Vi fortsætter vores samtale om fraktioneret ernæring.

Du kan læse om fordele og fordele for alle slimmere i denne artikel. Og nu skal vi diskutere, hvordan man implementerer fraktioneret ernæring i vores dagligdag, og på en sådan måde, at man ikke kun spiser rigtigt, men også at tabe sig.

Brøkdel. Instruktioner til brug

Venner, før vi går videre til fraktioneret ernæring for at reducere vægten, er det nødvendigt at udføre enkle matematiske beregninger, hvorved vi vil definere flere vigtige indikatorer:

• Basal metabolisme er den mængde energi, du har brug for for at opretholde kroppens grundlæggende funktioner (vejrtrækning, hjerte-, lunger-, hjerne- og mavetarmkanalen);
• Dagligt energiforbrug - mængden af ​​energi, du har brug for for livet, under hensyntagen til din fysiske aktivitet;
• Daglig kaloriindtagelse i en periode med vægttab.

Så lad os komme i gang. Arm dig selv med en lommeregner.

Trin 1. Beregn værdien af ​​hovedudvekslingen i overensstemmelse med den formel der passer til dig.

Tjek dine beregninger ved hjælp af et eksempel.

Kvinde 45 år gammel, vægt 80 pund.
Basal metabolisme = (0,0342 × 80 + 3,5377) x 240 = 1505,688

Trin 2. Vi beregner det daglige energiforbrug under hensyntagen til fysisk aktivitet

Til dette gang multipliceres den basale metaboliske hastighed opnået i trin 1 med en faktor svarende til fysisk aktivitet.

For eksempel fortsætter vi vores beregninger for kvinden fra fase 1. Antag at hun er en husmor og følgelig fører moderat fysisk aktivitet (en faktor på 1,3)

Dagligt energiforbrug = 1505.688 x 1.3 = 1957.3944

Trin 3. Vi beregner det daglige kalorieindtag, der kræves til vægttab.

For dette reduceres mængden af ​​det daglige energiforbrug, der opnås i trin 2, med 30%.

Til vores eksempel:

1957.3944 (afrundet til hele) 1957 - 30% = 1369,9 (afrundet til hele) 1370 kcal.

Så i vores tilfælde for en kvinde på 45 år og en vægt på 80 kg er det daglige kalorieindtag, som giver dig mulighed for at reducere vægten uden sundhedsskader, 1370 kilokalorier.

! Bemærk venligst: Hvis det efter beregning af dit daglige kaloriindhold i din kost for vægttab viste sig at være mindre end 1100 kcal, så er det umuligt at følge den opnåede kalorieindhold! Husk, at det sikre kalorieinterval for vægtreduktion skal starte ved 1100 kcal.

Jeg håber at med spørgsmålet om at bestemme sikker kalorindtagelse for perioden med vægttab, du regnet ud. Hvis du har spørgsmål, så spørg dem enten i kommentarerne til artiklen eller her, så vil jeg helt sikkert hjælpe dig.

Sådan beregner du kalorieindtaget korrekt, jeg har beskrevet detaljeret i denne artikel, download et komplet og bekvemt bord til kalorieindholdet i mad og færdigretter gratis, du kan følge dette link.

Venner, nu tilbage til spørgsmålet om organiseringen af ​​fraktionskraft.

Beregningsværdien beregnet i trin 3 skal fordeles til mindst 5 måltider, for eksempel på denne måde:

25% - morgenmad; 15% - sen morgenmad 30% - frokost; 10% eftermiddagste 20% - aftensmad.

Men vær så snill at tage denne anbefaling som strengt obligatorisk! Husk, fraktioneret mad - ikke en kost! Dette er den type mad, der skal være bekvemt og behageligt for dig! Læs om farerne ved kost her.

Du ved selv meget godt, når du har et stort behov for mad, styres af dette, forsøger at organisere mad, så middagen ikke er det vigtigste måltid.

På samme tid er der en jernregel, som ikke kan overses:

Bryder mellem måltider bør ikke være mere end 4 timer. Du kan spise oftere, men mindst 1 gang klokken 4 STRICTLY NO

Anbefalinger til hovedkomponenterne i fraktioneret ernæring

Fedt: Fedtets andel bør ikke falde til mere end 20% af de daglige kalorier. Det er fuldstændig umuligt at nægte fedt. Prøv at give fortrinsret til fedtstoffer af vegetabilsk oprindelse og fede racer af fisk.

Protein: Behovet for protein er 1 gram pr. Kg af din nuværende vægt. Prøv at følge denne regel. Foretrækker magert kød, fisk, fjerkræ, glem ikke, at protein også findes i plantefødevarer, i mejeriprodukter.
En mangel på protein i løbet af vægttabet vil påvirke dit helbred meget negativt - stofskiftet vil bremse, det akkumulerede fedt vil ikke længere blive brugt til kroppens behov, kroppen vil begynde at bruge muskler til at fylde behovet for protein, hvilket er helt uacceptabelt.

Kulhydrater: simple (sukker, honning, chokolade) og komplekse kulhydrater (korn, brød, fuldkorn) skal i alt omkring 60% af dine daglige kalorier. Samtidig kan andelen af ​​enkle kulhydrater uden skade på harmoni tage op til 10% af de samlede kalorier.

Fraktionær ernæring er en simpel og fysiologisk korrekt måde at tabe sig på. Brug det, og resultatet vil ikke vare lang tid!

Venner, nu for effektivt vægttab, er det kun for at finde ud af, hvordan man laver menuen for perioden med vægttab, for at tabe sig uden sult og begrænsninger. Dette spørgsmål vil vi overveje i næste artikel.

For ikke at gå glip af dette vigtige materiale, abonner på blogopdateringer og få alle de nye artikler ret i din indbakke.

Hvis du kunne lide artiklen, skal du dele linket med dine venner. Brug derfor knappen "Del", som ligger lige nedenfor.

http://slim4you.ru/drobnoe-pitanie-instrukciya/

Fraktionær ernæring: hvordan man begynder at spise oftere og samtidig tabe sig?

Den moderne mand skal spise bogstaveligt på farten. Om morgenen skal du have en snack så hurtigt som muligt for at komme i gang. I løbet af dagen giver hovedet ikke at spise - du skal gøre det travlt, og oftest tørre. Men om aftenen kan du endelig drukne alle dine problemer i løbet af dagen med mad. Resultatet er overspisning for natten, søvnløshed på grund af en overfyldt mave og overskydende vægt.

Det er ikke overraskende, at de fleste ernæringseksperter og læger under sådanne forhold byder på at skifte til delte måltider, hvilket strømlinjeformerer måltiden og justerer størrelsen af ​​portioner. For nylig har det været så meget rost, at det synes næsten det eneste korrekte system, som giver dig mulighed for at tabe sig og forbedrer dit velvære. Er det virkelig så?

Hvad er det?

