Stretching og blå mærkning er ikke kun et problem for dansere og atleter. Du kan gemme dit ben på vej ud af butikken eller strække ledbåndene, uforsigtigt dreje mens du sover. For at forhindre dette, skal du være opmærksom på sener og ledbånd, som spiller en central rolle for at sikre en aktiv livsstil.

Hvorfor er det vigtigt at styrke sener og ledbånd

Aktiv sport og tung fysisk arbejdskraft fører til slid på bindevæv - ledbånd og sener. Sen behandling kan provokere komplikationer og endda føre til tab af lem mobilitet.

Hvis for en almindelig person sådanne skader simpelthen bringer ubehag og ulejlighed, så for en atlet kan dette være slutningen på en karriere.

Forebyggelse af problemet er meget nemmere end at behandle det, så det er umagen værd at forebygge forstuvninger og blå mærker.

Forstærkning af ledbånd og sener er en kompleks proces, der omfatter fysisk aktivitet, særlig ernæring og brug af stoffer.

Øvelser til at styrke sener og ledbånd

Metoden til at styrke sener og ledbånd ved hjælp af fysiske øvelser består i en statisk moderat belastning på kropsdelene, der er særligt påvirket af skader og blå mærker.

Styrketræning har til formål at skabe en jævn overgang fra senen til muskelen og for at øge styrken af ​​forbindelsen i vævene.

Squatting med og uden vægt

Sæt dine ben på skulderbredden fra hinanden og tæerne fra hinanden. Træk langsomt til dine hofter falder under knæene. Hold denne position i et par sekunder og hold forsigtigt op.

Efter et stykke tid vil det være muligt at komplicere øvelsen. Brug vægten i form af en stang, gradvist øge sin vægt. Squatting skal gøres langsomt og omhyggeligt.

Squatting er den bedste træning for ben og hofter.

Øvelser til kalve

Sæt dine ben lige og stig op på dine tæer, belast dine kalve og vende tilbage til startpositionen. Gentag den samme øvelse med strømper strakt ud og rettet indad.

For at komplicere opgaven kan du tage vægt eller forsøge at stå på et ben.

Du kan klatre sokker på enhver fritid. Dette kan gøres i metroen, i køen eller under besværet af huset.

Udvikle en vane, når du går eller løber for at fokusere på tåen og løft hælen lidt op.

Øvelser til skuldre og triceps

Tag barbell på skuldrene, tag en plads til squats. Sid dig lidt, stå op lige og løft barbell op over dit hoved. Under øvelsen skal du overvåge fordelingen af ​​vægt over kroppen og bagsiden og benets placering.

Lig på en bænk og hent en skive eller håndvægte. Bøj dine albuer, tryk dem til din krop. Flyt derefter vægten til panden og tag den bag din ryg. Barbell eller dumbbell bør placeres vinkelret på ryggen.

Statiske øvelser

Tag vægt på dine skuldre og prøv at holde balancen, mens du står på tæerne. Denne øvelse påvirker ligament og sener i underbenet, kalve og fødder. Under balanceringen går alle muskelgrupper ind i arbejdet, herunder de mindste. Øvelsestiden er et minut.

Øvelse med kæder

Denne teknik blev udviklet af det 20. århundredes stærkmand Zass. Det er baseret på brugen af ​​kæden til træning.

1. Tag kæden og bøj en arm ved albuen og lad den anden ligge lige. Prøv at bryde kæden, skiftevis ændre håndens position.
2. Løft kæden over hovedet og stræk det til siden.
3. Stret kæden bag din ryg og bøj dem i albuer.
4. Sæt en kiste sammen med en kæde og prøv at bryde den uden at bruge dine hænder.
5. Fastgør kæden fast til gulvet eller væggen og prøv at pry det med dine hænder.
6. Sæt kæden rundt om halsen og hold enderne med dine hænder. Prøv at stige.

Træningstips

• Komplekset skal udføres hver anden dag, for hver øvelse - 2-3 sæt med 15-20 gentagelser.
• Træning med vægtning skal ske under tilsyn af en træner, som individuelt vælger den nødvendige vægt.
• For at beskytte dine knæ og sener, brug specielle dressinger.
• Forandre løbende øvelsesordren. For eksempel anvender den ene dag en bagben-hænder ordning, den næste ben-triceps-kaviar. Dette gør stofene fleksible og klar til uforudsigelige belastninger.
• Hvis du har skader og gamle skader, skal du gøre det med en ekspanderer. Det hjælper med at styre belastningen og vægtfordelingen i hele kroppen.
• Brug den halve teknik: gør alle øvelserne ikke til enden. Dette vil øge antallet af gentagelser og øge udholdenheden af ​​senerne.

Ernæring for at styrke sener og ledbånd

Først og fremmest bør folk, der lider af overskydende vægt, gennemgå deres spisevaner. Hvert ekstra kilo er en ekstra belastning på bindevæv, hvilket fører til deres udmattelse og nedsat blodcirkulation. Dette bevirker igen en afmatning af metaboliske processer i væv og nedsætter deres elasticitet og styrke.

Ubalanceret ernæring kan også føre til skrøbelighed i bindevævet. På grund af den monotone mad forstyrres metaboliske processer, hvilket også påvirker tilstanden af ​​sener og ledbånd negativt.

Det er nødvendigt at begrænse forbruget af sådanne produkter:

• konserveringsmidler;
• mad farve;
• sød sodavand;
• kiks, chips;
• tyggegummi og karamel.

At styrke sener vigtige passende indtag af vitamin C, E og D, samt kollagen, som er indeholdt i marmelade, gelé, sky.

Indtast følgende produkter i menuen:

• æg, oksekød og lever (kilder til D-vitamin, lecithin og gavnlige aminosyrer);
• fed fisk (øger senestyrken);
• mejeriprodukter og halvah (kilder til calcium);
• mandler og tørrede abrikoser (kilder til kalium og vitamin E);
• citrusfrugter

Almindelig kaffe, erstatt grøn te. Det styrker bindevævet og gør det modstandsdygtigt over for stress.

Særlige midler

At vælge stoffer, vær opmærksom på disse elementer:

• Chondroitin - deltager i strukturen i brusk og bindevæv. Hjælper med at komme sig efter skade og udløser metaboliske processer;
• glukasamin er uundværlig for rehabilitering efter skader, da det udgør skadelige elementer i væv;
• silicium - gør stoffet slidstærkt og hårdt;
• gelatine - hjælper med at beskytte brusk, led, sener og ledbånd i perioden med intens træning;
• methylsulfonylmethane - forhindrer nedbrydning af bindevæv og er effektiv til behandling af revmatisme, arthrose og arthritis.

Som du kan se, bør forebyggelse af skade omfatte en lang række procedurer, der tager sigte på at øge styrken og udholdenheden af ​​bindevæv.

http://moyaspina.ru/raznoe/kak-ukrepit-svyazki-suhozhiliya

Sådan pumpes kerner? Plast hvordan man kan pumpe op ledningerne. De siger, at wiry mennesker er meget stærkere og mere modstandsdygtige end oppustede.

Til at begynde med, teorien (hvor gør uden det). Muskler svinger ved hjælp af øvelser til dynamik, det vil sige øvelser til bevægelse, henholdsvis ledbånd svinges ved hjælp af statik (holder vægten i en stilling). Teorien om ligamentudvikling blev først udviklet af Alexander Zass ("Iron Samson", som hans samtidige kaldte ham). Senere blev det glemt, og så amerikanerne (hvor ellers uden dem) "opdagede" det igen. Sener er en del af bevægeapparatet, med hårdhed kun overgået af knoglerne derfor tilrådeligt at downloade dem først, og så er du muskler.

1. Så først om udstyret. Det er helt enkelt. Håndvægte (fortrinsvis, men ikke nødvendigvis); 2 håndtag og 2 ben løkker 2 kæder, hvis længde er lig med armens længde forlænget op til gulvet; en jernstang (ikke fittings, men du gnider dine hænder), en taske (hvis du vil følge den oprindelige teknik).

2. Så med dit udstyr er beslutsomhed, så er det tid til at begynde at udøve. Fastgør håndtagene og hængslerne til kæderne og start.

3. Om stangen. Bare bøj det. "Bend" i citater er ikke tilfældigt.

4. Nå, om tasken. Zass fyldte først først med savsmuld og løftede den op, så (så vidt som forberedt) skiftede savsmulden gradvis til sand, sand til et jernskot.
Det er simpelt!

5. Til sidst vil jeg sige om dørposterne (de er for alle). Forsøg at "hæve" den øverste dør eller "push" -siden.

http://otvet.mail.ru/question/71448842

Tip 1: Sådan pumpes senerne op

• - to benløjper
• - to håndtag med håndløkker
• - to kæder;
• - pose;
• - jern bar;
• - Rod.

Tip 2: Sådan udvikler du en sene

Tip 3: Sådan pumpes kaviar hurtigt

Tip 4: Sådan bygger du en knytnæve

Få en gummi ekspander. Dette er den mest universelle øvelse til at pumpe en knytnæve, det plejede at være meget fashionabelt at bære denne mini-simulator i lommen og presse den. Du bliver nødt til at gøre det samme.

Klem expanderen, når du er tom eller håndfri. Han vil gradvist give dig magt og styrke. Du skaber bare ubevidst en pumpet knytnæve!

Tip 5: Sådan pumpes en punch

• - handsker;
• - pose taske;
• - boksning poter;
• - en klud eller et håndklæde;
• - træner eller sparring partner.

Tip 6: Hvordan pumpes op på hofterne

• - håndvægt;
• - stang;
• - trin platform;
• - vægte til benene.

• på bagsiden af ​​låret

Tip 7: Sådan pumpes alle gluteus musklerne

Nyttige oplysninger

Den mest kraftfulde muskel i menneskekroppen er gluteus maximus. Det har en flad og diamantform. Gluteus maximus muskel begynder på bækkenbenet, fastgjort til lårbenet.

Gluteus maximus muskel er defineret på overfladen af ​​ilium. Så går det ned og gradvist bevæger sig ind i en tykk sene.

Gluteus maximus muskel er placeret under midten gluteus, og i sin struktur, det ligner det.

Træning gluteus muskler

Træning af gluteal muskler forårsager ikke i de fleste tilfælde meget vanskeligheder. Og det er ikke tilfældigt. Det er værd at bemærke, at personen oprindeligt har veludviklede gluteal muskler. Dette skyldes det faktum, at under bevægelsen er det på dem, at hovedlasten belastes.

Barbell squats er en effektiv og god øvelse, der bidrager til udviklingen af ​​muskler. En sådan belastning er en fremragende træning af de gluteal muskler. Som regel er der nok sædvanlige squats til hurtigt at udvikle dette område.

Teknikken til at udføre dybe squats vil tillade mere specifikt at fokusere på pumpning af gluteal musklerne. I betragtning af kroppens individuelle kendetegn kan ikke alle udføre en højkvalitets dyb squat. Det anbefales at starte øvelsen med et stort antal gentagelser og med små vægte. Vi bør ikke glemme at følge metoden til at udføre en dyb squat. Kun ved at overholde disse betingelser kan du opnå et positivt resultat. Ligesom mange grundlæggende øvelser giver squats mulighed for effektivt og hurtigt at opbygge muskler. Hvis du beslutter mere specifikt for at arbejde på skinkens form, skal du inkludere yderligere øvelser i dit kompleks af øvelser.

Lunges anses for at være en af ​​de bedste øvelser for at give en smuk form til gluteal musklerne. Der skal lægges særlig vægt på teknologiprestanda. Arbejde på gluteal muskler bør begynde uden ekstra vægt. Først efter den fulde beherskelse af teknikken kan en vægtstang eller en håndvægt tages som en belastning.

Faktisk at have ensartede, pumpede, kraftfulde gluteus muskler, er det nok at udføre to enkle øvelser - lunges og squats. Hvis du beslutter dig for at øge belastningen, skal du tænde håndbøgerne.

I slutningen af ​​hver træning anbefaler eksperter at strække gluteal musklerne. Det skal huskes, at du efter dette råd gør et hurtigt skridt i retning af at give dine skinker den ønskede form.

http://www.kakprosto.ru/kak-72838-kak-nakachat-suhozhiliya

Ligament og senetræning

Kompleks træning for ledbånd og sener bør indgå i dit træningsprogram for at øge styrken og forebygge skader. En sådan træning skal nødvendigvis omfatte øvelser Sasse, statisk belastning og engangstids gentagelser. Specielt vigtigt er træning af ledbånd og sener af kraftløftere, der træner med submaximale vægte, fordi regelmæssig træning hovedsagelig er rettet mod at udvikle muskulære kvaliteter, hvilket resulterer i, at der opstår ubalance i udviklingen af ​​forskellige legemsystemer. Denne ubalance observeres i bodybuilders, men i dette tilfælde kan det ikke føre til skade, men atleter fra begge discipliner vil føle den begrænsende indflydelse.

