Hvilke fødevarer skal du spise for at vokse musklerne, og niveauet af testosteron var højt? En enkel ernæringsmæssig strategi for hurtigkvalitets tørstof.

Hvad skal du spise for at få muskler?

Ernæring til muskelvækst er primært et varieret (og billigt) hverdagsmåltid, som du kan købe eller lave mad regelmæssigt. Et enkelt køb af et dyrt sportstilskud eller en lille pakke af "moderigtigt" korn (for eksempel quinoa) ændrer ikke fundamentalt situationen. At spise ordentligt er nødvendigt hver dag, og ikke lejlighedsvis.

En central rolle spilles ikke så meget højt kalorieindhold mad (f.eks pizza en masse kalorier, men det vil vokse fra maven, ikke musklen), og tilslutning til et sæt af optimale muskelmasse proportioner af næringsstoffer i kosten og tilgængeligheden af ​​vigtige vitaminer og mineraler. Med andre ord er det ikke nok for muskelvækst at simpelthen "spise så meget kød som muligt".

Liste over produkter til muskelvækst:

• Rødt kød,
• kylling,
• fisk
• æg,
• nødder.

• Animalske olier,
• vegetabilske olier,
• mejeriprodukter
• kød
• nødder.

• hvede og korn (ris, majs)
• korn (boghvede, quinoa),
• grøntsager,
• frugt,
• enhver slik.

Effekt af mad på testosteronniveauer

Det er også vigtigt, at mad har en direkte effekt på kroppens hormonelle baggrund, hvilket i sidste ende påvirker muskelkvoten. Videnskabelige undersøgelser viser, at manglen på fedt i kosten (især mættet) ekstremt negativt påvirker niveauet af testosteron, og forbruget af store mængder protein i dette tilfælde forværrer kun situationen.

Blandt andet er kulhydrater nødvendige for muskelvækst, ikke proteiner. Det er kulhydrater (i form af glykogen), der er energikilden til musklerne til at arbejde. Deres lave indhold i kosten vil simpelthen ikke give kroppen mulighed for optimalt at forberede sig på styrketræning - og ingen sportsproteintilskud eller BCAA-aminosyrer vil hjælpe.

Hvilke fødevarer vokser musklerne fra?

Ernæring til muskelvækst er primært et varieret (og billigt) hverdagsmåltid, som du kan købe eller lave mad regelmæssigt. Et enkelt køb af et dyrt sportstilskud eller en lille pakke af "moderigtigt" korn (for eksempel quinoa) ændrer ikke fundamentalt situationen. At spise ordentligt er nødvendigt hver dag, og ikke lejlighedsvis.

En særlig rolle er også spillet af den kendsgerning, at mange "traditionelle" til et sæt muskler fødevarer er blevet fornuftigt forfalsket af producenterne selv. I stedet for hytteost, der er fremstillet af ægte mælk, kan du købe efterligninger baseret på vegetabilsk fedt og i stedet for bøf, en uforståelig masse med tilsætning af palmeolie og stabilisatorer.

Muskelvækstmenu

FitSeven skrev gentagne gange, at musklerne kun vokser, når mængden af ​​kalorieafledt energi fra fødevarer overstiger mængden af ​​energi, der forbruges til styrketræning og metaboliske processer. Faktisk, hvis du vil pumpe op, så skal du spise mindst 15-20% flere kalorier end det daglige krav kræver.

Forbruget af hvedemel og produkter deraf (fra pasta og gærbrød, der slutter med bagning) skal reduceres til et minimum. Det er bedre at opgive sukker og enhver slik, samtidig med at mængden af ​​grønne grøntsager (grønne bønner, broccoli) i kosten øges. En detaljeret ernæringsmenu til et sæt muskler findes i vores "Novice Guide" materiale.

Hvor mange gange om dagen skal du spise?

For muskel anbefales vækst at spise 5-6 gange om dagen - starte dagen med en solid morgenmad, tage en lille snack før frokost, så stramt middag, og derefter spise en snack og drikke en protein shake, og i slutningen af ​​dagen til fuldt ud at nyde en middag. Med klassisk mad 2-3 gange om dagen skal du spise store portioner, hvilket vil forværre absorptionen af ​​næringsstoffer.

Du skal også tage højde for det faktum, at efter styrketræning åbnes et kulhydratvindue, der sender næringsstoffer fra mad direkte til muskelvæksten. Faktisk for hurtig vægtforøgelse er det vigtigt at spise mad 2-3 timer før træningen (dette vil give energi til træningen) og i perioden 2-3 timer efter det ender. Hvis du træner tidligt om morgenen, vil en vinder hjælpe dig.

Bedømmelse sports ernæring for at få muskelmasse og vægtforøgelse. Sport til muskelvækst.

Hvor hurtigt vokser musklerne?

Kroppen øger altid kropsvægten på grund af den samtidige vækst af både muskelmasse og fedt. Hvis arten af ​​sporten mesomorph heldig, og et kilo muskler de får 0,2-0,4 kg fedt, så en smule fedt endomorphs alle kan være det modsatte - at have et sæt af 1 kg fedt pr kg muskel ikke en forkert indstilling.

I gennemsnit er en optimal forøgelse 400-600 g pr. Uge. Hvis din vægt vokser langsommere, er du velkommen til at øge kaloriindtaget, hvis du skriver mere end det angivne tal - reducer kalorieindholdet, da vægtforøgelsen sandsynligvis skyldes fedtmasse. Vi bemærker også, at oftest atleter først får den samlede vægt, og tør og brænder fedt.

Er det muligt at pumpe op uden tilsætningsstoffer?

Kreatin, valleprotein, BCAA er aminosyrer, vitaminer eller andre kosttilskud ikke automatisk garanterer vækst af muskler - sportsgrene supplerer og så kaldes "kosttilskud", fordi de er bestemt til at supplere kosten, ikke erstatte den. Hvis du ikke får nok kalorier fra mad, vil ingen kosttilskud hjælpe dig.

På den anden side gør sportnæring livet lettere for en atlet - at tage et protein shake efter styrketræning hjælper helt sikkert muskelvækst. Hvis du tilføjer et par friske bananer eller andre af dine yndlingsfrugter til dette protein, vil du næsten fordoble fordelene ved denne cocktail ved at skabe en naturlig version af en geyner.

Den første regel af kosten for hurtig muskelvækst - forbrug af 15-20% flere kalorier end dit daglige indtag kræver. Den anden regel for vægtøgning er en diæt fra en række kilder til komplekse kulhydrater og naturlige vitaminer, i stedet for at fokusere udelukkende på kød eller på dyre sportsanlæg.

http://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/eda-dlya-myshts

6 produkter, hvorfra musklerne vokser

Når vi skrev en kolonne om, hvordan man får en relief-presse - og der sagde de tilfældigt, at kosten spiller en stor rolle i, hvordan du ser ud. Næsten 80% af din krop er en afspejling af din kost. Så hvis du har til hensigt at erhverve muskler, overvurderer først og fremmest din kost. Her gravede vi information om seks produkter, med hvilke du vil vokse fremragende biceps, triceps og quadriceps. Vi har gode nyheder: De fleste af dem er meget velsmagende!

1. rødbeder

Da jeg sagde, at produkterne var lækre, så betød jeg ikke rødder selvfølgelig. Generelt er et mærkeligt affald, der vokser fra hendes muskler. Men den måde det er: brugen af ​​sukkerroer kan øge din udholdenhed med så meget som 16%! Faktum er, at i kroppen bliver nitrogenforbindelserne indeholdt i rødder omdannet til nitrogenoxid, som udvider blodkar og øger blodgennemstrømningen til musklerne. Rødbeder hjælper også musklerne til at være i god form, og du er mindre træt af motion. Så drik et glas rødbederjuice før motion, eller i det mindste spis en vinaigrette eller den hvidløgssalat. Og borscht, ja, meget borscht!

2. Oksekød

Oksekød er fuld af zink, hvilket øger testosteronniveauet i kroppen. Og testosteron fremmer muskelvæksten som intet andet i verden. Dette, groft sagt, og mænd er forskellige fra drenge. Og i en masse oksekød kreatin, som er involveret i syntesen af ​​ATP (husk biologi lektion? Adenazintrifosfornoy syre), og det er også vigtigt at øge muskelmasse. Nå, selvfølgelig er oksekød naturligvis protein.

3. Kylling

Et hundrede gram kyllingekød indeholder 25 gram protein, hvilket er meget. Og i kyllingen mange aminosyrer. Så hvis du forsøger at opbygge muskelmasse, er det vigtigt for dig at inkludere en kylling i din kost. Du kan bage det i ovnen, ikke læne på mayonnaise, smør osv., Og du kan lave mad. Du kan også gøre kebaber ud af det - det er også den rigtige ting at gøre. Kylling er meget, meget nyttig, bodybuilders sværger. Hvorfor ville de sikkert have svoret med deres hænder på hønen.

4. Jordnøddesmør

Dette er en meget velsmagende ting, ikke så dyrt, selv om det er vigtigt at finde det sted, hvor det sælges. Her er et helt hav af protein, der er nødvendigt for muskelvækst samt sunde fedtstoffer. En god mulighed for at få en snack efter en træning er at lave en jordnøddesmør sandwich til dig selv. Pasta går straks til musklerne. Du kan også tilføje syltetøj eller syltetøj til denne flaske - sukker vil hænge op insulinniveauer, hvilket også er godt.

