Sund spisning billeder til børn

Vigtigste Olien

Sund spisning billeder til børn

Forskere siger, at den moderne mand lytter med sine øjne. Dette skyldes i vid udstrækning vores virkelighed, der udtrykkes i tv, internettet og en stor mængde reklamer, der er truende for vores øjne.

Hvad en person ser hver dag påvirker hans bevidsthed, på det moderne sprog han programmerer det.

Den vigtigste komponent i menneskers sundhed er ernæring. Manden er hvad han spiser. I de valgte billeder vises en rigtig korrekt tilgang til sund ernæring. Håber at hjælpe dig. Her er illustrationerne om emnerne:

billeder om emnet sund mad til børn
sunde spise billeder til skolebørn,
sunde spise billeder til præsentationen,
billeder sund mad er en garanti for sundhed,
sund mad i børnehave billeder.

Billeder på sund mad

naturlige produkter indeholder ægte vitaminer

alt skal gøres til tiden og alt har brug for tid

har brug for frisk frugt til et sundt hjerte

Daglig pizza ration: Den rigtige blanding af kød, friske grøntsager, korn og mejeriprodukter

sund madpyramide i billeder

søde dræber, sukker påvirker adfærd

frisk mad betyder flere og flere fordele

For ikke at spise piller senere, skal du spise frugt i dag

bider ikke! sæt dig ned og spis i godt selskab!

energidrikke er energisk død

cola tåler toilettet, men kan ikke modstå maven

at ikke overvære - tag ikke store plader

Del "Sund spisning billeder til børn"

http://presentway.com/zdorovoe-pitanie-kartinki-i-risunki/

Pyramiden med sund kost - 5 gyldne regler

Ikke forgæves har forskere i udviklede lande optaget sig af problemet med at bekæmpe fedme, som på kort vej fører os til slagtilfælde, hjerteanfald og diabetes.

Som et resultat af seriøs forskning blev pyramiden af sund ernæring skabt. Fødevarepyramiden eller fødepyramiden er en skematisk afbildet anbefaling for en afbalanceret kost.

Harvard Health Food Pyramid

Denne pyramide blev udviklet af amerikanske ernæringseksperter på Harvard School of Public Health. Dens første version, udgivet i 1992, var en pyramide opdelt i tier.

Ved pyramidens bund lå daglig motion og vægtkontrol samt tilstrækkelig væskeindtagelse (mindst 1,5 liter om dagen for kvinder og 2 liter for mænd).

Derefter blev hver tier optaget af en eller anden gruppe af produkter.

Produkterne blev opdelt i "gulve" som følger:

Første sal - Hele kornprodukter, fuldkornsbrød, korn, klid, uraffineret (brun) ris, fuldkornsmel pasta; vegetabilske olier (soja, oliven, solsikkeolie, rapsfrø, majs, jordnødder og andre). Produkter fra denne gruppe bør indtages hver dag.

Anden sal - Grøntsager (i overflod), frugt, bær (2-3 portioner dagligt).

Tredje sal - nødder, bønner (1-3 portioner).

Den fjerde etage - Fisk, fjerkræ (helst filet uden hud), æg (0-2 portioner hver dag).

Femte sal - Mælk og mejeriprodukter (1-2 portioner).

Sjette sal - Rødt kød, pølser, smør, margarine, slik, kartofler, hvidt brød og ris, kulsyreholdige drikkevarer (yderst sjældne).

Som du kan se, er der placeret alkohol til venstre for pyramiden - dets anvendelse skal være moderat (i mangel af kontraindikationer). Desuden er rødvin foretrukket.

Vitamin - mineralske komplekser har også taget plads (de bruges på recept af en læge med utilstrækkeligt indtag af vitaminer og mineraler sammen med mad).

Således var hovedprincippet i fødevarepyramiden af Harvard-eksperter som følger: Produkterne i pyramidens bund bør indtages så ofte som muligt.

Jo længere fra basen er produkter, jo mindre plads skal de tage i vores kost. Og fra maden placeret øverst i pyramiden skal du enten nægte helt eller bruge det sjældent.

Harvard Pyramid of Healthy Nutrition har fået bred anerkendelse i verden og er blevet brugt i lang tid som en pyramide af rationel ernæring og en pyramide af ordentlig ernæring til vægttab.

Amerikansk madpyramide MyPyramid

Harvard-pyramiden blev gentagne gange rettet og suppleret. I 2007 blev den seneste version udgivet - MyPyramid, udviklet af det amerikanske landbrugsministerium og modtaget status som et statsprogram.

Denne pyramide er baseret på resultaterne af ny forskning inden for ernæring.

Det er ikke længere en "hierarkisk næringsstige", hvor komplekse kulhydrater og vegetabilske fedtstoffer fungerer som hierarker, og simple kulhydrater og fedtstoffer af animalsk oprindelse spiller rollen som "rogue".

