Der kræves ikke kun styrketræning for at skabe en smuk reliefkrop. At spise de rigtige fødevarer forbedrer muskelopbygningen. Begyndende at vælge de bedste fødevarer rig på proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, kan du forbedre dine resultater.

Tom Venuto (Tom Venuto) - Ernæringsekspert, træner og bodybuilder, en promotor af en sund livsstil, siger at du har brug for:

• Forbruge færre kalorier end brugt.
• Find det effektive forhold mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater.
• Spis 4-5 gange om dagen, i det mindste på omtrent samme tid.
• Hvert måltid skal indeholde ikke-fedtholdigt protein.
• Ved hvert måltid bør de korrekte kulhydrater inkluderes, men raffineret sukker (i alle dets former) er kategorisk udelukket fra kosten.
• Forbruge de "rigtige fedtstoffer".
• Drik rigeligt med vand.
• Der er naturlig, ikke forarbejdet mad.

Vi præsenterer dig en liste over de bedste produkter, der nemt passer ind i din daglige kost:

fjerkræ

Nogle proteinkilder kan have et højt indhold af mættet fedt, hvoraf de fleste kan føre til aflejring af visceralt fedt og øge niveauet af kolesterol i blodet. Kyllingebryst og kalkun er magre kilder til protein med en minimal mængde mættet fedt. 100 gram indeholder 30 gram protein og 3 gram fedt, hvoraf 1 er mættet. Animalske produkter indeholder højprotein, hvilket gør fjerkræ det bedste produkt til muskelbyggeri.

Laks og tun er to typer fisk, der vil hjælpe dig med at opbygge muskler. Efter en betydelig undersøgelse har forskere konkluderet, at fordelene ved tun ligger i dets rige sammensætning, dette er en rigtig skat af aminosyrer, vitaminer, makro og mikroelementer. Et stykke tun indeholder kun 139 kcal, 24,4 gram protein, 4,6 gram fedt pr. 100 gram. I laks - 153 kcal pr. 100 gram. Fordelen ved laks er primært, at denne fisk er rig på omega-3 fedtsyrer. Disse fedtstoffer hjælper med at stimulere hormoner til at fremme muskelvækst og forhindre, at kroppen brænder aminosyrer til energi.

havregrød

På grund af det høje indhold af fiber i det er forarbejdningsprocessen ret lang i forhold til andre kornarter. Havregryn kan derfor hjælpe dig med at føle dig fuld i lang tid, forhindrer overspisning, og der er heller ikke noget ønske om at spise søde og usunde fødevarer, der ikke understøtter muskelvækst.

yoghurt

Yoghurt er en stor kilde til protein. Naturlig yoghurt indeholder 10-14 g protein. Sammenlignet med klassisk yoghurt indeholder græsk næsten dobbelt så meget protein: 13-20 g pr. Portion. Derudover er dette mælkesyreprodukt mindre sukker. Også i sammensætningen af ​​dette anvendelige mælkeholdige produkt er calcium. Vores krop har brug for calcium mere end noget andet sporstof. Tænderne og knoglerne har brug for det til mineralisering, musklerne til udskæringer. Det er vigtigt at få en god dosis calcium daglig med mad. Og den græske yoghurt skulle hjælpe med dette.

serum

Whey er et biprodukt i produktionen af ​​ost, hytteost og kasein. Denne proteinkilde er let fordøjet og indeholder alle de nødvendige aminosyrer til at opbygge muskler. Valleprotein blandes let med vand, mælk eller saft. En undersøgelse udført i tidsskriftet Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), offentliggjort i december 2007, konkluderede, at forbruget af valleprotein efter styrketræning kan stimulere syntesen af ​​muskelprotein, hvilket fører til en stigning i muskelmasse i det lange løb.

oksekød

Kalorieindholdet i oksekød er 187 kcal pr. 100 gram produkt. Hovedværdien af ​​oksekød er et komplet protein og hemejern, som bidrager til mætning af kroppens celler med vital oxygen. Oksekød har også lavværdige proteiner, såsom kollagen og elastin. Det er kendt, at kollagen er hovedbygningsmaterialet af de interartikulære ledbånd. Hold dig til magert oksekød, da det indeholder mindre mættet fedt.

Hytteost

Hytteost er et meget nyttigt produkt. Et hundrede gram hytteost indeholder: 15 gram protein, 18 gram fedt, 2,9 gram kulhydrater. Vand mere end halvtreds procent af den samlede masse. I fed hytte er der mere protein (18 gram), men mindre fedt, og i en fed fedt kost er der meget vand og næsten ingen fedt, men der er mere end tyve gram protein. Bedre hvis det er fedtfrit. Da det indeholder et minimum af animalsk fedt, der forårsager blokering af blodkar på grund af det høje indhold af cholesterol, hvilket igen fremmer iskæmi, atherosklerose osv. Husstaden selv er ikke velsmagende, så det er bedst at blande kageosten i en blender sammen med mælk og banan for at kogeosten ikke skal afvises af kroppen. Det viser sig meget velsmagende og sund cocktail, fordi bananer er beriget med vitaminer i gruppe B, som også er nødvendige ved opbygning af muskelmasse.

Et æg indeholder ca. 6-7 gram protein. Æg er også rig på tryptofan aminosyrer for at hjælpe dig med at sove godt. Mens stille hvile er vigtig for muskelvækst, da det gør det muligt for din krop at komme sig. Og i øvrigt har ægget mange gavnlige egenskaber på grund af det faktum, at det indeholder proteiner, fedtstoffer, vitaminer, mineraler og andre kemikalier, der er nødvendige for at opretholde menneskers sundhed i god form.

Valnødder og mandler

Mandler og valnødder bør være på din liste over fedtforbrænding, såvel som muskelbyggende produkter. Som en del af valnød og mandel er vitaminer fra gruppe B, vitamin A, E, P og andre mineralstoffer: fosfor, jern, magnesium, kalium, natrium osv. Nut kernel - det perfekte protein. Protein, som indeholder en møtrik, kan godt erstatte "animalske" proteiner. Derudover indeholder de essentielle aminosyrer, der er nødvendige for at fodre immunforsvarets hjerne og sundhed.

sojabønner

Et ideelt proteinprodukt indeholder ikke mættet fedt og halvdelen af ​​deres kalorier fra protein. Samt ifølge forskere er det i stand til at modstå organismenes aldring, samt at øge effektiviteten af ​​det intellektuelle arbejde.

bønner

Ved antallet af let fordøjelige proteiner er dette produkt tæt på fisk og kød. Bønner indeholder meget jern, og jern "hjælper" dannelsen af ​​røde blodlegemer, giver ilt til cellerne og forbedrer immuniteten. Bønner giver energi, som kroppen bruger gradvist - disse kalorier er ikke fulde.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

11 af de bedste produkter til muskelvækst

Hytteost
150 g cottage cheese = 22 g protein. Cottage cheese i lang tid giver en følelse af fylde og bidrager til maksimal opbygning af muskelmasse på kort tid. Hvis du bruger cottage cheese sammen med nødder, frø og gulerødder, vil du give din krop en forsyning med calcium: I kombination med disse produkter vil den assimilere perfekt.

laks
Hemmeligheden om fed fisk er, at den indeholder proteiner og omega-3 fedtsyrer. Syrer hjælper proteiner med at fordøje og stimulere metabolske processer i kroppen.

havregrød
Denne grød er en kilde til komplekse kulhydrater, der langsomt fordøjes og energiseres i lang tid. Havregryn er et helkornsprodukt, det indeholder en masse fiber. Det er nyttigt for tarmene, fremskynder metabolismen, sikrer en følelse af mæthed i lang tid. Havregryn indeholder også vegetabilsk protein! I kosten af ​​en atlet er det uerstatteligt...

Boghvede grød
100 g boghvede = 18 g protein. Boghvede vil støtte din krop med langsomme kulhydrater med høj næringsværdi og vil give yderligere materiale til muskelvækst.

oksekød
Dette magert kød er en kvalitetskilde af protein. Giv op svinekød, og se hvordan kroppen forbedrer!

Fiskeolie
Fiskolie hjælper med at fremskynde metabolismen og hurtig genopretning efter træning. Dette er et overkommeligt produkt, i modsætning til fed fisk, som anbefales for atleter at tage dagligt til gode træningsresultater.

kalkun
Ud over protein indeholder kalkunkød mineraler og vitaminer. Tyrkiet indeholder også fosfor - næsten samme mængde som fisk. Fosfor har en positiv effekt på hjernen, nervesystemet og hjælper også med at motionere uden muskelsmerter.

Kyllingebryst
100 g brisket = 22 g protein. Enhver fedt, kun uerstattelige aminosyrer, kun fordel!

vand
I processen med at opnå muskelmasse spiller en vigtig rolle i fordøjelsen. Hvis du drikker utilstrækkelig mængde vand, vil metabolske processer i kroppen ikke finde sted korrekt. 2 liter vand om dagen skal en atlet drikke! Fordi muskler er 80% vand.

æg
1 æg = 6-8 g protein. Også i æggene er der zink, jern, calcium. Hovedregelen - ikke mere end 10 æg om ugen for at beskytte sig mod højt kolesteroltal i blodet.

puls
Ærter, bønner, bønner, linser - vegetabilske produkter med højt proteinindhold. De er gode, fordi de næsten er fuldstændig blottet for fedt, men ikke ringere i kvaliteten af ​​protein til kødprodukter!

For at opbygge muskelmasse skal du træne med vægt og forbedre din kost. Men protein kost er ikke kun egnet til atleter: overflod af protein fødevarer bidrager til et sundt vægttab. At holde sig til regimet, spis varieret! Seafood, nødder, frø, hård ost, soja - sådan mad er også rig på protein.

http://budtezdorovy.net/2015/09/11-samyh-luchshih-produktov-dlya-rosta-myshc.html

Muskelvækstfødevarer - Fødevareoversigt

Forfatteren: Ivan Ustinov

Og igen hilser jeg dig, kære læser, på siderne på min blog. Med dig, Ivan Ustinov! Lad os nu tale om mad. Jeg håber efter denne artikel spørgsmålet om, hvad slags mad der vil være med til at vokse muskler, ophører med at være problematisk. Generelt er emnet for hvilke produkter der bidrager til muskelvæksten det centrale emne for bodybuilding og sport generelt.

Stærk øvelse ødelægger muskelvæv og tage en masse energi, efter afslutningen af ​​kroppen forsøger at udfylde de huller, og hvis kosten ikke tager højde for dette punkt, vil resultaterne ikke være. Du vil forsøge at arbejde på dig selv utrætteligt, og muskelvæv "vil ikke budge" eller endda falde.

For at forhindre dette, lad os endnu engang minde os om, at vi skal spise, mens vi sidder ved et bord i køkkenet, hvilke produkter der skal lægges særlig vægt på. Lad os starte.

Muskelstimulator Produktliste

Nedenfor er en liste over produkter, variabel eller konstant brug, som vil hjælpe dig med at skabe en smuk legemsoplysning og få mest muligt ud af hver træning. Tidsplanen og den strenge overholdelse af regimen er vigtige i atletens kost. Det er bedre at spise ofte (mindst 5-6 gange om dagen), men moderat end to gange om dagen og før bunken. Dette er en indlysende garanti for produktivt arbejde på dig selv i enhver sport.

Så det er det, der er nødvendigt for at give muskler alt, hvad de har brug for:

• Solsikkefrø. For nogle overraskelse, men de er rige på protein og E-vitamin. Så elskede frugter frø spredt i et tilfreds smil, og med rette.
• Fisk: Makrel, tun, laks, sild. Blandt alle fødevarer er fisk den rigtige leder af proteinfødevarer og vigtige stoffer til atleter: omega 3, enumættede fedtstoffer, D-vitamin og E.
• Kiwi - et lagerhus af vitaminer og immunostimulerende midler. Indeholder vitamin A, B, C, D, E (især B6), vegetabilsk protein (actinidin), fiber. Genopretter succesfuldt kroppen efter at have taget steroider (så hvis du vælger at "forbande", gem kiwi). Reducerer indholdet af dårligt kolesterol i blodet. Normaliserer fordøjelsen og assimileringen af ​​proteinfødevarer (et meget vigtigt øjeblik for bodybuilding).
• Korn quinoa - blandt bodybuilders og atleter mange vegetarer, for hvem der opbygger muskler er et reelt problem. Hvis du holder fast i vegetabilske fødevarer, vil du blive hjulpet af quinoa - et lagerhus af protein, ni aminosyrer, magnesium, jern og fiber, som let absorberes af kroppen. Sådan siger du kød og kød.

