Proteiner spiller en vigtig rolle i kroppens normale funktion. Med kød og mejeriprodukter får en person et sæt af alle de nødvendige aminosyrer. Derfor bliver protein til vegetarer et problem, da dets indtagelse med dyrefoder er begrænset eller helt fraværende.

Derudover er der flere essentielle aminosyrer. De kan ikke syntetiseres og kommer kun med mad. Disse stoffer er i den mest fordøjelige form i animalsk mad.

At erstatte de nødvendige proteiner i kosten omfatter nogle mejeriprodukter og vegetabilske fødevarer. (her er det i detaljer om forskellen mellem animalsk protein og vegetabilsk protein).

Hvor meget protein har vegan og veganerne brug for

En voksen har brug for 0,8 g protein pr. Kg vægt pr. Dag. Der er en formel, hvor du kan beregne behovet for proteiner.

Kropsvægten er divideret med 2,2, den resulterende figur betyder nettovægten uden væske. Resultatet multipliceres med 0,8. Det resulterende tal afspejler den krævede mængde protein pr. Dag.

Liste over fødevarer, der indeholder protein, der er egnet til vegetarer

Overholdelse af vegetarisme indebærer udelukkelse af kød fra kosten. Men for det normale liv kræver strømmen af ​​proteiner. Animalsk protein kan opnås med mejeriprodukter.

Der er flere produkter, der fejlagtigt klassificeres som vegetar, de præsenteres i bordet.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.html

Kød og protein: snydende århundrede

Er kødforbrug i de fleste lande i verden en traditionel mad. Og den menneskelige psyke er designet på en sådan måde, at den næppe accepterer nogen nyskabelser, selvom disse innovationer er objektivt nyttige. Så det var for eksempel med fremkomsten af ​​internettet: mange tog det ikke alvorligt, og nogle betragtede endda det som et skadeligt fænomen. Man kan i lang tid argumentere for, hvad der er mere - plusser eller minuser, men i dag er internettet en integreret del, og for 30 år siden syntes det, at dette er en flygtig trendemode.

Om typer af fødevarer kan du sige det samme. Det er indlysende, at den traditionelle kost (og det er ikke engang så meget om kød som om vane med at spise forkert og usund mad, analfabeterende kombination af produkter) fører til sygdom og for tidlig død. Døden ved 60, og endnu tidligere, har længe været normen, og et hjerteanfald på 30 eller endog tidligere vil ingen blive overrasket. Men på trods af at 80-års alderen allerede er betragtet som livets nedgang, sagde akademikeren Pavlov: "Jeg anser døden for at være 150 år tidligere en voldelig død." Hvorfor så?

Fordi menneskekroppen er designet til langt større muligheder end vi plejede at tænke. Og den kendsgerning, at en person, der spiser kødfoder, som ikke er en menneskelig ernæringsmæssig type, formår at leve som en 60-årig, så det kaldes ikke, men på trods af. Alle kræfts legeme modstår de enorme slag for alle de organer, som skadelige fødevarer har indflydelse på. Og tænk bare: Hvis du fodrer med sådan junkfood, kan kroppen fungere mere eller mindre normalt i 60-70 år, så hvilke muligheder åbner op for dem, der udelukker kødfoder fra deres kost?

Og når en person indser, at kødfoder ødelægger kroppen og forgifter det med forfald og forfald af animalsk protein, begynder han at tænke på vegetarisme. Og i de fleste tilfælde (der er næsten ingen undtagelser), konfronteres de med manglende forståelse for dem omkring dem eller endda direkte aggression. Og nogle gange er der en følelse af, at ved at nægte at spise kød, begår en person næsten en forbrydelse mod hele menneskeheden, så aggressivt reagerer de omgivende mennesker på det.

Og det første spørgsmål (eller en af ​​de første), der høres af den nyvoksne vegetar: "Hvor vil du få protein?". For en person, der er optaget af tv (og vi har praktisk taget opdraget alt på en eller anden måde), er dette spørgsmål bogstaveligt talt ude, fordi vi har fået at vide om behovet for protein siden barndommen. Hvilken slags dyr er dette, denne berygtede egern, og virkelig vil vi alle dø uden det uden at genvinde bevidstheden?

Hvor skal man tage protein til en vegetar

Dette spørgsmål plager mange novice adepter af sund vegetarisk mad, der er interesseret i emnet vegetarisme. Men han er fundamentalt forkert. Det lyder som en fuldstændig fuldstændig kætteri, der ligner påstanden fra Giordano Bruno, at jorden er rund (vi betragter ikke den version af den "flade" jord i denne artikel), men vores krop har ikke brug for protein. Desuden er høj protein fødevarer giftige. Først og fremmest vedrører kød og mejeriprodukter.

Hvorfor inspirerer fødevarevirksomheder, pseudoforskere og læger med fantastisk insisterende myten om behovet for protein, som en middelalderlig prædikant, skræmmende uagtsom tilhængere af brændende gehenna? Og intimidering i denne sag er på ingen måde ringere end middelalderen: Vi er bange for sygdomme, tandtab / hår / negle, for tidlig aldring og alt andet.

Hvorfor sker det her? Det er meget simpelt.

Produktionen og afsætningen af ​​kødprodukter er en global forretning. Og da de virkelige, ikke illusoriske grunde til behovet for at spise kød simpelthen ikke eksisterer, ligesom der praktisk talt ikke er nogen fordele ved at bruge det, blev fødevarevirksomheder tvunget til at opfinde en proteinmythed. Og i en alder af total uvidenhed og bedrageri virker denne myte simpelthen med et bang.

Ethvert forsøg på at opgive kød og generelt dyreprodukter ledsages straks af intimidering om manglen på protein. Og hvis en person også er involveret i sport, så er der ingen tvivl om at give op kød overhovedet: der vil ikke være muskler, ingen udholdenhed eller ingen styrke til at kravle til gymnastiksalen. Hvordan dusinvis af olympiske champion veganer og vegetarer passer ind i dette triste billede er et åbent spørgsmål. For ikke at nævne det faktum, at næsten halvdelen af ​​dem, der nægter kød, overvåger deres helbred og regelmæssigt bruger tid til motion og motion. Men disse argumenter foretrækker fødevarevirksomheder og pseudoforskere at ignorere beskedent.

Så, vores krop har ikke brug for protein. Det lyder måske overraskende, men det er.

Først overveje behovet for animalsk protein. Fødevarevirksomheder, der fremmer myten, at uden dyreprotein, vi alle dør, stole på det faktum, at folk ikke ved, hvordan man tænker logisk. Men det er netop det, vi vil forsøge at gøre - at tænke logisk.

