Uden undtagelse anbefaler læger folk at spise mad, der indeholder en tilstrækkelig mængde kostfiber. Det er nødvendigt at opretholde tarmens normale funktion for dets rensning og helbredelse. Cellulose er et fremragende produkt til bekæmpelse af forstoppelse.

Grov kostfibre hjælper med at reducere kolesterolniveauerne i blodet, øger galdeproduktionen, reducerer sandsynligheden for at udvikle alvorlige sygdomme, herunder aterosklerotisk vaskulær skade, diabetes, tarmkræft, hjertesygdom. Det anbefales at introducere i din kostfiber til personer, der lider af overvægt. Uden det vil det ikke lykkes at tabe sig. Fødevarer, der er rige på fiber, reducerer appetitten, så længe de bevarer en følelse af fylde.

Hvad er fiber?

Cellulose er intet mere end komplekse kulhydrater, der fylder hulrummet i fibrene af plantecellevægge. Fiber opløses ikke i vand, men er i stand til at absorbere sine store mængder og hævelse. Det spalter kun i tyktarmen.

Det er fiberens evne til at stige i størrelse og ikke fordøjes under "angrebet" af de enzymatiske juice i maven og tarmene er dens hovedtræk.

Efter at have absorberet vandet, vil fiberen passere gennem hele mave-tarmkanalen, rense dets vægge fra ufordøjet madrester. Naturlige tarm sammentrækninger vil blive styrket, og dens villi rengøres fra indskud vil begynde at virke som forventet. Dette vil gøre det muligt for kroppen at få størst mulig gavn af mad, mættet med vitaminer og mikroelementer.

Sørg for at inkludere fødevarer med fiber i din kost til de mennesker, der ønsker at tabe sig. Sådan mad har et minimumsindhold af kalorieindhold og bidrager også til langsigtet mætning. Sult vil ikke genere i lang tid, fordi opsvulmet kostfiber bevæger sig langs fordøjelseskanalen langsomt og absorberer al den skade, der er blevet akkumuleret tidligere.

Typer af fiber

Kilder til fiber er produkter af vegetabilsk oprindelse.

Der findes flere typer kostfiber, herunder:

Opløselig fiber. Det er til stede i havregryn, hørfrø, æbler, appelsin og røde grøntsager, citrus og bælgfrugter. Efter kontakt med væske stiger sådanne fibre i volumen og bliver gelignende. Hævede, de fylder hele maven. De stoffer, der er opløselige fibre, er inulin og pektin. Dette omfatter også tjære, tyggegummi og slim. De er ejendommelige bindende komponenter.

Uopløselig fiber findes i grøntsager og frugter (for det meste i deres hud), brun ris, korn og klid, frø og nødder. Den har en svampet tekstur og øger i størrelse, når den interagerer med vand. Uopløselig fiber er repræsenteret af sådanne stoffer som: cellulose, hemicellulose, ligniner. Sådanne fibre, som kroppen ikke kan fordøje.

Det er nødvendigt at dvæle mere detaljeret om hovedtyperne af fibre og de produkter, hvori de er indeholdt:

Comedin kan fås fra havregryn og tørrede bønner.

Pektin er rig på æbler, gulerødder, citrusfrugter, kål (hvid og blomkål), tørrede ærter, grønne bønner, jordbær, kartofler, jordbær og friske frugtdrikke. Pektin, som tandkød, påvirker absorptionen af ​​mad i maven og tyndtarmen. De reagerer med galdesyrer og hjælper med at reducere kroppens fedtforbrug. Dette hjælper med at reducere blodkolesterolniveauet. Fødevarer er længere i maven, og tarmen er indhyllet indefra, hvilket reducerer absorptionshastigheden for sukkerarter. Dette gælder for personer med diabetes, da det giver mulighed for at reducere dosis insulin injiceret.

Cellulose er til stede i klid, i kål (broccoli og spire) og unge ærter i hvedemel, voksagtige og grønne bønner, i agurkeskind, i æbler, i gulerødder og peberfrugter.

Hemicellulose findes i klid, korn, uraffineret korn, rødbeder, sennepgrøntsager og kål. Cellulose, som hemicellulose, har evnen til at absorbere vand, lette belastningen fra tyktarmen. Fecal stof nemt og hurtigt passere gennem tarmene, hvilket gør det muligt at slippe af med forstoppelse. Spise fødevarer med fiber er en fremragende forebyggelse af sygdomme som: hæmorider, kolon varices og cancer, diverticulosis, spasmodisk colitis.

Lignin kan findes i klid, korn og døde grøntsager. Faktum er, at niveauet af dette stof i grøntsager over tid stiger i forhold til niveauet af lignin i friske fødevarer. Denne type fiber er til stede i jordbær, ærter, grønne bønner og radise. Lignin reducerer absorberbarheden af ​​andre fibre, har evnen til at binde til galde. På grund af disse egenskaber opstår der et fald i niveauet af kolesterol i blodet, og processen med at flytte fødevaremassen gennem tarmene accelereres.

Farmaceutisk fiber er præsenteret i granulater og i pulver. Det kan bruges som et uafhængigt fødevareprodukt eller tilsættes til retter. Hvis en person spiser mad med fiber, skal han drikke nok vand. På dagen for dens volumen skal være mindst 2,5 liter.

10 fødevarer nyttige til tarm arbejde

Fullkornsbrød Dette brød er en kilde til fiber, som er tilgængelig for alle. Derudover har den mange nyttige stoffer, der er repræsenteret af vitaminer og sporstoffer. For at få nok fiber skal du vælge brød lavet af fuldkornsmel. Maksimal fordel har rugbrød, som har et lavt kalorieindhold og er rig på fiber. Dens anvendelse i mad gør det muligt at reducere niveauet af kolesterol i blodet samt rense tarmene. Derfor er det ikke overraskende, at sådant brød er inkluderet i en lang række terapeutiske fødevareordninger. To skiver rugbrød per dag er nok til at bringe fordøjelsesprocesserne tilbage til normal.

