Indholdsfortegnelse og forhold for omega-3 og omega-6 flerumættede fedtsyrer i 100 g produkter.

Det optimale samlede forhold mellem omega-3 og omega-6 i kosten er 1: 3-1: 6 og skal opretholdes. Det er ikke tilrådeligt at overstige værdien på 1:10, dog med moderne ernæring, når den 1:30. Det stimulerer løbet af kroniske inflammatoriske processer i kroppen, herunder i leddene, bidrager til udviklingen af ​​aterosklerose og andre sygdomme.

Indholdet af omega-3 og omega-6 fedt er givet til friske produkter, ikke-ristede nødder og frø, uaffinerede koldpressede olier.

http://culturazdoroviya.ru/tablicy/soderzhanie-i-sootnoshenie-omega-3-omega-6.html

Hvordan man kan forbedre trivsel. Omega-3 fedtsyrer

Du skal gøre hundredvis af forskellige ting hver dag, men der er ingen styrke tilbage til det, fordi du føler dig konstant træthed. Det er svært for dig at koncentrere dig, hukommelsen forværres. Neglene blev skøre, leddene smerter, nogle gange kløende. Genkender du dig selv? Hvis ja, så skal du ikke være bange. Disse er ikke symptomer på en uhelbredelig sygdom, men kun tegn på mangel på omega-3 fedtsyrer. Husk hvornår var sidste gang du spiste fisk eller fisk og skaldyr? Hvis lang tid, og fisken sjældent findes i din menu, som linfrøolie, er udseendet af disse symptomer naturligt. Du skal ændre kost eller begynde at tage omega-3 kapsler. Men før du køber dette kosttilskud, skal du kontakte din læge for at udelukke muligheden for andre sygdomme.

Hvad er Omega-3

Omega-3 flerumættede fedtsyrer - en gruppe stoffer, der er nødvendige for mennesker. Vores krop er ikke i stand til at producere dem, vi skal få dem med mad.

Omega-3 klasse omfatter:
1. Docosahexaensyre (DHA). Det er placeret i membranerne af alle celler.
2. Eicosapentaensyre (EPA). Forgængeren af ​​den tredje type prostaglandiner, som dilaterer blodkarrene, klare inflammation, har anti-allergisk virkning mv. Det hjælper med at forbedre immuniteten.
3. Alfa-linolensyre (ALA). Forhindrer vandtab og beskytter mod UV-lys, giver energi. Det hjælper med at blive smukkere, det er nødvendigt at håndtere stress.

Omega-3 fordele

Disse fedtstoffer er nødvendige af kroppen, fordi hjælpe med at reducere mængden af ​​"dårligt" kolesterol, undertrykke betændelse osv. En person har brug for 1-2 g om dagen, men når man bærer et barn, spiller man sport, i overgangsalderen, kan man øge mængden af ​​omega-3 til 3 g.

Det er vigtigt at observere balancen for omega-3 og omega-6. Den perfekte kombination er 1: 3, dvs. 1 del omega 3 og 3 dele omega 6. I mange menneskers kost er disse tal forskellige: 1:14 eller endnu mere. Nu bruger mange mennesker vegetabilske olier (kilder til omega-6), men de får ikke nok omega-3.

Hvorfor har vi brug for disse syrer:
1. De skal være indeholdt i børns skåle. Derefter vil barnet klare de opgaver, hans uforsigtighed vil falde, hyperaktiviteten forsvinder.

2. Forebygge udviklingen af ​​en række sygdomme. Forskere har fundet ud af, at omega-3'er reducerer risikoen for Alzheimers sygdom. De kan forhindre udvikling af tarmkræft (sandsynligheden for udseendet af sygdommen er reduceret med 55%), såvel som brystkræft, prostatacancer. Bekæmper humørsvingninger af mennesker med psykisk sygdom, forhindrer tilbagefald.

3. Behandler depression. Dette bidrog til at bevise undersøgelsen. De, der regelmæssigt brugte omega-3, var mindre tilbøjelige til depression. Hvis en person allerede havde denne sygdom, blev det lettere for ham. Virkningen af ​​disse fedtstoffer hjalp på samme måde som antidepressiva.

4. Omega-3 anbefales til personer, der har problemer med at sove. Varigheden af ​​søvn øges, og kvaliteten forbedres.

5. Disse syrer bør være i kosten af ​​personer med reumatoid arthritis. Takket være ham kan patienter drikke mindre medicin, de har ingen hævelse i deres led, smerte og andre forbedringer.

6. Omega-3 er nyttig til dem, der ønsker at tabe sig. De undertrykker den øgede appetit, fremmer resorptionen af ​​fedt, muskelvæksten.

7. Anbefales til kvinder, der lider af smerte under menstruation. At tage stoffer med disse fedt reducerer smerte. Hjælper med at klare de "hormonale hæmninger" i overgangsalderen.

Tegn på omega-3-mangel

Eventuelle spørgsmål relateret til sundhed er det tilrådeligt at diskutere med din læge. Han kan ordinere de nødvendige undersøgelser og ordinere medicin. Men hvis du har mistanke om, at du ikke har nok fedtsyrer, kan du få følgende symptomer:

• tør hud
Håret blev sløvt og skørt, faldt ud, skælv syntes;
• skøre negle, de vokser langsomt;
• Udseende af hududslæt, allergi, vedvarende kløe;
• sår og ridser langsomt helbrede
• Somme tider beskadiger leddene;
• du ​​har ofte en forkølelse;
• konstant svaghed, træthed, svært at klare deres arbejde;
• Hukommelse og opmærksomhed er forværret, det er svært for dig at koncentrere dig, du er fraværende;
• forstoppelse plager dig;
• der var problemer med syn
• Med en mangel på omega-3, bremser væksten og udviklingen af ​​børn.

Kilder til omega-3

Omega-3 er masser af fisk og skaldyr. Derfor bør menuen være sådanne sorter af fisk, så tun, sild, hellefisk, ørred, laks, makrel, sardiner. Det er tilrådeligt at købe fisk fanget i havet, og ikke den, der blev opdrættet på særlige gårde. Ud over fisk er det værd at spise hummer, rejer, blæksprutte og østers. Det er selvfølgelig ønskeligt at spise frisk fisk og skaldyr. Men ikke alle har denne mulighed. Når der er saltet eller røget, taber en del af omega-3, og hvis fisken holdes frosset i mere end et år, vil det miste op til 50% sunde fedtstoffer. Interessant nok, under opbevaring af disse fedtstoffer, bliver vegetabilsk olie med til at forhindre deres nedbrydning, dvs. Hermetiske fisk er nyttige.

De er i kødet af dyr, der spiste græs. Hvis de blev fodret med korn, faldt mængden af ​​syrer signifikant sammen med foderblandinger - de er praktisk taget fraværende. Nogle omega-3 findes i æggeblommen.

Plantekilder - hørfrøolie. De kan fylde salater eller korn. Samt valnødder, sojabønner, græskar frø. I små mængder er de i asparges, bønner, koriander, dill, krøllet persille. Under solens virkning ødelægges de høje temperaturer på omega-3, derfor er kun koldpresset linolie, ristede nødder nyttige.

Du kan købe specielle kosttilskud på apoteket. Men det er vigtigt at forstå, at dette ikke er et lægemiddel, dvs. Vent ikke på øjeblikkelig forbedring af sundheden. Og ikke overskride den anbefalede dosis. I nærvær af kroniske sygdomme er det værd at diskutere medicin med en læge. Der er diagnoser, hvor du ikke bør drikke disse kosttilskud, for eksempel sygdomme forbundet med blodfortynding.

