Populariteten af ​​en sund livsstil vokser støt.

Flere og flere mennesker opgiver dårlige vaner og foretrækker at spille sport, mere opmærksomme på deres kost.

Desværre har ikke alle råd til at henvende sig til en professionel ernæringsekspert for et individuel ernæringsprogram.

En søgning efter information på internettet resulterer ofte i ikke svar, men kun en stigning i antallet af spørgsmål.

Et af disse kontroversielle emner er problemet med fedtindtagelse.

Dette gælder især blandt kvinder, for fedt er for mange af dem udelukkende forbundet med truslen mod figuren, og kun ordet "kolesterol" kan forårsage panik.

Derfor, efter at have analyseret de tilgængelige oplysninger om dette emne og bevæbnet med råd fra eksperter, vil vi forsøge at finde ud af om der skal introduceres fedt i din kost.

Til en begyndelse skal det bemærkes, at fedtsyrerne, hvoraf hovedsageligt fedtstoffer er sammensatte, kan opdeles i tre kategorier:

• mættet;
• monoumættede;
• flerumættede.

Hvad er forskellen mellem dem, og hvilken af ​​dem skal spises, og som bør undgås, overvejer vi nu mere detaljeret.

Brintmættede fedtstoffer

Mættede (marginal) fedtstoffer er monobasiske fedtsyrer, dvs. har en simpel enkelt carbonbinding, i deres struktur er der ingen dobbeltbindinger mellem carbonatomer.

Molekyler af sådanne fedtstoffer er mættet med hydrogen.

De mest almindelige mættede fedtsyrer er:

• Stearic (der er meget i fårefedt og i vegetabilske olier);
• Palmitisk (fundet i store mængder i palmeolie, i svinet).
• Margarine, laurinsyre, myristic og andre er også relateret til denne type syre.

Nu en lille biologi.

En gang i blodet smelter mættede fedtstoffer sammen for at danne sfæriske forbindelser, som let aflejres i fedtvæv.

Denne kendsgerning tjener ofte til fremkomsten af ​​forskellige myter om farerne ved grænsefedtstoffer og behovet for deres fuldstændige udelukkelse fra kosten.

Myten er for eksempel udbredt, at forbrugende mættede fedtstoffer fører til tilstoppede arterier og endda hjerteanfald.

Talrige undersøgelser har vist, at der ikke er nogen signifikant sammenhæng mellem forbruget af fødevarer indeholdende mættede fedtstoffer og sygdomme i det kardiovaskulære system.

Sundhedsproblemer opstår under handling af et sæt faktorer i en persons livsstil, derfor bør man ikke være så bange for at begrænse fedtstoffer.

Du bør også afvise myten, at mættede fedtsyrer, der kommer ind i kroppen, forårsager insulinresistens.

Brugen af ​​palmitinsyre kan faktisk føre til sådanne konsekvenser, men det skal huske på, at intet produkt kun indeholder denne type syre.

Både kød og æg, der ofte udsættes for vores fjender, indeholder andre typer fedtsyrer, som neutraliserer den negative virkning af palmitinsyre.

Og endelig, den mest populære myte, at forbruget af mættet fedt fører til fedme.

Selvfølgelig vil unsystematisk og ubegrænset forbrug af dem have negative konsekvenser for figuren, ligesom et overdrevent forbrug af proteiner og kulhydrater.

Men med den rigtige tilgang vil en kost beriget med mættede fedtsyrer ikke kun gavne sundhed, men også figuren.

Om fordelene ved mættet fedt:

• er en kilde til energi til kroppen;
• tage en aktiv rolle i processen med at syntetisere hormoner, bygge cellemembraner;
• bidrage til en vellykket absorption af vitaminer og sporstoffer
• i den kvindelige krop bidrager til normaliseringen af ​​menstruationscyklusen, en gavnlig effekt på reproduktionssystemet.

Således skal folk, der bekymrer sig om deres sundhed og være opmærksomme på figuren, omfatte fødevarer, der indeholder mættede fedtstoffer i deres kostvaner.

I gennemsnit er forbruget af denne type fedt 15-20 gram pr. Dag.

På en note

Listen over produkter, der indeholder mættede fedtsyrer:

1. mejeriprodukter;
2. kød;
3. smør (som smør og palme, kokosnød, kakaosmør);
4. æg;
5. chokolade.

Umættede fedtsyrer

Strukturen af ​​fedtsyrer, hvoraf umættede fedtstoffer fremstilles, er karakteriseret ved tilstedeværelsen af ​​en dobbelt carbonbinding mellem tilstødende atomer.

Dette sikrer deres evne til oxidation og høj biologisk aktivitet.

Ved normal stuetemperatur er de i flydende tilstand, idet sænkning af temperaturen forårsager størkning af monoumættede fedtstoffer, mens flerumættet forbliver flydende ved enhver temperatur.

Den menneskelige krop selv producerer ikke umættede fedtstoffer, så du har brug for at komme fra mad.

I modsætning til mættede fedtsyrer forener ikke molekyler af umættede fedtstoffer, når de slippes ud i blodet, og de passerer derfor frit gennem arterier.

Som nævnt er umættede fedtstoffer opdelt i to typer: monoumættede og flerumættede.

Hvad er fordelene ved umættede fedtsyrer?

Enumættede fedtsyrer:

• hjælpe med at opretholde normale blodkolesterolniveauer, reducere "dårligt" (LDL) og øge andelen af ​​"god" (HDL);
• har antiinflammatoriske virkninger
• gavnlig effekt på hjertet.

Flerumættede fedtsyrer:

• støtte immunitet på højt niveau
• forbedre hjernefunktionen
• tjene til at forhindre forekomst af kræftceller
• hjælpe med at reducere blodpropper, forhindre blodpropper
• øge glatheden og hydrering af huden.

Det skal bemærkes, at flerumættede syrer, såsom linolsyre og alfa-linolensyre, bedre kendt som omega-6 og omega-3, er mest gavnlige for menneskekroppen.

Det er vigtigt at opnå en afbalanceret brug af omega-3 og omega-6, hvilket ikke tillader substitution af en type syre til en anden.

Eksperter anbefaler at holde sig til 2: 1-forholdet, hvilket øger forbruget af omega-3 (især fisk) og reducerer niveauet af omega-6 (vegetabilske olier).

På en note

Liste over produkter, der indeholder monoumættede fedtsyrer:

• nødder (mandler, jordnødder, cashewnødder);
• avocado;
• vegetabilske olier (oliven, nødder, sesam, solsikke).

Produkter indeholdende flerumættede fedtsyrer:

• laks;
• valnødder;
• vegetabilske olier (sojabønner, majs);
• sesam, solsikkefrø;
• hør.

Generelle regler for at spise fedt:

1. i den daglige kost bør ca. 1/3 være fedt;
2. Den optimale mængde fedt - 1 gram pr. Kg af din vægt;
3. Forøg mængden af ​​fedt under intens fysisk anstrengelse (herunder tungt arbejde) såvel som under kolde vejrforhold.

Det kan således siges, at det er umuligt at opdele fedt i "dårlige" og "gode" fedtstoffer, de er alle nødvendige for at sikre kroppens normale funktion.

Du skal bare være forsigtig, når du opretter din kost. Udnyt vores råd og vær sund.