• Ananas - Sporelementerne i denne frugt hjælper også med hurtigt at fordøje proteinfødevarer. Men atleter sætter pris på ananas for sine 3 forskellige fordele. Dette er en fedtforbrændingsvirkning, frugtpulpens anabolske og antioxidante egenskaber.
• Cottage cheese - selv et fedtfattigt produkt indeholder protein, der let smeltes af kroppen. Protein indeholder kasein, som er langvarig og giver næring til musklerne i mindst 5 timer efter indtagelse. Derfor anbefales det at spise om natten. Calcium, som er indeholdt i dette produkt er vigtigt for at styrke knoglerne under tunge træningsprogrammer (dette er den hemmelighed jeg åbnede for dig.).
• Skaldyr som østers eller rejer er rige på protein ud over at være rig på vitaminer og mineraler.
• Nødder - især mandler (indeholder 18% protein, som er den største blandt nødder). To håndfulde nødder om dagen vil hjælpe med til hurtigere muskelgendannelse efter træning.
• Kyllingefilet - Nå, hvor er det uden kylling bodybuilder. Nok højt proteinindhold (mere end i oksekød og svinekød) og en lille procentdel af fedt - den perfekte kombination for dem, der ønsker at tabe sig og pumpe muskler op.
• Oksekød er kendt for sit høje indhold af kreatin, hvilket øger tilbageslag under træning og øger muskelmassen.
• Bælgplanter er fødevarer rig på protein og aminosyrer, blandt hvilke linser anses for at være en permanent leder, der består af næsten en tredjedel af proteinet. Bælgplanter forbedrer stofskiftet og fordøjelsen.
• Boghvede - trofast companion kylling i en bodybuilder's container. Et produkt rig på aminosyrer og stoffer til at styrke blodkarrene.
• Fisk - især tun. Denne fisk indeholder en masse protein sammenlignet med andre typer fisk. Ikke underligt bodybuilders elsker hende så meget og skelner hende fra andre fisk. Sild har en masse kreatin.
• Æg er et mega-populært bodybuilding produkt. Det er en fremragende kilde til højkvalitets protein og D-vitamin, der fremmer ligamenthelsen.
• Tyrkiet er fyldt med protein og fosfor og indeholder lidt fedt, derfor anbefales det til personer med allergi og overvægtige mennesker. En kalkun er et hoved for alt, hvis du er på en diæt.
• Spirulina er en alger, der er rig på protein og nyttige aminosyrer. Denne marine plante er 65% protein og indeholder beta-caroten. Hurtig muskel genopretning produkt og veganske løsning. Spirulina tilsættes til cocktails eller drukket separat. Det er nødvendigt at konsultere en læge. Det er trods alt et lægemiddel.

• Germineret hvede - indeholder meget krom, som hjælper fordøjelsen af ​​glukose, som giver os førsteklasses energi. Arginin (som også er til stede i dette produkt) giver blodgennemstrømning til arbejdsmusklen.
• Asparges - indeholder op til 5% protein og en masse zink, som fremmer dannelsen af ​​nye muskelceller.
• Pasta - skal være hård hvede. Så bliver musklerne forsynet med kulhydrater af høj kvalitet.
• Mælk - kun egnet til dem, der kan bruge dette produkt uden at skade fordøjelsen. For eksempel kunne jeg ikke drikke mælk i nogen tid, men i en alder af 25 begyndte jeg at bruge den. 0,5 liter pr. Dag giver dig 15 gram protein af høj kvalitet, der let fordøjes.

Faktisk kan denne liste fortsættes i meget lang tid, fordi mange produkter er nyttige til vores muskler. På den 20-ende finish. Jeg anbefaler dig også et par artikler om nyttige produkter:

Glem ikke specielle protein shakes, som du kan forberede dig selv i henhold til meget kolde opskrifter. Du kan læse mere om dette i min separate artikel.

Hvad der ellers ikke kan glemmes

Vand, det kan ikke ignoreres! En person har brug for både en lille mængde under træning, og før / efter træning og hele dagen.

Vores krop er 80% vand, på tidspunktet for intensiv træning bruger vi en stor mængde vand, så vi husker om en flaske rent vand og holder det altid tæt ved hånden. Dette produkt bidrager til muskelvækst meget alvorligt, da uden det er der ingen biokemiske reaktioner i kroppen "vil ikke gå."

For store muskler og en stærk krop har du brug for en stærk ramme, glem ikke at tage sig af knoglerne og brug kalcium og mælk.

For at øge muskelmassen behøver du ikke et protein, men alle vitaminer og mineraler, herunder C-vitamin, der er rige på rød paprika. Hvis vi taler om citrus, så mest af alt vitamin C i mandariner.

For begyndere kan spørgsmålet om ernæring og produktets indflydelse på massen stubbe, men der er ikke noget kompliceret her. For første gang kan du lave et bord af mad, der hjælper med at vokse musklerne og deres kompatibilitet, baseret på det, lav en kost først for en dag, derefter i en uge, og så går alt som urværk. Du skal bare starte og overvinde den første barriere for kompleksitet. Tør alt, hvad du får.

Betydningen af ​​mineraler og vitaminer

Hvert stof har sin egen betydning. Korrekt kost bør give dig energi og styrke mere end du bruger på træning. Dette er formlen for vellykket sport og bodybuilding.

Protein - byggestenene af væv, hvis ikke nok protein i kosten, vokser musklerne ikke. For en atlet er den anslåede dosis protein pr. Dag 2,5 gram pr. 1 kg. kropsvægt. Professionelle atleter forbruger op til 4 gram. Beregn det ønskede volumen og bygg på dette i valget af retter.

Kulhydrater - din energi og styrke under træning. Hvis du har brug for at give alt fuldt ud, uden en tilstrækkelig mængde kulhydrater, vil du ikke lykkes. Forbrug af kulhydrater bør variere mellem simple (forskellige slik, sød juice) og kompleks (frugt, sukker, bælgfrugter, korn, nødder) i forholdet 65/35.

Fedtstoffer fremmer hormonproduktionen og øger din styrke. De findes i mejeriprodukter og vegetabilske olier. Forholdet mellem dyre- og vegetabilske fedtstoffer, der kræves for hver dag, er 70/30.

Dette emne er voluminøst og i færd med at studere og selvforbedring, vil alle opdage nye egenskaber af produkter. Jeg siger farvel til dig indtil næste artikel, kære læser. Spis godt og lad dine muskler være glade for disse produkter!

P. S. Abonner på en blogopdatering for ikke at gå glip af noget! Hvis du vil købe sportsartikler, sports ernæring eller kosttilskud - kan du bruge denne specielle side!

http://pumping-effect.ru/pitanie-i-dieta/eda-dlya-rosta-myshc.html

Ernæring til muskelvækst: fødevarer, der hjælper dig med at få masse

Betydningen af ​​protein i processen med at opbygge muskler er ubestridelig. Men du har brug for mere end blot protein. Find ud af, hvilke fødevarer der bidrager til vægtøgning.

De fleste mænd forstår vigtigheden af ​​protein i at opbygge muskler. Under træning påvirker stress fra løftevægte muskelfibre. Denne skade udløser en særlig reparationsproces, som i sidste ende får de enkelte muskelceller til at vokse. Al denne vækst kræver et stort antal aminosyrer, hovedbygningerne.

Men muskelvækst kræver mere end blot protein. Vægtløftning brænder også energi i form af glykogen i musklerne, så din kost skal også indeholde nok kulhydrater til at genopbygge glykogenbutikker og øge niveauet af insulin, et hormon, der hjælper transporterer aminosyrer til musklerne.

Så hvilke fødevarer vil hjælpe muskelvækst?

Vi besluttede at fokusere på de fødevarer, der indeholder det højeste proteinindhold. Her er de bedste fødevarer til muskelvækst.

De er hurtige og nemme at lave mad, velsmagende og sjov at spise. Æg er en vigtig bestanddel af kosten hos enhver mand, der ønsker at opbygge muskler. Hvert æg indeholder 5-6 gram protein med et meget lavt kalorieindhold på kun 60 kalorier. Men ikke kun mængden af ​​protein gør æg så specielle, men dens type. Æghvide betragtes som det lettest fordøjelige protein med den højeste biologiske værdi blandt alle hele fødevarer. Dette betyder, at proteinet i æg bruges mest effektivt til muskelvækst.

Hvad kan vi sige om kyllingen, der endnu ikke er blevet sagt? Kyllingekød er hovedproduktet til muskelvækst. En god, magert 100 grams skive af dette hvide kød giver dig 31 gram protein og kun 4 gram fedt. På grund af dette protein-fedt forhold er dette produkt bare en superstar. Det kombinerer fremragende kyllingsmag og alsidighed, så det er virkelig værd at sige, at kylling tilhører de bedste muskelbyggevarer.

Mandler er plante fødevarer, der er helt rige på protein. Selv 1/4 kop mandler indeholder næsten 8 gram protein - det er næsten 2 gram protein mere end i et almindeligt æg! Mandler er også en fremragende kilde til monoumættede fedtstoffer og magnesium til hjertet. Magnesium er et almindeligt mineral, som anvendes i mere end 300 biokemiske reaktioner i kroppen, og er især kendt for at være involveret i energi metabolisme og proteinsyntese.

Når det kommer til at opbygge muskler, er fisk virkelig en leder. Tag laks, for eksempel. Ikke kun er laks en proteinfabrik, der tegner sig for ca. 25 gram protein pr. 100 g servering, men det har også mange andre gavnlige stoffer. Laks indeholder kardiovaskulære enumættede fedtstoffer og omega-3 fedtsyrer. Det er også en fremragende kilde til D-vitamin. Generelt er fisk, som tun eller laks, ideelle.

Dette kan virke overraskende, men de mest seriøse bodybuildere omfatter cottageost i ordentlig ernæring for muskelvækst. For at forstå hvorfor, skal du bare læse etiketterne på din almindelige, fede eller fede cottage cheese. Selv 1/2 kop fedtfattig cottageost indeholder en kæmpe 14 gram protein med kun 80 kalorier og mindre end 2 gram fedt.

Selv om det ikke er det mest berømte muskelbyggeri, er østers en anden særlig hemmelighed for vægtløftere og bodybuildere. Kun 100 gram kogte Stillehavsøsters indeholder mere end 20 gram protein og kun 5 gram fedt. Østers giver også mere zink end nogen anden mad. Som magnesium er zink et andet mineral, der er nødvendigt til proteinsyntese, hvilket gør østers til en fremragende kost for muskelvækst.

7. Lænk malkekød

Rødt kød, som magert oksekød, er en fremragende kilde til protein, så det kan være en fejl at fjerne det helt fra kosten. Kun 100 gram magert oksekød indeholder over 27 gram protein! Selv om denne del indeholder 11 gram fedt og ca. 200 kalorier, der skelner oksekød fra andre kød, er alle de ekstra vitaminer og mineraler, den indeholder. Oksekød er fyldt med vitamin B12, zink og jern - alt dette er vigtigt for muskelvækst og udvikling.

Uanset om det er grønne bønner, tofu eller sojamælk, kan fordelene ved soja ved opbygning af muskler simpelthen ikke sammenlignes med nogen anden plantekilde. Som en af ​​de få plantekilder, der leverer naturligt protein, leverer sojabønner protein på en stor måde. Kun en kop kogte sojabønner indeholder mere end 20 gram aminosyrer. Soja er også fyldt med andre vigtige vitaminer og mineraler, hvilket gør denne alternative mad til en af ​​de sundeste produkter til muskelvækst.

9. Chokolademælk

I barndommen blev vi konstant mindet om vigtigheden af ​​mælk til en voksende organisme. Men selv for voksne mænd er dette produkt ikke mindre vigtigt. Da mælk er en dyremad, indeholder den alle de essentielle aminosyrer, der tilbyder meget lidt fedt (især skummetmælk). Muskelens mælk gavner endnu mere, da det blander sig godt med valleprotein. Bare tag et kig på en berømt cocktail, som indeholder 20 gram protein i 100% ægte mælk med lækker chokolade, jordbær og vaniljesmag, hvis du vil have et levende eksempel på en god og velsmagende drink til opbygning af muskler.

10. Quinoa (Quinoa)

Virkeligheden er allerede kontrolleret: ikke alle mennesker spiser kød. Men uden kød, hvordan kan du få dette dyrebare protein? Vær opmærksom på quinoa, der indeholder proteinkorn, der er hjemmehørende i Sydamerika. Quinoa har ikke kun et højt proteinindhold, men dette protein er naturligt, hvilket betyder, at det indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Denne glutenfri mad er også let fordøjet og har et højt indhold af fiber, magnesium og jern. Ikke overraskende kaldte de gamle inkaer quinoa "moderen til alle korn."

Men det er ikke hele listen over, hvad der skal være på bordet af enhver bodybuilder. Medtag følgende sunde fødevarer i din kost. De vil hjælpe dig med at nå dit mål!

