Når det kommer til en slank og sund krop, og du vil tabe sig uden at miste muskelmasse, er det vigtigste at forsøge at forbruge færre kalorier, end du kan brænde, mens du kontrollerer niveauet af insulin. Så hvordan er det muligt at forbrænde flere kalorier, end vi forbruger uden at skulle tælle dem? Hvordan ved vi, hvilke fødevarer der øger insulinniveauet? Og hvordan ved du, om du spiser nok protein hver dag?

Noter fordelene ved "Harvard Healthy Food Pyramid: Den bedste mad guide du ikke var mest kendt om" (Harvard Healthy Eating Pyramid: Bedste Ernæring Guide) gå videre og introducere dig fitness fans, den konceptuelle ramme, som mange bodybuilders, modeller og sports ernæringseksperter bruger, men som endnu ikke er blevet almindelige.

Denne konceptuelle ramme indeholder 5 nye produkter, der adskiller sig fra de 5, der allerede er velkendte.

5 gamle grupper af sunde produkter

Det traditionelle system identificerer produktgrupper baseret på deres vigtigste egenskaber:

1. Korn

Ethvert produkt fremstillet af hvede, ris, havre, majsmel, byg eller andre korn er et kornprodukt. Korn er opdelt i to typer: fuldkorn og lavet af raffinerede korn. Hele korn indeholder fuldkorn - klid, spire og endospermer. Raffinerede korn bliver igen udsat for slibning, hvorunder klid og spire fjernes.

Urensede korn

• Hvede mel
• bulgur
• havregrød
• majsmel
• Brun ris

Skrællet Korn

• Hvidt mel
• Majsmel uden kim
• Hvidt brød
• Hvid ris

2. Grøntsager

Konceptet "vegetabilsk" er mere baseret på kulinariske og kulturelle traditioner, men som regel betyder det en spiselig plante eller en del af en plante uden søde frugter eller frø. Grøntsager er opdelt i 4 grupper:

Mørkegrønne grøntsager

• broccoli
• grønkål
• Mørkegrønt bladsalat

Orange grøntsager

• Tørre bønner og ærter
• bønner
• linser
• Lima bønner

Stivelsesholdige grøntsager

• majs
• Grønne ærter
• Lima bønner (grøn)
• kartofler

Andre grøntsager

3. Frugter

Enkelt sagt er frugt sød frugt med frø, der kan spises rå.

4. Mælk (mejeriprodukter)

Mælk er en "uigennemskinnelig hvid væske udskilt af mammakirtlerne hos pattedyr." Mælk indeholder alle de nødvendige aminosyrer.

5. Kød og bønner

Vi sagde lige, at bønner er en grøntsag, ikke? Men ifølge den amerikanske Department of Agriculture er bønner også inkluderet i denne gruppe, fordi de indeholder protein. Kødprodukter omfatter fisk, oksekød, kylling, svinekød og andet dyreliv.

Endelig er der olier, der tilhører en separat produktgruppe, men kun få ved det.

5 (nye) grupper af nyttige produkter

Det nye system deler produkter i 5 grupper baseret på de energi næringsstoffer, der findes i dem, i stedet for at adskille dem i planter, kød, frugt eller grøntsager. Under "energi næringsstoffer" henvises til 3 makronæringsstoffer (proteiner, kulhydrater, fedtstoffer), der producerer de kalorier, der er nødvendige for vores krop og påvirker organismen som helhed.

For eksempel hjælper protein (4 kalorier pr. Gram) vævsreparation (muskler, ledbånd, organer). Kulhydrater (4 kalorier pr. 1 gram) giver energi til kroppen og påvirker insulinniveauerne i kroppen, hvilket igen direkte påvirker kroppens evne til at forbrænde overskydende fedt. Kulhydrater er opdelt i tre grupper: fibrøs, stivelsesholdig og enkel. Og endelig indeholder fedtstoffer 9 kalorier pr. 1 gram, hvilket er næsten to gange mere end proteiner og kulhydrater kombineret. Fødevarefedt giver energi til kroppen og bidrager til dets korrekte funktion.

Så nu er det mere logisk at opdele produkter i grupper baseret på energisk næringsstoffer, det vil sige mængden af ​​proteiner, kulhydrater og fedtstoffer, der er indeholdt i dem, er det ikke?

Nedenfor er 5 "nye" produkter, som bodybuilders, modeller og sports ernæringseksperter har brugt i mange år.

1. magert kød

Mager kød er fedtfattige fødevarer, der omfatter de 8 vigtigste aminosyrer. For eksempel magert kød (fisk, kylling, kalkun) og fedtfattige mejeriprodukter.

2. Fiberholdige kulhydrater

Dette omfatter grøntsager rig på fiber og lavt sukker, som er helt sammensat af kulhydrater. Ifølge Department of Agriculture systemet er alle mørkegrønne grøntsager fibrøse kulhydrater. Bønner og appelsinfrugter betragtes dog ikke som fibrøse kulhydrater, da deres samlede kulhydratniveau er meget højere.

3. Stivelsesholdige kulhydrater

Enhver fødevare, der indeholder en relativt høj mængde kulhydrater og et lavt indhold af proteiner, fedtstoffer og sukkerarter, betragtes som stivelsesholdige kulhydrater. Disse omfatter korn, brød, kartofler, bælgfrugter (bønner), pasta, ris, citrusfrugter. Denne gruppe ligner gruppen af ​​korn fra den foregående liste, men indeholder også citrusfrugter og bønner.

Bemærk, at bønner, der vurderes af energi næringsstoffer, ikke anses for at være et magert produkt. Størstedelen af ​​stivelsesholdige kulhydrater på det glykæmiske indeks, det vil sige muligheden for at omdanne kulhydrat til blodglucose, er placeret på de højeste positioner. Stivelsesholdige kulhydrater kaldes undertiden "fede" kulhydrater, men det er ikke helt sandt. Folk, der holder fast i paleo diæter (Stone Age dieter) eller Atkins diæter spiser næsten ikke stivelsesholdige kulhydrater. Som tidligere nævnt er det nødvendigt at forbruge et gennemsnitligt beløb (40-50%) naturlige kulhydrater.

4. Simple kulhydrater

Frugter, læskedrikke, såsom Coca-Cola, eller søde barer, såsom Snickers, betragtes som simple kulhydrater. Frugt indeholder naturligvis flere vitaminer og har et lavere indhold af fructose og saccharose, så de er sundere end slik. Men alle søde fødevarer tilhører denne gruppe. Den molekylære struktur af enkle kulhydrater er enklere end for eksempel den molekylære struktur af stivelsesholdige kulhydrater. Selvfølgelig er det bare enkle kulhydrater at spise kun frugt og reducere forbruget af slik og andre slik.

5. Fedtstoffer

Hvis et større antal kalorier af produktet kommer fra fedt, så kan det sikkert tilskrives denne kategori. F.eks. Indeholder avocado, selv om det anses for at være en frugt, slet ikke simple kulhydrater, tværtimod består avocados mest af fedt (75% kalorier!). Fedtkød, bacon eller stegt kylling hører også til denne gruppe, og ikke til gruppen af ​​proteiner. Vidste du at en 170 gram hamburger, der siger at den består af 80% kød og 20% ​​fedt, faktisk indeholder 30% fedt. Det betyder, at næsten 60% af kalorierne er indeholdt i fedt. Andre fedtstoffer omfatter smør, nødder, olier og hummus. De indeholder næsten 40% af kalorier og fedt.

Begrænsningen af ​​dette system er, at disse fem grupper ikke vil give vores krop den rigtige mængde næringsstoffer, hvis vi ikke spiser mindst en lille smule af produkterne fra hver gruppe. Nogle produkter kan tilskrives to grupper. Hummus kan f.eks. Indgå i en gruppe stivelsesholdige kulhydrater, men indeholder stadig 40% af fedtets kalorier.

Ved at bruge det nye system af fem grupper af produkter er det imidlertid meget lettere at overvåge det samlede antal kalorier og niveauet af insulin. Men det er netop hele systemet med vægttab ved hjælp af næringsstoffer. Nu er det lettere at kontrollere antallet af kalorier, da du nu ved, hvilket produkt der indeholder, hvor meget fedt og hvor meget det kan indtages. Det samme med kulhydrater og proteiner.

http://themensfit.com/muzhskaya-eda/chto-sest/produkty-dlya-zdorovya-i-strojnogo-tela.html

Hvilke fødevarer indeholder kulhydrater?

Kulhydrater er forbindelser af organisk (naturlig) oprindelse og er repræsenteret af tre hovedgrupper. Ved hjælp af oplysningerne fra denne artikel om fødevarer, der indeholder kulhydrater, kan du lave en afbalanceret kost, som vil give din krop med alle de nødvendige elementer.

Kulhydratklassificering af hovedgruppe

Kolhydraternes hovedfunktion er at give alle systemer og organer af kroppen energi. Alle kulhydratforbindelser er opdelt i 3 hovedkategorier. Fødevarer, der indeholder kulhydrater, klassificeres i henhold til disse kategorier.

• Simple. Sådanne kulhydratforbindelser kaldes også lyse eller fordøjelige. En gang i kroppen splittede de hurtigt til sukkerstilstand, hvilket forårsagede en kraftig stigning i blodsukker. Da en person ikke har tid til at bruge en stor mængde energi (som kommer fra fissile kulhydrater) i en hurtig tid, bliver den omdannet til kropsfedt. Det er fødevarer, der indeholder en stor mængde simple kulhydrater, der er årsagen til dannelsen af ​​overskydende vægt.
• Complex. Også kaldet langsom eller svær fordøjelig kulhydrater. En gang i kroppen brydes de langsomt ned til sukkerstilstand. Da opdeling sker langsomt, har en person tid til at bruge energi, hvilket resulterer i, at forbrug af produkter, der indeholder komplekse kulhydrater, har ringe effekt på en persons vægt.
• Fiberholdige kulhydrater. Et andet navn for denne gruppe af kulhydrater er kostfiber eller fiber. Disse stoffer er ikke opdelt og absorberes ikke af kroppen, men udskilles naturligt. Cellulose spiller rollen som et sorbent, der absorberer og fjerner toksiner og toksiner fra tarmene. Også kostfiber er nødvendig for vækst og reproduktion af mange gavnlige mikroorganismer, der lever i tarmen.

