En af klasserne af flerumættede fedtsyrer er Omega-6. De har særlig betydning for kroppen på grund af dets biologiske egenskaber. Denne klasse indeholder mere end 10 forskellige syrer. Imidlertid er de vigtigste blandt dem linolsyre og arakidoniske. De er mest effektive i kombination med omega-3 syrer. Begge klasser er meget ens i struktur, selvom der er betydelige forskelle. Først og fremmest udtrykkes dette i molekylernes struktur såvel som i de biologiske egenskaber.

Omega-6, som Omega-3, indtages med mad. Deres syntese er umuligt, så med en mangel på fedtsyrer øges sandsynligheden for at udvikle forskellige sygdomme, er der en forringelse af det generelle helbred. Omega-6 er nødvendigt for mennesker af flere grunde. Først og fremmest ved hjælp af deres hjælp opretholdes det normale niveau af kolesterol i blodet, hvilket forhindrer forekomsten af ​​aterosklerose. Fedtsyrer i denne klasse forbedrer udseendet af hud og hår. Omega-6 er trods alt involveret i regenerering af væv. Derudover har de en positiv effekt på mange interne organers funktion. Hos kvinder hjælper syrer PMS og menstruation. Ofte ledsages disse processer af forringelse af humør, depression, smerter i maven. Omega-6 hjælper med at undgå sådanne ubehagelige fænomener.

Ved at påvirke huden lindrer flerumættede fedtsyrer betændelse i eksem. Irritationen heler hurtigere, symptomerne på sygdommen bliver mindre synlige. Tilstedeværelsen af ​​omega-6 i tilstrækkelige mængder er særlig vigtig for personer, der lider af gigt og fedme. Disse stoffer bidrager til vægttab. De reducerer også efterspørgslen efter stærke alkoholholdige drikkevarer.

Enorm skade omega 6

En lille kolibri flyver med en hastighed på over 80 km / t, og for at indsamle nektar skal den svinge over en blomst, der udgør op til 100 vinger per sekund. Hvad skelner denne fantastiske væsen, for eksempel fra en bjørn dvale? Ikke kun størrelsen og niveauet af fysisk aktivitet. Begge dyr har brug for en kropsfedtbutik for deres livsvigtige funktioner. Det er bemærkelsesværdigt, at vi i en kolibris krop finder omega-3 fedtsyrer og i en bjørn - omega-6. Både det og andet stof tilhører klassen af ​​flerumættede fedtsyrer, men deres egenskaber er meget forskellige. Hvad med mand? Hvilke fedtsyrer har vi, og hvilken rolle spiller de i kroppen? Lad os finde ud af det.

Omega-3 og Omega-6: Hvad er forskellen?

Forskere har fundet ud af, at omega-3 fedtsyrer dominerer i kroppen af ​​ikke meget store dyr og fugle, der fører en "smart" livsstil. Men bjørne, sæler, hvalrosser og elefanter er mere i smag af omega-6-indskud under huden. Hvorfor sker dette, og hvad er den grundlæggende forskel mellem disse to typer flerumættede fedtsyrer?

Omega-3 molekyler er meget plastiske og fleksible. De er den ideelle mad til de hurtigste organer: hjernen og hjertet, frem for alt. Omega-3 fedtsyrer gør blodet mere flydende, gør hjerteslag hurtigt og rytmisk, hjernen - for at arbejde klart, øjnene - for at se mere akut og vænne sig til mørket. Selvfølgelig har mennesker virkelig brug for sådanne syrer. De fremskynder metabolismen og får kroppens organer til at arbejde harmonisk.

Omega-6 molekyler udfører den nøjagtige modsatte funktion: de gør blod tykkere, sænker metaboliske processer, og i tilfælde af overskud provokerer udviklingen af ​​inflammation og tumorer. Hibernating bære omega-6 fedtsyrer kan gøre et godt stykke arbejde, men for en person i hverdagen har de ikke brug for noget. Det har vist sig, at personer med et overskud af omega-6 ofte har hjerte- og vaskulær sygdom, kræft, arthritis, astma og migræne. Kvinder med højt niveau af omega-6 klager over menstruationssmerter, polypper og endometriose.

Hvad siger videnskaben?

I 2006 blev der udgivet et videnskabeligt værk med titlen The Queen of Fats, skrevet af Dr. Suzanne Allport. Hun dedikeret mange år til at undersøge rollen som omega-6 fedtsyrer i udviklingen af ​​farlige sygdomme hos mennesker. Hvert år bliver problemet med tidlig dødelighed fra kræft stadig mere akut for verdenssamfundet. Dr. Allport var i stand til at bevise et direkte forhold mellem niveauet af omega-6 i kroppen og en øget risiko for at udvikle tumorer. "Dårlig" fedtsyre provokerer udseendet af bryst-, prostata- og tarmkræft, og det er kun en brøkdel af de dokumenterede tilfælde.

Et højt niveau af omega-6 er direkte forbundet med fedme, og et stort overskud af vægt med alderen fører uundgåeligt til diabetes. Det blev også konstateret, at omega-6 fedtsyrer har negativ indvirkning på nervesystemet: de fører til postpartum depression og bipolære mentale lidelser. Den indlysende konklusion tyder på sig selv: det er nødvendigt at minimere indholdet af omega-6 fedtsyrer i kroppen. Men hvordan man gør det, og hvorfor i vores tid er dette spørgsmål så skræmmende relevant?

Hvor kommer den farlige omega-6 fedtsyre fra?

I de sidste tyve til tredive år er der sket globale ændringer i den globale fødevareindustri. Denne super-rentable forretning drives af monopolvirksomheder. De fastsætter standarder for husdyrproduktion, og disse standarder er meget enkle: Du skal fodre dyrene med det billigste foder for at få den maksimale fordel. Det er yderst uhensigtsmæssigt at drive besætninger til naturlige græsgange, så dyr plukkede frisk grønt græs. Det er langt mere rimeligt at fodre kvæg med majs og andet billig korn. Voksne på en sådan kost bliver dyr til en farlig omega-6 fedtsyre, som akkumuleres i deres krop i løbet af livet.

Det samme kan siges om fisk. Når fisk fanges fra det naturlige miljø - havet, havet, floden - dets kød indeholder kun gavnlige omega-3 fedtsyrer. Og når fisken kunstigt dyrkes i særlige damme og fodres med korn, viser det sig et farligt produkt med et højt indhold af omega-6. Dette er ikke at nævne problemet med antibiotika, som er til stede i kød, fisk, mælk og industrielle produktionsæg.

Hvilken konklusion kan vi tegne? Dem, der overvåger deres sundhed, kan rådes til at vælge gårdskød og mejeriprodukter på butikshylder. Desværre er det meget dyrere end fabrikken. Der er mere radikale måder at løse problemet på. Hvis du har en stor overvægt, et dårligt hjerte, højt kolesterol og omega-6 fedtsyrer, giver det mening at gå på en vegetarisk kost.

Er omega-6 fedtsyre overforbrug?

Hvis der er mangel på flerumættede fedtsyrer, kan dette have forskellige negative konsekvenser for den menneskelige krop. Men er overskuddet af dem skadeligt?

Så i 2009 blev R. Browns bog Omega-6 - Fat of the Devil? Udgivet. I det rejser forfatteren problemet med negative virkninger på disse stofers krop. Ifølge Brown fører sådanne syrer til alvorlige sygdomme: slagtilfælde, kræft, hjerteanfald. Det bemærkes dog, at det er værd at spise flere fødevarer med et højt indhold af omega-3.

