Perioder med følelse af ubehag, når hele kroppen gør ondt og der ikke er nogen styrke til at gøre noget, kan let overvindes ved hjælp af visse fødevarer. Nogle produkter er en kilde til uudtømmelig energi og kæmper ganske aktivt for træthed og søvnighed.

Rig på protein, æg - atleternes yndlingsmad. De er en hurtig energikilde, og hvis du føler dig utilpas, kan det jern, der er indeholdt i ægget, hjælpe dig med denne tilstand. Ægget indeholder biotin, som hjælper med at producere energi, såvel som cholin, som hjælper med at forbedre neurologisk funktion. Det anbefales dog ikke at forbruge mere end tre æg om dagen for at undgå risikoen for at hæve niveauet af kolesterol i blodet.

Saltet kål.
Saltet kål bringer utallige sundhedsmæssige fordele. Gæringen af ​​flavonoider hjælper med at opretholde blodkarets elasticitet og giver beskyttelse mod hjerte-kar-sygdomme. Tidligere kål var et uundværligt produkt i kosten af ​​sømænd, rejsende på lange sørejser, fordi det hjælper dem til at have et stærkt immunsystem og bekæmpe infektioner på grund af deres rige C-vitamin indhold.

Sort chokolade.
Et par stykker mørk chokolade med et højt indhold af kakao giver kroppen ekstra energi hele dagen. Den bedste chokolade er produktet, der indeholder mere end 70% kakao.

Hele korn.
For at få energi til hele dagen, skal du spise en hel plade af korn om morgenen. Det kan være havregryn, byg eller hvede, mens delen ikke må overstige 200 gram. En række nyttige afgrøder giver også beskyttelse mod hjertesygdomme, fordi de er en god kilde til magnesium og mangan.

Skovene af skoven.
Blåbær, hindbær og rembranbrombær er rige på antioxidanter, hvilket betyder, at de forhindrer betændelse i kroppen og reducerer risikoen for at udvikle kræft, fordi de beskytter kroppen mod frie radikaler. De sænker også aldringsprocessen, beriger med lutein og vitaminer a og c. Derudover er de en hurtig energikilde.

Shshpinat.
Spinat rig på jern, calcium og vitaminer A, B6 og E skal være til stede i den daglige kost. Dette vil ikke kun give energi, men også bidrage til at øge muskelmassen.

Ggovyadina.
Proteinerne i oksekød gør det til en ideel mad efter en række fysiske øvelser i gymnastiksalen. Kød indeholder kreatin, et stof der hjælper musklerne med at vokse. Det er også en god kilde til jern og zink, essentielle mineraler for at øge muskelmassen. Der er også selen i oksekød, som hjælper nervesystemet og skjoldbruskkirtlen.

Mmindal.
En håndfuld mandler er en rig kilde til sunde fedtsyrer, men også vitamin E, som hjælper med at genoprette væv. Disse frugter indeholder også antioxidanter, der beskytter kroppen mod frie radikaler. Disse nødder er også rige på lipider og proteiner, som fungerer som et "batteri" til kroppen og giver næring til energi. Magnesium, der findes i disse olieholdige nødder, hjælper med at eliminere angst og nervøsitet.

http://zdorovaya-eda.com/produkty/na-zametku-produkty-kotorye-podaryat-vam-polozhitelnuyu-energiyu

Jernrige fødevarer

Når du føler konstant træthed, bemærker du, at du er blevet for bleg i udseende, og din hud er blevet tør, hvæsende og kvælning, klatrer trapper, oplever hyppig hovedpine, og du føler dig svimmel, det kan sige, at du har mangel på jern i kroppen. For at fjerne disse ubehagelige symptomer er det nogle gange nok at øge fødevarer med rigeligt jern i din kost.

Jernmangel fremkalder udviklingen af ​​jernmangelanæmi - 80% af tilfælde af anæmi forekommer hos denne art. Ca. 20% af kvinderne, 50% af gravide og 3% af mændene har ikke den nødvendige mængde af dette mineral i kroppen, og denne procentdel stiger med magert ernæring.

Så det er ikke overraskende, at flere og flere omkring irriteret, trætte mennesker, måske må de bare fodres med fødevarer, der er rige kilder til jern.

Typer og normer af jern

Når vi bruger jernholdige fødevarer, absorberes jern for det meste i den øverste del af vores tarm (fordi det er så vigtigt at holde tarmkanalen ren).

Der er 2 typer jern: heme (dyr) og ikke-heme (grøntsag). Heme jern (afledt af hæmoglobin) findes i de typer fødevarer, som hæmoglobin oprindeligt har: rødt kød, kylling, kalkun, fisk. Jern absorberes bedst fra sådanne produkter med 15-35%.

Non-Heme jern findes i fødevarer som spinat, bønner og linser. Vores celler absorberer denne type jern mindre effektivt (et sted med 2-20%), selv om det er ikke-hæm jern, der anbefales som kost og dermed mere sikkert for vores helbred.

Vi ved alle, at hæmoglobinhastigheden for kvinder er 120-140 g / l, for børn fra 0-12 måneder og gravide kvinder - 110 g / l, til mænd 130-160 g / l.

Afhængigt af køn og alder varierer jernforbruget:

Vegetarere skal øge disse normer med 1,8 gange, da der er plantemad i deres kost, hvilket betyder ikke-hemejern.

Det er ekstremt vigtigt at forbruge jernholdige fødevarer, men det kan ikke overdrevne. For alt er et overskud af jern ikke mindre farligt for os end dets mangel. Maksimum tilladt er mængden af ​​absorberet jern 45 mg pr. Dag. Hvis der indtages mere jern, kan det føre til negative konsekvenser, lige fra tab af appetit og opkastning, og slutter med blodtryksfald, inflammatoriske processer i nyrerne og endog (i sjældne tilfælde) død.

Så hvilke produkter beriger vores krop med jern?

Overlegenhed giver alle leveren. Selvom vi absorberer jern fra leveren er meget værre end når vi spiser kød, især oksekød - absorberingen af ​​jern fra dette produkt er 22%. Jern fra kalvekød og svinekød spiser vi allerede mindre, fra fisk generelt 11%. Fra produkter af vegetabilsk oprindelse - ikke mere end 1-6% (for eksempel jern fra spinat og ris assimilerer vi kun 1%, fra bønner og majs - 3%)...

