Det er ingen hemmelighed, at næringsstoffer giver vores krop det nødvendige sæt elementer til godt helbred og velvære. For eksempel er vitaminer nødvendige for kroppen at bekæmpe avitaminose, og mineraler beskytter knogler mod udviklingen af ​​osteoporose. Men madfibre, der nogle gange kaldes fibre, opfattes af de fleste almindelige mennesker som fuldstændig unødvendige stoffer, der ikke fordøjes af kroppen og forlade det uændret uden sundhedsmæssige fordele. Dette er en enorm misforståelse, og derfor vil vi i denne artikel fjerne flere myter om fiber.

Kostfiber og fiber i fødevarer

Hvorfor har menneskekroppen brug for fiber

Kostfiber kaldes ofte fiber, ikke fordøjelige kulhydrater eller ballaststoffer. Faktisk er disse grove fibre af planteføde, som praktisk taget ikke påvirkes af mavesaft. Hvordan kan disse stoffer hjælpe sundhed?

Men ernæringseksperter kalder fiber grundlaget for en sund kost. Den nederste linie er, at kostfiber er en slags "wipers" i maven, som fjerner rester af "madaffald" - toksiner og slagger, overskydende fedt og andre skadelige komponenter. I denne forstand er brug af fiber til mennesker svært at overvurdere. Det forhindrer fedme, normaliserer sukkerniveauer, forhindrer udviklingen af ​​mavekræft, holder kraft og godt humør, og giver også et glimrende udseende.

Typer af fiber

Det skal siges, at cellulose er opdelt i to typer - opløselige og uopløselige. Hver af dem giver kroppen sin egen fordel.

Uopløselige fibre

Disse fibre er grundlaget for nødder og bønner, ærter og linser, hvedeklid, rødbeder og pærer, selleri og gulerødder, druer samt alle typer af kål. En gang i kroppen danner sådanne fibre en tæt masse, der bidrager til passage af fordøjet mad gennem fordøjelseskanalen. Det vil sige, disse kostfibre hjælper mavens korrekte funktion og forhindrer sådanne ubehagelige manifestationer som magekramper, flatulens, forstoppelse eller hæmorider.

Opløselige fibre

Denne gruppe omfatter følgende produkter: alle slags frugter, hørfrø og solsikkefrø, havregryn og korn, vandmelon og brombær. Når det kombineres med vand, danner denne fiber en gelélignende masse, der binder i tarmmikroberne, slaggen og toksinerne og fjerner dem derefter fra kroppen. Denne værdifulde egenskab af kostfiber er forebyggelse af forgiftning, mavesygdomme og hudsygdomme. Endvidere normaliserer fiber blodtrykket og fjerner overskydende kolesterol, forhindrer udviklingen af ​​cholelithiasis og bidrager til fornyelsen af ​​tarmepitelet.

Fordelene ved fiber til vægttab

Lad os tale om rollen som kostfiber for at opretholde en normal vægt. Faktisk er cellulose fjenden af ​​fedme, fordi der ikke er kalorier i det, og desuden giver grøntsager og frugter en langvarig følelse af fylde. Et andet plus - kroppen bruger en masse energi til at fordøje fiber, som i sidste ende bliver en anden faktor i vægttab. Frugtfibre forbedrer tarmens ydeevne og fremskynder passagen af ​​mad gennem fordøjelsessystemet, hvilket forhindrer absorption af overskydende fedt og hurtige kulhydrater.

Et par tips om at spise fiber

Nu hvor du kender fordelene ved kostfiber og fibre i mad, husk et par nyttige tips om at spise fødevarer rig på disse fibre:

1. Spis mindst tre frugter om dagen.
2. To eller tre gange om ugen i din kost skal være til stede bælgfrugter, sojabønner, majs eller bønner.
3. Forbrug fiber, drik mere vand, fordi det vil øge mængden af ​​nyttig gelignende masse.
4. Spis frugt og grøntsager med skræl.
5. Langkogende eller stygning ødelægger fiber, og derfor forsøger at bruge flere friske grøntsager og frugter.
6. Frisk juice af bær eller frugt drikker altid med papirmasse, fordi det meste af fiberen er indeholdt i den.
7. Kog grød fra fuldkornsprodukter.

Husk, dit helbred afhænger af, hvor meget fiber din krop modtager dagligt! For en god sundhedstilstand skal en gennemsnitlig person have mindst 30-35 g af disse stoffer om dagen. Spis sundt!

http://www.ja-zdorov.ru/blog/pishhevye-volokna-i-kletchatka-v-produktax-pitaniya/

Hvad er kostfiber (fiber)

Cellulose (kostfiber) er et væsentligt element i sund kosternæring, som fremmer optimal optagelse af næringsstoffer indeholdt i fødevarer og den tidligste rensning af kroppen fra affald. Det består af plantecellemembraner, så grøntsager, frugter og urter er direkte kilder til både selve fiberen og andre typer ufordøjelige fødevarekomponenter.

Den kemiske sammensætning af kostfiber er glucosepolymerer, som har forskellige fysiske egenskaber: nogle af dem, der interagerer med vand, øges i volumen og bliver en gelélignende masse, mens andre, selvom hævelse, er i stand til at bevare deres form. Vandopløselige fibre omfatter dextraner, pektiner, agarose og gummi. Uopløselig fiber er fiber (cellulose) og lignin.

Nyttige funktioner af kostfiber

Derudover udfører kostfiber i produkter andre vigtige funktioner:

- De gør mad mere voluminøs, hvilket gør det muligt at mætte det med en mindre mængde.

- De er et "næringsmedium" for at øge mængden af ​​gavnlig intestinal mikroflora, som syntetiserer vitaminer, hormoner og understøtter immunsystemets funktion.

- Forstyrrer den hurtige absorption og effektivt binder overskydende fedt og sukker.

- Bidrage til den hurtige bevægelse af masserne gennem tarmene og lette deres udskillelse.

- På grund af det faktum, at fiberholdige fibre er hårde og kræver grundig tygning, stimuleres salivation og maven forbedres.

Fødevarer med højt indhold af fiber

Den rigtige kost omfatter en række planter - grøntsager, korn, bælgfrugter, nødder og frugter. Indholdet af kostfiber i disse komponenter af retter er meget højt. Forskellige produktgrupper omfatter visse typer nyttige elementer:

- Cellulose (cellulose) og hemicellulose er en del af melet, klid, kålblad af enhver art og andre grønne grøntsager, bønner, peber, æbler, gulerødder og agurker.

- Lignin er korn (havregryn, boghvede, ris), klid, langlagrede grøntsager, ægplanter, nogle legumes og jordbær.

- Gum findes i fødevarer fremstillet af havre, byg og tørrede bønner.

- Pektin er rig på frugt og bær (æbler, jordbær, citrusfrugter), tørrede frugter, bønner og tørrede ærter, kål af alle sorter og kartofler.

Dem, der ønsker at mætte deres menu med fiber, bør undgå raffinerede produkter - hvidt mel, raffineret ris og lignende. Bortskaffelse af korn fra kornskaller, embryoner og vener påvirker deres anvendelighed negativt.

