Hvert vitamin er vigtigt for vores krop, hver udfører sin egen funktion. Manglen på et vitamin kan ikke erstattes af en anden. I denne artikel vil vi diskutere, hvad præcis hver af de 13 vitaminer er nyttige til, hvad deres mangel viser sig og hvilke produkter de indeholder.

Vitamin A (retinol)

Dette vitamin tilhører gruppen af ​​fedtopløselige, det vil sige kun absorberes med mad indeholdende fedt.

Som alle fedtopløselige vitaminer har retinol evnen til at akkumulere i kroppen, så det skal bruges omhyggeligt for at forhindre overdosering.

Vitamin A skal bruges med forsigtighed til personer med allergi.

Der er tegn på, at A-vitamin hjælper med at opretholde et konstant sukkerniveau i blodet, hvilket hjælper kroppen med at bruge insulin mere effektivt. Bekræftelse af denne antagelse vil give en chance for at besejre diabetes mellitus af begge typer.

Betydning:

Dette vitamin kaldes ofte "vækst vitamin." Spiller en vigtig rolle i dannelsen af ​​knogler og tænder samt fedtindskud; nødvendigt for væksten af ​​nye celler, sænker aldringsprocessen.

Den gavnlige virkning af vitamin A på syn har længe været kendt: det sikrer den normale aktivitet af den visuelle analysator og deltager i opfattelsen af ​​lyset ved øjet.

Dette vitamin er også nødvendigt for immunsystemets normale funktion. Det beskytter mod forkølelse, influenza og infektioner i luftvejene, fordøjelseskanalen, urinvejen. Tilgængeligheden af ​​vitamin A forlænger livet selv for personer med aids.

Retinol anvendes til behandling af næsten alle hudsygdomme (acne, acne, psoriasis osv.). Når hudlæsioner (sår, solskoldning) A-vitamin accelererer helingsprocessen og reducerer risikoen for infektioner.

Vitamin A har en gavnlig effekt på lungernes funktion.

Retinol er nødvendigt for normal føtal udvikling, embryo ernæring og reducerer risikoen for graviditetskomplikationer såsom lav fødselsvægt.

At være en kraftig antioxidant, er et middel til at forebygge og behandle kræftsygdomme, der forhindrer gentagelse af en tumor efter operationen.

Det spiller en vigtig rolle i forebyggelse af hjertesygdomme og arterier, øger blodindholdet i "godt" kolesterol og beskytter mod aterosklerose.

har brug for:

Behovet for vitamin A kan variere betydeligt afhængigt af klimatiske forhold: koldt klima påvirker ikke behovet for og udveksling af vitamin A, men med en stigning i omgivelsestemperatur og stigende opholdstid i solen (fx under en sommerferie i syd), behovet for vitamin A stiger dramatisk.

Hos kvinder, der tager perorale præventionsmidler, er behovet for vitamin A reduceret.

Brugen af ​​A-vitamin er egnet til jernmangelanæmi, såvel som for forkølelser.

Symptomer på mangel:

• "Nattblindhed" (en kraftig forringelse af synet med svagt lys);
• tidlig aldring af huden med dannelse af rynker;
• skæl;
• øget smerte og temperaturfølsomhed;
• øget følsomhed af tandemaljen;
• øjne vandet i kulden;
• ophobning af skorper og slim i hjørnerne af øjnene, følelse af "sand" i øjnene, øjenlågens rødme;
• svag erektion, accelereret ejakulation, blære sfinkter svaghed osv.

kilder:

Vegetabilsk: grønne og gule grøntsager (gulerod, græskar, sød peber, spinat, broccoli, grønne løg, persille), bælgfrugter (soja, ærter), ferskner, abrikoser, æbler, vindruer, vandmelon, melon, hyben, havtorn, kirsebær; græsser (lucerne, hjulkrone blade, burre rod, cayenne peber, fennikel, humle, padderok, tang, citrongræs, mullein, brændenælde, havre, persille, pebermynte, vejbred, kløver, salvie, bearberry, skovsyre), hindbær blade og violer.

Dyr: fiskeolie, lever (især oksekød), kaviar, fløde, helmælk, smør, margarine, creme fraiche, hytteost, ost, æggeblomme.

Syntese i kroppen: dannet som følge af oxidativ spaltning af beta-caroten.

Undersøgelser i de senere år har vist, at ingen af ​​plante- eller animalske produkter kan kompensere for mangel på vitamin A, så yderligere tilskud er nødvendige (WHO Bulletin, 1999).

Vitamin B1 (thiamin)

Dette er et vandopløseligt vitamin, der nemt ødelægges ved varmebehandling.

Betydning:

Deltager i energi, fedt, protein, vand-salt metabolisme, har en regulerende effekt på nervesystemet. Det forbedrer blodcirkulationen og er involveret i bloddannelse.

Optimerer kognitiv aktivitet og hjernefunktion. Det har en positiv effekt på energiniveauer, vækst, normal appetit, evnen til at lære og er nødvendig for muskeltonen i fordøjelseskanalen, maven og hjertet.

Virker som en antioxidant, der beskytter kroppen mod de skadelige virkninger af aldring, alkohol og tobak.

har brug for:

Langt de fleste mennesker har brug for ekstra vitamin B kosttilskud.₁.

For eksempel er mere thiamin nødvendig, hvis en stor del af kosten er tilberedt mad eller raffineret mel og kornprodukter. Folk, der drikker alkohol og te, har også brug for højere doser.

B-vitaminbehov₁ øger under sygdom og under nyttiggørelse, i stressede situationer, under fysisk anstrengelse, under graviditet og pleje, hos patienter med hyperfunktion i skjoldbruskkirtlen.

Tager antibiotika og orale præventionsmidler kan reducere niveauet af thiamin i kroppen.

Desuden øges behovet for thiamin med alderen.

Thiamin anvendes til sygdomme i det kardiovaskulære system. Det er også indiceret for neuritis, perifer lammelse, etc. I dermatologisk praksis anvendes thiamin til dermatose af neurogen oprindelse; kløe i huden af ​​forskellige ætiologier, pyoderma, eksem, psoriasis. Bidrager til behandling af depression, en række andre psykiske sygdomme. Metaboliske lidelser og sygdomme i det endokrine system (thyrotoksicose, diabetes mellitus, fedme) er også indikationer for at tage thiamin.

Symptomer på mangel:

Med utilstrækkelig indtagelse af thiamin forværres funktionerne i en række systemer, primært nervøse, kardiovaskulære og fordøjelsesmæs- sige.

På den del af nervesystemet: irritabilitet, depression, søvnløshed, hukommelsestab, dårlig koordinering, chilliness ved stuetemperatur, øget mental og fysisk træthed.

På fordøjelsessystemet: tab af appetit, kvalme, forstoppelse, diarré, vægttab, leverforstørrelse.

Siden hjerte-kar-systemet: åndenød, selv med lille anstrengelse, takykardi, hypotension, akut hjerte-kar-svigt.

kilder:

Grøntsager: brød og brødprodukter af fuldkornsmel, korn (rå ris, havregryn, boghvede), hvedekim, risklid, sennep, grøntsager (asparges, broccoli, spiring), bælgfrugter (ærter), nødder, appelsiner, rosiner, blomme, prune, rosehips; bær (vilde jordbær, blåbær sump, solbær, havtorn); bryggersgær, tang (spirulina, kelp), urter (alfalfa, persille, pebermynte, hindbærblad, salvie, kløver, sorrel, burdock root, catnip, cayenne peber, fennikelfrø, kamille, høfuglehorn, hoppe, nældefeber havre).

Dyr: kød (svinekød, oksekød), lever, fjerkræ, æggeblomme, fisk.

Syntese i kroppen: syntetiseret af mikrofloraen i tyktarmen.

Vitamin B2 (riboflavin)

Dette vitamin er ødelagt af lysets virkning, dårligt opløselige i vand og alkohol.

Bredt fordelt i naturen. Kroppen kommer hovedsagelig fra kød og mejeriprodukter.

Betydning:

Riboflavin er involveret i metabolisme, der hjælper med at omdanne proteiner, fedtstoffer og kulhydrater til energi. Dette vitamin er nødvendigt for dannelsen af ​​røde blodlegemer og antistoffer, for respiration af celler og vækst.

Det forbedrer øjnens tilstand, reducerer deres træthed. Det har en positiv effekt på mavemusklerne i fordøjelseskanalen. Vitamin B.₂ minimerer de negative virkninger af forskellige toksiner på luftvejene.

har brug for:

Behovet for riboflavin øges med øget fysisk anstrengelse såvel som når man tager orale præventionsmidler.