5. Laks

Laks er en fremragende kilde til omega-3 essentielle fedtsyrer. De sænker mængden af ​​fedt i kroppen, reducerer ledbetændelse og øger testosteronniveauet. Og en anden 100 gram laks indeholder 23 gram protein - næsten som kylling. Normalt spiser bodybuildere et stykke laks, fordi de andre gange spiser kyllingebryst. Prøv at følge deres eksempel.

6. Spinat

Efter en træning observeres en ubalance af syrebalance i kroppen, hvilket kan forårsage muskelabsorption. Spinat hjælper imidlertid med at neutralisere det og forhindre denne yderst ubehagelige ting. Kan du huske, hvordan en sømand Papay fra en tegneserie fortærede spinat med hele dåser og straks fik utrolig styrke? Dette er en rimelig kornkammerat. Du kan gøre det samme efter træning. Så du beholder den muskelmasse du allerede har, og den nye vil vokse ovenpå den.

http://brodude.ru/6-produktov-ot-kotoryx-rastut-myshcy/

Muskelvækstfødevarer - Fødevareoversigt

Forfatteren: Ivan Ustinov

Og igen hilser jeg dig, kære læser, på siderne på min blog. Med dig, Ivan Ustinov! Lad os nu tale om mad. Jeg håber efter denne artikel spørgsmålet om, hvad slags mad der vil være med til at vokse muskler, ophører med at være problematisk. Generelt er emnet for hvilke produkter der bidrager til muskelvæksten det centrale emne for bodybuilding og sport generelt.

Stærk øvelse ødelægger muskelvæv og tage en masse energi, efter afslutningen af ​​kroppen forsøger at udfylde de huller, og hvis kosten ikke tager højde for dette punkt, vil resultaterne ikke være. Du vil forsøge at arbejde på dig selv utrætteligt, og muskelvæv "vil ikke budge" eller endda falde.

For at forhindre dette, lad os endnu engang minde os om, at vi skal spise, mens vi sidder ved et bord i køkkenet, hvilke produkter der skal lægges særlig vægt på. Lad os starte.

Muskelstimulator Produktliste

Nedenfor er en liste over produkter, variabel eller konstant brug, som vil hjælpe dig med at skabe en smuk legemsoplysning og få mest muligt ud af hver træning. Tidsplanen og den strenge overholdelse af regimen er vigtige i atletens kost. Det er bedre at spise ofte (mindst 5-6 gange om dagen), men moderat end to gange om dagen og før bunken. Dette er en indlysende garanti for produktivt arbejde på dig selv i enhver sport.

Så det er det, der er nødvendigt for at give muskler alt, hvad de har brug for:

• Solsikkefrø. For nogle overraskelse, men de er rige på protein og E-vitamin. Så elskede frugter frø spredt i et tilfreds smil, og med rette.
• Fisk: Makrel, tun, laks, sild. Blandt alle fødevarer er fisk den rigtige leder af proteinfødevarer og vigtige stoffer til atleter: omega 3, enumættede fedtstoffer, D-vitamin og E.
• Kiwi - et lagerhus af vitaminer og immunostimulerende midler. Indeholder vitamin A, B, C, D, E (især B6), vegetabilsk protein (actinidin), fiber. Genopretter succesfuldt kroppen efter at have taget steroider (så hvis du vælger at "forbande", gem kiwi). Reducerer indholdet af dårligt kolesterol i blodet. Normaliserer fordøjelsen og assimileringen af ​​proteinfødevarer (et meget vigtigt øjeblik for bodybuilding).
• Korn quinoa - blandt bodybuilders og atleter mange vegetarer, for hvem der opbygger muskler er et reelt problem. Hvis du holder fast i vegetabilske fødevarer, vil du blive hjulpet af quinoa - et lagerhus af protein, ni aminosyrer, magnesium, jern og fiber, som let absorberes af kroppen. Sådan siger du kød og kød.

• Ananas - Sporelementerne i denne frugt hjælper også med hurtigt at fordøje proteinfødevarer. Men atleter sætter pris på ananas for sine 3 forskellige fordele. Dette er en fedtforbrændingsvirkning, frugtpulpens anabolske og antioxidante egenskaber.
• Cottage cheese - selv et fedtfattigt produkt indeholder protein, der let smeltes af kroppen. Protein indeholder kasein, som er langvarig og giver næring til musklerne i mindst 5 timer efter indtagelse. Derfor anbefales det at spise om natten. Calcium, som er indeholdt i dette produkt er vigtigt for at styrke knoglerne under tunge træningsprogrammer (dette er den hemmelighed jeg åbnede for dig.).
• Skaldyr som østers eller rejer er rige på protein ud over at være rig på vitaminer og mineraler.
• Nødder - især mandler (indeholder 18% protein, som er den største blandt nødder). To håndfulde nødder om dagen vil hjælpe med til hurtigere muskelgendannelse efter træning.
• Kyllingefilet - Nå, hvor er det uden kylling bodybuilder. Nok højt proteinindhold (mere end i oksekød og svinekød) og en lille procentdel af fedt - den perfekte kombination for dem, der ønsker at tabe sig og pumpe muskler op.
• Oksekød er kendt for sit høje indhold af kreatin, hvilket øger tilbageslag under træning og øger muskelmassen.
• Bælgplanter er fødevarer rig på protein og aminosyrer, blandt hvilke linser anses for at være en permanent leder, der består af næsten en tredjedel af proteinet. Bælgplanter forbedrer stofskiftet og fordøjelsen.
• Boghvede - trofast companion kylling i en bodybuilder's container. Et produkt rig på aminosyrer og stoffer til at styrke blodkarrene.
• Fisk - især tun. Denne fisk indeholder en masse protein sammenlignet med andre typer fisk. Ikke underligt bodybuilders elsker hende så meget og skelner hende fra andre fisk. Sild har en masse kreatin.
• Æg er et mega-populært bodybuilding produkt. Det er en fremragende kilde til højkvalitets protein og D-vitamin, der fremmer ligamenthelsen.
• Tyrkiet er fyldt med protein og fosfor og indeholder lidt fedt, derfor anbefales det til personer med allergi og overvægtige mennesker. En kalkun er et hoved for alt, hvis du er på en diæt.
• Spirulina er en alger, der er rig på protein og nyttige aminosyrer. Denne marine plante er 65% protein og indeholder beta-caroten. Hurtig muskel genopretning produkt og veganske løsning. Spirulina tilsættes til cocktails eller drukket separat. Det er nødvendigt at konsultere en læge. Det er trods alt et lægemiddel.

• Germineret hvede - indeholder meget krom, som hjælper fordøjelsen af ​​glukose, som giver os førsteklasses energi. Arginin (som også er til stede i dette produkt) giver blodgennemstrømning til arbejdsmusklen.
• Asparges - indeholder op til 5% protein og en masse zink, som fremmer dannelsen af ​​nye muskelceller.
• Pasta - skal være hård hvede. Så bliver musklerne forsynet med kulhydrater af høj kvalitet.
• Mælk - kun egnet til dem, der kan bruge dette produkt uden at skade fordøjelsen. For eksempel kunne jeg ikke drikke mælk i nogen tid, men i en alder af 25 begyndte jeg at bruge den. 0,5 liter pr. Dag giver dig 15 gram protein af høj kvalitet, der let fordøjes.

Faktisk kan denne liste fortsættes i meget lang tid, fordi mange produkter er nyttige til vores muskler. På den 20-ende finish. Jeg anbefaler dig også et par artikler om nyttige produkter:

Glem ikke specielle protein shakes, som du kan forberede dig selv i henhold til meget kolde opskrifter. Du kan læse mere om dette i min separate artikel.

Hvad der ellers ikke kan glemmes

Vand, det kan ikke ignoreres! En person har brug for både en lille mængde under træning, og før / efter træning og hele dagen.

Vores krop er 80% vand, på tidspunktet for intensiv træning bruger vi en stor mængde vand, så vi husker om en flaske rent vand og holder det altid tæt ved hånden. Dette produkt bidrager til muskelvækst meget alvorligt, da uden det er der ingen biokemiske reaktioner i kroppen "vil ikke gå."

For store muskler og en stærk krop har du brug for en stærk ramme, glem ikke at tage sig af knoglerne og brug kalcium og mælk.

For at øge muskelmassen behøver du ikke et protein, men alle vitaminer og mineraler, herunder C-vitamin, der er rige på rød paprika. Hvis vi taler om citrus, så mest af alt vitamin C i mandariner.

For begyndere kan spørgsmålet om ernæring og produktets indflydelse på massen stubbe, men der er ikke noget kompliceret her. For første gang kan du lave et bord af mad, der hjælper med at vokse musklerne og deres kompatibilitet, baseret på det, lav en kost først for en dag, derefter i en uge, og så går alt som urværk. Du skal bare starte og overvinde den første barriere for kompleksitet. Tør alt, hvad du får.

Betydningen af ​​mineraler og vitaminer

Hvert stof har sin egen betydning. Korrekt kost bør give dig energi og styrke mere end du bruger på træning. Dette er formlen for vellykket sport og bodybuilding.

Protein - byggestenene af væv, hvis ikke nok protein i kosten, vokser musklerne ikke. For en atlet er den anslåede dosis protein pr. Dag 2,5 gram pr. 1 kg. kropsvægt. Professionelle atleter forbruger op til 4 gram. Beregn det ønskede volumen og bygg på dette i valget af retter.