Uddannelse af ledbånd og sener bliver nødvendig efter 1-2 års træning i gymnastiksalen, og som regel begynder atleter intuitivt at indbefatte statiske øvelser og engangstidsrepetitioner i deres træningsprogram, men meget få bruger Sasse-øvelserne, selvom de giver den største effekt. Behovet for en sådan træning er, at dens maksimale størrelse på grund af hypertrofi i musklerne når i 2-3 år, hvorefter det er nødvendigt at arbejde enten for hyperplasi i musklerne eller for at begynde at træne ledbånd og sener. Træning af ledbånd og sener er imidlertid nødvendig, da det vil forbedre effekten af ​​hyperplasi og være en betingelse for yderligere muskelhypertrofi. Med hensyn til styrkeindikatorerne er indflydelsen af ​​sener og ledbånd ubestridelig her, da det er dem, der overfører til indsatsen i beinapparatet den indsats, som musklerne gør, som sætter kroppen i bevægelse.

Ligamenter og sener, knogleapparat, hjerte og andre ikke-muskulære systemer i kroppen er grundlaget for at opbygge muskelmasse. Således jo mere du vil bygge, jo mere solid fundamentet har du brug for. Det siger sig selv, at de indledende data for hver person er forskellige, og derfor er hurtigere fremskridt i strømindikatorer eller i muskelmasse ikke altid forbundet med muskelsystemets genetiske egenskaber, det er ofte årsagen til ikke-muskulære kvaliteter. Dette er meget godt! Det er umuligt at påvirke muskelens længde eller for at ændre muskelsammensætningen, men du kan træne ledbånd og sener, du kan træne hjertet, styrke leddene, generelt forberede grundlaget for yderligere fremskridt i muskelfibre hypertrofi.

Sass øvelser

Alexander Zass er en meget berømt stærkmand fra begyndelsen af ​​det 20. århundrede, der udviklede sit træningssystem med kæder og poser. Alexander Zass var aldrig meget stor, tværtimod, da han begyndte at udføre i cirkuset, var hans biceps kun 38cm, og han formåede at bryde jernkæderne. Hele hemmeligheden er i Sass øvelserne, som træner ledbånd og sener. Alexander troede selv, at den virkelige magt ikke er i musklerne, som han bekræftede i praksis. Men for bodybuilders og powerlifters er det ikke tilfældet, da førstnævnte er generelt uddannet til at opbygge muskelmasse, mens sidstnævnte udfører specifikke arbejder, der laster visse muskelfibre, uden hvilken kraft dens resultater vil være meget beskedne. Men øvelser Sass til træning sener og ledbånd vil have en positiv indvirkning på resultaterne af træning og bodybuilders og powerlifters.

Sasse øvelser udvikler kvaliteten af ​​overførslen af ​​kraft forårsaget af muskelkontraktion gennem sener og ledbånd i knogleapparatet. Heraf følger, at dette sæt øvelser ikke ødelægger proteinstrukturerne, så det ikke forstyrrer, men bidrager endda til genoprettelsen af ​​musklerne mellem deres dynamiske træning i gymnastiksalen. Komplekset omfatter imidlertid både isometriske øvelser med kæder og dynamiske øvelser med en taske. For ikke at forstyrre dine sædvanlige træningsprogrammer kan du træne med en taske en gang om ugen, træne sammen med kæder 2 gange om ugen og udføre lys toning isometriske træning på andre dage.

Isometrisk øvelse Sasse

Uddannelse af ledbånd og sener på Sasse-systemet bør ikke vare længere end 15-20 minutter, så du kan kun udføre 3-4 øvelser pr. Øvelse. I hver øvelse skal du gøre 5 metoder, med en resten af ​​40-60 sekunder mellem dem. Under selve øvelserne skal belastningen gradvist øges og gradvist falde, det samme gælder for fordelingen af ​​belastningen mellem tilgange. Under hård træning skal du strakke dig i tilstanden 75% -90% -95% -90% -75%, under tonic træning 60% -90% -60%. Kraftig træning af ledbånd og sener - 2 gange om ugen, toning - på andre dage. Til træning har du brug for kæder på 2 meter hver, til hvilke håndtag der skal fastgøres på den ene side og sløjfer på den anden side, men tov vil gøre.

Under øvelser er Sass meget vigtigt at trække vejret korrekt, udåndes på indsatsen, træningstiden - dette er udløbstiden, så tiden under belastning varierer fra 2 til 8 sekunder. Du skal starte med en to-sekunds spænding, der gradvist bringer det op til 8 sekunder. Alexander Zass praktiserede åndedrætsøvelser, som vi anbefaler at gøre for dig. Komplekset består af 100 vejrtrækninger og udåndinger. Atleten skal tage dybe og støjende vejrtrækninger gennem næsen og korte, lydløse udåndinger gennem munden. Du skal starte med en serie med 4 åndedræt, udløb, med 3-5 sekunders hvile mellem dem, så gå videre til en serie på 8 og derefter 12 vejrtrækninger, udånding. Kombination af træning af ledbånd og sener med åndedrætsøvelser vil helt sikkert have en positiv effekt på dine styrke resultater og bidrage til at opbygge muskelmasse.

Komplekset af isometriske øvelser Sasse

Alternativt strækker kæden - tag kæden i dine hænder foran dig, bøj ​​den ene hånd i albuen med 90 °, lad den anden hånd være lige, så prøv at bryde kæden, og skift derefter hænderne på steder. Kraften skal påføres gennem brystet, biceps og deltagerne.

Stretch kæden over hovedet - i startpositionen er armene lige og over hovedet, de skal placeres lidt bredere end skuldrene, i denne position forsøger atleten at bryde kæden. Det er vigtigt at spænde ikke kun arme, men også skuldre, bryst og latissimus.

Stretch kæden med bøjede arme - kæden er foran brystet, hænderne overfor armbøjlen af ​​den modsatte arm, den ene hånd fra bunden, den anden på toppen, kæden strækkes mellem dem, og du bør forsøge at bryde den. Det er vigtigt ikke blot at straffe dine hænder, men også dine bryster.

Strekningen af ​​kæden skiftevis - den ene hånd er øverst, albuen ser ned, og børsten bliver også skruet ned med tommelfingeren, og den anden hånd er i bunden, i en udstrakt position og holder kæden. Stretching af kæden udføres af deltoide muskler og triceps. Selvfølgelig skal hænderne skiftes.

Stretch kæden fra gulvet - denne øvelse udføres ved hjælp af to kæder, der er fastgjort i den ene ende til fodsålerne, derfor er der brug for kæder med håndtag på den ene side og sløjfer på den anden. Armene skal være helt udstrakt, og kæden skal trækkes op, ikke kun med hænderne, men også med trapeziet.

Hældninger - kæden er fastgjort i den ene ende til benet og den anden til nakke, så øvelsen udføres kun af de atleter, der er opmærksomme på, hvad de laver, og har allerede formået at pumpe op i nakken. Skråningerne er lavet i begge retninger, hovedsageligt trapezformet muskel i ryggen er spændt.

Træk krogen ud af gulvet - den faste kæde skal tages på knæets niveau, hvorefter på grund af indsatsen af ​​ben, ryg og arme forsøger at rykke krogen fra gulvet. For at skifte lasten mere ind i ryggen, kan kæden tages ca. på bælkens niveau.

Det er vigtigt. * Før du udfører øvelserne skal du varme op meget høj kvalitet, varme op, du skal føle varm og behagelig brændende fornemmelse i musklerne, efter at du kan begynde at træne. Under øvelserne bør Sasse ikke overstyres, du skal trække vejret glat, du skal ikke rødme, du skal ikke have blodårer, trykket stiger ikke, alt er gjort glat, med koncentration. I dette tilfælde er det bedre at arbejde mindre end overdrive det, fordi sandsynligheden for skade er meget høj!

Dynamic Exercise Sasse

Dette sæt øvelser til træning af ledbånd og sener udføres ved hjælp af en taske. Du kan lægge savsmuld eller sand i posen og justere vægten af ​​posen i overensstemmelse med dit egnethed. Komplekset af disse øvelser kan anvendes, enten under resten, så det vil ikke forstyrre dine træningsprogrammer, eller du kan inkludere en sådan træning i en ugentlig split. En sådan træning kan vare 30-40 minutter, bortset fra sener og ledbånd, kan du også indlæse dine muskler, men for det meste ikke kontraktile proteiner, men energi bliver trænet. Derfor, hvis du vil arbejde på udholdenhed, så træner Sass med en taske er en god mulighed for at kombinere træning for udholdenhed med træning til andre ikke-muskulære kvaliteter.

1) Løft posen til brystet - atleten breder benene bredere end skuldrene, posen ligger på gulvet, hvorefter atleten krummer til den er parallel, tager posen i hænderne og står med ham og placerer posen på brystet. I stående stilling, når posen ligger på brystet, forbliver knæene lidt bøjede, hviler lidt i denne position og returnerer posen til jorden. Tilgangen tager 10-15 gentagelser.

2) Løft posen op - i den indledende stilling er hælerne sammen, strømperne er adskilt, atleten holder posen med hænderne på brystet. Så skal atleten sætte sig ned og klemme posen opad og rette sine arme. Denne øvelse Sass ligner squats med en barbell over hans hoved, kun under udførelsen, armene skal bøjes og unbend.

3) Forlængelse med den ene hånd - atleten holder posen på skulderen og holder den med sin arm bøjet, hvorefter han presser den op og på den udstrakte arm drejer børsten i begge retninger. Øvelsen udføres indtil positiv svigt, hvorefter armen ændres.

4) Tryk med taske - atlet ligger på gulvet med forsiden opad, posen ligger bag hovedet, hvorefter atlet tager hånden tilbage, tager posen i hænderne, placerer den over brystet, udfører bænken og returnerer posen til sin plads. Øvelse udføres i 10-15 gentagelser.

5) Benpress - atlet ligger på gulvet med forsiden opad, ben hævet til kroppen, lægger posen på benene og klemmer benene 10-15 gange op.

Statiske øvelser til træning af ledbånd og sener

Ved at holde barbell - denne statiske øvelse udføres i strømrammen, dens betydning er at løfte vægten fra stativet med hjælp fra en partner, og hold den derefter. Vægten er valgt meget stor, som du ikke engang kan sænke kontrolleret ned, kun holde. Hold vægten skal være lidt bøjede led, hvis det er en bænkpress, så bøjer du albuerne lidt, hvis du knepper, så bøj dine knæ lidt, så vægten fra leddene går ind i musklerne. Hold baren skal være så lang som muligt. En sådan træning af ledbånd og sener hjælper også med at bedrage Golgi-senorganet, som begrænser muskelstyrkeindikatorer.

Singler er engangsrepetitioner med en vægt, som atleten kan udføre en positiv gentagelse af. Før du foretager engangsmæssige gentagelser, skal du varme op godt. Især anvendes sådanne øvelser af Vladimir Kravtsov under hans bænkpress træning.

Negative gentagelser udføres med en meget stor vægt, som du kun kan styre under kontrol. Det er muligt at udføre, både med fri vægt og i Smiths simulator. Sørg for at have brug for to assistenter, der vil løfte barbell op.

Lockouts - undersøgelsen af ​​individuelle faser af motion, når en atlet bruger mere betydelig vægt og arbejder i en forkortet amplitude. Lockouts kan bruges i alle grundlæggende øvelser. Sommetider bruges specielle begrænsere, f.eks. Brædder i bænkpressen, men det er bedre at undvære dem, fordi baren på grund af rebound ændrer bevægelseshastigheden, hvilket negativt påvirker effektiviteten af ​​træning af ledbånd og sener.

Vigtigt * Før du udfører øvelser til træning af ledbånd og sener, skal du varme op og varme op ordentligt. Det er umuligt at sige, hvordan man bedst kan inkludere øvelserne i træningsprogrammet, fordi det afhænger af, hvad programmet er, hvad dets mål er, hvordan muskelgrupper grupperes, om mikro-periodisering er til stede mv.

http://fit4power.ru/programm/trenirovka-sveazok-i-suhojilii

Sådan blæser du senerne på hænderne

Muskelstyrkeudvikling

Velkommen! I dag har jeg en artikel til dig fra en af ​​mine læsere - Vitaly. Jeg kunne godt lide det, og jeg besluttede at offentliggøre det. Det handler om, hvordan man bliver stærkere eller hvordan man udvikler fysisk styrke, samt hvordan man styrker ledbåndene, leddene, senerne og generelt vil blive betragtet som mange vigtige og interessante punkter.

Styrke - hvor meget er i dette ord! Mænd vil forstå mig. Om hvor mange drenge der vil have det - at være den første på gården, så de nabostjernede ikke ville gå et skridt fra en sådan dristig og dristig fyr. Åh, barndom-barndom, men jo godt, hvorfor blev jeg pludselig nostalgisk?

Så, kære elskere af en sund krop og ånd, besluttede jeg at dedikere dig til mysteriet med at opnå ekstraordinær magt! Nå selvfølgelig - hvem drømmer ikke om at være en stærk og sikker mand eh? Så da. Og jeg drømte, indtil jeg begyndte at prøve forskellige muligheder for at opnå denne meget kraft. Og ikke bare styrke, men "supermagt" og ikke mindre jele! Og jeg fandt den bedste måde!

Begyndte daglige opkald i rocking, løb, klasser i baren. Ja, det hjalp mig et stykke tid, indtil mit loft var nået, lad os sige "indre komfort". Hænder begyndte at vokse stærkt i volumen, begyndte skjorter på bagsiden at rive mere og oftere.

Ja, jeg blev mere eller mindre atletisk, men spørgsmålet opstod, hvad næste? Jeg var altid lidt høj, så jeg ville ikke svulme op som en bold. Kropets styrke, selvfølgelig, steg naturligvis, men nåede ikke de indikatorer, som jeg formåede at ønske. Og jeg ville have, som du sikkert allerede havde tid til at forstå meget.