Systematisk brug af alkohol deformerer mekanismen for assimilering af vitamin B_2.

Symptomer på mangel:

• tab af appetit, vægttab
• svaghed;
• hovedpine, brændende følelse af huden
• smerter i øjnene, forstyrret twilight vision;
• ømhed i hjørnerne af munden og underlæben.

Med et underskud kan hyppig manifestation være en følelse af generel svaghed, svimmelhed, et fald i taktil og smertefølsomhed.

Manglende riboflavin kan også føre til en nedbrydning i jernabsorptionen og svække skjoldbruskkirtlen.

kilder:

Grøntsag: gær, grønne grøntsager, korn (boghvede og havregryn), ærter, embryoner og skind af korn, brød.

Dyr: Lever, nyrer, kød, fisk, ost, mælk, yoghurt, presset hytteost, æggehvide.

Syntese i kroppen: syntetiseret af mikroorganismer, inkl. colon mikroflora.

Vitamin B5 (pantothensyre)

Under varmebehandlingen er næsten 50% af vitaminet tabt.

Betydning:

Vitamin B.₅ aktiverer redoxprocesser i kroppen. Det er nødvendigt for metabolismen af ​​fedtstoffer, kulhydrater, aminosyrer, syntesen af ​​essentielle fedtsyrer, kolesterol, hæmoglobin og andre stoffer. Derudover spiller den en vigtig rolle i dannelsen af ​​antistoffer og fremmer absorptionen af ​​andre vitaminer.

Det er et kraftfuldt værktøj til behandling af sygdomme som arthritis, colitis, allergi og hjertesygdomme.

Det er ordineret til giftig gift hos gravide kvinder.

Vitamin B.₅ viste effektiviteten i store doser (op til 10 g pr. dag) til behandling af acne (acne).

har brug for:

B-vitaminbehov₅ stiger med kraftig fysisk anstrengelse såvel som i ammende kvinder.

Symptomer på mangel:

• træthed,
• depression
• søvnforstyrrelse
• øget træthed
• hovedpine
• kvalme,
• muskel smerte
• brændende, prikkende, følelsesløshed i tæerne,
• brændende, ubehagelige smerter i underekstremiteterne, for det meste om natten,
• rødmen af ​​føttens hud
• duodenalsår,
• nedsat immunitet, hyppige forkølelser.

Lavt indhold af protein, fedt, C-vitamin, B-vitaminer, nogle tarmsygdomme samt langvarig brug af mange antibiotika og sulfonamider kan føre til vitaminmangel.

kilder:

Grøntsager: ærter, gær, hasselnødder, grønne grøntsager, boghvede og havregryn, blomkål.

Dyr: lever, nyre, hjerte, kyllinger, æggeblomme, mælk, fisk roe.

Syntese i kroppen: produceret i betydelige mængder af E. coli.

Vimamin B6 (pyridoxin)

Det er godt opløst i vand og alkohol. Det ødelægges hurtigt ved udsættelse for lys, men det er modstandsdygtig overfor ilt og høje temperaturer.

Godt tolereret af patienterne.

Betydning:

Det spiller en vigtig rolle i metabolismen, det er nødvendigt for det normale funktion af det centrale og perifere nervesystem. Deltager i syntese af protein, enzymer, hæmoglobin.

Pyridoxin reducerer kolesterol og lipider i blodet.

har brug for:

Øgede protein- og tarminfektioner øger behovet for B-vitamin_6.

Behovet for pyridoxin øges, når der tages antidepressiva og orale præventionsmidler under stress og øget stress samt hos personer, der bruger alkohol og rygere.

Vitamin B.₆ anvendes til følgende hudsygdomme: dermatitis, helvedesild, atopisk dermatitis, psoriasis og exudativ diatese. Effektiv med diabetes og depression.

Øgede doser af vitamin B₆ nødvendigt for patienter med aids, hepatitis, strålingssygdom. Høje doser af vitamin b₆ også anvendt i børns autisme og enuresis, ud over antiepileptika.

Pyridoxin forbedrer tilstanden i tilfælde af toksici hos gravide og i bevægelsessygdom.

kilder:

Grøntsager: ikke-raffineret korn, grønne bladgrøntsager, gær, boghvede og krebsdyr, ris, bælgfrugter, gulerødder, avocadoer, bananer, valnødder, sirup, kål, majs, sennep, kartofler, sojabønner, urter (plantain, alfalfa, katnip katte, halmhavre).

Dyr: kød, fisk, østers, mælk, torskelever og kvæg, nyrer, hjerte, æggeblomme.

Syntese i kroppen: syntetiseret af intestinal mikroflora.

Vitamin B9 (folinsyre, vitamin B_C)

Dette vitamin er opløseligt i vand og kan nemt ødelægges ved madlavning (op til 90%) og i lyset.

Tilsætningen af ​​bifidobakterier øger syntesen af ​​folinsyre i tyktarmen.

Langvarig brug af folinsyre i høje doser kan forårsage vitamin B-mangel.₁₂.

Betydning:

Deltager i redoxprocesser. Det tager også en aktiv rolle i processerne til regulering af de bloddannende organers funktioner, har en positiv indflydelse på tarmens og leverenes funktioner. Og understøtter immunsystemet.

Folinsyre spiller en vigtig rolle under graviditeten. Det regulerer dannelsen af ​​embryonets nerveceller, hvilket er afgørende for normal udvikling.

Hertil kommer, at folinsyre forhindrer for tidlig fødsel, fødslen af ​​for tidlige babyer og det tidlige gennembrud af fostermembranen, uundværlig for lindring af postpartum depression.

Sammen med vitamin B₁₂ folsyre hjælper med acne.

har brug for:

Lager af folsyre i kroppen er udtømt med regelmæssig brug af alkohol.

Folsyre er ordineret til følgende sygdomme: enteritis, sygdomme i de bloddannende organer, nogle forgiftninger, strålingssygdom, leverersygdomme (kronisk hepatitis, cirrose), aterosklerose, psoriasis.

Dette vitamin hjælper med depression og angst, og er også indiceret til behandling af cervikal dysplasi.

Symptomer på mangel:

"Rød tungen", anæmi, apati, træthed, søvnløshed, angst, fordøjelsesforstyrrelser, graying, forstyrret vækst, vejrtrækningsbesvær, hukommelsesproblemer, fødselsdefekter af afkom.

kilder:

Grøntsager: bælgfrugter, grønne bladgrøntsager, gulerødder, korn, byg, boghvede og havregryn, gær, nødder, bananer, appelsiner, meloner, abrikoser, græskar, datoer, svampe, rodfrugter.

Dyr: Lever, oksekød, lam, svinekød, kylling, æggeblomme, mælk, ost, laks, tun.

Syntese i kroppen: syntetiseret af kolonmikroorganismer.

Folinsyre er bedst taget sammen med vitaminer B₁₂ og C.

Vitamin B.₁₂ (Cyanocobalamin)

Dette er et vandopløseligt vitamin, der har tendens til at ophobes i kroppen.

Det er relativt stabilt i lyset og ved høje temperaturer.

Betydning:

Vitamin B.₁₂ deltager i hydrogenoverførselsprocesserne, spiller en vigtig rolle i reguleringen af ​​funktionen af ​​bloddannende organer og forbedrer også immuniteten.

har brug for:

Opretholdelse af et optimalt niveau af dette vitamin hjælper med at forhindre depression, senil demens og mental forvirring. Hertil kommer, vitamin B₁₂ hjælper med at overvinde søvnløshed, normalisere lavt blodtryk. Det er også nødvendigt for sundheden for de reproduktive organer af mænd og kvinder. Vitamin B er tilrådeligt.₁₂ til allergi som astma og urticaria.

Behovet for cyanocobalamin øges med alkoholforbrug og rygning. Øget behov for vitamin B₁₂ hos gravide, ældre med aids og hos patienter med kronisk diarré.

Desuden er et yderligere indtag af cyanocobalamin nødvendigt for vegetarer.

Mangel:

Selv et lille fald i indholdet af cyanocobalamin i blodet i forhold til normen kan forårsage væsentlig skade på hjernen og nervesystemet.

kilder:

Grøntsag: Tang, soja og sojaprodukter, gær, humle.

Dyr: lever, nyre, oksekød, fjerkræ, fisk, æg, mælk, ost, østers, sild, makrel.

C-vitamin (askorbinsyre)

Dette er et vandopløseligt vitamin, der desuden kollapser ved høje temperaturer, så for at bevare det, må fødevarer, der er mættet med dette element, ikke udsættes for varmebehandling. Vitamin er ødelagt under langtidsopbevaring, især i lyset.