Fedtsyrer er nødvendige for vores krop. Det er tilrådeligt at få dem sammen med mad eller i det mindste i form af tilsætningsstoffer, der hjælper med at forhindre udseendet af en række sygdomme og forbedre personens generelle trivsel.

http://www.myjane.ru/articles/text/?id=20759

Hvorfor har vi brug for omega-3 fedtsyrer? Hvilke produkter indeholder dem mest?

Hvorfor har vi brug for omega-3 fedtsyrer så meget? Hvilke fødevarer indeholder mest af dette vigtige sporelement?

Meget ofte på en krukke dåsefisk eller en flaske olie, kan du se, at produktet indeholder omega-3 fedtsyrer. De fleste af disse syrer findes i fisk, fiskeolie og nogle typer vegetabilsk olie.

Disse syrer spiller en vigtig rolle i funktionen af ​​cellemembraner i kroppen. Vores krop er ikke i stand til selvproduktion af dette stof, så vi skal få det fra vores kost.

Fedtstoffer har tendens til at skade os, men flerumættede fedtstoffer er en anden sag. De støtter balancen af ​​kolesterol, reducerer indholdet af dårlige og øger mængden af ​​god højdensitets lipoprotein (HDL).

Når det kommer til fordelene ved omega-3 syrer, skal du huske, at de er tæt relaterede til hjertes sundhed og funktionen af ​​kredsløbssystemet. Det mest overbevisende tegn på fordelene ved disse fedtstoffer kan findes i studier relateret specifikt til hjertet.

Folk, som konstant bruger fisk, har en lav chance for at udvikle hjertesygdomme og slagtilfælde. Dette er en direkte fortjeneste af omega-3 fedtsyrer.

De reducerer hjertefrekvensen, mængden af ​​triglycerider (dårligt fedt i blodet), reducerer det samlede blodtryk, forbedrer blodkarernes funktion og forsinker akkumulering af plaques i koronararterierne.

Ved at reducere mængden af ​​fedt og triglycerider i blodet reducerer du inflammation i hele kroppen, og det er de to hovedårsager til hjerte-kar-sygdomme. De anti-inflammatoriske egenskaber hos omega-3 bruges ofte til at hjælpe mennesker med rheumatoid arthritis og diabetes.

Så snart du er færdig med din del af bagt fisk med omega-3 syrer, finder der en række komplekse kemiske reaktioner sted, og kroppen begynder at omdanne dem til forbindelser, der kan bruges yderligere.

Hvordan kan du sikre dig, at du får nok omega 3?

I ideelle forhold kan diæten fuldt ud give dig alle de nødvendige stoffer og omega-3 syrer. Til dette skal du spise et stort antal fisk. Hvornår var sidste gang du spiste fisk? Hvor ofte spiste du det i din barndom?

I lande som Japan og Island er fed fisk hovedproduktet. For os i Rusland er dette brød. Folk der bor der er meget mindre tilbøjelige til at blive syge og få hjerteproblemer. Hudproblemer i form af acne generelt for dem er meget sjældne. Det viser, hvor vigtigt en afbalanceret kost er for et godt helbred.

Har jeg brug for at drikke fiskeolie?

I virkeligheden er det meget svært at opnå den nødvendige mængde omega-3 fra fødevareprodukter. Og så kommer til støtte for fiskeolie. Den indeholder mange gavnlige elementer, såsom vitamin D, EPA og DHA fedtsyrer (omega-3 sorter). Det bedste at bruge er fiskeolie afledt af kød, ikke lever eller andre biprodukter fra fisk.

Fedt er en fantastisk løsning til folk, der ikke kan lide fisk. Gelatinekapsler tillader ikke at føle denne særlige smag. Tag det i den krævede dosis hver dag, og du vil forbedre dit helbred betydeligt. Den nøjagtige dosering er skrevet i instruktionerne til værktøjet.

Effekt af omega-3 på sygdomme i nervesystemet og hjernen

Hvad angår vigtigheden af ​​omega-3 i kognitiv funktion og neuro-degenerative sygdomme - er der akkumulerende beviser. Der er alvorlige grunde til, at folk, der lider af Parkinsons og Alzheimers sygdom, har lave niveauer af omega-3 syrer. Det kræver selvfølgelig meget forskning, men det er værd at tænke på. Mængden af ​​beviser for denne teori vokser konstant.

Kost højt i fisk

Omega-3 fedtstoffer findes i fisk og skaldyr, æg og kød i meget mindre mængder end i fisk. Eksperter anbefaler at inkludere 2 eller 3 fiskeretter i ugen (mindst 150 gram hver) eller tage fiskeolie baseret på doserne på pakken.

Når du laver fisk til aftensmad, skal du prøve at vælge de mest milde madlavningsmetoder, såsom dampning, grillning, bagning eller grill. Det ideelle er selvfølgelig japansk sashimi, men der er næppe mange mennesker, der forbrænder rå fisk med wasabi.

Du kan også gøre fisk til en ingrediens i forskellige retter, bruge den i gryderetter, brug den med pasta, tilsæt til salater eller lave sandwicher med det.

Gode ​​kilder til omega-3 er:

• laks,
• makrel,
• sild,
• sardiner,
• tun,
• valnødder,
• hør,
• sojabønner,
• bønner,
• havre og hvedekim
• rejer,
• græskar frø,
• tofu,
• rapsolie
• olivenolie,
• torsk,
• fiskeolie kapsler;

Husk at langsigtet termisk behandling af produkter, der indeholder omega-3, reducerer den endelige fordel væsentligt.

Får vegetarianere alle omega-3 fedtsyrer?

Det er vigtigt at få fedtsyrer fra både vegetabilsk og animalsk mad, fordi de ikke fuldt ud kan erstatte hinanden. Fra plantefoder får vi ikke fedtsyrer indeholdt i vores krop. Så det er ikke præcis det, vi har brug for. Det skal arbejde hårdt for at omdanne vegetabilske fedtsyrer til docosahexaensyre. Dette er en langsom og vanskelig proces.

Hvordan øger man mængden i kosten?

Den nemmeste måde at øge deres antal i kroppen er:

• Inkluder 2-3 portioner fisk om ugen,
• brug nødder og frø ved madlavning, tilsæt hørfrø til flager eller en håndfuld mandler i yoghurt,
• nogle usaltede nødder under en snack i løbet af dagen,
• Prøv at købe hele kornbrød med hørfrø;

På trods af at omega-3 fedtsyrer er forbundet med hjertemuskulaturen og hele blodsystemet, siger nogle forskere, at det er nødvendigt at holde op med at koncentrere sig udelukkende om disse stoffer.

Det er meget vigtigere at se på hele kosten som helhed end at fokusere på en ting. Hvis du fokuserer på omega-3, kan du miste mange vigtige ting. Fisk er en vigtig kilde til en sund kost og en afbalanceret kost generelt, så du får det ikke kun fedtsyrer, men også en lang række gavnlige elementer, herunder "solrigt" vitamin D.

De bedste fordele du får fra hele fødevarer. Derudover bruger du den samme fisk, du potentielt skubber noget skadeligt ud af din kost, og det er også et vigtigt plus.

Bevist fordele ved omega-3 fedtsyrer

Vi har allerede fundet ud af, at omega-3 er uerstattelig. De påvirker alle organer og celler i kroppen. Lad os tale om de påviste fordele ved dem.