• Solsikkefrø - Høj proteinindhold på 25 gram pr. 100 g produkt og en fremragende lille snack.
• Makrel - Høj i omega-3 fedtstoffer og proteiner.
• Ananas - Et mærkeligt valg, de sagde, at det er nyttigt efter træning.
• Grøn Sojabønner - Et andet navn til sojabønner. En god proteinkilde, men indeholder også 10 gram kulhydrater pr. 100 gram produkt og kun 14 gram protein. De indeholder alle de essentielle aminosyrer og naturlige proteiner, men animalske kilder til protein er bedre for dem, der ønsker at tabe sig, fordi de indeholder mere protein og mindre kulhydrater.
• Olivenolie - Enkelumættede fedtstoffer i olivenolie bidrager til at forhindre muskelafbrydelse og beskytte leddene
• Venison - højt protein og vitamin B12
• Kaffe - Koffein er kendt for at øge udholdenhed ved at reducere muskelsmerter.
• Ansjoser - En anden Omega-3-mad, der er rig på proteiner og olier
• Gurkemeje. Forklaringen er, at curcumin findes i gurkemeje fremmer muskelvækst og reparation. Tilsæt en kniv karry kylling til ekstra smag og nyd alle fordelene.
• Ingefær - lindrer muskelsmerter.
• Lev naturlig jogurt - Hjælper med at øge antallet af gode bakterier i tarmene, der hjælper absorptionen af ​​proteiner
• Cress - Højt indhold af jern og vitamin C.
• Ricottaost - Lavet af valleprotein, det bidrager helt sikkert til muskelvækst.
• Tahini - (lavet af sesamfrø) Højt zinkindhold, som spiller en stor rolle i cellevækst og proteinsyntese.
• Agurk - Indeholder silica, som er en del af dit bindevæv
• Tyrkiet - Indeholder protein og glutamin, som regulerer proteinsyntese
• Papaya - Indeholder papain, der bryder fødevareprotein i let absorberbare forbindelser
• Hvedekim - Indeholder chrom, som forbedrer absorptionen af ​​glukose i muskelceller.

• Rød peber - Især rød, fordi den indeholder mere C-vitamin end sine grønne modstykker.
• Spirulina - 65% protein. Indeholder også ca. 20% kulhydrater. Kan bruges af vegetarer og veganer.
• Vand - absolut for lavt på listen. Vand er afgørende for maksimal styrke, hvilket hjælper fordøjelsen og maksimal effektivitet af kreatinmonohydrat.
• Kirsebærsaft - Reducerer muskelakker
• Spinat - Octacosanol, der findes i spinat, forbedrer muskelstyrken og udholdenhed.

Nyd disse muskelbyggeri fødevarer, selvom dine venner eller familie tror du er skør. Når du når dit mål og ser fantastisk ud.

http://bodymaster.ru/food/diets/diety_dlya_nabora_vesa/pitanie_dlya_rosta_myshts_produkty_kotorye_pomogut_nabrat_massu.html

7 muskelvækstprodukter

Liste over højt proteinholdige fødevarer, som næsten helt absorberes af kroppen.

Hvordan fødevarer vurderes med hensyn til proteinfordøjelighed

Først og fremmest er fødevareprotein nødvendigt for muskelvækst. De essentielle aminosyrer fra mad bliver byggestenene for nye muskelceller, så uden nok protein vil du ikke opnå muskelvækst.

Men i tillæg til mængden af ​​protein i fødevarer er det også nødvendigt at tage hensyn til dets næringsværdi og fordøjelighed. Nu at estimere proteinfordøjelighed anvendelig indikator proteinfordøjelighed korrigeret aminosyre score (pdcaas), aminosyre eller proteinfordøjelighed koefficient.

PDCAAS viser, hvordan aminosyresammensætningen af ​​produktet opfylder personens behov. Den øvre grænse for denne skala er 1,0. Produkter med en sådan koefficient absorberes bedst og er fuldt udviklede kilder til protein.

De nedenfor anførte PDCAAS-produkter er taget fra Emerging Evidence for Glucoregulatory Markers og Type 2 Emerging Evidence for Kevin Comerfords betydning for kost, kød, fisk, æg og planteproteinfoder., en specialist i California Dairy Products Research Foundation.

De bedste produkter til opbygning af muskler

1. Mælk

Vægtløftning Matthew Stark fra University of Northern Illinois påpeger, at mælk næsten er helt absorberet af kroppen, hvilket forårsager proteinsyntese og vævsreparation og giver alle de uundværlige aminosyrer.

Milk Review: den nye sportsdrink? En gennemgang af 2008-videnskabelige undersøgelser viste, at mælk dramatisk øger muskelproteinsyntese. Forbrug af mælk efter træning i kombination med styrketræning i 12 uger øger muskelhypertrofi og magert muskelmasse.

Stimulering af mælkeindtagelse af 2006 viste, at fuldmælk giver 2,8 gange mere threonin (en essentiel aminosyre, der er involveret i opbygning af muskelprotein) end skummetmælk og 80% mere phenylalanin (mere en essentiel aminosyre, der er en del af kroppens proteiner).

2. Cottage cheese

Hytteost er 70% kasein, et langsomt fordøjende komplekst protein. Dette betyder, at niveauet af aminosyrer i blodet stiger langsomt og forbliver forhøjet i 6-8 timer. Derfor anbefales kageost ofte at spise før en lang pause mellem måltider, for eksempel om natten. Dette giver dig mulighed for at opretholde anabolisme indtil næste måltid.

Hertil kommer, at cottage cheese indeholder en masse calcium, som Clayton's Health Facts: Calcium kræver muskelkontraktion og spiller en vigtig rolle i overførslen af ​​aminosyrer og kreatin.

3. Æg

Ifølge en undersøgelse af æg og æg-afledte fødevarer: Jose M. Miranda indeholder 15 gram ægget protein 1.300 mg leucin. Et nyligt eksperiment, Effekter af æggehvide proteintilskud på muskelstyrke og serumfri aminosyre koncentrationer viste, at leucin forårsager det maksimale anabolske respons i unges skeletmuskler, så æggeprotein kan have stor effekt på muskelopbygning.

Det er leucin, der stimulerer syntesen af ​​skelets muskler, uanset andre aminosyrer. Hertil kommer, at leucin sænker hastigheden af ​​muskelprotein nedbrydning.

Og i æggeblommen indeholder 3,44 milligram zink pr. 100 gram produkt. Zink er også godt for muskelvækst. 2016-undersøgelsen af ​​zinks rolle i vækst og cellesproliferation viste, at zink er nødvendigt for dannelsen af ​​insulinlignende vækstfaktor, hvilket fremkalder muskeludvikling.

Ernæringseksperter anbefaler ofte at forbruge højst fire æg om ugen på grund af højt kolesteroltal (200-300 mg) i æggeblommen. På trods af mange undersøgelser er der dog stadig ingen konsensus om farerne ved æg til hjerte sundhed.

I artiklen af ​​Jose Miranda er der en antagelse om, at kun 30% af verdens befolkning er overfølsom over for kost-cholesterol, og de resterende 70% er hyposensitive. Den førstnævnte har allerede forhøjet kolesterol og kan blive skadet af forbruget af æg i store mængder, mens sidstnævnte vil medføre flere sundhedsmæssige fordele end skade. Som Miranda påpeger, giver nutidens retningslinjer for sundhedsføde dig mulighed for at spise et æg om dagen.

4. Oksekød

Oksekød indeholder højkvalitetsprotein, som indeholder alle de essentielle aminosyrer i samme proportioner som i humane muskler.

En 2014-undersøgelse viste Protein Supplementation med lavt kød efter modstandstræning: Effekter af kropssammensætning og styrke Beef-forbrugseffektivitet til vægtforøgelse uden fedt. Undersøgelsen involverede 26 raske unge mennesker. Efter træning spiste den første gruppe 135 gram honningkød med 20 gram protein og 1,7 gram fedt pr. 100 gram produkt. For det andet træner kontrolgruppen uden efterfølgende måltider. Efter otte uger i den første gruppe steg vægten uden fedt med 2,3 kg.

Et anabole respons på modstandsøvelse og et proteinrig måltid reduceres ikke ved alderen 2011, hvilket bekræfter, at fysisk træning kombineret med et forbrug på 240 gram oksekød øger muskelproteinsyntese hos både unge (29 ± 3 år) og ældre (67 ± 2 år) deltagere.

En undersøgelse af oksekødprotein i 2015 viste, at oksekødprotein er lige så effektivt til opbygning af muskel som valleprotein. Efter otte ugers træning og spise protein øgede de deltagere, der indtog protein fra oksekød, deres vægt uden fedt med 5,7%, tabte 10% fedt, øgede et en-gentagen maksimum i bænkpressen og blev en byrde sammenlignet med den gruppe, der ikke brugte proteintilskud.

5. Kyllingebryst

En undersøgelse af virkningerne af oksekød, kylling eller hvedeprotein efter træning på kropssammensætning og muskelpræstation viste, at kyllingeproteinhydrolysat også påvirker muskelopbygning som oksekødprotein og valleprotein. Deltagerne i eksperimentet, der spiser protein fra kylling, gennemsnitligt to kilo, øgede vægten uden fedt, øget engangs maksimum i dødløft og bænkpress.

Kyllingebryst er værdsat blandt bodybuilders for en stor del af højkvalitetsprotein og en lille mængde fedt - kun 1,9 gram pr. 100 gram produkt. Hvis du har højt kolesterol, så giv brystet mere fortrinsvis end andre dele af kyllingen. Undersøgelsen viste, at 100 gram kyllingebryst indeholder 53 milligram cholesterol og 82,9 milligram i låret.

6. Fisk (ørred, laks, torsk)

Ud over disse arter findes ca. 20 gram højt fordøjeligt protein i kødet af tun, chum, pink laks, makrel og makrel. Derudover er fisken lavt kalorieindhold og indeholder umættede fedtsyrer, der er til gavn for helbredet.

Omega-3 umættede fedtsyrer, ud over andre sundhedsmæssige fordele, accelererer også muskelvæksten. En undersøgelse af Omega-3 flerumættede fedtsyrer øger 2011 Gordon Smith Smith (Gordon I. Smith) viste at tage 4 gram af et receptpligtigt omega-3-syre-tillæg i dag i otte uger steg signifikant det anabolske respons på aminosyrer og insulinfølsomhed. Efter at have taget tilskuddet steg proteinkoncentrationen i musklerne og størrelsen af ​​muskelcellerne.

Jo mere fisken er, desto mere gavnlige fedtsyrer indeholder den. Makrel indeholder for eksempel 2,6 gram omega-3 pr. 100 gram produkt, 2,5 gram laks og kun 0,2 gram tun og torsk.

7. Nute

Kikærter eller kikærter er mere populær i Mellemøsten, men nu kan den findes i næsten alle større supermarkeder.

Ifølge en undersøgelse af kimærter og hummus's næringsværdi og sundhedsmæssige fordele giver fire spiseskefulde hummus (tyk puree) fremstillet af kikærter 14 gram vegetabilsk protein, 25 gram fiber og mange vitaminer og mineraler.

Kikærter indeholder et kompleks af essentielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin, der er nødvendige for muskelvækst; glycin, arginin og methionin, hvorfra kreatin syntetiseres. Den indeholder også 3,43 milligram zink pr. 100 gram produkt.

Denne legume kultur vil være en fremragende erstatning for animalsk protein til vegetarer og diversificerer sideskålen til dem, der spiser kød.

Del dine foretrukne højproteinopskrifter i kommentarerne til artiklen.

http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

Produkter til muskelvækst: de tyveste mest

Åbn ikke køleskabet

uden god grund

hvem ved hvad du finder der

og så hvordan bor du med det

motto

Muskelvækst afhænger ikke så meget af træning som på ernæring. Derfor er det vigtigt at bruge produkter, der fremmer muskelvækst. Vi arbejder i et hold: Vi vil liste de vigtigste produkter til muskelvækst, og du sætter dem i din indkøbsliste.

Den indeholder 30 g protein pr. 100 g. Det er kostvanligt, sundt, billigt og giver dig mulighed for at lave mange forskellige retter på én gang.

Meget vigtigt. Det har antiinflammatoriske egenskaber og påvirker musklerne helt efter træning, hvilket giver dig mulighed for at træne mere og genoprette hurtigere. Det fremskynder også stofskiftet.

Det indeholder omega-3 fedtsyrer, en stor mængde vitamin A og vitamin E.

Tyrkiet er et godt produkt til at tabe sig. Indeholder en enorm mængde protein, 11 vitaminer og mineraler, herunder selen, som antages at forhindre mange former for kræft.

• boghvede

Den bedste slags sideskål! På grund af det høje indhold af aminosyrer i det, er 18 g protein pr. 100 g produkt.

Hele korn havre indeholder kulhydrater, protein, vitaminer, mineraler og sporstoffer. Derudover er det et "langsomt" kulhydrat, som giver en konstant strøm af energi og efter at have spist som appetitten ikke kommer snart.

Hvis du spiser 2 kg spinat om dagen, kan du øge muskelvækst med 20%. Sømand Papay vidste hvad han gjorde!

Igen - en stor mængde vitaminer og mineraler understøtter normalt blodsukker og holder en følelse af fylde.

Grøntsager - og især broccoli - er en af ​​de bedste kilder til vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer.

• Brun (Brun) Ris

En god mulighed at garnere. Sådan ris pr. 100 g indeholder 4 g fiber og 8 g protein.

En anden nødvendig for at bygge muskelmasse produkt. Indeholder 28 g protein pr. 100 g, hvilket er lidt ringere end kurogrudyam.