Forestil dig et bur, for eksempel et svin eller en kylling. Dette er et protein. Forestil dig nu en human celle - det er også et protein. Men det ville ikke opstå for nogen at sige, at det er et og samme protein, for forskellen mellem en mand og en kylling, og et gris er indlysende. Derfor kan protein fra kyllingens eller svinens krop en gang i vores krop ikke absorberes øjeblikkeligt for at skabe menneskelige celler. Hvad sker der i kroppen i øjeblikket?

Kød indeholdende protein, som indtages, ødelægges i fordøjelsesprocessen. Og kroppen bruger kolossale mængder energi (det er derfor, når man spiser kød straks ruller svaghed og døsighed) for at nedbryde dette fremmede (!) Protein til komponenter, de såkaldte aminosyrer. Og her - det mest interessante.

Efter at have dekomponeret protein i aminosyrer, begynder organismen dannelsen af ​​det protein, fra hvilket menneskelige celler vil blive bygget. Og alting ville være fint, bortset fra at processen med at nedbryde et fremmed (!) Protein til aminosyrer er utrolig energiintensive først og fremmest. Og for det andet er der i processen med at fordøje animalsk protein dannet mange giftige stoffer: kadaverisk gift, acetone, ammoniak og mange andre. Selvfølgelig er koncentrationen af ​​disse stoffer ikke kritisk, eller rettere sagt, er ikke så kritisk, at vi dræber os straks, men der er enorm skade på vores helbred.

Så fra animalske produkter får vi et fremmed protein, som kroppen splitter i aminosyrer for at skabe sit eget protein. Forestil dig en byggeplads: Du kan medbringe rene, helt nye teglsten lige fra fabrikken, eller du kan "låne" dem fra nærmeste forfaldne hus, du kan også bruge dem, men de vil blive limet sammen med en cementmørtel og tid til at gøre dem til byggemateriale, forlade meget. Så hvilke mursten er det nemmeste at bygge et hus?

Således behøver vores krop ikke protein, men 20 aminosyrer, som er nødvendige for syntesen af ​​sit eget protein, hvorfra kroppens celler er bygget. Dette er vigtigt at forstå: Enhver (!) Protein, der kommer ind i vores krop, er fremmed, og kroppen skal bryde den ned i aminosyrer for at kunne bruge dem i opbygningen af ​​celler. Derfor er fortællingen om, at kødfoder er en leverandør af essentielt protein, simpelthen en myte. Den menneskelige krop kan ikke bygge menneskelige celler fra svineceller, kylling eller nogen anden - dette er elementær logik, hvis indflydelse som myten om behovet for protein er ødelagt.

Så, vores krop har brug for 20 aminosyrer til at syntetisere sit eget protein. Hvor får du disse 20 aminosyrer? Måske igen i kød? Af de tyve aminosyrer 11 syntetiserer vores krop uafhængigt, og de resterende ni skal vi hente fra mad. Men kødmad her igen har intet at gøre med det. Nej, selvfølgelig kan du få dem fra kødfoder, men som vi allerede har fundet ud af, er dette ikke helt rimeligt, da processerne i denne proces i kroppen ikke er de mest positive.

Alle disse essentielle ni aminosyrer er indeholdt i vegetabilsk mad, og når det indtages, får vi fuldstændigt hele sæt aminosyrer: 11 syntetiserer vores krop, ni får vi med grøntsager, frugter, nødder osv. Og så sker mirakuløs indre alkymi på proteinsyntese. Og uden noget kød! Således har spørgsmålet om hvor man skal få protein, hvis man ikke spiser kød, ikke have sit eget svar, fordi det viste sig, at vi ikke har brug for fremmed protein.

Hvor kan man få vegansk protein

Hvis en person har besluttet at opgive animalske produkter fuldstændigt, udføres samfundspresningen i dobbelt størrelse. Hvis miljøet af en sådan person stadig kan forenes med afslag på kød, så er det fuldstændigt at udelukke produkter af animalsk oprindelse fra moderne videnskabs synspunkt, bare selvmord. Dette er imidlertid en anden bevidsthedsbevægelse for at få os til igen at sponsorere en persons forretning.

Som nævnt ovenfor behøver en person ikke protein, men tyve aminosyrer, hvoraf 11 organismen syntetiserer sig selv, og vi får ni fra mad. Og der er en anden myte (tilsyneladende for dem, der allerede har kommet til bunden af ​​sandheden, at vi ikke har brug for aminosyrer, men aminosyrer) at disse ni aminosyrer kun findes i animalsk mad. Men denne erklæring indeholder heller ikke vand. Lad os gå fra det modsatte: Hvis disse aminosyrer kun er indeholdt i dyrefoder, men ikke i planteføde, opstår spørgsmålet: Hvor tager dyr disse aminosyrer fra? Hvis græsset, grøntsager og frugter, som dyrene spiser, ikke har disse aminosyrer, så er disse aminosyrer taget... fra ingen steder? Det viser sig sådan.

Således står vi over for en anden løgn, der er indlagt i os. Hvis der i kød af dyr er disse aminosyrer, betyder det at de selv modtager dem fra plantefødevarer, derfor er disse ni essentielle aminosyrer i planteføde. Og veganer bør ikke bekymre sig om, at deres kost, hvor der ikke er animalske produkter, er på en eller anden måde fejlfri og ufuldstændig.

Hvor kan man få protein rå madister

En endnu mere radikal type mad er rå fødevarer. Her er bekymring for balancen i kosten mere, for i forhold til traditionel mad er rå mad kost en ekstremt asketisk praksis, der kan "dræbe" kroppen. I retfærdighed skal det bemærkes, at traditionel mad vil dræbe det meget hurtigere. Imidlertid er spørgsmålet om "protein" ved spisning af råvarer også relevant, og folk begynder at bruge nødder, frø og bælgfrugter i ublu mængder.

Det er værd at bemærke, at alle disse produkter har en forsurende effekt, det vil sige, de sænker Ph-niveauet, hvilket igen fører til sygdomme, problemer, udtømning af calcium, magnesium, zink, natrium osv., Da kroppen begynder at skylle ud disse komponenter. fra knogler, organer og væv til at hæve niveauet af Ph. Derfor anbefales det ikke at misbruge disse produkter, og deres brug er generelt kun relevant i overgangsperioden.

Alt er dog individuelt, og det er nødvendigt med nogen, nødder, frø og bælgfrugter. Det er dog værd at bemærke, at de fleste af dem er toksiske. Især jordnødder, som i dag næsten alle indeholder farlig genetisk modifikation - genene af petunia er implanteret i det, så parasitterne ikke spiser frugten, og at det er bedre bevaret efter høst. Petunia gener gør jordnødder meget giftige for leveren.