Reducerer depression

Depression er en udbredt psykologisk lidelse. Ca. 10% af verdens befolkning lider af denne sygdom. Symptomer er: tab af interesse for livet, en pessimistisk måde at tænke på, en konstant følelse af træthed og tristhed. En deprimeret person kan opleve sløvhed, vægttab, skiftende vaner og en konstant følelse af angst. En interessant funktion bemærket af forskere. Personer, der bruger produkter, der indeholder omega-3, er mindre tilbøjelige til at blive deprimeret. Hvis du føler angst og nervøsitet, er det nødvendigt at medtage fisk i fedtkvaliteter i menuen eller i ekstreme tilfælde begynde at tage fiskeolie.

Der er tre typer af omega-3 fedtsyrer: ALA (Alpha-linolensyre), EPA (Eicosapentaensyre) og DHA (Docosahexaensyre). ØPA er bedst til at bekæmpe depression. Test viste, at EPA er lige så effektiv som kraftige antidepressiva, såsom Prozac.

Påvirker øjnens tilstand

DHA er en vigtig bygningskomponent i nethinden. Manglen på denne komponent kan forårsage udvikling af øjenproblemer. Omega-3 reducerer processen med ødelæggelse af det gule sted - det vigtigste problem med udviklingen af ​​aldersrelateret blindhed i Rusland.

Kæmper opmærksomhedsforstyrrelses hyperaktivitetsforstyrrelse hos børn

Dette er en adfærdsmæssige abnormitet, hvis symptomer er uopmærksomhed, overdreven aktivitet og inkontinens. Test viste, at børn, der lider af dette syndrom, havde en mangel på omega-3 i blodet sammenlignet med sunde jævnaldrende.

Test har vist, at tilsætningen af ​​fedtsyrer i kosten reducerede symptomerne og gjorde børnene roligere og mere fokuserede.

Læmmer astmasymptomer

Astma er en alvorlig lungesygdom, der forårsager mange symptomer og komplikationer, såsom åndenød, inflammation og hævelse i luftvejene, der opstår under et angreb.

Undersøgelser har vist et fald i sandsynligheden for at udvikle astma og lindring af symptomer hos dem, der allerede lider af sygdommen på grund af umættede fedtsyrer.

Omega-3 - kraftig anti-inflammatorisk

Den inflammatoriske proces er en normal infektionskontrol mekanisme involveret i genopretning af kroppen. Men hvis denne proces ikke tager lang tid eller starter uden grund, bliver det en årsag til problemer. Næsten enhver skade eller sygdom kan bidrage til langvarig betændelse. Omega-3 reducerer produktionen af ​​stoffer i forbindelse med inflammationsprocessen. Dette forbedrer hele beskyttelsessystemet og reducerer den ekstra belastning på leveren. Leveren er vores vigtigste blodrensende filter. Alle processer i kroppen påvirker primært leveren.

Forhindre autoimmune sygdomme

Når vores immunsystem tager sine egne celler til en trussel og begynder at angribe dem, udvikler en autoimmun sygdom. Et eksempel på dette er type 1 diabetes. Immunitet ødelægger bugspytkirtelceller, der er ansvarlige for insulinproduktion. Der er tegn på, at få nok omega-3 i tidlig barndom, kan beskytte dig mod udviklingen af ​​en hel liste over autoimmune sygdomme, herunder multipel sklerose.

http://cookingarts.ru/dlja-chego-nam-nuzhny-omega-3-zhirnye-kisloty-v-kakih-produktah-ih-soderzhitsja-bolshe-vsego/

Hvor omega 3 er i produkter: bord

Indsendt af Peter Fedorov den 4. august 2018 4. august 2018

I denne artikel lærer du alt, hvad du har brug for omega 3 flerumættede fedtsyrer og de produkter, de indeholder.

Hvilke fedtstoffer er der brug for?

Kostfedtstoffer er dannet af 90% fedtsyrer. Som blev opdelt i tre grupper og er navngivet: mættet (NLC), enumættet (MFA) og flerumættet (PUFA). De sidstnævnte fedtsyrer, der hedder "gavnlige" (omega-3 fedtsyrer) har særlig værdi.

Hvad er det daglige krav til omega-3 fedtsyrer?

Det blev tidligere bemærket, at alle fedtsyrer er opdelt i tre grupper. I kosten anbefales det at følge følgende forhold af fedtsyrer i disse grupper: 10% PUFA, 30% NLC og 60% MUFA.

Det er nødvendigt at spise lipiderne af både dyr og planter. Behovet for omega 3 fedtsyrer er 1-2 gram pr. Dag. Hun kan være tilfreds med at tage en spiseskefuld linfrø, portioner af atlanterhavet eller fisk og skaldyr.

Kroppen i nogle situationer kræver en stigning i den daglige kost af omega 3 fedtsyrer: under graviditet og amning, med øget fysisk aktivitet, med autoimmune sygdomme, med bugspytkirtel læsioner (diabetes), hos børn og ældre.

Hvilke produkter er Omega 3?

Det er bevist, at fødevarer med højt indhold af omega 3 fedtsyrer er lipider af vegetabilsk oprindelse. Hvilke er de rigeste olier af hør, solsikke og hamp. Ud over vegetabilske fedtstoffer kan omega 3 opnås ved at spise linfrø, olieholdige fisk, skaldyr, nødder, især valnødder mv.

Nedenfor er en tabel, der viser, hvor omega 3 er indeholdt i produkter og i hvilke mængder.

http://stopgmo.ru/omega-3/

Om olier og fedtsyrer. Omega 3. Flaxfrøolie skade og alternativer.

I den forrige artikel forsøgte jeg at finde ud af, om godt smør er solgt i butikker. (godt, du kan ikke bekymre dig og vil spise det med glæde)

I dag vil jeg åbne emnet lidt bredere og tale om spiselige olier og deres komponenter - fedtsyrer.

Denne artikel hjælper os på Wikipedia, og mere præcist følgende tabel, taget fra lærebogen om kemi for 11. klasse:

Hvorfor laver jeg alt dette?
Alle ved, at det er gavnligt at bruge både animalske og vegetabilske fedtstoffer. Mange har hørt om nogle magiske omega 3, som er indeholdt i fiskeolie og hørolie. Så nu er alle besat med at spise linfrøolie.

Lad os prøve at forstå, hvad det er, disse magiske "omega 3". Dette er hvad wikipedia siger:

Omega 3 er således linolensyre, og omega 6 er linolsyre.
Sammenlign det med tabellen ovenfor, og faktisk i linolie er der meget linolensyre fedtsyre, dvs. mange omega 3.

Men hvad ser vi næste? I smør og svinekød er omega 3 kun 5 gange mindre!

Og hvor meget koster denne omega 3 om dagen? I alt fra 1 gram til 2,5 gram. I betragtning af at 5 gram olie er anbragt i en teskefuld, er en teskefuld linolje tilstrækkelig til at dække det daglige krav om omega 3.

Men yderligere - mere interessant. At dække den samme daglige sats, lige nok mere end en spiseskefuld smør. Den samme mængde svinekødsfedt.

Derudover findes omega 3 fedtsyrer i mange fødevarer: frø, nødder, fisk. Og for at spise for at imødekomme de daglige behov har man brug for mindre end 100 gram fisk. Således forstår vi, at lyskilen på linolie er ikke konvergeret.

Linseed Oil Harm

Hørfrøolie ville virkelig være nyttigt, hvis det ikke var så skadeligt. Faktum er at på grund af det lave indhold af antioxidanter (i modsætning til solsikkeolie, der er rig på vitamin E) oxideres linolie forfærdeligt hurtigt.

Forskellige producenter giver forskellige tal, men pointeret er, at selv i køleskabet kan linolie kan opbevares i mere end 2 uger ifølge en information, 2 måneder ifølge en anden. Hvis olien var varm, for eksempel i en butik, så er det garanteret at ødelægge. Ja, og tiden fra produktion, aftapning og før salget er normalt længere.