Fedtsyrer er faktisk ikke kun gavnlige. Deres overskud kan være skadeligt for menneskers sundhed og føre til følgende konsekvenser:

øget viskositet og blodkoagulation;

Som følge heraf er der risiko for trombose. Folk, der har mere omega-6 fedtsyrer i deres kroppe, er mere tilbøjelige til at få et hjerteanfald eller slagtilfælde.

nedsat immunforsvar;

I denne tilstand er kroppen mere modtagelig for forskellige sygdomme. Ofte bliver de kroniske.

Udviklingen af ​​kræft er en af ​​de alvorligste konsekvenser, som et omega-6 overskud forårsager. Det er stadig ikke helt klart, hvad der forårsager tumorer, men at overstige mængden af ​​fedtsyrer, som kroppen behøver, kan bidrage til deres udseende.

Forholdet mellem omega-3 og omega-6 i produkter

Omega-6 er mest gavnlig i kombination med Omega-3. I Sverige er det anbefalede forhold omega-6 til omega 3 (5: 1) og i Japan (4: 1). Det er nødvendigt at genoprette balancen for at undgå de negative virkninger af et overskud eller mangel på disse stoffer i kroppen. Når Omega-3 syrer bliver for små, skifter kroppen helt til Omega-6, som følge af, at der er en følelse af døsighed, letargi.

Der er flere synspunkter om, hvordan antallet af disse elementer skal være. De fleste forskere mener, at det ideelle forhold mellem Omega-6 og Omega-3 er henholdsvis 2: 1 eller 4: 1 (til reference, Eskimos bruger omega-3 i et forhold på 1 til 1 og har den laveste dødsfrekvens fra hjerte-kar-sygdomme på planeten ). Du kan nå det ved at ændre din kost. Dette bør tage højde for indholdet af flerumættede fedtsyrer i forskellige produkter.

http://www.ayzdorov.ru/ttermini_omega_6.php

Indhold og forhold af omega-3 og omega-6 i produkter

Indholdsfortegnelse og forhold for omega-3 og omega-6 flerumættede fedtsyrer i 100 g produkter.

Det optimale samlede forhold mellem omega-3 og omega-6 i kosten er 1: 3-1: 6 og skal opretholdes. Det er ikke tilrådeligt at overstige værdien på 1:10, dog med moderne ernæring, når den 1:30. Det stimulerer løbet af kroniske inflammatoriske processer i kroppen, herunder i leddene, bidrager til udviklingen af ​​aterosklerose og andre sygdomme.

Indholdet af omega-3 og omega-6 fedt er givet til friske produkter, ikke-ristede nødder og frø, uaffinerede koldpressede olier.

http://culturazdoroviya.ru/tablicy/soderzhanie-i-sootnoshenie-omega-3-omega-6.html

Hvilke fødevarer indeholder omega-3 (bord)? Sammenligning af mængden af ​​omega-3 og omega-6 i produkter

Omega-3 fedtsyrer har mange beviste videnskabelige sundhedsmæssige fordele. Blandt dem: antiinflammatorisk effekt, reduktion af risikoen for hjerte-kar-sygdomme, demens og kræft, sundhedsmæssige fordele ved øjnene og nyrerne, beskyttelse mod muskel katabolisme.

Den anbefalede daglige dosis omega-3 spænder fra 500 mg til 2000 mg 1,2 (der er ingen konsensus). Det kan fås fra deres fødevaretilsætningsstoffer eller mad.

Nedenfor er en liste over produkter, der er rige på omega-3, samt en tabel, der sammenligner indholdet af omega-6 og omega-3 fedtsyrer.

Ved valg af produkter-kilder til omega-3 er det meget vigtigt at forstå, at der er forskellige former for omega-3, og ikke alle er lige så nyttige. Se mere Hvad er omega-3 fedtsyrer nyttige til? Videnskabelig forskning.

Omega-3 rige fisk og skaldyr

Fisk og skaldyr samt fødevareradditiver hidrørende fra dem er de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer.

De indeholder omega-3 i aktiv form - EPA og DHA - som er "skyldige" af alle de fordelagtige egenskaber ved omega-3.

Når det kommer til fisk, er der en meget stor sandsynlighed for forurening med toksiner, især med kviksølv. Det samme gælder for fødevaretilsætningsstoffer under det generelle navn "fiskeolie", hvis kemiske renhed bestemmes af råmaterialernes renhed, dvs. fisk.

Hvilke typer fisk er de bedste kilder til omega-3?

Eventuelt toksin, der udledes i vandet af en person, der er i gang med industriaktivitet, og som er opløselig i fedt, kan højst sandsynligt findes i fiskekød eller omega-3-tilskud.

De bedste typer af fisk som kilde til omega-3 er dem, der lever på fytoplankton (alger) og lever ikke i bunden. Disse er sardiner, sild, makrel, for eksempel.

Niveauet af kviksølv, bly og andre toksiner er normalt forøget i kød og fedt af rovfiskarter, fordi forurening har tendens til at akkumulere i slagtekroppe af de dyr, der bruges til at fodre andre dyr (anden og tredje række forbrugere i henhold til klassificeringen af ​​lærebøger i skolebiologi) 22,23.

Der er også et klart forhold mellem dybden af ​​fiskens levested og niveauet af kviksølv i sit kød: jo dybere, jo flere toksiner. Fiskearter, der lever og fodrer i bunden, er oftest scavengers 24,25.

Omega-3 kosttilskud kan være forurenet med de samme toksiner som fisk, men produktionsteknologien er afgørende. Der bør altid gives fortrinsret til tilsætningsstoffer fra ikke-rovende arter af markindbyggere (sardiner, torsk, rejer, muslinger) og selvfølgelig fra alger.

Med hensyn til kontaminering med kviksølv og andre toksiner er de bedste kilder til omega-3 de fiskearter, der ikke bor i bunden (jo tættere på overfladen, jo bedre) og spiser også på alger (ikke rovdyr)

1 Makrel

Makrel åbner listen over produkter, der er rige på omega-3 på grund af dens popularitet blandt russerne på grund af den relative billighed. Dette er tilfældet, når billig betyder ikke dårlig.

Makrel er en lille, fed fisk, der er meget rig på næringsstoffer.

100 g makrel indeholder 200% af det anbefalede daglige indtag af vitamin B12 og 100% selen 3.

Indhold af omega-3 i makrel: 5134 mg pr. 100 g

2 laks

Laks er en af ​​de mest sunde fødevarer på planeten. Den er rig på højkvalitets protein, kalium, selen og B-vitaminer 4,5.

Der er to varianter af laks: vilde laks, der høstes under naturlige forhold og landbrugerens laks (den såkaldte "akvakultur"), der dyrkes på særlige gårde.

Ernæringsværdien af ​​begge typer er lidt anderledes, herunder indholdet af omega-3 og omega-6 syrer (se tabel nedenfor): landmandens laks har meget mere omega-6 og fedt.

En ubestridelig kendsgerning er også det høje niveau af forurening af gårdslaks med kemikalier, toksiner og parasitter 27,28.

Med et ord: Hold dig væk fra akvakulturlaks, køb kun vildt. Ja, det er ikke en nem opgave.

Indholdet af omega-3 i laks: 2260-2585 mg pr. 100 g

3 torskelever

Torskeleverolie indeholder ikke kun store mængder omega-3, men også vitaminer D og A 6.