Som nævnt ovenfor har kroppen behov for 20 aminosyrer, hvoraf 9 vi skal komme udefra. Disse aminosyrer er: leucin, isoleucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptophan, valin, histidin. Og for at få disse ni aminosyrer er det nok at medtage følgende fødevarer i din kost: bananer, æbler, avocadoer, kiwi, blåbær, solsikkefrø, græskar, bær, grønne. Det er værd at bemærke, at avocado indeholder seks af de ni essentielle aminosyrer, så inddragelsen af ​​avocadoer i din kost vil give dig mulighed for at få mindst to tredjedele af de væsentlige stoffer til et sundt liv.

Således kan du spise plantemad, du får alle de nødvendige stoffer til et sundt liv. Og det er overhovedet ikke nødvendigt at forgifte din krop med kød, som kun fjerner vores helbred og energi brugt på dets fordøjelse. Ville det ikke være bedre at bruge denne energi på noget mere positivt? Prøv at spise frugt, spis så meget som du skal mætte. Og sammenlign følelserne efter en køddine og efter en frugt en - du vil føle dig meget bedre til tider, du kan se selv. Vis hygiejne og afstå fra ekstremer - og sygdommen vil forlade dig for evigt.

http://www.oum.ru/yoga/pravilnoe-pitanie/myaso-i-belok-obman-veka/

Vegetabilsk protein i vegansk ernæring: hvor skal man tage og hvad man skal erstatte

For hurtigt at navigere gennem artiklen kan du bruge følgende navigation:

Protein i Vegansk Diet

Ikke alene de, der er interesseret i emnet etisk ernæring, men også mennesker med forskellige synspunkter på menneskets natur er ofte interesserede i spørgsmålet om, hvor veganer tager protein. Det er dette problem, der også er et af argumenterne hos næringsmodstandere uden animalske produkter, når de antager, at det er umuligt at få nok protein i den daglige ration for veganisme.

Den uundværlige mangel på protein i den veganske kost, såvel som dens betydning i kosten af ​​en person som helhed, er en stor fejltagelse. For dem, der er interesserede i, hvilke veganer erstatter protein med, erstatter de ikke det, men modtager det i deres daglige ration, da plantefødevarer er en god proteinkilde. Under hensyntagen til den daglige norm for protein anbefalet af Verdenssundhedsorganisationen, skal en person modtage 0,8 g protein pr. Kg vægt dagligt. Under hensyntagen til forskellen mellem plante- og animalsk protein - visse former for vegetabilsk protein forarbejdes i mavetarmkanalen noget anderledes end animalsk protein - for folk, der overholder vegetabilsk ernæring, er det ønskeligt at øge den daglige dosis af protein til 1 g pr. Kg vægt.

En vigtig faktor i den korrekte beregning af doseringen af ​​sporstoffer er procentandelen af ​​protein og samlede kalorier forbrugt af en person. Signifikant lavere kalorieindtag for en plantefoder er almindelig uden kontrol over kaloriindtag til en vis sats. En vegetabilsk protein på 60 gram af vegetarisk protein vil forbruge 60 gram vegetabilsk protein pr. Dag, hvilket er en større procentdel af dens kalorieindtag end for en kødædende, der bruger den samme mængde protein. Den gennemsnitlige beregning antyder, at niveauet af protein forbruges af kødæderen er 10-13% af de samlede daglige kalorier, mens vegetarer og veganer oftest forbruger 14-18% af proteinet. Det betyder, at forholdet mellem KBDU, som er en af ​​de vigtigste faktorer for balance og korrekt ernæring blandt tilhængere af nedlæggelse af animalske produkter (FID), er normal.

I mangel af streng kontrol med CBMD er en person, der forbruger kød, tilbøjelig til at sortere gennem det anbefalede daglige proteinindtag, især hvis han er ivrig efter at besøge fastfoodrestauranter og færdige retter. Faren for overvældende protein bør ikke undervurderes: det føder udviklingen af ​​mange sygdomme. Animalsk protein, for ikke at nævne busting det, har tendens til at provokere udviklingen af ​​kræftceller, fedme, problemer med kardiovaskulærsystemet og andre alvorlige abnormiteter.

Derfor er vegansk protein ikke svært at ekstrahere. For mere specificitet kombinere kilder, der indeholder essentielle aminosyrer og proteiner af vegetabilsk oprindelse i produktlisten. Så hvor er det mest vegetabilske protein?

seitan

Seitan er en af ​​de mest almindelige kilder til protein til veganer.

Produktet er lavet af gluten - den vigtigste type protein i hvede. Mange noterer sin lighed med kødet i udseende og tekstur af produktet. 100 g ren Seitan uden tilsætningsstoffer indeholder 25 g protein, hvilket gør det til en af ​​de rigeste proteinkilder.

Seitan er ikke særlig let at finde på den russiske butikshylder, men det er meget almindeligt i udlandet. Du kan købe det måske i specialforretninger af vegetabilsk mad. Men seitan er ganske let at forberede hjemme, fordi netværket har mange forskellige variationer af dets forberedelse. Spis seitan stegt i en pande eller grill, samt kogt, så det kan bruges i utallige retter. Kontraindiceret hos personer med celiaciasygdom.

Tofu, tempo og edamame

Disse produkter er soja derivater. Sojabønner er en komplet kilde til protein, der nærer kroppen med de aminosyrer, den har brug for.

Edamame er umodne sojabønner med en sød og lidt urtet smag. De kan koges i en dobbelt kedel eller koges til at tjene som separat skål eller tilføj til varmt og andet kurser.

Tofu eller, som det ofte kaldes, "Veganost" er lavet af komprimeret bønnehakket i overensstemmelse med teknologi svarende til madlavning. For nylig kan det findes ikke kun i specialbutikker, men også i næsten alle stormarkeder i hele Rusland. Det koster ikke mere end ost og serveres i forskellige variationer med forskellige tilsætningsstoffer, såsom urter, krydderier eller endda frugt.

Tempo sojaprodukter fremstilles ved kogning og presning modne sojabønner. Det har en lidt nutty smag og indeholder en imponerende mængde af probiotika og vitaminer.

Disse sojaprodukter indeholder 10-19 gram protein, afhængigt af præparationen, for hver 100 gram produkt.

linser

I alle sorter af linser (rød, grøn, brun) indeholder 25 g vegetabilsk protein. Det er en af ​​mesterne i proteinværdi. Tage hensyn til mængden, selvfølgelig, skal være tør.

Kikærter og de fleste bælgplanter

Som regel er alle bælgplanter berømte for deres høje proteinindhold. For eksempel indeholder de populære kikærbønner (som oftest spises ved at forberede jordbønner, falafel) 19 gram protein pr. 100 gram produkt.

Nyttige egenskaber af bønner kan blive opført i lang tid: disse er værdifulde kilder til lang tid at fordøje komplekse kulhydrater, fibre, fiber, jern, folinsyre og kost, det vigtigste produkt, som er bælgfrugter hjælp kontrol kolesterol og blodsukker, regulere trykket i hypertension og bidrage til en normalisering af vægt i fedme.