Jeg ville for eksempel lære at tage en mand ved kraven med den ene hånd - og hold ham nede. For at få et så stærkt greb, at der endda rykker og undslipper - kunne en person ikke åbne mine hænder en centimeter. Og så huskede jeg en russisk folkesag om mirakelhelt Nikita Kozhemyak.

Manden ifølge troen på ekstraordinær magt - knust hele sit liv rå hud. Arbejderklassen, generelt. Så langsomt førte den elskede drøm mig til begrebet "statiske øvelser" eller de kaldes også isometriske øvelser.

Har du nogensinde bemærket, at en tynd mand er en meget stærkere mand end en velfødt stor fyr? Svaret er enkle - udviklede sener! Ja, ja - ikke muskler, nemlig sener! Kozma Prutkov sagde - Se roten. Sene er selve rodsystemet af mekanismen i vores styrke! Bonding muskelvæv med knogler, de tjener som grundlaget for en fantastisk mekanisme, der giver dig mulighed for at opnå hidtil usete resultater!

Hvordan styrker du sener og leddene?

Selvfølgelig har dine kære læsere et spørgsmål - hvordan man udvikler disse meget sener? Alt har sin tid. Jeg starter langt fra. Han levede i det tyvende århundrede sådan en vidunderlig mand - Alexander Zass. Det kommer fra den måde, mor Rusland. Som de siger - lyse mennesker og lyse skæbne fund.

Han kæmpede i Første Verdenskrig, blev fanget, selv rømt flere gange. Og han begyndte at vandre rundt i Europa med tanken - hvad man skal gøre. Og han begyndte at studere lidt, en masse senerøvelser, men han opnåede sådanne resultater, at hele den kapitalistiske verden gled! Han begyndte at udføre i cirkus med forskellige programmer.

For eksempel rev han kæderne til gulvet en centimeter tyk, løftede hesten, holdt slædeshammeren på maven.

Så udviklede han et helt system af øvelser baseret på sin egen erfaring, hvilket ville give mulighed for at opnå de samme resultater. Deres essens består i følgende - sener kan kun udvikles ved at anvende deres styrke til et fast objekt.

Et eksempel på en sådan øvelse skubber en væg (foto nedenunder), eller trækker et reb fastgjort i gulvet. Men Zass gik endnu længere - han opdagede praktiske øvelser med almindelige kæder.

Efter at have lavet et par kroge med det formål at regulere længden af ​​kæderne begyndte han at træne alle sine muskelgrupper i en statisk tilstand. Forsøg på at bryde kæden i forskellige positioner, han skabte i sin krop en stabil "kraft" -bølge, som han holdt i flere sekunder, og gik så glat ud af spændingstilstanden.

Zass gentages gentagne gange - prøv ikke at bryde kæden, bare lav en kraftbølge, og kæden vil bryde sig selv før eller senere!

Tendon øvelser kan udføres ved hjælp af forskellige projektiler - metal forstærkning, reb, træpind.

Prøv at bøje en tykk metalstang, klem en pind, løft dørkarmen: muskler, sener strammer, hele kroppen kommer ind i kraftbølgen.

Gentag en øvelse flere gange, du udvikler præcis den del, der er ansvarlig for den virkelige styrke - styrken af ​​sener!

Hvis du observerer alle disse enkle regler og regelmæssigt laver (ca. to, tre gange om ugen) med inddragelse af grundlæggende øvelser, kan du opnå en betydelig stigning i din krop, du vil føle en ekstraordinær lethed og komfort. Og hvad der er nødvendigt for en normal, sund person at være glad.

Jeg vil sige om mig selv - jeg har gjort det i omkring et år.

Resultaterne er ekstraordinære! Jeg har praktisk taget ikke lige i træning til brydning, træneren vil ikke glæde sig over! Og dette på trods af at jeg for et år siden blev brudt af alle og alle sammen! Børstens greb blev jern, jeg føler med kroppen alle muskler i min krop! Jeg ønsker alle, der ikke er dovne og ikke bange for at udvikle sig - prøv dette system. Jeg lover - du vil ikke fortryde, det vil være muligt at udvikle styrke meget hurtigt! Held og lykke!

Hvordan man styrker ledbånd og sener

Stretching og blå mærkning er ikke kun et problem for dansere og atleter. Du kan gemme dit ben på vej ud af butikken eller strække ledbåndene, uforsigtigt dreje mens du sover. For at forhindre dette, skal du være opmærksom på sener og ledbånd, som spiller en central rolle for at sikre en aktiv livsstil.

Hvorfor er det vigtigt at styrke sener og ledbånd

Aktiv sport og tung fysisk arbejdskraft fører til slid på bindevæv - ledbånd og sener. Sen behandling kan provokere komplikationer og endda føre til tab af lem mobilitet.

Forebyggelse af problemet er meget nemmere end at behandle det, så det er umagen værd at forebygge forstuvninger og blå mærker.

Forstærkning af ledbånd og sener er en kompleks proces, der omfatter fysisk aktivitet, særlig ernæring og brug af stoffer.

Ved at styrke ledbåndene kan du undgå deres brud selv ved alvorlig skade.

Øvelser til at styrke sener og ledbånd

Metoden til at styrke sener og ledbånd ved hjælp af fysiske øvelser består i en statisk moderat belastning på kropsdelene, der er særligt påvirket af skader og blå mærker.

Styrketræning har til formål at skabe en jævn overgang fra senen til muskelen og for at øge styrken af ​​forbindelsen i vævene.

Squatting med og uden vægt

Sæt dine ben på skulderbredden fra hinanden og tæerne fra hinanden. Træk langsomt til dine hofter falder under knæene. Hold denne position i et par sekunder og hold forsigtigt op.

Efter et stykke tid vil det være muligt at komplicere øvelsen. Brug vægten i form af en stang, gradvist øge sin vægt. Squatting skal gøres langsomt og omhyggeligt.

Squatting er den bedste træning for ben og hofter.

Øvelser til kalve

Sæt dine ben lige og stig op på dine tæer, belast dine kalve og vende tilbage til startpositionen. Gentag den samme øvelse med strømper strakt ud og rettet indad.

For at komplicere opgaven kan du tage vægt eller forsøge at stå på et ben.

Motion er en fantastisk måde at styrke alle ledbånd og sener i kroppen.

Du kan klatre sokker på enhver fritid. Dette kan gøres i metroen, i køen eller under besværet af huset.

Udvikle en vane, når du går eller løber for at fokusere på tåen og løft hælen lidt op.

Øvelser til skuldre og triceps

Læs også: Hvad skal du gøre, når du strækker din arm

Tag barbell på skuldrene, tag en plads til squats. Sid dig lidt, stå op lige og løft barbell op over dit hoved. Under øvelsen skal du overvåge fordelingen af ​​vægt over kroppen og bagsiden og benets placering.

Lig på en bænk og hent en skive eller håndvægte. Bøj dine albuer, tryk dem til din krop. Flyt derefter vægten til panden og tag den bag din ryg. Barbell eller dumbbell bør placeres vinkelret på ryggen.

Statiske øvelser

Tag vægt på dine skuldre og prøv at holde balancen, mens du står på tæerne. Denne øvelse påvirker ligament og sener i underbenet, kalve og fødder. Under balanceringen går alle muskelgrupper ind i arbejdet, herunder de mindste. Øvelsestiden er et minut.

Øvelse med kæder

Denne teknik blev udviklet af det 20. århundredes stærkmand Zass. Det er baseret på brugen af ​​kæden til træning.

1. Tag kæden og bøj en arm ved albuen og lad den anden ligge lige. Prøv at bryde kæden, skiftevis ændre håndens position.
2. Løft kæden over hovedet og stræk det til siden.
3. Stret kæden bag din ryg og bøj dem i albuer.
4. Sæt en kiste sammen med en kæde og prøv at bryde den uden at bruge dine hænder.
5. Fastgør kæden fast til gulvet eller væggen og prøv at pry det med dine hænder.
6. Sæt kæden rundt om halsen og hold enderne med dine hænder. Prøv at stige.

Øvelser med kæder hjælper med at få stærke og sunde ledbånd.

Træningstips

• Komplekset skal udføres hver anden dag, for hver øvelse - 2-3 sæt med 15-20 gentagelser.
• Træning med vægtning skal ske under tilsyn af en træner, som individuelt vælger den nødvendige vægt.
• For at beskytte dine knæ og sener, brug specielle dressinger.
• Forandre løbende øvelsesordren. For eksempel anvender den ene dag en bagben-hænder ordning, den næste ben-triceps-kaviar. Dette gør stofene fleksible og klar til uforudsigelige belastninger.
• Hvis du har skader og gamle skader, skal du gøre det med en ekspanderer. Det hjælper med at styre belastningen og vægtfordelingen i hele kroppen.
• Brug den halve teknik: gør alle øvelserne ikke til enden. Dette vil øge antallet af gentagelser og øge udholdenheden af ​​senerne.

Ernæring for at styrke sener og ledbånd

Først og fremmest bør folk, der lider af overskydende vægt, gennemgå deres spisevaner. Hvert ekstra kilo er en ekstra belastning på bindevæv, hvilket fører til deres udmattelse og nedsat blodcirkulation. Dette bevirker igen en afmatning af metaboliske processer i væv og nedsætter deres elasticitet og styrke.

Chondroprotectors - lægemidler til at styrke ledbåndene, brusk og sener

Ubalanceret ernæring kan også føre til skrøbelighed i bindevævet. På grund af den monotone mad forstyrres metaboliske processer, hvilket også påvirker tilstanden af ​​sener og ledbånd negativt.

Det er nødvendigt at begrænse forbruget af sådanne produkter:

• konserveringsmidler;
• mad farve;
• sød sodavand;
• kiks, chips;
• tyggegummi og karamel.

At styrke sener vigtige passende indtag af vitamin C, E og D, samt kollagen, som er indeholdt i marmelade, gelé, sky.

Indtast følgende produkter i menuen:

• æg, oksekød og lever (kilder til D-vitamin, lecithin og gavnlige aminosyrer);
• fed fisk (øger senestyrken);
• mejeriprodukter og halvah (kilder til calcium);
• mandler og tørrede abrikoser (kilder til kalium og vitamin E);
• citrusfrugter

Saltede retter vil støtte helbred af ledbånd og sener

Almindelig kaffe, erstatt grøn te. Det styrker bindevævet og gør det modstandsdygtigt over for stress.

Særlige midler

At vælge stoffer, vær opmærksom på disse elementer:

• Chondroitin - deltager i strukturen i brusk og bindevæv. Hjælper med at komme sig efter skade og udløser metaboliske processer;
• glukasamin er uundværlig for rehabilitering efter skader, da det udgør skadelige elementer i væv;
• silicium - gør stoffet slidstærkt og hårdt;
• gelatine - hjælper med at beskytte brusk, led, sener og ledbånd i perioden med intens træning;
• methylsulfonylmethane - forhindrer nedbrydning af bindevæv og er effektiv til behandling af revmatisme, arthrose og arthritis.

Som du kan se, bør forebyggelse af skade omfatte en lang række procedurer, der tager sigte på at øge styrken og udholdenheden af ​​bindevæv.

Komplekse øvelser til muskelbånd og sener

Styrken af ​​den menneskelige krop skyldes ikke kun musklerne og deres volumen, det er direkte afhængig af styrken af ​​ledbånd og sener. De ikke-muskulære systemer i kroppen - knogleapparatet, senerne, ledbåndene, hjertet - er grundlaget for muskelmasse der opbygges, og jo mere grundigt dette fundament er, desto mere muskelmasse kan opbygges.

Hvad er ledbånd og sener

Bundler og sener er sammensat af elastiske og kollagenfibre. Den første giver elasticitet, den anden - styrken af ​​ledbåndene, mens collagenfibrene i bundterne mere end elastikken. Ligamenter strækker sig som leddene bevæger sig, og deres elastik kan udvikles ved hjælp af specialdesignede øvelser.

Hvad skal man beskytte ledbånd og sener fra

Der er en vis usynkroni i udviklingen af ​​kroppens tilpasning til fysisk anstrengelse: musklerne vokser ret hurtigt, og ligament-senekomplekset tilpasser sig den stigende effekt langsomt. Hvis du ikke tager højde for denne ubalance under træning, så er der stor sandsynlighed for skade.

Skader opstår også, når en atlet ikke tager sig af sig selv eller træner, når han af hensyn til kortsigtede høje resultater ikke tager hensyn til hans sundhedstilstand og naturlige morfologiske ændringer.

For at forebygge forstuvninger bør være en kvalitets træning, skal du sørge for at udføre øvelser for at styrke ryggen, brystet og arme, øge belastningen gradvist og følge den rigtige træningstræning. Tilskud til ledbånd og ledd kan også være nyttige.

Øvelser for muskelbånd og sener

Sass øvelser

Den berømte stærkmann i det tidlige 20. århundrede, Alexander Zass, udviklede sit eget træningssystem med poser og kæder. Denne atlet har aldrig været meget stor, men det han demonstrerede i arenaen var fantastisk. Hans styrke var utroligt.

Han rev hestesko og kæder, bundet metalstænger med en bue, holdt heste revet i forskellige retninger. Iron Samson Zass troede på, at styrken ikke ligger i muskelvolumen, men i ledbånd og sener, det er i hjertet i musklen.