Kun få mennesker, og især børn, spiser nok frugter og grøntsager, som er de vigtigste fødekilder til dette vitamin.

Den daglige dosis af C-vitamin skal opdeles i flere dele. Da kroppen hurtigt bruger den. Det er tilrådeligt ikke at øge eller formindske dosis af dette vitamin dramatisk for ikke at "chokere" kroppen. Selv selv i høje doser tolereres det godt.

Betydning:

C-vitamin er en meget stærk antioxidant, der spiller en vigtig rolle i reguleringen af ​​redoxprocesser, er involveret i syntesen af ​​steroidhormoner, regulerer blodkoagulering og har antiinflammatoriske og antiallergiske virkninger.

C-vitamin forbedrer kroppens evne til at absorbere calcium og jern, fjerne giftigt kobber, bly og kviksølv.

Ascorbinsyre beskytter kroppen mod virkningerne af stress. Det er kendt som et vidunderligt redskab til at øge resistens mod infektioner. Derudover reducerer C-vitamin virkningerne af forskellige allergener.

Som et forsøg anvendes C-vitamin til forebyggelse af kræft.

har brug for:

C-vitamin brændes i kroppen under påvirkning af stress, rygning og andre kilder til celleskader, som røg og smog. Almindeligt anvendte medicin, såsom aspirin og p-piller, fjerner meget vores organer af ascorbinsyre. Det er også ønskeligt at øge den daglige dosis af vitamin i efteråret-vinterperioden.

Resultaterne af undersøgelser i forskellige regioner i Rusland viser, at det overvældende flertal af børn i førskole og skolealder mangler de nødvendige vitaminer til deres normale vækst og udvikling. Særligt ugunstigt er tilfældet med C-vitamin, hvor manglen blev påvist hos 80-90% af de undersøgte børn.

Det daglige menneskelige behov for C-vitamin afhænger af en række årsager: alder, køn, arbejde udført, klimatiske forhold, dårlige vaner. Øger behovet for kvinder under graviditet og amning.

Mangel:

Utilstrækkeligt indtag af vitaminer reducerer immunsystemets aktivitet betydeligt, øger hyppigheden og øger sværhedsgraden af ​​respiratoriske og gastrointestinale sygdomme.

Mulige symptomer på vitamin C-mangel: blødende tandkød, tandtab, blødgøring, dårlig sårheling, sløvhed, hårtab, tør hud, irritabilitet, generel smerte, ledsmerter, depression.

kilder:

Grøntsager: citrusfrugter, grønne bladgrøntsager, cantaloupe, broccoli, spire, blomkål og kål, solbær, paprika, jordbær, tomater, æbler, abrikoser, ferskner, persimmon, havtorn, dogrose, rowan, bagt kartofler i "ensartet", urter (pebermynte, nældebrød, rød peber, persille, plantain, hindbærblad, sorrel osv.), fennikel frø, havre, rosenkål.

Dyr: lever, binyrerne, nyrer.

D-vitamin (calciferoler)

Vitaminer i gruppe D dannes under ultraviolet virkning i væv af dyr og planter.

De er fedtopløselige, dvs. opløselig i fedtstoffer og organiske forbindelser og uopløseligt i vand.

D-vitamin akkumuleres i kroppen, så overdosering kan forårsage alvorlige problemer.

Betydning:

Hovedformålet med D-vitamin er at sikre den normale vækst og udvikling af knogler, forebyggelse af rickets og osteoporose.

Derudover stimulerer det absorptionen af ​​calcium, fosfat og magnesium fra tarmen. Fra D-vitamin afhænger kroppens modtagelighed mod hudsygdomme, hjertesygdomme og kræft. D-vitamin forhindrer muskel svaghed, forbedrer immuniteten, er nødvendig for funktionen af ​​skjoldbruskkirtlen og normal blodpropper, er involveret i regulering af blodtryk og hjerteslag.

har brug for:

Behovet for D-vitamin er øget hos mennesker, der oplever mangel på ultraviolet stråling.

Syntese af D-vitamin i huden reduceres hos dem, der følger en vegetarisk kost eller spiser utilstrækkelige mængder fedt.

Hos gravide og ammende kvinder er behovet for D-vitamin også stigende.

Mangel:

Forudsat at kroppen får en tilstrækkelig mængde ultraviolet stråling, er behovet for D-vitamin fuldt ud kompenseret. Yderligere kilder til D-vitamin er fødevarer, men i praksis indeholder de ikke altid D-vitamin eller indeholder kun spor (mindre) mængder.

Det væsentligste symptom på D-vitaminmangel er rickets og knogleblødgøring (osteomalacia). De mildere former for vitamin D-mangel manifesteres af sådanne symptomer som: tab af appetit, vægttab, brændende fornemmelse i mund og hals, søvnløshed, synstab.

kilder:

Grøntsag: lucerne, hestetail, nældebrød, persille.

Dyr: æggeblomme, smør, ost, fiskeolie, kaviar, mejeriprodukter.

Syntese i kroppen: Kolecalciferol dannes i huden under påvirkning af ultraviolette stråler fra sollys.

E-vitamin (tocopherolacetat)

E-vitamin ødelægges nemt ved udsættelse for sollys.

Med dette vitamin derudover er det vigtigt at starte med små doser og gradvist øge dem. Selvom E-vitamin er relativt ikke-giftigt.

Betydning:

E-vitaminens rolle i reproduktionsprocessen er meget høj. Det forbedrer også blodcirkulationen, er nødvendig for vævsregenerering, giver normal blodkoagulation og helbredelse, reducerer blodtrykket, hjælper med at forhindre grå stær, lindrer benkramper, understøtter nerver og muskler og forhindrer anæmi.

Desuden kan vitamin E's evne til at lindre Alzheimers sygdom og diabetes, samt forbedre immunforsvaret i kroppen.

I kosmetologi er dette vitamin kendt for dets evne til at bremse aldring.

Det skal dog huskes, at E-vitamin spiller en profylaktisk rolle - det kan ikke reparere den eksisterende skade. Hverken medicin eller vitamin er i stand til at vende ødelæggelsen af ​​væv forårsaget af årtier med usundt livsstil.

har brug for:

En faktor, der øger kroppens behov for E-vitamin, er et øget indtag af flerumættede fedtsyrer med mad.

Stigningen i behovet for vidamin E observeres under følgende betingelser og sygdomme: høj fysisk aktivitet, menstruationsforstyrrelser, truet abort, dysfunktion af kønkirtler hos mænd, neurastheni med træthed, asthenisk syndrom, lidelser i muskler og muskler, psoriasis, epilepsi.

Mangel:

Symptomer på hypovitaminose: muskeldystrofi, nekrose i leveren, hjertesygdomme og reproduktiv funktion.

kilder:

Grøntsager: olier (solsikke, bomuld, majs), frø af æbler, nødder (mandler, jordnødder), rodfrugter, grønne bladgrøntsager, korn, bælgfrugter, havregryn, sojabønner, hvede og dets frøplanter, urter (mælkebøtte, lucerne, hørfrø, havre, hindbær blade, rosehips).

Dyr: æggeblomme, lever, mælk.

Vitamin H (Biotin)

Biotin er bredt fordelt i naturen og findes i både plante- og dyreprodukter.

har brug for:

Alkohol svækker evnen til at absorbere biotin, og derfor kan kronisk alkoholmisbrug føre til mangel på biotin.

Fedtstoffer af olie, der udsættes for varmebehandling eller udsættelse for luft i lang tid, sænker absorptionen af ​​biotin.

Antibiotika, svovlholdige lægemidler og saccharin påvirker også biotinabsorption.

Mangel:

Mulige virkninger af biotinmangel: seborrheisk dermatitis, anæmi, depression, hårtab, højt blodsukker, betændelse eller slimhinde i huden og slimhinder, søvnløshed, appetitløshed, muskelsmerter, kvalme, betændelse i tungen, tør hud, højt blodkolesterol i blodet.

kilder:

Grøntsager: jordnødder, sojabønner, grønne ærter, tørkål, tørløg, ris og risklid, hvede, æbler, spinat.

Dyr: oksekød og svinelever, kondenseret mælk, æggeblomme, oksekød, svinekød, kalvekød, laks, sardiner, hellefisk.

Vitamin K (syntetisk phytomenadion)

Under det generelle navn Vitamin K lukkes en stor gruppe mennesker i deres kemiske sammensætning og virkninger på kroppen (fra K-vitamin₁ op til₇). Dens vigtigste former i naturen er vitamin K₁ (syntetiseret af planter) og vitamin K₂ (syntetiseret i kroppen).

Dette fedtopløselige vitamin ødelægges i lyset og i alkaliske opløsninger. Indtag sker hovedsageligt fra mad.

