Hilsner venner! I dag fremstiller vi proteinrige fødevarer. Herfra vil du lære alt om nytteværdien og nytteværdien af ​​dette næringsstof, lære at vælge proteinfødevarer korrekt, samt få at vide... Jeg vil ikke afsløre alle kortene for at spare nogle intriger.

Så prickede alle deres ører og fik sig klar til at absorbere megabyte med nyttige oplysninger.

Protein Rich Foods: Theoretical Foundations

Det skete så, at bodybuilding ikke kun er en kedelig kirtelbelastning, men også en ansvarlig tilgang til ernæring. Men langt de fleste mennesker, der går på gymnastiksalen, er uforsigtigt (ikke tøj :)) relateret til ernæringsproblemer, og især til hovedbygningen for muskler - protein. Det er ikke værd at bebrejde dem (dig) for dette, dette er et normalt fænomen, og det skyldes det faktum, at den menneskelige ration, der oprindeligt blev brugt, er udarmet i dette næringsstof. Og indførelsen af ​​en ny vane - at bruge mere proteinrige fødevarer er en temmelig ubehagelig og uhyggelig proces.

Generelt, hvis du hæver statistikkerne, vokser størstedelen (ca. 80%) af "trænerne" og de unge dameres kondition ikke (hvad angår stigende muskelvolumen) fordi deres kost mangler kvalitet (høj protein og lavt fedt) protein fødevarer. Vores nutidens note er afsat til svarene på disse og mange andre spørgsmål.

Bemærk:

Når man skrev artiklen, forsøgte forfatteren at samle ikke kun hans vidensbase, men også forskning og praktiske oplysninger fra forskellige udenlandske kilder.

Før jeg lægger vægt på teori, vil jeg gerne minde om de "nye" og allerede erfarne besøgende og læsere, at der i vores pantheon allerede er en indgang til byggeri og ernæringsmæssige problemer, og det lyder som dette [Belki. Hele sandheden om hovedbygningselementet i musklerne]. Derfor anbefaler jeg stærkt, at du først gør dig bekendt med oprettelsen, og kun derefter fortsæt til dens logiske fortsættelse.

Så jeg vil gerne starte med en kort "historisk" information om proteinet.

Fødevarer rig på protein: hele sandheden om protein

Protein (protein / protein) ud fra et bodybuilders synspunkt - en byggesten for at skabe nye muskelstrukturer. Det er et grundlæggende næringsstof i ernæringen af ​​atleten (og ikke kun), hvorpå muskulaturen hviler. I fødekilder er protein i form af aminosyrer (råmaterialer til opbygning af proteiner), som er udskiftelige, uundværlige (ikke syntetiseret af kroppen) og betingelsesmæssigt uerstattelige.

Visuel klassificering er som følger.

Meget ofte i litteraturen (især udenlandsk) kan du finde følgende billede af essentielle aminosyrer.

De mennesker, der ønsker at få "god" vægt (ikke fedt), opbygge muskler eller bare lede en sund livsstil, bør omfatte fødevarer, der er rig på protein i deres kost. Dette skyldes, at protein er en af ​​de vigtigste faktorer for reparation og vækst af muskler. En kost bestående af (herunder) højt proteinholdige fødevarer er grundlaget for at opbygge en harmonisk krop.

Derfor er det meget vigtigt at forstå, især for begyndere, at før du går i gymnastiksalen for første gang og tænker på "hvordan man opbygger muskel?", Skal man først tænke over din kost og erstatte forskellige enkle kulhydrater (brød, kiks, ruller ) på protein.

De fleste begynder deres træningseventyr fra det skaldede (kløe og gik), og som følge heraf (efter 2-3 måneder og fraværet af synlige resultater) er lektierne med jern hamret. Og det sker, fordi det ikke er byggematerialet, der smides ind i kroppens ovn, men den sædvanlige kost (kartofler, pølser, brød osv.), Selv efter en veluddannet træning. Eller kvaliteten (proteinprocent) og mængden af ​​protein, der forbruges, når ikke udløsningsniveauet for vækstmekanismer.

Fødevarer rig på protein: Hvordan man vælger

Lad os nu se på, hvordan man vælger de rigtige fødevarer, der er rige på protein. Ikke mange mennesker ved, hvordan man klogt kan købe produkter i butikker eller supermarkeder. Følgende tips hjælper dig altid med at blive fodret korrekt.

Rådets nummer 1. Proteinblanding

Når man vælger byggeri næringsstof ernæring altid stræbe efter en kombination af animalske og vegetabilske proteiner. Hvis du er aktivt engageret i opførelsen af ​​din krop, skal du forbruge 1,5 gram (kvinder) og 2 gram (mænd) protein pr. Kg legemsvægt. Husk altid at:

• animalske proteiner er mere komplette proteiner. De indeholder alle de nødvendige aminosyrer til at skabe nye proteinstrukturer i din krop. Animalsk protein omfatter: fjerkræ, fisk, kød, æg, mejeriprodukter (kefir, ryazhenka, varenets), ost og mælk;
• Proteinkilder fra grøntsager, korn, frugter og nødder er mangelfulde. De er berøvet en eller flere aminosyrer, der er nødvendige for oprettelsen af ​​nye proteiner. Kroppen bruger dem og bryder ind i individuelle aminosyrer. Sidstnævnte kombineres derefter med andre aminosyrer (fra andre produkter) for at skabe nye byggesten
• Læs altid oplysningerne om produktets sammensætning (næringsværdi) på bagsiden, undertiden betyder det dyreste produkt ikke det mest nyttige. Stillingen "mængden af ​​proteiner i 100 gram" - jo højere værdien er, desto bedre (med et lavt fedtindhold).

Sammenlign de to produkter, der var på samme fiskhyldebutik.

Rådets nummer 2. sojabønner

Soja - en fuldverdig type protein, et godt alternativ til animalsk protein fra rødt kød. Medtag fødevarer som sojabønner eller tofu i din kost. Dette vil betydeligt øge niveauet af protein.

Rådets nummer 3. Fødevarekvalitet

Vurder din kost ikke kun med hensyn til proteinindhold.

Mange typer protein (for eksempel nødder, bønner, fuldkorn) omfatter kostfiber (fiber). Det hjælper med at fordøje mad og giver dig en større følelse af mæthed. På den anden side indeholder nogle proteinprodukter (helmælk, oksekød) mættede fedtstoffer, som fører til tilstoppede arterier. Vælg sundere protein alternativer, såsom magert kød (fjerkrækød) og skummetmælk.

Rådets nummer 4. Bypass fest

Undgå forskellige halvfabrikata rullet i krukker eller vakuumpakninger. For at forlænge deres levetid tilsættes der ofte forskellige kemikalier der (konserveringsmidler, klasse E og mn additiver). Undgå også forskellige pølser og pølser. Faktisk er kødet (proteinet) i dem langt mindre end det, der er angivet af producenten.

Rådets nummer 5. Balance

Hold balance mellem mængden af ​​kulhydrater og protein forbruges. I gennemsnit bør sidstnævnte tegne sig for 25-30% og kulhydrater - omkring 55-60%. Fødevarer, der er rige på protein, giver dig mulighed for at kontrollere vægten og fjerne følelsen af ​​sult.

Rådets nummer 6. ændringer

Det er ret problematisk at tage og straks ændre den sædvanlige kost. Derfor gradvist og gradvist indføre nye spisevaner. Udskift f.eks. Oksekød med kalkun eller pølse med kyllingebryst. Skift madlavningsmetoder - i stedet for stegning, stuvning på vand eller kog på grillen, en mikrobølgeovn og en dobbeltkedel hjælper dig også. Brug i stedet for hele æg kun æggehvider, undtagen dårligt kolesterol fra kosten.

Bemærk:

Faktisk er bekymringer for overskydende kolesterol fra kyllingæg stærkt overdrevet. Du kan roligt, uden en anden tanke, spise op til 3-4 æg hver dag.

Rådets nummer 7. Power schedule

Alle dine bestræbelser på at vælge fødevarer rig på protein vil være forgæves, hvis du ikke lærer at styre din diæt. For at gøre dette skal du have en madbogbog, hvor du kan ordinere, på hvilket tidspunkt og hvilken skål du skal hamster. Et sådant system eliminerer forskellige snacks og lange pauser mellem måltiderne.

Rådets nummer 8. opfindsomhed

Ligegyldigt hvor stærk person du er, nogle gange er der tidspunkter, hvor du vil holde op med at spise rigtigt og spise fuldt ud :). For at undgå sådanne nedbrydelser, eksperimenter regelmæssigt med din kost - prøv nye produkter (kombinationer), nye opskrifter og benzinstationer.