Regler tendens til gymnastik fra Iron Samson

• Formålet med din træning er kroppen, så du bør ikke bryde kæden, din opgave er at skabe en solid kropsbølge, og kæden vil bryde sig selv.
• vejrtrækning skal være rolig, uden belastning med vejrtrækning, skal du træne på baggrund af stille vejrtrækning
• kraftbølge skal være glat og dække hele kroppen
• man bør udvikle den naturlige kraft af god natur og træne uden nerver - dette vil hjælpe med at undgå fremspringende åre og hovedpine
• lyt til magtens ankomst - den nye energi og en følelse af usikkerhed efter restaureringen
• øvelser udføres fra 1 til 5 gange med standard pauser mellem dem - 30-90 sekunder hver
• hvis hjertet er pounding og åndedrættet fordybes, bryder kraftbølgen og det fysiske ubehag fremstår, bør du stoppe, roe ned, massere musklen - indtil en behagelig, mild bølge kommer frem
• start med korte spændinger, ikke haste, kom til længere gradvist
• gør 5-8 favorit øvelser dagligt
• fuld styrke træning bør udføres to gange om ugen og varer ikke mere end en time

Tendon øvelser med kæder

Beskæftigelseskæder købes i butikken, med håndtag og aftagelige bæltsløjfer fastgjort til fødderne. Længden af ​​kæderne vælges fra gulvet til armen forlænget opad. Kæder kan udskiftes med håndklæder i den indledende fase (dette vil også træne grebsstyrke).

Før træning skal du varme op omhyggeligt, udføre øvelser jævnt, trække vejret jævnt. Det er bedre at svigte her end at overstrappe.

Isometriske øvelser fra Sass

• Hold den ene ende af kæden lige med din venstre hånd og stræk den anden med din højre hånd bøjet. Skift hændernes position. Indsatsen anvendes af brystet, biceps og deltagerne.
• Stret kæden over hovedet, læg hænderne lidt bredere end skuldre. Vi forsøger at bryde kæden og gøre en indsats ikke kun med vores hænder, men også med vores skuldre, bryster og den bredeste.
• Strække kæden med bøjede arme foran brystet med spændingen af ​​arme og bryst.
• Stretch kæden bag ryggen med spænding, mest triceps: børste over albuen, albuer kigger ned.
• Stretch kæden bag ryggen, men med sine lige arme skyldes også tricepsne, men med deltagelse af pectorale og latissimiske muskler: Hænderne er tommelfinger mod hinanden, albuerne ser på siderne.
• Stretching kæden med brystet: På udånder vi vind kæden omkring brystet, så på indånder forsøger vi at bryde den med pectoral og latissimus muskler.
• Vi sætter fødderne i lædersløjfer fastgjort til enden af ​​to kæder, strækker kæderne og spænder armene og trapezens muskler.
• Alternativt strækker kæden med dine hænder: Den ene hånd er øverst, den anden strækkes ned og derefter omvendt.
• Strække kæden fra gulvet med den ene hånd: Fastgør kæden med en løkke til foden og træk den opad og i retning med dig selv. Indsatsen skyldes biceps.
• Vi forsøger at bryde kæden og trække den på lårets overflade. Vi trækker ned på grund af ryggen og deltagerne, idet vi lækker låret på samme tid.
• Vi sætter kæden på nakken, vi hviler på gulvet som under push-ups og placerer kæden mellem palmerne. Vi holder kroppen i spænding, forsøger at bryde kæden med triceps og deltas.
• Vi trækker krogen ud fra gulvet og fra væggen.

Dynamiske øvelser fra Sass

Dette kompleks udføres med en pose sand eller savsmuld, afhængigt af atletens fitness. En sådan træning passer godt med den ugentlige tidsplan og er godt kombineret med udholdenhedsøvelser.

• Ved løft af posen til brystet lægger atleten fødderne på skulderbredden fra hinanden, kroker og tager posen fra gulvet, står med ham og sætter den på brystet. Lidt forbliver i denne position og returnerer posen til gulvet.
• Når du løfter posen op er hæle sammen, sokkerne er adskilt, og atleten holder posen på brystet. Så skal du sætte dig ned og klemme posen op og rette sine arme. Det ligner en squat med en barbell over hans hoved, kun hans arme bøjer og unbend.
• Tasken holdes på skulderen, så klemmes og drejes med en børste på den udstrakte hånd to gange.
• For en presse med en pose ligger atleten på ryggen, posen ligger bag hovedet. Atleten tager posen og placerer den over brystet, udfører bænkpressen og sætter posen på plads. 10-15 gentagelser er nok.
• Liggende på ryggen klemmer atleten posen med fødderne op 10-15 gange.

Statiske øvelser til sener og ledbånd
• Hold barbell eller squat. Obligatorisk partner, der fjerner vægt. Baren holdes så længe som muligt med lidt bøjede arme eller knæ.
• Enkelt gentagelser (singler) med en vægt, som en atlet kun kan udføre én positiv gentagelse af.
• Negative gentagelser med meget stor vægt, gratis eller i Smiths simulator. To assistenter er forpligtet til at løfte barbell op.
• Udarbejde med betydelige vægte i en forkortet amplitude - lockouts i alle grundlæggende øvelser.

Start træning muskler, glem ikke belastningen for andre komponenter i kroppen. For fremragende funktion skal kroppen som et enkelt system være afbalanceret. Derfor bør øvelser til muskelbånd og sener inddrages i uddannelsen på obligatorisk basis.

Sådan pumpes dine hænder op

Måske alle, der begynder sine ture til gymnastikken, undrer sig: "Sådan pumpes dine hænder op." Meget ofte stilles dette spørgsmål til mig, når de ser mig og finder ud af, at min profil sport er arm wrestling.

Det er bestemt, fordi en almindelig person, der er involveret i gymnastiksalen, ikke kender så mange kerneøvelser, og det er ikke så stærkt, at de almindelige kropsbyggere er så dygtige, at man kan dømme dem efter mængden af ​​muskler.

Og øvelserne i armbrydning hjælper ham ikke kun med at pumpe op i arme, for at udvikle bundter, men også for at gøre dem virkelig meget stærke. Lad os lære at gøre det til os!

I første omgang vil jeg i denne artikel skitsere principperne om praktiserende hænder, for mig specifikt.

Håndarbejde principper:

• hånd træning bør opdeles i muskel udvikling, styrkelse af ledbånd og sener.
• du skal træne dine hænder i forskellige tilstande. For eksempel kan en øvelse udføres i en statisk version og en anden i en dynamisk.
• praksis. Mange bodybuilders er lige vant til belastningen og intensiteten af ​​træningen som følge heraf - et fald i resultatet og motivationen for at øge intensiteten. Ved praksis betyder jeg indførelsen af ​​mine egne muskler i ansøgningen, for eksempel kampen ved bordet for armbrydning.
• ferie. Armene skal hvile som ligegyldigt hvilken anden del af muskelrammen.
• opdele træning i muskelgrupper. En meget grundlæggende teknik, der kan bruges i bodybuilding er vekslen af ​​træning af musklerne i armene. I bodybuilding adskiller den sig fra arm-sport, armene er biceps, triceps og underarm, som allerede er helt forkert.

Hvis du beslutter dig for alvorligt at engagere sig i udvikling af hænder i alle aspekter, så kan du træne mindst de største muskler i armene som armbrydere gør, såsom:

• pronator
• Arch support
• Lateral ligament
• Skulderbjælke
• fingre
• børste
• biceps
• triceps

Jeg ved, at mange mennesker i øjeblikket vil sige: "Ja, hvorfor er disse muskler, de er allerede pumpet igennem i alle øvelser"... selvfølgelig, men du læser denne artikel, at du kan få mere information og erfaring.

Mange mennesker forstår også, at jo mere opmærksom på små detaljer i enhver sport, desto mere effektiv vil den samlede effekt være.

Du bestemmer dig, hvis du kun er nysgerrig om at udvikle eksponentielle muskelgrupper, såsom biceps, triceps og den generelle struktur af underarmen, så er det selvfølgelig en ren bodybuilding-ordning. Så anbefaler jeg stærkt at se denne video her, og du kan finde svar på mange spørgsmål i den.

Hvis ikke kun æstetiske data om hænder er vigtige for dig, kan du bruge et af de traditionelle eksempler på træningsprogrammer til armbrydning. For et eksempel... gør arme træning anderledes på gruppernes muskler, sådan:

• En træningssession vil være rettet mod udviklingen af ​​pronator, skulder og fingre. Alt træning kan finde sted med indførelsen af ​​byrder i form af jern eller gummi. Du kan bruge statiske belastninger.
• lad den anden træning fokusere på vip, børste og biceps. Jeg ønsker at henlede opmærksomheden på, at biceps træner i slutningen. Princippet er identisk med den første version af træningen.
• anvendt uddannelse. Personligt anbefaler jeg - kæmp på hænderne. Men du kan bruge alle generelle udviklingsmæssige komplekser af klasser. For eksempel kan du skinne en træning med en klatring i en speciel hal med forsikring eller træne på en vandret stang med magtøvelser eller klatre i et træk. En sådan træning er nødvendig, da den giver en virkelig entusiasme for klasser, og denne træning foregår i større intensitet, mens vektoren af ​​belastning på armens muskler ligger forskelligt og ikke er konstant, hvilket giver et godt resultat i at pumpe hænder og styrke dem.

Med denne mulighed får du en meget rig metoder til at pumpe hænder. Selv i den øvelse, når biceps ikke vil blive involveret direkte, får den en god belastning.

Omvendt, når andet kridt
Et meget vigtigt punkt, der skal bemærkes... Med denne træning af hænder styrker du dem meget fra sundhedssiden. Det er meget vigtigt, at den erhvervede effekt med denne variant af udvikling holder effektive egenskaber langt længere.

Kie muskuløse grupper af hænder hvile, så belastningen af ​​den indirekte type på dem alt sammen lægger lige så godt igennem, jeg ville endda sige pumpet, ligamentet apparat i de øvre lemmer.

Sådan pumpes dine hænder op?

Når du svarer på dette spørgsmål, skal du straks svare på en anden: "Hvad menes med et udtryk for at pumpe op i dine hænder"? Hvis opgaven er at gøre børstenes volumen mere, så er dette en træning, og hvis du laver styrke og udholdenhed mere, så en anden!

Lad os også præcisere, at børsten ikke kun er den del af hånden, hvor fingrene er fastgjort, men den del, som en person har op til albuen. Nu kan du løbe over til fuldgyldige principper for at praktisere hænderne.

Principper for træning af hænderne:

• målet er volumen. Med en sådan opgave skal hovedfokuset ske på særlige øvelser, belastningsvariationer. I det væsentlige er disse øvelser med byrder, i mellemstore og store amplituder. Jeg anbefaler at læse artiklen pensel træning.
• mål - styrke, udholdenhed. Denne opgave kan opnås ved hjælp af omfattende træning og udførelse af profiløvelser. Ligament træning er meget vigtigt. Relativ styrke kan øges betydeligt ved at gøre med vægte. Men specifikt den kraft, der passer dig... for dette, skal du virkelig være opmærksom på, hvor denne magt vil blive brugt. For eksempel forekommer udtrykket af en profilkraft ved armwrestlingbordet. Derfor er kampen (praksis) ofte i min klasseplan. Der skal også lægges stor vægt på træning af ledbånd og gøre individuel træning for udholdenhed. Om styrkelse af ledbånd, læs artiklen - træningsbånd.

Sådan pumpes dine håndled?

Også ganske almindeligt spørgsmål. Normalt under det foreslår en stigning i håndleddet. Igen skal alle vide, at der på dette sted er næsten ingen muskelvæv, men et stort bundt sener og ledbånd. Som sådan et program for vækst af dette sted - nej.

Men der er en række genkendelige årsager, som positivt påvirker udviklingen af ​​håndledene og deres tykkelse:

• Træning med stor vægt. Ved arbejde med vægte, især med betydelige vægte, får kroppen en stor belastning ikke kun på skeletet og dets muskelgrupper, men også på forbindelsesleddet. Såsom ledbånd og sener. På grund af denne belastning af kroppen styrker dem over tid som følge heraf bliver de tykkere.
• Øvelser i en kort amplitude. Opgaven af ​​ledbånd og sener er at styrke musklerne til skeletet og at forsinke belastningen ved at distribuere den. Bundlen skiller sig ud med sin egen store styrke, men er ikke ret fleksibel og elastisk. Og det gør det svært at træne på tidspektrene. Øvelser i en kort amplitude placerer en betydelig belastning på ledbåndene, og musklerne lægges ikke fuldt ud. Læs oplysningerne i artiklen træningsbundtene. For eksempel kan du bøje penslen i en kort amplitude.
• Statisk belastning Statisk belastning falder mere på ledbånd og sener i hænderne, fordi disse øvelser har en god effekt af udvikling, med periodisk træning. For eksempel holder en hånd med en håndvægt i "hammer" position.
• Vibration. Jeg tror ikke, at almindelige mennesker kan drage fordel af dette, men det faktum, at folk der har en vibration belastning på deres hænder - styrke, udholdenhed og håndleddvolumen - begynder at vokse betydeligt, har længe været kendt. F.eks. Chauffører til specialudstyr, arbejdstagere, der bruger udstyr som håndboringer og perforatorer.