For godt til at være sandt, siger du. Ikke desto mindre er det nødvendigt som en tonic, kørsel væk træthed. Det handler naturligvis ikke om mælk eller hvid chokolade.

• puls

Bønner, bønner, ærter, kikærter indeholder en masse protein og overtræder ikke niveauet af insulin i blodet.

Pigerne kan ikke lide nødder til indhold af højt kalorieindhold, men de indeholder alligevel sjældne og nyttige vitamin E. De er også rige på antioxidanter, som bekæmper frie radikaler og hjælper med at komme sig fra træning.

Indeholder en enorm mængde aminosyrer, samt kobber, zink, selen og kreatin.

Det bedste protein indeholder hurtigt protein, det er bedre at bruge umiddelbart efter træning.

Laks indeholder ikke kun protein, men også omega-3 syrer, fremskynder metabolisme og påvirker meget generelt den generelle tilstand.

Ananas indeholder et særligt enzym - bromelain - som har en positiv effekt på muskelgendannelse, forbedrer stofskiftet, deltager i protein- og kulhydratmetabolisme, nedbryder fedtstoffer.

Dette er selvfølgelig ikke et produkt, men tilstrækkelig hydrering er særligt vigtig. Muskelvæv er 75% vand. Tilstrækkeligt vandindtag fører til øget styrke. Det er nødvendigt at drikke mindst 0,6 ml pr. 1 kg vægt.

• æg

1 æg indeholder 6-8 g protein, såvel som zink og calcium.

http://wefit.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

TOP-10 KILDER AF PROTEIN. PRODUKTER TIL VÆKSTMUSKEL

Hej alle sammen med dig igen Sanya og YouTube kanal Rocking For the Lover. Og i dag vil vi tale om produkter til vækst af muskel. Og om produkterne der indeholder en stor mængde protein.

Jeg vil liste dem efter effektivitetsgraden - effektivitetskoefficient. På min liste tog jeg højde for proteinindholdet, mikro- og makroelementerne, indholdet af den ønskede aminosyresammensætning i proteinet, graden af ​​fordøjelighed, pris, tilgængelighed og smag. Steder vil gå fra 10 steder til 1 sted. Det vil sige, 10. plads er mindre vigtigt protein, og så vil jeg liste mere og mere stejle proteintyper tættere på 1 plads. Hvis nogen ikke er enig med min liste og rækkefølge af steder, så skriv venligst i kommentarerne din TOP 10 egern, hvad sker der på hvilket sted.

Så TOP 10 produkter af proteinkilder (protein).

10 sted Soya

Normalt lavet af soja sunde produkter, kan vi bruge såsom sojamelk, sojakød.

Soja - en proteinkultur af vegetabilsk oprindelse, indeholder mange essentielle aminosyrer til mennesker. Mængden af ​​protein i soja rammer bare - mere end 20 g pr. 100 g produkt. Men da der er en svag aminosyresammensætning, er der derfor kun 10 pladser.

9. plads er mælk

Mælk er en fremragende kilde til proteiner, der indeholder essentielle og ikke-essentielle aminosyrer, samt et sæt vitaminer, der er nødvendige for at opretholde den normale funktion af den menneskelige krop. 100 gram mælk indeholder gennemsnitligt 3 gram protein afhængigt af graden af ​​mælkefedt. Mælk er ikke egnet til alle, en person har en laktosefattig kvalitet, med aldersmælkprodukter er mindre fordøjelige, og derfor lægger jeg mælk på det 9. plads.

Cottage cheese er et mejeriprodukt til opbygning af muskler. Kun 100 gram cottage cheese vil give dig op til 10-15 gram protein. Høstost er også værdifuld, fordi den består af en kombination af "hurtige" og "langsomme" proteiner. Jeg anbefaler at spise cottage cheese i halvanden time før sengetid. Langsomt protein vil langsomt bryde op hele natten, og vil ikke tillade katabolisme at ødelægge dine muskler, som du arbejder så hårdt i gymnastiksalen.

7. plads Seafood (østers, muslinger, squids)

100 g kogte havets østers (muslinger) indeholder 20 g protein og kun 5 g fedt.

Og der er meget zink i østers end i andre fødevarer. Som magnesium er zink det næststørste mineral, der er involveret i proteinsyntese. Dette gør selvfølgelig østers et prioriteret produkt for enhver atlet. Sandsynligvis mange af jer, der besøger butikkerne Sporpita, så solgte krukker af Zink og Magnesium. Så det er bedre at købe naturlig fisk og skaldyr, hvilket vil give en mere håndgribelig og nyttig effekt.

Jeg anbefaler at spise ikke kun en slags møtrik, men at tage dem i et sortiment, for eksempel (mandler, valnødder, brasiløtter) er de bedste nødder i form af aminosyresammensætning. I nogle nødder er mere end en essentiel aminosyre i de andre andre.

I nødder omkring 20-25 gram protein pr. 100 gram + sunde omega 3 fedtstoffer, som jeg fortalte i videoen om apotekets doping. + Spiser nødder du får magnesium og styrker hjertemusklen. Derudover er magnesium et uvurderligt mineral.

Hvis du spiser nødder med honning i en time før en træning, så vil du mærke en mærkbar bølge af styrke og energi. Nå vil pigen eller din kone være glad, da denne fusionsblanding af honning og nødder øger libido hos mænd.

5. plads Tyrkiet

Tyrkiet er velsmagende, sundt, kostholdigt kød. Sammenlignet med andre typer fjerkrækød er kalkunfedt rig på vitaminerne A, E. Derudover kan kalkun let fordøjes og ikke mindre let fordøjes og kan med rette kaldes et kostholdsprodukt. + meget rig på zink

4 sted oksekød

100 g magert oksekød indeholder over 27 g protein. Sammenlignet med andre kødkonkurrenter kan oksekød prale yderligere vitaminer og sporstoffer, herunder stimulatorer til muskelvækst, såsom vitamin B12, zink og jern.

I gennemsnit indeholder 100 g fisk 25 g protein, men der er mange andre gavnlige stoffer. Såsom omega-3 fedtsyrer, der bidrager til hjerteets korrekte funktion. Også fisk er en fremragende kilde til vitaminerne B og D, jern, fosfor, selen, calcium og zink. Jeg råder dig til at spise sådanne fisk som laks, tun, torsk og ørred.

2 plads Dette er vores yndlings kylling eller kyllingebryst

Per 100 gram kyllingebryst - 22 gram protein, med et minimum fedtindhold. kyllingebryst er en sand kilde til vitaminer og mineraler, som understøtter menneskelig immunitet. Kylling indeholder næsten hele gruppen af ​​vitaminer B, vitaminer PP, A, C, samt cholin, som sikrer normal funktion af nyrerne og binyrerne, samt renser leveren fra fedtstoffer.

Kun nødvendigvis kogt æg. Råæg kan være farlige på grund af salmonel, og råæg er ikke fuldstændig fordøjet, i modsætning til kogte.

Kyllingæg - det eneste produkt, der absorberes af kroppen på 97-98%, næsten uden at forlade toksiner i tarmen.

Kogt æg skal spises med æggeblomme. Æggeblomme er en kilde til D-vitamin. Dette vitamin er især nødvendigt for dem, der bruger lidt tid under den åbne sol.

Æggeblommen indeholder lecithin, som er et anti-sclerotisk middel, som nærer hjernen og forbedrer hukommelsen. Lecithin er også nødvendigt for normal leverfunktion. Jern og E-vitamin, som æggeblommen er rig på, hjælper med at bekæmpe træthed og hæve stemning.

Æggeprotein, da det indeholder vitaminer fra gruppe B, cholin, folinsyre, samt en flok makro og mikroelementer.

I almindelighed spiser alle ovennævnte produkter, det er en sund kost, som vil hjælpe dig med at gå i vægt. Du vil føle dig godt, der vil være en god stigning i styrke. Dette betyder ikke, at du skal spise produkter, der tager 1-2-3 plads. Det er nødvendigt at introducere alle ovennævnte proteinprodukter i din kost, fordi hvert produkt indeholder sin egen unikke aminosyresammensætning.

Jeg har det hele. Næste gang vil jeg forberede listen over TOP Carbohydrates, der er nødvendige for fremragende resultater i gymnastiksalen og i vores liv. Så abonner på YouTube-kanalen Rocking for the Amateur, for ikke at gå glip af interessante og nyttige videoer. Og med dig var Sanyok.Poka.

http://pikabu.ru/story/top10_istochnikov_belka_produktyi_dlya_rosta_myishts_4281787

Ernæring til muskelvækst

Top muskelvækstprodukter

"alt =" ">
Et sæt muskelmasse er et individuelt koncept. Nogen behøver ikke at gøre en særlig indsats, men kun periodisk "tør" kroppen fra overskydende kropsfedt. Og for nogen at få selv et kilogram af vægt - arbejde i flere måneder. Selvfølgelig er der masser af kosttilskud, der fremmer muskelmasseens vækst, men jo mere naturlig mad er, jo flere chancer for at holde en sund krop.

Almindelige fødevareprodukter, der indeholder protein og næringsstoffer, der er nødvendige for kroppen, kan også fremskynde væksten af ​​muskelmasse. Derudover intet super sjældent og super delikatesse: det er, du behøver ikke at fange maj biller i fuldmåne. Produkter, der hjælper med at fremskynde vækst i muskelmasse, vi er velkendte fra barndommen, og der er i næsten alle butikker.

Tips til korrekt ernæring og kost

Fødevarer til muskelvækst bør have et højt proteinindhold. Fedt og kulhydrater er også nødvendige i kroppen, men i mindre grad, hvis du ønsker at få muskler, ikke fede. For at gøre dette skal din kost bestå af protein mindst 50%, fra kulhydrater - 30% og de resterende 20% af de daglige kostfedt.

Glem ikke at drikke mindst 3-4 liter vand om dagen: Under intensiv træning er der et betydeligt tab af fugt og en ekstra belastning på nyrerne.

Så, muskelmasse vil hjælpe med at få:

Kød. Hvad der generelt ikke er en hemmelighed: Kød indeholder trods alt et maksimum af protein. Bedst af alt - fedtholdigt kyllingefilet eller oksekød, der ud over proteiner er rig på zink, jern og vitamin B. 12. Kødforberedelse er vigtigt: det bedste er grillning, dobbeltkedel eller almindelig madlavning. Med andre metoder til madlavning tilsættes fedt.

Hytteost, mælk. De indeholder kaseinprotein, som absorberes i lang tid. Det anbefales at spise cottage cheese om natten, fordi musklerne også vokser i en drøm, samtidig med at de får det rigtige protein. Udover protein er kogeost rig på kalcium og andre nødvendige stoffer, fordi det er godt ikke kun for at få muskler, men også for sundhed. Mælk er bedre at drikke fedtfri.

Tun, laks. Kogt eller konserveret tun i sin egen saft er praktisk talt rent protein plus D-vitamin. Og laks pr. 100 gram indeholder 25 gram protein plus de omega 3 fedtsyrer, der er nødvendige for det kardiovaskulære system.

Æg. Protein - dette er protein og lavt kalorieindhold og meget let fordøjeligt. I æggeblommen er der også proteiner og kulhydrater, fedtstoffer og endog kolesterol (hvorfor ikke bruge mere end 10 æg om ugen). Hvis målet er at reducere andelen af ​​kropsfedt, så spiser vi kun protein, hele æget vil blive brugt til at gå i vægt.

Mandler. Kan du lide at tygge solsikkefrø på fritiden før frokost? Udskift dem med mandler, hvilket vil give meget mere fordel: en kvart kop mandler indeholder mere protein end et æg. Ud over protein er mandler en kilde til magnesium, som er involveret i syntesen af ​​protein i kroppen og de letteste fedtstoffer, der er gode for hjertet.

Boghvede. Fra korn er dette måske den optimale sammensætning af produktet, der er rig på aminosyrer, der er nødvendige i kroppen, med et minimum af kulhydrater.

Østers. Pr. 100 gram produkt - 20 gram protein og kun 5 - fedt, plus - zink, som deltager i processerne for proteinsyntese. Produktet er ikke det mest populære, men effektivt.

Hvad skal du spise for muskelvækst?

Den mest effektive måde at opretholde muskler efter en intens træning er korrekt ernæring. Og der er ingen bedre måde at opbygge muskelmasse end en afbalanceret kost rig på protein. Hver nybegynder atlet kender til dette, men kun et par sidder ned i lærebøger for at forstå, hvad du skal spise for muskelvækst og hvordan man korrekt komponerer en kost.

Vi vokser musklerne korrekt - vi beskæftiger os med kosten

Hvis du vil opbygge muskelmasse - giv kroppen med mad. Væksten i muskelfibre er en proces, der kræver betydelige ressourcer.

• For det første tager det energi at bygge celler, og det er komplekse kulhydrater.
• For det andet er selve byggematerialet nødvendigt, det vil sige et protein, der er komplet i struktur og sæt af aminosyrer.