Spirulina

Kun to sked (14g) næringsrige spirulina alger vil mætte din krop med 8 gram rent protein og dækker 22% af dit daglige behov for jern og thiamin. Spirulina har en masse unikke helbredende egenskaber.

Spirulina i forskellige former kan købes i specialforretninger og nogle hypermarkeder til en pris, der virker for lav i forhold til lageret af nyttige mikroelementer og de egenskaber, du får. Spirulina produceres oftest i tørret form. Du kan bestille det i næsten alle online sundhedsforretninger.

Amaranth og Quinoa

Næringsrige korn, der absolut ikke har i sammensætningen af ​​gluten, indeholder 14 g protein i et hundrede gram af produktet. De er tilberedt som separate retter eller jordet i mel til brug i madlavning.

Brød og kornprodukter fra spirede korn

Ethvert brød fremstillet af naturligt spirede korn eller bælgfrugter indeholder ca. 8 g protein pr. Portion af et produkt svarende til to skiver med almindeligt brød (hvor mængden af ​​protein er flere gange mindre).

Derudover spire korn og bælgplanter forøge deres ernæringsmæssige egenskaber og antallet af aminosyrer, reducere mængden af ​​næringsstoffer. Aminosyre lysin, der afslører under spiring hjælper med at forbedre proteinets kvalitet. En kombination af korn og bælgfrugter i tilberedningen af ​​brød vil forbedre kvaliteten af ​​brød til grænsen.

Vegetabilsk mælk

Soja, mandel, kokos og andre former for vegetabilsk mælk indeholder ca. 3-4 gram protein. Derfor vil du ved at drikke et gennemsnitligt glas af sådan mælk (250 ml) give dig selv ca. 9 gram protein.

Alle typer pasteuriseret vegetabilsk mælk er præ beriget med ekstra calcium og essentielt vitamin B12.

Nødder og produkter fremstillet af dem (jordnøddepasta, jordnøddesmør osv.)

Nødder og proteinrige veganske fødevarer fremstillet af dem er en anden stor proteinkilde.

100 g af hver type nødder indeholder ca. 20 g protein. De indeholder også et lagerhus af fibre, sunde fedtstoffer og en række vitaminer.

Når man køber nødder skal man være opmærksom på, at ristning og varmebehandling kan reducere deres næringsværdi og antallet af næringsstoffer. For at få det maksimale udbytte af deres nødder, brug dem forvædet (fra to til tolv timer afhængigt af møtrikken).

Når du vælger nødolier og pastaer, giver du præference for produkter, der er så enkle som muligt, og som ikke indeholder overskydende olie, sukker og salt. Således absorberes proteinet og andre mikronæringsstoffer indeholdt i dem bedst.

http://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/

33 vegetariske proteinprodukter med et komplet udvalg af aminosyrer

Protein er nødvendigt for korrekt udvikling og restaurering af den menneskelige krop. Nedenfor er en liste over 33 proteinprodukter, der indeholder alle de essentielle aminosyrer. High-protein fødevarer til vegetarer, der spiser mejeriprodukter og æg. Hvis du er en "ren" vegetar eller veganer, udelukker du animalske produkter. Ud over de 33 fødevarer, der er anført nedenfor, kan du også se en udvidet liste over proteinfødevarer til vegetarer. For at lære mere om aminosyrer, brug en aminosyre regnemaskine.

Yoghurt (græsk, nonfat)

Protein pr. 100 g - 10,2 g

Forholdet mellem kalorier - 6 kcal pr. 1 g

Regelmæssig fedtfri yoghurt indeholder 14 gram protein i en kop (245 gram) og 10 kcal pr. Gram.

http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.html

Kød = protein? Hvor tager veganer og vegetarianere protein?

Hvad med protein? Hvor får du protein? Dette er de mest populære spørgsmål om venner og bekendte om min veganisme. Og jeg er virkelig underholdt af disse spørgsmål. Nå, sandheden er, jeg har aldrig set en veganer der dør af mangel på protein og hvisker døden: "protein, giv mig protein!". Eller kirurgen ser patienten på en stretcher på en kappe og fortæller sygeplejersken: "Diagnosen er" veganisme ", der kræves en proteinindsprøjtning"))))

Det skete så, at folk har ordene "protein" og "protein" er stærkt forbundet med kød. Lad os se om dette er lige nu og svar på de mest almindelige spørgsmål om protein:

• Hvad er den bedste kilde til protein?
• Kan vegetabilsk protein erstatte dyr?
• Hvor meget protein har en person brug for?
• Hvor får vegetarianere protein?
• Skal jeg nøje følge kost og spise bestemte fødevarer for at give kroppen et protein?
• Har sportsfolk brug for protein (proteinpulver)?

Hvilket protein er bedre?

Protein blev opdaget i 1839 af den hollandske kemiker Gerhard Mulder. Det er for mindre end 200 år siden var menneskeheden ligeglad med spørgsmålet "Hvor kan jeg få protein?". Men nu er vi meget bekymrede)

Ordet "protein" (også kendt som protein) kommer fra de græske "proteios", hvilket betyder "af afgørende betydning". Du kan ikke argumentere. Proteiner udfører virkelig meget vigtige funktioner - de virker i kroppen som enzymer, hormoner, væv og transportmolekyler. Takket være alle disse funktioner eksisterer vi. Faktisk er vi sammensat af proteiner.

Proteiner består i sin tur af tusindvis af aminosyrer. Deres reserver i vores krop er konstant udarmet og skal erstattes af nye - også fra mad. Det sker på denne måde: Når vi spiser, er protein fra fødevarer opdelt i individuelle aminosyrer og leverer således kroppen med nye "byggesten" for at erstatte dem, der allerede er ødelagt. Desuden varierer forskellige fødevareproteiner afhængigt af, hvor godt og fuldt de leverer vores krop med de nødvendige aminosyrer.

Og her er det netop den opfattelse, at protein fra kød er bedst. Der er 22 typer aminosyrer (tidligere var det antaget, at der kun er 20), der er involveret i syntese af humant protein. Af disse er 9 uerstattelige (som kroppen ikke kan syntetisere sig selv og modtager dem kun udefra - med mad). Så i kødet er der alle de nødvendige aminosyrer, som skaber en helt unikhed omkring det og svarer til ordene "protein" og "kød". Også i planter er der aminosyrer, men ikke alle på én gang. For eksempel mangler vild ris 2 aminosyrer. I et andet planteprodukt eksisterer disse 2 aminosyrer, men der er ingen andre. Men lad os se - er dette vigtigt? Som altid er djævelen i detaljerne.

