så efterfølgende regenereringsprocesser vil blive rettet ikke mod musklernes vækst, men ved reparation af postkatabolskader.

2. Proteiner er energikilden, der er vigtigst i genopretningsperioden efter en træning, der ledsages af en stor udgift af energi.

3. Udslippet af aminosyrer i blodet bidrager til en stigning i koncentrationen af insulin og somatotrop hormon i blodet, hvilket igen stimulerer væksten af muskel og knogleskelet.

4. Samtidig hæmmer aminosyrer og insulin udskillelsen af kataboliske hormoner, der ødelægger musklerne, nemlig cortisol, aldosteron, catecholaminer mv.

5. Hypertrofi (vækst) af muskler er en kombination af mange metaboliske processer, som reguleres og understøttes af proteiner (enzymer, receptorer, hormoner osv.).

6. Protein nedbrud produkter - aminosyrer - er selv stærke stimulanter af anabolisme.

Proteinprodukter og deres biologiske værdi

Når man spiser protein, er det nødvendigt at være opmærksom ikke kun på mængden, men til dens type og sammensætning. Ethvert protein består af forskellige aminosyrer, hvis størrelse varierer. Jo tættere i strukturen af aminosyren af fødevareprotein til aminosyren i kroppens protein, desto bedre absorberes den, og dermed er den højere dens biologiske værdi.

Biologisk værdi af protein

Ved biologisk værdi af et protein (eller fødevareholdigt protein) menes andelen af kvælstofretention i kroppen af alt nitrogenabsorberet. Måling af proteinets biologiske værdi er baseret på det faktum, at tilbageholdelsen af nitrogen i kroppen er højere med et tilstrækkeligt indhold af essentielle aminosyrer i fødevareproteinet, tilstrækkeligt til at understøtte kroppens vækst.

Balanceret aminosyresammensætning

For at opbygge det store flertal af humane proteiner kræves alle 22 aminosyrer i visse forhold. Desuden er det vigtigt ikke så meget en tilstrækkelig mængde af hver af de essentielle aminosyrer, som deres forhold, så tæt som det, der er i proteiner i menneskekroppen. Forstyrrelse af balancen mellem aminosyresammensætning af fødevareprotein fører til forstyrrelse af syntesen af sine egne proteiner, der ændrer den dynamiske ligevægt af proteinanabolisme og katabolisme mod overvejelsen af nedbrydning af kroppens egne proteiner, herunder enzymproteiner.

Manglen på en eller anden essentiel aminosyre begrænser brugen af andre aminosyrer i processen med proteinbiosyntese. Et betydeligt overskud fører til dannelsen af meget giftige metaboliske produkter ubrugte til syntese af aminosyrer.

Aminosyre tilgængelighed

Tilgængeligheden af individuelle aminosyrer kan falde med tilstedeværelsen i fødevareproteiner af hæmmere af fordøjelsesenzymer (til stede i for eksempel i bælgfrugter) eller termisk beskadigelse af proteiner og aminosyrer under madlavning.

fordøjelighed

Graden af fordøjelighed af proteinet afspejler dets nedbrydning i mave-tarmkanalen og den efterfølgende absorption af aminosyrer. Ifølge fordøjelseshastigheden ved fordøjelsesenzymer kan fødevareproteiner arrangeres i følgende rækkefølge:

æg og mælk
kød og fisk
vegetabilske proteiner

Effektivitetskoefficienten og absorptionen af protein

Protein-effektivitetsindekset er baseret på antagelsen om, at vægtforøgelsen af voksende dyr er proportional med mængden af forbruget af protein. Protein-effektivitetsforholdet kan forøges ved at kombinere produkter, hvis proteiner komplementerer hinanden godt.

Proteinfordøjelseskoefficienten tager hensyn til aminosyresammensætningen (kemisk værdi) og den fulde fordøjelse (biologiske værdi) af proteiner. Produkter med en assimileringsfaktor på 1,0 er de mest komplette kilder til protein. Evaluering af kvaliteten af proteiner af forskellige produkter ifølge WHO er angivet i tabellen.

Den biologiske værdi af et kompleks af proteiner er højere end værdien af dets individuelle komponenter.