Her er de 5 gyldne regler eller principper for MyPyramid Power Pyramid:

5. Motoraktivitet.

1. Princippet om mangfoldighed

Ifølge princippet om mangfoldighed har alle produkter ret til at optage et sted i vores daglige menu. Pyramiden består af flerfarvede segmenter, der hver repræsenterer en anden produktgruppe:

Orange - Korn (fuldkornsbrød, klid, korn, brun ris, fuldkornspasta).

Denne gruppe produkter indeholder lidt fedt og er rig på vitaminer (E, B1, B2, PP), mineraler (kalium, magnesium, calcium, jern, fosfor), kostfiber, vegetabilsk protein.

Pyramidskaberne rådes til at spise 6 portioner helkornsprodukter dagligt.

1 portion korn er:

- 1 skive brød

- 1 lille bolle

- 1 kop (30 g) korn til morgenmad

- 1/4 plader (eller 1/2 kop) boghvede, havregryn, ris (fortrinsvis brun), pasta fremstillet af hård hvede;

- 3-4 små eller 2 store krakkere.

Spørgsmålet! Hvad er forskellen mellem rensede og berigede korn fra hele korn?

Raffinerede korn mister en lang række nyttige stoffer som følge af forarbejdning: kostfiber, jern og B-vitaminer. Hvis vitaminer og mineraler kan genopfyldes ved berigelse af raffinerede korn, så taber kornene sådanne korn permanent.

Men sidstnævnte spiller en meget vigtig rolle i fordøjelsesprocesserne, normaliserer tarmens arbejde (de er mad til gavnlige tarmbakterier) og renser også vores krop af overskydende "dårligt" kolesterol deponeret på væggene i blodkar og sukker, som er deponeret i fedt.

Grøn - Grøntsager.

Rød - Frugter, bær.

Grøntsager, frugter, bær - kilder til beta-caroten (provitamin A) og andre plantepigmenter, folsyre, C-vitamin, vand, jern, kalium, plantefibre, organiske syrer (citronsyre, vinsyre, salicylsyre, benzoesyre, tartronisk).

Det er nødvendigt at spise 3-5 portioner af grøntsager og 2-3 portioner af frugt hver dag. Samtidig skal den daglige diæt være til stede en servering af grønne, gule eller orange grøntsager rig på betakaroten og en servering citrus eller andre frugter med et højt indhold af vitamin C.

Prøv også at vælge frugter med et lavt glykæmisk indeks.

1 portion grøntsager:

- 1 kop (eller 1/2 plade) bladgrøntsager (løg, persille, salat, dill, spinat osv.);

- 1/2 kop (eller 1/4 plade) rå eller kogte grøntsager

- 1 glas vegetabilsk juice

1 portion frugt:

- 1 mellemstore frugt (appelsin, æble, pære, osv.);

- 1 glas frugtjuice

- 1/2 kop hakket frisk eller dåsefrugt

- 1/4 kop tørret frugt (4-5 stykker tørrede abrikoser, svesker eller figner).

Spørgsmålet! Hvad er mere nyttigt: Spis 1 æble (eller anden frugt) eller drik et glas æblejuice?

Svar! Et æble Frisk frugt foretrækker saft, da de indeholder alle plantefibre, og indeholder også mindre sukker, hvilket ikke er tilfældet med saft.

Gul - Fedt.

Det er bedre at give præference for vegetabilske fedtstoffer (i nødder, korn) og olier (soja, oliven, solsikkeolie, rapsfrø og andre) samt fisk.

Disse produkter er rige på sunde fedtstoffer - flerumættede fedtsyrer samt E-vitamin (den stærkeste antioxidant).

Skadelige eller faste mættede fedtstoffer, transfedtstoffer (smør, margarine, konfekturefedt) må ikke misbruges og holdes på et minimum, da de er årsagen til mange hjerte-kar-sygdomme.

Blå - Mejeriprodukter (mælk, yoghurt, ost).

Mejeriprodukter er kilder til komplet animalsk protein, vitaminer A, E, D, B2, B6, B12, calcium, magnesium, fosfor, zink, iod. Calcium-rige fødevarer er afgørende for knoglevækst og udvikling.

Fermenterede mejeriprodukter indeholder bifidobakterier og lactobaciller, der sikrer tarmens normale funktion. Ernæringseksperter anbefaler dagligt at bruge 2-3 portioner mælk eller mejeriprodukter.

1 servering mejeriprodukter:

- 1 glas mælk, yoghurt, kefir;

- 40 g durumost.

Spørgsmålet! Hvad hvis jeg har mælkintolerans?

