For kroppens liv kræver energi fra mad. Ca. halvdelen af ​​energibehovet er tilvejebragt af kulhydratholdige fødevarer. For at tabe sig, skal du overvåge balanceret indtag og forbrug af kalorier.

Hvorfor har kroppen brug for kulhydrater

Kulhydrater brænder hurtigere proteiner, og jo mere fedt, de er nødvendige for at opretholde immunitet, er en del af cellerne involveret i regulering af metabolisme, syntesen af ​​nukleinsyrer, som overfører arvelig information.

At tabe sig, må du ikke spise mad, der indeholder kulhydrater om eftermiddagen.

En voksen blod indeholder ca. 6 g glucose. Disse lagre er nok til at give kroppen energi i 15 minutter. For at bevare blodsukkerniveauet producerer kroppen hormonerne insulin og glucagon:

• Insulin reducerer niveauet af glukose i blodet, konverterer det til glykogen eller fedt, hvilket er særligt nødvendigt efter et måltid.
• Glucagon hæver blodsukkerniveauerne.

Kroppen bruger glykogens butikker fra muskler og lever. Disse reserver er tilstrækkelige til energiforsyningen af ​​kroppen i 10-15 timer. Når sukkerniveauet falder betydeligt, er der en følelse af sult.

Kulhydrater varierer i graden af ​​molekylets kompleksitet. For at øge kompleksiteten kan de bestilles som følger: monosaccharider, disaccharider, polysaccharider.

Produkter, der indeholder komplekse kulhydrater, når de fordøjes i maven, er opdelt i monosaccharider (glucose), som gennem blodet kommer ind for at fodre cellerne.

Nogle produkter indeholder ufordøjelige kulhydrater, som omfatter fibre (kostfiber, pektin), der er nødvendige for intestinalmotilitet, fjernelse af skadelige stoffer fra kroppen, kolesterolbindende, stimulering af aktiv mikroflora.

Glukose absorberes hurtigst, og fructose er ringere i form af dets absorptionshastighed. Under påvirkning af mavesyre absorberes enzymer, lactose og maltose hurtigt.

Fødevarer indeholdende komplekse kulhydrater, såsom stivelse, brydes ned i simple sukkerarter kun i tyndtarmen, efter at have været i maven. Processen er ret langsom, hvilket nedsætter fiberen, hvilket forhindrer absorption af sukkerarter.

Med nok kulhydratrige fødevarer opbevarer kroppen glykogen (animalsk stivelse) i leveren og musklerne. Efter modtagelse af et overskud af sukker og tilstrækkelige glykogenbutikker begynder kulhydrater at blive fedt.

Produkter til vægttab indeholdende kulhydrater

En betydelig del af kulhydraterne stammer fra korn og bælgfrugter. Denne diæt er rig på vegetabilsk protein, vitaminer og mineraler.

Det maksimale af de nyttige stoffer er indeholdt i embryonets og skallens korn, og jo større grad af produktbearbejdning er, desto mindre er det nyttigt.

I bønnemassen af ​​protein, men de absorberes kun med 70%. Derudover kan bælgfrugter blokere virkningen af ​​individuelle fordøjelsesenzymer, som i nogle tilfælde forstyrrer fordøjelsen, kan skade tyndens vægge.

Den højeste næringsværdi i produkter fra fuldkorn, der indeholder klid, samt i en række kornarter.

Ris er let fordøjet, men det er lavt i vitaminer, mineraler, fibre. I hirse og perle er bygfiber meget mere. I boghvede meget jern. Havregryn er højt i kalorier, rig på kalium, magnesium og zink.

Det viser sig, at det er svært at opnå overspisende fødevarer, der indeholder kulhydrater, under normale forhold øger de ikke mængden af ​​fedtreserver.

Forøgelsen af ​​kropsvægten er fejlagtigt forbundet med forbruget af betydelige mængder kulhydrater. Faktisk absorberes de hurtigere end proteiner og fedtstoffer, og derfor reducerer kroppen signifikant behovet for at oxidere fedtstoffer, der er ankommet med mad, og de danner indskud.

Derudover indeholder nogle fødevarer, der indeholder kulhydrater, meget fedt. For eksempel i chokolade er det op til 45%, i fløde op til 55%. For at kroppen skal kunne klare oksidationen af ​​fedt, er det nok at reducere forbruget af fede fødevarer. Som et resultat, være i stand til at tabe sig eller forlade vægten på samme niveau.

Tabel (liste) af produkter til vægttab

Kulhydrater findes i søde, melprodukter, samt korn, frugter, frugtsaft, bær, mejeriprodukter.

At tabe sig, er det værd at spise en dag ikke mere end 50-60 g fødevarer, der indeholder kulhydrater. For at opretholde vægten på et stabilt niveau, er det tilladt at øge deres antal til 200g pr. Dag. Når der indtages mere end 300 g kulhydrat, vil vægten begynde at stige.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Fordelene og skaderne af kulhydrater: En liste over produkter med højt og lavt indhold

Kulhydrater er en integreret del af en persons gode ernæring. Fødevarer rig på dem giver ikke kun kroppen energi, men spiller også en vigtig rolle i mange vigtige interne processer. Ofte mennesker, der søger at tabe sig, træffe den forkerte beslutning om at udelukke kulhydratføde fra deres kost. De ved ikke, hvor meget skade de har for kroppen.

Lidenskab for sådanne kostvaner forårsagede lever og pankreasygdomme hos mange mennesker. Desuden kan du helt fjerne karbohydratprodukter fra menuen, så du kan forstyrre kroppens metabolisme så meget, at du i lang tid skal returnere den tabte balance under en læge.

Hvordan skal man håndtere den fælles opfattelse, at kulhydrater i fødevarer er en direkte måde at gå i vægt? Faktisk er alt ikke så svært! Enhver kompetent ernæringsekspert vil fortælle om behovet for at skelne mellem nyttige og sunde kulhydrater og skadelige dem, som er tomme kalorier og ikke bærer noget positivt for kroppen.

• Enkelte kulhydrater (monosaccharider) er kun de sidste.
• Kulhydrater af medium kompleksitet (disaccharider) og kompleks (polysaccharider) er indeholdt i sund mad.

"Hurtig" og "langsom" kulhydrater

For nemheds skyld er det sædvanligt at bestemme graden af ​​"anvendelighed" af et kulhydratholdigt produkt ved niveauet af det glykæmiske indeks. Jo lavere dets indeks, jo mere foretrukket er denne mad til de mennesker, der bekymrer sig om deres helbred og ser efter deres udseende. Jo højere glykemiske indeks, jo mere simple kulhydrater er indeholdt i produktet. Derfor er det bedre at spise sådanne fødevarer så sjældent som muligt eller at afvise det helt.

Fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater, brydes langsomt ned under fordøjelsen, og opretholder et stabilt blodsukkerniveau og undgår skarpe dråber. De giver ret til kroppen med den nødvendige mængde energi i temmelig lang tid.

Enkelte kulhydrater absorberes næsten øjeblikkeligt, da niveauet af sukker i blodet stiger hurtigt. Uden evnen til at bruge en stor mængde energi ved lynhastighed, konverterer kroppen glukose til fedt, og akkumuleringen af ​​overskydende vægt begynder hurtigt at få momentum.

Kulhydrat rig mad

Hvilke fødevarer er relateret til kulhydrater? Hvis du begynder at notere dem alle, vil denne liste være meget lang. Sammenfattende det kan du nemt huske, at kulhydrater er til stede i store mængder i slik, i bagning mel, i korn og kartofler, i bær og frugter. I mejeriprodukter er de indeholdt i form af lactose (mælkesukker). Men det skal huskes, at varianter af animalsk oprindelse også indeholder kolesterol, og deres kvalitet er tvivlsom. Af denne grund foretrækker tilhængere af en sund livsstil og ernæring at lave deres egen menu med vegetabilsk mad.