Video dessert

Vi tilbyder dig en video om mættede fedtstoffer. Omega fedtstoffer, og er de nødvendige?

http://zdorov-today.ru/nasyschennye-i-nenasyschennye-zhiry/

Mættede og umættede fedtstoffer

Liste over fødevarer rig på mættede og umættede fedtstoffer. Hvilke produkter er mest nyttige?

Fedtstoffer er en integreret del af hver af os, som har en gavnlig indvirkning på menneskers sundhed. Deres moderate forbrug hjælper kroppen med at starte alle interne processer. Selvfølgelig er ikke alle fedtstoffer lige så nyttige, og deres overskydende mængde kan føre til overskydende centimeter i taljen.

Fedtstoffer er opdelt i to kategorier: mættet (dyr) og umættet (vegetabilsk). Deres forskel ligger i strukturen og virkningerne på menneskekroppen. Begræns forbruget af mættede fedtsyrer, fordi de påvirker stigningen i blodcholesterol, som er fyldt med udviklingen af ​​hjerte-kar-sygdomme.

Hvad er forskellen mellem mættede fedtstoffer og umættede fedtstoffer?

Hovedforskellen ligger i den kemiske struktur. Mættede (marginal) fedtsyrer består af en enkeltbinding mellem carbonmolekyler. Hvad angår umættede fedtstoffer, er de karakteriseret ved en dobbelt eller mere dobbelt carbonbinding, som følge af, at de ikke udsættes for en forbindelse. Deres aktivitet gør det muligt for dem at passere gennem cellemembraner uden at danne faste forbindelser.

Hvis du ikke dykker ind i den videnskabelige terminologi, kan du bemærke forskellen i udseende og se på dem i en naturlig form - ved almindelig temperatur har de umættede fedtstoffer en flydende form, og sidstnævnte holder fast.

Mættede fedtstoffer gavner det menneskelige reproduktionssystem og er også vigtige i opbygningen af ​​cellemembraner. Derudover er der med deres hjælp en bedre absorption af visse vitamin- og sporstoffer. Især nyttigt i koldt vejr, fordi de er en fremragende energikilde. Den daglige dosis af forbrug varierer i området 15-20 gram.

Ifølge talrige undersøgelser blev det konstateret, at mangel på fedt kan påvirke hjernens arbejde negativt, ændre hjernevæv. Selvfølgelig sker dette i meget sjældne tilfælde, men det sker stadig. Hvis en person helt afstår fra brugen af ​​mættede fedtsyrer i dette tilfælde, begynder kroppens celler at syntetisere dem fra andre fødevarer, hvilket ville være en ekstra byrde på de indre organer.

Liste over fødevarer rig på mættede fedtstoffer

Et stort forbrug af fødevarer med højt indhold af mættede fedtstoffer fører uundgåeligt til udviklingen af ​​hjerte-kar-sygdomme (hypertension, aterosklerose osv.). Læger anbefaler stærkt at overvåge daglig fedtindtagelse, hvoraf de fleste er bedst opnået fra flerumættede fedtsyrer.

De vigtigste kilder til mættede fedtsyrer er følgende fødevarer:

• mejeriprodukter med en høj andel fedt - mælk, ost, smør, fløde, cottage cheese, creme fraiche osv. Det er nødvendigt at tage højde for, at mættede fedtstoffer af mælkeoprindelse kan forårsage en allergisk reaktion;
• kødprodukter - svinekød, oksekød, fjerkræ (kylling, and, kalkun), pølser, bacon, pølser;
• konfekt - chokolade, is, slik, desserter;
• bageriprodukter;
• fastfood;
• saucer.

Dette er ikke en komplet liste over produkter, der bør begrænses til brug. Folk, der er tilbøjelige til fedme, fører en stillesiddende livsstil og med højt kolesterol bør begrænse deres fedtindtag til 10-15 gram pr. Dag.

Produkter indeholdende umættede fedtstoffer

Det er vigtigt for enhver person at forstå, hvilke fødevarer indeholder mere sunde fedtstoffer, og hvilke har mindre. Overvej en liste over produkter, der indeholder en stor mængde gavnlige umættede fedtsyrer:

1. Vegetabilske olier - spiller en meget vigtig rolle i ernæring. En rig kemisk sammensætning er nødvendig for kroppen for et helt liv. Oliven, mandel, sesam, linfrø, avocado og valnødolie betragtes som den mest nyttige. Lederen er selvfølgelig olivenolie. Spise, har en positiv effekt på hjernen, forhindrer udviklingen af ​​hjerte-kar-sygdomme. Berigelse af kroppen med omega-3 og omega-6 virker som en forebyggelse af inflammatoriske sygdomme. Det skal bemærkes, at de anvendelige egenskaber af dette råmateriale vil afhænge af udvindingsmetoden og rensningsgraden.
2. Fattig fisk - Dette produkt kan indeholde både monoumættede og flerumættede fedtsyrer. Følgende fisk giver den største fordel: makrel, laks, sild, hellefisk, tun. Oliefisk har en gavnlig effekt på hjertearbejdet, hjælper med at klare depression, er nyttig i diabetes.
3. Nødder - fordelene skyldes den kemiske sammensætning (omega-3, vitamin A, B, E, magnesium, calcium, selen osv.). Mandler, hasselnødder, pistacienødder, cashewnødder, valnødder er en fremragende kilde til sunde fedtstoffer. Derudover har de en antioxidant effekt, forbedre tilstanden af ​​hår, hud, negle. Ifølge kliniske undersøgelser har det vist sig, at mandler, hasselnødder og valnødder kan reducere kolesterol i blodet, samt berige kroppen med nyttige lipider.
4. Frugter, grøntsager, frø - græskar, avocado, solsikkefrø, oliven, sesamfrø, blomkål mætter kroppen med et stort antal nyttige sporstoffer. På grund af det høje indhold af omega-3, vitamin A, E, calcium, zink, jern understøtter immunsystemet, forbedrer blodcirkulationen, forhindrer udviklingen af ​​plaques på væggene i blodkarrene.

Ifølge resultaterne af videnskabelig forskning blev det konstateret, at omega-3 syrer hjælper patienter med at reducere brugen af ​​kortikosteroider ved behandling af rheumatoid arthritis. Forskere har fremsat en anden version - omega -3 reducerer risikoen for senil demens. Denne syre er meget nyttig til gravide og ammende kvinder. Normaliserer væksten og udviklingen af ​​barnet. Dette produkt er meget værdsat i bodybuilding.

Systematisk indtagelse af omega-6 vil have en gavnlig effekt på hjerteets arbejde. Ud over hvad du ved, i hvilke fødevarer der indeholder mættede og umættede fedtstoffer, er det vigtigt at indtaste dem korrekt i kosten. Når du køber produkter, foretrækker produkter beriget med omega-3, da denne syre er blevet tilsat til mælk, brød og kornstænger. Solsikkeolie bør erstattes med oliven eller hørfrø. Det er nyttigt at tilføje jordflaxfrø til kager, salater, hjemmelavede yoghurt og så videre. Medtag nødder i din daglige kost oftere.

Det er vigtigt at spise kun frisk fedt, fordi der i overophedede eller ikke nok friske fedtstoffer begynder aktivt at akkumulere skadelige stoffer, der krænker metabolismen. Prøv at spise flere fødevarer rig på umættede fedtsyrer. Også nyttige syrer kan købes på apoteket som kosttilskud.