Søde frugter og grøntsager

Korn og korn

Hele kornbrød

Enkelte kulhydrater og fødevarer, der indeholder dem

Enkelte kulhydrater bidrager til forekomsten af ​​overskydende vægt, men de er uundværlige i situationer hvor det er nødvendigt hurtigt at genoprette styrke efter mentalt eller fysisk anstrengelse.

Der er flere typer af enkle kulhydrater:

Sukker sorter og fødevarer, der indeholder det

Denne gruppe af kulhydrater er repræsenteret af saccharose, glucose og fructose. I fødevarer kan disse elementer være til stede både individuelt og i komplekset.

Denne type kulhydrat er den vigtigste provokatør af fedtindskud.

Saccharose: Det andet navn af saccharose er bordsukker, fordi det meste af dette stof er indeholdt i sukker. Ofte kaldes saccharose kilden til "tomme" kalorier, fordi fødevarer, som indeholder dette kulhydrat i overflod, kendetegnes af et minimum af værdifulde stoffer. Overdreven saccharose i kroppen ud over overskydende vægt fremkalder putrefaktive processer i tarmene, hvilket nedsætter fordøjelsessystemet. Hertil kommer, at fødevarer, der er højt i saccharose, forårsager karies og gul plak på tandemaljen.

Fødevarekilder til saccharose er:

• sukker og raffineret sukker (99% består af saccharose);
• sukkerroer;
• sukkerrør;
• datoer, svesker, rosiner;
• bananer, persimmon, granatæbler.

Glucose: er en vigtig leverandør af energiressourcer til mennesker. Værdien af ​​denne kulhydrat ligger i, at den er til stede i ren form i sammensætningen af ​​vegetabilske produkter, der ud over glukose indeholder en stor mængde værdifulde stoffer. Derfor er det anbefalet at supplere kosten med fødevarer, der er rige på glukose.

Fødevarer med højt indhold af glucose er:

• druer (er den vigtigste kilde til glukose);
• sød kirsebær og kirsebær;
• hindbær og jordbær;
• drain;
• vandmelon;
• græskar;
• gulerødder.

Fructose: Også kaldet frugtsukker. Den væsentligste forskel er, at fructose bliver hurtigere end fedtsyrer end glucose. Fordelen ved denne kulhydrat er den høje sødme - fructose er 2,5 gange sødere end glucose og ca. 2 gange sødere end saccharose. En anden fordel ved dette kulhydrat er, at det kan indgå i diætet hos personer med diabetes, mens saccharose og glukose er forbudt. Også, fructose ikke forårsager tandbortfald. Du kan finde denne kulhydrat i følgende produkter:

• honning;
• tørrede blommer og abrikoser;
• druer og rosiner;
• pærer, æbler;
• søde dessertvine
• bananer;
• kirsebær, sød kirsebær

Oversigt over indholdet af saccharose, glucose og fructose i nogle produkter:

http://luckyfamilyman.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody.html

Hvordan lærer man at begrænse din appetit?

1. Undgå kun kulhydratføde.

Kulhydrater fordøjes hurtigere af kroppen. Og hvis en skål alene består af kulhydrater, så går maven meget hurtigere end fødevarer, der består af både proteiner og kulhydrater. Kulhydrater fremkalder sult og bidrager til det, der kaldes overeating. Jeg anbefaler at forbruge en kombination af proteiner og kulhydrater med en hastighed på 2 gram både pr. Kg legemsvægt pr. Dag.

Antag at du er på en diæt begrænset i kalorier. Det er tid at spise. Du har en fornemmelse af at du kan sluge en elefant. Forestil dig, at din frokost består af kylling og ris. Hvordan begynder man at spise? Svaret er indlysende: fra kylling, fordi protein fuldstændigt undertrykker appetit, meget bedre end kulhydrater. I ekstreme tilfælde forsøger du at absorbere både proteiner og kulhydrater på samme tid.

3. Spis ofte og langsomt

Fans af fitness bør være opmærksomme på, at det er bedre at spise ofte og gradvist, end sjældent og i store portioner. Denne taktik giver mulighed for vægttab for at spare mere muskelvæv og forbrænde mere fedt. Hertil kommer, at hvis du snakker 5-8 gange om dagen, kan du bedre kontrollere din appetit. Hver gang du spiser, selvom det er en meget lille del, stimuleres hjernecentret, der er ansvarlig for appetitten, og sultens følelse undertrykkes.

4. Øg proteinindtag

Generelt vurderes det, at en fitnessprofessionel skal have ca. 2 gram protein pr. Kilogram kropsvægt. Men hvis du bliver overvundet af sult, kan dette tal øges. Tænk på denne situation som et signal om, at din krop har brug for energi, og i dette øjemed kan det begynde at nedbryde muskelvæv. Imidlertid betyder øget indtagelse af protein ikke en stigning i kalorieindtaget som helhed. Efter at have tilføjet 70 gram protein til menuen, bør du reducere kulhydratindtaget med nøjagtig samme mængde (1 gram protein samt 1 gram kulhydrater, indeholder 4 kilokalorier). Husk, at protein mere undertrykker appetit. Fokus på mælkeprotein - det vides at det indeholder i store mængder glucomacropeptid, som er kendt for at bidrage til at reducere appetitten.

5. Spis fibrøse grøntsager

Når du er på en diæt, skaber den mad, du spiser ofte, ikke en følelse af fylde i maven. Og selv om du bør undgå at tage i overskydende kalorier, er du i stand til at øge den samlede mængde mad, der spises af grøntsager. Grøntsager vil skabe den samme følelse af fylde. Og da de er sammensat af fibre, vil de forblive i maven i lang tid. Egnede grøntsager som kål, agurker, spinat, broccoli. Prøv at erstatte stivelsesholdige grøntsager som majs, gulerødder og bønner.

6. Brug særlige kosttilskud.

Den fibrøse struktur hæmmer strømmen af ​​kulhydrater ind i tarmene. Nå, dette påvirker igen mængden af ​​insulin, der kommer ind i blodet. Det er gode nyheder, fordi insulin med rette hedder "sulthormonet". Takket være den langsomme absorption af kulhydrater og en moderat frigivelse af insulin, taber du ikke kun alt ønske om at spise for meget, men du føler dig bare meget bedre generelt, fordi de kraftige udsving i niveauet af insulin i kroppen påvirker din energi.

7. Prøv at tage hydroxytryptophan

For bedre at kontrollere din appetit, prøv at tage 5-GTP (5-hydroxytryptophan eller 5-hydroxy-1-tryptophan), et naturligt tilskudstillæg, der i hjernen bliver til et stof kaldet serotonin. En af undersøgelserne, hvor fedme kvinder fungerede som eksperimentelle emner viste, at at tage 5-GTP dagligt 30 minutter før et måltid i fem uger reducerer appetitten og fører til vægttab. Tag dette tilskud i mængden 50-100 mg dagligt i opdelte doser kort før måltider.

8. Tag tyrosin og koffein.

Aminosyre tyrosin, taget på tom mave, kan øge niveauet af norepinephrin (noepinephrin) i kroppen, der virker som en mild "suppressor" af appetit. Tag tyrosin med koffein (en stor kop kaffe indeholder ca. 200 mg koffein) - dette vil øge effekten. Koffein forbedrer tyrosins evne til at stimulere norepinephrin og frigiver samtidig fri fedtsyrer fra fedtceller. Både frie fedtsyrer og glycerol, et biprodukt af nedbrydning af fedtstoffer, hjælper med at "låse i" appetitkontrolcentret i hjernen. En god måde at undertrykke appetit på er at tage 2 gram tyrosin og en kop kaffe om morgenen 45 minutter før et måltid. Proceduren kan gentages midt på dagen.

Dette zinktilskud forbedrer træning efter træning og giver dig mulighed for at sove bedre. Derudover hjælper ZMA med at kontrollere mængden af ​​spist mad. Personer, der lider af mangel på zink i kroppen, er parallelt med mangel på leptin, og leptin er forbundet med appetitkontrol. Derudover øger du zinkopløsningen af ​​leptin i kroppen og derved undertrykker appetitten.

Denne aminosyre er ikke særlig populær blandt fitnessfans. Nylige undersøgelser har imidlertid vist, at det hjælper med at undertrykke appetitten. Der er en opfattelse af, at histidin har en virkning på leptin, som, som du allerede ved, styrer appetitten. Histidin frigiver histaminer, hvilket reducerer behovet for mad. På den anden side tager antihistaminer - stoffer, der blokerer frigivelsen af ​​histaminer - øget appetitten. Tag 500 mg histidin om dagen, fordel dette beløb i tre doser for bedre appetitkontrol.

http://argo-tema.ru/article-2668.html

High Fiber Table

Økologi af forbrug. Mad og drikke: Enhver, der bekymrer sig om deres helbred, bør omfatte mad i deres daglige kost.

Hvilke fødevarer indeholder en masse fiber

Cellulose er et af de bedste midler til at tabe sig og opretholde normal tarmfunktion. Derfor skal hver person, der bekymrer sig om hans helbred, indbefatte i de daglige kostholdige fødevarer, der indeholder fibre, for at fjerne toksiner fra kroppen for at forhindre sygdomme i det kardiovaskulære system.

Cellulose er opdelt i to typer:

Fødevarer af den første type - æbler, kål, citrusfrugter, broccoli, mel, forskellige bær, frø, havre. Denne fiber kan omdannes til en geléagtig masse, den behandler maven mere omhyggeligt.

Uopløselig plantefiber findes i fødevarer som bælgplanter, korn (hovedsagelig i deres skaller), i huden af ​​grøntsager og frugter.

Hvilke fødevarer indeholder fiber

En voksen har brug for 20-30 gram fiber for at undgå problemer med fordøjelse, intestinal mikroflora, eliminering af toksiner og tungmetaller. Derfor er det vigtigt at vide, hvilke fødevarer der har fiber.

En masse fiber indeholder:

Listen over fødevarer, der indeholder en masse fibre, begynder med de grøntsager, vi er vant til. Gulerødder, agurker, tomater, rødbeder, ærter, bønner, broccoli, radiser - grøntsager rig på fiber.

Fødevarer, der indeholder fibre, omfatter frugt, bær og nødder. Især pære, æble, druer, ferskner, pistacienødder og figner.

Men har det højeste fiberindhold:

andre former for fuldkorn.