Så her ser det ud til alt, lad os gå videre til højdepunktet af programmet, nemlig...

Fødevarer rig på protein: hvad er de

Jeg ved ikke om dig, men jeg er meget følsom over ernæring, og jeg har altid viet mest tid til at vælge de rigtige fødevarer, herunder proteinfødevarer. Faktisk er nu mit valg altid forudbestemt, fordi Jeg ved, hvilken gastronomi der indeholder mest protein, men tidligere hældte jeg over undersøgelsen af ​​emballage og læsesammensætning.

Generelt er det sædvanligt at isolere følgende kilder til protein (præsenteret i faldende rækkefølge).

Lad os nu gå gennem de fleste proteinprodukter fra hver proteinkilde.

Proteinrige fødevarer: proteinkilder

№1. Kød og fjerkræ

Mange betragter kød som følge af fedtindholdet at være en dårlig proteinkilde, på den ene side er det. Men på den anden side, hvem stopper dig for at vælge sine fedtfattige sorter. Medtag følgende typer kød i din kost:

• magert oksekød (bøf, oksekødstroganoff);
• kylling (bryst, filet);
• kalkun (filet);
• kaninkød;
• hjorte kød

Bemærk:

I alle efterfølgende figurer antages følgende betegnelse: Fraktionen angiver proteinindhold / fedtindhold pr. 100 g af produktet.

№2. Fisk og skaldyr

Fisk er måske den bedste kilde til essentielle aminosyrer, der er nødvendige for genopretning og vækst af muskelvæv. Det indeholder seks gange mere protein end mejeriprodukter, hvilket gør det til en af ​​de rigeste kilder til byggemateriale. Husk dette og medtag i din kost følgende typer fisk og skaldyr:

• tun (naturlig);
• laks (fiskfilet);
• sardiner;
• makrel;
• ansjoser;
• multe;
• tilapia;
• rejer;
• blæksprutte;
• hummere;
• mælk.

№3. Frugt og grøntsager

Frugt og grøntsager er en fremragende kilde til protein og andre vigtige næringsstoffer. De indeholder fiber og mange vitaminer, som kroppen skal fungere korrekt. Det skal dog huskes, at mange grøntsager (for eksempel kartofler) indeholder store mængder kulhydrater. Derfor er det nødvendigt at kompetent henvende sig til valget af sådanne produkter.

Medtag følgende typer af frugt og grøntsager i din kost:

• Kinesisk Fuju (soja asparges);
• tofu;
• sojabønner;
• kikærter;
• bønner;
• brun ris;
• spinat;
• asparges;
• avocado;
• banan.

№4. Nødder og frø

Udover det faktum, at nødder og frø er relativt høje i protein, er de også rige på fedtstoffer, der er gode for hjernen og nervesystemet. Og siden op til 60% af den menneskelige hjerne består af gode fedtstoffer, så indtag følgende typer frø og nødder i din kost:

• græskar frø;
• solsikkefrø;
• jordnøddesmør;
• mandler;
• hasselnødder;
• valnødder;
• brazil møtrik

№5. Æg, ost og mejeriprodukter

Æg er en fremragende kilde til protein (æggehvide) til opbygning af muskel. Mejeriprodukter med højt indhold af calcium og D-vitamin er den perfekte snack efter træning.

Medtag i din kost:

• æg (kylling, vagtler);
• cottage cheese (lavt fedtindhold eller op til 5%);
• kefir (fedtfri);
• mælk (skummet ko);
• skummetmælkspulver;
• ost (Oltermani 9%, Edam).

Bemærk:

Fødevarer rig på protein og deres virkninger på menneskekroppen har været genstand for mange undersøgelser og mange videnskabelige rapporter. Selv om der er mere protein i kød, viser nogle undersøgelser, at det er bedre at spise flere frugter og grøntsager, fordi de indeholder fiber og andre vigtige næringsstoffer.

Når du laver din købmandskurv, er det vigtigt at huske, at din kost skal afbalanceres i alle næringsstoffer, ikke kun i protein. Derfor skal du altid stole på basen - kraftpyramiden, og du vil altid være ordentligt og godt fodret.

Nå, som konkluderet, som lovet, lidt videnskabeligt.

Fødevarer rig på protein: hvad videnskab siger

I 2012 blev der gennemført en undersøgelse af protein, kalorier og vægtforøgelse ved Pennington Research Center (USA). I løbet af det blev der opnået usædvanlige resultater, som sagde, at stigningen i vægt afhænger af antallet af forbrugte kalorier, og ikke på mængden af ​​forbruget af protein.

De fleste ernæringseksperter mener, at proteiner, fedtstoffer og kulhydrater indeholdt i det menneskelige kost, har en større værdi på vægtforøgelse end mængden af ​​kalorier, der forbruges med mad. Denne undersøgelse viste sig ellers.

Under det blev 25 forsøgsrotter af modige mennesker fængslet i det metaboliske kammer i en periode på 12 uger. Frivillige måtte spise ca. 1000 ekstra kalorier om dagen, end hvad de havde brug for for at opretholde vægten. Deres kostvaner indeholdt henholdsvis 5%, 15% og 25% kalorier fra protein.

Alle frivillige fik vægt (hvilket ikke er overraskende), selv om lavproteingruppen (5%) genvandt lidt mindre. Størstedelen af ​​den ekstra vægt er fed. I mellem- og højproteingrupperne fik folk også muskelmasse. Lavproteinkoncernen har mistet musklerne.

Alle forskelle i vægt mellem mennesker er sandsynligvis forbundet med forskellige energiforbrug til aktivitet og vedligeholdelse af varme (protein forårsager højere varmetab).

Resultaterne siger, at en lavprotein kost forårsagede muskel tab (hvilket er dårligt for en atlet). Derudover er der ikke meget forskel på en diæt indeholdende 15% protein og højere (25%). Undersøgelsen viste også, at højere proteindiet ikke vil hjælpe en person med at tabe sig, hvis han ikke reducerer antallet af forbrugte kalorier. Kalorier er vigtigst i vægtforøgelse, og deres reduktion er i overensstemmelse med resultaterne fra andre undersøgelser. Selvfølgelig er kvaliteten af ​​kosten også vigtig: det er lettere at reducere mængden af ​​kalorier, der forbruges, hvis en person bruger mange grøntsager, frugter, fuldkorn.

Nå, nu kan artiklen betragtes som logisk komplet. Det er stadig at tage lager og bølge til hinanden med en pen :).

efterskrift

En anden note blev skrevet, i dag fortsatte vi at behandle ernæringsproblemer og talte om proteiner med høj proteinindhold. Efter at have læst skal du kun gøre én ting - gå til købmanden og lagre på de rigtige produkter. Tja, med dette klager du alligevel helt uden mig, bitter appetit!

PS. Den, der skriver en kommentar, vil fortsætte sig selv i historien!

PPS. Har projektet bidraget? Læg derefter et link til det i dit sociale netværk - plus 100 point til karma, garanteret :).

Med respekt og taknemmelighed, protasov dmitry.

http://ferrum-body.ru/produktyi-bogatyie-belkom.html

Hvilke fødevarer indeholder mest protein? Bord af rigtige proteinfødevarer

Hilsner til alle læsere af bloggen. Har du nogensinde troet, hvor meget proteinføde er til stede i din kost? Jeg tror, ​​at de fleste af jer selv ikke er opmærksomme på dette. Og forgæves. Efter alt er proteiner (protein, polypeptider) hovedbyggematerialet til væv og muskler. Disse stoffer er gode til at tabe sig. Lad os se på protein i mad + En tabel med polypeptidrig mad vil blive vist nedenfor.

Hvad er protein nødvendigt for?

Disse stoffer er meget vigtige for vores krop. Udover konstruktion udfører de hormonelle, regulerende, beskyttende funktioner. Polypeptider indeholder essentielle og ikke-essentielle aminosyrer. De uerstattelige kan ikke syntetiseres af kroppen, hvilket betyder at de skal komme til os med grøntsager, kød og korn. Manglen på dem fører til et fald i immunitet, forringelse af effektiviteten. Lidelse hukommelse, hjerte, lever arbejde forværres.

Årsagen til dine ubehag kan være en utilstrækkelig mængde protein i kosten. Jeg råder dig til at læse artiklen "Hvad er proteinernes rolle i kroppen." Disse stoffer akkumuleres ikke. Kroppen bruger dem konstant.

