Vegetarere og i dag møder stadig nogle overraskelser og misforståelser fra deres modstandere i "kød" problemet. Hvad kan vi så sige om vegetariske atleter - de kan nok lave de bedste spørgsmål fra kødædere, der har haft mundskyl: hvor får de proteinet? Har du nok energi? Kan muskelmasse vokse? Hvordan kan man kombinere for eksempel bodybuilding og afvisning af animalsk protein?

Det viser sig, at vegetarisme ikke er sådan et sjældent fænomen blandt atleter, herunder dem, hvis navne er kendt over hele verden. Bodybuilders Bill Pearl, Roy Halligen, powerlifter Patrick Babumyan, tennisspiller Martina Navratilova, basketballspillere Robert Parish og John Sally, legendariske fodboldspiller Joe Namat, bokser Mike Tyson - levende beviser for at opgive kød er ikke en hindring for at opnå atletiske højder. Over deres skuldre, fremragende priser og international anerkendelse. Og alle af dem, nogen tidligere, nogen senere, kom til forskellige former for vegetarisme.

Vegetarisme og sport: livsstil og tænkning

Sportsaktiviteter bidrager til, at en person udvikler viljestyrke, modstandsdygtighed mod stress, udholdenhed og tålmodighed. Tross alt er sport ikke kun "tre gange om ugen gym fra 7 til 9". For at holde din krop i form, kan du selvfølgelig begrænse dig til kun seks eller syv timer om ugen, når træneren tvinger dig til at træne de chokoladeboller, der er spist før. Men de mennesker, der er alvorligt bekymrede, ikke blot med udseende og figur, men også med deres egen sundhed, trivsel, deres indre organers tilstand eller mere og mere med betydelige sportsresultater, nærmer sig dette emne mere grundigt. For dem bliver sport en livsstil, en slags filosofi, der resonerer med alt, hvad de gør. Det samme kan siges om vegetarisme: for nogen er det bare et afslag på kødfoder, mens andre mennesker ser på problemet som en protest mod vold og grusomhed, som en mulighed for at finde harmoni inden for og i forhold til omverdenen.

Den korrekte overgang til vegetarisme anbefales ikke at rykke på et øjeblik, men gradvist. Der er flere sorter af vegetarisme, der svarer til overgangsstadierne. Der er ingen klare krav og begrænsninger - atleten skal følge sine egne følelser for at forstå det niveau, hvor han vil være behagelig at blive.

Faser af overgangen til plantefødevarer:

• afvisning af varmblodet kød;
• afvisning af fuglen
• afvisning af fisk og skaldyr
• afvisning af æg
• afvisning af mejeriprodukter.

Hvert næste niveau indeholder resultaterne fra den foregående. Veganisme er den strengeste type vegetabilsk kost, hvor der ikke indtages animalske produkter. Nogle veganske atleter afviser endda honning.

Hvordan ernæring uden kød og sport træning

Et entydigt svar på spørgsmålet om, hvorvidt alle former for vegetarisme er forenelige med sport, forskere og biologer, giver endnu ikke. En diæt, der indeholder kød og animalske produkter, er selvfølgelig stadig almindelig for de fleste siden barndommen, og en vegetarisk kost er først og fremmest opfattet som stress i omkring 98% af overgangene til det (medmindre det selvfølgelig er, Det vedrører ikke de børn, som forældre lærer at plante ernæring fra barndom).

Nogle læger påpeger, at strenge veganer og råvarer ikke virker godt med kraftige belastninger og træning, da de ikke kun brister i protein, men også af vitamin B12 og D, calcium, magnesium og omega-3 fedtsyrer. Utilstrækkelighed i kroppen af ​​disse stoffer fører til et fald i immunitet, hvilket øger risikoen for inflammatoriske processer i væv.

Det er rimeligt at bemærke, at der er mange vegetarer blandt marathon atleter, hvis resultater er baseret på udholdenhed, men færre blandt sprintere.

Bodybuildere, hvis kost skal være mere end 40% protein, bør manglen på kød kompenseres af et stort antal nødder, bælgplanter, svampe, soja. Imidlertid bør de forbruges i meget større mængder end animalsk protein vil blive spist, fordi fordøjelsen af ​​plantefødevarer er 50-60%, mens æggeblomme absorberes af kroppen med 100%. Et andet problem i dette tilfælde er cellulose, som får meget i kroppen af ​​en vegetarisk atlet - det hjælper selvfølgelig med at forbedre tarmene, men absorberer samtidig nogle af de essentielle aminosyrer.

