Den vigtigste energikilde for mennesker er kulhydrater. Deres mangel fører til hurtig træthed, forringelse af helbred, tab af styrke. Men for hurtig mæthed bruger mange mennesker simple kulhydrater, som bliver hovedårsagen til overskydende vægt. En integreret del af en sund kost er langsomme kulhydrater. De absorberes i lang tid, der producerer lang energi i kroppen. Hvilke fødevarer indeholder komplekse kulhydrater, lad os se.

Hvad er komplekse kulhydrater?

De menneskelige krops byggesten er kulhydrater. De nærer nervesystemet, hjernen og vitale organer med energi og opretholder normale niveauer af glykogen. Uden deres deltagelse produceres enzymer, amino og nukleinsyrer ikke. Til gengæld er kulhydrater opdelt i monosaccharider (simple) og polysaccharider (komplekse). For at kroppen kan behage os i lang tid med dens præstationer, er det vigtigt at bruge deres dosering korrekt.

Hvornår skal jeg bruge vanskelige fordøjelige fødevarer? Modtagelse af hurtige kulhydrater er nyttig, når der er en stor udgift af energi, for eksempel efter en magt træning. For vægtøgning anbefales det også at bruge fødevarer med et højt glykæmisk indeks. I alle andre tilfælde anbefaler ernæringseksperter at introducere i kosten kulhydrater af komplekse forbindelser, der absorberes bedre af kroppen, hvilket giver en følelse af mæthed i lang tid.

Typer af komplekse kulhydrater

Langsom kulhydrater akkumuleres ikke i fedtlaget, forårsager ikke insulinspring og er dårligt opløselige i vand, så kroppen bevarer dem i lang tid. De er opdelt (hydrolyseres) i simple kulhydrater, så tiden for deres assimilering af kroppen er lang. Langsomme kulhydrater har et andet glykæmisk indeks og forskellige næringsværdier. Hvad er komplekse kulhydrater? Overvej særskilt alle arter.

1. Stivelse. Lavt kalorieindhold med høj energi værdi. Selv med rigelig brug af stivelse, vil du ikke stå over for problemet med ekstra pounds. Han fylder hurtigt maven, skaber en følelse af fylde i lang tid. Stivelse er et glimrende profylaktisk middel til onkologi, som normaliserer stofskiftet, regulerer sukkerniveauet, øger immuniteten. Stivelsen er stærkest i følgende produkter: brun (brun) ris, boghvede, havregryn, pasta, rugbrød, kartofler, linser, sojabønner, ærter.
2. Glykogen. Denne type langsom kulhydrat repræsenterer en kæde af glucosemolekyler. Når en eller anden grund begynder at falde, hjælper glycogen med at opretholde normale niveauer. Derudover genopbygger kulhydratglycogen muskelmassen, hvilket er vigtigt for atleter, som konstant udsættes for høj muskelbelastning. I mad er glycogen repræsenteret i små mængder. Det er muligt at fylde sine reserver ved at spise: fisk, lever, oksekød hjerte, rødt kød.
3. Fiber. Det er en vegetabilsk fiber af grov oprindelse, hvilket er meget vigtigt for tarmens normale funktion. De fleste fibre findes i helkornet, ikke-varmebehandlet eller mekanisk stonecrop. Når det bruges, er følelsen af ​​sult meget let at kontrollere, fordi grove fibre giver en følelse af fylde i lang tid. Stor fiber absorberer ballast og giftige stoffer i tyndtarmen, der dannes under fordøjelsen. Små fibre optimerer aktiviteten i maven, milten, bugspytkirtlen, forbedrer kvaliteten af ​​madfordøjelsen. Produkter indeholdende fibre: nødder (mandler, jordnødder, hasselnødder), fuldkornsprodukter (uforarbejdede), grøntsager og friske grøntsager, frugter med frø (granatæble, kiwi, æbler, druer), bælgplanter.
4. Pectiner. Spil rollen som adsorbenter. Pektinfibre bliver til en kolloidal masse af en viskøs konsistens efter opløsning i vand. De involverer kræftfremkaldende stoffer, toksiner, tungmetaller. Pektiner normaliserer arbejdet i mave-tarmkanalen, frigør tarmene fra slagger. Disse er bindemidler, som er dannet af galacturonsyrerester. Som et strukturelt element findes pectiner i rodgrøntsager, alger, nogle grøntsager og frugter: sorte bær, gulerødder, tranebær, rødbeder, kål, stikkelsbær, kirsebær, agurker, kartofler, ægplanter, vandmeloner, meloner og andre.

Hvor er komplekse kulhydrater - listen over produkter

Grundlaget for korrekt ernæring forudsætter forbruget af komplekse kulhydrater til morgenmad og frokost, da de absorberes bedre i første halvdel af dagen. Hvis du har brug for at tabe sig, skal du spise mere fiber, som ikke absorberes i det hele taget, ikke bliver fedt, men hurtigt mættet. For vægtforøgelse under måltiderne skal du være mere opmærksom på niveauet af stivelse og glykogen i fødevarer. Vi præsenterer mere detaljerede oplysninger, hvor komplekse kulhydrater syntetiseres.

Grøntsager og frugter

Dette er det vigtigste element i en sund kost. Næsten alle grøntsager og frugter indeholder komplekse forbindelser, men for at bevare den maksimale mængde nyttige egenskaber er det vigtigt at spise dem rå eller dårligt kogt. Grøntsager og frugter, der har undergået varmebehandling, mister mange vitaminer, frugtsyrer og pektinsubstanser. Listen over frugter og grøntsager rig på komplekse kulhydrater i sin sammensætning: tomater, grønne bønner, courgette, sød peber, kål, hindbær, granatæble, kirsebær.

Kogt med fuldkornsprodukter, korn skal være en del af den daglige kost. Det bedste for god ernæring er havre, bulgur, hvede, boghvede. Det er bedre at nægte hvid ris og semolina på grund af dets høje kalorieindhold og minimal fiberindhold. Ikke egnet til en sund kost og derivater af fuldkornet klassisk korn: Havregryn eller boghvedeflager, müsli.

grønne

Ernæringseksperter anbefaler daglig inklusion af grøntsagssalater med friske urter i menuen. Det beriger kroppen med essentielle æteriske olier, mineraler, syrer, vitaminer. Grønne normaliserer funktionen af ​​ekskretionssystemet, aktiverer udskillelsen af ​​fordøjelseskirtlerne. De mest nyttige greens med et højt indhold af kulhydrater af en kompleks type omfatter: bladsalat, spinat, løg.

