Protein er et protein, der er nødvendigt for den korrekte dannelse af muskelmasse og funktionen af ​​hele organismen. Det er et byggemateriale til alle celler og væv. Proteinblandinger vil kun være en tilsætning til atletens hoveddiet, og deres anvendelse mindsker ikke værdien af ​​almindelige proteinfødevarer. Det er vigtigt at forstå, hvilke fødevarer der indeholder mest protein for at inkludere dem i din daglige kost.

Proteinblandinger har brug for atleter

Dagligt behov og grad af assimilering

Den nøjagtige formel for det daglige krav til protein, som kan være tydeligt konsistent, er endnu ikke blevet afledt. Til beregninger afstødes de af faktorer af alder, vægt og niveau af fysisk aktivitet. Afhængig af alder er antallet af daglige proteinindtag i gennemsnit:

• et spædbarn får op til 2,5-3 g protein pr. 1 kg kropsvægt;
• 2,5 g / kg kræves til et barn på 7-12 år;
• en teenager på 12-17 år har brug for 2,3 g / kg;
• en voksen uden aktivitet - 1-1,2 g / kg pr. 1 kg vægt;
• voksne med moderat belastning - op til 1,5 g / kg;
• professionelle atleter - 2-2,5 g / kg.

Det er forkert at antage, at alt taget protein er helt absorberet. Absorptionshastigheden afhænger af typen af ​​protein, der er spist og antallet af aminosyrer i dets sammensætning.

Ægget har en absorptionshastighed på 1,0

Graden af ​​absorption af visse fødevarer med rigdom på protein kan vises i tabellen:

Proteinrige mejeriprodukter

Mejeriprodukter indeholder store mængder valleprotein og kasein. En vigtig tilføjelse til alle mejeriprodukter er calcium, som også er gavnligt for musklerne, da det påvirker deres reduktion. Mejeriprodukter er ikke egnede for alle på grund af tilstedeværelsen af ​​lactose i dem.

Mejeriprodukter indeholdende protein og calcium:

• Mælk. Den federe mælk, jo mere protein indeholder den. Mælk påvirker dannelsen af ​​muskelmasse og genopretter styrke efter træning. Øger udholdenhed og energi metabolisme på grund af indholdet af vitamin B2.
• Hytteost. I hytteosten er der meget fedt, kulhydrater og fosfor. Indholdet af methionin påvirker immun- og nervesystemet, sænker kolesterolet og genopretter nyrerne. Jo lavere fedtindholdet i ostemassen er, desto mere protein indeholder det.
• Ost. Nyttige til at opnå muskelmasse vil være hårde sorter af ost: mozzarella, parmesan, cheddar. Af 100 g ost ligger protein i området fra 20 til 28 g. Ost er nærende fødevarer og øger også blodtrykket.
• Græsk yoghurt. Denne type yoghurt indeholder 2 gange mere protein end normalt. Dette er et diætprodukt med en lille mængde kulhydrater. Det har et reduceret niveau af lactose, og det har en positiv effekt på fordøjelsessystemet. 100 g græsk yoghurt indeholder 10 g protein.

I hytteosten er der meget fedt, kulhydrater og fosfor

Proteinindhold i kødprodukter

Produkter af animalsk oprindelse indeholder meget protein, men de indeholder også kolesterol, hvis overskud påvirker det menneskelige kardiovaskulære systems arbejde. På grund af dette er det vigtigt at medtage kosten kød i din kost. Ud over protein indeholder kød vitamin B12, som ikke findes i urteprodukter.

Listen over kødprodukter, hvor protein er placeret:

• Kyllingebryst Hvidt kød er en kvalitetskilde af protein, 25-30 g protein pr. 100 g. I kyllingebryst er der praktisk taget ingen fedtstoffer og kulhydrater.
• Oksekød. Pr. 100 g - 25 g protein. Mager oksekød er sundere end svinekød, det øger hæmoglobin og testosteronniveauer, og hjælper kroppen med at absorbere næringsstoffer.
• Svinekød. Proteinindholdet kan sammenlignes med oksekød, men absorberes dårligt af kroppen. Forbedrer muskelvævets tilstand og påvirker immunsystemet positivt.
• Tyrkiet bryst Giver muskelvækst. Tyrkiet filet absorberes bedre af kroppen. Fosforniveauet for dette kød er lig med fisk. Pr. 100 g - 20 g protein.
• Æg. Det gennemsnitlige æg indeholder 5-7 g protein og fordøjes let. Inkluderet er vitaminerne A, B, E og D og alle essentielle aminosyrer. Æggeblommen indeholder lecithin, som styrker nervesystemet og den menneskelige hjerne.

Tyrkiet Bryst Indeholder Protein

Protein i skaldyr

Fisk og skaldyr produkter er rige på protein og omega 3 og 6 fedtsyrer. Dette protein absorberes helt af kroppen. Havfisk indeholder mere D-vitamin og jod end flodfisk, det normaliserer skjoldbruskkirtlen, forbedrer synet og forbedrer hukommelsen.
Hvad skaldyr indeholder protein:

• Laks (pr. 100 g - 20 g protein). Meget værdsat for de gavnlige virkninger på nervesystemet, immunitet og kvinders sundhed. Laks påvirker fedtforbrændingen og øger opmærksomheden.
• Blæksprutter (15 g protein pr. 100 g). Den indeholder en høj omega-3, kalium og fosfor. En positiv effekt på immunsystemet, hjertet og blodkarets arbejde, sænker blodkolesterolet.
• Gulfisk tun. 100 g gulfinnet tun indeholder så meget som 30 g protein. Dette produkt er en værdifuld kilde til muskelmasse.

Hvilke konserves indeholder protein?

Korrekt ernæring er en vigtig del af en atletes liv, men der er ikke altid tilstrækkelig tid til at forberede hjemmelavet mad. På sådanne øjeblikke vil dåsefoder være et godt alternativ.

Sardiner i kan indeholde protein

Proteinindhold i nogle konserves:

http://gymbuild.ru/protein/kakie-produkty-soderzhat-protein

Hvilke fødevarer indeholder mest protein? Bord af rigtige proteinfødevarer

Hilsner til alle læsere af bloggen. Har du nogensinde troet, hvor meget proteinføde er til stede i din kost? Jeg tror, ​​at de fleste af jer selv ikke er opmærksomme på dette. Og forgæves. Efter alt er proteiner (protein, polypeptider) hovedbyggematerialet til væv og muskler. Disse stoffer er gode til at tabe sig. Lad os se på protein i mad + En tabel med polypeptidrig mad vil blive vist nedenfor.

Hvad er protein nødvendigt for?

Disse stoffer er meget vigtige for vores krop. Udover konstruktion udfører de hormonelle, regulerende, beskyttende funktioner. Polypeptider indeholder essentielle og ikke-essentielle aminosyrer. De uerstattelige kan ikke syntetiseres af kroppen, hvilket betyder at de skal komme til os med grøntsager, kød og korn. Manglen på dem fører til et fald i immunitet, forringelse af effektiviteten. Lidelse hukommelse, hjerte, lever arbejde forværres.