Kreatin, en type nitrogenholdig carboxylsyre fundet hos hvirveldyr, er ekstremt vigtig for muskelmasse og styrke. Kreatin er involveret i energi metabolisme i muskel og nerveceller. Vegetarister får ikke dette stof med mad, så de skal være opmærksomme på sportsudbud.

Mulige problemer og tips til at overvinde dem til vegetariske atleter

Faktisk er atleter, der ikke har animalske produkter i deres kost (kød, mælk, fisk, æg) underlagt flere risici og vanskeligheder end deres kolleger, der ikke overholder vegetariske principper. Men alle disse punkter kan overvejes og beregnes. Korrekt problemanalyse giver dig mulighed for at vælge de rigtige løsninger.

Hvad gør vegetarianere, der hele tiden er involveret i sport for at forhindre proteinmangel ved at spise mad uden kød? Den krævede mængde protein til atleter er ca. 1,4-1,8 g pr. 1 kg vægt. For dem, der tillader æg og mejeriprodukter i deres kostvaner, er spørgsmålet ikke afgørende: ud af disse produkter modtager kroppen de nødvendige dele af protein, hvis nok af dem bliver brugt.

Veterinær læger anbefaler diæt veganer at kombinere forskellige fødevarer for at få de nødvendige aminosyrer og andre stoffer. For eksempel giver retter lavet af en kombination af korn- og bælgfrugter en god proteinmætning, men i korn i ren form er der mangel på lysinholdige aminosyrer og i bælgfrugter - af svovlholdige. Det anbefales også at kombinere nødder og frø med korn og bælgfrugter. For dem der tillader sig mælk, er valget endnu bredere - du kan kombinere mælk med korn og bælgfrugter for at få højprotein. Forresten bør mængden af ​​protein, der forbruges i disse tilfælde, være større end 1,8 g pr. 1 kg kropsvægt på grund af den reducerede fordøjelighed af vegetabilske proteiner.

Folk, der nægter kød i deres kostvaner, bliver ofte skræmt af vitamin B12-mangel. I området med største risiko er strenge veganer. De skal indeholde i deres kost fødevarer rig på dette stof, samt tage særlige kosttilskud med det i sammensætningen. Symptomer på vitamin B12 mangel er:

• svaghed;
• træthed;
• følelsesløshed i lemmerne;
• hukommelsessvigt, desorientering, svækket koordinering.

Alkoholindtag og rygning overtræder stoffets absorberbarhed, derfor øger risikoen for forekomsten.

Blandt andet er rødt kød en værdifuld kilde til fordøjeligt jern - et stof involveret i syntesen af ​​hæmoglobin, myoglobin og kollagen, samt i transport af ilt til forskellige væv og organer. Dem, der nægter at spise kødfoder, men ikke ønsker at lave jernmangel, skal medtage mere spinat og bælgfrugter i kosten.

Seafood, kød og mælk - et lagerhus af zink, en ekstremt vigtig deltager i processen med at skabe protein i kroppen, et element uden hvilket dannelsen af ​​insulinmolekyler er umulig. At fratage sig disse produkter, kan atleten stå over for problemet med mangel på zink også fordi aktiv træning bidrager til dens fjernelse. Dem, der stadig ikke fratog muligheden for at spise fisk og skaldyr, skal du læne på østers, rejer og krabber, resten - på bælgfrugter, hvedekim, nødder. Anbefalinger fra ernæringseksperter og undervisere angiver behovet for at tage ekstra zinkholdige kosttilskud.

Mangel på mejeriprodukter i kosten kan føre til calciummangel. Desuden er årsagen til underskuddet en stor mængde fiber, der forbruges af vegetarer, phytat og oxalat - disse stoffer reducerer fordøjelsen. For at forhindre kalciummangel er det nødvendigt at spise mørkegrønne bladgrøntsager (spinat, broccoli), calciumbaserede berigede fødevarer (brød, barer, juice, morgenmadsprodukter, bønnerør).

9 fødevarer, der skal være på den vegetariske atlet menu

På trods af forskellene selv blandt vegetarerne selv (for eksempel spiser nogen mejeriprodukter, men spiser ikke æg, accepterer man ikke nogen fødevare af animalsk oprindelse), er der produkter, der er meget uønskede på vej til sportslige præstationer. Blandt dem er:

1. Tørrede frugter: En værdifuld kilde til glukose og kulhydrater, der er nødvendige for energi. De kan spises ret under træningen, hvis varigheden er mere end en time.
2. Bananer: Efter træning kan og bør du spise en frugt for at mætte kroppen med værdifulde elementer og mineraler, der er nødvendige for at opbygge muskelmasse.
3. Blåbær: en bær rig på antioxidanter, lutein og vitaminer. Lavkaloriske blåbær er gode til energikocktails og smoothies.
4. Tomater: indeholder vitamin B6, som er nødvendig for, at kroppen helt kan komme sig fra en træning.
5. Helkornspasta: Genopfyld muskelglykogenbutikkerne, sørg for en langsom strøm af sukker i blodet. Dette produkt er en god mulighed for at spise 2-2,5 timer før en træning.
6. Grøn te: øger fysisk udholdenhed, stimulerer nervesystemet og reducerer muskelskader under træning.
7. Kokosvand: bidrager til genoprettelsen af ​​vand-saltbalancen i kroppen.
8. De såkaldte "superfoods": quinoa, sort ris, teff, avocado, broccoli, tempeh, sesamfrø og olie, kokoschips. Alle disse produkter er i stand til at oplade kroppen med gavnligt protein og vitaminer, og desuden gøre en behagelig variation i den daglige menu.
9. Havregryn: Et lagerhus med langsomme kulhydrater, vitaminer og mineraler.

Kostvejledning

Den største mængde energi, der er nødvendig for sport, det vil sige glykogen, modtager en person fra kulhydrater. Udslip af glykogenbutikker reducerer effektiviteten af ​​træningen og fører til kronisk træthed. Det er derfor, at fødevarer med langsom kulhydrater skal være i kosten fra 30 til 40%.

Det er vigtigt nøje at gennemgå alle de mulige mangler næringsstoffer og mineraler, der kan opstå i atleter, vegetarer, og til at udarbejde deres kost, yderligere berige det med kosttilskud, der indeholder disse værdifulde stoffer for sundheden.

Kvinder-atleter, der har flyttet til vegetarisme, skal du især omhyggeligt overvåge om calciumniveauet i deres krop er tilstrækkeligt. En urte kost til dem forårsager ofte menstruationsforstyrrelser og skøre knogler.

Ungdom og børn er ikke den bedste tid til at eksperimentere med en kombination af sport og vegetarisme. På dette tidspunkt vokser kroppen hurtigt, og kostprisen for næringsstoffer er højere end hos voksne.

Ernæringseksperter anbefaler også at reducere mængden af ​​fedtholdige og søde fødevarer i kosten; spis fuldkorn, ikke raffineret og raffineret; Tilsæt flere frugter og grøntsager til din kost; tage desuden i det mindste vitaminerne B12 og D.

Eventuelle madforsøg udføres kun efter rådgivning med en træner og en ernæringsekspert.

I dag erklæringen "Jeg er en vegetar", forårsager ikke længere en så voldsom blanding af overraskelse og misforståelse som for eksempel i det sidste århundrede. Mange berømte atleter, for eksempel Mike Tyson eller Martin Navratilova, viser ved eget eksempel, at opgivelse af kød ikke er en grund til at nægte uddannelse og priser. I dag siger læger, ernæringseksperter, sportsundervisere og forskere, at kombination af sport og vegetarisme er helt acceptabelt. Som alle atleter har vegetarer også et vist udvalg af risici og nuancer, der skal huskes. Faktisk står de over for flere vanskeligheder end kødspisende sportsfolk, men dette påvirker ikke deres vilje og vilje til at vinde. Nøglen til succes er en korrekt formuleret kost, et ekstra indtag af proteiner og vitaminer, selvtillid og et ønske om at opnå resultater.

http://foodandhealth.ru/vegetarianstvo/pitanie-i-trenirovki-sportsmena-vegetarianca/

Vegetarisme og sport - er tunge belastninger og mangel på kød i kosten forenelig?

Efter flest folk er en crossfiter atlet en person, der bruger et ton kød, drikker det ned med protein shakes. Og alt dette er nødvendigt for musklerne. Det er selvfølgelig ikke nogen hemmelighed for nogen, at den vigtigste kilde til velsmagende proteiner er kød. Men hvad skal man gøre for folk, der ikke accepterer brugen af ​​dyrefoder i henhold til deres religion, personlige overbevisninger eller endnu værre - på grund af problemer med fordøjelsessystemet. Er det muligt at kombinere vegetarisme og seriøs sport? Og hvem er atleterne vegetarer, der har opnået verdens anerkendelse?

Hvem er vegetarer?

Til at begynde med skal det forstås, at ikke alle vegetarer er de samme for alle deres ligheder. Der er flere kategorier, og for hver af dem er der begrænsninger.