Derfor er den primære opgave med en ordentlig diæt at give et overskud af kalorier, hovedsageligt på grund af komplekse (langsomt) kulhydrater og fuldgodtrukne proteiner, både hurtige og langsomme.

Mest sandsynligt i starten af ​​træningsprocessen tænkte du allerede på kalorieindholdet i din kost, og du ved, hvad du skal spise til muskelvækst. Imidlertid skal der tages hensyn til ændringer i metabolisme i forhold til vægten af ​​signifikant muskelvækst. Jo mere muskler du har brug for at fodre, jo flere kalorier har du brug for. I dette tilfælde er et overskud bedre end en ulempe.

Den mest nødvendige og lidt mere

En sund, afbalanceret kost bør omfatte animalske og vegetabilske proteiner, hurtige og langsomme kulhydrater, mættede og umættede fedtstoffer. Og nu skal vi grave lidt dybere, fordi i kraft af musklernes vækst i en atlet, har behovet for hurtige og langsomme proteiner ændret sig lidt, og kulhydrater er blevet brugt meget mere intensivt. Derfor skal deres forhold i mad og distribution hele dagen også ændres. Så hvad skal du spise for hurtig muskelvækst og hvornår skal man gøre det?

Hurtige proteiner (isolat) er klar til at fordøje form, og derfor vil de i 15-20 minutter blive leveret til adressen, det vil sige til musklerne. En sådan ernæring er yderst nødvendig, når kroppen er mangelfuld i protein:

• umiddelbart efter vågnen;
• efter træning.

Langsom proteiner er en betinget kategori, fordi deres produkter (kød, fisk, fjerkræ, æg eller bælgfrugter) indeholder dem i forskellige priser. Sådanne proteiner skal fordeles jævnt i løbet af dagen. Desuden anbefaler eksperter at bruge et af de langsomste proteiner (kasein eller cottage cheese) til ekstra måltider inden sengetid. På grund af sin langsomme absorption vil det forhindre muskelafbrydelse under søvn.

Hurtige kulhydrater er normalt slik, søde frugter og kager. Dette er en øjeblikkelig energikilde, men i forbindelse med assimilering forårsager de en skarp frigivelse af insulin. Derfor bør antallet af sådanne produkter holdes under kontrol og kun inkluderes i kosten om morgenen.

Fedtstoffer - en nødvendig komponent af hormonal og energi metabolisme. Mange atleter gør en fejl, helt udelukker dem fra mad. Det er nok at kontrollere fedtindholdet i produkter og begrænse fedtforbruget om aftenen.

Regel nummer 1: flere betyder bedre

Opret et kalorieoverskud, der øger kalorieindholdet med 20%. På scenen med intensiv muskelbygning bør man ikke være for bange for overskydende fedt. Hvis kroppen er sulten, vil musklerne være de første til at lide. Og da vores prioritet er muskel, er det nødvendigt at skabe alle betingelser for deres vækst. Med fedtlaget kan det håndteres senere.

Hvis du er bange for at blive for træt, begrænse eller helt eliminere hurtige kulhydrater. Vægt træning vil også hjælpe cardio træning en gang om ugen.

Regel nummer 2: ernæring efter kropstype

Ektomorphs har naturligvis en sådan metabolisme, at de ikke er bange for overskydende fedtstoffer og hurtige kulhydrater. Men manglen på protein i kosten vil påvirke mængden af ​​muskler øjeblikkeligt.

Det er bedre for endomorfer at fokusere på komplekse kulhydrater og langsom proteiner, for strengt at begrænse slik og andre "dårlige" kulhydrater såvel som at bruge fedtfattige fødevarer.

Mesomorphs i en gunstig position: Spørgsmålet om hvad man skal spise til muskelvækst, er sådanne atleter sjældent stillet. Deres krop vil klare sig selv, det vigtigste er at give en høj kalorieindhold og regelmæssig kost.

Regel nummer 3: plan, givet den sædvanlige tilstand

Alle kilder er enige om én ting: mad bør være hyppig og regelmæssig. Men når du planlægger hvad og hvornår du vil spise for muskelvækst, skal du overveje dine evner og behov. Det giver ikke mening at skrive dagboks måltider hver 2. 5 timer, hvis i midten af ​​dagen ikke kan spise sådan. Når der ikke er nogen mulighed for at spise i tide, vil situationen afhjælpe proteinrystelsen.

Regel nummer 4: Spis før og efter træning

Produkter, der kommer ind i kroppen før træning bestemmer kvaliteten og intensiteten af ​​muskelarbejde. Derfor, 30-40 minutter før starten, skal du give musklerne energi og byggemateriale, det vil sige hurtige proteiner og kulhydrater. Den optimale løsning er en højproteinforstærker.

Efter en træning har kroppen brug for energi til genopretning og protein for at forhindre muskelkatabolisme. Planlæg i 30 minutter et komplet måltid, hvor der er komplekse kulhydrater (grød) og naturligt animalsk protein (kød, fisk). Protein shake eller gainer kan bruges som supplement.

Husk: at kende reglerne er ikke nok

En seriøs tilgang til sportsdiet bør begynde med en måltidsplan. Ligesom en atlet skriver træningsprogrammer for at overvåge dynamikken og overvåge resultaterne af et program, skal han planlægge og kontrollere kosten. Kun på denne måde vil du forstå, hvad du skal have for muskelvækst og hvilken slags elsystem fungerer i dit særlige tilfælde.

Sports ernæring til muskelvækst

"alt =" ">
Den første af de 4 vigtigste muligheder for brug af udvalgte sports ernæringsprodukter i komplekset, effektiv sport ernæring til muskelvækst og VÆGT KIT.

Afhængig af den fysiologiske struktur og kropsmasse, det være sig en ectomorph, mesomorph eller endomorph, såvel som en række andre faktorer, har en atlet en anden mængde sportsnæringsprodukter, som bidrager til en hurtig stigning i muskelmasse.

Hvis du er interesseret i billige produkter til et sæt muskelmasse, anbefaler vi at være opmærksom på dette sæt. Det er en variant af den integrerede brug af sports ernæringsprodukter og MINIMUMKOSTNADER, der er kendetegnet ved at højtydende atleter bruger til at gå på vej.

1. Sojaproteinisolat
2. maltodextrin
3. Kreatinmonohydrat

01. Isolering af sojaprotein - det mest anvendelige og oprenset fra sojaproteiner, betragtes som et godt alternativ til dyre proteiner. Dette protein hører til let fordøjelige proteiner med en høj grad af spaltning. INGEN INDEHOLDER LACTOSER OG GMO'er, der ofte indgår i kosttilskud til opnåelse af muskelmasse.

Den væsentlige forskel mellem sojaproteinisolat og almindeligt sojaprotein er fremragende kvalitet. Dette isolat minimerer koncentrationen af ​​plantefiber, en lav procentdel af fedt.

For at maksimale resultater fra brugen af ​​produktet skal forstås klart, hvornår og hvordan man tager protein for at få muskelmasse.

Den anbefalede tid for optagelse, mål, målsætninger og doser af sojaproteinisolat under vægtforøgelse:

• Det anbefales at bruge isolatet om morgenen. Dette vil give mulighed for at forhindre natkatabolisme. Serveringsstørrelse - 25-40 g.
• før træning isoleres der i 20-30 minutter. I dette tilfælde er det nødvendigt at opretholde kvælstofbalancen og genoprette muskelfibre. Serveringsstørrelse - 25-40 g.
• Efter træning skal du tage stoffet om 15-20 minutter. Det giver accelereret muskelgendannelse. Betjeningsstørrelse 30-50 g.
• Før man går i seng, anbefales det at kombinere isolere med langsom proteiner. Dette vil skabe gunstige nat baggrundshormoner reproduktions- og genopretningsprocesser. Serveringsstørrelse - 25-30 g.

Yderligere brug af sojaproteinisolat til vægtforøgelse:

1. På træningsdage mellem store måltider for at øge det daglige proteinindtag anbefales portioner på 25-30 g.
2. På ikke-træningsdage mellem hovedmåltiderne, for at øge det daglige proteinindtag, er det også tilladt at tage isolere i portioner på 25-30 g.

02. Maltodextrin - refererer til enkle kulhydrater, er en af ​​de vigtigste sportsnæringsprodukter, når de går i vægt. Produktet blandes med protein for at opnå den såkaldte "gainer", som kan erstatte mad eller blive dens ekstra metode, bruges aktivt af atleter før og efter fysisk anstrengelse.

Optimal tidspunkt for optagelse, mål, målsætninger og doser af maltodextrin til vægtforøgelse:

1. før træning i 20-30 minutter. Blandet med protein. Serveringsstørrelse - i gennemsnit 1 g protein 4 g maltodextrin.
2. efter træning, efter 15-20 minutter. Blandet med protein. Serveringsstørrelse - i gennemsnit 1 g protein 4 g maltodextrin.

Yderligere brug af maltodextrin til vægtforøgelse:

1. På træningsdage mellem store måltider blandes med protein, og 4 g maltodextrin forbruges pr. 1 g protein.
2. På ikke-træningsdage mellem store måltider blandes med protein, og 4 g maltodextrin forbruges pr. 1 g protein.

03. Kreatinmonohydrat - er den enkleste form for kreatin. Accept af kreatin øger atletens udholdenhed under fysisk anstrengelse, som giver dig mulighed for at accelerere vægtforøgelsen.
Ved anvendelse af kreatinmonohydrat tages der hensyn til dets fyldningsfase i de første 7-10 dage og i de vigtigste administrationsdage efterfulgt af en pause.

Den optimale modtagelsestid, mål, mål og doser af kreatinmonohydrat til vægtforøgelse:

• før træning i 20-30 minutter. Bland med høj kulhydratdrik eller enkle kulhydrater. Dele størrelse - 5-10 g.
• under en træning. Bland med enkle kulhydrater. Dele størrelse er 5-10 g.
• efter træning, efter 15-20 minutter. Bland med høj kulhydratdrik eller enkle kulhydrater. Dele størrelse - 5-10 g.

Yderligere brug af kreatin til vægtøgning:

• På træningsdage. Boot fase Mellem hovedmåltiderne. Betjeningsstørrelse 5 - 10 g.
• På ikke-træningsdage. Boot fase Mellem hovedmåltiderne. Dele størrelse 5-10 g.
• På træningsdage. De vigtigste dage. Mellem hovedmåltiderne. Dele størrelse 5-10 g.
• På ikke-træningsdage. De vigtigste dage. Mellem hovedmåltiderne. Dele størrelse 5-10 g.

Muskelvækstfødevarer - Fødevareoversigt

Lad os nu tale om mad. Jeg håber efter denne artikel spørgsmålet om, hvad slags mad der vil være med til at vokse muskler, ophører med at være problematisk. Generelt er emnet for hvilke produkter der bidrager til muskelvæksten det centrale emne for bodybuilding og sport generelt.

Stærk øvelse ødelægger muskelvæv og tage en masse energi, efter afslutningen af ​​kroppen forsøger at udfylde de huller, og hvis kosten ikke tager højde for dette punkt, vil resultaterne ikke være. Du vil forsøge at arbejde på dig selv utrætteligt, og muskelvæv "vil ikke budge" eller endda falde. For at forhindre dette, lad os endnu engang minde os om, at vi skal spise, mens vi sidder ved et bord i køkkenet, hvilke produkter der skal lægges særlig vægt på. Lad os starte...

Muskelstimulator Produktliste

Nedenfor er en liste over produkter, variabel eller konstant brug, som vil hjælpe dig med at skabe en smuk legemsoplysning og få mest muligt ud af hver træning. Tidsplanen og den strenge overholdelse af regimen er vigtige i atletens kost. Det er bedre at spise ofte (mindst 5-6 gange om dagen), men moderat end to gange om dagen og før bunken. Dette er en indlysende garanti for produktivt arbejde på dig selv i enhver sport.

Så dette er hvad du behøver for at opbygge muskler:

Solsikkefrø. For nogle overraskelse, men de er rige på protein og E-vitamin. Så elskede frugter frø spredt i et tilfreds smil, og med rette.

Fisk: Makrel, tun, laks, sild. Blandt alle fødevarer er fisk den rigtige leder af proteinfødevarer og vigtige stoffer til atleter: omega 3, enumættede fedtstoffer, D-vitamin og E.

Kiwi - et lagerhus af vitaminer og immunostimulerende midler. Indeholder vitamin A, B, C, D, E (især B6), vegetabilsk protein (actinidin), fiber. Genopretter succesfuldt kroppen efter at have taget steroider (så hvis du vælger at "forbande", gem kiwi). Reducerer indholdet af skadeligt kolesterol i blodet. Normaliserer fordøjelsen og assimileringen af ​​proteinfødevarer (et meget vigtigt øjeblik for bodybuilding).

Korn quinoa - blandt bodybuilders og atleter mange vegetarer, for hvem der opbygger muskler er et reelt problem. Hvis du holder fast i vegetabilske fødevarer, vil du blive hjulpet af quinoa - et lagerhus af protein, ni aminosyrer, magnesium, jern og fiber, som let absorberes af kroppen. Sådan siger du kød og kød.