Kun en teskefuld torskeleverolie dækker dagbladet af disse tre vigtige næringsstoffer flere gange.

Det er dog nødvendigt at være forsigtig: med hjælp er det nemt at overdosis på vitamin A, især hvis du ikke tager hensyn til dens andre kilder.

Indholdet af omega-3 i torskelever: 19135 pr. 100 g

4 Sild

Sild eller sild er en mellemstor, fed fisk, som de fleste af os er kendt for i deres salte variation. Ud over omega-3 er det rig på vitamin D, selen og vitamin B12 29.

Sild omega-3 indhold: 1742 mg pr. 100 g

5 østers

Skaldyr tilhører en af ​​de sundeste fødevarer til menneskers sundhed.

Ostezinkindholdet er det højeste blandt alle andre produkter: 100 g indeholder 600% af den daglige værdi af zink, 200% kobber og 300% vitamin B12 8.

I mange lande bliver østers rå som en delikatesse.

Kinesisk forskning

Resultaterne af den mest omfattende undersøgelse af forholdet mellem ernæring og sundhed

Resultaterne af den mest omfattende undersøgelse af forholdet mellem ernæring og sundhed, anvendelse af animalsk protein og.. kræft

"Bog nr. 1 om ernæring, som jeg råder alle til at læse, især en atlet. Årtier af forskning fra en verdensberømt videnskabsmand afslører chokerende fakta om forholdet mellem at spise animalsk protein og.. kræft."

Indholdet af omega-3 i østers: 672 mg pr. 100 g

6 sardiner

Sardiner er en lille olieagtig fisk, bedre kendt for os i dåseform. De indeholder en stor mængde næringsstoffer, næsten et komplet sæt af den rigtige person.

100 g sardiner indeholder 200% af den daglige værdi af vitamin B12 og 100% af den daglige værdi af D-vitamin og selen 9.

Det er en god kilde til omega-3, men de har mange omega-6 fedtsyrer (se tabellen nedenfor).

Omega-3 indhold i sardiner: 1480 mg pr. 100 g

7 ansjoser

Ansjos er små olieholdige fisk med en skarp, specifik smag. De er undertiden fyldt med oliven.

Ud over omega-3 fedtsyrer er de rig på selen og vitamin B3 (niacin), nogle typer - calcium 10.

Omega-3 indhold i ansjoser: 2149 mg pr. 100 g

8 fisk roe

Fiskerør er rig på vitamin B4 (cholin) og indeholder meget lidt omega-6 11.

Indholdet af omega i kaviarfisk-3: 6789 pr. 100 g

9 alger olie

Algerolie er en af ​​de få kilder til stærkt effektive former for omega-3 DHA og EPA for vegetarer og veganer, ikke ringere i dets gavnlige egenskaber til kosttilskud baseret på fiskeolie eller bare fed fisk.

Videnskabelige undersøgelser indikerer en lige effektivitet og grad af absorption af omega-3 kosttilskud baseret på fiskeolie og alger 19.

Omega-3 indhold i alger omega-3 kosttilskud: 400-500 mg DHA og EPA pr kapsel.

De bedste naturlige produkter, der indeholder omega-3 i aktive former (DHA og EPA), er fisk og skaldyr: sardiner, torsk, laks, fiskestok, østers, ansjos og tang

Omega-3 rige urteprodukter

Alle planteprodukter er en kilde til omega-3 i form af ALA, som er inaktiv og i kroppen skal omdannes til to andre aktive former for EPA og DHA, der er direkte ansvarlige for de gavnlige egenskaber ved omega-3.

Omdannelsesprocessen har en meget lav effektivitet og dermed sundhedsfordele: kun ca. 5% af ALA konverteres; de resterende 95% omdannes til energi eller fedt.

Dette er vigtigt at huske på, og stol ikke på den populære linolie som den eneste kilde til omega-3.

Læs mere om de forskellige former for omega-3 fedtsyrer i materialet. Hvorfor er omega-3 fedtsyrer nyttige? Videnskabelig forskning.

10 linfrø og olie

Hørfrø og olie er en af ​​de rigeste kilder til omega-3 i form af ALA. De anbefales ofte som et tilskud til mad til berigelse med omega-3.

Foruden omega-3 indeholder hørfrøolie meget vitamin E, magnesium og andre sporstoffer. I sammenligning med andre planteprodukter har de et meget godt forhold på omega-6: omega-3 12,13.

Omega-3-indhold i hørfrøolie: 7196 mg pr. Tsk linfrøolie eller 64386 pr. 100 g hørfrø.

11 chia frø

Ud over det høje indhold af omega-3 i form af ALA er chia frø rig på magnesium, calcium, fosfor og protein 26.

100 g chia frø indeholder ca. 14 g protein.

Separate undersøgelser bekræfter, at regelmæssigt forbrug af chia frø reducerer risikoen for kroniske sygdomme. Dette skyldes i høj grad omega-3 fedtsyrer, fiber og protein, der findes i dem.

Indhold af omega-3 i nysfrø: 17694 mg pr. 100 g

12 valnød

Valnødder er rige på kobber, magnesium, vitamin E. I deres bittersmagende hud, der ofte fjernes for at forbedre smagen, er der mange antioxidanter.

65% af valnøtternes masser er sunde fedtstoffer, og de er mættede med omega-3 fedtsyrer i form af ALA. De har også meget omega-6, som ændrer balancen på omega-6: omega-3 er ikke det bedste (se tabellen nedenfor).

Omega-3 indhold i valnødder: 9079 mg pr. 100 g

13 sojabønner

Sojabønner er en af ​​de bedste kilder til højkvalitets vegetabilsk protein.

Derudover er de rige på vitamin B2 (riboflavin), vitamin B9 (folat), vitamin K, magnesium og kalium 16.

Sojabønne har et relativt højt indhold af omega-3 såvel som omega-6.

Husk at for sundhed er det vigtigt, at forholdet mellem omega-6 og omega-3 er tæt på en (i praksis er det ifølge statistikken tæt på 15: 1). Ubalancen mellem omega-6 og -3 er en anerkendt faktor i udviklingen af ​​mange sygdomme.

Generelt er soja helt kontroversielt produkt. Dens imponerende gavnlige egenskaber er afbalanceret af lige så vægtige negative.

Således indeholder det og dets afledte produkter isoflavoner, en type phytoestrogen, en planteanalog af det kvindelige kønshormonestrogen, som ofte annonceres som yderst sunde stoffer, mens videnskabeligt bevis indikerer ekstraordinære sundhedsrisici.

Også i sammensætningen af ​​sojabønnefytinsyre, hæmmere af fordøjelsesbønder, som forhindrer absorption af mineraler og protein.

Omega-3 indhold i sojabønner: 1443 mg pr. 100 g

14 cannabisfrø

I sammensætningen af ​​hampfrø omkring 30% olie med en forholdsvis stor andel af omega-3 fedtsyrer. Derudover er de rig på protein, magnesium, jern og zink 20,21.

