Kulhydrater er en vigtig kilde til mætning af menneskekroppen med den nødvendige energi, det udgør også et vigtigt element i processen med opbygningen af ​​celler og væv. Den fulde eksistens af mennesker er umulig uden sådanne forbindelser, da de spiller en vigtig rolle i de systemer, der forekommer inde i kroppen. Med deres hjælp foregår de indre organers funktion, fordi ca. 2,7% af kropsvægten falder på organiske forbindelser.

På grund af dette er der et behov for at observere og opretholde balancen mellem kulhydrater og nogle andre næringsstoffer i fødevarer. Det meste af kostterapien, der præsenteres på verdensomspændende netværksressourcer, indebærer anvendelse af proteiner til at reducere overskydende vægt. Det er bare, det kan ikke påvirke den generelle sundhedstilstand.

Så det er vigtigt at vide, hvilke kulhydrater der er spiselige, mens man observerer kost og taber, hvor de kan opnås i større mængder, forskellen mellem de to typer af sådanne organiske forbindelser. Baseret på denne viden kan du nemt lave en kost, men det er bedre, at ernæringseksperter gør det. Takket være denne plan er der 2 vigtige aspekter: mætning af kroppen og tab af overskydende vægt.

Kulhydratfunktioner

Kolhydraternes hovedrolle i kroppen kan ikke overvurderes. På trods af dette får de en hel gruppe vigtige funktioner, som de udfører dagligt. Dette er netop behovet for kulhydrater. funktioner:

• de leverer nye energikilder i kroppen (hvis en sådan forbindelse oxideres, produceres en vis mængde kalorier. Gratis glukose eller glykogen deltager i vitale processer;
• deltage i dannelsen af ​​forskellige strukturer;
• de er en enkelt butik for energi (de er placeret i separate indre organer i form af glykogen - leveren, musklerne, vævene);
• afgrænse tilhørende blodgrupper;
• sænke udseendet af onkologiske patologier;
• betragtes som antikoagulantia (det er takket være dem, at blodkoagulering forværres, og som følge heraf er thrombophlebitis mindre almindelig);
• normalisere og genoprette immunitet
• udskilles i slimhinden i mavetarmkanalen, åndedrætssystemet. Dette forhindrer indtrængen af ​​mange bakterier og vira, og forhindrer også forekomsten af ​​blå mærker;
• fremskynde fordøjelsesprocessen. Samtidig bliver arbejdet i fordøjelseskanalerne samt mætningen og opbevaring i kroppen af ​​de fleste næringsstoffer bedre.

Efter at have studeret kulhydraternes funktioner kan du danne en generel ide om dette element. Men at observere de gavnlige virkninger på kroppen er mulig, når de anvendes i en acceptabel mængde af de mest nyttige af de 2 typer.

Kulhydrat sort

For hvert stof og stof er tildelt en særlig rolle i kroppen. Således er proteiner nødvendige for muskelvæv, fedtstoffer er nyttige til hjerte- og vaskulære systemer, men kulhydrater hjælper med at genopbygge reserverne af tabt energi.

Fraværet eller manglen på disse forbindelser passerer ikke for en person uden spor, straks er der: sløvhed, apati, ligegyldighed, svag sult, nedsat koncentration. Kvalificerede eksperter er enige om, at manglen på kulhydrater kræver brug af skadelig mad.

Hun betragtes som en sød, chokolade, konfekt. Og alt takket være indholdet af glukose i disse produkter - et vigtigt element. Bestem kulhydraternes formål og virkning på vægttabsprocessen - en integreret del af enhver fornuftig person. Hjælp har ret til definitionen af ​​arter.

Enkelte kulhydrater

De kendetegnes ved en simpel sammensætning, ekstremt let fordøjelse af mad, samtidig er der en ændring i den større retning af glukoseindikatoren. Men kroppen reagerer på lynprocesserne og øger hormonets insulin.

Det er takket være sådanne stoffer, at sukkerindholdet i blodet reduceres til et minimum som følge heraf - forbruget af produkter, der indeholder enkle kulhydrater, fører til en hurtig følelse af sult. Du kan også observere omdannelsen af ​​saccharose molekyler til fedt, mens deres indhold er lig med 1: 2.

Overdreven og hyppig brug af færdige produkter, der er karakteriseret ved tilstedeværelsen af ​​enkle kulhydrater, har mange konsekvenser for kroppen:

• en hurtig følelse af sult, og samtidig et øget ønske om at forbruge en meget større mængde mad;
• krænkelse af blodkarrets integritet på grund af den rigelige frigivelse af insulin;
• fald i funktionel pancreasfunktion, forud for diabetes mellitus.

Det er tilstedeværelsen af ​​sådanne negative konsekvenser, der forpligter en person til et minimumsforbrug af simple kulhydrater gennem en veludformet kost. Ikke underligt, at sådanne organiske forbindelser betragtes som skadelige og ubrugelige.

Komplekse kulhydrater

Hvad angår komplekse kulhydrater, reagerer kroppen lidt anderledes på deres indtag. Organiske forbindelser har en kompleks sammensætning samt en langsommere absorption af fødevarepartikler. De har en høj værdi, som de forøger sukkerindholdet i blodet og hjælper folk til ikke at føle sult i lang tid.

På grund af det faktum, at leveren giver forarbejdning af sukker, er resultatet, at det omdannes til energireserver og ikke deponeret i fedtvæv. Mange mennesker er opmærksomme på den gavnlige effekt: de hjælper den til at fungere uden at afvige fra normen. Derfor anses sådanne forbindelser som nyttige.

Frekvensen af ​​kulhydrater pr. Dag

Sporelementer er afgørende for alle mennesker, uanset deres alder, fysik, mål i livet og nogle andre faktorer. Her er først i starten det nødvendigt at beregne den omtrentlige værdi af kulhydrater, der kræves dagligt. For hver alder er de noget anderledes.

Der er ingen grund til at have nogen særlig viden eller færdigheder til at bestemme denne figur. Det vigtigste er at overholde og observere den etablerede mængde kulhydrater om dagen. Til disse formål er det kun nødvendigt at overveje visse faktorer:

• beregne den optimale vægt (det afhænger af en persons højde, så hvis han er 170 cm, trækker 100 derefter fra denne værdi);
• multiplicere den resulterende værdi med en konstant figur, som er lig med 3,5 g;

Beregningerne ser ud som dette: med en vækst på 170 vil den optimale vægt af en person være 70 kg, mens det daglige behov for kulhydrater er 245 g. Således bør sådanne figurer ikke overstige 135 g for skolebørn - 230 g for voksne - 350, for ældre mennesker - 260 g. Handlingsalgoritmen er så enkel, at den kan bruges af alle i deres fritid.

Når slankekure

Der er en fastlagt regel anbefalet til dem, der ønsker et hurtigt vægttab, hvilket siger - mængden af ​​kulhydrater skal svare til halvdelen af ​​den daglige kost. Den ideelle værdi er 7: 3, hvor 3 er en indikator for fedt og protein.

Manglen på en sådan organisk forbindelse fører til en følelse af sult, hvilket øger ønsket om at forbruge mere mad. Det er bare ikke tilrådeligt at bruge hurtigabsorberende kulhydrater, fordi det er umuligt at opnå mætning af kroppen i lang tid. Den bedste løsning ville være komplekse kulhydrater.