Klid og korn. Nok at spise en servering af korn med stykker frugt til at give din krop med 14 g ren fiber. En underkop med havregryn med 25% dækker det daglige menneskelige behov for kostfiber. Havregryn indeholder stivelse, men absorberes langsomt af kroppen, så det skader det ikke. Dette giver dig mulighed for permanent at slippe af med sult.

Linser og andre bælgplanter. Efter at have spist en del linser, vil en person forsyne sig med 16 gram fiber. Denne mad er en kilde til jern og zink, det fører ikke til ophobning af toksiner i kroppen. Alle andre bælgfrugter er heller ikke uden kostfibre. En del af sorte bønner giver kroppen med 15 g fiber og en del bønner - 13 g. Generelt anses bælgfrugter for at være sund mad, så de anbefales at blive inkluderet i kosten. Imidlertid bør de forbruges i små portioner for ikke at provokere flatulens.

Jordbær, blåbær, stikkelsbær og hindbær. Disse bær indeholder meget fiber. En servering af hindbær er nok til at mætte kroppen med 8 g kostfiber. I dette tilfælde vil kalorieindholdet i denne skål ikke overstige 60 kcal.

Avocado. En frugt af mellemstørrelse tegner sig for 12 g fiber. Dens brug i mad gør det muligt at normalisere tarmmikrofloraen, øge peristaltikken, slippe af med forstoppelse.

Nødder. I 30 g mandler indeholder 161 kcal, men på trods af det høje kalorieindhold indeholder dette produkt 13 g fordelagtige fedtsyrer, samt 3,4 g fiber, der med 14% dækker det daglige behov for kroppen. Pistacienødder mindre kalorier, men ikke mindre nyttige. For at reducere niveauet af kolesterol i blodet med 8,5% og øge elasticiteten af ​​arterierne, er det nødvendigt at spise ca. 80 g af disse nødder hver dag. Du kan spise dem i ren form eller tilføje til grød, yoghurt, saucer og kager.

En pære er en frugt, der indeholder ca. 5 gram fiber. Frugter indeholder meget fructose, men lidt glukose. Derfor kan det medtages i menuen for personer med sygdomme i bugspytkirtlen.

Hørfrø indeholder både opløselig og uopløselig fiber. En spisesked frø indeholder 2,8 g af disse sunde kostfiber. Hørfrøolie bruges som afføringsmiddel, der nedsætter blodcholesterol. Dens modtagelse giver mulighed for at omslutte væggene i mave og tarm, hvilket reducerer symptomerne på mavesår, gastritis og andre betændelser. Fødevarer masserer sig hurtigere gennem fordøjelseskanalen, ikke længe i dem, hvilket er vigtigt for personer med fedme og forstoppelse.

Tørrede frugter. Prunes er en kilde til fiber. I? dens kop indeholder 3,8 g. Som snack mellem hovedmåltiderne er det godt at bruge andre tørrede frugter, f.eks. Abrikoser, figner, rosiner, datoer. Vi bør ikke glemme, at de alle har et højt kalorieindhold, så de bør indtages moderat.

Grøntsager grønne. De indeholder jern, beta-caroten, uopløselig fiber. En servering af rognblad, rødbeder eller spinat indeholder 4-5 g fiber. Det er også meget i sort radise, broccoli, paprika, blomkål, courgette, kohlrabi, selleri, gulerødder, agurker, asparges.

Video: kostfiber. Hvordan man tager fiber?

Fiberfordele

Hvis du regelmæssigt inkludere produkter med et væv i din menu, vil dette give kroppen følgende fordele:

Kolesteroltalet vil falde, hvilket er forebyggelsen af ​​aterosklerose.

Fra kroppen fjernes skadelige stoffer.

Sandsynligheden for udvikling af gallsten sygdom vil falde.

Fiber er i stand til at helbrede kroppen. Således hjælper brugen af ​​hørfrø til at beskytte væggens vægge mod de skadelige virkninger, reducerer inflammation og fremskynder regenerering af små læsioner.

Niveauet af sukker i blodet falder, hvilket er forebyggelsen af ​​diabetes.

Tarmene er naturligt rengjort, da fiberen forsigtigt og effektivt skubber madmassen udad og renser organets vægge.

At spise mad med fiber er et middel til forebyggelse af tarmkræft.

Brugen af ​​fiber til at rense tarmene

En gang i fordøjelseskanalen absorberer fiber vand, svulmer og fjerner toksiner fra kroppen og afføring. Det anbefales at udføre en sådan rengøring en gang om året. For at gøre dette, en halv time før måltider skal du tage en spiseskefuld fiber. Dette skal gøres tre gange om dagen. Denne metode giver dig mulighed for at rense tarmene, såvel som tabe sig, da følelsen af ​​sult ikke vil genere en person i nogen tid.

Sådan rengøres: brugsregler

Regler for tarmrensning med fiber:

På en gang at rense tarmene vil ikke lykkes. Fiber bør indtages regelmæssigt, efter kurser.

En dag bør spises 20-30 g fiber, men anbefales at starte med en teskefuld.

Kombiner ikke brugen af ​​fiber med stoffer. Det fjerner dem blot fra kroppen, og giver dem ikke mulighed for at fordøje fuldstændigt. Det er nødvendigt at tage stoffer i 2 timer efter brug af cellulose.

På dagen skal du drikke mindst 2,5 liter vand. Hvis du ikke overholder denne anbefaling, vil personen have forstoppelse.

Fiber virker først, når det absorberer væsken. Derfor er det muligt at hælde pulveret med vand eller en fermenteret mælkedrik, såsom kefir, inden du tager den inde. Modstå en sådan blanding i 15 minutter og derefter forbruges.

Kursets varighed er 14 dage, men ikke mindre.

Kontraindikationer

Ikke alle kan rense tarmene med fiber.

Kontraindikationer til hendes kursusmodtagelse:

Fødselsperioden og amning.

Individuel intolerance over for fiber.

Peptisk sår, colitis, tarmvævets ulceration, akut gastritis, spiserørets inflammation.

Hvis en person har forværret nogen sygdom, så skal du få lægehjælp, inden du går i rensning.

