Højproteiner kan uden overdrivelse kaldes alfa og omega med sund kost. Uden dem er det svært at tabe sig, og det er næsten umuligt at komme sig - medmindre selvfølgelig målet er muskler og ikke ruller af fedt på siderne. Uden dem vil kroppen ikke være i stand til at sikre de indre organers normale funktion. Og den mad, der er knappe på sådanne vigtige forbindelser, er usandsynligt at være virkelig tilfredsstillende. Med andre ord, alle, der bekymrer sig om hans fysiske tilstand og menneskers sundhed, har mange grunde til ikke kun at kende fødevarer med højt proteinindhold ved navn, men også regelmæssigt at indtaste dem i deres menu.
Proteiner er nødvendige ikke kun for muskelvækst.

Hvordan er protein nyttigt?

I det videnskabelige miljø kaldes højmolekylære organiske forbindelser, som vi blot kalder proteiner, stolt kaldes værgerne og arrangørerne af livet. Og det er ikke tilfældigt. En gang i maven med mad er de opdelt i aminosyrer, som straks begynder at tage en aktiv rolle i kroppens fysiologiske processer:

• er involveret i produktionen af ​​hormoner;
• tilvejebringe blodpropper
• regulere nervesystemet (mangel på protein påvirker koordination);
• påvirker nyrer og lever
• tilførslen af ​​næringsstoffer til cellerne administreres også af proteinet;
• uden det er hverken genoprettelsen af ​​gamle væv eller vækst og konstruktion af nye - herunder muskler - mulig;
• det giver kroppen energi;
• Nogle proteiner virker som antistoffer, der modstår forskellige sygdomme og styrker immunsystemet.

Ingen grund til at tro, at egern er kun kød og cottage cheese!

Nogle af aminosyrerne, kroppen kan syntetisere sig selv. Men denne del er ikke stor, så vores krop kan ikke gøre uden regelmæssig genopfyldning af sine reserver udefra. Og du kan ikke uden en liste over højproteinprodukter, som skal udskrives og hænges på køleskabet, men det er bedre at huske det - du bliver nødt til at kontakte det ofte.

Top 10: Idrætsudøveres første assistenter

Tilbring et par minutter på en lille præcisering. Intet produkt på jorden er helt sammensat af proteiner; det vil altid indeholde en vis andel fedtstoffer eller kulhydrater, som kan bremse fremskridt mod målet, hvis din opgave ikke kun er en smuk lettelse, men også vægttab. I dette tilfælde bør der gives fortrinsret til højt proteinholdige fødevarer med lavt fedtindhold og kulhydrater. Underlagt regelmæssig træning, vil kroppen helt tillade dem at opbygge muskelvæv og vil ikke forsøge at lægge det i bukets folder.

At kende hemmelighederne ved sund kost er det meget nemmere at nå dine mål.

På den anden side siger ernæringseksperter: En lille mængde fedtstoffer og kulhydrater vil gavne assimileringen af ​​protein. Så skynd dig ikke for at rydde alle de kontroversielle retter fra menuen, hvilket blandt dem kun tillader de mest højproteinprodukter uden "overskud". Mangfoldighed har aldrig skadet nogen, men fanatisme ofte.

Hvis dit mål er at tabe sig

Hvad fokuserer på dem, der sætter sig i opgaven med at miste nogle få pund, så musklerne ikke kun lider, men fortsætter med at vokse i størrelse?

1. Fisk. Den består af en fjerdedel af protein (100 g af produktet indeholder 20-25 g rent protein), absorberes let af kroppen og er fyldt med fede flerumættede syrer, som kroppen har brug for til det normale liv. Det er svært at genvinde på fisk, men hvis du aktivt kæmper for harmoni eller tørrer, skal du vælge fedtfattige sorter - tun, ørred, laks - og oftere diversificere rationen med fisk og skaldyr.

Fisk kan sikkert indgå i enhver kost.

2. Kød. Kyllingebryst forbliver den ubestridte favorit hos atleter og tilhængere af sund ernæring. Ligesom fisk er det næsten en fjerdedel af protein, med et minimum af fedt og næsten ingen kulhydrater, især hvis man vælger kylling uden hud. Bag kyllingen kommer fedtfattigt oksekød, rig på jern og zink, vigtigt for mænd, kaninkød og kalkunkød. Men svinekød og lam pumpes op: en stor mængde animalsk fedt reducerer fordelene ved produktet til ingenting.

Mindre fedt og olie, flere krydderier!

3. Lever. Offal vil bidrage til at diversificere kød og fisk retter. Leveren er for eksempel sammenlignelig med kød i protein, men der er lidt fedt i det - selv svinekød indeholder, med en styrke på 5%.

Rabat ikke rabat

4. Fedtfri cottage cheese. Dette protein tilhører det lange fordøjelige, så det anbefales ikke at spise efter træning for at lukke vinduet med protein-kulhydrat. Men i løbet af dagen og om aftenen er ost altid en velkommen gæst på din tallerken. Desuden får du ud af hver 100 g af produktet 15-20 g protein, som vil blive fyldt med calcium, hvilket styrker knoglerne og lindrer muskelkramper.

Sukker er forbudt, men grønt og krydderier er tilladt

Hvis dit mål er muskler

For dem der er ivrige efter at opbygge vægt, vil en anden liste over produkter komme til undsætning.

5. Bælgplanter. Dette er en rigtig mester i proteinindhold! Sojabønne er næsten halvdelen af ​​det, og ærter, bønner og linser, selv om de ligger bag den "relative", med selvsikkerhed holdes andenplads - for hver 100 g produkt er der ca. 20 g af det reneste vegetabilske protein, som er så tæt som muligt indeholdt i kød. Men tjære gik ikke uden en ske og her: en tredjedel af sojabønner er fedtstoffer, og andre bælgfrugter er fulde af kulhydrater.

Ærtrødgød som nærende som Mos kartofler

6. Ost. Behagelig smag, 20-35% protein, calcium... Hvad er der mere krævet fra et produkt beregnet til sport ernæring? Hvis osterne var lidt mindre fede, ville vi få den perfekte kilde til protein. Ak, fedt er til tider til stede i lige dele med protein, så brug ost med forsigtighed - det vil øge kalorieindtaget betydeligt.

Et stykke ost, salte cracker - og en snack er klar

7. nødder. Et godt valg til en snack: nærende, nyttig og i gennemsnit 20% sammensat af protein. Ikke underligt, at de er til stede i menuen til enhver bodybuilder, flittigt øger vægten. Sandt, fedt i stærke nukleoler er mindst dobbelt så stort som protein, så du skal spise dem med forsigtighed.

Jordnødder har meget protein, men mandler og valnødder har mindre fedt

8. Æg. 10-12% af proteinet gør dette produkt til et uundværligt redskab i vægtprocenten, men hvis du taber eller er bekymret for at skabe lindring, skal du overlade æggeblommer. For meget fedt er koncentreret i dem - op til 35%.

Hvis du taber, bliv væk fra æggeblommen

9. Korn. Boghvede, havre, ris, hirse og byg vil tjene som en velsmagende skål, en værdifuld proteinkilde (op til 15%) og vil ikke ramme budgettet. En ting er dårlig, med alt hvad du ønsker, korn er ikke anset for at være højt proteinholdige produkter med et lavt kulhydratindhold: I nogle af dem kan mængden af ​​disse farlige stoffer for harmoni nå op på 70%.