Når du taber sig

For et hurtigt vægttab skal du spise mindst 50 gram. kulhydrater om dagen. Men den bedste løsning vil stadig være en nutritionists arbejde (i dannelsen af ​​en ordentlig diæt), som bestemmer det tilladte indhold af elementet ifølge programmet for at tabe sig. Med en vægt på 60 kg. Behovet for et sådant sporelement varierer fra 140 til 150 gram. Når man kombinerer vægttab med motion, er det værd at øge mængden af ​​kulhydrat med 6g / kg.

Enkelte kulhydrater i fødevarer

De vigtigste kilder til simple kulhydrater er følgende produkter:

• honning;
• bageriprodukter;
• slik, kager;
• sukker;
• semulje;
• frugtsaft, konserver;
• tørret frugt;
• hvid ris;
• søde sirupper;
• pasta;
• sukker sodavand;
• pære, nogle sorter af æbler, blomme, fersken, druer;
• grøntsager.

Disse og nogle andre produkter indeholder en vis koncentration af disse mikroelementer. Deres tilstedeværelse i produkter består af energi værdi. Der er højt kulhydrat og lavt kulhydratprodukter, tilstedeværelsen af ​​elementet, som varierer fra 100 til 5.

http://domovouyasha.ru/produktyi-soderzhashhie-bolshoe-kolichestvo-uglevodov/

Kulhydratprodukter: Vægttabliste

Langsom glukose (lavt GI) - nyttigt. Spis disse carbs hver dag, selv på den strengeste kost.
Glem alt at tælle kalorier! Tillad dig selv "sunde" produkter uden hensyntagen til højt kalorieindhold.

Energi til aktiviteten og kraften i en sund persons krop kommer altid fra mad. Fødevarer, der er rige på kulhydrater, opfylder de fleste energibehov. Kulhydrater er traditionelt opdelt i hurtig og langsom. De kaldes også enkle og komplekse (eller komplekse). Vægttab opstår, hvis du udelukker fra din kost maksimalt simple "skadelige" kulhydrater, hvilket efterlader menuen "gode" kulhydrater.

Fedtstoffer, proteiner og kulhydrater - hvad kombineres med hvad

Ernæringseksperter har langsomt opdelt alle produkter på spisebordet til en person i tre generelle grupper:

Den første omfatter kød og fisk i enhver form, æg af alle slags fugle, bælgfrugter og forskellige nødder. Den mest kraftfulde og samtidig farlige energikilde med hensyn til kaloriindhold er tunge animalske fedtstoffer og vegetabilske olier (herunder raffinerede). Fedt kommer ind i kroppen med fisk og mejeriprodukter, kød og æg. Endelig indeholder kulhydraterholdige fødevarer alle slags melprodukter, sukker og et stort udvalg af slik, kartofler og korn. Kulhydrater er på ingen måde forenelige med proteiner og omvendt.

Hovedforskellen mellem den tidligere og sidstnævnte er, at mave-tarmkanalen skal have et surt miljø for korrekt fordøjelse af proteinproduktet i maven og dets kvalitative spaltning, og for at kroppen skal absorbere kulhydratlignende fødevarer, skal miljøet blive alkalisk. Således, når disse inkompatible produktgrupper er kombineret på din plade, vil din mave enten ignorere den første, når den fordøjes, eller den vil ikke assimilere den anden. Dette kan føre til regelmæssige fordøjelsesforstyrrelser, forstyrrelser i mave-tarmkanalen, et fald i metabolismens niveau, forekomsten af ​​diabetes og negative vægtsvingninger.

Men den tredje gruppe - fedtstoffer - er kompatibel med både den første og den anden, men det anbefales ikke at tabe sig. Sandt, kun i nogle af dets produktvariationer. På trods af de vedvarende sammenslutninger af fede fødevarer med pommes frites og hamburgere og som følge heraf ekstra pund og sløret talje, kan det "korrekte" fedt (som er umættede fedtsyrer) forbrænde de mest håbløse fedtindskud. Nyttige kilder til umættede fedtstoffer omfatter: avocado, fisk og hvidt kød, nødder og naturlige vegetabilske olier (første og anden spin).

Hvad er dårlige og gode kulhydrater

Kulhydrater er organiske forbindelser af kulstof og vand. Den menneskelige krop vil ikke fungere fuldt uden regelmæssig fodring med kulhydrater. Uden indtagelse af kulhydrater vil de indre organer ikke være i stand til at behandle hverken fedtstoffer eller proteiner, og leveren vil ikke fungere korrekt - et vigtigt organ til berigelse af blodceller med de nødvendige stoffer.

Kulhydrater er den vigtigste leverandør af mad til sindet - glukose til hjernen.

Opdelingen i langsom / hurtig kulhydrater er direkte relateret til hastigheden af ​​deres nedbrydning af kroppen og den tid det bliver til næringsstof glucose. Forresten er glucose den vigtigste uundværlige energikilde til kroppen.

For at måle hastigheden på et køretøj anvendes kilometertalindikatoren, divideret med tidsenheden, timekilometer pr. Time. For at indikere graden af ​​glucosespaltning indføres en lige så interessant måleværdi - det glykæmiske indeks.

Liste over produkter med sunde kulhydrater (og glykemisk indeks under 40):

• brun og farvet lang ris
• rå ris
• helhvede brødprodukter
• fuldkornede nudler
• alle slags korn, undtagen manna
• frisk eller frosne courgetter
• grøn spinat og andre grønt fra haven
• alle slags kål
• sure frugter (frisk kiwi og grapefrugt, appelsin og grønt æble)
• kogte røde og grønne linser
• alle typer soja
• bønner, bønner
• byg grød
• tørrede abrikoser
• blommer med ferskner
• moden avocado
• friske bulgarske og chili peberfrugter
• Alle slags løg - gul, rød, porre og andre
• forarbejdede spiselige svampe
• saftige friske tomater

Hvordan gør de "rigtige" kulhydrater

En gang i kroppen med mad absorberes de ind i mavetarmkanalens vægge og øger langsomt blodsukkerniveauet. Glukosestørrelser i kroppen opstår ikke, stemningen og tilstanden hos mennesker forbliver stabile og lige. Generelt vil du ikke passere for en nervøs og kræsen person? Juster din kost i retning af de mest nyttige "langsomme" kulhydrater.

Det er bemærkelsesværdigt, at en person begynder at fordøje denne type kulhydrater fra det første stykke af produktet, der er kommet ind i munden. Dette lettes af et specielt enzym produceret af human spyt. Derfor, ingen stress, ja - vægttab og fred!

"Forkerte" kulhydrater

Som det fremgår af forklaringen af ​​effektiviteten af ​​kulhydrater med et øje på deres assimilations hastighed er hurtige kulhydrater (eller "død til en kost") dem, der har et højt glykæmisk indeks. Selvfølgelig er de også mættet med en række vitaminer, og sporstoffer er til stede i dem. Men der er mindre fordel i dem end i lavindeks kulhydrater. Derfor er de, der ønsker at tabe hver dag for at få råd til dem, ikke anbefalet. Af den måde omfatter denne type kulhydrat alkohol, der ikke er næret af ernæringseksperter i alle dets variationer.