Særligt nyttigt brød med klid.

Bemærk, at produkter, der indeholder en masse fibre, skal indtages frisk, de må ikke koges.

Undgå følgende tilsætningsstoffer i produkter: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Mange mennesker bruger mælk, fisk, kød, ost og tænker på, at de beriger deres krop med nyttige fibre, men vi bemærker, at det er produkter, der ikke indeholder fibre.

Mængden af ​​fiber i mad

Liste over fødevarer højt i fiber. Mængden af ​​fiber i angivne produkter pr. 100 gram:

Bønner og ærter - 15%;

Hvid ris og hvede - 8%;

Havre og byg - 8-10%;

Nødder, mandler, oliven -10-15%;

Friske grøntsager - 2-5%. Grøntsager med mest fiber: grønne ærter, brusselspirer, broccoli, asparges, gulerødder;

Bær - 3-7%. Hindbær og brombær indeholder høje niveauer af fiber;

Frugt og citrus - 5-10%. Det meste af fiberen i følgende frugter: bananer, ferskner, pærer og æbler.

Tabel af fiberprodukter

Du kan hurtigt lave dig selv en kost, herunder produkterne der indeholder fiber. udgivet af econet.ru

H aimenovanie

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

3 madlister til bodybuilding (hvad tynde og muskuløse mennesker spiser)

I dag vil jeg svare på nogle af de spørgsmål, jeg har modtaget vedrørende skabelonen, der giver dig mulighed for at designe opvaskemidler, og som blev foreslået i programmet "Fat Burning and Body Shaping" - magert protein + stivelsesholdigt kulhydrat + fibrøst kulhydrat og specifikt hvilke fødevarer der skal spises.

Internettet er fyldt med lister over de "BEST" produkter, der skal spises, og selvfølgelig er "WORST" produkterne også præsenteret. Disse lister kan være nyttige, men der er flere problemer:

1. Først: Du kan ikke lide disse "bedste" produkter.
2. For det andet: Du kan ikke spise disse fødevarer (allergi / intolerance).
3. For det tredje kan produkterne ikke være egnede af ideologiske årsager... de kan ikke længere være i overensstemmelse med din personligheds behov end med din kropstype.

Der er fare for at følge en persons madliste (selv udarbejdet af en ekspert / guru), hvis du ikke forstår den sammenhæng, hvori disse anbefalinger gives, vil du omkonfigurere listen til dine egne behov.

På den anden side, hvis du er opmærksom på 3 klassiske madlister over bodybuildere - magre proteiner, stivelsesholdige og fibrøse kulhydrater - og du forstår forskellen mellem disse typer kulhydrater, så kan du nemt kombinere de rigtige fødevarer og lave daglige måltidsplaner.

Disse fødevarer lister - ikke en recept til dig personligt - simpelthen, ifølge mine observationer, er de mest foretrukne produkter af bodybuildere. Vi starter med proteiner:

LENT PROTEINS:

• Æg hvide
• Hele æg
• Flydende æggehvider (i æsker)
• Kyllingebryst
• Tyrkiet Bryst
• Rump bøf fra den øverste del af oksen lår (meget magert rødt kød)
• Buffels hurtigste mørbrad
• Lean Wild Animal Meat (Elk, Venison, etc.)
• Laks (højfedt omega 3 fisk)
• Tilapia og anden hvid fisk (magert fisk)
• hjertemuslinger
• Low Fat Cottage Oste eller High Protein Mejeriprodukter
• Proteinblandinger / Protein Shakes (Valle, Casein eller Blandinger)

Naturligvis skal vegetarianere bruge vegetabilske kilder til protein, men princippet og formålet er det samme for alle: Forbrug magert protein med hvert måltid. Just. En tredjedel i hver mad!

Så fibrøse kulhydrater. De findes i grøntsager, som normalt har et højt fiberindhold og lavt kalorieindhold. Foretrækker grønne kulhydrater til stivelse.

FIBER CARBOHYDRATES:

• broccoli
• asparges
• Grønne Bønner
• løg
• Bell peberfrugter (grøn eller rød)
• løg
• tomater
• blomkål
• spinat
• Salat / Leafy Green Salater
• agurker
• selleri
• courgetter
• Gulerod (teknisk stivelsesholdig, men lav i kalorier)
• svampe
• Brysselkål

Dette er selvfølgelig kun en delvis liste, men disse er fibrøse kulhydrater, som ifølge mine observationer oftest findes i næringsplanerne for "tynde mennesker".

Kombinér magert protein og fiber kulhydrat i en portion og 1 + 2 = IMPACT!

Du får mest fedtbrændende mad (højt i protein, som giver en termogen virkning, og det er svært at overvære på grund af den lave massefylde af kalorier og produktform). Dette fører faktisk til et automatisk vægttab.

Endelig, sidst men ikke mindst, fattige, misforståede stivelsesholdige kulhydrater.

Ja, du bruger mager protein og fibrøse kulhydrater til maksimalt vægttab, men hvis du ønsker at få muskler eller opretholde en tilstrækkelig brændende sportslivsstil, er det forkert at dæmonisere og / eller udelukke alle stivelsesholdige kulhydrater.

Disse kulhydrater udgør en vigtig del af den årlige kost af de skæmmeste og mest muskuløse bodybuildere. Nøglen til at løse problemet er at vælge de rigtige fødevarer og derefter ændre indtagelsen af ​​stivelsesholdige kulhydrater baseret på mål og kropstype.

Derfor kalder jeg stivelsesholdige kulhydrater en faktor X. X er en variabel. Lean protein og fiber kulhydrater - konstant. Mængden af ​​X (stivelsesholdige kulhydrater) kan variere betydeligt i diæt af forskellige mennesker.

Forbruge dem mere, opbygge musklerne, og hvis du skal arbejde, der kræver udholdenhed, og til og med spise dem, hvis du taber, men i mindre mængder og omhyggeligt vælger tiden til at forbruge dem (læg din del med dem efter opvarmningen - før og efter, hvis du ikke går ud til din grænse).

STARCH CARBOHYDRATES

• Gammeldags lamineret eller skåret havregryn (usødet)
• Yam eller Batat
• Hvidbagt kartoffel
• Brun ris
• Bønner, ærter og bønner
• Quinoa (og andre mindre almindelige korn - stavet, amarant osv.)
• 100% fuldkorn og fuldkornsprodukter (pasta, brød, tortillas osv.)

Selvfølgelig er de første fire havre, yams, kartofler og ris - de mest populære stivelsesholdige kulhydrater i fitnessens verden - de vigtigste produkter. De er naturlige stivelser. Bønner og bælgfrugter er også populære, og korn, såsom quinoa, vinder popularitet (kan serveres som ris eller morgen havregryn).

Korn blev virkelig glemt i det seneste (årens kostens syndebukk), selv hele korn, men de er velegnede til mennesker uden problemer med hvede eller gluten, og fuldkornspasta og fuldkornsbrød findes ofte i ernæringsplaner for fitness-atleter, og vi ser som magre og muskuløse atleter spiser dem hele tiden - hovedsagelig i muskelbyggeri og / eller efter træning.

Nu kombinerer vi alt dette sammen, vi får den traditionelle mad til opbygning af muskler: 1 + 2 + 3: (magert + stivelsesholdigt + fibrøst)

• æg + havregryn + grønne grøntsager
• tilapia + ris + broccoli
• kyllingebryst + søde kartoffel + asparges

Hvad kan du sige om frugten?

Dette er et særskilt emne, men jeg tror, ​​at du kan inkludere dine yndlingsfrugter i nogen del i stedet for nogle stivelsesholdige og fibrøse kulhydrater - for eksempel:

• æg + lidt mindre havregryn + frugtsalat

Der er nogle matematiske beregninger, der kan ramme dine kalori- og makromål, men de er ikke vanskelige og ikke komplekse.

"TRY" er at manipulere forbruget af stivelsesholdige kulhydrater - denne X-faktor - og du skal vide, hvordan din kropstype reagerer på koncentrerede kulhydrater.

Folk, der følger mit Fat Burning og Body Shaping-program, ved, hvordan man gør det, fordi jeg dedikerede et helt kapitel til kropstyper (kapitel 5) og administrerer kulhydratindtag for at opnå maksimalt vægttab (kapitel 12).

Vi diskuterer disse emner i fremtidige artikler, og hvis du ikke har købt vores bog endnu, skal du sørge for at få en kopi her:

http://articles.shkola-zdorovia.ru/3-prodovolstvennyh-spiska-dlya-bodibildinga-chto-edyat-strojnye-i-muskulistye-lyudi/

Nøgleprodukter i Brazier Wellness System (Thrive Diet)

(Materialet fra Thrive: The Vegan Nutrition Guide, skrevet af Brendan Brazier, en maratonløber, der udviklede sit eget sunde veganske ernæringssystem til atleter og en vision, der muliggjorde bedre resultater i træning og konkurrence på naturlige, plantebaserede og fuldfoder. - En effektiv og afbalanceret blanding af veganisme og rå mad i ernæring med en meningsfuld tilgang til træning og en sund dosis af positiv stress).

Trives fødevaresystem (bogstavelig talt "velstand") afhænger af flere nøgleprodukter og produktkategorier ("4" - fibrøse grøntsager (45%), der leverer kulhydrater af fibre, "3" - bælgfrugter, frø og pseudokorn, såsom amaranth, boghvede og Kinwa (quinoa) - proteinkilder (20%), "3" - frugter, kulhydrater fra sukkerarter (20%), "2" - fedtstoffer fra koldpressede olier, nødder og avocadoer (10%) og endelig "- Stivelsesholdige grøntsager og fuldkorn som en kilde til komplekse kulhydrater, der faktisk kommer fra stivelse (5%)).

Fiberholdige grøntsager er en fremragende kilde til fiber, der er rigt på kulhydrater. Denne gruppe omfatter alle bladgrøntsager og salatgrønsager (* samt gulerødder, rødbeder, courgetter osv.)
Bælgplanter er en fremragende kilde til protein, og denne gruppe er bredere end det kan synes. Dette omfatter alle bønner, linser, ærter, bønner. Hørfrø, hamp, sesam, chia frø. Psevdozlaki - amaranth, quinoa (kinva), boghvede (* fortrinsvis grøn), vild ris. Og endelig, alle slags frøplanter.

