For at opretholde sundhed, forhindre forskellige sygdomme, er det nødvendigt, at vigtige sporstoffer er til stede i kosten: jern, kobber, kalium, magnesium. Regelmæssigt forbrug af produkter, der indeholder magnesium, er en fremragende forebyggelse af hjertesygdomme, blodkar, skjoldbruskkirtel, diabetes og mavesår.
Egenskaber og virkninger af magnesium
Element hjælper med at lette nervespændingen, beroliger, eliminerer krampe af glatte muskler i blodkar, tarm, galde og blære. Det øger stabiliteten af hjertemusklen til iltmangel, normaliserer rytmen af dens sammentrækninger, reducerer blodkoagulering. Derfor er der i tilfælde af hypertensive kriser en injektion af magnesiumsulfat.
Fødevarer rig på magnesium, har en vanddrivende, vasodilaterende virkning, øger adskillelsen af galde, stimulerer tarmperistalitet og gylblasers motoriske aktivitet, hvilket er særligt vigtigt hos ældre. Spise passende fødevarer forhindrer betændelser af forskellig art, bidrager til deres tidlige eliminering.
Gennem de udvidede fartøjer i vævet modtager mere ilt, som tjener som en bemærkelsesværdig forebyggelse af maligne tumorer.
Tilførsel af en tilstrækkelig mængde magnesium med mad giver dig mulighed for at bevare adenosintrifosfat i kroppen, en universel energikilde til biokemiske processer. Energi frigives, når adenosintrifosfat kommer i kontakt med vand.
Det anvendelige element øger også aktiviteten af ca. 300 forskellige enzymer involveret i dannelsen af energi, regulering af aktiviteten af det kardiovaskulære system, niveauet af cholesterol i blodet.
Dens tilstrækkelige forsyning er vigtig for neuromuskulær ledning, herunder synapser, nerveforbindelser med signalmodtageren, optimal muskelkontraktion.
Produkter, hvor der er magnesium, hjælper med at undgå nervesygdomme, søvnløshed, angst, hovedpine, eliminere angst. Derudover hjælper et vigtigt element til at tilpasse sig til kulde, er involveret i dannelsen af knoglevæv, tandemalje, kulhydratmetabolisme og proteindannelse.
Inklusion i kosten af fødevarer, der indeholder magnesium, er nødvendig for absorption af kalium og calcium, fosformetabolisme, som hjælper med at reducere blodtrykket. En tilstrækkelig forsyning af elementet med ernæring forhindrer dannelsen af nyresten, galdeblære.
Produkter, der indeholder magnesium, hjælper med at reducere de negative virkninger af kvindelig overgangsalder. Derudover forbedrer en passende diæt til mænd prostata-kirtelens funktion.
Norm magnesium i kosten
Det daglige krav om et vigtigt sporelement, der kommer fra mad, er 500-750 μg.
Den største koncentration er i leveren, nyrerne, hjernen. I løbet af dagen udskilles en betydelig mængde i galden, såvel som gennem urin og sved.
Kosten bør justeres for hypotension eller langsom hjertefrekvens, da disse sygdomme indikerer et overskud af magnesiumindtag. Som et resultat begynder calciumantagonistelementet at blive absorberet værre.
Som regel, når et overskydende mikroelement leveres, udskilles det naturligt med flydende afføring. Overskud kan forårsage en vis eufori. Det elimineres ved at tage betydelige doser af calciumtilskud.
Tegn på magnesiummangel
- Hyppig svimmelhed, tåge før øjne, hårtab, sprøde negle.
- Appetit forværres, kvalme.
- Snegning af øjenlågene, kramper og spasmer. Føle baseløs frygt, angst, angst, depression, nervøsitet og irritabilitet. Følsomhed over for vejrændringer kan udvikle sig.
- Der er ingen styrker, træthed kommer hurtigt, og det mærkes ofte om morgenen. Søvnforstyrrede, ængstelige drømme, opvågnen er vanskelig. Årsagen til denne tilstand er mangel på magnesium, hvorfor adrenalkirtlerne formår at producere en tilstrækkelig mængde af de nødvendige hormoner til aften, hvilket er manifesteret af kraft og aktivitet.
- Takykardi (hurtig hjerteslag) eller anæmi (anæmi) udvikler sig.
- På væggene i blodkar øger mængden af calcium, hvorfor de mister deres elasticitet, udvikler aterosklerose. Forøger sandsynligheden for blodpropper. En signifikant magnesiummangel findes i området af hjertemusklen påvirket af myokardieinfarkt.
- Brækket arbejdet i galdeblæren, bugspytkirtlen. I nyrerne udvikler degenerative ændringer, sten dannes på grund af manglende modstand mod overdreven absorption af calcium.
- Fleksibiliteten i leddene forringes.
Med en langvarig fravær af fødevarer, der indeholder magnesium i kosten, svækker immuniteten, kropsvægten øges, karies opstår, håndkølighed, hypotension eller hypertension diagnosticeres, udvikler prostatitis og hæmorider.
Årsager til Magnesiummangel
Mangel på et vigtigt element, såvel som zink, er jern typisk for de fleste mennesker i Rusland. Hvorfor oplever flertallet på trods af den hurtige, velsmagende og rigelige mad en massiv mangel på essentielle sporstoffer?
Først og fremmest på grund af ernæring af forarbejdede, konserves, brug af varme og mekanisk forarbejdning til fremstilling af forskellige retter. For eksempel, i konserverede grønne ærter, sammenlignet med det oprindelige produkt, reduceres magnesiumindholdet med halvdelen.
Indførelsen i landbrug af moderne teknologier til dyrkning og høst har ført til en skarp mangel på magnesiumprodukter. I friske æbler blev det reduceret med 80%, i kål fire gange sammenlignet med de dyrkede i havenplottet.
- En af de mulige måder at opnå den nødvendige daglige tildeling af sporstoffer indebærer en stigning i forbruget af relevante produkter.
- En anden måde at levere de nødvendige vitaminer og sporstoffer indebærer den uafhængige dyrkning af grøntsager og frugter. Brugen af kunstige vitamin- og mineralkomplekser vil give nogle hjælp med en gradvis overgang til en naturlig sund kost.
Desuden er det faktiske indhold i butiksprodukterne af disse eller andre sporstoffer ofte lavere end angivet i mappen på grund af manglende overholdelse af betingelserne for høst, behandling og opbevaring. Vitaminer og sporstoffer i kød og fiskeprodukter ødelægges også under langvarig opbevaring i frosset form.