Men hvis du ikke kan undvære "forkerte" kulhydrater, så forkæl dig selv med lækre desserter, lækre kager og afslapning med et glas i det mindste i form af en meget sjælden "ferie". Husk, at hyppigere indrømmelser til din "Jeg vil og jeg vil" gøre mere skade, ikke til talens bredde, men til helbred generelt. Så, bugspytkirtlen, som er ansvarlig for produktion og levering af insulin, begynder at arbejde på sine grænser, det er værd at overbelaste kroppen med sådanne "forkerte" kulhydratfødevarer. Som følge heraf suger sukker i blod, humørsvingninger fra glædelig til tårefuldt, hjernen synker i despondency, og den stressende tilstand og dyster spænding forsvinder ikke, selv efter "behandling" med chokoladeglaserede boller.

Stimulering af serotonin (lykkens hormon) fra forbruget af kulhydratfødevarer kan ikke føre til absurditet, hvis du følger lægerådgivning. Cheer dig selv (lejlighedsvis) med følgende produkter.

Liste over fødevarer med et glykæmisk indeks over 60:

• honning, propolis, biprodukter fra bier
• friske og dåse kandiserede ananas
• tørrede rosiner
• vandmelon
• gul banan
• sukkermelon
• søde datoer
• fritters, inklusiv købt
• kiks
• søde majs mel pinde
• cornflakes, herunder børn
• instant grød (havregryn, etc.)
• bagt kartofler i ovnen eller i branden af ​​ilden
• hjemmelavet / instant kartoffelmos
• kogte gulerødder
• majroe
• alle former for græskar frugter og desserter
• hvid ris
• korn og hvidt brød
• wienerbrød
• couscous, herunder fuld hvede grits
• semulje
• tør færdigretter (industriel produktion i de allerede forarbejdede fødevarer tilføjer kulhydrater i sin rene form - sukker / glukose samt stivelse).

Hvordan man taber kulhydrater, proteiner, fedtstoffer

Viden er magt, og separat fodring er magt, selvfølgelig er folkemængderne af mænd og kvinder, der har opnået ideel ydeevne på skalaerne takket være det separate strømforsyningssystem. Den største fordel ved en separat strømforsyning er fraværet af strenge forbud og følgelig nedbrud. Systemets skaber er Dr. Herbert Shelton, kendt i det tyvende århundrede.

Så reglerne for separat ernæring (eller kulhydrat-protein kostvaner):

1. Spis aldrig proteiner sammen med kulhydrater. Den anden skal sendes til munden tidligst tre til fire timer efter at have spist et proteinmåltid.
2. Kulhydratføde anses for at være den, der indeholder mindst 20% kulhydrater. Proteinproduktet indbefatter et sådant produkt, der indeholder mere end 10% protein.
3. Et måltid bør kun indeholde 3-4 fødevarer, enten protein eller kulhydrat. Samles for at spise en kostbar grøntsagssalat? Og det skal koges med ikke mere end 2-3 ingredienser!
4. Planlagt en protein frokost eller middag? Komplet det med friskhakket grøntsagssalat uden stivelse i sammensætningen (for eksempel kinesisk kål, frisk agurk, saftig radise, rødsidet tomat).
5. Kassér kombinationen af ​​kulhydratprodukter med GI over 60 med produkter indeholdende syrer (citron, æble, grapefrugt, tomat).
6. Sure fødevarer er også uforenelige med bjælker (hytteost, fisk osv.).
7. Hvis du nægter at sukker er meget svært, skal du erstatte det med bi-produkter. Det er ikke nødvendigt at blande og købe mad med "usynlige" i sammensætningen af ​​sukkerarter.
8. Ingen monodiet! Ingen ensartet kost, ellers er der stor risiko for meget sundhedsskader. På en dag så meget som muligt alternativ mad i forskellige receptioner.
9. Vil du have noget brød? Spis det! Men ikke i bid af kylling bouillon eller grøntsagssalat, men som et separat uafhængigt produkt - et selvstændigt måltid.
10. Gravid enhver mad eksperimenter og kostvaner - under et totalt forbud. Begrænsninger af mad og diætkorrektion i en fremtidig eller ammende moder bør være under streng overvågning af den behandlende læge.

Omtrentlig daglig ration for fødevareseparation

• Morgenmad "Fødevarer kulhydrat" plus friske grøntsager
• Frokost "Protein" plus grøntsagssalat "
• Middag "Mono-kulhydrat"

Truism taber sig

• Eliminer ethvert sukker fra kosten.
• Glem mel og bage mel af højeste kvalitet.
• Smid alle indkøbte halvfabrikata i skraldespanden.
• Til hvilken energi bar for atleter, er de let erstattet af naturlige "rigtige" kulhydratprodukter.
• Overvåg dine blodniveauer i insulin. Dens lave niveau udløser fedtforbrændingsprocessen.
• Kulhydrater - til morgenmad, til energi, aktivitet, sport.
• Hvis der er et valg, proteiner eller kulhydrater til middag, tage proteiner (fisk, hytteost, æg). Så insulin forbliver på sit tidligere niveau (der er ingen søde i aftensmenuen), og processen med at tabe sig vil fortsætte selv i en drøm!

Det er bemærkelsesværdigt, at i den separate mad ikke behøver at forsøge at overvinde den konstante følelse af sult. Du vil spise godt fortrolig og spise så meget som det kræver at mætte. Du vil ikke opleve humørsvingninger, et ønske om at tage en lur, irritabilitet og træthed.

Uden ofre, finansielle omkostninger, psykologiske sammenbrud, og vigtigst af alt, med næsten ingen indsats, vil du begynde at tabe sig og blive mere aktiv og mere munter!

http://www.chefmarket.ru/blog/produkty-soderzhashhie-uglevody-spisok/

Hvilke fødevarer indeholder kulhydrater fødevarer liste

Den vigtigste energikilde for mennesker er kulhydrater. Deres mangel fører til hurtig træthed, forringelse af helbred, tab af styrke. Men for hurtig mæthed bruger mange mennesker simple kulhydrater, som bliver hovedårsagen til overskydende vægt. En integreret del af en sund kost er langsomme kulhydrater. De absorberes i lang tid, der producerer lang energi i kroppen. Hvilke fødevarer indeholder komplekse kulhydrater, lad os se.

Hvad er komplekse kulhydrater?

De menneskelige krops byggesten er kulhydrater. De nærer nervesystemet, hjernen og vitale organer med energi og opretholder normale niveauer af glykogen. Uden deres deltagelse produceres enzymer, amino og nukleinsyrer ikke. Til gengæld er kulhydrater opdelt i monosaccharider (simple) og polysaccharider (komplekse). For at kroppen kan behage os i lang tid med dens præstationer, er det vigtigt at bruge deres dosering korrekt.

Hvornår skal jeg bruge vanskelige fordøjelige fødevarer? Modtagelse af hurtige kulhydrater er nyttig, når der er en stor udgift af energi, for eksempel efter en magt træning. For vægtøgning anbefales det også at bruge fødevarer med et højt glykæmisk indeks. I alle andre tilfælde anbefaler ernæringseksperter at introducere i kosten kulhydrater af komplekse forbindelser, der absorberes bedre af kroppen, hvilket giver en følelse af mæthed i lang tid.

Typer af komplekse kulhydrater

Langsom kulhydrater akkumuleres ikke i fedtlaget, forårsager ikke insulinspring og er dårligt opløselige i vand, så kroppen bevarer dem i lang tid. De er opdelt (hydrolyseres) i simple kulhydrater, så tiden for deres assimilering af kroppen er lang. Langsomme kulhydrater har et andet glykæmisk indeks og forskellige næringsværdier. Hvad er komplekse kulhydrater? Overvej særskilt alle arter.