Årsagen til dine ubehag kan være en utilstrækkelig mængde protein i kosten. Jeg råder dig til at læse artiklen "Hvad er proteinernes rolle i kroppen." Disse stoffer akkumuleres ikke. Kroppen bruger dem konstant.

Polypeptider er af vegetabilsk og animalsk oprindelse. Hvis vi får disse stoffer med mælk, kød, æg, fisk og skaldyr, er de dyr. Fra bælgfrugter, korn, nødder, grøntsager - grøntsager. Læs mere i artiklen "vegetabilsk og animalsk protein liste over produkter."

Animal polypeptider absorberes bedre. De er kilden til alle de nødvendige aminosyrer i vores krop. Både udskiftelige og uundværlige. Sandt ud over sund protein indeholder kød, mælk, æg, fisk fedt og kolesterol.

ARTIKLER PÅ EMNE:

Produkt tabel

Så, hvor er proteinerne vi har brug for? Jeg vil gerne give dig en liste over de hurtigst absorberede polypeptider. Dette vil hjælpe dig med at diversificere din kost med den rigtige mad. Først overveje animalske proteiner. I bordet skal du være opmærksom på næringsværdien (fordøjelighed). Jo højere det er, desto bedre bliver proteinet absorberet.

Overvej nu plantepolypeptider. Denne mad indeholder næsten ingen fedt. Dette gør det til et kostmåltid. Så det vil være nyttigt for vægttab. Det er vigtigt at vide, at vegetabilske proteiner ikke er fuldstændig fordøjet. Men så skaber de illusionen af ​​mæthed og ked af følelsen af ​​sult. Derudover indeholder grøntsager, frugt, korn korn, som forbedrer fordøjelseskanalen. Se hvor de gavnlige planteproteiner er fundet.

Vegetabilsk mad er mindre kalorie end dyr. Derfor, for vægttab, mange vælger en grøntsag og korn kost. Dette er forkert, da grøntsager, frugter og korn har en lav procentdel af fordøjelighed. Derfor kan de ikke dække de daglige proteinbehov. Dette ses tydeligt fra bordet. Det er bedst at kombinere dyr med planteproteiner.

Læringsfrekvens

Dette er en indikator for, hvordan disse stoffer brydes ned i aminosyrer og absorberes. Hastigheden af ​​deres fordøjelse er anderledes. Mejeri, ægpolypeptider fordøjes hurtigst. De efterfølges af fisk og kød. Vegetabilske proteiner fordøjes og absorberes langsomt.

Alle fødevarepolypeptider vurderes ved absorptionshastigheden. Det afspejler også produktets kemiske værdi - aminosyresammensætningen. Samt biologisk værdi - graden af ​​fordøjelse. De mest komplette kilder til protein er produkter med en faktor på 1.

Samtidig er den biologiske værdi af kombineret ernæring (vegetabilsk og dyr) meget højere end individuelt. For at øge proteinabsorptionshastigheden kombineres begge typer fødevarer. Æg kombineres perfekt med kartofler, hvede, majs, bønner. Mælk kan spises med rug.

Det fordøjes og absorberes højkvalitetspolypeptider. Sådanne stoffer indeholder et afbalanceret sæt aminosyrer. Disse omfatter æggehvider, kød og fisk og mælk. Fra animalsk mad fordøjes og absorberes mere end 90% af aminosyrerne.

Defekte proteiner - har en ubalanceret sammensætning. De kan mangle en eller flere essentielle aminosyrer. Manglen på mindst en aminosyre gør det vanskeligt for alle de andre aminosyrer at syntetisere et protein. Næsten alle plantepolypeptider er defekte. Af disse absorberes 60-80% af aminosyrerne.

Fødevarer rig på proteiner til vægttab

Som vi fandt ud af, har animalsk mad en høj koefficient for fordøjelighed af aminosyrer. På trods af dette kan man kun spise dyrefoder til forstoppelse. Det er stadig tungt for maven. Derfor er det vigtigt at medtage i din kost og planteføde. Takket være fiber i tarmene vil ikke stagnerende processer.

Når du taber, kan du spise korn, frugt, grøntsager. Obligatorisk fedtfattig mejeriprodukter, olivenolie. Skaldyr, magert kød og magert fisk, lidt fuldkornsbrød.

Da polypeptider langsomt fordøjes, forbruger kroppen kalorier i deres behandling. Fedtsamling opstår ikke. Hvis kosten kombineres med sportsbelastninger - øges effekten flere gange. Når du taber, er det vigtigt at vælge fødevarer med det laveste indhold af fedtstoffer og kulhydrater.

• En fremragende diætret er kogt kyllingebryst eller kalkun. Stewed eller kogt ørred, pink laks og andre fedtfattige sorter af fisk. Glem ikke om lavt fedtost, æg.
• Fra vegetabilsk mad på en kost kogt bønner, havregryn, vil ris være nyttigt. Sandt nok er det ønskeligt at bruge bælgfrugter ikke mere end to eller tre gange om ugen.
• Naturlige hjemmelavede pølser er ikke forbudt på kosten, samt nogle svinefedt.

Især nyttigt til at tabe rågrøntsager, såsom tomater. Sammensætningen af ​​denne grøntsag er lycopen, det forbedrer effekten af ​​en proteindie. Det regulerer også udvekslingen af ​​kolesterol, stimulerer processerne ved fordøjelsen. Og han normaliserer appetitten, fremmer fedtforbrænding, hvilket betyder at tabe sig.

Daglig sats i sport

Hvis du taber dig, mens du spiller sport, vil den daglige proteinrate for dig være 1 g pr. Kg vægt. Det samme daglige behov vil være uden fysisk anstrengelse. Ved intensiv træning tager den 1,5-2,0 g pr. Kg vægt for at opretholde en nitrogenbalance. Dette er meget vigtigt. Som med aktiv sport kræver proteiner meget mere.

Med moderate træning om dagen, spis tre kyllingebryst. Med intense træningspræster skal brystene stadig tilføje et par æg, bælgfrugter, nødder. Så hvis målet ikke kun er at tabe sig, men at opbygge muskler, er normal ernæring ikke nok. Her kan du hjælpe valleprotein.

Hvis du mangler protein, vil kvælstofbalancen i din krop blive forstyrret. Dette vil føre til katabolisme (destruktion af muskelvæv). Samt langsom genopretning efter træning. Du vil ikke være i stand til at opbygge muskler, din udholdenhed vil falde i træning.

Hvis du taber og træner i din kost skal være til stede:

Nødder bruges normalt under snacking. Da de er kalorier, skal du spise bare et par ting ad gangen. Hvad er de mest nyttige nødder og deres kalorier, læses i denne artikel.

Nu ved du hvor protein er fundet. Sørg for at inkludere i din kost fødevarer rig på protein. Når du taber, skal du også være opmærksom på kalorieindhold. Fødevarer med sukkerarter bør minimeres, men ikke udelukkes.