Det store flertal af hørfrøolie, som du ser på hylderne, er forkælet!

Dette er vigtigt. Lad os se, hvorfor dette er meget skadeligt, og hvordan du kan forstå det.

Hvorfor er skadeligt

Hvad sker der, når linolie er oxideret / beskadiget? Lad os igen gå til Wikipedia:

Linolie har en vigtig teknisk betydning: hurtigtørrende lakker, tørringsolier og flydende tørremidler er fremstillet af det.

Det er meget udbredt til produktion af naturlige linoleum og olie maling, der anvendes til maleri. Termisk behandlet linolie anvendes som den enkleste naturlige tørringsolie.

Groft sagt ved at bruge forkælet olie drikker du lak og linolie. Du kommer til at tænke i hans rette sind "for sundheds skyld" at drikke lak? Det er ikke nødvendigt.

I en anden kilde er denne idé afsløret lidt mere videnskabeligt:

Mange forfattere skriver om de utrolige fordele ved hørfrøolie, som er mest rig på omega-3 fedtsyrer. Derudover er omega-3 og omega-6-fedtstoffer i hørfrøolie et ideelt forhold. Desværre glemmer disse forfattere en karakter af omega-3 og omega-6 flerumættede fedtsyrer, de har en stor ulempe - de er meget modtagelige for oxidation. Især hurtig oxidation opstår ved opvarmning af fedt og ved samspil med luft. Resultatet er en enorm mængde af frie radikaler, som har mange negative reaktioner på hele kroppen.

Hørfrøolie indeholder mange Omega-3 fedtstoffer, men det oxiderer desværre for hurtigt. Antallet af peroxider, det vil sige produkterne af lipidoxidation, er enormt. Denne olie vil bringe kroppen sammen med frie radikaler meget mere skade end godt. Denne olie vil oxidere for hurtigt, selvom flasken er i køleskabet. Lavine denne proces finder sted ved opvarmning, så du må aldrig stege noget i linolie.

I Rusland kan linfrøolie let købes på apotek, og for eksempel i Frankrig er salget af hørfrøolie i flasker forbudt på grund af det høje niveau af peroxider.

Ja, linolie skal under ingen omstændigheder fryse noget. Det vil omgående ændre dets gavnlige egenskaber til skadelige ved temperaturer over 49 ° C.

Så forhåbentlig lykkedes det mig at skræmme dig nok. Men nu har du en redning halm: "Mit smør er ikke forkælet! Det er godt og nyttigt! "

Hvad skal være en harmløs olie

Lad os finde ud af, hvordan ægte frisk hørfrøolie skal smage. Se denne kilde (jeg anbefaler at læse det fuldt ud)

Olien bør ikke være bitter (oxidation kan gøre det mere bittert). Smag bør ikke være stærk, nødig smag er muligt.

Hørfrøolie har en nutty buttery smag.

God olie har en "frisk urte" aroma.

Frisk olie har en smag, der ligner nutty, en lille lugt eller mangel på lugt. Rancid olie har en tydelig ubehagelig lugt og bitter smag.

Lugte og prøv olien inden brug. En lugt som olie maling, eller en følelse af irritation i halsen betyder rancidity.

Lugte olien. Lugten skal være blød. Lugten af ​​fisk, eller en anden stærk lugt, betyder rancidity.

Prøv smagen. Skal være en mild nutty smag. Hvis smagen er bitter, sur, eller noget andet ubehageligt, er det blevet koldt.

Køb olie i en uigennemsigtig pakke, opbevar i køleskabet, hermetisk forseglet. Olien bliver sandsynligvis rancid 6 uger efter presning (sic!). Så køb i små portioner.

Og så videre. Sammenlign nu dette med din linolie. Hvis du har det bittert, hvis det kildes i halsen, og selvom der er en fishy smag der - det er forkælet. Det er skadeligt.

Min personlige oplevelse med linolie - hver flaske forskellige producenter, som jeg købte i supermarkeder uden køleskabe, var ubårligt bitter. Dette er en bane.

Et par flasker hørfrøolie fra lokale "sunde mad" butikker fra køleskabet - en var bare mindre bitter end supermarkedet dem. Den anden havde straks en fiskagtig lugt (nøjagtigt som om du laver dampet laks).

Først da jeg kunne købe linfrøolie, der virkelig havde (tilsyneladende) noget af en nutty smag, men hvis du lytter stærkt, så var der en fishy aroma. Som blev tydelig efter en uge eller to opbevaring i køleskabet.

Faktisk, som skrevet i den sidste kilde, hvis denne olie hældes på varm pasta, vil den sure duft straks gå, du bør ikke varme hørfrøolie over 49 ° C.

Der er mulighed for at male hørfrø i en kaffekværn lige inden brug - i frø forværres olien ikke længere (ifølge officielle oplysninger om et år eller to). Men for det første er det ikke så nemt at hælde olie fra en flaske - det er lettere at bruge andre enkle og lækre kilder til omega 3. Og for det andet har jeg også "friske" hørfrø, men når du spiser dem, har du ondt i halsen. Og dette er et sikkert tegn på rancidity / korruption af olie.

Derfor kan olien direkte fra frøet være skadelig.

Hørfrøolie er skadelig. Hvad så at gøre?

Der er mange gode alternativer. Som jeg sagde ovenfor, i stedet for en teskefuld linfrøolie om dagen, er en spiseskefuld smør eller en tilsvarende mængde svinekødsfedt perfekt. Fisk og skaldyr, fisk.

En anden stor mulighed er camelina olie (wiki). I den er omega 3 1,5 gange mere end endda i hør. Og denne olie ødelægger ikke så hurtigt. Behagelig, frisk smag, god i salater.

Jeg købte netop dette fra Sarepta, i supermarkeder, det var ikke i køleskabe, det var altid godt:

Af hensyn til retfærdighed skal det siges, at jeg besøgte en ven, han havde nøjagtig den samme olie, en ven klagede over denne olie. Jeg prøvede det - og min hals strammet. Denne olie var forkælet. Fra god olie kildes ikke. Det er behageligt og duftende. Så kamelinaolie, som enhver anden, kan også forringes. Men det er nødvendigt at prøve. Hold olien i køleskabet, i mørket! Især efter åbningen.

En anden stor mulighed er sennepolie. Det samme mest berømte selskab, Sarepta:

I denne olie er indholdet af omega 3 flerumættede fedtsyrer kun 2-3 gange lavere end i hørfrø. Så uden problemer kan du spise 2-3 teskefulde af sådan olie i stedet for en skefuld hørfrø.

Farven er lidt lysere end den af ​​camelina, ikke så udtalt smag. Meget flot smør.

Kroppen fortæller os altid, hvad den har brug for. Ligeledes med olier: Da jeg først købte dem, ønskede jeg at spise dem i store mængder, de syntes så lækre for mig. Nu i mit køleskab er der et par flasker med forskellige olier, og jeg er allerede selektiv over den smag og aroma, jeg vil have i dag. Nogle gange er det camelina, oftere - sennep, sidst - solsikke.

Så intet kompliceret. Bare sæt i dit køleskab er ikke hørolie, men for eksempel en af ​​disse to.

Husk, for hvad det hele begyndte. Af hensyn til sundhed. De mulige fordele ved friske linfrøolie opvejer den mulige skade fra forældede. Og i min personlige oplevelse er frisk linolie lige meget svært at finde.

Overskydende omega 3

"Du skal spise mere omega 3" er kun sandt, hvis du har en mangel. Men der kan også være et overskud af omega 3. Derfor er jeg endnu ikke træt af at gentage, ernæringen skal være afbalanceret!