For at forbedre den biologiske værdi anbefales følgende kombinationer:

kartofler + æg
hvede + æg
majs + æg
bønner + æg
rug + mælk
hirse + soja

Prøv at kombinere vegetabilske proteiner med dyr (kød, mælk, æg).

Foretrukne proteinfødevarer: fedtfattige oste, fedtfattig cottageost, æggehvide, frisk fisk og fisk og skaldyr, fedtsyre kalvekød, lam, kylling, kalkun (helst hvidt kød uden hud), sojakød, sojamelk og ost.

Mindre foretrukne produkter: mørkt kød af kyllinger og kalkuner, hytteost, fedtfattige koldt røget stykker, rødt kød (mørbrad), forarbejdet kød: bacon, salami, skinke, mælk og yoghurt med sukker.

Hovedregelen ved valg af proteinfødevarer er følgende: En højproteinfordøjelseskoefficient og et højere proteinindhold pr. Enhed kalorier. Når du vælger fødevarer, skal du vælge fødevarer, der er højt i protein og lavt fedtindhold.

Kogte proteiner absorberes bedre, da de bliver mere tilgængelige for enzymerne i mave-tarmkanalen. Imidlertid kan varmebehandling reducere den biologiske værdi af proteinet på grund af nedbrydning af visse aminosyrer.

Typer af proteiner efter oprindelse

Kylling æggehvider

Hele æggehvide har den højeste fordøjelighed og betragtes som en benchmark mod hvilken alle andre proteiner vurderes. Som det er kendt æg består af et protein, som i det væsentlige 100% sammensat af albumin (ovoal-Bumin) og æggeblomme, som indeholder syv forskellige proteiner - albumin, ovoglobulin, koalbumin, ovomucoid, ovomucin, lysozym og avidin.

Men at spise et stort antal rå kyllingæg anbefales ikke, da de indeholder en hæmmer (et stof, der væsentligt forsinker fordøjelsesprocessen) af fordøjelsessystemet trypsin. Desuden fænger avidinprotein indeholdt i æggeblommen til sig selv det vitale biotin (vitamin H), der danner et stærkt kompleks, der ikke fordøjes eller absorberes af kroppen. Derfor anbefales det kun at bruge kyllingæg efter varmebehandling (ved 70 ° C, trypsinhæmmeren ødelægges, og ved 80 ° C frigives aktivt biotin fra biotin-avidin-komplekset).

Japanske og taiwanske forskere besluttede at finde ud af virkningen af æggehvide på menneskekroppen. Forsøget involverede tre grupper af kvindelige frivillige. Alle var praktisk talt sunde, men med forhøjede niveauer af kolesterol i blodet. Fagene spiste dietisk kogt mad med en hastighed på 1750 kcal pr. Dag med et dagligt indtag på 70 g protein. Fedt i diæt af forsøgspersoner var 20% af det samlede antal kalorier. Den første gruppe modtog 30% protein fra æggehvide, den anden gruppe fra ost og den tredje gruppe fra sojaost. Kropsvægt og daglig motion forblev uændret i hele undersøgelsen.

Som det viste sig som et resultat af eksperimentet faldt det samlede kolesterolniveau i de grupper, der modtog protein fra æggehvide og sojaost, og i den første gruppe steg niveauet af "gode" lipoproteiner. I den tredje gruppe, der modtog ost, steg niveauet af kolesterol i blodet.

En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i Annals of Nutrition and Metabolism i 1996, viste, at spiseæg i løbet af dagen nedsatte niveauet af lavdensitetslipoprotein (godt kolesterol). Det antages, at sidstnævnte forhindrer udviklingen af aterosklerose. Selv om dette ved første øjekast viser, at æggene ikke er så nyttige, hjælper et nærmere kig til at finde en enkel løsning.

Den negative effekt som følge af brugen af æg er forbundet med øget oxidation, hvilket er begunstiget af forbruget af hele æg på grund af det høje indhold af flerumættet fedt i dem. Flerumættede fedtstoffer, herunder de meget roste omega-3-fedtstoffer, der findes i fisk og hørfrøolie, er særligt tilbøjelige til oxidation. Du kan dog let forhindre forøget fedtoxidation ved simpelthen at forbruge antioxidanter. De omfatter vitaminer C, E, PP, selen og beta-caroten. Disse naturlige antioxidanter stabiliserer flerumættede fedtstoffer, der forhindrer oxidation.