Og dette er kun et af et stort antal eksempler.

Her anbefaler jeg at se på en af ​​de videoer, hvor en person deler sin erfaring, som gør det muligt for ham at udvikle sine hænder fuldt ud hjemme ved hjælp af en håndvægt.

Sådan pumpes senerne op

PG placement sponsor Artikler om "Sådan pumpes sener" Sådan pumpes lårmusklerne Sådan pumpes en presse Hvad dine ben har brug for at tabe sig

Udfør alle øvelserne nedenfor, ånde jævnt og roligt, ikke belast, gør en indsats.

Hvis du føler at din vejrtrækning er fordybet, er dit hjerte begyndt at slå, stoppe eller reducere din indsats. Skynd dig ikke, lav først korte tilgange, der strækker sig i maksimalt fem sekunder. Vælg et par lektioner, du kan lide og følg dem i 1-3 trin, hvilket øger indsatsen.

Træn dine sener ikke mere end to gange om ugen i en time.

Fastgør håndtagene og hængslerne til kæderne, som skal have en længde svarende til afstanden fra gulvet til armen opad. Håndtagene skal have trekantet form og have kroge til at hænge dem ind i den ønskede længde af kæden, hvis det er nødvendigt, forkorte eller udvide den.

Bælte læder loops kan bruges til at hvile dine fødder. Tag kæden med begge hænder, bøj ​​højre hånd, hold den anden ende med venstre. Stram til den ene hånd og derefter den anden. Løft dem op, holder skulderbredden fra hinanden. Spænd kæden, også ved hjælp af bryst- og dorsale muskler.

Sæt kæden bag din ryg og gentag øvelsen. Start træning med to kæder, fastgør dem ved hjælp af løkker til fødderne. Stræk dem, spænder armens muskler. Skift armene og benene.

Disse velplejede øvelser blev opfundet af Alexander Zass, der med deres hjælp opnåede fænomenal styrke med en lille vægt.

Øvelser med en metalstang adskiller sig ikke i en sådan sort - stræk bare dine arme og bøj "stangen". Du behøver ikke at bryde den, ligesom du ikke behøver at bryde kæderne i det foregående kompleks, gøre en indsats roligt uden at være nervøs. Fyld posen med savsmuld og løft den, som senerne styrker, skift savsmuld til sand og derefter til et jernskot.

Sæt barbell på skuldrene og stå på tæerne og hold balancen. Løft det ene ben. Således er det muligt at styrke senerne på bue af fod og underben. Gør denne øvelse i tre minutter på hvert ben.

Stå foran væggen, læg hænderne på den, bevæg så langt som muligt, så hælen kan røre gulvet. "Tryk" hælen i gulvet, første 30 sekunder hver, og øg derefter tiden til et og et halvt minut.

Dette styrker akillessenen, øger mobiliteten i ankelleddet. Stå i dørkarmen, prøv at "løfte" den øverste kant eller "skub" sidearmen.

Hvordan man styrker sener og ledbånd

Hvis du er aktivt involveret i sport, kører, tøv ikke med at styrke træning, så som de siger, plus dig i karma. Hvis du tilføjer 5-10 minutter daglig lysstrækning til alt dette, så er det generelt stort. Dette er dog ikke alt.

Det ville være rart at fortynde din styrke træning med særlige øvelser for at styrke ledbånd og sener. Dette er et meget vigtigt øjeblik i bodybuilding. Efter alt deltager de på en eller anden måde i alle øvelserne.

På styrken af ​​ledbånd og sener fortælle i dag

Sene er sammensat af bindevæv og er organiske kabler, med hvilke muskler er knyttet til knogler. På grund af sin struktur er senerne meget stærke, men de strækker sig ikke godt.

Mellem muskler og sener er der ingen klar grænse, der adskiller muskelvævet fra senerne.

I stedet er der et overgangsområde - den sene-muskulære zone, hvor muskelfibre og sener fusionerer i en enkelt helhed.

Kun i slutningen af ​​denne zone er ledbåndene endelig omdannet til hvide ledninger, der forbinder musklerne til benet, og det er dette overgangspunkt, der er det svageste led i hele systemet.

Let traume med brud på flere fibre giver en meget ubehagelig følelse, og i tilfælde af en fuldstændig brud er kirurgi og fysioterapi nødvendig.

Men der er også gode nyheder: På grund af at grænseområdet er godt forsynet med blod på grund af dets nærhed til musklerne, helbreder skaden ganske hurtigt. Næsten lige så hurtigt som musklerne genoprettes.

Ledbånd er tætte garn af bindevæv, som forbinder knoglerne til hinanden eller holder indre organer i en bestemt position. Af funktion er der ledbånd, som styrker knoglernes led, hæmmer eller styrer bevægelser i leddene. Der er også ledbånd, som sikrer opretholdelse af en stabil position af de indre organer.

For løbere er akillessenen og knæet det største problem.

Achillessenen eller hælens senne er den mest kraftfulde og stærkeste sen i kroppen, den kan modstå en trækstyrke på op til 350 kg, og i nogle tilfælde mere. På trods af dette er det blandt de mest sårede sener.

For at undgå problemer med sener, skal de styrkes.

George Jowett Complex

I dag husker få mennesker George Jowett. På et tidspunkt var han en af ​​de førende eksperter inden for fysisk kultur.

Hans bog The Path to Strength, skrevet i 1926, er stadig en af ​​de bedste lærebøger om bodybuilding og weightlifting.

Et par år efter offentliggørelsen af ​​denne bog hjalp Joett en ung mand ved navn Joe Weider udgive sit første magasin, Your Body.

Bodybuilders tvinger ofte deres muskler til at arbejde ud over "afvisning" ved hjælp af trin sæt, supersets og andre chok teknikker. Men superintensiteknikker styrker ikke blot ledbånd og sener, men fungerer heller ikke destruktivt.

Hvordan undgår man det? Vælg nogle effektive Jowett-tricks.

Hvis du arbejder på en bestemt muskelgruppe en gang om ugen, skal du udføre øvelser med "trimmet" amplitude for hver træning. Hvis to gange om ugen - ved en træning, og den næste bruger som sædvanlig.

bryst

Antag at du åbner en "bryst" bænkpress med en skivehøvel. Dette er netop tilfældet, når den første øvelse af komplekset kan erstattes af en tung "forkortet" presse. Bevægelsens amplitude er ultra kort - 10 cm for en atlet af mellemhøjde, ca. 12 for en høj. Din opgave er at "holde" barbell gennem det sidste ben på bænken, inden du fastgør vægten på lige arme.

tilbage

Fra komplekset til bagsiden, "krydse ud" to af dine sædvanlige øvelser, og i stedet for dem sætte en "forkortet" dødløft og kraftudkast.

Effekt trækkraft udføres som følger: Du kommer ned i en squat foran en barbell, tag baren med et greb på toppen lidt bredere end skuldre. Når du holder ryggen lige, står du op fra tæppet næsten til den fulde straightening af kroppen. Yderligere bevægelse er som trækkraft foran dig.

skuldre

Udskift brystpressen fra tid til anden med en stående "forkortet" mulighed. Start et sted med halv amplitude og klem barbell op for at rette dine arme. Gør 5 sæt med 3 gentagelser, hvilket øger belastningen på pyramidprincippet.

Tunge elevatorer til biceps erstatter "forkortet".

Startposition - som i den sædvanlige stigning: der er reduceret opadgående bevægelse.

quadriceps

I stedet for sædvanlige squats skal du lave en kvart på en kvadrat (amplitude - 10-12 cm). Squat og med en barbell på skuldre og bryst, antallet af sæt - 6, gentagelser - 5. Forøg belastningen på pyramidprincippet.

Udarbejdet af: Ekaterina Shamenok

Vi anbefaler også at læse:

Hvordan man laver dig selv tog. Top tips

Regler for styrketræning for teenagere

Tak for artiklen - sæt gerne. Et simpelt klik, og forfatteren er meget flot.

Sådan pumpes senerne op

Et træk ved senetræning er fraværet af muskelkontraktion. For at gøre dette skal du bruge to måder. Den første er at holde vægten eller legemsvægten i en position så længe som muligt (statiske øvelser).

Den anden er at holde den maksimale muskelspænding uden brug af byrder (isometriske øvelser).

Øvelse muligheder er store. Og alle, der har vist en lille fantasi, kan komme med en række statiske og isometriske øvelser.

Når du gør dette, skal du huske på, at træningens træning skal udføres i forskellige vinkler af fleksibilitet af lemmerne, så senen styrkes langs hele længden.

Start træning med brug af statiske øvelser, husk en bestemt funktion. Myresyre, som akkumuleres i musklerne, når de bliver trætte, bliver svagt skyllet væk af blodgennemstrømningen i statiske øvelser. Træthed ophobes derfor meget hurtigere, og øvelserne selv er sværere at udføre. Derfor er statiske øvelser betragtes som de bedste til at uddanne viljestyrke.

Statiske øvelser er meget nyttige, når du når din pumpe op, når du pumper op musklerne, og du kan ikke øge antallet af gentagelser eller vægt.

For at gøre dette, i færd med at udføre en dynamisk øvelse, fikse kroppen i midten af ​​bevægelsens amplitude og hold denne position så længe som muligt.

Ved arbejde med vægte skal du fixere fikseringen på det punkt, hvor vægtløftningen normalt slutter.

I isometriske øvelser er der også en funktion. Resultatet af træning afhænger af maksimal muskelspænding. Teoretisk set udvikler man maksimalt 100% spænding, selvom det ser ud til at du har nået din grænse. Derfor ønsker du at opnå en isometrisk træning, koncentrere dig om at maksimere muskelspændingen.

Det er praktisk taget etableret, at effektiviteten af ​​isometriske øvelser stiger signifikant, hvis den isometriske spænding begynder umiddelbart efter en eller anden bevægelse. For eksempel, mens du udfører barbellpresserne, mens projektilet bevæger sig op, skal du trykke barens stang ind i hæftene på stativene og stramme så meget som muligt og forsøge at hæve projektilet højere.

Statiske øvelser udføres normalt til tiden. Jo længere du holder byrden eller vægten af ​​din krop i en position, desto højere er effekten af ​​træning. Når træningens varighed øges til en betydelig værdi, begynder du at komplicere den ved at anvende tyngre vægte eller vægtpuder.

Isometriske øvelser udføres bedst i serie. Muskelspænding, der varer 5-10 sekunder, hvile i 10-15 sekunder. Og så 5-6 gange. I styrke qigong kombineres isometriske øvelser med langsom vejrtrækning. Under indånding er der hvile; under udånding er spænding.

Power statisk og dynamisk træning kan udføres tre gange om ugen. Med nogle erfaringer træning på denne metode, kan du gå til de daglige øvelser. Fans kan udøve to gange om dagen.

Tilslutning af træningstræninger og muskel træning, fortsæt forsigtigt og forsøger at undgå overarbejde.

Sassa sene øvelser (Iron Samson)

Meget ofte kan du finde et sådant billede: En person med meget tynde ben er meget stærkere end en atlet, hvis ben er et bjerg af muskler. Der er et logisk spørgsmål - hvorfor sker det her? Og sagen er, at store muskler ikke betyder stærke muskler, men kun kompleks træning af muskler, ledbånd og sener giver reel styrke.

Tætheden af ​​senerne er ringere end knoglerne, uden dem ville en person simpelthen blive til gelé. Det er udviklingen af ​​sener er grundlaget for reel styrke, så de har brug for så hårdt som musklerne. Det ovenfor beskrevne billede er ret almindeligt, når muskuløse atleter ikke kan gøre, hvad en person med beskeden fysik kan gøre.

Der er ingen mening fra volumetriske muskler, hvis de ikke suppleres af stærke sener, fordi selve grundlaget for styrke mangler.

Mange bodybuilders kan ikke bruge fuld kraft i det øjeblik, hvor det er virkelig nødvendigt. Så der er kun lidt praktisk fordel af kæmpe muskler alene.

Musklerne vokser i volumen på grund af bevægelse, og senerne styrkes på en helt anden måde. Den bedste mulighed er at forsøge at flytte et fast objekt, for eksempel skubbe en væg. Det er fra modstanden, at senekraften stiger.

Sandsynligvis kan enhver atlet kende et navn som Alexander Zass, eller de kender denne person som Iron Samson. Det var han der skabte systemet til magtudvikling, som nu bruges af mennesker ikke kun i vores land, men i hele verden.

Tale af Alexander Sass:

Alexander var i stand til at udvikle en fænomenal styrke gennem øvelser, der styrker senerne. Han var ikke høj, vejer omkring 70 kg, og med sådanne data fungerede som en atlet i cirkus.

Hvad han så forbavset og chokeret over publikum: En meget svag mand smed let over gigantiske kunstnere, revede kæder og hestesko, bøjede metalstænger og kunne holde heste løbe i forskellige retninger.

Nogle seere mistænkte bedrageri, så Alexander måtte udføre øvelser med håndvægte for at få masser. Men dens vægt oversteg aldrig 80 kg.

Generelt har senetræning været kendt siden oldtiden. I oldtiden rejste de stærke mennesker dyr, bøjede søjlerne, selv trækkede træer... Og de romerske gladiatorer klatrede på platformen i morgenkåbe, som alle nåede 400 kg.

Det var imidlertid Iron Samson, der samlede alt dette ind i systemet og præsenterede det for verden i 1924.