Enhver frugt er en fremragende kilde til antioxidanter og enkle kulhydrater, der giver energi straks.

Fedt af høj kvalitet er avocado, kokosmasse og mælk, rå nødder: brasiliansk, cashew, skov, pekannødder, fyr, pistacienødder, valnødder. Koldpressede olier: kokosnød, hørfrø, grøn te frø, hamp, oliven, græskar.
Det øverste niveau, stivelsesholdige grøntsager, er repræsenteret af kartofler, pastinetter, græskar, rober. Hele korn - byg, havre, uraffineret ris, rug, spelt, yams.

Alle vegetabilske produkter, som ikke opvarmer over 47 ° C, betragtes som rå. Højere temperaturer dræber enzymer (enzymer) i plantefødevarer, der er nødvendige for sin bedste fordøjelighed (til selvfordøjelse eller med andre ord autolyse). Ideelt set bør alle spise kun på denne måde - helt frisk frugt og andre planteprodukter, men for de fleste er det urealistisk, men det er helt muligt at holde dette princip som grundlag for deres ernæringsmæssige system. Sådan mad er nemmest at fordøje, kræver ikke ekstra energi til kroppen og har ikke giftigt affald, der er deponeret i tarmen.

Vigtige næringsprincipper i Brasilien - en betydelig procentdel af råvarer i den daglige kost, der reducerer negativ stress (fordi den "stakkels" og tunge mad er stress for kroppen), samt undgåelse af mad, uden eget enzym (enzymer) under den termiske eller kulinariske forarbejdning (for eksempel stærkt stegte stivelsesholdige fødevarer).

Følgende vigtige princip er baseret på forståelsen af ​​syre-base balance i legemsvæv:

Denne balance kaldes ofte termen PH (hydrogenpotentialet, dette er den potentielle aktivitet af hydrogenioner). PH måles på en skala fra 1 til 14 (fra den største oxiderende til maksimal alkaliserende virkning på kroppens væv). En god eller neutral PH i vævene i kroppen er 7,35, og det er vigtigt for kroppen at holde fast ved denne indikator. Når PH dråber (det vil sige vævene syrnes), vil kroppens chancer for at blive syg øge betydeligt, og det sure miljø i sig selv vil påvirke det cellulære niveau negativt. Når vores krop er i konstant tilstand af såkaldt. acidose, kan kroppen ikke forblive sund. Sådanne mennesker bliver træt lettere, fordi det sure miljø er en stressfaktor, og som enhver stress hæver det niveauet af kortisol, som ødelægger, herunder søvnkvalitet. Og hovedårsagen til vævsforsuring er forbruget af "sure" produkter, dvs. forårsager en oxidationsreaktion, og den samme kortisol- og vævsforsuring er ansvarlig for at være overvægtig, som allerede kan kaldes et tegn på den nordamerikanske nation.

Vores krop har en "stødabsorberende" evne, så blodet PH vil forblive næsten uændret i næsten enhver situation, uanset ernæring. Men andre organer i kroppen, som netop arbejder på denne afskrivning, bruger den energi, vi får fra mad, og kan begynde at opleve overbelastninger og vanskeligheder i arbejdet, og hvis situationen fortsætter med at udvikle sig i samme retning, kan det medføre disse systemer under svær stress, der forårsager funktionsfejl og åbner dørene for en hel masse sygdomme.

Lav grad af acidose - når cellerne forbliver unødigt "syrnet" på grund af for store mængder forsurende fødevarer eller på grund af konstant daglig stress af forskellig art, hvad der kaldes "fra et sådant liv", betragtes en sådan acidose som hovedårsagen til sådanne sundhedsmæssige problemer som stendannelse i lever, knogletab, reduceret væksthormonproduktion, hvilket fører til tab af magert muskelmasse og dannelse af fedtindskud.
Desuden trives bakterier og vira i sure omgivelser. Interessant nok kan kræftceller i et alkalisk miljø ikke vokse, hvilket igen viser betydningen af ​​alkalisk balance i væv til forebyggelse af sygdomme.

Hvad kan der gøres for at opretholde den korrekte PH? En af de faktorer, der hæver PH mest af alt, er vores mad, og som følge heraf bliver kroppens væv også alkaliseret. Især klorofyll virker på denne måde.
Klorofyl er ansvarlig for den grønne farve af planter, ofte kaldet "planteblod", det er en planteanalog af humant hæmoglobin, det syntetiserer kulhydrater fra solenergi - denne proces kaldes fotosyntese, og det er takket være denne proces, at der er liv på jorden. Ved at spise planter modtager dyr og mennesker den samme forarbejdede energi fra solen, og planterne fungerer som vejledning. Chlorophyll er værdsat for dets evne til at rense blodet, hvilket sker, når det hjælper med at fjerne toksiner, som vi får fra mad og fra miljøet.
Klorofyl er også forbundet med processen med syntesen af ​​røde blodlegemer, hvorfor det daglige forbrug af fødevarer, der er rige på chlorophyll, er vigtigt for konstant fornyelse af blod og dermed aktiv iltforsyning af alle kropsvæv og for at opretholde energi på det rette niveau.
Den samme aktive anvendelse af chlorophyll bidrager til opnåelsen af ​​bedre sportsresultater.

Bladgrøntsager (grøn salat)

Grønne er rige på chlorophyll og neutraliserer stress, hvilket giver en alkaliserende virkning på kroppens væv. Klorofyl renser også blodet og mætter det med ilt, alle disse faktorer sammen gør grøntsagens mad af afgørende betydning, herunder for atleter. Jo mere ilt blodet bærer, jo stærkere kroppen og mindre træthed efter anstrengelse. Når frisk indeholder grønne enzymer (enzymer), og i almindelighed fremmer greens hurtigcellefornyelse. Brugen af ​​friske urter i store mængder kombineret med moderat fysisk anstrengelse er en ideel måde at forynge kroppen på.
Den nemmeste måde at bruge er: sukkerroer (* og chard-leaf beets), salat, kale, mælkebøttegrønt og søvn, keil, sennepgrønsager, romaine salat, spinat.

Hvad angår keila, er det endnu bedre end normalt - "dinosaur" keil, disse er store blåbær salatblade, rig på vitamin K, folsyre, jern og calcium, disse blade er lidt mere bitter end almindelig keil. Hvis du gnider citronsaft og havsalt i bladene, vil de halte og blive blødere.

Fibergrøntsager er grundlaget for Thrive pyramidesystemet og grundlaget for enhver gyldig næringsrig kost.
Asparges, rødbeder, bok-choi, gulerødder, agurker, daikon, grønne bønner, grønne ærter, løg, zucchini.

Stivelsesholdige grøntsager - en vigtig komponent, men du har brug for en hel del af dem.
Disse er kartofler, græskar, rober, pastinakker og søde kartofler.

Havgrøntsager
Havgrøntsager kaldes ofte alger og sjældnere havplanter, der i århundreder danner grundlaget for ernæring for mange kystfolk.
Alger - den mest nærende mad i verden. De er næsten 10 gange mere kalcium end komælk og flere gange mere jern end rødt kød, de absorberes let af vores krop, rig på chlorophyll og har alkalisk effekt. De har mange mineraler, så de er det mest elektrolytrige naturlige produkt af alle kendte til mennesket. Elektrolytter gør det muligt for cellerne at holde fugt længere og derved styrke udholdenhed, hvilket er særligt vigtigt for atleter.
Dals, Norias og Kelp er de mest kendte havgrøntsager (i Nordamerika). Dulce giver et perfekt afbalanceret naturligt sæt mineraler og sporstoffer, og er derfor en ideel mad til daglig kost og sundhed.
Andre, ikke så velkendte alger - agar-agar, arame, kombu og wakame (* de er ret nemme at finde i russiske onlinebutikker "alt til sushi" og wakame - gå godt som naturlige chips eller gennemblød i et eller to minutter, de bliver et behageligt melankoli additiv i salat eller suppe)

puls
Bælgfamilien er linser, forskellige typer ærter og bønner. Linser behøver ikke at suge, så det er nemmest at bruge.
Generelt er bælgfrugter gode til flere indikatorer: de indeholder meget protein, fiber, vitaminer og mineraler. Ærter, især gule, har en fremragende sammensætning af aminosyrer, der er mange B-vitaminer (delvist ansvarlig for syntesen af ​​energi fra fødevarer) - i almindelighed er gule ærter et yderst supplement til hver aktive persons kost. Nu endda separat solgt ærteprotein, netop på grund af den rige aminosyre sæt af dette produkt.

Bælgplanter undgås ofte på grund af, at de forårsager dannelse af gas, men hvis de er ordentligt forberedt, sker det ikke. Efter blødning skal du huske at skylle bønnerne i ferskvand og skylle igen, når de er klar. Vandet, hvor de er gennemblødt, fjerner nogle ikke-fordøjelige sukkerarter, så skylning minimerer flatulens og gør dem lettere mad. En anden måde at "lette" på bønnerne er at tilberede dem med tang (tilsæt ved madlavning i en gryde). Som med eventuelle proteiner, bør de introduceres gradvist og gradvist øge volumen i kosten.
Råbælgplanter er et ideelt spirende produkt, som også føjer næringsværdi til dem og gør dem endnu nemmere for vores mave, så frøplanter skal spises rå. Gasdannelse fra spirer forekommer ikke.

Brasilien anbefaler:
Bønner: adzuki (strålende bønner), kikærter, lobia (sorte bønner), hestebønner fava, almindelige og spotted bønner (pinto), tyrkiske bønner.
Brune, grønne og røde linser.
Grønne, gule og sorte øjne.

frø
Hos frøplanter er linfrø den absolutte mester i indholdet af omega-3 essentielle fedtsyrer. Omega-3 og omega-6 syrer betragtes som uundværlige, fordi kroppen ikke producerer dem selv. Omega-6 syrer er nemme at få ved at spise sunde fødevarer, mange af dem i nødder, frø og olier. Men omega-3 syrer, derimod, er meget sjældne i planter, en lille koncentration kan findes i cannabisfrø og valnødder. I hørfrø er omega-3 så meget som 57% af det samlede fedtindhold, hvilket gør hør en meget vigtig del af en vegansk og vegetarisk kost.
Omega-3 syrer er meget vigtige for atleter. Ud over deres evne til at lindre betændelse forårsaget af bevægelse spiller omega-3 syrer også en vigtig rolle i fedtstofskifte. Kun 10 gram (1 teskefuld) hør pr. Dag gør det muligt for kroppen at forbrænde sine egne fedtindskud som en energikilde mere effektivt - denne hørfamiliens egenskab gavner alle, der ønsker at tabe sig, men vigtigere for atleter, der skal spare glykogenforbruget fra muskelvæv. Udholdenhed stiger betydeligt, når kroppen bliver vant til at bruge sine egne fedtstoffer som brændstof (takket være regelmæssig motion og korrekt ernæring).
For at forstå rollen som omega-3 fedtsyrer, lad os sammenligne to atleter i samme fysiske form. Den ene afhænger kun af kroppens evne til at forbrænde kulhydrater, mens den anden "drukner" sin krop også med fedt af høj kvalitet.