Det bliver således klart, at at spise æg som helhed ikke kun er farligt, men også nyttigt, især når man går i vægt. Hvis du reducerer kropsvægt, skal du opgive æggeblommen, men selvfølgelig indbefatter protein i kosten.

Til fremstilling af fødevaretilsætningsstoffer, der anvendes som æggehvide og ægalbumin separat. Sports ernæring, der er lavet på basis af ægprotein, er blottet for alle manglerne hos hele æg med fuld sikkerhed for nyttige kvaliteter, og derfor anses ægprotein som en af de højeste kvalitet og effektive i alle henseender. Den relativt langsomme absorption gør det muligt at bruge æggehvide med et fald i kropsvægt uden frygt for at bremse processen med at tabe sig.

Valleeproteiner

Valleeproteiner (lactalbumin, lactoglobulin og immunoglobulin) har den højeste spaltningsgrad blandt hele proteiner. Allerede i den første time efter at have taget ernæring på basis af valleproteiner, øges koncentrationen af aminosyrer og peptider i blodet dramatisk. Samtidig ændres den syreformende funktion i maven ikke, hvilket udelukker forstyrrelsen af dets arbejde og dannelsen af gasser. Fordøjelsen af valleproteiner er ekstremt høj.

Aminosyresammensætningen af valleprotein ligner mest aminosyresammensætningen af human muskelvæv, og indholdet af essentielle aminosyrer og forgrenede aminosyrer (BCAA) valin, leucin og isoleucin er bedre end alle andre proteiner af animalsk og vegetabilsk oprindelse. Desuden er ca. 14% valleproteiner i form af hydrolyseprodukter (aminosyrer, di, tri og polypeptider), som er initiatorer til fordøjelse og er involveret i syntesen af de fleste vitale enzymer og hormoner. Valleproteiner reducerer også niveauet af kolesterol i blodet.

Forskere fra McGill University (Canada) gennemførte en række eksperimenter, der viste, at valleprotein overstiger æggeprotein, soja, oksekød og fisk væsentligt, hvad angår forbedring af reaktioner på cellulære og hormonelle niveauer. Omhyggelige analyser har vist, at serumets immunostimulerende virkning er forbundet med dets aminosyresammensætning - serumet indeholder de nødvendige aminosyrer i den rigtige mængde.

Derudover er det blevet bevist, at valleprotein øger niveauet af glutathion - en af de vigtigste antioxidanter i kroppen. Et væld af praktisk erfaring viser også, at valleprotein er den bedste leverandør af protein til atleter.

Det blev oprettet eksperimentelt, at proteinindholdet i fødevaretilsætningsstoffer baseret på valleproteiner er optimalt i niveauet 60-65%. Yderligere stigning i koncentrationen kræver indførelse af en blanding af vitamin- og mineralformler.

Den vigtigste kilde til valleprotein er sød valle, som dannes under produktionen af løbebinde. I sig selv har det ingen brug ved fremstilling af tilsætningsstoffer til levnedsmidler, på grund af et lavt proteinindhold (ca. 5%) og tilstedeværelsen af store mængder af laktose (mælkesukker) - basisk stof forårsager intolerante af mejeriprodukter af nogle mennesker.

Whey Protein Concentrate

Koncentratet er den første form af valleprotein opnået. Serum passeres gennem keramiske membraner med mikroskopiske huller. De indrømmer frit molekyler af fedtstoffer og kulhydrater af lactose, men beholder større proteinfraktioner. Det er imidlertid teknisk umuligt at opnå huller med samme diameter, derfor er der i slutproduktet stadig fedt og sukker-lactose.

På grund af den lave absorptionshastighed - et sådant protein absorberes i ca. en time - vil kroppen blive forsynet med tilstrækkelig ernæring i intervallerne mellem hovedmåltiderne. Derudover er en vigtig fordel den relativt lave pris på varerne.

Men hvis dit mål er at tabe sig, koncentrere sig på grund af indholdet af fedtstoffer og kulhydrater, og dermed ekstra kalorier, vil ikke være det bedste valg. Til disse formål vil isolat eller hydrolysat være meget bedre egnet.

