Vigtigste Te

Sunde fedtstoffer til vægttab: Hvilke fødevarer har du, og hvor mange gram har du brug for dagligt?

"Fedtstoffer er sundhedsskadelige og slanke figurer" - denne erklæring indtil for nylig er ikke blevet sat spørgsmålstegn ved. I et forsøg på at normalisere vores vægt forladte vi dem fuldstændigt, men observerede ikke den ønskede virkning. Det viste sig, at menneskekroppen er meget mere kompliceret. Det har vist sig at der er fordelagtige fedtstoffer, der med succes kan bruges til vægttab. Vi vil forstå dette problem.

Nyttige funktioner

Der er ikke noget overflødigt i fysiologi, hvert stof er uerstatteligt. På samme måde udfører fedt mange vigtige opgaver:

  • Det strukturelle element i cellemembranen

Dette er det samme kolesterol, der skræmmer os. Det viser sig, at uden cellerne ophører cellerne med at opdele og fungere normalt.

  • Kønshormonproduktion

Udelukkelse af fedtholdige fødevarer fra kosten fører til seksuel dysfunktion.

  • Vitaminer A, E, D Absorption

Disse er fedtopløselige stoffer, der ikke kan trænge ind i tarmslimhinden uden lipidmolekyler. Kost fører til deres mangel - negle, hår, hud elasticitet lide. Søvn er forstyrret, personen bliver nervøs og irritabel.

Hjernen modtager det meste af energi til sit arbejde i at splitte fedtstoffer. De neuronale membraner er 30% sammensat af omega-3, 6 fedtsyrer. Deres mangel fører til forstyrrelsen af ​​alle kortikale funktioner: hukommelse, opmærksomhed, volitionelle kvaliteter.

Interne fedtomgivende organer absorberer stød og udfører en beskyttende funktion. Subkutant væv er en "pelscoat", som beskytter os mod hypotermi eller overophedning.

Forkerte kostvaner med tankeløs begrænsning af fedtholdige fødevarer fører en person til en buket af kroniske sygdomme. For at undgå dette skal du kunne skelne sunde fedtstoffer fra skadelige fedtstoffer.

"Venner og fjender"

En person skal spise 80 gram fedt om dagen (for kvinder er satsen lidt lavere - 60-70 g). Denne mængde afhænger af massen (1 g pr. Kg vægt). I mad bør domineres af sunde fedtstoffer, ikke deponeret "dødvægt" i det subkutane væv. De er opdelt i plante og dyr. Men oprindelsen er ikke så vigtig som strukturen af ​​organisk materiale. Afhængig af længden af ​​molekylkæden er der fire typer.

1. Enumættet

Denne palmitinsyre og oliesyre er den mest nødvendige type, som ikke kun ophobes i kroppen, men fremmer også nedbrydning af overskydende lipider. En anden nyttig funktion er reduktionen af ​​"dårligt" kolesterol og inhiberingen af ​​dets oxidation (mekanismen for atherosklerotisk plaqueformation).

Produkter indeholdende korrekte fedtstoffer: rapsfrø, solsikkeolie, jordnøddeolie, olivenolie, avocado, oliven, nødder, jordnødder, mandler. De har et højt kalorieindhold, men de bidrager også til vægttab.

2. flerumættede

Gruppen omfatter:

  • linolsyre - omega-6;
  • alfa linolsyre - omega-3;
  • eicosapentoenic acid - EPA;
  • docosahexaensyre - DHA;
  • konjugeret linolsyre - CLA.

Deres fælles ejendom er strukturel, det er "byggematerialet" af celler. I fedtvævet er ikke deponeret, og derfor kan produkter med et højt indhold af flerumættede syrer ikke være bange for:

  • fisk (hovedsagelig hav), hørfrøolie, valnødder, hampolie - omega-3;
  • Sojabønneolie, solsikkeolie, majs, jordnødde, sesam, bomuldsfrøolie - omega-6.

3. Mættet

Den mest kontroversielle gruppe er palmitinsyre, stearinsyre, laurinsyre. De findes i kød, mejeriprodukter, chokolade, kokosnød og palmeolie. Det plejede at være, at de fleste af disse stoffer er deponeret i det subkutane væv og splittet med den manglende energi på det sidste sted. I dag er tilgange blevet blødgjort lidt:

  • Disse stoffer er nødvendige til syntese af kønshormoner, så de kan ikke udelukkes fuldstændigt fra kosten;
  • Det er vigtigt at kontrollere mængden af ​​kulhydrater (hvis den ikke overstiger 4 g pr. Kg af vægt, fører mættede fedtstoffer ikke til vægtforøgelse);
  • Laurinsyre indeholdt i kokosolie øger niveauet af kun "godt" kolesterol, hvilket er nyttigt for personer med fedme.

Det er vigtigt at huske, at dagsprisen afhænger af personens energikostnader. Mennesker, der leder en aktiv livsstil eller engageret i aktive træningsprogrammer til vægttab, kan spise ca. 30 gram mere (på bekostning af mættet, herunder). Alle vil blive splittet med dannelsen af ​​energi med et begrænset forbrug af kulhydrater.

4. Transfedtstoffer (margarine)

De eneste stoffer, hvis skade er ubestrideligt. De bør udelukkes fra kosten, ikke kun ved at tabe sig, men alle, der ønsker at blive sunde. Konsekvensen af ​​transfedt er fedme, der begynder i barndommen, hormonforstyrrelser og hjerte-kar-sygdomme.

Forbudte produkter omfatter konfektureprodukter fra industriel produktion, halvfabrikata, mayonnaise, ketchup, margarine, fedtfattige mejeriprodukter, fastfood (pommes frites, chips og andre). De indeholder alle vegetabilske olier beriget med hydrogen, som blokerer det enzymatiske system i cellen, hvilket i sidste ende fører til dets død.

Hvordan tabe sig på fede fødevarer?

Vi fandt, at uden fedt er det umuligt at opretholde sundhed og skønhed. Når man taber sig, er det vigtigt at følge adskillige regler, der er formuleret af den anerkendte ernæringsekspert Jan Kwasniewski, så vil velsmagende foder kun være gavnlig.

  1. Overholdelse af det korrekte forhold. På dagen skal du bruge 2,5-3 dele fedt, 1 del proteiner og kun 0,8 dele kulhydrater. Ifølge ernæringseksperten er det denne andel, der karakteriserer modermælk.
  2. Ingen klare måltider. Du kan spise så meget som du vil, forbuddet "efter 18:00 - intet andet end vand" er annulleret.
  3. Det er vigtigt at observere ritualet for at spise: i en rolig atmosfære, i stilhed, uden et tv og en avis. Fødevarer bør tygges godt og ikke have travlt.
  4. Vi afviser frugt, grøntsager, kornfibre. Dette er det nøjagtige modsætning til de traditionelle anbefalinger fra ernæringseksperter. Ifølge Kwasniewski er cellulose ikke fordøjet og giver ingen fordel, vitaminer og mineraler kan opnås fra kød og fisk.
  5. I stedet for at plante mad spiser vi dyrefoder: kød, fisk, mælk, fløde, ost, æg (op til 8 stykker om dagen). Antallet af disse produkter er praktisk talt ubegrænset (det vigtigste at huske om forholdet mellem BJU).

Fordelen ved en sådan kost er fuldstændig fravær af sult, følelsesmæssigt og energisk opsving (en person føler ikke stresset i forbindelse med konstant kontrol og begrænsning). Styrke effektiviteten af ​​øvelsesmetoden 2 timer efter et måltid.

Eksempelmenu

Morgenmad: En traditionel omelet fra 3-4 æg. Du kan stege i smør eller fedt. Vi vasker ned usødet te.

Frokost: 150 g kød i enhver form (du kan stuge, stege, bage). På siden stegte kartofler (2 stk.), Syltet agurk.

Middag: Ernæringseksperten opfordrer til at afvise middag, men hvis kroppen får mindre energi i løbet af dagen, bør du ikke sulte det. Spis cottage cheese med cremefløde (men uden sukker), du kan gentage kødet.

Denne mængde fedtholdige fødevarer er ønskeligt at introducere i kosten straks uden de forberedende faser. Ved kroniske sygdomme er det bedre at få godkendelse fra den behandlende læge.

Kontraindikationer

Kosten har generelle begrænsninger forbundet med kroniske sygdomme:

  • kardiovaskulær patologi
  • kronisk hepatitis, pancreatitis, anden patologi i mave-tarmkanalen;
  • onkologi;
  • endokrine sygdomme;
  • nyreproblemer
  • avanceret alder;
  • graviditet;
  • psykisk sygdom.

Kost er absolut kontraindiceret hos børn og unge på grund af muligheden for metaboliske sygdomme. Mange ernæringseksperter accepterer ikke dette system på grund af den fuldstændige mangel på frugt og grøntsager og risikoen for at øge kolesterolniveauet. Deres patienter noterer monotonen af ​​kosten.