Mangel skyldes også manglen på passende fødevarer i kosten, en række andre grunde:
Stress. Først og fremmest er de underlagt ledere. Som følge heraf forbruger en stærk ti minutters stress halvdelen af det daglige krav om et vigtigt sporelement. Derudover bidrager udviklingen af magnesiummangel til en stillesiddende livsstil, uregelmæssig uregelmæssig kost, som er typisk for at bruge meget tid foran computeren.
Accept af diuretika. Gennem urinsystemet forlader kroppen vigtige sporstoffer: calcium, kalium, magnesium, fosfor.
Øget svedtendens. Fra da af fremhæves også forskellige nyttige elementer: natrium, kalium, magnesium, zink.
Sundhedsforstyrrelser. Magnesiummangel forekommer som følge af forgiftning, diabetes, nyresygdom og hyppig diarré.
Ubalanceret ernæring. Magnesiummangel findes hos kaffeelskere såvel som i overskydende forbrug af produkter indeholdende fosfor-, calcium- og zinkantagonistelementer.
Magnesiumindhold i fødevarer
Til tidlig eliminering af mikronæringsmangel er det nyttigt at indbefatte hvedeklid i kosten. Dette produkt er en rekordholder i magnesiumindhold.
Følgende højt kalorieindhold indeholder også et højt indhold af essentielle sporstoffer:
- græskar frø;
- solsikkefrø;
- hørfrø;
- sesamfrø;
- pinjekerner og valnødder;
- chokolade;
- kakaopulver;
- linser, bønner;
- spirede hvedefrø.
Når du bruger et nyttigt produkt - solsikkefrø, der indeholder seks gange mere magnesium end i rugbrød, modtager kroppen også meget vitamin E.
Der er ikke kolesterol i pinjekerner, men en masse protein, som er særlig nyttig for dem, der har skiftet til vegetabilsk mad. Dette protein absorberes næsten fuldstændigt. Desuden indeholder fyrretræer forskellige vitaminer, såvel som magnesium, kalium, calcium, fosfor.
Valnødder er rige på vitaminsammensætning, indeholder æteriske olier, flygtig produktion, tanniner, kalium, calcium, fosfor og magnesium, det er også i mandler, jordnødder, hasselnødder.
Inklusion i kosten af naturlig chokolade, rig på magnesium, calcium, mangan hjælper effektivt med at klare stress. Derudover giver en del af chokoladephenylethylaminen, "kærlighedens substans", dig mulighed for at føle, som om vingerne var vokset.
Ved at forbruge spirede hvedekorn, et af de produkter, der er rige på magnesium, er det muligt hurtigt at fjerne manglen på denne mikrocell. I vækstprocessen omdannes stivelse til komponenter, der er meget lettere at fordøje ved kroppen. I det færdige produkt tredobles indholdet af magnesium og zink. Mængden af C-vitamin forøges fem gange, beta-caroten og E-vitamin syntetiseres.
Til spiring hældes frø med et minimum af varmt vand, så vandet næppe dækker dem. Skålene er dækket med pap og placeret på et varmt sted for en dag. Germinerede korn vaskes og tørres på et håndklæde. Spis en halv time før måltiderne. Du kan male korn i en kaffekværn.
I traditionelle produkter - komælk, ost, yoghurt - en forholdsvis lille mængde magnesium. Dens indhold er højere i tør eller kondenseret mælk.
Højt mikroelementindhold i boghvede og havregryn. Boghvede er særligt gavnligt for personer med diabetes såvel som overvægtige.
Rig på nyttige mikroelement hirse. Hertil kommer, at hirse stimulerer bloddannelse, bremser væksten af tumorer, har en vanddrivende effekt.
Et andet nyttigt produkt, havkalke, indeholder salte af magnesium, kalium, natrium, fosfor, jern, jod. Denne sammensætning har et lavt kalorieindhold og er derfor særlig nyttigt til overvægt.
Abrikoser gælder også for produkter der har magnesium. Frugt hjælper med at forbedre hukommelsen, øger effektiviteten, hjælper med at klare stress.
En vis mængde magnesium indeholder følgende produkter:
- svampe;
- ris, rug, ærter, majs, byg;
- havfisk;
- bananer, svesker;
- kål, kartofler, rødbeder, tomater, jordskokker, persille, selleri.
hvilke frugter indeholder magnesium
Behandling af magnesiummangel er oftest at revidere kosten og omfatte et større antal produkter, der indeholder det nødvendige sporelement. Du skal også beskytte dig mod stressfulde situationer og nervøs overbelastning for at sikre en god hvile.
Tabel af magnesiumindhold:
Mange stoffer i grøntsager, urter, nødder, korn, tørrede frugter. Der er det i mejeriprodukter, fisk og kød. I den største mængde magnesium indeholder:
Stoffet sikrer normal funktion af omkring tre hundrede enzymer. Magnesium, der arbejder sammen med calcium og fosfor, giver styrken af knogler og tænder.
Det er nødvendigt for:
- fjernelse af toksiner;
- stress tolerance;
- Stendannelsesadvarsler;
- reducere kolesterol;
- forebyggelse af hjertesygdomme
- proteinsyntese;
- glukose, fedt, energi metabolisme;
- overførsel og opbevaring af genetiske oplysninger i celler.
Symptomerne på magnesiummangel manifesterer sig i form af:
- føler sig træt selv efter en lang søvn;
- hyppige hovedpine;
- hårtab og sprøde negle;
- svimmelhed og tab af balance
- irritabilitet og øget modtagelighed for støj.
Soaking produkter, uden at spise infusion eller afkog, reducerer signifikant deres næringsværdi. Magnesium i dem bliver meget mindre.
Mangel på stof udvikler sig med:
- nyreproblemer
- overdreven forbrug af stoffer med folsyre, fosfor, calcium og natrium;
- afhængighed af alkohol og koffeinholdige drikkevarer;
- kærlighed til for meget fedtholdige fødevarer;
- stress;
- langvarig brug af præventionsmidler og lægemidler indeholdende østrogen;
- fasting, diabetes og toxæmi.
Magnesium i mad
Ikke alle kender magnesiums rolle i menneskekroppen. Dette stof er et af de vigtigste sporstoffer efter vand og ilt. Han deltager aktivt i mere end 350 biokemiske reaktioner, der sikrer, at alle organer og systemer fungerer normalt. Derudover er magnesium yderst nyttigt til kardiovaskulære systemers funktion.