Derfor, når du ser sådan en tabel af produkter rig på jern:

det siger ikke, at du kan assimilere alt dette jern. Af klarhed vil jeg male dig en omtrentlig menu i form af en liste, som du kan bruge, når du laver din kost beriget med jern. (Forresten, hvis du vil, kan du downloade en tabel med produkter rig på jern).

Fremragende kilder til 4,1 mg absorberet hemejern er:

• 100 gram oksekød eller kyllingelever,
• 100 gram muslinger eller muslinger
• 100 gram østers.

Gode ​​kilder til 2,5mg metaboliseret hemejern er:

• 100 gram kogt oksekød,
• 100 gram dåse sardiner,
• 100 gram kogt kalkun.

Andre kilder til 0,8 mg absorberet heme jern er:

• 100 gram kylling,
• 100 gram hellefisk, kuller, tunfisk eller aborre,
• 100 gram skinke,
• 100 gram kalvekød.

For vegetarer, der ikke ønsker at spise mad af animalsk oprindelse, vil produkter med ikke-hemejern være en af ​​de rigeste kilder:

Fremragende kilder til 4,1 mg absorberet ikke-heme jern er:

• 175 gram kogte bønner,
• 140 gram tofu sojaost
• 33 gram græskarfrø eller sesamfrø.

Gode ​​kilder til 2,5 mg absorberet ikke-heme jern er:

• 120 gram dåsebønner, ærter, røde bønner eller kikærter,
• 190 gram tørrede abrikoser,
• En bagt kartoffelknol,
• En broccolistamme,
• 40 gram hvedekim.

Andre kilder til 0,8 mg fordøjet ikke-hæm jern er:

• 33 gram jordnødder, pistacienødder, valnødder, pecannoter, solsikkefrø, ristede mandler eller cashewnødder,
• 150 gram spinat eller vandkryds,
• 250 gram ris
• 217 gram pasta,
• 75 gram tørrede frøfrie rosiner eller svesker,
• En mellemstore grøn peber
• En skive af klidbrød.

Ofte får børn æbler, idet de betragtes som en af ​​de rigeste kilder til jern. Dette skyldes sandsynligvis det faktum, at skåret æble hurtigt oxideres under påvirkning af ilt, og mange tror, ​​at dette skyldes det betydelige jernindhold. Men i virkeligheden er der ikke så meget af dette mineral i dem, som det menes.

Det samme gælder for granatæble. Den modne frugt af gram, for 150 indeholder kun 0,2-0,3 mg jern, derfor hvis en person forsøger at øge hæmoglobin med dette vidunderlige produkt, skal han spise 40-70 granatæbler...

Et andet punkt: For gravide anbefales ikke i store mængder og spiser regelmæssigt leveren. Hele problemet er, at leveren - en kilde til vitamin A (retinol), der kommer ind i en gravid kvindes krop i store mængder, kan skade barnet. Selvfølgelig bidrager varmebehandlingen af ​​produkter til en betydelig destruktion af vitaminer, men stadig...

Hvad hindrer og hvad hjælper absorptionen af ​​jern

Mange vegetarer, der tager sig af deres sundhed, ved, at man for at absorbere jern fra produkter af vegetabilsk oprindelse skal bruge dem med de produkter, hvor der er meget C-vitamin, da det er ascorbinsyre, der kan øge jernabsorptionen med 2 gange. C-vitamin indeholder:

• Tomat, citron og appelsinsaft,
• Broccoli og sød peber,
• Grønne og løg
• Havtorn, jordbær, vilde rosenrød,
• Kålindfald.

Spise kød eller fisk retter med grøntsager, hvor meget vitamin C, du vil bidrage til en bedre absorption af jern.

Vitaminer i gruppe B, niacin, folinsyre, mineraler (kobolt, kobber, mangan) er de stoffer, der også kan forbedre absorptionen af ​​jern. Du kan også finde dem i bordet af mineraler i mad.

Hvis vi er underernæret protein, "læner" på mejeri- og fede fødevarer, falder absorptionen af ​​jern betydeligt. Mælk og mejeriprodukter indeholder calcium, som konkurrerer med jern i form af absorption.

Kærlighed mejeriprodukter, kan du ikke nægte dem? Spis dem på et andet tidspunkt, ikke kombinerer med produkter, der indeholder jern. Vi må f.eks. Glemme boghvede med mælk, da calcium fra mælk og jern fra boghvede neutraliserer hinanden, vil kroppen ikke modtage enten calcium eller jern...

Tannin, som er i te og kaffe, tillader ikke kirtlen at blive absorberet. Derfor, hvis du drak te efter at have spist et måltid rig på jern, reducerede du absorptionen med 62%, og hvis vi tager i betragtning, at vi i gennemsnit kun kan optage kun 10% af jern fra forskellige fødevarer, kan du beregne, hvad vores celler får...

Kok mad i støbejernsretter - så strygejern i kogte retter kan forøges ti gange!

Der er mennesker, der har svært ved at opnå den nødvendige mængde jern fra mad, fordi de kommer til hjælp af stoffer med jern. I dette tilfælde skal du tale om doseringer med en specialist, vælg et højkvalitets støbepræparat og følg anbefalingerne til brug. I denne situation betyder meget ikke godt. Jern kan akkumulere i væv, hvis det naturlige "depot" af jern - knoglemarven, leveren, milten er fuld. Og det kan medføre alvorlige helbredsproblemer.

Naturen har skabt for os et stort udvalg af produkter rig på jern. Deres rimelige kombination, moderat brug og varieret kost giver dig mulighed for gradvist at genoprette og styrke dit helbred og nyde en helt anden livskvalitet. Hvad jeg oprigtigt ønsker dig!

Kære læsere! For mig er hver af jeres mening værdifuld. Det giver mig styrke og tillid til, at alt, hvad jeg deler med dig, er gavnligt for dig, så jeg vil være enormt taknemmelig, hvis du skriver et par linjer i kommentarerne til denne artikel og deler det med dine venner og familie ved at klikke på de sociale knapper. netværk.

Hvis du vil vende tilbage til denne artikel igen, skal du tilføje den til dine bogmærker.

http://fitdeal.ru/anemiya/produkty-bogatye-zhelezom.html

10 fødevarer, der er rigeste i jern.