Produkter indeholdende sunde fedtstoffer

Vi beskrev Kwasniewski diæt som en kontroversiel metode, som imidlertid viste sig at være effektiv. Du kan ikke ty til sådanne radikale foranstaltninger, herunder i din kost nogle fødevarer, der letter tabet af kilo.

Torskeleverolie I dag anvendes fiskeolie i kapsler som et almindeligt lægemiddel. Effekten af ​​at tabe sig er baseret på evnen til at regulere insulinniveauer og skabe en langvarig følelse af fylde. Tag 30 mg (2 kapsler) tre gange om dagen i tre uger. Så lav en pause i tre måneder, hvorefter kurset gentages.

Ernæringseksperter anser kødet af unge dyr (lam, ged, kalv) som en kilde til monoumættede fedtsyrer, der udløser processen med at opdele lipidreserver.

  • Vegetabilske olier

Den traditionelle kilde til flerumættede fedtsyrer. Lederen er oliven - en spiseske indeholder 9 g. Hørfrø er ikke mindre nyttigt, men har en særlig smag. Regelmæssigt forbrug af vegetabilske olier har en gavnlig effekt på fordøjelsen og stofskiftet, hvilket fremskynder vægttab.

  • Bitter chokolade

Kakaoindholdet skal overstige 70%. Så fra 100 g kan du få 32 g fedt, hvoraf mange stimulerer lipolyse. Kombineret med appetitundertrykkelse er dette en god måde at tabe sig på.

Meget højt kalorieindhold, men anerkendt "mester" i indholdet af værdifulde lipider.

I betragtning af disse tal kan du sikkert medtage en lille del delikatesse i en slankes person.

Når fedtindholdet er mindre end 40%, betragtes produktet som diæt. Der er faste dage på oste, der hjælper dig med at tabe et par pounds hurtigt. I modsætning til margarine består de af sunde fedtsyrer.

Denne eksotiske frugt har længe været kendt som en effektiv fedtbrænder. Men 10 g af sin pulp indeholder 1 g fedt. Det er vigtigt at spise frisk frugt, der ikke udsættes for varmebehandling. Denne regel gælder for alle produkter, da fedtsyrer omdannes til svagt fordøjelige giftige stoffer ved høje temperaturer.

Interessante fakta

  • En kost rig på fede fødevarer reducerer forekomsten af ​​Alzheimers og Parkinsons.
  • Det er muligt at skelne strukturen af ​​fedtstoffer i udseende: umættet - flydende, mættet - faststof.
  • Et fald i stoffer under den fysiologiske norm fører til vægtforøgelse. Kroppen indeholder en stressreaktion, og kulhydrater deponeres i fedtdeponerne. For vægttab er det vigtigt ikke at reducere den samlede mængde i fødevarer, men at omfordele til fordelagtige fraktioner.
  • Olivenolie bør ikke bruges til stegning. Det taber helt sine egenskaber.
  • Grøntsager absorberes bedre med vegetabilske fedtstoffer, så salater krydret med olivenolie er meget sundere.

Fedtstoffer er ikke længere fjender af figuren. De er inkluderet i mange vægttab systemer og, hvis de anvendes korrekt, bringe kroppens fordele og skønhed.

http://hudeyko.ru/zhiry-dlya-pohudeniya.html

De mest fordelagtige fedtstoffer: en liste over produkter

Mange mennesker tror, ​​at folk, der spiser fedt, er overvægtige. Faktisk, ikke så simpelt. Vores organismer har brug for naturlige fedtstoffer til at tabe sig og fungere normalt. Den rigtige form for fedt hjælper med at øge følelsen af ​​mæthed og maksimere stofskiftet, beskytte mod kardiovaskulære sygdomme og forbedre absorptionen af ​​fedtopløselige vitaminer. For ikke at nævne det faktum, at de fleste uforarbejdede fødevarer med deres høje indhold også indeholder mange af de vigtige næringsstoffer, såsom vitaminer, mineraler, antioxidanter og andre forbindelser. Dette materiale indeholder oplysninger om, hvad der er de mest nyttige fedtstoffer - en liste over produkter, der er rigeste i dem.

Den mest fordelagtige fedtproduktliste

Siden fedtet er blevet dæmoniseret, er folk begyndt at spise mere sukker, raffinerede kulhydrater og forarbejdede fødevarer. Som følge heraf bliver folk mere og mere smertefulde.

Men tiderne ændrer sig. Undersøgelser viser, at fedt, herunder mættet, ikke er sundhedsskadeligt (1, 2).

Alle former for sunde fødevarer, der indeholder fedtstoffer, anerkendes nu af forskere som sunde fødevarer. Her er 10 højt fede fødevarer, der er utroligt sunde og nærende.

1. Olivenolie

Denne olie indeholder de mest fordelagtige fedtstoffer, og er en vigtig bestanddel af Middelhavsdietten, som har vist sig at have mange gavnlige virkninger for menneskers sundhed, forhindrer udviklingen af ​​kardiovaskulære sygdomme og type 2-diabetes og forhindrer også ældningsprocesser (3, 4).

Naturlig raffineret olivenolie indeholder vitaminer E og K og rigtig kraftfulde antioxidanter. Nogle af disse antioxidanter kan bekæmpe inflammation og hjælpe med at beskytte LDL-partikler i blodet fra oxidation (5, 6).

Det blev også fundet, at dets anvendelse er forbundet med et fald i blodtryk, forbedrede kolesterolmarkører og alle mulige fordele forbundet med risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme (7).

Detaljer om fordelene ved olivenolie, du kan finde på denne side - Olivenolie: fordelene og skade, hvordan man tager.

Resumé:

Uraffineret naturlig olivenolie indeholder sunde fedtstoffer og hjælper med at forhindre udviklingen af ​​hjerte og karsygdomme, type 2 diabetes og betændelse.

2. Æg

Hele æg blev betragtet som usundt, fordi æggene har højt kolesterol og fedt. Faktisk indeholder et æg 212 mg kolesterol, hvilket er 71% af det anbefalede daglige indtag. Hertil kommer, at 62% af kalorierne fra hele æg kommer fra fedt (8).

Nye undersøgelser har imidlertid vist, at kolesterol i æg ikke påvirker blodkolesterolniveauet, i hvert fald hos de fleste (9).

Faktisk er æg blandt de mest næringsrige fødevarer på planeten. De er rige på vitaminer og mineraler og indeholder næsten alle de næringsstoffer, vi har brug for.

Æg indeholder endda stærke antioxidanter, der beskytter øjnene, og meget cholin er et vigtigt næringsstof til hjernen, hvoraf 90% af befolkningen ikke får nok af mad (10, 11).

Æg er også et produkt, der hjælper med at tabe sig. De er nærende og har et højt proteinindhold - det vigtigste næringsstof til vægttab (12).

På trods af deres høje fedtindhold, folk, der erstatter en morgenmadsprodukter morgenmad med æg ender forbruge mindre kalorier og tabe sig (13, 14).

De bedste æg er beriget med omega-3 fedtsyrer eller hjemmelavet. Undlad at bruge æggeblomme, fordi den indeholder næsten alle næringsstoffer.

Resumé:

Hele æg er blandt de mest næringsrige rige fødevarer på planeten. På trods af det høje indhold af fedt og kolesterol er de utroligt nærende og sunde.

3. nødder

Nødder er utroligt sunde. De indeholder en stor mængde sunde fedtstoffer og fibre, og er en god kilde til vegetabilsk protein. Nødder indeholder også store mængder vitamin E og er rig på magnesium, et mineral, som de fleste mennesker mangler.

Undersøgelser viser, at folk, der spiser nødder, har en tendens til at være sundere og har en lavere risiko for at udvikle forskellige sygdomme, såsom fedme, hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes (15, 16, 17).

Valnødder er en af ​​de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer, især alpha-linolsyre - omega-3, der findes i planter. En nylig undersøgt sammenhængende dagligt forbrug af en håndfuld valnødder med et fald i total cholesterol og LDL-kolesterol samt en forbedring af blodkarfunktionen. Undersøgelser har også vist, at spise nødder synes at reducere risikoen for blodpropper, der kan forårsage et hjerteanfald eller slagtilfælde, og også forbedre sundheden for den indre foring af arterierne.

Nødder, såsom pekannødder, pistacienødder, cashewnødder og mandler, indeholder også mange sunde fedtstoffer. Mandler er den rigeste kilde til E-vitamin, og pistacienødder indeholder mange lutein- og zeaxanthin-carotenoider, som er vigtige for øjenhelsen.

Spis ikke mere end en håndfuld af nogen af ​​de ovennævnte nødder hver dag for at helbrede kosten. Nødder indeholder i gennemsnit 45 gram fedt pr. 100 gram.