For at kompensere for stoffets mangel i kroppen kan du både spise mad, der er mættet med det og tage vitamin-mineralkomplekser. Regelmæssigt forbrug af fødevarer, der indeholder magnesium, hjælper med at forbedre det generelle trivsel og fremme sundheden. I denne artikel vil du finde ud af, hvilke fødevarer indeholder magnesium.
Beskrivelse af stoffet og dets egenskaber
Magnesium er et sølvfarvet metal, der danner en blændende hvid flamme, når den brændes. Stoffet blev først isoleret i 1808 af kemiker Humphrey Devi. Hos mennesker indeholder magnesium 30 gram. I den største koncentration er det i knoglevæv, lever og muskler.
Uden Mg kan menneskekroppen ikke forsvare sig mod infektion, da det påvirker produktionen af antistoffer. Derudover bidrager magnesium til produktionen af østrogen.
Det er kendt om vasodilaterende, immunostimulerende, antiinflammatoriske, toniske, beroligende egenskaber af mikroelementet. Regelmæssigt forbrug af produkter, der er udstyret med et stof, bidrager til:
- forebygge udviklingen af kræftpatologier
- normalisering af kulhydratmetabolisme
- forebyggelse af udvikling af diabetes;
- normalisering af blodtryk
- forebyggelse af calculus
- forbedring af gastrisk motilitet
- regulering af blodsukkeret
- normalisering af metaboliske processer
- knogledannelse og vækst;
- øge stress modstand;
- øge kroppens beskyttende egenskaber
- opretholdelse af elektrolytbalancen
- forbedre hjertemuskulaturens funktion
- udskillelse af skadeligt kolesterol;
- forbedring adskillelse af galde;
- forhindre udvikling af inflammatoriske processer.
Forholdet mellem Mg og andre sporstoffer
Få mennesker ved, at magnesium er i tæt forbindelse med kalium, calcium, fosfor og natrium. Overskuddet af disse stoffer i kroppen fremkalder et fald i adsorptionen af magnesium.
Forholdet mellem Ca og Mg bør opbevares ved 1: 0,6. Magnesium er nødvendig for fuld absorption af calcium. Hvis der er meget calcium i kroppen, er det fyldt med fjernelse af magnesium fra vævene og derfor dens mangel. Derudover hjælper magnesium til at opretholde calciumsalte i opløst tilstand og forhindre deres krystallisering.
Magnesium, fosfor og natrium giver kroppens muskel og nervøsitet. Hvis Mg er indeholdt i væv i utilstrækkelig mængde, kan kalium ikke opbevares inde i cellerne, det fjernes simpelthen fra kroppen. Magnesium, calcium og fosfor er aktivt involveret i dannelsen af knogler. Magnesiummangel er fyldt med øget knoglesvaghed og udvikling af osteoporose.
Liste over fødevarer rig på magnesium
Dette sporelement findes i nogle grøntsager, frugter og mad.
- En stor mængde magnesium findes i sesam, jordnødder, mandler, pinjekerner, græskarfrø, cashewnødder. Disse fødevarer anbefales at blive inkluderet i kosten, men i små mængder. Dække behovet for dette sporelement kan skyldes brugen af nødder og frø. Desuden er næsten alle nødder rig på andre mineraler, aminosyrer, vitaminer, som også er meget gavnlige for kroppen.
- Den mest magnesium findes i hvedeklid - 550 mg pr. 100 g og græskarfrø - 500 mg pr. 10 g af produktet. I høj koncentration er dette stof indeholdt i korn, poleret brun ris, boghvede, havregryn og hirse. Magnesium er let fordøjeligt i korn og er perfekt i forhold til fosfor og calcium. Det er at foretrække at skifte retter fra korn, det er godt for helbredet at spise grød fra ris eller havregryn til morgenmad.
- Magnesium er indeholdt i tilstrækkelige mængder i majssnit, rugbranbrød, spiret hvedekim. Sprouted hvede kan købes på apoteket, du kan forberede det selv. Hvidspirer er et fremragende biologisk aktivt produkt, der giver en person en utrolig energiopgave. Germineret hvede ud over magnesium er rig på kalium. Denne kombination har en gavnlig effekt på CAS.
- En mere rekordindehaver i indholdet af mikroelementer er alger. Magnesium findes i høje koncentrationer i bælgfrugter, især sojabønner, bønner, linser, ærter.
- Meget magnesium findes også i ost, kyllingæg, rejer, datoer, mælkchokolade, blæksprutte, tørrede hvide svampe, helleflynder, torskelever.
- Mg er rig på frugt og grøntsager. Sammenlignet med ovenstående produkter indeholder de mindre af dette stof, men de er ikke mindre nyttige. Recordholderen for magnesiumindhold blandt frugt og grøntsager er vandmelon. 100 g af produktet indeholder 224 mg magnesium.
- Et element i tørrede abrikoser, spinat, rosiner, dill, rødder, grønne ærter, linser, bananer, gulerødder, kål, avocado, kirsebær, kartofler, broccoli, solbær, ægplanter, pærer, peberfrugter, radiser, ferskner, appelsiner, melon.
Samtidig med Mg, for bedre absorption af sporstoffer anbefales det at øge brugen af produkter, der er rige på pyridoxin eller vitaminer B6. Vitamin kilder er pinjekerner, bælgfrugter, valnødder, tun, sardiner, makrel, korn og oksekød lever.
http://narodnymisredstvami.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-magniy-spisok-i-tablitsa-produktov-bogatyih-magniem/Produkter med højt indhold af magnesium B6. bord
Magnesium er et af elementerne i Mendeleevs periodiske bord, et sølvfarvet metal, indgår i gruppen af de mest almindelige elementer i naturen. Vigtigt er værdierne ringere end kalcium, silicium og jern.
I menneskekroppen kommer ind gennem planteføde, drikkevand, salt. I store mængder indeholdt i havvand.
Effekten af magnesium på kroppen er svært at overvurdere. Derfor er det nødvendigt at vide, hvilke produkter der er magnesium B6, og at have inkluderet dem i diætregimet for at sikre elementets adgang til kroppen.
Hvorfor har kroppen brug for magnesium: dets egenskaber og handling
Magnesium på fransk betyder "smuk." Han blev hædret med et sådant navn på grund af fysiske og kemiske egenskaber. Magnesium som et biologisk additiv har en stor effekt på kroppen, undgår mange typer af sygdomme, giver en øget balance af immunitet.