Polypeptider er af vegetabilsk og animalsk oprindelse. Hvis vi får disse stoffer med mælk, kød, æg, fisk og skaldyr, er de dyr. Fra bælgfrugter, korn, nødder, grøntsager - grøntsager. Læs mere i artiklen "vegetabilsk og animalsk protein liste over produkter."

Animal polypeptider absorberes bedre. De er kilden til alle de nødvendige aminosyrer i vores krop. Både udskiftelige og uundværlige. Sandt ud over sund protein indeholder kød, mælk, æg, fisk fedt og kolesterol.

ARTIKLER PÅ EMNE:

Produkt tabel

Så, hvor er proteinerne vi har brug for? Jeg vil gerne give dig en liste over de hurtigst absorberede polypeptider. Dette vil hjælpe dig med at diversificere din kost med den rigtige mad. Først overveje animalske proteiner. I bordet skal du være opmærksom på næringsværdien (fordøjelighed). Jo højere det er, desto bedre bliver proteinet absorberet.

Overvej nu plantepolypeptider. Denne mad indeholder næsten ingen fedt. Dette gør det til et kostmåltid. Så det vil være nyttigt for vægttab. Det er vigtigt at vide, at vegetabilske proteiner ikke er fuldstændig fordøjet. Men så skaber de illusionen af ​​mæthed og ked af følelsen af ​​sult. Derudover indeholder grøntsager, frugt, korn korn, som forbedrer fordøjelseskanalen. Se hvor de gavnlige planteproteiner er fundet.

Vegetabilsk mad er mindre kalorie end dyr. Derfor, for vægttab, mange vælger en grøntsag og korn kost. Dette er forkert, da grøntsager, frugter og korn har en lav procentdel af fordøjelighed. Derfor kan de ikke dække de daglige proteinbehov. Dette ses tydeligt fra bordet. Det er bedst at kombinere dyr med planteproteiner.

Læringsfrekvens

Dette er en indikator for, hvordan disse stoffer brydes ned i aminosyrer og absorberes. Hastigheden af ​​deres fordøjelse er anderledes. Mejeri, ægpolypeptider fordøjes hurtigst. De efterfølges af fisk og kød. Vegetabilske proteiner fordøjes og absorberes langsomt.

Alle fødevarepolypeptider vurderes ved absorptionshastigheden. Det afspejler også produktets kemiske værdi - aminosyresammensætningen. Samt biologisk værdi - graden af ​​fordøjelse. De mest komplette kilder til protein er produkter med en faktor på 1.

Samtidig er den biologiske værdi af kombineret ernæring (vegetabilsk og dyr) meget højere end individuelt. For at øge proteinabsorptionshastigheden kombineres begge typer fødevarer. Æg kombineres perfekt med kartofler, hvede, majs, bønner. Mælk kan spises med rug.

Det fordøjes og absorberes højkvalitetspolypeptider. Sådanne stoffer indeholder et afbalanceret sæt aminosyrer. Disse omfatter æggehvider, kød og fisk og mælk. Fra animalsk mad fordøjes og absorberes mere end 90% af aminosyrerne.

Defekte proteiner - har en ubalanceret sammensætning. De kan mangle en eller flere essentielle aminosyrer. Manglen på mindst en aminosyre gør det vanskeligt for alle de andre aminosyrer at syntetisere et protein. Næsten alle plantepolypeptider er defekte. Af disse absorberes 60-80% af aminosyrerne.

Fødevarer rig på proteiner til vægttab

Som vi fandt ud af, har animalsk mad en høj koefficient for fordøjelighed af aminosyrer. På trods af dette kan man kun spise dyrefoder til forstoppelse. Det er stadig tungt for maven. Derfor er det vigtigt at medtage i din kost og planteføde. Takket være fiber i tarmene vil ikke stagnerende processer.

Når du taber, kan du spise korn, frugt, grøntsager. Obligatorisk fedtfattig mejeriprodukter, olivenolie. Skaldyr, magert kød og magert fisk, lidt fuldkornsbrød.

Da polypeptider langsomt fordøjes, forbruger kroppen kalorier i deres behandling. Fedtsamling opstår ikke. Hvis kosten kombineres med sportsbelastninger - øges effekten flere gange. Når du taber, er det vigtigt at vælge fødevarer med det laveste indhold af fedtstoffer og kulhydrater.

• En fremragende diætret er kogt kyllingebryst eller kalkun. Stewed eller kogt ørred, pink laks og andre fedtfattige sorter af fisk. Glem ikke om lavt fedtost, æg.
• Fra vegetabilsk mad på en kost kogt bønner, havregryn, vil ris være nyttigt. Sandt nok er det ønskeligt at bruge bælgfrugter ikke mere end to eller tre gange om ugen.
• Naturlige hjemmelavede pølser er ikke forbudt på kosten, samt nogle svinefedt.

Især nyttigt til at tabe rågrøntsager, såsom tomater. Sammensætningen af ​​denne grøntsag er lycopen, det forbedrer effekten af ​​en proteindie. Det regulerer også udvekslingen af ​​kolesterol, stimulerer processerne ved fordøjelsen. Og han normaliserer appetitten, fremmer fedtforbrænding, hvilket betyder at tabe sig.

Daglig sats i sport

Hvis du taber dig, mens du spiller sport, vil den daglige proteinrate for dig være 1 g pr. Kg vægt. Det samme daglige behov vil være uden fysisk anstrengelse. Ved intensiv træning tager den 1,5-2,0 g pr. Kg vægt for at opretholde en nitrogenbalance. Dette er meget vigtigt. Som med aktiv sport kræver proteiner meget mere.

Med moderate træning om dagen, spis tre kyllingebryst. Med intense træningspræster skal brystene stadig tilføje et par æg, bælgfrugter, nødder. Så hvis målet ikke kun er at tabe sig, men at opbygge muskler, er normal ernæring ikke nok. Her kan du hjælpe valleprotein.

Hvis du mangler protein, vil kvælstofbalancen i din krop blive forstyrret. Dette vil føre til katabolisme (destruktion af muskelvæv). Samt langsom genopretning efter træning. Du vil ikke være i stand til at opbygge muskler, din udholdenhed vil falde i træning.

Hvis du taber og træner i din kost skal være til stede:

Nødder bruges normalt under snacking. Da de er kalorier, skal du spise bare et par ting ad gangen. Hvad er de mest nyttige nødder og deres kalorier, læses i denne artikel.

Nu ved du hvor protein er fundet. Sørg for at inkludere i din kost fødevarer rig på protein. Når du taber, skal du også være opmærksom på kalorieindhold. Fødevarer med sukkerarter bør minimeres, men ikke udelukkes.

Inkluder både plante og dyr polypeptider i kosten. Så de bliver bedre absorberet. Hvis mit råd hjalp dig - vil jeg være glad. Velsigne dig! Og glem ikke at abonnere på blogopdateringer. Farvel!

http://takioki.life/belok-v-produktah-pitaniya-tablica/

Protein i madbord

Proteiner sammen med fedtstoffer og kulhydrater udgør vores kost. Alle er ligeværdige i kroppen. I denne artikel vil vi se på, hvad et protein er, danne en liste over proteiner i produkter af vegetabilsk og animalsk oprindelse, angive det omtrentlige menneskelige behov i overensstemmelse med hans køn, alder og type aktivitet.

Det videnskabelige navn på proteinet er protein, hvilket i græsk betyder "først". Det højmolekylære stof af organisk oprindelse består af aminosyrer. Protein er en del af alle, absolut alle celler i kroppen. De fleste celler består af det i halvdelen.

I menneskekroppen er 21 aminosyrer, hvoraf 8 uundværlige for fuld funktion. Dette er:

Irreplaceability betyder, at kroppen ikke har evnen til at producere den selvstændigt og derfor skal modtage fra eksterne kilder. For at hjælpe dig - et bord af proteiner i fødevarer, som vil blive vist nedenfor.

Så visuelt for dig er protein:

Og hvis du ser globalt, giver proteinet dig en fuldverdig eksistens, da:

1. Beskytter mod vira. Et stort antal proteiner i de fødevarer, du medtager i din diæt, er immune, da det er proteinet, som indeholder antistofferne, der modstår infektioner.
2. Regulerer alle processer i kroppen. Proteiner er råmaterialet til alle slags elementer, der giver en person med et behageligt liv. For eksempel er dette mavesaft, hæmoglobin.
3. Bygger. Hele listen, som vi har angivet ovenfor (hår, muskler osv.) Er et protein, mere præcist myosin og actin.
4. Overførsler. Hemoglobin er et protein a la "offentlig transport", da det er ham, der bærer kuldioxid med ilt. Det er ingen mening at fortælle vigtigheden af ​​denne proces separat, da den er kendt for alle.
5. Det nærer. 1 gram protein er 4 kcal. Selv om kroppen i det væsentlige modtager energi fra kulhydrater og fedtstoffer, og protein i fødevarer går til andre behov, men om nødvendigt kan det spille den første violin.