Regler og bestemmelser om brug af kostfiber

Ifølge anbefalinger fra ernæringseksperter skal en person spise mindst 25-35 gram fiber om dagen (op til 40 gram). Men de, der lige er begyndt at forbedre deres kost, skal gradvist øge den daglige mængde grov mad. Men du skal bruge mere end før, mængden af ​​vand, ellers vil fiberen i fødevarer forårsage forstoppelse og andre problemer i svage mave-tarmkanalen. Særligt forsigtig bør være mennesker, der har kroniske sygdomme i fordøjelsessystemet.

For at reducere tabet af fibre under madlavning behøver du ikke at kaste planterne med langvarig varmebehandling, fordi det kan tabe op til 50% af fiberen. Grøntsager bedst spises rå, let stuvet eller bagt. Når du vælger juice, er det umagen værd at dvæle på valgmuligheder med papirmasse, og i den grød, der er tilberedt til morgenmad, tilsættes tørrede frugter, bær og nødder.

http://diets.wild-mistress.ru/diets/8164956_chto_takoe_pishchevye_volokna_kletchatka

Fiber - kostfiber. Brug og kontraindikationer.

Liste over referencer af alle BK

Hej mine læsere! I dag på kvinders hjemmeside vil vi tale om en så vigtig komponent af mad som kostfiber.

Ud over proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, mineraler og vitaminer indeholder vores fødevarer forbindelser af kulhydrater, der kaldes cellulose eller kostfiber. De er simpelthen nødvendige for vores krop.

De fleste går ind i kroppen med fødevarer af vegetabilsk oprindelse.

Fibrene er opdelt i bløde fibre, der opløses (disse er tandkød, pektiner) og grove, der ikke opløses (dette er en stor del af hemicellulose, ligniner og cellulose).
Ca. 80% af fiberen er cellulose.
Ca. 10-15% er tyggegummi og pektin.
Interessant nok er cellulose meget ofte fundet i naturen og har samme struktur som stivelse. Den består af glucosemolekyler. Det viser sig, at træer, planter består af cellulose, men vi kan ikke dele det. Også vores mave kan ikke ekstrahere det, så det bærer ikke nogen energi i sig selv.

I midten af ​​det tyvende århundrede forsøgte fødevareproduktionsforskere at fjerne produkter af en slags ballast. Men derefter begyndte folkesundheden at forværres. Og indtil nu tror mange videnskabslæger, at netop på grund af faldet i kostfibre i fødevarer i det sidste århundrede er antallet af onkologiske sygdomme, tarmsygdomme, hjerte og blodkar og fedme blevet forøget.

Hvad er fordelene ved kostfiber til vores krop?

Det vigtigste punkt er, at de gør processen med absorption af sukker i tarmene langsommere og følgelig forlænge følelsen af ​​mæthed.

Hvis kroppen øger glukosen dramatisk, frigør bugspytkirtlen en stor mængde insulin - et hormon, der hjælper vævene med at tage sukker og reducere mængden af ​​blod i blodet. Og da forekomsten af ​​sult direkte afhænger af mængden af ​​glukose i blodet, så med vores fald øges appetitten dramatisk.

Alt sker anderledes, hvis sukkeret absorberes langsomt - mængden af ​​glukose i blodet øges også langsomt, insulin frigives i moderation. Og følelsen af ​​fylde varer længere.

Det glykæmiske indeks er forholdet mellem stigningen i blodglukoseniveauet før og efter brugen af ​​et bestemt produkt. For produkter, der indeholder mest kulhydrater, afhænger dette forhold af, hvor hurtigt molekylet ekstraherer glukose, og det absorberes i blodet. Der er endda en såkaldt glykæmisk kost, mere her.

Efter undersøgelser blev det bevist, at jo mere det glykæmiske indeks for et bestemt produkt, jo mere forsigtigt burde det være at spise. Når alt kommer til alt vil det reducere tiden for følelse af fylde, takket være ham vil mængden af ​​absorption af mere fedtholdige fødevarer stige, og derfor vil vægten også øges.

Men hvis du tilføjer fiber til et high-index-produkt, vil niveauet falde betydeligt. For eksempel, i brød med klid, er det glykæmiske indeks meget lavere end i hvidt.

For at reducere indekset af grød og en halv gange, skal du tilføje klid til det. Og sukkerindekset vil falde fire gange, hvis æblepektin tilsættes det.

Fiber egenskaber, der er gode for sundhed:

• det reducerer mængden af ​​kolesterol i blodet og forhindrer dermed udviklingen af ​​koronar hjertesygdom og dens tidlige aldring samt aterosklerose;
• regelmæssigt forbrug af kostfiber tillader ikke mange maligne tumorer, herunder tyktarmen, at udvikle sig;
• risikoen for æggestokkene og brystkræft er reduceret;
• Fiber absorberer salte af tungmetaller og forhindrer dem i at blive absorberet i vores organer;
• tyktarmen fungerer normalt med en tilstrækkelig mængde fibre, så snart de mangler begynder forstoppelse, som kan blive kolitis.

Det bliver klart, at du skal øge mængden af ​​kostfibre i mad - det vil gøre det mere nærende og behageligt, hjælpe med at reducere appetitten, løse problemer med tarmens arbejde, som ofte opstår ved brug af kostvaner.

Og også sundhedstilstanden vil blive bedre, vægten vil blive normaliseret, aldringsprocessen vil bremse. For at opretholde et normalt niveau skal du bruge fiber mindst 30-40 gram, hvoraf 5 gram er pektin.

De bedste produkter til dette er: boghvede og havregryn (følg linket, find ud af, hvordan man taber ved hjælp af havregryn), klid eller klidbrød, frugt, grøntsager, bær (hindbær, stikkelsbær) og tørrede frugter.

Denne tabel hjælper dig med at finde ud af, hvor meget fiber der findes i et bestemt produkt.

http://femininesite.ru/metody-poxudeniya/kletchatka-pishhevye-volokna-polza-i-protivopokazaniya.html

Kostfiber. En sådan nødvendig ballast

Lad os finde ud af hvorfor kostfiber er gavnlig.

I de seneste dage blev de kaldt ballaststoffer og troede på, at de ikke var nødvendige af menneskekroppen. Men i de seneste år anbefaler ernæringseksperter at spise dem.

Vi taler om kostfiber / fiber. For det uspiselige navn skjuler kun skallerne af planteceller. Lad os finde ud af hvorfor kostfiber er gavnlig.

Hvorfor har du brug for fiber?

1. Kostfiber har en fantastisk egenskab: En gang i tarmen absorberer de aktivt væsker og kan øge i volumen op til 15 (.) Gange.

Forestil dig nu hvad en fordel for os herfra:

- følelse af fylde fortsætter i længere tid;

- sandsynligheden for overspisning er reduceret;

- fordøjelsens hastighed sænkes, hvilket hjælper kroppen med at få mest muligt ud af de næringsstoffer, det modtager fra mad;

- En del af de fedtstoffer, vi spiser, fjernes fra kroppen.