Pas på dit helbred siden barndommen, fordi i en mere moden alder for at styrke kroppen bliver meget vanskeligere.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/zhiry-nasyshhennye-i-nenasyshhennye/

Dræber mættede fedtstoffer os virkelig?

Smør og svinefedt er ikke så skadelige som almindeligt antaget.

Det antages, at at spise fedtholdig mad holdes bedst muligt, fordi det i bedste fald vil føre til vægtøgning og i værste fald - til døden ved hjerte-kar-sygdomme (CVD). Men i løbet af de sidste fem år har mange undersøgelser vist sig at afvise denne tro. Mættede fedtstoffer retfærdiggøre gradvist, efter mange år ophører de med at blive betragtet som skadelige.

Lad os prøve at finde ud af, hvor meget mættet fedt kan forbruges uden sundhedsskader. Men før vi vender tilbage til forskningsdataene, lad os se på, hvordan fedtsyrer varierer.

Hvad er forskellen mellem fedtsyrer?

I kroppen brydes fedtstoffer (triglycerider) ned til fedtsyrer, der er forskellige i struktur. Hvis der er enkeltbindinger mellem carbonatomer, er fedtsyrerne mættede, hvis der er en dobbeltbinding, er den enumættet, hvis mere end en dobbeltbinding er flerumættet.

Typer af fedtsyrer

Der er også en anden type niveau af transfedtsyrer i det nye ZEALAND FØDEVARESFORSYNING af umættede fedtstoffer - transfedtstoffer. Disse er umættede fedtsyrer med en modificeret struktur, i hvilke bindinger med hydrogenatomer er på modsatte sider af kæden fra carbonatombindingen.

I en type fedt kan indeholde forskellige fedtsyrer: og mættede og umættede og transfedtstoffer. For eksempel indeholder smør 34% monoumættet oliesyre og 44,5% mættet (24% palmitinsyre, 11% myristisk og 9,5% stearinsyre) fedtsyrer.

Hvis mættede fedtsyrer dominerer i produktet, bevares den som regel fast ved stuetemperatur: svinefedt, smør (undtagen fisk og kyllingefedt). Og hvis det er mere umættet, bliver produktet flydende (med undtagelse af palme, kokos og kakaosmør).

Små mængder transfedt er indeholdt i fedtstoffer af animalsk oprindelse: fx 2-5% fedtstoffer i mejeriprodukter. Men i vegetabilske olier, der har passeret hydrogenering - tilsætning af hydrogen til dobbeltbindingen af ​​umættede fedtsyrer - er der mange transfedtstoffer. For eksempel indeholder 100 gram hård margarin 14,5 gram transfedt fra den totale mængde fedtsyrer, og 100 gram smør indeholder kun 7 gram.

De vigtigste kilder til transfater i kosten er: kager, kager, kiks, margarine, pommes frites, chips og popcorn.

Transfedtstoffer dannes ikke i vegetabilske olier, når de steges.

For at transfedt kan danne sig i ikke-hydrogeneret vegetabilsk olie, skal den bruges mange gange.

Mættet fedt er ikke så slemt

Forskning Revidere diætfedt retningslinjer? Hvor mere end 135.000 mennesker fra 18 lande deltog, blev det konstateret, at højt indtag af kulhydrater, ikke fedt, er forbundet med øget dødelighed. Forsker, Mashid Dehghan, sagde: "Vores eksperimenter bekræftede ikke de eksisterende anbefalinger for at begrænse mængden af ​​fedt til 30% af alle forbrugte kalorier og mættet fedt til 10%."

At begrænse den samlede mængde fedt forbedrer ikke folkesundheden. Hvis fedt udgør 35% af kosten og kulhydrater - mindre end 60%, reduceres risikoen for CVD.

Mennesker, hvis kost mere end 60% består af kulhydrater, er kun til gavn ved at øge mængden af ​​fedt.

Med det højeste indtag af fedt sammenlignet med den laveste risiko for slagtilfælde faldt med 18% og dødelighed - med 30% (undtagen dødelighed fra CVD). Desuden faldt risikoen med forbruget af noget fedt: mættet reduceret risiko med 14%, enumættet - med 19% og flerumættet - med 20%. Et højere indtag af mættet fedt reducerede risikoen for slagtilfælde med 21%.

Forskerne bemærkede, at forbruget af mættet fedt øger indholdet af "dårligt" kolesterol (lavdensitets lipoprotein), men samtidig øges indholdet af "godt" også. Som følge heraf er der ingen sundhedsskader.

Og det er ikke det eneste studie, der berettiger mættet fedt.

Det blev vist, at et højt indtag af mættet fedt ikke øger risikoen for hjerte-og karsygdomme. Tværtimod blev risikoen lidt reduceret fra forbruget af mejeriprodukter, herunder smør, ost og mælk og steget fra erstatning af fedtstoffer til animalsk protein og kulhydrater.

Kostmætede fedtsyrer og koronar hjertesygdom Analyser af danskernes danske kostbehov viste også, at forbruget af mættet fedt ikke er forbundet med risikoen for CVD. Risikoen steg kun, når fedt blev erstattet med animalsk protein.

I en nylig norsk undersøgelse mættet fedt kunne være godt for dig, en undersøgelse antyder folk blev sat på en fed fedt med smør, creme creme og koldpressede vegetabilske olier. Mættet fedt tegnede sig for ca. 50% af den samlede mængde fedtstoffer. Som følge heraf havde deltagerne nedsat vægt og kropsfedt, nedsat blodtryk, triglyceridniveauer og sukker i blodet.

De fleste raske mennesker tåler store mængder mættet fedt godt, hvis de er afledt af mad af god kvalitet, og de samlede kalorier overstiger ikke normen. De kan endda være til gavn for helbredet.

Skal jeg ændre mættede fedtstoffer for umættede

Fordelene ved flerumættede fedtstoffer har vist sig ved mange undersøgelser: de reducerer risikoen for CVD, beskytter håret mod tørhed og skørhed og huden mod aldring, giver god vision og behov til hjernearbejde.

Der er flere undersøgelser, der bekræfter fordelene ved at erstatte mættede fedtstoffer med flerumættede fedtstoffer. I en 2015 analyse af Reduktion i fedt til hjerte-kar-sygdomme konkluderedes det, at udskiftning af mættet med flerumættede fedt reducerer risikoen for CVD med 17%. Samtidig havde substitutionen af ​​mættede fedtstoffer til kulhydrater eller protein ingen sådan virkning.

En anden gennemgang af de mættede fedtfrie kulhydrater fra fuldkornsprodukter, enumættede og flerumættede syrer, nedsætter risikoen for CVD med 8%., Henholdsvis 15 og 25%.

Imidlertid anbefaler ikke lige strenge diætestoffer fuldstændigt udskiftning af mættede fedtstoffer med flerumættede fedtstoffer. Desuden har nogle mættede syrer en dokumenteret positiv effekt. Butansyre, der er indeholdt i smør, ost og fløde, er for eksempel den vigtigste metabolit af intestinale bakterier, en nøglekilde for energi til tarmepitelceller og har også kraftig hæmning af humane monocytter og op til -regulering af IL-10-produktionen anti-inflammatorisk virkning.

Hvilke fedtstoffer er sundhedsskadelige

I en undersøgelse fra 2003 viste effekten af ​​forskellige former for kost hydrogenerede fedtstoffer på LDL, partikelstørrelse, at øget lipoproteinniveauer med lav densitet ("dårligt" kolesterol) er forbundet med transfedtstoffer.