Det er nødvendigt at vide, i hvilke produkter der er magnesium, og at have inkluderet dem i kosten for at sikre elementets adgang til kroppen.
Regelmæssigt forbrug af fødevarer rig på magnesium, øger tonen i hjertets muskler, eliminerer kramper. Hypertensiver er stærkt anbefalede produkter med tilstedeværelsen af magnesium på grund af egenskaben for at reducere niveauet af blodpropper.
Fordelene ved magnesium til kroppen
Som lægemiddel mod højt blodtryk anvendes magnesiumsulfat intramuskulært. Elementet har en positiv effekt på nervesystemet.
Systematisk indtagelse af magnesium i form af kosttilskud hjælper med at lindre stress. For kvinder i overgangsalderen anbefales en kost bestående af produkter, der indeholder magnesium. Det lindrer nervesystemet og eliminerer negative faktorer.
Dagligt indtag af magnesium til kroppen
Sammensætningen af magnesium i den menneskelige krop bør ikke være mindre end 20-25 g. Normen af det daglige forbrug er i gennemsnit 0,5 g. Doserne justeres under hensyntagen til alder, køn og tilstand af kroppen. Oplever manglen på mineralske stoffer, en person har først og fremmest magnesium.
Børn får en særlig dosis mikroelement. Når du køber babymad, skal du sørge for, hvilke produkter der har den rigtige mængde magnesium til denne alder.
Den følgende tabel over den daglige norm for organismen vil bidrage til klart at præsentere et billede af behovet for sporstof.
Graden for gravide og ammende mødre er ret høj. De rådes til at tage ekstra Magne B6.
Symptomer på magnesiummangel i kroppen
Følelsen af træthed, søvnighed og nervøsitet spøger ofte folk fra begyndelsen af dagen, men det er kun muligt at forklare disse lidelser ved at vide, hvad kroppen har brug for, og hvad der forårsager hindring af normalt velvære.
Faktisk er generel utilpashed forårsaget af en utilstrækkelig mængde magnesium.
De vigtigste symptomer, der giver tegn på mangel på mikronæringsstoffer, er:
- delvis høretab, ringe i ørerne
- muskelkramper, tics;
- stressende tilstand
- urininkontinens (enuresis);
- calcium udskillelse i urinen, på trods af dens nødvendighed;
- forstoppelse.
Det er svært nok at tolerere magnesiummangel hos kvinder. Ud over irritabilitet, træthed, hovedpine som følge af manglen på sporstof, påvirker manglen på magnesium negativt udseendet af en kvinde.
Fra de endeløse søvnløse nætter blege ansigt, ofte skælvende hænder. Manglen på sporstoffer fører til nervøs og fysisk udmattelse i overgangsalderen hos kvinder.
Magnesiummangel hos børn forårsager:
Læger anbefaler stærkt at give børn mere magnesium, når calcium forbruges.
Hvilke fødevarer indeholder magnesium
Hvilke fødevarer har magnesium, der findes i kilder, der beskriver opskrifter for diætmad. Dette betyder ikke, at elementet kun er i diætprodukter. Mand spiser plantefødevarer og animalske produkter.
Mange af dem indeholder den nødvendige mikroelement med en lille forskel: mere eller mindre. Ikke alle vegetariske fødevarer indeholder magnesium.
Plantprodukter
For at bestemme, hvilke plantefødevarer der er magnesium, foreslås det at gennemgå nogle af dem. Hvede, klid, risgryn (forskellige sorter), boghvede og havregryn skiller sig ud fra kategorien korn og korn.
Fra nut familien er valgt: valnød, mandelmøtrik, jordnødde, pinjekerner, cashew
Magnesium findes i overflod i bælgfrugter, i tørrede frugter, i grøntsager (rå) og grønne: grønne ærter, linser, bønner, kartofler, spinat, tørrede abrikoser, tørrede abrikoser, avocadoer, sojabønneolie, sojasovs, blomkål. Græskarfrø og solsikkefrø er også rig på magnesium.
Animalske produkter
Hvilke fødevarer af animalsk oprindelse har magnesium, kan ses tydeligt fra følgende fisk og kødfoder:
Med det korrekte forbrug af de nævnte vegetabilske og animalske produkter på kort tid kan du udfylde manglen på sporstoffer.
Produkter indeholdende magnesium i store mængder
I alle ovennævnte produkter, der udgør den daglige kost, er magnesium tilstrækkeligt til at understøtte kroppen.
Næsten alle ingredienser har indholdet af elementet: i fuld frugt eller grøntsagssaft, i den spiste morgenmad, frokost. Blandt magnesiumholdige produkter er der produkter, der har størst mulig levering af sporstoffer.
Vegetabilske olier
- sesamolie;
- sojabønneolie;
- mandelolie (mere end selve møtrikken);
- hørfrøolie.
fisk og skaldyr
Fra skaldyr indtager en af de første steder på indholdet af mikroelement:
Frugter og tørrede frugter
Et særligt sted på elementets sammensætning er:
- avocado (maksimal sporstof)
- æbler (anbefales til brug med skræl);
- ferskner (bruges med skræl);
- tørrede abrikoser;
- svesker.
afgrøder
Blandt korn og korn har den største procentdel af magnesium:
- klid (hvede og ris);
- havregryn;
- boghvede;
- brun ris
Calcium og magnesium rige fødevarer
I den fysiologiske udvikling af organismen er den vigtigste partner af magnesium calcium. Begge sporstoffer er afgørende for mennesker. Hver enkelt udfører en specifik rolle. Om magnesium nævnt ovenfor.
Calcium funktioner:
- hoveddelen af tandvæv, knoglevæv;
- regulering af hjertet;
- eliminering af allergier og betændelser;
- deltagelse i processen med blodkoagulation med magnesium.
99% af calcium i kroppen er en del af tænderne og knoglerne. Det gennemsnitlige daglige indtag af calcium er 800 mg, hvilket er dobbelt så stort som det daglige indtag af magnesium. Med for stort energiforbrug og stærk fysisk anstrengelse fordobles frekvensen - 1600 mg.
Fødevarer rig på magnesium og calcium
Calcium er hovedsageligt rig på fødevarer af animalsk oprindelse (mejeriprodukter). Ca kødprodukter lidt. I store mængder er sporelementet indeholdt i æggeskallen.