Hvordan vises omega 3?

Omega 3 tynder blodet. Hvis du tager det i mængder meget højere end anbefalet, kan det være et problem. Og så i princippet, hvis du bare spiser helt normalt, spis fisk, lækre salater med vegetabilske olier, er der intet at bekymre sig om.

Konklusioner og anbefalinger

1. Hvis du ikke er ekspert, skal du ikke nærme linfrøolie.
2. Køb selv uberørt solsikke, sennep, camelinaolie, tilsæt dem til aftensmadene. Hvad der er lækkert i øjeblikket er hvad du spiser.
3. Spis en varieret, afbalanceret og velsmagende. Fiskedag i Sovjetunionen var en god tradition - glem ikke at spise fisk og skaldyr. De er mindst velsmagende.
4. Den daglige omega 3 er så lav, at det er nemt at dække det med nødder, smør, kød, enhver anden mad. Du bør kun tænke på dette, hvis du spiser dårligt og utilstrækkeligt. Tænk derefter på kosttilskud. Men bedre - tænk på at ændre din kost i fuld retning.

OPDATERING: G. Gordunovskaya, en diætist, fytoterapeut af "Compass of Health", svarede på denne artikel, svarteksten og mine kommentarer til den er tilgængelige her.

UPDATE 2: fundet yderligere oplysninger om smør solgt i butikker. Alt er ikke så rosenrødt som vi gerne vil.

Om forfatteren

Hej. Mit navn er Dima Stefantsov, dette websted og alle de artikler her jeg gør og skriver mig selv. Derfor viser det sig meget godt.

Abonner på nye artikler og giv din kommentar nedenfor, jeg vil helt sikkert svare!

http://dima.stefantsov.com/o-maslah-i-zhirnyh-kislotah-omega-3-vred-lnyanogo-masla-i-alternativy/

Produkter indeholdende omega-3 flerumættede fedtsyrer. 15 bedste produkter

Din krop har brug for de omega-3 flerumættede fedtsyrer i mad.

Omega-3 er "essentielle" fedtsyrer, fordi kroppen ikke kan producere dem selvstændigt. I den henseende skal vi forbruge produkter, der indeholder omega-3 fedtholdige umættede syrer for at genopbygge kroppen med disse meget gavnlige stoffer.

Der er tre forskellige typer af omega-3 fedtsyrer: ALA (alfa-linolensyre), DHA (docosahexansyre) og EPA (eicosapentaensyre). De prioriterede arter er DHA og EPA, som findes i fisk og skaldyr som laks og sardin. På den anden side findes ALA i nogle fødevarer af vegetabilsk oprindelse, herunder nødder og frø samt i stykker af græsfødt oksekød af høj kvalitet.

For at få de nødvendige flerumættede fedtsyrer anbefaler jeg at inkludere fødevarer, der er rigtige omega-3 og i mange tilfælde kosttilskud. Selv med denne kombination skal du sikre dig, at du får mindst 1.000 milligram DHA og EPA pr. Dag og ca. 4.000 milligram totalt Omega-3 (en ALK / DHA / EPA-kombination).

Hvad gør produkter med omega-3 bedre end andre?

Den menneskelige krop har evnen til på en eller anden måde at omdanne ALA til gavnlig DHA og EPA, men det er ikke så effektivt, hvis kroppen modtog disse Omega-3 direkte fra de produkter, der indeholder dem. Dette er kun en grund til, at ernæringseksperter anbefaler at spise kommerciel fisk flere gange om ugen, da mange slags skaldyr har et højt niveau af DHA og EPA.

Mens EPA og DHA er de foretrukne Omega-3-ressourcer, er alle andre kilder også hjælpsomme og opmuntrede, så tilføj nødder og frø til morgenmad eller lav mad til frokost. Selv efter omfattende undersøgelser er det ikke helt klart, hvor godt ALA er forvandlet til EPA eller DHA, eller det er i sig selv gavnligt, men sundhedsvæsenet, som Harvard Medical School, mener stadig, at alle Omega-3-ressourcer er vigtige i ernæring.

Historisk er det sporet, at de mennesker, der bruger den største mængde fødevarer, der er rige på Omega-3 (for eksempel mennesker fra Okinawa eller Japan), lever længere og føler sig sundere end folk, hvis mad indeholder lille Omega-3. Den typiske Okinawa diæt - som består af et stort antal fisk, havgrøntsager og andre friske råvarer - indeholder 8 gange mere omega-3 sammenlignet med vores kost. Det er grunden til, at den okinawanske befolkning betragtes som den sundeste i menneskehedens historie.

Produkter indeholdende Omega-3: det bedste mod det værste

Vær opmærksom på ethvert stort supermarked, og du vil se, at madmærker nu praler om omega-3-indholdet mere end nogensinde før. Mens Omega-3 kunstigt tilføjes til forskellige typer bekvemmelighedsfødevarer - f.eks. Jordnøddesmør, babymad, havregryn og tørt protein - er det bedre at få disse stoffer fra naturlige skaldyr, især kommercielle skaldyr.

Mens Omega-3's naturlige ressourcer ikke altid er perfekte, kan du finde produkter, der til en vis grad indeholder dem på grund af berigelse: pasteuriserede mejeriprodukter, frugtsaft, æg (ikke økologiske eller fra kyllinger, der ikke sidder i bur), margarine, sojamelk og yoghurt, brød, mel, vægttabsdrinker, babymad (da forskere opdagede, at Omega-3'er hjælper børns hjerne til at udvikle sig ordentligt).

Ressourcer EPA og DHA i berigede fødevarer ekstraheres sædvanligvis fra mikroalger. I deres naturlige form tilføjer de fisklig lugt til mad, så disse halvfabrikata skal gennemgå en intensiv kemisk rensning for at skjule deres smag og lugt. Det reducerer eller ændrer fedtsyrer og antioxidanter i fødevarer, hvilket gør dem mindre gavnlige end fødevarer, der ikke er blevet behandlet.

Derudover er Omega-3 nu tilsat til foderstoffer for at øge indholdet i mejeriprodukter, kød og fjerkræprodukter. Da fødevareproducenter er opmærksomme på den voksende opmærksomhed omkring kunderne om Omega-3, vil vi fortsat se fremkomsten af ​​et stigende antal produkter beriget med dette tilsætningsstof.

Risikoen for omega-3-mangel

Fødevarer, der er rigtige på Omega-3, antages at bidrage til at reducere risikoen for hjertesygdomme på grund af deres antiinflammatoriske egenskaber. De er nødvendige for normal funktion af nervesystemet, beskyttelse af cellemembraner, god stemning og hormonproduktion.

Derfor betragtes produkter med omega-3 som kilder til "sunde fedtstoffer", der danner flerumættede fedtsyrer (PUFAS), bedre kendt som ALA (alfa-linolensyre). Selvom de fleste bruger en tilstrækkelig mængde andre typer fedtsyrer, kendt som omega-6 (de findes i modificerede spiselige olier som rapsfrøolie, solsikkeolie og nogle typer nødder), de fleste mennesker har et lavt indhold af omega-3 og kan tillade din egen at øge forbruget af fødevarer rig på dette stof.

Undersøgelser viser, at et lavt forhold mellem omega-6 og omega-3 er mere ønskeligt for at reducere risikoen for mange kroniske sygdomme, der er blevet epidemiske i de fleste vestlige samfund. For eksempel fandt forskere fra Center for Genetik, Ernæring og Sundhed i Washington, DC, at jo lavere Omega-6 / Omega-3-forholdet hos kvinder er, jo lavere er risikoen for at udvikle brystkræft. Et forhold på 2: 1 reducerer inflammation hos patienter med reumatoid arthritis, og et forhold på 5: 1 har en gavnlig virkning på patienter med astma.