Artikelforfatter: Kuzmina Vera Valerievna | Dietitian, endokrinolog

Uddannelse: Diplom RSMU dem. N. I. Pirogov, specialitet "General Medicine" (2004). Residences ved Moscow State University of Medicine and Dentistry, diplom i "Endocrinology" (2006).

Smoothies - en tyk cocktail baseret på frugt og bær, eller en blanding deraf. Smoothies er ikke kun velsmagende, men også et nyttigt fødevare til enhver person. Afhængigt af sammensætningen af ​​smoothie kan denne drink bruges som en komplet snack, morgenmad eller en lys middag.

For at rense kroppen er der ikke behov for at tage medicin eller særlige tilsætningsstoffer. Dette kan gøres ved hjælp af almindelige fødevarer, der er til stede med hver person. Kroppen er forurenet på grund af forskellige omstændigheder.

Salat "Whisk" er lavet på en sådan måde, at det med sin hjælp er muligt at rydde tarmene og toksinerne såvel som tabe sig. Selv navnet på denne ret er "tale". Han, som en børste eller en kost, fjerner sig fra tarmens stagnante fækale masser, coproliter, slim og galde.

For længe siden fremlagde det velkendte firma Evalar Bio nye urtepræparater. Alle har forskellige effekter, men de bør ikke betragtes som en erstatning for almindelig te. Disse afgifter er biologisk aktive stoffer og har en vis virkning på kroppen.

http://www.ayzdorov.ru/ochishenie_kletchatka.php

Hvad er kostfiber (fiber)

Cellulose (kostfiber) er et væsentligt element i sund kosternæring, som fremmer optimal optagelse af næringsstoffer indeholdt i fødevarer og den tidligste rensning af kroppen fra affald. Det består af plantecellemembraner, så grøntsager, frugter og urter er direkte kilder til både selve fiberen og andre typer ufordøjelige fødevarekomponenter.

Den kemiske sammensætning af kostfiber er glucosepolymerer, som har forskellige fysiske egenskaber: nogle af dem, der interagerer med vand, øges i volumen og bliver en gelélignende masse, mens andre, selvom hævelse, er i stand til at bevare deres form. Vandopløselige fibre omfatter dextraner, pektiner, agarose og gummi. Uopløselig fiber er fiber (cellulose) og lignin.

Nyttige funktioner af kostfiber

Derudover udfører kostfiber i produkter andre vigtige funktioner:

- De gør mad mere voluminøs, hvilket gør det muligt at mætte det med en mindre mængde.

- De er et "næringsmedium" for at øge mængden af ​​gavnlig intestinal mikroflora, som syntetiserer vitaminer, hormoner og understøtter immunsystemets funktion.

- Forstyrrer den hurtige absorption og effektivt binder overskydende fedt og sukker.

- Bidrage til den hurtige bevægelse af masserne gennem tarmene og lette deres udskillelse.

- På grund af det faktum, at fiberholdige fibre er hårde og kræver grundig tygning, stimuleres salivation og maven forbedres.

Fødevarer med højt indhold af fiber

Den rigtige kost omfatter en række planter - grøntsager, korn, bælgfrugter, nødder og frugter. Indholdet af kostfiber i disse komponenter af retter er meget højt. Forskellige produktgrupper omfatter visse typer nyttige elementer:

- Cellulose (cellulose) og hemicellulose er en del af melet, klid, kålblad af enhver art og andre grønne grøntsager, bønner, peber, æbler, gulerødder og agurker.

- Lignin er korn (havregryn, boghvede, ris), klid, langlagrede grøntsager, ægplanter, nogle legumes og jordbær.

- Gum findes i fødevarer fremstillet af havre, byg og tørrede bønner.

- Pektin er rig på frugt og bær (æbler, jordbær, citrusfrugter), tørrede frugter, bønner og tørrede ærter, kål af alle sorter og kartofler.

Dem, der ønsker at mætte deres menu med fiber, bør undgå raffinerede produkter - hvidt mel, raffineret ris og lignende. Bortskaffelse af korn fra kornskaller, embryoner og vener påvirker deres anvendelighed negativt.

Regler og bestemmelser om brug af kostfiber

Ifølge anbefalinger fra ernæringseksperter skal en person spise mindst 25-35 gram fiber om dagen (op til 40 gram). Men de, der lige er begyndt at forbedre deres kost, skal gradvist øge den daglige mængde grov mad. Men du skal bruge mere end før, mængden af ​​vand, ellers vil fiberen i fødevarer forårsage forstoppelse og andre problemer i svage mave-tarmkanalen. Særligt forsigtig bør være mennesker, der har kroniske sygdomme i fordøjelsessystemet.

For at reducere tabet af fibre under madlavning behøver du ikke at kaste planterne med langvarig varmebehandling, fordi det kan tabe op til 50% af fiberen. Grøntsager bedst spises rå, let stuvet eller bagt. Når du vælger juice, er det umagen værd at dvæle på valgmuligheder med papirmasse, og i den grød, der er tilberedt til morgenmad, tilsættes tørrede frugter, bær og nødder.

http://diets.wild-mistress.ru/diets/8164956_chto_takoe_pishchevye_volokna_kletchatka

Kostfibre og fiber i fødevarer

Det er ingen hemmelighed, at næringsstoffer giver vores krop det nødvendige sæt elementer til godt helbred og velvære. For eksempel er vitaminer nødvendige for kroppen at bekæmpe avitaminose, og mineraler beskytter knogler mod udviklingen af ​​osteoporose. Men madfibre, der nogle gange kaldes fibre, opfattes af de fleste almindelige mennesker som fuldstændig unødvendige stoffer, der ikke fordøjes af kroppen og forlade det uændret uden sundhedsmæssige fordele. Dette er en enorm misforståelse, og derfor vil vi i denne artikel fjerne flere myter om fiber.

Kostfiber og fiber i fødevarer

Hvorfor har menneskekroppen brug for fiber

Kostfiber kaldes ofte fiber, ikke fordøjelige kulhydrater eller ballaststoffer. Faktisk er disse grove fibre af planteføde, som praktisk taget ikke påvirkes af mavesaft. Hvordan kan disse stoffer hjælpe sundhed?