Det plejede at være, at alle essentielle aminosyrer skal være til stede ved hvert måltid, hvilket giver et plus til fordel for kød. Mange tror stadig det fejlagtigt. I mellemtiden har forskning længe vist, at det ikke er sådan - ikke engang hver dag er der et helt sæt aminosyrer, fordi kroppen er effektiv, og den har en vis reserve af aminosyrer. Desuden suppleres denne reserve ikke kun fra mad, men også fra kroppens egne proteiner! Det vil sige, at vores krop behandler 100 til 300 gram af sit eget protein hver dag. Dette er fantastisk! Dette bekræfter endnu en gang min opfattelse af, at vores krop er skabt perfekt, han er en læge selv))) Du skal bare lade ham gøre sit arbejde uden at forstyrre uden at tilstoppe det.

På samme måde med vitaminer - vi behøver ikke at have en dosis C-vitamin hver dag! Når vi spiser fødevarer rig på dette vitamin, skaber kroppen også en vis reserve. Og den reelle udtømning af denne reserve er kun mulig, hvis vi ikke bruger vitamin C i meget lang tid.

Konklusionen er, at vores proteinbehov let opfyldes af plantefødevarer, dette er en kendsgerning. Et faktum bekræftet af forskere, og en kendsgerning bekræftet af erfaringerne fra hundredtusindvis af veganer, der er sunde og langt fra dystrofi)

Nu på bekostning af kød. Ja, hvad angår aminosyrer, er kød virkelig mere effektivt end planter, fordi der er flere aminosyrer der. Men det er kun den ene side af mønten. Og bagsiden af ​​medaljen er, at kød i menneskekroppen er dårlig fordøjet, fordi Disse aminosyrer er dårligt opdelt og bliver "byggemateriale af dårlig kvalitet"! Dette fører til, at et klart effektivt arbejde i kroppen mislykkes, og som følge heraf begynder vi at blive syge. Jeg skrev meget om det her.

Alt forværres af det faktum, at vi ikke spiser rå kød, og varmebehandling denaturerer proteiner, det vil sige deres molekylære strukturændringer, og humane fordøjelsesenzymer kan ikke længere helt nedbryde dette protein til aminosyrer. Ikke fuldt fordøjet protein opfattes af kroppen som en "ubudne gæst", hvorfra du skal slippe af med det så hurtigt som muligt! Det vil sige, proteinet er kun egnet til kroppen, når det er ordentligt opdelt i individuelle aminosyrer. Det giver kun friske grøntsagsprodukter - grøntsager, frugter, urter, nødder.

Generelt skal man kigge på kroppen på en kompleks måde og ikke at trække ud fra konteksten nogen faktor - de siger, antallet af aminosyrer i kød er mere og det er det. Dette er dumt. Det er lige så dumt at tage højde for kun det faktum, at en person gav tusind rubler til velgørenhed, men glemmer, at han senere slog katte om natten!

Generelt, spørgsmålet om hvilket protein der er bedre, svarer jeg bevidst og selvsikker - vegetabilsk. Dette bekræftes af mange videnskabelige undersøgelser, som jeg skrev her og her - skal du læse.

Hvor meget protein har kroppen brug for?

Af en eller anden grund anses det, at jo flere jo bedre! Især protein diæter er populære blandt atleter og taber sig. Faktisk er disse meget farlige kostvaner, der kun giver effekt på kort sigt! På længere sigt forårsager de enorme skader på kroppen! Jeg vil forklare hvorfor.

På trods af reklame og aktiv forfremmelse af protein kost på internettet viser videnskabelige undersøgelser, at en person har brug for at få ca. 10% af proteinerne fra fødevarer for at være sunde, og det skal især være vegetabilske proteiner. Dette beskrives detaljeret i Colin Campbell's bog "Chinese Research" - det beskriver resultaterne af en global undersøgelse, der varer næsten 40 år og dækker flere lande i verden. Kort sagt er essensen som følger - overskridelsen af ​​andelen af ​​animalsk protein i 10% fører til ubalance i alle kroppens systemer og udvikling af sygdomme, herunder kræft, diabetes og andre forfærdelige lidelser. Jeg skrev om dette studie her.

Mange officielle organisationer, herunder Verdenssundhedsorganisationen, mener også, at en person har brug for 10% af kalorierne fra protein.

En anden vigtig faktor for mig er modermælk, som indeholder 6% kalorier fra protein! Og dette er for et barn, der vokser med et kæmpe tempo hver dag! Det faktum, at babyer har det højeste proteinbehov blandt mennesker. Overvej venligst, i denne information! Hvis denne mængde protein (6%) er tilstrækkeligt for et barn til at vokse hurtigt, hvorfor er du så bekymret for, at du ikke har nok af det!

En voksen kan sammenlignes med et allerede bygget murstenhus - under konstruktion var der brug for mange mursten, men nu er der brug for teglsten i en lille mængde - til reparationer. Men vi ønsker ikke at tage højde for dette, vi fortsætter med at transportere vogne med mursten, så hele huset er allerede overvældet! Det er, vi spiser så meget protein, at kroppen altid er rodet sammen med dem og er konstant i rus.

For dem der er vant til at tælle mængden af ​​proteinindtag i gram pr. Legemsvægt - er 0,8 g pr. 1 kg masse tilstrækkelig. Det er for mig det er 40 gram protein om dagen. Denne standard blev oprettet i 1989 og blev beregnet som følger:

• Kvælstofbalancen i kroppen undersøges, som bestemmer mængden af ​​protein, der er nødvendigt for at supplere det "uundgåelige tab" (gennem sved, urin, poop, hudafskalning, hår og negle tab).
• Standardfejlen tilføjes til den opnåede værdi (25%).
• Plus tilføjes yderligere fejl for proteinets kvalitet og dets fordøjelighed.

Det er 0,8 gram selv fejl er inkluderet! I bogen "Kinesisk forskning" taler professor Colin Campbell om det samme - vi behøver kun 5-6% af proteinkalorierne til at kompensere for deres tab, men normalt anbefales 9-10% for at være sikker på at de fleste får disse nødvendige 5 -6%. Bare en genforsikring, hovedsagelig på grund af at mange mennesker spiser for mange varmebehandlede fødevarer, hvis protein ikke absorberes meget effektivt.

Generelt er 10% af proteinkalorierne, hvad du har brug for til sundhed! Vær ikke overrasket over, at dette ikke er nok! Alle af os blev simpelthen uforvarende blevet ofre for propaganda, som er igangsat af store industrielle virksomheder på de åbne rum i tv, radio og internettet. Denne propaganda har ændret vores opfattelse af virkeligheden så meget, at vi allerede er forvirrede, hvor sandheden er, og hvor er løgnen. Det er på tide at lytte til de videnskabelige fakta og din krop, og ikke at reklamere.

Men hvad med atleterne?

Protein og atleter.