Inkluder både plante og dyr polypeptider i kosten. Så de bliver bedre absorberet. Hvis mit råd hjalp dig - vil jeg være glad. Velsigne dig! Og glem ikke at abonnere på blogopdateringer. Farvel!

http://takioki.life/belok-v-produktah-pitaniya-tablica/

Protein i madbord

Proteiner sammen med fedtstoffer og kulhydrater udgør vores kost. Alle er ligeværdige i kroppen. I denne artikel vil vi se på, hvad et protein er, danne en liste over proteiner i produkter af vegetabilsk og animalsk oprindelse, angive det omtrentlige menneskelige behov i overensstemmelse med hans køn, alder og type aktivitet.

Det videnskabelige navn på proteinet er protein, hvilket i græsk betyder "først". Det højmolekylære stof af organisk oprindelse består af aminosyrer. Protein er en del af alle, absolut alle celler i kroppen. De fleste celler består af det i halvdelen.

I menneskekroppen er 21 aminosyrer, hvoraf 8 uundværlige for fuld funktion. Dette er:

Irreplaceability betyder, at kroppen ikke har evnen til at producere den selvstændigt og derfor skal modtage fra eksterne kilder. For at hjælpe dig - et bord af proteiner i fødevarer, som vil blive vist nedenfor.

Så visuelt for dig er protein:

Og hvis du ser globalt, giver proteinet dig en fuldverdig eksistens, da:

1. Beskytter mod vira. Et stort antal proteiner i de fødevarer, du medtager i din diæt, er immune, da det er proteinet, som indeholder antistofferne, der modstår infektioner.
2. Regulerer alle processer i kroppen. Proteiner er råmaterialet til alle slags elementer, der giver en person med et behageligt liv. For eksempel er dette mavesaft, hæmoglobin.
3. Bygger. Hele listen, som vi har angivet ovenfor (hår, muskler osv.) Er et protein, mere præcist myosin og actin.
4. Overførsler. Hemoglobin er et protein a la "offentlig transport", da det er ham, der bærer kuldioxid med ilt. Det er ingen mening at fortælle vigtigheden af ​​denne proces separat, da den er kendt for alle.
5. Det nærer. 1 gram protein er 4 kcal. Selv om kroppen i det væsentlige modtager energi fra kulhydrater og fedtstoffer, og protein i fødevarer går til andre behov, men om nødvendigt kan det spille den første violin.

Efter alt det der er blevet sagt om et egern, kan man få indtryk af, at jo flere jo bedre. Hvorfor ikke give kroppen så meget nyttigt, hvis det er muligt? Dette er imidlertid en misforståelse. Det bedste er den gode fjende. For en person er der intet mere gavnligt end balance, uanset ansøgning. I denne henseende udledes en formel, hvorved den optimale mængde protein for en person beregnes i overensstemmelse med hans liv og vægt. Således er gennemsnitsmængden 0,85 gram protein pr. Kg vægt. Dette beløb dækker det daglige proteinbehov. Mængden af ​​proteiner i produkterne (tabel nedenfor) hjælper med at formulere en diæt korrekt.

Og nu - detaljerne. Hvis du leder en aktiv livsstil, skal mængden af ​​protein øges til 1,7 gram pr. Kg vægt. Med denne andel øges proteinsyntesen i musklerne. Hvis vi ser på indikatorer for atleter, er dataene som følger:

• at udvikle eller opretholde eksisterende muskelmasse, skal du forbruge ca. 1,5 gram protein pr. kg vægt;
• For at reducere procentdelen af ​​kropsfedt, kan du midlertidigt øge dit indtag til 1,9 gram protein pr. kg vægt.

For en harmonisk og optimal assimilering af protein anbefales det ikke at overskride dets indtag over 30 gram pr. Måltid.

Animalske proteiner i sammenligning med deres plantemodeller har en mere perfekt sammensætning af de mest essentielle aminosyrer. Overvej en liste over proteinrige produkter af animalsk oprindelse.

Vegetarerne finder det vanskeligere at få den nødvendige mængde mad til at forsyne kroppen med de nødvendige aminosyrer, i de fleste tilfælde skal de ty til særlige tilsætningsstoffer til fødevarer. Overvej en liste over proteinrige fødevarer af vegetabilsk oprindelse.

Ideelt set bør du kombinere i diætproteinerne fra både animalsk og vegetabilsk oprindelse, da sidstnævnte er en kilde til fiber og vitaminer. Plus, vegetabilsk protein er lettere at fordøje og bærer ikke fedt og kolesterol i appendagen, i modsætning til et dyrs søskende. En tabel af proteiner i fødevarer vil bidrage til at opretholde en balance.

For at præsentere konsekvenserne af en systematisk mangel på protein er det nok bare at genlæse alle dets hovedfunktioner i kroppen igen og tænke det modsatte. Med andre ord er proteinmangel:

• svækket immunitet
• fejl i processer, der sikrer en behagelig vital aktivitet i kroppen
• problemer med muskler, hud, hår, generel udmattelse;
• anæmi.

Alt er godt i moderation, alle ved det. I udøvelse af muskelmasse, smuk relief og en udviklet figur har mange atleter tendens til at overvære protein. Dette gælder også for dem, der er interesserede i lavt kulhydrat kost og får mest muligt ud af deres daglige kalorier i proteiner og fedtstoffer. Det skal huskes, at bordet af protein i fødevarer giver dig mulighed for at overholde normen.

1. Systematisk overskud af protein norm er fyldt med udviklingen af ​​nyresten. Risikoen øges 2,5 gange!
2. Overskydende protein kan stimulere udviklingen af ​​sygdomme som osteoporose. Hvis du har nyreproblemer, selv mindre, vil en chokdosis protein forværre dem.
3. Dehydrering. Ja, det er ikke det mest forfærdelige problem i forhold til andre, det er nok bare at forbruge den nødvendige mængde væske.
4. Overskydende protein øger risikoen for kræft i fordøjelsessystemet.
5. Når en ubalance i kosten med overskridelse af normen for proteiner, kan ketose udvikles. Denne proces er kendetegnet ved væksten af ​​ketonlegemer (produktet af nedbrydning af fedtceller). Overskydende ketoner forgifter kroppen, forårsager kvalme, opkastning af opkast og lugten af ​​acetone fra kroppen. I ekstreme tilfælde kan en sådan tilstand medføre en ketoacito koma, som er en direkte trussel mod livet. For at undgå dette skal du justere din kost klogt (bordet af protein i fødevarer hjælper med dette).

Hvad hvis den foreskrevne protein norm ikke trækker ud med almindelige fødevarer? Her kommer til støtte for særlige tilsætningsstoffer til fødevarer. Vær ikke bange - dette gælder primært for atleter, da den gennemsnitlige person uden problemer "spiser" deres 0,85 gram pr. 1 kg vægt. Vær ikke bange for, det er ikke mad, ikke steroider og andre rædselshistorier, det er rent protein. Naturligvis er det nødvendigt at tage en omhyggelig tilgang til valget - ikke kun mængden af ​​proteiner i produkter (tabel ovenfor), men også anmeldelser fra seriøse kilder bør danne basis. Så det er f.eks. Værd at nævne BCAA-supplementet, som er så populært i dag, er det samme protein, der allerede er fordøjet for dig, efterlader tre vigtige aminosyrer, hvoraf musklerne består af ca. 30%. Dette tilskud er indiceret til intens fysisk anstrengelse, da det stimulerer hurtig muskelgendannelse.