Korn indeholder ikke kun proteiner og kulhydrater, men også mineraler.

10. Brød. Overrasket? I mellemtiden indeholder brød 5-8% protein, hvilket gør det til en vigtig konkurrent for din opmærksomhed. Det vigtigste er at vælge sorter med et lavere indhold af kulhydrater og en stor mængde vitaminer. Som rugbrød lavet af groft mel, som med rette kan kaldes en assistent bodybuilder i både vægttab og vægtforøgelse.

Hvis du ikke bliver involveret i at spise brød, vil det kun være til gavn

Sammenligningstabel

For bedre klarhed præsenterer vi dig et bord med højproteinprodukter med en indikation af mængden af ​​fedtstoffer og kulhydrater.

Video: 10 billige kilder til protein

10 af de billigste, men samtidig effektive produkter til vægtforøgelse i henhold til versionen af ​​kanalen "Kucharim":

http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/top-10-vysokobelkovyx-produktov.html

Fødevarer med højt indhold af protein og lavt kulhydrater og fedtstoffer.

Mad, hvor der er meget protein, er en vigtig del af enhver måltidsplan. Uden dette næringsmiddel begynder håret at falde ud, neglene brydes ned, og musklerne bliver som gelé. Som regel har en gennemsnitlig mand brug for 56 g protein om dagen, og en kvinde har brug for 46 g.

Kulhydrater er også nødvendige for vores krop, fordi de er en kilde til energi. Imidlertid stimulerer de frigivelsen af ​​insulin, det vigtigste fedtholdige hormon, så regelmæssigt indtag af for mange af dem kan føre til vægtforøgelse.

Hvad angår fedtstoffer forhindrer deres overskud absorptionen af ​​mange elementer og fører til en forsinkelse i tilbagetrækning af mad fra maven, som kan føre til fordøjelsesbesvær. Men selvfølgelig bør fedt ikke udelukkes, de skal bare være i små mængder.

Hvis du vil bevare din vægt i normen og udvikle muskelmasse, skal du spise flere fødevarer med højt proteinindhold og lave kulhydrater og fedtstoffer. Desuden er mange af dem en god kilde til essentielle vitaminer og mineraler.

Højprotein, lavt kulhydrat og fedtbord

Denne tabel viser den omtrentlige mængde proteiner, kulhydrater og fedtstoffer pr. 100 g produkt.

Og lad os nu se nærmere på hver af de nævnte produkter.

æg

Dette er et af de mest lækre og sunde produkter. For det første er de mættet med næringsstoffer og alle de nødvendige vitaminer og mineraler.

For det andet er de en kilde til højkvalitets hurtigt fordøjeligt protein (næsten 20%), så atleter elsker dem. De har også få kalorier, derfor fører ikke til dannelse af fedtindskud.

Svinekotelet

Det har også en anstændig sammensætning af næringsstoffer - et antal vitaminer fra gruppe B, magnesium, zink og andre.

Forresten indeholder svin oliesyre, som anses for at være den mest værdifulde enumættede fedtsyre.

Generelt er svinekoteletter meget højt proteinholdige, lavt kulhydratholdige fødevarer.

Tunfisk

Tunfisk er karakteriseret ved den største forekomst af proteiner blandt alle fisk - 23,6%.

100 g tunfisk har kun 128 kalorier og ingen kulhydrater.

Ligesom alle fiskeprodukter indeholder den store mængder omega-3 fedtsyrer, som er nødvendige for kroppens normale funktion.

Parmesanost

Parmesan har flere vitaminer og mineraler end nogen anden berømt ost. Den består af vand med 30% og nyttige næringsstoffer - med 70%.

Det hjælper med at normalisere fedtstofskifte og reducere kolesterolniveauer. Der er mange stoffer i fedtbrændere i ost, så det kan være en uundværlig assistent til dem, der er på en diæt.

Du kan tilføje sine stykker i en salat, pasta, pizza eller spise små skiver frugt.

Lammekød

Blidt, saftigt lamkød - lavt fedtindhold, næsten diæt, også lavt i kolesterol. Ligesom andre typer kød, tilbyder en betydelig mængde protein, ca. 25%.

Opskrifterne til madlavning yagnetina er meget talrige: De er stegte på en grill, bagt i ovnen eller kogt i stegepande. Det viser sig altid med god smag og aroma.

oksekød

Dette kød er en leverandør af lavt kalorieindhold af høj kvalitet. Mange kostvaner indeholder det i kosten, fordi det hurtigt fjerner følelsen af ​​sult og den har lavt fedtindhold.

Det er bedst at vælge kød, der ikke er ældre end to år og forbruges i kogt eller stuvet form, så kroppen får flere fordele.

Kød af oksekød

Kød af kød er et ret højt kalorieindhold og næringsrige produkt. Rå kød indeholder mange forskellige vitaminer: Grupper B, A, B12, K og E. Kog dampet kød for at redde de fleste vigtige stoffer.

I almindelighed er oksekødskrotmelet meget nyttigt til genopretning af kroppen efter forskellige skader, hudsygdomme og anæmi.

Hytteost

Ved mængden af ​​protein og graden af ​​dets fordøjelighed overstiger cottage cheese alle mejeriprodukter. Det skal bemærkes, at det med en anden procentdel af fedtindholdet er forskellig i mængden af ​​protein.

For eksempel i fedtfattig hytteost er koncentrationen af ​​protein 28%, med 9% fedtindhold - ca. 18 g og fra 18% - 15 g.

Kyllingebryst

I gennemsnit 100 g kyllingebryst - ca. 31 g protein og næsten ingen fedt og kulhydrater.

Det er simpelthen den perfekte mad til atleter og folk på lav-carb diæt og sunde kostvaner. Kyllingekød fordøjes let og kan spises uden frygt for at få overskydende vægt.

Oksekød lever

Protein i leveren lige så meget som i oksekød, men det er bedre. Den indeholder jernproteiner, som indeholder mere end 20% jern, som spiller en vigtig rolle i dannelsen af ​​hæmoglobin og andre blodpigmenter.

Hvis du korrekt forbereder leveren, så kan den tilfredsstille kroppen med en fuld daglig mængde vitaminer og elementer, så det er meget nyttigt for små børn, gravide og diabetikere.

laks

Laks er en af ​​de mest fede fisk, som giver masser af omega-3, protein og andre stoffer. Det indeholder endda en antioxidant, kendt som astaxanthin.

Fisk bør anvendes til anæmi, problemer med skjoldbruskkirtlen, hormonforstyrrelser, høj mental og fysisk stress. Derudover bør den indgå i kosten for hypertension, hjerte-kar-problemer, lav vision, stress.

skinke

Naturlig svinekød er utvivlsomt et velsmagende produkt.

Det er dog nødvendigt at nævne dets indhold af højt kalorieindhold - folk med overskydende vægt eller metaboliske lidelser rådes til omhyggeligt at spise skinker.

Det kan spises som en separat separat skål eller tilsættes til retter.

rejer

De er gode til kost, 100 g indeholder 83 kcal.

På grund af det store antal let fordøjelige proteiner og fedtfattige rejer lindrer man sulten uden at tilføje ekstra pund.