Fraktionær ernæring er det hyppige forbrug af mad i små portioner i timen. Forskerne konkluderede, at tre-timers mode (frokost frokost middag), som alle er så brugt, ikke er nok til at tilfredsstille alle kroppens behov. Der er for meget mellemrum mellem dem, hvilket gør en person uden tidsplan fyldt ham med små, men højt kalorieindhold (cookies, slik, is, chips, nødder). Som et resultat, med en daglig kalorie - buste, på skalaerne - det samme.

Dette er et helt system, hvor hvert element virker for at sikre, at kroppen virker korrekt. På trods af hyppige måltider udelukker de overspisning på bekostning af et lille antal portioner, hvis kalorieindhold er beregnet på forhånd og ikke overstiger dagsprisen.

De grundlæggende principper for fraktionskraft:

• Frekvens: 5-6 gange om dagen (morgenmad, frokost, frokost, eftermiddagsmat, middag, nogle gange lige før sengetid);
• små portioner: den maksimale størrelse er 300 g, det anbefales ofte at måle mængden af ​​mad med en håndfuld din egen palme;
• efter tid: man skal altid spise på samme tid;
• Overholdelse af principperne om korrekt ernæring: eliminerer skadelige fødevarer, opfordrer til at minimere sukker og salt i kosten;
• Balanceret menu: Antyder et korrekt forhold mellem BJU og ikke en bias på nogen side.

Små portioner, der kommer i maven, fordøjes hurtigere. Dette tillader ikke, at tarmene bliver tilstoppede, hvilket fører til normalisering af fordøjelsessystemet som helhed. Derfor er fraktioneret ernæring brugt i terapeutisk ernæring: det eliminerer diarré, flatulens, sværhedsgrad, kvalme, oppustethed. Størrelsen af ​​maven bliver endelig normal, sultens tilbageslag falder tilbage.

I starten er det meget svært at omstrukturere din tidsplan og kroppens arbejde under det nye system af måltider. Men efter overgangen normaliserede sundhed og vægt hurtigt.

Vægttab mekanisme

Fraktionær ernæring bruges ikke kun af læger til behandling af gastrointestinale sygdomme. Ernæringseksperter foreslår at overholde sine grundlæggende principper for at tabe sig. Teoretisk er vægttab forklaret meget enkelt og videnskabeligt grundet.

Kroppen bliver vant til fødeindtag på bestemte timer og forbereder sig til det: Juice udskilles i maven, salivation stiger (alt dette bidrager til hurtig og nem absorption af mad). En svag følelse af sult forekommer strengt døgnet, hvilket eliminerer risikoen for unødig snacking og overspisning.

Med en fraktioneret kost er det umuligt at overvære, for mellem sådanne hyppige måltider (maksimum 4 timer) har sulten ikke tid til at vågne op.

I 1 gang skal du ikke spise mere end 200-300 g produkter. Dette tillader ikke maven at overfylde og reducerer daglige kalorier betydeligt.

• Produkt sæt

Alle skadelige (og ofte kalorieindhold) fødevarer er udelukket, de erstattes af nyttige og kostbare.

Så at tabe sig på en brøkdel er det helt muligt, men i praksis sker det ikke altid af følgende årsager:

• forkert overgang (kroppen har ikke tid til at genopbygge, maven kræver store mængder mad, hvilket fører til nedbrydning og over-spisning);
• mangel på motoraktivitet
• buste daglig kalorieindhold på grund af den store mængde kulhydrater i kosten;
• konstante overbærenhed for dig selv og din elskede, i form af et stykke kage til natten eller en burger til frokost;
• individuelle kropsegenskaber.

Debunking Myter

Modstandere af fraktioneret ernæring drøfter myterne om effektiviteten og fordelene ved dette system og forsøger at stole på videnskabelige fakta.

stofskifte

Der er en opfattelse, at en person kun kan accelerere sin egen metabolisme med 20%, da mængden af ​​kemiske reaktioner ligger i gener fra fødslen. Og det kan kun gøres under ideelle forhold: med en klart defineret daglig rutine med et fysisk aktivitetsniveau beregnet til mindste detalje med en veldefineret distribueret hvilemodus.

Tilhængere af fraktioneret ernæring hævder, at det bare aktiverer metabolismen. Og i bekræftelse af blyforsøg på mus. En gruppe blev fodret i små portioner hele dagen ganske ofte. Den anden gruppe - sjældent, men uden at kontrollere mængden af ​​mad. En stor periode (7-8 timer) uden mad førte til en kraftig reduktion i brugen af ​​fedtreserver som energi i den anden gruppe mus, i den første holdt de deres vægt og endda "tabt vægt". Konklusionerne tyder på sig selv.

Men modstandere fører en afvisning af denne oplevelse. Metabolismen af ​​mus er 4 gange den humane metabolisme. Og hvis vi kan leve uden mad i op til 4 dage, så har de denne periode reduceret til 1 dag. Derfor oplevede emnerne processer i kroppen, som følge af, at metabolismen skiftede til energibesparelsesfunktionen. I overensstemmelse hermed kan det ifølge resultaterne af denne undersøgelse ikke hævdes, at en pause på mere end 4 timer i kosten vil medføre, at den menneskelige krop oplever stress og skifter til fedtbesparende funktion.

Forhold BZHU

I fraktioneret ernæring bør forholdet mellem BJU perfekt justeres og afbalanceres til kroppens behov. Få kan beregne det korrekt. Ofte er der en bias i retning af kulhydrater, nogen overdriver med fedtstoffer. En total fejl er manglen på protein i kosten. Modstandere af dette system minder igen om, at selv med hyppige måltider i en sådan situation, vil fedtet ikke gå overalt, fordi muskelvæv vil gå på bekostning. Denne proces kaldes gluconeogenese, når energi vil blive taget op ved at opdele proteinet i aminosyrer.

Calorie Beregning

Der er allerede en kold beregning på scenen. Antag en kvinde med ret tætte forfatning spiser med en hastighed på 2.000 kcal per dag. Ved 6 måltider om dagen - det er 333 kalorier pr måltid, med 3 måltider om dagen - omkring 666. Ønsker at tabe sig, vil vores dame gradvist skære ned på den daglige sats af kalorier og vil bringe det op til 1400 kcal. 6 tricks på 233 kcal - dette er for lidt, ifølge modstandere af fraktioneret fodring, og vil i sidste ende føre til sult. Og med en 3-gangs servering giver delestørrelsen dig mulighed for at få nok af det for at opgive den natlige "pligt" i køleskabet.

Daglig rutine

Og det sidste argument er ikke til fordel for fraktioneret magt. Arbejdsplanen for de fleste mennesker tillader ikke, at de selv har frokost og snack. Den første falder omkring kl. 10-11, når virksomheder holder planlægning af møder, og det er højden af ​​hverdagen. Hvordan kan du gå på pension for at spise det samme æble eller drikke et glas cocktail? Den anden snack blev færdig klokken 16: enten er det tid til at indgive rapporter om arbejdet i løbet af dagen, eller på dette tidspunkt går mange hjem, hvilket også gør det umuligt at få en snack. Og hvad med dem, der arbejder på rotationsbasis en dag igennem...?