Det skal bemærkes, at næsten alle fødevarer indeholder kulhydrater. Produkterne varierer kun i mængden af ​​disse stoffer og andre komponenter i deres sammensætning, såvel som det glykæmiske indeks. Selv i salatbladet er der kulhydrater!

For altid at have en klar ide om, hvad der er nøjagtigt på tallerken, mange laver en tabel over de produkter, de er vant til at bruge. Samtidig bemærkes mængden af ​​kulhydrater pr. 100 g, for eksempel af yndlingsgrønsbrød eller sundt boghvedefrø, naturlig honning eller frisk bær. Ved hjælp af denne tabel kan du nemt styre mængden af ​​stoffer, der kommer ind i kroppen, givet følgende:

• at tabe sig, er du nødt til at begrænse 60 g kulhydrat fødevarer per dag;
• Når vægten er normal, vil 200 g produkter med kulhydratindhold give dig mulighed for at forblive i perfekt form, hvis du ikke misbruger de fede fødevarer.
• at spise mad med kulhydrater på over 300 gram pr. dag kan observeres en gradvis stigning i vægt.

Vigtigt: En tallerken havregryn rig på komplekse kulhydrater er i stand til at give en følelse af mætning i flere timer frem og giver kroppen energi.

Samtidig reducerer en hvidt sukkermelkbunke sulten i højst en halv time, men på grund af dets høje glykæmiske indeks (simple kulhydrater) vil det meget hurtigt og komfortabelt afregne på taljen eller hofterne i form af fedtaflejringer.

Produktliste

Den mindste mængde kulhydrater (fra 2 til 10 g pr. 100 g) er indeholdt i fødevarer som:

• løg, grønløg, porre, rød salatløg;
• gulerødder, græskar, zucchini, selleri - rod og stilke;
• hvidkål, blomkål, spire og broccoli;
• agurker, tomater, rober og radiser;
• Salatblade af enhver art og andre grøntsager;
• citroner, grapefrugter, appelsiner og mandariner;
• sure æbler, pærer, blommer, ferskner, abrikoser og nektariner;
• vandmeloner og meloner;
• sure bær;
• svampe;
• naturlige grøntsagssaft.

En moderat mængde kulhydrater (fra 10 til 20 g pr. 100 g) er til stede i følgende fødevarer:

• rødbeder, kartofler;
• søde æbler og druer;
• søde bær;
• figner;
• naturlig (og ikke fra kasser og pakker) frugt og bærjuice uden tilsat sukker.

Kolhydratindholdet betragtes som højt (fra 40 til 60 g pr. 100 g) i følgende produkter:

• fuldkorn usødet brød;
• halva bitter chokolade;
• tørrede ærter og friske grønterter, majs;
• røde bønner, lyserøde, hvide og alle bælgplanter.

Det højeste niveau af kulhydrater (fra 65 g pr. 100 g produkt) observeres i sådanne fødevarer som:

• karamel, mælkchokolade, slik og andre slik;
• sukker, raffineret sukker, slik;
• kager, kager, bagværk, søde kager og andet wienerbrød, søde rusks;
• tørrede frugter - svesker, tørrede abrikoser, rosiner, datoer;
• naturlig honning;
• konserver, syltetøj, marmelade, confitures;
• pasta;
• boghvede, ris, perlebyg, hirse, havre og andre kornprodukter.

Som det fremgår af denne liste, omfatter kategorien af ​​højt kulhydratfødevarer ikke kun usunde slik, som ikke bringer noget bortset fra vægtforøgelse, men også meget sunde tørrede frugter og honning og grød, der er absolut nødvendige i en sund kost.

Hver person bestemmer, hvad mad at lave mad og spise til morgenmad, frokost eller middag, for ikke kun hans udseende vil afhænge af dette, men også først og fremmest kroppens tilstand, det korrekte arbejde i alle dets organer og systemer og dermed sundhedstilstand, humør og ydeevne. Du skal behandle dig omhyggeligt, og det første skridt til dette er et omhyggeligt valg af retter.

Balanceret kost

Ernæringseksperter anbefaler altid at holde sig til en enkelt regel for at holde vægten under kontrol. Konventionelt bør menuen for dagen opdeles som følger:

• næsten to tredjedele af måltiderne skal være rige på lavt glykæmisk indeks kulhydrater;
• lidt mindre end en tredjedel - proteinføde
• Den resterende mindste del er fedtstoffer, uden hvilken kroppen ikke kan gøre.

Et andet meget vigtigt tip til udarbejdelse af en optimal diæt: Fødevarer med højt indhold af kulhydrater vil være mest nyttige, hvis du er på pladen om morgenen. For eksempel kan du spise hirsegrød med tørret frugt til morgenmad, du kan ikke bekymre sig om figuren og kan ikke huske om mad til frokost.

Til frokost er ærter eller bønnesuppe med fuldkornsbrød og friske grøntsager perfekt. Du kan endda forkæle dig selv med urtete eller rosehip decoction mens du holder tørret frugt eller en dessert sked honning. Men aftensmad kan bestå af bagt svampe med en dråbe vegetabilsk olie og grøn salat, fordi proteinet spist om aftenen vil tjene som materiale til struktur og restaurering af kropsvæv.

Dårlige vaner

Taler om mad, er det umuligt at ikke nævne dårlige vaner.

Alkohol er flydende kalorier. Han bringer ikke kun mætningens følelser op, men omvendt fører det til overspisning. Derudover nedsætter alkohol metabolisme, så mad, der indtages med alkohol, er værre absorberet og akkumulerer hovedsageligt fedtvæv.

Rygning. De fleste rygere har vægproblemer. En af grundene er nikotin sult, som opfattes af den menneskelige hjerne som en almindelig sult.
Når en ryger ikke kan ryge i lang tid, begynder han at gribe nikotin sult med slik, salt eller peber - alt, der kan forårsage lyse smagsoplevelser. Som følge heraf forbruger en person mange ubrugelige kulhydrater, fedtstoffer og skadelige stoffer. For at undgå dette er det nemt - bare stop op med at ryge, og spisevaner vil ændre sig selv. Det vil ophøre med at "trække" på sødt, saltt, røget, du vil gerne spise mere sund mad, grøntsager og frugter. Det lyder utroligt, men det er! Hvis du tænker på at holde op med at ryge - find ud af hvordan du gør det hurtigt og nemt her.

Fastfood og slik. Hvad angår de "farlige" kulhydrater, især alle slags slik, der også indeholder fedt (kager, slik med cremefyldninger osv.), Er det bedre at nægte brugen af ​​sådanne produkter. De er ikke kun helt ubrugelige, men også virkelig skadelige.

Hvis vi taler om hvor der er store mængder "forkerte" kulhydrater, kan listen over produkter, der er betinget af ubetinget udelukkelse, krones med søde kulsyreholdige drikkevarer og fastfood.

Det er absolut "død" mad, der er rig på sukkerarter, fedtstoffer og konserveringsmidler, så meget, at selv en sund krop ikke er let at klare konsekvenserne af et sådant måltid. Derudover er kulhydratføde vanedannende. Mange mennesker, der har vænnet sig til det, afskrækker med krævelser for disse retter. Vælg det bedste! Vælg det nyttige!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/spisok-produktov-s-uglevodami/

Hvilke fødevarer er relateret til kulhydrater: liste og anbefalinger til brug

Hvad er virkningerne af kulhydrater på kroppen. Hvilke typer kulhydrater er opdelt, og hvilke produkter indeholder mest af dem.