Rejer kan serveres som en separat skål og kan føjes til forskellige salater, kolde appetitvækkere, supper, pizza og pasta.

krabbe

Krabbekød er en meget sund mad, især dampet.

Der er ingen kulhydrater i sammensætningen og har samtidig en høj koncentration af protein, vitaminer A, B og C, krom, zink, kobber og andre mineraler. 100 g - kun 98 kalorier.

tofu

Tofuost er en populær delikatesse i kinesisk og thailandsk køkken lavet af curdled soy milk.

100 g - kun 2 g kulhydrater og 16 g fuldgodt protein, som i sin sammensætning har alle ni essentielle aminosyrer. Denne ost kan være et glimrende alternativ til rødt kød og fjerkræ.

Af den måde har en nylig undersøgelse vist, at højt proteinindhold, lavt kulhydratindhold nedsætter tumorvækst og faktisk forhindrer kræftstart. Og for diabetikere af type II er det vigtigt at opretholde normale blodsukkerniveauer ved at tilføje dem til kosten. Som du kan se, bidrager de også til forebyggelse og behandling af sådanne alvorlige sygdomme.

http://anatalia.ru/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-belkov.html

Fødevarer højt i jern (bord)

Jern er et vigtigt sporelement involveret i komplekse biokemiske processer, som har en høj biologisk værdi for kroppen. Fødevarer indeholdende store mængder jern er effektive til forøgelse af hæmoglobin og behandling af jernmangelanæmi.

Funktionerne af jern i kroppen

En voksens krop indeholder op til 4 gram jern, som er en del af hæmoglobin, enzymer, celler af indre organer og er involveret i så vigtige processer som:

• oxygenoverførsel til celler af alle typer væv;
• DNA-kopiering under celledeling
• bloddannelse og hæmoglobinsyntese;
• antioxidant beskyttelse af celler;
• produktion af binyrehormoner (adrenalin, norepinephrin) og skjoldbruskkirtlen (thyroxin, triiodothyronin);
• dannelsen af ​​hovedproteinet i bindevæv - kollagen;
• funktionen af ​​de nervøse, immun, hormonelle, respiratoriske og andre systemer.

Dagligt indtag af jern

Mængden af ​​jern, der kræves for at opretholde normale hæmoglobinniveauer og indre organers funktion varierer afhængigt af køn og alder, for eksempel har børn og unge brug for flere mikroelementer til vækst, og gravide kvinder har brug for en korrekt udvikling af fosteret.

Jernmangel

Hver dag opstår der et naturligt sporelementtab (op til 0,7 mg) i kroppen sammen med udskillelse af afføring og urin, såvel som i eksfoliering af epitelet af de øvre lag af huden med hår og neglevækst. Hos kvinder kan jernniveauer falde som følge af tunge perioder (16-30 mg pr. Måned).

Også jernmangel kan skyldes patologiske årsager forbundet med funktionelle lidelser i kroppen eller konsekvenserne af underernæring:

• Ernæringsmæssige mangel - jernmangel forårsaget af manglende eller utilstrækkelig mængde jernholdige fødevarer i kosten, som let elimineres af en forandring af ernæring.
• Forringet absorption Interne faktorer forbundet med gastrointestinale tilstands tilstand og funktionelle egenskaber samt lægemidler - antacida og lægemidler, som reducerer surheden i maven, tetracykliner, påvirker mekanismen for jernabsorption.
• Blødning. Udviklingen af ​​akut og kronisk blødning reducerer signifikant jernbutikkerne. Årsager til blodtab kan være sygdomme i mave-tarmkanalen (mavesår), tumorer, kræftprocesser samt kritiske dage.

Hvis manglen på jern i kroppen ikke suppleres med mad, begynder den gradvise udvikling af anæmi, der tager en anden tid (fra seks måneder til to år) og foregår i tre faser:

• Prelativny - kendetegnet ved et fald i mængden af ​​jern i vævscellene i mangel af symptomer Det kan udvikle sig med utilstrækkelig ernæring, vegetarisme, donation, sport samt langvarig brug af ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (aspirin, paracetamol, voltaren, ketoprofen).
• Latent (skjult) - mængden af ​​jernholdige enzymer (ferritin) falder, mens niveauet af hæmoglobin forbliver normalt. Skjult mangel diagnosticeres med ferritin og transferritin test, og de vigtigste symptomer på patologien er hårtab, sprøde negle, tør hud og træthed.
• Anæmi er en patologisk tilstand forårsaget af udtømningen af ​​alle jernreserver og et fald i hæmoglobinniveauer og manifesteres af symptomer på utilpashed, døsighed, takykardi, svimmelhed og hovedpine.

Anæmi ledsages af forstyrrelse af alle kropssystemer (kardiovaskulær, endokrin, udskillelse, centralnervesystem), eksacerbation af eksisterende kroniske sygdomme samt motionintolerance.

Bord af produkter indeholdende store mængder jern

Blandt alle produkter med højt jernindhold kan der skelnes mellem to grupper: animalsk og vegetabilsk oprindelse, som har betydelige forskelle i spaltnings- og assimileringsprocessen.

Sammensætningen af ​​kød, fisk og andre animalske produkter omfatter hemejern, der er kendetegnet ved høj absorberbarhed (20-30% af det samlede antal). Produkter af vegetabilsk oprindelse indeholder ikke-hæm jern, hvis absorption er 2-3% og kræver visse betingelser for opdeling (høj surhed i maven, tilstedeværelse af folsyre, ascorbic og andre syrer).

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-zheleza/

Top 20 fødevarer med det højeste proteinindhold

En liste over højt proteinfødevarer er foran dig.

Protein (protein) er en uundværlig byggesten for vores krop. Og få mennesker bestrider fordelene ved naturlige kilder til protein over syntetiske. Æg, kød, grøntsager, skaldyr - alle disse produkter indeholder en stor mængde protein, men overalt har sine egne egenskaber.

Tvister om kulhydrater, fedtstoffer og deres virkninger på vores krop har foregået i lang tid.

Imidlertid siger næsten alle eksperter, at protein er meget vigtigt.

At spise fødevarer rig på protein har mange positive ting. Det fremmer vægttab, øger muskelmassen og giver styrke. Og disse er blot nogle få af fordelene.

Mange eksperter inden for sund ernæring og fitness er overbeviste om, at det anbefalede daglige indtag af protein ikke er højt nok.

Så, hvilke fødevarer er rige på protein?

Fødevarer med højt indhold af animalsk protein

Langt før opfindelsen af ​​syntetisk protein var æg uundværlige i atleternes kost. Imidlertid vil proteinindholdet i enhver kødsstiv overstige æget, da dette tal ikke overstiger 7 gram. Hemmeligheden bag succes er som følger:

• Æggeprotein absorberes med 95%
• Ægget indeholder et minimum af fedt og kulhydrater,
• Bare under forberedelse.

De er også fulde af vitaminer, mineraler, antioxidanter, der er nødvendige for synet og næringsstoffer, der er nødvendige for hjernens aktivitet, som vi ikke får i tilstrækkelige mængder.

Hele æg er en kilde til protein, og ægprotein er rent protein.

1 hel stort æg er 6 gram rent protein, 78 kcal.