2. At spise en tilstrækkelig mængde kostfiber er en fremragende forebyggelse af dysbiotiske lidelser i tarmmikrofloraen. Cellevæggene tjener trods alt som mad til gode bakterier, der lever i tarmene. At få en tilstrækkelig mængde nødvendig ernæring, føler bakterierne gode. Og med dem, og vi.

3. Fødevarer, der er rige på cellemembraner, bevæger sig let gennem tarmene. Dette sker fordi, under påvirkning af gavnlige bakterier, kostfibre delvist eller endda helt opdelt. Fedtsyrer dannes, hvilket forbedrer transporten af ​​mad. Denne ejendom er yderst nyttig for dem der lider af forstoppelse.

4. Fødevarer shell stimulerer galde udskillelse processer, der har brug ikke kun for folk med leversygdom, men også sundt. Desuden reducerer de kolesterolniveauer.

5. Uopløselig fiber kan absorbere toksiner. Og det er ligegyldigt, om de blev dannet i selve organismen i tilfælde af sygdomme eller ind i det fra miljøet. Sorption af tungmetaller er også inden for deres magt. Og alt dette arbejde er lavet af naturlige, ikke kunstige sorbenter!

Og dette er ikke alle de nyttige egenskaber ved cellemembraner.

Hvor skal man se?

Den største mængde kostfiber findes i grøntsager og frugter, der ikke er blevet kogt. Derudover er det bedre, at produkterne ikke er for knuste.

Forskere kalder ikke alle for at blive rå madister, men minder om, at i kogte og andre varmebehandlede frugter og grøntsager er mængden af ​​kostfiber meget lavere end i friske. Derfor skal du spise meget mere mad for at få deres dagpenge. Men cellevæggene er perfekt bevaret i tørre fødevarer.

Indholdet af cellevægge i mad

Gives i gram pr. 100 gram. produkt (givet ifølge data fra prof. IM Skurikhin og prof. N. M. Volgarev).

produkt

Indholdet af cellemembraner

Baggrund rugmel *

* Rye tapet mel - mel fra rug meget grov (grov) slibning. På grund af dette er der mange grove skaller af korn, de meget kostfibre.

Som det fremgår af bordet, er det nemmest at øge forbruget af kostfiber ved at erstatte brødet fra højkvalitets hvedemel (indholdet af cellemembraner i det er 1,7 g pr. 100 g produkt) med produkter fra fuldkorn. Endnu bedre, vil de omfatte klid.

! Ikke alle korn er lige så rige på kostfiber. Den mest værdifulde i denne forstand, hirse og byg. Men ris og grød - ikke meget, selv om de har andre ubestridelige fordele. Det er derfor, at både voksne og børn skal have en bred vifte af produkter. Der bør ikke være en bias på nogen side.

Desværre elsker børn sjældent bønner, og forældrene insisterer normalt ikke på dem. Og forgæves. Bønner, ærter og linser indeholder meget fiber.

God til babymad og tørrede frugter, fordi de ud over kostfiber indeholder mange vitaminer (A, C, P, B1 og B2), pectin, fructose, glucose, kalium, fosfor, jern, magnesium, calcium, tanniner og nitrogenholdige stoffer. Det skal dog huskes, at de ofte er kunstigt sødet og ikke altid tørret korrekt, og det er slet ikke nyttigt.

Derfor anbefaler ernæringseksperter at bruge tørrede frugter i hjemmet. Desuden kan du nu købe specielle tørretumbler, hvor frugt eller grøntsager er tilberedt under påvirkning af ikke for høje temperaturer.

Læs artiklen med opskrifter og regler for hjemtørring af grøntsager og frugt: Vores køkkenassistenter: el-tørretumbler

Frugt og grøntsagssaft vil også hjælpe med at berige diætet med cellulære membraner. Vælg juice med pulp. Sammenlignet med afklaret, har de meget mere kostfiber.

Er det altid nyttigt?

At spise kostfiber i det rigtige beløb er gavnligt. Men deres overskud i kosten er fyldt med tarmkolik og løst afføring. For ikke at forveksle ved at indføre cellulære fibre i barnets kost kan den daglige dosis kostfiber beregnes ved hjælp af en særlig formel (N er antal år af et barns liv):

N + 5 = mængden af ​​kostfiber i gram pr. Dag

Således bør et barn på tre år for eksempel modtage ca. 8 gram kostfibre om dagen. Det kan virke som for lidt. Men med henvisning til ovenstående tabel er det let at beregne, at barnet kan spise lidt mindre end 100 gram tapet rugmel. Men brød er bagt ikke kun fra det, det har andre ingredienser, der ikke indeholder kostfiber. Derfor er et stykke brød, der vejer 100 gram, ikke lige i fiberindhold til 100 gram mel. 200 gram hirse eller næsten 300 gram boghvede er for meget. Tross alt snakker vi ikke om færdigretter, nemlig tørre korn.

Indtast kostfiber i barnets kost, du skal gøre det gradvist. Misbrug ikke noget produkt. For eksempel kan afhængighed af hvedeklid reducere absorptionen af ​​vigtige sporstoffer (zink, jern og magnesium). Derfor bør man have en afbalanceret kost.

Voksne kan forbruge ca. 30-35 gram kostfibre om dagen. Forholdet mellem grøntsager og frugt og fuldkornsprodukter bør være omtrent det samme.

Det er vigtigt for både voksne og børn at få mest muligt ud af deres kostfibreforbrug ved at tygge vegetabilsk mad grundigt (ligesom alle andre fødevarer) og drikke nok vand. I dette tilfælde vil kroppen reagere på pleje med problemfri drift.

Det er vigtigt! I nogle sygdomme kan forbruget af kostfiber forværre patientens tilstand. Så med forværring af mavesår, gastritis, uspecifik ulcerøs colitis og mange andre, for ikke at skade kroppen, er det nødvendigt at præcisere diætets egenskaber med de behandlende læger.

Hvis du diversificerer din kost ved at indføre en tilstrækkelig mængde tidligere ballaststoffer og nu højt respekteret kostfiber, kan du forbedre sundheden for alle familiemedlemmer betydeligt.

http://www.u-mama.ru/read/women/diets/9214.html

Fiber (fiber), fibertyper og kilder

Fiber eller kostfiber er den ru del af planten. Dette er den ufordøjelige del af produkter med vegetabilsk oprindelse. Cellulose kaldes også ballastmateriale, men det er et gammelt udtryk, der blev brugt i 1970'erne og 1980'erne.

Men brugen af ​​dette udtryk blev anset for ukorrekt på grund af yderligere forståelse af den store rolle som kostfiber. Disse er vegetabilske fibre, alle vegetabilske produkter består af dem. Fiber er hovedsageligt komplekse kulhydrater og indeholder næsten ingen sukkerarter.

Fiber Feature

Fiber giver ikke kroppen direkte energi, men det er meget vigtigt for fordøjelsesprocessen og det generelle helbred. Disse kostfibre er ret resistente over for virkningerne af enzymer i det menneskelige fordøjelsessystem, og derfor er de enten fuldstændigt eller for det meste ikke fordøjet. Men de behandles af den gavnlige intestinale mikroflora, der producerer mange nyttige stoffer, vitaminer og endog essentielle aminosyrer. Jo flere frugter, bær og grøntsager du spiser, jo sundere mikroflora i tarmene, og dermed er du også sundere.