Jern - en vigtig spormineral for vores krop, som er for det meste involveret i opførelsen og transport af hæmoglobin med hjælp af ilt til organer. Som vi tidligere har sagt, det daglige behov jern for mænd er 10-15 mg om dagen for kvinder - 15-20 mg per dag, og for gravide kvinder og ammende mødre daglige behov er 30-35 mg dagligt.

Jern findes i vegetabilske fødevarer samt fødevarer af animalsk oprindelse.

Nedenfor giver vi 10 fødevarer, der er særligt rige på jern og gavnlige for vores krop.

1. Lever (op til 30 mg jern pr. 100 g produkt).

Leveren er et produkt af animalsk oprindelse, og jernet er i det i en bivalent form, som næsten helt absorberes i vores krop. Jernindholdet i leveren afhænger af kødtypen, og jo mørkere det er, jo mere mikroelement vi har brug for er indeholdt i det:

-Lever af en and er en leder i jern, og indholdet er 30 mg,

-Leveren af ​​en ung kalv indeholder 14 mg jern,

-På tredjepladsen er pigens lever, som indeholder 12 mg jern,

-Kyllingelever indeholder 8,6 mg jern,

-oksekød lever er mindre rig på jern og indeholder den i en mængde på 5,7 mg.

For eksempel indeholder kød mindre jern end i leveren:

-oksekød indeholder 3,2 mg jern,

-lam-2,3 mg jern,

-Tyrkiet 1,8 mg jern

-svinekød-1,5 mg jern.

2. Hvedeklid (op til 16 mg jern pr. 100 g produkt).

De er førende inden for jernindhold blandt andre kornprodukter og indeholder 16 mg jern pr. 100 g produkt. Til sammenligning indeholder havregryn i 100 g af produktet kun 4,6 mg jern. De spiser bedst til morgenmad hovedsagelig med appelsinsaft eller kombineret med fødevarer, der indeholder vitamin C.

3. Solsikke græskar (12,1 mg per 100 g).

I de græskar frø indeholder op til 12,1 mg jern, men ud over at frøene indeholder vitamin A, D, E, K, vitamin B, store mængder af E-vitamin (har potent antioxidant virkning) samt folinsyre og mineraler. De er normalt tilsat til müsli, men kan også blandes med salater eller tilsættes supper.

4. Sesam (10 mg jern i 100 g).

10 mg af nyttige jern indeholdt i 100 g af sesamfrø, som desuden indeholder vitamin A, B, E, C, aminosyrer og proteiner, fosfor, kalium og magnesium. Sesamfrø tilsættes korn eller anvendes til fremstilling af søde bagværk.

5.Frugtfrugter (op til 8,6 mg pr. 100 g).

Soya mest rige på jern, og det omfatter op til 8,6 mg per 100 g af produktet alligevel indeholdt deri nedsætter absorptionen af ​​calcium, af jern i kroppen, så det er bedre at bruge sammen med frø vitaimnom C. Tørrede frugter linser indeholder jern fra 6,9 mg, hvilket er 3 gange højere end for dåseproduktet. De andre bælgfrugter indeholder også jern, men i mindre mængder:

-røde bønner - 6,8 mg jern,

-hvide bønner-6 mg,

-ærter-5 mg jern.

6. Hørfrø (op til 8,2 mg jern pr. 100 g produkt).

Det har længe været kendt, at hørfrø indeholder mange ballaststoffer, der fremmer fordøjelsen. Også værdifuldt er, at de indeholder et forholdsvis højt jernniveau - op til 8,2 mg pr. 100 g produkt.

7. Amaranth (7,6-8 mg pr. 100 g).

Svarende til afgrøder amaranth indeholder tilstrækkeligt høje niveauer af jern - op til 8 mg, og bladene er udbredt i både friske og varme måltider (for eksempel sættes til supper), og anvendes de tørrede blade. Korn bruges som krydderier til kød, fisk og grøntsager.

8. Pistacienødder (op til 7,5 mg pr. 100 g produkt).

Udover den høje jernindhold på op til 7,5 mg pr 100 g, pistacienødder også rige på omega-3 og omega-6-fedtsyre, som yderligere øge produktets værdi. De anvendes i tørret form separat og sat til leveren eller is.

9. Chantereller (6,5 mg pr. 100 g produkt).

Friske kantantereller indeholder meget jern - 6,5 mg pr. 100 g af produktet, og den tørrede form af jern indeholder endnu mere. Dette er hvad chantereller afviger fra andre typer svampe, for eksempel mushrooms leverer kun 1 mg af et værdifuldt sporelement.

10. Kyllingæg (2,7 mg pr. 100 g produkt).

Æggeblomme er en god leverandør af jern og sporstoffer, essentielle aminosyrer, vitaminer fra gruppe B. A vagtelæg indeholdt lidt mere jern og var 3,2 mg.

Separat kan du fremhæve krydderier og krydderurter, som vi er vant til at tilføje under madlavning. Og da vi bruger en lille del af dem til madlavning, men hvis vi betragter dem pr. 100 g af produktet, er jernindholdet i dem meget højere end i alle de ovennævnte produkter. Ledere blandt krydderier og urter er:

-kardemomme-100 mg pr. 100 g produkt

-persille-97,8 mg pr. 100 g produkt,

-mintgrøn-87,5 mg pr. 100 g produkt,

-Kanel-38,1 mg pr. 100 g produkt

-tørret nettle-32,3 mg pr. 100 g produkt.

Det skal huskes, at i fødevarer af vegetabilsk oprindelse er jern i en trivalent form, der er dårligt absorberet. Derfor omfatter i kosten af ​​vitamin C-holdige grøntsager såsom peberfrugter, rosenkål, sauerkraut, kartofler eller tage et glas appelsinjuice i fødevarer. C-vitamin omdanner jern til en bivalent form, som normalt absorberes af vores krop.

Prøv før et måltid eller under et måltid ikke drikker kaffe eller te som tannin og koffein med jern, der er indeholdt i dem til at danne uopløselige komplekser og udskilles via nyrerne. Det er bedre at drikke kaffe eller te en halv time efter måltiderne.

http://vashmedsovetnik.com/vitaminy/zhelezo-10-produktov-pitaniya-kotorye-naibolee-bogaty-zhelezom.html

Jern, vi har brug for. Jernprodukter: Plante og dyr

Iron deficiency anemia - denne diagnose kan nu laves i næsten hver anden gravid kvinde, hver tredje almindelig kvinde, men blandt mænd kun 3% lider af en lignende sygdom. Sandsynligvis, hvis vores holdning til ernæring ikke ændres, vil anæmi blive diagnosticeret til endnu flere mennesker. Vi ved alle, at hovedårsagen til jernmangelanæmi er et utilstrækkeligt niveau (Fe) i blodet. Derfor er det vigtigt at medtage i kosten fødevarer indeholdende jern.

