Forskere har vist, at vigtige omega-3 fedtsyrer absorberes bedre fra naturlige produkter end fra fødevaretilsætningsstoffer. Har kun nævnt nogle få ting i indkøbslisten, kan du oprette en menu rig på disse stoffer.

Julia Birim · 7. april 2014

Fordelene ved omega-3 fedtsyrer

Omega-3 syrer er fedtsyrer, som er vigtige næringsstoffer. Omega-3 syrer bruges af kroppen til at kontrollere blodkoagulation, bygge cellemembraner og opretholde cellehygiejne. Disse er fedtstoffer, der er gode for det kardiovaskulære system. De hjælper med at sænke blodniveauet af triglycerider og LDL (LDL), det såkaldte "dårlige" kolesterol.

Omega-3 fedtstoffer er i stand til at undertrykke forskellige inflammationer. Selvom betændelser er en normal del af kroppens immunrespons, viser undersøgelser, at de også ligger til grund for mange alvorlige sygdomme, herunder kardiovaskulære og autoimmune sygdomme. Omega-3 fedtsyrer er blevet brugt til forebyggelse og behandling af Alzheimers sygdom, astma, bipolar lidelse, lupus, forhøjet blodtryk, eksem, diabetes, slidgigt og osteoporose, psoriasis og reumatoid arthritis. De anbefales at blive taget under graviditeten.

Hvilke symptomer indikerer manglende omega-3 syrer?

Ernæringseksperter mener, at de fleste mennesker er dårlige i omega-3 syrer. Følgende problemer kan indikere en alvorlig mangel på denne type fedtsyrer: - ledsmerter - træthed - tørhed og kløe i huden - sprødt hår og negle - manglende evne til at koncentrere. Manglende omega-3-syrer kan føre til type 2-diabetes, depression, kardiovaskulær sygdom.

Nogle gange bruger en person store doser af omega-3 fedtsyrer, men lider stadig af deres mangel. Faktum er, at for deres fulde absorption i kroppen skal være i passende mængde sådanne næringsstoffer som: - Vitamin B6; - Vitamin B3; - C-vitamin; - Magnesium; - Zink.

E-vitamin beskytter omega-3 fedtstoffer mod oxidation, så det bør også være i din kost. Derudover reducerer aktiviteten af ​​omega-3 fedt forbruget af mættede og hydrogenerede fedtstoffer.

Omega-3 fedtstoffer, som alle flerumættede olier, er yderst følsomme for varme, lys og ilt. De oxiderer eller simpelthen sættes og bliver rancide. Dette påvirker ikke kun deres smag og lugt, men også næringsværdien.

http://www.wday.ru/dom-eda/soh/produktyi-soderjaschie-omega-3-kislotyi/

Hvor omega 3 er i produkter: bord

Indsendt af Peter Fedorov den 4. august 2018 4. august 2018

I denne artikel lærer du alt, hvad du har brug for omega 3 flerumættede fedtsyrer og de produkter, de indeholder.

Hvilke fedtstoffer er der brug for?

Kostfedtstoffer er dannet af 90% fedtsyrer. Som blev opdelt i tre grupper og er navngivet: mættet (NLC), enumættet (MFA) og flerumættet (PUFA). De sidstnævnte fedtsyrer, der hedder "gavnlige" (omega-3 fedtsyrer) har særlig værdi.

Hvad er det daglige krav til omega-3 fedtsyrer?

Det blev tidligere bemærket, at alle fedtsyrer er opdelt i tre grupper. I kosten anbefales det at følge følgende forhold af fedtsyrer i disse grupper: 10% PUFA, 30% NLC og 60% MUFA.

Det er nødvendigt at spise lipiderne af både dyr og planter. Behovet for omega 3 fedtsyrer er 1-2 gram pr. Dag. Hun kan være tilfreds med at tage en spiseskefuld linfrø, portioner af atlanterhavet eller fisk og skaldyr.

Kroppen i nogle situationer kræver en stigning i den daglige kost af omega 3 fedtsyrer: under graviditet og amning, med øget fysisk aktivitet, med autoimmune sygdomme, med bugspytkirtel læsioner (diabetes), hos børn og ældre.

Hvilke produkter er Omega 3?

Det er bevist, at fødevarer med højt indhold af omega 3 fedtsyrer er lipider af vegetabilsk oprindelse. Hvilke er de rigeste olier af hør, solsikke og hamp. Ud over vegetabilske fedtstoffer kan omega 3 opnås ved at spise linfrø, olieholdige fisk, skaldyr, nødder, især valnødder mv.

Nedenfor er en tabel, der viser, hvor omega 3 er indeholdt i produkter og i hvilke mængder.

http://stopgmo.ru/omega-3/

Top 25 bedste omega-3 fedtsyrer

Det har længe været kendt, at omega-3 fedtsyrer er et mirakuløst næringsstof, som kan hjælpe med at forhindre kroniske sygdomme, såsom hjertesygdom og diabetes, bekæmpe betændelse og endda beskytte hjernen.

Vigtigt studie

For nylig blev der gennemført en undersøgelse, hvis resultater offentliggøres i Ernæringsnæringen. Forskere har opdaget, at omega-3 fedtsyrer kan være gavnlige for Alzheimers patienter, når symptomer opstår.

Typer af omega-3

Der er tre typer af dette stof: alfa-linolensyre (ALA), eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Eicosapentaeno- og docosahexaensyrer findes i fisk og anden fisk og skaldyr, mens alfa-linolensyre findes i vegetabilske olier.

Sundhedsfordelene ved Omega-3 er almindeligt kendt. Mange af os lager på særlige kosttilskud for at få deres daglige dosis. Men det er ikke nødvendigt at gå til apotekerne på jagt efter de nødvendige midler, hvis effektivitet i nogle tilfælde er tvivlsom. I stedet kan du gå den anden vej: Inkluder visse fødevarer i din daglige kost. Især da der ikke er så få af dem, og blandt mange forskellige kan du vælge dem der passer til dig. Du må muligvis forbruge nogle af disse produkter hele tiden uden selv at indse deres fordele.

Følgende er 25 "ledere" i indholdet af omega-3 fedtsyrer. Det angiver også, hvor mange milligram af dette vigtige næringsstof er indeholdt i en vis mængde produkt.

Top 25 Omega-3 fedtsyrer

1. Valnødder: 2656 mg Omega-3 per kvarts kop.

2. Chia frø: 214 mg pr spiseskje (12 gram).

3. Laks: 3428 mg i halvfilet (198 gram).

http://www.syl.ru/post/home-and-family/19399

Omega-3 fedtsyrer: Hvad er nyttigt og hvor er det indeholdt?