Ananas - Sporelementerne i denne frugt hjælper også med hurtigt at fordøje proteinfødevarer. Men atleter sætter pris på ananas for sine 3 forskellige fordele. Dette er en fedtforbrændingsvirkning, frugtpulpens anabolske og antioxidante egenskaber.

Cottage cheese - selv et fedtfattigt produkt indeholder protein, der let smeltes af kroppen. Protein indeholder kasein, som er langvarig og giver næring til musklerne i mindst 5 timer efter indtagelse. Derfor anbefales det at spise om natten. Calcium, som er indeholdt i dette produkt er vigtigt for at styrke knoglerne under hård træning (dette er den hemmelighed jeg åbnede for dig...).

Skaldyr som østers eller rejer er rige på protein ud over at være rig på vitaminer og mineraler.

Nødder - især mandler (indeholder 18% protein, som er den største blandt nødder). To håndfulde nødder om dagen vil hjælpe med til hurtigere muskelgendannelse efter træning.

Kyllingefilet - Nå, hvor ville en bodybuilder uden en kylling... Et tilstrækkeligt højt proteinindhold (mere end oksekød og svinekød) og en lille procentdel af fedt er den perfekte kombination for dem, der ønsker at tabe sig og pumpe muskler op.

Oksekød er kendt for sit høje indhold af kreatin, hvilket øger tilbageslag under træning og øger muskelmassen.

Bælgplanter er fødevarer rig på protein og aminosyrer, blandt hvilke linser anses for at være en permanent leder, der består af næsten en tredjedel af proteinet. Bælgplanter forbedrer stofskiftet og fordøjelsen.

Boghvede - trofast companion kylling i en bodybuilder's container. Et produkt rig på aminosyrer og stoffer til at styrke blodkarrene.

Fisk - især tun. Denne fisk indeholder en masse protein sammenlignet med andre typer fisk. Ikke underligt bodybuilders elsker hende så meget og skelner hende fra andre fisk. Sild har en masse kreatin.

Æg er et mega-populært bodybuilding produkt. Det er en fremragende kilde til højkvalitets protein og D-vitamin, der fremmer ligamenthelsen.

Tyrkiet er fyldt med protein og fosfor og indeholder lidt fedt, derfor anbefales det til personer med allergi og overvægtige mennesker. En kalkun er et hoved for alt, hvis du er på en diæt.

Spirulina er en alger, der er rig på protein og nyttige aminosyrer. Denne marine plante er 65% protein og indeholder beta-caroten. Hurtig muskel genopretning produkt og veganske løsning. Spirulina tilsættes til cocktails eller drukket separat. Det er nødvendigt at konsultere en læge. Det er trods alt et lægemiddel. Grøn Spirulina er en nyttig alge

Germineret hvede - indeholder meget krom, som hjælper fordøjelsen af ​​glukose, som giver os førsteklasses energi. Arginin (som også er til stede i dette produkt) giver blodgennemstrømning til arbejdsmusklen.

Asparges - indeholder op til 5% protein og en masse zink, som fremmer dannelsen af ​​nye muskelceller.

Pasta - skal være hård hvede. Så bliver musklerne forsynet med kulhydrater af høj kvalitet.

Mælk - kun egnet til dem, der kan bruge dette produkt uden at skade fordøjelsen. For eksempel kunne jeg ikke drikke mælk i nogen tid, men i en alder af 25 begyndte jeg at bruge den. 0,5 liter pr. Dag giver dig 15 gram protein af høj kvalitet, der let fordøjes.

Faktisk kan denne liste fortsættes i meget lang tid, fordi mange produkter er nyttige til vores muskler. På den 20-ende finish.

Hvad der ellers ikke kan glemmes

"alt =" ">
Vand, det kan ikke ignoreres! En person har brug for både en lille mængde under træning, og før / efter træning og hele dagen. Vores krop er 80% vand, på tidspunktet for intensiv træning bruger vi en stor mængde vand, så vi husker om en flaske rent vand og holder det altid tæt ved hånden. Dette produkt bidrager til muskelvækst meget alvorligt, da uden det er der ingen biokemiske reaktioner i kroppen "vil ikke gå." For store muskler og en stærk krop har du brug for en stærk ramme, glem ikke at tage sig af knoglerne og brug kalcium og mælk.

For første gang kan du lave et bord af mad, der hjælper med at vokse musklerne og deres kompatibilitet, baseret på det, lav en kost først for en dag, derefter i en uge, og så går alt som urværk. Du skal bare starte og overvinde den første barriere for kompleksitet. Tør alt, hvad du får.

Betydningen af ​​mineraler og vitaminer

Hvert stof har sin egen betydning. Korrekt kost bør give dig energi og styrke mere end du bruger på træning. Dette er formlen for vellykket sport og bodybuilding. Protein - byggestenene af væv, hvis ikke nok protein i kosten, vokser musklerne ikke. For en atlet er den anslåede dosis protein pr. Dag 2,5 gram pr. 1 kg. kropsvægt. Professionelle atleter forbruger op til 4 gram. Beregn det ønskede volumen og bygg på dette i valget af retter.

Kulhydrater - din energi og styrke under træning. Hvis du har brug for at give alt fuldt ud, uden en tilstrækkelig mængde kulhydrater, vil du ikke lykkes. Forbrug af kulhydrater bør variere mellem simple (forskellige slik, sød juice) og kompleks (frugt, sukker, bælgfrugter, korn, nødder) i forholdet 65/35. Fedtstoffer fremmer hormonproduktionen og øger din styrke. De findes i mejeriprodukter og vegetabilske olier.

Forholdet mellem dyre- og vegetabilske fedtstoffer, der kræves for hver dag, er 70/30. Dette emne er voluminøst og i færd med at studere og selvforbedring, vil alle opdage nye egenskaber af produkter. Jeg siger farvel til dig indtil næste artikel, kære læser. Spis godt og lad dine muskler være glade for disse produkter!

Muskelvækstprodukter

Korrekt ernæring - nøglen til sundhed og succes, både for at mennesker taber sig og får muskelmasse. Selvfølgelig er den anden vigtigere. Og vi behøver ikke ekstra fedtrelationer og muskelvækst. Ved intensiv træning er ikke kun et gennemtænkt øvelsesprogram og belastninger for at øge musklerne vigtige. Kvalitetsfødevarer og god kost kan ikke overses. Alle bodybuilding-fagfolk har en klar plan, hvor de beregner den nødvendige mængde proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, som skal spises for at musklerne skal vokse. Men ikke alle produkter er egnede til at opbygge muskler. Lad os se nærmere på hvad du kan spise, og hvad du skal spise er strengt forbudt.

De bedste produkter til muskelvækst omfatter

Fisk.
Leder på nyttige egenskaber, selvfølgelig laks. Rød fisk er for det første en fremragende kilde til protein, og for det andet omega-3 fedtsyrer. Denne kombination vil hjælpe med at opbygge muskel hurtigere ved at fremskynde stofskiftet. Sandt nok er fisk som tun og sild ikke ringere end rød fisk i gavnlige egenskaber. Kogt tun i ovnen eller aerogrill er ikke meget forskellig fra bøfsstøkken til smag. Det er også det reneste protein, og spises bedst en time efter træning. Og vores sædvanlige sild indeholder en stor mængde af et meget nyttigt stof kaldet creatin.

Fiskeolie
Det hjælper kroppen til hurtigt at komme sig fra træning på grund af dets antiinflammatoriske egenskaber. Derfor kan du gå til gymnastikken oftere! Derudover accelererer fiskeolie metabolisme, dvs. ikke kun muskelmasse vokser, men også forbehold af subkutant fedt forsvinder, bag hvem der er lindring.

Oksekød.
Der gives fortrinsret til magert kød. Rødt kød - den vigtigste leverandør af protein til kroppen. Fersk oksekød af høj kvalitet indeholder omega-3 fedtsyrer, jern, fosfor, selen, zink, kobber, rig på vitaminerne A og E.

Tyrkiet.
Dens accepteret undervurdere, men forgæves! Kødet af denne fugl er en kilde til protein, 11 vitaminer og mineraler.

Kyllingebryst.
Kyllingekød er billigere end Tyrkiet, men det indeholder også en stor forsyning af protein. Samtidig er de nemme og hurtige at forberede, de passer til enhver garnering.

Bemærk fra "BIOLAB": Det er vigtigt at give kroppen ikke kun protein, men også stoffer involveret i dets dannelse, såsom nukleinsyrer. Sørg for indtag af sidstnævnte ved hjælp af supplementet "Kavezan". Det tjener som en kilde til DNA-fragmenter, som påvirker proteinsyntese i vores krop. Derudover forbedrer Kavezan kvalitativt den regenerative kapacitet af celler og væv, dvs. giver dem mulighed for at blive opdateret og gendannet.

Korn fremmer muskelvækst (havregryn, boghvede, ris)

havregrød
Uerstattelig grød i en sund kost. Protein, kulhydrater, mineraler og vitaminer er alle indeholdt i havre. Giver en lang følelse af mæthed.

Boghvede.
Det fremmer væksten i muskelmasse, fordi 100 gram af denne korn indeholder 18 gram protein. I en særlig kost af en bodybuilder skal denne grød være til stede nødvendigvis. Derudover styrker den regelmæssige brug af boghvede til mad blodkar.

Brun ris
Upoleret ris er langt bedre i nyttige kvaliteter til jorden og dampet korn. 100 gram brun ris indeholder 8 gram protein.

Legumes (bønner, linser, ærter)
Bælgplanterne indeholder store mængder protein, så det er nødvendigt for muskelvækst. For eksempel er det kun i linser 26%.

Pasta.
De bør ikke undgås, fordi de giver kroppen massive behov for kulhydrater. Det er selvfølgelig værd at købe pasta med usædvanligt solide sorter. Du kan tilføje pasta med grøntsager og magert kød. Fede saucer og ketchups er udelukket! Også ligesom alle slags instant nudler! En sådan snack i løbet af dagen vil ikke medføre fordele.

Mejeriprodukter
Mælk, naturlig yoghurt, kefir, yoghurt, fedtfattig ost, hytteost. Kun 100 gram af sidstnævnte indeholder 22 gram af sådant værdifuldt protein til os. Yoghurt, kefir og yoghurt giver kroppen med kalcium, hvilket er nødvendigt for knoglerne, og skelettets og musklernes struktur forbedres derfor. Mælkebårne bakterier, der begrænser sig i disse produkter, forbedrer fordøjelsen, hvilket betyder, at øgede proteinpartikler vil blive absorberet bedre. Og mælk er også et glimrende middel mod muskelsmerter.

Æg.
Æg er en velkendt kilde til protein, jern og calcium. Dette er en meget vigtig mad til atleter, der er involveret i at opbygge muskler. Af den måde indeholder kun et æg 12 gram protein pr. 100 gram. Men det er værd at huske på, at lægerne ikke anbefaler at spise mere end 10 æg om ugen.

Ananas.
Denne frugt vil være en god tilføjelse til den grundlæggende ernæring efter træning. Det indeholder enzymer kaldet "bromelain", som reducerer inflammation i musklerne, og er aktivt involveret i metabolisme.

Spinat.
Hvis du spiser 2 kg af denne salat om dagen, kan du øge muskelvækst med 20%. Dette bliver muligt takket være de phytoecdysteroider, der er indeholdt i spinat. Men selvom du ikke overstyrer denne mængde grønt, vil ethvert beløb af produktet bringe sin fordel.

Broccoli, tomater, peberfrugter, løg.
Broccoli består for eksempel af meget værdifuld kostfiber. De resterende grøntsager er også kilder til vitaminer, fibre og mineraler. Deres tilstedeværelse i atletens daglige kost er obligatorisk.

Asparges.
Asparges er en af ​​championerne i proteinindhold blandt grøntsager (op til 5% i friske frugter).
Den er også fuld af kalium (til normal drift af kredsløbssystemet), zink (til muskelvækst) og fiber (til fordøjelse).

Produkter til at øge muskler og frø

"alt =" ">
Dette er en fremragende kilde til protein. Overfladen af ​​E-vitamin i dem bidrager kun til et større sæt muskelmasse. Også nødder er den stærkeste antioxidant, som effektivt bekæmper frie radikaler og fremmer den hurtigste muskelgendannelse efter mange timers motion. Græskar frø, forresten, tilføje muskel udholdenhed og er rig på magnesium. Mandler og sesam fraråder heller ikke opmærksomheden. Det vigtigste ved at huske er, at dette ikke handler om kilo, men en håndfuld maksimal. Og nødder og frø er meget høje i kalorier.

Ingefær og gurkemeje
Krydderier har altid været værdsat for deres gavnlige egenskaber. Så ingefær hjælper ikke kun med forkølelse og svag immunitet. Med sine stærkeste analgetiske egenskaber er ingefærrot til tider simpelthen uundværlig for muskelsmerter. Med hensyn til effektivitet er ingefær ikke ringere end piller, og der er mindre skade på sundheden. Gurkemeje, takket være curcumin indeholdt i det, er det lettere at komme sig fra stress i sportsalen.