Efter alt det der er blevet sagt om et egern, kan man få indtryk af, at jo flere jo bedre. Hvorfor ikke give kroppen så meget nyttigt, hvis det er muligt? Dette er imidlertid en misforståelse. Det bedste er den gode fjende. For en person er der intet mere gavnligt end balance, uanset ansøgning. I denne henseende udledes en formel, hvorved den optimale mængde protein for en person beregnes i overensstemmelse med hans liv og vægt. Således er gennemsnitsmængden 0,85 gram protein pr. Kg vægt. Dette beløb dækker det daglige proteinbehov. Mængden af ​​proteiner i produkterne (tabel nedenfor) hjælper med at formulere en diæt korrekt.

Og nu - detaljerne. Hvis du leder en aktiv livsstil, skal mængden af ​​protein øges til 1,7 gram pr. Kg vægt. Med denne andel øges proteinsyntesen i musklerne. Hvis vi ser på indikatorer for atleter, er dataene som følger:

• at udvikle eller opretholde eksisterende muskelmasse, skal du forbruge ca. 1,5 gram protein pr. kg vægt;
• For at reducere procentdelen af ​​kropsfedt, kan du midlertidigt øge dit indtag til 1,9 gram protein pr. kg vægt.

For en harmonisk og optimal assimilering af protein anbefales det ikke at overskride dets indtag over 30 gram pr. Måltid.

Animalske proteiner i sammenligning med deres plantemodeller har en mere perfekt sammensætning af de mest essentielle aminosyrer. Overvej en liste over proteinrige produkter af animalsk oprindelse.

Vegetarerne finder det vanskeligere at få den nødvendige mængde mad til at forsyne kroppen med de nødvendige aminosyrer, i de fleste tilfælde skal de ty til særlige tilsætningsstoffer til fødevarer. Overvej en liste over proteinrige fødevarer af vegetabilsk oprindelse.

Ideelt set bør du kombinere i diætproteinerne fra både animalsk og vegetabilsk oprindelse, da sidstnævnte er en kilde til fiber og vitaminer. Plus, vegetabilsk protein er lettere at fordøje og bærer ikke fedt og kolesterol i appendagen, i modsætning til et dyrs søskende. En tabel af proteiner i fødevarer vil bidrage til at opretholde en balance.

For at præsentere konsekvenserne af en systematisk mangel på protein er det nok bare at genlæse alle dets hovedfunktioner i kroppen igen og tænke det modsatte. Med andre ord er proteinmangel:

• svækket immunitet
• fejl i processer, der sikrer en behagelig vital aktivitet i kroppen
• problemer med muskler, hud, hår, generel udmattelse;
• anæmi.

Alt er godt i moderation, alle ved det. I udøvelse af muskelmasse, smuk relief og en udviklet figur har mange atleter tendens til at overvære protein. Dette gælder også for dem, der er interesserede i lavt kulhydrat kost og får mest muligt ud af deres daglige kalorier i proteiner og fedtstoffer. Det skal huskes, at bordet af protein i fødevarer giver dig mulighed for at overholde normen.

1. Systematisk overskud af protein norm er fyldt med udviklingen af ​​nyresten. Risikoen øges 2,5 gange!
2. Overskydende protein kan stimulere udviklingen af ​​sygdomme som osteoporose. Hvis du har nyreproblemer, selv mindre, vil en chokdosis protein forværre dem.
3. Dehydrering. Ja, det er ikke det mest forfærdelige problem i forhold til andre, det er nok bare at forbruge den nødvendige mængde væske.
4. Overskydende protein øger risikoen for kræft i fordøjelsessystemet.
5. Når en ubalance i kosten med overskridelse af normen for proteiner, kan ketose udvikles. Denne proces er kendetegnet ved væksten af ​​ketonlegemer (produktet af nedbrydning af fedtceller). Overskydende ketoner forgifter kroppen, forårsager kvalme, opkastning af opkast og lugten af ​​acetone fra kroppen. I ekstreme tilfælde kan en sådan tilstand medføre en ketoacito koma, som er en direkte trussel mod livet. For at undgå dette skal du justere din kost klogt (bordet af protein i fødevarer hjælper med dette).

Hvad hvis den foreskrevne protein norm ikke trækker ud med almindelige fødevarer? Her kommer til støtte for særlige tilsætningsstoffer til fødevarer. Vær ikke bange - dette gælder primært for atleter, da den gennemsnitlige person uden problemer "spiser" deres 0,85 gram pr. 1 kg vægt. Vær ikke bange for, det er ikke mad, ikke steroider og andre rædselshistorier, det er rent protein. Naturligvis er det nødvendigt at tage en omhyggelig tilgang til valget - ikke kun mængden af ​​proteiner i produkter (tabel ovenfor), men også anmeldelser fra seriøse kilder bør danne basis. Så det er f.eks. Værd at nævne BCAA-supplementet, som er så populært i dag, er det samme protein, der allerede er fordøjet for dig, efterlader tre vigtige aminosyrer, hvoraf musklerne består af ca. 30%. Dette tilskud er indiceret til intens fysisk anstrengelse, da det stimulerer hurtig muskelgendannelse.

Hvad mere kan jeg sige? Protein er en af ​​de tre hvaler, hvorpå menneskers sundhed hviler. Sammensætningen af ​​proteiner i fødevarer er yderst vigtig i processen med at opbygge en sund kost. Der er ikke behov for fanatisk at følge det foreskrevne gram protein pr. Kg vægt - mængden kan variere fra dag til dag alt efter dine præferencer, men gennemsnittet skal svare til normen.

Enhver person, der er interesseret i sund ernæring, har gentagne gange hørt og læst om vigtigheden af ​​protein, som ofte kaldes livets grundlag. Dette er ikke en overdrivelse, men virkeligheden svarer til virkeligheden. Når man ser på kosten, skal man altid tage højde for det faktum, at mængden af ​​protein i det skal være mindst 30%. Et tilsvarende antal bør falde på fedtstoffer og kulhydrater - 40%.

At kompilere en afbalanceret menu kræver viden om, hvilke fødevarer der har mest protein, hvordan man beregner dagsprisen korrekt. Derudover er et vigtigt aspekt af den rigtige kost en kompetent kombination af produkter med hinanden.

For kvinder er det et gram pr. Kilo af sin egen vægt. Og hvis repræsentanten for det retfærdige køn vejer 60 kilo, har hun brug for 60 gram protein. Mængden øges til 1,2 gram, når de besøger gymnastiksalen.

Mænd, der ikke er involveret i sport, bør forbruge 1,2 gram protein for hvert kilo af deres vægt. Dette tal stiger, når det kommer til en aktiv livsstil, hvilket indebærer et besøg i gymnastiksalen.

At give kroppen den nødvendige mængde protein i løbet af dagen tillader viden om, hvilke fødevarer der er rige på denne vigtige forbindelse til mennesker.

http://pohudenie-tut.ru/875_protein-v-produktah-pitaniya-tablica/

Proteinrige fødevarer: god og mulig skade

Enhver person, der ønsker at se godt ud og føle sig godt, bør nøje overvåge deres kost og forstå, hvorfor der er visse retter på deres menu. For at gøre dette skal du vide, hvad de er lavet af, og hvad er de produkter, der købes i butikken, hvad er deres sammensætning.

Alle ved sikkert, at al mad (dens sammensætning) kan opdeles i tre hovedkomponenter: fedtstoffer, kulhydrater og proteiner. Enhver ernæringsekspert vil bekræfte, at hver af disse komponenter er nødvendig for en komplet og sund kost. Det er umuligt at spise rigtigt, fuldstændigt at eliminere fra menuen, for eksempel fedtstoffer, men også et overskud af f.eks. Proteiner eller kulhydrater er også farligt.

Det er vigtigt at finde en balance og vælge en kost, der kun bringer sundheden til gavn. I dag vil vi tale om, hvordan man vælger fødevarer, der er rige på protein for at mætte kroppen med højkvalitets byggemateriale.

Hvorfor er protein så vigtigt?

Proteinet, der indtages med mad, nedbrydes af fordøjelsesenzymer til aminosyrer, som er nødvendige for:

• bygge muskelvæv;
• strømmen af ​​regenerative processer i cellerne;
• opretholde hud, hår og negle på en sund og smuk måde.