Men ernæringseksperter kalder fiber grundlaget for en sund kost. Den nederste linie er, at kostfiber er en slags "wipers" i maven, som fjerner rester af "madaffald" - toksiner og slagger, overskydende fedt og andre skadelige komponenter. I denne forstand er brug af fiber til mennesker svært at overvurdere. Det forhindrer fedme, normaliserer sukkerniveauer, forhindrer udviklingen af ​​mavekræft, holder kraft og godt humør, og giver også et glimrende udseende.

Typer af fiber

Det skal siges, at cellulose er opdelt i to typer - opløselige og uopløselige. Hver af dem giver kroppen sin egen fordel.

Uopløselige fibre

Disse fibre er grundlaget for nødder og bønner, ærter og linser, hvedeklid, rødbeder og pærer, selleri og gulerødder, druer samt alle typer af kål. En gang i kroppen danner sådanne fibre en tæt masse, der bidrager til passage af fordøjet mad gennem fordøjelseskanalen. Det vil sige, disse kostfibre hjælper mavens korrekte funktion og forhindrer sådanne ubehagelige manifestationer som magekramper, flatulens, forstoppelse eller hæmorider.

Opløselige fibre

Denne gruppe omfatter følgende produkter: alle slags frugter, hørfrø og solsikkefrø, havregryn og korn, vandmelon og brombær. Når det kombineres med vand, danner denne fiber en gelélignende masse, der binder i tarmmikroberne, slaggen og toksinerne og fjerner dem derefter fra kroppen. Denne værdifulde egenskab af kostfiber er forebyggelse af forgiftning, mavesygdomme og hudsygdomme. Endvidere normaliserer fiber blodtrykket og fjerner overskydende kolesterol, forhindrer udviklingen af ​​cholelithiasis og bidrager til fornyelsen af ​​tarmepitelet.

Fordelene ved fiber til vægttab

Lad os tale om rollen som kostfiber for at opretholde en normal vægt. Faktisk er cellulose fjenden af ​​fedme, fordi der ikke er kalorier i det, og desuden giver grøntsager og frugter en langvarig følelse af fylde. Et andet plus - kroppen bruger en masse energi til at fordøje fiber, som i sidste ende bliver en anden faktor i vægttab. Frugtfibre forbedrer tarmens ydeevne og fremskynder passagen af ​​mad gennem fordøjelsessystemet, hvilket forhindrer absorption af overskydende fedt og hurtige kulhydrater.

Et par tips om at spise fiber

Nu hvor du kender fordelene ved kostfiber og fibre i mad, husk et par nyttige tips om at spise fødevarer rig på disse fibre:

1. Spis mindst tre frugter om dagen.
2. To eller tre gange om ugen i din kost skal være til stede bælgfrugter, sojabønner, majs eller bønner.
3. Forbrug fiber, drik mere vand, fordi det vil øge mængden af ​​nyttig gelignende masse.
4. Spis frugt og grøntsager med skræl.
5. Langkogende eller stygning ødelægger fiber, og derfor forsøger at bruge flere friske grøntsager og frugter.
6. Frisk juice af bær eller frugt drikker altid med papirmasse, fordi det meste af fiberen er indeholdt i den.
7. Kog grød fra fuldkornsprodukter.

Husk, dit helbred afhænger af, hvor meget fiber din krop modtager dagligt! For en god sundhedstilstand skal en gennemsnitlig person have mindst 30-35 g af disse stoffer om dagen. Spis sundt!

http://www.ja-zdorov.ru/blog/pishhevye-volokna-i-kletchatka-v-produktax-pitaniya/

Kostfiber. En sådan nødvendig ballast

Lad os finde ud af hvorfor kostfiber er gavnlig.

I de seneste dage blev de kaldt ballaststoffer og troede på, at de ikke var nødvendige af menneskekroppen. Men i de seneste år anbefaler ernæringseksperter at spise dem.

Vi taler om kostfiber / fiber. For det uspiselige navn skjuler kun skallerne af planteceller. Lad os finde ud af hvorfor kostfiber er gavnlig.

Hvorfor har du brug for fiber?

1. Kostfiber har en fantastisk egenskab: En gang i tarmen absorberer de aktivt væsker og kan øge i volumen op til 15 (.) Gange.

Forestil dig nu hvad en fordel for os herfra:

- følelse af fylde fortsætter i længere tid;

- sandsynligheden for overspisning er reduceret;

- fordøjelsens hastighed sænkes, hvilket hjælper kroppen med at få mest muligt ud af de næringsstoffer, det modtager fra mad;

- En del af de fedtstoffer, vi spiser, fjernes fra kroppen.

2. At spise en tilstrækkelig mængde kostfiber er en fremragende forebyggelse af dysbiotiske lidelser i tarmmikrofloraen. Cellevæggene tjener trods alt som mad til gode bakterier, der lever i tarmene. At få en tilstrækkelig mængde nødvendig ernæring, føler bakterierne gode. Og med dem, og vi.

3. Fødevarer, der er rige på cellemembraner, bevæger sig let gennem tarmene. Dette sker fordi, under påvirkning af gavnlige bakterier, kostfibre delvist eller endda helt opdelt. Fedtsyrer dannes, hvilket forbedrer transporten af ​​mad. Denne ejendom er yderst nyttig for dem der lider af forstoppelse.

4. Fødevarer shell stimulerer galde udskillelse processer, der har brug ikke kun for folk med leversygdom, men også sundt. Desuden reducerer de kolesterolniveauer.

5. Uopløselig fiber kan absorbere toksiner. Og det er ligegyldigt, om de blev dannet i selve organismen i tilfælde af sygdomme eller ind i det fra miljøet. Sorption af tungmetaller er også inden for deres magt. Og alt dette arbejde er lavet af naturlige, ikke kunstige sorbenter!

Og dette er ikke alle de nyttige egenskaber ved cellemembraner.

Hvor skal man se?

Den største mængde kostfiber findes i grøntsager og frugter, der ikke er blevet kogt. Derudover er det bedre, at produkterne ikke er for knuste.