Atleter er ingen undtagelse! 10% protein afledt af plantefødevarer er ideel til en atlet. Mange atleter er besat af protein - de spiser superdoser af protein og reducerer kulhydratindtaget. Når dette sker sker følgende: Med utilstrækkeligt forbrug af kulhydrater øges kroppens behov for proteiner, og kroppen omdanner proteiner til kulhydrater og bruger dem som brændstof. Det vil sige, kroppen kan ikke narre - vi kunstigt øger proteinet, mens kroppen mangler kulhydrater, og en væsentlig del af proteinet går "for at erstatte kulhydrater." Her er det!

Gravitationsfans (jeg kalder dem "rullende") vil stadig bedrage kroppen - og øge proteindosis endnu mere (herunder ved hjælp af proteinrystelser). Ja, musklerne vokser på samme tid, men kroppen lider, det er unaturligt for ham! Derudover er alle disse højproteinprodukter også fedtholdige produkter, hvilket er meget skadeligt. Her er nogle eksempler:

• Æg indeholder mere end 60% fedt.
• "Fedtfattigt" malkekød indeholder 60% fedt.
• Cheddarost indeholder 72% fedt; flødeost - 88%.
• Mandler og solsikkefrø indeholder 73% fedt hver.

Personligt elsker jeg min krop og tager mig af det, så jeg spiser mange, mange nyttige kulhydrater og noget protein og fedt. Samtidig forbliver min krop frisk og ren, og det fysiske aktivitetsniveau lider ikke kun, men tværtimod vokser det. Kolhydrater er trods alt energi! Med overgangen til veganisme bemærkede jeg, at jeg aldrig havde spillet sport så aktivt! Styrken for træning er ikke kun nok, men forbliver! Om morgenen bytter jeg jogging med kraftkomplekser (hver anden dag). Om aftenen går jeg 3 gange om ugen til yoga. Om sommeren tager jeg en cykel (10 km en vej). Jeg svømmer i poolen om vinteren, i floden om sommeren. Selv i metroen vil jeg løbe op rulletrappen)))

Så tøv ikke med at sige - sport og vegetation er bedste venner! Og protein har intet at gøre med det!

Hvad skal jeg gøre for at give mig den rigtige mængde protein?

Og det sidste spørgsmål - skal veganere forstyrre på bekostning af deres kost for at tilvejebringe det nødvendige 10% protein?

Svaret er nej, nej og nej igen! Og det er skønheden i veganismen! Du behøver ikke engang at tænke på kombinationen af ​​proteiner eller udvælgelsen af ​​produkter. Naturen har gjort alt for os! Vegetabilske produkter indeholder kun 5-10% protein, og det er normen. Alt i alt har absolut alle plantefødevarer protein. Så uden det, vil du ikke blive, problemet er simpelthen fjernet.

Der er en misforståelse, at veganer skal spise tonsvis af nødder for at få noget protein. Det er det ikke. Nødder virkelig skiller sig ud blandt alle plante-baserede fødevarer højt i protein. Men mange har ikke brug for dem. Som jeg skrev ovenfor har vi ikke brug for overskydende protein (og jo mere overskydende fedt i nødder). Spis derfor nødder uden fanatisme, som en dessert. Og hvis du spiser dem lidt og ikke rigtig kan lide dem, så lad dig ikke bekymre dig om protein - du får det fra andre produkter!

Tabel af proteinindhold i plantefødevarer (i% af kalorier).

http://big-sister.ru/about-food/belok-i-myaso-gde-vegany-berut-belok.html

26 af de bedste vegetariske fødevarer kilder til vegetabilsk protein

Udvikle dine muskler ved hjælp af linser, shchiritsu (amaranth), hummus og andre velsmagende fødevarer.

Det er umuligt at nægte at vores kultur er absorberet af ideen om at spise protein. Derfor er det ikke overraskende, at vegetarianere og veganer hele tiden bliver spurgt om kost uden kød - på trods af at enhver diæt pr. Definition indeholder de nødvendige ernæringsmæssige elementer til opbygning af muskler. Hvis du er vegetar eller veganer, forstår du helt godt hvad du taler om - du er nok træt af konstante spørgsmål om kilder og kvalitet af protein.

Nybegyndere vegetarer skal vide følgende: defekte proteiner - som hele korn eller nødder - kan forbinde og producere komplette proteiner indeholdende alle ni essentielle aminosyrer, som kroppen ikke selv kan producere. Det er derfor yderst vigtigt at forbruge forskellige kilder til vegetabilsk protein hele dagen. Når det kommer til et sådant begreb som vegetarisme, har mange mennesker spørgsmål: "Hvor kan jeg få protein?" Eller "Hvilke planter indeholder den?"

Liste over produkter indeholdende vegetabilsk protein

Følgende er en liste over vegetariske fødevarer, der indeholder protein. Inklusion i kosten af ​​disse fødevarer vil undgå symptomer på grund af manglende protein i kroppen, såsom lavt blodsukker og svaghed. Derudover vil det give brændstof til brænding af overskydende fedt. Det er især vigtigt at være opmærksom på kosten for vegetarianere atleter.

1. Chia Frø (Spansk Sage)

Protein i en teskefuld: 2,5 g

På trods af at chia frø ikke indeholder store mængder vegetabilsk protein, indeholder de ni essentielle aminosyrer. Frø indeholder proteiner, fedtstoffer og fibre. Dette giver dig mulighed for at stabilisere blodsukkerniveauet. Desuden eliminerer de helt sultens følelse. Chia frø - en fremragende del af kosten, som vil hjælpe med at fjerne ekstra pounds. Men det er ikke alle: Ifølge resultaterne fra en undersøgelse foretaget af University of Pennsylvania reducerer en særlig type af omega 3 umættede fedtsyrer, som er en del af korn, risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Udfyld din kost!

Tilsæt chia frø til yoghurt eller hjemmelavede veganske smoothies. Dette vil bevare energiniveauet om morgenen. Eller prøv nogen af ​​opskrifterne med tilsætning af frø til at tabe sig.

2. Sojabønner og sojaprodukter

Halv kopekorn: 2-21 g

Så mange måder at spise sojabønner på, og så lidt tid! For at maksimere dine fordele skal du supplere din ugentlige kost med et traditionelt indonesisk gæret sojaprodukt - tempeh. En halv kop af dette produkt indeholder 21 g protein. En anden god mulighed: tørrede ristede sojabønner. En halv kop bønner vil give 18 gram vegetabilsk protein. Dette er en af ​​de bedste snacks. Dampede sojabønner (4 g / 0,5 kopper), tofu (10 g / 0,5 kopper) og sojamelk (2 g / 0,5 kopper) indeholder også meget protein og magnesium. Dette mineral spiller en vigtig rolle i opbygningen af ​​muskelvæv, og forbedrer også stofskiftet og øger energiniveauet.