For den generelle følelse af komfort og normal drift af hver celle, bør vores krop få en vis energiladning. Derudover kan hjernen uden tilstrækkelig mængde energi udføre koordineringsopgaver, modtage og transmittere kommandoer. For at eliminere sådanne problemer skal kulhydrater i mængden 100-150 gram (minimum) leveres med mad. Men hvad med kulhydrater og hvilke fødevarer indeholder dette element? Deres sorter og egenskaber? Disse punkter vil blive diskuteret i detaljer i artiklen.

Fordel og handling

Fordelene ved kulhydrater er vanskelige at overvurdere. Stoffer har følgende handlinger:

• Er de vigtigste leverandører af energi til cellerne.
• En del af cellemembraner.
• Beskyt kroppen mod ophobning af toksiner og rens mave-tarmkanalen (primært cellulose).
• Styr immunsystemet og bidrage til en mere effektiv krop mod vira og bakterier.
• Anvendes i fødevareindustrien som additiv, der anvendes i farmakologi og medicin.

Hver person bør vide, hvilken mad der tilhører kulhydrater. Tilstedeværelsen af ​​mindst mulig viden på dette område er en chance for korrekt formulering af en kost for at undgå overforbrug eller mangel, hvilket er meget farligt for helbredet.

Symptomer på mangel:

• manglende energi;
• apati og depression;
• fald i niveauet af vitale proteiner i kroppen.

Symptomer på overforbrug:

• vægtforøgelse
• funktionsfejl i centralnervesystemet
• insulin hoppe i blodet;
• muskel tremor;
• manglende evne til at koncentrere sig
• overdreven aktivitet
• forstyrrelse af bugspytkirtlen

Kulhydratkrav

Ernæringseksperter hævder, at det lavere niveau af daglig kulhydratindtagelse er 100 gram pr. Dag. Samtidig øges behovet for et element:

• med øget mental og fysisk stress
• under amning
• under graviditeten
• med aktive produktionsbelastninger og så videre.

Med en gennemsnitlig aktivitet skal kroppen modtage 300-400 gram.

Fødevarer, der er rige på kulhydrater, kræves i et mindre volumen med lav produktivitet i kroppen (stille rytme i livet). Så hvis en person næsten ikke bevæger sig og sidder hele dagen foran fjernsynet eller gør stillesiddende arbejde, så kan kulhydratindtag begrænses til 100 gram / dag.

Hvilke typer er der?

Allerede bevist, at kulhydrater er af to typer:

1. Complex. Feature - en længere proces med assimilering. Denne kategori omfatter polysaccharider af vegetabilsk oprindelse (herunder stivelse). I stigende grad opfattes det, at det er stivelse, der forårsager vægtforøgelse. Det er det ikke. Polysaccharider absorberes gradvist af kroppen og normaliserer fordøjelseskanalen. Stivelse tilhører kategorien "langsom" på grund af langvarig fordøjelse i maven. Samtidig forbliver glucoseniveauet på et sikkert niveau (i modsætning til sukkerindtag). Jo mindre forarbejdede stivelsen, før den blev taget, desto bedre for kroppen. Derfor anbefales det ikke at lave mad med indholdet i lang tid. Kolhydrater omfatter således polysaccharider, der er direkte involveret i normaliseringen af ​​intestinal mikroflora. Også denne kategori skal omfatte glykogen og fiber, som har en positiv effekt på kroppen, forsyner celler med energi og sørger for den normale funktion af mave-tarmkanalen. Langsom kulhydrater er indeholdt i forskellige fødevarer:
   • Stivelse - i melprodukter, kartofler, korn.
   • Glykogen (animalsk stivelse) - findes i muskler og lever.
   • Fiber. Fødevarer rig på kulhydrater af denne type er rugbran, boghvede, grøntsager, frugter, fuldkornsbrød og så videre.
2. Simple. Der er en anden type kulhydrater - di- og monosaccharider. Denne kategori omfatter saccharose, fructose og andre elementer. Det første der fortjener opmærksomhed her er vores sædvanlige sukker, som er dannet af et par molekyler (fructose og glucose). Efter at være kommet ind i kroppen nedbrydes sucrose hurtigt, absorberer og mætter blodplasma med glucose. I dette tilfælde er kroppen ofte ikke i stand til at bruge alle de indkommende stoffer, på grund af det han er tvunget til at oversætte dem til kropsfedt. Denne situation er mulig, når monosaccharider absorberes aktivt i tarmene, og organer og væv forbruger elementer ved lav hastighed. Frutose, i modsætning til glucose, lægger ikke insulinsystemet i, men i tilfælde af overdreven indtagelse fører det stadig til et sæt fedt. Mange tror fejlagtigt at erstatte saccharose med fructose, de forlade på overvægt. Dette er ikke sandt, da begge elementer tilhører klassen af ​​monosaccharider og fordøjes lige hurtigt. Af denne grund er det værd at vide, hvad der er relateret til kulhydrater, hvilke fødevarer indeholder mono- og disaccharider. På grund af dette er det muligt at reducere deres indtag til et minimum og holde vægten på samme niveau. Ved køb af mad skal du være opmærksom på indholdet af modificeret stivelse. Sidstnævnte behandles også ved høj hastighed (som monosaccharider). Samtidig afspejles assimilationshastigheden i en særlig parameter - det glykemiske indeks. Lad os opsummere mellemresultatet. Hurtige carbs omfatter:
   • Glucose - fundet i druer, honning, druesaft.
   • Saccharose. Kilder er syltetøj, kager, compotes, sukker.
   • Fruktose. Leveres med citrus, fersken, stuvet frugt, syltetøj, honning, juice og andre produkter.
   • Laktose. Hvilke fødevarer er rige på kulhydrater af denne type? Her er det værd at nævne kefir, mælk, fløde og andre.
   • Maltose. Kilder - kvass og øl.

Hvordan fordøjes?

Det blev bemærket ovenfor, at kulhydrater indbefatter et stof, der er i stand til at dække energiforbruget og opdeles i to typer (enkelt og komplekst). Men der er en anden klassificering af stoffer - i henhold til graden af ​​fordøjelighed:

• med hurtig fordøjelighed
• med langsom fordøjelighed
• unassimilated (dem, der slet ikke accepteres af kroppen).

Den første kategori er galactose, fructose og glucose. Det vigtigste element er glukose, som er direkte ansvarlig for at give kroppen energi. Hvad angår fructose og galactose, omdannes de også til glucose. Særlig opmærksomhed fortjener vegetabilske kulhydrater. De er ofte langsomme og falder i to kategorier:

Ikke fordøjet er stivelse, som er dannet ud fra glucosemolekyler. Hvad angår cellulose (fiber) er det ikke en leverandør af energi. Den vigtigste effekt af fiber er rettet mod at rense tarmvægge fra forskellige former for forurening.

Hvad kulhydrater at forbruge?

Hver person bør forstå, hvilke fødevarer der er relateret til kulhydrater, og hvilke - til proteiner. Dette giver dig mulighed for korrekt at opbygge en kost og eliminere risikoen for vægtforøgelse. Men hvilken kulhydrat foretrækkes - hurtig eller langsom? Hurtige repræsentanter er gode i tilfælde, hvor kroppen har brug for en stor del af energi ad gangen, for eksempel efter en aktiv træning eller før det kommende mentale arbejde. I sådanne tilfælde er fødeindtag, der er rig på mono- og disaccharider - søde, honning, chokolade anbefales.

Hvis arbejdet er planlagt, vil det tage lang tid, anbefales det at tage polysaccharider, der er kendetegnet ved langsom fordøjelighed. I dette tilfælde er det muligt at dække energiforbruget i lang tid. Hvis målet - tabe sig, anbefales det at mætte komplekse kulhydrater.

Det skal huskes, at den aktive "fyldning" af energi er farlig for nervesystemet og kan forårsage forstyrrelser i arbejdet i mange systemer.