Hvad mere kan jeg sige? Protein er en af ​​de tre hvaler, hvorpå menneskers sundhed hviler. Sammensætningen af ​​proteiner i fødevarer er yderst vigtig i processen med at opbygge en sund kost. Der er ikke behov for fanatisk at følge det foreskrevne gram protein pr. Kg vægt - mængden kan variere fra dag til dag alt efter dine præferencer, men gennemsnittet skal svare til normen.

Enhver person, der er interesseret i sund ernæring, har gentagne gange hørt og læst om vigtigheden af ​​protein, som ofte kaldes livets grundlag. Dette er ikke en overdrivelse, men virkeligheden svarer til virkeligheden. Når man ser på kosten, skal man altid tage højde for det faktum, at mængden af ​​protein i det skal være mindst 30%. Et tilsvarende antal bør falde på fedtstoffer og kulhydrater - 40%.

At kompilere en afbalanceret menu kræver viden om, hvilke fødevarer der har mest protein, hvordan man beregner dagsprisen korrekt. Derudover er et vigtigt aspekt af den rigtige kost en kompetent kombination af produkter med hinanden.

For kvinder er det et gram pr. Kilo af sin egen vægt. Og hvis repræsentanten for det retfærdige køn vejer 60 kilo, har hun brug for 60 gram protein. Mængden øges til 1,2 gram, når de besøger gymnastiksalen.

Mænd, der ikke er involveret i sport, bør forbruge 1,2 gram protein for hvert kilo af deres vægt. Dette tal stiger, når det kommer til en aktiv livsstil, hvilket indebærer et besøg i gymnastiksalen.

At give kroppen den nødvendige mængde protein i løbet af dagen tillader viden om, hvilke fødevarer der er rige på denne vigtige forbindelse til mennesker.

http://pohudenie-tut.ru/875_protein-v-produktah-pitaniya-tablica/

Fødevarer rig på protein. Top of the best.

Hilsner venner! I dag fremstiller vi proteinrige fødevarer. Herfra vil du lære alt om nytteværdien og nytteværdien af ​​dette næringsstof, lære at vælge proteinfødevarer korrekt, samt få at vide... Jeg vil ikke afsløre alle kortene for at spare nogle intriger.

Så prickede alle deres ører og fik sig klar til at absorbere megabyte med nyttige oplysninger.

Protein Rich Foods: Theoretical Foundations

Det skete så, at bodybuilding ikke kun er en kedelig kirtelbelastning, men også en ansvarlig tilgang til ernæring. Men langt de fleste mennesker, der går på gymnastiksalen, er uforsigtigt (ikke tøj :)) relateret til ernæringsproblemer, og især til hovedbygningen for muskler - protein. Det er ikke værd at bebrejde dem (dig) for dette, dette er et normalt fænomen, og det skyldes det faktum, at den menneskelige ration, der oprindeligt blev brugt, er udarmet i dette næringsstof. Og indførelsen af ​​en ny vane - at bruge mere proteinrige fødevarer er en temmelig ubehagelig og uhyggelig proces.

Generelt, hvis du hæver statistikkerne, vokser størstedelen (ca. 80%) af "trænerne" og de unge dameres kondition ikke (hvad angår stigende muskelvolumen) fordi deres kost mangler kvalitet (høj protein og lavt fedt) protein fødevarer. Vores nutidens note er afsat til svarene på disse og mange andre spørgsmål.

Bemærk:

Når man skrev artiklen, forsøgte forfatteren at samle ikke kun hans vidensbase, men også forskning og praktiske oplysninger fra forskellige udenlandske kilder.

Før jeg lægger vægt på teori, vil jeg gerne minde om de "nye" og allerede erfarne besøgende og læsere, at der i vores pantheon allerede er en indgang til byggeri og ernæringsmæssige problemer, og det lyder som dette [Belki. Hele sandheden om hovedbygningselementet i musklerne]. Derfor anbefaler jeg stærkt, at du først gør dig bekendt med oprettelsen, og kun derefter fortsæt til dens logiske fortsættelse.

Så jeg vil gerne starte med en kort "historisk" information om proteinet.

Fødevarer rig på protein: hele sandheden om protein

Protein (protein / protein) ud fra et bodybuilders synspunkt - en byggesten for at skabe nye muskelstrukturer. Det er et grundlæggende næringsstof i ernæringen af ​​atleten (og ikke kun), hvorpå muskulaturen hviler. I fødekilder er protein i form af aminosyrer (råmaterialer til opbygning af proteiner), som er udskiftelige, uundværlige (ikke syntetiseret af kroppen) og betingelsesmæssigt uerstattelige.

Visuel klassificering er som følger.

Meget ofte i litteraturen (især udenlandsk) kan du finde følgende billede af essentielle aminosyrer.

De mennesker, der ønsker at få "god" vægt (ikke fedt), opbygge muskler eller bare lede en sund livsstil, bør omfatte fødevarer, der er rig på protein i deres kost. Dette skyldes, at protein er en af ​​de vigtigste faktorer for reparation og vækst af muskler. En kost bestående af (herunder) højt proteinholdige fødevarer er grundlaget for at opbygge en harmonisk krop.

Derfor er det meget vigtigt at forstå, især for begyndere, at før du går i gymnastiksalen for første gang og tænker på "hvordan man opbygger muskel?", Skal man først tænke over din kost og erstatte forskellige enkle kulhydrater (brød, kiks, ruller ) på protein.

De fleste begynder deres træningseventyr fra det skaldede (kløe og gik), og som følge heraf (efter 2-3 måneder og fraværet af synlige resultater) er lektierne med jern hamret. Og det sker, fordi det ikke er byggematerialet, der smides ind i kroppens ovn, men den sædvanlige kost (kartofler, pølser, brød osv.), Selv efter en veluddannet træning. Eller kvaliteten (proteinprocent) og mængden af ​​protein, der forbruges, når ikke udløsningsniveauet for vækstmekanismer.

Fødevarer rig på protein: Hvordan man vælger

Lad os nu se på, hvordan man vælger de rigtige fødevarer, der er rige på protein. Ikke mange mennesker ved, hvordan man klogt kan købe produkter i butikker eller supermarkeder. Følgende tips hjælper dig altid med at blive fodret korrekt.