1. Stivelse. Lavt kalorieindhold med høj energi værdi. Selv med rigelig brug af stivelse, vil du ikke stå over for problemet med ekstra pounds. Han fylder hurtigt maven, skaber en følelse af fylde i lang tid. Stivelse er et glimrende profylaktisk middel til onkologi, som normaliserer stofskiftet, regulerer sukkerniveauet, øger immuniteten. Stivelsen er stærkest i følgende produkter: brun (brun) ris, boghvede, havregryn, pasta, rugbrød, kartofler, linser, sojabønner, ærter.
2. Glykogen. Denne type langsom kulhydrat repræsenterer en kæde af glucosemolekyler. Når en eller anden grund begynder at falde, hjælper glycogen med at opretholde normale niveauer. Derudover genopbygger kulhydratglycogen muskelmassen, hvilket er vigtigt for atleter, som konstant udsættes for høj muskelbelastning. I mad er glycogen repræsenteret i små mængder. Det er muligt at fylde sine reserver ved at spise: fisk, lever, oksekød hjerte, rødt kød.
3. Fiber. Det er en vegetabilsk fiber af grov oprindelse, hvilket er meget vigtigt for tarmens normale funktion. De fleste fibre findes i helkornet, ikke-varmebehandlet eller mekanisk stonecrop. Når det bruges, er følelsen af ​​sult meget let at kontrollere, fordi grove fibre giver en følelse af fylde i lang tid. Stor fiber absorberer ballast og giftige stoffer i tyndtarmen, der dannes under fordøjelsen. Små fibre optimerer aktiviteten i maven, milten, bugspytkirtlen, forbedrer kvaliteten af ​​madfordøjelsen. Produkter indeholdende fibre: nødder (mandler, jordnødder, hasselnødder), fuldkornsprodukter (uforarbejdede), grøntsager og friske grøntsager, frugter med frø (granatæble, kiwi, æbler, druer), bælgplanter.
4. Pectiner. Spil rollen som adsorbenter. Pektinfibre bliver til en kolloidal masse af en viskøs konsistens efter opløsning i vand. De involverer kræftfremkaldende stoffer, toksiner, tungmetaller. Pektiner normaliserer arbejdet i mave-tarmkanalen, frigør tarmene fra slagger. Disse er bindemidler, som er dannet af galacturonsyrerester. Som et strukturelt element findes pectiner i rodgrøntsager, alger, nogle grøntsager og frugter: sorte bær, gulerødder, tranebær, rødbeder, kål, stikkelsbær, kirsebær, agurker, kartofler, ægplanter, vandmeloner, meloner og andre.

Hvor er komplekse kulhydrater - listen over produkter

Grundlaget for korrekt ernæring forudsætter forbruget af komplekse kulhydrater til morgenmad og frokost, da de absorberes bedre i første halvdel af dagen. Hvis du har brug for at tabe sig, skal du spise mere fiber, som ikke absorberes i det hele taget, ikke bliver fedt, men hurtigt mættet. For vægtforøgelse under måltiderne skal du være mere opmærksom på niveauet af stivelse og glykogen i fødevarer. Vi præsenterer mere detaljerede oplysninger, hvor komplekse kulhydrater syntetiseres.

Grøntsager og frugter

Dette er det vigtigste element i en sund kost. Næsten alle grøntsager og frugter indeholder komplekse forbindelser, men for at bevare den maksimale mængde nyttige egenskaber er det vigtigt at spise dem rå eller dårligt kogt. Grøntsager og frugter, der har undergået varmebehandling, mister mange vitaminer, frugtsyrer og pektinsubstanser. Listen over frugter og grøntsager rig på komplekse kulhydrater i sin sammensætning: tomater, grønne bønner, courgette, sød peber, kål, hindbær, granatæble, kirsebær.

Kogt med fuldkornsprodukter, korn skal være en del af den daglige kost. Det bedste for god ernæring er havre, bulgur, hvede, boghvede. Det er bedre at nægte hvid ris og semolina på grund af dets høje kalorieindhold og minimal fiberindhold. Ikke egnet til en sund kost og derivater af fuldkornet klassisk korn: Havregryn eller boghvedeflager, müsli.

grønne

Ernæringseksperter anbefaler daglig inklusion af grøntsagssalater med friske urter i menuen. Det beriger kroppen med essentielle æteriske olier, mineraler, syrer, vitaminer. Grønne normaliserer funktionen af ​​ekskretionssystemet, aktiverer udskillelsen af ​​fordøjelseskirtlerne. De mest nyttige greens med et højt indhold af kulhydrater af en kompleks type omfatter: bladsalat, spinat, løg.

Mejeriprodukter

Alle mejeriprodukter er næsten udelukkende sammensat af simple kulhydrater, fordi de indeholder laktose. Men lad mig ikke helt forlade mælkeføde, fordi nogle af dens typer indeholder langsomme kulhydrater. Disse omfatter: naturlig yoghurt, fedtfattig kefir, fedtfattig hytteost. Mælkeprodukter indeholder også mange vitaminer, en stor mængde fosfor og calcium, uden hvilken den normale funktion af kroppen er umulig.

drikkevarer

Kulhydrater af en kompleks type er ikke kun indeholdt i fast mad. Deres kilder er friskpresset grøntsags- og frugtsaft. Den største ophobning af langsom kulhydrater findes i tomat, gulerod, appelsin, æble og ananasjuice. Ud over dem giver friskpresset frisk juice kraftig støtte til immunitet, især i kolde årstider.

Bælgplanter og korn

Komplekse kulhydrater findes i fuldkorn og bælgfrugter. Kilden til langsigtet energi er byg og havregryn, pasta fremstillet af fuldkorn, fuldkornsbrød. Hvis du har brug for at få en stor mængde fibre, skal du erstatte hvedebrød med fullkornsbrød. Hvad angår bælgfrugter, så for at opretholde den ønskede kulhydratbalance under en diæt eller fastning, spis mere ærter, linser, kikærter, bønner.

Tabel over indholdet af komplekse kulhydrater i fødevarer

For at opretholde en persons normale trivsel skal det daglige indtag af kulhydrater være 4-5 gram pr. Kg vægt. Folk, der beskæftiger sig med professionel sport eller hårdt fysisk arbejde, er det ønskeligt at bruge daglig op til 8 gram kulhydrater pr. Kg legemsvægt. Vi foreslår at finde ud af i tabellen med komplekse kulhydrater deres indhold i forskellige fødevarer for at beregne, hvor meget du skal bruge hver dag.

Komplekse kulhydrater til vægttab

Ernæringseksperter, når man beregner en individuel kost, fortsætter altid med det korrekte forhold mellem BJU (proteiner, fedtstoffer, kulhydrater). Desværre nægter mange mennesker på det tidspunkt, hvor de taber sig, generelt at forbruge kulhydrater, uden at vide, hvad de er til. Dette er forkert, da fraværet af komplekse kulhydrater kan føre til svækkelse af immunsystemet og som regel fremkomsten af ​​en række sygdomme.

Komplekse forbindelser under vægttab er nyttige til tarmens normale funktion, da fiber forbedrer peristalsen og nærer den gavnlige mikroflora. Disse er vigtige komponenter i sportsnæring, fordi de bidrager til et sæt muskelmasse. Hvad er disse produkter? I opskrifterne for vægttab omfatter hårde pastasorter, linser, havregryn.