1. Folk, der har nægtet at spise animalsk kød og dyreembryoner (æg). Ofte kan de forbruge animalske affaldsprodukter (mejeriprodukter). Disse mennesker er normalt bundet af deres egen overbevisning. Sådanne mennesker kan spise industrielt fremstillede kyllingæg, da kyllinger ikke kan luge fra disse æg.
2. Hårde vegetarer. Disse forbruger hverken mælk eller kød eller æg. Faktisk er det den klassiske ide om at opgive dyrefoder. Oftere end ikke bliver folk hårde vegetarer, ikke kun i lyset af deres egen overbevisning, men også i lyset af overtrædelser af mave-tarmkanalen. På samme tid kan disse mennesker bruge honning, bære læderprodukter mv.
3. Veganere. Veganer er klassiske herbivorer. De nægter enhver mad i forbindelse med ødelæggelsen af ​​et andet væsens liv eller livscyklus. De bærer ikke læder eller silke, forbruder ikke honning og spiser udelukkende grøntsager og frugter.

Berømte atleter vegetarer

De fleste vegetarer forbinder ikke deres liv med sport. Derudover følger de sjældent en ideel kost i lyset af, hvad de taber i kraft, taber ofte og får sundhedsmæssige problemer, på trods af deres "sunde spisning". Men vegetarisme er ikke en sætning, og selv blandt professionelle atleter er der veganer.

Dette er ikke en komplet liste over atleter, der altid er bundet til brugen af ​​kød, samtidig med at de opnår imponerende resultater. Men de blev så stærke, hurtige og varige, ikke på grund af deres opgivelse af animalske produkter, men på trods af.

Problemerne med vegetarisme i sport

Hvis du af en eller anden grund er en stærk vegetar, så er det i færd med at opnå sportsresultater, du kan støde på alle mulige problemer. Overvej den mest "vanskelige" sag for crossfit - veganisme. Som i denne ernæringstilstand er sportslige præstationer så begrænsede som muligt. Hvis du kombinerer mindre stiv vegetarisme og sport, kan du kombinere produkter fra listen over tilladte til dig.

Problem 1 - de høje omkostninger ved kost

Først og fremmest skal du selv bestemme, om du er en stærk vegan eller ej. Det skal huskes, at vores krop ikke er konfigureret til at acceptere dine synspunkter. Derfor behøver han stadig en vis kalorieindhold, protein, fedt og kulhydrater. Hvis proteinet af animalsk oprindelse er ret billigt, så kan det ikke siges om næringsstoffer opnået af plante. Du bliver nødt til at lave mad mere, oftere lære at bruge atypiske retter til at overholde alle regler for korrekt planlægning.

Problem 2 - mangel på komplekst protein

Hver gang, i betragtning af proteiner, som næringsstoffer og deres proteinmetabolisme, glemmer folk tilstedeværelsen af ​​essentielle aminosyrer, som kun er indeholdt i det komplekse protein. At løse dette problem er ret vanskeligt, da det vil være nødvendigt i forskellige proportioner at kombinere forskellige kilder til protein, spænder fra korn og slutter med soja og nødder. Det er muligt, at man for at få kreatinphosphat skal begynde at tage en stor interesse for brugen af ​​avocadoer, som ikke alle kan lide.

Problem 3 - overskydende fiber i kroppen

Fiber, der anvendes i normale mængder udover den grundlæggende ernæring, stimulerer sværhedsgraden af ​​fordøjelsen, reducerer det glykæmiske indeks af hurtige kulhydrater, binder skadeligt kolesterol. Men når der er for meget fiber i kosten, forårsager det simpelthen forstoppelse og andre problemer med fordøjelsessystemet. Dette er ikke kritisk, men at reducere fordøjelsen af ​​næringsstoffer, kan få dig til at spise mere og føle konstant ubehag, indtil din krop lærer at bruge fiber som en ekstra kilde til komplekse kulhydrater, idet den splitses i de enkleste monosaccharider gennem en stivelsesreaktion.

Problem 4 - Manglende flerumættede omega syrer

Et andet vigtigt træk ved vegetarisme er manglen på en tilstrækkelig mængde animalsk fedt. Men i modsætning til alle andre problemer, der hæmmer resultaterne til at overvinde det ganske let. I naturen er der et stort antal kilder til både omega 3 (fiskeolie) og omega 6 fedtstoffer. Nå for at få omega 9 flerumættede fedtsyrer, skal du regelmæssigt købe valnødder.