Omega-3 (ALA) indhold i hampfrø: 21.600 mg pr. 100 g

De bedste urteprodukter, der indeholder store mængder omega-3, er linolie og frø, chia frø, valnødder, sojabønner og hampfrø. Omega-3 i dem er til stede i den inaktive og derfor ikke meget sunde form for ALA

Tabel om omega-3 og omega-6 i produkter

Data om indholdet af omega-3 fedtsyrer i produkter er opsummeret i tabellen.

http://promusculus.ru/omega-3-v-produktah-tablica/

Sådanne sunde fedtstoffer: Omega-3, Omega-6

Det viser sig, at du kan reducere dine ture væsentligt til apoteket, hvis du tager din kost alvorligt. Brugen af ​​vitaminer alene er ikke nok til fuldt ud at bevare kroppen i en normal tilstand. Omega-3 og Omega-6 flerumættede fedtsyrer vil bidrage til at kompensere for manglen på næringsstoffer, hvilket vil forbedre sundheden og udseendet væsentligt.

Generelle egenskaber

Hvis du tager alle de fedtsyrer, der findes, kan de opdeles i to kategorier:

I alt er der ca. 200 fedtstoffer. En person har dog kun brug for 20. Desuden er tre grupper af dem særligt vigtige for organismen. Disse er de følgende fedtsyrer:

En interessant kendsgerning! Den fordelagtige virkning af fedtstofs komplekset på kroppen blev fundet i 20'erne!

Hvad er forskellen mellem kategorier? Enumættede fedtsyrer (MUFA) kaldes også Omega-9 (n-9). De indeholder oliesyre - et nødvendigt og meget vigtigt element for sundhed.

Flerumættede fedtsyrer (PUFA) kombinerer de organiske forbindelser Omega-3 (n-3) og Omega-6 (n-6). Denne kategori er vigtigst for den menneskelige krop, fordi PUFA'er ikke produceres uafhængigt.

omega3

Omega-3 flerumættet fedt er det mest værdifulde produkt. Hvorfor? Faktum er, at mange føler manglen på syrer, der udgør dette stof:

• alfa linolensyre;
• DHA;
• Eicosapentaensyre.

Og hvis du ikke spiser mad eller kosttilskud med deres høje indhold, er sandsynligheden for forskellige sygdomme og udseende forringelse høj. nemlig:

• tidlig aldring både indenfor og udenfor;
• utilpashed, søvnløshed og depression;
• forstyrrelse af vitale organer
• skrøbelighed af hår, negle;
• usundt hud;
• forværring af knogler og tænder.

Ovenstående virkninger er kun de vigtigste symptomer på mangel på PUFA. Hvilken anden skade kan skyldes manglen på n-3 afhænger af de fysiologiske egenskaber.

En regelmæssig mætning af kroppen med næringsstoffer vil kun føre til positive resultater.

Omega6

Omega-6-fordelagtige fedtsyrer er imidlertid mindre værdifulde end omega-3. Faktum er, at kroppen sjældent mangler ω-6. Værdien af ​​dette produkt skyldes, at den indeholder gamma-linolensyre, som er nødvendig for at opretholde en sund metabolisme.

Det er vigtigt! Det er nødvendigt at observere måleen for brugen af ​​Omega-6. Overskydende fedt fører til forstyrrelse af hele organismens normale funktion.

Effekten af ​​n-6 er endnu ikke fuldt ud forstået. Derfor er det nødvendige daglige indtag ikke blevet identificeret. Den maksimale dosis på 3000 mg pr. Dag er dog kendt. Samtidig vil det være nyttigt at bruge disse syrer mange gange mindre.

Omega-3 og Omega-6: Hvad er forskellen

Som kendt er ω-3 og ω-6 tilhørende samme kategori - flerumættede fedtsyrer. De syntetiseres ikke af mennesket alene, derfor opnås de desuden fra kilder af animalsk og vegetabilsk oprindelse. Det ser ud til at være meget lignende forbindelse. Faktisk har Omega 6 og Omega 3 syrer betydelige forskelle:

• ω-3 mand behøver altid i tilstrækkelig mængde. De påvirker de mest vitale processer i kroppen;
• ω-6 kan undertiden udelukkes fra kosten - ingen væsentlige problemer vil opstå. Forholdet mellem omega-6 og omega-3 har en fast sats, som ikke anbefales at overstige.

Det er vigtigt! Omega-6 kan kun kasseres periodisk. Kroppen har brug for denne kilde i tilstrækkelig mængde, som omega-3.

Samtidig er n-6 mere tilgængelig i den daglige menu end n-3. Derfor er sidstnævnte syrer mere værdifulde, som også taler om deres forskel. Omega-6, i modsætning til ω-3, har ingen direkte indvirkning på vedligeholdelsen af ​​skønheden.

Det er svært at forstå, hvad der er bedre: Omega 3 eller Omega 6. Alle disse fedtstoffer er nødvendige. Det er vigtigt at opretholde balancen af ​​fedtsyrer. Begge arter giver mange fordele. Det skal imidlertid forstås, at indholdet af Omega-3 syrer bør være maksimalt 4 gange mindre i forhold til omega-6 syrer.

Fedtsyre fordele

Fedtstoffer - mange, når du hører dette ord, ryster. Især dieters. Har du hørt noget om sunde fedtstoffer, med hjælp som du selv kan tabe? Det er svært at forestille sig, hvad der ville ske med kroppen, hvis de ikke eksisterede. Det handler om umættede syrer.

Og hvordan adskiller de sig fra mættede? Den største forskel, der er værd at huske, er deres oprindelse. PUFA og MULFA ekstraheres fra naturlige ingredienser. Det er her, hvor fordelene ved Omega-3, Omega-6 og Omega-9 kommer fra. Og fra mættet fedt er det bedre at nægte.

Hvis du overvåger dit helbred, så vil det være nyttigt for dig at vide, hvorfor omega 3 omega 6 og omega-9 er nødvendige.

omega3

Omega3 har enorme sundheds- og skønhedsfordele.

Interessant! I 1930'erne blev brugen af ​​ω-3 ledsaget af målet om at sikre normal vækst.

Egenskaberne af næringsstoffer afspejles i følgende resultater:

• reducere niveauet af skadeligt kolesterol i blodet og hæve det "gode" kolesterol;
• forbedring af det kardiovaskulære system
• styrker leddene
• normalisering af blodtryk
• bremse aldringsprocessen både indenfor og udenfor (hud i ansigt og krop);
• normalisering af hormonbalancen
• forbedring af hår og negle (vækst, styrkelse, sund farve);
• styrkelse af immunsystemet
• humør elevation. Faktum er, at n-3 hjælper med at bekæmpe stress, lindrer og fremmer udviklingen af ​​hormonet af lykke;
• øge fysisk og mental præstation.

Desuden indeholder produkter med Omega-3 en bred vifte af anvendelser inden for traditionel medicin og hjemme kosmetologi.

For eksempel smeder de forbrændinger med flydende fiskeolie, lindrer smerter, lindrer betændelse. Og hørfrøolie anvendes til fremstilling af masker til hår og ansigt.

Tip! For at krølle bedre gennemblødt, bør olien forvarmes lidt. Derefter fordel massen over hele længden, der påvirker hovedbunden. Eksponeringstid - mindst 1 time.

Hvis du tager stoffer med højt fedtindhold i denne klasse, skal du omhyggeligt studere instruktionerne. Ellers kan der være bivirkninger:

I dette tilfælde findes de negative virkninger ved at tage flerumættede fedtstoffer ganske sjældent.

Omega6

For at give tilstrækkelig mætning af kroppen med flerumættede syrer anbefales det at overveje omhyggeligt at opretholde balancen i Omega 3 og Omega 6. Samtidig vælger man, hvis man vælger en ting, kun n-3, end n-6-fedt alene. Kun det anbefales absolut ikke at nægte ω-6. Alle nyttige organiske forbindelser skal absorberes i komplekset.