Fordelene ved omega-3 er kendt for alle og har længe været uden tvivl. Denne gruppe af fedtsyrer findes i mange fødevarer og er ekstremt vigtig for vores krop. Hvad er deres fordele, hvor er de indeholdt og hvem har brug for omega-3 i første omgang? Artikel fortæller alt dette.

Umættede fedtsyrer

Umættede fedtsyrer gennemgår let oxidation og er ikke modstandsdygtige over for varmebehandling, og derfor er produkter, der indeholder dem, mere anvendelige til at anvende rå. Desuden er de hovedsagelig indeholdt i plantefødevarer.

Når de er korrekt konsumerede, har umættede syrer mange gavnlige egenskaber for mennesker. For eksempel fremskynder de metabolismen, hjælper med at reducere appetitten og minimerer produktionen af ​​stresshormon cortisol, hvilket forårsager overspisning.

Umættede fedtsyrer er opdelt i to store grupper afhængigt af antallet af dobbeltbindinger mellem carbonatomer. Hvis en sådan binding er en, refererer syren til monoumættede, hvis to - til flerumættede.

Omega-3 tilhører gruppen af ​​flerumættede fedtsyrer. I menneskekroppen syntetiseres de ikke og anses derfor for uundværlige. De er en del af mange strukturer - for eksempel cellemembraner, epidermier, mitokondrier; hjælpe med at fjerne skadeligt kolesterol, har en kraftig anti-inflammatorisk effekt.

Omega-3 fordele

Gravide kvinder og børn

Under graviditeten får kvinder ofte omega-3. Der er en række gode grunde til dette.

Vigtigst er, at flerumættede fedtsyrer reducerer risikoen for abort og fremkomsten af ​​toksicitet i de senere stadier af graviditeten, samt forhindrer den mulige udvikling af depression i den forventede moder. Toksikose er særlig farlig og forårsager skade på mange organer og systemer. På baggrund af denne sygdom lider nyrerne, leveren, nervesystemet, forhøjet blodtryk og ødemmer.

Fisk olie anses for at være den mest bekvemske kilde til omega-3, fordi fisk indeholder mest af alt fedtsyrer. Af de mange funktioner, den har på en gravid kvindes krop, kan vi skelne mellem følgende:

• Normalisering af tryk og blodgennemstrømning
• Beskyttelse af blodkarceller
• Reducere sandsynligheden for at udvikle neurose eller stress

Omega-3 har en positiv effekt ikke kun på moderen, men også fosteret. De styrker barnets helbred og bidrager til dets rette udvikling, forhindrer problemer med fordøjelsessystemet. Og i de første måneder af livet er babyolie ofte foreskrevet fiskeolie som forebyggelse af rickets.

atleter

Omega-3 betragtes som en vigtig del af en sportsdiet af flere grunde. De bevarer ledernes helbred, øger udholdenhed, reducerer risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme og har en tonic effekt. Men først og fremmest flerumættede fedtstoffer er energikilden, der er nødvendig for enhver atlet.

slankende

Det kan ikke siges, at flerumættede syrer bidrager til effektiv forbrænding af fedtreserver. Men de gør det godt at reducere appetitten, og dermed antallet af forbrugte kalorier. Derfor kan du med et godt indtag af omega-3, fysisk aktivitet og sund ernæring opnå vægttab.

Til hud

Omega-3 har også en virkning på huden. De er vigtige af flere grunde:

• Behold det nødvendige niveau af kollagen. Med alderen falder mængden gradvist, hudelasticiteten går tabt, rynker begynder at ses på kroppen. Omega-3 hæmmer denne proces.
• Forstyrre udviklingen af ​​hudallergier.
• De bekæmper aktivt hudsygdomme som akne eller dermatitis. For folk, hvis kostvaner ikke har problemer med manglen på flerumættede syrer, er sådanne sygdomme meget mindre almindelige.
• Omega-3 er stærke antioxidanter og beskytter huden mod skadeligt atmosfærisk ilt.
• Beskyt kroppen mod depression. Stress og træthed påvirker alle systemer og strukturer i kroppen, herunder huden.

Til hjertet og blodkarrene

Omega-3-kardiovaskulærsystemet er vigtigt, fordi det fjerner overskydende kolesterol. Kolesterolplaques deponeres på væggene i blodkarrene og derved reducerer deres elasticitet og forhindrer normal blodgennemstrømning. Omega-3 reducerer risikoen for at udvikle betændelse i hjertemusklen og aterosklerose, giver hjernen og organerne normal blodforsyning.

Til immunitet

Omega-3'er er en del af membranet af immunceller, og deltager også i syntesen af ​​eicosanoider - stoffer der leder leukocytter til inflammatoriske foci. Derudover er flerumættede fedtsyrer delvist ansvarlige for stigningen i temperaturen under sygdommen, og dette er et vigtigt punkt i kampen mod sygdommen.

Til leddene

Omega-3 har en positiv effekt på kroppens brusk og knoglevæv. Flerumættede fedtstoffer er involveret i den korrekte dannelse af forbindelser, øger mængden af ​​intraartikulær smøring, styrker knoglerne. De mindsker risikoen for brud hos børn og voksne, bevarer ledernes bevægelighed og minimerer potentielle problemer med dem.

Til muskler

Omega-3 påvirker væksten af ​​protein i kroppen, og muskelvækst er direkte afhængig af dets syntese. Derudover har flerumættede syrer evnen til at forøge området for nogle muskler i tværsnit.

Tegn på omega-3-mangel

En mangel på flerumættede fedtsyrer ses i de fleste af befolkningen på planeten, især blandt beboere i udviklede lande. Årsagen er enkel - mindre opmærksomhed betales til et naturprodukt, hurtig og ikke altid sund mad synes enklere og mere bekvem. Forbruget af olieholdig havfisk er faldet, dels på grund af omkostninger og kvalitet. Og da de fleste omega-3 er indeholdt i fisk, er det ikke overraskende, at manglen på flerumættede fedtstoffer er blevet et massefænomen.

Antag at en person er mangelfuld i omega-3 kan være af følgende grunde:

• Hudproblemer Arbejd med talgkirtler er brudt, huden begynder at skrælle og tørre, skæl vises på hovedet.
• Muskelsvaghed, smerte og knase i leddene.
• Resultatforløb. En person, der har mangel på omega-3, kan have problemer med hukommelse, opfattelse af information. Det er svært for ham at koncentrere sig, fravær og træthed fremstår.
• Svækket immunitet Kroppens modstand falder, personen er mere modtagelig for sygdomme.
• Reduceret syn. Øjnene begynder at tørre, hvilket medfører visuel skarphed at falde.