En atlet på kulhydrater kan kun akkumulere glykogen i en time og en halv træning, hvorefter han bliver nødt til at spise igen, ellers vil hans effektivitet begynde at lide. Den samme atlet, der indtog omega-3 og omega-6 fedtsyrer (og trænet korrekt), kan trække styrke fra sit eget fedtlag, hvilket betyder at han har to energikilder, hvilket betyder at glykogen vil blive brugt to gange så langsomt - hvilket Det betyder øget udholdenhed (og i øvrigt mindre vægt).
I hørfrø er der meget kalium, som er en elektrolyt, der er vigtig for dem, der er involveret i sport, fordi kalium er delvis ansvarlig for musklernes "bløde" arbejde. Kroppen taber kalium fra sved, så atleter skal konstant fylde deres kaliumreserver. Derudover regulerer kalium væskebalancen og hjælper kroppen (cellerne) med at holde fugt.
I hørfrø er både opløselig og uopløselig fiber til stede. Opløselig fiber hjælper med at bremse absorptionen af ​​kulhydrater i blodet, hvilket igen hjælper med at kontrollere niveauet af insulin i blodet og opretholde tilstrømningen af ​​kræfter. Opløselig fiber giver en følelse af fylde, som giver kommandoen for at deaktivere sult. Derfor skal folk, der forsøger at tabe sig, inkludere mere opløselige fibre i deres kost.
Uopløselig fiber er vigtig for fordøjelsessystemet. Det renser tarmene og fjerner mekanisk toksiner, det vil forhindre deres ophobning og absorption i blodet.

Ligesom hampfrø har hør en antiinflammatorisk effekt - noget som alle, der leder en aktiv livsstil, har brug for. Hør er et hele protein, der indeholder alle de essentielle aminosyrer, enzymer opbevares i det, som gør det muligt for vores krop at assimilere det let og tillade det at styrke immunfunktionen.
Køb altid hele hør, ikke mel. Det er netop i hele (* og termisk ubearbejdet) hør, der indeholder olier, næringsstoffer, enima, vitaminer og mineraler, og mel er et produkt fremstillet af kagen efter ekstraktion af olien. Køb hele hør, grind det selv i en kaffekværn eller mølle, opbevares i en tæt lukket beholder i køleskabet (op til 3 måneder efter slibning). Grind hør er vigtigt, fordi På grund af sin stærke og glatte skal bliver hele hør ikke fordøjet og absorberet af kroppen.

I de senere år er hampfrø popularitet som et fødevareprodukt med fremragende egenskaber. I mange henseender er hampfrø forskellig fra alle andre fødevarer. Det behøver ikke at blive behandlet, ekstraheret protein mv. Hele hampfrø har et større alkaliseringspotentiale end de fleste andre proteiner, det har en højere pH, hvilket er meget vigtigt for at opretholde en alkalisk balance i vævene.
Hampprotein indeholder alle 10 essentielle aminosyrer, så hampfrøprotein kan betragtes som overlegent med andre proteiner (vi må kun modtage essentielle aminosyrer med mad, vores krop producerer dem ikke). Udvalget af aminosyrer fra hampeprotein er ideelt for enhver aktiv, mobil person. I dette forhold kan disse aminosyrer betydeligt styrke immunsystemet og fremskynde genopretningen fra stress. Hampefrø har også en antiinflammatorisk effekt, hvilket er meget vigtigt for at fremskynde processerne for blødt vævsgendannelse efter træning. Edestin - en aminosyre, der kun findes i hamp, betragtes som en af ​​komponenterne i DNA-proteinet, hvilket gør hamp det nærmeste i sæt til det sæt aminosyrer, der findes i humane celleproteiner
Ifølge Brazier absorberes hampprotein bedre end andre vegetabilske proteiner, det er helt, det bevarer alle de enzymer, der er nødvendige for let absorption af kroppen. De kan perfekt erstatte andre vegetabilske proteiner, og da proteinets kvalitet er vigtigere end mængden, kan hampefrøet på sin daglige kost reducere det samlede proteinindtag.
Hele og højkvalitetsprotein er et værktøj, ikke kun til opbygning og genopretning af muskelvæv og blødt væv i kroppen, men også for metabolisme. En gang i fordøjelsessystemet udløser protein frigivelsen af ​​et hormon, som gør det muligt for kroppen lettere at bruge dens fedtreserver, hvilket faktisk fører til mere udholdenhed og letter processen med at brænde fedt. At være et "rå" produkt indeholder hampfrø mange vitaminer, mineraler, en afbalanceret sammensætning af fedtstoffer, antioxidanter, fibre og også en masse chlorophyll, som har en vigtig alkaliserende egenskab.
Det er meget vigtigt at vælge friske hampprodukter (frø, olie, proteinpulver). En behagelig lugt, grøn farve og sød, nutty smag angiver friskheden af ​​hamp produkter. Som med andre kornprodukter, skal du sørge for at vælge økologiske produkter, der ikke er blevet behandlet med pesticider og herbicider.

Græskar frø indeholder meget jern - et sporelement, som mange mennesker mangler, især dem, der ikke spiser rødt kød. Denne tilstand kaldes anæmi og karakteriseres som et utilstrækkeligt antal røde blodlegemer, det forekommer ofte, når mad er dårlig i jern eller med øget fysisk anstrengelse. Jern er tabt under stress hæmolyse (nedbrydning af røde blodlegemer på grund af intense sammentrækninger af muskelvæv). Jo mere aktiv en person er, jo mere jern har han brug for at komme fra mad.
Konstant belastninger med pludselige bevægelser eller kollisioner (såsom løb) lavere jernniveauer mere end andre belastninger, fordi hæmolyse opstår mere aktivt. Ved hver landing af foden spredes en lille mængde blod fra de beskadigede kapillærer. Over tid kan dette føre til anæmi, hvis løberen uheldigvis behandler hans helbred. Jern og sved er tabt.
Rå græskar frø er altid behagelige at holde hånden og drys med salater.

Sesam er en fremragende kilde til biotilgængeligt calcium. Calcium er delvist ansvarlig for muskelsammentrækninger, hvilket er særlig vigtigt for atleter, de skal passe på, at calciumniveauet i kroppen altid er tilstrækkeligt. Derudover er den vigtige rolle calcium er i dannelsen og vedligeholdelsen af ​​stærke knogler og tænder. Atleter og mennesker, der lever i et varmt klima, har brug for mere calcium, fordi han er tabt af sved.
Sesam er bekvemt at male kaffekværn eller kværn, jord sesam, der opbevares i køleskabet i op til 3 måneder. Sådant "mel" kan sprinkles med salater, supper og morgenmad. I enhver madlavning skal du prøve at erstatte en fjerdedel af den nødvendige mængde hvidglutenholdigt mel med jord sesam. Hvis opskriften kræver mel, der ikke indeholder gluten, så kan du tage sesam i fuld. Sesamslibning er lidt bitter, så du skal eksperimentere med proportioner for at blive til højre og øge den lidt.

Solsikkefrø
Solsikkefrø består af 22% protein, der er rig på mikroelementer, de har en høj koncentration af nogle vigtige vitaminer, herunder E-vitamin, de er også meget rige på antioxidanter.

Psevdoslaki - faktisk frøene, selv om de ofte anses for at være korn. De har ikke gluten, så de er meget nemme at fordøje og assimilere, og de har en alkaliserende virkning på vævet.

Amaranth - har en nutty smag, er belastet med næringsstoffer, der er rige på calcium, jern, kalium, fosfor, vitaminer A og C. 17% protein, især rige på lysin, der sjældent findes i vegetabilsk essentielle aminosyre, vigtig for absorption af calcium fra fordøjelseskanalen. Calcium i amarant er dobbelt så meget som i komælk (pr. Vægtenhed).
I amarant omkring 8% fedtsyrer koncentreres hovedsagelig i kimplanter. Blandt dem er en værdifuld form for vitamin E - tocotrienol, en stærk antioxidant. Amaranth absorberes af kroppen med omkring 90% og fordøjes let, og derfor betragtes det som et meget "biologisk fordelagtigt" fødevareprodukt.
Den indeholder ca. tre gange mere fiber end hvedemel og næsten fem gange mere jern. Derfor er amarantmel et glimrende supplement til enhver bageopskrift, og det øger væsentligt sin næringsværdi. På grund af den lyse sød smag er det bedre at relegere dette mel til en sekundær rolle, idet hovedmelet stammer fra spelt eller kamut (amerikansk spelt). Amaranth mel giver også tekstur noget "gummi". Det er nemt at fjerne det ved at blande dette mel med mere løs, for eksempel spelt eller boghvedemel.
Forberedelse: Som ris, i forholdet 1: 3 med vand, kog i ca. 25 minutter. Du kan spire eller varme lidt (hurtigt begynder at springe som popcorn).

Det er ikke en korn, men tilhører faktisk rabarber familien. Indeholder alle 8 essentielle aminosyrer, inkl. sjældne tryptophan, og betragtes som en fremragende kilde til protein. Serotonin er dannet af tryptophan, så det er vigtigt, at tryptofan er tilstrækkeligt til altid at være i godt humør og bevare fuldstændig klarhed i tænkning. I boghvede meget mangan og bare en masse vitaminer B og E, er der calcium.
Køb altid ubagt boghvede (grøn). Brændt (brun) kan ikke spire og dets nyttige egenskaber svækker noget. Smagen af ​​grøn boghvede er næsten fraværende, så det er let afbrudt af andre tilsatte ingredienser. Boghvede mel er et godt supplement til quinoa mel.
Kan og bør spire.