Omega 6 er meget udbredt til behandling af en række lidelser på grund af følgende egenskaber:

• lindrer krampe i brystkirtlen;
• eliminerer allergiske symptomer (det hærder ikke allergier);
• sænker blodtrykket
• lindrer smerter under menstruation
• reducerer symptomer på manglende opmærksomhed og øget aktivitet i en tidlig alder;
• reducere nervesmerter hos diabetikere;
• effektivt i gigt, selv om det ikke er et lægemiddel til sygdomme af samme art.

Overdreven brug af omega-6 fører til negative konsekvenser og bivirkninger:

• nedsat immunitet
• udvikling af kræftsygdomme
• risikoen for trombose
• opkastning;
• kvalme;
• svimmelhed;
• krænkelse af fordøjelseskanalen.

For at fedtstoffer i denne klasse kun skal have en gavnlig virkning, bør man observere det korrekte forhold mellem omega-6 og omega-3.

Omega-9

Hvis flertallet ved, hvad Omega-3 og Omega-6 er for, så få har hørt om fordelene ved Omega-9 syrer. Ja, n-9 er ikke så værdifuldt. Men ikke fordi de er mindre nærende, men simpelthen bliver de selvstændigt syntetiseret af kroppen. Og dette er den største forskel mellem klasse 9 fedtstoffer.

Derfor er der ikke et presserende behov for at tage dem videre. I dette tilfælde vil det være meget nyttigt at tage kosttilskud i små doser. Et overskud af disse syrer vil medføre ubehagelige bivirkninger:

• tyngde i maven
• kvalme;
• hovedpine.

Og det er ikke al den skade, som monoumættede fedtstoffer kan forårsage i store mængder. Kan udvikle levercirrhose, forstyrre reproduktionsfunktionens arbejde. Derudover er sandsynligheden for dannelsen af ​​overskydende vægt. Mens fedtene Omega-3 og Omega-6 tværtimod hjælper med at tabe sig.

Imidlertid har de positive egenskaber ved omega-9 ikke meget forskel med fordelene ved PUFA. Det er sandt, at denne betingelse overholdes under overholdelse af foranstaltningerne for MUFA-brug.

Omega-3 og Omega-6: forholdet i kosten

For kun at få fordelene er det vigtigt at vide, hvor meget kroppen har brug for omega-3 og omega-6 fedtsyrer. Desværre foretrækker de mest organiske forbindelser i klasse 6 og klasse 9. Selv om sidstnævnte allerede er til stede i tilstrækkelige mængder, da de produceres uafhængigt.

Det mest almindelige forhold mellem ω-6 og ω-3 er 15: 1. Du kan mødes og højere priser - 20 (25): 1. Dette er et meget stærkt overskud af normen. En sådan balance bør undgås.

Den ideelle andel er 1: 1. Imidlertid er sådanne indikatorer meget vanskelige at møde. Derfor er følgende hastighed indstillet - 4: 1. Det er lidt anderledes end perfekt balance, samtidig med at det er sikrere og mere overkommeligt.

Det er vigtigt! Overdreven forbrug af omega-6 i forhold til mængden af ​​omega-3 forbruges kan være sundhedsskadelig.

For at forstå, hvor meget og hvad der anbefales at drikke og spise, anbefales det at se instruktionerne for produkter med de korrekte proportioner (se tabel 1).

Tabel 1. Forholdet mellem omega-6 og omega-3 i produkter

http://natulife.ru/pitanie/nutrienty/bzhu/omega-3-omega-6

Hvordan man kan forbedre trivsel. Omega-3 fedtsyrer

Du skal gøre hundredvis af forskellige ting hver dag, men der er ingen styrke tilbage til det, fordi du føler dig konstant træthed. Det er svært for dig at koncentrere dig, hukommelsen forværres. Neglene blev skøre, leddene smerter, nogle gange kløende. Genkender du dig selv? Hvis ja, så skal du ikke være bange. Disse er ikke symptomer på en uhelbredelig sygdom, men kun tegn på mangel på omega-3 fedtsyrer. Husk hvornår var sidste gang du spiste fisk eller fisk og skaldyr? Hvis lang tid, og fisken sjældent findes i din menu, som linfrøolie, er udseendet af disse symptomer naturligt. Du skal ændre kost eller begynde at tage omega-3 kapsler. Men før du køber dette kosttilskud, skal du kontakte din læge for at udelukke muligheden for andre sygdomme.

Hvad er Omega-3

Omega-3 flerumættede fedtsyrer - en gruppe stoffer, der er nødvendige for mennesker. Vores krop er ikke i stand til at producere dem, vi skal få dem med mad.

Omega-3 klasse omfatter:
1. Docosahexaensyre (DHA). Det er placeret i membranerne af alle celler.
2. Eicosapentaensyre (EPA). Forgængeren af ​​den tredje type prostaglandiner, som dilaterer blodkarrene, klare inflammation, har anti-allergisk virkning mv. Det hjælper med at forbedre immuniteten.
3. Alfa-linolensyre (ALA). Forhindrer vandtab og beskytter mod UV-lys, giver energi. Det hjælper med at blive smukkere, det er nødvendigt at håndtere stress.

Omega-3 fordele

Disse fedtstoffer er nødvendige af kroppen, fordi hjælpe med at reducere mængden af ​​"dårligt" kolesterol, undertrykke betændelse osv. En person har brug for 1-2 g om dagen, men når man bærer et barn, spiller man sport, i overgangsalderen, kan man øge mængden af ​​omega-3 til 3 g.

Det er vigtigt at observere balancen for omega-3 og omega-6. Den perfekte kombination er 1: 3, dvs. 1 del omega 3 og 3 dele omega 6. I mange menneskers kost er disse tal forskellige: 1:14 eller endnu mere. Nu bruger mange mennesker vegetabilske olier (kilder til omega-6), men de får ikke nok omega-3.

Hvorfor har vi brug for disse syrer:
1. De skal være indeholdt i børns skåle. Derefter vil barnet klare de opgaver, hans uforsigtighed vil falde, hyperaktiviteten forsvinder.

2. Forebygge udviklingen af ​​en række sygdomme. Forskere har fundet ud af, at omega-3'er reducerer risikoen for Alzheimers sygdom. De kan forhindre udvikling af tarmkræft (sandsynligheden for udseendet af sygdommen er reduceret med 55%), såvel som brystkræft, prostatacancer. Bekæmper humørsvingninger af mennesker med psykisk sygdom, forhindrer tilbagefald.

3. Behandler depression. Dette bidrog til at bevise undersøgelsen. De, der regelmæssigt brugte omega-3, var mindre tilbøjelige til depression. Hvis en person allerede havde denne sygdom, blev det lettere for ham. Virkningen af ​​disse fedtstoffer hjalp på samme måde som antidepressiva.

4. Omega-3 anbefales til personer, der har problemer med at sove. Varigheden af ​​søvn øges, og kvaliteten forbedres.

5. Disse syrer bør være i kosten af ​​personer med reumatoid arthritis. Takket være ham kan patienter drikke mindre medicin, de har ingen hævelse i deres led, smerte og andre forbedringer.

6. Omega-3 er nyttig til dem, der ønsker at tabe sig. De undertrykker den øgede appetit, fremmer resorptionen af ​​fedt, muskelvæksten.