Mejeriprodukter

Alle mejeriprodukter er næsten udelukkende sammensat af simple kulhydrater, fordi de indeholder laktose. Men lad mig ikke helt forlade mælkeføde, fordi nogle af dens typer indeholder langsomme kulhydrater. Disse omfatter: naturlig yoghurt, fedtfattig kefir, fedtfattig hytteost. Mælkeprodukter indeholder også mange vitaminer, en stor mængde fosfor og calcium, uden hvilken den normale funktion af kroppen er umulig.

drikkevarer

Kulhydrater af en kompleks type er ikke kun indeholdt i fast mad. Deres kilder er friskpresset grøntsags- og frugtsaft. Den største ophobning af langsom kulhydrater findes i tomat, gulerod, appelsin, æble og ananasjuice. Ud over dem giver friskpresset frisk juice kraftig støtte til immunitet, især i kolde årstider.

Bælgplanter og korn

Komplekse kulhydrater findes i fuldkorn og bælgfrugter. Kilden til langsigtet energi er byg og havregryn, pasta fremstillet af fuldkorn, fuldkornsbrød. Hvis du har brug for at få en stor mængde fibre, skal du erstatte hvedebrød med fullkornsbrød. Hvad angår bælgfrugter, så for at opretholde den ønskede kulhydratbalance under en diæt eller fastning, spis mere ærter, linser, kikærter, bønner.

Tabel over indholdet af komplekse kulhydrater i fødevarer

For at opretholde en persons normale trivsel skal det daglige indtag af kulhydrater være 4-5 gram pr. Kg vægt. Folk, der beskæftiger sig med professionel sport eller hårdt fysisk arbejde, er det ønskeligt at bruge daglig op til 8 gram kulhydrater pr. Kg legemsvægt. Vi foreslår at finde ud af i tabellen med komplekse kulhydrater deres indhold i forskellige fødevarer for at beregne, hvor meget du skal bruge hver dag.

http://wjone.ru/375-slozhnye-uglevody

Komplekse kulhydrater: madliste, bord

Kulhydrater er organiske forbindelser i væv eller mad, som er en af ​​de vigtigste energikilder til mennesker eller dyr. Klassificeret som enkelt eller komplekst, kulhydrater er for det meste stivelser og sukkerarter. Enkelte kulhydrater består af kun et eller to sukkerarter og omfatter produkter som hvidt mel og fructose. Komplekse kulhydrater består af tre eller flere sukkerarter, og de er rige på fiber. Nedenfor vil vi se på hvilke komplekse kulhydrater der er (liste over produkter, bord) og hvilke sundhedsmæssige fordele de kan få.

Komplekse kulhydrater mad liste tabel

Hvad er kulhydrater?

Kulhydrater er et af de tre makronæringsstoffer, som giver kroppen energi. De to andre er protein og fedt.

Der er tre hovedklasser af kulhydrater:

1. Sukker: enkeltsukkermolekyler eller korte kæder af sukkermolekyler. Disse omfatter glucose, fructose, galactose og saccharose.
2. Stivelse: længere kæder af kulhydratmolekyler, der skal nedbrydes i fordøjelsessystemet.
3. Fiber (kostfiber): kulhydrater, som kroppen ikke kan fordøje (uopløselig fiber).

Den vigtigste funktion af kulhydrater er at give kroppen energi.

De fleste kulhydrater ind i fordøjelsessystemet er opdelt i glukose og giver kroppen energi til at udføre grundlæggende funktioner. Hvert gram kulhydrat giver kroppen fire kalorier. En undtagelse er fiber, som normalt ikke indeholder mange kalorier (1).

Resumé:

Kulhydrater er makronæringsstoffer, som giver kroppen energi. Kulhydrater omfatter sukkerarter, stivelser og fibre.

Produkter indeholdende komplekse kulhydrater - bord

Her er en liste over fødevarer relateret til komplekse kulhydrater.

Produktgruppe

Produktliste

Mejeriprodukter

puls

Nødderne

frø

Hele kornbrød og pasta

Hele korn

Frugter og bær

grøntsager

Fordelene ved komplekse kulhydrater

Kulhydrater er ikke essentielle næringsstoffer til livet, men der er den rigtige slags, der kan gavne dit helbred.

Komplekse kulhydrater er mindre tilbøjelige til at forårsage pigge i blodsukker.

Enkelte kulhydrater fordøjes meget hurtigt, hvilket forårsager stigninger i blodsukker.

Et hoppe i blodsukker stimulerer din bugspytkirtlen til at producere mere insulin, hvilket ofte fører til følelser af sult og ønsket om at spise mere sukker (2, 3).

Kilder til komplekse kulhydrater, der er rige på fiber, bliver meget længere fordøjet sammenlignet med enkle kulhydrater, som også kaldes raffinerede kulhydrater. Dette hjælper med at holde blodsukkerniveauerne stabile, da glukosen, der frigives fra disse fødevarer, gradvist kommer ind i blodbanen (4, 5).

Fordi komplekse kulhydrater fordøjes langsommere, giver de bæredygtig energi og hjælper dig med at føle dig fuld længere (6).

Komplekse kulhydrater kan reducere risikoen for nogle kroniske sygdomme.

Forbrug af komplekse kulhydrater kan medvirke til at reducere risikoen for kroniske sygdomme som diabetes og hjerte-kar-sygdomme (7, 8, 9, 10, 11, 12).

De har en tendens til at have et højt indhold af kostfiber, vitaminer, mineraler, antioxidanter og planteforbindelser. Alle disse komponenter spiller en vigtig rolle i forebyggelsen af ​​sygdomme (13, 14).

Desuden har undersøgelser vist, at spise hele fødevarer med højt kostfibre kan reducere niveauet af "dårlige" LDL-kolesterol og blodsukker, samt bidrage til at øge niveauet af "gode" HDL-kolesterol (15, 16, 17).

Komplekse kulhydrater bidrager til et sundt fordøjelsessystem

Der er milliarder af "gode" bakterier, der liner tarmene. De er kendt som intestinal mikrobiota.

De spiller en rolle i kontrollen af ​​flere fordøjelsesforstyrrelser og er forbundet med forskellige andre sundhedsmæssige aspekter, fx forbedre absorptionen af ​​mineraler, fjerne inflammation i inflammatorisk tarmsygdom (IBD) kan opnå ved behandling af kronisk idiopatisk forstoppelse (18, 19, 20).

Opløselig fiber, der findes i komplekse kulhydrater, nærer de gavnlige bakterier og øger deres tilstedeværelse i tarmen. Det hjælper også bakterier med at producere næringsstoffer, såsom kortkædede fedtsyrer, der er gavnlige for fordøjelseskanalenes sundhed (21).