Rådets nummer 1. Proteinblanding

Når man vælger byggeri næringsstof ernæring altid stræbe efter en kombination af animalske og vegetabilske proteiner. Hvis du er aktivt engageret i opførelsen af ​​din krop, skal du forbruge 1,5 gram (kvinder) og 2 gram (mænd) protein pr. Kg legemsvægt. Husk altid at:

• animalske proteiner er mere komplette proteiner. De indeholder alle de nødvendige aminosyrer til at skabe nye proteinstrukturer i din krop. Animalsk protein omfatter: fjerkræ, fisk, kød, æg, mejeriprodukter (kefir, ryazhenka, varenets), ost og mælk;
• Proteinkilder fra grøntsager, korn, frugter og nødder er mangelfulde. De er berøvet en eller flere aminosyrer, der er nødvendige for oprettelsen af ​​nye proteiner. Kroppen bruger dem og bryder ind i individuelle aminosyrer. Sidstnævnte kombineres derefter med andre aminosyrer (fra andre produkter) for at skabe nye byggesten
• Læs altid oplysningerne om produktets sammensætning (næringsværdi) på bagsiden, undertiden betyder det dyreste produkt ikke det mest nyttige. Stillingen "mængden af ​​proteiner i 100 gram" - jo højere værdien er, desto bedre (med et lavt fedtindhold).

Sammenlign de to produkter, der var på samme fiskhyldebutik.

Rådets nummer 2. sojabønner

Soja - en fuldverdig type protein, et godt alternativ til animalsk protein fra rødt kød. Medtag fødevarer som sojabønner eller tofu i din kost. Dette vil betydeligt øge niveauet af protein.

Rådets nummer 3. Fødevarekvalitet

Vurder din kost ikke kun med hensyn til proteinindhold.

Mange typer protein (for eksempel nødder, bønner, fuldkorn) omfatter kostfiber (fiber). Det hjælper med at fordøje mad og giver dig en større følelse af mæthed. På den anden side indeholder nogle proteinprodukter (helmælk, oksekød) mættede fedtstoffer, som fører til tilstoppede arterier. Vælg sundere protein alternativer, såsom magert kød (fjerkrækød) og skummetmælk.

Rådets nummer 4. Bypass fest

Undgå forskellige halvfabrikata rullet i krukker eller vakuumpakninger. For at forlænge deres levetid tilsættes der ofte forskellige kemikalier der (konserveringsmidler, klasse E og mn additiver). Undgå også forskellige pølser og pølser. Faktisk er kødet (proteinet) i dem langt mindre end det, der er angivet af producenten.

Rådets nummer 5. Balance

Hold balance mellem mængden af ​​kulhydrater og protein forbruges. I gennemsnit bør sidstnævnte tegne sig for 25-30% og kulhydrater - omkring 55-60%. Fødevarer, der er rige på protein, giver dig mulighed for at kontrollere vægten og fjerne følelsen af ​​sult.

Rådets nummer 6. ændringer

Det er ret problematisk at tage og straks ændre den sædvanlige kost. Derfor gradvist og gradvist indføre nye spisevaner. Udskift f.eks. Oksekød med kalkun eller pølse med kyllingebryst. Skift madlavningsmetoder - i stedet for stegning, stuvning på vand eller kog på grillen, en mikrobølgeovn og en dobbeltkedel hjælper dig også. Brug i stedet for hele æg kun æggehvider, undtagen dårligt kolesterol fra kosten.

Bemærk:

Faktisk er bekymringer for overskydende kolesterol fra kyllingæg stærkt overdrevet. Du kan roligt, uden en anden tanke, spise op til 3-4 æg hver dag.

Rådets nummer 7. Power schedule

Alle dine bestræbelser på at vælge fødevarer rig på protein vil være forgæves, hvis du ikke lærer at styre din diæt. For at gøre dette skal du have en madbogbog, hvor du kan ordinere, på hvilket tidspunkt og hvilken skål du skal hamster. Et sådant system eliminerer forskellige snacks og lange pauser mellem måltiderne.

Rådets nummer 8. opfindsomhed

Ligegyldigt hvor stærk person du er, nogle gange er der tidspunkter, hvor du vil holde op med at spise rigtigt og spise fuldt ud :). For at undgå sådanne nedbrydelser, eksperimenter regelmæssigt med din kost - prøv nye produkter (kombinationer), nye opskrifter og benzinstationer.

Så her ser det ud til alt, lad os gå videre til højdepunktet af programmet, nemlig...

Fødevarer rig på protein: hvad er de

Jeg ved ikke om dig, men jeg er meget følsom over ernæring, og jeg har altid viet mest tid til at vælge de rigtige fødevarer, herunder proteinfødevarer. Faktisk er nu mit valg altid forudbestemt, fordi Jeg ved, hvilken gastronomi der indeholder mest protein, men tidligere hældte jeg over undersøgelsen af ​​emballage og læsesammensætning.

Generelt er det sædvanligt at isolere følgende kilder til protein (præsenteret i faldende rækkefølge).

Lad os nu gå gennem de fleste proteinprodukter fra hver proteinkilde.

Proteinrige fødevarer: proteinkilder

№1. Kød og fjerkræ

Mange betragter kød som følge af fedtindholdet at være en dårlig proteinkilde, på den ene side er det. Men på den anden side, hvem stopper dig for at vælge sine fedtfattige sorter. Medtag følgende typer kød i din kost:

• magert oksekød (bøf, oksekødstroganoff);
• kylling (bryst, filet);
• kalkun (filet);
• kaninkød;
• hjorte kød

Bemærk:

I alle efterfølgende figurer antages følgende betegnelse: Fraktionen angiver proteinindhold / fedtindhold pr. 100 g af produktet.

№2. Fisk og skaldyr

Fisk er måske den bedste kilde til essentielle aminosyrer, der er nødvendige for genopretning og vækst af muskelvæv. Det indeholder seks gange mere protein end mejeriprodukter, hvilket gør det til en af ​​de rigeste kilder til byggemateriale. Husk dette og medtag i din kost følgende typer fisk og skaldyr:

• tun (naturlig);
• laks (fiskfilet);
• sardiner;
• makrel;
• ansjoser;
• multe;
• tilapia;
• rejer;
• blæksprutte;
• hummere;
• mælk.

№3. Frugt og grøntsager

Frugt og grøntsager er en fremragende kilde til protein og andre vigtige næringsstoffer. De indeholder fiber og mange vitaminer, som kroppen skal fungere korrekt. Det skal dog huskes, at mange grøntsager (for eksempel kartofler) indeholder store mængder kulhydrater. Derfor er det nødvendigt at kompetent henvende sig til valget af sådanne produkter.

Medtag følgende typer af frugt og grøntsager i din kost:

• Kinesisk Fuju (soja asparges);
• tofu;
• sojabønner;
• kikærter;
• bønner;
• brun ris;
• spinat;
• asparges;
• avocado;
• banan.

№4. Nødder og frø

Udover det faktum, at nødder og frø er relativt høje i protein, er de også rige på fedtstoffer, der er gode for hjernen og nervesystemet. Og siden op til 60% af den menneskelige hjerne består af gode fedtstoffer, så indtag følgende typer frø og nødder i din kost:

• græskar frø;
• solsikkefrø;
• jordnøddesmør;
• mandler;
• hasselnødder;
• valnødder;
• brazil møtrik

№5. Æg, ost og mejeriprodukter

Æg er en fremragende kilde til protein (æggehvide) til opbygning af muskel. Mejeriprodukter med højt indhold af calcium og D-vitamin er den perfekte snack efter træning.