Svar! Hovedårsagen til mælkintolerans er en mangel på enzymet lactase, der er nødvendigt for at fordøje mælkesukker - lactose.

Hvis du tilhører denne kategori af mennesker, skal du prøve at erstatte mælk med andre produkter, der er rige på protein og calcium, men som ikke indeholder laktose - dette er yoghurt, kefir, ost, hytteost.

Mælkebakterier konverterer lactose til mælkesyre. Der er også soja, mandel, komælk uden lactose. Sådan mælk er bedre at købe i papiremballage, som har en særlig påskrift "uden lactose".

Den angivne holdbarhed bør ikke være mere end 2 måneder. Åben emballage opbevares i køleskabet i højst 3 dage.

Lilla - Kød, fisk, fjerkræ, æg, bælgfrugter, nødder.

Sådanne animalske proteiner som kød, fisk, fjerkræ og æg er komplette proteiner indeholdende alle de essentielle aminosyrer.

Kødet indeholder jern, vitaminer A og gruppe B. Samtidig er mager dele af slagtekroppen bedre (for eksempel oksekødfilet, svinekød, lammekød). Kilder til usunde fedtstoffer (pølser, pølser) bør kasseres helt.

Fisk er rig på vitamin A (indeholdt i fiskeolie) såvel som flerumættede fedtsyrer (omega-3 og omega-6), som renser vores krop af mættede fedtstoffer og "dårligt" kolesterol.

Dette reducerer risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme. Omega-3 er den rigeste i ørred, laks og sild.

Æg er et "værdifuldt pantry" af vitaminer (vitaminer A, D, gruppe B) og mineraler (jern, fosfor, calcium).

Nødder, bælgplanter (ærter, bønner, linser osv.), Frø (græskarfrø, solsikkefrø) er rige på vegetabilske proteiner, sunde fedtstoffer, vitamin E og kostfiber.

Den daglige produktsats i denne gruppe skal være mindst 2-3 portioner om dagen.

1 servering:

- 30 gram kød eller fisk

- 1/2 kop (1/4 plade) bælgplanter (ærter, bønner og andre bønner).

Så, med princippet om fødevaresort i din daglige kost, fandt vi det ud.

2. Proportionalitetsprincippet

Bredden af segmenterne afspejler proportionalitetsprincippet, det vil sige forholdet mellem produkter. Hvis korn, grøntsager, frugter og mejeriprodukter foretrækkes, har kød, fisk, bønner og æg nok plads, så fedt har et beskedent segment i pyramiden.

3. Princippet om individualitet

Princippet om individualitet udelukker hårde dikter og inviterer personen selv eller ved hjælp af en læge (eller træner) til at sammensætte sin kost under hensyntagen til alder, køn, eksisterende sygdomme.

Det er klart, at menuen for en ung atlet og kvinder i elegant alder vil afvige betydeligt.

4. Princippet om moderering

Ved hjælp af fødepyramiden er det vigtigt at overholde moderationsprincippet. Spise i store mængder, selv lave kalorieindhold vil ikke føre til genopretning og vægttab, men vil give det modsatte resultat.

5. Princippet om motoraktivitet

I pyramiden af MyPyramid i forberedelsen af den daglige kost tager der hensyn til princippet om fysisk aktivitet.

Hans symbol er en mand, der klatrer trapper. Under hensyntagen til total hypodynami er dette ikke en overflødig påmindelse. Fysisk aktivitet, på råd fra ernæringseksperter, bør tage mindst 60 minutter om dagen.

Pyramide af sund ernæring til børn

Barnet skal med mad modtage alle de næringsstoffer, der er nødvendige for normal vækst og udvikling. At bestemme barnets kost kan du bruge den amerikanske fødepyramide.

Børnenes menu er baseret på nyttige produkter, der er placeret i brede segmenter. Men alle andre produkter skal, selv om de er i mindre mængder, være til stede på den lille mands bord.

Food Pyramid for gravide kvinder

I fostrets svangerskabsperiode øges behovet for protein, vitaminer og mineraler. Næringspyramiden kan danne grundlag for forberedelsen af kost af gravide kvinder.

Det skal omfatte alle produkter fra fødevarepyramiden under hensyntagen til anbefalinger fra den tilsynsførende læge.

Food Pyramid for vegetarer

Fødevarepyramiden for vegetarer omfatter i de fleste tilfælde ikke kød, fisk, fjerkræ, mælk og mejeriprodukter - kilder til animalske proteiner.

I stedet anvendes vegetabilske proteiner som bælgplanter, nødder, tofu ("bønnerør"). En mangel på calcium, jern, vitaminer D og gruppe B er genopfyldt med vitamin-mineralske komplekser.

Pyramiden af sund ernæring er anerkendt af ernæringseksperter over hele verden som en af de mest effektive anbefalinger inden for ernæring og vægt normalisering.