Komplekse kulhydrater kan reducere inflammation

Betændelse er kroppens naturlige reaktion på infektion eller traume. Dog kan langsigtet betændelse øge risikoen for flere kroniske sygdomme, såsom cardiovaskulære sygdomme, metabolisk syndrom, hypertension, diabetes, hyperlipidæmi og cancer (22).

Mens sukkerholdige fødevarer og raffineret mel bidrager til betændelse, hjælper komplekse kulhydrater med at reducere inflammation (23).

Hele korn, frugt, grøntsager og bælgfrugter indeholder fiber og vegetabilske forbindelser, der har antiinflammatoriske egenskaber (24, 25).

Resumé:

Komplekse kulhydrater såsom fuldkorn, bælgfrugter, frugt og grøntsager giver betydelige og alsidige sundhedsmæssige fordele.

Sådan begynder du at spise mere komplekse kulhydrater

For at få flere fordele ved at spise komplekse kulhydrater, skal du muligvis foretage nogle ændringer i din kost. Her er nogle eksempler på enkle substitutioner:

• I stedet for hvidt brød og pasta skal du skifte til fuldkornsbrød og pasta.
• I stedet for at tygge på kartoffelchips, prøv at spise rå grøntsager.
• I stedet for hvid ris skal du prøve at spise flere bælgplanter som grundlag for retter.

http://foodismedicine.ru/slozhnye-uglevody/

Kulhydrater i den menneskelige kost. Typer og fordele. Ekspertrådgivning

Hurtige kulhydrater, komplekse kulhydrater, og de begge giver os energi, og hvilke er bedre, hvilke er værre, lad os forstå.

For kroppens normale funktion kræver energi. Vi får det med ernæring, hvis hovedkomponenter er proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Desuden er kulhydrater den vigtigste energikilde. Proteiner er for værdifulde for kroppen at "brænde" dem, og ty til brugen af ​​protein som brændstof i sidste instans. Fedt til forarbejdning kræver ekstra indsats og energikostnader.

B hurtige carbs og langsomt hvad er forskellen

Kulhydrater - det mest effektive fødevareprodukt, som giver den maksimale mængde energi til minimale omkostninger ved fordøjelsen. Kun 1 gram kulhydrater giver kroppen 4,1 kcal energi (17 kJ).

Alle kulhydrater i kroppen brydes ned til glukose, som bruges til cellulær ernæring. Alle væv kan bruge glukose, men en del af organerne, for eksempel nervesystemet, bruger kun glukose til at fodre.

Hvis kulhydrater ikke er efterspurgte, når de indtages, eller de leveres mere end normen, som ofte opstår umiddelbart efter et måltid, opbevares den i form af "animalsk stivelse" - glykogen, som er polymeriseret glucose. Om nødvendigt løses de enkelte glukosemolekyler, der anvendes til at forsyne væv, fra glykogenkæder. Glykogenbutikker er koncentreret hovedsageligt i muskler og lever. Med et betydeligt overskud af kulhydrater i kroppen bliver glukosen omdannet til fedtvæv ved hjælp af enzymer og akkumuleres omkring de indre organer og under huden.

Systemet med "energiakkumulering" i form af glykogen og fedt i kroppen er ret kompliceret, og hvis du bare forestiller dig det, går følgende:

• - Vaskulære receptorer reagerer på en stigning i blodglukoseniveauerne.
• - Bukspyttkjertlen producerer og hormon frigives i blodet til polymerisering af glucose (insulin).
• - Høje niveauer af insulin omfatter et system til yderligere behandling af glucose i fedtstoffer.

Det kan synes, at for at slippe af med overskydende fedt er at helt opgive kulhydraterne i kosten. Men det er meget svært, og ikke kun fordi der er kulhydrater i alle produkter, men også fordi glukose er afgørende for kroppen, der giver

• - normal nervøsitet, herunder den højeste (tænkning)
• - bruges som en energiressource til alle væv
• - deltager i udviklingen af ​​egne antioxidanter
• - stimulerer immunsystemet og deltager i udviklingen af ​​immunitet

Kostspecialister og mange læger anbefaler at bruge lidt halv eller lidt mere end halvdelen af ​​kulhydraterne i kosten (45 - 65% af den samlede energiværdi). Det skal dog huske på, at det primært handler om "gode" kulhydrater.

I kulhydrattyper

Ifølge deres struktur og antallet af "kæder" er der hurtige kulhydrater (monosaccharider og disaccharider) og komplekse kulhydrater (stivelse og fiber).

B. Hurtige kulhydrater (simple):

Fra Sahara er der:

- naturligt (fructose og lactose) Denne type sukkerarter, vi kan finde i honning og frugt (frutoza) og mejeriprodukter (lactose)

- tilsat (saccharose). Sådant sukker tilsættes under industriel produktion. Det er i alle kager, kulsyreholdige drikkevarer og andre lignende fødevarer. Nå, og også sukkeret selv, som vi elsker at tilføje til te eller kaffe.

Naturlige sukkerarter (simple kulhydrater) indeholdt i alle frugter, grøntsager, mælk og animalske produkter er klassificeret som "gode", fordi sammen med disse sukkerarter kommer stoffer, som reducerer deres hurtige absorption, selvom de ikke reducerer absorptionseffektiviteten.

Forarbejdede fødevarer, såsom industrisukker, der anvendes til industriel fødevareproduktion (især slik) er omtalt som "dårlige" kulhydrater og med god grund. Anvendelsen af ​​sådanne kulhydrater forårsager en kraftig forøgelse af niveauet af glukose i blodet og styrker derved dannelsen af ​​"lageret" i form af fedt.

C Komplekse kulhydrater:

Denne gruppe omfatter:
Bøn kulturer (linser, haricot)
Korn (brun ris, havregryn, fuldkornspasta).

Stivelse er en type kulhydrat, der består af en lang kæde af simple sukkerarter. Før det kan bruges som glucose, skal det fordøjes af kroppen. Men det skal huske på, at nogle stivelsesholdige fødevarer omdannes til glukose hurtigere end nogle sukkerarter og øger blodsukkeret kraftigt.

Denne gruppe omfatter:

Cellulose er en type kulhydrater, som vores krop ikke helt eller delvis kan fordøje, så de kalorier, der kommer fra det, er så ubetydelige, at de ofte ikke tages i betragtning. Enkelt sagt, fiber, på trods af at være kulhydrat, indeholder 0 kalorier.