Ud over sundhedsmæssige problemer fremkalder manglen på omega-3 depression, dårlig humør, nervøsitet. Af denne grund havde nogle mennesker selv en tendens til selvmord.

Daglig sats

For at opretholde mængden af ​​omega-3 i kroppen er det nok to eller tre gange om ugen at spise olieholdig fisk. Men hvis der ikke er en sådan mulighed, vil kosttilskud bidrage til at udfylde det daglige behov.

Der er ingen bestemt figur, som skal være den daglige norm. Hver videnskabelig organisation giver forskellige data, men i gennemsnit varierer mængden af ​​omega-3 mellem 300-500 mg om dagen for voksne mænd og kvinder. Ifølge Rospotrebnadzor bør den daglige sats være 800-1600 mg.

Gravide og ammende kvinder vil have brug for yderligere 200 mg, og det gennemsnitlige behov for nyfødte er 50-100 mg.

Der er dog sygdomme, hvor det daglige indtag af omega-3 skal øges. Patienter med hjertesygdomme anbefales 1000 mg dagligt, og for personer, der er tilbøjelige til depression - 200-2000 mg.

Omega-3 og fiskeolie: Hvad er forskellen?

Nogle mennesker tror fejlagtigt, at fiskeolie og omega-3 er ens og samme. Faktisk er der en forskel mellem dem, og ganske betydelig.

Fiskolie er et par fedtopløselige elementer, der akkumuleres i fiskelever. Den indeholder glycerider, omega-3 og omega-6 flerumættede fedtsyrer. Pharmacy fiskeolie består hovedsageligt af omega 3,6 fedtsyrer og vitaminer A og D.

Faktisk er de fleste omega-3 fundet i fiskeolie. Men flerumættede fedtstoffer i det i det samlede indhold på mindre end en tredjedel, resten - andre stoffer.

ansøgning

Oftest er omega-3 tilgængelig i kapselform. De går til apoteket uden recept, så alle kan købe dem. På trods af dette bør du konsultere en specialist for at sikre, at stoffet ikke forårsager sundhedsskader, før du tager det.

Som en forebyggende foranstaltning behøver en voksen kun én kapsel om dagen med eller umiddelbart efter et måltid. Modtagelse skal vare mindst tre måneder, ellers kan resultatet ikke være.

Til terapeutiske formål kan dosis øges til to eller tre kapsler om dagen i samråd med din læge. Børn under tolv år skal også konsultere en specialist.

For at slippe af med den ubehagelige smag af fiskeolie i munden, anbefales det at inkludere i kosten sur frugtsaft, syltede agurker eller surkål.

Kontraindikationer

Der er tilfælde, hvor at tage omega-3 er kontraindiceret:

• I tilfælde af overskud af E-vitamin
• Mens du tager medicin indeholdende E-vitamin
• Når overfølsomhed over for omega-3 fedtsyrer
• I tilfælde af intolerance over for omega-3
• I tilfælde af en allergisk reaktion på en fisk eller dens produkter.

Hvordan man kan spise fedtsyrer?

De fleste af fordelene ved fødevarer indeholdende fedtsyrer i rå form, så det er tilrådeligt ikke at underkaste dem varmebehandling eller udsætte dem for et minimum. For at undgå problemer på grund af manglen på flerumættede syrer anbefales det at overholde følgende regler:

• Påfyld frisk salater med vegetabilske olier - når de steges, mister de deres gavnlige egenskaber.
• Hold ikke olie i lyset, og endnu bedre at finde en mørk beholder til dem.
• Når du køber, foretrækker ikke at frosne, men til rå fisk.
• Vær opmærksom på valnødderne - flere kerner indeholder den daglige mængde fedtsyrer.

Hvis du nærmer dig tilberedningen af ​​kosten grundigt, vil fedtsyrerne indeholdt i maden være nok til at give dem hele kroppen. Et barn med flerumættede syrer kræver en og en halv til to gange mindre end en voksen, det er også vigtigt ikke at glemme dette.

Harm og overdosering

Når du tager omega-3, kan bivirkninger forekomme. For eksempel er der undertiden symptomer, der ligner administrationen - kvalme, diarré og endda opkastning. Folk, der er allergiske over for fisk, kan udvikle puffiness, udslæt på kroppen. I disse tilfælde skal du stoppe med at tage kontakt og kontakte en specialist til konsultation. Mest sandsynligt skal omega-3 udskiftes med et andet stof.

Overdosering har som regel ikke en negativ reaktion. Selvom den daglige sats overskrides, truer den ikke kroppen.

Produkter indeholdende Omega-3

Produktet med det højeste indhold af omega-3 betragtes som fed fisk. Denne liste omfatter ørred, sardiner, laks, laks, sild, hellefisk og makrel. Der er mange umættede fedtstoffer i nogle andre undervandsindbyggere - østers, hummer, jakobsmuslinger.

Ud over fisk findes en passende mængde omega-3 i olier - især rapsfrø og olivenhørfrø, valnødder, salat, kål, broccoli og nogle bælgplanter.

Top 5 kosttilskud

Der er mange produkter baseret på flerumættede syrer. Der er ingen særlig forskel mellem dem, den eneste forskel er i producenten og dosen af ​​stoffet. På trods af at der er snesevis af sådanne tilsætningsstoffer, har få fået fået særlig popularitet i Rusland:

• Omacor. Dette er et tysk stof, som oftest er ordineret til voksne med risiko for myokardieinfarkt. Som daglig indtagelse er en kapsel om dagen tilstrækkelig.
• Vitrum Cardio Omega-3. Produceret i USA. Forhindrer udviklingen af ​​hjerte-kar-sygdomme, der tages en gang dagligt. En kapsel af lægemidlet indeholder 1 g omega-3.
• Doppelgerz er et andet tyskgjort supplement. En dosis indeholder ca. 800 mg laksfedt.
• Omeganol Forte er kendetegnet ved indholdet af både omega-3 og omega-6 fedtsyrer. Blandt de tidligere kosttilskud står den laveste pris ud.
• Nutrilite er et additiv fra USA. Det tages i mængden af ​​to kapsler om dagen.

http://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/omega-3-zhirnye-kisloty.html

Hvilke fødevarer indeholder omega-3 fedtsyrer og hvad er brugen af ​​dem?

Hvad er Omega-3 fedtstoffer og hvordan de påvirker kroppen. Hvad er kilderne til fedtsyrer og faren for deres mangel og overskud.

Omega-3 er en polymættet fedtsyre. De tilhører kategorien vigtige elementer og kommer kun med mad. Omega-3 fedtsyrer er betinget opdelt i tre kategorier:

• eicosapentaensyre;
• docosahexaensyre;
• alfa-linolsyre.