Forskere kalder ikke alle for at blive rå madister, men minder om, at i kogte og andre varmebehandlede frugter og grøntsager er mængden af ​​kostfiber meget lavere end i friske. Derfor skal du spise meget mere mad for at få deres dagpenge. Men cellevæggene er perfekt bevaret i tørre fødevarer.

Indholdet af cellevægge i mad

Gives i gram pr. 100 gram. produkt (givet ifølge data fra prof. IM Skurikhin og prof. N. M. Volgarev).

produkt

Indholdet af cellemembraner

Baggrund rugmel *

* Rye tapet mel - mel fra rug meget grov (grov) slibning. På grund af dette er der mange grove skaller af korn, de meget kostfibre.

Som det fremgår af bordet, er det nemmest at øge forbruget af kostfiber ved at erstatte brødet fra højkvalitets hvedemel (indholdet af cellemembraner i det er 1,7 g pr. 100 g produkt) med produkter fra fuldkorn. Endnu bedre, vil de omfatte klid.

! Ikke alle korn er lige så rige på kostfiber. Den mest værdifulde i denne forstand, hirse og byg. Men ris og grød - ikke meget, selv om de har andre ubestridelige fordele. Det er derfor, at både voksne og børn skal have en bred vifte af produkter. Der bør ikke være en bias på nogen side.

Desværre elsker børn sjældent bønner, og forældrene insisterer normalt ikke på dem. Og forgæves. Bønner, ærter og linser indeholder meget fiber.

God til babymad og tørrede frugter, fordi de ud over kostfiber indeholder mange vitaminer (A, C, P, B1 og B2), pectin, fructose, glucose, kalium, fosfor, jern, magnesium, calcium, tanniner og nitrogenholdige stoffer. Det skal dog huskes, at de ofte er kunstigt sødet og ikke altid tørret korrekt, og det er slet ikke nyttigt.

Derfor anbefaler ernæringseksperter at bruge tørrede frugter i hjemmet. Desuden kan du nu købe specielle tørretumbler, hvor frugt eller grøntsager er tilberedt under påvirkning af ikke for høje temperaturer.

Læs artiklen med opskrifter og regler for hjemtørring af grøntsager og frugt: Vores køkkenassistenter: el-tørretumbler

Frugt og grøntsagssaft vil også hjælpe med at berige diætet med cellulære membraner. Vælg juice med pulp. Sammenlignet med afklaret, har de meget mere kostfiber.

Er det altid nyttigt?

At spise kostfiber i det rigtige beløb er gavnligt. Men deres overskud i kosten er fyldt med tarmkolik og løst afføring. For ikke at forveksle ved at indføre cellulære fibre i barnets kost kan den daglige dosis kostfiber beregnes ved hjælp af en særlig formel (N er antal år af et barns liv):

N + 5 = mængden af ​​kostfiber i gram pr. Dag

Således bør et barn på tre år for eksempel modtage ca. 8 gram kostfibre om dagen. Det kan virke som for lidt. Men med henvisning til ovenstående tabel er det let at beregne, at barnet kan spise lidt mindre end 100 gram tapet rugmel. Men brød er bagt ikke kun fra det, det har andre ingredienser, der ikke indeholder kostfiber. Derfor er et stykke brød, der vejer 100 gram, ikke lige i fiberindhold til 100 gram mel. 200 gram hirse eller næsten 300 gram boghvede er for meget. Tross alt snakker vi ikke om færdigretter, nemlig tørre korn.

Indtast kostfiber i barnets kost, du skal gøre det gradvist. Misbrug ikke noget produkt. For eksempel kan afhængighed af hvedeklid reducere absorptionen af ​​vigtige sporstoffer (zink, jern og magnesium). Derfor bør man have en afbalanceret kost.

Voksne kan forbruge ca. 30-35 gram kostfibre om dagen. Forholdet mellem grøntsager og frugt og fuldkornsprodukter bør være omtrent det samme.

Det er vigtigt for både voksne og børn at få mest muligt ud af deres kostfibreforbrug ved at tygge vegetabilsk mad grundigt (ligesom alle andre fødevarer) og drikke nok vand. I dette tilfælde vil kroppen reagere på pleje med problemfri drift.

Det er vigtigt! I nogle sygdomme kan forbruget af kostfiber forværre patientens tilstand. Så med forværring af mavesår, gastritis, uspecifik ulcerøs colitis og mange andre, for ikke at skade kroppen, er det nødvendigt at præcisere diætets egenskaber med de behandlende læger.

Hvis du diversificerer din kost ved at indføre en tilstrækkelig mængde tidligere ballaststoffer og nu højt respekteret kostfiber, kan du forbedre sundheden for alle familiemedlemmer betydeligt.

http://www.u-mama.ru/read/women/diets/9214.html

Hvilke fødevarer indeholder fiber

Fiber, der kommer med produkter eller opløselige og vanduopløselige fibre, påvirkes ikke af enzymerne i mave-tarmkanalen. De binder affald, hjælper dem ud af kroppen. Fødevarer, der er rige på fiber, renser tarmvæggene, der er afgørende for fordøjelsessystemet, metaboliske processer, forebyggelse af hæmorider, kolontumorer, myokardieinfarkt, diabetes.

Hvad er fiber

Cellulose består af cellemembraner af planter, med undtagelse af alger. Dette er en ret stærk og hård substans.

Med en stærk forstørrelse ser det ud som et bundt af sammenkoblede lange fibre. De er fleksible og holdbare, modstandsdygtige over for fordøjelsesenzymerne.

Cellulose giver lidt energi, dårligt absorberet. Men kostfiber er nødvendigt for kroppens liv, forebyggelse af forskellige sygdomme.

Der er seks typer af kostfiber: cellulose, hemicellulose, pectiner, lignin, slim, tandkød.

Cellulose består af plantecellevægge. Hemicellulose, pectiner og lignin er intercellulære kulhydrater. Slime er isoleret fra tang og frø af visse planter. Gum - fra stængler og frø af tropisk flora.

Kostfiber absorberer fugt, fordobler mængden. Skallen af ​​korn (klid) kan absorbere vand fem gange vægten af ​​deres masse.