Mulig skade

De mest ihærdige modstandere af fraktioneret magt fordømmer ikke blot effektiviteten af ​​dette system. Ofte hævder de, at det skader sundheden:

• hyppige måltider ødelægger tænderne: de slides hurtigere ud og er mere tilbøjelige til at udvikle karies (det er en kendsgerning!);
• manglende sult fører til tab af kontrol over overspising (myten: hvis du vejer dele, vil dette ikke ske);
• snacks ødelægger døgnrytmen ur (cykliske udsving i intensiteten af ​​biologiske processer, der er forbundet med ændringen af ​​dag og nat) - et åbent spørgsmål, som mange undersøgelser hævder, at en person helt naturligt der dag og i den indledende del af den mørke periode af dagen;
• et højt niveau af endotoksiner ved slutningen af ​​dagen (faktisk overholdes dette kun hos dem, der tillader sig for meget sød og mel til aftensmad);
• vægttab med en fraktioneret magt er ikke mulig, fordi der på hvert måltid insulin stiger, der stopper henfaldet af fedt i det subkutane væv (dette gælder kun delvis, fordi stigningen af ​​insulin er meget kort sigt);
• umuligt at styre kolesterolindholdet i blodet, diabetikere og læger anbefaler at holde sig til 3 måltider om dagen (det er tilfældet, men enkeltsager, især kliniske, skal placeres i centrum for raske mennesker).

Så alle disse fakta om skade, inkonsekvens og ineffektivitet viser sig for det meste som myter. Talrige videnskabelige undersøgelser og praksis viser det modsatte.

Hvordan skal man hen?

Det er meget vigtigt at skifte til en fraktioneret kost kompetent, således at en abrupt ændring af kost og et spring i daglig kalorieindhold ikke påvirker helbredet. Så gør alt gradvist. Trinvise instruktioner hjælper dig med ikke at lave fejl.

Uge 1

Trin 1. 3 hovedmåltider bør altid afholdes samtidig, hvilket er strengt forbudt at ændre sig.

Trin 2. Nøjagtigt bestem kalorindtaget af mad og størrelsen af ​​portioner, der mætter dig i øjeblikket. For eksempel 2000 kcal per dag og 700 g pr. Måltid. Skriv dem ned.

Trin 3. Eliminer stegning - udskift det med en grill, hvis det er nødvendigt.

Trin 4. Dagligt udelukker 1 skadeligt produkt fra menuen (se listen nedenfor).

Trin 5. Start en daglig tur i en halv time.

Trin 6. At organisere den rigtige drikemodus: At bringe dagskursen til en og en halv liter.

Et eksempel på udfasning af skadelige produkter:

• mandag giver vi op hurtigmat;
• på tirsdag - fra bekvemmelighedsfødevarer (opbevar frosne kødboller, ravioli, dumplings, pandekager osv.);
• onsdag fjerner vi kulsyreholdige drikkevarer;
• på torsdag - fedtkød;
• på fredag ​​spiser vi ikke pølse, pølser mv.
• på lørdag - slik;
• På søndag for evigt sige farvel til sukker.

Uge 2

Trin 1. Reducer daglige kalorier med 200 kcal. Fordel det til måltider.

Trin 2. Inkluder i strømtilstand 1 til snacking (frokost eller snack).

Trin 3. Reducer størrelsen af ​​hver del i overensstemmelse med den nye kalorieberegning.

Trin 4. Lær hvordan du bestemmer forholdet mellem BZHU, lav en menu for ugen i overensstemmelse med den.

Trin 5. Fortsæt med at udelukke hver dag for 1 skadeligt produkt.

Trin 6. Afvis elevatoren - giv fortrinsret til trappen. Flere stopper for at arbejde og gå hjem.

Trin 7. At bringe den daglige mængde drikkevand til 2 liter.

Uge 3

Trin 1. Reducer daglige kalorier med 300 kcal. Fordel det til måltider.

Trin 2. Medtag endnu en snack i kosten og beslutter den sidste, sjette gang.

Trin 3. Reducer portionernes størrelse på grund af den nye daglige kaloriewaarde.

Trin 4. Start med at gøre om morgenen 15 minutters øvelse.

Trin 5. Beregn mere præcist, hvor meget vand du skal drikke om dagen, baseret på egen vægt (30 ml pr. 1 kg). Arrangér for dit drikke regime i overensstemmelse hermed.

Fortsæt med at arbejde i henhold til denne ordning, indtil den daglige brændværdi når 1.200 kcal (for kvinder) og 1.500 (for mænd), serveringsstørrelsen vil ikke være mere end 300 gram (dette er maksimum og kun til frokost). Men disse muligheder - til vægttab. Hvis din opgave er at opretholde en normal vægt og skifte til en simpel sund kost, skal tallene være højere: henholdsvis 1.500 kcal og 1.800 kcal (muligvis mere afhængigt af intensiteten af ​​fysisk aktivitet og individuelle parametre).

anbefalinger

For at organisere korrekt fraktioneret ernæring skal du respektere de grundlæggende principper. Flere nyttige anbefalinger giver dig mulighed for at sætte dem i praksis så komfortabelt og kompetent som muligt.

vigtigste

Du skal spise 5-6 gange om dagen. Lav en nøjagtig kost i timen, prøv at holde fast ved det. Den maksimale uoverensstemmelse må ikke overstige en halv time. Hvis du konstant glemmer det - indstil alarmen for første gang. Intervallet mellem måltider er højst 4 timer.

Den optimale størrelse på 1 servering er 250 g (maksimum 300 g). Det er endnu mere korrekt at måle det med en håndfuld håndflade (det gælder selvfølgelig solide produkter). Dagligt kalorieindtag - fra 1 200 (til vægttab for kvinder) til 2 000 (for mænd, der er aktivt involveret i sport).

Overvåg forholdet mellem BJU i kosten. Afvis skadelige produkter. Lav menuen straks i en uge og følg det tydeligt. Hvis du allerede har besluttet at holde fast i dette system, er der intet at skamme sig over: Tag snacks og et komplet måltid med dig til at arbejde i mangel af spisestue med varme måltider.

Hvis dit mål er at tabe sig, uden bevægelse og fysisk aktivitet, er det næsten umuligt at opnå det. Derfor arrangerer daglige vandreture om aftenen, opgive elevatoren, udøve øvelser, engagere sig i enhver sport eller dans.

Drik så meget rent vand som muligt (med en hastighed på ca. 30 ml pr. 1 kg vægt). Vand og drikkevarer kan indtages enten en halv time før måltider eller en halv time senere, men du kan ikke blande.

Dietten bør varieres, menuen skal indeholde så mange nye kost og sunde retter som muligt. Tygge mad meget omhyggeligt.

For hvert måltid

• den rigtige morgenmad bør være hjertelig;
• Den perfekte skål er mælkekornet korn med stykker frugt;
• de mest kaloriindholdige fødevarer;
• overvejende kulhydrater;
• 25% af de daglige kalorier.

• frugt, grøntsager, bær, nødder;
• 5% af de daglige kalorier.