Problem 5 - hormonelle lidelser

Hvem ville ikke sige, men overgangen fra at samle til græs og grøntsager er et alvorligt stress for kroppen. Soja - den mest proteinrige vegetariske produkt - har phytoøstrogener, der kan påvirke testosteronniveauerne negativt. Anvendelsen af ​​proteiner fra forskellige kilder forårsager en anden fordøjelseshastighed, hvilket igen fører til uhensigtsmæssig lukning af proteinvinduet og meget mere. Derfor skal du i løbet af perioden med vegetarisme først (et år eller to), indtil du tilpasser din spiseplan til din egen organisme med hensyn til fysiologiske træk, du bliver nødt til hele tiden at overvåge dine egne hormoner. I starten kan du endda bruge testosteron adaptogener og stimulanter.

Outputs fra klassiske problemer

Og alligevel er vegetarisme i nogen form ikke en sætning. Med alle problemer du kan håndtere. Og efter en kort tilpasningsperiode, der er præget af flere psyko-problemopgaver, kan du følge den normale spiseplan med næsten ingen problemer og opnå de samme resultater som dine kødædere.

1. Tæl aminosyrer i planteproteinkilder. Overvej alle indkomne proteiner fra boghvede, ris, soja, frugt og grøntsager. Din hovedopgave er at indsamle den samme liste over essentielle aminosyrer, der findes i et regelmæssigt kyllingæg (standarden for dyrekompleksprotein).
2. Del din mad korrekt. Forsøg at spise højstivelsesholdige grøntsager, og reducer noget af virkningen af ​​at spise grønne grøntsager.
3. Lagre på flere typer olier. Det er bedre at købe dem i et apotek eller i specialiserede sportsforretninger. Det er vigtigt at huske, at de var i en mørk beholder.
4. Tag adaptogener. Ja, du bliver nødt til at henvende dig til godkendt farmakologi. Dette kan omfatte ginseng og tribulus og andre elementer af traditionel medicin. Dette vil reducere den psyko-følelsesmæssige destruktive faktor, som vil stimulere kataboliske reaktioner.
5. Kontroller mængden af ​​fructose. I modsætning til glucose er metabolismen af ​​fructose kulhydrater arrangeret på en sådan måde, at du hurtigt kan få overskydende vægt, som du vil kæmpe i lang tid i betragtning af den temmelig tunge kaloriindstilling på en vegetarisk kost.
6. Få mest ud af de fødevarer, der er tilladt i din kost. Dette gælder for ikke-stive former for vegetarisme. Husk, at disse produkter er en billig kilde til næringsstoffer, der er vigtige for dig.

Nå og endelig. For mange er proteinindtag ikke muligt på grund af dets råmaterialer. Men på samme tid, hvis du er uhensigtsmæssigt mangelfuld i protein, og samtidig ikke ønsker at blive for transporteret med soja, fordi du er bange for indflydelse af phytoøstrogener, kan du bruge alternative kilder til koncentreret protein.

1. Svampe. Masser af stegte svampe for at klemme alt vandet ud af dem. Ved udgangen får du et produkt, hvor der vil være op til 12 gram protein pr. 100 gram produkt (svarende til 300 gram rå svampe).
2. Gær. Dette kan være bagergær, men det ville være at foretrække at købe ølgær, og fodergær ville være en ideel mulighed. Dette er et koncentreret protein af næsten fuldstændig aminosyresammensætning af vegetabilsk oprindelse.

Nå og vigtigst - styr dig af dit eget velfærd. Så snart du begynder at føle kronisk træthed eller en tilbagekaldelse i styrke resultater, betyder det, at det er tid til dig at ændre din kost, revidere dit kalorieindhold og måske endda gå til en diætist for at få anbefalinger om, hvordan du justerer din kost til dine behov.

Opsummering

Hvis du i midten af ​​70'erne spurgte om, om det er muligt at kombinere vegetarisme, veganisme eller en anden form for manglende accept af kødprodukter, ville du få svaret, at det næsten ikke er muligt at kombinere vegetarisme og sport. Men lige siden er ernæring, måltid planlægning, træning planlægning og sports kosttilskud gået langt.

Derfor, hvis du vil gøre crossfit, kan du gentage den måde, som vegetariske atleter spiser og stadig opnår lignende resultater. Det vigtigste ved at huske 3 grundlæggende regler:

1. Kompleks protein.
2. Kontrolhormonniveauer.
3. At få de rigtige fedtstoffer.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/vegetarianstvo-i-sport.html

Vegetar mad til atleten

"Alt hvad du behøver for træning kan opnås ved at fjerne kød fra kosten" - Sally Pinnegar, en ernæringsekspert.

"Alt hvad du behøver for træning kan opnås ved at fjerne kød fra kosten."