Medtag i din kost:

• æg (kylling, vagtler);
• cottage cheese (lavt fedtindhold eller op til 5%);
• kefir (fedtfri);
• mælk (skummet ko);
• skummetmælkspulver;
• ost (Oltermani 9%, Edam).

Bemærk:

Fødevarer rig på protein og deres virkninger på menneskekroppen har været genstand for mange undersøgelser og mange videnskabelige rapporter. Selv om der er mere protein i kød, viser nogle undersøgelser, at det er bedre at spise flere frugter og grøntsager, fordi de indeholder fiber og andre vigtige næringsstoffer.

Når du laver din købmandskurv, er det vigtigt at huske, at din kost skal afbalanceres i alle næringsstoffer, ikke kun i protein. Derfor skal du altid stole på basen - kraftpyramiden, og du vil altid være ordentligt og godt fodret.

Nå, som konkluderet, som lovet, lidt videnskabeligt.

Fødevarer rig på protein: hvad videnskab siger

I 2012 blev der gennemført en undersøgelse af protein, kalorier og vægtforøgelse ved Pennington Research Center (USA). I løbet af det blev der opnået usædvanlige resultater, som sagde, at stigningen i vægt afhænger af antallet af forbrugte kalorier, og ikke på mængden af ​​forbruget af protein.

De fleste ernæringseksperter mener, at proteiner, fedtstoffer og kulhydrater indeholdt i det menneskelige kost, har en større værdi på vægtforøgelse end mængden af ​​kalorier, der forbruges med mad. Denne undersøgelse viste sig ellers.

Under det blev 25 forsøgsrotter af modige mennesker fængslet i det metaboliske kammer i en periode på 12 uger. Frivillige måtte spise ca. 1000 ekstra kalorier om dagen, end hvad de havde brug for for at opretholde vægten. Deres kostvaner indeholdt henholdsvis 5%, 15% og 25% kalorier fra protein.

Alle frivillige fik vægt (hvilket ikke er overraskende), selv om lavproteingruppen (5%) genvandt lidt mindre. Størstedelen af ​​den ekstra vægt er fed. I mellem- og højproteingrupperne fik folk også muskelmasse. Lavproteinkoncernen har mistet musklerne.

Alle forskelle i vægt mellem mennesker er sandsynligvis forbundet med forskellige energiforbrug til aktivitet og vedligeholdelse af varme (protein forårsager højere varmetab).

Resultaterne siger, at en lavprotein kost forårsagede muskel tab (hvilket er dårligt for en atlet). Derudover er der ikke meget forskel på en diæt indeholdende 15% protein og højere (25%). Undersøgelsen viste også, at højere proteindiet ikke vil hjælpe en person med at tabe sig, hvis han ikke reducerer antallet af forbrugte kalorier. Kalorier er vigtigst i vægtforøgelse, og deres reduktion er i overensstemmelse med resultaterne fra andre undersøgelser. Selvfølgelig er kvaliteten af ​​kosten også vigtig: det er lettere at reducere mængden af ​​kalorier, der forbruges, hvis en person bruger mange grøntsager, frugter, fuldkorn.

Nå, nu kan artiklen betragtes som logisk komplet. Det er stadig at tage lager og bølge til hinanden med en pen :).

efterskrift

En anden note blev skrevet, i dag fortsatte vi at behandle ernæringsproblemer og talte om proteiner med høj proteinindhold. Efter at have læst skal du kun gøre én ting - gå til købmanden og lagre på de rigtige produkter. Tja, med dette klager du alligevel helt uden mig, bitter appetit!

PS. Den, der skriver en kommentar, vil fortsætte sig selv i historien!

PPS. Har projektet bidraget? Læg derefter et link til det i dit sociale netværk - plus 100 point til karma, garanteret :).

Med respekt og taknemmelighed, protasov dmitry.

http://ferrum-body.ru/produktyi-bogatyie-belkom.html

40 fødevarer rig på protein

Gå til supermarkedet, tag dig selv med en liste over 40 proteinrige fødevarer og fyld din kost med højt proteinindhold!

Af Matthew Cady, Certified Nutritionist

Lad os nævne årsagerne, der tvinger os til at jage efter proteinrige fødevarer. På den ene side har du brug for dette generøse makronæringsstof til vækst og muskelgendannelse. På den anden side spiller den en vigtig rolle i at stimulere lipolytiske processer og håndterer sult, hvilket tvinger dig til at kigge efter automater, der sælger alle slags snacks. Derudover forsinker proteinet kulhydratstrømmen ind i blodbanen og forhindrer dermed en kraftig stigning i blodsukker, hvilket bidrager til aflejring af fedt og reducerer kroppens energireserver.

Folk, der tager sig af deres krop, skal få 2 gram protein pr. Kg legemsvægt dagligt for at opretholde og få muskelmasse. For at klare denne vanskelige opgave skal du sørge for, at proteinrige fødevarer er bredt repræsenteret på din indkøbsliste. Desværre er moderne supermarkeder fyldt med syntetisk mad, som kan sætte en stopper for alle dine fitnessmål.

I denne situation skal vi bare lave en indkøbsliste, som du med sikkerhed vil passere gennem supermarkedets hovedafdelinger og få det maksimale protein for hver brugt rubel. Ved at bruge denne liste lægger du vognen op med det nødvendige byggemateriale og skaber en krop, som selv de gamle græske guder ville misunde.

Protein i mælkeafdelingen

1. Græsk yoghurt

Proteinindhold: 10 g pr. 100 g produkt

Efter fjernelse af væsken indeholder velsmagende og tyk græsk yoghurt to gange mere protein end den almindelige version af dette mejeriprodukt. I belastningen får du probiotiske mikroorganismer, der er nyttige til tarmene og calcium, der er nødvendige for knogler.

Godt at vide. Simpel græsk yoghurt indeholder tre gange mindre sukker end sin aromatiserede modstykke.

2. Cottage cheese

Proteinindhold: op til 20 g pr. 100 g produkt

Dette produkt, der stammer fra koaguleret mælk, er fyldt med kasein, et langsomt fordøjende protein, der giver voksende muskler med en kontinuerlig tilførsel af essentielle aminosyrer. Gør cottage cheese din vigtigste delikatesse, især inden sengetid.

Godt at vide. Hytteost er notorisk høj i natrium, men du kan sammenligne etiketter på pakker og vælge produktet med det laveste sporstofindhold.

3. Schweizisk ost

Proteinindhold: 30 g pr. 100 g produkt

Hvert gram schweizisk ost giver dig mere protein end andre sorter, der præsenteres i supermarkedet, hvilket gør det til den bedste muskelbyggende ingrediens til sandwicher og sandwich.

Godt at vide. Hvis du er bekymret for kalorieindholdet i højfedt schweizisk ost, skal du vælge fedtfattige sorter. Forholdet mellem protein og fedt i dem er ca. 8 til 1, men smagen lider ikke af dette.