Listen over produkter, der er nødvendige for energi under tørring af kroppen, indeholder også svesker, tørrede abrikoser, æg, fisk og kød. På listen over retter til morgenmad er det nødvendigt at medtage vanskelige fordøjelige kulhydrater: hirsegrød, rosiner, nødder, honning. I stedet for slik er det tilrådeligt at bruge tørrede frugter, frugter og bær i små portioner om morgenen og aftenen.

Glykæmisk indeks (GI)

Det glykæmiske indeks viser virkningen af ​​det spiste produkt på blodsukkerniveauet. Dem, der ønsker at slippe af med ekstra pounds, er det ønskeligt ikke at spise mad med højt GI.

Denne indikator er nødvendig for insulinafhængige personer med følsomhed overfor diabetes, hjerte-kar-sygdomme, til forebyggelse og behandling af onkologi, det er vigtigt for sportsfolk.

Et højt niveau anses for at være over 70. Kulhydratprodukter med et sådant indeks:

1. 1. Sukker, hvedemel, semolina, hvede, perlebyg, croissanter, chokoladebjælker, mælkchokolade, søde brus, fliser, majsflager - 70.
2. 2. Søde donuts, usøtede vafler, vandmeloner, rismælkgrød, kager, kager, græskar, kartoffelmos - 75.
3. 3. Muesli, kiks, is, kondenseret mælk, pizza - 80.
4. 4. Ris mælkepudding, hamburgerboller, honning - 85.
5. 5. Hotdog, risnudler, hvidt brød, bagt kartofler - 90.
6. 6. Fried kartofler, muffins, kogte gulerødder - 95.
7. 7. Stivelse, øl - 100.
8. 8. Datoer - 140.

Sukkerindholdet i produktet og mængden af ​​fordøjelighed af fødevarer er indikatorer for det glykæmiske indeks.

Først og fremmest er GI vigtigt for diabetikere. Et skarpt spring i blodsukkeret medfører alvorlige komplikationer, og den diæt, der er angivet i tilfælde af sygdom, hjælper med at holde glucoseniveauet under kontrol. Derfor bør produkter med et højt indeks med en sådan diagnose udelukkes.

Liste over fødevarer med et lavt glykæmisk indeks (op til 40):

1. 1. Fisk og skaldyr (muslinger, rejer) - 0.
2. 2. Persille, basilikum, oregano - 5.
3. 3. Avocados - 10.
4. 4. Jordnødder, hasselnødder, mandler, pistacienødder, hasselnødder, brusselspirer, blomkål, broccoli, champignon, valnødder, bønner, ingefær, spinat, selleri, Rabarber, Courgetter, Løg, Agurker, Radiser, Paprika, Sorte Krus, Bitter chokolade - 15.
5. 5. Naturlig yoghurt, ægplanter, jordbær, jordbær, rødbærer - 20.
6. 6. Stikkelsbær, hindbær, byg, bønner, sukkerroer - 25.
7. 7. Hvidløg, tomater, gulerødder, grapefrugter, pomelo, mandariner, pærer, tørrede abrikoser, mælk, abrikoser - 30.
8. 8. Appelsin, granatæble, nektarin, ferskner, blommer, æbler, fuld hvedebrød, dåseærter, solsikkefrø, tomatjuice, vild ris, boghvede - 35.
9. 9. Havregryn, gulerodssaft, spaghetti af hård hvede, cikorie - 40.

Fødevarer med et lille glykæmisk indeks øger procenten af ​​sukker i blodet i direkte forhold til indikatoren: Jo mindre tallet er, desto lavere er glukoseniveauet. Men ved udarbejdelsen af ​​rationen er det forkert at stole på cifrene af GI alene: de er gennemsnitlige og afhænger af fødevarens kvalitet, den måde, den behandles på. Metabolismen af ​​hver person er også individuel, derfor parallelt med hensynet til GI er det nødvendigt at opretholde en lav kulhydrat diæt.

Indhold:

1. Kulhydrater i tabellen for vægttab
2. Tabe sig korrekt: hvordan man vælger en diæt med hensyn til kulhydrater

Kulhydrater - hvilke fødevarer? Det vigtigste i tabellen for vægttab

Den enkleste og mest almindelige "husstand" definition af kulhydrater er slik.

Men dette kan næppe kaldes et udtømmende svar, da kulhydrater er indeholdt i en lang række forskellige fødevarer.

De er i næsten alle frugter og mange grøntsager, såvel som i halvfabrikata eller færdige produkter fra supermarkeder og butikker.

Alle former for korn er en rig kilde til kulhydrater, og selv krydderierne har skjult de skæmmende "skadedyr i harmoni".

Imidlertid er billedet af "fjenderne i figuren" ikke gældende for alle kulhydrater.

Du bør vide, at de er opdelt i to store grupper:

1. Vanskeligt eller langsomt
2. Enkel eller hurtig

Nødder giver kroppen en følelse af fylde

Komplekse kulhydrater er polysaccharider - forbindelser, der gradvist deles af vores krop i løbet af fordøjelsen, frigiver langsomt den energi, der er lagret i dem.

Derfor kaldes de "langsomt". Sådanne kulhydrater giver en lang følelse af fylde, en god ladning af energi hele dagen og er generelt gavnlige for mennesker.

Disse omfatter korn, nødder, tørrede frugter, nogle friske frugter og grøntsager, oste af høj kvalitet, samt fuldkornsbrød og pasta.

Enkelte kulhydrater er klassiske slik.

Men ikke kun: På listen med chokolade, kager, søde frugter og bær, honning og banalsukker eksisterer der stivelsesholdige fødevarer - hvidt brød, kartofler, majs, græskar osv.

Efter at have spist absorberes mono- og disacchariderne i dem meget hurtigt af kroppen, hvilket giver en hurtig strøm af energi og energi til hjernen.

Hvis du er en medarbejder i den mentale sfære, bør du ikke helt forlade chokolade

Det er rigtigt, at kroppen hurtigt neutraliserer det hoppede blodsukkerniveau, smider ud insulindoserne, og derfor er effekten af ​​hurtige kulhydrater kortvarig.

De er skadelige af følgende årsager:

1. Sukker dråber undergraver sundhed og kan føre til diabetes.
2. Glukoserester udgør aktivt det subkutane fedtlag, hvilket er yderst vanskeligt at slippe af med.

Således er hemmeligheden med at opnå en slank figur i overensstemmelse med moderne regler at kontrollere kulhydratindholdet i menuen, lave en liste over de rigtige produkter til vægttab samt tilgængeligheden af ​​et bord til daglig brug.

Med alt dette bliver det umuligt at blive forvirret - og du kan let komme til dine drømmes krop.

Tabe sig korrekt: hvordan man vælger en kost eller daglig kost, under hensyntagen til kulhydratindholdet

Den ideelle menu bør indeholde langsomme kulhydrater og om muligt udelukke hurtige.

For at gøre dette er det ikke nødvendigt at følge en særlig kost, det vigtigste er at studere listerne over produkter, der indeholder enkle og komplekse kulhydrater, og oprette dit eget bord til vægttab.

Kulhydrater skal kontrolleres strengt under vægttab.

Der bør tages højde for en række faktorer:

1. Hvor aktiv bor du?
2. Dit køn og alder
3. Tilstedeværelsen eller fraværet af særlige krav af sundhedsmæssige årsager
4. Spiller du sport - og hvordan?
5. Har dit liv en øget intellektuel belastning (undersøgelse, ansvarligt arbejde osv.)?