2 kyllingebryst

Kyllingebryst er et meget kendt produkt med det højeste proteinindhold og betragtes som et diætprodukt på grund af en lille mængde fedt (under 8%). Men proteinindholdet pr. 100 g kød overstiger 24%. På grund af dette får kroppen 130 kcal.

Kyllingebryst er meget simpelt at forberede og er utroligt velsmagende, hvis du gør dette, efter de enkle regler for madlavning.

3 Tyrkiet Breast

Tyrkiet bryst er meget ens i sine egenskaber med kyllingebrystkød og er simpelthen uundværlig for dem, der ønsker at tabe sig uden at reducere muskelmassen.

Det er yderst velsmagende og indeholder få kalorier.

Kogt kalkun indeholder selen, hvilket er vigtigt for at opretholde hormonniveauer.

100 g kalkun indeholder 19 g protein, som giver kroppen med 84 kcal.

Oksekød er en vigtig og utroligt appetitlig kilde til protein. Desuden indeholder den en stor mængde vitaminer B3 og B12, jern og zink.

100 g magert oksekød indeholder 16 g protein og 150 kcal.

Proteinrige mejeriprodukter

1 kogeost (ostemasse ost)

Cottage cheese, eller cottage cheese, er en cottage cheese med frisk saltet fløde. Denne ost er ekstremt lavt kalorieindhold.
Men samtidig indeholder den meget calcium, fosfor, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) og anden mikroelement diversitet.

100 g ost indeholder 11 g rent protein.

Følgende oste er også rig på protein:
Parmesanost, schweizisk ost, mozzarella og cheddar.

2 græsk yoghurt eller filtreret yoghurt

Lavt kalorieindhold, beriget med calcium og probiotika, har denne yoghurt en ekstraordinær smag og en tyk cremet tekstur.

100 g fedtfri yoghurt indeholder 10 g protein (lige så meget protein indeholder 40 g kyllingebryst).

Yoghurt er desuden en kilde til magnesium, riboflavin og pantothensyre.

Det kaloriske indhold er 53 kcal pr. 100 g.

Bare sørg for at du vælger yoghurt uden tilsat sukker. Fedt yoghurt er også meget rig på protein, men mere nærende.

Følgende produkter er også rige på protein: almindelig fedtholdig yoghurt (24%) og kefir (40%).

Mælk er en meget vigtig kilde til protein, men et stort antal voksne har problemer med absorptionen af ​​ko protein. Men hvis du ikke er en af ​​dem og kan nyde mælken fuldt ud, så er dette den ideelle kilde til protein af høj kvalitet.

Mælken indeholder i små mængder næsten alle næringsstoffer, som vores krop har brug for.

Mælk er beriget med calcium, fosfor og riboflavin (vitamin B2).

Protein i et glas mælk er omtrent det samme som i 1 æg, nemlig 8 g.

På grund af den forskellige procentdel af fedtindhold varierer kalorieindholdet fra 44 til 64 kcal pr. 100 g mælk.

4 Valle Protein

Lavet af valle, som er dannet ved fremstilling af ost.

Og som du ved, er valle et protein af høj kvalitet fra mejeriprodukter, der har etableret sig som en meget effektiv muskelbygger, samt en assistent i kampen mod fedme.

Dette produkt absorberes meget hurtigt af kroppen og er rig på aminosyrer.

1 portion (35g) indeholder 27 g rent protein.

Det tages i afhængighed af din vægt.

Nødder og korn - de vigtigste kilder til protein

Mandler er de rigeste i protein sammenlignet med andre typer nødder - 18%.

100 g mandler indeholder 19 g rent protein.

Det er dog meget højt i kalorier 645 kcal pr. 100 g nødder. De vigtigste kalorier er mættede og umættede fedtsyrer. Til stede også i sammensætningen af ​​vitamin A, thiamin, mange vitaminer i gruppe B og andre sporstoffer.

Pistacienødder (13%) og cashewnødder (11%) besætter andet og tredje sted blandt proteinrige nødder.

I jordnødder er det optimale forhold mellem aminosyrer, så de absorberes godt af menneskekroppen. Det er også rig på forskellige vitaminer, lyonolsyre og folsyre, antioxidanter og andre gavnlige sporstoffer.

Ernæringsværdien af ​​jordnødder er 552 kcal pr. 100 g.

100 g jordnødder indeholder 26 g protein.

3 græskarfrø

Pumpkin indeholder spiselige frø, såkaldte græskar frø.

Græskar frø er utroligt nyttige: de indeholder en masse zink, jern, magnesium, fosfor og mangan samt et stort udvalg af vitaminer (grupper B, A, E, K)

100 g frø indeholder 19 g protein.

Hørfrø (12% kalorier), solsikkefrø (12%) og chiafrø (11%) i proteinindhold ligger ikke langt bag græskarfrøene.

Hercules er fantastisk i sin næringsværdi og næringsindholdsprodukt rig på protein, som er ideel som morgenmad.

100 g hercules indeholder 352 kcal.

Flager er især rige på B-vitaminer, magnesium, jern, selen, fosfor og mange andre sporstoffer.

100 g rullede havre indeholder 10-12 g rent protein.

Få mennesker har hørt et sådant navn, og endnu mere er fuldt ud klar over nytten af ​​denne korn. Og forresten er quinoa blandt de 20 mest sunde fødevarer med højt proteinindhold.

100 g korn indeholder mere end 14 g protein, det er en fremragende kilde til protein.

Også denne kultur er rig på alle former for vitaminer (A, B, C, E) og sporstoffer som jern, natrium, zink - og det er kun nogle få af dem.

Lentil retter har en fremragende smag og et ufatteligt sæt sporstoffer. Kogte linser indeholder vegetabilsk protein (ca. 8 g pr. 100 g produkt), men på grund af det lave indhold af aminosyrer er dets absorption ved kroppen meget langsom.

Den er rig på jern, magnesium, folsyre. Et andet vigtigt træk ved linser er manglende evne til at akkumulere toksiner, så du kan sikkert kalde det et miljøvenligt produkt.

Kalorierne i linser er 112 kcal pr. 100 g.

Ezekils næringsrige og let fordøjelige brød er bagt af spirede korn og bælgfrugter, herunder hirse, byg, hvede, sojabønner og linser.

Ezekiel er unik, fordi det er en meget rig kilde til protein, fiber og andre forskellige sporstoffer.

1 skive brød indeholder 4 gram protein og 80 kalorier.

Højproteinholdige fødevarer af vegetabilsk oprindelse (grøntsager)

Denne sort af kål indtager et førende sted i proteinindhold blandt grøntsager (100 g kål indeholder 3 g rent protein), og det er også et lagerhus af vitaminer og mineraler, der er så nødvendige for vores sundhed - vitaminerne A, B, E, C, K, fiber., jod, fosfor og andre sporstoffer.

Broccoli indeholder også bioaktive næringsstoffer, der hjælper med at bekæmpe kræftceller.

Desuden er broccoli lave kalorier: kun 30 kcal pr. 100 g

2 brusselspirer

Denne miniaturekål indeholder en betydelig mængde højkvalitets og let fordøjeligt protein (ca. 4 g pr. 100 g kål).

Og også fuld af fiber, C-vitamin, fosfor, provitamin A.