Dette stof er imidlertid langt fra ubrugeligt. Fiber fremmer bedre fordøjelse, sænker kolesterol og en positiv effekt på blodsukker.

For at opretholde sundhed, har en person brug for 25-30 gram fiber om dagen.

De fleste mennesker overholder ikke denne standard. For at opfylde det skal du spise mindst 5 portioner frugt og grøntsager om dagen.

Med ekspertrådgivning

WHO eksperter anbefaler at begrænse anvendelsen af ​​simple sukkerarter højst 10%, hvilket reducerer det over tid, op til 5% af energiindholdet i fødevarer, og manglende opvejes af komplekse polysaccharider af naturlig oprindelse.

Da ikke alle naturlige produkter kan klassificeres som "gode", og ikke alle fødevareprodukter omfatter "dårlige" kulhydrater, er det almindelig praksis blandt eksperter at operere med begrebet glykæmisk indeks, som vil blive diskuteret separat.

Det bør tages i betragtning, at kulhydrater, måske den vigtigste bestanddel af ernæring. Hvis du føler dig sulten, uforståelig hovedpine, træthed eller bare bliver irritabel, bør det først betragtes som tegn på mangel på kulhydrater og fylde deres mangel, for eksempel med simple grøntsager og nogle frugter.

Det er vigtigt at huske, at det er nødvendigt at foretrække "gode" kulhydrater af naturlig oprindelse, samt bruge dem på det nødvendige niveau af aktivitet. Langt fra at begrænse dig selv i kulhydrater er ikke for alle, og med et lille "overskud" er det bedre at "brænde" det med fysisk anstrengelse.

Timingen af ​​kulhydratrige måltider er også vigtig. Du bør ikke spise en stor mængde kulhydrater inden sengetid, men før øvelserne eller fysisk anstrengelse vil sådan mad ikke være overflødig.

http://vk.com/@smart4beauty-uglevody-v-racione-cheloveka-vidy-i-polza-sovety-specialisto

Hvilke fødevarer har mest kulhydrater?

Grundlaget for en sund kost er balancen mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. For en stabil vital aktivitet af kroppen skal fødevaren indeholde alle de nødvendige komponenter. Fødevarer, der er højt i kulhydrater, giver os den glukose, der er nødvendig for at understøtte den korrekte metabolisme på mobilniveau.

Artiklen omhandler fordele og skader af kulhydrater til den menneskelige krop.

Fordelene ved kulhydrater

Kulhydrater brydes hurtigere ned i kroppen end protein og fedtsyrer. De er nødvendige for, at immunsystemet fungerer korrekt, er involveret i metaboliske processer på cellulær niveau og syntesen af ​​nukleotider, der er ansvarlige for overførsel af arvelig information.

Det er vigtigt! I færd med at tabe overskydende vægt kun til morgenmad og frokost bør spise fødevarer, der indeholder kulhydrater.

Blodet hos en sund voksen indeholder ca. 6 gram glucose. Dette giver en person energi i en kvart time. Balancen af ​​blodsukker er bevaret af to hormoner - insulin og glucagen.

1. Insulin sænker mængden af ​​glukose i blodet, konverterer det til glykogen eller fedt.
2. Glukagen øger blodsukkeret i tilfælde af mangel på sidstnævnte. I dette tilfælde bruger kroppen til tidligere lagret glykogen indeholdt i muskelvæv og lever. Disse lagrede ressourcer er nok til at give energi i 10-15 timer. Når denne forsyning forbruges og sukkerniveauet falder, er der et ønske om at spise.

Der er flere typer organiske forbindelser - enkel, kompleks, opløselig og uopløselig kostfiber.

Ved assimileringshastigheden er i første omgang glucose, den anden - fructose. Det tredje og fjerde sted optages af lactose og maltose, som absorberes under opdeling af mavesaft og intestinale enzymer.

• Produkter, der indeholder en gruppe af enkle kulhydrater i maven, er brudt ned til glukose. Kom ind i blodbanen, det bruges til cellulær ernæring.
• Processen med opdeling af komplekse kulhydrater er ret lang. Det begynder i maven og slutter kun, når maden klumpen når tyndtarmen. Dette sikres ved tilstedeværelsen af ​​fiber i denne gruppe, hvilket forhindrer hurtig absorption af sukkerarter.
• Produkter, der indeholder en ufordøjelig gruppe af disse organiske forbindelser, såsom kostfibre og pektiner, er essentielle for tarmmotilitet og eliminering af toksiner. De binder også kolesterol, samtidig med at de stimulerer aktiviteten af ​​gavnlige mikroorganismer i tarmen.

Hvis fødevarer med højt indhold af kulhydrater dominerer i kosten, gemmer vores krop aktivt overskydende glycogen. Og med et overskud af sukker i fødevarer og tilstrækkelige glykogenbutikker bliver karbohydrater omdannet til kropsfedt og derved øger kropsvægten.

Liste over produkter med sunde kulhydrater

Kun forudsat at fødevaren tilstrækkeligt indeholder komplekse kulhydrater, vil kroppen ikke mærke deres mangel.

http://ktostroynee.ru/pitanie/produkty/kakih-produktah-mnogo-uglevodov

Fordelene og skaderne af kulhydrater: En liste over produkter med højt og lavt indhold

Kulhydrater er en integreret del af en persons gode ernæring. Fødevarer rig på dem giver ikke kun kroppen energi, men spiller også en vigtig rolle i mange vigtige interne processer. Ofte mennesker, der søger at tabe sig, træffe den forkerte beslutning om at udelukke kulhydratføde fra deres kost. De ved ikke, hvor meget skade de har for kroppen.

Lidenskab for sådanne kostvaner forårsagede lever og pankreasygdomme hos mange mennesker. Desuden kan du helt fjerne karbohydratprodukter fra menuen, så du kan forstyrre kroppens metabolisme så meget, at du i lang tid skal returnere den tabte balance under en læge.

Hvordan skal man håndtere den fælles opfattelse, at kulhydrater i fødevarer er en direkte måde at gå i vægt? Faktisk er alt ikke så svært! Enhver kompetent ernæringsekspert vil fortælle om behovet for at skelne mellem nyttige og sunde kulhydrater og skadelige dem, som er tomme kalorier og ikke bærer noget positivt for kroppen.

• Enkelte kulhydrater (monosaccharider) er kun de sidste.
• Kulhydrater af medium kompleksitet (disaccharider) og kompleks (polysaccharider) er indeholdt i sund mad.