Hvorfor er dette mineral så nødvendigt for vores krop?

Ofte, når vi hører om et utilstrækkeligt jernniveau i kroppen, tager vi ikke denne kendsgerning alvorligt. Men det er dette sporelement, der giver hæmoglobinproduktion, som er ansvarlig for "forsyning" af ilt til alle væv i vores krop. Han er "byggestenene" for oprettelsen af ​​myoglobin (sikrer ophobning af ilt i muskelvævene på et niveau, der er tilstrækkeligt til normal funktion). Omkring halvfjerds enzymer i vores krop ville ikke eksistere uden dette sporelement. De fleste biokemiske reaktioner katalyseres af dette mineral, og det er urealistisk at overvurdere dets betydning for os.

De vigtigste "opgaver", som jern udfører:

• hjælper med at levere ilt til alle celler og væv
• deltager i at støtte immunitet
• opretholder bloddannelsesstabilitet
• er grundlaget for dannelsen af ​​nervefibre
• DNA er også dannet med deltagelse af dette mineral

Selv for at tabe sig med en mangel på Fe virker det ikke, fordi det påvirker skjoldbruskkirtlen, som igen "styrer" stofskiftet.

Vigtigste symptomer på jernmangel

Hvis du føler dig ubehagelig, som ledsages af årsagssløshed, åbenlyst hudpall, regelmæssig hovedpine og svimmelhed, bør du ikke diagnosticere dig selv med en forfærdelig sygdom, fordi det er muligt, at din krop bare lider af mangel på Fe. Hvad skal man så gøre? - Det er helt sikkert ikke nødvendigt at køre til apoteket for nymodede dyre stoffer. I de fleste tilfælde forsvinder alle ovennævnte ubehagelige symptomer, når du har justeret din daglige menu for at inkludere jernholdige fødevarer.

Forringelsen af ​​hud og hår (tab, tip-sektion) er også et jernmangel symptom.

Dagligt indtag af jern til børn, kvinder og mænd

I kroppen af ​​en sund person er der ifølge de seneste data fra forskere ca. 3-4 milligram af et sådant mineral. Det er "skjult" i vores blod (ca. 66%), de resterende 33% er en bestanddel af knogler, lever, milt. Hver dag taber kroppen denne normale forsyning (når man eksfolierer huden, sveder de repræsentanter for den smukke halvdel meget af dette mineral under menstruation). Af de forbrugte fødevarer kan kroppen kun absorbere 10% af mikroelementet. Denne kendsgerning skal tages i betragtning, når du opretter den rigtige integrerede menu for dig selv.

Mennesker af forskellige køn og selv forskellige aldre vil have helt forskellige behov for en dag:

1. børn:
a. i en alder af tre bør barnet få 6,9 mg om dagen
b. fra 3 til 11 år øges dosis til 10 mg;
c. Fra 11 til 14 bør kroppen allerede absorbere 12 mg om dagen;

2. mænd:
a. en 14-18 årig teenager dreng har brug for 11 mg af et sporelement dagligt;
b. fra 19 år er satsen reduceret til 8 mg;

3. kvinder:
a. kroppen af ​​en teenagepige i alderen 14-18 bør daglig absorbere 15 mg;
b. Fra 19 år til stadium af overgangsalderen er dosen 18 mg;
c. Ældre kvinde efter overgangsalderen har brug for 8 mg hver dag.

4. Gravide kvinder: da en gravid kvinde faktisk skal forsyne sig med et sådant mineral både sig selv og fosteret, er den daglige norm nøjagtigt 30 mg.

For folk, der ikke bruger slagteaffald af animalsk oprindelse (det vil sige for vegetarer), bør satsen øges med 1,8 gange, fordi de kun forbruger ikke-hemejern.

Ja, der er forskel på animalsk afledt Fe (heme) og vegetabilsk oprindelse (ikke-hæm). Den første slags kommer fra dyr hæmoglobin, som findes i produkter som fisk, kalkun eller kylling, rødt kød. Vores krop er meget lettere at assimilere (med succes absorberet fra 15% til 35% af dette sporelement). Men ikke-hæm-analogen absorberes af cellerne mindre effektivt, og kun fra 2% til 20% absorberes med succes af vore væv.

Meget for dårligt

Du bør ikke bruge for meget af dette mineral for meget, sådan handlinger vil kun medføre skade på kroppen. Den maksimalt tilladte daglige dosis af det fordøjede sporelement må ikke overstige 45 mg. Kroppen lider meget af overskud, de første symptomer: opkastning og mangel på appetit. "Overdosering" ledsages af lavt blodtryk og kan endda ende i døden.

Animalske produkter indeholdende jern

For at gøre det lettere for dig at lave den rigtige diæt, der er rig på dette mineral, tilbyder vi dig en liste over produkter, der indeholder Fe i store mængder:

• kødprodukter og slagteaffald: hvor kød er mere mineralært? - i det der har en dybere mørk rød farve. Så vi foretrækker lam og oksekød, svin eller kyllingekød bør også være til stede i kosten. Mange anbefaler at spise en masse mad fra leveren, men dette råd er ikke særlig nyttigt for gravide, fordi leveren indeholder meget vitamin A, som kan forårsage udviklingsforstyrrelser i fosteret.
• skaldyr: en fremragende kost kilde til jern. De fleste Fe i muslinger, østers og rejer
• æg: og du skal spise ikke kun kylling, men også forkæle dig selv med vagtler og endda strudsæg. De vil hjælpe med at overvinde jernmangel, berige celler med fedtsyrer og en række vitaminer;
• Kaviar: En anden delikatesse, hvor du ikke behøver at benægte dig selv, hvis du har jernmangelanæmi.