Hvor meget fedt kan du spise uden sundhedsskader?

For at opsummere alle ovenstående.

1. Mættede fedtstoffer er ikke skadelige for helbredet, hvis du ikke overskrider de daglige kalorier og får dem fra nyttige kilder: højtydende mejeriprodukter, animalsk fedt.
2. Hvis mættede fedtstoffer opnås fra sunde kilder, kan du overskride 10% uden konsekvenser for kardiovaskulærets sundhed (undtagelse: hvis du har højt kolesteroltal).
3. Hvis du spiser mere end 60% kulhydrater, skal du gennemgå din diæt: reducer mængden af ​​kulhydrater og tilføj mere fedt - op til 35%, og halvdelen af ​​dem kan være mættet.
4. Tilsæt flere flerumættede fedtstoffer til din kost, herunder essentielle omega-3 og omega-6 fra vegetabilske olier, nødder og fisk.
5. Det er nødvendigt at udelukke transfedtstoffer, der stort set er indeholdt i fastfood og chips, købe bagværk, kager, kiks og margarine. Vær forsigtig med margarine, læs omhyggeligt emballagen for ikke at købe den i stedet for smør.

http://lifehacker.ru/nasyshhennye-zhiry/

Produkter med umættede og mættede fedtstoffer

Fedtstoffer er en integreret del af kosten, de har en gavnlig effekt på menneskers sundhed. Deres moderate brug hjælper kroppen med at køre de nødvendige interne processer. Men ikke alle fedtstoffer vil være lige så nyttige, hvis forbruget af nogle af dem fører til overskydende vægt. Fedtstoffer er mættede (dyr) og umættede (vegetabilske). Normalt begrænse indtagelsen af ​​mættede syrer, da de øger niveauet af kolesterol i blodet.

VIGTIGT AT VIDE! Fortune-telleren Nina: "Penge vil altid være i overflod, hvis du sætter dig under puden." Læs mere >>

Hovedforskellen mellem flerumættede fedtsyrer (PUFA'er) og flerumættede er skjult i den kemiske struktur. Mættede fedtsyrer er en enkeltbinding mellem carbonmolekyler. Og umættede fedtstoffer er kendetegnet ved dobbelt og flere carbonbindinger, som de ikke udsættes for forblanding. Sådan aktivitet muliggør uden dannelse af faste forbindelser at passere gennem cellemembranen.

Hvis du ikke overvejer den videnskabelige terminologi, er forskellen og af eksterne egenskaber. Det er nok at se på syrer i deres naturlige form: i mættede fedtstoffer ved almindelig temperatur er den faste form og i enumættede væsker flydende.

Mættede fedtstoffer giver uvurderlige fordele til reproduktionssystemet, de er også vigtige for at opbygge cellemembraner. Med deres hjælp absorberes vitaminer og mineraler bedre. De er meget nyttige til kroppen i den kolde tid, da de er en kilde til ekstra energi. Den daglige forbrug varierer fra 15 til 20 gram.

Undersøgelser har vist, at mangel på fedt kan være skadeligt for helbredet, hvilket påvirker hjernens arbejde og ændrer hjernevæv. Sådanne fænomener er sjældne, men de forekommer i nogle tilfælde. Hvis du fuldstændig opgiver forbruget af mættede syrer, vil kroppens celler syntetisere dem fra andre produkter - dette er en ekstra byrde på de indre organer.

Et stort forbrug af fødevarer højt i mættet fedt fører til udviklingen af ​​forskellige hjerte-kar-sygdomme (aterosklerose, hypertension). Derfor rådgiver læger at tage kontrol over det daglige fedtindtag, de fleste er bedre at få fra PUFA'er.

Listen over produkter, der er de vigtigste kilder til mættede syrer, er ret omfattende:

1. 1. Mejeriprodukter med en øget massefraktion af fedt. Ost, smør, mælk, cottage cheese, creme fraiche, fløde. Fedtstoffer af mælkeoprindelse forårsager ofte allergiske reaktioner.
2. 2. Kødprodukter. Oksekød, svinekød, fjerkræ (kalkun, kylling), pølser, bacon, pølseprodukter.
3. 3. Konfekture og bageriprodukter (is, chokolade, desserter, slik).
4. 4. Fastfood og saucer.

Begræns om muligt forbruget af disse produkter. Mennesker, der er tilbøjelige til fedme og fører en stillesiddende livsstil, er det værd at vægttab for at begrænse brugen af ​​disse fedtstoffer til 10-15 gram pr. Dag.

Du skal forstå, hvilken mad indeholder flere af de nødvendige fedtstoffer, som indeholder mindre. For at gøre dette skal du gøre dig bekendt med listen over produkter, hvor de mest nyttige umættede syrer er.

I den fulde ernæring gives en særlig rolle til vegetabilske olier. En rig kemisk sammensætning er nødvendig af hver organisme for det normale liv. De mest nyttige omfatter oliven, sesam, mandel, linfrø, valnødolie og avocado.

Men lederen er olivenolie. Når den spises, har den en positiv effekt på hjernens arbejde, forhindrer udviklingen af ​​hjertesygdomme. Det virker som en effektiv forebyggelse af inflammatoriske sygdomme, da den mætter kroppen med omega-3 og 6. Men de nyttige egenskaber ved råmaterialer afhænger i høj grad af graden af ​​oprensning og spinning.

Fattig fisk indeholder både monoumættede fedtsyrer (MUFA) og PUFA'er. For sundheden er følgende fisk mest nyttige:

Oliefisk har en positiv effekt på hjerteets funktion, er nyttig i diabetes, hjælper med at overvinde depression.

Fordelene ved nødder skyldes deres fordelagtige kemiske sammensætning: Omega-3, magnesium, selen, calcium, vitaminer B, A, E. Filbert, mandler, cashewnødder, pistacienødder, valnødder er en god kilde til sunde fedtstoffer. De har antioxidantegenskaber, har en positiv effekt på betingelserne for negle, hud, hår.

Kliniske undersøgelser har vist, at hasselnødder og valnødder parret med mandler kan sænke kolesterolniveauerne i blodet og berige kroppen med nyttige lipider.

Grøntsager, frugter, solsikkefrø mætter kroppen med et stort antal nyttige sporstoffer. Især meget omega-3, calcium, jern og zink findes i avocado, græskar, oliven, blomkål, sesamfrø. Disse stoffer forbedrer blodcirkulationen, understøtter immunitet og forhindrer udviklingen af ​​plaques på væggene i blodkar.

http://nadietu.net/micronutrients/nasyschennye-ghiry.html

Liste over 7 bedste fødevarer med sunde fedtstoffer til vægttab og sundhed

Ordet "fedt" giver som regel os negative og negative følelser.

I mange år betragtede fedtstoffer ikke noget særligt og endnu mere skadeligt, men i 1970'erne, hvor forskerne begyndte at forholde sig til hvordan vi spiser til, hvad vi er syge, blev situationen kompliceret.

Det var da de velovervejede ernæringseksperter, der brugte den ringe mængde bevismateriale, der var tilgængelige på det tidspunkt, udviklede det første sæt næringsmæssige retningslinjer. De fortalte os at reducere mængden af ​​fedt i kosten for at undgå sundhedsrisici.

Og vi lyttede. I 1990'erne var de fleste af os helt afhængige af fedtfrie produkter.