"Hurtig" og "langsom" kulhydrater

For nemheds skyld er det sædvanligt at bestemme graden af ​​"anvendelighed" af et kulhydratholdigt produkt ved niveauet af det glykæmiske indeks. Jo lavere dets indeks, jo mere foretrukket er denne mad til de mennesker, der bekymrer sig om deres helbred og ser efter deres udseende. Jo højere glykemiske indeks, jo mere simple kulhydrater er indeholdt i produktet. Derfor er det bedre at spise sådanne fødevarer så sjældent som muligt eller at afvise det helt.

Fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater, brydes langsomt ned under fordøjelsen, og opretholder et stabilt blodsukkerniveau og undgår skarpe dråber. De giver ret til kroppen med den nødvendige mængde energi i temmelig lang tid.

Enkelte kulhydrater absorberes næsten øjeblikkeligt, da niveauet af sukker i blodet stiger hurtigt. Uden evnen til at bruge en stor mængde energi ved lynhastighed, konverterer kroppen glukose til fedt, og akkumuleringen af ​​overskydende vægt begynder hurtigt at få momentum.

Kulhydrat rig mad

Hvilke fødevarer er relateret til kulhydrater? Hvis du begynder at notere dem alle, vil denne liste være meget lang. Sammenfattende det kan du nemt huske, at kulhydrater er til stede i store mængder i slik, i bagning mel, i korn og kartofler, i bær og frugter. I mejeriprodukter er de indeholdt i form af lactose (mælkesukker). Men det skal huskes, at varianter af animalsk oprindelse også indeholder kolesterol, og deres kvalitet er tvivlsom. Af denne grund foretrækker tilhængere af en sund livsstil og ernæring at lave deres egen menu med vegetabilsk mad.

Det skal bemærkes, at næsten alle fødevarer indeholder kulhydrater. Produkterne varierer kun i mængden af ​​disse stoffer og andre komponenter i deres sammensætning, såvel som det glykæmiske indeks. Selv i salatbladet er der kulhydrater!

For altid at have en klar ide om, hvad der er nøjagtigt på tallerken, mange laver en tabel over de produkter, de er vant til at bruge. Samtidig bemærkes mængden af ​​kulhydrater pr. 100 g, for eksempel af yndlingsgrønsbrød eller sundt boghvedefrø, naturlig honning eller frisk bær. Ved hjælp af denne tabel kan du nemt styre mængden af ​​stoffer, der kommer ind i kroppen, givet følgende:

• at tabe sig, er du nødt til at begrænse 60 g kulhydrat fødevarer per dag;
• Når vægten er normal, vil 200 g produkter med kulhydratindhold give dig mulighed for at forblive i perfekt form, hvis du ikke misbruger de fede fødevarer.
• at spise mad med kulhydrater på over 300 gram pr. dag kan observeres en gradvis stigning i vægt.

Vigtigt: En tallerken havregryn rig på komplekse kulhydrater er i stand til at give en følelse af mætning i flere timer frem og giver kroppen energi.

Samtidig reducerer en hvidt sukkermelkbunke sulten i højst en halv time, men på grund af dets høje glykæmiske indeks (simple kulhydrater) vil det meget hurtigt og komfortabelt afregne på taljen eller hofterne i form af fedtaflejringer.

Produktliste

Den mindste mængde kulhydrater (fra 2 til 10 g pr. 100 g) er indeholdt i fødevarer som:

• løg, grønløg, porre, rød salatløg;
• gulerødder, græskar, zucchini, selleri - rod og stilke;
• hvidkål, blomkål, spire og broccoli;
• agurker, tomater, rober og radiser;
• Salatblade af enhver art og andre grøntsager;
• citroner, grapefrugter, appelsiner og mandariner;
• sure æbler, pærer, blommer, ferskner, abrikoser og nektariner;
• vandmeloner og meloner;
• sure bær;
• svampe;
• naturlige grøntsagssaft.

En moderat mængde kulhydrater (fra 10 til 20 g pr. 100 g) er til stede i følgende fødevarer:

• rødbeder, kartofler;
• søde æbler og druer;
• søde bær;
• figner;
• naturlig (og ikke fra kasser og pakker) frugt og bærjuice uden tilsat sukker.

Kolhydratindholdet betragtes som højt (fra 40 til 60 g pr. 100 g) i følgende produkter:

• fuldkorn usødet brød;
• halva bitter chokolade;
• tørrede ærter og friske grønterter, majs;
• røde bønner, lyserøde, hvide og alle bælgplanter.

Det højeste niveau af kulhydrater (fra 65 g pr. 100 g produkt) observeres i sådanne fødevarer som:

• karamel, mælkchokolade, slik og andre slik;
• sukker, raffineret sukker, slik;
• kager, kager, bagværk, søde kager og andet wienerbrød, søde rusks;
• tørrede frugter - svesker, tørrede abrikoser, rosiner, datoer;
• naturlig honning;
• konserver, syltetøj, marmelade, confitures;
• pasta;
• boghvede, ris, perlebyg, hirse, havre og andre kornprodukter.

Som det fremgår af denne liste, omfatter kategorien af ​​højt kulhydratfødevarer ikke kun usunde slik, som ikke bringer noget bortset fra vægtforøgelse, men også meget sunde tørrede frugter og honning og grød, der er absolut nødvendige i en sund kost.

Hver person bestemmer, hvad mad at lave mad og spise til morgenmad, frokost eller middag, for ikke kun hans udseende vil afhænge af dette, men også først og fremmest kroppens tilstand, det korrekte arbejde i alle dets organer og systemer og dermed sundhedstilstand, humør og ydeevne. Du skal behandle dig omhyggeligt, og det første skridt til dette er et omhyggeligt valg af retter.

Balanceret kost

Ernæringseksperter anbefaler altid at holde sig til en enkelt regel for at holde vægten under kontrol. Konventionelt bør menuen for dagen opdeles som følger:

• næsten to tredjedele af måltiderne skal være rige på lavt glykæmisk indeks kulhydrater;
• lidt mindre end en tredjedel - proteinføde
• Den resterende mindste del er fedtstoffer, uden hvilken kroppen ikke kan gøre.

Et andet meget vigtigt tip til udarbejdelse af en optimal diæt: Fødevarer med højt indhold af kulhydrater vil være mest nyttige, hvis du er på pladen om morgenen. For eksempel kan du spise hirsegrød med tørret frugt til morgenmad, du kan ikke bekymre sig om figuren og kan ikke huske om mad til frokost.

Til frokost er ærter eller bønnesuppe med fuldkornsbrød og friske grøntsager perfekt. Du kan endda forkæle dig selv med urtete eller rosehip decoction mens du holder tørret frugt eller en dessert sked honning. Men aftensmad kan bestå af bagt svampe med en dråbe vegetabilsk olie og grøn salat, fordi proteinet spist om aftenen vil tjene som materiale til struktur og restaurering af kropsvæv.