Quinoa (Quinha, Quinoa)
Lys og sprød, med en lidt jordet smag, quinoa balancerer perfekt tekstur af tungere mel fra andre korn.
Sammensætningen af ​​quinoa er tæt på amaranth, ca. 20% protein, en masse lysin, en fremragende kilde til jern og kalium, en masse vitamin B, som delvis er ansvarlig for syntesen af ​​energi fra kulhydrater.
Det er meget vigtigt at koge quinoa korrekt, fordi Disse frø har en bitter skal, der skal fjernes ved at gennemdype dem grundigt, hvorefter quinoa bliver et meget velsmagende produkt. Det meste af denne skal fjernes mekanisk lige før salget, men i "støvet" kan rester af denne bitterhed være nok.
Den fremstilles i et forhold på 1: 2 med vand i ca. 20 minutter, let spritet.

Vild ris
Vildt ris, i modsætning til det sædvanlige, kan snarere henføres til frøene af vandgræs. Der er meget vitamin B og lysin i vild ris, og sammensætningen er meget mere næringsrig end almindelig korn. Oprindeligt en plante på de kanadiske sletter, det er sjældent behandlet med pesticider, fordi det vokser nemt uden dem. Vild ris har en lys smag og en lidt viskos tekstur, der fordeler mange retter.
Forberedelse i forholdet 1: 2 med vand i ca. 30 minutter kan du spire eller varme lidt (hurtigt begynder at springe som popcorn).

frugt
Separat vil jeg gerne notere datoer, der har et meget højt indhold af glucose (kulhydrater), så de kaldes ofte "naturligt brændstof". Glukose behandles meget hurtigt af leveren i glykogen. For en konstant og langsigtet energiforsyning er det nødvendigt at holde strømmen af ​​glykogen både i muskler og i leveren. Derfor er det bedre at spise datoer umiddelbart før træning, såvel som under eller umiddelbart efter. Andre produkter, herunder klorofylrige er også vant til at syntetisere glycogen, men det sker ikke så hurtigt som når man syntetiserer fra glucose. Nemt fordøjelige og har en alkaliserende virkning, datoer er en ideel snack til fodring under fysisk anstrengelse.
Det er praktisk at bruge "Royal" datoer (Mejool) - stort og med små knogler. Meget tørre datoer skal først suges i vand indtil det er blødt, hvilket vil tage flere timer. Derefter kan de opbevares i køleskabet i en uge.

Der er mange forskellige olier, alle har deres egne unikke kvaliteter og smag. Det er vigtigt at bruge forskellige smag i kosten og samtidig få forskellige næringsstoffer med olier. I en lille mængde af koldpresset olie er blandt de mest nyttige produkter i verden. Brasier valgte selv hamp, græskar, hør og kokos til madlavning. Som regel er der i olier de samme komponenter som i de tilsvarende korn, kun koncentrationen er meget højere.
Ikke alle olier er de samme. Billige lavkvalitetsolier - næsten de mest skadelige, der kan komme ind i kroppen - endnu værre end raffinerede sukkerarter. Billige produkter fra supermarkedshylder - donuts, chips, muffins, kager samt stegte fødevarer indeholder transfedtstoffer - man kan sige at det er giftigt og praktisk taget uegnet til kroppen. Transfedt tilsættes til en række industrielt producerede produkter for at forlænge holdbarheden, bevare fugt i produkter og forbedre smagen.
At overholde en sund kost er det meget vigtigt at huske hvilke olier der kan opvarmes, og hvilke der bedst forbruges rå, kolde. Du kan ikke stege i hamp, græskar eller linolie, fordi de (deres molekyler) er ødelagt selv med lidt varme. Over 150 C er det bedre ikke at opvarme nogen produkter (og bestemt ikke over 170 C) indeholdende fedtsyrer (herunder hørhør eller hampemel) - ved højere temperaturer kan de blive til transfedt.
Til stegning ved høje temperaturer (over 170 ° C) kan der kun anvendes kokosolie.

Kokosolie
Kokosolie produceres ved direkte pres, klemmer den ud af fiber. Til stegning er det bedre at bruge det kun. Det hærder ved temperaturer under 27 ° C og bliver ikke til transfedt selv ved meget stærk opvarmning. Lugten og smagen af ​​kokosolie er ikke stærk, og når de er tilberedt, er de helt tabte, hvilket gør denne olie alsidig.
Kokosolie er en rig kilde til triglycerider med mediumkæde (dvs. mediumkæde, TCS) - deres unikke karakter er, at de er mættede fedtstoffer, men samtidig sundhedsfremmende ved flere indikatorer, bruger kroppen dem anderledes end andre mættede fedtstoffer. De absorberes med lidt eller ingen indsats fra vores kropsdel, og i modsætning til fedtstoffer, der opbevares i celler, behandles triglycerider med mediumkæde i leveren. Næsten umiddelbart efter modtagelsen behandler leveren dem til energi.
Datoer og kokosolie er de vigtigste ingredienser i brasilianske energistænger, som er ideelle til snacking under og under intens træning eller konkurrence. På grund af sin "øjeblikkelige udbrændthed" er TSC meget lettere opfattet af bugspytkirtlen, leveren og hele fordøjelsessystemet - meget lettere end fedtstoffer af andre arter. Kokosolie, rig på triglycerider af mellemkæde, bliver det vigtigste valg for alle, der ønsker at tabe sig eller holde slanke former.

Ekstra Virgin Olive Oil (ekstra jomfru)
"Koldpresset" betyder, at olien opnås ved direkte klemning af oliven. Dette efterfølges af olien af ​​sekundær ekstraktion - jomfru (presset fra kagen) efterfulgt af den sædvanlige olivenolie. Den primære koldpressede olie har en delikat lys smag og lugt, og det er dejligt at tilføje det til salater, pastaer og saucer. Det er en nyttig olie, men den indeholder meget lidt omega-3 fedtsyrer.

Linolie
Den har en mere delikat smag end græskar og hamp, og indeholder samtidig en rekordmængde omega-3. Forholdet mellem omega-3 fedtsyrer og omega-6 i hørfrøolie er 5: 1.

Hampolie
En af de mest anvendelige olier, mørkegrøn, tyk, med en nutty smag, fremragende olie til salater og saucer. Også unikt er det ideelle forhold mellem omega-3 til omega-6 fedtsyrer.

Græskar frø olie
Mørkegrøn med brunfarve, lys smag, højt indhold af essentielle fedtsyrer, det antages, at det er meget gavnligt for prostatakirtlenes helbred.

mandler
Almond er den mest almindelige nød i Nordamerika, inkl. fordi selv rå ikke er dækket af skimmel, hvilket betyder, at den er ideel til at opsuge og spise rå. Det indeholder en masse vitamin B2, fiber, antioxidanter (* og calcium) - dette er en af ​​de mest næringsrige nødder generelt. De fordøjes let, især efter blødgøring, for at bruge dem i din kost er en meget god ide. I princippet er det ikke nødvendigt at suge dem, men blødgøring øger deres næringsværdi, indholdet af vitaminer øges, og enzymhæmmere opløses i vand, så de er endnu lettere at fordøje.
Du kan suge flere portioner på en gang (natten over i drikkevand) og derefter opbevare ugen i køleskabet.
Kan tørres i dehydratoren og opbevares uden kulde.

macadamia
I macadamia er mange omega-7 og omega-9 fedtsyrer ikke essentielle fedtsyrer, men de betragtes stadig som gavnlige. Hvis du hopper over den gennemblødte macadamia gennem en blender, får du en blid creme "spredning", som er fantastisk at erstatte smør og margarine. Det er imidlertid ikke nødvendigt at suge makadamien.

valnødder
Rig på vitamin B og indeholder en unik kombination af aminosyrer. De er også rige på kalium og magnesium og kan opretholde den nødvendige mængde elektrolytter i kroppen, hvilket hjælper med at bevare fugt i cellerne (og bidrager til den korrekte "alkaliske" balance i vævene). Soaking (for en time eller to) forbedrer fordøjelighed og ernæringsmæssige kvaliteter.

Du kan også notere jordnødder, som en fremragende kilde til mangan, selen og zink.

korn
Brun ris - volumen er det mest anvendte produkt i verden, forårsager ikke allergiske reaktioner, fordi ikke ændret gennem årene. Brown risforarbejdning er meget mindre alvorlig end hvid, så meget mere næringsstoffer opbevares i det. Kun det øverste lag af skallen fjernes. Der er meget mangan, selen og magnesium i brun ris, en god kilde til B-gruppe vitaminer.
Sort Thai er en god modstykke til brun ris.
For en lysere, mere interessant smag kan du tilføje 1 tsk Rooibos per kop (200-250 ml) ukokt ris, når du laver mad.
Den fremstilles i forholdet 1: 2 med vand, koges under et låg, derefter i 45 minutter på en stille brand, fjern derefter fra varme, rør og lad stå.

Hirse - fordøjet lettere end andre korn. Indeholder ikke gluten, har en lille alkalisk virkning på vævet. Afhængigt af hvordan det er kogt, kan det være smuldrende og grødet. Indeholder mange vitaminer fra gruppe B, magnesium og en essentiel aminosyre tryptophan.
Kogt som ris i forholdet 1: 3 med vand i ca. 35 minutter, og du kan spire.

stavet
Gamle græs, ikke ændret. Rig på vitaminer fra gruppe B, der hjælper med at syntetisere energi, indeholder protein 30% mere end fuld hvede. Gluten i den er meget mindre end i almindelig hvede, men i bagning kan den bruges til at "lim" med mel fra andre korn og frø. Madlavning stavet er meget lang, så den mest hensigtsmæssige form er færdigmalet mel, det har en svag nødig smag.
Madlavning stavet: gennemblødt natten over, kogt som ris i forholdet 1: 3 med vand i ca. en time. Du kan spire.

Teff Abessinsky (polevichka abessinskaya)
Græsset er meget rig på mineraler: calcium, magnesium, kobber, fosfor og zink, der er to gange mere jern i det end i fuld hvede. Disse små korn får en cremet konsistens ved madlavning, så de forbliver lidt sprøde, du skal reducere tilberedningstiden.
Fremstillet som ris i et forhold 1: 4 med vand i ca. 15 minutter, kan spire.