Produkter kaldet "fedtfri" en fløj simpelthen væk fra madhyllerne. Men fedtindholdet i sådanne produkter faldt på grund af tilsætning af sukkerarter, men hvem ville ellers forstå det.

Vi blev tvunget til at pålægge en let formulering: at spise fedt er at blive fedt, og derfor undgik vi fedt uden omkostninger.

En kort uddybning af hvorfor fedtstoffer er så vigtige.

I dag har vi påbegyndt sandheden og begyndt at opfatte fedtstoffer som integrerede organiske stoffer sammen med proteiner og kulhydrater.

Men der er en anden del af befolkningen, der mener, at fedtstoffer i kosten = kropsfedt.

Nyttige fedtfunktioner:

• produktionen af ​​de nødvendige hormoner
• celle energi drikke
• støtte intern kropstemperatur
• absorption af visse næringsstoffer
• cellemembrandannelse

Kort sagt: vi kunne ikke fungere uden fedt i vores kost.

Men sandheden er, at ikke alle fedtstoffer er ens i deres nytte og nødvendighed for kroppens helbred.

Nogle fedtstoffer bør virkelig undgås, mens andre bør være afgørende, samtidig med at der opretholdes en sund kost.

Så hvilke fedtstoffer anses for gavnlige?

Umættede fedtstoffer

Når de fleste mennesker henviser til "fedtstoffer, der er gode for hjerte-kar-systemet", betyder de umættede fedtstoffer, der spiller en vigtig rolle, hvis du vil tabe dig, men forblive sunde og energiske.

Disse fedtstoffer er opdelt i monoumættede og flerumættede og er højt værdsat for deres sundhedsfordele egenskaber.

Enumættede fedtstoffer findes i olivenolie, nødder og avocadoer, og flerumættede fedtstoffer er almindelige i fed fisk og hørfrø.

Anbefalingerne fra moderne ernæringseksperter anbefaler at erstatte trans- og mættede fedtstoffer med umættede fedtstoffer for at fremme hjertets og blodkarets sundhed.

Mættet fedt

Mættet fedt er blevet et fast punkt for mange tvister, hvor det drejer sig om hjertets helbred og kroppen som helhed.

Denne type fedt findes hovedsageligt i mejeriprodukter og kødprodukter, herunder mælk, smør, ost og chokolade.

Her er hvad vi ved om mættede fedtstoffer:

Polysaturated fedtstoffer er forbundet med en stigning i niveauet af lipoproteinkolesterol med lav densitet (LDL, en skadelig subtype), som ved passage gennem blodbanen forårsager en indsnævring af arterierne.

Men det er også blevet bevist, at de øger niveauet af lipoproteinkolesterol med høj densitet (HDL, diætetype), som virker som en scavenger, der passerer gennem blodet og renser det fra plakaten af ​​"dårligt" kolesterol.

Der er også et stort antal studier, der viser, at mættede fedtstoffer ikke behøver at være forbundet med en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme. Således fordriver forskningen myten om, at vi alle skal skifte til margarine så hurtigt som muligt, eller vores hjerte vil begynde at arbejde værre i morgen.

Transfedtstoffer

Hydrogenering er en proces, der omdanner fedtstoffer til faste stoffer ved stuetemperatur, hvilket frembringer en særlig type fedtstoffer - transfedtstoffer.

Disse fedtstoffer findes almindeligvis i forarbejdede fødevarer og bagværk, og bør undgås for enhver pris af både kvinder og mænd.

Transfedtstoffer kan korreleres med hjertesygdomme, og undersøgelser viser, at selvom kun 2% af dine kalorier kommer fra transfedtstoffer, øges risikoen for hjertesvigt med 23%.

TOP 7 kilder til sunde fedtstoffer

Nu hvor du forstår præcis, hvorfor vi har brug for fedt, og hvilke typer der er nyttige, lad os se på nogle få eksempler på hvor du kan få de rigtige og sunde fedtstoffer:

1. Kokosolie

Kokosolie er nu i mode og med god grund.

Det har mange sundhedsmæssige fordele og er et af de vigtigste eksempler på sunde fedtstoffer, som du helt sikkert bør medtage i din kost.

Kokosolie er et fantastisk produkt, da det har vist sig at det starter processen med at tabe sig og brænde fedt.

Den indeholder også laurinsyre, mediumkæde fedtsyre, som har antifungale, antibakterielle og antivirale egenskaber.

Derudover er kokosolie meget god for hjertet, fordi det sænker kolesterolet, og det er godt for hjernen, da det giver en alternativ energikilde til hjerneceller.

For ikke at nævne det faktum, at det har antiinflammatoriske egenskaber og indeholder en bred vifte af antioxidanter.

Tilsæt kokosolie til din kost ved at blande det med yoghurt, havregryn eller smoothie. Prøv også at lave bagning med kokosolie i stedet for andre typer olier.

2. nødder

Valnødder, mandler og pekannødder er fulde af sunde fedtstoffer.

Hver møtrik har et andet næringsindhold, men de er alle rige i hjertet sunde fedtstoffer, der er nødvendige i vores kost.

Nødder er en fremragende plante kilde til omega-3 fedtsyrer, og de hjælper igen med at reducere risikoen for hjertesygdomme og opretholde din mentale sundhed.

Husk på, at nødder også indeholder omega-6 fedtsyrer, som har vist sig at have pro-inflammatoriske egenskaber.

Selvom nødder indeholder mange antioxidanter, vitaminer og mineraler, hvilket gør dem til en fremragende tilsætning til kosten, bør portionerne begrænses til ca. 20-30 gram (eller 1/4 kop).

Vælg den usaltede version af nødder for at minimere natriumindtaget og mål altid dine portioner, ellers kan du spise mere end du har brug for.

Tilsæt dem til salater for en "velsmagende crunch", lav nogle hjemmelavede blandinger eller sæt nødder i en velsmagende grød om morgenen.

3. Olivenolie

Det er sikkert at sige, at olivenolie definitivt er på listen over produkter med de mest fordelagtige fedtstoffer.

Olivenolie er rig på enumættede fedtsyrer, såvel som antioxidanter og vitaminer. Det er blevet omhyggeligt undersøgt, og konklusionerne er som følger: Det har en gavnlig effekt på hjertet, er i stand til at lindre betændelse og forhindre oxidativ skade.

Den eneste ting er, at olivenolie i modsætning til folkelig overbevisning ikke bør anvendes til madlavning og især under varmebehandling.

Når de udsættes for varme, kan fedtsyrer oxideres og beskadiges, og dette fratager dem sundhedsmæssige fordele.

Brug olivenolie til at forberede kolde fødevarer og snacks, bland det med salatdressing eller drys grøntsager før du spiser.

4. Chia frø

Disse små frø er fyldt til toppen med næringsstoffer og indeholder mange sunde fedtstoffer. De er også en glimrende kilde til omega-3 fedtsyrer: de indeholder flere af dem end i laks. Chia frø indeholder også gode mængder protein, fiber og sporstoffer.

Chia frø er meget nemme at medtage i kosten, samtidig med at du tilføjer en unik smag til ethvert produkt. Bland dem med kokosmælk, møtemælk eller havregryn og få en dræber dosis sunde fedtstoffer og næringsstoffer.

5. Fisk olie

Torsk eller laksfedt, der er kendt for sine kraftfulde sundhedsmæssige fordele, kan du nemt komme fra koncentrerede kosttilskud eller ved at indtage fedtet fisk, såsom laks eller tun.