Kulhydrat fødevarer

For den rigtige opbygning af kosten er at vide, hvilke fødevarer tilhører kulhydrater. Listen nedenfor hjælper dig med at vælge den rigtige diæt for hver dag. Her er det værd at skelne mellem tre kategorier:

1. Tilladt til brug. Dette omfatter fødevarer, der indeholder langsomme kulhydrater, eller hvor de slet ikke eksisterer:
   • kogt kød;
   • lam;
   • kylling, kanin;
   • skinke;
   • oksekød gryderet;
   • æg;
   • svinekød
   • pølser;
   • saltet sild;
   • røget laks;
   • kogt fisk og så videre.
2. Tilladt til lejlighedsvis brug. Nu overveje, hvilke produkter der er kulhydrater og bør tages i små mængder:
   • Grøntsager - kikærter, sojabønner, linser, rødbeder, græskar, løg.
   • Supper - champignon, tomat, grøntsag, ærter.
   • Mejeriprodukter - kefir, creme fraiche, mælk, yoghurt.
   • Frugter og bær - blomme, kiwi, avocado, fersken, fig.
3. Anbefales ikke til brug. Nu nævner vi de "skadelige" fødevarer rig på kulhydrater. Listen er som følger:
   • bagt kartofler;
   • kartoffelchips;
   • slik (kager, bagværk, granuleret sukker, marmelade);
   • hvidt brød;
   • søde drikkevarer.

Nedenfor betragtes en ekstra liste - hvad der er relateret til kulhydrater (produkter med indhold af mono-, di- og polysaccharider pr. 100 gram):

• sukker - 99,9 g;
• bi honning - 80,2 g;
• marmelade - 79 g;
• datoer - 69 g;
• perlebyg - 67 g;
• rosiner (rosiner) - 66 g;
• æble syltetøj - 65 g;
• ris - 62 g;
• boghvede - 60 g;
• majs - 61,5 g;
• hvedemel - 61,5 g

resultater

For at opnå et godt helbred og give kroppen den nødvendige mængde energi, er det klogt at nærme sig dannelsen af ​​kosten og modtagelsen af ​​mono-, di- og polysaccharider. I dette tilfælde skal du notere følgende nuancer:

• Det maksimale af nyttige elementer indeholder i dæk af kornafgrøder, og også i en hvedekim.
• Den højeste næringsværdi - i klid, fuldkorn og korn.
• Ris er let fordøjet af kroppen, men der er lidt fiber, vitaminer og mineraler i den.
• Nogle fødevarer, der er rige på kulhydrater indeholder store mængder fedt (chokolade).
• Hvis du vil beholde figuren, skal der lægges vægt på langsomme kulhydrater - grøntsager, korn, bælgfrugter og frugter.
• Forstå hvad der gælder for kulhydrater. Tabellen nedenfor hjælper med at holde dig i form.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/produkty-i-sostav/chto-otnositsia-k-uglevodam/

Kulhydrater: liste, anbefalinger, fordele og skader

For kraftig aktivitet bør menneskekroppen modtage en daglig ration af energi. Uden dette vil han ikke være i stand til selv at udføre de enkleste opgaver, og dette garanterer sundhedsproblemer og en forringelse af det generelle trivsel. Kulhydrater er leverandører af samme energi, der er uundværlige for den normale drift af alle systemer.

Hvorfor har du brug for kulhydrater? Hvad truer deres overskud og mangel, hvad er de, hvad der refererer til kulhydrater og hvilke fødevarer indeholder de? Alle disse spørgsmål vil blive diskuteret i artiklen.

Du kan også lære mere om hvilke kulhydrater.

Fordel og handling

At forbruge mindst det mindste daglige indtag af kulhydrater er vigtigt primært fordi disse stoffer er den vigtigste energikilde i kroppen. Dette er den primære, men langt fra deres eneste funktion. Ud over at levere energi udfører kulhydrater følgende opgaver:

• Deltage i dannelsen af ​​naturlig immunitet og bekæmpelse af smitsomme sygdomme
• Er en del af cellemembranen
• Tag del i mave-tarmkanalen, bidrage til rettidig fjernelse af toksiner fra kroppen
• De spiller en væsentlig rolle i syntese af nukleinsyrer, fedtstoffer, især kolesterol og andre organiske forbindelser.
• Anvendes i fødevareindustrien

Det er umuligt at forsømme kulhydratholdige fødevarer, især for folk, hvis livsstil kræver konstant bevægelse og høje energikostnader. I tilfælde af kulhydratmangel i menneskekroppen vil uundgåeligt forekomme overtrædelser, og der vil fremstå ubehagelige symptomer, nemlig:

• Kronisk træthed, apati. Ikke nok energi fra de indkommende kulhydrater begynder kroppen at genopbygge sine reserver ved hjælp af andre forbindelser - proteiner og lipider. Dette er en kostbar proces, så selv med en normal rytme af livet, vil en person føle sig træt. Opmærksomhed og koncentration falder, der er problemer med hukommelsen.
• Vægt ustabilitet. Med en mangel på kulhydrater vil vægten i første omgang falde på grund af tab af vand, men ikke for lang tid. Når blodsukkerniveauet stiger, vil hormoninsulinet, som er ansvarligt for alt andet for akkumulering af lipidreserver i kroppen, overtage arbejdet. Således vil de ekstra pund komme tilbage igen.
• Fordeling. Grunden er igen manglen på energi. En person, der er utilstrækkelig med kulhydrater, vil trætte konstant, uanset hvor meget tid de bruger sove eller sove.
• Hovedpine. Dette sker på grund af mangel på sukker i blodet. Når kroppen bruger alle sine glukosereserver, vil fedtstoffer blive brugt, og denne proces ledsages ofte af svaghed og svimmelhed.
• Problemer med stolen. Med mangel på fiber er arbejdet i mave-tarmkanalen forstyrret, der er forstoppelse og mavesmerter.

Men man bør ikke overskride normen for meget - det er ikke altid sikkert. På grund af et overskud af kulhydrater kan observeres:

• hyperaktivitet
• Koncentrationsproblemer
• Bevæbninger i kroppen

Alle disse symptomer giver overskydende sukker. Derudover venter en person i tilfælde af overdreven kulhydratindtagelse en hurtig vægtforøgelse - insulin, der kæmper med overskydende glukose, vil omdanne det til fedt.

Kulhydratkrav

Den gennemsnitlige daglige kulhydratrate afhænger af mange faktorer - en persons livsstil, alder, vægt, ydre forhold. Den bedste løsning anses for at være 300-450g pr. Dag. En person i erhvervsalderen skal forbruge ca. 50 g simple kulhydrater og 300-400 g kompleks dagligt.

De fleste af kulhydraterne har brug for børn. En voksende krop kræver mere energi, så det er vigtigt at sikre, at disse stoffer er nok i babyens kost.

Den mindste daglige indtagelse af kulhydrater er 100 g. I tilfælde af manglende overholdelse af denne regel begynder alvorlige problemer i kroppens arbejde.

Hvad er

Kulhydrater er opdelt i to kategorier, nemlig enkle og komplekse.

1. Enkelte kulhydrater. De betegnes monosaccharider og disaccharider; denne gruppe indbefatter den velkendte sucrose og fructose. Strukturen af ​​enkle kulhydrater er enkel, hvilket er grunden til, at de fik dette navn. De splittes hurtigt i kroppen og indtaster straks blodet og mætter det med energi. Enkelte kulhydrater omfatter:

• Saccharose. Rødsukker, som er i stand til under påvirkning af syre eller enzym til hydrolyse til fructose og glucose. Saccharose er til stede i sammensætningen af ​​alle planter, især meget af det er indeholdt i sukkerrør og rødbeder. Den mest almindelige og tilgængelige kilde er almindeligt sukker.
• Fruktose. Frugtsukker, i sin frie form, findes i nogle frugter og frugter, biahonning. Fructose er involveret i processen med metabolisme og kulhydrat syntese.
• Glukose. Druesaft, der er nødvendigt for levering af levende celler med energi. Glukose anvendes ofte i konfektureindustrien, der findes i moden frugt, bær, druesaft.
• Maltose. Malt sukker, opdelt i to glukosemolekyler. Let absorberet af kroppen, i store mængder kan den findes i spirede korn.