Den gennemsnitlige mængde calcium indeholdt i mejeriprodukter, giver dig mulighed for at bruge dem ofte uden frygt for overdreven brug af sporstoffer.
Ost, kefir, mælk, yoghurt kan inkluderes i kosten hver dag. Kødet indeholder 50 mg sporstof pr. 100 g produkt. Der er meget calcium i sardiner - 300 mg pr. 100 g produkt.
Ca er rigelig til stede i følgende urteprodukter:
Med henblik på korrekt absorption af calcium i kroppen er det nødvendigt at tage mad indeholdende magnesium.
Produkter indeholdende magnesium og B6
Vitamin B6 (pyridoxin) anbefales at tage for at normalisere absorptionen af magnesium. B6 mangel kan genopfyldes ved at tage medicin (Magne B6) eller ved at spise afbalancerede fødevarer rig på vitamin.
Nogle fødevarer har nok vitamin B6:
- byg korn - 0,55 mg pr. 100 g;
- rugbrød - 0,3 mg pr. 100 g;
- makrel - 0,8 mg pr. 100 g;
- kyllingebryst - 0,5 mg pr. 100 g
Vitamin B6 er meget effektivt i kombination med magnesium. Magne B6 er et almindeligt lægemiddel, der består af mange nyttige egenskaber. Vitaminkompleks anbefales især til hjertefunktion. Børn må også tage vitaminpiller.
Magnesium i mad: bord
Magnesium i menneskekroppen har en vigtig rolle.
Mere end 300 biokemiske reaktioner, der giver mulighed for at genoprette den brugte energi og genopbygge de gavnlige stoffer forekommer med deltagelse af magnesium
Fødevarer mættet med dette sporelement er nødvendigt for at opretholde det normale indhold i kroppen. Du kan nemt finde ud af, hvilke produkter der har magnesium i nedenstående tabel.
http://womane.ru/produkty-soderzhaniem-magniya-v6-bolshom-kolichestve-tablica.html35 fødevarer, hvor magnesium er mest bordet
I denne artikel vil jeg fortælle dig om magnesium i fødevarer, der indeholder magnesium mest af alt, jeg vil give alle disse oplysninger til dig i en bekvem form i form af et bord. Og dem, der læser artiklen til slutningen, venter på en god bonus!
Dette er den anden artikel om magnesium, og hvis du ikke ved, hvorfor vores krop har brug for magnesium overhovedet, og hvad er symptomerne på magnesiummangel, læs først den første artikel - manglen på magnesium i kroppen er symptomer.
Hvilke fødevarer har magnesium generelt?
Magnesium fortjener titlen på "sport" element. Det er ansvarlig for væksten i muskelmasse, understøtter hjertemusklen, stimulerer syntese af proteiner i kroppen, deltager i metabolske processer, stimulerer tarmene, fjerner kolesterol og regulerer transmissionen af nerveimpulser.
Produkter, der indeholder magnesium, skal indtages dagligt. Menneskeligt behov for magnesium er ca. 400-500 mg pr. Dag.
Magnesium findes i en række forskellige fødevarer i vores bord:
- smør (sesam, hørfrø, jordnødde, ghee)
- ost (nederlandsk, poshekhonsky, ged med form)
- yoghurt (1,5 - 3,2%)
- kaseost (fedtfattig og fedtfri ost)
kondenseret mælk
- bitter chokolade;
- kød (næsten alle typer)
- fisk (hellefisk, stor, kuller, aborre, torsk, saury)
- ænderæg
- korn (havregryn, kikærter, ærter, boghvede, brun ris, linser)
- frugt (kirsebær, kiwi, ananas, feijoa, hindbær, pære, fersken, persimmon)
- Mange typer te (for eksempel: "Ivan-te") og saft
- ingefær, sennep, vanille
Drikkevand er beriget med forskellige mineraler: Den største procentdel er natrium, en lille procentdel er calcium, kalium og magnesium.
Havsalt indeholder magnesium, den højeste procent af mineral i havsalt fra Det Døde Hav.
35 fødevarer hvor magnesium er mest - Bord
Fødevarer med højt indhold af magnesium, faldende (mg / 100 g produkt):
Tørrede græskarfrø
Rå sojamel
Brasilien møtrik tørret
Øjeblikkelig kaffepulver
Solsikke Kozinaki
Ginger tørre jorden
Sea Kale, kelp
Roe laks roe
Chum laks kaviar
Fra bordet er det klart, at den mest magnesium er indeholdt i nødder og frø, pladesalderen i magnesium er græskarfrø.
Daglige fødevarer som brød, kød og mejeriprodukter indeholder meget små mængder magnesium.
Medtag i din daglige diæt flere fødevarer fra listen ovenfor. Hvis du vælger nødder, er det tilrådeligt at spise ikke mere end 10 pr. Dag.
For at bestemme, hvor meget præcis du har brug for magnesium om dagen, skal du bruge nedenstående tabel.
Ved du, hvor meget magnesium du har brug for for dig?
Opdele mængden af magnesiummagnesium indeholdt i fødevaren efter det daglige krav i overensstemmelse med dit køn og alder.
1-3 år gamle barn
Barn 9-13 år
Pige 14-18 år gammel
Mand, 19-30 år gammel
Mand over 30 år gammel
Kvinde 19-30 år gammel
Kvinde over 30 år gammel
Gravid kvinde 19-30 år
Gravid kvinde over 30 år gammel
Kvinde ammer 19-30 år
En ammende kvinde over 30 år gammel
For eksempel 540 (magnesiumindhold pr. 100 g sesamfrø) / 400 (gennemsnitligt dagligt magnesiumbehov for en voksen).
Det viste sig, at 100 gram sesam indeholder 135% af det daglige krav om magnesium.
I 100 gram fyrmøtrik - 62,75% af det daglige krav om magnesium.
I 100 gram tang - 42,5% af det daglige krav om magnesium.
Hvis du er kvinde, der er over 30 år gammel, så skal du bare føje til din daglige kost for at kunne fylde dit daglige behov for magnesium:
- 100 gram tang (170 mg magnesium) og tang er en fremragende kilde til andre næringsstoffer, og ikke kun jod, men calcium, jern, folic og pantothensyre. Havkalse betragtes som et diætprodukt og indeholder kun 25 kcal pr. 100 gram produkt.
- 50 gram græskarfrø (296 mg magnesium). Græskar frø er blot et lagerhus af vitaminer, mineraler og umættede fedtsyrer vi har brug for. Græskar frø anses for at være en af de bedste kilder til magnesium og zink.