Hver af de nævnte syrer har symbolerne - henholdsvis EPA, DHA og ALA. ALA er kendetegnet ved sin planteoprindelse og er indeholdt i hamp, hørfrø og bladgrøntsager. DHA og EPA er syrer af animalsk oprindelse. Kilder til omega-3 fedtsyrer er fisk, laks, sardin, tun.

Omega-3 er et uundværligt stof, der har en multifacetteret effekt på kroppen, deltager i metaboliske processer, normaliserer arbejdet i mange organer og systemer. Men hvor er de mest almindelige omega-3 fedtsyrer? Hvilken effekt har de på kroppen og hvad er risikoen for mangel og overskud af stof?

Fordelene

Ved vurderingen af ​​den biologiske rolle af ALA, DHA og EPA er det værd at fremhæve følgende effekter på kroppen:

• Fremskyndelse af metaboliske processer.
• Bistand i opbygningen af ​​de nervøse og endokrine systemer.
• Deltagelse i dannelsen af ​​cellemembraner.
• Beskyttelse mod inflammatoriske processer og forebyggelse af deres udvikling.
• Fyldning af den manglende energi, der kræves til fuld drift af vitale organer.
• Reducere trykket og holde det på et sikkert niveau.
• Beskytter huden og reducerer risikoen for udvikling af hudsygdomme.
• Anti-inflammatorisk og antioxidant virkning.
• Forbedre hårets tilstand, reducere deres skrøbelighed, eliminere deres tab.
• Udskillelse af overskydende kolesterol fra kroppen.
• Forbedring af synsstyrken, hvilket reducerer risikoen for udvikling af øjensygdomme.
• Beskytter hjertet og reducerer risikoen for at udvikle sygdomme i det kardiovaskulære system.
• Forbedring af tilstanden af ​​huden, hvilket giver elasticitet og elasticitet.
• Normalisering af plasmasukker.
• Eliminer risikoen for udvikling af fælles sygdom og lindre symptomer.
• Hjælp til bekæmpelse af kronisk træthed, øget udholdenhed, øget effektivitet. Fødevarer med omega-3 fedtsyrer i kosten øger modstanden mod fysisk anstrengelse.
• Forebyggelse af sygdomme i centralnervesystemet: eliminerer lidelser og hyppige humørsvingninger.
• Øget produktion af visse hormoner.
• Øget mental opmærksomhed.
• Hjælp med udviklingen af ​​fosteret.

Dagligt behov

Produkter indeholdende omega-3 bør være tilstrækkeligt indeholdt i den menneskelige kost. Undersøgelser har vist, at ubalancen mellem to typer syrer (Omega-3 og Omega-6) er massiv. På samme tid er der ofte et overskud på omega-6 mod baggrunden for omega-3-mangel. Det optimale forhold er 2: 1.

For at dække det daglige behov i kroppen skal der modtages 1-2,5 gram stof per dag. Her afhænger meget af alder og sundhed. Læger anbefaler at øge doseringen, hvis du har følgende problemer:

• hypertension;
• depression;
• aterosklerose;
• mangel på hormoner;
• onkologiske sygdomme;
• Alzheimers sygdom;
• problemer i det kardiovaskulære system
• hjerne sygdomme.

Ligeledes øges kroppens behov for Omega-3 i den kolde årstid, når der bruges mere energi på strømmen af ​​alle processer. Det er nemmere at få den nødvendige mængde fra fisk - det er nok at tage det 3-4 gange om ugen.

Indholdet af omega-3 i produkter af den daglige kost kan reduceres i mangel af de ovenfor beskrevne problemer såvel som ved lavt tryk.

Fordøjelighed og principper for madlavning

For at sikre optimal absorption af fedtsyrer skal enzymer indtages i kroppen og sikre effektiv brug af NLC. Gruppen af ​​krævede komponenter i barndommen kommer sammen med modermælk. I en voksen produceres vitale enzymer i tilstrækkelige mængder. Fødevarer rig på Omega-3, trænger ind i maven, fordøjes, og syren absorberes i tarmens øverste del.

Ved dannelsen er kosten værd at overveje følgende:

• I færd med at spise er 22-25 procent af NLC tabt. Af denne grund producerer producenter af farmaceutiske produkter fiskeolie i kapselform. Dette sikrer opløsningen af ​​stoffet kun i den øverste del af tarmen. Takket være kapslen er 100% absorption sikret.
• For bedre fordøjelighed anbefales det at følge en række regler for opbevaring og tilberedning af mad. PUFA er bange for varme, lys og ilt. Derfor er det værd at vide, hvilke fødevarer indeholder Omega-3 og opbevar dem i køleskab og hermetisk lukket beholder. I processen med madlavning i dyb fedt er sunde kvaliteter af produkter ødelagt. For at bevare vigtige stoffer skal madlavning laves sparsomt.
• Efter indtræden i kroppen interagerer NLC med D-vitamin. En kombination af omega-3 og retinol eller omega-6 anses for gavnlig. Også fordøjelighed forbedres, når det kombineres med proteinfødevarer.

Kilder til omega-3 fedtsyrer

Hver person bør vide, hvad der er indeholdt i omega-3 fedtsyrer. Takket være dette er det muligt at danne en ordentlig kost og undgå mangel på et nyttigt element. Den største mængde essentielle fedtsyrer findes i fisk og skaldyr. I dette tilfælde taler vi om fisk, som har en "marine oprindelse." Hvis den dyrkes i en gård, er indholdet af nyttig syre minimal. Dette skyldes en særlig diæt af det marine liv. Fisk, der er rig på omega-3 fedtsyrer, dækker hurtigt kroppens mangel i et vitalt element og eliminerer de problemer, der vil blive diskuteret nedenfor.

NLC'er er også til stede i planteprodukter. Størstedelen af ​​syren i valnødder, hørfrø, havre, hvedekim og grønne. Hvis du vil mætte diætet med et nyttigt stof, skal du kende følgende ting - kogeegenskaberne med Omega-3, hvor produkterne indeholder. En tabel til hjælp er givet nedenfor:

Ud over dem, der er nævnt ovenfor, er det værd at fremhæve andre kilder til omega-3 (g / 100 gram produkt):

• fiskeolie - 99,8;
• hørfrø (olie) - 55;
• camelina olie - 37;
• torskelever - 15;
• valnødder - 7;
• kaviar (sort og rød) - 6,9;
• tørrede bønner - 1,8;
• avocadoolie - 0,94;
• tørre bønner - 0,7;
• linser - 0,09;
• hasselnød - 0,07.