Inklusive cellulose forbedrer tarmperistalsen, takket være hvilke næringsstoffer der absorberes bedre, længere og mere fuldstændigt. Det nedsætter absorptionen af ​​proteiner, fedtstoffer og kulhydrater og derved forhindrer frigivelsen af ​​store mængder kulhydrater i blodet ad gangen. Denne proces strækker sig.

Cellulose fjerner også toksiner, kræftfremkaldende stoffer, giftstoffer, overskydende fedtstoffer, madrester. Planteprodukter generelt har generelt en gavnlig virkning på kroppen, renser den og normaliserer tarmens arbejde.

Folk fra barndommen er vant til at spise den måde de spiser. Men i mellemtiden er der mennesker, der kun spiser plantemad og kun rå planteføde. Mange finder det svært at tro, men det er de fødevarer, der er de fleste af sygdommene, forskellige former for afvigelser, lidelser, herunder mentale. Ingen levende væsen i livets proces er ikke forkælet som en person. Sygdomme bliver yngre hvert år. Og ingen piller og urter vil hjælpe. Dette er alt meningsløst dansende omkring en bøjende krop. Men der er en vej ud. Det var trods alt først for nylig. Dette er en levende mad. Ernæring, som er naturlig. Råvarer eller fruitorialism. Rå madister og fruitorians er de mest sunde mennesker.

Typer af fiber

Alt kostfiber er opdelt i 2 typer:

Opløselig kostfiber, der er indeholdt i følgende produkter: korn (rug, byg, havre), bælgfrugter (linser, bønner, ærter), nogle frugter (rosiner, svesker, bær, avocadoer, kvældeskaller, ferskner og æbler).

Uopløselig kostfiber: ubearbejdet korn, klid, nødder, bælgfrugter, grønne bønner, frø, broccoli, blomkål, grønne, skræl af frugt og grøntsager.

Flere fibre er klassificeret efter kemisk struktur:

1. Polysaccharider: cellulose og dets derivater, hemicellulose, tandkød, slim, pectiner, guar osv.
2. Ikke-kulhydrat kostfiber - lingin.

Og råvarer

1. Traditionelle kilder: Kostfibre af korn- og bælgplanter, rodafgrøder og grøntsager, citrus, bær, svampe, alger, nødder.
2. Ikke-traditionelle kilder: kostfiberstammer af korn, hårdttræ og nåletræ, sukkerrør, urter.

Og nu mere detaljeret om de forskellige typer fibre.

Cellulose er en uopløselig fiber. Til stede i klid, unge ærter, hvedemel, kål, voksagtige og grønne bønner, peberfrugter, broccoli, spire, agurkeskind, gulerødder, æbler og meget mere.

Hemicellulose er opløselig, med undtagelse af visse typer fibre, der findes i korn, klid, uraffineret korn, grønne sennepspirer, spire, rødder osv.

Begge disse typer fibre absorberer vand og derved lette tarmens funktion. De "tilføjer volumen" til affald, send det hurtigere gennem tyktarmen. Det forhindrer forstoppelse, beskytter mod divertikulose, krampaktig colitis, hæmorider, tyktarmskræft, åreknuder.

Lignin er uopløseligt. Denne type fiber i korn findes i klid, grøntsager, oplagrede grøntsager, under opbevaring øges mængden af ​​lignin i dem, såvel som i grønne bønner, ægplanter, ærter, radiser, jordbær osv.

Lingin reducerer absorptionen af ​​andre fibre. Derudover er det forbundet med galdesyrer, der hjælper med at sænke kolesterolniveauerne, og fremmer fødevarens passage gennem tarmene.

Gum eller tyggegummi (se opløselig) - findes i havre, tørrede bønner.

Pektin (opløselig, undtagen nogle arter) - findes i æbler, i citrusfrugter, tørrede ærter, kål og blomkål, kartofler, gulerødder, jordbær, jordbær, frugtdrikke.

Pektin og tandkød har en effekt på absorptionsprocesserne i maven og tarmene. De sænker kolesterol og, ved binding til galdesyrer, reducerer fedtabsorptionen. Omslutter tarmene, sænker de absorptionen af ​​sukker efter et måltid. Det er meget nyttigt for diabetikere.

Propectins - komplekser af uopløselige pektiner med cellulose og hemicellulose, indeholdt i umodne grøntsager og frugter.

Fiberkilder

Ydre omslag på frø, korn, bønner, frugt og grøntsager er rigere end de indre i fiber. Hele kornklid, skræl af grøntsager og frugter, bønnemaler indeholder et stort antal fibre. Af denne grund er forbrug af fuldkorn og ubagt grøntsager med frugt foreskrevet for at forbruge store mængder fiber.

Hele korn, bønner, nødder, frø, frugt og grøntsager i deres rå form repræsenterer balancen af ​​næringsstoffer sammen med pulpen.

http://lubim-zhizn.ru/pitanie/kletchatka-pishhevye-volokna-vidy-kletchatki-i-istochniki.html

Hvilke fødevarer indeholder fiber

Fiber, der kommer med produkter eller opløselige og vanduopløselige fibre, påvirkes ikke af enzymerne i mave-tarmkanalen. De binder affald, hjælper dem ud af kroppen. Fødevarer, der er rige på fiber, renser tarmvæggene, der er afgørende for fordøjelsessystemet, metaboliske processer, forebyggelse af hæmorider, kolontumorer, myokardieinfarkt, diabetes.

Hvad er fiber

Cellulose består af cellemembraner af planter, med undtagelse af alger. Dette er en ret stærk og hård substans.

Med en stærk forstørrelse ser det ud som et bundt af sammenkoblede lange fibre. De er fleksible og holdbare, modstandsdygtige over for fordøjelsesenzymerne.

Cellulose giver lidt energi, dårligt absorberet. Men kostfiber er nødvendigt for kroppens liv, forebyggelse af forskellige sygdomme.

Der er seks typer af kostfiber: cellulose, hemicellulose, pectiner, lignin, slim, tandkød.

Cellulose består af plantecellevægge. Hemicellulose, pectiner og lignin er intercellulære kulhydrater. Slime er isoleret fra tang og frø af visse planter. Gum - fra stængler og frø af tropisk flora.

Kostfiber absorberer fugt, fordobler mængden. Skallen af ​​korn (klid) kan absorbere vand fem gange vægten af ​​deres masse.

Melprodukter indeholder næsten ingen fiber. I animalske produkter er den fuldstændig fraværende.

Uopløselig fiber

Vanduopløselige fibre - cellulose, lignin - er en del af kål, grønne ærter, æbler, gulerødder, agurkeskal.

Cellulose er en kulhydrat, absorberer vand godt, giver affaldsmængden og den nødvendige fugt, accelererer deres passage og evakuering fra tarmen.

Lignin er ikke et kulhydrat, binder galdesyrer godt, hjælper med at reducere blodkolesterolniveauet. Reducerer risikoen for galdesten. Under opbevaring øges mængden i grøntsager.