Planteprodukter indeholdende jern

Ikke-jern jern skal forbruges parallelt med hæm. De ideelle produkter til at hjælpe dig med at overvinde jernmangelanæmi er:

• bælgplanter: bønner (især hvid), ærter og endda sojabønner - besidder de ledende stillinger i mineralindhold;
• mørkegrønne blade grøntsager: spinat, broccoli og sådanne typer af kål som spire, blomkål og kinesisk bør spises. Selv grønt greens, som kan diversificere din yndlings salat, vil bidrage til at øge niveauet af hæmoglobin betydeligt;
• Gode ​​frugt-desserter, der er rige på mineralske stoffer, er: moden persimmon, saftigt vandmelon, abrikos, kirsebær blomme. "Oversøisk" ananas, banan og appelsin bør også spises ret ofte;
• pærer, blommer, ferskner og æbler spises bedst i tørret form, for i dette biprodukt er der mere Fe;
• nødder: vi forkæler os med pistacienødder, mandler og jordnødder. Et godt alternativ til dem kan være valnød og fyrmøtrik;
• frø: Når der mangler et sådant sporelement, skal du jævnligt "klikke" på græskar eller solsikkefrø;

Korrekt brød og korn bidrager også til at bekæmpe anæmi.

Når der er et underskud på Fe, skal der spises brød, og det er bedst at købe rugbrød eller mel af groft malt mel. Korn af korn - grunden til kosten, fordi boghvede, havre, hvede og endda majs - lederne af den jernholdige vurdering.

Hvordan man laver mad og spiser mad, der indeholder jern

Hvis du også har en mangel på denne mikrocell, skal du alvorligt ændre din diæt. Men tror ikke, at du ved at øge brugen af ​​jernbiprodukter løser dit problem. Den parallelle brug af nogle goodies (som indeholder polyfenoler, calcium eller tannin i sig selv) "hæmmer" kun kroppens optagelse af mineralet. En sådan sund mælk (eller en hvilken som helst "mælk") indeholder praktisk taget ikke Fe. Desuden forhindrer deres forbrug også assimilering af sporelementet fra andre retter. Men du kan ikke give op på dem, bare spis jern og mejeriprodukter på forskellige tidspunkter. Det samme kan siges om alle dine yndlingsdrinker - kaffe eller te, som er "rige" i koffein - en anden "modstander" af mikroelementet. Eventuelle kulsyreholdige drikkevarer bør også være et tabu for mennesker, der lider af jernmangel. "Og hvad skal man drikke?" - almindeligt vand, uzvara, compotes, vi anbefaler ikke at benægte dig selv i en sådan drink som bouillon hofter.

Men C-vitamin - er den vigtigste ven af ​​jern. "I duet" absorberes de perfekt af vævene i vores krop, så vi begynder at spise med glæde:

• jordbær og havtorn;
• grønne, herunder spirede løg;
• broccoli og paprika;
• saft fra tomater, appelsin og endda citronsaft.

En interessant hemmelighed: For at øge jernindholdet i kogte retter skal du bare lave dem i støbejernsretter. Undersøgelser bekræfter, at denne enkle hemmelighed gør det muligt at øge indholdet af sporelementet i den færdige skål mere end tredive gange.

Eliminer årsagen til øget tab af sporstoffer

Selvom du er en ung kvinde, der har kraftig blødning under menstruation, er det måske ikke den eneste grund til, at Fe taber meget. Øvelse af læger i en sult siger, at strenge kostvaner (herunder fastende), ubalanceret ernæring af vegetarer, kun vil skade kroppen. Et fald i hæmoglobinniveauet til 130 g / l indikatorer for en repræsentativt stærkere halvdel af menneskeheden og til 120 g / l indikatorer for smukke kvinder kræver allerede alvorlig opmærksomhed fra din side. Tillad ikke et fald i hæmoglobinniveauet til 90-100 g / l, for da kan du ikke gøre det uden hjælp fra læger.

http://sahoganin.livejournal.com/4524889.html

Hvilke fødevarer indeholder jern

Den vitale aktivitet i kroppen kræver en konstant balance mellem mikroelementer, blandt hvilke jern spiller en vigtig rolle. Atomer af et element kan sammenlignes med slæbebåde på alle skibe i en person ved at tilslutte og sprede ilt gennem væv og organer. Når de sendes tilbage, fjerner de kuldioxid. Denne handling foregår uden afbrydelse på grund af naturlige love.

At give en mangel vil være en stor fejl, hvilket er en hej til en række konsekvenser. Fe er et sporelement af mere end halvfjerds enzymer, der påvirker mængden af ​​biokemiske reaktioner. Udover ovenstående funktioner spiller den følgende rolle:

• Styrker immuniteten.
• Fremmer produktionen af ​​deoxyribonukleinsyre (DNA).
• Det deltager i dannelsen af ​​fibre i nervesystemet, væksten og vitaliteten af ​​cellerne i hele kroppen og reaktionerne af redox typen.
• Ansvarlig for bloddannelse.
• Giver metabolisme.

Særlig opmærksomhed på niveauet af "Iron" bør udbetales til kvinder, der har et barn. Det er på dette tidspunkt af livet, at kroppen begynder at opleve en akut mangel, der forårsager sundhedsmæssige problemer.

Jernrige fødevarer

Det skal forstås, at manglen på ilt direkte afhænger af manglen på Fe. En sådan nedadgående balance fører til krænkelse af mange organersystemers funktioner:

• Tab af søvn
• Hud, slimhinder tørrer op.
• Immunsystemet falder.
• Hastigheden af ​​mentale evner er reduceret.
• Kroppen bliver hurtigt træt.

Forveks ikke den sædvanlige "Iron", som fører til tilstopning af kroppen. Du kan kun fordøje organisk stof. For at få normen skal du spise de nødvendige ingredienser.

Der er to hovedtyper af "jern" stof:

• Heme - et let fordøjeligt hæmoglobin af animalsk oprindelse.
• Ikke-hæmt - dårligt absorberet komponent fra planten. Ifølge statistikker spiste kun en tiendedel af den samlede masse fordøjet. Det er bedre at kombinere forsyninger, der indeholder en masse Fe med mad, herunder vitaminer B12, C.

"Jern" sundhed bør justeres af din egen kost, men med en forståelse af sagen.

Afvigende fra vegetarernes og kødædernes evige kamp bør bemærke nytten af ​​dette fødevareprodukt. Det er i stand til ikke kun at mætte i lang tid, men også til at fodre organerne med forskellige vitaminer og stoffer (i deres liste er der også "Iron").

Når man taler om enhver skål fremstillet af kødprodukt, anses svinelever som den mest populære. Den indeholder ca. 150 procent af normen om dagen for hver 100 gram.