• varme retter;
• 35% af de daglige kalorier.

• fermenterede mejeriprodukter, smoothies, cocktails, friske juice;
• 5% af de daglige kalorier.

• varme retter;
• primært protein fødevarer og fødevarer rig på fiber;
• ideelle retter: dampet magert kød (fisk), kogte eller stuvede grøntsager til en side skål, skaldyr;
• 25% af de daglige kalorier.

• et glas kefir, urtete;
• 5% af de daglige kalorier
• ikke mindre end en time før sengetid.

Overholdelse af disse regler kan du hurtigt opnå ikke kun vægttab, men også en betydelig forbedring af trivsel. Principperne for korrekt og fraktioneret ernæring er meget ens, hvilket sikrer gode, varige resultater. På trods af at overgangen til et nyt system er langt fra hurtig, og nogle postulater kræver viljestyrke og tålmodighed, vil alt dette til sidst betale sig og vil behage. Det er ikke nødvendigt at behandle det som en kost - det vil i høj grad lette tilpasningen af ​​kroppen til nye forhold.

Særlige tilfælde

Der er livssituationer, hvor fraktionær ernæring bliver næsten en frelse for en person. Men i hver af dem skelnes det af sine egne egenskaber, som vi nu overvejer.

Under graviditeten

Under graviditeten skal en kvinde spise for to, som en del af den leverede mad går til dannelsen og udviklingen af ​​fosteret. Mange anser fraktioneret mad for sulten for denne situation. Det opfylder dog alle kvinders krops behov i denne periode. Du behøver bare ikke at reducere daglige kalorier og lave delstørrelser baseret på denne indikator. Men afvisningen af ​​skadelige produkter, en klar tidsplan for måltider på samme tid, en afbalanceret kost og en varieret menu - en garanti for at 9 måneder vil blive løst ved sikker fødsel af en sund baby. Diæt og sultestrejke er strengt forbudt her.

Når gastritis

Til akut og kronisk gastritis (+ for sår) er terapeutisk kost nr. 1 foreskrevet. Dets grundlæggende regler er:

• retter kan koges, bages uden skorpe eller dampes;
• for varme og for kolde retter er udelukket
• saltindtag er begrænset
• anbefalede fraktionelle måltider (!): 6 gange om dagen, lidt efter lidt;
• daglig kaloriindhold - 2800-3000 kcal;
• menu basis: vegetabilsk bouillon med ris, vermicelli, fløde, hårdkogte æg, magert fisk og magert kød;
• forbudt: rugbrød, blødkage, fede kød, konserves, saltede oste, krydrede saucer og syltede agurker, kål, sorrel, svampe, spinat, løg, kulsyreholdige drikkevarer, sort kaffe.

I de fleste punkter opfylder den terapeutiske kost nr. 1 for gastritis de grundlæggende principper for fraktioneret ernæring.

pancreatitis

I tilfælde af pancreatitis er terapeutisk kost nr. 5 ordineret, som i tilfælde af eksacerbation iagttages i mindst et år, i tilfælde af kronisk sygdom er den livslang. Og det foreslår også fraktionerede måltider i små portioner 6 gange om dagen og afvisning af skadelige produkter.

Glem ikke, at fraktion er en terapeutisk kost, det vil sige det er ordineret af læger for at forbedre patologiske forhold og i kombination med hovedterapien. I tilstedeværelsen af ​​sygdomme i mave-tarmkanalen skal du først rådføre dig med en gastroenterolog, om han vil tillade dig at øve denne teknik. Under graviditeten vil det være en gynækolog.

Produktlister

For fraktioneret ernæring er karakteriseret ved afvisning af skadelige fødevarer med høj kalorieindhold til fordel for nyttige. I den henseende er det nødvendigt at lave en diæt i overensstemmelse med de to lister nedenfor.

tilladt:

• hjemmelavede friske juice;
• greens;
• korn: boghvede, havregryn, byg;
• kaffe, te (med mælk, ingefær, kanel, men uden sukker);
• kød: læn dig bedre (kylling, oksekød), men mager svin mørbrad i moderate mængder er også muligt;
• fedtfattige mejeriprodukter;
• grøntsager;
• protein shakes;
• fisk, skaldyr;
• nogle slik: marshmallows, honning, marmelade, melasse, mørk chokolade, sødemidler, havregrynkager, tørrede frugter;
• frugter;
• helkornsbrød.

forbudt:

• alkohol;
• kager;
• kulsyreholdige drikkevarer;
• desserter;
• stegte, fede, krydrede, røget, saltede, syltede fødevarer;
• konfekture;
• dåse mad;
• stivelse;
• korn med højt indhold af stivelse (ris);
• butiksjuice;
• pasta;
• Grøntsager, der er rig på stivelse, anbefales det at begrænse: kartofler, blomkål, majs;
• frosne næringsmidler: kødboller, dumplings, pandekager, dumplings;
• sukker;
• slik, der ikke er med på listen over tilladte produkter: slik, croissanter, kager, halva, mælkekokolade, kondenseret mælk, kiks, kager;
• salt;
• fastfood;
• bageriprodukter.

Forbuddet mod en række produkter er betinget. For eksempel skal alkohol og stegte fødevarer bare opgives, fordi hverken bidrager til vægttab eller nogen fordel bringe. Men dåse tun, brun ris, rugbrød kan nogle gange være inkluderet i menuen.

Kost muligheder

Mange populære kostvaner bruger delte måltider som grundlag. Vi præsenterer dig et lille overblik over nogle af dem.

Vigtigste produkter: protein + vegetabilsk fiber.

Resultater: minus 2-3 kg.

Det grundlæggende princip: Afvisning af fedt og kulhydrater.

Vigtigste produkter: protein.

Resultater: minus 5-20 kg.

• Fem til ti

Grundprincippet: Alternationen af ​​en 5-dages sultestrejke med hyppige, men små måltider og en 10-dages sparsom kost på den sædvanlige måde.

Frist: 15, 30 dage.

Resultater: minus 5 kg i 2 uger.

Grundprincippet: Alternationen af ​​3-dages fraktionerede måltider og 1 losningsdag på kefir.

Frist: 4, 8, 12 dage.

Resultat: 3 kg om 4 dage.

• 1 uge - grød (uden tilsætningsstoffer);
• 2 - usødet frisk frugt;
• 3 - nødder og frø
• 4 - korn, frugt, nødder, grøntsager;
• 5 - proteinprodukter;
• 6 - enhver mad, som med almindelig mad
• 7 - vegetabilsk mad.

Resultat: minus 10 kg om 7 uger.

• Kost fra Institut for Ernæring RAMS

Det grundlæggende princip: fraktioneret mad med en mindste delstørrelse.

Vigtigste produkter: kun den laveste kalorieindhold.

Resultater: minus 8 kg.

En prøve menu for ugen vil give dig mulighed for at skabe din egen diæt korrekt. Den kan forlænges i en måned ved at gentage denne indstilling eller ved at ændre den efter dine smag præferencer.