1. Komplekse kulhydrater. Består af monosaccharider og har en mere kompleks struktur end simple kulhydrater. En gang i kroppen brydes de ned og absorberes langsommere, så niveauet af glukose i blodet stiger gradvist. Komplekse kulhydrater opretholder tonen i kroppen og normaliserer mavetarmkanalen, og giver også en følelse af mæthed i lang tid. Blandt dem er:

• Stivelse. Formet i planter og har lav kalorieindhold. Stimulerer kroppens metaboliske processer, styrer blodsukkerniveauet og har en positiv effekt på immunsystemet. Især i nogle korn og kartofler.
• Fiber. Det er en grov fiber fundet i grøntsager, frugter, bælgfrugter. Det forbedrer tarmfunktionen, men absorberes dårligt og fjernes næsten fuldstændigt fra kroppen.
• Glykogen. Dette er en reserve kulhydrat af dyr og mennesker. Mætter blod med glukose, det er nødvendigt for at opbygge muskler. Meget stivelse findes i svampe, gær og sukkermajs.
• Pectiner. De hjælper kroppen med at slippe af med giftstoffer og giftige stoffer, binde og fjerne overskydende kolesterol produceret i leveren. I store mængder findes i æbler, tarmene er næsten ikke fordøjet.

Hvordan fordøjes?

I forbindelse med oxidation nedbrydes kulhydrater og forarbejdes til glucose. Sukker frigives i blodet, og mængden afhænger af mængden og kvaliteten af ​​den kulhydratholdige mad, der spises. Jo enklere kulhydratet, jo mere sukker vil komme ind i kroppen under dets sammenbrud.

Forøget sukkerindhold fremkalder produktionen af ​​hormoninsulin. Det fordeler energi mellem celler, og dets overskud opbevares af kroppen i leveren. Efter forbruget af kulhydrater vil sukkerniveauet falde og vender tilbage til det normale inden for få timer.

I overensstemmelse med graden af ​​fordøjelighed er kulhydrater opdelt i tre grupper:

• hurtigt anvendelige
• Langsom absorberbar
• neusvoyaemye

Vegetabilske kulhydrater kan også opdeles i kategorier:

Sidstnævnte omfatter stivelse, cellulose og pektiner. Kun stivelse leverer energi, virkningen af ​​pektiner og cellulose er rettet mod udskillelse af toksiner fra kroppen.

Hvilke kulhydrater er bedre at bruge?

Det er vigtigt at vide, hvilke fødevarer der er relateret til proteiner og fedtstoffer, og hvilke er kulhydrater, så maden med de rigtige ingredienser udgør din kost og giver en sund kost.

Både komplekse og enkle kulhydrater er vigtige på deres egen måde. Enkle repræsentanter anbefales, når du skal genoprette styrken på kort tid efter hårdt fysisk anstrengelse - for eksempel træning. Øjeblikkelig frigivelse af sukker i blodet vil give kroppen den nødvendige energi. Bedst egnet mad rig på monosaccharider og disaccharider, for eksempel honning eller chokolade.

Komplekse kulhydrater er egnede, hvis arbejdet tager lang tid. De vil blive assimileret langsommere og vil give en følelse af mæthed i et par timer.

Når du taber, vil det være bedre at begrænse dig til komplekse kulhydrater - meget sukker i kroppen vil forhindre vægttab. Og det er værd at huske, at enkle kulhydrater er farlige i store mængder og kan forårsage skade på kroppen.

Kulhydrat fødevarer

Dette makronæringsstof er en del af en bred vifte af fødevarer. Men ikke alle er lige så nyttige, så det er vigtigt at kunne klassificere fødevarer, der er rige på kulhydrater for at kunne spise rigtigt. Komplekse kulhydrater i kosten bør være seks til syv gange mere end simple.

Enkelte kulhydrater indeholder:

• konfekture
• Alkoholholdige drikkevarer
• Søde kulsyreholdige og ikke-kulsyreholdige drikkevarer
• honning
• sukker
• chokolade
• Jam, syltetøj
• Glucosesirup
• Bageriprodukter
• Sød dåse mad
• Tørrede frugter
• Næsten enhver fastfood
• Is
• kompot
• juice
• kompot
• græskar
• ris
• Sukkerroer
• müsli
• Næsten alle former for frugt
• Næsten alle typer bær

Produkter indeholdende komplekse kulhydrater omfatter:

• Kostkød
• Næsten enhver fisk
• Leek
• svampe
• puls
• æbler
• persille
• dild
• basilikum
• asparges
• salat
• Fullkornsmel
• Mælk og mejeriprodukter
• Durum hvede pasta
• Sea Kale
• Enhver korn, undtagen manna
• Eventuelle korn undtagen ris
• De fleste grøntsager

Som du kan se, består den liste, hvor simple kulhydrater er indeholdt, næsten udelukkende af slikter. Derfor anbefales det at udelukke dem først og fremmest ved at udarbejde kostvaner. Kroppen vil ikke være i stand til at lave nye fedtreserver, simpelthen fordi det ikke vil have overskydende glukose til det. Men giv ikke op komplekse kulhydrater, det er ikke kun ubrugeligt, men også skadeligt.

http://sportfood.info/pitanie/pishha-bogataya-uglevodami.html

Hvad gælder for kulhydrater hvilke fødevarer liste

Den vigtigste energikilde for mennesker er kulhydrater. Deres mangel fører til hurtig træthed, forringelse af helbred, tab af styrke. Men for hurtig mæthed bruger mange mennesker simple kulhydrater, som bliver hovedårsagen til overskydende vægt. En integreret del af en sund kost er langsomme kulhydrater. De absorberes i lang tid, der producerer lang energi i kroppen. Hvilke fødevarer indeholder komplekse kulhydrater, lad os se.

Hvad er komplekse kulhydrater?

De menneskelige krops byggesten er kulhydrater. De nærer nervesystemet, hjernen og vitale organer med energi og opretholder normale niveauer af glykogen. Uden deres deltagelse produceres enzymer, amino og nukleinsyrer ikke. Til gengæld er kulhydrater opdelt i monosaccharider (simple) og polysaccharider (komplekse). For at kroppen kan behage os i lang tid med dens præstationer, er det vigtigt at bruge deres dosering korrekt.

Hvornår skal jeg bruge vanskelige fordøjelige fødevarer? Modtagelse af hurtige kulhydrater er nyttig, når der er en stor udgift af energi, for eksempel efter en magt træning. For vægtøgning anbefales det også at bruge fødevarer med et højt glykæmisk indeks. I alle andre tilfælde anbefaler ernæringseksperter at introducere i kosten kulhydrater af komplekse forbindelser, der absorberes bedre af kroppen, hvilket giver en følelse af mæthed i lang tid.

Typer af komplekse kulhydrater

Langsom kulhydrater akkumuleres ikke i fedtlaget, forårsager ikke insulinspring og er dårligt opløselige i vand, så kroppen bevarer dem i lang tid. De er opdelt (hydrolyseres) i simple kulhydrater, så tiden for deres assimilering af kroppen er lang. Langsomme kulhydrater har et andet glykæmisk indeks og forskellige næringsværdier. Hvad er komplekse kulhydrater? Overvej særskilt alle arter.