Fisken er mættet med omega-3 fedtsyrer, herunder de to mest nyttige typer: eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). De er forbundet med en række sundhedsmæssige fordele: fra at tabe sig for at opretholde renhed og skønhed i huden.

Vigtigst er, at fiskeolie er en effektiv måde at beskytte dit hjerte ved at sænke triglyceridniveauerne og øge sundt LDL-kolesterol.

I starten kan det være svært for dig at spise mindst 2 portioner fisk om ugen, men læg lidt arbejde på dig selv, og det vil virke som en nys.

Fremhæv et par dage om ugen, når du udskifter din almindelige proteinkilde med fisk, og vær ikke bange for at prøve nye opskrifter for at gøre det endnu nemmere (og bedre) for at opnå dine mål.

6. Avocado

Denne frugt er en fremragende kilde til gavn for hjertet og blodkarene af monoumættede fedtstoffer, og på grund af dette har den en karakteristisk rig cremet smag.

Hvis du har brug for et par enkle opskrifter til at omfatte avocado i din kost, skal du prøve at tilføje det til din sommer salat, lækre grønne smoothies eller endda erstatte dem med andre kilder til fedt i bagning. Det lyder lidt underligt, men avocado vil give desserten en fantastisk fløjlsagtig tekstur og vil sikkert tiltrække med sin lyse grønne farve.

7. Linfrø

Hørfrø anses ofte for at være en af ​​de bedste plantekilder til omega-3 fedtsyrer.

Hørfrø er rig på alfa-linolensyre, som vores krop ikke kan syntetisere alene. Derudover er den fuld af antioxidanter og fibre til helbredelse af hele kroppen.

Hørfrø kan tilføje en delikat nødtykkende smag til din havregryn eller morgenglat. Du kan også drysse dem på sandwich eller i supper for en behagelig crunch.

Fedt er dine venner

Så det er det, fyre.

Ja, fedtstoffer kan indeholde flere kalorier end andre makronæringsstoffer, men ordet "fedt" burde ikke længere få dig til at ryste i ryggen eller have en følelse af frygt.

I stedet skal du tage vores information som en given, og sørg for, at din kost har en generøs dosis sunde fedtstoffer for at optimere helbredet i hele kroppen.

Du kan downloade et bord, hvor produkter er malet på proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. En sådan tip hjælper som regel kvinder med at tabe sig hurtigere.

http://womfit.com/pitanie/produkty/pravilnye-zhiry.html

Fedtstoffer - fordelene og skader på kroppen

Indholdet af artiklen

• Generelle oplysninger
• Typer af fedtstoffer efter oprindelsestype
  • dyr
  • vegetabilsk
• Efter type fedtsyrer
  • Mættet fedt
  • Umættede fedtstoffer
• Transfedt
• Hvilke fedtstoffer er gavnlige, og hvilke er det ikke?
• Korte anbefalinger

Fedtstoffer er komplekse organiske forbindelser, der tilhører klassen af ​​lipider. Det anses for at være fedt, der kun bærer en skade, og at de bør udelukkes til det maksimale fra kosten. Faktisk er det ikke tilfældet, de er sammen med kulhydrater og proteiner også nødvendige for vores krop for det normale liv. Vi vil forstå, hvorfor det er så vigtigt at bruge en tilstrækkelig mængde fedt.

Alle vitaminer, der er yderst nyttige til menneskekroppen, kan opdeles i to grupper: vandopløselige og fedtopløselige. Den anden gruppe indeholder vitaminerne A, D, E og K. Disse vitaminer findes ikke kun i fedtstoffer (mest mættede), men er også meget værre absorberet af kroppen, hvis de modtages uden kombination med fedtsyrer.

Ved oprindelse er fedtene opdelt i kun to typer: vegetabilsk og dyr. Og dem, og andre på deres egen måde er nødvendige af vores krop, men med en bestemt specificitet af brugen. For eksempel bør folk med skrøbelige blodkar begrænse forbruget af animalske fedtstoffer, men udelukker dem fuldstændigt fra kost er ikke nødvendigt, selv i dette tilfælde.

Typer af fedt efter type fedtsyrer

1) Mættet fedt

Mættede fedtstoffer bliver en vigtig energikilde til kroppen i situationer, hvor den udsættes for stærk fysisk anstrengelse. Derudover er de meget hjælpsomme med vores krop om natten, når det har brug for tilstrækkelig styrke til at syntetisere hormoner, assimilere vitaminer og opbygge membranerne i vores krops celler.

De vigtigste produkter, der har i deres sammensætning et betydeligt antal mættede fedtstoffer er æg, rødt kød, svinefedt, smør. Folk, der arbejder i fysisk arbejde eller meget og er aktivt involveret i sport, det er især vigtigt at inkludere sådanne produkter i din kost.

Samtidig er det heller ikke værd at bringe sagen til overdreven brug af mættede fedtstoffer. Dette kan føre til forhøjede niveauer af kolesterol, nedsat blodcirkulation i kar og organer, problemer med fordøjelsessystemet og nedsat hjernens ydeevne. Desuden mener mange læger, at overdreven forbrug af mættet fedt bidrager til dannelsen og udviklingen af ​​kræft tumorer.

Produkter indeholdende en stor mængde mættet fedt indeholder også stearinsyrer. De omslutter de røde blodlegemer og forhindrer blodet i at levere tilstrækkelig ilt til alle organer, væv og celler.

2) umættede fedtstoffer

De reducerer blodkolesterol, forlænger vaskulær og hjertesundhed, hjælper med at normalisere hormonniveauer, undertrykker betændelse i væv, hjælper musklerne sig hurtigere efter intens fysisk anstrengelse og er også ansvarlige for skønhed og sundhed i hud, negle og hår. Umættede fedtstoffer er opdelt i to underarter:

Flerumættede fedtstoffer er rige på kendte omega-3 og omega-6 fedtsyrer. De er meget vigtige for menneskers sundhed, vedligeholdelse af kroppen i arbejdstilstand samt for skønhed i hud, negle og hår. Sådanne fedtstoffer har stor betydning for fordøjelsessystemet, og bør derfor ikke udelukkes fra kosten, selv under kosten. Flerumættede fedtsyrer er rig på nødder, vegetabilske olier, fiskeolie, fiskelever, skaldyr og andre fisk og skaldyr.

Under sovjetiske tider var alle børnehaveelever forpligtet til at give fiskeolie. Repræsentanter for den nationale sundhedsvæsen troede på, at en almindelig sovjetisk diæt ikke havde nok Omega 3 syrer, vitamin A og D, og ​​besluttede derfor at balancere børnenes menu på denne måde.

Enumættede fedtsyrer er de vigtigste kilder til gavnlige Omega-9 fedtsyrer. Det er dem, der normaliserer kolesterol og glukoseniveauer, og er derfor af stor betydning for personer, der har fedme, diabetes, hjerte-kar-sygdomme. Omega-9 syrer har også en positiv effekt på immunitetstilstanden, øger kroppens evne til at bekæmpe inflammation og reducerer sandsynligheden for at udvikle kræft. Enumættede fedtstoffer i store mængder findes i nødder, olivenolie og druerolier, sennep, sesam, avocado.