Brasier kalder superfoods produkter, der giver en kumulativ fordel væsentligt mere end nogen almindelig "sund mad". Flere næringsstoffer, en større alkaliserende virkning (højere PH), lettere at fordøje og fordøje, bekæmpe inflammatoriske processer i væv, styrke immunsystemet, fremskynde genoprettelsesprocesser, bliver belastet med vitaminer og mineraler mv. Disse er mindre almindelige produkter, nogle gange er det ikke nemt at finde dem, og de koster normalt mere. Sund mad ifølge Brazier systemet er mulig uden dem, men de er en gavnlig tilsætning til enhver kost, især ved træthed. Resultaterne af den brasilianske 12-ugers sundhedsplan bliver alligevel mærkbar, men superfoods kan føre til endnu mere behagelige ændringer.

Asai (acai)
Acai bær er bedst kendt for deres usædvanlige antioxidant egenskaber, oprindeligt fra Amazonas deltaet. I størrelse og tekstur ser de ud som blåbær. Rig på essentielle aminosyrer, fiber, protein i dem lidt mere end i andre bær. Mange sporstoffer og phytochemicals. Oftest er de tilgængelige i form af pulver eller delpakninger med frosne Mos kartofler, det er godt at tilsætte pulveret til møtrik mælk og pandekager og slikstænger og de frosne Mos kartofler - i smoothies, hjemmelavet is eller frugtis.

Chlorella
En af de bedste superfoods i verden, en single-celled marine green alga, kan du skrive en separat bog om de fantastiske kvaliteter og forskelligartethed. Chlorella racer fire gange om dagen og er den hurtigst voksende plante på jorden. Klorofyl og nukleinsyre (DNA og RBC) i det mere end i alle andre planter. Det er ikke overraskende, at det er så populært i Japan, hvor der ikke er meget landbrugsjord, men 10 millioner mennesker bruger det regelmæssigt som tilsætningsstof.
Proteinet i det er 65%, i betragtning af dette og dets væksthastighed betragtes det som et middel til at redde landbrugsjord, fordi det er den mest rentable af miljømæssigt acceptable måder at producere protein på. Sammenlign med valle og mælkeprotein, for hvilke græsgange er nødvendige for husdyr, marker til dyrkning af foder til husdyr, efterfulgt af kostprisen for mælkeydelse, så omkostningerne ved udvinding af protein fra den producerede mælk. Denne kæde fortærer en enorm mængde ressourcer.
Derudover har chlorella et højere chlorofylindhold end nogen anden plante, og dets protein har en alkaliserende egenskab, og derfor øger brugen af ​​chlorella genopretningsprocesserne efter daglige belastninger.
Dette er et komplet måltid, og samtidig kan det betragtes som et vitamin eller mineralsk kosttilskud. Vitaminer, mineraler, enzymer, aminosyrer, protein - i det hele i overflod. Der er også B12 i den - den eneste kilde i vegetabilsk rige (* selvom mange ville være uenige med denne erklæring, anses det ofte, at der ikke findes nogen fuldvundig B12 i en plante).
Der er 19 aminosyrer i det, blandt dem er alle 10 uerstattelige, der kun kan komme med mad. Så chlorella protein kan betragtes som komplet. I kombination med de lagrede enzymer (enzymer) giver dette et produkt, der er super let at fordøje, og for det er det overhovedet ikke belastende vores fordøjelsessystem. Andre højkvalitetsproteiner er vanskeligere for os at fordøje (det kræver mere energi).
Faktisk er dette et så komplet måltid, at du kan forblive sund i lang tid, spiser den udelukkende (som blev opdaget på NASA, da de var involveret i spørgsmålet om at vælge den perfekte mad til astronauter).
Chlorella er et kraftigt detox stof. I den moderne verden falder kvaliteten af ​​luft og vand strengt, og vi er nødt til at klare det. Chlorella kan bruges til daglig rengøring af kroppen, det eliminerer stress fra dårlige miljøforhold. For eksempel, at være på gaderne i en forbrændt by (især med fysisk aktivitet, når vejret er dybere) fører til frie radikaler i vores krop, der er rige på udstødninger - og chlorella hjælper med at reducere skader forårsaget af frie radikaler til cellerne i vores væv.
Daglig brug af chlorella er en fremragende forebyggende foranstaltning for at opretholde et godt helbred. Direkte styrking af immunsystemet på cellulær niveau virker det med årsagerne til mulige problemer (og ikke med konsekvenserne, som medicin).

Således giver kombinationen af ​​deoxyribonukleinsyre og ribonukleinsyre med en faktor accelereret vækst et samlet billede i alt. Ved at indtage dette tang kan du drage fordel af evnen til at øge fire gange om dagen - det accelererer regenerering af vores celler, nedsætter udviklingen af ​​tegn på aldring og fremskynder genoprettelsen af ​​muskelvæv. Det er også effektivt til tider, når vores krop oplever stress og udmattet af belastninger, og på sådanne tidspunkter gør det os ikke muligt at blive syge og opretholde immunforsvaret på det rette niveau.
Hvis du vælger chlorella, bør du se på vækstfaktor (CGF) - 3% betragtes som meget. Hvis denne indikator ikke er angivet, skal indholdet af chlorophyll (vel, når 6-7%) og protein (65-70% er en meget god indikator) være opmærksom.

Brasilianske foreslår at bruge op til en teskefuld chlorella per dag. Det er svært at overdrive det - det er ikke giftigt, fordi dets komponenter er ikke deponeret i kroppen. Men den virkelige effekt er følt ved omkring ovenstående dosering. I perioder med seriøs træning og intens belastning bruger den brasilianske selv op til to spiseskefulde om dagen, inkl. at øge procentdelen af ​​protein i kosten og siger, at det påvirker dets resultater væsentligt. Folk, der forsøger ikke at bruge meget jern, bør ikke overskride doseringen på 10 gram (4 teskefulde).

Kokosvand - en let uklar, sød væske med en klar kokosnødsmag, ladet med elektrolytter, er selv en ideel sportsdrink. I troperne er det blevet brugt i århundreder for at slukke tørsten og bevare fugt i kroppen.
Kokosmælk er en fremragende kilde til fedtstoffer og sporstoffer af høj kvalitet. Kokosmælk - en blanding af papirmasse med drikke eller kokosvand, passeret gennem en blender - en hvid fedtvæske, meget nyttig, har en creme konsistens og bruges ofte i thailandsk køkken.

Matcha grøn te

Det sker i forskellige arter, i Vesten er de mere bekendt med de forskellige "match", som har en bitter men forfriskende smag. Blade er malet i et pulver rig på chlorophyll og antioxidanter. Selv om der er koffein i denne te, er det væsentligt anderledes end koffein, som findes i kaffebønner. Koffeinen af ​​grøn te afbringer energi gradvist i flere timer, hvilket betyder, at det ikke vil give sådanne effekter som en nervøs tremor, hvilket ofte er tilfældet med kaffe. Også grøn te laver ikke binyrerne, som også er forbundet med kaffe. Der er tegn på, at te matcha kan hjælpe med at genoprette hormonbalancen, det vil sige en positiv effekt på binyrerne.

Grøn te frøolie
Rig på antioxidanter og mikroelementer, den har alle kvaliteterne af grøn te selv, forstærket af koncentration.

valmue
Rodeafgrøden, en slags næb, dyrkes i mineralrig vulkansk jord i Peruens højland. Peruvianer bruger det i mere end tusinde år, det er kendt for dets evne til at regulere alle kroppens systemer og tilpasse sig nye forhold, som de spanske conquistadors, der er vant til livet på havniveau, med den hjælp, det var lettere at tilpasse sig til højlandet. Oxygen i luften ved peruvianhøjder er cirka to gange mindre end på havniveau, hvilket gav nykomere alvorlig fysisk stress (såvel som deres husdyr, hvilket førte til et fald i afkom). Egenskaberne af maca blev opdaget af spanierne, da kvæget, som blev fodret af valmue, tilpassede til højlandet hurtigere. En analogi blev lavet, og de tilsvarende resultater blev opnået.
Maca hjælper med at fjerne stress ved at hjælpe binyrerne til at genoprette - så det kan betragtes som en ideel mad til den moderne verden. Ifølge Braziers oplevelse er det lettere at tilpasse sig fysisk stress, hvis du bruger Maca. Det korrigerer også hormonbalancen, hvilket er meget vigtigt, fordi selv en lille hormonafvigelse i enhver retning kan forhindre vores krop i at regenerere muskelvæv effektivt og generelt genvinde fra stress. Ubalanceret hormonal system kan tjene som udgangspunkt for mange lidelser. En langvarig hormonel ubalance fører til for tidlig ældning af væv og øget fedtaflejring.

Maca indeholder "byggesten" til opbygning af serotonin. Når kroppen er under stress og hjernen modtager de relevante signaler - det er på disse øjeblikke, at vi ofte vil have slik - det er sådan, kroppen forsøger at hæve niveauet af serotonin. Tilstedeværelsen af ​​maca i den daglige kost eliminerer stress og giver materiale til opbygning af serotonin og derved reducerer eller fuldstændig fjerner vores overvældende ønske om at spise noget sødt, dvs. at bryde den onde cirkel.

Steroler er steroidlignende forbindelser, der hjælper med at fremskynde genoprettelsen af ​​muskelvæv og overvinde følelsen af ​​muskel træthed, og deres valmueindhold er rigeligt. For professionelle atleter er det vigtigt at opretholde stærke muskler selv uden for sportssæsonen. Brazier selv foretrækker at starte sæsonen med noget overskydende muskelvæv, fordi de bruges under belastning, og stærke muskler giver mere effektive nedskæringer, hvilket er vigtigt selv for sport, hvor vægt på udholdenhed. Tilstedeværelsen i maki'ens kost gør det muligt for dig at øge muskelstyrken betydeligt - med sin Brazier begyndte at løfte vægten uden for hans kontrol tidligere, og bemærkede, at han genopretter hurtigere efter træning. Maca forbedrer resultaterne ikke ved stimulation, men ved at fodre kroppen med energi.
Mate kan også bruges, dette supplement giver mening før konkurrencer eller superresultater, men kompis er et stimulerende middel, og dette har en negativ indvirkning på tilstanden af ​​binyrerne. Men tilføjer valmuer til en grøn smoothie efter en sådan træning hjælper med at genoprette binyrerne.
At vælge Maca, tage den gelatiniserede, samt ekstrakter af andre planter, i denne form er den stivelsesholdige, der er vanskelig for fordøjelseskomponenten fjernet, og i øvrigt går sammensætningen mere koncentreret. Hun har en behagelig smag, der ligner lollipops lavet af brændt sukker, og i denne form opløses det lettere.
Brasilien foreslår at bruge halvdelen til en hel teskefuld om dagen, han bruger op til en spisesked i perioder med mere intens træning og taler om fremragende resultater.

rooibos
Rooibos kaldes undertiden rød te, den har en klar, men ikke lys, sød, jordisk smag. Mest af alt er det værdsat for dets fremragende antioxidantkvaliteter og alkaliserende egenskaber. Det indeholder ikke koffein, bladene er rige på sporstoffer og mineraler, men de overføres næsten ikke til vand, så det giver mening at male dem og bruge det resulterende pulver i opskrifter.