Chokolade og slik.
Pludselig? Men det er virkelig sandt. Chokolade, som det er kendt, er godt lettet, og derfor er træningen mere munter, træthed tilbagekalder. Men alt er godt i moderation. Og mere opmærksomhed på bitter chokolade, hvid - det er allerede forkælelse. Og hvis du vil have noget andet, kommer marshmallow til undsætning. Nogle kalorier, en masse protein og lidt fedt. Et par stykker af denne sødme til te gør ikke ondt.

Vand.
Uden det, ingen steder. Vores krop er trods alt 80% vand. Det anbefales, som du husker at drikke mindst to liter vand om dagen og med intense træning op til ca. 0,6 ml vand pr. Kg legemsvægt.

Nogle af disse produkter vil gå til opbygningen af ​​kroppen, den anden - vil give energi til at arbejde i gymnastiksalen. Alle indeholder i sin tur forskellige vitaminer og mineraler, der er nødvendige for et godt helbred.

Undgå også frosne fødevarer fra din indkøbsliste - det være sig grøntsager eller pandekager med kød. Hvis du er seriøst engageret i din krop, skal du forblive alle retterne, stegte i olie, fastfood og dåseføde. Mayonnaise og ketchup er forbudt!

Det vigtigste ved at huske er, at hemmeligheden om ordentlig ernæring for accelereret muskelvækst er ret simpelt: forbruge 20% mere kalorier end du bruger, og sørg for at forsøge at spise 2-3 gram protein om dagen for et kilogram. Men det er ikke nok bare at fylde køleskabet med sunde produkter. Det er nødvendigt at lære at kombinere dem korrekt og vide hvad der er om morgenen, eftermiddagen og aftenen. Og ikke omvendt.

Sådan kan daglig nutrition til muskelvækst se ud:

Første og anden morgenmad:

• fedtfattig ost, yoghurt eller mælk, korn, frugt.
• et par æg, en banan, en bolle med syltetøj.

Frokost og snack:

• bagt eller kogt oksekød, pasta med tomatsauce.
• kogte kyllingebryst, et stykke fedtfattig ost, et par tomater, løggulv, usyret kage.

Snack og middag:

• halv liter skummetmælk med honning
• fisk (tun, chum, pink laks), kogte grøntsager og bønner, sort brød.

I løbet af dagen, uanset måltider, kan du spise frugt, nødder, snap frø, drikke juice. Det vigtigste er at tage al maden i små portioner, ofte. I intet tilfælde skal du ikke spise et par gange om dagen for at dumpe. Forbrug af mad til muskler glem ikke at tage specielle kosttilskud til muskelvækst, der indeholder vitaminer, mineraler, calcium, kreatin, magnesium og zink. Dette vil hjælpe med at kompensere for manglen på næringsstoffer, da ikke alle næringsstoffer absorberes fra almindelig mad i den rigtige mængde.

Nyttig menu til muskelvækst

Uden at kende de grundlæggende principper for at opbygge muskler, kan ofte begyndere ikke opnå de ønskede resultater, mens de udøver, nogle gange endnu mere, end de burde. Ja, selvfølgelig er det nødvendigt med regelmæssige træningsprogrammer for i sidste ende at få kroppen i dine drømme, men det er næsten umuligt at opnå det ønskede resultat uden at være opmærksom på din kost.

Den daglige menu af en atlet, der ønsker at opnå en stigning i muskelmasse, bør bestå af en vis mængde proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Og du kan få dem i den rigtige mængde kun fra sund mad, der er skabt til mennesket af naturen selv.

Specialister og undervisere har udviklet en daglig menu til vækst af muskelvæv, hvor mængden af ​​proteiner, fedtstoffer og kulhydrater allerede er beregnet og foreslået i den korrekte andel.

Et eksempel på en sportsmenu for at øge musklerne med motion om aftenen

8:00 Morgenmad

Under morgenmaden skal du fylde kroppen med protein, som blev forbrugt gennem hele natten. Aminosyrer hjælper med at syntetisere proteiner, derfor indeholder vi fødevarer, der er rigtige på aminosyrer og proteiner - æg, korn, bælgplanter.

En servering til en atlet bør bestå af en omelet (ikke mindre end 3 æg), et par skiver sort brød, majs (du kan bruge dåse 1/3 af en pakke), nogle frugter, en kop sort te.

11:30 Anden morgenmad

I løbet af dagen skal en atlet spise mere end tre gange, så lette "snacks" er nødvendige for dem, der ønsker at udvikle deres muskler. Mellem hovedmåltiderne er det vigtigt at tilføje vitaminer og syrer til kroppen.

Servering: 2 sandwich med ost, 1 kop kefir, nogle nødder (kan erstattes med tørrede frugter).

14:00 Frokost

Et par timer før motion, er det nødvendigt at mætte kroppen med proteiner og kulhydrater. Den første vil have tid til at begynde at blive absorberet, og den anden vil give kroppen den nødvendige energi til opdeling af elementer.
Servering: En tallerken suppe, kylling (kan udskiftes med fisk) med kogte kartofler til sideskål, grøntsagssalat (kilder til vitaminer), kompot af tørrede frugter (hjælper fordøjelsen).

18:00 Eftermiddagste

Tid til at fylde kulhydrater. Det sidste måltid før klassen skal være mindst 1 time. Til aktivt arbejde vil kroppen have brug for en masse energi, som den hurtigt modtager fra kulhydrater. Så glem ikke at spise mad rig på kulhydrater.

Servering: 2 bananer, eller en plade af lækker havregryn, te, et lille stykke chokolade.

19:00 Træning

21:00 Middag

Efter en træning har kroppen behov for kulhydrater igen for at komme sig. Udover det muskelvæv, der er beskadiget under træningen, har vi brug for energi til at genoprette alle vitale systemer, der er "forstyrret" i hele arbejdsdagen, så vi har brug for mange kulhydrater.

Servering: en plade af boghvede eller ris grød, dåse ærter (1/3 af en pakke), tun eller sardiner 1 kan, et æble (du kan erstatte bær eller andre frugter), grøn te.

Kost på ikke-træningsdage

"alt =" ">
På trods af at kroppen ikke behøver at bruge energi på sport, fortsætter den stadig med at udvikle energiforsyningssystemer, og det er i disse dage, at den aktive konstruktion af nyt muskelvæv er undervejs. Derfor bør du fortsætte med at spise kraftigt op til 5-6 gange om dagen for at give din egen krop med byggemateriale. Den nødvendige energi, som du kan få fra korn (boghvede, havregryn, ris, grøntsager), til opførelse af nye celler kræver brug af mejeriprodukter, æg og kød, vitaminer og mineraler er i tilstrækkelige mængder i grøntsager og frugter (især vigtigt vitamin B og C).

Hertil kommer, at sikre god fordøjelighed af mad bør begrænses (og det er bedre at helt opgive) fra fedt, stegt og saltet. Selvfølgelig bør alkohol og cigaretter helt udelukkes.

Det er umuligt at opnå fremskridt uden nogen indsats, så du bliver nødt til at forsøge at opnå dine drømme. En sund og sund mad vil kun gavne dig.

Grundlæggende regler for muskelvækst

1. Til muskelvækst skal piger indtage flere kalorier om dagen end forbruget. For eksempel har du beregnet empirisk at du bruger 2.000 kalorier om dagen, og din vægt forbliver på plads, det vil sige, du taber ikke, og der er ingen stigning i muskelmasse. Så du skal gradvist øge kalorien i din daglige menu. Gør dette gradvist, begynder med 2100 kalorier og gradvist øger dit kalorieindhold indtil du mærker vægtøgning og muskelvækst. Forøg kalorierne med 100-300 om ugen og se resultaterne, fordi en kraftig stigning i antallet af kalorier er fyldt med et sæt overskydende fedt.
2. Muskelmasse kræver en tilstrækkelig mængde protein. Det er nødvendigt at forbruge kulhydrater og proteiner før og efter træning. Forholdet mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater bør være følgende for god muskelvækst. Proteiner 2,5-3 gram pr. Kilo af din vægt. Fedt 0,5-0,7 gram pr. 1 kg af din vægt. Kulhydrater 3-3,5 gram pr. 1 kg af din vægt. Pigerne har en funktion, hvis du spiser mange kulhydrater, så er de lettere deponeret i fedtet. I denne henseende er mængden af ​​protein stor i din menu, og risikoen for, at du vil have fedt deponeret i din krop, falder kraftigt. Rigelig proteinantal har en positiv effekt på sæt muskelmasse hos piger. Hvis du har problemer med dine nyrer, så anbefales protein ikke meget for dig og reducerer mængden til 1,5 gram pr. 1 kg af din vægt og rådfører dig bedre med en læge og en god specialist i dette tilfælde.
3. Det handler om vitaminer. På grund af det faktum, at du spiser meget protein, skal det absorberes godt, så din muskelmasse øges. Cellulose, vitaminer, mineraler - forbedre fordøjelsen af ​​protein i din krop og vægtforøgelsen "går med et bang." Tilsæt til din daglige kost disse næringsstoffer.
4. Spis regelmæssigt hver 3-4 timer, men i små portioner. Spise mad på denne måde - fremskynder dit stofskifte og gavnlige sporstoffer og stoffer fra maven til musklerne hurtigere. En yderligere fordel for piger at spise i små portioner er at forhindre strækning af maven. Visuelt bliver din talje mindre, hvilket betyder at du vil se mere slank, effektiv og pumpet op.
5. Drik rigeligt rent vand (ikke tryk). Når man spiller sport og spiser store mængder protein, har kroppen brug for rent vand, dette har en positiv effekt på metaboliske processer og indre organer. Muskler vil også sige "tak" for vandet. Hvis det er muligt, drik et par kopper grøn te om dagen, som du ved, grøn te øger stofskiftet, og med din kost er det nødvendigt.

Menu for ugen for piger at øge musklerne

Vær opmærksom: du skal selv beregne dine daglige kalorier, fordi hver pige har brug for en anden mængde mad, idet der tages hensyn til vægt, intensitet af træning og livsstilsfunktioner.

Få kendskab til kosten i en uge og derefter beregne mængden af ​​produkter for dig selv individuelt, empirisk:

Mandag (første dag for at få muskelvægt)

• Morgenmad - kog ris, kyllingebryst og sæson med krydderier, drik æblejuice.
• Snack - kan bestå af grapefrugt eller appelsin og valnødder (15 - 30 gram).
• Frokost - kog kyllingben, stewed bønner med gulerødder, løg og hvidløg til smag, plus frisk tomat.
• Frokost: Spis 1 frugt (æble eller banan) og yoghurt.
• Middag - tilberede dig en fisk og grøntsagssalat og spis 2-4 timer før sengetid.

tirsdag

• Morgenmad - pasta med kylling eller kalkun, drik din yndlingsjuice.
• Snack - lav selv kageost med fedtfattig creme creme og tilsæt frugt til smag.
• Frokost - passende boghvede koteletter fra oksekød, tomater eller agurker og kefir, hvis du kan lide det eller en anden drink.
• Frokost - Forbered dig en protein shake med en banan eller spis en grapefrugt.
• Middag - vær venlig med en gryderet med cottage cheese og en salat af friske grøntsager.

Onsdag (den tredje dag af ernæring for muskelvækst)

• Morgenmad - knæk et par æg i en stegepande, havregryngrød med mælk, fedtfattig yoghurt og lidt juice.
• Snack - tag et par kiwi eller enhver anden frugt du kan lide.
• Frokost - kok majsgrød, du kan fiske og grøntsagssalat.
• Sikker, egnet - hytteost med fed fedt creme og frugt.
• Middag - Tyrkiet passer godt sammen med en lækker grøntsagssalat.

torsdag

• Morgenmad - havregryn og agurk og tomat salat, kyllingfilet.
• Snack - fit nødder, 30 gram cashewnøg og tørrede abrikoser 30 gram.
• Frokost - kog boghvede eller ris og kog kød med krydderier til smag og løg.
• Snack - et par æbler eller grapefrugter vil glæde din krop.
• Middag - Fisk med kartofler eller enhver korn, som du kan lide, grøntsagssalat.

Fredag ​​(femte dag for at få muskler)

• Morgenmad - drik æble eller appelsinsaft med røræg og ris eller boghvede.
• Snack - ryazhenka eller kefir med ostemasse.
• Middag - tag dig selv med græsk salat med borscht og kalkun.
• Frokost - Spis et par af dine yndlingsfrugter.
• Middag - kyllingfilet og grøntsagssalat.

lørdag

• Morgenmad - ris eller boghvede grød med oksekødstykker, lidt juice.
• Snack - spis kage med en banan.
• Frokost - boghvede eller ris med kyllingevinger og grøntsagssalat.
• Sikre, egnede frugter eller mejeriprodukter.
• Middag - Steamfisk med bygstykkens side retter.