Brug det til forberedelse af din daglige kost og være sund!

http://womenstalk.ru/59.html

Pyramide af sund ernæring til børn

En person, der har besluttet at ændre sin livsstil og blive gladere, bør være meget opmærksom på næringsstoffer. Sundhed afhænger stort set af det, for som Hippokrates sagde, er vi, hvad vi spiser. Når du studerer dette spørgsmål, bør du især omhyggeligt undersøge, hvad der udgør pyramiden af korrekt ernæring.

Generelle oplysninger

Under fødepyramiden forstår nutritsitologi principperne om korrekt ernæring, afbildet i form af et diagram. Produkter placeret i basen - anbefales til daglig brug og bør danne grundlaget for menuen. De retter, der kan findes på toppen af pyramiden, er bedre at ikke spise på alle eller bruge lidt, fordi der ikke er nogen fordel af dem.

Ordningen forudsætter, at den person, der observerer den, ikke kun kontrollerer menuen og drikker nok vand, men også resorts til sportsøvelser, hvilket giver kroppen fysisk anstrengelse for at opretholde den ønskede vægt. Udviklerne af denne ordning er ernæringseksperter, der arbejder på Harvard School of Public Health. For første gang blev pyramiden af sund ernæring præsenteret for offentligheden for mere end tyve år siden og har ikke mistet sin relevans hidtil.

Produkterne i ordningen er proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, som bør indtages dagligt i dette forhold:

proteiner - op til en tredjedel af kosten
kulhydrater - op til halvdelen af kosten
Fedtstoffer - ikke mere end en tiendedel af kosten.

Mange kostvaner overholder ikke reglerne for sund kost og endog modsiger dem. Selv atleter, der får muskelmasse, kan følge anvisningerne i denne ordning, og dette forhindrer dem ikke i at få hjælp og styrke. Disse proportioner passer ideelt til kroppens behov for næringsstoffer og hjælper med at opretholde helbredet.

Strukturelt billede

Hvis vi taler om pyramidens struktur, består den af fem niveauer, eller "gulve." De er repræsenteret som følger:

Ved bunden af pyramiden af sund spisning er fysiske øvelser, samt en påmindelse om behovet for at drikke nok væske og veje ind for at holde styr på vægten. En sund krop er umulig uden sport.
Næste lag består af produkter, der skal fodres dagligt ration - dette er fuldkornsretter, frugt, grøntsager og olier.
Proteinholdige fødevarer er en konstant del af menuen, men i mindre mængder.
På næste niveau - mejeriprodukter, som er vigtige at medtage i kosten, men moderat og ikke hver dag.
På toppen af pyramiden - produkter, der består af simple kulhydrater og stivelse samt alkohol.

Det er nødvendigt at uddybe hvert niveau for at forstå præcis hvordan man skal spise for at være sund og aktiv så længe som muligt.

Niveau 1

Grundlaget for en sund persons kost er:

enhver frugt, bær og grøntsager (både indsamlet og dyrket i Rusland og eksotisk);
fuldkornsprodukter (pasta fremstillet af hård hvede, upoleret ris, boghvede, byg, havregryn og endda brød, hvis det blev bagt af fuldkornsmel)
olier og fedtstoffer af vegetabilsk oprindelse, der indeholder omega 6 og omega 3 syrer (du kan tilføje lidt solsikkeolie, hørfrø, majs eller rapsfrø til retter).

En person, der ønsker at gå på en sund kost, bør spise de fleste af disse produkter. Fra frugt og grøntsager får kroppen kulhydrater, som er nyttige til det, og ikke omdannet til subkutant fedt. Og de vitaminer og mineraler, der følger med dem i kroppen, vil medvirke til at bevare indre organers sundhed, bevare immuniteten og sikre skønhed i hud og hår samt styrke i tænder og negle. Det er dog bedre at drikke frugt moderat, fordi de indeholder en masse sukker.

Mange frygter, at ved at forbruge store mængder kulhydrater vil vægten gå op ad bakke. Men kun fedme med enkle kulhydrater fører til fedme. Komplekse kulhydrater er ikke farlige for figuren. Kroppen absorberer komplekse kulhydrater langsommere, de fører ikke til en skarp udløsning af insulin og nedsat metabolisme.

Det er bedre at mætte menuen med kulhydrater, der indeholder en masse fibre. Spis disse fødevarer bedre kogte eller rå, nægter at stege.

2. niveau

På andet niveau er proteinholdige fødevarer. Dette omfatter:

fisk og skaldyr, fisk, kød og fiskevarer, fjerkræ, æg som animalsk protein;
korn, nødder, bønner og andre produkter, der er proteiner af vegetabilsk oprindelse.