1. Stivelse. Lavt kalorieindhold med høj energi værdi. Selv med rigelig brug af stivelse, vil du ikke stå over for problemet med ekstra pounds. Han fylder hurtigt maven, skaber en følelse af fylde i lang tid. Stivelse er et glimrende profylaktisk middel til onkologi, som normaliserer stofskiftet, regulerer sukkerniveauet, øger immuniteten. Stivelsen er stærkest i følgende produkter: brun (brun) ris, boghvede, havregryn, pasta, rugbrød, kartofler, linser, sojabønner, ærter.
2. Glykogen. Denne type langsom kulhydrat repræsenterer en kæde af glucosemolekyler. Når en eller anden grund begynder at falde, hjælper glycogen med at opretholde normale niveauer. Derudover genopbygger kulhydratglycogen muskelmassen, hvilket er vigtigt for atleter, som konstant udsættes for høj muskelbelastning. I mad er glycogen repræsenteret i små mængder. Det er muligt at fylde sine reserver ved at spise: fisk, lever, oksekød hjerte, rødt kød.
3. Fiber. Det er en vegetabilsk fiber af grov oprindelse, hvilket er meget vigtigt for tarmens normale funktion. De fleste fibre findes i helkornet, ikke-varmebehandlet eller mekanisk stonecrop. Når det bruges, er følelsen af ​​sult meget let at kontrollere, fordi grove fibre giver en følelse af fylde i lang tid. Stor fiber absorberer ballast og giftige stoffer i tyndtarmen, der dannes under fordøjelsen. Små fibre optimerer aktiviteten i maven, milten, bugspytkirtlen, forbedrer kvaliteten af ​​madfordøjelsen. Produkter indeholdende fibre: nødder (mandler, jordnødder, hasselnødder), fuldkornsprodukter (uforarbejdede), grøntsager og friske grøntsager, frugter med frø (granatæble, kiwi, æbler, druer), bælgplanter.
4. Pectiner. Spil rollen som adsorbenter. Pektinfibre bliver til en kolloidal masse af en viskøs konsistens efter opløsning i vand. De involverer kræftfremkaldende stoffer, toksiner, tungmetaller. Pektiner normaliserer arbejdet i mave-tarmkanalen, frigør tarmene fra slagger. Disse er bindemidler, som er dannet af galacturonsyrerester. Som et strukturelt element findes pectiner i rodgrøntsager, alger, nogle grøntsager og frugter: sorte bær, gulerødder, tranebær, rødbeder, kål, stikkelsbær, kirsebær, agurker, kartofler, ægplanter, vandmeloner, meloner og andre.

Hvor er komplekse kulhydrater - listen over produkter

Grundlaget for korrekt ernæring forudsætter forbruget af komplekse kulhydrater til morgenmad og frokost, da de absorberes bedre i første halvdel af dagen. Hvis du har brug for at tabe sig, skal du spise mere fiber, som ikke absorberes i det hele taget, ikke bliver fedt, men hurtigt mættet. For vægtforøgelse under måltiderne skal du være mere opmærksom på niveauet af stivelse og glykogen i fødevarer. Vi præsenterer mere detaljerede oplysninger, hvor komplekse kulhydrater syntetiseres.

Grøntsager og frugter

Dette er det vigtigste element i en sund kost. Næsten alle grøntsager og frugter indeholder komplekse forbindelser, men for at bevare den maksimale mængde nyttige egenskaber er det vigtigt at spise dem rå eller dårligt kogt. Grøntsager og frugter, der har undergået varmebehandling, mister mange vitaminer, frugtsyrer og pektinsubstanser. Listen over frugter og grøntsager rig på komplekse kulhydrater i sin sammensætning: tomater, grønne bønner, courgette, sød peber, kål, hindbær, granatæble, kirsebær.

Kogt med fuldkornsprodukter, korn skal være en del af den daglige kost. Det bedste for god ernæring er havre, bulgur, hvede, boghvede. Det er bedre at nægte hvid ris og semolina på grund af dets høje kalorieindhold og minimal fiberindhold. Ikke egnet til en sund kost og derivater af fuldkornet klassisk korn: Havregryn eller boghvedeflager, müsli.

grønne

Ernæringseksperter anbefaler daglig inklusion af grøntsagssalater med friske urter i menuen. Det beriger kroppen med essentielle æteriske olier, mineraler, syrer, vitaminer. Grønne normaliserer funktionen af ​​ekskretionssystemet, aktiverer udskillelsen af ​​fordøjelseskirtlerne. De mest nyttige greens med et højt indhold af kulhydrater af en kompleks type omfatter: bladsalat, spinat, løg.

Mejeriprodukter

Alle mejeriprodukter er næsten udelukkende sammensat af simple kulhydrater, fordi de indeholder laktose. Men lad mig ikke helt forlade mælkeføde, fordi nogle af dens typer indeholder langsomme kulhydrater. Disse omfatter: naturlig yoghurt, fedtfattig kefir, fedtfattig hytteost. Mælkeprodukter indeholder også mange vitaminer, en stor mængde fosfor og calcium, uden hvilken den normale funktion af kroppen er umulig.

drikkevarer

Kulhydrater af en kompleks type er ikke kun indeholdt i fast mad. Deres kilder er friskpresset grøntsags- og frugtsaft. Den største ophobning af langsom kulhydrater findes i tomat, gulerod, appelsin, æble og ananasjuice. Ud over dem giver friskpresset frisk juice kraftig støtte til immunitet, især i kolde årstider.

Bælgplanter og korn

Komplekse kulhydrater findes i fuldkorn og bælgfrugter. Kilden til langsigtet energi er byg og havregryn, pasta fremstillet af fuldkorn, fuldkornsbrød. Hvis du har brug for at få en stor mængde fibre, skal du erstatte hvedebrød med fullkornsbrød. Hvad angår bælgfrugter, så for at opretholde den ønskede kulhydratbalance under en diæt eller fastning, spis mere ærter, linser, kikærter, bønner.

Tabel over indholdet af komplekse kulhydrater i fødevarer

For at opretholde en persons normale trivsel skal det daglige indtag af kulhydrater være 4-5 gram pr. Kg vægt. Folk, der beskæftiger sig med professionel sport eller hårdt fysisk arbejde, er det ønskeligt at bruge daglig op til 8 gram kulhydrater pr. Kg legemsvægt. Vi foreslår at finde ud af i tabellen med komplekse kulhydrater deres indhold i forskellige fødevarer for at beregne, hvor meget du skal bruge hver dag.

Komplekse kulhydrater til vægttab

Ernæringseksperter, når man beregner en individuel kost, fortsætter altid med det korrekte forhold mellem BJU (proteiner, fedtstoffer, kulhydrater). Desværre nægter mange mennesker på det tidspunkt, hvor de taber sig, generelt at forbruge kulhydrater, uden at vide, hvad de er til. Dette er forkert, da fraværet af komplekse kulhydrater kan føre til svækkelse af immunsystemet og som regel fremkomsten af ​​en række sygdomme.

Komplekse forbindelser under vægttab er nyttige til tarmens normale funktion, da fiber forbedrer peristalsen og nærer den gavnlige mikroflora. Disse er vigtige komponenter i sportsnæring, fordi de bidrager til et sæt muskelmasse. Hvad er disse produkter? I opskrifterne for vægttab omfatter hårde pastasorter, linser, havregryn.

Listen over produkter, der er nødvendige for energi under tørring af kroppen, indeholder også svesker, tørrede abrikoser, æg, fisk og kød. På listen over retter til morgenmad er det nødvendigt at medtage vanskelige fordøjelige kulhydrater: hirsegrød, rosiner, nødder, honning. I stedet for slik er det tilrådeligt at bruge tørrede frugter, frugter og bær i små portioner om morgenen og aftenen.

Glykæmisk indeks (GI)

Det glykæmiske indeks viser virkningen af ​​det spiste produkt på blodsukkerniveauet. Dem, der ønsker at slippe af med ekstra pounds, er det ønskeligt ikke at spise mad med højt GI.