Sojabønner gør det muligt at få nok protein. Spis dem separat, som en snack, eller tilføj dem til hjemmelavede blandinger. Det er en fremragende kilde til vegetabilsk protein. Skær tempeh, steg i en stegepande og spis i stedet for kød i en sandwich, Order Edamame (kogte sojabønner eller dampet) som en snack i en japansk restaurant. Eller tilsæt havremælk til havregryn.

3. Hampefrø

Protein i en tsk: 3,3 g

Hampefrø er en spiselig, ikke-giftig marihuana-erstatning. Frø er meget nærende. Ifølge forskningsresultater kan cannabisfrø hjælpe med at overvinde hjerte-kar-sygdomme og metabolisk syndrom. De er rige på fiber og omega-3-syre.

Du skal blot tilføje frø til salater og korn, eller bland frø, der er blevet formalet til pulver i en shake efter træning.

4. Quinoa

Protein ½ kop: 4 g

Da det moderne marked er fyldt med 1.400 typer af quinoa-produkter, er det sikkert at sige, at frøene fra gammel oprindelse fortsat eksisterer. Quinoa er et produkt, der indeholder mere protein end de fleste andre kornprodukter. Derudover indeholder de hjertesundede umættede fedtstoffer. Desuden er det en fremragende kilde til fiber og en aminosyre kaldet arginin, som hjælper med at opbygge muskler. Tilføjelse af quinoa frø til dine retter gør ikke ondt overhovedet.

Prøv retter med quinoa og grøntsager for at skabe en god afbalanceret kost. Forbered vegetabilske burgere eller grøn salat med quinoa.

5. Ezekiel's brød (leavens)

Ekorn i et skive: 4 g

Dette er et vidunderligt højt proteinprodukt fremstillet af spirede hvedekorn, byg, bønner, linser, hirse og spelt hvede. Brød indeholder 18 aminosyrer, herunder alle ni essentielle aminosyrer. Ingen anden form for bagning kan sammenlignes med dette produkt. En sandwich lavet af dette brød vil give mindst 8 gram protein ved hvert måltid.

Brug kager på samme måde som traditionelt brød. Dette produkt passer til næsten enhver skål.

6. Amaranth (schiritsa)

Protein ½ kop: 4,67 g

Et andet produkt, der vil opfylde proteinbehovet - amaranth eller shchiritsa. Quinoa er trods alt ikke det eneste "korn af gammel oprindelse", der indeholder næringsstoffer. Amaranth - et naturligt korn uden gluten, som er en god kilde til fiber, en gavnlig effekt på fordøjelsesprocessen. Derudover giver dette produkt calcium og jern, der er nødvendige til konstruktion af biceps.

Udfyld din kost!

Under madlavning, erhverver shchiritsa en grødet struktur. Dette er et godt morgenmad alternativ. Forbered grød og tilsæt amarant. Det passer perfekt til enhver skål. Glem ikke at lave en duftende sauce eller dressing.

Protein i et æg: 6 g

Æg er den perfekte mad til både vegetarer og folk, der ikke begrænser deres kost, men som ønsker at forblive slank. Animalsk protein fra ægget giver muskelbrændstof, øger stofskiftet og holder sulten under kontrol, samtidig med at man hjælper med at tabe sig. Derudover er det en af ​​de bedste vegetariske kilder til forskellige næringsstoffer, herunder cholin, som giver dig mulighed for at forbrænde overskydende fedt. Derudover spiller dette produkt en vigtig rolle for hjernens sundhed.

Æg kan være en hæfteklammer til morgenmad, et supplement til frokost eller bare en snack. De tilvejebringer animalsk protein i tilstrækkelige mængder.

8. Hummus

Protein i en teskefuld: 1,1 g

Kikærter er rige på lysin, og tahini er en glimrende kilde til en aminosyre kaldet methionin. Separat giver disse produkter ringere protein, men kombinationen af ​​disse to ingredienser til fremstilling af hummus giver et komplet protein. Men husk at butikken hummus ikke altid indeholder tahini. En art, der netop har tahini, er Pacific Organic Classic Hummus. Derudover opbevares dette produkt i nogen tid.

Tilføj til din kost!

Spred hummus på en sandwich i stedet for sennep eller mayonnaise. Eller brug som salatdressing.

9. Boghvede

Protein i ½ kop kogt grød: 3 g

Hver ½ kop af disse glutenfrie korn giver tre gram protein, to gram fibre (mere end havregryn) og halvdelen af ​​den daglige mængde magnesium, et mineral, der giver muskeludvikling og metabolisme. Desuden viste det sig i et af undersøgelserne, hvoraf resultaterne blev offentliggjort i Journal of Nutrition, at magnesiumindtag reducerer niveauet af glucose og insulin, hvilket bidrager til akkumulering af fedt og dermed for at opnå overskydende vægt. Brug boghvede grød regelmæssigt og forbliv slank.

Forbered japanske nudler lavet af boghvede, hurtigt stegt i smør eller bage krydrede pandekager lavet af boghvedemel, der i kombination med tomat og avocadosauce får en unik smag.

10. Spinat

Protein i en kop (efter tilberedning): 5 g

En portion spinat indeholder næsten lige så meget protein som et kogt æg og kalorier - to gange mindre. Steam spinat blade for at få mest udbytte. I denne form er produktet meget mere nyttigt end i råvaren. Dette giver dig mulighed for at spare vitaminer og øge absorptionen af ​​calcium.

Tilsæt spinat til salater, stegte fødevarer og røræg. Det er harmonisk kombineret med eventuelle retter.

11. Tørrede tomater

Egern i en kop: 6 g

Tomater indeholder en betydelig mængde lycopen - en antioxidant, der reducerer risikoen for blærekræft, lunge, prostata, hud og mave og reducerer sandsynligheden for at udvikle kranspulsårssygdomme. Derudover er de rige på fiber og indeholder ¾ af det daglige kaliumbehov, hvilket er gavnligt for hjertet og huden regenerering.

Udfyld dine måltider!

Tilsæt tomater til sandwicher og burgere. Eller lav hjemmelavet sauce.

12. Guava

Protein pr. Kop: 4,2 g

En kop tropisk frugt indeholder mere end 4 gram protein samt 9 g fiber og kun 112 kalorier. For at give 600% af det daglige indtag af C-vitamin svarer denne frugt til syv appelsiner.

Tilsæt guava til din morgenfrugtsalat eller nyd smagen af ​​en eksotisk frugt separat.

13. Artiskok

Proteinindhold i en mellemstor frugt: 4,2 g

At spise fødevarer højt i protein og fiber er nøglen til at slukke for hormoner, der påvirker sult. Artiskok bringer dobbelt fordele. Den indeholder dobbelt så meget fiber som kål (10,3 g eller 40% af den daglige værdi af fiber til kvinder). Blandt grøntsager er artiskok en af ​​de mest proteinrige fødevarer.