Resumé:

Nødder er bundet af sunde fedtstoffer, protein, E-vitamin og magnesium og er blandt de bedste kilder til vegetabilsk protein. Undersøgelser viser, at nødder er meget gode for sundhed og hjælper med at forhindre udviklingen af ​​forskellige sygdomme, såsom hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes.

4. Mørk chokolade

Mørk chokolade er en af ​​de sjældne produkter, der er utroligt velsmagende og samtidig meget sunde. Dette produkt indeholder meget fedt, hvoraf ca. 65% af kalorierne kommer.

Mørk chokolade indeholder 11% fiber og mere end 50% af det anbefalede daglige indtag af jern, magnesium, kobber og mangan (18).

Dette produkt indeholder vitaminerne A, B og E, calcium, jern, kalium, magnesium og flavonoider (urteantioxidanter). Det er så rig på antioxidanter, at det viste et af de højeste resultater, lige før blåbær (19).

Nogle af de antioxidanter, der er til stede i den, har stærk biologisk aktivitet og kan sænke blodtrykket og beskytte LDL-kolesterol i blodet fra oxidation (20, 21).

Undersøgelser viser også, at folk, der forbruger sort chokolade 5 eller flere gange om ugen, reducerer mere end halvdelen risikoen for død mod hjerte-kar-sygdomme sammenlignet med mennesker, der ikke spiser det overhovedet (22, 23).

Der er også nogle undersøgelser, der viser, at mørk chokolade kan forbedre hjernefunktionen og beskytte huden mod solskader (24, 25).

Bare vær sikker på at vælge høj kvalitet mørk chokolade, der indeholder mindst 70% kakao, da sådan chokolade indeholder de mest flavonoider.

Resumé:

Mørk chokolade indeholder mange sunde fedtstoffer, næringsstoffer og antioxidanter. Det er meget effektivt til forbedring af kardiovaskulærsystemet.

5. Oliefisk

Et af de få produkter af animalsk oprindelse, fordelene som videnskabsmænd utrætteligt siger, er en fed fisk. Fattige fiskesorter omfatter fisk som laks, ørred, makrel, sardiner og sild (se den fulde liste over hav-, flod- og søfedtfisk her - Fatty Fish: List, Health Benefits).

Denne fisk er rig på omega-3 fedtsyrer, der er gode for det kardiovaskulære system, proteiner af høj kvalitet og mange vigtige næringsstoffer.

Undersøgelser viser, at folk, der spiser fisk, generelt er meget sundere og har en signifikant lavere risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme, depression, demens og alle former for almindelige sygdomme (26, 27, 28).

Hvis du ikke kan (eller ikke ønsker) at spise fisk, så kan det være nyttigt at tage fiskeolie til din krop. Torskelever fiskeolie er bedst - den indeholder alle de omega-3 fedtsyrer du har brug for, samt store mængder af D-vitamin.

Resumé:

Oliefisk, som laks, makrel og sild, er rig på vigtige næringsstoffer, især omega-3 fedtsyrer. At spise fed fisk er forbundet med forbedret sundhed og en reduceret risiko for at udvikle alle former for sygdomme.

6. Yoghurt

Naturlig yoghurt er utrolig sund. Det indeholder alle de samme vigtige næringsstoffer som andre mejeriprodukter, men ud over det indeholder det også probiotiske bakterier, der kan have en stærk positiv effekt på dit helbred.

Undersøgelser viser, at forbrugende yoghurt kan føre til betydelige forbedringer i fordøjelseskanalen og kan endda hjælpe med at bekæmpe hjerte-kar-sygdomme og fedme (29, 30, 31).

Desværre er mange af de yoghurt, der sælges i dagligvarebutikker, lavt fede og indeholder sukker. Det er bedre at undgå brugen af ​​butik yoghurt og spise, når det er muligt, hjemmelavet.

Detaljer om yoghurtens gavnlige egenskaber og mulige bivirkninger af brugen kan du finde på denne side - Yoghurt: fordelene og skaden på kroppen.

Resumé:

Naturlig yoghurt indeholder kardiovaskulære fedtstoffer, der er gode for kardiovaskulærets sundhed, og alt andet indeholder probiotiske bakterier, der forbedrer mave-tarmkanalens helbred.

7. Avocado

Avocado er forskellig fra de fleste andre frugter. Mens de fleste frugter indeholder for det meste kulhydrater, er avocados rig på sunde fedtstoffer. Faktisk er 77% af kalorierne fra avocados indeholdt i dets fedtstoffer, hvilket gør denne frugt federe end de fleste animalske produkter (32).

Den vigtigste fedtsyre i avocados er et monoumættet fedt kaldet oliesyre. Denne fedtsyre findes også i store mængder i olivenolie og er forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele (33, 34).

Avocado er en af ​​de bedste kilder til kalium. Den indeholder 40% mere kalium end bananer, der er berømte for deres høje indhold af dette sporstof.

Avocado er også en fremragende kilde til fiber, som hjælper frugten med at sænke LDL-kolesterolet (dårlig kolesterol) og triglycerider, samtidig med at LDL-kolesterol øges (godt kolesterol) (35, 36, 37).

På trods af at avocados indeholder en stor mængde fedt og kalorier, viser en undersøgelse, at folk, som regelmæssigt forbruger denne frugt, har tendens til at tabe sig og har mindre fedt på deres mave end dem, der ikke gør det (38).

En gennemsnitlig avocado indeholder ca. 23 gram fedt, men det meste er monoumættet fedt. Derudover dækker den gennemsnitlige avocado 40% af dine daglige fiberbehov naturligvis ikke natrium og kolesterol og er en god kilde til lutein, en antioxidant, der kan beskytte dit syn.

Når du bruger avocado, skal du huske på, at denne frugt indeholder ganske mange kalorier, så prøv at forbruge ikke mere end 1/4 af avocadoer ad gangen.

I detaljer om fordelene ved avocado og den mulige skade fra brugen heraf kan du finde ud af det her - Avokado: fordelene og skaderne på menneskekroppen.

Resumé:

Avocado er en frugt, der, når den indtages, indeholder 77% af kalorierne fra fedtet. Denne frugt er en glimrende kilde til kalium og fiber og, som det er blevet identificeret, er meget gavnligt for det menneskelige hjerte-kar-system.

8. Chia frø

Chia frø er normalt ikke opfattet som "fed" mad. Imidlertid indeholder 100 gram chia frø 31 gram sunde fedtstoffer. Da næsten alle kulhydrater i chia frø er fibre, kommer de fleste af kalorierne i dem (80%) faktisk fra fedt. Dette gør dem fremragende fede plantefødevarer.

Og det er ikke bare fedtstoffer - de fleste fedtstoffer i chia frø er en sund omega-3 fedtsyre kaldet alfa-linolensyre (ALA).

Chia frø har også mange gavnlige egenskaber, der hjælper med at sænke blodtrykket og reducere inflammation i kroppen (39, 40).

De er også utroligt nærende. Ud over det faktum, at chia frø er rige på kostfiber og omega-3 fedtsyrer, er de også fyldt med mineraler.

Resumé:

Chia frø er meget rige på sunde fedtstoffer, især omega-3 fedtsyre kaldet ALA. De indeholder også en masse fiber og mineraler, og har mange gavnlige egenskaber.

9. Ost

Ost er utroligt nærende. Det giver mening, da et helt glas mælk bruges til at lave en tyk skive ost. Ost er en fremragende kilde til calcium, vitamin B12, fosfor og selen, og indeholder alle former for andre næringsstoffer (41).

Det er også meget rig på protein - 100 gram ost kan indeholde fra 20 til 40 gram protein af høj kvalitet. Ost, ligesom andre fedtholdige mejeriprodukter, indeholder også kraftige fedtsyrer, der har været forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder at reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes (42).

Nærmere oplysninger om de gavnlige egenskaber ved ost og den mulige skade fra brugen kan du finde på denne side - Ost: fordele og skade på menneskekroppen.

Resumé:

Ost er utroligt nærende. Kun en skive indeholder så mange næringsstoffer som et glas mælk. Det er en fremragende kilde til vitaminer, mineraler, proteiner af høj kvalitet og sunde fedtstoffer.

10. Kokosnødder og Kokosolie

Kokosnødder og kokosolie er de rigeste kilder til mættet fedt på planeten. Faktisk er omkring 90% af fedtsyrerne i dem mættede.

Befolkninger, der bruger store mængder kokosnød, har ikke et højt niveau af hjerte-kar-sygdomme og har en fremragende sundhedstilstand (43, 44).

Kokosfedt er faktisk forskellig fra de fleste andre fedtstoffer og består hovedsageligt af mellemkædede fedtsyrer. Disse fedtsyrer metaboliseres på forskellige måder, der går direkte til leveren, hvor de bliver til ketonlegemer (45).