Melprodukter indeholder næsten ingen fiber. I animalske produkter er den fuldstændig fraværende.

Uopløselig fiber

Vanduopløselige fibre - cellulose, lignin - er en del af kål, grønne ærter, æbler, gulerødder, agurkeskal.

Cellulose er en kulhydrat, absorberer vand godt, giver affaldsmængden og den nødvendige fugt, accelererer deres passage og evakuering fra tarmen.

Lignin er ikke et kulhydrat, binder galdesyrer godt, hjælper med at reducere blodkolesterolniveauet. Reducerer risikoen for galdesten. Under opbevaring øges mængden i grøntsager.

Uopløselig fiber normaliserer stofskiftet. Det er nødvendigt for at forhindre kronisk forstoppelse, som rammer op til halvdelen af ​​den voksne befolkning.

Hver dag bliver kroppen væk af den masse affald, der dannes efter splittelse af mad. Mængden af ​​affald øget med uopløselig fiber stimulerer peristalsis - en bølgelignende sammentrækning af tarmvæggene, nødvendiggør regelmæssig afføring, forhindrer forstoppelse.

Anvendelsen af ​​produkter, der indeholder uopløselig fiber, renser tarmvæggen. Fiber bast effektivt beslaglægger og evakuerer affald.

Vedligeholdelse af brugen af ​​fiber naturlige fysiologiske processer i tarmene øger kroppens forsvar, styrker immunsystemet.

I tid udvikler ikke-evakueret affald rot, roam, patogen mikroflora udvikler sig i tarmen.

Til gengæld er det producerer en masse spild, som ødelægger slimhinden, absorberes i blodet, fremme udviklingen af ​​fordøjelsessystemet sygdomme, tumordannelse.

Vandopløselig fiber

Vandopløselige fibre - pektiner, harpikser (bælgfrugter), alginase (alger), hemicellulose (havre, byg) - svulmer ikke, da vand absorberes som cellulose, men bliver til bulkgelé med astringerende egenskaber. De sænker absorptionen af ​​kulhydrater og fedtstoffer, giver en hurtig følelse af fylde, indeholder kun få kalorier.

Når de indtages, stiger blodsukkerniveauet langsommere. Mængden af ​​insulin, som bidrager til aflejringen af ​​fedt, reduceres, og overvægt ikke akkumuleres.

Plantepektinstoffer er nødvendige for vævets elasticitet og elasticitet for at modstå tørke. Pektiner og harpikser bidrager til langtidsopbevaring af produktet.

I tyktarmen bryder pektiner ned mikrofloraen og opretholder syrebalancen. Til gengæld bidrager det sure miljø til ødelæggelsen af ​​patogener.

Fødevarer rig på vandopløselige fibre, normalisere aktiviteten af ​​den interne mikroflora, hjælpe med at klare flatulens, reducere indholdet af putrefaktive bakterier i tarmen.

Fiberbrug Standarder

Det menes at i løbet af dagen er det nødvendigt at forbruge produkter, der indeholder i alt op til 30 g fiber.

Nogle forskere mener, at forbruget af kostfiber afhænger af alder og anbefaler at tage fiber:

• op til 50 år: til kvinder - 25 g, til mænd - 38 g;
• efter 50 år: kvinder - 21 g, mænd - 30 g

Den gavnlige virkning af kostfiber er forbedret, hvis produkterne omfatter vitaminer C og E, beta-caroten.

Hvordan man tager fiber

Fødevarer bør forblive varierede, bestå af forskellige typer grønne, frugter, grøntsager, korn. Det er at foretrække at bruge frisk grøntsag eller frugt, ikke at lave kartoffelmos eller saft.

Ernæringseksperter foreslår at overholde følgende regler for fiberindtag (i dagligdags andel):

• grøntsagssalater, greener - 1/4;
• frisk frugt - 1/4;
• rodfrugter, kogte - 1/4;

De resterende 1/4 af den daglige diæt form:

• kulhydrater: korn, brød, sukker - 1/10;
• protein: nødder, mælk og mejeriprodukter - 1/10;
• Fedt: Animalske og vegetabilske fedtstoffer - 1/20.

Fiber bør medtages gradvist i kosten og nå det anbefalede niveau inden for en måned eller to. Ellers kan det blive hævet, stolen er brudt.

Fiberfordele

Inddragelsen i kosten af ​​kostfiberprodukter er særligt nødvendig for den kvindelige krop. Fiber reproves tilbagetrækning af overskydende kønshormoner østrogen - en fælles årsag til kønsvulster hos kvinder.

Østrogener er i tarmene med galde. Spiser fødevarer, der er rige på kostfiber, fjerner hormoner fra tarmene, deres niveau i blodet falder.

Når østrogen forsinkes i tarmene i en dag eller længere, bliver de reabsorberet i blodet.

Således jo mere plantefiber i mad, jo lavere er risikoen for at udvikle tumorer såvel som hjertesygdomme.

Råvarer, der ikke har været udsat for varme og mekanisk forarbejdning (puree), indeholder mere sunde fibre. Hun har mange poretter.

• Havregryn indeholder mange fibre, som omslutter og lindrer betændelse i maveslimhinden.
• Hvede korn bidrager til aktivitet af hjernen, hjertet, blodkar, organer i fordøjelsessystemet.
• Hirsegrød forbedrer tarmmotiliteten, normaliserer fedtstofskifte, niveauet af glukose i blodet.
• Byggrød er særlig nyttig for stofskifteforstyrrelser, skaber en følelse af mæthed i lang tid, har en mild afføringsvirkning.

I korn kan du tilføje bær, nødder, frugt, rosiner.

Det er nødvendigt at opgive kager og boller. Spis klidbrød eller fuldkornsmel.

Fødevarer med fiber er gode til at spise hele dagen, og ikke kun til morgenmad.

En diæt, der er lav i fedt og høj fiber, hjælper med at behandle diabetes.

Cellulose og forstoppelse

Årsagen til forstoppelse - afføring i mere end to dage, vanskeligheder med at tømme tarmene - kan være mangel på fiberprodukter og tage visse lægemidler.