Whey Protein Isolate

Isolat er et meget renere produkt end koncentreret. Det opnås ved fremgangsmåden til kontinuerlig filtrering eller ionbytning. Som et resultat får producenten en tørvægt, der indeholder mere end 95% proteinfraktioner. Der er næsten ingen lactose og fedt i isolatet, hvilket betyder, at denne type protein er ideel til administration for at fylde aminosyreunderskud før og efter træning. Isolatet er meget billigere end hydrolysatet, så den generelle befolkning har råd til det.

Mange producenter, der er listige og underlagt valleprotein, sælger en blanding af alle tre typer af proteiner: isolerer, koncentrerer og hydrolyserer. Naturligvis er det billigste koncentrat i sådanne produkter mest - 60-70%. Det er nødvendigt at stoppe med additiver, hvor isolat er den vigtigste eller eneste komponent.

Whey Protein Hydrolysat

Hydrolysatet opnås ved hydrolysemetoden, hvorunder store proteinmolekyler skæres i separate fragmenter. Kroppen modtager protein, klar til øjeblikkelig absorption, så hydrolyzatet trænger hurtigt ind i musklen. Denne type af valleprotein har imidlertid en stor ulempe - den høje pris. Hydrolyzat er den dyreste type protein.

Desuden skal du ikke skynde dig, hvis du ser påskriften "valleproteinhydrolysat" på etiketten. Moderne udstyr giver dig mulighed for at tilpasse hydrolysen på forskellige måder og dermed spare.

I dag tilbyder sportnæringsmarkedet et stort udvalg af former for proteinholdige produkter: disse er cocktails, både i pulver og i færdig form med mange forskellige smag; supper, slikstænger, proteinkager, chokolade, proteinpastaer, og alt dette kan købes i sportsnæringsbutikker.

Ud over hele proteiner tilbydes koncentrater af alle essentielle aminosyrer - i form af pulvere, tabletter eller kapsler, flydende blandinger og endda ampullerede former. Desuden tilbyder ikke kun en blanding af aminosyrer, men også produkter, der indeholder visse aminosyre eller et kompleks af flere komponenter: L-glutamin, som beskytter muskelvæv under intensiv træning, BCAA aminosyrer, som danner grundlag for alle muskelstofskiftet; blanding af L-ornithin, L-arginin og L-lysin til at stimulere sekretion af væksthormon etc. aminosyrekomplekser -. Det er praktisk taget fordøjet protein, de imidlertid fordøjes hurtigt.

kasein

Når det kommer ind i maven, springer kaseinfortyndinger, der bliver til en blodprop, der fordøjes i lang tid, hvilket giver en relativt lav grad af proteinafbrydelse. Dette fører til en stabil og ensartet strøm af aminosyrer i kroppen.

Den lave fordøjelighed samt den langsomme passage af kaseinpropper gennem mave-tarmkanalen gør denne type protein til et ideelt aftenmåltid.

På grund af den gradvise assimilering vil aminosyrer strømme ind i blodet jævnt over natten, nærende og beskytte musklerne mod katabolisme.

Sojaprotein

Sojaprotein er velafbalanceret i aminosyrer, herunder det uundværlige. Efter forbruget af sojaproteiner fremkommer der et mærkbart fald i niveauet af kolesterol i blodet. Det er derfor tilrådeligt at bruge dem i diæt af overvægtige mennesker såvel som personer, der lider af intolerance over for mejeriprodukter. Soja indeholder vitaminer og mineraler, der er nødvendige for kroppens vitale aktivitet: E-vitamin, hele komplekset af vitaminer B, kalium, zink, jern, fosfor. Soja er meget gavnlig for kvindernes sundhed - det hjælper med at bekæmpe osteoporose i alderdommen, reducerer risikoen for brystkræft og mænd - her hjælper det med at løse problemer med en forstørret prostata.

Dette ved første øjekast har imidlertid det ideelle produkt sine ulemper. En af disse ufuldkommenheder af sojaprotein er tilstedeværelsen af en hæmmer af det fordøjelsesenzyme trypsin. Dens mængde afhænger af sojabønnernes behandlingsteknologi. For at slippe af med inhibitoren kræves yderligere behandling af proteinet under anvendelse af enzymatisk hydrolyse. Der er også tegn på, at sojaprotein har en skadelig virkning på tyndtarmens vægge. Alt dette begrænser markant anvendelsen af sojaprotein i kosttilskud.