7. Anbefales til kvinder, der lider af smerte under menstruation. At tage stoffer med disse fedt reducerer smerte. Hjælper med at klare de "hormonale hæmninger" i overgangsalderen.

Tegn på omega-3-mangel

Eventuelle spørgsmål relateret til sundhed er det tilrådeligt at diskutere med din læge. Han kan ordinere de nødvendige undersøgelser og ordinere medicin. Men hvis du har mistanke om, at du ikke har nok fedtsyrer, kan du få følgende symptomer:

• tør hud
Håret blev sløvt og skørt, faldt ud, skælv syntes;
• skøre negle, de vokser langsomt;
• Udseende af hududslæt, allergi, vedvarende kløe;
• sår og ridser langsomt helbrede
• Somme tider beskadiger leddene;
• du ​​har ofte en forkølelse;
• konstant svaghed, træthed, svært at klare deres arbejde;
• Hukommelse og opmærksomhed er forværret, det er svært for dig at koncentrere dig, du er fraværende;
• forstoppelse plager dig;
• der var problemer med syn
• Med en mangel på omega-3, bremser væksten og udviklingen af ​​børn.

Kilder til omega-3

Omega-3 er masser af fisk og skaldyr. Derfor bør menuen være sådanne sorter af fisk, så tun, sild, hellefisk, ørred, laks, makrel, sardiner. Det er tilrådeligt at købe fisk fanget i havet, og ikke den, der blev opdrættet på særlige gårde. Ud over fisk er det værd at spise hummer, rejer, blæksprutte og østers. Det er selvfølgelig ønskeligt at spise frisk fisk og skaldyr. Men ikke alle har denne mulighed. Når der er saltet eller røget, taber en del af omega-3, og hvis fisken holdes frosset i mere end et år, vil det miste op til 50% sunde fedtstoffer. Interessant nok, under opbevaring af disse fedtstoffer, bliver vegetabilsk olie med til at forhindre deres nedbrydning, dvs. Hermetiske fisk er nyttige.

De er i kødet af dyr, der spiste græs. Hvis de blev fodret med korn, faldt mængden af ​​syrer signifikant sammen med foderblandinger - de er praktisk taget fraværende. Nogle omega-3 findes i æggeblommen.

Plantekilder - hørfrøolie. De kan fylde salater eller korn. Samt valnødder, sojabønner, græskar frø. I små mængder er de i asparges, bønner, koriander, dill, krøllet persille. Under solens virkning ødelægges de høje temperaturer på omega-3, derfor er kun koldpresset linolie, ristede nødder nyttige.

Du kan købe specielle kosttilskud på apoteket. Men det er vigtigt at forstå, at dette ikke er et lægemiddel, dvs. Vent ikke på øjeblikkelig forbedring af sundheden. Og ikke overskride den anbefalede dosis. I nærvær af kroniske sygdomme er det værd at diskutere medicin med en læge. Der er diagnoser, hvor du ikke bør drikke disse kosttilskud, for eksempel sygdomme forbundet med blodfortynding.

Fedtsyrer er nødvendige for vores krop. Det er tilrådeligt at få dem sammen med mad eller i det mindste i form af tilsætningsstoffer, der hjælper med at forhindre udseendet af en række sygdomme og forbedre personens generelle trivsel.

http://www.myjane.ru/articles/text/?id=20759

Vitaminer Omega 3-6-9 (fedtsyrer) end nyttige, hvordan man tager

For at kroppen skal kunne arbejde som et ur, skal det regelmæssigt være mættet med en lang liste over proteiner, fedtstoffer, kulhydrater og andre stoffer. Men kvalitetsprodukter er dyre, mange er bare for dovne eller ingen tid til at beregne balancen.

Vitaminkomplekser leveres til disse tilfælde. Lad os undersøge, hvad Omega 3 6 9 er, og hvorfor det er nyttigt, hvordan man anvender dette af de mest effektive og efterspurgte stoffer.

Omega 3 6 9 Hvad er det

Den menneskelige krop har brug for forskellige syrer, der indeholder fedtstoffer: mættet og umættet. Umættede (NLC) er særligt vigtige. Forskere har etableret, hvad nøjagtigt deres fordele er, og hvor de får disse komponenter fra.

Hvad består stoffet af?

Komplekset indeholder to typer umættede fedtsyrer:

• Flerumættet (PUFA). Professionelle anser omega 3 omega 6 fedtsyrer, uden hvilken en person ikke kan overleve; nødvendigheden af ​​alfa-linolensyre (hovedfedtsyre) er uden tvivl: disse er nødt til at have kosttilskud;
• Enumættet (MLCH). Omega 9, ikke syntetiseret af kroppen.

De magiske egenskaber hos PUFA'er blev opdaget for et halvt århundrede siden af ​​danskerne og udforskede de grønlandske indfødte livsstil. Hovednyheden var, at eskimoerne, der spiste mest havfisk, ikke lider af hjerte-kar-sygdomme.

Hvorfor har du brug for Omega 3 6 9

Dette er et biologisk aktivt additiv af bred action, der kombinerer de listede fedtsyrer. De grundlæggende ingredienser er fiskeolie plus vegetabilske olier.

Hvorfor har vi brug for sådanne kunstigt forberedte præparater? Der er flere forhold:

1. I kroppen er der to hundrede syrer. Af disse er en tiendedel vital, tre (omega) - kritisk. Uafhængigt syntetiserer kroppen ikke alt.
2. Den menneskelige kost er ikke afbalanceret. Vitaminer 6 og 9 dominerer til skade for omega 3: fødevarer med vitamin 6, der er højt i mættet fedt (kød, æg, fedt), er billigere, for eksempel ørred eller olivenolie.
3. Koncentrationen af ​​vitamin 6 overskrides mindst fem gange fra den anbefalede, til tider bliver den truende 28. Den optimale andel af komponenterne 6 og 3 - 2: 1. I tilfælde af forstyrrelse i kroppen udløses eller forstærkes negative tendenser. Især er antallet af inflammatoriske processer stigende.
4. En kost rig på både proteiner og fedtstoffer med kulhydrater er vanskelig, dyr at organisere. Der er ikke mange mennesker, der er villige til at lave en kost ifølge mikronormerne af vitamin.

Konklusion: Du skal bare tage et komplekst stof. Her er koncentrationen af ​​omega 3 omega 6 plus 9 efter behov.

Fordelene og mængden af ​​omega 3 6 9

De gavnlige egenskaber ved vitaminer omega 3 6 9 - Resultatet af eksponering: Total og hver komponent separat.

Samlet effekt

Undersøgelser har vist, at hver komponent af stoffet:

• styrker immunsystemet, hjertet, væggene i blodkar og bronchi;
• forbedrer stofskiftet, stofskiftet;
• gavnlig for skønhed, sundhed af hår, hud, negle
• forhindrer eller reducerer inflammatoriske processer
• stabiliserer kolesterol, blodsukker
• forhindrer sygdomme i øjne, hud, diabetes, artrose, osteoporose;
• hæmmer aldersrelaterede sygdomme.

Endelig gør det en person stærkere, mere energisk, giver styrke. Ved at fremme produktionen af ​​hormonet lykke serotonin forbedrer humøret.

Derudover bidrager hver komponent.

Omega 3

Det hjælper med at ophæve afvigelser i løbet af biokemiske processer i kroppen. Fortynder blodet og forhindrer trombose. Regulerer puls.

Mest værdifulde for dieters, fordi det undertrykker appetit, men i lang tid skaber det en følelse af fylde.