Søndag (sidste dag med god ernæring for et sæt muskler)

• Morgenmad - Start dagen med havregryn, grøntsagssalat og mælkedrik.
• Snack - nødder, hasselnødder og 1-2 appelsiner vil gøre.
• Frokost - kog grød fra hvede og kog bøf med ærter.
• Te tid - 1-2 grapefrugter perfekt.
• Middag - grøntsager (agurker, tomater, radiser) og lav kyllingfilet med en sideskål.

Opmærksomhed - kontraindikationer

Hvis du har problemer med din blære, lever, mave-tarmkanal eller nyrer, så er denne diæt ikke egnet til at træne. Vi anbefaler i dette tilfælde at konsultere en læge og en god specialist, de vil bede dig om en diæt, der passer dig til gymnastiksalen.

Kost til muskelmasse

Mange kvinder og mænd overvåger nøje deres figur, og den samme naturlige harmoni er ikke nok for dem. I deres forståelse er skønhed dannet, bl.a. på grund af muskelaflastning, yndefulde bakker og stramme områder.

Det har længe været ingen hemmelighed, at en sportsfigur direkte afhænger af en persons kost og livsstil - der vil ikke være nok sportsbelastninger alene. Ja, kraftindeksene stiger, men samtidig kan du vokse muskelmassen synkront med fedt og uden at opnå veldefinerede linjer i pressen og andre muskler.

Egenskaber i kosten for at opnå muskelmasse, regler og fordele

Sådanne kostvaner er hovedsagelig baseret på en afbalanceret kost, men mængden af ​​protein skal overstige mængden af ​​fedtstoffer og kulhydrater, der forbruges.

Regler for at opnå muskelmasse uden at øge kropsfedt:

• i kosten skal være nok byggemateriale til udvikling og vækst af muskler (proteiner);
• Vi forsøger at forbruge kulhydrater, der ikke omdannes til fedt, men giver den nødvendige energi til forbedret træning;
• kontrol kalorier forbruges
• drik masser af væsker, især på træningsdage (mindst 2-2,5 liter om dagen);
• den forbrugte mad er opdelt i 5-6 fuldgodsede snacks, mens du spiser før sengetid, og det er også forbudt at sulte og spise
• vi nægter picnics og ferie fest, ikke tillader os "pauser" i hele perioden af ​​kosten;
• Vi styrker træningsordningen: Vi fokuserer på squats med skævheder eller håndvægte, deadlifts, push-ups, bænkpress, pull-ups;
• periodisk forbruge protein-carbohydrat blandinger "gainers".

Hvad angår tællingen af ​​kalorier for at opnå muskelmasse, anvendes standardformlen. Eksisterende vægt skal multipliceres med 30, og vi får et normalt dagligt kaloriindtag. Hvis din figur er tør og tynd, kan du tilføje 500-1000 Kcal til den opnåede indikator.

Fordele ved lignende kostvaner:

• der er et effektivt vægttab og slippe af med kropsfedt, mens der er en visuel udvikling af forskellige muskelgrupper;
• Metabolismen virker ved fuld kapacitet
• forbedret magt og andre sportsresultater;
• immuniteten styrkes
• søvn normaliserer, søvnløshed går væk, nervesystemet beroliger sig
• Alle kostvaner er ret afbalancerede og næringsrige, hvilket udelukker indtaget af yderligere vitaminer og kosttilskud;
• kostvaner tolereres let, sandsynligheden for fiasko nærmer sig nul;
• kroppen er vant til sund fraktioneret næring, nat snacks forsvinder;
• tilstanden af ​​hud, negle og hår forbedres, en sund rødme fremstår;
• normalt tryk og blodcirkulation
• fordøjelsen forbedres.

Hvilke fødevarer er lavet til et sæt muskel diæter

Kost til atleter er valgt efter deres behov. Som regel er andelen af ​​kulhydrater halvdelen, proteiner - en tredjedel, fedtstoffer - mindre end kvart. Vi foretrækker komplekse kulhydrater, der let kan fordøjes. Fastfood kan kun spises efter træning, så de bidrager til produktionen af ​​anabolsk hormon og deponeres ikke i fedt. Proteiner vælger mere animalsk oprindelse end vegetabilsk. Men i kosten skal være til stede vitamin fiber.

Her er en liste over produkter, der er nyttige til sportsdiet:

• korn (havregryn, ris, byg);
• fisk og kød, deres slagteaffald, fisk og skaldyr;
• grøntsager, frugter (især bananer) og bær;
• bønner og linser;
• soja og svampe;
• durum macaroni;
• mejeriprodukter og mejeriprodukter;
• saft, nektarer, frisk juice, smoothies, compotes, mineralvand, grøn te

For forbudte fødevarer omfatter de alle andre produkter, især fede og røget produkter, saltholdighed, snacks og fastfood, industrielle slik og søde kager, brød, pickles og saucer, dåsevarer. Af drikkevarer bør man begrænse indtaget af koffein, såvel som kulsyreholdige og emballerede. Alkohol og rygning er strengt forbudt. Vi undgår også produkter, der har været udsat for kraftig varmebehandling (rygning, stegning, stegning på ilden).

Typer af vægtøgning diæt og menupunkter

Der er flere moderne næringsmetoder, der giver dig mulighed for at få muskelmasse uden at få fat.

Dagens kost er et sæt muskler til mænd. Ernæringskomplekset er designet specielt til den mandlige krops behov: mere kalorieindhold og kulhydrat. Du kan holde fast i en kost i 1-2 måneder afhængigt af forventninger og mål.

• Morgenmad består af müsli kogt i vand med tilsætning af nødder og frisk æble.
• Den anden morgenmad omfatter flere grøntsager, et stykke kogt filet og 1 kogt kartoffel.
• Snack - en del af cottage cheese med bananskiver.
• Til frokost serverer vi fisk kogte med ris og grøntsager.
• Snack - Salat af grøntsager og tun, klædt med olivenolie.
• Til middag sætter du en frugtsalat, krydret med naturlig yoghurt.

Kost til muskelvækst kvindelige. Specielt udvalgt lavt kalorieindhold giver dig mulighed for at øge hastigheden af ​​muskeludvikling, mens det naturlige fedtlag gradvist forbrændes og relief ser ud.

Eksempel på en daglig kost:

• Til morgenmad skal du sætte grøn te uden sukker, kålkage og en portion stewed grøntsager.
• Snack - en del af mysli med tørret frugt i vandet.
• Frokosten består af en vegetarisk suppe med linser og aspargesbønner, portioner af kogt filet, pasta fra hårde sorter og vårgrøntsalat.
• Snack - Frugtsalat med yoghurt dressing.
• Vi har aftensmad med en del af cottageost med friske bær og frugter, skylles ned med rent vand.
• En time før sengetid skal du drikke et glas vand.

Kost til muskelmasse pige. Kosten for piger, der vejer op til 50 kg, har forskelle, omfatter mere komplekse kulhydrater og proteiner.

Eksempelmenu for dagen:

• Umiddelbart efter at have vågnet, skal du drikke et glas køligt vand med citronsaft.
• Vi har morgenmad med rullet havregryngrød kogt i mælk med lavt mælk. Vask med gingerte.
• Snack - grøntsagssalat, en del af kogt filet og boghvede grød.
• Til frokost sætte en del kogt ris med et stykke damppollock. Vi vasker ned med vand.
• Snack - 100 g boghvede og et glas almindeligt vand.
• Til middag serveres en del af cottageost med bær eller usødet frugt. Vask med gingerte.
• En time før sengetid bør du drikke et glas vand.

Protein kost til muskler. En universel kost i 2 uger, så du hurtigt kan "vokse" muskelmasse på grund af det høje indhold af protein i fødevarer.

Et eksempel på en protein dag:

• Morgenmad består af et par råproteiner, cottage cheese og te.
• Snack - en håndfuld nødder, samt en protein shake (kan være med mælk og banan).
• Frokost omfatter bønner eller linsesuppe, en del af magert kød, hjemmelavet yoghurt.
• Snack - protein shake, frugtsalat.
• Til middag sætte kogte linser (bønner), en del af magert kød, boghvede.

Eller den anden variant af proteindagen:

• En halv time før morgenmad er en kop køligt vand med citronsaft beruset.
• Morgenmad består af boghvede grød og et par kager.
• Snack - magert svinekød, bagt med grøntsager og kartofler. Frisk tomat.
• Til frokost, bønnesuppe, pastaprodukter fra durum, oksekødgulash. Vi vasker ned med appelsinjuice.
• Snack - lys fiskesalat (koreanske gulerødder, havkale, blæksprutte, muslinger, blæksprutte).
• Middag indeholder en del af cottage cheese med nødder og honning.

Ectomorph kost til muskel vækst. Denne mulighed er designet til personer med en magert, tørt legeme, og omfatter derfor flere kalorier og kulhydrater.

Et eksempel på en menu for et effektivt sæt muskler:

• Morgenmad består af grød, der er kogt i mælk, samt portioner af hytteost med bær. Vi vasker ned med sort te uden sukker.
• Snack - en omelet fra 2 kyllingeproteiner, en del nødder (valnød, hasselnødder, mandler), en del kyllingefilet.
• Frokost består af oksekødssuppe med linser, friske grøntsager (kan være i form af salat) og te.
• Snack - et protein shake med en banan, en del af hjemmelavet yoghurt.
• Til middag sætter du pilaf med magert svinekød, dampede grøntsager, samt te med fuldkornsbrød.

Bodybuilder Diet. Den kraftfulde menu er specielt designet til tunge fagfolk, såvel som sportsfolk og strømløftere.

Et eksempel på en kalorieindholds menu til den operationelle udvikling af et muskelsystem:

• Morgenmaden består af osteskål på ost baseret på æg, semolina og cottage cheese. Også sætte et par pandekager med marmelade, te.
• Snack - Frugtsalat med yoghurt dressing, en håndfuld nødder, et glas kefir.
• Til frokost sæt ris med oksekød, grøntsagssalat, te.
• Snack - et glas kefir og et par småkager.
• Vi har aftensmad af mosede bønner eller linser, en del af havfisk og en salat af grøntsager.

Vegetar kost til muskel udvikling. Animalske proteiner er meget vigtige for effektivt at opbygge et muskelsystem, men sådanne ingredienser er ikke mulige i vegetarmenuen. Men trods alt ønsker alle at opnå et resultat og erhverve en smuk reliefkrop. Der er en optimal menu, der giver dig mulighed for at få muskelmasse uden at spise kød, fisk og slagteaffald.

Prøve vegetarisk atlet dag:

• Morgenmad består af soya tofuost samt te og fuldkornsboller.
• Snack - en del af valnødder, gulerod-lentil gryderet.
• Til frokost sæt bønnesuppe, en portion sojakød og grøntsagssalat.
• Snack - en del af frø, et glas kefir, frugtpuré med en banan.
• Til middag tilbereder vi vegetariske koteletter fra ris (boghvede), svampe, gulerødder og grønne. Også sætte en del af ris og bær pudding.

Kost til at opnå tør muskelmasse. Denne masse forekommer kun ved forøget fedtforbrænding og en stigning i proteinernes kost.

• Morgenmad består af havregryn kogt i mælk med tilsætning af honning. Vi vasker ned hele saften.
• Snack - hjemmelavet yoghurt med honning og blåbær.
• Til frokost koges vi kogt kyllingfilet og grøntsagssalat, klædt med olivenolie.
• Snack - protein og bærpuré.
• Middag består af dampede fiskekoteletter, stuvet broccoli med bønner og asparges, portioner af kogt ris.

Sådan går du ud af disse kostvaner

Det er nødvendigt at forlade de højt kalorieholdige sportsdietter meget omhyggeligt, da hvis du tilføjer dine yndlingsfedtige eller søde retter til den eksisterende menu, kan du hurtigt opbygge fedtlaget til musklerne.

Sørg for at forlade regelmæssig træning og kraftbelastning, drik en tilstrækkelig mængde væske, besøg dampbad og saunaer, udfør kontrastbruser.

Mangler og kontraindikationer af et sæt muskler

Hvis du regelmæssigt træner og udfører styrketræning, vil manglerne ved kost ikke blive vist. Blandt de kendte ulemper er avitaminose, forværring af hudtilstanden, forøget døsighed, letargi, problemer med afføringen og udvikling af et fedtlag mod baggrunden af ​​en ukontrolleret kalorieindhold.

Kontraindikationer for kostvaner har også. Først og fremmest anbefales de ikke til personer med kardiovaskulære og psykiske sygdomme under forværring af kroniske sygdomme under infektiøse og inflammatoriske processer i postoperativ periode. En lignende diæt er kontraindiceret til personer med metaboliske sygdomme, højt sukker eller kolesteroltal. Alvorlige spiseforstyrrelser, gastrointestinale sygdomme (sår, gastritis), flatulens, afføringssygdomme og tilstedeværelsen af ​​allergiske reaktioner på hovedkomponenterne i menuen vil også blive kontraindiceret.

(1 bedømmelse, gennemsnit: 5,00 ud af 5)

http://fitomaniya.ru/pitanie/pitanie-dlya-rosta-myshc/