Alt dette har en direkte indvirkning på, hvor meget og hvilken slags kulhydrater du skal medtage i din menu.

Uden hurtige kulhydrater kan man ikke udøve atleter, elever og alle, hvis faglige aktivitet er relateret til det intellektuelle område.

Men for dem, der fører en stillesiddende livsstil, arbejder på et kontor eller gør regelmæssigt fysisk arbejde (det skal skelnes fra fysisk anstrengelse i gymnastiksalen og sport generelt), er det bedre at foretrække langsomme kulhydrater.

Tip: Husk den gyldne regel af balance. Når du tilføjer eller udelukker visse stoffer fra menuen, skal du sørge for, at kosten forbliver komplet, afbalanceret og indeholder nok kalorier til en person i din alder, køn og livsstil.

Fiber er vigtigt for helbredet.

Din livsstil dikterer listen over produkter, der skal opgives, og hvor mange der skal øges.

På trods af at næringsværdien er næsten nul, er fiber meget vigtigt for, at fordøjelsessystemet fungerer korrekt, renser kroppen og optager optagelsen af ​​alle næringsstoffer fra mad.

Rige kilder til kostfiber er klid, bælgfrugter, grøntsager, bær, tørrede frugter og en række friske frugter.

Før man går videre til overvejelsen af ​​hver produktkategori, er det nødvendigt at finde ud af, hvordan man skelner mellem enkle og komplekse kulhydrater i fødevarer.

Listen over produkter med angivelse af kulhydratindholdet til vægttab hjælper ikke altid: Vi har brug for en tabel over det glykæmiske indeks for forskellige retter.

GI er en indikator for hastigheden af ​​behandling af kulhydrater, og jo mere det er, jo mere "hurtigt" er produkterne.

Den mest skadelige mad har et indeks højere end halvfjerds (et hundrede er rent sukker), men den gennemsnitlige GI (fra fyrre til halvfjerds) er ikke den bedste mulighed for hver dag.

Produkter, der indeholder klid, er rige på fiber

Enkel kulhydrater: En liste over produkter til vægttab

Hurtige kulhydrater - en øjeblikkelig opladning af energi både for vores krop og for en hjerne.

Hvis du bærer dem i hverdagen, kan du hurtigt få uønskede centimeter i taljen.

Men der er også sådanne kategorier af mennesker, for hvem enkle kulhydrater tværtimod vil hjælpe med at tabe sig og opretholde helbred.

Disse omfatter alle, der er aktivt involveret i sport, samt at studere eller engagere sig i tung mental aktivitet.

Hvis du går i gymnastiksalen, løber, svømmer eller rocker hjemme, husk at efter en hård træning vokser og styrker musklerne, hvilket betyder, at de har brug for ekstra energi.

Det samme gælder for aktive "tænkere": vores hjerne arbejder primært om glukose, og derfor kan manglen på genopladning efter mental spænding føre til stress og endda nervøs sammenbrud.

Uden hurtig energiforsyning begynder legemet bogstaveligt at absorbere sig selv, hvilket betyder fysiske og psykiske lidelser.

Kulhydrater efter sport er uundværlige

Derfor vil en del af hurtige kulhydrater efter fysisk og intellektuel stress være passende til at genopbygge kroppens ressourcer.

Og her er en liste over high-carb fødevarer, som du kan sætte på dit slankekort:

1. Friske frugter: abrikoser, meloner, bananer og ananas
2. Grøntsager: kartofler i enhver form, græskar, majs
3. Bagning (det er bedre at vælge fra rug fuldkornsmel)
4. vandmeloner
5. Tørrede frugter
6. Nødderne
7. ris

High GI er også præget af kager fremstillet af hvedemel, alle slags candy barer og chokolade, søde drikkevarer (især kulsyreholdige) og også chips.

De anbefales ikke at blive brugt: selv efter en træning skal kroppens ressourcer genopfyldes med mere nyttige produkter.

De "skadelige" kilder til enkle kulhydrater omfatter müsli, som bør udelukkes fra listen over produkter i tabellen for vægttab.

Glem ikke fordelene ved tørret frugt

Kulhydratfri mad: slankende liste

Den ekstreme, som ofte kastes af fans og fans af forskellige kostvaner - en fuldstændig begrænsning i den søde.

Det er imidlertid vigtigt at forstå, at keto-diæt, der begrænser kulhydratindtaget, er ret kompliceret.

Det er nødvendigt at forstå sine principper, arbejdsmekanismer og kontraindikationer for kun at spise produkter uden kulhydrater til vægttab.

Denne kost er vist til atleter under "tørring" af kroppen, såvel som sunde fysisk og mentalt folk, der hurtigt vil reducere mængden af ​​subkutant fedt.

Vi understreger endnu en gang: helt sundt!

Faktum er, at streng restriktion af kulhydrater i kosten skaber en alvorlig byrde for kroppen, hvilket tvinger den til fuldstændig at omstrukturere sig selv for at modtage energi fra lipider.

Det er dog meget effektivt at tabe sig og meget farligt i tilstedeværelsen af ​​uregelmæssigheder i kroppen, som du måske ikke engang ved.

Tip: Før du går på produkter til vægttab uden kulhydrater, skal du kontakte din læge. Undersøgelsen vil hjælpe med at afgøre, om du har kontraindikationer for keto-diæt.

Ost er på listen over lavcarbon fødevarer.

Grøntsager, oste, pecannødder, jordnøddesmør - dette er en omtrentlig generel liste over lav-carb produkter til vægttab.

Det er ret vanskeligt at oprette en fuldt udviklet vegetarisk keto-menu, da mange kilder til vegetabilsk protein udelukkes: stivelsesholdige bønner og majs. Under forbuddet er brød og korn.

En sådan kost er mere egnet til kortvarig aflæsning og afslutning af vægttabsprogrammet, snarere end som det vigtigste middel til at tabe sig.

Når du starter en sådan "slibende" diæt, skal du sørge for at tjekke listen over produkter til vægttab uden kulhydrater, da selv det mindste overskud af normen på 30 gram pr. Dag kan slå processen ned - du skal starte helt igen.

Komplekse kulhydrater: En liste over produkter til vægttab

Kosten, der er baseret på langsomme kulhydrater, er velegnet til dem, der ikke vil skynde sig til ekstremer.

Listen over produkter til optagelse i tabellen for vægttab er ekstremt simpelt:

1. citrus
2. bær
3. Pærer, æbler og abrikoser
4. Alle grøntsager, undtagen kartofler, græskar og majs
5. bønner
6. linser
7. perlebyg
8. ærter

Det er muligt at fortynde dette grundlag med lav-carb grøntsager samt passende drikkevarer: usødet te, kaffe, citrus og bær frisk og ikke-kulsyreholdigt vand.

En kost baseret på komplekse kulhydrater giver dig mulighed for at oprette en komplet og afbalanceret menu ved hjælp af denne liste over produkter til vægttab.

glucose

Den vigtigste opgave med glukose er at stabilisere den naturlige metabolisme af kulhydrater i kroppen. Takket være dette stof kan hjernen arbejde fuldt ud og modtage den nødvendige energi. Spis enkle og komplekse kulhydrater, især glukose, bør være i små mængder.

Naturlige produkter indeholdende glucose omfatter:

fruktose

Fructose er en populær type frugtsukker. Denne sødestof er en hyppig gæst på bordet af en person, der lider af diabetes. Imidlertid kan simple kulhydrater indeholdt i fructose øge koncentrationen af ​​sukker i blodet, men i ubetydelige mængder.