Med alle de produkter der er opført i den menneskelige krop ind i proteinet. Der er flere synspunkter om hvilket protein der er bedst at komme ind i den daglige menu. Der er hele bevægelser: vegetarisme og råvarer - som går ind for en komplet erstatning af animalske proteiner til grøntsager, men ernæringseksperter mener, at det er bedre at bruge animalske proteiner, fordi de har den bedste aminosyreprofil.

I betragtning af produkterne mere specifikt kan vi anbefale at tilføje følgende produkter til menuen:

kylling, gås, kalkun;
oksekød, oksekød, lam;
blæksprutte, rejer;
laks, brombær, pollock, tun, torsk;
ærter, linser, kikærter, bønner.

Alle de angivne produkter giver en følelse af mætning og medvirker til at opretholde præstationen. Når man taler om kød, er det bedre at erhverve en kost, der ikke indeholder meget fedt. Du kan erstatte det helt med en fugl, fordi dens fedtindhold er lavere, og dets aminosyresammensætning er bedre.

Fisk indeholder ikke kun protein, men også sunde Omega-3 fedtstoffer, som en person har brug for hver dag.

Niveau 3

Disse er mejeriprodukter: mælk, cottage cheese, oste, yoghurt, valle, kefir osv. Den indeholder mange vitaminer, hvis vigtigste er calcium. Uden det, kan børnens knogler ikke udvikle sig normalt, og voksenbenene bliver mere skrøbelige. Ved regelmæssig brug af mejeriprodukter sikrer en person, at tarmene fungerer ordentligt, idet de indeholder lakto- og bifidobakterier.

Nogle mennesker lider af laktoseintolerans. Så i stedet for mælk kan du bruge ost, cottage cheese eller kefir. På hylderne i moderne butikker kan du finde mælk, der ikke indeholder laktose - lavet af soja eller mandel. Hytteost og kefir indeholder også kasein, som er ideel til at opretholde kroppens styrke efter sport. Disse fødevarer anbefales også at spise om natten, fordi de ikke fører til udseende af overskydende vægt, men fylder kroppen med energi under søvn.

4. niveau

Her er den mad, der er helt fjernet fra kosten. Hvis det er helt forladt, er det for svært, så skal du i det mindste reducere regelmæssigheden af dets anvendelse og reducere størrelsen af portioner. Disse er produkter som:

kartoffel (der er for meget stivelse i det);
margarine, smør, rødt kød (de indeholder alle skadelige animalske fedtstoffer);
fødevarer, der indeholder enkle kulhydrater;
slik;
alkoholholdige drikkevarer.

Hvis det er svært at forestille sig livet uden alkohol, er det bedre at stoppe valget på røde vine.

Kvaliteten af liv og sundhed vil ikke kun blive påvirket af den fuldstændige afvisning af ovenstående, men vil også blive bedre. Folk med fedme vil kunne besejre ham.

MyPyramid Food Pyramid. Avanceret udvikling af amerikanske ernæringseksperter

Pyramiden beskrevet ovenfor i to årtier af eksistens er blevet gentagne gange raffineret og forbedret. Den nyeste og mest opdaterede version anses for at være pyramiden MyPyramid, som dukkede op for ti år siden. Det blev oprettet som et regeringsprogram gennemført i USA med bistand fra landbrugsministeriet.

Forskellen i denne pyramide fra fortiden er, at den ikke repræsenterer et hierarki med ernæring med vegetabilske fedtstoffer og komplekse kulhydrater i kernen. Hun proklamerer de fem vigtigste principper for opbygning af den rigtige kost, ifølge hvilken det skal være:

sort;
individuelt sammensat
proportional med en bestemt persons alder, vægt og sundhed
moderat;
under hensyntagen til fysisk aktivitet.

Pyramiden har flere segmenter, der hver især er malet i sin egen farve. De betegner produktgrupper, der anbefales til brug:

Den appelsinske sektor omfatter korn, hvor der ikke er fedtstoffer, mineraler og vitaminer, samt vegetabilsk protein og sunde kostfibre;
den grønne sektor er repræsenteret af grøntsager;
Den røde sektor er alle slags frugt og bær;
gul sektor betyder fedt, som skal være overvejende vegetabilsk eller komme ind i kroppen med fisk retter;
i den blå sektor - mælk og andre mejeriprodukter;
Den lilla sektor omfatter kød- og fiskeprodukter samt bønner, nødder og æg.

En voksen kan dagligt spise op til seks portioner korn, op til fem portioner af grøntsager og tre frugter, samt op til tre portioner mejeri- eller mejeriprodukter og op til tre portioner af produkter fra lilla sektoren.