Omega 6

Styrker skelettet er genoprettet. Vitaminer med omega 3 6 9 er værdifulde for kvinder, fordi de forhindrer kvinders sygdomme eller infertilitet.
Imidlertid fremkalder et overskud allergier, betændelse. Blodet bliver tykkere, risikoen for trombose stiger.

Omega 9

Det er vigtigt at forstå, at denne særlige vitamin neutraliserer aktiviteten af ​​genet "ansvarlig" for onkologi. Det vil sige, han lægger et skjold på væksten af ​​kræft. Sænker diabetes. Det hjælper professionelle atleter til at komme sig hurtigere efter en træning eller konkurrence.

Dagligt behov

Der er ingen officielt godkendt vitaminindtag. De fleste af det medicinske og videnskabelige samfund mener, at følgende indikatorer er acceptable (d):

http://vitaminic.ru/nutrienty/omega-3-6-9

"Omega-3" og "omega-6": hvordan, hvorfor og i hvilken form at bruge fedtsyrer

Vi hører ofte brugen af ​​fiskeolie, "omega-3" eller "omega-6", men disse begreber er blandet i hovedet af mennesker og langt fra alle repræsenterer hvad de køber som kosttilskud.

Så dette er en nødvendig human fedtsyrer, som kroppen heller ikke producerer eller producerer i små mængder. Sundhedsproblemer kan starte fra både deres mangel og overforbrug.

Mange mennesker, der er interesseret i sund ernæring i dag, om fedtstoffer er nyttige eller skadelige, vil hellere vælge det andet svar - knivene er forskellige.

"Omega" har en bred effekt på en række forskellige organismer af organismen. De tjener som en kilde til energi til cellerne, regulerer arbejdet i karrets hjerte, deltager i dannelsen af ​​hormoner og forbedrer deres handling. Disse syrer regulerer også processen med betændelse og kan endda forhindre kræftsygdomme. Derudover fjerner de som regel regelmæssigt det "dårlige" kolesterol (som træder i blodkarrene) og øger samtidig niveauet af "godt".

Der er to hoved- og indbyrdes forbundne indikatorer for fedt i kosten - kvalitet og kvantitet. Begrænsninger lavere end normalt eller forbrugende mere end normalt, du kan ikke slippe af med overskydende vægt.

Omega-3 og fiskeolie: Debunking myter

Tilbage i sovjetperioden var der et særligt statsprogram, ifølge hvilket der blev givet børnehaver til børn i børnehaverne. For mange er fiskeolie og "omega-3" synonymt, men denne fedtsyre er simpelthen en af ​​bestanddelene af fiskefedt. Kilden til omega-3 fedtsyrer er ikke kun fiskeolie, men også alle vegetabilske olier, selv om det er i dem der indeholder mest.

Omega-3-klassen indeholder tre særlige essentielle fedtsyrer:

 Alfa-linolensyre, hvis vigtigste naturlige kilde er linolie. Det har mange immunostimulerende og antiinflammatoriske egenskaber af fedt, beskytter godt det kardiovaskulære system, reducerer koncentrationen af ​​kolesterol og modvirker tendensen af ​​blodplader til at aggregere, hvilket reducerer blodtrykket.

 Eicosopentenoic acid er EPA, som er rig på koldt vand nordfisk og fiskeolie.

 Docosohexensyre - DHA, den er indeholdt i store mængder fisk, der lever i kolde nordlige farvande og fiskeolie.

Deres vigtigste nyttige egenskaber er:

 Reducering af niveauet af "dårligt" kolesterol,

 Forøg niveauet af "godt" kolesterol,

 Forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme og kræftsygdomme.

Er det nyttigt for alle: "omega-3" for atleter og bodybuildere

En af de nødvendige komponenter til bodybuilding kostvaner er fedtstoffer. Selvfølgelig er hovedvægten i forberedelsen af ​​ernæringsprogrammer fokuseret på proteiner og kulhydrater, men atlerns krop kan heller ikke være fuldt funktionel. I hvert fald fordi fedt er et smøremiddel til bruskleddene.

Gruppen af ​​omega-3 fedtstoffer i bodybuilding er en uundværlig assistent i at accelerere stofskiftet, hvilket bidrager til eliminering fra kroppen af ​​de nedbrydningsprodukter, der dannes efter en træning efter træning. Et andet vigtigt plus af denne gruppe af fedtstoffer er evnen til at øge udholdenhed.

Omega-3 fedtsyre er presserende nødvendigt i sport uanset dens type, bemærkede Naila Mindubaeva, en topkategori læge. Hvis disse stoffer ikke er nok i kosten, vil resultaterne i gymnastiksalen blive lavere end de kunne være. Følgende omega-3-effekter er kendt i dag:

∙ sensibilisering af hormoninsulin

∙ reduktion af viskositeten af ​​blodet, hvilket reducerer risikoen for sygdomme i det kardiovaskulære system

∙ nedsat appetit og dermed vægt

Stimulering af synteshormoner, især testosteron.

Ud over ovenstående er omega-3 en fremragende energikilde.

Så hvor mange mennesker har brug for fedt, så alt fungerer fint? Det hele afhænger af, hvad kroppens masse er, hvad dens fysiske aktivitet er, hvad det forventer af bodybuilding og så videre.

Du kan kun give generelle anbefalinger. For eksempel - mænd der spiller sport 4 gange om ugen, 80 kg. For at være i samme form, skal den forbruge ca. 2700 kalorier om dagen. 25% skal være fedt - 675 kalorier. Hvis du ved, at kalorieindholdet på et gram fedt er 9 kalorier, så er en atleterdag nok 75 gram fedt. Af dette tal skal 90% fedt være umættede fedtstoffer, "gode fedtstoffer" som "omega-3" fiskeolie.

Sådan hænger i gram

I de skandinaviske lande i dag er det obligatorisk, at alle børn fra 6 måneder til 3 år får "omega-3" i en dosering på 900 mg pr. Dag.

Doseringen af ​​"omega-3" afhænger af opgaven:

∙ til forebyggelse, sundhedsfremme og støtte af kolesterol på et normalt niveau - fra 1 til 1,5 g pr. Dag;

∙ når man udøver motorsport - fra 2 til 3 g pr. Dag

∙ til vægttab - 3-4 guv dag.

Tag "omega-3" og "omega-6" skal være i forholdet 1: 4, men Rusland er et af de lande, hvor mange mennesker, forholdet er 1:20, markerer lægen.

Et mere detaljeret svar på dette emne blev leveret af diætister af fitness-terapeuten af ​​ALEX FITNESS-netværket Vladimir Sudarev.

Når man taber vægt, anbefales det at reducere fedtindtaget, men det er aldrig helt udelukket, minimumsdosen er 40g pr. Dag, 60-70 g / dag er optimal. Det er meget vigtigt at normalisere profilen af ​​indkomne fedtstoffer. Ideelt set bør 30% til 50% være mættet. sænke deres mængder i rationen: vælg magre kødtyper, afskær synlig fedt fra kød, vælg reducere fedtmetoder til madlavning (kogning, stødning, dampning), de resterende 50-70% skal være mono- ("omega-9") og flerumættede fedtsyrer (" omega-3 "," omega-6 "), i det laveste forhold på 1: 4.