Dette er en gammel plante af mintfamilien. Små runde frø, der ligner valmue. Crunchy, med en nutty smag, værdsat i Mexico siden Aztokovs tid. Rig på mikroelementer, vitaminer og fedtsyrer, er sammensætningen delvis afledt af Amazonas delige rige jord, hvor chia hovedsageligt dyrkes.
Chia essentielle fedtsyrer sammenlignes ofte med hørfrø - begge er rige på omega-3. Men, i modsætning til hør, behøver chia ikke jordes, så vores krop kan assimilere disse frø. Chia hjælper hastigheden opsving efter træning, fordi indeholder 20% protein af høj kvalitet og er opkrævet af antioxidanter, magnesium, kalium, calcium og jern - så det kan dække tabet - hvad der blev brugt på muskelsammentrækninger og sved. Hvide chia frø indeholder en masse fiber - både opløselige og uopløselige, som giver dig mulighed for at opretholde en tilstrømning af styrke og følelse af fylde. Chia mel kan udskiftes til den femte del af det sædvanlige mel i bagning - dette vil tilføje næringsværdi og give crunchen. Du kan bruge den i stedet for hør. Du kan drysse med hvide chia salater.

mate
I mange henseender ligner mate sig på grøn te - den er rig på chlorophyll, antioxidanter, mikroelementer, hjælper fordøjelsen. Det indeholder koffein, så det er bedre at bruge det sjældnere, kun når det er nødvendigt. Dette er et af de sundeste stimuleringsmidler til kroppen, der allerede er "kalibreret" af en sund kost, og det hjælper med at manifestere sig fuldt ud under alle omstændigheder siden forårsager kortsigtet positiv stress. Derfor omfatter nogle brasilianske sportsopskrifter kompis i en kaffekværn eller kværn til pulver.
Mate dyrkes hovedsageligt i Paraguay. Når man vælger en kompis, er det bedre at tage en "vildkammerat" eller vokse i junglen - i det mindste ikke på plantagerne. Således støtter du blandt andet landmænd og indirekte støtter junglen og regnskoven, der er truet af skovrydning.

Agave nektar
Opnået fra blå agave, kaktus, almindelig i Mexico. Fra den gærede nektar få tequilla. Ufermenteret agave nektar er en fremragende kilde til langsomt absorberende kulhydrater og mikroelementer, den har en flydende honninglignende konsistens og smag. Det er meget nemt at lave et par kløfter i løbet af en træning. Derfor er agave nektar ideel som brændsel til træning.
Det indeholder op til 90% fructose, derfor absorberes det langsomt i blodet. Datoer er perfekt kombineret med det. de har meget glukose. Derfor bruger brasiliansk ofte denne kombination i sportsrecept.
(* naturlig topinambursirup kan betragtes som den russiske analoge, men det er også vigtigt at sige, at ikke alle ernæringseksperter overvejer fruktoseprodukter sundt - især i kombination med fedtstoffer til personer, der ikke er involveret i sport)

Æblecider eddike
Det er noget usædvanligt, at selv om det er surt, forårsager det alkaliske reaktioner i fordøjelsessystemet, dvs. alkaliserende virkning på stoffet, og derudover er saucer og salatforbindelser beriget med kalium. Desuden har æblecidereddike æblesyre, som fremmer god fordøjelse.

Balsamicoeddike
Ligesom æble har en alkaliserende virkning på kroppens væv. I kombination med en god olie- eller olieblanding (for eksempel 8 dele hamp til 1 græskar og 1 linfrø) får du en fremragende salatdressing.

ingefær
Frisk ingefær er et glimrende supplement, det hjælper fordøjelsen og hjælper med maveforstyrrelser, har antiinflammatorisk virkning og hjælper dermed med at genoprette hurtigere efter lange træningsproblemer (og bløde vævsskader), hjælper med at komme sig efter overdreven strækning.

Ernæringsgær
Dette er en enkeltcellet svamp, der dyrkes på melasse. Et protein af fuld værdi, der er rigt på vitaminer fra gruppe B, specielt værdsat for indholdet af vitamin B12, som er så svært at finde i plantefødevarer. Næringsgær er en pålidelig kilde til veganer og vegetarer. Til forskel fra bagergær er næringsgær ikke aktiv, dvs. vokse ikke i maven og fodrer ikke på vores mikroflora. Derfor kan næringsgær anvendes af alle. De gemmer sig i munden og har en ost smag, så du kan tilføje dem som et nyttigt og velsmagende tilsætningsstof til madvarer i saucer, salater og andre retter.

Stevia
Urten er fra Paraguay, meget søde blade - stevia er ca. 30 gange sødere end sukker. Men i tørrede stevia er der ingen kulhydrater og påvirker ikke niveauet af insulin i blodet. Kendt for evnen til at normalisere blodtællinger hævet af andre sukkerarter og stivelser, forbruges samtidig med stevia. Perfekt naturlige og hele sødemidler til alle, der ønsker at tabe sig eller holde sig slanke. Forbedrer fordøjelsen. Det er praktisk at bruge for at få en jævn energiforsyning i lang tid (fordi den styrker blodsukkerniveauet). Brasilianer tilføjer stevia selv til sportsdrikke for at forbedre deres effektivitet.

Brazier Power Schemes

købe
Følgende produkter er nødvendige for to tredjedele af de opskrifter, der anvendes i Brazier sundhedssystemet:

Fiberrige grøntsager - Avocado (betragtes som en kilde til fedt), rødbeder, gulerødder, selleri, agurker, blå keyl, hvidløg, ingefær, salat, paprika, porre, tomater, tørret i solen, tomater, courgetter Keila i de russiske realiteter passer til chard eller sukkerroer).

Stivelsesholdige grøntsager: græskar, søde kartofler, søde kartofler (* men! Termisk behandlede kartofler giver slim til alle, der spiser meget rå plantefødevarer)

Alger: arame, dals (dulce), kelp, nori, wakame, chlorella

Bønner: adzuki, sort, ærter med sorte stænk, kikærter, linser, gule og grønne ærter

Frø (opbevares i køleskabet i op til 6 måneder, jorden - 3 måneder): Hørfrø, hampfrø, græskarfrø, sesam, solsikkefrø.

Psevdoslaki: amaranth, boghvede, quinoa, vild ris.

Frugter: æbler, bananer, blåbær, datoer, grapefrugter, citroner, lime, mango, appelsiner, papaya, pærer, ananas, foderbananer, granatæbler.

Olier: kokosnød, olivenpresset koldpresset, hørfrø, hamp, græskar.

Nødder: (op til 6 måneder opbevares i køleskabet, jorden - 3 måneder): mandler, macadamia, valnødder.

Korn: Brun ris, havre.

Mel: kikærter, hamp, stavet

Sødemidler: agave nektar, stevia pulver, melasse

Vinegars: Balsamico og Apple

Urter (frisk og tørret): basilikum, chili, cilantro, dill, mynte, oregano, persille, timian (timian)

Krydderier: sort peber, kardemomme, cayenne peber, kanel, fedter, koriander, spidskommen (spidskommen), karrypulver, muskatnød, paprika, gurkemeje

Ekstra: miso pasta på brun ris, grønte te blade, matcha pulver, nærende gær, carob pulver, rooibos, havsalt, kokosnød, tahini, kompis, ung kokosmasse eller kokosmælk.

Køkkenapparater:
Vil brug for
- blender (helst kraftig) - til grønne cocktails, supper, salatdressinger, sportsdrikke og energielé;
- fødevareprocessor - til puddinger, der gør dejen til pizza, slikbarer, kiks, spred og burgere;
- En kaffekværn eller mølle - til at male korn i mel, rooibos, mate og grøn te - til pulver.

Brasiliansk system og rejse
Tro det eller ej, at holde fast ved dette system gør det nemt at rejse. Brazier selv er undertiden på vej i flere måneder i træk, hvilket ikke forhindrer ham i at holde sit system.

Her er et par hjælpsomme noter:
1) planlægge fremad
Afhængigt af rejsens varighed kan noget medbringe dem. Du kan forberede en vis mængde energistænger i filmen - de er kompakte, det er okay, hvis de er lidt forvirrede, og de kræver ikke koldt. Plus, at optage lidt plads, de giver samtidig en masse energi. I USA kan du købe færdige barer Vega Whole Food Energy Bar.

2) Shopping på stedet
På stedet går jeg først til supermarkedet og køber, for det meste frugt og grøntsager, endnu bedre, hvis der er en bondes marked i nærheden.

3) Har altid en snack med hvad du har til rådighed, så i det øjeblik du sidder ved bordet, kan du virkelig komme sammen med en stor del af salat og grøntsager.

4) restauranter. Der er ikke behov for at undgå restauranter, bare fordi de ikke kan tilbyde dig en quinoa pizza med rødbeder og grøntsagssauce, tomat, soltørret og marinarapasta. Salat du kan tilbyde overalt. Du kan arrangere at lave salat eller brun ris med avocado strødt med citronsaft og grønne, næsten overalt i staterne.

Det er okay, hvis middagen i restauranten viser sig at være ubalanceret - du kan altid have en bid at spise og derefter lave en fuldgyldig grøn cocktail, der vender tilbage til dit værelse. Til sådanne tilfælde er det godt at have Vega Whole Foods Health Optimizer pulver ved hånden.

http://nomeatathlete.ru/pitanie/klyuchevye-produkty-v-ozdorovitelnoj-sisteme-braze-thrive-diet/