Undersøgelser viser, at mellemkædefedtstoffer undertrykker appetit, hjælper folk med at forbruge færre kalorier og kan øge stofskiftet (46, 47).

Mange undersøgelser viser, at disse typer af fedtstoffer kan gavne folk med Alzheimers sygdom, og de bidrager også til fjernelse af abdominal fedt (i maven) (48, 49).

Resumé:

Kokosnødder er meget rige på fedtsyrer med mellemkæde, som metaboliseres anderledes end andre fedtstoffer. De kan reducere appetitten, øge fedtforbrændingen og give mange sundhedsmæssige fordele.

Som du kan se, giver de mest fordelagtige fedtstoffer, listen over produkter, som du har set ovenfor, mulighed for at opretholde et optimalt niveau af hjerte og blodkar sundhed, forhindre udvikling af fedme, type 2 diabetes, inflammation, stress, hjerne sygdomme og mange andre sygdomme og patologiske tilstande.

http://foodismedicine.ru/samye-poleznye-zhiry-spisok-produktov/

Fedtproduktliste tabel

Tiden er kommet for at afslutte myten om fedtholdige fødevarer, som i løbet af kosten blev betragtet som en sikker måde at tabe sig på, forhindre hjertesygdomme og andre kroniske sygdomme. Faktum er, at "undervandsstenen" ofte er skjult under ordet "fedtfri produkt", hvor duften og tekstur kompenseres ved at øge mængden af ​​salt, sukker eller raffinerede korn. Resultatet "overgåede" alle forventninger - den globale anvendelse af fedtholdige produkter førte kun til en stigning i gennemsnitsvægten af ​​en person.

Hvorfor er det værd at nægte produkter med meget lavt fedtindhold i kroppen? Mange mennesker lider ikke længere af sådanne fødevarer, fordi de betragter fedtfattige retter uden smag og fulde af restriktioner. Faktum er, at fedt sænker fordøjelsen betydeligt, mange kostvaner bygget på at spise fedtfri mad gøre en person til at kæmpe sult hele dagen.

Kostfedt spiller en afgørende rolle i udvekslingen - hvert gram indeholder 9 kilokalorier. Denne kalorieindhold er, når der ikke er nok mad, er det meget vigtigt for folk, der ikke er i stand til at absorbere en stor mængde mad.

Fedt er vores energibesparelse. Kroppen kan kun lagre en lille mængde glucose i form af glykogen til energi, så det er vigtigt at have fedtvæv, som kan producere en ubegrænset mængde af det. Oprindelsen af ​​denne proces er forankret i den fjerne fortid, da fødevarerne var knappe, så der blev brugt meget energi på sit bytte. I dag er dette problem fraværende, men vi fortsætter med at absorbere fødevarer, der er rige på fedtstoffer, uafhængigt og i store mængder. Den akkumulerede energi takket være dem forbruges nu kun under søvn og under fysisk aktivitet.

Følgende er de mest populære fødevarer med fedt: (listen indebærer et fedtindhold på 100 g):

  1. Palmolie - 93,7 g.
  2. Tørret kokosnød - 57,2 g.
  3. Smør - 51,4 g.
  4. Oksekød - 52,3 g.
  5. Chokolade - 32,4 g.
  6. Sardin i olie - 29,9 g.
  7. Hård ost - 24,6 g.

Der er to typer fedtsyrer: linolsyre og alfa-linolsyre. Fedtsyrer er vigtige komponenter i cellemembraner, de omdannes til kemiske regulatorer, der påvirker blodkoagulation, dilation af blodkar osv. Deres mangel hos børn er præget af langsom vækst, nedsat immunfunktion og udslæt. Nogle gange fører det til synsproblemer og nervøse lidelser.

Proteiner er også nødvendige for korrekt udvikling. Uden dem kan immunsystemet ikke beskytte kroppen tilstrækkeligt mod bakterier og vira. Derfor er det vigtigt at spise fødevarer med rig på fedtstoffer og proteiner.

Overdriven forbrug af mest mættede fedtsyrer er fyldt med forøgede niveauer af LDL (lipoprotein med lav densitet), hvilket bidrager til en stigning i kolesterol og reducerer insulinfølsomheden. Rich foods protein, fedtstoffer, kulhydrater reducerer risikoen for koronar hjertesygdom, slagtilfælde, hypertension, diabetes og fedme. Rige på fiber beskytter mod kolorektal kræft, de er nødvendige til forebyggelse af hæmorider. Derudover er fibrene mad til normale (sunde) bakterier, der er i tarmen og giver næringsmætning. Fibrene findes i bønner, hele bønner og korn.

Rich food protein, fedtstoffer, kulhydrater er nødvendige for normal funktion i forholdsvis store mængder. Ernæringseksperter anbefaler at begrænse forbruget af mættede fedtsyrer til 10% af det samlede kalorindhold (18 gram for dem, som bruger 1600 kalorier om dagen). Det acceptable interval for makrofordeling for kulhydrater er 45-65%. Hvis du for eksempel spiste 1600 kalorier om dagen, er det acceptable kulhydratindtag fra 180 gram til 260.

Bemærket, hvordan pizza med tomatsauce, ost og kød fryser efter afkøling? Indholdets hårdhed er en henvisning til det høje indhold af mættede fedtstoffer, som hærder selv ved stuetemperatur. Mælkefedt, tropiske olier (kokos, palme), som er en del af næsten enhver is, indeholder også stort set mættede fedtstoffer. Den mest populære blandt unge er fødevarer, der domineres af mættede fedtstoffer: pizza og desserter, mens kogt kød er en kilde til protein.

Som kulhydrater er proteiner vigtige makronæringsstoffer. Rene hvide tænder er en indikation på, at en person spiser mad rig på fedt og proteiner. Protein giver syntagen af ​​kollagen, hvilket er så vigtigt for strukturen af ​​knogler, tænder og hud.

Fordelen ved at reducere forbruget af mættede fedtstoffer afhænger af mange faktorer, herunder de produkter, som du erstatter dem med. At erstatte fedtfattige pretzeller og chewing sweets kan virke fristende, men indledningsvis repræsenterer den forkerte strategi, fordi kostvaner højt i stærkt raffinerede kulhydrater har tendens til at øge triglycerider og reducere HDL (lipotiner med høj densitet), øge cholesterolniveauet, hvilket er forudsætninger kardiovaskulær sygdom.

Den bedste strategi indebærer at erstatte fødevarer, der er rige på usunde, mættede fedtstoffer med fødevarer, der er rige på sunde fedtstoffer. En bacon sandwich vil gøre mere godt for din krop end en skive pizza, og erstatning af bacon med et stykke ost eller avocado er et andet fornuftigt skridt i retning af sund kost. Hvis du bruger en ekstra mængde kalorier om dagen, kan du skifte fra at spise fuldmælk til et fedtfattigt produkt.

Mættede fedtstoffer findes i naturen i mange produkter. De fleste af dem findes hovedsageligt i fødevarer af animalsk oprindelse. Tag et kig på fødevarer med rig på fedtstoffer (anført nedenfor). Dette er:

- ost og andre mejeriprodukter fremstillet af fuldmælk

Producenter af ikke-mættede fødevarer bruger transfedtstoffer, som gennemgår en hydrogeneringsproces og som regel bruges til at øge holdbarheden af ​​forarbejdede fødevarer, såsom kiks, chips eller kager.

Deres anbefalede indtag er ikke mere end 1% af det samlede antal kalorier (mindre end 2 gram hvis du bruger 1600 kalorier om dagen). Hvis du er opmærksom på, hvilke fødevarer der er rige på fedtstoffer, kan du identificere spor af transfedt ved at læse ingredienslisterne på produktets etiketter: Disse stoffer er maskeret under navnene "hærdet olie" eller "hydrogeneret".

Spis mad med rig på fedtstoffer og kulhydrater, såsom mælk, frugt og grøntsager. Kulhydrater er den vigtigste energikilde i kroppen, der giver brændstof til celler, herunder hjerneceller. Enkle og komplekse kulhydrater indeholder 4 kalorier pr. Gram. 45-65% af de samlede kalorier bør være kulhydrater, mens 20-35% - fedt. Næsten alle produkter, med undtagelse af æg, kød og nogle skaldyr, er mættet med kulhydrater. Grøntsager, især kartofler, majs, søde kartofler og ærter indeholder store mængder gode stivelsesholdige kulhydrater samt fiber. Alle plantefødevarer, herunder frugt, grøntsager, bønner, bælgfrugter og nødder, er kendetegnet ved højt fiberindhold, hvilket forbedrer tarmfunktionen.

Som nævnt forbedrer umættede fedtsyrer blodkolesterolniveauer og insulinfølsomhed, hvis de erstatter mættede og transfedtstoffer. Der er to klasser af umættede fedtsyrer: enumættede fedtstoffer og flerumættede. Enumættet indeholdt i avocados, nødder, frø, oliven, jordnødder, olivenolie.