I hjertet af musklerne er sener, de skal udvikles i første omgang

I 60'erne i det sidste århundrede lavede atleter fra Amerika en "genopdagelse" af denne teknik og kaldte disse øvelser isometrisk eller statisk. Siden da er senerforstærkning blevet en uundværlig del af mange træningsprogrammer. Kun disse træning er kun separate øvelser, og Alexander Zass skabte hele systemet!

Desværre foretrækker de fleste sportsundervisere og forskere at tavle om denne kendsgerning.

Men dette system er unikt på mange måder: at bruge det, er der ikke brug for træningsudstyr, bare lidt ledig plads og tid er nok. Og effektiviteten af ​​disse klasser er simpelthen fremragende.

Mange moderne cirkus-atleter, for eksempel Gennady Ivanov og Ivan Shutov, udviklede deres fænomenale kraft ved hjælp af Sasse-teknikken.

I mellemtiden forsøger eksperter at finde hvide pletter i solen. Hvad de bare ikke opfinde...

De taler om, hvordan isometri er skadeligt for det kardiovaskulære system af uuddannede mennesker (er det værd at sige, at dette er en åbenlyst løgn); Dette er formodentlig bevis for, at dynamisk træning er meget mere effektiv end statisk træning (det vil sige de overbeviser alle, at vanskelig træning er bedre end simpel); Mange siger, at maksimal stress beskadiger musklerne og forårsager brud i muskelvæv.

Og for nylig kom op med en anden måde at vildlede folk, som ikke forstår alle disse træningsteknikker. Metoden er ganske enkel - blande begreberne. Ifølge nogle af disse "kloge" mennesker er isometrisk i sin essens ikke anderledes end gymnastik Anokhin.

Eller de kommer op med "sikre" træningssystemer, de siger, maksimal spænding bør opbevares ikke mere end 6 sekunder, og efter ca. et år kan du øge tiden til 8 sekunder. Og for at holde spændingen i 12 sekunder er det yderst farligt for helbredet. Hvis dit hoved er syg, skal du straks træne træningen.

Og ikke mere end 15 minutter om dagen!

Hvad angår pletterne, kan den moderne historie med udviklingen af ​​isometri betragtes som et rigtigt sted. I 1960'erne begyndte Bob Hoffman at producere specielle rammer til statisk træning.

Som bevis på den reelle fordel ved senegennemførelser annoncerede han resultaterne fra Billy March og Louis Rica, som på bare 6 måneder havde opnået en utrolig stigning i resultaterne i hele.

Mange begyndte at engagere sig i isometriske øvelser, nogle opnåede meget gode resultater, men ingen kunne komme tættere på resultaterne fra marts og Rica.

Og på et tidspunkt døde denne "statiske boom" væk, da det viste sig, at deres fantastiske fremskridt havde en anden grund - brugen af ​​steroider. En stor skandale brød ud, og som følge heraf blev omdømmet af senetræning forkælet i mange år.

Men disse begivenheder var det første eksperiment af sin art. Alt udstyr, der blev oprettet i disse år, blev senere brugt til forskning.

Resultatet af en af ​​disse undersøgelser taler for sig selv: 175 atleter involveret i isometriske øvelser i en vis periode.

Hver uge forbedrede deres ydelse med ca. 5%! Som de siger, er kommentarer overflødige.

Umiddelbart efter disse undersøgelser er interessen for denne type træning steget dramatisk, og statisk træning er fast etableret i verdens sportspraksis.

Men der opstod nye vanskeligheder, nu var de forbundet med atleterne selv. Mange atleter var bare kede af at gøre disse monotone øvelser, der er snævert fokuserede.

Hvad man skal sige om almindelige amatører, der kun anerkendte dynamisk træning og ikke fandt det nødvendigt at bruge deres tid på denne vrøvl, og de troede næsten ikke på effektiviteten af ​​sådan uddannelse.

Det var på en så kompliceret måde, at udviklingen af ​​det, som engang blev skabt af vores helt Zass, foregik. Men alt kunne være meget enklere, man kunne blot genudgive 2 bøger af Iron Samson og i praksis vise, hvor effektiv Sasse-teknikken er, det vil sige træning med jernkæder.

Og nu er det værd at give nogle forklaringer til forskellige indvendinger og diskussioner om dette emne:

• Grundlaget for systemet var klasser med en kæde, men det omfattede også dynamiske øvelser med tunge poser. I dag er bodybuilding langsomt men sikkert nærmer sig dette system. Og atleter forsøger ikke blot at komme tættere på hende, men også for at forbedre det;
• For at udvikle kraften i sener kun med isometri er forkert, skal de pumpes for at spænde hele volumenet af leddet. Således skal sener udvikle sig i flere retninger på en gang, fra udviklingen af ​​senet foråret til udbredelsen af ​​tæthed af kraft over hele bevægelsesvolumen. Flere typer træning bør bruges: stop, arbejde med "jern", hæve og sænke med kroppens støtte mv. Der er mange måder at træne på.

Sådan styrker du senerne: århundrede og motion

Hvad er disse bindevæv. Hvorfor skal du træne dem. Varianter af øvelser. Ernæringstips.

Mange atleter har som deres opgave at øge muskelaflastningen, øge udholdenhed og styrke. Samtidig husker ingen, hvor vigtigt det er at styrke ledbånd og sener.

Men succesen med træningsprocessen og modstanden mod alvorlige skader afhænger i høj grad af styrken af ​​denne del af vores krop.

Lad os se, hvordan vi kan styrke senerne og hvad der skal være en virkelig effektiv træning.

Hvad er det?

For en start er det vigtigt at forstå, hvad senerne er, og hvordan de virker. Faktisk er det et bindevæv, som er fastgjort på den ene side af skeletdelen, og på den anden passerer direkte ind i muskelen. Hun har en ekstremt vigtig opgave - at overføre bevægelser, der gør muskelfibre og knogler. Uden dette arbejde er enhver motorindsats ubrugelig.

Strukturets sener er af flere typer - de kan være bredere og smalere, længere og kortere, have en flad form eller en type cylinder.

Der er også dem, der deler musklerne i flere elementer, men der er en anden kategori, der kombinerer muskelfibre. I alt dette kan vi tale om deres betydning.

Deres styrkelse er ikke kun en garanti for sundhed, men også tillid til resultatet af træningsprocessen.

Det er ingen hemmelighed, at de mest kraftfulde sener er på benene - de er i stand til at modstå vægt op til 600 kg.

Hvem skal styrke og hvorfor?

I fare er der som regel professionelle atleter, ældre, dansere og personer, der beskæftiger sig med regelmæssig fysisk aktivitet.

Hvis senerne ikke styrkes i tide, øges risikoen for skade (forstuvninger, brud osv.) Betydeligt.

Nogle problemer er genstand for genopretning, men der er nogle (for eksempel et brudt ligament), der gør dig glemmer professionel sport for evigt.

Som erfaringen fra millioner af atleter viser, er det bedre at tage sig af bunden af ​​din krop og udføre den rette forebyggelse end at bruge store mængder penge på behandling senere. Du bør ikke vente til ledbånd og sener begynder at undergå ændringer - det er vigtigt at styrke dem i din ungdom.

Hvordan man kan spise

Den første ting at gøre er at revidere din kost. Samtidig skal folk, der er overvægtige, følge en bestemt kost for at fjerne uønsket fedt. Vi taler ikke om afvisning af mad - skal bare omdirigere deres opmærksomhed på produkter med et højt indhold af essentielle sporstoffer og vitaminer.

De mest fordelagtige stoffer til ledbånd er vitamingrupper C og E. For eksempel er tocopherol (vitamin E) et stærkt element, som kan styrke senerne og forhindre alvorlige skader. Det meste af det findes i gulerødder, selleri, havtorn, rødder, nødder og andre produkter.

Ikke mindre vigtigt er C-vitamin, som er indeholdt i tilstrækkelige mængder i citrusfrugter, currants, wild rose og bær. Hvis kroppen mangler de sædvanlige vitaminer, så kan du købe specielle komplekser, hvor du allerede har alle de nødvendige sporstoffer.

Af stor betydning for udviklingen af ​​kroppen er kollagen, som er i store mængder i aspic eller gelé. Indtagelsen af ​​dette stof hjælper med at styrke ledbåndene og giver dem en passende elasticitet.

Det er vigtigt at tilføje til kost og æg, som omfatter yderst nyttig lecithin. Det hjælper med at styrke nervesystemet og giver væv med D-vitamin. En lige så vigtig kilde til dette element er leveren, som også indeholder gavnlige aminosyrer, så vigtige for muskeldannelse og styrkelse af bindevæv.

Hvad skal man udelukke?

Det er vigtigt at forstå, at forbruget af en hel gruppe fødevarer er uønsket for ledbånd. Så den ødelæggende effekt bæres af fødevarer, som indeholder konserveringsmidler og forskellige "kemikalier".

Derudover bærer gasbårne drikkevarer (især søde) øget fare.

Undersøgelser viser, at farvestoffer fører til udvaskning af alt, der er gavnligt for kroppen, og forhindrer strømmen af ​​gavnlige elementer til bindevæv.

En af de vigtigste "troublemakers" for knogler og sener er tyggegummi, forskellige kartoffelchips, sugende slik og så videre. Disse produkter påvirker ikke kun mave-tarmkanalen, men tillader heller ikke de mest anvendelige stoffer, der er så nødvendige, at ledbånd absorberes.

Fysisk assistance

Styrke sener kan og special træning. Det er værd at fremhæve følgende nuancer:

• Spina. Tilføj til dit kompleks en kortere version af dødløftet. Den optimale amplitude af bevægelsen af ​​last - 11-12 centimeter. For eksempel i bundrammen, sæt grænserne på en sådan måde, at nakken ligger lidt over knæene. Efter at have holdt barbell og løft den til øverste position, før du kører kroppen. Først skal du arbejde med små vægte. Det optimale antal gentagelser er 2-3, antallet af tilgange er 5-6.
• Bryst. Her er det nødvendigt at ændre din sædvanlige tilgang til træningsprocessen og fokusere på den "forkortede" type bænkpress. Amplituden skal være minimal - kun 10 centimeter (med lav og mellemhøj højde) og 12 centimeter (for lange atleter). Opgaven er at gøre på denne måde flere sæt (5-6) til 5-6 gentagelser.
• Hænder. Løft skiven til biceps skifte til "kort" indstillingen. Den indledende position skal være den samme som ved normal bevægelse. Den eneste forskel er tilstedeværelsen af ​​en begrænser på det krævede niveau (kan laves i form af et bånd).
• Lårmusklen. For at styrke ledbåndene på dine ben, skal din træning se sådan ud. Udskift almindelige squats med en forkortet version. Især bør bevægelsen foretages i intervallet 10-11 centimeter. Du kan udføre øvelsen ved at placere barbell på skuldre eller på pectoral muskler. Det optimale antal gentagelser er 5-6, antallet af tilgange er 6-7. Bemærk at belastningen skal øges gradvist uden skarpe udsving.

resultater

Som praksis viser, bliver ledbåndene ikke styrket på et tidspunkt. Denne proces er kumulativ og kræver en ansvarlig tilgang fra atleten.

Det er vigtigt at forstå, at sårets reaktion på træning kommer meget langsomt. Derfor bør man ikke forvente for hurtige resultater fra træningsprocessen. Vær tålmodig.

Hvis alt er gjort i lang tid og korrekt, bliver problemer udelukket.

Sådan pumpes en børste

En stærk børste er næsten en tredjedel af dine styrkeindikatorer, desto stærkere holder du barbell eller dumbbell, jo mere vægt du kan og jo klarere og mere korrekt kan du gøre disse eller andre øvelser.

Pumpe børste er ikke så let som det kan synes ved første øjekast. Faktum er, at ikke alene muskler, men også sener og led er involveret i hænderne. Symphonyen af ​​bevægelsen af ​​vores hænder afhænger af det koordinerede arbejde af alle dens dele uden undtagelse.

At pumpe op børsten er vanskelig af flere grunde. Den første, men ikke den mest grundlæggende, er den type muskelfibre, hvorfra hænder og underarme er lavet - de er hvide, hvilket betyder hurtig. Naturen har derfor givet os vedvarende muskler, der arbejder hele vores liv, og derfor er det ekstremt svært at chokere dem.

Hertil kommer, at hænderne tjener snesevis af sener og led, som ikke er mulige til at pumpe i princippet. Tilstedeværelsen af ​​hele komplekset af muskler, sener, knogler og ledd gør vores hænder stærke indehavere af vægt, men under visse forhold.

Anatomi af grebet

Dit greb er sikret af de fem phalanges og indersiden af ​​håndfladen. Fingrene klemmes ved sammentrækning af visse muskler og sener. Styrken af ​​grebet er dannet af tommelfingeren og fire klemmede phalanges. Den største muskelgruppe tjener netop tommelfingeren, og i så fald er det værd at være særlig opmærksom når man danner stålgrebet.

Fire fingre - indeks, mellemring, ring og lillefinger er kun gyldige på grund af synergi af klemmen. Enkelt sagt er styrken af ​​fire fingre i deres tandem lig med styrken af ​​en tommelfinger.