Frugt sødestoffer har en rig smag. Det menes også, at introduktionen af ​​denne sødemiddel i den daglige menu giver dig mulighed for at reducere den overordnede indikator for uønskede stoffer (tomme kulhydrater) i kosten.

Smagen af ​​dette sødemiddel er langt mere udtalt end simpel sukker. Det menes at ved at inkludere fructose i kosten er det muligt at opnå en reduktion af indholdet af skadelige kulhydrater i fødevarer.

sakkarose

Der er ingen næringsstoffer i dette sødemiddel. Efter indtræden i menneskekroppen nedbrydes saccharose i maven, og de resulterende komponenter sendes til dannelsen af ​​fedtvæv.

At nævne simple kulhydrater betyder oftest sukker, men i virkeligheden er der mange produkter, der indeholder tomme organiske stoffer. Sådan mad er ikke altid ubrugelig, men der er sukker i sin sammensætning.

Sukkerholdige produkter omfatter konfekture, kolde desserter, marmelade, honning, drikkevarer og så videre. Frugter og grøntsager indeholdende saccharose omfatter melon, bete, blomme, mandarin, gulerod og fersken.

Hvad gør ondt i en slank figur?

Den ondsindede fjende af en smuk figur er retter, under forberedelse af hvilket sukker blev brugt. Forskellige kager, slik og søde kager anses for sådanne fødevarer.

Ernæringseksperter har en negativ holdning til denne mad, fordi stofferne indeholdt i det opfører sig specifikt: de går ind i maven, hvor de bryder ned i separate elementer.

Det er vigtigt! Sukker absorberes hurtigt af blod, hvilket fremkalder et skarpt spring i insulin!

Hovedkomponenten i alle desserter - sukker - bidrager til ophobning af fedt. Og følelsen af ​​sult, efter at have spist sød mad, minder om sig selv på kortest mulig tid.

Let fordøjelige kulhydrater: funktioner

Enkelte kulhydrater repræsenteres ofte af hurtigt fordøjelige monosaccharider og disaccharider. Denne proces er hurtig, fordi dens base er glucose og fructose.

Sådanne elementer anvendes sammen med bagning, nogle grøntsager eller med mejeriprodukter. De kan ikke opføre sig anderledes på grund af deres enkle struktur.

Vær opmærksom! Hurtige eller enkle kulhydrater er meget skadelige for mennesker, der fører et stillesiddende liv.

Øjeblikkelig forarbejdning af mad i stillesiddende forhold øger koncentrationen af ​​sukker i blodet. Når hans niveau falder, føler personen sig sulten. Samtidig omdannes ubrugte stoffer til fedt.

Men i denne proces er der en interessant funktion: Når en kulhydratmangel er en person, føler den træt og hele tiden døsighed.

Vær opmærksom! Anvendelsen af ​​organiske stoffer i store mængder bidrager til fuldstændigheden.

Hurtige kulhydrater: Spis eller ej?

Alle ernæringseksperter anbefaler at reducere brugen af ​​disse stoffer til et minimum. Overdreven mængde sukkerholdige fødevarer vil bringe tomme kulhydrater til kroppen, omdannelse til fedt. Og som du ved, er det meget svært at afskaffe fedtreserver og til tider umuligt.

Vær opmærksom! Fødevarer rigeligt i let fordøjelige kulhydrater kan desværre være vanedannende.

Men for helt at opgive sådanne fødevarer eller spise det i et mindste beløb er ikke let. Når man laver en sund kostmenu, er det nødvendigt at beregne enkle kulhydrater.

Kosten kan beriges med en masse sunde fødevarer: alle former for korn, bær, urteafkalkninger, friskpresset frugtsaft og grøntsager. Men sund mad bør også spises i rimelige mængder.

Stoffer, der hurtigt absorberes af maven og bliver til fedtvæv, er i sammensætningen af ​​grøntsager, bær, frugter, som har en anden mængde monosaccharid. Andelen glukose i dem er anderledes, men den er stadig til stede.

Liste over produkter med enkle kulhydrater

Bær og frugter indeholdende glucose:

Fructose er i sammensætningen af ​​et bredt udvalg af produkter til stede i grøntsager, bær, frugt og naturlig honning. Som en procentdel ser det sådan ud:

Lactose kan findes i mælk (4,7%) og i mejeriprodukter: sur creme med et hvilket som helst fedtindhold (fra 2,6% til 3,1%), yoghurt (3%), kefir med et fedtindhold (fra 3,8% til 5,1%) og fedtindhold (2,8% ) og lavt fedtindhold (1,8%).

Saccharose findes i små mængder i mange grøntsager (fra 0,4% til 0,7%), og dens rekordmængde består naturligvis i sukker - 99,5%. En høj procentdel af denne sødestof findes i nogle plantefødevarer: gulerødder (3,5%), blomme (4,8%), rødder (8,6%), melon (5,9%), fersken (6,0%) og mandarin (4,5%).

Af klarhed er det muligt at demonstrere en tabel med enkle og komplekse kulhydrater, eller rettere de produkter, hvori de er indeholdt.

http://pohudenie.site/produkty/kakie-produkty-soderzhat-uglevody-spisok-produktov.html

Produkter indeholdende kulhydrater, en liste over produkter til vægttab

Kulhydrater er den vigtigste energikilde til kroppen og er hovedsageligt ekstraheret fra planter og mejeriprodukter. Der er tre typer kulhydrater - stivelse, sukker og fiber.

Stivelse består af en kæde af små sukkerarter. Disse kæder skal kollapse for at producere energi. Hvert gram stivelse indeholder 4 kalorier. Sukker er enkle kulhydrater, som let absorberes af kroppen. Fiber har ingen kalorier, fordi vores krop ikke absorberer den i fordøjelsesprocessen.

Fødevarer, der indeholder høje sukkerindhold: slik, gelé, sodavand, kage og frugt. Fødevarer, der indeholder stivelse: nudler, brød, korn og grøntsager. Et moderat indtag af sunde kulhydrater med højt fiberindhold vil hjælpe dig med at opretholde en sund vægt. Men for mange kalorier kan føre til vægtforøgelse og højt blodtryk, især hos de mennesker, der lider af diabetes.

Produkter indeholdende kulhydrater, en liste over produkter til vægttab

De fleste vælger lav-carb diæt for vægttab. Men vores indtag af kulhydrater skal være velafbalanceret, fordi det ellers kan være skadeligt for kroppen. Hvert gram kulhydrat indeholder 3,75 kcal. Vores krop har brug for fra 40 til 60% af kalorierne fra kulhydrater og i sådanne dele, der ikke er sundhedsskadelige. Det anbefalede daglige indtag af kulhydrater er 130 g for voksne.

Liste over kulhydratprodukter

1. Kartofler:

Kartofler indeholder den krævede mængde kulhydrater i form af stivelse. En kop kogte kartofler indeholder 31 gram kulhydrater og en kop kartoffelmos - 36 gram. Fritters har den højeste mængde kulhydrater, dvs. 35%, og pommes frites indeholder 27% kulhydrater. Kartofler er også rig på kalium. En mellemstor vegetabilsk indeholder kun 110 kalorier og er fuldstændig blottet for natrium, kolesterol og fedt, derfor er det velegnet til enhver kost. Det indeholder også C-vitamin, B6, fiber og jern.

2. Hele kerner:

Hele korn er en fremragende kilde til komplekse kulhydrater og kostfiber.