Kun 100 gram kål og 50 gram græskarfrø og 466 mg magnesium pr. Dag er tilvejebragt.
Hvordan får du magnesium til at absorbere så meget som muligt? - Ekspert Tips
Nu ved du, hvilke fødevarer indeholder mest magnesium og hvordan man beregner det daglige behov for dig.
Baseret på disse data kan du nemt lave en kompetent og afbalanceret kost, ikke kun under hensyntagen til CBDL (kalorieindhold, proteiner, fedtstoffer, kulhydrater), men også med dette væsentlige sporelement.
Overhold kalcium og magnesiumbalance 2 til 1
Vær særlig opmærksom på, at en stor del af calcium i kosten med mangel på magnesium forurener kroppen. Calcium absorberes ikke og deponeres i leddene eller danner nyresten.
Forholdet mellem calcium og magnesium i mælk er for eksempel 8 til 1, hvilket skaber en magnesiummangel.
Tag aldrig calciumtilskud uden magnesium. Når diætet med et højt calciumindhold forsøger at inkludere fødevarer fra listen rig på magnesium.
Neutraliser fytinsyre
For at lave din kost skal du også vide, at tilstedeværelsen af fitin og overskydende fedt i fødevarer reducerer magnesiumabsorptionen betydeligt.
For eksempel anser Verdenssundhedsorganisationen en af hovedårsagerne til anæmi i udviklingslandene for at komme ind i store mængder fytinsyre i menneskekroppen.
Soaking nødder og frø udløser spiringsprocesser, fører til deaktivering af inhibitorer, til produktion af enzymer i nødderne selv, som bidrager til deres fordøjelse, til en betydelig nedgang i fytinsyre.
Derfor anbefaler jeg, at jeg lægger korn og nødder i gennemsnit i 8 timer, før du bruger dem, for bedre assimilering.
Nødder er bedst gennemblødt i vand med tilsætning af havsalt eller Himalaya rosa salt.
Korn er bedst gennemvædet med citron. Opblødningstid er 8-12 timer.
Tilsæt mere vitamin B6 til din kost.
Vitamin B6 forbedrer magnesiumabsorptionen og forhindrer hurtig udskillelse.
Produkter med et højt indhold af B6, i faldende rækkefølge (mg / 100 g produkt):
Pistacienødder (ikke stegt)
Solsikkefrø (ikke stegt)
Vitamin B6 ødelægges let som følge af frysning, konserves og varmebehandling af produkter.
Det gennemsnitlige daglige krav til vitamin B6 er 2 mg.
Magnesium og vitamin D er nødvendige for hinanden
Bedste af alt magnesium og D-vitamin absorberes om morgenen.
Dårlige vaner forstyrrer absorptionen af magnesium.
Kaffe og alkohol forstyrrer absorptionen af magnesium og bidrager til dens fjernelse fra kroppen.
Ifølge lægejournaler er muligheden for at absorbere magnesium fra mad kun 30%. Der observeres en særlig mangel hos mennesker, der spiser forarbejdede fødevarer med højt indhold af rensede korn, fosfater, fedt og sukker.
fund
Lad os huske alle de vigtigste og kort opsummere denne artikel:
- Den største mængde magnesium findes i græskarfrø og hvedeklid;
- Sesamfrø er på 2. pladsen på magnesiumindholdet, men på grund af den store mængde calcium anbefales det ikke at spise meget for at forhindre et overskud af calcium, der forstyrrer absorptionen af magnesium;
- Det er bedst at tage magnesium sammen med vitamin B6 og D-vitamin;
- Det er nødvendigt at suge korn og nødder før brug, for korrekt fordøjelse og for at opnå den maksimale mængde næringsstoffer.
Nu ved du lidt mere om magnesium! Tilføj denne artikel til dine bogmærker, ved hjælp af tastaturgenvejen Ctrl + D, for hurtigt at finde ud af, hvilke fødevarer magnesium er mest ved hjælp af et bekvemt bord.
Og som jeg lovede, for dem der læste artiklen til sidst, har jeg en lille bonus - bogen "Stien til den perfekte figur". For at modtage en gave, udfyld denne formular og det kommer til din email!
Spis rigtigt! Velsigne dig!
Første Wellness School
Har været med dig, Ekaterina Lavrova
Artikel: Magnesium i fødevarer Hvor er mest - bordet
Produkter indeholdende magnesium i store mængder
Kalium, zink, jern, magnesium er sporstoffer, der er nødvendige for den normale funktion af vitale kropssystemer. Når de er mangelfulde, føler de sig utilpas og udvikler sygdomme. Især farlig for kroppen er manglen på magnesium. Mangel på stoffet forårsager vaskulære og hjertesygdomme, mavesår, diabetes og skjoldbruskkirtel patologi. For at genopbygge sin bestand, skal du vide, hvilke produkter der indeholder magnesium. Regelmæssigt indtag af mad med et magnesiumelement vil sikre velbefindende og sygdomsforebyggelse.
Hvad er fordelene ved magnesium og dets rolle i menneskekroppen?
Mængden af magnesium i kroppen bestemmer den normale metabolisme, sundhed i de nervøse, kardiovaskulære systemer. Et nyttigt sporelement sammen med andre vitaminer og mineraler skal være til stede i kosten for korrekt og afbalanceret ernæring.
Hvordan påvirker magnesium-rige fødevarer menneskers sundhed?
- På hjerte-kar-systemet. Stoffet er gavnligt for hjertet, da det normaliserer hjerteslag. Også forbruget af mad, hvor der er meget magnesium, reducerer spasmer af blodkar, udvider dem, hvilket sikrer normal ernæring af hjertemusklen med ilt. På grund af elementet reduceres blodkoagulationsraterne - dette forhindrer dannelsen af blodpropper. Magnesiumsulfat (magnesiumsalt og svovlsyre) anvendes til injektion i hypertensive kriser.
- På nervesystemet. Stoffet stimulerer ledningen af synapser i nerveceller, undgår de negative virkninger af stress, udviklingen af psykiske lidelser: angst, angst, søvnløshed. Elementet bidrager til forsvinden af hyppige hovedpine. Ejendommen af et magnesiumstof til positivt at påvirke nervesystemet er gavnligt for gravide kvinder, der udsættes for øget stress og nervespænding.
- På fordøjelsessystemet. Forbruget af fødevarer rig på magnesium forbedrer galdeblærens funktion, stimulerer sammentrækningen af tarmens glatte muskler.