Børn har især brug for mad med et højere proteinindhold, da deres kroppe er i gang med vækst, såvel som professionelle atleter eller de personer, der besøger gymnastiksalen for at sætte deres kroppe i orden og øge muskelmassen.

Det daglige indtag af protein er ca. 2 gram pr. Kg legemsvægt, det vil sige, det vil ikke være vanskeligt for nogen at beregne dette beløb personligt for sig selv. For eksempel skal en person, der vejer 60 kg, forbruge 120 gram protein hver dag. Ernæringseksperter siger, at fødevarer med protein i gennemsnit skal være ca. 40% af den samlede mængde fødevarer.

Fordele af proteinernæring

Populariteten af ​​kosten, der er baseret på højt proteinfødevarer, skyldes den virkelige effektivitet. Faktum er, at proteinet, selv om det kommer ind i kroppen i for store mængder, ikke omdannes til fedt, men behandles og udskilles naturligt.

Derfor vælger de, der ønsker at tabe sig lidt og holde kroppen i form, ofte proteinrige fødevarer som den vigtigste del af deres kost, hvilket minimerer forbruget af kulhydrater og fedtstoffer.

De positive aspekter af denne ernæring er som følger, hvis ikke misbrugte restriktioner.

• Faktisk forsvinder de ekstra pund gradvist, da kroppen er tvunget til at trække styrke, der brænder fedtreserver.
• De beskrevne mad og proteinrige retter er meget tilfredsstillende, så hunger ikke forfølger.
• Ved at spise fødevarer rig på protein, kan du undgå sådanne ubehagelige fænomener som hårtab og skørt hår, splittelse af negle.
• Muskelvæv lider ikke, og det er netop på grund af musklernes arbejde, at overskydende fedt brændes i kroppen.

Som det fremgår af ovenstående, er der en hel del grunde til at inkludere fødevarer med det højeste proteinindhold i menuen, men betyder det, at du kan bygge hele din daglige kost på dem? Absolut - nej!

Fare for overdreven proteinindtagelse

• Kroppen assimilerer og bruger kun til det tilsigtede formål kun mængden af ​​protein, som den virkelig har brug for. Forresten er den højeste sats 30 gram pr. Måltid. Derfor anbefales det at spise ofte og i små portioner. Overskydende protein forarbejdes, og calcium er nødvendigvis involveret i denne proces. Når dette stof i den indkommende føde er utilstrækkeligt, skal det fjernes fra knoglevævet, hvilket kan føre til sygdomme i muskuloskeletale systemet.
• Det høje indhold af protein i fødevaren forbruges øger belastningen på nyrerne, hvilket er skadeligt selv for en sund krop. Hvis en person har fejl i arbejdet i denne krop, skal mængden af ​​proteiner i hans kost være strengt begrænset til det obligatoriske daglige krav.
• Når man taler om, hvilke fødevarer der er rige på proteiner, er folk vant til først og fremmest at nævne fødevarer af animalsk oprindelse, idet man glemmer, at den er mættet med kolesterol, antibiotika og andre skadelige tilsætningsstoffer, der er sundhedsfarlige. Ville det ikke være bedre at være opmærksom på det rige udvalg af urteprodukter, som også indeholder dette vigtige og nødvendige element?

Det er klart, at misbruget af proteinføde ikke vil bringe noget godt, for selv de bedste produkter, der spises i ubegrænsede mængder, bliver til madrester og beskadiger kroppen.

Hvilken mad at vælge?

Ved hjælp af bordet kan du nemt tælle mængden af ​​protein, der kommer ind i kroppen med et bestemt produkt, og lav en passende menu i flere dage i forvejen.

Selvfølgelig repræsenterer tabellen ikke hele listen over produkter, der indeholder protein, det er kun en lille del. Ikke desto mindre bliver det klart, at grød ikke alene er kulhydrater, som det almindeligvis er troet, men også proteiner! Og nødder og frø kan være en hurtig og meget nyttig protein snack, når der ikke er tid til et grundigt måltid.

Separat bør det nævnes jordnøddesmør. At være et helt vegetabilsk produkt med et temmelig imponerende proteinindhold, skal bruges med forsigtighed på grund af produktets høje fedtindhold. En lille sandwich lavet af fuldkornsbrød og et tyndt lag jordnøddesmør spises bedst til morgenmad eller bare om morgenen som en delikatesse, men du bør ikke blive involveret i det.

Grøntsager og bælgfrugter

Måske for mange vil det være en opdagelse, men grøntsager og bælgfrugter indeholder også denne komponent uundværlig for en sund kost! Derudover har naturens gaver en meget rig vitaminsammensætning, hvilket er yderst vigtigt.

En fiber, som de er rige, er nødvendige for det normale funktion af fordøjelsessystemet.

Til vegetabilsk mad med den væsentligste mængde protein kan sikkert indeholde soja og alle de produkter, der produceres på basis heraf.

• Soja tofu ost er ikke kun velsmagende, men også utrolig næringsrig, den bruges både som en separat skål og i salater med friske grøntsager og grøntsager.
• Sojekød Hvis produktet er af god kvalitet, så er det virkelig meget velsmagende! Tilhængere af en sund livsstil med fornøjelse tilbereder denne sunde mad ved at kombinere sojakød med kogte eller stuvede grøntsager, korn og andre sidevarme.
• Sojamelk har en meget delikat og behagelig smag, kan være et supplement til andre retter eller grundlaget for nogle af dem.
• Bønner af alle sorter, kikærter, enhver linser, grønne ærter - alle disse er produkter, hvor proteinindholdet giver dig mulighed for sikkert at medtage dem i kosten hos en atlet og hver person, der fører en aktiv livsstil.
• Tender asparges, spinat, brusselspirer - for nylig syntes disse proteinerige grøntsager eksotiske. Nu er der ikke behov for at gå til fjerne lande for at prøve retter lavet af disse produkter. Alt kan købes hos det nærmeste supermarked og opbygge en udsøgt vitamin middag i dit eget køkken.

Naturligvis varierer grøntsager i kalorier og deres sammensætning. For eksempel indeholder brusselspirer ubetydelig mængde kalorier og kulhydrater, og kartofler er tilstrækkeligt kalorieindhold og betragtes som en god energikilde, da den indeholder nyttige "langsomme" kulhydrater.

frugt

Den mest nærende frugt i verden er avocado, også kaldet midshipmen olie, den fattige ko og krokodille pære. Denne lækre frugt nævnes i mange opskrifter til sunde og sunde retter.

Ud over avocados er egern inkluderet i følgende frugter: appelsiner, æbler, mango, ananas, pærer, kiwi, ferskner, nektariner, abrikoser, blommer osv. Ernæringseksperter gentager behovet for en menu med friske grøntsager og frugter! I denne naturlige naturlige mad er der så mange næringsstoffer, vitaminer og mineraler, at ingen syntetiske multivitaminkomplekser kan erstatte dem.

svampe

En vidunderlig kilde til protein og utrolig lækker mad! Champignoner, østers champignon eller vilde svampe serveres på bordet i form af varm suppe eller goulash, glæd altid øjet og maven, giv styrken og forsyn kroppen med protein. Naturligvis er skovsampe en ægte delikatesse, men for at nyde uden sundhedsrisiko skal du have viden og erfaring på dette område. Forgiftning med uspiselige svampe kan have meget alvorlige og forfærdelige konsekvenser. Det er også vigtigt at samle dem kun i en ren skov, hvor jorden ikke forgiftes af nogen kemikalier. Svampe, som svampe, absorberer juicerne af jorden.

Sammenfatning

Der er mange mange højt proteinholdige fødevarer, hver især værd at se. Jeg vil bare bemærke, hvor vigtigt det ikke kun er at vælge sunde fødevarer, men også at lave mad på en korrekt måde.

Ideelt er det bedre at undgå varmebehandling af de produkter, der er gode og råvarer. Ordet "frit" er generelt glemt.

Salt og sukker - det er ikke den bedste tilsætning til tallerkenen! Efter at have forladt dem, kan du efter et stykke tid forundre over lysstyrken og de forskellige smag af sund mad. Salt er ikke dårligt at erstatte den tørrede havkalk, og i stedet for sukker skal du bruge lidt honning eller regale nogle gange med tørret frugt.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/produkty-bogatye-belkom/

Hvilke fødevarer indeholder protein?

Protein er et protein, der er nødvendigt for den korrekte dannelse af muskelmasse og funktionen af ​​hele organismen. Det er et byggemateriale til alle celler og væv. Proteinblandinger vil kun være en tilsætning til atletens hoveddiet, og deres anvendelse mindsker ikke værdien af ​​almindelige proteinfødevarer. Det er vigtigt at forstå, hvilke fødevarer der indeholder mest protein for at inkludere dem i din daglige kost.