For nylig er fedtsyrerne af flerumættede omega-3 fedtstoffer i fokus på grund af deres rolle i forebyggelsen af ​​hjerte-kar-sygdomme. De findes i valnødder, hørfrø, tofu, sojabønner og rapsfrø. Derudover er to andre typer fedtsyrer (eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA)) vigtige ikke kun for hjertet, men også for synsskala, for korrekt hjernens udvikling i fosteret under graviditeten; de udfører en vigtig funktion for at bremse kognitiv svækkelse hos ældre; reducere symptomerne på gigt, ulcerøs colitis og andre inflammatoriske sygdomme. Disse syrer indeholder sådanne typer fisk som tun, sild, ørred, makrel, laks, sardin, tun.

Omega-6 er en anden type flerumættet fedt. Fødevarer rig på fedtstoffer som omega-6: solsikkefrø, brasilianødder, pekannødder og pinjekerner. Nogle madlavningsolier er også kilder til omega-6: majs, solsikkeolie og sesamolie.

Der er en formel, hvormed du kan beregne den anbefalede fedtindtag:

Total fedt (g) = Total kalorier x 30% = Fedt kalorier pr. Dag / 9.

2000 kalorier x 0,3 = 600/9 = 67 gram fedt.

Husk at den daglige sats indeholder 20-35% af de samlede daglige kalorier.

Vær ikke bange for at spise mad, der er rig på fedtstoffer, men vælg dem klogt og sørg for, at de ikke overstiger dine kaloriebehov. Foretrækker fødevarer med enumættede og flerumættede fedtstoffer, mens der begrænses mættede og transfedtstoffer.

Et bord af kulhydrater i mad hjælper med at genoverveje din kost. Mæt det med mere nyttige produkter og fjern overskydende, noget, der ikke nyder godt, men deponeres i taljen.

Tabel: Kulhydrater i fødevarer

Kulhydrater eller kulbrinter er de mest almindelige stoffer på jorden. Men afhængigt af den kemiske sammensætning kan de tage helt forskellige former. Derfor varierer deres indhold meget afhængigt af fødekilden.

For eksempel udgør planter i kulhydrater op til 80 vægtprocent. Hos dyr er de meget mindre, ikke mere end 2 - 3%.

Mejeriprodukter er ofte inkluderet i diætmenuen, da de ikke indeholder store mængder kalorier og kulhydrater. Deres sukkerarter er for det meste laktose, som i frisk mælk ikke indeholder mere end 5,2%.

I forarbejdede fødevarer er sukker endnu mindre, da det brydes ned af mælkesyrebakterier under fermentering.

produkt
Kulhydratindhold pr. 100 g

tør mælk
40

kondenseret mælk
9

kefir fedtfattig
3.8

fedtfattig cottage cheese
1.5

fedt hytteost
1.3

hård ost
0 - 1

Det federe mejeriprodukt, jo mindre kulhydrater indeholder det. Og omvendt.

Kød og kødprodukter

Kød og kødprodukter indeholder næsten ingen kulhydrater.

Lejlighedsvis er disse forbindelser til stede som glykogen i muskelfibre. Den største mængde kulbrinter findes i produkter med en høj grad af forarbejdning, ved hvilken der fremstilles sukker, krydderier og vegetabilske råstoffer.

produkt
Kulhydratindhold pr. 100 g

lægepølse
1.5

Oftest, på pakken med kød, er kulhydratindholdet enten simpelthen ikke angivet, eller 0 g er skrevet.

I korn, kornprodukter og bælgfrugter

Kornprodukter er den vigtigste kulhydratkilde. Disse forbindelser er repræsenteret i korn og bønner så svære at fordøje formfiber og let fordøjeligt stivelse. Kulhydrater af korn og bælgfrugter giver ikke kun energi, men spiller også en afgørende rolle i fordøjelsen.

produkt
Kulhydratindhold pr. 100 g

poleret ris
74

semulje
70

havre-flager
62

Kulhydrater af korn og bælgfrugter fordøjes langsomt og giver en følelse af mætning i lang tid.

I frugter, grøntsager, tørrede frugter

Frugter er rige på simple sukkerarter, især glukose, hvilket er nødvendigt for nærende hjerneceller. Derudover indeholder de et komplekst carbonhydridpektin, som binder og fjerner toksiner fra kroppen, renser tarmene fra slagger og skaber et gunstigt miljø for reproduktion af gavnlige tarmbakterier.

produkt
Kulhydratindhold pr. 100 g

Fordelene ved grøntsager er højt fiberindhold, som i det væsentlige er et komplekst kulhydrat.

Tørrede frugter indeholder alle stoffer i koncentreret form. Deres forbrug bør begrænses til dem, der følger mængden af ​​kalorier, der leveres sammen med mad.

I wienerbrød

Sukkervarer, sammen med pasta, brød og korn er den vigtigste kulhydratkilde i kosten. Men de kulhydrater, der er indeholdt i bagning, kager og slik er ikke altid til gavn.

produkt
Kulhydratindhold pr. 100 g

kage "Napoleon"
84

smørkiks
68

praline chokolade
58

svampekage
50

puff wienerbrød
46

De fleste kulbrinter i konfektureprodukter er sukker og stivelse, som hurtigt absorberes, tilfredsstiller sult. Men hvis de ikke forbruges som energi, omdannes de til fedt og deponeres som reserver. Derfor, for at fylde mængden af ​​kulhydrater med mel og sød - ikke den bedste idé.

Kulhydratindhold i nødder og frø

Frø og nødder kulhydrater er repræsenteret af komplekse forbindelser. Forbruget af sådanne fødevarer fører ikke til en kraftig stigning i blodglukose.

Med andre ord har frø og nødder et lavt glykæmisk indeks. De har lov til at have lige diabetikere.

produkt
Kulhydratindhold pr. 100 g

valnød
14

solsikkefrø
5

brazil møtrik
5

Nødder og frø - de mest kalorieindholdige fødevarer. Deres brug anbefales at begrænse en håndfuld per dag.

Krydderier, Krydderier, Saucer

Krydderier og krydderier indeholder en stor mængde kulhydrater på grund af stivelse og carbonaceous forbindelser, som overføres til produktet fra vegetabilske råvarer. Disse smag er udelukket fra kosten i stort set enhver diæt beregnet til at reducere vægten.

produkt
Kulhydratindhold pr. 100 g

tørret basilikum
48

sort peber
38

Provencalsk Herb Blend
20

tomat ketchup
14

Kulhydratindholdet i saucer afhænger direkte af fremstillingsmetoden. Hvis der tilsættes sukker og mel til det, stiger andelen af ​​kulhydrater tilsvarende.

Men for eksempel fremstilles et produkt som sojasovs ved at gærne bønnerne. I det er nogle sukkerarter nedbrudt af bakterier, så kulhydratindholdet i det færdige produkt er lavere end i råmaterialerne.

Juice og andre læskedrikke

Hvad er sundere at drikke juice eller spise frisk frugt? Naturlig juice er absolut en værdig drink. Men hvad angår indholdet af næringsstoffer, er det underordnet hele frugten. Nogle af mineralerne og de fleste pektinfibre forbliver i pulpen.

De fleste enkle sukkerarter går i juice. Denne drik øger hurtigt blodglukoseniveauerne. Med saft er det værd at være forsigtig, ikke blot at tabe sig, men også patienter med diabetes.

Drikken
Kulhydratindhold pr. 100 ml

granatæblejuice
58

kirsebærsaft
49

ananasjuice
48

appelsinsaft
37

ferskenjuice
27

limonade "Buratino"
24

Glem ikke, at juice på trods af det omtrent lige store indhold af kulhydrater stadig er et naturprodukt. Mens drikkevarer som "limonade" indeholder kemiske smagsstoffer og konserveringsmidler.

Liste over lavkarbon slankende produkter

Lav-carb diæter kan bruges ikke kun til vægttab, men også til helbredelse af kroppen. Fødevarer med et lavt kulhydratindhold kan holde en appetit under kontrol, slukke sulten i lang tid og naturligt reducere mængden af ​​forbrugt mad. Vægten går væk af sig selv.

Samtidig reduceres blodtrykket og niveauet af tungt kolesterol. Low-carb kost ikke kun hurtigere end andre lindrer ekstra pounds, men lindrer også leveren og hjertet.

Ifølge observationer går vægten på en diæt med et lavt kulhydratindhold 2 gange hurtigere end på en magert diæt. At vise en liste over produkter er let. Det er nok at tage højde for, at den mindste mængde af disse forbindelser indeholder animalsk mad, mejeriprodukter, de fleste grøntsager og nogle frugter.

Umiddelbart bliver det klart, at alt bagværk, juice og søde drikkevarer er forbudt.