- Om stofskiftet. En masse magnesium i kroppen er nødvendig for at absorbere kalium med calcium. Sporelementet normaliserer også kulhydrat og fosformetabolisme, som hjælper med at eliminere hypertensive manifestationer, hjælper med at undgå slagtilfælde. Magnesiumstof er involveret i dannelsen af proteinforbindelser.
- På energi ernæring. Hvis der er produkter der er en kilde til magnesium, akkumuleres adenosintrifosfat i kroppen - et vigtigt element for energien ved biokemiske processer. Mange enzymer er også involveret i dannelsen af energibesparelsen, hvis virkning øger magnesiumsporelementet.
- På byggeprocesser. På grund af forbedret absorption af calcium formes knoglevæv og tandemalje hurtigere. Dette er især vigtigt under graviditeten, når forsyningen af byggemateriale i store mængder går til dannelsen af fosteret.
Mængden af forbrug af magnesium per dag
En balanceret kost kræver den rette balance mellem vitaminer og mikroelementer i fødevarer. Den daglige sats af magnesiumelementet varierer med alderen.
- For børn er fødeindtagelse med et stofindhold på op til 200 mg tilladt.
- Til kvinder - 300 mg.
- Til mænd - 400 mg.
Hvis du overskrider denne hastighed, kan der være tegn på et overskud af elementet - lavt blodtryk og en langsom hjertefrekvens.
Tegn på magnesiummangel
Magnesiummangel forårsager patologiske processer, som forværrer kroppens tilstand og forårsager udviklingen af alvorlige sygdomme. For at undgå dette er det nødvendigt at sikre, at kosten er tilstrækkelig substans. Der er tegn, hvorved en person kan bestemme, at der mangler et nyttigt sporelement i hans krop:
- kvalme og tab af appetit
- svimmelhed;
- "Tåge" i øjnene;
- hårtab, sprøde negle;
- kramper, træk i øjnene, kramper;
- nervøse lidelser: angst, angst, søvnløshed;
- takykardi;
- anæmi;
- aterosklerose på grund af manglende vaskulær elasticitet;
- dannelsen af nyresten;
- nedsat artikulær fleksibilitet.
Hvilke fødevarer indeholder mest magnesium
Når en magnesiummangel opdages, retter lægerne dietten, ordinerer medicin, der indeholder store mængder magnesium, for eksempel Magnesium Forte. Lægemidlet, beriget med mikroelement, hjælper med at genoprette balancen.
For at forebygge magnesium mangel skal du spise hver dag måltider, som omfatter produkter med et stof. Dette vil gavne kroppen og hjælpe med at undgå sygdomme. Listen over fødevarer mættet med magnesium vil korrigere ernæringen.
Herbal Products List
Et højt indhold af magnesium er til stede i fødevarer af vegetabilsk oprindelse - friske grøntsager og frugter, urter, korn. Tilføjelsen af denne mad til kosten vil fylde mikroelementet og gøre det muligt for personen at føle sig godt. Desuden indeholder sammensætningen af rå planteføde mange nyttige vitaminer, mineraler. Produkter indeholdende magnesium i store mængder af vegetabilsk oprindelse:
- korn, korn: boghvede grød, majs, klid (rester fra kornets skal), hvede, havregryn, brød, ris (brun);
- solsikkefrø, sesam;
- nødder: valnødder, fyr, cashewnødder, jordnødder, mandler;
- bælgplanter: grønne ærter, bønner, linser, bønner;
- rågrøntsager og urter: kartofler, rødbeder, spinat, kål, gulerødder;
- frugt: tørrede frugter, bananer;
- chokolade (kakao bønner);
- sojasauce;
- havkalle
Animalske produkter
Magnesium findes også i animalske produkter, men i meget mindre mængder. Nyttigt sporelement indeholdt i tørmælk, fisk, fjerkræ. Af fødevarer af animalsk oprindelse er de største mængder magnesium:
- helleflynder;
- Chinook;
- skrubbe;
- bas;
- østers;
- Kamchatka krabbe;
- kyllingebryst;
- oksekød;
- svinekød
Magnesium i mad
Magnesium (Mg) - et af de vigtigste sporstoffer, som vores krop konstant har brug for. Det spiller en vigtig rolle i opbygningen af stærke knogler og tænder, overførsel af nerveimpulser, afslappende og komprimering af blodkar, normalisering af blodtryk og producerende enzymer og involvering i energi metabolisme.
Foto: Depositphotos.com. Indsendt af: bit245.
Magnesium er til stede i en lang række plantefødevarer, såvel som i nogle skaldyr. Den anbefalede voksenrate af dette mineral er: 420 mg til mænd og 320 mg til kvinder.
Før du fortsætter med at overveje fødevarer med rigeligt magnesium, bør du finde ud af, at kilderne til et bestemt næringsstof skal give mindst 20% af dets daglige behov.
Frø og nødder
Græskar og solsikkefrø samt sesamfrø er fremragende kilder til magnesium. En del af disse produkter indeholder henholdsvis 185 mg, 125 mg og 126 mg sporstoffer, hvilket er mere end 30% af det daglige gennemsnit. De mest magnesiumrige nødder: cashewnødder og søde mandler. En servering (1/4 kop) tegner sig for lidt mindre end 100 mg. Men lederen blandt nødderne er kun en - Brasilien møtrik (25% magnesium).
frugt
Blandt frugterne bør nævnes avocadoer, bananer og tørrede abrikoser, svesker, mango, meloner og grapefrugter. I en portion friske bananer er ca. 49 mg magnesium. Husk at naturlige frugtsaft ofte indeholder mere Mg end en tilsvarende mængde frugt. Dette gælder især for grapefrugt og druesaft.
bælgfrugter
Sojabønner og andre sojaprodukter er især rig på magnesium. Dens koncentration i en portion kan nå 125 mg (30% af den daglige norm). Selv på listen over vindere var sorte bønner, lima bønner og kikærter. Deres magnesiumindhold er omtrent det samme. Måske vidste du ikke, at jordnødder tilhører bælgplanter. For en portion jordnødder (1/2 kop) er der op til 100 mg af dette værdifulde sporelement.
Grøntsager og fuldkorn
Grøn plantepigment (bedre kendt som chlorophyll) er en anden naturlig kilde til magnesium. På grund af dette faldt næsten alle grønne grøntsager i dagens top. For eksempel kan en kop spinat tilbyde kroppen mere end 150 mg magnesium eller ca. 36%. Stadig vegetabilske kilder til magnesium: schweizisk chard, græskar, artiskok, okra og parsnip.