For at få mest muligt ud af disse produkter skal de tages rå eller syltede. Quenching, kogning, stegning, bagning fører til et fald i næringsværdien. Hvis vi overvejer hvor Omega-3 fedtsyrer er indeholdt, er det værd at bemærke konserves, der ikke mister deres kvaliteter. Fordelen ved produktet er tilstedeværelsen af ​​vegetabilske olier, som bevarer NLC i integritet.

Hvad er farlig mangel og overforbrug?

Hvis kosten ikke er dannet korrekt (vegetarisme, kost, fastende) eller der er problemer med mave-tarmkanalen, er risikoen for NLC-mangel høj. At erkende manglen er nemmest for de følgende symptomer:

• smerter i muskler, sener og led
• skæl;
• føler sig tørstig;
• øget krops træthed, nedsat ydelse;
• hårproblemer (skrøbelighed og tab);
• Udseende af hududslæt, skrælning, tørring;
• apatisk og depressiv tilstand;
• forringelse af neglepladerne, reducering af deres tæthed;
• problemer med afføringen, som manifesterer som forstoppelse;
• forstyrrelser i helbredelsesprocessen
• gradvis stigning i blodtryk
• svækkelse af immunsystemet, øget risiko for catarrale og virussygdomme;
• hukommelse og opmærksomhed, overdreven forvirring
• nedsat syn
• forsinkelse i processen med mental udvikling og vækst
• langsomme genoprettelsesprocesser.

Hvis du ikke ved, hvilke fødevarer der indeholder Omega-3 fedtsyrer, og ikke mæt diætet med dem, er udseendet af de beskrevne symptomer en realitet. Desuden fører manglen på gavnlige elementer i lang tid til udvikling af problemer med centralnervesystemet, neuropsykiatriske sygdomme.

Overvurderingen af ​​det pågældende stof er et sjældent fænomen, som ofte er forbundet med ukontrolleret indtagelse af lægemidler med et højt indhold af polymættede fedtsyrer. I dette tilfælde er en overdosis af et stof ikke mindre farligt end en mangel. Problemet manifesterer sig som følger:

• Løse afføring, diarré.
• Forringet blodkoagulation, hvilket fører til langvarig blødning. Dette er muligt selv med mindre nedskæringer. Den farligste er indre blødninger - i maven eller tarmene.
• Fejl i fordøjelseskanalen.
• Gradvist fald i trykket.

Regler for børn og gravide

Ifølge forskningsresultaterne giver moderens krop under graviditet barnet 2,2-2,5 gram NLC. Derfor bør kvinder under drægtighed og børn aktivt tage fisk, der indeholder omega-3 fedtsyrer. I dette tilfælde bør du undgå at tage royal makrel og sværdfisk på grund af det høje indhold af kviksølv. Børn fortjener særlig opmærksomhed. De bør drikke kosttilskud under tilsyn af læger eller forældre for at undgå overdosering.

Omega-3 fedtsyrer har en række kontraindikationer. De anbefales ikke til personer med sygdomme forbundet med blodfortynding. I tilfælde af disponering eller i nærvær af en sådan sygdom er at konsultere en læge.

resultater

At vide, hvad Omega-3 fedtstoffer er gode til, hvilke fødevarer de indeholder, og hvor meget de skal tages dagligt, er et must for alle. Korrekt organisering af kosten i spørgsmålet om at fylde den med fedtsyrer - vejen til god sundhed og ungdom.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/omega-3/

Produkter indeholdende omega-3 flerumættede fedtsyrer. 15 bedste produkter

Din krop har brug for de omega-3 flerumættede fedtsyrer i mad.

Omega-3 er "essentielle" fedtsyrer, fordi kroppen ikke kan producere dem selvstændigt. I den henseende skal vi forbruge produkter, der indeholder omega-3 fedtholdige umættede syrer for at genopbygge kroppen med disse meget gavnlige stoffer.

Der er tre forskellige typer af omega-3 fedtsyrer: ALA (alfa-linolensyre), DHA (docosahexansyre) og EPA (eicosapentaensyre). De prioriterede arter er DHA og EPA, som findes i fisk og skaldyr som laks og sardin. På den anden side findes ALA i nogle fødevarer af vegetabilsk oprindelse, herunder nødder og frø samt i stykker af græsfødt oksekød af høj kvalitet.

For at få de nødvendige flerumættede fedtsyrer anbefaler jeg at inkludere fødevarer, der er rigtige omega-3 og i mange tilfælde kosttilskud. Selv med denne kombination skal du sikre dig, at du får mindst 1.000 milligram DHA og EPA pr. Dag og ca. 4.000 milligram totalt Omega-3 (en ALK / DHA / EPA-kombination).

Hvad gør produkter med omega-3 bedre end andre?

Den menneskelige krop har evnen til på en eller anden måde at omdanne ALA til gavnlig DHA og EPA, men det er ikke så effektivt, hvis kroppen modtog disse Omega-3 direkte fra de produkter, der indeholder dem. Dette er kun en grund til, at ernæringseksperter anbefaler at spise kommerciel fisk flere gange om ugen, da mange slags skaldyr har et højt niveau af DHA og EPA.

Mens EPA og DHA er de foretrukne Omega-3-ressourcer, er alle andre kilder også hjælpsomme og opmuntrede, så tilføj nødder og frø til morgenmad eller lav mad til frokost. Selv efter omfattende undersøgelser er det ikke helt klart, hvor godt ALA er forvandlet til EPA eller DHA, eller det er i sig selv gavnligt, men sundhedsvæsenet, som Harvard Medical School, mener stadig, at alle Omega-3-ressourcer er vigtige i ernæring.

Historisk er det sporet, at de mennesker, der bruger den største mængde fødevarer, der er rige på Omega-3 (for eksempel mennesker fra Okinawa eller Japan), lever længere og føler sig sundere end folk, hvis mad indeholder lille Omega-3. Den typiske Okinawa diæt - som består af et stort antal fisk, havgrøntsager og andre friske råvarer - indeholder 8 gange mere omega-3 sammenlignet med vores kost. Det er grunden til, at den okinawanske befolkning betragtes som den sundeste i menneskehedens historie.

Produkter indeholdende Omega-3: det bedste mod det værste

Vær opmærksom på ethvert stort supermarked, og du vil se, at madmærker nu praler om omega-3-indholdet mere end nogensinde før. Mens Omega-3 kunstigt tilføjes til forskellige typer bekvemmelighedsfødevarer - f.eks. Jordnøddesmør, babymad, havregryn og tørt protein - er det bedre at få disse stoffer fra naturlige skaldyr, især kommercielle skaldyr.