Uopløselig fiber normaliserer stofskiftet. Det er nødvendigt for at forhindre kronisk forstoppelse, som rammer op til halvdelen af ​​den voksne befolkning.

Hver dag bliver kroppen væk af den masse affald, der dannes efter splittelse af mad. Mængden af ​​affald øget med uopløselig fiber stimulerer peristalsis - en bølgelignende sammentrækning af tarmvæggene, nødvendiggør regelmæssig afføring, forhindrer forstoppelse.

Anvendelsen af ​​produkter, der indeholder uopløselig fiber, renser tarmvæggen. Fiber bast effektivt beslaglægger og evakuerer affald.

Vedligeholdelse af brugen af ​​fiber naturlige fysiologiske processer i tarmene øger kroppens forsvar, styrker immunsystemet.

I tid udvikler ikke-evakueret affald rot, roam, patogen mikroflora udvikler sig i tarmen.

Til gengæld er det producerer en masse spild, som ødelægger slimhinden, absorberes i blodet, fremme udviklingen af ​​fordøjelsessystemet sygdomme, tumordannelse.

Vandopløselig fiber

Vandopløselige fibre - pektiner, harpikser (bælgfrugter), alginase (alger), hemicellulose (havre, byg) - svulmer ikke, da vand absorberes som cellulose, men bliver til bulkgelé med astringerende egenskaber. De sænker absorptionen af ​​kulhydrater og fedtstoffer, giver en hurtig følelse af fylde, indeholder kun få kalorier.

Når de indtages, stiger blodsukkerniveauet langsommere. Mængden af ​​insulin, som bidrager til aflejringen af ​​fedt, reduceres, og overvægt ikke akkumuleres.

Plantepektinstoffer er nødvendige for vævets elasticitet og elasticitet for at modstå tørke. Pektiner og harpikser bidrager til langtidsopbevaring af produktet.

I tyktarmen bryder pektiner ned mikrofloraen og opretholder syrebalancen. Til gengæld bidrager det sure miljø til ødelæggelsen af ​​patogener.

Fødevarer rig på vandopløselige fibre, normalisere aktiviteten af ​​den interne mikroflora, hjælpe med at klare flatulens, reducere indholdet af putrefaktive bakterier i tarmen.

Fiberbrug Standarder

Det menes at i løbet af dagen er det nødvendigt at forbruge produkter, der indeholder i alt op til 30 g fiber.

Nogle forskere mener, at forbruget af kostfiber afhænger af alder og anbefaler at tage fiber:

• op til 50 år: til kvinder - 25 g, til mænd - 38 g;
• efter 50 år: kvinder - 21 g, mænd - 30 g

Den gavnlige virkning af kostfiber er forbedret, hvis produkterne omfatter vitaminer C og E, beta-caroten.

Hvordan man tager fiber

Fødevarer bør forblive varierede, bestå af forskellige typer grønne, frugter, grøntsager, korn. Det er at foretrække at bruge frisk grøntsag eller frugt, ikke at lave kartoffelmos eller saft.

Ernæringseksperter foreslår at overholde følgende regler for fiberindtag (i dagligdags andel):

• grøntsagssalater, greener - 1/4;
• frisk frugt - 1/4;
• rodfrugter, kogte - 1/4;

De resterende 1/4 af den daglige diæt form:

• kulhydrater: korn, brød, sukker - 1/10;
• protein: nødder, mælk og mejeriprodukter - 1/10;
• Fedt: Animalske og vegetabilske fedtstoffer - 1/20.

Fiber bør medtages gradvist i kosten og nå det anbefalede niveau inden for en måned eller to. Ellers kan det blive hævet, stolen er brudt.

Fiberfordele

Inddragelsen i kosten af ​​kostfiberprodukter er særligt nødvendig for den kvindelige krop. Fiber reproves tilbagetrækning af overskydende kønshormoner østrogen - en fælles årsag til kønsvulster hos kvinder.

Østrogener er i tarmene med galde. Spiser fødevarer, der er rige på kostfiber, fjerner hormoner fra tarmene, deres niveau i blodet falder.

Når østrogen forsinkes i tarmene i en dag eller længere, bliver de reabsorberet i blodet.

Således jo mere plantefiber i mad, jo lavere er risikoen for at udvikle tumorer såvel som hjertesygdomme.

Råvarer, der ikke har været udsat for varme og mekanisk forarbejdning (puree), indeholder mere sunde fibre. Hun har mange poretter.

• Havregryn indeholder mange fibre, som omslutter og lindrer betændelse i maveslimhinden.
• Hvede korn bidrager til aktivitet af hjernen, hjertet, blodkar, organer i fordøjelsessystemet.
• Hirsegrød forbedrer tarmmotiliteten, normaliserer fedtstofskifte, niveauet af glukose i blodet.
• Byggrød er særlig nyttig for stofskifteforstyrrelser, skaber en følelse af mæthed i lang tid, har en mild afføringsvirkning.

I korn kan du tilføje bær, nødder, frugt, rosiner.

Det er nødvendigt at opgive kager og boller. Spis klidbrød eller fuldkornsmel.

Fødevarer med fiber er gode til at spise hele dagen, og ikke kun til morgenmad.

En diæt, der er lav i fedt og høj fiber, hjælper med at behandle diabetes.

Cellulose og forstoppelse

Årsagen til forstoppelse - afføring i mere end to dage, vanskeligheder med at tømme tarmene - kan være mangel på fiberprodukter og tage visse lægemidler.

Ved afføring, er tarmens slimhinde i lang tid i kontakt med afføring og er gradvist ødelagt af kræftfremkaldende virkninger.

Hvis du er tilbøjelig til forstoppelse, bør du udelukke eller begrænse let fordøjelige fødevarer - fisk og kød supper, hvidt brød, kartoffelmos osv.

På samme tid indgår fødevarer, der er rige på fiber. For eksempel nødder. De har højt kalorieindhold, men indeholder en masse kostfiber. En tabel, der viser, hvilke fødevarer der indeholder fibre, præsenteres senere i denne artikel.

På den anden side kan indtagelsen af ​​kostfiber til generel sundhed i menuen forårsage forstoppelse, hvis du ikke spiser nok væske - op til 2 liter om dagen.

Det anbefalede beløb omfatter vand, te, kaffe, mælk, suppe osv. Uden tilstrækkelig væskeindtag opfylder fiberen ikke sin funktion, det tager vand fra kroppen.

En specifik indikator for tilstrækkeligt væskeindtag er urinfarve. Hvis det er lys, er vand nok. En rig gul farvetone angiver mangel på fugt.

Tag ikke væsken direkte efter at have spist frugt (fx æbler) for ikke at forårsage forøget dannelse af gas.

Populære opskrifter med fiber til forstoppelse

Forstoppelse er værd at prøve følgende opskrifter med produkter, der indeholder fiber.