Hele korn indeholder store mængder af komplekse kulhydrater.

Næsten hver helkorn indeholder en stor mængde komplekse kulhydrater, samt klid og endosperm, som giver kroppen forskellige næringsstoffer og andre komponenter, som bidrager til sundhed. Korn, der indeholder kulhydrater, omfatter: ris, majs, hvede, byg, havre og boghvede. Brun ris indeholder 38 mg kulhydrater pr. Portion. Det giver ikke kun vores krop med energi-givende kulhydrater, men indeholder også den nødvendige mængde fiber, hvilket forbedrer fordøjelsen. Hele korn indeholder lignende, og nogle gange mere, sygdomsbekæmpende kemikalier end mange typiske frugter og grøntsager. Hele korn forbedrer fordøjelseskanalen og hjælper med at kontrollere vægten.

3. Citrusfrugter:

Citrusprodukter er kendt for at være en god kilde til vitaminer, mineraler og kostfibre, der bidrager til den sunde vækst, udvikling og trivsel i kroppen.

Den vigtigste energikilde i citrus er kulhydrater. Disse frugter indeholder kun simple kulhydrater: fructose, glucose og saccharose samt citronsyre, som giver os energi. En mellemstor grapefrugt indeholder 18,5 g kulhydrater og 2,7 g fiber. 151 g appelsiner indeholder 14 g kulhydrater.

4. bær:

Søde og saftige bær er rige på pro-anthocyaniner, naturlige pigmenter og antioxidanter. Jordbær, såsom blåbær og brombær, indeholder også betydelige mængder kulhydrater. Begge indeholder 14 g kulhydrater, og blåbær har en højere kulhydratindhold - 21 g pr. 1 kop. Disse bær hjælper også med at fjerne kroppen af ​​skadelig ilt og beskytte det mod kræft og andre infektioner.

Bær er rige på antioxidanter

5. Vandmelon:

Ud over den vidunderlige smag og små mængder kalorier (vandmelon har meget vand) er denne bær en fremragende kilde til C-vitamin (er en stærk antioxidant) og beta-caroten og giver dermed en tilstrækkelig mængde vitamin A, der forhindrer grå stær og forbedrer syn. ½ kop vandmelon kuber indeholder 5,5 g kulhydrater, og har også et gennemsnitligt glykæmisk indeks på 72.

Vandmelonkilde af C-vitamin

6. Æbler:

Delicious og crunchy æbler er en af ​​de mest populære frugter, samt kæledyr af sundhedsbevidste fitness elskere.

De indeholder den nødvendige mængde kulhydrater. Et æble har 23 gram kulhydrater. Du kan også drikke æblejuice, hvis du ikke virkelig kan lide selve frugten. 236 ml æblesaft indeholder 30 g kulhydrater. Denne drink er også rig på phytonutrients og antioxidanter, som er uundværlige for vores helbred.

7. Sød kartoffel:

Søde kartofler giver kroppen gode kulhydrater for at give os energi. 227 gram søde kartofler indeholder 240 kalorier og 55 gram kulhydrater. Det indeholder næsten ikke natrium og meget lidt mættet fedt og kolesterol. Det er en god kilde til fiber, vitamin B 5, kalium, vitamin A, C og mangan.

8. nødder og bælgfrugter:

Bælgplanter som en vigtig strømkilde er meget tæt på korn. De indeholder mere protein end nogen anden grøntsag og ligner således animalsk kød i deres næringsværdi. Samt korn, nødder og bælgfrugter er rige på komplekse kulhydrater.

Legumes indeholder meget protein

Udover kulhydrater indeholder de også proteiner, omega-3 fedtsyrer og et kompleks af vitaminer og mineraler og meget fiber, som hjælper med fordøjelsen og opretholder en sund vægt. Linser, ærter, sojabønner, bønner og bønner kan betragtes som produkter indeholdende den krævede mængde proteiner.

9. Korn:

Korn - en sund måde at starte dagen på, men bedre måle deres antal og være opmærksom på kulhydratindholdet.

De fleste klar til at spise korn indeholder meget sukker, selvom producenter på emballagen hævder, at det er fuldkorn. Disse korn har 98% kulhydrater, i modsætning til spirede modstykker, såsom havre eller rug, der indeholder 13-15% kulhydrater. Andre næringsstoffer i korn er fiber, protein, zink, jern og vitaminer. Havre - den mest sunde mulighed for morgenmad.

10. Tørrede frugter:

Tørrede frugter, såsom kiwi, svesker og datoer, indeholder den nødvendige mængde kulhydrater sammen med andre vigtige komponenter (fibre og vitaminer). De kan indtages i moderation for at tilfredsstille din søde tand.

Brug tørrede frugter i salater og bagværk.

Tørrede frugter såsom æbler, svesker og bananer indeholder 88% kulhydrater og tørrede ferskner, abrikoser og rosiner, ca. 75%. 1/4 kop rosiner giver 45 gram kulhydrater. Mange ernæringseksperter anbefaler at bruge tørrede frugter i salater og bagning.

11. Bananer:

Bananer er rige på fiber og kalium. Så, en banan har 24 gram kulhydrater. Det indeholder også mere sukker end nogen anden frugt. Bananer er rige på vitamin B6, C og fiber. Medtag mindst en banan i din daglige morgenmad eller tilsæt det til korn, frugtsalater, yoghurt og milkshakes.

12. Brød:

Brød leverer vores krop med en betydelig del af de næringsstoffer, der er nødvendige for at vokse og opretholde kroppens sundhed og trivsel. Det er en god kilde til vitaminer, mineraler, fibre og kulhydrater, og indeholder næsten ikke kolesterol og fedt.

Brød er en god kilde til fiber.

En skive fuldkornsbrød indeholder ca. 20 gram kulhydrater, og hvidt brød indeholder endnu mere kulhydrater. Prøv at begrænse forbruget af brød eller vælg sort i stedet for hvid. Den er også rig på fiber, som hjælper med at mætte i længere tid og styrer sult.

13. Pasta:

Hvidt mel og semolina pasta indeholder en stor mængde kulhydrater og glycemic syre. Prøv at bruge makaroni fra quinoa eller hvede i stedet for skadelige analoger og tilsæt sunde grøntsager som fyldning. Tre kopper spaghetti giver din krop 97 g kulhydrater. Durum hvede pasta er også rig på vitamin B og jern, som kun øger deres næringsværdi.

14. Grønne grøntsager:

Nogle grønne grøntsager er også rige på kulhydrater og indeholder vigtige vitaminer og mineraler. Selv om du bør minimere forbruget af enkle kulhydrater, gør deres lave niveau, som blev fundet i grønne grøntsager, ikke sidstnævnte skadelige på grund af det høje indhold af næringsstoffer. Ærter, egernsaft og asparges kan indeholde op til 30 gram kulhydrater. Andre grøntsager er bønner, okra frugter, agurker, courgetter og spinat.

Grønne grøntsager indeholder vigtige vitaminer og mineraler.

Som du kan se, er ikke alle fødevarer, der indeholder mange kulhydrater, skadelige for kroppen. Det er vigtigt altid at huske, hvilke af dem der rent faktisk kan forårsage skade på kroppen, og som ikke er fordi vores krop ikke kun har proteiner og fedtstoffer, men også primært kulhydrater.

http://girl-magazine.ru/poxudenie/produkty-soderzhashhie-uglevody-spisok-produktov-dlya-poxudeniya.html