Det anbefalede forbrug af flerumættede fedtsyrer fra omega-3-familien varierer fra 1-2 g til 1-2% af det samlede kalorieindtag. Desuden er det bedre at kombinere dyre- og plantekilder til omega-3, da det er ønskeligt, at kroppen modtager ca. 30% - 40% af omega-3 fedtsyrer med EPA og DHA og 60-70% på grund af plantebaseret "omega-3", der indeholder vitamin E, som er en antioxidant vil beskytte kroppen mod intakte og oxiderede omega-3 fedtsyrer. Desuden vil sådanne egenskaber som reduktion af insulinresistens, aktiverende lipolyse og reducerende lipogenese, samt forbedring af permeabiliteten af ​​cellemembraner og accelererende metaboliske processer bidrage til mere effektivt vægttab på grund af fedtbestanddelen.

Med øget fysisk belastning øges behovet for tyggegummi til 100-140 g / dag, afhængigt af typen af ​​træning, men vi forsøger at holde profilen ens. De anti-inflammatoriske egenskaber ved "omega-3" giver kroppen mulighed for effektivt at komme sig efter træning og giver dig mulighed for at træne oftere. Omega-3 fremmer dels heling af led og ledbånd, lindrer smertesyndrom i skader, skader og leddssygdomme, forbedrer mobiliteten moderat.

Men i din ration af syrekilder bør du ikke glemme de grundlæggende regler for sund ernæring: rationalitet, moderering, mangfoldighed. Kun den optimale kalorie korrespondance med individuelle behov, såvel som det tilpassede forhold mellem proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer, mikroelementer og andre stoffer i kosten vil medføre maksimale fordele.

Hvor er "omega-3" og "omega-6"

Fedt og olier, 100 g

Kubansk solsikkeolie (oleinsyreindhold 70% og højere)

Hasselnødolie

Hørfrøolie

Saffronolie (høj oliesyreindhold)

Risbranolie

Valnøddeolie

Hvedekimolie

Solsikkeolie (normal)

Drueolie

Saffronolie (regelmæssig)

Omega-3 og omega-6 indhold i nødder og frø

Omega-3 og omega-6 indhold i skaldyr

Fisk (portion 100 g)

Omega-3 fedtsyrer (g)

Omega-6 fedtsyrer (g)

Omega-3: Omega-6

Kaviar sort og rød

Atlanterhavet makrel frisk

Atlanterhavet laks

Landbrugsatlantisk laks

Stillehavet sild frisk

1: 0,006 - 1: 0,40

Frisk Stillehavs Makrel

Frisk havål

Vores krop har brug for GLA, en gamma-linolensyre, for at beskytte mod mange problemer og sygdomme, og den er kun dannet af omega-6 fedtsyrer. Uden denne syre kan organismen ikke syntetisere et unikt stof - prostaglandin E1, som beskytter os mod hjerte-kar-sygdomme, allergier, for tidlig aldring og endda kræft.

Uerstattelig "omega-6" og kosmetologi - dette er et uovertruffen middel til elasticitet og ekstremt glat hud, som også eliminerer skørhed og lamination af negle.

Omega-6-klassen omfatter arachidonsyre, linolsyre, gamma-linolensyrer.

De vigtigste kilder til omega-6 er vegetabilske olier: palme, sojabønne, rapsfrø, solsikke. Derudover findes en stor mængde omega-6 i æg, nødder, bagt varer, fjerkræ og mange andre produkter. For flere detaljer se tabel.

"Omega-6" i store mængder kan fremme inflammation i kroppen, hvilket fører til udbrud af eksem, acne og smerte forbundet med arthritis. Det anbefales at lave en diæt, så forholdet "omega-6" til "omega-3" er ca. 4 k1. Det antages, at omega-6 fedtsyrer også forårsager hævelse af arterierne. Hvis denne lidelse er til stede i organismen i lang tid, kan dette medføre sundhedsproblemer som f.eks. Hjertesygdom.

I modsætning til omega-3 er arachidonsyre nødvendig for genoprettelse og vækst af skelets muskulatur. Det øger udholdenhed, ydeevne og hjælper med inddrivelse. Med en kompetent tilgang kan bodybuildere tage passende kosttilskud.

Hvor meget og hvordan: de vigtigste proportioner

Når en person har en livlig livsstil, har han et stort behov for næringsstoffer. "Så hvis vi sammenligner tekniske personer, der er engageret i fitness, så er det, hvis fysiske aktivitet er minimal, den første er påkrævet 2 gange flere flerumættede fedtsyrer" omega-3 "og" omega-6 ". Generelt bør forholdet "omega-6" til "omega-3" være lig med 4: 1. Men hvis det bliver mindre end 4, for eksempel 1: 1, så er det bedre, "siger Herbalife-ekspert Roman Malkov.

Russere mangler i de fleste tilfælde omega-3'er og overbelaster deres omega-6 og omega-9-rationer. "Eksemplet er meget enkelt: et af de mest populære produkter er solsikkeolie. Der er mange "omega-6" og "omega-9" syrer, men "omega-3" er det ikke. Der er en ubalance i forholdet mellem flerumættede fedtsyrer, som beskrevet ovenfor. Med det forkerte forhold mellem "omega-3" og "omega-6" fedt forsvinder nyttige egenskaber, især den beskyttende virkning på det kardiovaskulære system ", - sagde Malkov.

I vores kost fortsætter animalsk fedt med at være uundgåeligt store steder: polysvin, oksekød, produkter fremstillet af dem og meget lille fisk, der indeholder betydelige mængder omega-3 og omega-6 fedtsyrer, bemærkede Dr. Mindubaeva. I Rusland er forbrugskulturen af ​​sådanne ikke helt traditionelle olier, såsom varm, sojabønne, hamp, smørnødder, endnu ikke udviklet.

Mennesker som regel ikke oplever mangel i mættet fedt, de ofte skal beskæftige sig med deres overskydende kost, sagde nutritionist Vladimir Sudarev. Ommættede fedtsyrer har en dobbeltbinding mellem carbonatomer, mens hvis en sådan binding er en, kaldes fedtene monoumættede eller MLCH (omega-9 fedtstoffer), hvis de er mange - flerumættede eller PUFA ("omega-3" og "omega-6" ). Da manglen på "omega-9" og "omega-6" også er sjælden, lad os tale om "omega-3", med undtagelse af radikale kostvaner med "fuldstændig" udelukkelse af fedt fra kosten (hvilket er ekstremt farligt og skadeligt).

Disse fedtsyrer er uundværlige for mennesker, da de ikke syntetiseres i kroppen og skal komme ind i vores krop hver dag og året rundt. De vigtigste repræsentanter for denne klasse er: alfa-linolensyre (ALA), eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). EPA og DHA kan dannes i organismen fra ALA ved hjælp af enzymet D6D (delta-6-desaturase).

Behovet for disse stoffer kan opfyldes ved at inkludere sådanne produkter som alfa-linolensyre (ALA): linolie, græskarolie, rapsolie, sennepolie, valnødolie; hørfrø, græskarfrø, valnødder, sojabønner, bønner, mørkegrønne grøntsager og kilder til eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA): fed fisk: sild, makrel, sardiner, helleflynder mv. fanget i havet eller kosttilskud indeholdende omega-3 (som fiskeolie og mange andre). Kapslede BAD'er har en række fordele i sammenligning med olier, som let oxideres og beskadiges i iltluft og sollys, mister deres positive egenskaber og køber negative egenskaber.

http://www.sovsport.ru/lifestyle/779674-omega-3-i-omega-6-kak-zachem-i-v-kakom-vide-upotrebljat-zhirnye-kisloty