Ved afføring, er tarmens slimhinde i lang tid i kontakt med afføring og er gradvist ødelagt af kræftfremkaldende virkninger.

Hvis du er tilbøjelig til forstoppelse, bør du udelukke eller begrænse let fordøjelige fødevarer - fisk og kød supper, hvidt brød, kartoffelmos osv.

På samme tid indgår fødevarer, der er rige på fiber. For eksempel nødder. De har højt kalorieindhold, men indeholder en masse kostfiber. En tabel, der viser, hvilke fødevarer der indeholder fibre, præsenteres senere i denne artikel.

På den anden side kan indtagelsen af ​​kostfiber til generel sundhed i menuen forårsage forstoppelse, hvis du ikke spiser nok væske - op til 2 liter om dagen.

Det anbefalede beløb omfatter vand, te, kaffe, mælk, suppe osv. Uden tilstrækkelig væskeindtag opfylder fiberen ikke sin funktion, det tager vand fra kroppen.

En specifik indikator for tilstrækkeligt væskeindtag er urinfarve. Hvis det er lys, er vand nok. En rig gul farvetone angiver mangel på fugt.

Tag ikke væsken direkte efter at have spist frugt (fx æbler) for ikke at forårsage forøget dannelse af gas.

Populære opskrifter med fiber til forstoppelse

Forstoppelse er værd at prøve følgende opskrifter med produkter, der indeholder fiber.

1. Grate 100g gulerødder og 100g agurker, tilsæt 5g hørfrø, 5g dillfrø. Spis om natten.
2. Grate 200g frisk græskar med hud, tilsæt 100g ristede kogte rødbeder. Brug over til tre gange.
3. Groft rist 300 g kogte rødbeder, tilsæt 50 g valnødder uden skal, 150 g svesker. Drik 100 g af blandingen tre gange om dagen. Heal i to dage.

til indhold ↑

Liste og tabel over fødevarer, der indeholder fibre

Ofte i sammensætningen af ​​grøntsagen er frugt på samme tid opløselig og uopløselig fiber. For eksempel indeholder æskens skræl uopløselige, og pulpen indeholder opløselige fibre.

På den anden side kan skindet af købte grøntsager og frugter indeholde skadelige stoffer. For eksempel renser agurker hele kroppen, har en vanddrivende effekt. Men deres skræl akkumulerer nitrater, derfor er det bedre at rengøre den købte agurk før brug.

Nedenfor er en liste over forskellige produkter, der indeholder kostfiber:

Korrekt brug af klid

Bran - et produkt, der er mest rige på fiber. Deres modtagelse letter afføring, normaliserer stofskiftet.

Jordklid. Kog den anbefalede daglige dosis med kogende vand inden brug. Efter en halv time for at dræne vandet, presse klid lidt. I denne formular tilføjes kefir, korn, salater.

Købt i butikken klidfrit på et bageplade i ovnen ved en temperatur på 200 ° C i 10 minutter. Opbevares i en kludpose på bunden af ​​køleskabet.

Granuleret klid. Straks før brug, tilsæt til kefir, mælk, suppe. Ofte omfatter de tranebær, havkalke, vitaminer, der gør produktet sundere.

Svanen sælges i apoteker eller supermarkeder.

Begyndelse at tage klid er gradvist, brygning 1chl tre gange om dagen. Inden for to uger skal du øge den daglige dosis til 3.. 1. To måneder senere, stop med at tage, spis andre fødevarer rig på fiber.

Den blødeste vegetabilske fiber i hvedeklid. Råg klid let fordøjes. Den groveste struktur i havreklid.

Til genopretning og vægttab er det bedre at starte med en hvede eller rug sort.

Harm og kontraindikationer

Nogle til behandling af sygdomme i mavetarmkanalen omfatter fødevarer, der er rige på fiber i kosten. På trods af de øgede klager fortsætter de med at tage vegetabilske fibre, der er så gavnlige for kroppen.

I dette tilfælde er det værd at bruge mindre nyttige produkter, der har undergået mekanisk og varmebehandling end at blive behandlet med grov uopløselig fiber og skade den svækkede slimhinde i fordøjelsessystemet.

Langvarig brug af fiber i store mængder, og som følge heraf kan en langvarig krænkelse af næringsprincippet føre til ernæringsmæssige sygdomme - forbundet med utilstrækkelig eller utilstrækkelig ernæring.

Modtagelse af fødevarer indeholdende fibre bør begrænses til inflammatorisk tarmsygdom, accelereret peristalsis.

Vegetabilske fibre bør ikke medtages i barns kost i op til 5-6 måneder, fordi det kan forårsage diarré, tarmkolik (paroxysmal smerte). For små er det bedre at give afklaret juice uden pulp.

Spise fødevarer, der er rige på fiber, kan forårsage oppustethed.

Hos ældre kan forbruget af store mængder plantefiber for forstoppelse føre til fækal inkontinens.

Du bør ikke tage produkter med vegetabilske fibre under en forværring af mavesår og duodenalsår. I perioder med fritagelse (svækkelse eller fuldstændig forsvinden af ​​symptomer) er modtagelse mulig.

I diarré er plantefibre kontraindiceret, indtil afføringskoncentrationen er fuldt restaureret.

Fiberholdige fødevarer forstyrrer ikke absorptionen af ​​vitaminer eller sporstoffer. Men stoffer kan ikke have tid til at have en terapeutisk effekt på grund af den store evakueringskapacitet af kostfiber.

Uopløselig fiber er groft for fordøjelseskanalen, irriterer tarmvæggen. Kroppen får et incitament så hurtigt som muligt for helt at slippe af med indholdet.

Med en lang modtagelse fortykker kroppen slimhinden, dens følsomhed falder. Samtidig forringes dets evne til at absorbere næringsstoffer.

På et tidspunkt skal du øge dosis, ellers er den bevist måde at slippe af med forstoppelse, ophørt med at virke.