Mens Omega-3's naturlige ressourcer ikke altid er perfekte, kan du finde produkter, der til en vis grad indeholder dem på grund af berigelse: pasteuriserede mejeriprodukter, frugtsaft, æg (ikke økologiske eller fra kyllinger, der ikke sidder i bur), margarine, sojamelk og yoghurt, brød, mel, vægttabsdrinker, babymad (da forskere opdagede, at Omega-3'er hjælper børns hjerne til at udvikle sig ordentligt).

Ressourcer EPA og DHA i berigede fødevarer ekstraheres sædvanligvis fra mikroalger. I deres naturlige form tilføjer de fisklig lugt til mad, så disse halvfabrikata skal gennemgå en intensiv kemisk rensning for at skjule deres smag og lugt. Det reducerer eller ændrer fedtsyrer og antioxidanter i fødevarer, hvilket gør dem mindre gavnlige end fødevarer, der ikke er blevet behandlet.

Derudover er Omega-3 nu tilsat til foderstoffer for at øge indholdet i mejeriprodukter, kød og fjerkræprodukter. Da fødevareproducenter er opmærksomme på den voksende opmærksomhed omkring kunderne om Omega-3, vil vi fortsat se fremkomsten af ​​et stigende antal produkter beriget med dette tilsætningsstof.

Risikoen for omega-3-mangel

Fødevarer, der er rigtige på Omega-3, antages at bidrage til at reducere risikoen for hjertesygdomme på grund af deres antiinflammatoriske egenskaber. De er nødvendige for normal funktion af nervesystemet, beskyttelse af cellemembraner, god stemning og hormonproduktion.

Derfor betragtes produkter med omega-3 som kilder til "sunde fedtstoffer", der danner flerumættede fedtsyrer (PUFAS), bedre kendt som ALA (alfa-linolensyre). Selvom de fleste bruger en tilstrækkelig mængde andre typer fedtsyrer, kendt som omega-6 (de findes i modificerede spiselige olier som rapsfrøolie, solsikkeolie og nogle typer nødder), de fleste mennesker har et lavt indhold af omega-3 og kan tillade din egen at øge forbruget af fødevarer rig på dette stof.

Undersøgelser viser, at et lavt forhold mellem omega-6 og omega-3 er mere ønskeligt for at reducere risikoen for mange kroniske sygdomme, der er blevet epidemiske i de fleste vestlige samfund. For eksempel fandt forskere fra Center for Genetik, Ernæring og Sundhed i Washington, DC, at jo lavere Omega-6 / Omega-3-forholdet hos kvinder er, jo lavere er risikoen for at udvikle brystkræft. Et forhold på 2: 1 reducerer inflammation hos patienter med reumatoid arthritis, og et forhold på 5: 1 har en gavnlig virkning på patienter med astma.

Den gennemsnitlige person lider af en Omega-3-mangel, fordi han ikke inkludere sådanne Omega-3-produkter i sin ugentlige kost som fisk, havgrønsager / alger, hørfrø eller græsfoder. Afhængigt af hvem du spørger, kan disse tal variere, men jeg insisterer på, at det ideelle forhold mellem produkter med Omega-6 til produkter med Omega-3 skal være omtrent lige eller mindst ca. 2: 1.

Hvad er risikoen for at bruge for lidt omega-3 (plus for meget omega-6)?

• Betændelse (nogle gange alvorlig)
• Øget risiko for hjertesygdomme og højt kolesteroltal
• dårlig fordøjelse
• allergi
• artritis
• Smerter i led og muskler
• Psykiske lidelser som depression
• Dårlig hjerneudvikling
• Mindsket kognitive evner

Fordelene ved at bruge naturlige produkter med omega-3:

Mange undersøgelser viser, at omega-3 fedtsyrer understøtter: (6)

• Kardiovaskulær sundhed (ved at sænke blodtrykket, kolesterolniveauet, plaque buildup i arterier og sandsynligheden for hjerteanfald eller slagtilfælde)
• Stabilisering af blodsukkerniveauer (forebyggelse af diabetes)
• Reduktion af muskel-, knoglesvigt og ledsmerter ved at reducere inflammation)
• Hjælpe med at regulere kolesterol
• Forbedring af humør og forebyggelse af depression
• Forbedre mental evne og hjælpe med at fokusere og lære
• Styrkelse af immunitet
• Hærdende spiseforstyrrelser som ulcerativ colitis
• Reduktion af kræftrisici og forebyggelse af metastase
• Forbedrende udseende, især hudtilstand

I øjeblikket er der ingen fast anbefaling om, hvor meget Omega-3 vi skal forbruge hver dag, så mængden varierer fra 500 til 1000 mg pr. Dag afhængigt af hvem du spørger om dette. Hvor nemt er det at få den anbefalede mængde omega-3? Så du har i det mindste en ide, for eksempel er mere end 500 mg omega-3 indeholdt i en dåse tun og en lille del af laks. Nedenfor beskriver vi detaljeret, hvilke produkter der indeholder omega-3 og hvor det er mere.

Hvad er de bedste omega-3 fødevarer?

Nedenfor er de 15 bedste produkter med mest omega-3 (procenten er baseret på en hastighed på 4000 milligram omega-3 pr. Dag):

1. Makrel: 6.982 milligram i 1 kogt kop (174 procent af det daglige krav)
2. Laksfiskolie: 4.767 milligram i 1 spiseskefuld (119 procent af daglig værdi)
3. Torskeleverolie: 2.664 milligram pr. 1 spsk (66 procent af daglig værdi)
4. Valnødder: 2664 milligram i 1/4 kop (66 procent af den daglige norm)
5. Chia frø (spansk salvie): 2,457 milligram i 1 spiseskefuld (61 procent af den daglige sats)
6. Sild: 1.885 milligram i 3 ounces (47 procent af det daglige krav)
7. Laks (lokalt dyrket): 1.716 milligram i 3 ounces (42 procent af det daglige krav)
8. Hørfrø: 1.597 milligram i 1 spiseskefuld (39 procent af dagpenge)
9. Tun: 1.414 milligram i 3 ounces (35 procent af det daglige krav)
10. Hvid fisk: 1.363 milligram i 3 ounces (34 procent af det daglige krav)
11. Sardiner: 1.363 milligram per 1 kan / 3,75 ounces (34 procent af det daglige krav)
12. Hampfrø: 1000 milligram i 1 spiseskefuld (25 procent af det daglige krav)
13. Ansjos: 951 milligram i 1 krukke / 2 oz (23 procent af det daglige krav)
14. Natto: 428 milligram i 1/4 kop (10 procent af det daglige krav)
15. Æggeblommer: 240 milligram i 1/2 kop (6 procent af det daglige krav)

Og hvilke produkter skal kasseres, på trods af at de annonceres som sådan, at de indeholder meget Omega-3? Dette er traditionelt dyrkød (der blev fodret med ikke-naturlige produkter og græs), gårdkulturfisk (især laks opdrættes ofte), almindelige og pasteuriserede mejeriprodukter og kosttilskud fra havkrillolie (der er lavet af krill, dyb skaldyr, som normalt er forurenet).