Betydning:

K-vitamin påvirker blodkoagulation, er involveret i regulering af redoxprocesser i kroppen. Det spiller også en vigtig rolle i dannelsen og restaureringen af ​​knogler, der forhindrer osteoporose.

har brug for:

Antibiotika øger behovet for K-vitamin.

I graviditetens sidste trimester anbefales det ikke at tage store doser af syntetisk vitamin K, da dette kan føre til giftige reaktioner hos den nyfødte.

Tilfælde af hypervitaminose K er ikke markeret, da det i sig selv ikke er giftigt.

Mangel:

Mangel på dette vitamin er sjældent.

K-vitaminmangel er manifesteret ved blødning, intrakutane og subkutane blødninger.

Mangel kan udvikle sig med gallsten sygdom, med langvarig intravenøs ernæring, med hepatitis, levercirrhose, pankreas tumorer, galde dyskinesi, dysbiose. Ved at tage blodfortyndende lægemidler ødelægger næsten hele vitamin K, der er til stede i kroppen. Indholdet af dette vitamin reduceres også af antikonvulsiva og kemoterapi.

Et stort indtag af E-vitamin kan reducere absorptionen af ​​K-vitamin.

kilder:

Grøntsag: grønne blade grøntsager (spinat blade, spire og blomkål), grønne tomater, rose hofter, nåle, korn (havre, soja, rug, hvede), urter (alfalfa, grøn te, kelp, hyrde taske).

Dyr: svinelever, æg.

Vitamin PP (nikotinsyre, niacin, nicotinamid)

Vitamin PP findes i to former - nikotinsyre og nikotinomid.

Betydning:

Vitamin PP regulerer redoxprocesserne i kroppen.

har brug for:

Niacin er en effektiv "medicin", der normaliserer blodkolesterol.

I type 1-diabetes reducerer nikotinomid mængden af ​​insudin, der kræves. Ved slidgigt reducerer det smerten og forbedrer fælles bevægelighed.

Nikotinsyre ordineres som et specifikt middel til forebyggelse og behandling af pellagra. Derudover anvendes den i gastrointestinale sygdomme (især hos patienter med gastrit med lav surhed), i leversygdomme (akut og kronisk hepatitis, cirrose), i vasospasmer i lemmer, nyrer, hjerne, i neuritis i ansigtsnerven, ved aterosklerose, ikke-helbredende sår og sår, infektiøse og andre sygdomme.

Nicotinomid anvendes til de samme sygdomme, men anvendes ikke som vasodilator.

Mangel:

Symptomer på hypovitaminose: Pellagra, ætsende sår, demens, depression, diarré, svimmelhed, træthed, hovedpine, fordøjelsesbesvær, søvnløshed, smerter i lemmerne, appetitløshed, lavt blodsukker, muskelsvaghed, revner i huden og betændelse.

kilder:

Grøntsager: gær, broccoli, gulerødder, ost, majsmel, mælkebøtte blade, datoer, jordnødder, kartofler, tomater, hvedekim, fuldkorn, urter (alfalfa, cayenne peber, kamille, fennikel frø, ginseng, humle, nælde, havre, persille, pebermynte, hindbær blade, rødkløver, rose hofter, salvie, sorrel).

Dyr: oksekød lever, æg, fisk, mælk, svinekød.

http://yarmalysh.ru/stati/pitanie-detej/vitaminy/a-b-c-d-e

Vitaminer A og E

Vitamin A og E kommer i par. De bidrager til assimilering af hinanden, forbedrer tilstanden af ​​huden, syn, knogler, forlænger ungdommen, øger resistens mod infektioner, beskytter slim mod smog.

Vitamin A

Symptomer på vitamin A-mangel

• Tør, "gås" hud, revner og skrælning af huden, kløe
• Tørhed, "sand i øjnene", nedsat syn, konjunktivitis.
• skæl
• Tandfølsomhed

• Behandling af hudsygdomme: psoriasis, acne mv.
• Det fremskynder helingen af ​​sår, nedskæringer, forbrændinger.
• Forlænger ungdommen i huden, stimulerer produktionen af ​​kollagen.
• Forbedrer syn.
• Regulerer virkningen af ​​kønshormoner, binyrehormoner og skjoldbruskkirtelhormoner.
• En gavnlig virkning på slimhinderne, og derfor anvendes til behandling af sygdomme i luftveje, mave-tarmkanalen (colitis, sår).
• Antioxidant (forebyggelse af hjertesygdomme, blodkar, onkologi osv.)
• Anvendes til behandling af jernmangelanæmi.

Vitamin A Forms

Vitaminer i gruppe A kaldes carotenoider, fordi blev først ekstraheret fra gulerødder (gulerod).

Lutein - den "vigtigste" karotenoid til øjenhygiejne, lycopen (i tomater) - til fartøjer.

De mest almindelige former er:

• vitamin A i form af retinol. Indeholdt i animalske produkter.
• provitamin-β-caroten. Indeholdt i planter af gul, rød, grøn.

Retinol akkumuleres i kroppen og er giftigt, når det er overforbrugt (koncentrationer over 25.000 IE).

Forgængeren af ​​retinolcaroten akkumuleres i det subkutane fedtvæv (kan forårsage gulning af huden) og er ikke giftig. β-caroten konverteres kun i leveren til vitamin A, når det er nødvendigt. Ved hypothyroidisme vil kroppen ikke være i stand til at omdanne β-caroten til vitamin A.

For at opnå 1 μg (= 3,33 IE) retinol er 6 μg β-caroten nødvendigt.

Hvor meget vitamin A er nødvendigt pr. Dag

Det anbefales, at voksne får 1000 μg A-vitamin pr. Dag (ca. 3300 ME retinol eller 10.000 IE β-caroten).

Til absorption har du brug for E-vitamin og zink.

Det korrekte forhold mellem retinol og caroten er 1: 3, dvs. caroten er tre gange mere.

Vitamin A ødelægges af skadelige stoffer, der kommer ind i jorden (nitrater), så selv en kilde til caroten som gulerødder kan slet ikke indeholde det. Ca. 30% går tabt under varmebehandling (madlavning, blanchering), med langvarig udsættelse for luft.

Narkotika, der reducerer kolesterol, afføringsmidler - forværrer absorptionen af ​​alle fedtopløselige vitaminer A, E, D, K.

Indhold i produkter pr. 100 g (dyr - retinol, vegetabilsk caroten):

• Kyllingelever 15000ME
• Gulerod 15000ME
• Persille 13000ME
• Sorrel, spinat 10000ME
• Hvidløg 4000ME
• Smør 2000ME
• Prunes 2000ME
• Græskar 1600 IE
• Mango 1000ME
• Fedt hytteost 800ME
• Ærter, tomater, kantantereller 800ME
• Surecreme 700ME
• Kål 630ME

E-vitamin (tocopheroler)

• Muskel svaghed, dette gælder også for hjertemusklen
• Utilstrækkelig seksuel funktion
• Fostrets tilbagetrækning, infertilitet
• Sløret syn
• Leverskader
• Mørke pletter på huden (normalt på hænderne)
• Hvide "chalky" pletter på tænderne, nederlaget i emaljen

fordele:

• En stærk antioxidant, som A-vitamin forhindrer ældning, Giver energi og sundhed til hele kroppen.
• Det forbedrer kønkirtlernes funktion, hjælper med at klare et fald i styrke hos mænd og miskræl hos kvinder.
• Hjælper med at genoprette og vokse muskler. Efter en træning udsender kroppen farlige frie radikaler, som antioxidanter, såsom vitamin E, eliminerer.
• Vellykket anvendt til behandling af hjertesygdomme og blodkar, på grund af virkningerne på muskelvæv, forhindring af dannelse af blodpropper, fjernelse af farlige stoffer fra kroppen.

Typer af E-vitamin

• a-tocopherolacetat eller D-a-tocopherol - syntetisk vitamin E
• DL-a-tocopherol (uden "L") er en naturlig, signifikant mere aktiv antioxidant.
• β-, γ, δ-tocopheroler (og andre) er også nyttige og anvendte, men mindre ofte.

Tager kosttilskud, der kun indeholder alpha-tocopherol, kan reducere koncentrationen af ​​andre former for tocopheroler, hvilket er skadeligt.

Hvor meget E-vitamin er nødvendigt pr. Dag

Tocopherol betragtes som sikker og ikke berusende, men man bør være forsigtig med ikke at tage supplerende doser på mere end 4.000 IE hver dag. 1 mg tocopherol = 1ME

Det daglige krav til en gennemsnitlig person er 15-20 mg. Opbevares i store mængder i hvede, vegetabilske olier, frø, nødder.