Dårlige vaner

Taler om mad, er det umuligt at ikke nævne dårlige vaner.

Alkohol er flydende kalorier. Han bringer ikke kun mætningens følelser op, men omvendt fører det til overspisning. Derudover nedsætter alkohol metabolisme, så mad, der indtages med alkohol, er værre absorberet og akkumulerer hovedsageligt fedtvæv.

Rygning. De fleste rygere har vægproblemer. En af grundene er nikotin sult, som opfattes af den menneskelige hjerne som en almindelig sult.
Når en ryger ikke kan ryge i lang tid, begynder han at gribe nikotin sult med slik, salt eller peber - alt, der kan forårsage lyse smagsoplevelser. Som følge heraf forbruger en person mange ubrugelige kulhydrater, fedtstoffer og skadelige stoffer. For at undgå dette er det nemt - bare stop op med at ryge, og spisevaner vil ændre sig selv. Det vil ophøre med at "trække" på sødt, saltt, røget, du vil gerne spise mere sund mad, grøntsager og frugter. Det lyder utroligt, men det er! Hvis du tænker på at holde op med at ryge - find ud af hvordan du gør det hurtigt og nemt her.

Fastfood og slik. Hvad angår de "farlige" kulhydrater, især alle slags slik, der også indeholder fedt (kager, slik med cremefyldninger osv.), Er det bedre at nægte brugen af ​​sådanne produkter. De er ikke kun helt ubrugelige, men også virkelig skadelige.

Hvis vi taler om hvor der er store mængder "forkerte" kulhydrater, kan listen over produkter, der er betinget af ubetinget udelukkelse, krones med søde kulsyreholdige drikkevarer og fastfood.

Det er absolut "død" mad, der er rig på sukkerarter, fedtstoffer og konserveringsmidler, så meget, at selv en sund krop ikke er let at klare konsekvenserne af et sådant måltid. Derudover er kulhydratføde vanedannende. Mange mennesker, der har vænnet sig til det, afskrækker med krævelser for disse retter. Vælg det bedste! Vælg det nyttige!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/spisok-produktov-s-uglevodami/

Hvilke fødevarer indeholder kulhydrater?

For kroppens liv kræver energi fra mad. Ca. halvdelen af ​​energibehovet er tilvejebragt af kulhydratholdige fødevarer. For at tabe sig, skal du overvåge balanceret indtag og forbrug af kalorier.

Hvorfor har kroppen brug for kulhydrater

Kulhydrater brænder hurtigere proteiner, og jo mere fedt, de er nødvendige for at opretholde immunitet, er en del af cellerne involveret i regulering af metabolisme, syntesen af ​​nukleinsyrer, som overfører arvelig information.

At tabe sig, må du ikke spise mad, der indeholder kulhydrater om eftermiddagen.

En voksen blod indeholder ca. 6 g glucose. Disse lagre er nok til at give kroppen energi i 15 minutter. For at bevare blodsukkerniveauet producerer kroppen hormonerne insulin og glucagon:

• Insulin reducerer niveauet af glukose i blodet, konverterer det til glykogen eller fedt, hvilket er særligt nødvendigt efter et måltid.
• Glucagon hæver blodsukkerniveauerne.

Kroppen bruger glykogens butikker fra muskler og lever. Disse reserver er tilstrækkelige til energiforsyningen af ​​kroppen i 10-15 timer. Når sukkerniveauet falder betydeligt, er der en følelse af sult.

Kulhydrater varierer i graden af ​​molekylets kompleksitet. For at øge kompleksiteten kan de bestilles som følger: monosaccharider, disaccharider, polysaccharider.

Produkter, der indeholder komplekse kulhydrater, når de fordøjes i maven, er opdelt i monosaccharider (glucose), som gennem blodet kommer ind for at fodre cellerne.

Nogle produkter indeholder ufordøjelige kulhydrater, som omfatter fibre (kostfiber, pektin), der er nødvendige for intestinalmotilitet, fjernelse af skadelige stoffer fra kroppen, kolesterolbindende, stimulering af aktiv mikroflora.

Glukose absorberes hurtigst, og fructose er ringere i form af dets absorptionshastighed. Under påvirkning af mavesyre absorberes enzymer, lactose og maltose hurtigt.

Fødevarer indeholdende komplekse kulhydrater, såsom stivelse, brydes ned i simple sukkerarter kun i tyndtarmen, efter at have været i maven. Processen er ret langsom, hvilket nedsætter fiberen, hvilket forhindrer absorption af sukkerarter.

Med nok kulhydratrige fødevarer opbevarer kroppen glykogen (animalsk stivelse) i leveren og musklerne. Efter modtagelse af et overskud af sukker og tilstrækkelige glykogenbutikker begynder kulhydrater at blive fedt.

Produkter til vægttab indeholdende kulhydrater

En betydelig del af kulhydraterne stammer fra korn og bælgfrugter. Denne diæt er rig på vegetabilsk protein, vitaminer og mineraler.

Det maksimale af de nyttige stoffer er indeholdt i embryonets og skallens korn, og jo større grad af produktbearbejdning er, desto mindre er det nyttigt.

I bønnemassen af ​​protein, men de absorberes kun med 70%. Derudover kan bælgfrugter blokere virkningen af ​​individuelle fordøjelsesenzymer, som i nogle tilfælde forstyrrer fordøjelsen, kan skade tyndens vægge.

Den højeste næringsværdi i produkter fra fuldkorn, der indeholder klid, samt i en række kornarter.

Ris er let fordøjet, men det er lavt i vitaminer, mineraler, fibre. I hirse og perle er bygfiber meget mere. I boghvede meget jern. Havregryn er højt i kalorier, rig på kalium, magnesium og zink.

Det viser sig, at det er svært at opnå overspisende fødevarer, der indeholder kulhydrater, under normale forhold øger de ikke mængden af ​​fedtreserver.

Forøgelsen af ​​kropsvægten er fejlagtigt forbundet med forbruget af betydelige mængder kulhydrater. Faktisk absorberes de hurtigere end proteiner og fedtstoffer, og derfor reducerer kroppen signifikant behovet for at oxidere fedtstoffer, der er ankommet med mad, og de danner indskud.

Derudover indeholder nogle fødevarer, der indeholder kulhydrater, meget fedt. For eksempel i chokolade er det op til 45%, i fløde op til 55%. For at kroppen skal kunne klare oksidationen af ​​fedt, er det nok at reducere forbruget af fede fødevarer. Som et resultat, være i stand til at tabe sig eller forlade vægten på samme niveau.