Blandt hele korn er der mange, der indeholder høje doser magnesium. Disse er havregryn, brun og vild ris, bulgur, hirse og boghvede.
fisk og skaldyr
Nogle fisk kan give dig den samme mængde magnesium som nødder, sojabønner og bladgrøntsager. Især godt: helleflynder (120 mg) og chinook (138 mg) samt fladder, kuller og aborre. Østers er også udstyret med magnesium, men i mindre grad: 66 mg magnesium eller 15% af normen. Kamchatka krabbe og pollock fisk kan tilbyde seafood lovers op til 12% Mg.
Blandt andre produkter, der indeholder magnesium, ernæringseksperter noter kyllingebryst, oksekød, svinekød, lam og ledningsvand (i hårdt vand mere af dette mineral).
http://www.poleznenko.ru/istochniki-magniya.htmlBring dine nerver tilbage til det normale. 10 fødevarer højt i magnesium
Hvorfor har vi brug for magnesium
Magnesium kræves af vores krop på grund af at:
- calcium absorberes ikke uden magnesium;
- magnesium, calcium og fosfor tager sig af knogler
- nødvendigt for udveksling af glucose, aminosyrer, fedtstoffer, transport af næringsstoffer, er nødvendig for energiproduktion
- involveret i proteinsyntese
- spiller en vigtig rolle i transmissionen af nervesignaler
- afgørende for et sundt kardiovaskulært system
- nødvendigt for at fungere i det genitourinære system, forhindrer dannelsen af nyresten
- har anti-stress effekt
- hjælper med træthed, kronisk træthed
- sænker blodcholesterol
- glæder symptomerne på PMS og overgangsalderen hos kvinder
Forbrugsrate
En voksen har brug for ca. 500 mg magnesium om dagen.
Mange eller få
Hvis du bliver plaget af søvnløshed, er du tung om morgenen, irriteret og hader selv den mindste støj. Du har hovedpine, flimrende punkter vises for dine øjne, du føler dig svimmel, mister din balance, har højt blodtryk, og dit hjerte banker højt - du ved, alle disse tegn indikerer mangel på magnesium i kroppen. Eller om hans dårlige læring og hurtige tab. Magnesium kan hurtigt indtages af kroppen under graviditet og toxæmi, fodrer barnet og behandler med diuretika.
Bust med magnesium betyder følgende symptomer:
- døsighed, manglende koordinering, tale
- sløvhed
- langsom puls
- kvalme, opkastning, diarré
- tørre slimhinder (især munden)
Produkter der indeholder magnesium
Vi valgte 10 fødevarer, der indeholder mest magnesium. Nogle var en behagelig overraskelse...
Hvedeklid - 590 mg
Kakao - 440 mg (dette er i tørt pulver. Mørk chokoladebjælke indeholder ca. 200 mg magnesium)
Almond - 170 mg
Ris (ikke poleret) - 157 mg (til sammenligning: poleret 64 mg magnesium)
Havregryn - 139 mg
Kyllingæg - 47 mg
Hvordan absorberes bedre
Den maksimale mængde magnesium du får fra friske grøntsager, men hvis du vil koge dem, skal du ikke hælde bouillon, som tog en stor del af elementet.
Hvad forhindrer assimileringen
Hvis kroppen får for meget calcium, fosfor og natrium, såvel som fedt, bliver magnesium absorberet meget værre, end det kunne. Alkohol, koffein og overskydende kalium bidrager til magnesiumtab.
Vi mister magnesium, når vi er under stress, sultende. Det reducerede indhold af elementet i blodet kan være i toksikose og diabetes. Diuretika påvirker også, de fjerner magnesium fra kroppen.
http://www.aif.ru/food/diet/privedi_nervy_v_normu_10_produktov_s_vysokim_soderzhaniem_magniyaHvilke fødevarer indeholder magnesium
Magnesium er et af de vigtigste metaller, hvis tilstrækkelige udbud i kroppen sikrer sundhed i de nervøse og kardiovaskulære systemer, koordineringen af metaboliske processer, dannelsen af knoglevæv. Bodybuilders, der får muskelmasse, ofte under påvirkning af adrenalin, taber magnesium hurtigt fra kroppen.
Overvej hvilke fødevarer der indeholder en masse magnesium, og hvordan det absorberes.
Betydningen af magnesium til sundhed
Magnesium spiller en vigtig rolle for at sikre atletens krops funktion:
- Deltager i dannelsen af knoglevæv.
- Giver ordentlig muskelkontraktion, inkl. og hjerter. Langvarig magnesiummangel er fyldt med aflejring af salte i musklerne og har også en negativ effekt på blodkarrene.
- Deltager i metaboliske processer: assimilering af vitaminer, transport af kemikalier, proteinsyntese, opdeling af kulhydrater og omdannelse af glukose til energi.
- Giver passage af nerveimpulser.
- Deltager i fjernelse af toksiner fra kroppen.
- Giver rekreation, forhindrer generel træthed, muskelsvaghed og kramper i dem.
Betydningen af magnesium til kroppen, videoklip:
Magnesiumabsorption fra kroppen
Magnesiumabsorptionen af magnesium har sine egne nuancer:
- Vitamin B6 forbedrer absorptionen af magnesium i tarmene, sikrer dens indtrængning og fiksering i cellerne i organer og væv.
- Magnesium absorberes bedst fra organiske forbindelser, for eksempel salte af mælke- eller asparaginsyrer (lactat og magnesiumcitrat). Uorganiske salte (almindelig magnesiumsulfat) absorberes dårligt.
- Magnesiumabsorption forværres af overskydende calcium, fosfor, kalium, natrium og fedt i kroppen. Det er også umuligt at misbruge koffein og alkohol.
- Mange opgaver, der involverer magnesium i kroppen, udføres sammen med vitaminerne D og C.
Dagligt indtag af magnesium
Til mænd: op til 30 år - 400 mg. efter 30 år - 420 mg.
For kvinder: op til 30 år - 310mg. efter 30 år - 320mg.
Bodybuilders i perioden med at opnå muskelmasse anbefales at øge doseringen af magnesium til 500 mg om dagen.
Magnesiumrige fødevarer
Tabellen indeholder en liste over fødevarer med det højeste calciumindhold.
http://builderbody.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-magnij/