Du har også sikkert hørt, at sojaprotein i store doser ikke anbefales til mænd. Det er det virkelig. Ifølge flere undersøgelser medfører inklusion i dagligdags kost af mænd mere eller mindre betydelige mængder sojaprotein (over 30 gram pr. Dag) forstyrrelser i det endokrine system, hvilket resulterer i:

a) øget vandretention i kroppen
b) accelereret fedtaflejring på kvindetypen (hovedsageligt i abdominalområdet og på lårene)
c) sænke niveauet af testosteron i blodet.

Dette skyldes det faktum, at isoflavonerne tilhører klassen af phytoøstrogener og indeholdt i isolatet af sojaprotein, har evnen til at aktivere østrogenreceptorer. Sandt nok stabiliserer de disse receptorer meget værre end for eksempel østradiol, men det er nok til at provokere ovenstående negative fænomener. Ud over det tyder flere forskere på, at langvarig indtagelse af soja fører til skjoldbruskkirteldysfunktion - hypothyroidisme. Desuden er en sådan overtrædelse karakteristisk for mænd, kvinder undgår det glædeligt.

Vegetabilske proteiner

På nuværende tidspunkt har det været utvivlsomt bevist, at vegetabilske proteiner, selv dem der indeholder det nødvendige sæt aminosyrer, absorberes meget værre end animalske proteiner. Dårlig absorption af vegetabilsk protein skyldes flere årsager:

tykke skaller af planteceller, ofte ikke modtagelige for virkningen af fordøjelsessafter
Tilstedeværelsen af fordøjelsesenzymehæmmere i nogle planter, for eksempel i bælgplanter
vanskeligheder med at opdele vegetabilske proteiner til aminosyrer

Disse proteiner vil imidlertid være et glimrende supplement til den magre kost eller vegetarisk kost.

Sammenligningstabel af forskellige proteiner efter oprindelse

Okseekorn

Oksekødprotein er den yngste slags af dette sportstilskud.

Oksekød har en legendarisk status blandt atleter, der søger at opbygge muskler. Dette kød har en rig og varieret aminosyresammensætning. Derudover er den rig på mineraler, især zink; jern, som bidrager til mætning af blod med ilt; albumin, som renser blodet og bidrager til bloddannelse og kreatin, hvilket øger volumen og styrke af musklerne.

Oksekødproteinet opretholder alle kødets gode egenskaber, men er uden alle sine ulemper. Denne type protein fordøjes hurtigt og mætter kroppen med alle slags aminosyrer. Derudover er den næsten fuldstændig fri for fedt, fordi oksekødstal bidrager til akkumulering af kolesterol og dannelse af plaques. På grund af den ringe fordøjelighed af oksekødstal kan dets ufordøjede rester ophobes i tarmene, der udløser putrefaktive og inflammatoriske processer.

Dette protein er simpelthen uundværligt for mennesker med laktoseintolerance og dem, der følger en paleo diæt.

Proteinkomplekser

Det er blevet konstateret, at kasein absorberes langsommere end valleprotein, der gradvist øger koncentrationen af aminosyrer i blodet og holder det på et tilstrækkeligt højt niveau i 6-8 timer. Denne egenskab gør kasein en god proteinkilde, der understøtter anabolske processer om natten eller når det næste måltid er planlagt efter en lang pause.

På den anden side absorberes valleprotein, i modsætning til casein, meget hurtigere af kroppen, hvilket skaber en kraftig frigivelse af aminosyrer inden for en kort periode (30-40 minutter). Derfor anbefales valleprotein at tage før og efter træning for at forhindre katabolisme af muskelproteiner.

Ægget hvid er i en mellemliggende position og kombinerer også godt med valleprotein. Med hensyn til biologisk værdi og effektivitetsforhold er det en glimrende blanding, der vil mætte blodet umiddelbart efter træning med valleprotein og derefter opretholde en høj koncentration af aminosyrer takket være æggehvide.

Sojaprotein er mest kompatibelt med valleprotein, hvilket eliminerer ulemperne ved den første. En kombination af sojaprotein og æg er acceptabelt, men oftest i dette tilfælde er valleprotein inkluderet.