En væsentlig del af atleterne overholder troen på farerne og i nogle tilfælde endog farerne ved at kombinere en vegetarisk livsstil og nogle tunge sportsgrene som triathlon, bodybuilding eller rugby. Faktisk er dette en stor misforståelse - resultaterne af vegetariske atleter vidner om fordelene ved at spise uden kød.

Det er værd at bemærke, at vegetarianere er mere bekymrede over deres egentlige ernæring end folk, der spiser kød. Derfor dræber vegetarisk mad på ingen måde en person med hensyn til næringsstoffer. En anden myte om ernæring uden kødforbrug er den dom, at vegetarisk mad ikke er tilstrækkeligt rig på proteiner, hvilket er så nødvendigt for atletens krop.

Diætet af vegetariske produkter, valgt korrekt, og selv i interaktion med æg og mejeriprodukter, er i stand til at give kroppen al den nødvendige mængde aminosyrer, der kræves til "produktion" af højprotein. Behovet for at bruge forskellige kosttilskud for at mætte kroppen med jern og vitamin B12 er også en myte, da disse stoffer kommer ind i kroppen fra vegetariske produkter.

Problemer med proteinmætning vil ikke være

Forbrug af bælgfrugter og korn. Protein er bygget fra 22 aminosyrer, hvoraf 8 kan opnås ved anvendelse af produkter indeholdende dem. Menneskekroppen er desværre ikke i stand til at syntetisere dem. Denne form for aminosyrer kaldes essentiel. Animalsk protein har i sin struktur alle 22 aminosyrer. Vegetarisk ernæring kan kun give kroppen med alle de nødvendige aminosyrer, hvis den korrekte algoritme til at kombinere grøntsager følges.

Korn og bælgfrugter er i stand til at levere højkvalitets protein, hvis du bruger, siger bønner med brød eller ris med kikærter. En fremragende kilde til vegetabilsk protein er quinoa. Du kan dog opgive ideen om at dele disse produkter i tilfælde af regelmæssigt forbrug inden for en uge.

Drik mælk - du vil være sund

Halvdelen af ​​det daglige indtag af vitamin B12 vil blive opnået af kroppen straks efter at have drukket et stort glas mælk. Blandt de udvalgte mælk er det værd at hælde imod valget af ikke-homogeniserede og ikke-fede. Typisk vil dette mælkefedtindhold ligge i området 3%, og det vil være meget mere naturligt og sundere end forarbejdet.

Mælk er fantastisk til rekreation, brugt under træning. Dens kombination med en lille dosis kakao, sukker og is vil være fremragende, det vil sige, du får en regenererende cocktail. Det vil blive meget mere naturligt købt i butikken.

Sandhed i æg

Æg er i stand til at give menneskekroppen højprotein, mineraler og en lang række vitaminer. På nuværende tidspunkt har menneskeheden forstået ægens betydning for deres helbred. I denne henseende er myten om en høj koncentration af kolesterol i æg blevet irrelevant.

Intet vil komme sig efter træning bedre æg. Hvis du kombinerer dem med et stykke fuldkornsbrød, samt et glas friskpresset appelsinjuice, så vil kroppen få en del af det jern, der er nødvendigt for at genbruge brugen, sammen med at slippe af med træthed.

Jern skal være hos os

Jern har en specificitet til at gå sammen med sved. Det er et nøgleelement i kroppen af ​​en vegetar eller en kødædende. Den nemmeste måde at give kroppen med jern er at bruge en plade af korn inden for træning og straks efter.

Andre jernrige fødevarer er æg, kikærter, linser, bønner, grønne bladgrøntsager, nødder og tørrede frugter, såsom abrikoser og datoer. Den bedste absorption af jern opnås ved samtidig anvendelse af appelsinsaft eller ved et andet produkt, der indeholder store mængder vitamin C.

Tænk før du spiser

Vær ikke lidenskabelig om mad spist før motion. For eksempel er en vegetabilsk kost rig på fibre, hvilket er sikkert nyttigt, men ikke før træning, og især ikke før kører, fordi det er dårligt absorberet.

I enkle ord vil maven skabe rumlende lyde og derved give ubehag. Derfor er det før træning nødvendigt at opgive fiberen, for eksempel til fordel for pasta med tomatsauce eller havregryn. Hvordan kan det være vejen til træningskål med jordnøddesmør.

Eksempel menupunkt

Fuld grøntsagslunch: 60 gr. kogt quinoa med skiveskåret avocado, spinat, tomat, du kan tage kirsebærtomater, 50g. fetaost, en lille del af sukkerroer, 100g. dåse kikærter. Hvis der ikke er quinoa i de nærmeste supermarkeder, kan du erstatte det med ris og kikærter med linser. Vask med mælk og gå videre for at møde nye udfordringer!

http://www.ambersport.ru/blog/publications/pitanie/vegetarianskoe-pitanie-dlya-sportsmena.html

Er vegetarisme og sport kompatibel?