4. Æg

Proteinindhold: 6 g i 1 stort æg

Disse hvide bolde er næsten perfekt muskelfoder. Alt på grund af dets høje biologiske værdi - en indikator, der siger, hvor meget fødevareprotein kan omdannes til vores krops protein. Den biologiske værdi af æg er højere end noget andet produkt i supermarkedet. Faktoren, der bestemmer den biologiske værdi, er indholdet af essentielle aminosyrer, og i beskedne æg er der mere end nok af dem.

Godt at vide. Kig efter omega-3 beriget ægpakker. Dette vil gøre dine røræg endnu mere nyttigt.

5. Mælk, 2%

Proteinindhold: 8 g i 1 glas

Mælk er fortsat en troværdig kilde til førsteklasses protein, hvis biologiske værdi kun er lidt ringere end æg. Men hvorfor drikker vandig, smagløs skummetmælk, når du kan nyde den rige smag af 2% mælk uden at forlade fedtindholdet i kosten. Derudover vil mælkefedt hjælpe din krop til at absorbere de fedtopløselige vitaminer af fuldmælk, for eksempel D-vitamin.

Godt at vide. Eksperimenter viser, at køer dyrket på miljøvenligt naturfoder leverer mælk med flere næringsstoffer, herunder omega fedtstoffer.

6. sojamælk

Proteinindhold: 8 g i 1 glas

I de fleste kunstige proteinprodukter mødte katten, men sojamelk er en behagelig undtagelse fra denne regel. Hvis du ikke drikker kømælk af objektive grunde, for eksempel på grund af laktoseintolerans, skal du prøve at hælde havregryn eller andet korn med sojamelk. Derudover kan du forberede efteruddannelse cocktails på den.

Godt at vide. For at minimere andelen sukkerarter, der svulmer tarmene, skal du kigge efter et produkt mærket "sukkerfri". Og hvis du forsøger at undgå genetisk modificeret mad, skal du kigge efter sojamelk mærket "organisk".

Protein i kødafdelingen

7. Bøf (pulp af det øvre eller nedre oksekødlår)

Proteinindhold: 23 g pr. 85 g servering

Disse magre stykker af kød har et fantastisk forhold på 1 g protein for hver 7 kalorier; Til sammenligning giver den kødfulde del af ryggen dig ca. 1 g protein for hver 11 kalorier. Endvidere betragtes lårbenen som en af ​​de mest omkostningseffektive.

Godt at vide. Hvis du koger lårbenet og lænken for længe, ​​bliver den tørre end Sahara-ørkenen, så kog dette kød hurtigt til en medium grad af stegning.

8. Hakket kød (magert 90%)

Proteinindhold: 18 g pr. 85 g portioner af hakket kød

90% magert hakket kød indeholder mindst fedt, så dine kødboller og kødruller ikke smager som pap. Ud over en imponerende del af protein er rødt kød også en god kilde til allmægtig kreatin.

Godt at vide. Hvis du har ekstra penge i din tegnebog, prøv oksekød, der dyrkes på græs. Den indeholder mere næringsstoffer end kød fra husdyrbrug.

9. Svinekoteletter (udbenet kød)

Proteinindhold: 26 g pr. 85 g servering

En generøs del af muskelbyggende protein i hurtigkogte svinekoteletter vil være en stor undskyldning for at have lyst til at spise velsmagende og fuld.

Godt at vide. Opblødning i saltlage bidrager til ødelæggelsen af ​​muskelvæv. Ved hjælp af denne opskrift kan du lægge endnu mere ømt kød på bordet. Hæld kun svinekoteletterne med saltlage, tilberedt med ¼ kop salt til 4 glas vand (ikke fortryde vand, kødet skal være helt dækket med marinade) og køle kødet i mellem 30 minutter og 2 timer.

10. Kyllingebryst (uden knogler og hud)

Proteinindhold: 24 g pr. 85 g servering

Det vigtigste bodybuildingprodukt giver mere protein end andre dele af fuglen, og derfor bør det være en integreret del af din indkøbsliste.

Godt at vide. For at spare penge, få venner med sælgeren af ​​kødet afdeling i supermarkedet. Han vil fortælle dig, hvornår fuglen vil blive solgt til en betydelig rabat.

11. Tyrkiet Breast

Proteinindhold: 24 g pr. 85 g servering

Som en kylling kan denne store fugl fylde dine muskler med et ton protein.

Godt at vide. Som svinekoteletter og kyllingebryst drager kalkunebryst fordel af at marinere. Og hvis du er bekymret for det faktum, at antibiotika anvendes i vid udstrækning i kyllingbrug, skal du kigge efter et kalkunbør mærket "uden antibiotika".

Protein i skaldyrsafdelingen

12. Gulfisk tun

Proteinindhold: 25 g pr. 85 g servering

Denne kødfulde svømmer vil indlæse dine hold med premium grade, letfordøjeligt protein. Et højt indhold af tunfisk vitaminer fra gruppe B og selen, en stærk antioxidant, vil ikke være ude af sted.

Godt at vide. Se om muligt tunfisk fanget af trawl eller fiskeredskaber. Dette er det bedste valg.

13. Halvefisk

Proteinindhold: 23 g pr. 85 g servering

Blandt hvidfisk betegnes hellefisk det bedste valg, når du skal bygge muskler i et mesterfrekvens. En 100 grams servering indeholder kun 2 gram fedt, der automatisk ændrer hellefisken til dagens største fangst.

Godt at vide. Stillebenede er normalt bedre end Atlanterhavet.

14. Blæksprutter

Proteinindhold: 25 g pr. 85 g servering

Talrige fiskebutikker vil gerne tilbyde dig denne fisk og skaldyr. Så hvis du vil skabe ægte granitmuskler, vil det være en stor fejl at ignorere den rigeste proteinkilde.

Godt at vide. Frosne blæksprutte er bedre end frisk, fordi kødet bliver mere ømt ved frysning.

15. Nerka

Proteinindhold: 23 g pr. 85 g servering

Vilde laks, som sockeye, er ikke kun smagere end dens relative fra fiskebedrifter, men indeholder også ca. 25% mere protein. Derudover vil du høste en rig høst af gavnlige langkædede omega-3 fedtsyrer.

Godt at vide. Kig efter laks med intakte skalaer - det smager bedre.

16. Tilapia

Proteinindhold: 21 g pr. 85 g servering

Tilapia er bredt repræsenteret i de fleste fiskebutikker, og det er et overkommeligt valg med en mild smag, der giver dig en imponerende mængde protein og foder dine muskler.

Godt at vide. Prøv at købe tilapia dyrket på amerikanske fiskebedrifter. De er sikrere end fisk importeret fra Asien.

Protein i konservesafdelingen

17. Ansjoser

Proteinindhold: 24 g pr. 85 g servering

Sammenlignet med andre produkter viser disse små svømmere sig til at være uventede vindere, når det kommer til dåseprotein. På grund af deres lille størrelse akkumulerer de ikke toksiner, ligesom store fiskarter.

Godt at vide. For at ansjoserne ikke er så salte, blød dem i deres egen saft i 30 minutter; Derefter afløb og tør forsigtigt.