Kulhydrater - din energi og styrke under træning. Hvis du har brug for at give alt fuldt ud, uden en tilstrækkelig mængde kulhydrater, vil du ikke lykkes. Forbrug af kulhydrater bør variere mellem simple (forskellige slik, sød juice) og kompleks (frugt, sukker, bælgfrugter, korn, nødder) i forholdet 65/35.

Fedtstoffer fremmer hormonproduktionen og øger din styrke. De findes i mejeriprodukter og vegetabilske olier. Forholdet mellem dyre- og vegetabilske fedtstoffer, der kræves for hver dag, er 70/30.

Dette emne er voluminøst og i færd med at studere og selvforbedring, vil alle opdage nye egenskaber af produkter. Jeg siger farvel til dig indtil næste artikel, kære læser. Spis godt og lad dine muskler være glade for disse produkter!

P. S. Abonner på en blogopdatering for ikke at gå glip af noget! Hvis du vil købe sportsartikler, sports ernæring eller kosttilskud - kan du bruge denne specielle side!

http://pumping-effect.ru/pitanie-i-dieta/eda-dlya-rosta-myshc.html

5 fødevarer, som dine muskler aldrig vil vokse op til

Sportsdrinks

Sportsdrikke bør ikke erstatte højkvalitets måltider og rent vand. Forskere siger, at der er få nyttige stoffer i kemisk sport. Derfor kan de kun tages efter træning, resten af ​​tiden skal være en normal væske og mad.

En masse protein

Træneren fortæller sine anklager, at du skal spise en masse protein for at vokse dine muskler. Men eksperter har fundet den modsatte forbindelse - en overvægt af proteinprodukter kan forstyrre balancen af ​​metaboliske processer i kroppen, og hvad der opbygger muskelmasse vil simpelthen blive fedt.

øl

For alle, der kan lide at kombinere de to glæder i livet - gymnastiksalen og øl, de dårlige nyheder. På grund af denne drik kan musklerne ikke fuldt ud gendannes efter træning. Desuden giver øl kulhydrater ikke fordele til figuren.

slik

Selv tilstedeværelsen af ​​nødder i slik, vil deres position ikke spare det. Hurtige kulhydrater skader formen og ingen muskelmasse kan ikke se dem. Slikene bliver fed på lårene, maven, arme, så det bør være lårets biceps, presse og triceps.

donuts

Donuts og andre fødevarer med rigelige mængder fedt, lavt protein og med anstændige kalorier tillader ikke, at musklerne vokser. Ønsker at have en relief kroppen opgive den stegte, søde dej.

Ud over ovenstående produkter hævder forskere, at manglen på mad, især efter en intens træning, har en dårlig effekt på muskelvækst. Efter fysisk aktivitet har vores krop brug for brændstof af høj kvalitet.

Husk, at vi tidligere skrev omkring 5 produkter, der gør muskler fremtrædende.

Se videoen om fordelene og farerne ved kød som en kilde til animalsk protein:

De mest nyttige materialer læses på Clutch.

http://clutch.ua/zdorove/dietyi/5-produktov-ot-kotoryh-tvoi-myshcy-tochno-nikogda-ne-vyrastut

7 muskelvækstprodukter

Liste over højt proteinholdige fødevarer, som næsten helt absorberes af kroppen.

Hvordan fødevarer vurderes med hensyn til proteinfordøjelighed

Først og fremmest er fødevareprotein nødvendigt for muskelvækst. De essentielle aminosyrer fra mad bliver byggestenene for nye muskelceller, så uden nok protein vil du ikke opnå muskelvækst.

Men i tillæg til mængden af ​​protein i fødevarer er det også nødvendigt at tage hensyn til dets næringsværdi og fordøjelighed. Nu at estimere proteinfordøjelighed anvendelig indikator proteinfordøjelighed korrigeret aminosyre score (pdcaas), aminosyre eller proteinfordøjelighed koefficient.

PDCAAS viser, hvordan aminosyresammensætningen af ​​produktet opfylder personens behov. Den øvre grænse for denne skala er 1,0. Produkter med en sådan koefficient absorberes bedst og er fuldt udviklede kilder til protein.

De nedenfor anførte PDCAAS-produkter er taget fra Emerging Evidence for Glucoregulatory Markers og Type 2 Emerging Evidence for Kevin Comerfords betydning for kost, kød, fisk, æg og planteproteinfoder., en specialist i California Dairy Products Research Foundation.

De bedste produkter til opbygning af muskler

1. Mælk

Vægtløftning Matthew Stark fra University of Northern Illinois påpeger, at mælk næsten er helt absorberet af kroppen, hvilket forårsager proteinsyntese og vævsreparation og giver alle de uundværlige aminosyrer.

Milk Review: den nye sportsdrink? En gennemgang af 2008-videnskabelige undersøgelser viste, at mælk dramatisk øger muskelproteinsyntese. Forbrug af mælk efter træning i kombination med styrketræning i 12 uger øger muskelhypertrofi og magert muskelmasse.

Stimulering af mælkeindtagelse af 2006 viste, at fuldmælk giver 2,8 gange mere threonin (en essentiel aminosyre, der er involveret i opbygning af muskelprotein) end skummetmælk og 80% mere phenylalanin (mere en essentiel aminosyre, der er en del af kroppens proteiner).

2. Cottage cheese

Hytteost er 70% kasein, et langsomt fordøjende komplekst protein. Dette betyder, at niveauet af aminosyrer i blodet stiger langsomt og forbliver forhøjet i 6-8 timer. Derfor anbefales kageost ofte at spise før en lang pause mellem måltider, for eksempel om natten. Dette giver dig mulighed for at opretholde anabolisme indtil næste måltid.

Hertil kommer, at cottage cheese indeholder en masse calcium, som Clayton's Health Facts: Calcium kræver muskelkontraktion og spiller en vigtig rolle i overførslen af ​​aminosyrer og kreatin.

3. Æg

Ifølge en undersøgelse af æg og æg-afledte fødevarer: Jose M. Miranda indeholder 15 gram ægget protein 1.300 mg leucin. Et nyligt eksperiment, Effekter af æggehvide proteintilskud på muskelstyrke og serumfri aminosyre koncentrationer viste, at leucin forårsager det maksimale anabolske respons i unges skeletmuskler, så æggeprotein kan have stor effekt på muskelopbygning.

Det er leucin, der stimulerer syntesen af ​​skelets muskler, uanset andre aminosyrer. Hertil kommer, at leucin sænker hastigheden af ​​muskelprotein nedbrydning.

Og i æggeblommen indeholder 3,44 milligram zink pr. 100 gram produkt. Zink er også godt for muskelvækst. 2016-undersøgelsen af ​​zinks rolle i vækst og cellesproliferation viste, at zink er nødvendigt for dannelsen af ​​insulinlignende vækstfaktor, hvilket fremkalder muskeludvikling.

Ernæringseksperter anbefaler ofte at forbruge højst fire æg om ugen på grund af højt kolesteroltal (200-300 mg) i æggeblommen. På trods af mange undersøgelser er der dog stadig ingen konsensus om farerne ved æg til hjerte sundhed.

I artiklen af ​​Jose Miranda er der en antagelse om, at kun 30% af verdens befolkning er overfølsom over for kost-cholesterol, og de resterende 70% er hyposensitive. Den førstnævnte har allerede forhøjet kolesterol og kan blive skadet af forbruget af æg i store mængder, mens sidstnævnte vil medføre flere sundhedsmæssige fordele end skade. Som Miranda påpeger, giver nutidens retningslinjer for sundhedsføde dig mulighed for at spise et æg om dagen.

4. Oksekød

Oksekød indeholder højkvalitetsprotein, som indeholder alle de essentielle aminosyrer i samme proportioner som i humane muskler.

En 2014-undersøgelse viste Protein Supplementation med lavt kød efter modstandstræning: Effekter af kropssammensætning og styrke Beef-forbrugseffektivitet til vægtforøgelse uden fedt. Undersøgelsen involverede 26 raske unge mennesker. Efter træning spiste den første gruppe 135 gram honningkød med 20 gram protein og 1,7 gram fedt pr. 100 gram produkt. For det andet træner kontrolgruppen uden efterfølgende måltider. Efter otte uger i den første gruppe steg vægten uden fedt med 2,3 kg.

Et anabole respons på modstandsøvelse og et proteinrig måltid reduceres ikke ved alderen 2011, hvilket bekræfter, at fysisk træning kombineret med et forbrug på 240 gram oksekød øger muskelproteinsyntese hos både unge (29 ± 3 år) og ældre (67 ± 2 år) deltagere.

En undersøgelse af oksekødprotein i 2015 viste, at oksekødprotein er lige så effektivt til opbygning af muskel som valleprotein. Efter otte ugers træning og spise protein øgede de deltagere, der indtog protein fra oksekød, deres vægt uden fedt med 5,7%, tabte 10% fedt, øgede et en-gentagen maksimum i bænkpressen og blev en byrde sammenlignet med den gruppe, der ikke brugte proteintilskud.