Populariteten af ​​vegetarisme vokser. Men kampen mellem kødæderne og deres modstandere aftar ikke. Afvisning af dyrefoder (især for atleter) er et alvorligt skridt. Er der atleter vegetarer, der har bevist fordelene ved en vegetabilsk kost? Er det muligt for tilhængere af "grøn" ernæring at lave en menu på en sådan måde, at man ikke mangler protein og andre væsentlige elementer? Svarene på disse og andre spørgsmål er beskrevet nedenfor.

Hvem er vegetarianere (er de alle de samme, hvad er "typerne")?

Vegetarerne er forskellige. Deres vigtigste "typer" er præsenteret i tabellen:

Der er andre typer, for eksempel:

• Halve vegetarer (uformelt udtryk) - dem, der ikke tøver med at slakte mad på ferie;
• sand vegetarer - folk der nægter kød men fortsætter med at spise fisk og skaldyr;
• Futorianer er veganer, hvis kost består af mindst 75% af frugt og grøntsager, mens nødder og korn spiller en mere beskeden rolle; mens tilhængerne af dette "regime" kun spiser frugterne af planter, der ikke behøver at blive ødelagt (for eksempel tomater, men ikke kartofler);
• Raw Foodists - Veganere, der spiser mad, der er kogte uden varmebehandling.

Er det realistisk at opbygge muskelmasse og vil styrke træning være effektiv?

Modstandere af kødfoder er ikke teoretikere. De har mulighed for at stole på egentlige eksempler på atleter, der har opnået gode sportshøjder. Her er blot nogle berømte atleter, der har valgt planten kost:

• Bill Pearl - Mr. Universe; Forresten er en fremragende bodybuilder næsten 90 år gammel;
• Patrick Babumyan - armensk-tyske stærke mænd, indehaver af titlen "Tysks stærkeste mand", europæisk mester og verdensrekordindehaver i en af ​​øvelserne i styrkedisciplin;
• Frank Medrano er en stjerne af Calisteniki og Youtube, den fyr der skaber det umulige med sin krop; Frank varierer ikke i størrelse, men ser bare på det, så alle tvivl om mulighederne for menuen fri for kød forsvinder.

For at skabe en muskuløs krop er proteiner i første omgang nødvendige. Dette er kød-spisernes trompetkort - de insisterer på, at det er umuligt at få byggekomponenter uden kød. Faktisk er kødfoder den bedste leverandør af proteiner. Vegetarere i denne forstand vanskeligere. Men for "produktion" af proteinportioner veganer nok til at diversificere og afbalancere kosten. Og "vanskelig" betyder ikke "umuligt" overhovedet.

Hvilke problemer kan en vegetarisk atlet stå overfor?

Næste afsnit handler om, hvor vegetarer tager protein. Men kødædere og forskere har andre argumenter mod grøntsagsmenuen. Og de er retfærdige. Sandt nok er alt løst. Modstandere af forbrugere af dødelig mad kan stå over for følgende problemer.

Kreatinmangel

Atleterne har brug for kreatin - uden en tilstrækkelig mængde af det, træner træningsevnen. Den nederste linie er, at i naturlig mad findes denne komponent kun i kød. Hvad skal man gøre med dem, der søger at kombinere vegetarisme og sport? Brug specialiserede sportsanlæg. Den menneskelige krop er i stand til at producere ca. 1 g kreatin per dag. Atleter skal modtage mindst lige så meget udefra.

Ved hjælp af tilsætningsstoffer kan du let omgå hindringen. Desuden er væksten i strømindikatorer for vegetarianere og kødædere, efter at denne komponent er medtaget i kosten, forskellig. For det første er den højere. Forresten, i intellektuelle konkurrencer taber kødspiserende skabere også til veganer.

Vitamin B12 mangel

Blandt andet hjælper B12 kroppen med at absorbere proteiner, fedtstoffer og kulhydrater fuldt ud. Siddende på en vegetabilsk kost er det næsten umuligt at få dette vitamin i tilstrækkelige mængder. Dette problem er særligt relevant for kvindelige atleter, der mister blod i kritiske dage. Men igen vil kosttilskud eller kapsler hjælpe.

Mikronæringsstoffer mangler

Ulempen ved B12 er ikke begrænset til, at der ikke er nok produkter, der indeholder jern, svovl, fosfor, calcium, zink, D-vitamin osv.. Derfor er det vigtigt, at "næringsmæssige mindretal" og atleter af vegetarer især tager vitaminer og mineralkomplekser.