Beregning af daglige proteinbehov

Ofte opstår spørgsmålet om at bestemme mængden af protein, der skal indtages om dagen. Forskernes udtalelser om dette emne varierer meget.

I manualerne kan du ofte finde nogle specifikke anbefalede doser protein, uanset individets individuelle kvaliteter. Dette er ikke helt korrekt, fordi behovet for protein varierer afhængigt af kriterium som køn, intensitet af træning og deres formål.

For nemheds skyld blev der opstillet et bord, der indeholder ovennævnte kriterier, som indeholder proteindoser, der er tilstrækkelige til at opnå sportsmål og er sikre for helbredet.

Tabelberegning af det daglige proteinindtag

Proteinindtagstid

1. Efter opvågnen

Hele natten sultede din krop. I gennemsnit sover de fleste 6-8 timer. Når kroppen ikke modtager mad i så lang tid, begynder den at bruge lagrede energikilder: glykogen fra leveren og musklerne, aminosyrer fra muskler og fedt fra fedtceller. Processen med katabolisme af muskelvæv er lanceret for at forhindre det. Det bedste du kan gøre er at acceptere en del af "hurtigt" protein.

Valleprotein eller proteinhydrolysat ville være det bedste valg i dette tilfælde. Ca. 20 minutter vil passere fra tidspunktet for proteinindtag til indtræden af aminosyrer i blodet og ca. 20-40 minutter for at nå det maksimale niveau af aminosyrer i blodet. Næste kan efterfølges af en normal morgenmad, der består af højkvalitets naturlige kilder til protein og kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks.

2. i løbet af dagen

I løbet af dagen er det vigtigt at forbruge proteiner i intervallerne mellem måltider, uanset om du taber, får muskelmasse eller bare ønsker at holde sig i form. Det er kendt, at mens man mindsker vægten og dens sæt, skal man spise mindst 5-6 gange om dagen, og her kan vi komme til hjælp af proteinrystelser, hvilket i høj grad letter livet med deres evne til at erstatte 2-3 måltider med det reneste proteinprodukt, der ikke indeholder fedtstoffer og kulhydrater, hvilket alvorligt kan forhindre opfyldelsen af dine sportsmål.

Spis komplekse proteinblandinger, der indeholder "hurtige" og "langsomme" proteintyper. Så du vil give et konstant flow af aminosyrer i blodet i flere timer, indtil et fuldt måltid.

3. Før træning

Ud over dit sædvanlige måltid i 1-2 timer før en træning skal du i en halv time tage en lille del af "hurtigt" valleprotein med et højt indhold af forgrenede aminosyrer (BCAA'er). Disse aminosyrer indbefatter: L-valin, L-leucin og L-isoleucin. BCAA'er er essentielle aminosyrer, de udgør op til en tredjedel af alle muskelvævsproteiner og bruges som energikilde til intensivt muskulært arbejde.

Hertil kommer, at tage BCAA har en kompleks anabolsk virkning, det vil sige stimulerer væksten af muskelvæv. Hvis der i løbet af træningen ikke er nogen høj koncentration af BCAA i blodet, vil kroppen bryde ned muskelprotein og bruge det til at imødekomme dets energibehov. At modtage let fordøjeligt valleprotein kort før en træning vil give kroppen den nødvendige mængde BCAA'er og hjælpe dig med at undgå muskelkatabolisme.

4. Efter træning

At tage protein efter træning er meget vigtigt. På nuværende tidspunkt er din krop særligt godt absorberet næringsstoffer. Glykogenbutikker er udmattede, koncentrationen af aminosyrer og sukker i blodet er lav. For den hurtigste genopfyldning af brugte kulhydratreserver og den hurtige stigning i niveauet af aminosyrer i blodet umiddelbart efter en træning anbefales det at anvende en gainer. En ernæringsmæssig erstatning er også egnet, så længe den indeholder "hurtigt" valleprotein samt kulhydrater med et højt glykæmisk indeks.

Protein vil hurtigt give strømmen af aminosyrer i blodet, og kulhydrater vil blive brugt af kroppen til at genoprette glykogenbutikker. Indtagelse af kulhydrater med et højt glykæmisk indeks vil medføre en dramatisk frigivelse af insulin, som sikrer bedre absorption af næringsstoffer af kroppens celler og hurtig og effektiv genopretning. Hvis du overholder fedtforbrændingsprogrammet, bør du overlade kulhydraterne i din efter-træningscocktail og begrænse dig til kun valleproteinkoncentrat eller isolere. Det sædvanlige måltid kan gå en og en halv time efter det.