Denne tabel er kun et menupunkt, som kan ændres efter eget skøn, men samtidig overholder de grundlæggende uafskrækkelige regler for fraktionskraft. Fokus på det - og gøre kosten til næste uge vil være meget let.

opskrifter

Lavt kalorieindhold, men meget nyttige og lækre opskrifter hjælper med at sprede menuen.

Omelet til morgenmad

• 1 bulgarsk peber;
• 2 friske kyllingæg;
• 100 ml 1,5% mælk
• lidt olivenolie;
• bagepulver ved knivens spids;
• nogle greens (kvist persille, dill, grønløgsstængel).

1. Slå æg med en mixer.
2. Tilsæt sodavand til dem, hæld i mælk ved stuetemperatur. Beat igen med en mixer.
3. Peber skåret i tynde strimler, læg på en bageplade med smør.
4. Øverst hæld det med pisket ægmælksmasse.
5. Cover.
6. Opbevares i forvarmet ovn i 5 minutter.
7. Hæld greens, drys det med en skål før servering.

Suppe til frokost

• 100 g ren (uden krydderier) hakket kylling;
• løg;
• gulerødder;
• 2 mellemstore kartofler;
• en flok forskellige grønt;
• peber;
• enhver krydderi
• 2 liter vand.

1. Skær kartoflerne i terninger, kast i kogende vand.
2. Gulerødder springe.
3. Hakk halvdelen af ​​løg.
4. Kast dem i vandet.
5. I fyldet tilsæt krydderier og hakket anden halvdel af løg, peber.
6. Form bolde af hakket og smide dem i suppen.
7. Kog i en halv time.
8. Drys med hakkede grøntsager, før du serverer.

Middagsalat

• 250 g Peking kål;
• 10 g sesamfrø;
• 50 g spinat;
• gulerødder;
• 1 bulgarsk peber;
• en flok grønt;
• citronsaft ikke fortyndet med vand.

1. Kippekål. Klem for dannelsen af ​​juice.
2. Slib spinat, grønne.
3. Grove ristede gulerødder.
4. Peber bliver til halm.
5. Rør alle ingredienser.
6. Drys citronsaft.
7. Fra oven for at dekorere med fint hakket grønne.

Hvis du følger alle principperne om fraktioneret ernæring, for at være kompetent i forhold til fødeindtag og delstørrelse, bidrager dette system faktisk til vægttab og forbedrer trivsel. Samtidig skal du fokusere på din krops egenskaber og konstant høre eksperter, når der opstår problemer. Dette er netop tilfældet, når anmeldelserne ikke giver et komplet billede af, om denne teknik er nyttig eller skadelig, fordi alt er for individuelt.

http://hudeyko.ru/drobnoe-pitanie.html

Principper for fraktioneret ernæring og kostfordele

Fraktionær ernæring er ikke kun en kost, det er en særlig ernæringsmæssig teknik, som hjælper ikke kun med at tabe sig, men også for at forbedre det generelle trivsel. Det vil være særligt nyttigt for mennesker, der har problemer med tarmene, leveren eller maven.

Mange mennesker tror, ​​at fraktioneret og separat ernæring er den samme. Dette er dog ikke tilfældet. Fraktioneret fodring indebærer at spise med en lille mængde mad. Små portioner af mad absorberes meget lettere og må ikke tilstoppe maven, derfor lider personen ikke af diarré. Essensen af ​​den separate ernæring er, at hver type mad skal forbruges separat, det vil sige proteiner, kulhydrater og fedtstoffer anvendes separat. Ofte er fraktionerede måltider brugt til at tabe sig. Denne teknik er effektiv, da en person ikke er sulten, og nægter heller ikke fra de sædvanlige produkter.

Når man svarer på spørgsmålet om, hvilken brøkdel ernæring betyder, skal det bemærkes, at en sådan kost består i, at en person på grund af hyppige, men små måltider ikke føler sig tung i maven. Hvis en person ikke er sulten, så er han ikke udsat for stress. Kroppen, som konstant er under stress på grund af følelser af sult, begynder at producere hormoner som cortisol og ghrelin. Disse to hormoner forstyrrer vægttab. Dette skyldes, at de ændrer metaboliske processer og blokerer forbruget af fedtreserver.

Egenskaber og principper

1. Private måltider. Du skal spise mindst 6 gange om dagen. Hvis det ønskes, kan din sædvanlige diæt opdeles i 7 eller 9 måltider. Det hele afhænger af dine individuelle behov og beskæftigelse. Det er bedre at skifte til et sådant fødevaresystem i løbet af ferien, da du ikke vil afhænge af arbejdsplanen, og du vil gradvist kunne justere din matrytme.
2. Små huller mellem måltiderne. Du skal sørge for, at intervallerne er de samme: 2 eller 2, 5 timer. Morgenmad anbefales en halv time efter at være vågnet og aftensmad 3 timer før sengetid. På grund af et sådant system vil du ikke føle sult, og kroppen vil ikke danne fedtreserver.
3. Lille portstørrelse. Du kan spise næsten alt, men i små portioner. Portioned mængde mad skal placeres i et glas eller en palme. Hvis vi taler om frugt, grøntsager eller cottage cheese, så kan du spise 1-1,5 kopper ad gangen. Kød, fisk, pasta og andre højt kalorieindhold skal forbruges i et halvt glas. Størrelsen af ​​den del af sød skal være sådan, at den passer i en lommeboks.
4. Stor mængde væske. For dagen skal drikke 7-8 glas væske. Bedst af alt, hvis det er grøn te eller vand uden gas.
5. Sort produktliste. Som sådan er der ingen begrænsninger, men du bør reducere indtaget af de produkter, der forstyrrer vægttab.
6. Tilstedeværelsen af ​​en permanent menu. Kosten skal omhyggeligt gennemtænkes, måltider bør ikke bestå af snacking. Det er tilrådeligt at spise grøntsager 2 gange om dagen, frugt én gang og varme retter 3 gange.

Kosten er baseret på, at kroppen efterhånden er vant til små portioner. Hyppige måltider i små mængder har en positiv effekt på fordøjelsessystemet og hjælper med at genoprette den normale størrelse af maven, hvis den er blevet strakt før.

Princippet om kost er, at mad skal indtages hver 4. time. Om dagen skal der ikke være mindre end 6 måltider. Det er dog meget vigtigt at overholde portionernes størrelse. I de første dage kan det være meget svært at genopbygge din krop til et nyt strømforsyningssystem.

Ofte er en sådan diæt ordineret til personer med sår eller andre maveproblemer. Men for dem, der ønsker at forhindre problemer med kroppen, vil fraktioneret ernæring også være relevant.

Tegn på underernæring

1. Hyppig opblødning;
2. Kolik i maven;
3. Generel kropsbehov;
4. diarré;
5. Periodisk opkastning
6. Skarpe smerter i tarm og mave.