Proteinblandinger har brug for atleter

Dagligt behov og grad af assimilering

Den nøjagtige formel for det daglige krav til protein, som kan være tydeligt konsistent, er endnu ikke blevet afledt. Til beregninger afstødes de af faktorer af alder, vægt og niveau af fysisk aktivitet. Afhængig af alder er antallet af daglige proteinindtag i gennemsnit:

• et spædbarn får op til 2,5-3 g protein pr. 1 kg kropsvægt;
• 2,5 g / kg kræves til et barn på 7-12 år;
• en teenager på 12-17 år har brug for 2,3 g / kg;
• en voksen uden aktivitet - 1-1,2 g / kg pr. 1 kg vægt;
• voksne med moderat belastning - op til 1,5 g / kg;
• professionelle atleter - 2-2,5 g / kg.

Det er forkert at antage, at alt taget protein er helt absorberet. Absorptionshastigheden afhænger af typen af ​​protein, der er spist og antallet af aminosyrer i dets sammensætning.

Ægget har en absorptionshastighed på 1,0

Graden af ​​absorption af visse fødevarer med rigdom på protein kan vises i tabellen:

Proteinrige mejeriprodukter

Mejeriprodukter indeholder store mængder valleprotein og kasein. En vigtig tilføjelse til alle mejeriprodukter er calcium, som også er gavnligt for musklerne, da det påvirker deres reduktion. Mejeriprodukter er ikke egnede for alle på grund af tilstedeværelsen af ​​lactose i dem.

Mejeriprodukter indeholdende protein og calcium:

• Mælk. Den federe mælk, jo mere protein indeholder den. Mælk påvirker dannelsen af ​​muskelmasse og genopretter styrke efter træning. Øger udholdenhed og energi metabolisme på grund af indholdet af vitamin B2.
• Hytteost. I hytteosten er der meget fedt, kulhydrater og fosfor. Indholdet af methionin påvirker immun- og nervesystemet, sænker kolesterolet og genopretter nyrerne. Jo lavere fedtindholdet i ostemassen er, desto mere protein indeholder det.
• Ost. Nyttige til at opnå muskelmasse vil være hårde sorter af ost: mozzarella, parmesan, cheddar. Af 100 g ost ligger protein i området fra 20 til 28 g. Ost er nærende fødevarer og øger også blodtrykket.
• Græsk yoghurt. Denne type yoghurt indeholder 2 gange mere protein end normalt. Dette er et diætprodukt med en lille mængde kulhydrater. Det har et reduceret niveau af lactose, og det har en positiv effekt på fordøjelsessystemet. 100 g græsk yoghurt indeholder 10 g protein.

I hytteosten er der meget fedt, kulhydrater og fosfor

Proteinindhold i kødprodukter

Produkter af animalsk oprindelse indeholder meget protein, men de indeholder også kolesterol, hvis overskud påvirker det menneskelige kardiovaskulære systems arbejde. På grund af dette er det vigtigt at medtage kosten kød i din kost. Ud over protein indeholder kød vitamin B12, som ikke findes i urteprodukter.

Listen over kødprodukter, hvor protein er placeret:

• Kyllingebryst Hvidt kød er en kvalitetskilde af protein, 25-30 g protein pr. 100 g. I kyllingebryst er der praktisk taget ingen fedtstoffer og kulhydrater.
• Oksekød. Pr. 100 g - 25 g protein. Mager oksekød er sundere end svinekød, det øger hæmoglobin og testosteronniveauer, og hjælper kroppen med at absorbere næringsstoffer.
• Svinekød. Proteinindholdet kan sammenlignes med oksekød, men absorberes dårligt af kroppen. Forbedrer muskelvævets tilstand og påvirker immunsystemet positivt.
• Tyrkiet bryst Giver muskelvækst. Tyrkiet filet absorberes bedre af kroppen. Fosforniveauet for dette kød er lig med fisk. Pr. 100 g - 20 g protein.
• Æg. Det gennemsnitlige æg indeholder 5-7 g protein og fordøjes let. Inkluderet er vitaminerne A, B, E og D og alle essentielle aminosyrer. Æggeblommen indeholder lecithin, som styrker nervesystemet og den menneskelige hjerne.

Tyrkiet Bryst Indeholder Protein

Protein i skaldyr

Fisk og skaldyr produkter er rige på protein og omega 3 og 6 fedtsyrer. Dette protein absorberes helt af kroppen. Havfisk indeholder mere D-vitamin og jod end flodfisk, det normaliserer skjoldbruskkirtlen, forbedrer synet og forbedrer hukommelsen.
Hvad skaldyr indeholder protein:

• Laks (pr. 100 g - 20 g protein). Meget værdsat for de gavnlige virkninger på nervesystemet, immunitet og kvinders sundhed. Laks påvirker fedtforbrændingen og øger opmærksomheden.
• Blæksprutter (15 g protein pr. 100 g). Den indeholder en høj omega-3, kalium og fosfor. En positiv effekt på immunsystemet, hjertet og blodkarets arbejde, sænker blodkolesterolet.
• Gulfisk tun. 100 g gulfinnet tun indeholder så meget som 30 g protein. Dette produkt er en værdifuld kilde til muskelmasse.

Hvilke konserves indeholder protein?

Korrekt ernæring er en vigtig del af en atletes liv, men der er ikke altid tilstrækkelig tid til at forberede hjemmelavet mad. På sådanne øjeblikke vil dåsefoder være et godt alternativ.

Sardiner i kan indeholde protein

Proteinindhold i nogle konserves:

http://gymbuild.ru/protein/kakie-produkty-soderzhat-protein

Top 10 Protein Rich Foods for Building Muscle

Bodybuilding legend - en berømt atlet Vince Gironda, sagde, at processen med at opbygge muskler er 90% afhængig af ernæring. Men du kan se lidt på det fra et andet synspunkt. Tilpasningen af ​​muskler kræver konstant arbejde i gymnastiksalen, understøttet af ordentlig kost.

Det kan ikke siges, at ernæring og træning er to separate enheder, hvilket giver op til 100%. Begge aspekter er nødvendige. Det er nødvendigt at maksimere både træning og næringsindtag. Man kan ikke gøre uden den anden. Det er en slags bodybuilding yin-yang.

For at opnå maksimale resultater skal du arbejde hårdt i gymnastiksalen og tænke omhyggeligt om kosten og gøre det op af produkter, der giver den optimale mængde næringsstoffer. Du kan ikke forvente gode resultater af træning med dårlig ernæring. Selvfølgelig kan vi forvente nogle positive ændringer, men det er ikke nok.

En kvalitetsdiæt til muskeludvikling bør bestå af:

1. Lækker mad, du spiser med glæde.
2. Masser af friske og naturlige produkter.
3. Variety. Dette vil maksimere dit indtag af aminosyrer, vitaminer, mikro og makronæringsstoffer.

Oplysningerne i denne artikel hjælper dig med at udfylde din indkøbskurv med alle mulige nyttige proteinrige fødevarer. Selv om dette er en ufuldstændig liste, er de følgende 10 muligheder de bedste kilder til protein.

Derudover giver artiklen nogle enkle tips om, hvordan du indeholder hver ingrediens i din diæt, så kosten er afbalanceret. Listen er opført i en bestemt rækkefølge.

10 bedste fødevarer indeholdende protein

1. Æg

Dette refererer til hele æg, ikke kun protein. Ægget hvid er bestemt rig på proteiner, men det har ikke mange af næringsstoffer indeholdt i æggeblommen.

Hele æg er en af ​​de mest næringsrige fødevarer. Dette er en fremragende kilde til gavnlige elementer og en vidunderlig tilføjelse til kosten for alle, der ønsker at opbygge muskler. Et æg indeholder ca. 7 gram protein samt mange vitaminer og mineraler. Derudover giver den ca. 70 kalorier. Ved at indtage de retter, der er fremstillet af dette produkt, giver du din krop en række næringsstoffer uden at indlæse det med ekstra kalorier.

Hvis du har brug for mere højkvalitets protein til muskelvækst, så glem ikke at tilføje æggeblommer til mad.

Tip # 1 - Der er flere måder at spise æg på. Du kan tilberede dem, tilsæt dem i hakket form til salater, tilbered en næringsrik omelet til morgenmad, tilføje grøntsager og grønne efter eget valg.

Tip # 2 - Træt af at skrælle et kogt æg fra en skal? Prøv at sætte den i en beholder med is i 15-20 minutter.