Transfedt eller hydrogenerede fedtstoffer

For at opnå dem er vegetabilske olier mættet med hydrogenatomer og opvarmet til høje temperaturer for at omdanne dem til en fast tilstand. I naturen forekommer transfedt næsten ikke (kun i ekstremt små mængder). Dette er den eneste kategori af fedt, der absolut ikke giver nogen fordel for kroppen og bør om muligt helt udelukkes fra kosten hos en person, der bekymrer sig om hans helbred.

Hidtil har forskere vist, at hyppigt forbrug af denne type fedt fører til forstyrrelser i metabolisme, udvikling af fedme, fremkomsten eller intensivering af sygdomme i den kardiovaskulære plan. Transfedtstoffer findes i spred og margarine, i nogle konfektureprodukter (slik, kager, bagværk), i næringsmiddelfødevarer og i fastfoodindustrien.

Hvilke fedtstoffer er gavnlige, og hvilke er det ikke?

Konventionelt omfatter fordelagtige fedtstoffer mættet, enumættet og flerumættet, og skadelige fedtstoffer omfatter transfedtstoffer. Imidlertid kan mættede fedt i virkeligheden også skade kroppen i en række situationer:

• med overdreven brug af dem
• med tilstrækkelige spiseemættede fedtstoffer i kombination med en minimal mængde fiber;
• ved at spise utilstrækkelig kvalitet og friske produkter.

Omega-3 er en essentiel fedtsyre med følgende gavnlige egenskaber:

• forbedrer kardiovaskulærsystemet;
• beskytter huden mod ultraviolet stråling, forhindrer udviklingen af ​​dermatitis;
• forlænger ungdommens ungdomme, forsinker processen med sammenbrud af kollagenfibre, som er en del af ledbrusk;
• forbedrer hukommelsen, fremmer produktivt arbejde i hjernen;
• bidrager til immunsystemets normale funktion, herunder reduktion af allergiske reaktioner;
• sikrer reproduktionssystemets sundhed
• toner og opfrisker huden, sænker processen med aldring.

Den største koncentration af fedtstoffer observeres i hjerneceller: de består af dem med 60 procent. Derfor er det nødvendigt at bruge en tilstrækkelig mængde fedt, selvom du er på en diæt. Ellers vil en sådan sultestrejke påvirke hjernens arbejde negativt. Særligt vigtigt for ham er omega-3 fedtsyre.

På samme tid er overdreven brug af Omega 3 fyldt med fare for menneskekroppen. Det kan forårsage blodfortynding, forværring af dets koagulering, udvikling af hamarthrose og endog hypotension.

Omega-6 er en uundværlig bestanddel af en sund kost, der har en lidt anden effekt på kroppen. Hvis Omega-3 fortynder blodet, fremskynder metabolismen og hjerterytmen, sænker Omega-6 tværtimod de metaboliske processer og gør blodet tættere. Det er dog også nødvendigt for sund hud, hår og negle og forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme og forebyggelse af gigt og endog til behandling af multipel sklerose, aterosklerose og diabetes mellitus. Overdreven brug af omega-6 kan medføre et fald i immunitet, udvikling af hypertension, inflammatoriske processer og endda kræft.

Forholdet mellem omega-3 og omega-6 i kosten
Ernæringseksperter bemærker, at de fleste moderne mennesker bruger disse syrer i det forkerte forhold, som endda kan nå 1:20 (selvom det skal være i niveauet 1: 1 eller i det mindste ikke mere end 1: 4). En sådan diætdannelse kan føre til sygdomme i hjerte-kar-systemet, migræne, arthritis, udvikling af tumorer, en øget risiko for hjerteanfald og slagtilfælde. For at undgå sådanne konsekvenser er det nødvendigt at forbruge en masse skaldyr og olieholdige fisk, grønne grøntsager og om muligt fylde salater med linolie i stedet for konventionel solsikke.

http://fitnessclubs.ru/zhiry-polza-i-vred-dlja-organizma.html

Mættede, mono- og flerumættede fedtstoffer

Moden til fedtholdige kostvaner er gået, og nu har tilhængere af en sund livsstil i stigende grad foretrukket fedtholdigt kød til at længe, ​​sild eller laksekød og fedtstoffer til fedtfri cottageost-dessert. Imidlertid påvirker forskellige fedtstoffer humør, trivsel og ydeevne på forskellige måder. I dette indlæg vil vi forsøge at forstå forbrugshastigheden af ​​mættede, enumættede og flerumættede fedtstoffer og se hvad der sker i tilfælde af afvigelse fra disse normer.

Ifølge Verdenssundhedsorganisationen bør energien fra fedt være ca. 30% af den samlede energiindgang. Imidlertid har mange mennesker normal sundhed (dømmes ved analysen), selv med modtagelsen af ​​50% af den samlede energi fra fedt. Mange mennesker forbinder det såkaldte franske paradoks (de franske forbruger ret meget fedt i forhold til mennesker i andre udviklede lande, mens de har et lavere niveau af hjerte-kar-sygdomme og onkologiske sygdomme) netop fordi det samlede niveau af kulhydratforbrug pr. Person i Frankrig er lidt mindre end for eksempel i USA, mens i kosten indeholder en stor mængde af sunde fedtstoffer. Indbyggerne i Middelhavskysten, hvor fed fisk og olivenolie er en af ​​de vigtigste energikilder (35-40%), har også et godt helbred.

For eksempel, hvis din energimængde svarer til 2000 kilokalorier, skal andelen af ​​fedt være 600 kcal. Eller 67 gram fedt. Hvis det er 3000 kcal (for eksempel har du moderat fysisk arbejde), så anbefales en ekstra 1000 kcal ikke kun fra brød, korn, slik, grøntsager og frugter, men også tilføje 33 gram fedt til den samlede kost.

Der er dog et andet synspunkt, som siger, at de langsommere kulhydrater er den bedste energikilde. Men dette er et emne for en anden artikel.

Så der er tre typer af fedtstoffer med hensyn til strukturen af ​​deres bestanddele fedtsyrer. Her skal vi huske det grundlæggende i organisk kemi. Der er to typer obligationer - begrænsende (mættet) og umættede (umættede). Du kan se det på kulbrinte modeller - ethen (venstre) og ethan (højre)

Det samme med fedtstoffer. Mættet indeholder ikke dobbelt, tredobbelt og andre obligationer. Enumættet indeholder kun en dobbelt (undertiden tredobbelt) binding mellem carbonatomer. Flerumættede indeholder to, tre eller flere lignende bindinger.

Mættede forbindelser er normalt mere stabile. Derfor vil mættede fedtstoffer være resistente over for temperaturer og oxidationsmidler, såsom ilt. Umættede kan imidlertid vedhæfte radikaler til sig selv i opvarmning eller endda i kontakt med luft, især i nærværelse af sollys. I store mængder er sådanne oxiderede fedtsyrer en af ​​grundene til dannelsen af ​​kræfttumorer. Det er derfor, at nogle olier opbevares i mørke flasker og nogle gange endda i metalbeholdere.

Nu da vi har forstået den kemiske baggrund, lad os nu overveje hver klasse hver for sig:

Mættede fedtstoffer er traditionelt forbundet med øgede niveauer af hjerte-kar-sygdomme, visse typer kræft, og for nylig med reduceret knoglemineraltæthed. Selvom nogle undersøgelser på dette område er unøjagtige og kræver yderligere test, anbefaler WHO at begrænse kalorieindtaget fra mættet fedt til 10% af det samlede antal for raske mennesker og op til 7% for dem der er i fare (henholdsvis 22 og 15 gram til en kost på 2000 kcal). Data om sundhedsvirkninger af kostvaner uden mættet fedt er ikke nok. Nogen mener, at en lille mængde mættet fedt er nødvendigt for normal funktion af nervesystemet, nogen benægter denne hypotese.