14. Ærter

Protein pr. Kop: 8 g

Det er tilstrækkeligt at huske tegneserien "Sailor Papay", hvis helt der hele tiden anvendes spinat. Måske kan nogen finde ærterne ikke så nyttige, men en kop af dette produkt indeholder otte gange mere protein end spinat i samme mængde. Dette er en fremragende erstatning for animalske produkter. Desuden giver en sådan del af ærter 100% af det daglige indtag af vitamin C, hvilket hjælper med at opretholde immunsystemet på det rette niveau.

Kog ærter, løg, hvidløg og kylling i en gryde, krydder med peber og salt. Steg indtil kogte og tjen varm.

15. Bønner

Protein til 1/2 kop: 7-10 g

Bønner er rige på proteiner og mange andre næringsstoffer, takket være, at de har en gavnlig effekt på hjertet, hjernen og musklerne. Derudover fordøjes de langsomt nok, hvilket giver dig mulighed for at opretholde en følelse af mæthed i længere tid. Dette produkt forbruges fortrinsvis dagligt.

Bønner betragtes som en glimrende tilføjelse til hjemmelavede salater og grøntsagsborgere.

16. Linser

Protein pr. Kop: 18 g

Der er forskellige former for ernæring, men hvis du ikke spiser kød, skal linser blive en integreret del af din kost. En kop af dette produkt indeholder så meget protein som tre æg, mens fedt er mindre end 1 g. På grund af den store mængde fibre er linser meget nærende. Undersøgelser viser, at det hjælper med hurtigt at fjerne overskydende fedt: Spanske forskere har fundet ud af, at folk, hvis kost omfatter fire portioner af bælgfrugter om ugen, hurtigt slap af overskydende vægt.

Tilsæt linser til suppen og prøv nye, gode opskrifter!

17. Jordnøddesmør

I to teskefulde: 7 g protein

På trods af at overdreven forbrug af jordnøddeolie kan øge centimeter i taljen, giver standard to teskefulde den nødvendige dosis protein og sunde fedtstoffer til at opbygge muskelvæv. Ifølge resultaterne af en undersøgelse, der blev offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition, kan brugen af ​​jordnødder forebygge kardiovaskulære og koronare sygdomme. Disse problemer er ret almindelige. For at opnå maksimal fordel, brug produktet uden salt, sukker og hydrogenerede fedtstoffer.

Tilsæt jordnøddesmør i en smoothie for at danne en cremet tekstur.

18. Teff

1/4 kop protein: 7 g

Disse mørke korn er yderst nyttige. De er rige på essentielle aminosyrer, calcium og vitamin C, selvom det normalt ikke findes i korn.

Tilsæt kornene i morgendelen af ​​havregryn, eller kog som en separat skål på et hvilket som helst tidspunkt på dagen, i stedet for ris eller quinoa.

19. Triticale

1/4 kop egern: 6 g

Selv om du måske aldrig har hørt om sådan korn, kan en skål lavet af den være en af ​​dine favoritter. Denne hybrid af hvede og rug giver 12 g protein (i en halv kop). Derudover er produktet rig på jern, nyttigt til hjernen, kalium, magnesium og fiber.

Forbered en asiatisk skål: For at gøre dette skal du tage triticale korn i stedet for ris, tilsæt sojasovs, frisk ingefær, nelliker, svampe og edamam. Også mange mennesker tager triticale mel i stedet for den traditionelle.

20. 2% græsk yoghurt

Protein pr. 200 g produkt: 20 g

Hvis du forsøger at tabe sig og få muskelmasse, bør yoghurt være et must-have-produkt i kosten. Ifølge resultaterne af en undersøgelse tillader probiotika indeholdt i dette produkt overvægtige kvinder at fjerne dobbelt så meget overskydende vægt sammenlignet med dem, der ikke brugte dette produkt. Du skal dog nærme dig valget klogt: Du bør ikke spise fed sød yoghurt, fordi den er meget nærende.

21. 1% økologisk mælk (fra ko fodret til græs)

Proteinindhold i en kop: 8 g

Det er tilrådeligt at altid købe økologisk mælk. Køer, der lever under naturlige forhold, må ikke bruge hormoner og antibiotika. Derudover er denne mælk rig på omega-3 syrer, konjugeret linolsyre, vitaminer og mineraler.

22. Skrællede græskarfrø

Protein pr. 255 g: 9 g

Hvad kan erstatte animalsk protein? Et andet godt produkt er græskarfrø, fordi de i tillæg til protein indeholder mange næringsstoffer, herunder magnesium, fosfor og zink.

Tilsæt frø til salater og risretter eller spis rå.

23. Almond

Protein 28 g: 6 g

Mandler er naturlige piller til vægttab. Undersøgelser af fedme og overvægt har bidraget til at afsløre, at når du kombinerer med en kaloriebegrænsende kost, kan du tilføje en fjerdedel kop mandler til din kost reducere vægten mere effektivt end et kompleks af kulhydrater og saflorolie - og om kun to uger! (Og efter 24 uger bliver folk, der bruger mandler, fjernet ekstra pounds endnu mere effektive).

Brug den daglige del af hver gang før du besøger gymnastiksalen. Takket være aminosyren kaldet arginin hjælper mandler med at brænde mere fedt og kulhydrater under træning.

24. Cashew

28 g produkt: 5 g protein

Du ved sikkert, at mandler er fremragende som en snack. Men det ville være rart at supplere din diæt med cashewnødder. Det er en fremragende kilde til magnesium, som hjælper kroppen med at komme af med forstoppelse, forbedre immuniteten og bevare kognitive evner. Desuden indeholder sammensætningen af ​​cashew biotin, som giver dig mulighed for at opretholde sunde hår og negle.

25. Banza Pasta

Protein 57 g: 14 g

Denne lækre pasta fremstillet af kikærter, indeholder en dobbelt portion protein og halvt mindre kulhydrater sammenlignet med traditionelle nudler. Desuden indeholder en servering 8 g fiber og 30% af det anbefalede daglige tillæg for jern.

Kog og spis ligesom traditionel pasta.

26. Veganproteinpulver

Proteinindhold pr. Portion: fra 15 til 20 g

Proteinpulver er et af svarene på spørgsmålet "Hvor får vegetarianere protein fra?" Brugen af ​​grøntsager og kosttilskud i form af proteinpulver er den bedste måde at slippe af med overskydende fedt. En undersøgelse af fordelene og skaderne af vegetabilsk protein, hvis resultater offentliggøres i Nutrition Journal, afslørede, at spise protein hjælper med at forebygge fedme.

http://sportfood.info/pitanie/produkty/istochnik-belka-dlya-vegetariantsev.html