Husk at dyrkede fisk er underordnet fisk fanget under naturlige forhold med hensyn til både forurening og næringsstof og omega-3. Fisk fra en gård indeholder normalt en høj koncentration af antibiotika, pesticider og lavt indhold af næringsstoffer, såsom D-vitamin. Der er også tegn på, at fisk fra en gård har mere omega-6 fedtsyrer og mindre omega-3.

Nedenfor er en tabel over, hvad der indeholder omega-3 og i hvilke mængder pr. 100 gram produkt.

http://womanshape.ru/pitanie/produkty-soderzhashhie-omega-3

Hvilke fødevarer indeholder omega-3 (bord)? Sammenligning af mængden af ​​omega-3 og omega-6 i produkter

Omega-3 fedtsyrer har mange beviste videnskabelige sundhedsmæssige fordele. Blandt dem: antiinflammatorisk effekt, reduktion af risikoen for hjerte-kar-sygdomme, demens og kræft, sundhedsmæssige fordele ved øjnene og nyrerne, beskyttelse mod muskel katabolisme.

Den anbefalede daglige dosis omega-3 spænder fra 500 mg til 2000 mg 1,2 (der er ingen konsensus). Det kan fås fra deres fødevaretilsætningsstoffer eller mad.

Nedenfor er en liste over produkter, der er rige på omega-3, samt en tabel, der sammenligner indholdet af omega-6 og omega-3 fedtsyrer.

Ved valg af produkter-kilder til omega-3 er det meget vigtigt at forstå, at der er forskellige former for omega-3, og ikke alle er lige så nyttige. Se mere Hvad er omega-3 fedtsyrer nyttige til? Videnskabelig forskning.

Omega-3 rige fisk og skaldyr

Fisk og skaldyr samt fødevareradditiver hidrørende fra dem er de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer.

De indeholder omega-3 i aktiv form - EPA og DHA - som er "skyldige" af alle de fordelagtige egenskaber ved omega-3.

Når det kommer til fisk, er der en meget stor sandsynlighed for forurening med toksiner, især med kviksølv. Det samme gælder for fødevaretilsætningsstoffer under det generelle navn "fiskeolie", hvis kemiske renhed bestemmes af råmaterialernes renhed, dvs. fisk.

Hvilke typer fisk er de bedste kilder til omega-3?

Eventuelt toksin, der udledes i vandet af en person, der er i gang med industriaktivitet, og som er opløselig i fedt, kan højst sandsynligt findes i fiskekød eller omega-3-tilskud.

De bedste typer af fisk som kilde til omega-3 er dem, der lever på fytoplankton (alger) og lever ikke i bunden. Disse er sardiner, sild, makrel, for eksempel.

Niveauet af kviksølv, bly og andre toksiner er normalt forøget i kød og fedt af rovfiskarter, fordi forurening har tendens til at akkumulere i slagtekroppe af de dyr, der bruges til at fodre andre dyr (anden og tredje række forbrugere i henhold til klassificeringen af ​​lærebøger i skolebiologi) 22,23.

Der er også et klart forhold mellem dybden af ​​fiskens levested og niveauet af kviksølv i sit kød: jo dybere, jo flere toksiner. Fiskearter, der lever og fodrer i bunden, er oftest scavengers 24,25.

Omega-3 kosttilskud kan være forurenet med de samme toksiner som fisk, men produktionsteknologien er afgørende. Der bør altid gives fortrinsret til tilsætningsstoffer fra ikke-rovende arter af markindbyggere (sardiner, torsk, rejer, muslinger) og selvfølgelig fra alger.

Med hensyn til kontaminering med kviksølv og andre toksiner er de bedste kilder til omega-3 de fiskearter, der ikke bor i bunden (jo tættere på overfladen, jo bedre) og spiser også på alger (ikke rovdyr)

1 Makrel

Makrel åbner listen over produkter, der er rige på omega-3 på grund af dens popularitet blandt russerne på grund af den relative billighed. Dette er tilfældet, når billig betyder ikke dårlig.

Makrel er en lille, fed fisk, der er meget rig på næringsstoffer.

100 g makrel indeholder 200% af det anbefalede daglige indtag af vitamin B12 og 100% selen 3.

Indhold af omega-3 i makrel: 5134 mg pr. 100 g

2 laks

Laks er en af ​​de mest sunde fødevarer på planeten. Den er rig på højkvalitets protein, kalium, selen og B-vitaminer 4,5.

Der er to varianter af laks: vilde laks, der høstes under naturlige forhold og landbrugerens laks (den såkaldte "akvakultur"), der dyrkes på særlige gårde.

Ernæringsværdien af ​​begge typer er lidt anderledes, herunder indholdet af omega-3 og omega-6 syrer (se tabel nedenfor): landmandens laks har meget mere omega-6 og fedt.

En ubestridelig kendsgerning er også det høje niveau af forurening af gårdslaks med kemikalier, toksiner og parasitter 27,28.

Med et ord: Hold dig væk fra akvakulturlaks, køb kun vildt. Ja, det er ikke en nem opgave.

Indholdet af omega-3 i laks: 2260-2585 mg pr. 100 g

3 torskelever

Torskeleverolie indeholder ikke kun store mængder omega-3, men også vitaminer D og A 6.

Kun en teskefuld torskeleverolie dækker dagbladet af disse tre vigtige næringsstoffer flere gange.

Det er dog nødvendigt at være forsigtig: med hjælp er det nemt at overdosis på vitamin A, især hvis du ikke tager hensyn til dens andre kilder.

Indholdet af omega-3 i torskelever: 19135 pr. 100 g

4 Sild

Sild eller sild er en mellemstor, fed fisk, som de fleste af os er kendt for i deres salte variation. Ud over omega-3 er det rig på vitamin D, selen og vitamin B12 29.

Sild omega-3 indhold: 1742 mg pr. 100 g

5 østers

Skaldyr tilhører en af ​​de sundeste fødevarer til menneskers sundhed.

Ostezinkindholdet er det højeste blandt alle andre produkter: 100 g indeholder 600% af den daglige værdi af zink, 200% kobber og 300% vitamin B12 8.