Som de fleste grøntsager er det lavt kalorieindhold, som gør det muligt at passe perfekt ind i kosten hos mennesker, der søger at miste de ekstra pund. Ernæringsværdien er 43 kcal pr. 100 g produkt.

Fisk og skaldyr er de vigtigste proteinrige fødevarer.

Fisk er et meget nyttigt produkt af mange grunde.

Det er rig på mange sporstoffer, og vigtigst af alt indeholder omega-3 fedtsyrer, som er afgørende for hjertesundheden.

Forskellige typer fisk indeholder forskellige mængder protein i deres kemiske sammensætning. I laks, for eksempel, er 21 g rent protein pr. 100 g produkt, medens deres kalorieindhold er 172 kcal.

Blandt andre fisk er tun især bemærkelsesværdigt.

Tun er næsten rent protein, da der er meget lidt fedt og kalorier i det. Tun indeholder et stort udvalg af næringsstoffer og en betydelig mængde omega-3 fedtsyrer.

100 g tun indeholder 29 g protein, hvilket giver kroppen 96 kcal.

Rejer er et lagerhus af protein, vitaminer og sporstoffer. Rejer er lavt kalorieindhold, men er fulde af en række nyttige stoffer, herunder jod, selen og vitamin B12 og OMEGA-3 fedtsyrer.

100 g rejer indeholder 18 g protein, hvilket giver kroppen 84 kcal.

Ved udarbejdelsen af ​​den daglige kost er det nødvendigt at skifte fødevarer med et højt proteinindhold af vegetabilsk og animalsk oprindelse for en afbalanceret kost og en garanti for at opnå andre sporstoffer, der er afgørende for helbredet.

http://glamusha.ru/dietplan/1916.html

Fødevarer med det højeste proteinindhold. Tabel af proteinindhold i fødevarer

Hvert produkt indeholder tre vigtige ingredienser. Disse er proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. En person, der tænker på hans helbred, bør tildele et særligt sted i sin kost for de mest gavnlige af dem - proteiner. Ved at spise mad med det højeste proteinindhold, kan du forbedre dit helbred, gøre dit udseende mere attraktivt og endda tabe sig. Dette næringsstof er grundlaget for liv og kroppens byggemateriale.

Hvorfor er det vigtigt at spise højt proteinholdige fødevarer?

For at forsyne din diæt med fødevarer, der indeholder proteiner i store mængder, er det meget vigtigt af flere årsager. En af dem er, at protein (eller protein, som det også kaldes) er involveret i muskelvævets struktur. Af denne grund anbefales højprotein ernæring til professionelle atleter, folk, der er involveret i fitness, såvel som børn.

Tilhængere af en sund livsstil og kvalitetsnæring bør vide, at deres daglige proteinbehov beregnes på grundlag af vægt. For hvert kilo menneskelig vægt pr. Dag skal være 2 gram protein. Det vil sige, hvis en persons vægt er 70 kilo, så skal han inkludere ca. 140 gram protein i hans mad om dagen. Ved at studere listen over produkter, hvor der er mange proteiner, kan man bemærke, at nogle af dem er ret høje i kalorier, mens andre tværtimod giver meget lidt energi. Denne kendsgerning er også værd at overveje, når man vælger den rigtige kost.

På den anden side skal det daglige behov for proteiner ifølge eksperter generelt være 40% af den samlede fødevarevolumen. Dette er en af ​​garantierne for rationel ernæring.

Protein er meget vigtigt at spise i fysisk aktive mennesker, fordi det er i stand til at genoprette den udnyttede energi af en person. Når der forekommer et overskydende protein i kroppen, bliver det ikke til fedt og fører ikke til udseende af ekstra pounds, i modsætning til kulhydratfødevarer.

Før hovedprotokollen af ​​proteiner i fødevarer beskrives, skal man være opmærksom på de negative kvaliteter af proteinfødevarer.

Harm fra proteinfødevarer

Som du ved, og fedtstoffer og kulhydrater, og proteiner kan forårsage skade på den menneskelige krop, hvis forbruges i overskud. Derfor er det muligt kun at skade kroppen, hvis der er dannet overskydende protein i kroppen. Dette skyldes det faktum, at kun det nødvendige behov for proteiner absorberes let af kroppen. Resten skal genanvendes. Kalk er påkrævet til denne proces. Hvis det ikke er nok i kroppen, vil det blive trukket ud af knoglerne. Konstant overskud af protein kan føre til en række ubehagelige sygdomme. For eksempel til osteoporose.

Det er meget vigtigt at studere sammensætningen af ​​proteiner i fødevarer af en anden grund. Deres overskud fører til en ekstra byrde på nyrerne. Når der indtages mad, der er højt i animalsk protein, er det værd at huske på, at kolesterol, som påvirker menneskekroppen negativt, kommer ind i kroppen med det.

For at undgå alle de ovennævnte bivirkninger skal du tilføje proteiner til kosten afhængigt af kroppens behov. Det er værd at være opmærksom på det samlede kalorieindhold i produktet, der indeholder en masse protein. I store mængder findes den i kødprodukter, æg, ost og hytteost, korn og nogle andre produkter.

Proteinindhold i kødprodukter

Både dyr og planteprotein er meget vigtige for kroppen. Listen over produkter, der indeholder den, er værd at starte fra den første. Protein af animalsk natur kaldes også højprotein. Dette skyldes indholdet i det af det komplette aminosyre kompleks.

Fødevarer, der indeholder protein i store mængder af animalsk oprindelse, er kødprodukter. Deres liste starter med kylling og kalkun. Hver 100 gram kylling eller kalkunkød indeholder ca. 20 gram protein. Af disse produkter er det let fordøjet. Derudover betragtes disse to typer kød som kost på grund af deres indhold af lavt kalorieindhold. De skal føjes til en afbalanceret kost.

Fødevarer med det højeste proteinindhold kan omfatte en anden type kød - oksekød. Pr. 100 gram oksekød tegner sig for ca. 25 gram protein. Men det absorberes meget mere kompliceret af kroppen. Derfor er det bedre at spise det kogt til mad.

En stor mængde protein findes i oksekød, svinekød eller lammelever. Ca. 18 gram pr. 100 gram produkt. Det anbefales at bruge det i stuvet form.

Der er andre fødevarer, animalske proteiner, som findes i store mængder. Dette er fisk og skaldyr. Det er et lagerhus af protein og andre fordelagtige sporstoffer. Enhver fisk fordøjes let af kroppen, som absorberer alle de gavnlige stoffer. Tilhængere af en sund kost skal i deres diæt indeholde denne type fødevarer, der indeholder protein.

Protein i korn

Protein findes i en række korn. Hertil kommer, at hver af dem også er nyttig til fordel for fordøjelseskanalerne. Protein i mad, det vil sige i korn i dette tilfælde, er indeholdt i forskellige mængder. Men det er ligestillet lige så godt.

Boghvede på 12% består af vegetabilske proteiner. Det er meget nyttigt for kroppen. Havregryn er ikke mindre nyttig og er anden på listen i proteinindhold. Den indeholder 11 gram protein pr. 100 gram korn. Hvede gryn er i samme position som havregryn. Det indeholder også 11 gram protein.