Tocopherol kollapser hurtigt, når de udsættes for temperatur og langtidsopbevaring. Jern kan ødelægge tocopheroler, så det er bedst at tage kosttilskud med jern med en pause på 12 timer.

E-vitamin hjælper med at fordøje og forhindrer ødelæggelsen af ​​vitamin A og selen (som også er stærke antioxidanter).

Indhold i produkter pr. 100 g, i mg:

• Hvedekimolie (150)
• Rå solsikkefrø (35)
• Hvedegrass (22)
• Almond, hasselnød (20)
• Sojabønneolie (17)
• Jordnødder (10)
• Urefineret solsikkeolie (7.5)
• Olivenolie (7)
• Boghvede (6)
• Tørrede abrikoser, havtorn (5)

http://top-voprosov.ru/articles/vitaminy-i-e

Hvilke fødevarer indeholder vitaminerne A, B, C, D, E?

For at være sund, har alle brug for en daglig ration af vitaminer. Vitaminsættet findes i mange fødevarer, der er tilgængelige i enhver mængde hver dag.

Vitaminer: A, B, C, D, E hjælper med at gøre den daglige ration så fordelagtig som muligt

I hvilke produkter indeholder den største mængde vitaminreserver, overvej nedenstående.

Hvilke fødevarer indeholder vitamin B?

Alle vitaminer er byggegrundlaget for den menneskelige krop. Uden deres deltagelse ville processerne med vital aktivitet ikke forekomme på det niveau, hvor en person føler sig sund og glad.

Kendskab til fødevarer, hvor disse vitaminer er indeholdt, hjælper med at gøre ernæring og kosten fuld og sund. Tilgængeligheden af ​​de rigtige fødevarer, der indeholder et kompleks af vitaminer og sporstoffer, er ansvarlige for niveauet for sundhed og liv generelt.

Særligt vigtigt for den menneskelige krop er vitaminer fra gruppe B. De er ansvarlige for normalisering af nervesystemet, hår og negle vækst.

Den enorme fordel ved mikroelement B er i kvaliteten af ​​lever og øjne. Hvis du spiser mad, der indeholder en nyttig komponent B, kan du justere fordøjelsesprocesserne og forbedre stofskiftet.

Af menneskets struktur er nogle organer selv en nyttig komponent B, men i utilstrækkelige mængder.

Den grundlæggende menneskelige ration bør omfatte:

• solsikkefrø;
• hørfrø;
• spirede hvedekorn;
• leveren;
• klid;
• havregryn;
• bønner;
• nødder;
• tomater;
• hårde oste;
• majsmel;
• persille;
• skovsyre;
• datoer;
• boghvede groats;
• grønne grøntsager.

For et mere effektivt resultat er det bedre at bruge vitamin B-komplekset, som omfatter: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 og B17 er bedre sammen.

Det er vigtigt at justere din kost, så alle B-gruppens livgivende elementer kommer ind i kroppen.

B12 eller cyanocobalamin, er involveret i normalisering af bloddannelse og strukturering af nervesystemet.

Vitamin B12 indeholder fødevarer:

• Kød (oksekød, kanin, svinekød, kylling, især i lever og hjerte);
• Fisk (karpe, aborre, sardin, ørred, torsk, osv.);
• Seafood;
• Mejeriprodukter (hytteost, creme fraiche, ost, mælk, kefir);
• æg;
• sojabønner;
• nødder;
• spinat;
• Sea Kale;
• Smør.

Det er værd at bemærke, at en stor mængde B12 findes i kødprodukter. Derfor bør oksekød, svinekød og lammekød indgår i listen over produkter til regelmæssigt forbrug.

B2 (riboflavin) indeholder enzymer, som fremmer transporten af ​​oxygen og saccharidbytningsprocessen. Det bidrager til nedbrydning af protein, fedt og kulhydrater, der kommer i form af mad.

Denne komponent forbedrer syn, dets skarphed og følsomhed over for lys. Tilstedeværelsen af ​​dette sporelement i den daglige menu forbedrer nervesystemet og påvirker væksten af ​​hår og negle.

For at genopfylde den daglige sats på B2, skal du vide, hvilke produkter den indeholder:

1. Baker tørrede gær.
2. Frisk gær.
3. Pulveriseret mælk.
4. Mandler, pinjekerner og jordnødder.
5. Kyllingæg.
6. Kalvekød, lam og oksekød.
7. Honning, hvide svampe, kantareller, mushroom.
8. Spinat.
9. Hyben.
10. Hytteost.
11. Gåsekød
12. Makrel.
13. Kyllingelever.

B6 er nødvendig for sund, fuld kropsarbejde. Uundværlig for at sikre udveksling af aminosyrer, som er bestanddele af proteiner. Uden proteinstoffer vil menneskekroppen svække og hurtigt begynde at nedbryde. Også involveret i udviklingen af ​​hormoner og hæmoglobin.

Vitamin B6 indeholder fødevarer:

• banan;
• valnød og pinjekerner, hasselnødder;
• leveren;
• sojabønner;
• spinat;
• klid;
• hirse;
• granater;
• sød peber (bulgarsk)
• makrel, tun;
• hvidløg, peberrod;
• kyllingekød;
• havtorn;
• bønner;
• hørfrø.

Også på listen over fødevarekomponenter, uden hvilke det er umuligt at opnå fremstilling af et stof, indgår:

• jordbær;
• kartofler;
• ferskner, æbler og pærer;
• citron.

B6 er specielt nødvendig til normal CNS-funktion. Når du bruger dette vitamin, kan du slippe af med kramper, følelsesløshed i hænder og muskelspasmer.

B17-vitamin hjælper med at normalisere metabolismen. Det forhindrer forekomsten af ​​kræftceller og bidrager til forebyggelsen af ​​ONCO-sygdomme.

Da indholdet af et stof i store mængder har en toksisk virkning på kroppen, er det vigtigt at overholde det daglige krav (100 mg dagligt).

Produkter der indeholder B17:

1. Abrikosepit.
2. Brewer's gær.
3. Fuglekirsebær
4. Grøn boghvede.
5. Hirse.
6. Yams.
7. Bønner, bønner.
8. Abrikosolie.
9. Kirsebær, pærer, ferskner, ældrebær, blåbær.
10. Hørfrø.
11. Græskar frø.
12. Rosiner, svesker, tørrede abrikoser.
13. Spinat.

Det høje indhold af B17 i abrikoskerner kan forårsage forgiftning og forgiftning af kroppen. Derfor bør du være yderst opmærksom på deres brug i store doser.

Hvor er den mest vitamin C?

C-vitamin er utroligt gavnligt for menneskers sundhed. Det deltager i de metaboliske processer i vores krop, bidrager til en stigning i niveauet af hæmoglobin i blodet og kæmper mod vira og infektioner. Også dette sporelement hjælper produktionen af ​​kollagen, uundværlig for hudens elasticitet og ungdom.

For at genopfylde den daglige dosis af et stof er det nødvendigt at vide, hvilke produkter den indeholder.

Mange har antydet, at lederen med mest vitamin C er citron. Den ubestridte vinder er dog den vilde rose. Så kommer de røde og grønne sød peber, havtorn, solbær, persille og spire.

For at modtage i store doser kan den naturlige komponent C, ved hjælp af mousses, compotes og kissel. Daglig optagelse af denne komponent i kosten er særlig vigtig. Det beskytter trods alt kroppen fra aktivering af mikrober og bakterier, en positiv effekt på centralnervesystemet og forbedrer hele organismernes beskyttelsesfunktioner.

Fødevarer rig på vitamin C:

• Rosehip (tør og frisk);
• Peber (bulgarsk rød og grøn);
• Sort currant;
• Havtorn;
• Persille, vilde hvidløg, dill, spinat, sorrel;
• Kål (blomkål, spire, rød);
• kiwi;
• Citroner, mandariner, appelsiner.
• Oksekød lever.

Dagpenge for voksne er 70 - 100 mg, for børn - 42 mg.

Hvilke fødevarer indeholder vitamin A?

Dagligt forbrug af den krævede dosis af vitamin A hjælper med til at normalisere tilstanden af ​​cellerne i tænder og knogler, forbedrer metaboliske processer, hjælper med at syntetisere protein.

Fødevarer rig på vitamin A:

• gulerødder;
• abrikos;
• græskar;
• spinat;
• persille;
• porre;
• broccoli;
• havkale;
• forarbejdet ost;
• Viburnum.