Reduceret fordøjelighed af mad, spasmer samt ulcerativ colitis, tarmklemmer og andre sygdomme i fordøjelsessystemet kan skyldes brugen af ​​for grov uopløselig fiber. Eller tvert imod utilstrækkeligt indtag af kostfiber.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

Fiber og kostfiber

Fiber og kostfiber

Du kan ofte høre erklæringen: "Spis fiber. Det er vigtigt for dit helbred. " Men spørgsmålet opstår: Hvor meget fiber har du brug for at spise og er det virkelig vigtigt?

Vi modtager cellulose fra planteprodukter - disse er fibre af stilke, frø, bærende strukturer af blade, og så videre. Disse er dele af planter, som kroppen ikke kan fordøje helt eller delvist fordøje. Der har længe været en kendt klassifikation af fiber opdelt i to undertyper: opløselig og uopløselig. Det anbefalede daglige indtag er 25 gram fiber.

Fibre, der opløses i vand, danner geler i fordøjelseskanalen, de kaldes opløselige. Fiber, der ikke opløses i vand og passerer gennem kroppen uændret, kaldes uopløselig. Urteprodukter indeholder normalt en blanding af begge typer. Uopløselige fibre findes overvejende i hvedeklid, nødder og mange grøntsager. Deres struktur er tyk og grov. Opløselig fiber findes i havre, bønner, byg og nogle frugter.

Ifølge mange undersøgelser kan vandopløselige fibre sænke kolesterolniveauerne, nedsætte fordøjelsen, stabilisere blodsukkerniveauerne og blødgøre afføring. Uopløselig fiber hjælper med at fremme fast affald gennem tarmene og fjerne dem hurtigt fra kroppen for at forhindre forstoppelse og nogle gastrointestinale sygdomme. Men her er det værd at bemærke en meget vigtig kendsgerning. Ikke nok er meget fiber. Det er vigtigt at observere vandbalancen. Med mangel på vand kan du observere den modsatte virkning - problemer med mave-tarmkanalen.

Mange af disse udsagn har endnu ikke modtaget entydig videnskabelig støtte. Men fordelene ved fiber er ubestridelige og bekræftet af mange undersøgelser. Gennemgangen, baseret på talrige videnskabelige artikler og offentliggjort i tidsskriftet Nutrition, angiver klart følgende. Folk, der tilføjer fibre til deres kost taber mere vægt end dem, der ikke gør det. Desuden sænker de absorptionen af ​​næringsstoffer i tarmen. Og fiberholdige fødevarer hjælper med at føle sig mættet på grund af vandabsorption.

Over tid er ovennævnte klassifikation ændret. Fordi eksisterende fiberdefinitioner ikke dækkede alle fiberfunktioner. Inden for hver underart er der mange forskellige fibre. Derfor blev USDA fjernet af disse klassifikationer. Nu er der to underkategorier: kostfiber og funktionelle fibre.

Kostfiber. Ikke-fordøjelige kulhydrater og lignin, en blanding af polysaccharider, som er integrerede bestanddele af plantecellevæggen eller den ekstracellulære struktur. Disse fibre passerer gennem tyndtarmen ind i tyktarmen, hvor de kan være delvis eller fuldt gæret ved hjælp af tarmbakterier.

Funktionelle fibre. Ikke-fordøjelige kulhydrater, som har en gavnlig fysiologisk effekt på mennesker. For eksempel er inulin kendt som et præbiotisk middel, som fremmer væksten af ​​sunde bakterier i tarmene.

Skal jeg tælle kalorier?

En anden fordel, der ofte manipuleres, og som forårsager kontroverser mellem fitnessguruer, er udsagnet om, at fiber ikke giver energi. Spis fiber, overvej det ikke i kosten - det ser ud til, alt er enkelt og klart. Men dette spørgsmål er mere kompliceret end det er præsenteret.

Fiber giver mindre energi i form af kalorier, fordi den er mindre absorberet. Vores krop har ikke nok enzymer til dette. Men det betyder ikke 0 kalorier og 0 kulhydrater. Ja, uopløselige fibre giver ingen energi. Men der er opløselige fibre, som delvist fermenteres med varierende grader af fermentering afhængigt af deres type. Derfor giver de en vis mængde energi, når de ødelægges og absorberes af kroppen. En af grundene til, at fiberkalorier kan indgå i den samlede kost er, fordi bakterier i tyktarmen bidrager til fibergæring, produktionen af ​​kemikalier, der absorberes af kroppen. I tyktarmen omdannes opløselige fibermolekyler til kortkædede fedtsyrer, som er flere kalorier. I denne forstand kan fiber betragtes som et bidrag til det samlede kalorindhold. Ernæringseksperter har ikke nået enighed om, hvor meget energi faktisk absorberes sammen med fiber. Aktuelle data viser, at udbyttet ligger i området fra 1,5 til 2,5 kcal. Ikke meget, men ikke ved nuller.

Og så opstår spørgsmålet: at tælle eller ikke at tælle? Lad os se på det fornuftigt. Subtraherer fiber fra kosten er ret vanskelig, især baseret på det faktum, at hvert produkt indeholder blandede arter. Tag ikke hensyn til alle de fødevarer, der er rige på fiber? Også ikke en mulighed. Tælle kalorier modellerer faktisk ideelle processer, som som regel giver forskellige resultater afhængigt af menneskets kropsegenskaber. Så er det værd at kæmpe mod optagelse af fiberfødevarer i kosten og forsøge at udelukke dem? Vi fokuserer ofte på kalorieproblemer eller en slags mikro-ideer. Er det ikke bedre at bare koncentrere sig om en afbalanceret kost og tælle alt sammen? Alle betingede. Overvej fedtstoffer, proteiner, kulhydrater generelt. Kun almindelige makronæringsstoffer er det, der virkelig er vigtigt, og hvad vi kan klare.

http://fitness-now.ru/posts/%D0%BA%D0%BB%D0%B5%D1%82%D1%87%D0%B0%D1%82%D0%BA%D0%B0-% D0% B8% D0% BF% D0% B8% D1% 89% D0% B5% D0% B2% D1% 8B% D0% B5% D0% B2% D0% BE% D0% BB% D0% BE% D0% BA% D0% BD% D0% B0 /