Komplet listen over korn, der er rig på protein, er ris og majs. De er 7-8% proteinindhold.

Porridges er meget nyttige til menneskekroppen, men det er værd at huske på, at de fleste er kulhydrater.

Protein i æg

Når det kommer til proteinholdige fødevarer, er det legitimt at overveje, hvor meget protein der er i et æg.

Kyllingæg kan være af forskellig størrelse og vægt, men i gennemsnit udgør to æg 100 gram totalvægt. Følgelig kan et æg indeholde ca. 50 gram masse. Pr. 100 gram af dette produkt står for 17% af proteinerne. Så i et æg omkring 8,5 gram protein.

Det er fra dette produkt, at protein absorberes bedst. Det kaloriske indhold er ret lavt. Kyllingæg indeholder mange nyttige syrer, der er involveret i vigtige metaboliske processer i menneskekroppen.

Protein i ost, hytteost og mælk

Fødevarer med det højeste proteinindhold er også ost og ostemasse. Hver af dem bør overvejes særskilt.

Høstost indeholder ca. 14% protein. Det er meget nyttigt for kroppen. Det har et højt calciumindhold, som i nogle tilfælde kan være nødvendigt for proteinbehandling. Afhængigt af fedtindholdet i ostemassen og dets proteinindhold kan variere lidt. Det anbefales at tilsætte fedtfattig cottageost til kosten.

Hård ost er lavet af ostemasse. Men dets proteinindhold er dobbelt så højt. Så i gennemsnit indeholder 100 gram ost ca. 30 gram protein. Det er værd at bemærke, at hård ost er meget høj i kalorier, og du skal føje det til kosten i små mængder.

Tabellen over proteiner i produkter indeholder information og det faktum, at mælk består af kun 5% af dem, på trods af at kogeost og ost er dets derivater.

Andre højt proteinholdige fødevarer

Der er andre favoritter til proteinindhold. Hvilke fødevarer har en masse protein? Først og fremmest er det soja, linser og brusselspirer.

Et sådant produkt som brusselspirer indeholder kun 9% af proteinerne fra en klump. Men det er lavt kalorieindhold, og for at det skal absorberes af kroppen, kræves der en stor mængde energi. Derfor anses 9 gram protein pr. 100 gram af dette produkt som en hel del. På grund af dette tilhører dette produkt listen med et højt proteinindhold.

Soja indeholder vegetabilsk protein. Listen over produkter, der indeholder protein, sætter den i toppositionerne. Den indeholder ca. 14 gram protein i hver 100 gram produkt. Den kan kaldes den første i sammensætningen af ​​proteinet i planteprodukter. Det er kendt som et produkt, der ofte bruges i stedet for kød i fødevareindustrien. Men i den daglige kost er det bedre for hende at tage plads til sideskålen. Hun kan erstatte grød.

Tabel af proteinindhold i fødevarer

Nedenstående tabel præsenterer nogle fødevarer, der er højt i protein.

Kvæg mælk 3,2% fedt

Kødmælkeost

Hvordan man kan tabe sig med protein fødevarer

Det er ikke ualmindeligt at tabe sig med fødevarer, der indeholder en masse protein. Dette er muligt. Diæter med overvejende proteinfødevarer anses for ret succesfulde. Dette skyldes, at proteinet ikke forarbejdes til fedt. Det er værd at bemærke, at med et sådant strømsystem er det strengt forbudt at opgive kulhydrater. De skal være mindst 100 gram pr. Dag. For vægttab er at kun bruge en liste over produkter, hvor der er ret mange proteiner, og som let fordøjes og betragtes som lavt kalorieindhold. Først og fremmest er det kylling, kalkun, cottage cheese, æg, spire, sojabønner.

Principperne for ernæring for vægttab med proteiner

At sætte et mål at tabe sig, herunder proteiner i kosten, skal du overholde følgende principper:

• Højproteiner skal serveres sammen med grøntsager.
• Overskrid ikke den daglige hastighed af protein.
• Ikke-kulsyreholdigt mineralvand i mængden af ​​2 liter skal være til stede i kosten.
• Søde frugter bør være så lidt som muligt i den daglige menu.
• Ikke mindre end 100 gram komplekse kulhydrater inden frokost.
• Tag mad hver 2-3 timer i meget små portioner, hvor proteinfødevarer kombineres med andre ikke-næringsrige fødevarer.

Fordele og ulemper ved protein kost

På trods af evnen til at tabe sig med proteinfødevarer har dette ernæringssystem sine positive og negative sider. Fordelene ved denne metode omfatter følgende punkter:

• Hurtigt og effektivt resultat.
• Med alle reglerne bør følelsen af ​​sult ikke plage at tabe sig.
• Tilladt at bruge næsten alle produkter, men i små mængder.

På den anden side indbefatter ulemperne ved denne fremgangsmåde:

• Et godt resultat kan opnås, hvis du træner.
• Ikke egnet til folk, der ikke spiser kød og andre animalske produkter.
• Det er velkendt i hvilke fødevarer der er mange proteiner, men ofte er der få andre vigtige elementer i dem, så multivitaminkomplekser bør indtages separat.

Forbud mod proteinernæring til vægttab

Protein kost system til vægttab udelukker nogle produkter helt fra den menneskelige kost. Disse forbud omfatter bageriprodukter. Især hvis de er lavet af hvedemel. Hvis du vil spise et stykke brød, skal dit valg stoppes ved rug. På ruller og tærter sætte et tabu. Fødevarer med det højeste proteinindhold bør sejre i kosten.

Sukker, slik og kulsyreholdige drikkevarer bør udelukkes udelukkende fra menuen. Under forbud og mælk. Det kan kun tilsættes i kosten i en fedtfri form og i en lille mængde. Legemet af en voksen person fordøjer mælken værre end barnets krop, fordi fermenterede mejeriprodukter anses for anbefalede til brug.

At vide, hvor meget protein der er i ét æg, 100 gram kød, cottage cheese, ost, forskellige kornprodukter, kan du nemt lave en afbalanceret kost, som hjælper kroppen med at opbygge muskelvæv effektivt, tabe ekstra pund og genoprette energi efter træning.

http://www.syl.ru/article/182588/new_produktyi-s-naivyisshim-soderjaniem-belka-tablitsa-soderjaniya-belka-v-produktah

19 sunde fødevarer rig på fedtstoffer, der skal være i din kost

"Fedtstoffer er ikke fjender, hvis du ved alt om dem"

Hvis en person står over for valget af hvilket produkt at spise - fedt eller fedtfri - vil næsten alle foretrække den anden. Folk har altid en tendens til at tabe sig. Og for at gøre dette skal du spise kostprodukter. Fedt er i sin tur altid blevet placeret som en fjende af kosten, som kun er skadelig, så det er ikke overraskende, at folk er forvirret, når læger og ernæringseksperter roser fedtstoffer. Faktisk er der sunde fedtstoffer til vægttab. Du ved sikkert, at avocado er en af ​​dem, der blev populær i kosten og startede en Instagram bum for nogle år siden, og kun for nylig var det roligt. Så du kan tage højde for olivenolie, perlen i Middelhavets fødevaresystem. Ud over de nævnte, er der stadig mange sunde fødevarer med rig på fedtstoffer, som regelmæssigt bør medtages i din kost. Her er hvad du behøver at vide.