Aminosyre mangel

Kødfoder indeholder næsten alle de nødvendige aminosyrer til kroppen. Vegetabilsk mad er meget ringere end kød i denne parameter. Teoretisk kan du nemt få protein, for eksempel fra soja alene. Men mængden af ​​protein i sig selv er ikke vigtig - det er nødvendigt at mætte kroppen med forskellige proteinkomponenter.

Løsningen på problemet ligger i en varieret kost. Hvad der ikke kan hentes fra et menupunkt, kan hentes fra en anden. For eksempel er bælgfrugter kendetegnet ved manglen på aminosyrer indeholdende svovl. Og for kornmangel af aminosyrer lysin. Ved at kombinere begge, kan du slå en minus til et plus.

Tidligere har forskere insisteret på, at hvert måltid skal indeholde alle de nødvendige proteinkomponenter. Derefter er eksperternes mening ændret - i dag menes det, at den samlede daglige mængde aminosyrer er vigtigere, uden henvisning til morgenmad eller frokost.

Hormonale svigt hos kvindelige atleter

Vegetarisme fører til et fald i mængden af ​​østrogen i blodet. Dette har til gengæld negativ indflydelse på menstruation og knogletæthed. Hos kvinder langt fra en aktiv livsstil er der næsten ingen forskel i denne forbindelse med kødædere - problemet vedrører dem, der oplever stor fysisk anstrengelse. Vegetarere skal helt sikkert forbruge store mængder calcium.

Hvordan erstatter kød (proteinprodukter af animalsk oprindelse)?

For et sæt muskelmasse er 1,5-3 g pr. Kg legemsvægt af en atlet. Dette beløb er ret muligt at opnå fra vegetabilske fødevarer.

1. Sojabønner. Dette er den vigtigste kilde til protein til kød modstandere. Sojabønne og dets produkter indeholder meget protein - ca. 36% af den samlede masse af produktet.
2. Nødder og jordnøddesmør. En masse protein i disse produkter. De er ikke kun sunde, men også velsmagende. Men vi anbefaler at købe jordnøddesmør, hvor der ikke er nogen skadelig palmeolie.
3. Bælgfrugter. De særlige bælgfrugter er, at de indeholder omkring lige så meget protein som kødfoder - 20-25 g pr. 100 g produkt. Vegetarere behøver ikke at begrænse sig til valget - du kan konstant skifte bønner, ærter, linser osv.
4. Boghvede og andre pseudo-korn. Disse produkter indeholder ca. 10-15 g protein pr. 100 g croup. Men boghvede, som en god proteinkilde, er afhængig af et andet plus - en af ​​de mest komplette aminosyreprofiler. Dette er en af ​​grundene til, at boghvede betragtes som et meget nyttigt produkt.

Generelle anbefalinger i kosten

Hvordan fodrer atleterne på vegetarer, hvis behovet for forskellige elementer er store, og hvor end du går - underskuddet af den ene eller den anden? Svaret er allerede indlysende - deres kost er meget forskelligartet. I deres tilfælde er der ingen tvivl om at gøre uden en velovervejet ernæringsplan. Det er ikke nødvendigt at blive en ernæringsekspert, men det er vigtigt at reagere på kroppens krav.

Gode ​​kilder til calcium til veganer:

• bønner;
• mandel nødder;
• sesamfrø;
• kale, spinat og andre grønne blade grøntsager;
• solsikkefrø.

Disse produkter løser problemet med stramme muskler. Dette gælder især for dem, der sveder voldsomt i træning. Sammen med derefter calcium og natrium forlader. Det sidste element kan opnås i overskud ved at tilsætte noget salt til maden.

Fødevarer rig på jern:

• grønne bønner;
• tørrede ærter;
• jordnøddesmør;
• sojabønner;
• klid;
• havregryn;
• valnød og mandel, cashewnødder;
• melasse;
• abrikoser;
• rosiner.

Jern kommer også aktivt ud med sved. Resultatet af manglen på et element er hurtig træthed, lav produktivitet.

I starten ser det ud til at madlavning af en vegetar er beslægtet med apotekets arbejde. Men faktisk er alt lettere - i løbet af få uger vil alt være på plads, og det bliver nemt at navigere i proteiner, vitaminer og sporstoffer. Det vigtigste er, at veganske atleter absolut ikke er forpligtet til at gøre et vanskeligt moralsk valg - hvad angår ernæring, er de i lige vilkår med kødædende.

http://sportfito.ru/publication/vegetarianstvo-i-sport/