Listen indeholder produkter med det laveste til det højeste kulhydratindhold:

  • te, kaffe uden sukker;
  • æg;
  • hård ost;
  • vegetabilsk olie;
  • skinke;
  • magert kød (svinekød, lam, oksekød);
  • kylling, kalkun;
  • fed fisk (laks, ørred, sardin);
  • hytteost, yoghurt;
  • asparges;
  • svampe;
  • kål;
  • ægplanter, sød peberfrugter, grønne bønner;
  • oliven;
  • gulerødder;
  • avocado;
  • jordbær;
  • grapefrugt;
  • abrikos;
  • valnød, hasselnød, cashew.

Af disse produkter kan du lave en meget rig kost. Det er dog værd at vide, at de fleste kilder af animalsk oprindelse er lave i kulhydrater, men højt i protein.

Med et overskud af protein under angreb rammes udskillelse og fordøjelsessystem. Det er meget vigtigt at holde en balance og ikke at krydse linjen, hvor den nyttige bliver skadelig.

Ved at studere tabellerne kan du selvstændigt beregne, hvor mange kulhydrater i fødevarer der er på din tallerken hver dag. Vi håber, at disse oplysninger hjælper dig med at få den perfekte diæt.

VIS KOMMENTARER ✎ Ingen kommentarer

Fedtstoffer er en integreret del af en sund kost, såvel som proteiner og kulhydrater. Den antagelse, at fedtholdige produkter ikke bringer noget godt til kroppen, men kun enestående skade, er uden sund fornuft, da fedtets rolle for det harmoniske arbejde i organerne og systemerne i den menneskelige krop er meget stor. Du skal blot skelne mellem lipidbegreberne og vide, hvilke der er nyttige, og hvilke skal helt opgives.

I menneskekroppen er lipiderne koncentreret mest i det subkutane fedtvæv. I små koncentrationer findes de i hjernen, lever og muskelvæv. Disse stoffer er afgørende for kroppen, i den rigtige koncentration, selvfølgelig. Manglende forbindelser, såvel som et overskud kan føre til ubehagelige konsekvenser. I dag vil vi tale om fordelene og mulige skader af lipider, såvel som deres rolle og funktioner.

Fedtstoffer findes i fødevarer af både vegetabilsk og animalsk oprindelse. Ifølge fedtindholdet er produkterne opdelt i fedtfri, mellemfedt og fed (højt fedtindhold). Jo federe et produkt er, kalorieindholdet er det, og hvis det indtages overdrevent, begynder en person at have problemer, ikke kun med overvægt, men også med helbred.

Liste over fødevarer indeholdende store mængder fedt:

  1. Smør, spredning, grøntsag, margarin, svinefedt, svinefedt - 80%.
  2. Nødder (valnødder, jordnødder, mandler, hasselnødder) - 40% -80%.
  3. Solsikkefrø - 40%.
  4. Ost, fedtsyre creme (over 20%), svinekød, and, gæs, ål, røget pølse, brød med kondenseret mælk eller fløde, chokolade, halvah - 20%.
  5. Fedt hytteost (fra 10%), fløde, flødeis - fra 10% til 19%.
  6. Lam, oksekød, kylling (skinke, skinke), æg, magert pølse - fra 10% til 19%.
  7. Laks, sild, makrel, kaviar - fra 10% til 19%.
  8. Avocado (frugt) - fra 10%.

Det skal forstås, at når man organiserer korrekt ernæring er det vigtigt at overveje, at lipider er forskellige. Og begrebet fedtindhold betyder ikke "ekstraordinær skade" eller "ekstraordinære fordele".

Mættede fedtstoffer er skadelige, de er indeholdt i animalske produkter - smør, mejeriprodukter, kød, fedt samt palme-, kokos- og kakaobønneolie.

Umættede (monoumættede og flerumættede) ernæringseksperter er nyttige. For at kompensere for manglen på gavnlige lipider anbefales tilsætning af kosten med fødevarer, der indeholder omega-3, omega-6 og omega-9 fedtsyrer. I høje koncentrationer findes de i olivenolie og jordnøddeolie, avocado, oliven og fjerkrækød, fed fisk, fiskeolie, sojabønne, bomuldsfrø, hørfrø, rapsfrø, solsikkeolie og majsolie, nødder og frø, valnødolie og hvedekim. For mere information, se artiklen "Omega fedtsyrer i fødevarer."

Mættet fedt - enkel i struktur og mest sundhedsfarlige. De længe i kroppen i lang tid, tilstopper arterier og fremkalder en øget risiko for at udvikle hjerte- og vaskulære sygdomme.

Eksperter for at bevare organernes og systemernes sundhed og normale funktion anbefales at minimere eller helt eliminere brugen af ​​fødevarer med rigeligt indhold af mættede fedtstoffer:

  • margarine;
  • animalske fedtstoffer (smør, fedtindhold, svinefedt)
  • tropiske vegetabilske olier: palme, kokosnød;
  • fede kødprodukter (svinekød, lam);
  • fastfood;
  • konfekture;
  • chokolade;
  • mejeriprodukter med en høj procentdel af fedt.

En separat "skadelig gruppe af fedtstoffer" omfatter transfedtstoffer. De fremstilles ved kunstige midler (ved forarbejdning af umættede lipider til mættede ved hjælp af termisk eksponering og hydrogenering. Fødevareindustrien anvender transfedtstoffer for at udvide produkternes holdbarhed. Da transfedt ikke findes i naturen, er det meget vanskeligere for din krop at behandle dem.

For ikke at forårsage stor skade på helbredet skal du opgive spisefliser, kiks, kager, tærter, donuts, kager, konfekt og bagværk. Se tabellen for flere detaljer:

Kolesterol er fjenden og venen

En anden type fedt er kolesterol. I sin struktur er det en voksagtig, let, tæt masse. Dens dannelse opstår i leveren. Det mest interessante er, at kolesterol er nødvendigt til normal kropsfunktion, men kun i lave koncentrationer. Dette stof er involveret i produktionen af ​​de vigtigste hormoner - testosteron og østrogen, såvel som galdesyrer.

Hvis kolesterol er indeholdt i kroppen i forhøjede koncentrationer (over 250 mg), bliver det automatisk fjende, da det fremkalder udviklingen af ​​aterosklerose, hjerteanfald og slagtilfælde, angina pectoris.

For at normalisere kolesterolniveauer rådgiver eksperter dig til at overholde følgende regler.

  1. Berig din kost med fødevarer rig på plantesteroler (de er ansvarlige for at kontrollere kolesterolniveauer): olivenolie, pinjekerner, mandler, hørfrø, sesam, hvedekim.
  2. Brug friskpresset juice (fra selleri, sukkerroer, agurk, æbler, kål).
  3. Berig dietten med flerumættede lipider.
  4. Drikke grøn te.
  5. Foretager fedtfattige kød.
  6. Afvise fra brug af stegte fødevarer.
  7. Berig din kost med fødevarer højt i ascorbinsyre, calcium og vitamin E.

Lær mere om folkemedicin, der reducerer kolesterol, læs dette materiale.

Ifølge biologer, der har brug for energiproduktion, skal en person modtage omkring en femtedel af kilokalorier fra fedtstoffer. Det daglige behov for lipider afhænger af sundhedstilstanden, livsstilen og alderen.

Mennesker, der fører et aktivt liv, leger sport og arbejder hårdt fysisk, har brug for en diæt med højt kalorieindhold. Ældre mennesker, dem der er tilbøjelige til at være overvægtige og lede en stillesiddende livsstil "at læne på" kalorier er kontraindiceret.

For organer og systemer til at arbejde harmonisk, bør alle former for sunde fedtstoffer indtages, men i den rigtige andel. Ideelt set bør den daglige "fede" diæt være som følger: 40% - fedtstoffer af vegetabilsk oprindelse og 60% - af dyr.

  • En voksen bør modtage 50% af monoumættede lipider, 25% flerumættet og 25% mættet. Den daglige andel af "fede" kalorier må ikke overstige 25%.
  • Ikke mere end 2,9 g fedt (pr. Kg) skal injiceres i et barns krop under et år gammelt, 45-90 gram ældre end et år, kvinder 70-120 gram, mænd 80-155.

Man bør nok ikke påpege, at misbruget af fede fødevarer (transfedt og mættet fedt) før eller senere bliver årsag til fedme. Ekstra pund er ikke kun et æstetisk problem, men også en medicinsk. På grund af fedme lider lever og hjerte. Et overskud af skadelige lipider i kroppen ledsages:

  • forværringen af ​​pancreas og leverfunktionens funktion
  • forekomsten af ​​kræftsygdomme
  • Ændringer i blodets kemiske sammensætning
  • øget risiko for iskæmi, slagtilfælde og hjerteanfald;
  • fremkomsten af ​​takykardi og hypertension.