Proportionalitet, moderation, individualitet

Disse principper - proportionalitet, moderation og individualitet - er de søjler, som reglerne for sund kost er baseret på. Når alt kommer til alt, hvis du ikke følger dem, kan selv de ovennævnte sunde fødevarer skade kroppen og føre til fremkomsten af overskydende vægt.

En voksen skal vide præcis, hvor mange af disse eller andre produkter han kan spise om dagen. Så ernæringseksperter anbefaler at holde sig til følgende regler:

bær, frugt og grøntsager kan spises op til tre portioner om dagen;
bønner og nødder kan indtages i mængder på en til tre portioner dagligt;
fjerkræ, kød, æg spises bedst ikke hver dag, men hver anden dag i mængder af en portion;
Mejeriprodukter kan spises to gange om dagen, en servering.

Flere gange om året er det ønskeligt at tilføje til kostholdet at tage vitamin-mineralske komplekser. At overholde disse regler kræver og vægttab.

For ernæring at være proportional, skal du forstå, hvor meget fedt, protein og kulhydrater hver enkelt person har brug for. Det samme indebærer princippet om individualitet, når kosten er udarbejdet specifikt for en person af et bestemt køn, alder, erhverv.

Kost til gravide kvinder

Den særegne diæt for gravide kvinder er, at de har brug for flere proteiner, samt vitaminer og mineraler i den periode, hvor barnet bæres. Uden dette vil fosteret ikke kunne vokse ordentligt, og kvinden vil ikke være i stand til at bevare skønhed og sundhed.

Enhver af de ovennævnte pyramider er egnet som grundlaget for diætet til gravide kvinder. Men du skal øge størrelsen på portioner og måltidernes regelmæssighed for at opfylde kroppens krav i denne periode. Så vil barnet, der udvikler sig i livmoderen, modtage alle de stoffer, han har brug for.

Mange atleter bruger en tilstrækkelig lang tid til deres kost. Og det er ikke tilfældigt: Det er korrekt ernæring kombineret med intensiv træning, der er ansvarlig for at opbygge muskelmasse. Fokus på værdien af et produkt omfatter atleter dem i deres kost. Madpyramiden, som er et grafisk sæt regler for en afbalanceret kost, giver uvurderlig hjælp til at opbygge en fødevareordning.

Hvad er en fødepyramide?

Før man går direkte til begrebet fødepyramiden, skal man sige, at alle produkter kan opdeles i flere grupper efter deres fysiske tilstand:

Gradation kan også laves ud fra hyppigheden af brugen af visse produkter. For eksempel spiser nogle af dem ikke kun hver dag, men kan heller ikke forestille sig livet uden dem. Vi forbruger andre fra sag til sag, og andre forsøger at undgå dem på grund af deres værdiløshed og skade.

Fødevarepyramiden er en skematisk fremstilling af principperne om sund kost. Den er udviklet af ernæringseksperter og har som sin almindelige pyramide sin base og top. Overholder reglerne for sund kost, en person udgør en købmand kurv for sig selv, flytter fra pyramidens base til sin top.

Grundlaget for fødevarepyramiden er produkter, der vises på vores bord hver dag, og toppen er fødevarer, der bør undgås. Pyramiden med sund ernæring er uundværlig for en person, der er aktivt involveret i sport. Ved at opbygge din kost i overensstemmelse med dens principper kan du opnå nogle betydelige resultater. Og for dette skal du kende pyramidens "krop", dvs. de grupper af produkter, som det består af, og dets grundlæggende princip: daglige fysiske aktiviteter, forbrug af en tilstrækkelig mængde væske og kontrol af kropsvægt.

Skematisk er fødevarepyramidet af korrekt ernæring som følger:

dvs. Kernen ser vi hovedprincippet, og derefter produktgrupperne, som kan opdeles i tre typer:

I dette tilfælde skal andelen af sidstnævnte tegne sig for den maksimale procentdel - 50-60%. Proteiner i kosten bør ikke være mere end 25-30% og fedtstoffer - 10-15%. Denne andel er optimal ikke kun for muskelvækst, men også for at opretholde fremragende sundhed.

Stigene i fødepyramiden

Ernæringspyramiden for en sund person består af fire trin:

basen;
anden fase
tredje fase
spidsen.

Lad os undersøge hver enkelt af dem særskilt.

Basen

Pyramidens base består af tre grupper af produkter, der skal findes i kosten, hvis ikke dagligt, så så ofte som muligt.

Anden fase

Det næste trin er proteinholdige produkter, som kan være af plante- og animalsk oprindelse.

Tredje fase

Inkluderer mælk og dets produkter, som kan være kefir, cottage cheese, ost osv. Disse produkter er en kilde til mange vitaminer og sporstoffer, de indeholder også komplette animalske proteiner. Til laktoseintolerans kan almindelig mælk erstattes med soja eller mandelmælk.

tip

Spidsen har absorberet de produkter, der skal reduceres til et minimum. Disse omfatter:

animalske fedtstoffer;
enkle kulhydrater;
slik;
hvide mel kager;
alkoholprodukter.