Fordele og fordele

1. Reduktion af kalorieindtag uden forværring af generel trivsel.
2. Tabte kilo vender ikke tilbage, da du gradvist vender dig til at spise mad i små mængder.
3. Kroppen ophører gradvist med at opsamle fedt, derfor vil du ikke gå på vej.
4. Dette elsystem har ingen kontraindikationer.
5. Du vil slippe af med døsighed og konstant sult.
6. Generel forbedring af kroppens tilstand. Døsighed og sløvhed vil passere, og kroppen vil konstant være i god form. Det bliver lettere at falde i søvn, da maven ikke bliver overfyldt, og maden bliver let fordøjet.
7. Nulstil overskydende vægt. Med den rigtige tilgang til fraktioneret ernæring vil resultaterne blive synlige om en måned. Vægttab på denne måde vil være behageligt, da du ikke konstant vil opleve sult. Hvis en person ikke er sulten, vil risikoen for at han bryder løs og spiser junkfood være minimal. Det vigtigste er, at kroppen ikke vil opleve stress, som det er tilfældet under fødevarebegrænsning.

Den største fordel ved den fraktionerede fødeindtag er, at når man taber sig, vil faldet kilo ikke komme tilbage om nogle få måneder. Hvis en person sidder på en sulten kost, så er der stor risiko for, at kroppen hurtigt vil genvinde tabt vægt.

Hovedkontraindikationer

Som sådan er der ingen kontraindikationer, da en sådan måltidsbehandling kan ordineres til personer, der har diabetes, gastrit eller et sår. Men før du overfører til denne metode til spisning, bør du rådføre dig med din læge, han kan også foreslå det optimale interval i måltidet.

På trods af at der ikke er kontraindikationer, anbefales det i den første måned af denne teknik at overvåge den generelle sundhedstilstand, især tilstanden i mave-tarmkanalen. Hvis der opstår ubehag, er det bedre at opgive kosten.

Den største ulempe ved den fraktionerede metode til at spise er, at du skal have konstant adgang til mad. For en person, der arbejder, vil det være meget svært at overholde en sådan tidsplan. Der er dog en vej ud - du kan forberede dig på forhånd og tage mad med dig i sudochkah. For ikke at glemme måltider, kan du sætte en påmindelse på telefonen.

Anbefalinger til menuen

Nogle tror måske, at en fraktioneret kost er en konstant snack. Dette er dog ikke tilfældet. Dagens menu skal afbalanceres, så en person får alle de nødvendige vitaminer og sporstoffer.

Gør menuen opmærksom på, at skadelige kalorieindhold bør opgives. Selvfølgelig, hvis du virkelig vil, kan du spise kage eller chips, men i små portioner. Hvis du gør et strengt forbud, så kan du nemt bryde. Hvis du ikke kan give op på slik, så kan den erstattes med nødder, tørrede frugter eller bitter mørk chokolade. Muesli eller fullkornsmad sandwich er perfekt til morgenmad. På grund af det faktum, at i disse produkter en masse kulhydrater, får du en god ladning af energi for hele dagen.

Som en anden morgenmad kan du spise cottage cheese, kogt kyllingekød eller røræg. Disse fødevarer indeholder proteiner, der hjælper dig med hurtigt at slippe af med sult. Til frokost kan du spise grøntsagssuppe med kød. Om eftermiddagen anbefaler eksperter at spise stewed eller friske grøntsager, frugt og yoghurt. Kartofler og pasta skal forbruges i små mængder. Korn er bedst at vælge upoleret.

Hvis vi taler om drikkevarer, er det bedre at nægte kaffe med mælk og pakket juice. De kan erstattes med grøn eller urtete og ikke-karboniseret vand. Det vil være nyttigt at medtage i din kost fermenterede mælkedrikke. Før sengetid, i stedet for et måltid, kan du drikke et glas kefir.

Sørg for at følge vandbalancen. Den optimale mængde vand pr. Dag skal beregnes ud fra egen vægt. Per 1 kg af vægt skal drikke 30 g vand. Du skal drikke vand 30 minutter før et måltid, ellers vil du fortynde mavesaften, og dette påvirker fordøjelsesprocessen negativt.

For at gøre det nemmere at gå til små portioner skal du skifte pladerne. Så du kan narre din krop - pladen bliver fuld, men delen bliver mindre.

Den fraktionerede metode til ernæring kan anvendes selv under graviditeten. Det er dog nødvendigt at tage højde for det faktum, at i dette tilfælde er det umuligt at reducere antallet af kalorier, da barnet skal modtage alle vitaminer og sporstoffer i den rigtige mængde for ham. Skaden i et sådant system er, at hyppige måltider kan beskadige tænderne. Dette skyldes, at mavesaft udskilles i store mængder, det forårsager karies.

For at forstå, hvordan måltidet ser ud, bør du overveje et eksempel på menuen, hvis det er nødvendigt, kan du redigere det.

1. 8 am - havregryn på vand med frugt;
2. 11 timer - snack i form af en helhvede melbun eller et glas kefir;
3. Tiden på dagen - kyllingebryst, dampet og en salat med grønne bønner, du kan krydre det med olivenolie;
4. 16:00 - den anden snack, der kan bestå af urtete og svesker;
5. 19:00 - kogt æg, et stykke kogt fisk og arugula salat, klædt med olivenolie;
6. 21:00 - et glas fedtfattig kefir.

Som følge heraf skal det siges, at denne måde at spise er perfekt til mennesker, der har problemer med mave-tarmkanalen, for dem, der ønsker at tabe sig og føle lys. Fraktionale måltider hjælper med at forbedre kroppen og forbedre den korrekte funktion af alle kropssystemer. Det er ikke så nemt at spise fraktioneret, da man altid skal tænke over menuen på forhånd og altid have mad med dig.

http://zaryadka.guru/pitanie/printsipyi-drobnogo-pitaniya

Fraktionel slankning

Indhold:

Livet hos en moderne person er en serie af konstante begivenheder og en næsten fuldstændig mangel på tid til et normalt, fuldt måltid. Der er bogstaveligt talt på farten og oftest tørre rationer, som ikke er den mest positive effekt på kroppen. Men om aftenen, efter en hård dag, vil vi helt sikkert læne på skadelige godbidder, tage fat på den akkumulerede træthed. Som et resultat - hurtigt fået overskydende vægt og føler sig utilpas.

For at løse dette problem har ernæringseksperter udviklet en unik teknik - fraktioneret ernæring til vægttab. Med det kan du ikke kun miste de ekstra pund, men også betydeligt forbedre tilstanden af ​​kroppen, rydde den af ​​skadelige stoffer og mætte den med nyttige minearbejdere og elementer. Lad os finde ud af om teknikken er så effektiv og hvad den er.

Grundlæggende og principper

Fraktionelle måltider er måltider i små portioner 5-6 gange om dagen, i timen. Eksperter anbefaler stærkt at opgive de sædvanlige tre måltider om dagen og gå til dette system, som hjælper til konstant at imødekomme alle kroppens behov og ikke blive fristet af skadelige "snacks".

På trods af de konstante måltider er overspisning helt udelukket. Portionerne er små, deres kalorieindhold beregnes på forhånd og samlet set overstiger ikke den daglige norm. Det ser ud til, at det kun rationelt er planlagt kost og måltid tid, og hvad et godt resultat.