1. Grate 100g gulerødder og 100g agurker, tilsæt 5g hørfrø, 5g dillfrø. Spis om natten.
2. Grate 200g frisk græskar med hud, tilsæt 100g ristede kogte rødbeder. Brug over til tre gange.
3. Groft rist 300 g kogte rødbeder, tilsæt 50 g valnødder uden skal, 150 g svesker. Drik 100 g af blandingen tre gange om dagen. Heal i to dage.

til indhold ↑

Liste og tabel over fødevarer, der indeholder fibre

Ofte i sammensætningen af ​​grøntsagen er frugt på samme tid opløselig og uopløselig fiber. For eksempel indeholder æskens skræl uopløselige, og pulpen indeholder opløselige fibre.

På den anden side kan skindet af købte grøntsager og frugter indeholde skadelige stoffer. For eksempel renser agurker hele kroppen, har en vanddrivende effekt. Men deres skræl akkumulerer nitrater, derfor er det bedre at rengøre den købte agurk før brug.

Nedenfor er en liste over forskellige produkter, der indeholder kostfiber:

Korrekt brug af klid

Bran - et produkt, der er mest rige på fiber. Deres modtagelse letter afføring, normaliserer stofskiftet.

Jordklid. Kog den anbefalede daglige dosis med kogende vand inden brug. Efter en halv time for at dræne vandet, presse klid lidt. I denne formular tilføjes kefir, korn, salater.

Købt i butikken klidfrit på et bageplade i ovnen ved en temperatur på 200 ° C i 10 minutter. Opbevares i en kludpose på bunden af ​​køleskabet.

Granuleret klid. Straks før brug, tilsæt til kefir, mælk, suppe. Ofte omfatter de tranebær, havkalke, vitaminer, der gør produktet sundere.

Svanen sælges i apoteker eller supermarkeder.

Begyndelse at tage klid er gradvist, brygning 1chl tre gange om dagen. Inden for to uger skal du øge den daglige dosis til 3.. 1. To måneder senere, stop med at tage, spis andre fødevarer rig på fiber.

Den blødeste vegetabilske fiber i hvedeklid. Råg klid let fordøjes. Den groveste struktur i havreklid.

Til genopretning og vægttab er det bedre at starte med en hvede eller rug sort.

Harm og kontraindikationer

Nogle til behandling af sygdomme i mavetarmkanalen omfatter fødevarer, der er rige på fiber i kosten. På trods af de øgede klager fortsætter de med at tage vegetabilske fibre, der er så gavnlige for kroppen.

I dette tilfælde er det værd at bruge mindre nyttige produkter, der har undergået mekanisk og varmebehandling end at blive behandlet med grov uopløselig fiber og skade den svækkede slimhinde i fordøjelsessystemet.

Langvarig brug af fiber i store mængder, og som følge heraf kan en langvarig krænkelse af næringsprincippet føre til ernæringsmæssige sygdomme - forbundet med utilstrækkelig eller utilstrækkelig ernæring.

Modtagelse af fødevarer indeholdende fibre bør begrænses til inflammatorisk tarmsygdom, accelereret peristalsis.

Vegetabilske fibre bør ikke medtages i barns kost i op til 5-6 måneder, fordi det kan forårsage diarré, tarmkolik (paroxysmal smerte). For små er det bedre at give afklaret juice uden pulp.

Spise fødevarer, der er rige på fiber, kan forårsage oppustethed.

Hos ældre kan forbruget af store mængder plantefiber for forstoppelse føre til fækal inkontinens.

Du bør ikke tage produkter med vegetabilske fibre under en forværring af mavesår og duodenalsår. I perioder med fritagelse (svækkelse eller fuldstændig forsvinden af ​​symptomer) er modtagelse mulig.

I diarré er plantefibre kontraindiceret, indtil afføringskoncentrationen er fuldt restaureret.

Fiberholdige fødevarer forstyrrer ikke absorptionen af ​​vitaminer eller sporstoffer. Men stoffer kan ikke have tid til at have en terapeutisk effekt på grund af den store evakueringskapacitet af kostfiber.

Uopløselig fiber er groft for fordøjelseskanalen, irriterer tarmvæggen. Kroppen får et incitament så hurtigt som muligt for helt at slippe af med indholdet.

Med en lang modtagelse fortykker kroppen slimhinden, dens følsomhed falder. Samtidig forringes dets evne til at absorbere næringsstoffer.

På et tidspunkt skal du øge dosis, ellers er den bevist måde at slippe af med forstoppelse, ophørt med at virke.

Reduceret fordøjelighed af mad, spasmer samt ulcerativ colitis, tarmklemmer og andre sygdomme i fordøjelsessystemet kan skyldes brugen af ​​for grov uopløselig fiber. Eller tvert imod utilstrækkeligt indtag af kostfiber.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

Fiber og kostfiber

Fiber og kostfiber

Du kan ofte høre erklæringen: "Spis fiber. Det er vigtigt for dit helbred. " Men spørgsmålet opstår: Hvor meget fiber har du brug for at spise og er det virkelig vigtigt?

Vi modtager cellulose fra planteprodukter - disse er fibre af stilke, frø, bærende strukturer af blade, og så videre. Disse er dele af planter, som kroppen ikke kan fordøje helt eller delvist fordøje. Der har længe været en kendt klassifikation af fiber opdelt i to undertyper: opløselig og uopløselig. Det anbefalede daglige indtag er 25 gram fiber.

Fibre, der opløses i vand, danner geler i fordøjelseskanalen, de kaldes opløselige. Fiber, der ikke opløses i vand og passerer gennem kroppen uændret, kaldes uopløselig. Urteprodukter indeholder normalt en blanding af begge typer. Uopløselige fibre findes overvejende i hvedeklid, nødder og mange grøntsager. Deres struktur er tyk og grov. Opløselig fiber findes i havre, bønner, byg og nogle frugter.

Ifølge mange undersøgelser kan vandopløselige fibre sænke kolesterolniveauerne, nedsætte fordøjelsen, stabilisere blodsukkerniveauerne og blødgøre afføring. Uopløselig fiber hjælper med at fremme fast affald gennem tarmene og fjerne dem hurtigt fra kroppen for at forhindre forstoppelse og nogle gastrointestinale sygdomme. Men her er det værd at bemærke en meget vigtig kendsgerning. Ikke nok er meget fiber. Det er vigtigt at observere vandbalancen. Med mangel på vand kan du observere den modsatte virkning - problemer med mave-tarmkanalen.

Mange af disse udsagn har endnu ikke modtaget entydig videnskabelig støtte. Men fordelene ved fiber er ubestridelige og bekræftet af mange undersøgelser. Gennemgangen, baseret på talrige videnskabelige artikler og offentliggjort i tidsskriftet Nutrition, angiver klart følgende. Folk, der tilføjer fibre til deres kost taber mere vægt end dem, der ikke gør det. Desuden sænker de absorptionen af ​​næringsstoffer i tarmen. Og fiberholdige fødevarer hjælper med at føle sig mættet på grund af vandabsorption.

Over tid er ovennævnte klassifikation ændret. Fordi eksisterende fiberdefinitioner ikke dækkede alle fiberfunktioner. Inden for hver underart er der mange forskellige fibre. Derfor blev USDA fjernet af disse klassifikationer. Nu er der to underkategorier: kostfiber og funktionelle fibre.