De vigtigste produkter, der indeholder et overskud af gavnlige stoffer, er:

Liste over vitamin E Rich Foods

Mikroelement E er en aktivator af levende organismers reproduktive funktioner, derfor er dets tilstedeværelse i kosten obligatorisk. Det hjælper med at øge kroppens beskyttende funktioner, forbedre det seksuelle og endokrine system, sænker aldringsprocessen.

For at genopfylde den daglige dosis skal du vide, hvilke fødevarer indeholder vitamin E.

Fødevarer rig på vitamin E:

1. Grøntsager og frugter: gulerødder, kartofler, agurker, radiser, æbler;
2. Bælgplanter: bønner og ærter;
3. Mandler, hasselnødder, valnødder, pistacienødder, cashewnødder og jordnødder;
4. Kød: oksekød;
5. Fisk (gedde aborre, laks, ål, makrel);
6. Spinat, sorrel;
7. Byg, havregryn, hvede;
8. Svesker, tørrede abrikoser;
9. hyben;
10. Havtorn

Med regelmæssig optagelse i kosten af ​​komponent E vil kroppen blive mættet med næringsstoffer. Det vil begynde at påvirke muskelaktivering, hjælpe med at forbedre immunforsvaret og sænke aldringsprocessen.

Hvordan får man vitamin D?

Det er nyttigt og vigtigt at inkludere D-vitamin i din kost. Denne komponent er især nødvendig for kvinder under graviditet og amning.

Element D bidrager til væksten af ​​knoglevæv, normalisering af hjertet og forbedring af blodkoagulation. Dens formål er at hjælpe kroppen med dannelsen og styrkelsen af ​​knogler, skelet og tænder.

Regelmæssigt indtag af stof D vil forhindre udviklingen af ​​sygdomme forbundet med knoglesvaghed.

Fødevarer, der indeholder vitamin D

• mejeriprodukter;
• torskelever
• fiskeolie;
• rød og sort kaviar;
• laks;
• brisling i olie;
• kylling, oksekød lever;
• fed creme;
• sild;
• svampe;
• tør mælk;
• cheddar ost;
• æggeblomme.

Den daglige sats for voksne er 10 mcg, for børn - 10 mcg, pensionister - 15 mcg.

Manglen i kosten af ​​det krævede antal sporstoffer fører til udvikling af forskellige sygdomme og den hurtige udtømning af kroppen.

Det skal huskes, at en sund og sund ernæring er nødvendig, ikke kun for fornøjelse, men også for at mætte kroppen med alle nyttige komponenter.

http://diet-diet.ru/nutrition/produkty/v-kakix-produktax-soderzhatsya-vitaminy-a-b-c-d-e.html

Hvilke fødevarer indeholder vitamin A, B, C, D, E, PP

Denne artikel handler om, hvad der er nødvendigt, hvilke produkter og i hvilken mængde indeholder vitaminerne A, B1, B2, B5, B6, B9, B12, C, D, E, PP.
Indhold:
Hvilke produkter indeholder:

Vitamin A (retinol, caroten)

Vitamin A eller retinol.
Vitamin A giver kroppens vækst og påvirker modningen af ​​epithelceller såvel som en del af pigmentet i nethinden. Med mangel på A-vitamin reduceres skumringen.

Vitamin A findes i animalske produkter. Men i menneskekroppen (i leveren og tarmvæggen) kan vitamin A dannes af stoffer kaldet carotener, som findes i fødevarer af vegetabilsk oprindelse.

Carotener er forskellige. Men β-caroten (beta-caroten) har den største evne til at danne vitamin A i menneskekroppen. Effektiviteten af ​​1,0 mg p-caroten svarer til 0,17 mg vitamin A. (dvs. 6 gange lavere). Derfor omdannes indholdet af β-caroten til vitamin A (retinol) og udtrykkes i retinolækvivalent, ligesom vitamin A.

Hver dag har en voksen 1 mg vitamin A i form af retinolækvivalent. Typisk er dette behov tilvejebragt af produkter, både animalsk og vegetabilsk oprindelse (på grund af indholdet af carotener).

Hvilke fødevarer indeholder vitamin A:
Af animalske produkter findes mest vitamin A i fiskeolie (19 mg / 100 g), oksekødlever (8 mg / 100 g), svinelever og torskelever (4 mg / 100 g), mindre i æg (0,4 mg / 100 g ) og mejeriprodukter: i smør (0,4-0,5 mg / 100 g), mælk (0,025 mg / 100 g).

Om sommeren og efteråret, på grund af det høje indhold af β-caroten i frisk foder, øges indholdet af mælk og olie betydeligt (op til flere gange). Derfor bliver mælk og især smør gul, da β-caroten er et gul pigment.

Af vegetabilske produkter er den mest β-caroten i røde gulerødder (9 mg / 100gr), i rød peber og grønne løg (2 mg / 100gr), abrikoser (1,6 mg / 100gr) og græskar (1,5 mg / 100gr). ), tomater (1,0 mg / 100gr).

Når varmebehandlingsprodukter mister 20-40% af vitamin A.
Lever af en voksen indeholder en forsyning af vitamin A, så en markant mangel på dette vitamin er ret sjældent hos voksne.

Vitamin B1 (thiamin)

Vitamin B1 eller thiamin. Thiamin er navnet på en kemisk formel for et stof.
Vitamin B1 er en del af de enzymer, der er involveret i fordøjelsesprocessen, for nedbrydning af fødevarer, der er rige på kulhydrater. Det spiller også en vigtig rolle for at sikre den normale funktion af det centrale og perifere nervesystem.

Hvilke fødevarer indeholder vitamin B1:
Vitamin B1 findes i bælgplanter (ærter - 0,8 mg / 100g, bønner - 0,5 mg / 100g), i korn (havregryn - 0,5 mg / 100g, hirse - 0,4 mg / 100g, boghvede - 0, 4 mg / 100), svinekød (0,5-0,6 mg / 100gr), hvedebrød fra mel af 2. klasse (0,23 mg / 100gr), rugbrød (0,18 mg / 100gr).
En lille mængde vitamin B1 findes i grøntsager (0,02-0,10 mg / 100 g) og frugt (0,01-0,06 mg / 100 g) i brød fremstillet af højmælk (0,10 mg / 100 g).

Indholdet af vitamin B1 falder ved varmebehandlingen af ​​produkter med 20-40%.
En voksen har brug for ca. 1,7 milligram tiamin per dag. Behovet for vitamin B1 påvirker sammensætningen af ​​kosten. Fødevarer med kulhydrater og alkohol øger behovet for vitamin B1.

Hvis kroppen mangler dette vitamin, er der dysfunktioner i fordøjelsessystemet og nervesystemet: søvnløshed forekommer, der er forøget irritabilitet, og en krænkelse af det kardiovaskulære system (arteriel hypotension) kan forekomme.

Hos voksne observeres normalt ikke diaminmangel. Men når man spiser mad, der er rige på kulhydrater (søde retter, konfekt osv.), Og misbruget af alkoholholdige drikkevarer kan være mangelfuld i vitamin B1.

For at eliminere manglen på thiamin anbefales det at tilføje bælgfrugter, korn af forskellige kornprodukter og fuldkornsbrød til kosten. Du kan også midlertidigt bruge vitaminpræparater indeholdende dette vitamin.

Det skal bemærkes, at et overskud af vitamin B1 også er uønsket. Hos nogle mennesker kan et overskud af vitamin forårsage allergiske reaktioner (urticaria, milde kulderystelser osv.). Oftest forekommer de med indførelsen af ​​vitamininjektioner.

Til forebyggelse af vitamin B1 mangel anbefales det at inkludere sort brød, korn og bælgfrugter i kosten, ikke misbruge alkohol og begrænse forbruget af søde og melprodukter.

Vitamin B2 (riboflavin)

Vitamin B2 eller riboflavin.
Vitamin B2 er involveret i dannelsen af ​​enzymer, der spiller en vigtig rolle i oxidationsprocesserne i legemsvæv. Han deltager også i de mekanismer, der regulerer metabolismen af ​​kulhydrater, proteiner og fedtstoffer.
Hver dag har en voksen 2 mg vitamin B2.

Hvilke fødevarer indeholder vitamin B2:
Behovet for riboflavin er fuldt tilfreds med forbruget af brød, kød og mejeriprodukter.
Indholdet af vitamin B2 i mælk (0,15 mg / 100 g), cottage cheese (0,3 mg / 100 g), ost (0,4 mg / 100 g), kød, fisk, fjerkræ (0,2 mg / 100 g), æg 0,4 mg / 100 g).
Grøntsager har det højeste riboflavinindhold i bælgfrugter (0,15 mg / 100 g) og fuldkornsbrød (0,1 mg / 100 g). I frugt og grøntsager er indholdet af vitamin B2 betydeligt mindre (0,01-0,06 mg / 100 g).