Tabel (liste) af produkter til vægttab

Kulhydrater findes i søde, melprodukter, samt korn, frugter, frugtsaft, bær, mejeriprodukter.

At tabe sig, er det værd at spise en dag ikke mere end 50-60 g fødevarer, der indeholder kulhydrater. For at opretholde vægten på et stabilt niveau, er det tilladt at øge deres antal til 200g pr. Dag. Når der indtages mere end 300 g kulhydrat, vil vægten begynde at stige.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Produkt tabel og liste over komplekse kulhydrater

Komplekse kulhydrater - ekstremt vigtige stoffer til vægttab. De giver en person energi og giver i lang tid en følelse af mæthed. Listen over komplekse kulhydrater består af fælles produkter, der findes i køkkenet i næsten enhver familie: korn, mel, brød, durumpasta osv. Udover energi hjælper komplekse kulhydrater en person med at genoprette fordøjelsen og fremskynde metabolismen. Tunge kulhydrater er til stede i mange kendte kostvaner, da de tillader en person at opretholde en normal vægt.

kulhydrater

Det er meningsløst at overveje kulhydrater ud fra kemi og biologi, da komplekse definitioner og lange formler ikke giver nogen forståelse for en almindelig person. Kulhydrater er et fælles navn for stoffer kaldet sukkerarter. Og kulhydrater er den vigtigste energikilde (kalorier) for vores krop. Den vigtigste kvalitet, hvormed kulhydrater kan opdeles, er hastigheden af ​​deres nedbrydning i vores krop, ifølge denne parameter er de opdelt i:

• simple (monosaccharider, kulhydrater med højt glykæmisk indeks);
• kompleks (polysaccharider, kulhydrater med lavt glykæmisk indeks).

Enkelte kulhydrater brydes hurtigt ned i kroppen og giver dermed et stærkt insulinhopp, som forarbejder dem til fedt og komplekse kulhydrater på grund af deres struktur, bryder ned længere af kroppen og derved ikke forårsager et insulinhopp og giver en lige så stor energi i en længere periode (3 -5 timer). Det er ønskeligt, at hurtige kulhydrater ikke udgør mere end 20-40% af den daglige værdi. Når du fodrer på et sådant system, vil kroppen simpelthen ikke være i stand til at spare fedt og dermed forstyrre dit mål.

Hvorfor bliver de ofte skældt

Kulhydrater er den vigtigste energikilde til hjernen, nervesystemet og de røde blodlegemer. Dine muskler under enhver fysisk anstrengelse bruger også kulhydrater som brændstof. Leger du tennis, cykler, danser, eksamener, skriver et script, downloader data til en computer - du kan ikke klare kulhydrater.

Ifølge ernæringseksperter bør kulhydrater give ca. halvdelen (45-65 procent) af vores daglige energibehov (eller kalorier).

Det skete så, at vi begyndte at forveksle komplekse kulhydrater, som er indeholdt i fuldkorn, grøntsager, frugter, bælgfrugter, med enkle der er rigelige i kornprodukter og slik. Komplekse kulhydrater giver os energi, og enkle - tomme kalorier. Derudover er enkle kulhydrater forræderiske - raffinerede fødevarer, der mangler fibre, kan spises uden at stoppe uden at føle sig tunge i maven, hvilket betyder: du går i vægt uden at selv indse det... hvilket er to gange ulækkert.

Jeg ved, at hvis jeg spiser en stor del pasta fra bløde hvede sorter med kun tomatsauce, vil jeg føle mig træt straks efter at have spist, og meget snart bliver jeg sulten. Men hvis jeg spiser brunt rismel med dampet broccoli, zucchini og grillet kylling, er jeg forsynet med et par timers aktivitet og fuld mætning. Hvis jeg ønsker at få endnu mere energi og glemme sulten i lang tid, vil jeg tilberede hele brun ris eller quinoa. Da hele korn ikke er blevet behandlet, er de i modsætning til raffinerede kulhydrater en langsigtet energikilde.

Hvad er enkle og komplekse kulhydrater

Kulhydrater er den vigtigste energikilde til vores krop. For eksempel tager hjernen kun energi fra kulhydrater. Men i den moderne verden er der et problem: der er for mange kulhydrater i vores kost. Så meget, at kroppen ikke er i stand til at konvertere dem alle til energi. Overskydende kulhydrater vises ikke udenfor, som vi gerne vil, men opbevares i form af fedt. I dag vokser antallet af overvægtige mennesker konstant, og det gælder alle sociale lag og alle aldre. Vær opmærksom på moderne skolebørn. Næsten en fjerdedel af dem har allerede problemer med fedme. Og hovedårsagen til dette fænomen er et overskud af kulhydrater i kosten. Overflødig, selvfølgelig enkle kulhydrater.

Enkelte kulhydrater er monosaccharider, enkle i deres struktur, absorberes let og hurtigt. Når du spiser et måltid, der indeholder mange simple kulhydrater, kommer meget sukker (glukose) ind i blodet. Meget for en gang... Insulin, et pancreas hormon, regulerer mængden af ​​sukker i blodet.

Han fjerner hurtigt overskydende glukose, så det ikke har tid til at skade hans helbred. Og alt overskydende leveren forarbejdes til fedtholdige aflejringer, hvilket kan være ubegrænset. Kun 2000 kcal kroppen kan opbevare i form af glykogen i leveren. Glycogen bruges primært i tilfælde af sult.

Enkelte kulhydrater er kun gode, når de spises før styrketræning. Så vil overskydende energi blive brugt.

Komplekse kulhydrater - polysaccharider. Mere komplekse forbindelser af kulstof og vand. Fordøjet længere, sukker i blodet falder ikke alle på en gang, men gradvist i små portioner.
Det hjælper med at holde en følelse af fylde længere, for at undgå udsving i sukker og insulinfrigivelse. Kroppen vil modtage den nødvendige energi i lang tid, ikke alle på én gang, som når man spiser simple kulhydrater.

Nyttige kulhydrater til fuld kropsfunktion

Hvad ved vi om kulhydrater? Kulhydrater forbruges meget hurtigere end alle andre forbindelser. De deltager i næsten alle processer i kroppen, der støtter hovedfunktionerne:

• Oprethold immunitet på et bestemt niveau.
• Inkluderet i cellen.
• Tag del i syntesen af ​​nukleinsyre.
• Regulere metabolske processer.