Pumpe underarmens muskler

Når det kommer til træning af underarmens muskler, anbefaler alle af en eller anden grund at løfte barbell eller dumbbell på bænken, både almindelige og med indpakket hænder. Nyttig øvelse, men ikke så effektiv som det ser ud ved første øjekast. Deltagelse i denne øvelse er håndledets radielle flexor, den lange palmarmuskel og overfladens flexor af fingrene.

Uden tvivl er øvelsen nyttig, men med hensyn til påvirkning af de små muskler er den ikke effektiv, da den kun virker med en lille gruppe underarme muskler. Meget mere effektiv er brugen af ​​den gamle og næsten fuldstændig glemte metode - komprimering af expanderen.

Det er takket være ekspanderingen, at både store muskler og små muskelgrupper trænes. Derudover masserer gummi elliptiske expanderhåndtag sener og led, hvilket får dem til at tykke og styrke. Halsens hals dækker ikke en enkelt senge eller led.

Hvorfor alt dette? Og det faktum, at man for at få et stålgreb behøver bare at øve med en håndledsudvidelse. Kun så får dine sener og led i forvejen og vigtigst nyttelasten, og ikke en parodi af det.

Armbøjning ved håndled

Denne øvelse fortæller os, hvordan du skal pumpe dit håndled og indersiden af ​​underarmen. Øvelsen er formativ. Øger volumen og styrke på underarmens indre del.

Performance teknik

1. Tag håndvægte i dine hænder og knæ foran bænken. Placer dine arme over bænken, så håndfladerne vender opad. Træk håndledene over kanten af ​​bænken (når du retter dem, skal håndvægte ikke røre ved bænken). Flyt lidt væk fra bænken, så dine hænder er næsten lige.

Torso og underarme under øvelsen skal fastsættes. Håndvægte behøver ikke at klæbe fast i din hånd, det er bedre at gøre grebet lidt svagere, så at håndvægte som "valsede" fingre. Ræk dine håndled helt, og sænk derefter håndvægterne gradvist ned.

1. Prøv at løfte håndløbene så højt som muligt, men udfør bevægelserne jævnt, mens du spænder underarmens muskler. Træk ikke albuerne og underarmene ud af bænken.
2. Sådan pumpes dine håndled? Børsterne skal være placeret 60 grader over vandret øverst på øvelsen.

   Når du når toppunktet, kan du helt rette dine håndled, og smidigt sænke håndvægterne.

3. Hvis du bruger tunge håndvægte til motion, skal du huske at du skal holde vejret mens du løfter. Udånder når håndvægte allerede er nede.

Tips

1. I startpositionen skal dine arme være lige. For at opnå maksimal muskelkontraktion er det nødvendigt, at deres ledbånd er ekstremt stramme. Og når du strækker albuebåndet, er alle ledbåndene i flexor musklerne strakt. Sådan sikrer vi den maksimale effekt af øvelsen.

Det er strengt forbudt at tage albuerne og underarmene ud af bænken. Hvis dette sker, går en stor del af belastningen til biceps, i stedet for at give spændinger til underarmens muskler.

For at øge bevægelsens amplitude skal vi lidt, slappe af fingrene og holde håndvægterne lidt - fri greb. Når du trykker fast håndvægte, taber du chancen for fuldstændigt at bøje dine håndled.

Sådan pumpes dine håndled korrekt? Mens du sænker håndvægte, vil du bemærke, at dine håndled kan svinge lidt ud, med de små fingre divergerer. Antag ikke, at det på en eller anden måde beskadiger dine håndled, tværtimod giver det dem mulighed for at ophæve meget mere.

Desuden risikerer du at skade din håndled, når du forsøger at holde håndleddet stille. Derfor er det bedre at udføre bøjning i håndledene med håndvægte (både sikrere og mere effektive), snarere end med en barbell, som ikke tillader håndledene at vise sig.

ansøgning

Tiltænkt: Alle fra begyndere til fagfolk.

Når: I starten af ​​en træning skal du udføre en biceps muskelløfter med et omvendt greb eller "hammer", og derefter fortsætte med at bøje håndledene (efter at du har udført alle øvelserne til biceps muskler).

Hvor meget: 2-4 sæt 14-16 reps

Sportsinstruktioner: Armbukser i håndledene koncentrerer hele belastningen på musklerne på underarmens inderside. Denne del bestemmer underarmenes volumen (dette er især mærkbart, når du hæver dine hænder eller udfolder dine palmer udad).

Normalt er denne øvelse brugt til at korrigere en ubalance i væksten i underarms og biceps muskler, fordi når underarmene er små, vil selv smukke tredimensionale triceps og biceps ikke pynte dine hænder.

Wrist flexion er en god øvelse, hvor du kan lykkes i volleyball, tennis, wrestling og basketball takket være dit stærke greb.

Video - Sådan pumpes dine håndled?

Tendons, senestyrke, ren styrke

03 03 2011 Wo shi Andrei Sankov 2 kommentarer

Mange af os tænker ikke på spørgsmålet, men hvor er den sande magt i musklerne eller senerne? Vi går til fitnesscentre, svinger muskler og helt glemmer senerne.

Vi arbejder på mængde (muskelform) og helt glemmer kvaliteten (sundhed). Lad os finde ud af det. I Asien siger de: "Hvem i hans ungdom træner muskler (ild), vil han få svaghed (vand) i alderdommen. Og hvem i sin ungdom træner sine sener (vand), han vil kraftigt (ild) i sin alder ".

Jeg tror, ​​at denne visdom har ret til livet.

Muskler er trænet af metoden til fysisk indsats og sener ved metoden for statisk spænding. Med fysisk stress bevæger energien i kroppen sig fra nutria til ydersiden og spredes (forsvinder).

Desuden har musklerne med intens fysisk stress ikke tid til at blive beriget med ilt, hvilket resulterer i, at mælkesyre dannes, hvilket påvirker organismen som helhed negativt. Muskler tjener som reserve tanke til indre organer.

Når interne organer udsættes for patogene faktorer, såsom negative følelser eller giftige stoffer, kaster de deres energi ind i musklerne. Problem indre organer gør sig følte gennem smerter i musklerne.

Muskel er et skelet, der er bygget på et fundament.

Grundlaget for musklerne er sener og fascia. Vi ved, at hvis fundamentet er dårligt, vil strukturen selv falde sammen. Under statisk stress bevæger energien i kroppen fra udefra til indersiden.

Tendons er beriget med energi, rengøres og bliver elastisk. Denne energi lagres i fascia. Sådanne vigtige kvaliteter som udholdenhed og statisk kraft udvikles. Det er muligt at vride sig liggende 100 gange, men det er meget svært at stå på knytnæve i 25 minutter.

I kampsport er statiske og statiske dynamiske øvelser grundlaget for udvikling af styrke og udholdenhed. Den vigtigste faktor, der påvirker det koordinerede arbejde i alle kropssystemer, er senens tilstand. Tendons bør være elastisk.

Fasci og sener er en integreret del af kroppens fem hovedsystemer og indre organer. Elasticiteten af ​​alle sener og fascier er afgørende for at opretholde et godt helbred. Tendoner er også modtagelige for patogene faktorer, der påvirker deres tilstand.

Senens tab af elastik fører til en forskydning af musklerne og indre organer, og forandringer i deres form dannes knuder og sæler.

senen

Fascia forbinder muskler med sener og er en direkte fortsættelse af senerne selv.

Fascia aktiveres i ekstreme strakte og snoet positioner og er en kraftig kilde til ekstra energi. Dette findes ofte i praksis fra Khi Kong og Qigong.

Det statiske arbejde selv er opdelt i to faser: strækningsstatistik og kompressionstatistik.

Den kendsgerning, at den sande magt ligger i senerne, var kendt i oldtiden. I Indien er der en metode som "Sænket gymnastik af yogier."

Betydningen af ​​denne metode er at udføre øvelser foran et spejl, efterligne enhver bevægelse med maksimal kropspænding.

Lad os sige spydkastning, 1 min før spydkastning, 1 min position fixation og 1 min tilbage til startposition i slutningen, udføres "birken".

Den russiske bogatyr Alexander Ivanovich Zass eller jernen Samson vidste om den sande magt. Han foreslog en metode til træning, hvor han først skabte fundamentet (sener) og derefter byggede skeletet (muskler). Hans metode er opdelt i statisk og dynamisk.

Den statiske metode er at bøje, der ikke bøjer (metalstang) og rive, der ikke bryder (kæder), i forskellige planer og i forskellige vinkler.

Mange har sikkert hørt om Grigori Ivanovich Kotovskijs magt, som med sit sværd skærer rytteren op til sadlen, men få ved at han var i fængsel og var involveret i statiske praktiserende.

I kampsport er statiske træningsmetoder bogstaveligt talt til stede i enhver teknik og er grundlæggende. Kun statiske og statiske dynamiske øvelser udvikler udholdenhed og ægte styrke.

Du kan selv lave forskellige træningsordninger, der kombinerer statik og dynamik, der er mange muligheder. Du kan kombinere statiske statiske øvelser (arbejder med vægte på plads eller i bevægelse, udfører forskellige bevægelsesbaner i 10-30 minutter), for eksempel ved at holde en vægt på 16 kg mellem dine underarme og vride det som en møllesten.

Tænk på dig selv, bestem selv!

hvordan man kan pumpe dine sener

Elga 07.11.2016 22:37

Hej, kære fans af bodybuilding, jeg er glad for at byde dig velkommen igen på siderne i projektet "ABC Bodybuilding"!

Jeg er sikker på, at det emne, vi vil løse i dag, ikke vil forlade nogen ligeglade, bogstaveligt.

Hvorfor spørger du så? Det er meget enkelt, fordi dette emne er hjørnestenen i bodybuilding, hvor hele processen med at opbygge en smuk og muskuløs krop er baseret.

Uden at kende i det mindste de grundlæggende principper fra denne retning, kan der ikke være tale om nogen signifikante resultater i at forbedre kroppens proportioner.

Nå, jeg tror du allerede har gættet, at samtalen i dag vil blive afsat til emnet - menneskets muskler.

Så på dagsordenen overvejelse af sådanne spørgsmål som: anatomi af menneskelige muskler (struktur, funktion og klassificering). typer af muskelfibre og deres rolle i opbygningen af ​​æstetisk og korrekt kropssammensætning. Generelt, alt hvad du behøver at vide (om musklerne) i begyndelsen af ​​en nybegynder i bodybuilding, vil vi forsøge at gøre frem i dag.

Human anatomi atlas: struktur, klassificering og muskel funktion

Jeg har længe ønsket at fremhæve dette spørgsmål, fordi Jeg betragter det som det vigtigste tekniske og teoretiske punkt i bodybuilding, for du forstår, at forsøger at opbygge en nødhjælp uden at vide (eller have en vag idé) om, hvad du skal arbejde med, er bare højden af ​​uanstændighed :).

Jeg har dog bevidst udsat behandlingen af ​​dette problem indtil nu, fordi

Umiddelbart er det meget svært at komme ind i den teoretiske del - musklernes anatomi og fysiologi, især når man ikke engang ved det grundlæggende, som: kropstyper. typer af fysiske discipliner og vejen til bodybuilding succes.

Men det truer dig ikke nu, du er allerede forberedt og kender disse almindelige sandheder, hvilket betyder, at det er tid til at grave dybere og sortere ud et andet vigtigt emne.

Sådan pumpes dine håndled. Top tips og træning

Enhver atlet skal forinden eller senere stå over for spørgsmålet om, hvorledes håndledene blæses op.

Denne opgave er meget vanskelig, men ikke upraktisk. Du skal bare finde de rigtige øvelser og udføre dem regelmæssigt.

Hovedproblemet ligger i, at der er meget få muskler på håndleddet, og derfor er der virkelig ikke noget at svinge. Men samtidig kan den mindste stigning i volumen give dem et mere solidt og massivt udseende. Et stærkt og voluminøst håndled er en uundværlig del af sportskroppen.

Fraværet af et stort antal muskler i håndledene gør ikke opgaven uhåndterlig, da de kan forstørres og styrkes af sener. De er hovedfaget for studier.

Senerne, som muskler, tilpasser sig belastningerne, vokser og vokser stærkere, hvilket igen giver en betydelig stigning i håndstyrken. Så, hvordan man pumpe dine håndled og gøre dem voluminøse og stærke?

Sådan pumpes dine håndled? Hånd Expander som et eksempel på en effektiv metode

Dette ubeskrivelige og enkle instrument kan øge håndstyrken betydeligt og træne muskler og sener i håndleddet. Dem, der virkelig ønsker at opnå et positivt resultat, behøver du ikke bare at klare det, du skal elske det. Ikke alle har mulighed for at gå i gymnastiksalen, og ikke alle har en håndvægt eller barbell derhjemme.

Men håndledsudvidelsen er ikke en dyr ting og tager ikke meget plads, og hvad koster det at få det ud af lommen mellem opgaver og gøre det et par dusin gange. Regelmæssige øvelser med en ekspander kan gøre underværker med håndled og håndled.

Vægtklasser

For at starte, udfør de mest enkle øvelser uden brug af skaller og skrotartikler.