5. Kyllingebryst

En undersøgelse af virkningerne af oksekød, kylling eller hvedeprotein efter træning på kropssammensætning og muskelpræstation viste, at kyllingeproteinhydrolysat også påvirker muskelopbygning som oksekødprotein og valleprotein. Deltagerne i eksperimentet, der spiser protein fra kylling, gennemsnitligt to kilo, øgede vægten uden fedt, øget engangs maksimum i dødløft og bænkpress.

Kyllingebryst er værdsat blandt bodybuilders for en stor del af højkvalitetsprotein og en lille mængde fedt - kun 1,9 gram pr. 100 gram produkt. Hvis du har højt kolesterol, så giv brystet mere fortrinsvis end andre dele af kyllingen. Undersøgelsen viste, at 100 gram kyllingebryst indeholder 53 milligram cholesterol og 82,9 milligram i låret.

6. Fisk (ørred, laks, torsk)

Ud over disse arter findes ca. 20 gram højt fordøjeligt protein i kødet af tun, chum, pink laks, makrel og makrel. Derudover er fisken lavt kalorieindhold og indeholder umættede fedtsyrer, der er til gavn for helbredet.

Omega-3 umættede fedtsyrer, ud over andre sundhedsmæssige fordele, accelererer også muskelvæksten. En undersøgelse af Omega-3 flerumættede fedtsyrer øger 2011 Gordon Smith Smith (Gordon I. Smith) viste at tage 4 gram af et receptpligtigt omega-3-syre-tillæg i dag i otte uger steg signifikant det anabolske respons på aminosyrer og insulinfølsomhed. Efter at have taget tilskuddet steg proteinkoncentrationen i musklerne og størrelsen af ​​muskelcellerne.

Jo mere fisken er, desto mere gavnlige fedtsyrer indeholder den. Makrel indeholder for eksempel 2,6 gram omega-3 pr. 100 gram produkt, 2,5 gram laks og kun 0,2 gram tun og torsk.

7. Nute

Kikærter eller kikærter er mere populær i Mellemøsten, men nu kan den findes i næsten alle større supermarkeder.

Ifølge en undersøgelse af kimærter og hummus's næringsværdi og sundhedsmæssige fordele giver fire spiseskefulde hummus (tyk puree) fremstillet af kikærter 14 gram vegetabilsk protein, 25 gram fiber og mange vitaminer og mineraler.

Kikærter indeholder et kompleks af essentielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin, der er nødvendige for muskelvækst; glycin, arginin og methionin, hvorfra kreatin syntetiseres. Den indeholder også 3,43 milligram zink pr. 100 gram produkt.

Denne legume kultur vil være en fremragende erstatning for animalsk protein til vegetarer og diversificerer sideskålen til dem, der spiser kød.

Del dine foretrukne højproteinopskrifter i kommentarerne til artiklen.

http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

9 ernæringsregler for et sæt muskelmasse.

Brug disse ni næringsregler for at få mere muskelmasse med mindre fedt.

Forfatter: Jim Stoppani.

Hvis du fulgte nogen af ​​mine kostvaner for vægtforøgelse, ved du, at jeg bruger flere "tricks", der forbliver ret konsekvente i mine ernæringsmæssige programmer. Disse er tip og tricks, som jeg fandt mest effektive i årtier at arbejde med mennesker for naturligt at øge muskelvæksten.

Disse "tricks" understøttes af forskning udført i laboratoriet, men vigtigere er de understøttet af de faktiske data, der er erhvervet i gymnastiksalen, og at bogstaveligt talt millioner af mennesker bruger dem.

I årenes løb har jeg ændret nogle af dem for at gøre dem endnu bedre. Disse ændringer er baseret på den bedste forskning i mit gym og i laboratoriet, som giver en bedre forståelse for, hvordan disse metoder virker bedst for at opnå muskelmasse.

Brug disse anbefalinger, og du kan være sikker på at du opnår størst mulig gevinst i muskelmasse.

Regel # 1: Spis masser af protein.

Muskel består af protein, og for at få muskler skal du øge muskelproteinsyntese samt reducere muskelafbrydelse. Forskning i laboratoriet og i min gym bekræfter, at den bedste måde at gøre dette på er gennem kost, at forbruge mellem 2,2 og 3 gram protein pr. Kg legemsvægt pr. Dag.

Nogle mennesker forbruger endnu mere end dette beløb, idet de nærmer sig 3,5 gram. Dette er især velegnet til dem, der følger mine mere intensive træningsprogrammer.

Regel nummer 2: Spis ofte

For nylig er der nogle eksperter, der hævder, at det er nødvendigt at holde sig til et sjældnere måltid - så at der går 5 eller 6 timer mellem dem. Og at dette er en bedre kostindstilling end at spise hver 2-3 timer. Dette er baseret på, at en længere ventetid mellem måltider øger proteinsyntesen.

Det er alt godt og sandsynligvis moderigtigt, men når der går for meget tid mellem måltiderne, øger opdelingen af ​​muskelvæv. Og faktisk er det en vigtigere faktor for muskelvækst.

Selvfølgelig er syntesen af ​​muskelprotein vigtigt, men hvis det bare begynder at spille indfangning efter at musklen har gået igennem processen med at splitte proteinet, syntes syntesen af ​​muskelprotein at falde ud, og du får faktisk ikke muskelmasse. Som regel er det eksperter, der forsøger at komplicere situationen mere end nødvendigt.

Jeg er tilhænger af at gøre vores anbefalinger bedre ved hjælp af videnskabelig forskning, men kun hvis denne moderne videnskab krydser med de faktiske resultater opnået i gymnastiksalen.

Decennier af erfaring viser, at bodybuilders, der spiser oftere, opbygger flere muskler. Faktisk har jeg data om tusinder og tusindvis af mænd og kvinder, der viser at dette er tilfældet.

Og nyere forskning hjælper med at bekræfte dette. Det viste sig at forbruge en mindre dosis valle hver tredje time resulterede i en bedre balance af rent protein (muskelproteinsyntese minus muskelprotein nedbrydning) end en stor dosis serum hver sjette time.

Derfor anbefaler jeg at spise seks gange i weekender og op til otte gange på træningsdage. Dette svarer til måltider hver 2-3 timer. Det virker! Og ernæring før og efter træning forkorter stadig tiden mellem måltiderne.

For eksempel, hvis du spiser umiddelbart før en træning og spiser mad efter en træning umiddelbart efter det, og træningen selv varer kun 60-90 minutter, er dette et af de tilfælde, hvor fødeindtagelse opstår i intervaller på mindre end 2-3 timer. Det samme med den mad, der følger. Jeg anbefaler at spise hele fødevarer omkring en time efter at have taget et protein shake, som du drak lige efter din træning.

Regel nummer 3: forbrug nok fedt

En fejl, som folk gør, når man forsøger at opretholde harmoni, er at undgå forbruget af fedt så meget som muligt. Dette er en dårlig ide af mange grunde. På den ene side er der fedt, som din krop har brug for, såsom omega-3 fra fede fisk, som laks.

For nylig er det blevet konstateret, at disse fedtstoffer spiller en vigtig rolle i muskelgendannelse og vækst samt forebyggelse af fedtindskud, forbedring af fælles sundhed, beskyttelse mod hjerte-kar-sygdomme, forbedring af hjernefunktionen og mange andre sundhedsmæssige fordele.

Derudover er der monoumættede fedtstoffer. Det er ikke nødvendigt fedt, men det er godt for helbredet, fordi det giver mange sundhedsmæssige fordele og brænder let som brændstof, og ophobes ikke i form af kropsfedt.

Derudover viser undersøgelser, at mandlige atleter, der bruger betydelige mængder monoumættede fedtstoffer, opretholder et højere niveau af testosteron. Undersøgelser har også vist, at mandlige atleter, der bruger mere enumættede fedtstoffer og mættede fedtstoffer, støtter et højere niveau af testosteron. Ja, i virkeligheden skal du forbruge noget mættet fedt, og ikke forsøge at undgå det for enhver pris. Gode ​​kilder til fedt er oksekød, mejeriprodukter (fed eller lav fedt, men ikke fedtfri) og hele æg.

Det eneste fedt du bør undgå at forbruge uden nogen undtagelse er transfedtstoffer. Min enkle regel for fedtindtag er forbruget af dets mængde i gram svarende til hele kropsvægten i kg. Hvis du vejer 90 kg, har du brug for ca. 100 g fedt om dagen, mens ca. 33% er enumættede fedtstoffer, 33% er flerumættede (mest omega-3 fedtstoffer) og 33% er mættede fedtstoffer.

Regel nummer 4: manipulation af kulhydrater

Da du skal være sikker på at du spiser nok protein og fedt til at øge muskelvækst, bør mængden af ​​disse to vigtige makronæringsstoffer forblive omtrent det samme uanset dine mål.

Dette betyder, at for at få mere muskelmasse eller tabe mere fedt, skal du ændre mængden af ​​kulhydrater, der forbruges. Kroppen kan producere fra glucose (blodsukker) alt, hvad det har brug for fra proteiner og fedtstoffer, så din kost behøver ikke nogen "nødvendige" kulhydrater, i modsætning til fedtstoffer (når du har brug for de nødvendige fedtstoffer) og proteiner (hvor det er nødvendigt ). Aminosyrer skal komme fra mad, fordi din krop ikke producerer dem).

Jeg anbefaler at begynde med forbruget af 3-4,2 gram kulhydrater pr. Kg kropsvægt pr. Dag for at maksimere muskelforøgelsen, mens den forbliver slank. Herfra kan du øge dette beløb, hvis du opdager, at du ikke får masse så hurtigt som du vil, og ikke opsamler fedt.