Tab af vitamin B2 under varmebehandlingen af ​​produkter spænder fra 10 til 30%.
En mangel på vitamin B2 i menneskekroppen elimineres let ved korrekt valg af kost og inklusion af kød og mejeriprodukter.

Vitamin B5 (Pantothensyre)

B5-vitamin eller pantothensyre.
Pantothensyre findes i enzymer involveret i metabolisme af fedtsyrer og aminosyrer. Det aktiverer løbet af redoxprocesser i kroppen, normaliserer fedtstofskifte, stimulerer produktionen af ​​binyrerne.
En dag har en voksen 5-10 mg vitamin B5. Som regel er dette behov opfyldt af den sædvanlige kost.

Hvilke fødevarer indeholder vitamin B5:
Vitamin B5 (pantothensyre) findes i presset bagergær (4-5 mg / 100gr), i oksekød og svinelever (6-7 mg / 100gr), nyre (3-4 mg / 100gr), i mindre mængde - i kød (0,5-1,0 mg / 100gr), fisk (0,3-0,8 mg / 100gr), bælgplanter (1-2 mg / 100gr), mælk (0,4 mg / 100gr). Det er indeholdt i en lille mængde i grøntsager og frugter (0,2-0,5 mg / 100 g).

Det skal bemærkes, at i løbet af varmebehandlingen af ​​produkter tabte op til 50% af vitaminet.
Mangel på pantothensyre i kroppen er sjælden. Det manifesterer sig i øget træthed, sløvhed, søvnforstyrrelse, nedsat kropsbestandighed mod infektioner, og depressive tilstande kan forekomme. Årsagen til manglen på pantothensyre kan være et lavt proteinindhold i kosten, langvarig brug af antibiotika og et utilstrækkeligt indhold af vitamin C og vitaminer i gruppe B.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6 eller pyridoxin.
Vitamin B6 findes i enzymer involveret i syntese og metabolisme af aminosyrer, umættede lipider og fedtsyrer.
Hver dag har en voksen 2 milligram vitamin B6.
Med mangel på dette vitamin er der forstyrrelser i nervesystemet, problemer opstår med hudens tilstand, og dermatitis dannes.

Hvilke fødevarer indeholder vitamin B6:
En stor mængde vitamin B6 findes i bønner og sojabønner (0,9 mg / 100 g) og kødprodukter (0,3-0,4 mg / 100 g). Fisk indeholder 0,2 mg / 100 g, grøntsager og frugter (0,1-0,2 mg / 100 g). Vitamin B6 dannes delvist i tyndtarm som følge af mikroorganismernes aktivitet. At tage antibiotika har en negativ indvirkning på mikroorganismens vitale aktivitet, og som følge heraf kan der forekomme mangel på vitamin B6 i kroppen. Det er vigtigt at opretholde en god intestinal mikroflora og at genoprette den efter tidligere sygdomme ledsaget af antibiotika.

Vitamin B9 (folinsyre)

Vitamin B9, folinsyre eller folacin.
Vitamin B9 er nødvendigt til dannelse af celler i kredsløbs- og immunsystemerne, til vækst og opdeling af knoglemarvsceller.
Hver dag har en voksen 200 mikrogram folsyre. En persons lever er i stand til at opretholde reser af folacin, som kan anvendes i tilfælde af utilstrækkelig mængde vitamin B9 i mad i 2-6 måneder.

Hvilke fødevarer indeholder vitamin B9:
Den vigtigste kilde til vitamin B9 i den normale kost er brød. I brød af forskellige sorter af vitamin B9 er indeholdt i en mængde fra 20 til 30 mg / 100 g. På grund af det daglige forbrug af brød (op til 500 gram) er op til 50% af behovet for dette vitamin tilfreds. En masse vitamin B9 findes i presset bagergær (op til 550 μg / 100g), meget i oksekød og svinelever (230-240 μg / 100g), i grønne grøntsager: persille (110 μg / 100gr), spinat (80 μg / 100 g), salat (48 μg / 100 g), løg (32 μg / 100 g), friskkål og grønne ærter (20 μg / 100 g). I ost (35-40 μg / 100gr), oste (20-45 μg / 100gr), mælk (5 μg / 100gr). I fisk og kød er vitamin B9 relativt lille (5-9 mcg / 100g).
Det skal også bemærkes, at folacin er ret følsomt overfor varmekogning.

Vitamin B12 (cobalamin)

Vitamin B12 eller cobalamin.
Vitamin B12 findes i enzymer involveret i bloddannelsesprocesser, aminosyre og nukleinsyremetabolisme. Mangel på vitamin i kroppen forårsager udvikling af anæmi, nedsat funktion af nervesystemet, udseende af svaghed, svimmelhed, åndenød, nedsat appetit.

Hvilke fødevarer indeholder vitamin B12:
Vitamin B12 findes kun i animalske produkter. Planter udgør ikke dette vitamin, på trods af at de kan indeholde den nødvendige mængde kobolt, der er nødvendig for syntesen af ​​vitamin B12.

Mest vitamin B12 findes i oksekød lever (60 mcg / 100g) og nyrer (25 mcg / 100g). I mindre mængder findes den i fisk (1-3 μg / 100g), oksekød (2,6 μg / 100g), fåre (2 μg / 100g) mælk (0,4 μg / 100 g), oste (1-2 μg / 100 g).

Hver dag har en voksen 3 mikrogram vitamin B12.
Med god ernæring er mangel på dette vitamin normalt ikke observeret. Derudover kan en persons lever opretholde tilstrækkelige reserver af dette vitamin for ikke at opleve en vitaminmangel i op til 1 år. Men folk, der dyrker vegetarier og ekskluderer animalske produkter fra deres kostvaner, kan lide af mangel på vitamin B12, hvilket kan medføre uønskede konsekvenser. Dette gælder især for børn, hvis diæt, animalske produkter er udelukket. I rimelige mængder skal de forbruges af alle.

Det vides at vitamin B12 kombineres i maven med den interne faktor Castle (et specielt proteinstof produceret af maveslimhinden) og først efter det absorberes af kroppen. Forstyrrelsen af ​​dannelsen af ​​den interne faktor Casla (forekommer hos nogle sygdomme) fører også til vitamin B12-mangel, på trods af at fødevaren indeholder en tilstrækkelig mængde af dette vitamin.

C-vitamin (ascorbinsyre)

C-vitamin eller askorbinsyre.
C-vitamin normaliserer centralnervesystemet, øger menneskelig modstandsdygtighed overfor virkningerne af negative eksterne faktorer, fremmer absorptionen af ​​jern og dannelsen af ​​blodlegemer, stimulerer aktiviteten af ​​de endokrine kirtler. Hos mennesker er C-vitamin ikke syntetiseret. Al den nødvendige mængde C-vitamin kommer fra fødevarer, hovedsagelig frugter, grøntsager og bær.

Hvilke fødevarer indeholder C-vitamin:
Mest af alt er C-vitamin fundet i frisk rosenhips (op til 2000 mg / 100 g), i rød sød peber (250 mg / 100 g), havtorn og sort vinbærer (200 mg / 100 g), mindre i kål og spinat (50-70 mg / 100 g ), jordbær, hvide og røde vinbærer, appelsiner, mandariner, citroner (40-60 mg / 100gr), grønne ærter, grønne løg, nye kartofler (20-30 mg / 100gr).

C-vitamin er en af ​​de mest ustabile vitaminer. Dens indhold i bær, frugt og grøntsager falder hurtigt under opbevaring (undtagen surkål og frisk og kål). Efter 3-4 måneders opbevaring er C-vitamin halvt ødelagt. Det er også ødelagt under varmebehandlingen af ​​produkter - madlavning eller stegning. I dette tilfælde varierer dets tab fra 30 til 80%. Jo længere produkterne bliver udsat for varmebehandling, desto større er tabet af C-vitamin. For eksempel taber grøntsager nedsænket i koldt vand, taber 30-50% af det tabte vitamin i varmt vand fra 25 til 30%. For at bevare C-vitamin bør grøntsager til madlavning nedsænkes i kogende vand. Tab af vitamin C reduceres betydeligt, når der tilberedes grøntsager i huden. For eksempel kartofler, gulerødder eller rødbeter, før du laver salater.

En voksen har brug for 70 mg C-vitamin pr. Dag. Hvis der er en utilstrækkelig mængde C-vitamin i maden, bliver personen hurtigt træt, mindsker mental og fysisk aktivitet, ydeevne, mindsker immuniteten og kroppens modstandsdygtighed mod forskellige infektioner.