Og ved nærmere undersøgelse af problemet er leveren et biprodukt. Så kødet ingredienser er striated muskulatur. Så er det meste organisk jern til stede i kanin, for hver 100 gram 30 procent af normen om dagen. Kalvekød er mindre rig på dette element, men absorptionen er næsten hundrede procent. Disse to typer kød betragtes som de mest kostholdige og derfor nyttige, da de har et minimum af mættet fedt, men maksimalt protein.

grøntsager

De er rige på næringsstoffer, minearbejdere, vitaminer, fibre. Plus, med en sådan overflod af nyttige, meget lidt fede. Det er for sådanne komponenter, at grøntsager betragtes som konger i ethvert bord, især for folk, der dårligt spiser tunge mad, veganer og rå madister.

Det er muligt at tilberede både kolde og varme retter, dessert, snack eller drikke. De er saltet, syltet og konserveret til vinterperioden. Det er ikke nødvendigt at være bange for dette, da enhver behandling ikke vil ødelægge procentforholdet mellem Fe. Den største fordel anses imidlertid for at være i ren (rå) form.

"Iron" Kings of vegetables (pr. 100g i mg):

• Jerusalem artiskok - 3.6.
• Asparges - 2,7.
• For det tredje i rangordningen er chard, hvidløg fra 1,7.

Andre "vegetabilske kongeriges allierede" er under grænsen på 0,8 milligram af organisk metalindhold.

grønne

Det bruges som krydderi til forskellige kulinariske mesterværker. Grønne kviste har et højt indhold af ikke kun den nødvendige komponent, men også folsyre, C-vitamin, som hjælper med at fordøje hurtigere og bedre. For at opnå normen bliver der nødt til at spise en stor flok planter.

Her er en liste over de rigeste elementgrønne (mg):

• Laurelblad - 43.
• Dill, persille - 6.
• Basil - 3.
• Selleri - 2.
• Løg (grøn) - 1.
• Salat blade - 0,7.

Korrekt ernæring vil blive sammensat i den daglige kost af fiskeretter. Den mest "jern" fisk vil være:

Andre marine indbyggere er underlegen med en milligram eller mere, men vil også være et godt supplement til kosten (karpe, pollock, saury, gedde aborre, sild, bras, pink laks og andre).

Den konserverede version kan også overvejes, da sporstoffer ikke kan behandles, hvilket betyder, at alle egenskaber bevares som i frisklavet fiskemad.

En lille del af "Iron" er indeholdt i mælkeholdige formuleringer. Et hundrede gram tegner sig for højst en mg (Roquefort, hollandsk, Kostroma, Poshekhonsky). I Parmesan kun 0,8 mg, og i mozzarella kun halv mg.

Derudover indeholder mælken en stor mængde calcium, magnesium, som forsinker absorptionen af ​​organisk metal. Derfor er det ikke nødvendigt at bruge ost for at øge "jern" -niveauet.

frugt

Dette er ikke den rigeste i mad Fe. En særlig misforståelse er udsagnet om de gældende "jern" fordele ved æbler. Faktisk for at tage den daglige norm, skal en person spise mere end fyrre stykker af denne frugt. De er mere værdifulde for indholdet af vitamin B12, C, hvilket forbedrer absorptionen af ​​mange stoffer.

Den maksimale værdi er 2,6 milligram:

De resterende frugter indeholder en og en halv (marakuya) og en ml (dato).

Nødderne

For at opretholde sundhed bør du inkludere mikronæringsrige vitaminer og nødder. Især med alvorlig mental, fysisk aktivitet, anæmi, kost.

For det første er pistacien (60 milligram), i den anden cedertræ (5.6) og i tredje jordnødder (5). Mere almindeligt for mange indeholder valnødsarten højst to ml.

Tegn på jernmangel i kroppen

En reduceret procentdel vil blive ledsaget af svaghed, konstant træthed, arbejdskapaciteten vil falde; bleghed, tørhed, hudrødhed; hår vil falde rigeligt; negle bliver skøre; hæle og hjørner af læberne dækker ubehagelige revner.

Anæmi påvirker udseendet og kroppens indre tilstand. Så hyppigt symptom er blegvæv i mave-tarmkanalen. Dette betyder et fald i blodforsyningen, hvilket forsinker ydeevnen.

Hvis systemet er mangelfuldt, vil de signalere sådanne problemer:

• Hyppig svimmelhed.
• En person føler sig konstant træt og vil ikke arbejde.
• Ekstremiteterne er følelsesløshed.
• Appetit reduceret.
• Det er svært at sluge.
• Der er fejl i fordøjelseskanalen.
• Der er søvnløshed.
• Neglene er knuste, eksfolierede, der forekommer ofte skedformede fordybninger på overfladen.
• Selv med let arbejde begynder hjertet at slå hurtigt, åndenød optræder.
• Smagskifte, problemer med lugt. Ofte vil folk spise ubehandlede korn, snuse acetone.

For nøjagtigt at vide, er diagnosen bedre i ethvert laboratorium for at passere analysen (totalt blod). Niveauet for reduktion af dette sporelement til kvinder 120 g / l og en mand - 130 g / l.

Hvorfor jerntab opstår

Der er flere mangelmuligheder, de vigtigste er:

• Kost (streng).
• Blodtab (tunge perioder).
• Fastende.
• Vegetarisme.

Som et resultat vil anæmi forekomme, hvilket skyldes et fald i hæmoglobin i væsken (undertiden i kombination med et fald i røde blodlegemer i den samlede masse).

Anæmi er opdelt i tre niveauer - medium, svær og mild. Ifølge statistikker lider mere end 800 millioner mennesker af denne sygdom. Ofte tager hun i besiddelse af unge piger, teenagere.

Diagnose derhjemme er ikke mulig, så for at finde ud af, skal du helt sikkert vende sig til specielle studier i laboratoriet. Se din læge for foreløbige symptomer, der kan opstå i løbet af sygdommen.

Situationen vil ikke blive betragtet som kritisk med en dråbe på mindre end hundrede g / l. Men i denne periode er det bedre at begynde at genopbygge sporelementet. Det er bedre at gøre dette ved at inkludere jernholdige fødevarer i kosten.

Hvis niveauet falder til ninety g / l, begynder moderat eller alvorlig anæmi. I en sådan situation bør du kontakte hospitalet efter henstillinger fra den behandlende læge. Når man foretager en diagnose, skal en person gå på en særlig kost og tage medicin, der vil øge indholdet af "jern" i kroppen.