På samme måde kan du gradvist reducere dette beløb, hvis du finder dig selv begyndt at akkumulere for meget fedt. Kropen af ​​hver person reagerer på kulhydrater på forskellige måder, så du skal eksperimentere med deres forbrug for at bestemme, hvad der er bedst for dig. Hvis du beregner den rigtige mængde kulhydrater til din krop, kan du få en masse muskler, mens du brænder fedt.

Flere tusinde fyre har allerede fortalt mig, at de brugte 9-13 kg muskler ved at bruge den rigtige mængde forbrugte kulhydrater, mens de tabte en betydelig mængde fedt - naturligvis! Dette er virkelig muligt med det rigtige kost og motion program.

Regel nummer 5: tæl kalorier

Jeg er ikke en stor kalorieforstærker. Ja, kalorieindtagelse er noget vigtigt, men så længe du spiser den rigtige mængde protein og fedt og får den rigtige mængde kulhydrater til din krop, er det ikke meget, hvor meget du har brug for energi.

Som jeg sagde i regel nummer 4, kan du få muskelmasse, mens du taber fedt. På samme tid, for virkelig at øge muskelmassen, skal du forbruge flere kalorier end du brænder dagligt. Og for at maksimere fedt tab, skal du forbrænde flere kalorier, end du spiser. Du kan dog brænde lidt flere kalorier, end du spiser, men samtidig få muskelmasse på grund af forbruget af tilstrækkelig mængde protein og fedt.

Vi ved, at 1 gram protein indeholder 4 kalorier, ligesom 1 gram kulhydrater. Vi ved også, at 1 gram fedt giver kroppen 9 kalorier (8-10 kalorier afhængigt af typen af ​​fedt). Hvis vi bygger en kost og vil være sikker på, at vi får 3 gram protein pr. Kilogram kropsvægt og 1 gram fedt pr. Kg, så er det ca. 22 kalorier pr. Kilogram legemsvægt. Hvis du spiser ca. 2-4 gram kulhydrater pr. Kg, skal du spise mindst 30-40 kalorier pr. Kg legemsvægt for at få muskelmasse. Hvis du opdager, at du har brug for 6 gram kulhydrater pr. Kg, så forbruge ca. 46 kalorier pr. Kg legemsvægt.

Regel nummer 6: brug proteinpulver som Pro JYM

I over et årti anbefaler jeg at koncentrere dig om at bruge valleproteinpulver. Og dette råd forbliver det samme, med kun en lille ændring. Whey protein er helt sikkert kongen af ​​protein.

For det første er den rig på forgrenede aminosyrer (BCAA). Det giver også særlige peptider og mikrofraktioner, som andre protein- eller aminosyrer ikke kan gøre.

Faktisk viste en nylig undersøgelse, der sammenligner valleprotein med en aminosyreblanding, som blev tilvejebragt af de samme aminosyrer som valle, at valleprotein er overlegen for aminosyrer i dets effektivitet.

Whey er også det hurtigste fordøjelige protein, du spiser, hvilket betyder, at det leverer vigtige BCAA'er, peptider og mikrofraktioner til dine muskler så hurtigt som muligt. Dette er vigtigt for at opretholde energi under træning, samt for muskelvækst og genopretning bagefter.

Så ja, det første protein du har brug for er valleprotein, især før, efter og / eller under træning, såvel som om morgenen og til enhver tid mellem måltider, som et protein shake. Rådgivningen om at drikke kun valle er imidlertid ikke længere den bedste løsning.

Den bedste mulighed er at drikke valle med et langsomt fordøjeligt protein, især micellært kasein. Undersøgelser viser, at tilføjelse af kasein til valle forlænger det anabole vindue, som valle skaber. Serum stimulerer muskelproteinsyntese, men kasein bevarer det i lang tid.

Micellært kasein er kasein i sin naturlige form, indeholdt i mælk. Det har vist sig at give en langsom og stabil forsyning af aminosyrer til musklerne i syv timer. Dette skyldes det faktum, at kasein bogstaveligt danner en koagel, når den er i maven.

For at visualisere dette skal du kigge på, når du blander valleproteinpulver i vand sammenlignet med omrøring af kaseinpulver. Whey har tendens til at opløse meget let, mens kasein former klumper i væsken.

Dette ligner hvad der sker i maven, når du spiser kasein. Selvom kasein måske ikke er meget velsmagende, når det bruges som en cocktail, er det gavnligt, når disse klumper dannes i maven.

Sådanne akkumulationer reducerer området af kasein, som er tilgængeligt for fordøjelsesenzymer. Enzymer skal fordøje kaseinpropper ét lag ad gangen, meget som peelingløg.

Som tidligere nævnt giver kasein en langsom og konstant tilførsel af aminosyrer til musklerne for at forlænge proteinsyntesen i længere tid og reducere nedbrydningen af ​​muskelprotein.

Husk, at musklerne vokser, når proteinsyntese er større. Casein virker faktisk på to fronter for at fremme væksten. En simpel måde at få micellært kasein på, hvis fordel du måske ikke har forstået, er proteinpulver og drikkevarer, der indeholder mælkeproteinisolat eller mælkeproteinkoncentrat. Derfor inkluderede jeg mælkeproteinisolat i Pro JYM.

Det er også en god idé at føje til din kost en kilde til protein, der fordøjes i gennemsnit - langsommere end valle, men hurtigere end kasein. Dette, så at sige, broerer kløften mellem valle og kasein, hvilket giver en hurtig, men stabil og langvarig forsyning af aminosyrer i musklerne.

Det bedste af disse proteiner er æggehvide og sojaprotein. Ikke kun er disse proteiner fordøjet i en anden hastighed end valleproteiner og kasein, de giver andre fordele, som mælkeproteiner ikke gør. Og nej, soja reducerer ikke testosteronniveauet hos mænd og øger ikke østrogen ifølge nogle undersøgelser.

Jeg forstår, at mange mænd og kvinder ikke vil bruge soja af andre grunde. Et af problemerne kan være den genetiske modifikation af mange sojabønneplanter. Selv om det nu forekommer at disse genetisk modificerede planter er sikre til konsum, ved vi stadig ikke meget.

Derfor, hvis du af en eller anden grund er imod soja, anbefaler jeg stærkt at bruge æggehvide med valle og kasein. Æg hvid giver mere svovl og andre aminosyrer, der kan hjælpe muskelvækst og helbred. Dette er hovedårsagen til, at jeg bruger æggehvide i stedet for soja i Pro JYM.

Regel nummer 7: Spild hurtigt kulhydrater umiddelbart efter træning

Under træning brænder du muskelglykogen, da en rapstjerne brænder sin bankkonto. Glycogen er en form for kulhydratopbevaring. Kort sagt, når du bruger kulhydrater, er de fleste af dem opdelt i glukose eller omdannet til det, hvilket er niveauet for blodsukker eller kulhydratmetabolisme.

Glukose kan enten bruges som et brændstof til reproduktion af legemsenergi, eller den kan opbevares hovedsageligt i muskelfibre og leveren. Det opbevares i form af glykogen, som er en lang forgrenet glukosekæde forbundet sammen.

Glykogen i muskelceller og leveren er opdelt i glukose og bruges som et af de vigtigste brændstoffer til træning. Efter afslutningen af ​​træningen er niveauet af muskelglycogen udtømt, og hvis det ikke genoprettes, vil udførelsen af ​​din krop ved den næste træning lide, og muskelvæksten vil blive svækket.

En af grundene til at bremse muskelvæksten er, at muskelglycogeniveauer tjener som et barometer for, hvor meget energi der opbevares i kroppen. Hvis energiniveauet er lavt, når muskelglykogeniveauerne ikke genoprettes, spilder musklerne ikke energi på deres højde.

Muskelvækst kræver energi, og større muskler kræver endnu mere energi til at opretholde væksten. Hvis din krop ikke er sikker på, at den har nok energi til at fodre andre vigtige processer og for at opretholde mere muskelmasse, kan den nægte at opbygge muskelvæv.

En anden grund til faldet i muskelvækst skyldes, at glykogen trækker vand ind i muskelfibrene. Jo mere glykogen, jo mere vand vil være i muskelfibrene. Og jo mere vand bliver musklerne mere fuldstændige, hvilket gør dem meget større i volumen.

Hvis der er lille glykogen i musklerne, er der også lidt vand i dem, hvilket gør dem mere "tørre" og mindre i volumen, end de kunne være. At have muskler, der er fyldigere på grund af den større mængde glykogen og vand, fremkalder dette også væksten af ​​muskelvæv.

Der er data, der viser, at at have mere vand i muskelfibrene fører til at muskelmembranen strækkes. Denne strækning stimulerer kemiske veje, som øger muskelproteinsyntese, som igen kan føre til en stigning i muskelvæksten.

Den bedste måde at fuldt ud fylde muskelglycogen er hurtige kulhydrater med et højt glykæmisk indeks. Disse kulhydrater indtræder i blodbanen og muskelfibre næsten lige så hurtigt som de bliver fordøjet. Forskning bekræfter, at jo hurtigere musklerne får kulhydrater efter træning, hurtigere og bedre genopfyldning af muskelglykogen.