Denne indikator er nødvendig for insulinafhængige personer med følsomhed overfor diabetes, hjerte-kar-sygdomme, til forebyggelse og behandling af onkologi, det er vigtigt for sportsfolk.

Et højt niveau anses for at være over 70. Kulhydratprodukter med et sådant indeks:

1. 1. Sukker, hvedemel, semolina, hvede, perlebyg, croissanter, chokoladebjælker, mælkchokolade, søde brus, fliser, majsflager - 70.
2. 2. Søde donuts, usøtede vafler, vandmeloner, rismælkgrød, kager, kager, græskar, kartoffelmos - 75.
3. 3. Muesli, kiks, is, kondenseret mælk, pizza - 80.
4. 4. Ris mælkepudding, hamburgerboller, honning - 85.
5. 5. Hotdog, risnudler, hvidt brød, bagt kartofler - 90.
6. 6. Fried kartofler, muffins, kogte gulerødder - 95.
7. 7. Stivelse, øl - 100.
8. 8. Datoer - 140.

Sukkerindholdet i produktet og mængden af ​​fordøjelighed af fødevarer er indikatorer for det glykæmiske indeks.

Først og fremmest er GI vigtigt for diabetikere. Et skarpt spring i blodsukkeret medfører alvorlige komplikationer, og den diæt, der er angivet i tilfælde af sygdom, hjælper med at holde glucoseniveauet under kontrol. Derfor bør produkter med et højt indeks med en sådan diagnose udelukkes.

Liste over fødevarer med et lavt glykæmisk indeks (op til 40):

1. 1. Fisk og skaldyr (muslinger, rejer) - 0.
2. 2. Persille, basilikum, oregano - 5.
3. 3. Avocados - 10.
4. 4. Jordnødder, hasselnødder, mandler, pistacienødder, hasselnødder, brusselspirer, blomkål, broccoli, champignon, valnødder, bønner, ingefær, spinat, selleri, Rabarber, Courgetter, Løg, Agurker, Radiser, Paprika, Sorte Krus, Bitter chokolade - 15.
5. 5. Naturlig yoghurt, ægplanter, jordbær, jordbær, rødbærer - 20.
6. 6. Stikkelsbær, hindbær, byg, bønner, sukkerroer - 25.
7. 7. Hvidløg, tomater, gulerødder, grapefrugter, pomelo, mandariner, pærer, tørrede abrikoser, mælk, abrikoser - 30.
8. 8. Appelsin, granatæble, nektarin, ferskner, blommer, æbler, fuld hvedebrød, dåseærter, solsikkefrø, tomatjuice, vild ris, boghvede - 35.
9. 9. Havregryn, gulerodssaft, spaghetti af hård hvede, cikorie - 40.

Fødevarer med et lille glykæmisk indeks øger procenten af ​​sukker i blodet i direkte forhold til indikatoren: Jo mindre tallet er, desto lavere er glukoseniveauet. Men ved udarbejdelsen af ​​rationen er det forkert at stole på cifrene af GI alene: de er gennemsnitlige og afhænger af fødevarens kvalitet, den måde, den behandles på. Metabolismen af ​​hver person er også individuel, derfor parallelt med hensynet til GI er det nødvendigt at opretholde en lav kulhydrat diæt.

Hurtige carbs

Lad os begynde at adskille det, der er muligt, og hvad der er uønsket. Først og fremmest er hurtige kulhydrater ikke egnet til vægttab. Du kan også selv liste produkterne: cookies og kager, øl og kager, popcorn, kondenseret mælk og bananer, datoer og chokolade, mayonnaise og ketchup, vandmeloner. Disse produkter er egnet til snacking, når måltidet var for lang tid siden, og du vil ikke kunne spise godt i lang tid. Hvis du samtidig er involveret i fysisk arbejde, vil energien fra samme banan gå for at bevare din styrke. Det vil sige, at brugen af ​​sådanne produkter er berettiget i det øjeblik, hvor hovedet begynder at spinde fra sult, men der findes ingen andre fødevarekilder. I andre tilfælde forårsager de et skarpt spring i blodglukose, og derefter er de komfortabelt indrettet på kroppen i form af subkutant fedt. Desuden giver regelmæssigt forbrug af sådanne produkter en høj belastning på bugspytkirtlen.

Glykæmisk indeks: Hvad er det

Dette er et andet koncept, der skal læres, hvis vi taler om kulhydrater til vægttab. Listen over produkter bør ikke indeholde produkter fra fødevareindustrien, som har et højt glykæmisk indeks. Jo højere det er jo hurtigere frigives glukosen. For eksempel er datoerne på denne liste i spidsen, deres glykemiske indeks er 145, og alle produkter med en score over 70 er potentielt farlige for din krop. Igen skal du overveje tidspunktet på dagen og din aktivitet. Brød med honning i første halvdel af dagen, når du skal gøre fysisk arbejde - det er en energibesparelse, der straks frigives og vil gøre det muligt for dig at udføre opgaverne. Og den samme sandwich om aftenen, når du ligger på sofaen efter middagen - er det unødvendigt energi, som straks bliver opbevaret i reserven. Forlad derfor behandlerne med højt GI til weekenden (før du går), og endnu bedre - kun til ferien. Lad os nu kigge efter kulhydrater til vægttab. Listen over produkter kan udskrives på papir og placeres i dit køkken.

Hvilke hurtige carbs er mest nyttige?

Selvfølgelig er det dem med det laveste GI, det vil sige mindre end 70. Hvis du har et alternativ, skal du vælge disse hurtige kulhydrater. Listen over produkter til vægttab omfatter ost (feta) og creme fraiche (ikke mere end 20% fedt), mango og dåse, vild ris og arabisk pita. Om morgenen kan du spise ærtsuppe, ravioli lavet af hård hvede og endda en pizza med tomater. Dumplings med cottage cheese, kakaopulver med sukker, kartofler og sukkerfri compote, konserverede grøntsager er alle produkter, der ikke er for slankende, men på baggrund af alle kilder til hurtige kulhydrater ser mere acceptabelt ud til lejlighedsvis forbrug i begrænsede mængder.

Komplekse kulhydrater

Hvorfor ikke bare fjerne kulhydrater fra din kost? Ud over at være en energikilde uden tilstedeværelse af kulhydrater er det umuligt at behandle proteiner og fedtstoffer, hvilket betyder at leveren vil arbejde intermitterende og med høj belastning. Fordøjelsen af ​​kulhydrater forekommer i form af glukose, det er ikke så vigtigt, candy, brød eller grød var på din plade - det er stadig en kilde til glukose, den eneste forskel er, hvor hurtigt det kommer ind i blodet. Tabel af kulhydrater i fødevarer vil hjælpe dig med at lave den rigtige kost.

Så komplekse kulhydrater adskiller sig fra simple, netop fordi de absorberes i lang tid, og glukose trænger gradvist ind i blodet, i portioner, og opretholder niveauet af mæthed i lang tid. Kroppen formår at bruge energi, og den opbevares ikke i reserve. Derudover vil en del grød i lang tid give en følelse af mæthed, hvilket betyder, at du ikke spiser for meget, hvilket også har en positiv effekt på din figur. På trods af dette bliver næringsdrivende ikke trætte for at gentage, at det er nødvendigt at bruge korn om morgenen. Tabellen med kulhydrater i fødevarer er et glimrende tip, som altid skal være til stede. For at opsummere: Spis mad, der er rig på komplekse kulhydrater, anbefales det til morgenmad og frokost, når du har brug for en stor mængde energi. Og til middag er det bedre at lave et proteinbord (helst lavt fedtindhold).