For at eliminere den sæsonmæssige mangel på C-vitamin (vinter og forår) anbefales det at bruge frisk og surkål i kosten. Trods det faktum, at når surkål del af vitamin C går tabt, er det stadig ret nok (30-40 mg / 100gr). I andre produkter, såsom æbler, kartofler, C-vitamin er signifikant mindre. I tilfælde af utilstrækkelig indtagelse af C-vitamin med produkter, kan du bruge C-vitamin i granulater i kombination med andre vitaminer og sporstoffer. Tager C-vitamin pr. Dag er ikke mere end 100 mg for en voksen.
Dagligt indtag af store doser ascorbinsyre (mere end 1 gram) kan være sundhedsskadelig. I dette tilfælde er kroppen tvunget til at ødelægge overskuddet af C-vitamin og udskille med urinen nedbrydningsproduktet - oxalsyre. Indtagelse af C-vitamin i store mængder kan bidrage til aflejring af nyresten på grund af akkumulering af oxalsyre i dem. Også overskydende C-vitamin kan forårsage søvnløshed, hovedpine og endog blødning som følge af øget kapillær sårbarhed.

Hvis C-vitamin blev taget i lang tid i store doser, er det nødvendigt at overveje omhyggeligt at reducere vitaminindtag til en standardværdi på grund af at hypovitaminose kan opstå, da kroppen bruges til at ødelægge og fjerne overskydende vitamin i store mængder.

Vitamin D (calciferol)

Vitamin D eller calciferol.
D-vitamin regulerer calcium- og fosformetabolisme i menneskekroppen. D-vitamin indeholder forbindelser, der ligner hinanden i kemisk struktur. Disse er ergocalciferol - D2 og cholecalciferol - D3.

D-vitamin aktiverer calcium i tyndtarmen, bidrager til dets absorption og knoglemineralisering.
Hovedmængden af ​​D-vitamin dannes i menneskekroppen i hudlaget under påvirkning af ultraviolette stråler. Effekten udføres på provitamin D (7-dehydrocholesterol), som er dannet af kolesterol i de dybere lag af huden. Delvis D-vitamin kommer fra mad.

Hvilke fødevarer indeholder D-vitamin:
Urteprodukter indeholder ikke D-vitamin. Animalske produkter indeholder en masse vitamin D i visse fiskevarer: torskelever (100 mikrogram / 100 g), atlanterhavs sild (30 mikrogram / 100 g). D-vitamin findes også i æg (4,7 mikrogram / 100 g), oksekød lever (2,5 mikrogram / 100 g), smør (1,5 mikrogram / 100 g) og mælk (0,05 mikrogram / 100 g).

Hver dag har en voksen 2,5 mikrogram vitamin D (i form af D3).
I lever af en voksen kan en betydelig mængde D-vitamin ophobes, tilstrækkelig til at sikre behovet for 1 år. Men mennesker, der er lidt i solen og modtager utilstrækkelige mængder ultraviolette stråler, kan være mangelfulde i D-vitamin.

D-vitamin er særligt nødvendigt for børn, da det spiller en vigtig rolle i dannelsen af ​​knogleskelet. Manglende vitamin D fører til forringet fosfor-calciummetabolisme. Ansvaret her ligger frem for alt hos forældrene og skaber forhold, hvor børn ikke modtager nok sollys og ultraviolette stråler, der bidrager til dannelsen af ​​D-vitamin.

Forældre skal være opmærksomme på, at forbrugende D-vitamin i store mængder kan have en stærk toksisk virkning. Det anbefales ikke at give D-vitamin til børn alene. En overdosis fører til en stigning i blodkalciumniveauet, forkalkning af nyrerne og hjertet og kan have tragiske konsekvenser. Yderligere indtagelse af D-vitamin udføres kun på anbefaling af en læge og under hans tilsyn.

E-vitamin (tocopherol)

E-vitamin eller tocopherol.
E-vitamin er involveret i cellulær respiration, fremmer absorptionen af ​​proteiner og fedtstoffer, påvirker kønets funktion og nogle andre kirtler. E-vitamin er nødvendigt for at bevare ungdommelig hud, fremskynder sårheling, forhindrer dannelsen af ​​blodpropper i blodkar og fremmer deres resorption.

Der er flere tocopherolisomerer (α, β, y, etc.). Alle viser ikke kun de biologisk aktive egenskaber af vitaminer, men også antioxidantegenskaber - herunder inhiberer oxidationen af ​​umættede lipider.

Hver dag har en voksen 10 mg vitamin E i form af a-tocopherol. a-tocopherol er den mest aktive isomer.

Hvilke fødevarer indeholder vitamin E:
Tocopheroler distribueres bredt i produkter af vegetabilsk oprindelse. De fleste tocopheroler findes i vegetabilske olier: sojabønne (114 mg / 100g), bomuld (99 mg / 100g), solsikke (67 mg / 100g). Herunder indholdet af α-tocopherol i solsikkeolie (64 mg / 100g), bomuldsfrø (50 mg / 100gr) og sojabønneolie - i alt (10 mg / 100gr).

I en mindre mængde findes E-vitamin i næsten alle basale fødevarer: forskellige typer brød (2-4 mg / 100gr), korn (2-9 mg / 100gr), gennemsnitligt kød (0,7 mg / 100gr, t. herunder a-tocopherol - op til 0,4 mg / 100 g) i komælk (op til 0,1 mg / 100 g inklusive a-tocopherol - op til 0,04 mg / 100 g). Indholdet af a-tocopherol i grøntsager og frugter (0,1-0,6 mg / 100 g).

På grund af tilstedeværelsen af ​​tocopheroler i en bred vifte af fødevarer observeres sjældent mangel på E-vitamin i menneskekroppen, hovedsagelig efter sygdom.
Det anbefales ikke at misbruge indtagelse af E-vitamin i store mængder, fordi fremskynder udledningen af ​​calcium fra knoglerne.

Vitamin PP (Niacin)

Vitamin PP eller niacin.
Vitamin PP er involveret i redox reaktioner i kroppens celler, reguleringen af ​​højere nervøsitet, protein metabolisme.
En person har brug for omkring 19 milligram niacin om dagen.

Hvilke fødevarer indeholder vitamin PP:
Vitamin PP findes i animalske produkter: i fjerkræ (6-8 mg / 100g), oksekød (5 mg / 100g), fåre (4 mg / 100g), svinekød (3 mg / 100 g), lever (9-12 mg / 100 g).
Vitamin PP findes også i fødevarer af vegetabilsk oprindelse, men i svære absorberende former: hvedebrød lavet af hvedemel (3 mg / 100gr), boghvede (4 mg / 100gr), bælgplanter (2 mg / 100gr).

Sammenlignet med andre vitaminer er niacin mere modstandsdygtig over for varmekogning - vil kollapse inden for 15-20% af vitaminet.
Mangel på vitamin PP kan forekomme hos personer, hvis kost ikke har kødprodukter, og kosten består hovedsageligt af kornprodukter. Ved akut kronisk vitamin PP mangel udvikler pellagra en sygdom, der manifesterer sig i hudlæsioner. Årsagen er, at kornprodukter indeholder niacin hovedsageligt i bunden form, som ikke absorberes af menneskekroppen. I animalske produkter og bælgfrugter er den relaterede form af niacin fraværende.

For at eliminere hypovitaminose anbefales PP i den periode, hvor behovet for vitamin stiger kraftigt (især om foråret), for at inddrage flere kødprodukter i kosten. Den essentielle aminosyre tryptophan, som er en del af animalske proteiner, kan bruges af kroppen til at syntetisere vitamin PP. Til dannelse af 1 milligram niacin kræver 60 mg tryptophan. Derfor kan inddragelsen i den daglige ration af protein med høj protein kompensere for manglen på dette vitamin i andre fødevarer. Med dette i tankerne kan indholdet af vitamin PP i fødevarer udtrykkes i "niacinækvivalent" under hensyntagen til indholdet af tryptophan.

Ved omberegning af vitaminværdien af ​​produkter med hensyn til indholdet af tryptophan viser det sig: mælk indeholder vitamin PP (0,10 mg / 100 g), tryptophan (50 mg / 100 g), den endelige niacinækvivalent er allerede (0,94 mg / 100 g); oksekød indeholder vitamin PP (4,7 mg / 100 g), tryptophan (210 mg / 100 g), niacinækvivalent (8,2 mg / 100 g); æg indeholder vitamin PP (0,19 mg / 100 g), tryptophan (204 mg / 100 g), niacinækvivalent (3,6 mg / 100 g).

http://psy-plus.ru/v-kakih-produktah-soderzhatsya-vitaminy-a-b-c-d-e-pp.html