5. Før seng

Det er bredt antaget, at at spise før sengetid fører til akkumulering af kropsfedt. Denne erklæring er berettiget i forhold til forbruget af kulhydrater og fedtstoffer, men ikke i forhold til protein (selv om dette kun gælder for fysisk aktive mennesker). I de næste 6-8 timer kan du ikke spise, og din krop vil ikke modtage de nødvendige aminosyrer til vækst og genopretning.

For at forebygge natkatabolisme i muskelvæv anbefales det at tage en del af "langsomt" protein 30 minutter før sengetid, hvilket vil sikre et langvarigt stabilt niveau af aminosyrer i blodet igennem natten. Det ideelle valg her er kasein.

Så som vi ser, er nøglen til succes med at opbygge en ideel fysik overholdelse af regimet. Træningsregimen, resten regime, ernæringsregimen og mode til at tage sport ernæringsmæssige kosttilskud er alle nødvendige komponenter til opnåelse af et resultat. Tag den rigtige sportsnæring på det rigtige tidspunkt, og du vil opnå resultater, som du ikke engang kunne drømme om!

Sundhedsrisici, når man spiser protein

Mange tror, at sportsnæring, især proteiner, har visse bivirkninger, nogle sammenligner endda dem med anabolske steroider. Det menes at højproteinblandinger er vanedannende, påvirker styrken, "plant" nyrerne og leveren. Faktisk er disse påstande blottet for noget grundlag. Proteiner kan bruges i enhver alder uden nogen sundhedsrisiko, da de alle er lavet af madråvarer. Efter specielle rengøringsmetoder opnås protein, som er uden carbohydrater og fedtstoffer, integrerede bestanddele af fødevarer.

Protein indeholdt i sportstilskud, har en naturlig oprindelse og er fuldt fysiologisk i forhold til den menneskelige krop. Behovet for at bruge renset protein er dikteret af en ændring i den moderne livsstil. Hypodynami, stress, fysisk aktivitet, opnået på kort tid, reducerer alt dette behovet for fedt og kulhydrater, men behovet for protein forbliver, da byggematerialet kræves i samme mængder. Teknologiske fremskridt har gjort det muligt for os at ændre kosten og gøre den mere passende i forhold til den moderne livsstil. Et levende eksempel på dette er højproteinblandinger, hvis anvendelse er simpelthen uundgåelig for at opretholde god fysisk kondition, bodybuilding og vægttab.

Det skal dog bemærkes, at nogle mennesker har en individuel intolerance over for højproteinblandinger, ligesom det sker med regelmæssige produkter, kun meget sjældnere. Dette kan manifesteres af allergiske reaktioner og fordøjelsesforstyrrelser. Den sidste sygdom opstår på grund af manglen på enzymer, der nedbryder proteiner eller med intestinal dysbakteriose.

Samtidig begynder den patogene flora af tarmindholdet aktivt at opdele, da protein er et næringsstof ikke kun for mennesker, men også for bakterier. Denne tilstand minder om fødevareforgiftning og manifesteres af flatulens, diarré, mavesmerter. I sådanne situationer skal du tage yderligere enzymer eller reducere doseringen af protein.

Proteiner er kontraindiceret i nogle nyresygdomme, især ved nyresvigt. Mange mennesker har en tendens til at tro på, at proteinerne selv kan forårsage nyresygdom, men mange undersøgelser har vist, at de doser, der anbefales på det nuværende stadium af sportsmedicin, ikke beskadiger de indre organer. I de tilfælde, hvor proteintilførsel er forbundet med manifestationer af en bestemt nyresygdom, blev det påvist, at der allerede var en nyresygdom på det tidspunkt, men det manifesterede ikke klinisk eller der var en klar genetisk disponering. Med afskaffelsen af proteiner er der en fuldstændig reversibilitet af ændringer i den oprindelige tilstand.

Således, hvis du er godt tolereret og ikke har nogen nyrepatologi, kan du sikkert tage proteinet i de mængder, der er angivet i dosisberegningstabellen uden bekymring for sundhed.