Det er muligt at forhindre udviklingen af ​​sygdomme fremkaldt af fedme og overdreven ophobning af fedtstoffer i væv og organer, og den optimale løsning er at minimere forbruget af lipidprodukter, især dem, der er fyldt med transfedtstoffer. Kost i kombination med en aktiv livsstil - den bedste måde at opretholde sundhed og bevare kroppen i god form.

Ikke kun overskydende lipider er skadelige. Utilstrækkeligt indtag af forbindelser (der betyder poly- og enumættede) er også fyldt med alvorlige problemer. Manglen på de nødvendige stoffer lider ofte mennesker, der hele tiden sidder på strenge kostvaner. Kan skyldes mangel og metaboliske lidelser. Det er let at forstå, at organer og væv oplever mangel på fede forbindelser, sygdommen ledsages af:

  • overdreven tørhed i huden
  • irritabilitet og depressive lidelser;
  • hurtig træthed;
  • konstant følelse af sult;
  • distraktion;
  • sløret syn
  • forhøjede kolesterolniveauer;
  • ledsmerter.

En person, hvis krop lider af mangel på lipider, konstant fryser (selv om sommeren), mister han ikke at tabe sig (vægten forbliver på plads), og folk bliver trætte af steder.

For at fjerne sådanne manifestationer skal kosten revideres og tilpasses - for at berige den med poly- og monoumættede fedtsyrer.

For at organer og systemer skal fungere ordentligt, skal kroppen konstant modtage næringsstoffer, herunder lipider. Hvis du kender dagsprisen og hvordan du bruger dem korrekt, kan du forhindre mange lidelser og endda forbedre dit helbred.

  1. Undgå at spise trans fedtstoffer.
  2. Reducer mængden af ​​mættede lipider.
  3. Brug kun uraffinerede og råolier til fyldning af færdige retter.
  4. Brug kun lipider af animalsk oprindelse til stegning.
  5. Opbevar olie i tæt lukkede beholdere på et mørkt sted.
  6. Spis hver dag mad med omega 3, 6 og 9 fedtsyrer.
  7. Lipider bør ikke overstige en tredjedel af de samlede daglige kalorier.
  8. For at slippe af med overskydende fedt under stegning af kød, brug grillen.
  9. Hvis du er i tvivl hvad du skal vælge - pølser eller kyllingebryst, giv præference til den anden.
  10. Brug ikke mere end en æggeblomme pr. Dag.
  11. Må ikke nægte mejeriprodukter, det er vigtigt for kroppen. Du skal blot vælge fødevarer med et lavt fedtindhold.
  12. Undersøg madmærker og pas på mad med palme eller hydrogenerede olier.

Nu ved du alt om fedtstoffer - om fordele og skader, i hvilke produkter de indeholder, og hvad deres overskud eller mangel er fyldt med. Giv intet tilfælde op lipider, følg blot deres indtag i kroppen, så godt som at lave en kost.

"Fedtstoffer er ikke fjender, hvis du ved alt om dem"

Hvis en person står over for valget af hvilket produkt at spise - fedt eller fedtfri - vil næsten alle foretrække den anden. Folk har altid en tendens til at tabe sig. Og for at gøre dette skal du spise kostprodukter. Fedt er i sin tur altid blevet placeret som en fjende af kosten, som kun er skadelig, så det er ikke overraskende, at folk er forvirret, når læger og ernæringseksperter roser fedtstoffer. Faktisk er der sunde fedtstoffer til vægttab. Du ved sikkert, at avocado er en af ​​dem, der blev populær i kosten og startede en Instagram bum for nogle år siden, og kun for nylig var det roligt. Så du kan tage højde for olivenolie, perlen i Middelhavets fødevaresystem. Ud over de nævnte, er der stadig mange sunde fødevarer med rig på fedtstoffer, som regelmæssigt bør medtages i din kost. Her er hvad du behøver at vide.

Hvilke fedtstoffer er gode til kroppen? Typisk betragtes dem monoumættede og flerumættede fedtsyrer. De bidrager til at reducere niveauet af kolesterol, der klumper arterierne, hvilket er i tillæg til andre hjerte-fordelagtige egenskaber. Undersøgelser viser også, at disse fedtstoffer påvirker normaliseringen af ​​insulin og blodsukker, hvilket reducerer risikoen for type 2 diabetes.

"Enumættede fedtstoffer er blandt de mest fordelagtige fedtstoffer af alle," siger Dana Hanns, Ph.D., Master of Health, forsker og udvikler, senior ernæringsekspert ved UCLA Medical Center og freelance-lektor på Fielding Public Health. "De modstår betændelse, reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme og er fulde af gode næringsstoffer, og er også gavnlige for vægttab."

Flerumættede fedtstoffer kan også være nyttige. De to hovedtyper er omega-3 og omega-6 fedtsyrer, som vores kroppe har brug for hjernefunktion og cellevækst. Omega-3 er godt for hjertesundhed og findes hovedsagelig i fisk og alger, nødder og korn. "Andre omega-6 flerumættede fedtstoffer findes i nogle vegetabilske olier," tilføjer Hanns. "De er ikke særlig skadelige, men de er ikke altid nyttige, i modsætning til omega-3 og enumættede fedtstoffer." Omega-6 virker sammen med omega-3 til lavere kolesterol, men undersøgelser viser, at at spise mere omega-6 end omega-3 kan bidrage til betændelse og vægtforøgelse, så det vigtigste er, at du skal være sikker at du spiser mere omega-3 end omega-6.

En simpel regel: Du bør altid undgå transfedtstoffer - de er anført på etiketten som "delvist hydrogenerede olier". De bærer virkelig intet andet end skade. De fleste af dem er kunstige og øger niveauet af dårligt kolesterol og reducerer niveauet af gode, hvilket hjælper med at rense blodkarrene. Ifølge American Heart Health Association øger transfedt risikoen for at udvikle hjertesygdomme og slagtilfælde og er forbundet med en højere risiko for type 2 diabetes.

At handle på mættede fedtstoffer er noget vanskeligere. Ældre ernæringsmæssige undersøgelser har sagt, at mættet fedt er virkelig dårligt for kolesterol, men nyere information tyder på, at den har en neutral virkning. Emnet er meget følsomt, og anbefalingerne fra USA's Department of Agriculture og American Heart Association fortsætter med at begrænse forbruget af mættede fedtstoffer og deres præference for monoumættede og flerumættede fedtstoffer. Mange af de gavnlige fødevarer, der er anført nedenfor, indeholder mættede fedtstoffer, men de udgør ikke en stor del af alle fedtstoffer og dæmper derfor ikke de positive virkninger af sunde fedtstoffer.

Her er de bedste kilder til monoumættede og flerumættede fedtsyrer. Vi har lavet et materiale om sunde fedtstoffer, en liste over produkter - specielt til dig!

En gennemsnitlig avocado indeholder ca. 23 gram fedt, men for det meste enkeltumættede fedtstoffer. Derudover indeholder den gennemsnitlige avocado 40% af det daglige krav om fiber uden natrium og kolesterol og er en god kilde til lutein, en antioxidant, der hjælper med at beskytte syn. Prøv at bruge det i stedet for produkter, der indeholder mere dårligt fedt - brug 1/5 medium avocado i stedet for mayonnaise på en sandwich, smør på toast eller fløde i bagte kartofler. Husk at avocados er højt i kalorier, så ikke mere end 1/4 af avocado bør forbruges ad gangen.

Valnødder er en af ​​de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer, især alfa-linolsyre, der findes i planter. En nylig undersøgelse viste, at en håndfuld valnødder pr. Dag sænker det overordnede niveau af dårligt kolesterol og forbedrer også blodkarernes funktion. Undersøgelser har også vist, at spise nødder reducerer risikoen for blodpropper, der kan forårsage hjerteanfald og også forbedrer tilstanden af ​​arterierne.

Nødder, såsom pekannødder, pistacienødder, cashewnødder og mandler, indeholder også en masse sunde fedtstoffer. Mandler er de rigeste i E-vitamin, og pistacienødder er lutein og zeaxanthin, og carotenoider er vigtige for øjenhelsen. Alt hvad der kræves, er at spise omkring 30 gram nødder dagligt for at lægge mærke til en positiv effekt. Nogle sorter er federe end andre, såsom cashewnødder og macadamianødder, så du skal være mere opmærksom på serveringsstørrelsen (nødder har et gennemsnit på 45 gram fedt pr. 100 gram). Ernæringseksperter som pistacienødder, fordi det faktum, at du skal rengøre dem, hjælper med at spise dem langsommere, og det er lettere at kontrollere serveringsstørrelsen i overensstemmelse hermed. Jordnødder (bælgfrugter) indeholder både enumættede fedtstoffer og omega-6 flerumættede fedtstoffer, hvilket tyder på, at det er godt for kroppen.