Hovedprincipperne for systemet med korrekt ernæring:

• Måltider hver 2-3 timer på samme tid hver dag.
• En servering af mad må ikke overstige 300 gram. Standardforanstaltningen er det volumen der passer ind i håndfladen.
• Hvert hovedmåltid skal indeholde et varmt måltid.
• Selv om der ikke er nogen appetit, er det strengt forbudt at springe over et måltid, der er planlagt på forhånd ved metoden.
• Morgenmad er bestemt den mest tilfredsstillende, skal indeholde komplekse kulhydrater. Det er nødvendigt at sætte sig omkring en halv time efter at have vågnet op.
• Te og vand fås i ubegrænsede mængder.
• Snacks er kun tilladt fra sunde fødevarer: hytteost, sure mælkedrikke, mysli, naturlig yoghurt, frugt, kornbrød, grøntsager, korn. Fra fastfood, chokolade, bør slikter opgives.
• Det er bedst at skifte til fraktioneret fodring fra weekenden.
• Vi laver menuen i forvejen og beregner kalorieindholdet i hver skål for en dag, en uge mv. Det er vigtigt at tage ikke kun hensyn til antallet af kalorier, men også maler BJU korrekt.

fordele

Denne teknik har et utroligt stort antal fordele, som kan tales om uendeligt:

• Manglende strenge, drastiske ændringer i kosten. Fraktioneret kost er let at forstå og implementere. Bruger standardprodukter fra listen "tilladt". Gå til det er så simpelt, at du ikke engang mærker, hvordan den daglige menu er blevet lavt kalorieindhold.
• Langvarig effekt. Selv hvis du beslutter dig for at opgive fraktioneret PP, vil faldet kilo ikke komme tilbage med forstærkning i de kommende dage. For det første løber metabolismen allerede og kører i fuld kapacitet, og for det andet kan du simpelthen ikke spise noget anderledes. Som et resultat vil de ekstra pund simpelthen ikke have nogen steder at tage.
• Manglende medicinske kontraindikationer. Forveks ikke denne metode til at tabe sig med regelmæssige kostvaner med deres stive rammer og begrænsninger. Mange læger under behandling af personer med fedme, diabetes selv foreskrive det til deres patienter. Der er ingen bivirkninger og negative virkninger på kroppen.
• Konstant energi. Da portionerne er små, har kroppen brug for mindre energi til at behandle. Det betyder, at efter et måltid vil der ikke være noget ønske om at sove eller slappe af. Tværtimod er energien i fuld gang.
• Fleksibilitet. Fraktionær ernæring er let at tilpasse sig kroppens egenskaber og hver enkelt persons behov. Det bliver hurtigt en livsstil.

Produktliste

Hovedmetoden og princippet i metoden er afvisningen af ​​højt kalorieindhold, skadelig sammensætning af fødevarer til fordel for sunde produkter. Menuen for ugen, måneden er kun udarbejdet i overensstemmelse med listen "tilladt", som omfatter:

• Friske saft.
• Grønne.
• Grøntsager.
• Hele kornbrød, små brød.
• Korn.
• Grøn te.
• Mælk og mejeriprodukter med et minimum af fedtindhold.
• Fisk / skaldyr.
• Slik: tørret frugt, havregrynkager, marmelade, melasse, bitter chokolade, honning og marshmallows.
• Frugter.
• Fedtfattigt kød: fjerkræ, kalvekød, kalkun, oksekød.

Hvad man ikke skal spise

Følgende produkter er forbudt:

• Hermetiseret mad.
• Stekt, fedtet, saltet, røget og marineret.
• Carbonated drinks.
• Søde wienerbrød / bageriprodukter.
• Stivelsesholdige fødevarer: majs, kartofler osv.
• Salt.
• Fastfood.
• Frosne halvfabrikata.
• Alkoholprodukter.

Denne liste er noget betinget. Hvis det fede og salte skulle være helt opgivet, så skal nogle konserves, såsom tun, nogle gange tilføjes til en forandring.

Fraktionær ernæring: En menu for ugen for vægttab

For at oprette en menu behøver du ikke at søge efter specielle produkter. Alt er tilgængeligt i et nærliggende supermarked. For en enklere og mere behagelig madlavningsproces er alt du skal gøre, tage vare på husholdningsredskaber, køb friturepander med non-stick belægning til fritning uden olier, dobbeltkedel osv. Den omtrentlige menu for ugen er vist i tabellen.

Opskrifter til fraktionerede måltider: Lyspudsalat af grøntsager, æg og kylling

Den grundlæggende regel for vægttab - overgangen til en sund livsstil og afvisningen af ​​skadelige, kalorifødevarer. Maden skal være sund og nærende, så vi foreslår at starte bekendtskabet med de bedste PP opskrifter fra en velsmagende, let grøntsagssalat med æg og kylling.

For at gøre det nødvendigt:

• Kyllingefilet - 100 gram.
• Agurk - 1 stk.
• Tomat - 1 stk.
• Æg - 2 stk.
• Citronsaft - 1 spsk.
• Vegetabilsk olie - 1 tsk.
• Dill / persille.

• Kog kyllingen i let saltet vand og skær i små stykker.
• Gratin agurk, skær tomaten i skiver. Finhak grøntsager.
• Kog æg, adskilt den hvide fra æggeblommen og send den gennem riveren.
• Tag isskål og begynde at lægge salatlagene i den ønskede rækkefølge.
• Drys et lag agurker og tomater med citrusjuice og smør.
• Server til bordet. Bon appetit.

Tilføj denne opskrift til din morgenmadskasse. Forsøg at lave mad, føle den utrolige smag af en så enkel kombination.

Grøntsager til grøntsager

Kan ikke forestille mig dit liv uden pandekager, men melet er forbudt? Forbered en favorit skål, men fra courgette. Resultatet vil overraske dig. Det kræver følgende ingredienser:

• Squash - 400 gram.
• Gulerødder - 1-2 stk.
• Æg - 1 stk.
• Hele kornmel - 2 spsk.
• Salt, peber - efter smag.
• Vegetabilsk olie - 1 tsk.

• Forbered grøntsager og rist. Vi prisalivaem og rør i en skål. Vi sætter til side, så overskydende fugt er væk.
• Klem vegetabilsk blanding, tilsæt et æg i det og bland godt. Vi peber, sæson, hæld mel, rør indtil glat.
• Smør gryden med olie, læg pandekager og steg på begge sider indtil en behagelig gylden skorpe.

Suppe "Kharcho"

Fraktionelle måltider er nødvendigvis varme retter, for eksempel Kharcho. Skriv ned opskriften på en lækker suppe, som vil blive værdsat af hele husstanden. Følgende ingredienser vil være nødvendige:

• Oksekød på benet - 500 gram.
• Tomater - 250 gram.
• Løg - 2 stk.
• Brun ris - ½ kop.
• Hvidløg - 2 fedter.
• Krydderier til suppe "Kharcho".
• Adjika - ½ tsk.
• Olivenolie - 1 tsk.