Den gennemsnitlige person lider af en Omega-3-mangel, fordi han ikke inkludere sådanne Omega-3-produkter i sin ugentlige kost som fisk, havgrønsager / alger, hørfrø eller græsfoder. Afhængigt af hvem du spørger, kan disse tal variere, men jeg insisterer på, at det ideelle forhold mellem produkter med Omega-6 til produkter med Omega-3 skal være omtrent lige eller mindst ca. 2: 1.

Hvad er risikoen for at bruge for lidt omega-3 (plus for meget omega-6)?

• Betændelse (nogle gange alvorlig)
• Øget risiko for hjertesygdomme og højt kolesteroltal
• dårlig fordøjelse
• allergi
• artritis
• Smerter i led og muskler
• Psykiske lidelser som depression
• Dårlig hjerneudvikling
• Mindsket kognitive evner

Fordelene ved at bruge naturlige produkter med omega-3:

Mange undersøgelser viser, at omega-3 fedtsyrer understøtter: (6)

• Kardiovaskulær sundhed (ved at sænke blodtrykket, kolesterolniveauet, plaque buildup i arterier og sandsynligheden for hjerteanfald eller slagtilfælde)
• Stabilisering af blodsukkerniveauer (forebyggelse af diabetes)
• Reduktion af muskel-, knoglesvigt og ledsmerter ved at reducere inflammation)
• Hjælpe med at regulere kolesterol
• Forbedring af humør og forebyggelse af depression
• Forbedre mental evne og hjælpe med at fokusere og lære
• Styrkelse af immunitet
• Hærdende spiseforstyrrelser som ulcerativ colitis
• Reduktion af kræftrisici og forebyggelse af metastase
• Forbedrende udseende, især hudtilstand

I øjeblikket er der ingen fast anbefaling om, hvor meget Omega-3 vi skal forbruge hver dag, så mængden varierer fra 500 til 1000 mg pr. Dag afhængigt af hvem du spørger om dette. Hvor nemt er det at få den anbefalede mængde omega-3? Så du har i det mindste en ide, for eksempel er mere end 500 mg omega-3 indeholdt i en dåse tun og en lille del af laks. Nedenfor beskriver vi detaljeret, hvilke produkter der indeholder omega-3 og hvor det er mere.

Hvad er de bedste omega-3 fødevarer?

Nedenfor er de 15 bedste produkter med mest omega-3 (procenten er baseret på en hastighed på 4000 milligram omega-3 pr. Dag):

1. Makrel: 6.982 milligram i 1 kogt kop (174 procent af det daglige krav)
2. Laksfiskolie: 4.767 milligram i 1 spiseskefuld (119 procent af daglig værdi)
3. Torskeleverolie: 2.664 milligram pr. 1 spsk (66 procent af daglig værdi)
4. Valnødder: 2664 milligram i 1/4 kop (66 procent af den daglige norm)
5. Chia frø (spansk salvie): 2,457 milligram i 1 spiseskefuld (61 procent af den daglige sats)
6. Sild: 1.885 milligram i 3 ounces (47 procent af det daglige krav)
7. Laks (lokalt dyrket): 1.716 milligram i 3 ounces (42 procent af det daglige krav)
8. Hørfrø: 1.597 milligram i 1 spiseskefuld (39 procent af dagpenge)
9. Tun: 1.414 milligram i 3 ounces (35 procent af det daglige krav)
10. Hvid fisk: 1.363 milligram i 3 ounces (34 procent af det daglige krav)
11. Sardiner: 1.363 milligram per 1 kan / 3,75 ounces (34 procent af det daglige krav)
12. Hampfrø: 1000 milligram i 1 spiseskefuld (25 procent af det daglige krav)
13. Ansjos: 951 milligram i 1 krukke / 2 oz (23 procent af det daglige krav)
14. Natto: 428 milligram i 1/4 kop (10 procent af det daglige krav)
15. Æggeblommer: 240 milligram i 1/2 kop (6 procent af det daglige krav)

Og hvilke produkter skal kasseres, på trods af at de annonceres som sådan, at de indeholder meget Omega-3? Dette er traditionelt dyrkød (der blev fodret med ikke-naturlige produkter og græs), gårdkulturfisk (især laks opdrættes ofte), almindelige og pasteuriserede mejeriprodukter og kosttilskud fra havkrillolie (der er lavet af krill, dyb skaldyr, som normalt er forurenet).

Husk at dyrkede fisk er underordnet fisk fanget under naturlige forhold med hensyn til både forurening og næringsstof og omega-3. Fisk fra en gård indeholder normalt en høj koncentration af antibiotika, pesticider og lavt indhold af næringsstoffer, såsom D-vitamin. Der er også tegn på, at fisk fra en gård har mere omega-6 fedtsyrer og mindre omega-3.

Nedenfor er en tabel over, hvad der indeholder omega-3 og i hvilke mængder pr. 100 gram produkt.

http://womanshape.ru/pitanie/produkty-soderzhashhie-omega-3

Med omhu om sundhed: Vi vælger den bedste olie, der er rig på Omega 3

Omega-3 er en uvurderlig skat af næringsstoffer til hele kroppen. Om deres nødvendighed er kendt førstehånds. En person er imidlertid ikke i stand til selvstændigt at producere flerumættede syrer i denne gruppe. Vedligeholdelse af en daglig mængde næringsstoffer vil hjælpe produkter med et højt indhold af Ω-3. Den ene er vegetabilsk spin. Derfor anbefales det at vide, i hvilke olier de omega-3 fedtstoffer er mest.

Hvad får vi fra olier rig på flerumættede fedtstoffer?

Det er lidt kendt, men omega-3 fedtsyrer er opdelt i tre grupper:

1. Docosahexansyre.
2. Eicosapentaensyre.
3. Alfa linolensyre

Det høje indhold af de to første kategorier findes i fisk og skaldyr. Men den tredje gruppe er kun en del af frø, nødder og olier.

Regelmæssig brug af olier, der er rige på Omega-3, supplerer kroppens daglige behov for ædle fedtstoffer. Bare en teskefuld dag - og dit helbred er under kontrol.

Solgar, Omega-3 EPA og Docosahexansyre, Triple Strength, 950 mg, 100 Capsules

Væsentlige forbedringer vil allerede mærkes under første brug af nyttige stoffer:

1. Reducerede kolesteroltal.
2. Gendanner hormonbalancen.
3. Forbedret fysisk og mental præstation.
4. Søvnløshed går væk.
5. Metabolismen er normaliseret.

Interessant! Ifølge statistikker er mennesker med rigdom af flerumættede fedtsyrer meget mindre tilbøjelige til at henvende sig til onkologer.

Det er overflødigt at sige, at linolensyre hjælper med at forhindre en række sygdomme? Hvad bidrager til vægttab, på trods af den ret store kalorieindhold? Vi kan i timevis tale om de nyttige egenskaber ved Ω-3. Bare husk, du har brug for sådanne elementer. Og det mest tilgængelige er at få Omega-3 i naturlige vegetabilske olier.

Videoen har mange nyttige oplysninger om flerumættede fedtstoffer:

Omega-3 og Omega-6 indhold

Ikke alle spinning er rig på linolensyre. Og i nogle typer er det helt fraværende. Tabellen hjælper dig med at finde ud af, hvilke olier der indeholder Omega-3.