Dagligt behov for jern

En person uden sygdomme har fra tre til fire milligram, hvoraf de fleste er placeret i blodet (op til tre) og den anden halvdel i knoglen, milt. Hver dag falder dette niveau på grund af biologisk aktivitet:

• Sved udledning.
• Blodtab på grund af menstruationscyklussen.
• Huden afskales.

Per dag skal indtages (milligram):

• Barn 7-10.
• Teenager 10 (boy), 15 (girl).
• Kvinde 18-20, med graviditet mere end 30.
• Mand 8.

For at supplere reserven er det nødvendigt hver dag at lave 10 - 30 mg gennem mad. Manglende overholdelse af denne regel begynder at fungere fejl i organsystemer. Ofte forveksler folk aldring med mangel på stoffer, så de skynder sig for at købe dyre kosmetik, shampoo. Der er en mulighed, at du har brug for en simpel genopfyldning af disse stoffer.

Iron Products Table

Vist her er information om mad fra planten, dyr verden med digitalt indhold af Fe.

http://potsy.ru/eda/v-kakih-produktah-soderzhitsya-zhelezo

Hvilke fødevarer har mest jern?

Det gyldne middel er det, der er vigtigt, når det kommer til indholdet af jern i en sund persons krop. Normalt er dette mikroelement kun givet 4-5 gram, men dets rolle er enorm.

Hvorfor har kroppen brug for jern

Sikkert ved du, at jern er et must for mennesket og kan ikke erstattes med noget. Det deltager i processen med bloddannelse og transport af ilt til alle celler i kroppen som en del af hæmoglobin. Derudover er jern involveret i syntesen af ​​cellulære enzymer, genererer et magnetfelt og elektromagnetiske impulser i nerveceller, fremmer dannelsen af ​​væv. Det normale niveau af dette metal giver kroppen styrken til at modstå stress, træthed, døsighed, understøtter immunitet, hjerne og skjoldbruskkirtlen. Og hvad der er vigtigt, og for os selv meget vigtigt opretholder tonen i huden og musklerne.

Hvis hæmoglobinniveauet er normalt, så er der ikke smertefuldt trang til slik.

Stålets rolle i kroppen

Dagligt indtag af jern

Den daglige jernhastighed for hver enkelt person og afhænger af en persons tilstand og sundhedstilstand. Med intens fysisk anstrengelse øges behovet. Tabellen nedenfor viser gennemsnittet for forskellige kategorier af mennesker.

(med højst 45 mg)

Ideelt set bør enhver sund organisme have en reserve af jern (300-1000 mg til kvinder og 500-1500 mg til mænd). I virkeligheden har de fleste en bestand af dette sporelement ved den nederste grænse for normen eller er helt fraværende.

Bulk jernprodukter bord

Tabellen viser kun de produkter, hvor den største mængde jern er. Andelen af ​​jern i gram pr. 100 gram produkt er givet.

Jernmangel symptomer

Hvis vi taler om manglen på noget, så er det allerede klart, at det ikke lykkes godt. Der er to stadier af jernmangel: latent stadium og stadium af anæmi.

I latent jernmangel i blod hæmoglobinniveau i normale og kliniske symptomer på jernmangel ses ikke, men væv jernlagre ubønhørligt falde, gradvist aftager aktiviteten af ​​jernholdige enzymer. Derudover er voksne præget af en kompenserende forøgelse af absorptionen af ​​jern i tarmen.

Ved jernmangelanæmi observeres følgende kliniske symptomer:

1. udtømning af jern i kroppen
2. fald i hæmoglobinmætning af erytrocytter reduceres signifikant, hvilket fører til deres hypokromi, med andre ord, erythrocytter mister farve;
3. dystrofiske forandringer i organer og væv;
4. i erythrocytter observeres en øget mængde protoporphyrin;
5. fald i niveauet af hæmoglobin i blodet og dets produktion.

Hvornår skal du være opmærksom på din tilstand og hvilke hints af kroppen at tænke på en mulig mangel på jern? Hvis du er bekymret for systematisk træthed uden tilsyneladende grund og med samme livsrytme som altid... Der er et hurtigt hjerterytme, åndenød med svag belastning. Muskel svaghed, tinnitus, hovedpine. Visuelt omgivende kan bemærke lidenskabens ansigt. Det øger også ofte hårtab, sprøde negle, tør hud. Mulige og mere udprægede symptomer som revner af slimhinder i mundens hjørner, tunge rødme. Alt afhænger af sværhedsgraden og varigheden af ​​underskuddet. Det skal bemærkes, at selvmedicinering og indtagelse af stoffer alene ikke bør ske uden undersøgelse. Dette skyldes, at et overskud af jern, som dets mangel, er ret i stand til alvorligt at skade, nemlig at forstyrre de interne organers funktion. Kun en læge kan foretage en diagnose baseret på test og ordinere den ønskede dosis specifikt i dit tilfælde.

Hvad påvirker absorptionen af ​​jern

Den menneskelige krop er i stand til at absorbere omkring en tiendedel af det indkommende jern. Det er nødvendigt at tage hensyn til nogle faktorer, der reducerer absorptionen af ​​jern i tarmens lumen, hvilket kan påvirkes. Dette er udfældningen af ​​fosfater, fytater og antacida. Sojaproteiner, albumin og ethanol (taget oralt eller indgives som en injektion) reducerer jernabsorptionen. Med hensyn til mælk har proteinerne også en negativ virkning på Fe-absorption. Te og kaffe reducerer kraftigt absorptionen af ​​jern på grund af koffeinindholdet. Fytinsyre indeholdt i frøene af korn, bælgfrugter og oliefrø reducerer absorptionen af ​​jern. For at neutralisere fytatets virkning på jernabsorption er det nødvendigt at inkludere askorbinsyre eller kød i kosten. Andre plantefibre, udover cellulose, kan også reducere jernabsorption.

Store orale doser af ascorbinsyre, såvel som citronsyre, ravsyre og sukker har en positiv effekt. Øget absorption i nærværelse af fjerkrækød eller oksekød.

Bemærk, at det lettest fordøjelige jern til menneskekroppen er i planter!