Du bør heller ikke blive båret med kartofler - den indeholder for meget stivelse.

Hver fødevaregruppe kan opdeles i portioner betinget. Bestem det daglige kaloriindhold i din kost baseret på køn, alder og aktivitetsgrad for at bestemme antallet af portioner og dets størrelse. Så når man målretter mod grupper, kan dele af produkter udtrykkes som følger:

korn - en skive brød, 100 gram grød eller pasta, 2-3 havre kager;
grøntsager - en halv kop rå eller kogte grøntsager, et glas grøntsagssaft;
frugt - en hvilken som helst mellemfrugt, et glas frugtsaft;
proteiner - 100 g kød, 3 æg, tre fjerdedele af en plade af bønner;
mejeriprodukter - et glas mælk, et par skiver ost, en tredjedel af en pakke hytteost;
top - 2 skeer sukker, 30 gram smør.

En række madpyramider

Fødevarepyramiden er baseret på fem grundlæggende principper. Den vigtigste er den manglende regel, som består i, at der er alt, hvad du kan, i mangel af allergier og kontraindikationer. Derudover svarer hver produktgruppe til dens farve.

appelsin

Inkluderer alle korn: fra brød til korn. Gruppen er rig på vitaminer, mineraler, kostfiber, vegetabilsk protein og lavt fedtindhold. Hver dag skal du spise seks portioner korn. På diagrammet indtager orange henholdsvis den største andel, og i kosten skal kornet herske. Samtidig bør præferencen gives til klidbrød og hercules.

Måske lyder seks portioner som en uvirkelig figur. Men hvis du mener, at en servering af samme korn er 100 gram, så vil en fuld tallerken til morgenmad på 400 gram tage fire portioner, plus et stykke brød og et par småkager. Her er alle seks portioner, som tidligere.

grøn

Fremlagt af alle slags grøntsager. Tre til fem portioner om dagen vil være nok. I dette tilfælde skal diæten være udformet på en sådan måde, at den indeholder en del af gule, orange eller grønne grøntsager indeholdende beta-caroten.

rød

Frugter, bær samt grøntsager er kilder til beta-caroten, C-vitamin, folsyre og andre vitaminer og sporstoffer. De er også rige på fiber og organiske syrer. En dag vil få 2-3 portioner frugt, og en af dem skal være citrus.

Du kan drikke og juice, men frisk frugt er stadig at foretrække, da den bevarer plantefiber og indeholder mindre sukker. Både frugt og grøntsager bør varieres. For eksempel, hvis det på mandag er en banan, så på tirsdag et æble og så videre.

gul

Den smaleste strimmel, repræsenteret af fedtstoffer. Og vegetabilske fedtstoffer prioriteres. De udgør selv pyramidens base. Den lille bredde af strimlen er forbundet med mættet fedt, som ofte misbruges. Så du skal minimere smør og margarine, konfekturefedt. Ellers kan du tjene problemer med det kardiovaskulære system.

blå

Alle mejeriprodukter er rige på vitaminer, mikroelementer og er en kilde til fuldgyldige animalske proteiner. De indeholder også lacto og bifidobakterier så nødvendige for vores tarm. Hver dag skal du spise 2-3 portioner mejeriprodukter.

lilla

Repræsenteret af plante- og animalske proteiner. Du skal også bruge 2-3 portioner om dagen. Og en af dem skal bestå af planteproteiner, for eksempel nødder eller bælgfrugter, og de to andre dyr - kød, fisk, æg. Kød er bedre at vælge magert, og fra pølser og pølser er det bedre at nægte overhovedet. Fisk er også bedre at vælge fedtfattige sorter.

Andre principper for fødevarepyramiden og de grundlæggende betingelser for maksimal effektivitet

Ud over princippet om mangfoldighed er følgende principper karakteristiske for fødevarepyramiden:

Proportionalitetsprincippet. Det er nødvendigt at holde sig til det korrekte forhold mellem fødevareforbrug i fødevarer. På diagrammet afspejles denne regel af forskellige bredder af segmenter. For eksempel er det gule segment af fedt den smaleste, hvilket betyder, at fedtstoffer bør optage det allerførste sted i kosten.
Princippet om individualitet. Hver person er individuel. Og dette omfatter ikke kun hans køn, alder, kropsstruktur, men også fødevarepræferencer. Fødevarepyramidet vil bidrage til at skabe en individuel sund kost.
Princippet om moderering. Den korrekte diæt er ikke kun i kvaliteten af forbruget af fødevarer, men også i deres mængde. Moderat forbrug betyder ikke at overvære eller sulte.
Princippet om fysisk aktivitet. Dette princip skaber en parallel med de øvrige principper og er repræsenteret ved formlen: Forskellig mad + fysisk aktivitet = smuk og sund krop. Vi vil mere omtale senere om dette princip.