En af de bedste kilder til hurtige kulhydrater er dextrose, som er glucose. Denne form for sukker (naturligt monosaccharid) kræver ikke omhyggelig, lang fordøjelse og går straks ind i blodbanen.

Du kan bruge almindeligt dextrose / glukosepulver eller Wonka Pixy Stix (100% dextrose) eller marmeladebjørne, som normalt laves af dextrose og majssirup. Majssirup er i det væsentlige et forgrenet glukosemolekyle, som straks brydes ned og absorberes i blodet.

Hvidt brød og hvide kartofler er også gode kilder til hurtige kulhydrater, da de hovedsageligt indeholder stivelse, som er et forgrenet glukosemolekyle, bundet sammen, som hurtigt absorberes, når de tages oralt.

Disse hurtige kulhydrater øger også insulinniveauerne. Efter træning er dette den eneste tid på dagen, hvor du skal øge niveauet af anabolsk hormoninsulin. Forskning viser, at insulin er afgørende for bevægelsen af ​​kreatin og carnitin i muskelfibre.

Uden en stor insulinimpuls er forbruget af kreatin og carnitin ikke optimalt. Insulin hjælper også aminosyrer, såsom beta-alanin, BCAA og andre vigtige aminosyrer fra din protein shake, som absorberes af muskelfibre. Og lad os ikke glemme glukose fra de hurtige kulhydrater, der hjælper insulin til at trænge ind i muskelfibre.

Spise hurtig carbs efter træning er en sød behandler, der ikke gør ondt i din kost. Hvis du forsøger at maksimere muskelforøgelse eller forbrænde fedt og opbygge muskler, skal du følge en ret "ren" kost.

Det betyder, at donuts, pommes frites og is ikke er hæftemad. En dosis slik i form af dextrose, gummibær, Pixy Stix eller hvidt brød med gelé er en fantastisk måde at tilfredsstille trang til søde efter hele dagen og ikke kun forkæle kosten, men også for at forbedre dine resultater!

Nogle undersøgelser viser, at forbruge af protein-shake efter træning med eller uden hurtige kulhydrater øger muskelproteinsyntese til et tilsvarende niveau. Med andre ord har forskning konkluderet, at tilsætning af kulhydrater til et proteinskak efter en træning ikke øger muskelproteinsyntesen mere end en protein shake uden kulhydrater.

Dette førte nogle eksperter til at hævde, at du ikke har brug for kulhydrater efter træning. Nå, det er helt sikkert lidt ekstremt. Det er rigtigt, at du kan få muskelmasse uden kulhydrater efter træning. Men jeg vil ikke anbefale dette, hvis du ikke holder fast i en diæt, der er meget lav i kulhydrater og ikke har fjernet kulhydraterne fra noget andet måltid.

Faktisk er der en helt idiotisk erklæring for at spise kulhydrater under andre måltider, men undgå at fortære dem efter træning. Hvis du spiser kulhydrater, bør det spise efter træning, når disse kulhydrater hjælper genopretningen.

Nogle mennesker bekymrer sig om at spise kulhydrater efter en træning vil reducere væksthormoniveauer og testosteron. Dette er, hvad de ikke forstår: niveauer af væksthormon og testosteron øges under træning og når en top mod slutningen afhængigt af, hvad træningen var.

Efter afslutningen af ​​træningen begynder niveauet af disse hormoner at falde kraftigt, og efter 60-90 minutter vender det tilbage til niveauet i ro. Frigivelsen af ​​disse hormoner har allerede nået sit højdepunkt, før du har brugt disse kulhydrater. Og hvis dette skete umiddelbart efter en træning, så er det for sent for kulhydrater at påvirke hormonerne negativt.

Andre mennesker er bekymrede over, at spise hurtigt kulhydrater efter træning vil føre til diabetes. Dette skyldes dæmonisering af medierne af alle sukkerarter. Ja, hvis du spiser sukker, mens du sidder hele dagen på din røv, vil det øge risikoen for at udvikle type 2-diabetes.

Men de, der træner regelmæssigt, forebygger allerede den metaboliske skade, der fører til denne sygdom. Og spis hurtigt kulhydrater umiddelbart efter træning, når de går direkte til musklerne og genopfylder muskelglykogenbutikker samt niveauet af glykogen i leveren. Således er der ingen risiko for at indtage hurtige kulhydrater efter træning. Og det er det, din krop har brug for.

Selv om mængden af ​​hurtigt kulhydrater, du spiser efter en træning, afhænger af din vægt, intensitet og varighed af træningen, er den generelle anbefaling at spise hurtige carbs, såsom dextrose, i 30 minutter efter en træning. Jeg vil anbefale at begrænse hurtige kulhydrater til 60 gram af to hovedårsager.

En af disse er, som undersøgelser viser, at for optimal optagelse i tarmene er 60-70 gram kulhydrater af samme type maksimal, før absorptionen er begrænset.

Hvis du spiser mere end dette beløb, vil jeg anbefale at tilføje lidt fructose, såsom frugt, til din mad efter træning, ud over dextrose eller glucose; fructose bruger forskellige transportører til at blive absorberet i tarmen, hvilket bidrager til maksimal absorption af kulhydrater

Den anden grund til, at jeg anbefaler at begrænse kulhydrater til 60 gram efter træning er, at spiser for mange hurtige kulhydrater kan få dig til at føle dig kvalme, når din lever og muskler suger hurtigt ind og blodglukoseniveauet falder. Denne tilstand er kendt som hypoglykæmi og kan forårsage svimmelhed, sløvhed og som regel vil du simpelthen føle dig dårlig.

Hvis du føler at dette sker for dig selv med en lille mængde faste kulhydrater, anbefaler jeg dig at blande hurtigt og langsomt kulhydrater efter en træning, såsom frugt, havregryn, fuldkornsbrød og søde kartofler.

Regel nr. 8: Kombiner BCAA, beta-alanin, betain og kreatin før og efter hver træning.

Forgrenede aminosyrer er afgørende efter træning, da de er i stand til at udløse syntesen af ​​muskelprotein, som at starte en motor. Leucine er en nøglespiller her. Men når du tager BCAA før din træning, er den reelle fordel den energi, de giver til musklerne og deres evne til at kedelig træthed, så du kan træne med mere intensitet. Når du tager en dosis efter træning, ligger det i deres evne til at stimulere muskelvækst.

En anden aminosyre, der skal tages før og efter hver træning er beta-alanin. Undersøgelser af denne særlige aminosyre viser mere og mere, at det kan øge effektiviteten af ​​træningen ved at øge muskelstørrelsen og styrke, udholdenhed, muskelvækst og fedt tab.

Betaine er et andet supplement, der skal tages før og efter træning. Undersøgelser viser, at denne modificerede aminosyre kan øge muskelstyrken, strømmen og øge muskelvæksten.

Disse fordele er sandsynligvis relateret til dets evne til at øge kroppens naturlige kreatinproduktion, øge niveauet af væksthormon og IGF-I, samtidig med at kortisolniveauerne forøges, øges niveauerne af nitrogenoxid (NO) og øger muskelproteinsyntese. Ud over alt dette giver det også mange sundhedsmæssige fordele.

Sidst men ikke mindst er kreatin et af de vigtigste supplementer før og efter træning. Der har været bogstaveligt talt hundredvis af undersøgelser af kreatin, der bekræfter dets evne til at øge muskelstørrelsen og øge deres styrke og styrke.

Ud over disse vigtige fire kosttilskud før og efter træning er et andet supplement, som du kan overveje, i hvert fald efter træning, karnitin. Det har vist sig, at carnitin forbedrer genopretningen efter træning ved at øge blodgennemstrømningen til musklerne.

De fleste mennesker overvejer kun at øge blodgennemstrømningen før og under træning for at øge energi og øge muskelbelastningen. Men mere blod ind i musklerne efter en træning hjælper genopretningen, hvilket bringer mere ilt, næringsstoffer og hormoner (såsom testosteron og væksthormon) til dem.

Mere ilt er vigtigt, fordi kroppen efter en træning er i en tilstand kendt som "oxygengæld". Dette betyder, at der i tillæg til andre nøglefunktioner er behov for mere ilt til at genopbygge ATP- og phosphocreatine-butikker.

Flere næringsstoffer betyder flere aminosyrer, kreatin og glukose komme ind i musklerne for bedre opsving og vækst. Selvfølgelig kan flere anabolske hormoner stimulere større muskelproteinsyntese. Når mere blod kommer ind i musklerne, går mere blod også ud af dem. Dette hjælper genopretning ved at fjerne mere affald, der blev genereret under træningen.

En anden fordel ved carnitinindtag efter motion er dets evne til at øge antallet af androgenreceptorer i muskelceller. Androgen receptorer er, hvad testosteron binder til de interne muskelceller for at stimulere deres vækst.

At have flere af disse receptorer er vigtigt, fordi det betyder, at mere testosteron i blodbanen kan bruges til at stimulere muskelvækst.

Fordi i slutningen af ​​træningen går testosteronniveauerne op. At sammenligne højere testosteronniveauer med forhøjede receptormængder betyder, at mere testosteron bruges til at opbygge muskler.

Ca. 30 minutter før en træning og umiddelbart efter, anbefaler jeg at tage mindst 5 g BCAA, 2-3 g beta-alanin, 1,5-2 g betain og 2-5 g kreatin. Du kan tage disse fire kosttilskud sammen omkring 15-30 minutter, før du spiser protein shakes før og efter din træning eller tage dem med disse shakes. Enhver metode vil fungere fint.