• Forlæng dine arme foran dig med dine palmer nedad. Knust børsten stærkt i næver og hold den i et sekund, løsnes. Udfør det ønskede antal gentagelser.
• Hændernes position er den samme. Bøj armene på håndledene op, så hånden er vinkelret på underarmen i ekstrem position.
• En lignende øvelse, kun bøjning håndledene ned.

beam

Hver dreng fra barndommen ved, at den vandrette stang er den allerførste assistent i udviklingen af ​​alle muskelgrupper. Eventuelle øvelser på tværs af linjen er lavet af at engagere håndledene, og derfor håndledene er udarbejdet sammen med alle de andre muskler. På trods af dette er der flere øvelser, der virker gennem dette område endnu bedre, nemlig:

• Trækker op eller hænger ved hånden.
• Hæng i den højeste position. For at gøre dette skal du trække dig selv op i baren og forblive i samme position som du kan. Udfør øvelsen kan holde tværstangen, både normal og omvendt greb.
• Pull-ups på reb eller håndklæder. For at gøre dette skal de være bundet til tværstangen og holde dem med deres hænder for at udføre pull-ups. En lignende og ikke mindre effektiv effekt på håndled er at klatre et reb.
• Træk på et fortykket rør. Du kan tykke tværstangen ved hjælp af et plastrør eller smide et eksisterende håndklæde på det.

pushups

Denne øvelse kan også udføres i forskellige variationer under træning af forskellige muskelgrupper. Ved hjælp af nogle af dens typer er det muligt at træne håndledene og hænderne op til deres større belastninger end ved de klassiske push-ups. Fangsten er, at de ikke er egnede til begyndere, og for at udføre dem skal du være fysisk fit og have stærke hænder.

Når dine håndled og fingre har nok styrke, kan du begynde at udføre push-ups, der læner sig på dine fingre. I første omgang kan du fokusere på dine knæ. Når dine hænder bliver stærke nok, kan du gå videre til en fuld øvelse med vægt på dine tæer.

Det samme gælder for følgende variation, nemlig push-ups på ydersiden af ​​palmerne. Det er meget vigtigt at gøre øvelsen omhyggeligt for ikke at skade dig selv.

Håndvægte og barbells

Ved pumpning af håndled behøver du ikke at jagte de store vægte. Det vil ikke føre til noget godt. Hvis du bruger tunge håndvægte og løftestænger, kan du skade senerne. Alle tidligere succeser vil brænde, og efter en lang proces med opsving skal du starte om igen.

1) Tag en håndvægt af lette vægt. Placer underarmen på låret eller bænken parallelt med gulvet. En dumbbell børste hænger ned og roterer vinkelret på gulvet. Sænk børsten til den laveste position, og hæv den til den øverste. Udfør det nødvendige antal gentagelser og skift hånd.

2) Motion svarer til den første, kun hånden er placeret håndfladen op. Efter det krævede antal gentagelser tager vi håndvægten i den anden hånd og gentager øvelsen. Det er bedre at udføre det ikke på begge hænder på én gang, men hver for sig. Dette vil give dig mulighed for bedre at koncentrere dig om korrekt udførelse. Til denne øvelse kan du bruge barbell.

3) Håndens position svarer til de to første øvelser, men nu ser håndfladen ned. For at udføre det skal du have en håndvægt eller barbell af mindre vægt, da håndlederens extensorer er svagere end flexorerne, og de skal lave en mindre belastning. Lav bevægelsen til den laveste position og løft op. Udfør det nødvendige antal gentagelser.

4) Følgende øvelse ligner den anden, når håndfladen ser op. Forskellen ligger i, at under børstens bevægelse til det laveste punkt skal du bøje fingrene. Håndvægten på dette tidspunkt ruller ned til fingerspidserne. I den omvendte bevægelse for at bøje fingrene vender vi håndvægterne tilbage i håndfladen og klemmer, hæv børsten op.

5) Tag en håndvægt i din hånd og læg din underarm på låret eller bænken, så din håndflade er slået ned. Udfør rotationsbevægelsen først i en, så i den anden retning.

6) Tag barbell bag ryggen og tag en stående stilling. Palmerne vender tilbage. Hænder er lige, kun børster arbejder. Hæv og sænk barbell, bøj ​​armene ved håndledene. Det er vigtigt, at når du bevæger dig ned, fingrer du så meget som muligt, og din håndflade åbnes. I den laveste position holdes baren ved fingerspidserne. Derefter komprimeres fingrene og opadgående bevægelse udføres.

En anden øvelse, der virker godt for håndled og underarm er Zottman bøjninger. Under udførelsen udvikles mange andre muskelgrupper, men det kravle, som det har på underarmen og håndleddet, bør noteres.

Øvelsen udføres i denne rækkefølge:

• I stående stilling skal du tage håndvægte i begge hænder. Elbows presset til kroppen, skuldre immobile, palmer vendte sig til kroppen.
• Vi begynder at hæve håndvægte til biceps og samtidig dreje hænderne, palmerne op.
• Når håndvægte er på skulderniveau, skal du stoppe med at flytte og holde dem i et par sekunder.
• Videre i den yderste øvre position vende hænderne rundt om akse, så palmerne vender nedad.
• Vi sænker håndvægte og samtidig drejer hænderne. I den nederste position af palmen skal vendes til kroppen.
• Vi gør det samme antal gentagelser.

Dette er kun en lille del af øvelserne, hvor du kan pumpe dine håndled, men ved at gøre dem kan du opnå et godt resultat og efter et par måneder se frugterne af dit arbejde.

Nå, det er alt, styr dine håndled korrekt! Og husk at den, der prøver det, viser sig. Vi anbefaler, at du også læser en artikel om, hvordan du pumper dine hænder hjemme. Held og lykke) og vi ses snart i nye artikler.

(32

7 øvelser til styrkelse af hænder, håndled og underarme

Det er yderst vigtigt ikke at forsømme øvelser for underarmens muskler. Øvelser på musklerne i armene, håndled og underarme er særlig vigtige under opvarmning og som træningsproces. Nedenfor vil vi se på nogle få øvelser, der hjælper dig med at styrke underarmens muskler.

Fordelene ved øvelser på hånd og underarm

Ofte under træning af den øvre muskelgruppe er der speciel opmærksomhed kun på biceps og triceps, og håndledene og underarmene er helt glemt.

Det er dog håndledene og underarmene, der giver os mulighed for at udføre øvelser, der maksimalt udvikler biceps-, triceps- og deltoidmusklerne samt bryst- og rygmusklerne.

Derfor er det vigtigt at være opmærksom og tid til at styrke armene, håndledene og underarmene.

Som læge snakker jeg løbende med mine patienter og atleter om udviklingen af ​​underarms og bens muskler. Mange af dem klager over tynde, svage ben og arme.

Men hvis du arbejder på dem ordentligt, vil alt ændre sig. Det er nødvendigt at arbejde på dig selv og undgå alle former for påskud, f.eks. "Mine ben er for små" eller "mine hænder er for svage."

Bare begynd at arbejde på dig selv og snart får du resultatet.

7 grundlæggende øvelser til musklerne i underarmen og håndleddet

Nedenfor er syv grundlæggende øvelser til de hænder, der vil hjælpe dig med at styrke din arm muskler. Jeg råder dig til at udføre disse øvelser tre gange om ugen. Videoen viser tydeligt, hvordan man udfører disse øvelser.

1. Bøj fingrene i en knytnæve, dvæle i denne position i 30 sekunder og igen unbend din hånd. Bøj og bøj fingrene. Gør 2 gange pr. Minut.

1. Bøj dit håndled og hold det i denne position i 30 sekunder. Hold din albue lige uden at bøje.

1. Forlæng armen til håndleddet, albue lige. Hold hånden i 30 sekunder. Udfør øvelsen 2 gange i en samlet varighed på 2 minutter. Disse tre øvelser vil hjælpe dig med at forberede dig til mere komplekse og intense øvelser, som igen vil hjælpe dig med at udvikle og styrke dine arm muskler.

1. Arm flexion siddende. Sæt op lige, tilbage lige. Placer din overarm på din hofte. Tag håndvægte med lav vægt, og hæv og sænk armen 20 gange til 3 sæt. Denne øvelse vil hjælpe dig med at udvikle skuldermuskler.

1. Håndledsstøtte sidder. Denne øvelse vil hjælpe dig med at udvikle flexor muskler. Sidde i samme position som for den foregående øvelse. Bøj dit håndled med en håndvægt. Den øverste del af hånden skal placeres nøjagtigt på låret for bedre balance. Lav 3 sæt på 20 gange.

1. Omvendt bøjning af håndledene mens du sidder. Tag startpositionen. Tag en håndvægt og stel din håndled helt ud. Gør øvelsen 3 gange 20 gange. Sørg for, at albuerne ikke stiger op fra hoften, og dine palmer ser ned.

1. Fingerbøjninger. Denne enkle øvelse vil hjælpe dig med at udvikle dine fingre og arm muskler. Sæt dig ned og hent høvlerne. Sæt dine hænder på hofte bagsiden opad. Bøj dine fingre sammen med at løfte håndvægten. Hold din hånd på din hofte under hele øvelsen. Brug kun vægt, som du nemt kan løfte.

Disse syv øvelser vil hjælpe dig med at styrke og udvikle musklerne fra armene fra fingrene til skulderen. Også takket være en sådan træning vil du forbedre manuel fingerfærdighed, hvilket vil hjælpe dig med at opnå bedre resultater i konkurrencer og sport.

Sådan pumpes hænderne (underarmens muskler)

I træningspraksis kræves stærkt håndleddet greb, som sikkert holder i hænderne på tværstangen, barbellhalsen, vægthåndtagene, håndvægte eller motorkøretøjer.

Hvordan man kan pumpe hænderne hjemme, hvilke muskler bestemmer faktisk deres styrke og udholdenhed, hvilken øvelse er bedre at udvikle denne muskel? Overvej svarene på disse spørgsmål mere detaljeret.

Underarm muskel bygning som en forudsætning for stærkt greb

Alle muskler, der giver håndled styrke og greb styrke af fingre, senebundler knyttet til underarmene.

Som følge heraf er det nødvendigt at øge volumenet og styrken af ​​underarmens muskler for at opbygge et stærkt håndgreb.

Således er "pumpe hånden" faktisk træning og udvikling af mange flexorer og extensorer i hele muskelområdet fra albuen til håndleddet.

Navnet på disse muskelgrupper bestemmer essensen af ​​"pumpe-up" øvelserne: hånden bøjer i rækkefølge og bøjer sig i forskellige retninger og holder vægten nede.

Underarmens muskler bør trænes efter udøvelsen af ​​biceps og triceps udvikling. Samtidig skabes den mest effektive belastning, der udvikler målmuskulaturen, i et moderat tempo i udførelsen af ​​træningsbevægelserne.

Paus med en anden fiksering og udånding laves på tidspunktet for maksimal spænding af underarmernes muskler.

Antallet af gentagelser af en cyklus af bevægelser for begyndere er fra seks til otte, antallet af tilgange er to eller tre.

Erfarne atleter vælger mere betydelige byrder og laver 12-15 gentagelser i hver af tre eller fire tilgange.

Oftest anvendes håndvægte og lavvægtsbjælker som en vægt, der hæves og sænkes ved bøjning og forlængelse af armene ved håndledene i "siddende" og "stående" versioner og projektilens position foran og bag ryggen.

Hjemme som en byrde vil en hammer komme i brug, hvis du bøjer og unbend børsten til venstre mod højre, mens du holder værktøjshåndtaget og placerer underarmen på bordets overflade.

Teknik for udførelse, fejlagtige handlinger

Overvej en af ​​de klassiske varianter af at pumpe indersiden af ​​underarmen, hvor de følgende målmuskler udvikler sig:

• Håndledningsbøjler, der strækker sig fra kanten af ​​håndflatens ribbe til albueforbindelsen;
• radial flexor håndled, gribende tommel og albue;
• lang palmar muskel, fastgjort til midten af ​​palmen på den ene side og albue leddet - på den anden side.

Med håndvægte af lette vægt i hænderne, knæle foran en bænk. Sæt underarmene på bænken, så palmerne vender opad og håndledene er ud over kanten af ​​bænken.

Fra bænken skal du flytte en smule væk, så dine arme er næsten lige. Krop og underarm under alle træningsbevægelser skal forblive stationære.

Dumbbells holdes nok fri greb, for ikke at begrænse amplitude af håndledernes rotation.

Fuldt rette håndledene og gradvist sænke håndvægterne, løft dem så glat og spænd underarmens muskler. Gentag en flok "stigningssænkning" op til 10-15 gange i to til fire tilgange.

De fejlagtige handlinger i denne øvelse er:

• Bøjning af armene i albuerne. Dette reducerer graden af ​​sammentrækning af målmusklerne.
• Rivning af albuer og underarme fra bænken. Som følge heraf skifter hovedbelastningen til biceps.
• Utilstrækkeligt fri greb fører til at begrænse amplituden af ​​børstens rotation.

Fra den præsenterede video lærer du at bygge muskler i underarmen. En passende projektilvægt anbefales. Forskellige varianter af børstebevægelser er vist. Andre projektiler og apparater til indlæsning af målmuskler nævnes.

Kraftigt håndgreb, der er nødvendigt for alle intensive træning med vægte, giver udviklede underarme muskler. Deres opbygning stimuleres af måløvelser, der består i at bøje og unbende de ekstra belastede håndled.

Hvilke øvelser, udstyr og udstyr bruger du til at udvikle grebsstyrke? Hvilke vægte til håndled anbefaler nybegyndere? Del dine personlige erfaringer med os i kommentarerne!

http://hudeem-p.com/kak-nakachat-suhozhiliya-na-rukah.html