Tag ikke madpyramiden som en slags hård guide til ernæring. Fra forskellige produkter kan alle selv skabe en passende og nyttig menu. Og sundhedspyramidets maksimale effekt vil kun blive givet under følgende betingelser:

Maksimal kombination af produkter.
Balancere mad med fysisk aktivitet.
Minimer produkter fra toppen af pyramiden.
Stram overholdelse af valg af produkter fra en bestemt gruppe - der bør ikke erstattes.
Forbrug af fersk mad, undgåelse af tilberedt mad.
Kompetent tilgang til køb af produkter med undersøgelse af deres næringsværdi og produktionsdato.

Typer af fødevarepyramider

Ud over den velkendte pyramide er der andre typer af det:

Jeg er en vegetar. Et andet navn er en plantepyramide, dvs. Alle kød- og mejeriprodukter, samt æg og fisk er udelukket fra det. Grundlaget for ernæring her er baseret på korn, bælgfrugter, grøntsager og frugter. Mejeriprodukter, samt kød i pyramiden, erstattes af sojaprodukter.
Middelhavet. Grundlaget for maden her er taget korn og grøntsager - frugt. Prisen inkluderer også olivenolie. Fisk og skaldyr tager andet sted. Kød i denne pyramide anbefales ikke at bruge mere end en gang om ugen.
Børns pyramide. Dens princip er det samme som for en almindelig pyramide. Forskellen fra den voksne pyramide ligger i antallet og bredden af segmenterne. Så det første sted er besat af mejeriprodukter - dette er grundlaget for ernæring af børn under tre år. Næste er frugt og grøntsager, der ikke er ringere end mejeriprodukter i tykkelsen af segmentet. Næste i køen er kødet. Fisk skiller sig ud i et særskilt segment. Helt sikkert bør basen af baby mad være korn, som bedst serveres i form af korn. Som i voksenmenuen er den smaleste strimmel repræsenteret af olier og fedtstoffer. Olie, du kan bare fylde grød eller salat. Æg er også adskilt i et separat lille segment. De har også slik til børn, som kan præsenteres i form af honning og tørrede frugter. Derfor kan de forbruges i små mængder dagligt.
Asiatiske. Prioriteten her er grøntsager, ris, sojaprodukter og grøn te.
Pyramide for gravide kvinder. Du kan bygge din pyramide i svangerskabsperioden, når behovet for vitaminer, protein og mineraler stiger. Det er tilrådeligt at justere din diæt med indleveringen af den tilsynsførende læge.

Princippet om fysisk aktivitet

Et af principperne i pyramiden for sund spisning er princippet om fysisk aktivitet. I diagrammet præsenteres den i form af en lille mand, der klatrer en stige. Og kernen i dette princip er, at du kun kan opnå en smuk krop ved at kombinere en sund kost med fysisk aktivitet. Ernæringseksperter anbefaler at give sidstnævnte mindst en time om dagen.

Og for at genopbygge kalorier, der er gået tabt under fysisk aktivitet, skal du vide, hvor mange kalorier du skal bruge. Så, for fysisk aktive mennesker vil have brug for 2800 kcal, og for eksempel for pensionister eller personer, der fører en stillesiddende livsstil - kun 1600 kcal. Baseret på dette, og du skal opbygge din kost ved hjælp af alle pyramidens principper.

Hvis vi tager højde for de atleter, der træner intensivt, bør de bygge deres kost baseret på følgende værdier af daglige kalorier:

2500-2800 kcal - for kvinder;
2800-4300 kcal - for mænd.

Således vil den daglige rationalitet her være noget anderledes. Så for eksempel for kvinder, der fører en aktiv livsstil, vil kornet ikke have brug for seks portioner om dagen, på alle ti.

Pyramiden af sund ernæring har gennemgået mange ændringer: nogle tilpasninger blev foretaget, både kvalitative og kvantitative, og tilføjelser blev foretaget. Revideret og principper. Relativt for nylig kom princippet om fysisk aktivitet ud selv i første omgang og skubber ud over mangfoldighedsprincippet.

Er pyramiden vigtig for vægttab?

Fødevarepyramid kan med succes anvendes til at tabe sig. Så ifølge dens principper kan menuen på en dag for at tabe sig se sådan ud.

http://pitanie-dlya-detey.ru/piramida-zdorovogo-pitaniya-dlya-detey.html

Hvad er pyramiden med sund spisning (fødevarepyramid) og dens grundlæggende principper