Tabel 1. Indholdet af omega-3 og omega-6 i vegetabilske olier

På baggrund af ovenstående data kan vi drage følgende konklusioner:

1. Mest omega-3 i hørproduktet. Og den mindste indikator for elementerne i denne gruppe er ved udvinding af druefrø. Der er også meget få af dem i solsikke-, bomulds- og palmeprodukter.
2. Ledere i form af omega 6 er druemostolie, majs og palme.
3. Det ideelle forhold for spinning valnødder. God balance er også observeret i sennep og rapsfrø. En lille og tilladt afvigelse fra den optimale hastighed indeholder cedertræolie, samt sojabønne og hampvridning.

Det er vigtigt! Varmebehandling fordamper alle de fordelagtige egenskaber ved ædle fedtstoffer. Opløs ikke olie før brug. Og til stegning er det bedre at spinde oliven eller solsikke.

Kan du ikke lide olie i sin rene form? Påfyld dem med salater. Forbered koldt snacks med Omega-3-produkter til frokost - og du vil elske sund mad.

Hvordan andet at bruge den gyldne eliksir, se videoen:

Omega-3 og Omega 6: Den perfekte balance for kroppen

Ud over alfa-linolensyrer indbefatter sammensætningen af ​​ekstraktene linolsyre. Derfor er det vigtigt at overveje mængden af ​​ikke kun Omega-3, men også Omega-6 i produkter.

Det er vigtigt! Pas på dit helbred? Brug derefter flere olier med det anbefalede forhold på Ω-3 til Ω-6 og ikke med det maksimale indhold af Omega 3.

Den perfekte balance mellem Omega-3: Omega-6 - fra 1: 3 til 1: 6. En afvigelse på op til 1 til 10 er tilladt. Hørfrøolie er førende inden for linolensyreindhold. Hamp, kamelin svampe - rig Ω-3. Men de betragtes ikke som de mest nyttige produkter. Faktum er, at forholdet i sådanne produkter ikke når det optimale (se tabel 1).

Ikke så vigtigt, hvor mange gram omega-3. Det vigtigste er forholdet til Omega-6.

Hele sandheden om fordelene ved olier: oliven og solsikke

Ikke alle ved, om Omega-3 er i olivenolie og presset solsikke. Faktisk er der. Et andet spørgsmål er, hvor mange gram næringsstoffer hvert produkt indeholder. Hvis elixiren af ​​oliven stadig kan lide med ikke en dårlig indikator -7.6, så er der praktisk taget ingen Ω-3 i solsikkevringning - 0,2.

Til sammenligning er det i olivenolie, og forholdet er mere eller mindre acceptabelt (1:13), men ikke optimalt. Spin solsikke er ikke tilfreds med balancen - 1:46.

De tilhører ikke skadelige produkter - selvom de indeholder mindre essentielle syrer, men der er mange vitaminer. Oliva har en gavnlig effekt på lipidmetabolisme, metabolisme og sænker kolesterol. Solsikke er rig på vitamin E (12 gange mere end i olivenekstraktion), A og D.

Indholdet af Omega-3 i olivenolie er højere end i solsikkeolie. De er dog begge ikke rig på sådanne fedtstoffer. Derfor er det ønskeligt at minimere deres anvendelse, fortynding af kosten mere nyttige produkter.

http://natulife.ru/pitanie/nutrienty/bzhu/luchshee-maslo-bogatoe-omega-3

Hvilke fødevarer indeholder omega-3 (bord)? Sammenligning af mængden af ​​omega-3 og omega-6 i produkter

Omega-3 fedtsyrer har mange beviste videnskabelige sundhedsmæssige fordele. Blandt dem: antiinflammatorisk effekt, reduktion af risikoen for hjerte-kar-sygdomme, demens og kræft, sundhedsmæssige fordele ved øjnene og nyrerne, beskyttelse mod muskel katabolisme.

Den anbefalede daglige dosis omega-3 spænder fra 500 mg til 2000 mg 1,2 (der er ingen konsensus). Det kan fås fra deres fødevaretilsætningsstoffer eller mad.

Nedenfor er en liste over produkter, der er rige på omega-3, samt en tabel, der sammenligner indholdet af omega-6 og omega-3 fedtsyrer.

Ved valg af produkter-kilder til omega-3 er det meget vigtigt at forstå, at der er forskellige former for omega-3, og ikke alle er lige så nyttige. Se mere Hvad er omega-3 fedtsyrer nyttige til? Videnskabelig forskning.

Omega-3 rige fisk og skaldyr

Fisk og skaldyr samt fødevareradditiver hidrørende fra dem er de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer.

De indeholder omega-3 i aktiv form - EPA og DHA - som er "skyldige" af alle de fordelagtige egenskaber ved omega-3.

Når det kommer til fisk, er der en meget stor sandsynlighed for forurening med toksiner, især med kviksølv. Det samme gælder for fødevaretilsætningsstoffer under det generelle navn "fiskeolie", hvis kemiske renhed bestemmes af råmaterialernes renhed, dvs. fisk.

Hvilke typer fisk er de bedste kilder til omega-3?

Eventuelt toksin, der udledes i vandet af en person, der er i gang med industriaktivitet, og som er opløselig i fedt, kan højst sandsynligt findes i fiskekød eller omega-3-tilskud.

De bedste typer af fisk som kilde til omega-3 er dem, der lever på fytoplankton (alger) og lever ikke i bunden. Disse er sardiner, sild, makrel, for eksempel.

Niveauet af kviksølv, bly og andre toksiner er normalt forøget i kød og fedt af rovfiskarter, fordi forurening har tendens til at akkumulere i slagtekroppe af de dyr, der bruges til at fodre andre dyr (anden og tredje række forbrugere i henhold til klassificeringen af ​​lærebøger i skolebiologi) 22,23.

Der er også et klart forhold mellem dybden af ​​fiskens levested og niveauet af kviksølv i sit kød: jo dybere, jo flere toksiner. Fiskearter, der lever og fodrer i bunden, er oftest scavengers 24,25.

Omega-3 kosttilskud kan være forurenet med de samme toksiner som fisk, men produktionsteknologien er afgørende. Der bør altid gives fortrinsret til tilsætningsstoffer fra ikke-rovende arter af markindbyggere (sardiner, torsk, rejer, muslinger) og selvfølgelig fra alger.

Med hensyn til kontaminering med kviksølv og andre toksiner er de bedste kilder til omega-3 de fiskearter, der ikke bor i bunden (jo tættere på overfladen, jo bedre) og spiser også på alger (ikke rovdyr)

1 Makrel

Makrel åbner listen over produkter, der er rige på omega-3 på grund af dens popularitet blandt russerne på grund af den relative billighed. Dette er tilfældet, når billig betyder ikke dårlig.

Makrel er en lille, fed fisk, der er meget rig på næringsstoffer.

100 g makrel indeholder 200% af det anbefalede daglige indtag af vitamin B12 og 100% selen 3.

Indhold af omega-3 i makrel: 5134 mg pr. 100 g

2 laks

Laks er en af ​​de mest sunde fødevarer på planeten. Den er rig på højkvalitets protein, kalium, selen og B-vitaminer 4,5.

Der er to varianter af laks: vilde laks, der høstes under naturlige forhold og landbrugerens laks (den såkaldte "akvakultur"), der dyrkes på særlige gårde.

Ernæringsværdien af ​​begge typer er lidt anderledes, herunder indholdet af omega-3 og omega-6 syrer (se tabel nedenfor): landmandens laks har meget mere omega-6 og fedt.

En ubestridelig kendsgerning er også det høje niveau af forurening af gårdslaks med kemikalier, toksiner og parasitter 27,28.

Med et ord: Hold dig væk fra akvakulturlaks, køb kun vildt. Ja, det er ikke en nem opgave.