Video: Jern og kropsenergi

konklusion

Korrekt og afbalanceret ernæring er et dagligt arbejde på dit helbred. Men det er den eneste måde at bedst give din krop med alle de nødvendige vitaminer, mineraler og mikroelementer. Der er ingen bedre måde end at få jern fra produkter. Og selvfølgelig skal du ikke glemme regelmæssig fysisk aktivitet.

http://muskul.pro/pitanie/zhelezo-v-produktah

Jernprodukter

At være overvægtige er ikke altid forbundet med en overvejende stillesiddende livsstil og banal overspisning. Der er mange piger, der går i gymnastiksalen og holder fast i en kost, men kan ikke tabe sig. Årsagen til dette er ofte en mangel på jern - et sporelement, som har en direkte effekt på skjoldbruskkirtlenes metabolisme og funktion. Hvis der findes et lignende problem, giver de anstrengelser, der er gjort, ikke blot resultater, men tværtimod fører det til et endnu større antal ekstra kilo.

Jern er et væsentligt sporelement, som er ansvarlig for mange vigtige funktioner for den menneskelige krop. Dens overskydende og mangel påvirker sundhed og velvære negativt. Begge stater er unormale, men oftest lider folk netop af en mangel på dette sporelement.

Jernens rolle hos mennesker

Overvejet sporstof er et stof, der er ansvarligt for niveauet af hæmoglobin. Jern er en integreret del af et stort antal enzymer og udfører et stort antal vigtige funktioner:

• transport af ilt til væv, celler, organer;
• bloddannelse;
• DNA produktion;
• nervefiberdannelse og vækst i menneskekroppen;
• opretholdelse af den vitale aktivitet af hver enkelt celle
• tilvejebringelse af energimetabolisme
• deltagelse i redox reaktionen.

Derudover er sporelementet ansvarlig for kroppens beskyttende funktioner og andre lige vigtige processer. Jern spiller en særlig rolle for en kvinde i den fødedygtige periode, da denne tid er karakteriseret ved det maksimale behov for stoffet. Dens mangel fører til meget alvorlige bivirkninger.

Daglig krops behov for jern

Det normale indhold af sporstoffer i kroppen varierer fra tre til fire milligram. Hoveddelen af ​​stoffet (ca. 2/3) er koncentreret i blodet. Den resterende koncentration af jern er koncentreret i knogler, lever, milt. Faldet i sporets niveau forekommer af naturlige årsager - menstruationscyklusser, svedning, eksfoliering af dermis. Hvis der ikke er rig på jern i kosten, fører det uundgåeligt til en mangel på stoffer, da de brugte reserver simpelthen ikke genopfylder. For at opretholde mikroelementet på det krævede niveau bør ca. 10-30 milligram af denne forbindelse komme fra den daglige kost.

Det nøjagtige beløb afhænger af alder, køn og andre relaterede faktorer:

• børn under 13 år - fra 7 til 10 mg;
• mandlige unge kræver 10 og kvindelige - 18 mg;
• mænd - 8 mg;
• kvinder - fra 18 til 20 og under graviditet - mindst 60 mg.

Manglende overholdelse af den daglige norm for jernforbruget medfører forstyrrelser i arbejdet i mange funktioner, hvilket også påvirker det ydre udseende. Den dårlige tilstand af hud og hår er ikke altid forbundet med alder eller ukorrekt udvalgte kosmetik. Og tænker på at købe en anden krukke dyr kost, bør du se på din egen kost, fordi problemet kan ligge præcist i mangel på jern. Især denne situation er relevant for dem, der ofte diæt, som ønsker at tabe sig, begrænset til at spise kun lidt mad, opmærksom på kaloriindholdet og ikke anvendeligheden af ​​sammensætningen.

Liste over højjernsmad

Sporelementet er til stede i forskellige fødevarer, så det er hæm og ikke-hæm. Sidstnævnte er indeholdt i produkter af plante og den første af animalske oprindelse. Forskellen mellem dem vedrører graden af ​​fordøjelighed. Jern fra animalske produkter absorberes med 15-35 og fra vegetabilsk - med 2-20%. Følgelig bør heme-mikroelementet råde over i kosten og være til stede i tilstrækkelige mængder.

Vegetarere har mere vanskeligheder end dem, der spiser kødprodukter dagligt. For at rette op på situationen tillader brugen af ​​mad, hvilket forbedrer graden af ​​absorption af jern. Disse produkter omfatter dem, der er rige på vitamin C.

Den største mængde jern findes i:

• Kød og slagteaffald. Disse er kalkun, kylling, oksekød, magert svinekød, lam og lever. Det meste af jernet indeholder mørkt kød.
• Fisk og skaldyr. For at kompensere for sporets mangel er det nødvendigt at foretrække brugen af ​​rejer, tun, sardiner, østers, muslinger, muslinger, samt sort og rød kaviar.
• Æg. Dette gælder for kylling og struds og vagtler. Sammen med jern indeholder de fede umættede syrer, vitaminer, magnesium.
• Brød og korn. Især nyttige er korn såsom havregryn, boghvede og bygg. Meget jern indeholder hvedeklid og rug.
• Legumes, grøntsager, grøntsager. Den største mængde sporstoffer findes i ærter, bønner, bønner, spinat, linser, blomkål og broccoli, rødder, asparges og majs.
• Bær og frugt. I denne produktkategori er jernmestere dogwood, persimmon, dogwood, blomme, æbler og tilskud.
• Frø og nødder. Enhver slags nødder består af mange mikroelementer, der er ansvarlige for hæmoglobinniveauer. De er ikke dårligere og frø.
• Tørrede frugter. En stor mængde jern indesluttet i figner, svesker, rosiner, tørrede abrikoser.

Tip! Ikke alle tørrede frugter er gavnlige. Ofte, sammen med værdifulde jern for kroppen, indeholder de skadelige stoffer. For smukt og rent udseende af frugten indikerer normalt, at de er blevet forarbejdet, hvilket gør det muligt for skrupelløse producenter at øge varernes holdbarhed.

Iron Products Table

En mere specifik ide om, hvor mange milligram jern et bestemt produkt indeholder, er angivet i tabeldata. Hvis vi analyserer de oplysninger, der er angivet i dem, bliver det klart, at den højeste koncentration af sporelementet pr. 100 gram af produktet falder på kylling og svinelever, samt bløddyr. Klid, sojabønner og linser er lidt ringere, men mængden af ​​stoffet fordøjet fra dem er to gange lavere.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-zhelezo/