• Hæld i potten 3 liter vand og send oksekødspot i en time.
• Brun ris, forvædet, hæld ud til kødet. Kog bouillon længere.
• Så snart kødet er klar, tager vi det ud, fjerner det fra benet, skærer det i små stykker og sætter det tilbage i gryden.
• Vi frigiver tomaterne fra huden (skoldet med kogende vand), passere gennem en blender til mashed.
• Finhak løgene, steg i olie, tilsæt revet tomater, fint hakket hvidløg, krydderier og krydret adjika. Kog yderligere fem minutter stegning.
• Tilsæt zazharku i bouillon og kog indtil ris er fuldt kogt.
• Efter at gasen er slukket, skal den stå under låget i yderligere 15-20 minutter.
• Bon appetit.

At spise fraktioneret er ikke kun sund, men også meget velsmagende. Se selv.

http://vdiete.ru/pitanie/produkty/drobnoe-pitanie-dlya-poxudeniya/

Fraktionær ernæring

Korrekt ernæring er grundlaget for trivsel, hjælper med at opretholde sundhed, bidrager til tabet af overskydende vægt. For en tid siden kom lægerne til den konklusion, at en sund kost, hvor produkter distribueres i små hyppige portioner, har en gavnlig effekt på kroppen - hjælper med at helbrede gastritis, mavesår og forhindre deres udseende. Et sådant system af fødevareforbrug blev kaldt fraktioneret ernæring. Efter en tid begyndte det at blive brugt succesfuldt ikke kun under behandlingen, og blev en vigtig del af opretholdelsen af ​​en sund livsstil.

Hvad er fraktioneret ernæring?

Essensen af ​​denne diæt er at i løbet af dagen for at spise et måltid 5-6 gange, der ikke overskrider det daglige kalorieindtag (op til 1600 kalorier). Dietisterne rådes til at tage pauser mellem måltider i højst 3 timer, fordeler den daglige ration til 6 hovedmåltider: hoved morgenmad, anden morgenmad, frokost, eftermiddagste, middag, snacks en time før sengetid. Frokost med en eftermiddagsmad skal tages som snacks mellem hovedretter, og en brøkdel af et kaloriprodukt før sengetid kan generelt frafaldes.

• Fraktionær ernæring hjælper med at reducere kalorieindtaget ved at reducere sulten. Dette skyldes, at der med hyppige måltider ikke er tid til at udvikle et hormon, der er ansvarlig for appetit. Hvis du tager længere pauser, som sker med frokost-middag-middag-systemet, er sulten langt mere udtalt. Dette får en person til at spise meget mere end kroppen faktisk har brug for, hvilket bidrager til ophobning af fedt, overbelastning under mavetarmkanalen, øger sukkerniveauet i blodet.

• Selv om fraktionelle måltider betyder snacks mellem hovedmåltiderne, bør de ikke bestå af skadelige retter: stegt, sødt, saltt, krydret, så chips og kager skal glemmes. Du skal vælge lækre sunde fødevarer, for eksempel et stort grønt æble, et glas naturlig yoghurt eller friskpresset juice, en lille hytteost. Det ville være ideelt at helt skifte til en sund kost. Det er imidlertid ikke nødvendigt for begyndere at nøje overholde alle reglerne, især hvis målet ikke er at tabe sig eller helbrede sygdommen.
• Det fraktionerede fodersystem hjælper med at undgå følelsen af ​​døsighed og tyngde efter at have spist. Selvfølgelig mange mennesker bemærket, at efter en hjertelig frokost, deres arbejdskapacitet falder, jeg vil ligge ned for at hvile, men jeg tænker slet ikke. Dette skyldes det faktum, at blodet rushes til maven for at fordøje mad, der hælder fra hjernen, musklerne, hjertet. Når fraktioneret separation af fødevarer vil undgå sløvhed, fordi maven vil ikke blive overbelastet med mad, kroppen vil få en naturlig mætning, så tonen og styrken vil ikke forlade en person efter et velsmagende måltid.

Fraktionær ernæring er et system af fødevareforbrug, hvor mængden af ​​kalorier spises per dag falder, metabolisme forbedres, mave-tarmkanalen normaliseres takket være hyppige små måltider, vedvarende vægt eller vægttab, og der ydes konstant energibesparelse.

Anvendelse af fraktioneret ernæringssystem til vægttab

Den fraktionelle strømtilstand er perfekt til at tabe sig. Dette system bidrager til et langsomt men stabilt tab af overskydende vægt. Hvis du ikke justerer kosten, kan vægten i en måned reduceres til 1-3 kg, og hvis du ser korrekt ernæring og den rigtige kombination af produkter, kan en person tabe ca. 5 til 8 kg. Det anbefales at kombinere fraktioneret ernæring med motion for yderligere at fremme vægttab, opbygge muskelmasse, undgå udseendet af stregmærker, hæmmende hud. Fordelene ved et ernæringssystem til vægttab:

• Du behøver ikke at begrænse dig selv i produkter - det vigtigste er at nægte stegte, for krydrede og salte retter, slik, melprodukter, alkohol. Tilladt brug af et glas tør rødvin en uge med fraktioneret adskillelse af mad.
• Kalorieindholdet falder gradvist. Hvis du i første omgang indtager mere end 1600 kalorier, vil overgangen til en fraktioneret kost ikke føle skarp forandring.
• Mindsket appetit. På grund af det faktum, at sulteshormonet ikke længere har tid til at udvikle sig, vil vægttab ikke føle et stærkt ønske om at spise, hvilket normalt sker med lavt kalorieindhold.
• Forankringsresultater. På grund af "acceleration" af stofskiftet vil resultatet af tab af vægge vare meget længere, hvis du ikke går videre til den tidligere type mad.
• Anvendelsen af ​​den fraktionerede kost giver en person mulighed for at følge en lignende diæt, selv i nærværelse af kroniske sygdomme, diabetes, fordi sukkerniveauet falder. Det er dog vigtigt at konsultere din læge.
• Regimet af fraktionelle måltider skaber hver person for sig selv i betragtning af dagsbelastningen, den vigtigste tilstand - en pause i kosten fra 2 til 3 timer.
• Psykologisk virkning. På grund af de små intervaller mellem tallerkener vil vægttab ikke føle ubehag.

Der er adskillige regler, der skal følges af at tabe sig og syge fedme, efter det fraktionerede system af måltider. For det første er det umuligt at sænke mængden af ​​kalorier, jo lavere ekstrem mark - 1200. For det andet er det vigtigt hele tiden at forny kroppens vandbalance, drikker 1,5 til 2 liter ren filtreret vand (en glas en halv time før spise). For det tredje er det nødvendigt at opretholde den korrekte fordeling af protein-fedt-kulhydrater hele dagen, og simple kulhydrater bør kasseres. Glem ikke om at tage vitaminer, der er nødvendige for kostvaner.

http://sovets.net/2869-drobnoe-pitanie.html