Hvad betyder sunde fedt virkelig?

Hvilke fedtstoffer er gode til kroppen? Typisk betragtes dem monoumættede og flerumættede fedtsyrer. De bidrager til at reducere niveauet af kolesterol, der klumper arterierne, hvilket er i tillæg til andre hjerte-fordelagtige egenskaber. Undersøgelser viser også, at disse fedtstoffer påvirker normaliseringen af ​​insulin og blodsukker, hvilket reducerer risikoen for type 2 diabetes.

"Enumættede fedtstoffer er blandt de mest fordelagtige fedtstoffer af alle," siger Dana Hanns, Ph.D., Master of Health, forsker og udvikler, senior ernæringsekspert ved UCLA Medical Center og freelance-lektor på Fielding Public Health. "De modstår betændelse, reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme og er fulde af gode næringsstoffer, og er også gavnlige for vægttab."

Flerumættede fedtstoffer kan også være nyttige. De to hovedtyper er omega-3 og omega-6 fedtsyrer, som vores kroppe har brug for hjernefunktion og cellevækst. Omega-3 er godt for hjertesundhed og findes hovedsagelig i fisk og alger, nødder og korn. "Andre omega-6 flerumættede fedtstoffer findes i nogle vegetabilske olier," tilføjer Hanns. "De er ikke særlig skadelige, men de er ikke altid nyttige, i modsætning til omega-3 og enumættede fedtstoffer." Omega-6 virker sammen med omega-3 til lavere kolesterol, men undersøgelser viser, at at spise mere omega-6 end omega-3 kan bidrage til betændelse og vægtforøgelse, så det vigtigste er, at du skal være sikker at du spiser mere omega-3 end omega-6.

Hvad er skadelige fedtstoffer

En simpel regel: Du bør altid undgå transfedtstoffer - de er anført på etiketten som "delvist hydrogenerede olier". De bærer virkelig intet andet end skade. De fleste af dem er kunstige og øger niveauet af dårligt kolesterol og reducerer niveauet af gode, hvilket hjælper med at rense blodkarrene. Ifølge American Heart Health Association øger transfedt risikoen for at udvikle hjertesygdomme og slagtilfælde og er forbundet med en højere risiko for type 2 diabetes.

At handle på mættede fedtstoffer er noget vanskeligere. Ældre ernæringsmæssige undersøgelser har sagt, at mættet fedt er virkelig dårligt for kolesterol, men nyere information tyder på, at den har en neutral virkning. Emnet er meget følsomt, og anbefalingerne fra USA's Department of Agriculture og American Heart Association fortsætter med at begrænse forbruget af mættede fedtstoffer og deres præference for monoumættede og flerumættede fedtstoffer. Mange af de gavnlige fødevarer, der er anført nedenfor, indeholder mættede fedtstoffer, men de udgør ikke en stor del af alle fedtstoffer og dæmper derfor ikke de positive virkninger af sunde fedtstoffer.

Liste over produkter indeholdende sunde fedtstoffer

Her er de bedste kilder til monoumættede og flerumættede fedtsyrer. Vi har lavet et materiale om sunde fedtstoffer, en liste over produkter - specielt til dig!

1. Avocado

En gennemsnitlig avocado indeholder ca. 23 gram fedt, men for det meste enkeltumættede fedtstoffer. Derudover indeholder den gennemsnitlige avocado 40% af det daglige krav om fiber uden natrium og kolesterol og er en god kilde til lutein, en antioxidant, der hjælper med at beskytte syn. Prøv at bruge det i stedet for produkter, der indeholder mere dårligt fedt - brug 1/5 medium avocado i stedet for mayonnaise på en sandwich, smør på toast eller fløde i bagte kartofler. Husk at avocados er højt i kalorier, så ikke mere end 1/4 af avocado bør forbruges ad gangen.

2. Valnødder

Valnødder er en af ​​de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer, især alfa-linolsyre, der findes i planter. En nylig undersøgelse viste, at en håndfuld valnødder pr. Dag sænker det overordnede niveau af dårligt kolesterol og forbedrer også blodkarernes funktion. Undersøgelser har også vist, at spise nødder reducerer risikoen for blodpropper, der kan forårsage hjerteanfald og også forbedrer tilstanden af ​​arterierne.

3. Andre nødder som mandler og pistacienødder

Nødder, såsom pekannødder, pistacienødder, cashewnødder og mandler, indeholder også en masse sunde fedtstoffer. Mandler er de rigeste i E-vitamin, og pistacienødder er lutein og zeaxanthin, og carotenoider er vigtige for øjenhelsen. Alt hvad der kræves, er at spise omkring 30 gram nødder dagligt for at lægge mærke til en positiv effekt. Nogle sorter er federe end andre, såsom cashewnødder og macadamianødder, så du skal være mere opmærksom på serveringsstørrelsen (nødder har et gennemsnit på 45 gram fedt pr. 100 gram). Ernæringseksperter som pistacienødder, fordi det faktum, at du skal rengøre dem, hjælper med at spise dem langsommere, og det er lettere at kontrollere serveringsstørrelsen i overensstemmelse hermed. Jordnødder (bælgfrugter) indeholder både enumættede fedtstoffer og omega-6 flerumættede fedtstoffer, hvilket tyder på, at det er godt for kroppen.

4. nødder og frøolier

Nut og frøolier er hvor sunde fedtstoffer findes. Prøv mandel, cashew, solsikkeolie for at få den rigtige dosis monoumættede og flerumættede fedtstoffer fra en vegetabilsk kilde. Alt du behøver er 2 spsk, som du kan sprede på toast eller spise med friske skiver æble. Vælg naturlige møtrikker med en minimal mængde ingredienser.

5. Oliven

Fedtstoffer i en kop sorte oliven er 15 gram, men igen er de for det meste monoumættede. Hertil kommer, uanset hvilke oliven du kan lide, indeholder de alle mange andre nyttige næringsstoffer, for eksempel hydroxytyrosol, som længe har været kendt som et middel til forebyggelse af kræft. Ny forskning viser, at den også spiller en rolle for at reducere knogletab. Hvis du har allergier eller andre inflammatoriske processer, kan oliven være den perfekte snack til dig, fordi forskning viser, at olivenekstrakter fungerer som antihistaminer på mobilniveau. Men med alle disse fordele er det vigtigt at huske, at serveringsstørrelsen afhænger af mængden af ​​olivenolie. Hold dig til 5 store eller 10 små oliven som en ideel sats.

6. Olivenolie

Årsagen til, at olivenolie ses i flere og flere køkkener er rigdommen af ​​monoumættede fedtstoffer. Men hæld det ikke i store mængder. En spisesked indeholder så meget som 14 gram fedt.

7. Hørfrø

En kop jordflaxfrø indeholder en kæmpe 48 gram fedt, men dette er alt nyttigt umættet fedt. Du behøver kun 1-2 spsk. Flaxseed er en glimrende kilde til omega-3 fedtsyrer, så for vegetarer (eller dem der ikke spiser fisk) bliver det nøglen til at imødekomme behovet for sunde fedtstoffer. Hertil kommer, hørfrø indeholder op til 800 gange mere lignaner end andre planteprodukter. Disse næringsstoffer indeholder både plantestrogen og antioxidanter, og undersøgelser viser, at de kan bidrage til at forhindre visse former for kræft. Sidst men ikke mindst indeholder hørfrø både uopløselige og opløselige fibre, så det kan hjælpe dig med at opretholde en følelse af mæthed i længere tid, samt lavere kolesterol og fremme hjertesundhed. Stænk hørfrø med yoghurt eller havregryn, tilsæt en ske i en smoothie. Eller prøv at tilføje, når du bakker på en kage.