Kostfiber. Ikke-fordøjelige kulhydrater og lignin, en blanding af polysaccharider, som er integrerede bestanddele af plantecellevæggen eller den ekstracellulære struktur. Disse fibre passerer gennem tyndtarmen ind i tyktarmen, hvor de kan være delvis eller fuldt gæret ved hjælp af tarmbakterier.

Funktionelle fibre. Ikke-fordøjelige kulhydrater, som har en gavnlig fysiologisk effekt på mennesker. For eksempel er inulin kendt som et præbiotisk middel, som fremmer væksten af ​​sunde bakterier i tarmene.

Skal jeg tælle kalorier?

En anden fordel, der ofte manipuleres, og som forårsager kontroverser mellem fitnessguruer, er udsagnet om, at fiber ikke giver energi. Spis fiber, overvej det ikke i kosten - det ser ud til, alt er enkelt og klart. Men dette spørgsmål er mere kompliceret end det er præsenteret.

Fiber giver mindre energi i form af kalorier, fordi den er mindre absorberet. Vores krop har ikke nok enzymer til dette. Men det betyder ikke 0 kalorier og 0 kulhydrater. Ja, uopløselige fibre giver ingen energi. Men der er opløselige fibre, som delvist fermenteres med varierende grader af fermentering afhængigt af deres type. Derfor giver de en vis mængde energi, når de ødelægges og absorberes af kroppen. En af grundene til, at fiberkalorier kan indgå i den samlede kost er, fordi bakterier i tyktarmen bidrager til fibergæring, produktionen af ​​kemikalier, der absorberes af kroppen. I tyktarmen omdannes opløselige fibermolekyler til kortkædede fedtsyrer, som er flere kalorier. I denne forstand kan fiber betragtes som et bidrag til det samlede kalorindhold. Ernæringseksperter har ikke nået enighed om, hvor meget energi faktisk absorberes sammen med fiber. Aktuelle data viser, at udbyttet ligger i området fra 1,5 til 2,5 kcal. Ikke meget, men ikke ved nuller.

Og så opstår spørgsmålet: at tælle eller ikke at tælle? Lad os se på det fornuftigt. Subtraherer fiber fra kosten er ret vanskelig, især baseret på det faktum, at hvert produkt indeholder blandede arter. Tag ikke hensyn til alle de fødevarer, der er rige på fiber? Også ikke en mulighed. Tælle kalorier modellerer faktisk ideelle processer, som som regel giver forskellige resultater afhængigt af menneskets kropsegenskaber. Så er det værd at kæmpe mod optagelse af fiberfødevarer i kosten og forsøge at udelukke dem? Vi fokuserer ofte på kalorieproblemer eller en slags mikro-ideer. Er det ikke bedre at bare koncentrere sig om en afbalanceret kost og tælle alt sammen? Alle betingede. Overvej fedtstoffer, proteiner, kulhydrater generelt. Kun almindelige makronæringsstoffer er det, der virkelig er vigtigt, og hvad vi kan klare.

http://fitness-now.ru/posts/%D0%BA%D0%BB%D0%B5%D1%82%D1%87%D0%B0%D1%82%D0%BA%D0%B0-% D0% B8% D0% BF% D0% B8% D1% 89% D0% B5% D0% B2% D1% 8B% D0% B5% D0% B2% D0% BE% D0% BB% D0% BE% D0% BA% D0% BD% D0% B0 /

Fiber og kostfiber

Cellulose (kostfiber eller ballaststoffer) refererer til næringsstoffer, som ligesom vand og mineralsalte ikke giver kroppen energi, men det spiller en stor rolle i sin livsvigtige aktivitet. Kostfiber, der hovedsageligt findes i vegetabilske fødevarer, der er lave eller meget lave i sukker, kombineres normalt med andre næringsstoffer. Det skal bemærkes, at fibre forsinker absorptionen af ​​kulhydrater, proteiner og fedtstoffer, som kan være nyttige til vægttab og uønsket, når de går i vægt.

I en nylig undersøgelse foretaget af Pilar Buil-Cosiales og kolleger blev det konstateret, at forbruget af fiberholdig frugt med en hastighed på mere end 210 g / dag reducerer risikoen for dødelighed med 41% fra hjerte-kar-sygdomme. [1]

Typer af fiber

Kostfiber er opdelt i to hovedtyper:

• Opløs kostfiber findes i fødevarer: bælgfrugter (ærter, bønner, bønner, linser), korn (havre, rug, byg), nogle frugter (svesker, rosiner, avocados, bær, bananer, skræl af æbler, kvede og ferskner.
• Uopløselig kostfiber indeholder: klid, ubearbejdet korn, bælgplanter, nødder, frø, grønne bønner, blomkål, broccoli, grønne, skræl af frugt og grøntsager.

Forskellene i opløselig og uopløselig kostfiber. [2]

• Det er særegent for begge: de øger mængden af ​​fødeindhold og øger dermed mætningen (reducerer appetitten) og hæmmer absorptionen af ​​næringsstoffer. Forstyrre maksimal vækst i koncentrationen af ​​glucose i blod. [3] Forbedre absorptionen af ​​mineraler, vitaminer og essentielle fedtsyrer. [4]
• Opløselige: bliver til en viskos gel i tarmene, hvilket nedsætter fremme af fødeindhold, hæmmer signifikant den enzymatiske behandling af kulhydrater. Lavere kolesterol.
• Uopløselig: Fremskynde bevægelsen af ​​mad gennem mave-tarmkanalen, har en afførende effekt (bruges til at forhindre forstoppelse). [5] Moduler pH i tyktarmen og reducer risikoen for kræft. Er præbiotika (genoprette mikroflora).

Forskelle i kemisk struktur

Til stede i fuld hvede mel, klid, kål, unge ærter, grønne og voksagtige bønner, broccoli, spire, agurk, peberfrugter, æbler, gulerødder.

Hemicellulose (opløselig, med undtagelse af nogle arter)

Indeholdt i klid, korn, uraffineret korn, rødbeder, spire, grønne sennepspirer.

Cellulose og hemicellulose absorberer vand, hvilket letter tarmens aktivitet. I det væsentlige tilføjer de "volumen" til affald og skubber det hurtigere gennem tyktarmen. Dette forhindrer ikke kun forstoppelse, men beskytter også mod divertikulose, krampaktig colitis, hæmorider, tyktarmskræft og åreknuder.

Denne type fiber findes i korn, der bruges til morgenmad, i klid, gamle grøntsager (når der opbevares grøntsager, øges indholdet af lignin i dem, og de er mindre fordøjelige) samt i ægplanter, grønne bønner, jordbær, ærter, radiser.

Lignin reducerer absorptionen af ​​andre fibre. Derudover binder det sig til galdesyrer, der hjælper med at reducere kolesterolniveauerne og fremskynder fødevarens gennem tarmene.

Cameadi eller tyggegummi (opløselig)

Indeholdt i grød og andre produkter fra havre, i tørrede bønner.

Pektiner (opløselig, undtagen nogle arter)

Til stede i æbler, citrusfrugter, gulerødder, blomkål og kål, tørrede ærter, grønne bønner, kartofler, jordbær, jordbær, frugtdrikke.