Når det kommer til BCAA, før du træner, foreslår jeg at du holder dig til et produkt, der bruger forholdet mellem leucin og isoleucin og valin 2: 1: 1. Hvorfor?

Fordi i træningen skal du have en tilstrækkelig mængde valine og isoleucin til at øge energiniveauet og reducere træthed. Efter en træning fungerer et 2: 1: 1 produkt godt, eller endda 3: 1: 1 det ville være dejligt at få lidt mere leucin til at øge muskelproteinsyntese, men samtidig få nok isoleucin og valin.

BCAA'er er ikke kun vigtige for at øge energi under træning og muskelvækst, men også stigende insulinniveauer, hvilket hjælper andre kosttilskud taget med BCAA til at trænge ind i muskelceller.

Undersøgelser viser, at insulin er afgørende for leveringen af ​​kreatin og carnitin til muskelceller. Insulin hjælper også med at øge absorptionen af ​​aminosyrer som BCAA, beta-alanin og endog betain.

Når det kommer til beta-alanin, er det bedst at bruge en dosis på 1,5 til 2 gram, der indtager fødevarer, der indeholder beta-alanin-carnosin. Dette er den reneste form for beta-alanin, du kan få, og den form, der anvendes i de fleste undersøgelser udført på beta-alanin.

Nogle eksperter hævder, at beta-alanin ikke behøver at tages under træning, men kan tages på et hvilket som helst tidspunkt på dagen. Dette er baseret på flere undersøgelser, der viser positive resultater, når sportsfolk tog beta-alanin i tilfældige tider hele dagen. Her ignorerer jeg alle detaljer i undersøgelsen og bruger sund fornuft.

Jeg spørger dem, der foreslår at bruge beta-alanin på et andet tidspunkt end før og efter øvelsen: "Hvorfor anbefaler du det ikke før du træner?" Under og efter træning absorberer muskelceller næringsstoffer, såsom aminosyrer, med større hastighed. Derudover tager du andre ingredienser som BCAA og muligvis dextrose, som vil medvirke til at øge absorptionen af ​​beta-alanin af musklerne.

Betaine er et andet supplement, hvor de eksperimenter, der blev udført på det, ikke godkendte tilskuddet før og efter øvelsen. Men igen, som i tilfældet med beta-alanin, fungerer den samme sund fornuft tilgang. Tag det, når det er mere sandsynligt, at det bliver absorberet af muskelceller. Tag 1,5-2 gram betain i form af trimethylglycin, vandfri betain eller betainmonohydrat.

Det samme gælder for kreatin. Faktisk viser undersøgelser foretaget på kreatin, at personer får mere muskelmasse og øger styrke, når de tager kreatin før og efter træning i forhold til andre tidspunkter. For kreatin anbefaler jeg stærkt at bruge 2 gram kreatinhydrochlorid.

Men for mange virker kreatinmonohydrat godt. Hvis du tager kreatinmonohydrat, skal du sørge for at tage 5 gram. På træningsdage er doseringen 10 gram.

Hurtigt tilbage til carnitin. Forskning bekræfter, at insulin er absolut nødvendigt for musklernes absorption af carnitin. Og efter træning, når du tager dextrose, BCAA og protein shake, vil dit insulinniveau være meget højt, hvilket gør det til det ideelle tidspunkt at tage en dosis carnitin. Jeg foreslår at tage 2 gram carnitin efter træning i form af L-carnitin L-tartrat. Hvis dette ikke er muligt, vil den sædvanlige L-carnitin være nok.

Regel nummer 9: find hvad der virker for dig.

De foregående otte regler vil fungere godt for 99% af befolkningen. Men måske er du den 1%, der ikke reagerer godt på nogle af disse regler. Måske tager din tidsplan ikke hensyn til hyppige måltider. Eller måske er du en veganer, og mælkebaserede proteinpulver er ikke inkluderet i din kost. Uanset hvad det er, brug disse regler som vejledning, men hold dig til dem, der arbejder for dig.

Tag disse regler og tilpass dem til din tidsplan og din krop. Vi har alle enestående biokemi, og ikke alle vores kroppe reagerer lige på mad eller træning. Vær din egen marsvin og eksperiment på dig selv. Hvis noget virker for dig, er det ligegyldigt, om det virker for en anden.

Prøve diæt

De følgende eksempler på kostvaner er baseret på ovenstående regler og er opdelt i forskellige eksempler baseret på, hvornår du træner. Uanset hvornår du træner, omfatter hver prøve af rationen: 3.700 kalorier, 335 g protein, 340 g kulhydrater og 110 g fedt (for en person, der vejer 80 kg, er dette ca. 46 kalorier pr. Kg, ca. 4 gram protein pr. Kg, 4, 5 gram kulhydrater pr. Kg og ca. 1,3 gram fedt pr. Kg legemsvægt)

For dem der træner om morgenen

Før træning (30-45 minutter før træning)

• 1 scoop af Pre JYM

(Produktet indeholder ALLE følgende ingredienser i visse doser)

• 6 g BCAA (med et forhold af leucin: isoleucin: valin i et forhold på 2: 1: 1)
• 2 g kreatin HCL
• 2 gram beta alanin
• 1,5 g betaine
• 1 gram taurin
• 600 mg NAC (N-acetyl L-cystein)
• 150 mg alfa-glycerylphosphorylcholin (alfa-GPC)
• 6 gram citrullinmalat
• 500 mg sukkerroer ekstrakt
• 1,5 g L-tyrosin
• 300 mg koffein
• 50 μg hyperzin A
• 5 mg bioperin (for at øge absorptionen af ​​aktive ingredienser)

Før træning, del 2 (10-30 minutter før træning)

• 20-30 g protein fra proteinpulverblandetype Pro JYM
• 1 stort æble
• 2000-6000 IE af vitamin D3

Efter træning (inden for 30 minutter efter træning)

• 40-50 g protein fra proteinpulverblandetype Pro JYM
• 1 scoop af JYM Active Matrix blanding
• 1 scoop post træning bland JYM hurtig kulhydrater

(Produkter - Post JYM Active Matrix + Post JYM Fast Carbs / Dextrose - indeholder alle de anbefalede ingredienser, der er angivet nedenfor i visse doser)

• 30 gram dextrose
• 6 g BCAA (med et forhold af leucin: isoleucin: valin i et forhold på 3: 1: 1)
• 3 gram glutamin
• 2 g kreatin HCL
• 2 gram beta alanin
• 2 gram L-carnitin L-tartrat
• 1,5 g betaine
• 1 gram taurin
• 5 mg BioPerine (for at øge absorptionen af ​​aktive ingredienser)

Morgenmad (30-60 minutter efter træning)

• 3 hele æg
• 5 æggehvider
• 1 spiseskefuld olivenolie eller 1 smør
• 2 skiver lavfedt ost (scramble æg, stege smør og tilsæt ost)
• 2 kopper kogte havregryn (1 kop tør havre inden madlavning)
• 1 spsk honning (bland honning med havregryn)
• 4 kapsler Omega JYM fiskeolie

Sent morgen snack

• 250 gram fedtfattig hytteost
• 250 gram skiveskåret ananas (bland ananas med hytteost)

frokost

• 1 dåse tunfisk albacore tun
• 2 skiver fuldkornsbrød
• 1 spsk lys mayonnaise
• 1 stor frugt (æble, appelsin, banan osv.)
• 1 dosis af Vita JYM multivitamin

Eftermiddagste

• 20-30 g proteinpulver pulverblanding type Pro JYM
• 1 spsk jordnøddesmør
• 1 spiseskefuld syltetøj
• 2 skiver fuldkornsbrød (lav en sandwich)

Middagen

• Beef steak 230 gram (du kan også laks eller anden fisk, kylling eller andet fjerkræ eller svinekød)
• 1 medium yam (eller en kop brun ris eller en kop bønner)
• 2 kopper blandet grøn salat
• 2 spiseskefulde olivenolie i salat

Tilskud før sengetid (1 time før sengetid)

• 1 dosis ZMA JYM (kvinder tager 2/3 doser)

Snacks før sengetid (tag straks før sengetid - mindst 1 time efter ZMA JYM)

• 20-30 g protein fra en blanding af proteinpulver, såsom Pro JYM eller 1 kop hytteost eller 1 kop græsk yoghurt (med 1 tsk honning)
• 1 spsk jordnøddesmør (kan tilsættes til en cocktail eller græsk yoghurt eller spise separat)

For dem der træner i løbet af frokosten

morgenmad

• 20-30 g protein fra proteinpulverblandetype Pro JYM
• 3 hele æg
• 3 æggehvider
• 1 spiseskefuld olivenolie eller 1 smør
• 1 skive lavfedt / fedtfattig ost (scramble æg til stegning i smør og tilsæt ost)
• 2 kopper kogte havregryn (1 kop tør havre inden madlavning)
• 1 spsk honning (bland honning med havregryn)
• 2000-6000 IE af vitamin D3
• 4 kapsler Omega JYM fiskeolie

Sent morgen snack

• 250 gram fedtfattig hytteost
• 250 gram skiveskåret ananas (bland ananas med hytteost)

Før træning (30-45 minutter før træning)

• 1 scoop af Pre JYM

Før træning, del 2 (10-30 minutter før træning)