Mættede fedtstoffer har en nyttig funktion - de oxiderer næsten ikke under stegning og bliver ikke til forbindelser, der er særlig farlige for mennesker. Ja, de er selv ikke meget nyttige, men hvis du er en elsker af godt ristet mad, vil det være meget mere gavnligt for dit helbred at stege på mættede fedtstoffer, fx dyrefedt eller smør.

Mættede fedtstoffer findes i kød, mejeriprodukter (smør, mælk, fløde, creme, ost), kokos og palmeolie. Mælkefedt består for eksempel af mættede fedtsyrer med 60-70%. Det er også værd at nævne, at animalske fedtstoffer indeholder en lille procentdel af naturlige (de syntetiseres i maven af ​​drøvtyggere) transfedtsyreisomerer, som i de senere år har været forbundet med en særlig høj risiko for hjerte-kar-sygdomme og kræft. Det er også værd at bemærke, at kunstige transfedtstoffer og naturlige fedtstoffer er forskellige i sammensætningen, og deres sundhedsmæssige virkninger kan være forskellige. Desværre begyndte de at tænke på dette spørgsmål ikke så længe siden, og antallet af seriøse studier på dette emne er meget lille.

Flerumættede fedtstoffer er repræsenteret af to familier - omega-3 og omega-6

Omega-3 beskytter mod visse former for kræft (men en pålidelig undersøgelse blev kun gennemført for brystkræft), reducerer risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde, reducerer niveauet af ødem og betændelse moderat, forbedrer hjerne og visuelle funktioner og formodentlig reducerer følsomheden overfor allergier (men dette er ikke korrekt ). Manglen på disse fedtstoffer medfører tilsvarende problemer. Men et overskud af omega-3 kan være ret farligt, selvom forskere begyndte at tænke på skade senere end fordelene. Undersøgelser har vist, at forhøjede niveauer af omega-3 i blodet kan associeres med visse typer kræft. Det er bemærkelsesværdigt, at disse samme typer af kræft (for eksempel prostatacancer) findes hos mennesker med lavt indtag af denne fedtsyre. Overdreven forbrug af omega-3 under graviditet fører også til et fald i forventet levealder hos børn og vejrtrækningsproblemer.

Omega-3 findes i olieholdige fisk og hørfrø. Også, men i meget mindre mængder, er det repræsenteret i æggeblomme, kiwi, jordbær og kål. Tilstrækkelig indtagelse af omega-3 er 1,5-2 gram pr. Dag eller 75 gram olieholdig fisk om dagen (laks, sild, makrel, sardiner). Omega-3 er meget let oxideret, så stegning i hørfrøolie kan forårsage meget mere skade på kroppen end misbrug af mættede fedtstoffer af smør eller svinefedt. Forresten er det derfor, at linolie skal opbevares på et mørkt, køligt sted.

Meninger om omega-6 på det russiske og engelsktalende internet adskiller sig dramatisk. Her og der er fulde af store russiske breve og siger, at omega-6 reducerer inflammation og forbedrer næsten alle kroppsfunktioner. Undersøgelser tyder dog på, at omega-6 forårsager sygdomme som reumatoid arthritis, astma, aterosklerose og visse former for kræft. Næsten alle sygdomme, der er forbundet med betændelse, vil manifestere i langt mindre omfang, hvis du reducerer forbruget af omega-6. Hvis du reducerer det til 1,5-2 gram om dagen, forsvinder næsten alle symptomerne. Dette bekræfter det faktum, at mange lægemidler er rettet specifikt mod metabolismen af ​​omega-6 fedtsyrer. Tilsyneladende er hele punktet, at disse undersøgelser blev offentliggjort på engelsk og hurtigt påvirket det engelske segment af internettet. Vi taler stadig stadig om den helbredende kraft af solsikkeolie. Men det var spredningen af ​​solsikkeolie, der førte til, at forbruget af omega-6 fedt steg 15-20 gange i forhold til normen (solsikkeolie indeholder ca. 40% af omega-6). Også et højt indhold af denne type fedtsyrer observeres i næsten alle vegetabilske olier, frø og nødder. Det er dog næsten altid mindre end 40% (for eksempel kun 10% i olivenolie), hvilket betyder, at begrænsningen af ​​vegetabilske olier i kosten måske ikke er så streng (5-30 gram afhængigt af den type plante, hvorfra denne olie er ekstraheret)

Nå, nu den sjove del. Vi skal spise 67 gram fedt om dagen. Af disse er 22 gram mættet fedt, 2 gram omega-3 og 2 gram omega-6. Hvor får vi endnu 41 gram? Det er trods alt to tredjedele af det fede forbrug!

Hovedandelen bør falde på monoumættede fedtsyrer. De er mere eller mindre modstandsdygtige over for varme og med for stort forbrug ikke forårsager stærke bivirkninger. Nej, det er ikke en magisk pille, der vil helbrede alle sygdomme. Men dette er det meget fede, der ikke tillader nye sygdomme at udvikle sig. Formentlig øger mono-umættede fedtstoffer resistens over for infektioner, reducerer de negative processer for betændelse og kan være forbundet med hormonsundhed, mental sundhed og korrekt funktion af immun- og kardiovaskulære systemer. Desværre er forskning på dette område ekstremt lille, og næsten ingen kan pålideligt angive noget. De indsamlede data hidtil er kun tilstrækkelige til at basere dem på mere nøjagtige forsøg for at bekræfte eller afvise ovenstående antagelser.

Enumættede fedtsyrer er hovedkomponenten af ​​olivenolie (75%), findes i store mængder i næsten alle nødder og frø (20-50% af det samlede fedtindhold). En stor mængde monoumættet fedt findes i æg (40%) og i næsten ethvert kød (op til 50%), men de indeholder også en stor mængde usundt mættet fedt.

Sammenfattende kan vi sige, at æggeblomme og svinekød, kylling og bælg talg er mere foretrukket end mælk, men den ideelle mulighed vil være fed fisk, som er bedre at bruge uden madlavning. Der er ikke noget galt med nogle gange stege på en lille smule vegetabilsk olie, hvis du gør det ved ikke for høje temperaturer (op til 180 grader). Du kan stege i olivenolie, specielt raffineret, fordi den på grund af den høje andel af monoumættede fedtstoffer er endnu mere modstandsdygtige mod oxidation end solsikkeolie. Fedt svinekød er næsten altid bedre end at lave fedt i slik.

Det bedste sæt af fedtstoffer, der forbruges, er lidt fisk, olivenolie i form af salatdressing eller en base til sauce og nødder. Og ja, det er disse produkter, der er komponenter i Middelhavets kost, og hvis du tilføjer æg, så får vi en diæt, der efterfølges i mange regioner i Frankrig (ikke kun de croissanter de spiser der). Husk det franske paradoks? De spiser også ost og smør, men grunden til deres kost er ovennævnte produkter.

Jeg håber, at denne artikel vil være nyttig for nogen og vil hjælpe dig med at se nærmere på forholdet mellem sundhed og ernæring.

http://pikabu.ru/story/zhiryi_nasyishchennyie_mono_i_polinenasyishchennyie_5475028