Tip nr. 3 - Lav en protein cupcake ud af et æg. Tag en skive skinke (eller noget andet efter eget valg), ost og æg, sæt i en smurt stegepande og steg. Sæson med enhver varm sovs og nyd det! Sådanne små cupcakes har mange fordele: meget nærende, nem at forberede, foruden dette er en af ​​de bedste muligheder, hvis du har brug for at bringe noget at spise. Opbevar cupcakes i køleskabet i 8-11 timer.

Tip # 4 - Bland flere fødevarer i en kasserolle. Stek kød (oksekød, kylling osv.) Og kartoffelskiver i smør eller olivenolie. Efter færdiggørelsen skal du tage et par æg, visp godt og fylde indholdet af panden. Du kan drysse ost ovenpå eller tilføje græsk yoghurt (valgfrit). Denne ret kan pakkes i en lufttæt beholder og bruges som frokost midt på ugen.

Tip nr. 5 - Hvis du ikke kan lide kogte eller stegte æg, prøv de syltede. Kog, afkøles og anbringes i en tom beholder. Fyld med koldt vand og æblecidereddike (blandet i lige store mængder). Tilsæt flavored krydderier som jalapeno, sort peber, hakket hvidløg, løg skiver, sennep frø og andre.

2. Whey Protein Isolate

Et af de bedste produkter til dem, der søger at få muskelmasse, er valleproteinisolat. En del af dette produkt tilføjer 20 gram protein, og giver dig også mulighed for at undgå dehydrering. Med hensyn til kalorieindholdet i produktet giver normalt en servering af proteinvalle mere end 120 kalorier. Desuden er dette produkt meget bekvemt, fordi proteinpulveret nemt pakkes eller placeres i en shaker, som du så kan tage med overalt, uanset om det er en cykeltur, et motionsrum, en lang tur eller en lektion i en uddannelsesinstitution.

Tip # 1 - Efter at have lavet havregryn flager, tilsæt en portion valleprotein med din yndlingssmag og rør. Dette er en simpel og velsmagende opskrift, der hjælper med at gøre morgenmad mere velsmagende og nærende.

Tip nr. 2 - Tilsæt en kop creme (fortrinsvis fedt) til proteinrystet. De indeholder sunde fedtstoffer.

Tip nr. 3 - Spar penge ved at købe større valleisolatpakker. Køb et rør på 2 kg er meget mere rentabelt end 1 kg emballage. I mange tilfælde kan du spare omkring 10-15%.

Tip # 4 - Hvis du har brug for en hurtig proteinrig snack, prøv en protein shake med stykker frugt og en håndfuld mandler.

Tip nr. 5 - Tag protein valle med dig. Sæt 10 portioner i en speciel beholder, tag din yndlings shaker og højkvalitets proteinrig mad til rådighed.

3. Oksekød

Selvfølgelig er oksekød en af ​​de mest lækre og næringsrige fødevarer. Derudover er der mange forskellige måder at lave mad: fra hakket kød (som derefter bruges til hamburgere eller tacos) til steaks.

Oksekød er rig på kreatin og protein samt nyttige elementer som jern og vitamin B-12. Faktisk sammenlignet med kyllingebryst indeholder dette kød cirka 8 gange mere vitamin B-12, 6 gange mere zink og 2,5 gange mere jern.

Tip nr. 1 - Kan du lide velsmagende bøffer? Prøv at blande 1/4 kop naturlig creme, 1/8 kop salsa og 1 tsk hakket hvidløg. Tilsæt den resulterende sauce til kødret. En sådan nem og hurtig madlavning vil give dig mulighed for at variere kosten og få yderligere nyttige stoffer.

Tip nr. 2 - Enhver, der har brug for ekstra kalorier på grund af vanskeligheder med at tage vægt og en konstant følelse af mæthed, kan du inkludere kød i din kost. Den indeholder nok fedt. Derudover vil det spare.

Tip nr. 3 - Vidste du, at oksekød kan være tilberedt på egen hånd ved hjælp af hakket kød, krydderier og bage? Du skal bruge oksekød, salt, peber og andre smagsoplevelser til smag. Hæld nogle oliven eller almindelig solsikkeolie på bunden af ​​panden. Placer krydret hakket kød, ca. 6 mm tykt. Bages ved en temperatur på 175 grader i ca. 8-11 timer. Derefter afkøles og skæres i små strimler.

Tip nr. 4 - Ved ikke hvad man skal lave med billige oksekødfisk? Skær i små skiver, kog, tilsæt til ris, bland lidt syrlige creme.

Tip nr. 5 - Kombiner Dijon sennep og Worcester Sauce. Dette vil give oksekødens ret en særprægende aroma og smag.

4. Laks

Laks er rig på mange gavnlige mikro- og makroelementer, herunder omega-3 syrer. Derudover indeholder den en masse protein. Resultaterne fra nyere undersøgelser har vist, at bioaktive peptider (stoffer der udgør laks) styrker bruskvæv, regulerer insulinproduktion og eliminerer inflammation i fordøjelsessystemernes organer.

Det siger sig selv, at muskuloskeletets sundhed og brusk er ekstremt vigtigt for alle, der er involveret i vægtløftning i gymnastiksalen. Insulin er et anabolsk hormon, der regulerer glukoseniveauer. Derudover tjener den som regulator af muskelceller. Det interagerer med receptorerne i muskelvæv, regulerer strømmen af ​​kreatin, aminosyrer og glukoseniveauer.

Derudover er laks rig på vitaminerne B12, B3, D og selen.

Tip nr. 1 - For at få bagt laks til at få en endnu mere usædvanlig smag og smag, tilsæt lidt Dijon sennep og ahornsirup i små mængder. Sæson med dressing både før og efter madlavning. Denne ret er lav i kalorier, og den indeholder desuden få kulhydrater.

Tip nr. 2 - Nok med en kortfattet og kapabel sætning: laks taco.

Tip # 3 - Laks, som andre fisk, er fremragende med pasta og pasta. Tilsæt lakseskiverne til pastaretten, krydret med hakket hvidløg og naturlig smørsås.

Tip # 4 - Kog fisken og sej. Skær i små stykker, tilsæt lime eller citronsaft, bøf, revet ingefærrot og varm sauce. Passer perfekt sammen med risretter.

Tip nr. 5 - Lav omelet ved at tilsætte finrevet ost (helst cheddar), laks og grøntsager, såsom grøn peber og tomater.

5. Seafood

Skaldyr, muslinger, krabber, østers er fremragende kilder til protein, som af en eller anden grund ikke ofte nævnes i bodybuilding-verdenen.

På trods af at ovennævnte skaldyr ikke er så rig på omega-3 som laks eller torsk, indeholder de betydelige mængder fedtsyrer. Derudover er det en af ​​de bedste kilder til zink, jern, magnesium, calcium, vitaminer A, B1, B2, B3, D og andre næringsstoffer.

One Pacific Oyster indeholder 4,7 g protein og kun 41 kalorier. En lille kogt musling giver 2,4 proteiner og 14 kalorier. En 85 grams servering krabber indeholder ca. 15-16 gram protein og 70-72 kalorier.

Tip nr. 1 - Undgå sauser, der indeholder store mængder sukker. Alternativt kan du prøve østers med frisk lime eller citronsaft, pesto eller tabasco.

Tip nr. 2 - Tag 225-280 g kogte krabber, et stort æg, 1/8 kop mandelmel, løgringe, paprika, Dijon sennep, eventuelt varm sauce og mayonnaise. Lav små krabber kager og bages indtil gyldenbrun.

Tip nr. 3 - Kast muslingestykkerne i en beholder fyldt med frisk spinat eller salatblade. Tilsæt svampe, tomatskiver, oliven eller almindelig solsikkeolie og eddike.

Tip # 4 - Sæt krabbebenene i hvidløgsolie. Det er nok! Denne ret indeholder meget protein, sunde fedtstoffer og andre næringsstoffer.

Tip nr. 5 - Kog ris med krabber. Tilsæt løgringe, hvidløgskage, stykker kogt æg, agurk og limejuice. Salt og peber efter smag.

6. Lever

De fleste bodybuildere omfatter ikke leveren i deres kost. Dette produkt er en anden stor kilde til protein og andre gavnlige elementer.

Ca. 110 g leveren indeholder 20 g protein og mindre end 145 kalorier. Desuden er dette produkt ekstremt rig på vitaminer og mineraler, hvilket gør det bedre end mange frugter, grønne grøntsager og endda rødt kød. Leveren indeholder kalium, fosfor, kobber, magnesium, jern, vitaminer A, D, B6, B12, C, riboflavin, pantotheinsyre og folsyre og biotin.