• 20-30 g protein fra proteinpulverblandetype Pro JYM
• 1 stort æble

Efter træning (inden for 30 minutter efter træning)

• 40-50 g protein fra proteinpulverblandetype Pro JYM
• 1 scoop af JYM Active Matrix blanding
• 1 scoop post træning bland JYM hurtig kulhydrater

Frokost (30-60 minutter efter træning)

• 1 dåse tunfisk albacore tun
• 2 skiver fuldkornsbrød
• 1 spsk lys mayonnaise
• 1 stor frugt (æble, appelsin, banan osv.)
• 1 dosis af Vita JYM multivitamin

Eftermiddagste

• 20-30 g proteinpulver pulverblanding type Pro JYM
• 1 spsk jordnøddesmør
• 1 spiseskefuld syltetøj 2 skiver fuldkornsbrød (lav en sandwich)

Middagen

• Beef steak 230 gram (du kan også laks eller anden fisk, kylling eller andet fjerkræ eller svinekød)
• 1 medium yam (eller en kop brun ris eller en kop bønner)
• 2 kopper blandet grøn salat
• 2 spiseskefulde olivenolie i salat

Tilskud før sengetid (1 time før sengetid)

• 1 dosis ZMA JYM (kvinder tager 2/3 doser)

Snacks før sengetid (tag straks før sengetid - mindst 1 time efter ZMA JYM)

• 20-30 g protein fra en blanding af proteinpulver, såsom Pro JYM eller 1 kop hytteost eller 1 kop græsk yoghurt (med 1 tsk honning)
• 1 spsk jordnøddesmør (kan tilsættes til en cocktail eller græsk yoghurt eller spise separat)

For dem der træner efter arbejde eller skole, men før middag

morgenmad

• 20-30 g proteinpulver pulverblanding type Pro JYM
• 3 hele æg
• 3 æggehvider
• 1 spiseskefuld olivenolie eller 1 smør
• 1 skive lavfedt / fedtfattig ost (slagte æg, steg i smør og tilsæt ost)
• 2 kopper kogte havregryn (1 kop tør havre inden madlavning)
• 1 spsk honning (bland honning med havregryn)
• 2000 - 6000 IE af vitamin D3
• 4 kapsler Omega JYM fiskeolie

Sent morgen snack

• 250 gram fedtfattig hytteost
• 250 gram skiveskåret ananas (bland ananas med hytteost)

frokost

• 1 dåse tunfisk albacore tun
• 2 skiver fuldkornsbrød
• 1 spsk lys mayonnaise
• 1 stor frugt (æble, appelsin, banan osv.)
• 1 dosis af Vita JYM

Eftermiddagste

• 20-30 g proteinpulver pulverblanding type Pro JYM
• 1 spsk jordnøddesmør
• 1 spiseskefuld syltetøj
• 2 skiver fuldkornsbrød (lav en sandwich)

Før træning (30-45 minutter før træning)

• 1 scoop af Pre JYM

Før træning, del 2 (10-30 minutter før træning)

• 20-30 g protein fra proteinpulverblandetype Pro JYM
• 1 stort æble

Efter træning (inden for 30 minutter efter træning)

• 40-50 g protein fra proteinpulverblandetype Pro JYM
• 1 scoop af JYM Active Matrix blanding
• 1 scoop post træning bland JYM hurtig kulhydrater

Middag (30-60 minutter efter træning)

• Beef steak 230 gram (du kan også laks eller anden fisk, kylling eller andet fjerkræ eller svinekød)
• 1 medium yam (eller en kop brun ris eller en kop bønner)
• 2 kopper blandet grøn salat
• 2 spiseskefulde olivenolie i salat
• Tilskud før sengetid (1 time før sengetid)
• 1 dosis ZMA JYM (kvinder tager 2/3 doser)

Snacks før sengetid (tag straks før sengetid - mindst 1 time efter ZMA JYM)

• 20-30 g protein fra en blanding af proteinpulver, såsom Pro JYM eller 1 kop hytteost eller 1 kop græsk yoghurt (med 1 tsk honning)
• 1 spsk jordnøddesmør (kan tilsættes til en cocktail eller græsk yoghurt eller spise separat)

For dem der træner om aftenen efter middagen

morgenmad

• 20-30 g protein fra proteinpulverblandetype Pro JYM
• 3 hele æg
• 3 æggehvider
• 1 spiseskefuld olivenolie eller 1 smør
• 1 skive lavfedt / fedtfattig ost (scramble æg til stegning i smør og tilsæt ost)
• 2 kopper kogte havregryn (1 kop tør havre inden madlavning)
• 1 spsk honning (bland honning med havregryn)
• 2000 - 6000 IE af vitamin D3
• 4 kapsler Omega JYM fiskeolie

Sent morgen snack

• 250 gram fedtfattig hytteost
• 250 gram skiveskåret ananas (bland ananas med hytteost)

frokost

• 1 dåse tunfisk albacore tun
• 2 skiver fuldkornsbrød
• 1 spsk lys mayonnaise
• 1 stor frugt (æble, appelsin, banan osv.)
• 1 dosis multivitamin Vita JYM

Eftermiddagste

• 20-30 g protein fra en blanding af blandede proteinpulvere, såsom Pro JYM
• 1 spsk jordnøddesmør
• 1 spiseskefuld syltetøj
• 2 skiver fuldkornsbrød (lav en sandwich)

Middagen

• Beef steak 230 gram (du kan også laks eller anden fisk, kylling eller andet fjerkræ eller svinekød)
• 1 medium yam (eller en kop brun ris eller en kop bønner)
• 2 kopper blandet grøn salat
• 2 spiseskefulde olivenolie i salat

Før træning (30-45 minutter før træning)

• 1 scoop af Pre JYM

* Bemærk - hvis du er følsom overfor koffein om natten, skal du erstatte 1 servering Pre JYM med 1 server Post JYM aktiv matrix.

Før træning, del 2 (10-30 minutter før træning)

• 20-30 g protein fra proteinpulverblandetype Pro JYM
• 1 stort æble

Efter træning (inden for 30 minutter efter træning)

• 40-50 g protein fra proteinpulverblandetype Pro JYM
• 1 scoop af JYM Active Matrix blanding
• 1 scoop hurtig JYM hurtig kulhydrater

Tilskud ved sengetid (mindst 1 time efter måltider og 1 time før sengetid)

• 1 dosis ZMA JYM (kvinder tager 2/3 doser)

Snacks før sengetid (tag straks før sengetid - mindst 1 time efter ZMA JYM)

• 20-30 g protein fra en blanding af proteinpulver, såsom Pro JYM eller 1 kop hytteost eller 1 kop græsk yoghurt (med 1 tsk honning)
• 1 spsk jordnøddesmør (kan tilsættes til en cocktail eller græsk yoghurt eller spise separat)

Prøve diæt på hviledage

På hviledage mister du proteinrystelser før og efter motion og kulhydrater. Som følge heraf er det samlede beløb: 3100 kalorier, 265 g protein, 260 g kulhydrater og 110 g fedt (til en person, der vejer 80 kg svarer dette til 38 kalorier pr. Kg, 3,3 g protein pr. Kg, 3,2 g kulhydrater pr. Kg og 1, 3 g fedt pr. Kg legemsvægt).

morgenmad

• 20-30 g protein fra proteinpulverblandetype Pro JYM
• 3 hele æg
• 3 æggehvider
• 1 spiseskefuld olivenolie eller 1 smør
• 1 skive lavfedt / fedtfattig ost (scramble æg til stegning i smør og tilsæt ost)
• 2 kopper kogte havregryn (1 kop tør havre inden madlavning)
• 1 spsk honning (bland honning med havregryn)
• 2000-6000 IE af vitamin D3
• 1 servering af Pre JYM eller Post JYM Active Matrix
• 4 kapsler Omega JYM fiskeolie

Sent morgen snack

• 250 gram fedtfattig hytteost
• 250 gram skiveskåret ananas (bland ananas med hytteost)

frokost

• 1 dåse tunfisk albacore tun
• 2 skiver fuldkornsbrød
• 1 spsk lys mayonnaise
• 1 stor frugt (æble, appelsin, banan osv.)
• 1 dosis af Vita JYM multivitamin

Eftermiddagste

• 20-30 g protein fra proteinblandingstype Pro JYM
• 1 spsk jordnøddesmør
• 1 spiseskefuld syltetøj
• 2 skiver fuldkornsbrød (lav en sandwich)

Middagen

• Beef steak 230 gram (du kan også laks eller anden fisk, kylling eller andet fjerkræ eller svinekød)
• 1 medium yam (eller en kop brun ris eller en kop bønner)
• 2 kopper blandet grøn salat
• 2 spiseskefulde olivenolie i salat

Tilskud før sengetid (1 time før sengetid)

• 1 dosis ZMA JYM (kvinder tager 2/3 doser)

Snacks før sengetid (tag straks før sengetid - mindst 1 time efter ZMA JYM)

• 20-30 g protein fra en blanding af proteinpulver, såsom Pro JYM eller 1 kop hytteost eller 1 kop græsk yoghurt (med 1 tsk honning)
• 1 spsk jordnøddesmør (kan tilsættes til en cocktail eller græsk yoghurt eller spise separat)

http://culturfit.ru/soveti-po-pitaniu/9-pravil-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/