Indholdet af omega-3 i laks: 2260-2585 mg pr. 100 g

3 torskelever

Torskeleverolie indeholder ikke kun store mængder omega-3, men også vitaminer D og A 6.

Kun en teskefuld torskeleverolie dækker dagbladet af disse tre vigtige næringsstoffer flere gange.

Det er dog nødvendigt at være forsigtig: med hjælp er det nemt at overdosis på vitamin A, især hvis du ikke tager hensyn til dens andre kilder.

Indholdet af omega-3 i torskelever: 19135 pr. 100 g

4 Sild

Sild eller sild er en mellemstor, fed fisk, som de fleste af os er kendt for i deres salte variation. Ud over omega-3 er det rig på vitamin D, selen og vitamin B12 29.

Sild omega-3 indhold: 1742 mg pr. 100 g

5 østers

Skaldyr tilhører en af ​​de sundeste fødevarer til menneskers sundhed.

Ostezinkindholdet er det højeste blandt alle andre produkter: 100 g indeholder 600% af den daglige værdi af zink, 200% kobber og 300% vitamin B12 8.

I mange lande bliver østers rå som en delikatesse.

Kinesisk forskning

Resultaterne af den mest omfattende undersøgelse af forholdet mellem ernæring og sundhed

Resultaterne af den mest omfattende undersøgelse af forholdet mellem ernæring og sundhed, anvendelse af animalsk protein og.. kræft

"Bog nr. 1 om ernæring, som jeg råder alle til at læse, især en atlet. Årtier af forskning fra en verdensberømt videnskabsmand afslører chokerende fakta om forholdet mellem at spise animalsk protein og.. kræft."

Indholdet af omega-3 i østers: 672 mg pr. 100 g

6 sardiner

Sardiner er en lille olieagtig fisk, bedre kendt for os i dåseform. De indeholder en stor mængde næringsstoffer, næsten et komplet sæt af den rigtige person.

100 g sardiner indeholder 200% af den daglige værdi af vitamin B12 og 100% af den daglige værdi af D-vitamin og selen 9.

Det er en god kilde til omega-3, men de har mange omega-6 fedtsyrer (se tabellen nedenfor).

Omega-3 indhold i sardiner: 1480 mg pr. 100 g

7 ansjoser

Ansjos er små olieholdige fisk med en skarp, specifik smag. De er undertiden fyldt med oliven.

Ud over omega-3 fedtsyrer er de rig på selen og vitamin B3 (niacin), nogle typer - calcium 10.

Omega-3 indhold i ansjoser: 2149 mg pr. 100 g

8 fisk roe

Fiskerør er rig på vitamin B4 (cholin) og indeholder meget lidt omega-6 11.

Indholdet af omega i kaviarfisk-3: 6789 pr. 100 g

9 alger olie

Algerolie er en af ​​de få kilder til stærkt effektive former for omega-3 DHA og EPA for vegetarer og veganer, ikke ringere i dets gavnlige egenskaber til kosttilskud baseret på fiskeolie eller bare fed fisk.

Videnskabelige undersøgelser indikerer en lige effektivitet og grad af absorption af omega-3 kosttilskud baseret på fiskeolie og alger 19.

Omega-3 indhold i alger omega-3 kosttilskud: 400-500 mg DHA og EPA pr kapsel.

De bedste naturlige produkter, der indeholder omega-3 i aktive former (DHA og EPA), er fisk og skaldyr: sardiner, torsk, laks, fiskestok, østers, ansjos og tang

Omega-3 rige urteprodukter

Alle planteprodukter er en kilde til omega-3 i form af ALA, som er inaktiv og i kroppen skal omdannes til to andre aktive former for EPA og DHA, der er direkte ansvarlige for de gavnlige egenskaber ved omega-3.

Omdannelsesprocessen har en meget lav effektivitet og dermed sundhedsfordele: kun ca. 5% af ALA konverteres; de resterende 95% omdannes til energi eller fedt.

Dette er vigtigt at huske på, og stol ikke på den populære linolie som den eneste kilde til omega-3.

Læs mere om de forskellige former for omega-3 fedtsyrer i materialet. Hvorfor er omega-3 fedtsyrer nyttige? Videnskabelig forskning.

10 linfrø og olie

Hørfrø og olie er en af ​​de rigeste kilder til omega-3 i form af ALA. De anbefales ofte som et tilskud til mad til berigelse med omega-3.

Foruden omega-3 indeholder hørfrøolie meget vitamin E, magnesium og andre sporstoffer. I sammenligning med andre planteprodukter har de et meget godt forhold på omega-6: omega-3 12,13.

Omega-3-indhold i hørfrøolie: 7196 mg pr. Tsk linfrøolie eller 64386 pr. 100 g hørfrø.

11 chia frø

Ud over det høje indhold af omega-3 i form af ALA er chia frø rig på magnesium, calcium, fosfor og protein 26.

100 g chia frø indeholder ca. 14 g protein.

Separate undersøgelser bekræfter, at regelmæssigt forbrug af chia frø reducerer risikoen for kroniske sygdomme. Dette skyldes i høj grad omega-3 fedtsyrer, fiber og protein, der findes i dem.

Indhold af omega-3 i nysfrø: 17694 mg pr. 100 g

12 valnød

Valnødder er rige på kobber, magnesium, vitamin E. I deres bittersmagende hud, der ofte fjernes for at forbedre smagen, er der mange antioxidanter.

65% af valnøtternes masser er sunde fedtstoffer, og de er mættede med omega-3 fedtsyrer i form af ALA. De har også meget omega-6, som ændrer balancen på omega-6: omega-3 er ikke det bedste (se tabellen nedenfor).

Omega-3 indhold i valnødder: 9079 mg pr. 100 g

13 sojabønner

Sojabønner er en af ​​de bedste kilder til højkvalitets vegetabilsk protein.

Derudover er de rige på vitamin B2 (riboflavin), vitamin B9 (folat), vitamin K, magnesium og kalium 16.

Sojabønne har et relativt højt indhold af omega-3 såvel som omega-6.

Husk at for sundhed er det vigtigt, at forholdet mellem omega-6 og omega-3 er tæt på en (i praksis er det ifølge statistikken tæt på 15: 1). Ubalancen mellem omega-6 og -3 er en anerkendt faktor i udviklingen af ​​mange sygdomme.

Generelt er soja helt kontroversielt produkt. Dens imponerende gavnlige egenskaber er afbalanceret af lige så vægtige negative.

Således indeholder det og dets afledte produkter isoflavoner, en type phytoestrogen, en planteanalog af det kvindelige kønshormonestrogen, som ofte annonceres som yderst sunde stoffer, mens videnskabeligt bevis indikerer ekstraordinære sundhedsrisici.

Også i sammensætningen af ​​sojabønnefytinsyre, hæmmere af fordøjelsesbønder, som forhindrer absorption af mineraler og protein.

Omega-3 indhold i sojabønner: 1443 mg pr. 100 g

14 cannabisfrø

I sammensætningen af ​​hampfrø omkring 30% olie med en forholdsvis stor andel af omega-3 fedtsyrer. Derudover er de rig på protein, magnesium, jern og zink 20,21.

Omega-3 (ALA) indhold i hampfrø: 21.600 mg pr. 100 g

De bedste urteprodukter, der indeholder store mængder omega-3, er linolie og frø, chia frø, valnødder, sojabønner og hampfrø. Omega-3 i dem er til stede i den inaktive og derfor ikke meget sunde form for ALA

Tabel om omega-3 og omega-6 i produkter

Data om indholdet af omega-3 fedtsyrer i produkter er opsummeret i tabellen.

http://promusculus.ru/omega-3-v-produktah-tablica/