Det er kulhydrater, der udgør næsten halvdelen af ​​de kalorier, der kommer ind i kroppen sammen med mad. Derfor er den første opgave for dem, der ønsker at tabe sig, at kontrollere de kulhydrater, der produceres og forbruges i løbet af dagen. Hvis der ikke er mulighed for at gøre motion, så er det den eneste måde at klare problemet på.

Rollen af ​​komplekse kulhydrater til vægttab

Dietitians anbefaler normalt deres patienter at tabe sig ved at reducere mængden af ​​produkter med enkle kulhydrater fra kosten. For at være præcis er det imidlertid nødvendigt at øge polysacchariderne yderligere. De bidrager til aktiv opdeling af fedtstoffer, fordi de kræver meget energi til forarbejdning. Den største effektivitet med korrekt ernæring opnås, hvis du samtidig gør sport.

Den vigtige rolle komplekse kulhydrater i vægttab er den hurtige mætning af kroppen. Og følelsen af ​​sult forsvinder i lang tid, og dette undgår snacking. Med hensyn til simple kulhydrater (glucose, fructose og andre) mættes de kun midlertidigt. Dette medfører, at en person kort efter måltidet føler følelsen af ​​sult.

Med vægttab vil fordelene ved polysaccharider først være, når der tages hensyn til produktets glykemiske indeks (GI), hvilket betyder hastigheden af ​​kulhydratindbrud i kroppen og påvirker insulinproduktionen. Jo lavere det er, jo sundere er fødevaren. Den største fordel opnås således af produkter med lavt GI og højt indhold af polysaccharider. Disse omfatter kål, linser, kirsebær, grøn peber, broccoli, ægplanter og andre.

Produkter med høj GI (over 65) er ikke sikre for figuren. Disse omfatter semolina, sukker, ananas, hvedemel, marmelade og andre. Derfor er det ikke anbefalet at bruge dem i løbet af kosten.

Hvor skal man få enkle og komplekse kulhydrater

Enkelte kulhydrater findes i fødevarer som frugt, mejeriprodukter, sukker (ren kulhydrat) og honning. Komplekse kulhydrater findes i kornprodukter (korn, durum macaroni, brød, mel), kartofler, majs og bønner. På trods af at mel er et komplekst kulhydrat, er forarbejdede (raffinerede) produkter fra den, som bagning, bagning mv. Enkle kulhydrater.

Ud over simple og komplekse kulhydrater er der også kostfibre (fiber), som har en så kompleks struktur, at de ikke fordøjes af vores krop. Kostfiber bør være en integreret del af din kost, da de giver fordøjelsessystemet.

Efter disse regler kan du lave den rigtige kost og basere på det, nå målet, hvis der er en. Selvom dit mål er at holde sig i form eller bare en sund kost, vil disse regler hjælpe dig med at holde sig i form og føre en sund livsstil.

Skader forårsaget af overskydende simple kulhydrater

Når du for eksempel havde morgenmad, med enkle kulhydrater (te med en bolle, instant grød), øges blodsukkerniveauet meget hurtigt. Omgående begynder bugspytkirtlen at producere insulin for at behandle denne glukose. Overskydende glukose beskadiger helbredelsen af ​​blodkarrene. Personer med højt sukker er prædisponerede for diabetes, hjerteanfald, aterosklerose, nyresygdom, blindhed, overskydende vægt.

Insulin nedsætter hurtigt overskydende sukker, som følge af, at vi begynder at føle os sultne, mangler vi energi. Og vi når igen til chokolade (slik, kager, kager). Så vi kommer ind i en ond cirkel. Enkelte kulhydrater er vanedannende, da det er den hurtigste måde at få en masse energi på, men ikke for længe.

For at bryde denne onde cirkel skal du starte din dag korrekt, have den rigtige morgenmad. Der er en separat artikel om dette emne, læs det her. Også til snacking skal du vælge fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater, så i en time vil du ikke skynde dig for nogen skadelig mad.

Også børn skal lære fra barndommen at spise rigtigt, for at fortælle dem om produktets egenskaber. Nu i verden hver dag får 200 børn type 2-diabetes! Og dette skal det bemærkes, er senil form. Tidligere faldt folk med denne diabetes hovedsagelig efter 50-årsalderen, fordi der aldrig havde været et overskud af sådanne skadelige fødevarer, der var mættet med sukker. Nu spiser vi for meget af disse hurtige kulhydrater og bevæger os for lidt, ikke bruge energien spist, dermed problemet.

En voksen skal spise fra 150 til 400 gram pr. Dag. kulhydrater. Mængden afhænger af energiforbruget. Af dette beløb skal 80% være komplekse kulhydrater.

Glykæmisk indeks, eller hvordan man skelner simple kulhydrater fra kompleks

Forskellige fødevarer øger blodsukkerniveauet i varierende grad. Fiber - et komplekst kulhydrat - hjælper med at kontrollere sukkerindholdet. Frugter indeholder for eksempel fructose - et simpelt kulhydrat, men de indeholder også fibre - et komplekst kulhydrat, der forhindrer fructose i at fordøje hurtigt.

For at folk kan finde ud af, hvilke fødevarer der forårsager et hop i blodsukker, og som ikke har nået begrebet glykæmisk indeks (GI). Glucose blev taget som basis - hun har GI 100. Lavt GI - op til 40, fra 41 til 69 - medium, 70 og højere - højt. Præference bør gives til produkter med lavt GI, moderat at spise med mellemstore og om muligt at opgive produkter med højt GI.

Produkter med lavt GI forårsager ikke stigning i blodsukker niveauer, de kan spises så meget som du vil. Fødevarer med høj GI henholdsvis øger sukkeret kraftigt.

Fordelene ved komplekse kulhydrater

Langsom kulhydrater gavner menneskekroppen:

1. Vær en energikilde. Med et fald i kulhydrater i kosten med vægttab opstår der sult i hjerneceller. Som følge heraf bliver en person uopmærksom, spredt, hans hjerneaktivitet forstyrres. Derfor anbefaler eksperter til vægttab, være sikker på at inkludere i din kost fødevarer med et højt indhold af polysaccharider. Hvis man tilføjer langsom kulhydrater til menuen, bliver det lettere at dyrke sport, da det bliver lettere for kroppen at modstå fysisk anstrengelse.
2. Fremskynde metabolske processer i kroppen. Med en kraftig reduktion i komplekse kulhydrater øges dannelsen af ​​prolactin og cortisol. Med hensyn til skjoldbruskkirtlen reducerer den dramatisk dets aktivitet.

http://dietmap.ru/produkty/slozhnye-uglevody.html