I mange lande bliver østers rå som en delikatesse.

Kinesisk forskning

Resultaterne af den mest omfattende undersøgelse af forholdet mellem ernæring og sundhed

Resultaterne af den mest omfattende undersøgelse af forholdet mellem ernæring og sundhed, anvendelse af animalsk protein og.. kræft

"Bog nr. 1 om ernæring, som jeg råder alle til at læse, især en atlet. Årtier af forskning fra en verdensberømt videnskabsmand afslører chokerende fakta om forholdet mellem at spise animalsk protein og.. kræft."

Indholdet af omega-3 i østers: 672 mg pr. 100 g

6 sardiner

Sardiner er en lille olieagtig fisk, bedre kendt for os i dåseform. De indeholder en stor mængde næringsstoffer, næsten et komplet sæt af den rigtige person.

100 g sardiner indeholder 200% af den daglige værdi af vitamin B12 og 100% af den daglige værdi af D-vitamin og selen 9.

Det er en god kilde til omega-3, men de har mange omega-6 fedtsyrer (se tabellen nedenfor).

Omega-3 indhold i sardiner: 1480 mg pr. 100 g

7 ansjoser

Ansjos er små olieholdige fisk med en skarp, specifik smag. De er undertiden fyldt med oliven.

Ud over omega-3 fedtsyrer er de rig på selen og vitamin B3 (niacin), nogle typer - calcium 10.

Omega-3 indhold i ansjoser: 2149 mg pr. 100 g

8 fisk roe

Fiskerør er rig på vitamin B4 (cholin) og indeholder meget lidt omega-6 11.

Indholdet af omega i kaviarfisk-3: 6789 pr. 100 g

9 alger olie

Algerolie er en af ​​de få kilder til stærkt effektive former for omega-3 DHA og EPA for vegetarer og veganer, ikke ringere i dets gavnlige egenskaber til kosttilskud baseret på fiskeolie eller bare fed fisk.

Videnskabelige undersøgelser indikerer en lige effektivitet og grad af absorption af omega-3 kosttilskud baseret på fiskeolie og alger 19.

Omega-3 indhold i alger omega-3 kosttilskud: 400-500 mg DHA og EPA pr kapsel.

De bedste naturlige produkter, der indeholder omega-3 i aktive former (DHA og EPA), er fisk og skaldyr: sardiner, torsk, laks, fiskestok, østers, ansjos og tang

Omega-3 rige urteprodukter

Alle planteprodukter er en kilde til omega-3 i form af ALA, som er inaktiv og i kroppen skal omdannes til to andre aktive former for EPA og DHA, der er direkte ansvarlige for de gavnlige egenskaber ved omega-3.

Omdannelsesprocessen har en meget lav effektivitet og dermed sundhedsfordele: kun ca. 5% af ALA konverteres; de resterende 95% omdannes til energi eller fedt.

Dette er vigtigt at huske på, og stol ikke på den populære linolie som den eneste kilde til omega-3.

Læs mere om de forskellige former for omega-3 fedtsyrer i materialet. Hvorfor er omega-3 fedtsyrer nyttige? Videnskabelig forskning.

10 linfrø og olie

Hørfrø og olie er en af ​​de rigeste kilder til omega-3 i form af ALA. De anbefales ofte som et tilskud til mad til berigelse med omega-3.

Foruden omega-3 indeholder hørfrøolie meget vitamin E, magnesium og andre sporstoffer. I sammenligning med andre planteprodukter har de et meget godt forhold på omega-6: omega-3 12,13.

Omega-3-indhold i hørfrøolie: 7196 mg pr. Tsk linfrøolie eller 64386 pr. 100 g hørfrø.

11 chia frø

Ud over det høje indhold af omega-3 i form af ALA er chia frø rig på magnesium, calcium, fosfor og protein 26.

100 g chia frø indeholder ca. 14 g protein.

Separate undersøgelser bekræfter, at regelmæssigt forbrug af chia frø reducerer risikoen for kroniske sygdomme. Dette skyldes i høj grad omega-3 fedtsyrer, fiber og protein, der findes i dem.

Indhold af omega-3 i nysfrø: 17694 mg pr. 100 g

12 valnød

Valnødder er rige på kobber, magnesium, vitamin E. I deres bittersmagende hud, der ofte fjernes for at forbedre smagen, er der mange antioxidanter.

65% af valnøtternes masser er sunde fedtstoffer, og de er mættede med omega-3 fedtsyrer i form af ALA. De har også meget omega-6, som ændrer balancen på omega-6: omega-3 er ikke det bedste (se tabellen nedenfor).

Omega-3 indhold i valnødder: 9079 mg pr. 100 g

13 sojabønner

Sojabønner er en af ​​de bedste kilder til højkvalitets vegetabilsk protein.

Derudover er de rige på vitamin B2 (riboflavin), vitamin B9 (folat), vitamin K, magnesium og kalium 16.

Sojabønne har et relativt højt indhold af omega-3 såvel som omega-6.

Husk at for sundhed er det vigtigt, at forholdet mellem omega-6 og omega-3 er tæt på en (i praksis er det ifølge statistikken tæt på 15: 1). Ubalancen mellem omega-6 og -3 er en anerkendt faktor i udviklingen af ​​mange sygdomme.

Generelt er soja helt kontroversielt produkt. Dens imponerende gavnlige egenskaber er afbalanceret af lige så vægtige negative.

Således indeholder det og dets afledte produkter isoflavoner, en type phytoestrogen, en planteanalog af det kvindelige kønshormonestrogen, som ofte annonceres som yderst sunde stoffer, mens videnskabeligt bevis indikerer ekstraordinære sundhedsrisici.

Også i sammensætningen af ​​sojabønnefytinsyre, hæmmere af fordøjelsesbønder, som forhindrer absorption af mineraler og protein.

Omega-3 indhold i sojabønner: 1443 mg pr. 100 g

14 cannabisfrø

I sammensætningen af ​​hampfrø omkring 30% olie med en forholdsvis stor andel af omega-3 fedtsyrer. Derudover er de rig på protein, magnesium, jern og zink 20,21.

Omega-3 (ALA) indhold i hampfrø: 21.600 mg pr. 100 g

De bedste urteprodukter, der indeholder store mængder omega-3, er linolie og frø, chia frø, valnødder, sojabønner og hampfrø. Omega-3 i dem er til stede i den inaktive og derfor ikke meget sunde form for ALA

Tabel om omega-3 og omega-6 i produkter

Data om indholdet af omega-3 fedtsyrer i produkter er opsummeret i tabellen.

http://promusculus.ru/omega-3-v-produktah-tablica/