Nut og frøolier er hvor sunde fedtstoffer findes. Prøv mandel, cashew, solsikkeolie for at få den rigtige dosis monoumættede og flerumættede fedtstoffer fra en vegetabilsk kilde. Alt du behøver er 2 spsk, som du kan sprede på toast eller spise med friske skiver æble. Vælg naturlige møtrikker med en minimal mængde ingredienser.

Fedtstoffer i en kop sorte oliven er 15 gram, men igen er de for det meste monoumættede. Hertil kommer, uanset hvilke oliven du kan lide, indeholder de alle mange andre nyttige næringsstoffer, for eksempel hydroxytyrosol, som længe har været kendt som et middel til forebyggelse af kræft. Ny forskning viser, at den også spiller en rolle for at reducere knogletab. Hvis du har allergier eller andre inflammatoriske processer, kan oliven være den perfekte snack til dig, fordi forskning viser, at olivenekstrakter fungerer som antihistaminer på mobilniveau. Men med alle disse fordele er det vigtigt at huske, at serveringsstørrelsen afhænger af mængden af ​​olivenolie. Hold dig til 5 store eller 10 små oliven som en ideel sats.

Årsagen til, at olivenolie ses i flere og flere køkkener er rigdommen af ​​monoumættede fedtstoffer. Men hæld det ikke i store mængder. En spisesked indeholder så meget som 14 gram fedt.

En kop jordflaxfrø indeholder en kæmpe 48 gram fedt, men dette er alt nyttigt umættet fedt. Du behøver kun 1-2 spsk. Flaxseed er en glimrende kilde til omega-3 fedtsyrer, så for vegetarer (eller dem der ikke spiser fisk) bliver det nøglen til at imødekomme behovet for sunde fedtstoffer. Hertil kommer, hørfrø indeholder op til 800 gange mere lignaner end andre planteprodukter. Disse næringsstoffer indeholder både plantestrogen og antioxidanter, og undersøgelser viser, at de kan bidrage til at forhindre visse former for kræft. Sidst men ikke mindst indeholder hørfrø både uopløselige og opløselige fibre, så det kan hjælpe dig med at opretholde en følelse af mæthed i længere tid, samt lavere kolesterol og fremme hjertesundhed. Stænk hørfrø med yoghurt eller havregryn, tilsæt en ske i en smoothie. Eller prøv at tilføje, når du bakker på en kage.

Oliefisk, som laks (samt sardiner, makrel og ørred) er fyldt med omega-3 fedtsyrer og er kendt for at hjælpe med at forbedre hjertesundheden. Dette er en af ​​de bedste måder at få den rigtige mængde fedt på. American Heart Health Association anbefaler at spise mindst to portioner fisk om ugen for at få den maksimale fordel.

Tun indeholder også en stor mængde sunde fedtstoffer og omega-3. Vi taler om praktisk hermetisk mad og tun i din yndlings sushi. Steaks, hamburgere, tun salater - mulighederne er uendeligt mange, så vælg noget for dig selv er let. Ligesom mængden af ​​laks er det nødvendigt at begrænse forbruget af tun til 340 gram (det samlede antal to gange om ugen) for at undgå overdreven eksponering, såsom kviksølv, som kan findes i fisk og skaldyr i små mængder.

Ja, det er rigtigt. Kun 30 gram mørk chokolade (en portion) får ca. 9 gram fedt. Omkring halvdelen af ​​denne mængde - mættede fedtstoffer, og den anden del er rig på sunde fedtstoffer og mange andre vigtige næringsstoffer - vitaminer A, B og E, calcium, jern, kalium, magnesium og flavonoider (vegetabilske antioxidanter). Og vidste du, at en servering af mørk chokolade også kan prale af et indhold på 3 gram fiber? Man kan sige, at chokolade er praktisk talt en grøntsag. For at få det højeste niveau af flavonoider fra chokolade, køb fliser med mindst 70% kakaobønneindhold.

Dette produkt indeholder ikke meget fedt. Højere eller lavere fødevarer kan prale med høje niveauer, men tofu er ikke desto mindre en god kilde til monoumættede og flerumættede fedtstoffer. En lille 80 grams serving tofu indeholder mellem 5 og 6 gram sundt fedt og ca. 1 gram mættet fedt, men det er naturligt fra sojabønner. Tofu betragtes som en sund mad af en bestemt grund - det er et fast vegetabilsk protein med lavt natriumindhold og giver næsten en fjerdedel af det daglige calciumbehov.

Rig på både flerumættede og monoumættede fedtstoffer er sojabønner også en fremragende kilde til vegetabilske proteiner og fibre. Nyd dem kogte eller saltede, i form af lækre snacks eller hummuspuré.

Tilsæt dem til salat eller bare spis en lille håndfuld for at få en stor dosis sunde fedtstoffer, protein og fibre.

Disse små, men kraftige frø er rige på omega-3, fiber, protein, essentielle mineraler og antioxidanter. Deres popularitet som superfood er velfortjent - du kan tilføje en spiseske til cocktails for hurtigt at øge mængden af ​​fedt, fiber og protein, eller blød dem natten over for en hurtig morgenmad. Du kan endda bruge dem i madlavning desserter.

Æg er en billig og nem kilde til protein. Folk tror ofte, at spise æggehvide er en sundere valg end hele æg, fordi de indeholder mindre fedt, men selvom det er sandt, at æggeblomme indeholder lidt fedt, er det også rig på vigtige næringsstoffer. Et helt æg indeholder 5 gram fedt, men kun 1,5 gram mættet. Æg er også en god kilde til cholin (en æggeblomme indeholder ca. 300 mikrogram), vitamin B, som hjælper hjernen, nervesystemet og det kardiovaskulære system. Hvad angår kolesterol, har nylige ernæringsforskning fundet ud af, at forbrugende æg ikke øger kolesterolniveauet i blodet. Faktisk er undersøgelsen forbundet moderat æg indtag til forbedret hjertesundhed.

Følgende fødevarer indeholder mere mættet fedt og bør bruges mere omhyggeligt. Men de kan også være en del af en sund og sund kost.

Det menes, at fedtfattige fødevarer, såsom bøf, er skadelige. Men faktisk er det mindre fedt end du tror, ​​især hvis du vælger magert kød, der indeholder 5 gram fedt og mindre end 2 gram mættet fedt pr. 100 gram (i gennemsnit). Desuden er magert oksekød en fremragende kilde til protein, jern og zink, alle vigtige næringsstoffer til aktive kvinder. En servering på 100 gram magert oksekød indeholder et stort 25 gram protein, der er nødvendigt til at opbygge muskler og tre gange mere jern (hvilket er vigtigt for transport af ilt fra blodet til hjernen og musklerne) end 1 kop spinat og den resulterende tredjedel af de daglige zinkstøtter immunsystem. Mager svinekød kan være en god kilde til fedt, når det indtages i moderation. Forarbejdet svinekød, såsom bacon, indeholder ofte natrium og andre konserveringsmidler, såsom nitrater (som påvirker stigningen i hjertesygdomme og risikoen for at udvikle kræft), så du skal spise andet hvidt kød i stedet.

Som vi har sagt, har brugen af ​​fuldverdige mejeriprodukter sammenlignet med lavt fedtindhold eller lavt fedt fordele ved vægtkontrol. De hjælper selv med at reducere risikoen for type 2 diabetes. En kop (220 gram) fuldmælk indeholder 8 gram fedt, 5 gram af dem er mættet fedt kontra skummetmælk, som ikke indeholder nogen af ​​dem. Andre fortællere af fedtindhold i mejeriprodukter angiver, at der er behov for fedt til at absorbere vitaminerne A og D fra mælk, da de er fedtopløselige vitaminer.

Når du køber yoghurt, skal du vælge en, der indeholder aktive afgrøder for at få de tarmhelsemæssige fordele. Tag den klassiske version uden fyldstof - frugtsmag, giv en utrolig stor mængde ekstra sukker. Tilsæt sunde nødder og frisk frugt til yoghurt.

Afslutter en gennemgang af sunde fedtstoffer og en liste over osteprodukter. Det er ofte ufortjent skoldet for dets høje fedtindhold, især hårde, fede sorter som parmesan. Selvom oste har mere mættet fedt end vegetabilske produkter, giver de (især parmesan, som kun indeholder 27 gram fedt og 18 gram mættet pr. 100 gram) en masse andre næringsstoffer. Ost med hensyn til calciumforsyning i kroppen, især knoglevæv, giver næsten en tredjedel af de daglige behov. Og ja, der er ikke mindre protein i ost end i nogen anden mad, selv i sammenligning med kød og æg!

Så du ved, hvilke fødevarer indeholder sunde fedtstoffer. Har du nogen tanker om dette? Del i kommentarerne!

http://pohudenie-kak.ru/2018/08/27/zhiry-spisok-produktov-tablica/

Læs Mere Om Nyttige Urter