Mange bodybuilders og atleter ignorerer ufortjent dette produkt og tænker gennem deres kost.

Tip nr. 1 - Ikke alle kan lide smag af leveren. Der er et vidunderligt alternativ - piller eller kapsler af oksekød lever. Mange repræsentanter for den gamle skole bodybuilding forstod vigtigheden af ​​dette produkt og regelmæssigt tager kosttilskud fremstillet af oksekød lever.

Tip # 2 - Overvej opskrifterne med lever og løg. Internettet er overflod på forskellige måder at lave sådanne retter.

Tip nr. 3 - Tilføj et stykke af den færdige lever i din hamburger for at øge snackens næringsværdi.

Tip # 4 - En anden stor opskrift er meatloaf. Ingredienser: oksekød lever, æg og krydderier efter smag. Du kan lave flere portioner, pakke i særlige pakker og distribuere mad i en uge.

Tip nr. 5 - For at fjerne den stærke lugt af leveren, læg den i saften af ​​to friskpressede citroner, blandet med kop æblecidereddike. Sæt i køleskabet i 8-12 timer.

7. ost

Ost giver utrolig smag til enhver skål. Der er et stort udvalg af oste sorter: mozzarella, cheddar, münster, provolone, camembert, gouda, chevre, saint mor, parmesan, emmental, befort, comte, gruyere, mascarpone, ricotta, brie, flygtige, epuass og andre. En af de største fordele i forhold til andre mejeriprodukter - ost indeholder mindre lactose. Dette produkt kan bruges i næsten alle retters tilberedning: Tilsæt til salater, sæson med oksekød eller kylling, kog pizza.

En af de bedste hurtige snacks er fiber ost. Du kan tage det overalt: til en lektion, på vejen eller til træning. Tre stykker af dette produkt indeholder 24 gram protein og kun 240 kalorier.

Det indeholder mange næringsstoffer, såsom vitamin K2 - yderst gavnligt for hjertet, hjernen og knoglerne. Desuden er ost rig på omega-3 fedtsyrer, calcium, inca, vitaminer A, D, B2, B12 og linolsyre, som har en positiv effekt på metabolismen og er kræftfremkaldende.

Tip nr. 1 - For alle, der ønsker at øge kalorieindtaget, men ikke ønsker at tilføje portioner, bør du prøve at tilføje ristet eller finhakket ost i en skål kartofler, ris, pasta, kød, grøntsager eller i salat. Derudover er osten stor med broccoli og blomkål.

Tip nr. 2 - Lav hjemmelavet ostesaus til pasta og kødretter. Du skal bruge halvt stykke flødeost, ¼ kop creme eller græsk yoghurt, ¼ kop vand og 110-170 g af din yndlingsost. Knus og læg alle ingredienserne i en gryde. Kog over lav varme. Efter kogning hældes kød og pasta over saucen.

Tip # 3 - Nacho! Kan du lide denne snackret af mexicansk køkken? Glem chipene og prøv det. Placer kogt kød (kylling, kalkun, oksekød) i panden og gnid osten. Steg indtil osten smeltes. Sæson med krydret sauce, jalapeno og creme fraiche eller græsk yoghurt.

Tip # 4 - Brug din yndlings type ost som en hurtig protein snack.

Tip # 5 - Arranger en syv-dages måltidsperiode for at få muskelmasse ved hjælp af enkle opskrifter fra fødevarer med det højeste proteinindhold. Kombiner det færdige kød, 170-230 gram revet ost og en pakke taco krydderier. Bland godt og tilsæt ris. Opdel i 5 portioner og anbring i lufttætte beholdere. Opbevares i køleskabet.

8. Kylling

I mange årtier anses kyllingen for at være en af ​​hovedprodukterne for alle sportsfolk og bodybuildere. Men de gode egenskaber ved dette produkt siger ganske lidt. Kyllingekød er højt i protein og lavt fedtindhold. Derudover er der ud over proteiner rig på vitaminer A, B6, B12, jern og magnesium.

Dette er en af ​​de bedste muligheder for dem, der søger at udvikle muskler og minimere antallet af forbrugte kalorier. Ca. 85 g kyllingebryst indeholder 26,7 g protein og kun 142 kalorier og 3,1 fedt.

Tip nr. 1 - Sæson kyllingebryst med krydret sauce, fordi kødet selv ikke har en udtalt smag. Til madlavning skal du bruge 2 spiseskefulde creme og ¼ kop varm sauce. Den resulterende dressing vil kun tilføje 75 kalorier til din del, men samtidig får fadet en skøn smag.

Tip nr. 2 - Bland enhver varm sovs med krydderier og finhakket hvidløg. Dette er et glimrende supplement til enhver kødret.

Tip nr. 3 - Lav en salat med kyllingestykker, spinat, ½ kop quinoa, hakkede mandler, løg og hjemmelavede dressinger af tørrødvin og olivenolie (eller solsikkeolie).

Tip # 4 - Denne skål kræver kylling stykker, varm sauce og quinoa. Denne opskrift er meget enkel at forberede. Desuden er den færdige skål bekvemt pakket i lufttætte beholdere.

Tip # 5 - Prøv dine egne kyllingesticks eller nougat. Hæld skiverne med et slået æg blandet med krydderier og hakkede mandler og steg i olivenolie.

9. Græsk yoghurt

Græsk yoghurt er en universel proteinressource. Det kan bruges som morgenmad, både separat og med skiver frisk eller tørret frugt. Derudover bruges det ofte som base for mange saucer og dressinger til grøntsagssalater.

Når du vælger en yoghurt, skal du sørge for, at producenten tilbyder et naturligt produkt. Prøv at undgå produkter med emulgatorer, konserveringsmidler, farvestoffer og andre kemikalier.

170 g almindelig fedtfri yoghurt indeholder 100 g 18 g protein. Hvad angår fedt yoghurt indeholder 170 g 144 kalorier og 15 g protein. Begge muligheder er værdig opmærksomhed. Dit valg afhænger kun af dine mål.

Yoghurt er rig på næringsstoffer som calcium og magnesium. Derudover indeholder den en masse protein, ikke nok kulhydrater og natrium.

Tip nr. 1 - Bland fedtfattig yoghurt med citronsaft. Få en fremragende sauce til laksretter.

Tip nr. 2 - Tilsæt græsk yoghurt med frugtstykker til grød. Dette vil give en vidunderlig smag og hjælpe dig med at få mere protein i en portion.

Tip nr. 3 - Bland yoghurt, proteinpulver, stykker frisk eller tørret frugt og is. Du får en fremragende protein smoothie.

Tip # 4 - Lovers af slik kan blande yoghurt, valnødder og en lille mængde honning. Få en sød snack i færdig form.

Tip nr. 5 - Forbered en naturlig salatdressing ved at blande græsk yoghurt, olivenolie, hakket hvidløg, salt og peber.

10. Sorte bønner

Sorte bønner har en vidunderlig smag og mange gavnlige egenskaber.

En kop sorte bønner vil give 227 kalorier og 15 gram protein. Det er en fremragende kilde til protein til både bodybuildere og vegetarer, og for dem, der ønsker at berige deres kost, fordi vegetabilske proteiner ikke er mindre nyttige end animalsk protein.

Sorte bønner er meget nyttige til fordøjelseskanalen. Forskningsresultater viser, at forbrugende dette produkt reducerer risikoen for kræft. Derudover indeholder de mange nyttige elementer, herunder jern, kobber, molybdæn, mangan, magnesium.

Tip nr. 1 - Forbered en skål med sorte bønner, ris (eller quinoakerner), tilsæt varm sauce eller græsk yoghurt. Disse high-protein fødevarer vil hjælpe dig med at få muskelmasse hurtigt.

Tip nr. 2 - Du kan reducere de brugte kogebønner, hvis du forlader dem natten over i vand.

Tip # 3 - Forbered en fedt bønne dressing til grøntsager. Du har brug for følgende ingredienser: sorte bønner, 1/3 kop græsk yoghurt, hvidløg, citronsaft, olivenolie, koriander, salt og peber efter smag.

Tip nr. 4 - Lav hakket bønner, ost og oksekød. Bland blot en håndfuld revet ost, 170-230 gram bønnepuré og 500 gram kødkød. De resulterende patties er meget velsmagende og nærende.

Tip nr. 5 - Kog chili ved hjælp af sorte bønner, frisk varm sovs og en lille smule hakket løg. Derefter tilsættes fint revet ost, peber, jalapeno og græsk

http://sportfood.info/pitanie/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-belka.html