Lavt GI kulhydrater

Og vi vil fortsætte vores samtale om komplekse kulhydrater. Listen over produkter til vægttab bør omfatte sunde korn og grøntsager. De er kilder til alle de nødvendige stoffer til kroppen, absorberes i lang tid og indeholder fiber, som hjælper med at rense kroppen af ​​toksiner. Denne liste indeholder bælgfrugter, det vil sige ærter og bønner, linser og bønner. Dette bør også omfatte alle korn og korn. Det skal bemærkes, at kun smuldrede porrer kogt i vand er egnede til vægttab. Viscous semolina bør helt elimineres, ris bør vælges brun, vild eller sort, hirse må ikke koges til en grødet tilstand - kernerne skal forblive hele. Meget ofte kan man høre, at pasta skal udelukkes fra mad. Faktisk er disse også komplekse kulhydrater. Listen over produkter til vægttab kan suppleres med pasta, kun de skal være af hård hvede.

Grundlaget for din kost

Ofte har vi hverken tid eller ekstra midler til at følge komplekse multikomponent diæter. Dette er dog ikke nødvendigt, du selv forstår dette, når du studerer fødevarer, der indeholder kulhydrater. Listen over produkter til vægttab indebærer nødvendigvis alle typer kål, tomater og courgetter, bulgarske peberfrugter, løg, porrer, grønne bønner, grønne (spinat og salat) samt svampe. Glem ikke fordelene ved frugt. Disse er grapefrugter og pærer, appelsiner og æbler, ferskner. Bær, kirsebær og blommer er også meget nyttige produkter med lavt GI. Dette omfatter også brød fra fuldkornsmel, så tabuet gælder kun for hvidt brød og brød. Ernæringseksperter understreger: Sørg for at spise mad, der indeholder kulhydrater til morgenmad og frokost. Listen over slankende produkter uden dem vil være ufuldstændig. De giver et gradvist flow af glukose ind i blodet. Det vil sige, forestillingen vil være stabil, følelsen af ​​sult vil ikke hjemsøge dig, og stemningen vil ændre sig i løbet af dagen.

Beregn din kost

Faktisk er dette et meget vanskeligt spørgsmål, fordi hver af os er individuel. Vi er forskellige fysik, niveau af fysisk aktivitet såvel som metabolisk hastighed. Men det er stadig ikke en komplet liste over faktorer. Og en enkelt ordning er ikke egnet for alle, derfor er der ernæringseksperter, der vurderer de enkelte patienters individuelle egenskaber. Kolhydrathastigheden til vægttab bestemmes på grundlag af kroppens og målets virkelige tilstand. Ved at reducere mængden af ​​kulhydrater til 150 gram pr. Dag giver du dig selv muligheden for et glat vægttab. Ved at reducere dette tal til 50-60 g, vil du meget hurtigt begynde at tabe sig, men det vil være svært at fysisk modstå en sådan diæt. Hvis du forsøger at reducere dette tal endnu, vil ketoacidose udvikle sig, det vil sige forgiftning med fedtstofskifteprodukter.

Vi giver kroppen med alt nødvendigt

Det er meget vigtigt ikke kun at reducere mængden af ​​kulhydrater i kosten, men også balancen mellem alle næringsstoffer, det vil sige deres forhold. Proteiner, fedtstoffer, kulhydrater (til vægttab, det er ikke nødvendigt at spise kun boghvede, vi har allerede diskuteret dette problem) bør forbruges i overensstemmelse med den udviklede ernæringsordning. Ca. det kan beregnes i overensstemmelse med følgende eksempel. Antag, at dit kalorieindtag er 2.000 kcal, og samtidig får du vægten. Så for effektivt vægttab skal du reducere dette tal til 1.400 kcal per dag. Følgelig vil behovet for protein være 61 g pr. Dag (61 x 4 = 244), det vil sige 244 kcal. Også fedtstoffer kan ikke udelukkes, de har brug for ca. 67 g (67 x 8 = 566 kcal). Det resterende beløb - 670 - kcal, du bør derfor få fra kulhydrater. Vi deler denne figur med 4 og får 170 g kulhydrater, det vil sige korn, fuldkornsbrød og grøntsager. Tabe sig med glæde!

Fødevarer indeholdende kulhydrater til vægttab

I et forsøg på at tabe sig, udelukker mange fra kosten kulhydratholdige fødevarer. Men hvis en utilstrækkelig mængde af det kommer ind i kroppen, fører det til en forringelse af helbred, udseendet af konstant træthed og tab af styrke. Som et resultat, i stedet for en slank figur, kan du få en stor liste over kroniske sygdomme.

Bordet ledes af korn og bælgfrugter. De har en masse vegetabilsk protein, forskellige vitaminer og mineraler. Størstedelen af ​​næringsstoffer er i embryoner og skaller. Derfor betragtes de bedste produkter til vægttab som den minimale behandlingsgrad. I sammensætningen af ​​bælgplanter dominerer proteiner, men de absorberes af kroppen med kun 70%. De blokerer også fermenteringsprocessen, som i nogle tilfælde fører til forstyrrelse af fordøjelsen og beskadigelse af tyndtarmen.

Den højeste næringsværdi af produkter fra hele korn med tilsætning af klid og forskellige kornprodukter.

• Ris er let behandlet af kroppen, bidrager til hurtigt vægttab, men indeholder en lav procentdel af vitaminer og mineraler.
• Hirse og perlebyg - hurtig fordøjelse, rig på plantefiber, renser tarmene godt og hjælper med at tabe sig hurtigt.
• Boghvede er et højt indhold af jern, calcium, magnesium og vitaminer fra gruppe B. Det anvendes med succes i forskellige kostvaner til helbredelse og tab af vægt.

Der er produkter med komplekse kulhydrater, som generelt ikke absorberes af menneskekroppen, de omdannes ikke til kropsfedt. Listen består af kostfiber, pektiner og andre typer fibre. De tjener til at rense tarmene af skadelige stoffer, kolesterolbindende, stimulere arbejdet med gavnlig mikroflora. Regelmæssigt at spise fødevarer indeholdende fiber, er det muligt at opretholde en følelse af fylde i kroppen i lang tid. Dette er klid, hvidkål, en række grøntsager, urter.

Hvilke produkter gendannes folk fra?

Under forhold med moderat fysisk aktivitet øger kulhydraterne ikke mængden af ​​fedtreserver. Der er en fejlagtig opfattelse af at spise mange af dem, det er umuligt at tabe sig. Faktisk er en stigning i kropsvægten på grund af det øgede indtag af fedtstoffer, som simpelthen ikke har tid til at oxidere. Som et resultat danner fedtholdige forekomster, der er vanskelige at kæmpe i håbet om at tabe sig.

I madbordet er der kulhydrater, der indeholder meget fedt. For eksempel i deres chokolade - op til 45% i mejeri desserter og smør cremer - op til 60%. For at tabe sig eller i det mindste stabilisere vægten bør listen til den daglige menu være så lav som muligt fedt.

Sukker, syltetøj, søde flager og søde kager har den laveste næringsværdi. Indholdet af kalorier i dem er så højt, at det overstiger kroppens evne til at nedbryde. Hyppigt forbrug giver en ikke-ideel talje og efterlader intet håb om at tabe sig, de er absolut ikke egnede til kost.

På listen for vægttab bør være hovedsageligt komplekse kulhydrater. De fordøjes i lang tid i maven, giver en følelse af fylde og giver styrke. Hvis du til morgenmad drikker en kop kaffe med en sød bun, modtager kroppen kun hurtige kulhydrater og et skarpt spring i blodsukker. Som følge heraf er en time senere en følelse af sult. Spise grød om morgenen, du kan være sikker på, at det vil give energi støtte hele dagen. For et vellykket vægttab skal halvdelen af ​​rationen være fødevarer fra bordet (liste) af komplekse kulhydrater.

http://pohudenie.site/produkty/chto-otnositsya-k-uglevodam-kakie-produkty-spisok.html