Gummer og pektin påvirker absorptionsprocesserne i maven og tyndtarmen. Ved binding til galdesyrer reducerer de fedtabsorption og lavere kolesterolniveauer. De forsinker tømningen af ​​maven og omslutter tarmene, sænker absorptionen af ​​sukker efter et måltid, hvilket er nyttigt for diabetikere, da det reducerer den krævede dosis insulin.

Uopløselige pektinkomplekser med cellulose og hemicellulose, som er indeholdt i umodne frugter og grøntsager.

Fiber i kost

Nutidister i mange lande rådes i øjeblikket til at forbruge en tilstrækkelig mængde fiber. Den anbefalede daglige sats er fra 35 til 50 gram. Desværre spiser de fleste af os ikke engang 15 gram.

For at bruge den nødvendige mængde fiber skal du spise:

- mindst 3 frugter om dagen
- mindst 3 portioner (ca. 100 ml hver) af grøntsager om dagen
- mindst 4 portioner fuldkornsbrød, korn, brun ris, havregryn;
- flere gange om ugen, sørg for at spise: bønner, ærter, majs eller sojabønner.

Vores forfædre brugte for eksempel 35 til 60 gram fiber om dagen. Deres fiberkilde var primært nødder, korn og bær. I dag er en sådan stor kilde frugt og grøntsager.

Tips og anbefalinger til fiberforbrug

• Prøv gradvist at øge fiberindtaget, indtil du når det anbefalede daglige indtag. Sammen med dette, gradvist øge mængden af ​​forbruget af vand.
• Spis grøntsager og frugter rå (når det er muligt). Ved længerevarende madlavning mister grøntsager halvdelen af ​​deres fiber. Derfor er det bedre at ty til slukning eller let stegning.
• Ved rengøring af grøntsager og frugter er cellulose ikke ødelagt, men fiberen i hele frugten er ikke fuldt bevaret i saft, hvis pulpen fjernes under tilberedningen.
• Start dagen med en kop korn rig på fiber (en del af denne korn indeholder 5 eller flere gram fiber).
• Tilsæt frisk frugt til grød - på denne måde øges mængden af ​​fiber med 1-2 gram.
• Der bør regelmæssigt være bælgplanter på dit bord.
• Groats køb kun fra hele korn.
• Til dessert, helst frisk frugt end sød.
• Spis frugt og grøntsager mellem måltider og måltider.

Tilskud og forberedelser

Blandt diætfibre er der stoffer (fx polyphenan) og biologisk aktive kosttilskud, såsom gumivit, polysorbovit (baseret på pektiner), zosterin, detoxal (calcium og natriumalginater). Der er sports ernæring (fiber), for eksempel:

• Optimal Fitness Fiber fra optimal næring.
• Psyllium Husk Powder ved NU
• Pro fiber af myogenix

Den mest overkommelige løsning - klid i købmandsforretninger. Med en passende kost kan du få nok fiber fra mad.

Oplysninger fra litteraturen

Cellulose i bodybuilding

De rigtige typer kulhydrater indeholder en øget mængde fibre, som kun er til stede i produkter af vegetabilsk oprindelse - primært i hele og næsten uforarbejdede fødevarer. Passerer gennem det menneskelige fordøjelsessystem bliver de næsten ikke fordøjede. Afhængigt af evnen til opløsning i vand er fiber opdelt i to typer: opløselig og uopløselig. Den første, der hovedsagelig findes i bønner, frugter og fuldkorn, kan opløses i vand og omfatter plantematerialer som harpikser, klæbemidler, pektin og nogle semikelloser. Den anden, der hovedsagelig kommer fra grøntsager, bønner, fuld hvede og frugt hud, er uopløselig i vand og indeholder ligniner, cellulose og en lille mængde hemicellulose. Disse to typer fibre forbedrer tarmfunktionen, selvom de virker på forskellige måder, opløselige, sædvanligvis klæbrige og viskøse, bremser fødebevægelsen gennem fordøjelseskanalen. Uopløselig blødgør afføring og hjælper med at fremme mad.

Vil du lære en nem måde at forblive slank og sund på? Dagligt tilsættes 5 gram fiber til din kost. Kun 5 ekstra gram pr. Dag forhindrer risikoen for at øge din talje og udseendet af overskydende vægt. En nylig undersøgelse i Frankrig viste, at en stigning i det daglige fiberindtag på 5 gram kunne reducere risikoen for fedme med næsten 11% og sandsynligheden for en stigning i taljen størrelse med næsten 15%. Dette var især mærkbart ved anvendelse af uopløselig fiber, der kommer med frisk eller tørret frugt, nødder og frø.

Ifølge en anden undersøgelse, hvor resultaterne blev offentliggjort af en gruppe specialister fra Harvard, brugte kvinder, der øgede deres fiberindtagsdosis med ca. 8 g pr. Dag, 150 kalorier mindre om dagen end dem, der reducerede denne dosis med 3 g. Undersøgelsen blev gennemført over 12 år, og i løbet af denne tid tabte kvinder, der indtog en større mængde fiber ca. 3,5 kg, og dem, der reducerede denne dosis, fik næsten 9 kg.

Hvordan hjælper fiber med at opnå sådanne fantastiske resultater? For det første ved at spise mad rig på det, forbliver du fuld i lang tid. For det andet sænker det niveauet af insulin, et appetitstimulerende hormon. For det tredje tager det mere energi (kalorier) at fordøje og absorbere fiberstoffer med høj fiber. Fjerde fiberprodukter indeholder færre kalorier og hjælper dig med at styre din vægt naturligt.

Desuden viser undersøgelser, at en af ​​hovedårsagerne til, at folk opnår et systematisk vægttab, er regelmæssig overholdelse af en kost rig på fibre. Og endnu et vigtigt punkt. Ved at undgå risikoen for at udvikle fedme med denne kost reducerer du sandsynligheden for at udvikle og udvikle hjerte-kar-sygdomme, kræft, hypertension og diabetes.

Når jeg råder mine kunder om at øge dosen af ​​fiber i deres kost, spørger de fleste af mig det samme spørgsmål: Hvordan kan jeg forbruge en øget mængde fibre og samtidig ikke føle hævelse af maven? Til dette svarer jeg: Prøv at spise ofte og i små portioner, herunder i din kost kulhydrater, proteiner og fedtstoffer. Denne tilstand bidrager til kontinuerlig energiproduktion, samtidig med at den samlede mængde fiber forbruges på et tidspunkt, hvilket også reducerer dannelsen af ​​gas. Dette er fordi de gavnlige bakterier i tarmene spiser fiber. Gas er et biprodukt af denne proces. Men hvis du spiser fiber i mindre portioner, producerer kroppen mindre gas. I tilfælde af sådanne problemer finder du produkter i nedenstående liste, hvorefter minimumsgassen er dannet.

• Frisk frugt med skræl, tørret frugt og frugtsaft med papirmasse.
• Kartofler, søde kartofler og søde kartofler med hud.
• Ærter.
• Gulerødder.
• Pumpkin stor-fruited.
• Tomater.
• Salat Romain, Boston og Bibb.
• Hele korn og retter fra kornprodukter (müsli, flager).

http://sportguardian.ru/article/2684/kletchatka