8. Laks

Oliefisk, som laks (samt sardiner, makrel og ørred) er fyldt med omega-3 fedtsyrer og er kendt for at hjælpe med at forbedre hjertesundheden. Dette er en af ​​de bedste måder at få den rigtige mængde fedt på. American Heart Health Association anbefaler at spise mindst to portioner fisk om ugen for at få den maksimale fordel.

9. Tunfisk

Tun indeholder også en stor mængde sunde fedtstoffer og omega-3. Vi taler om praktisk hermetisk mad og tun i din yndlings sushi. Steaks, hamburgere, tun salater - mulighederne er uendeligt mange, så vælg noget for dig selv er let. Ligesom mængden af ​​laks er det nødvendigt at begrænse forbruget af tun til 340 gram (det samlede antal to gange om ugen) for at undgå overdreven eksponering, såsom kviksølv, som kan findes i fisk og skaldyr i små mængder.

10. Mørk chokolade

Ja, det er rigtigt. Kun 30 gram mørk chokolade (en portion) får ca. 9 gram fedt. Omkring halvdelen af ​​denne mængde - mættede fedtstoffer, og den anden del er rig på sunde fedtstoffer og mange andre vigtige næringsstoffer - vitaminer A, B og E, calcium, jern, kalium, magnesium og flavonoider (vegetabilske antioxidanter). Og vidste du, at en servering af mørk chokolade også kan prale af et indhold på 3 gram fiber? Man kan sige, at chokolade er praktisk talt en grøntsag. For at få det højeste niveau af flavonoider fra chokolade, køb fliser med mindst 70% kakaobønneindhold.

11. Tofu

Dette produkt indeholder ikke meget fedt. Højere eller lavere fødevarer kan prale med høje niveauer, men tofu er ikke desto mindre en god kilde til monoumættede og flerumættede fedtstoffer. En lille 80 grams serving tofu indeholder mellem 5 og 6 gram sundt fedt og ca. 1 gram mættet fedt, men det er naturligt fra sojabønner. Tofu betragtes som en sund mad af en bestemt grund - det er et fast vegetabilsk protein med lavt natriumindhold og giver næsten en fjerdedel af det daglige calciumbehov.

12. Unge sojabønner

Rig på både flerumættede og monoumættede fedtstoffer er sojabønner også en fremragende kilde til vegetabilske proteiner og fibre. Nyd dem kogte eller saltede, i form af lækre snacks eller hummuspuré.

13. Solsikkefrø

Tilsæt dem til salat eller bare spis en lille håndfuld for at få en stor dosis sunde fedtstoffer, protein og fibre.

14. Chia frø

Disse små, men kraftige frø er rige på omega-3, fiber, protein, essentielle mineraler og antioxidanter. Deres popularitet som superfood er velfortjent - du kan tilføje en spiseske til cocktails for hurtigt at øge mængden af ​​fedt, fiber og protein, eller blød dem natten over for en hurtig morgenmad. Du kan endda bruge dem i madlavning desserter.

15. Æg

Æg er en billig og nem kilde til protein. Folk tror ofte, at spise æggehvide er en sundere valg end hele æg, fordi de indeholder mindre fedt, men selvom det er sandt, at æggeblomme indeholder lidt fedt, er det også rig på vigtige næringsstoffer. Et helt æg indeholder 5 gram fedt, men kun 1,5 gram mættet. Æg er også en god kilde til cholin (en æggeblomme indeholder ca. 300 mikrogram), vitamin B, som hjælper hjernen, nervesystemet og det kardiovaskulære system. Hvad angår kolesterol, har nylige ernæringsforskning fundet ud af, at forbrugende æg ikke øger kolesterolniveauet i blodet. Faktisk er undersøgelsen forbundet moderat æg indtag til forbedret hjertesundhed.

Følgende fødevarer indeholder mere mættet fedt og bør bruges mere omhyggeligt. Men de kan også være en del af en sund og sund kost.

16. Oksekød og svinekød

Det menes, at fedtfattige fødevarer, såsom bøf, er skadelige. Men faktisk er det mindre fedt end du tror, ​​især hvis du vælger magert kød, der indeholder 5 gram fedt og mindre end 2 gram mættet fedt pr. 100 gram (i gennemsnit). Desuden er magert oksekød en fremragende kilde til protein, jern og zink, alle vigtige næringsstoffer til aktive kvinder. En servering på 100 gram magert oksekød indeholder et stort 25 gram protein, der er nødvendigt til at opbygge muskler og tre gange mere jern (hvilket er vigtigt for transport af ilt fra blodet til hjernen og musklerne) end 1 kop spinat og den resulterende tredjedel af de daglige zinkstøtter immunsystem. Mager svinekød kan være en god kilde til fedt, når det indtages i moderation. Forarbejdet svinekød, såsom bacon, indeholder ofte natrium og andre konserveringsmidler, såsom nitrater (som påvirker stigningen i hjertesygdomme og risikoen for at udvikle kræft), så du skal spise andet hvidt kød i stedet.

17. Helmælk

Som vi har sagt, har brugen af ​​fuldverdige mejeriprodukter sammenlignet med lavt fedtindhold eller lavt fedt fordele ved vægtkontrol. De hjælper selv med at reducere risikoen for type 2 diabetes. En kop (220 gram) fuldmælk indeholder 8 gram fedt, 5 gram af dem er mættet fedt kontra skummetmælk, som ikke indeholder nogen af ​​dem. Andre fortællere af fedtindhold i mejeriprodukter angiver, at der er behov for fedt til at absorbere vitaminerne A og D fra mælk, da de er fedtopløselige vitaminer.

18. Hele yoghurt

Når du køber yoghurt, skal du vælge en, der indeholder aktive afgrøder for at få de tarmhelsemæssige fordele. Tag den klassiske version uden fyldstof - frugtsmag, giv en utrolig stor mængde ekstra sukker. Tilsæt sunde nødder og frisk frugt til yoghurt.

19. Parmesan

Afslutter en gennemgang af sunde fedtstoffer og en liste over osteprodukter. Det er ofte ufortjent skoldet for dets høje fedtindhold, især hårde, fede sorter som parmesan. Selvom oste har mere mættet fedt end vegetabilske produkter, giver de (især parmesan, som kun indeholder 27 gram fedt og 18 gram mættet pr. 100 gram) en masse andre næringsstoffer. Ost med hensyn til calciumforsyning i kroppen, især knoglevæv, giver næsten en tredjedel af de daglige behov. Og ja, der er ikke mindre protein i ost end i nogen anden mad, selv i sammenligning med kød og æg!

Så du ved, hvilke fødevarer indeholder sunde fedtstoffer. Har du nogen tanker om dette? Del i kommentarerne!

http://sportfood.info/pitanie/produkty/gde-soderzhatsya-poleznye-zhiry.html