18. Kornkød

Proteinindhold: 24 g pr. 85 g servering

Det imponerende proteinindhold i dette salte oksekød vil helt sikkert styrke dine muskler. Og nej, det er ikke det samme som dåse kød!

Godt at vide. Prøv dampkornet oksekød med hakkede grøntsager og serverer ris, eller brug det som en hovedbestanddel i sandwich.

19. Let tun

Proteinindhold: 22 g pr. 85 g servering

Økonomiske købere Bemærk: Billige tyndt tun indeholder faktisk mere protein end dyrere hermetisk hvid tun.

Godt at vide. For at reducere kalorier fra ubrugeligt smør, skal du vælge tun i sin egen saft i stedet for fisk og skaldyr i olie.

20. Kylling

Proteinindhold: 21 g pr. 85 g servering

For en hurtig indsprøjtning af protein af høj kvalitet i dine sandwicher og salater, stole på hvidt kyllingekød.

Godt at vide. Sammenlign produkter fra forskellige producenter, vælg dem med mindre salt.

21. Sardiner

Proteinindhold: 21 g pr. 85 g servering

Hermetiske sardiner er ofte undervurderet, selv om de ikke kun er rige på protein, men også giver kroppen med omega-3 og D-vitamin. Forskning viser, at D-vitamin kan stimulere testosteronproduktionen ved høje doser.

Godt at vide. Kig efter lækre og behagelige sardiner i dåser.

22. Mørkeblå bønner

Proteinindhold: 20 g i 1 glas

Bønner er en fantastisk billig kilde til protein, og blandt de mest overkommelige konservesbælgplanter, blåbønner holder fast hovedet. Et glas indeholder en imponerende 13 g kostfibre.

Godt at vide. Nogle producenter bruger ikke til fremstilling af stabilisator bisphenol A.

23. Tørrede linser

Proteinindhold: 13 g pr. ¼ kop

Billige tørrede linser, der ofte omtales som dåseproteiner, vil øge andelen af ​​protein i kosten og give dig også vegetabilske fibre og en række essentielle vitaminer.

Godt at vide. I modsætning til tørrede bønner kræver linser ikke irriterende blødning. Fyld det kun med vand i ca. 20 minutter, indtil det bliver blødt. Til en nærende morgenmad kombineres linser med kalkun eller kyllingebryst, grøntsager og citronforbindelser.

Protein i delikatessafdelingen

24. Roast beef

Proteinindhold: 18 g pr. 85 g produkt

Oksekøler til morgenmad indeholder ofte mere protein end andre morgenmadsmuligheder. De fleste mennesker er overraskede over at lære at oksekød er også en af ​​de skæmmeste kød.

Godt at vide. Kig efter mærker, der ikke har nitritter og nitrater, som i høje doser kan føre til visse sygdomme, herunder onkologi.

25. Canadisk bacon

Proteinindhold: 15 g pr. 85 g servering

Lavet af magert svin mørbrad indeholder bacon i canadisk stil 6 gange mindre fedt end traditionelt bacon, hvilket giver det et betydeligt bedre forhold mellem proteiner og fedtstoffer.

Godt at vide. Du kan mødes canadisk bacon under et andet navn: Ærbacon

26. Chorizo

Proteinindhold: 21 g pr. 85 g servering

Spansk svinekødspølse vil gøre pasta, røræg, supper og salater til en højproteinskål.

Godt at vide. For dem der altid har travlt, anbefaler vi at du noterer dig, at den spanske chorizo ​​er klar til brug. Mexicansk chorizo ​​skal dog føres gennem en gryde inden forbrug.

27. Pepperoni

Proteinindhold: 18 g pr. 85 g servering

Den fremragende mængde protein i pepperoni bør give dig nok motivation til en aften hjemmelavet pizza.

Godt at vide. Niveauet af natrium i pepperoni kan variere meget, og derfor sammenligne mærker og se efter muligheder med det laveste indhold af sporelementet.

28. Brændt kalkunbryst

Proteinindhold: 18 g pr. 85 g servering

Praktisk taget uden fedt er skive af delikatesse kalkun næsten perfekt muskelopbyggende protein. Når det er tid til en sandwich, læg mere af det.

Godt at vide. Undgå kalkun og andre delikatesser fyldt med krydderier, så du ikke ved et uheld bringer hjem unødvendige ingredienser som salt, sukker og kunstige smagsstoffer.

Protein i snackafsnittet

29. Basturma

Proteinindhold: 13 g pr. 28 g servering

Vi bedrager dig ikke, når vi siger, at basturma er en forretter, som kan hjælpe dig med at opbygge muskler. Hvordan kan du ikke elske hende?

Godt at vide. Du kan finde mærker, der ikke indeholder mononatriumglutamat og nitrit.

30. Jordnøddesmør

Proteinindhold: 8 g i 2 spsk

Selvom det ikke er så moderigtigt som andre nødder, såsom mandel, leder godt gammelt jordnøddesmør stadig proteinpræparationen.

Godt at vide. Glem alt om fedtfattig olie. De erstatter kun sunde fedtstoffer med ikke så gode sukkerarter.

31. Møtrikplader

Proteinindhold: 6 g pr. 56 g servering

Som jordnødder er cashewnøtter og mandler en fantastisk måde at tilføje mere protein og gavnlige umættede fedtstoffer til din kost.

Godt at vide. Hvis du følger mængden af ​​natrium i menuen, skal du vælge pakker mærket som "usaltede".

32. Bean chips

Proteinindhold: 4 gram pr. 28 gram produkt
Hvis du kan lide sprøde chips, vil det være svært at finde en bedre mulighed end chips fremstillet af proteinrige sorte bønner.

Godt at vide. For en høj protein snack, mens du ser et fodboldkamp, ​​brug bønnerchips som et køretøj, der leverer græsk yoghurt til munden.

Protein i afdelingen for frugt og grøntsager

33. Smoothies

Proteinindhold: 16 g i 1 glas

Hjemmelavede protein shakes er altid at foretrække, men hvis du vil have en hurtig opladning af protein i flydende form, kan du købe færdige drikkevarer.

Godt at vide. Sørg for, at den drik du vælger i ingredienslisten indeholder en kilde til protein, for eksempel valleprotein, og ikke kun frugter, der hurtigt lægger din krop i sukker.

34. Tofu

Proteinindhold: 12 g pr. 85 g servering

Hvis du leder efter en måde at gøre dig selv kødfri mandag, vil væddemål på tofu være en sikker garanti for, at proteinindholdet i din kost ikke vil lide meget.

Godt at vide. Skiver af hård tofu er godt kogte friteret eller grillet for at suge dem i en lidt røget smag.

Protein i den frosne fødevareafdeling

35. Edamame

Proteinindhold: 8 g i ½ kop

Selvom de fleste supermarkeders frosne fødevareafdeling er et minefelt til din kost, vil pakning grønne sojabønner give din kost en afgift på vegetabilske proteiner, fibre, vitaminer og sporstoffer.

Godt at vide. For at forbedre smagen skal du lave edamamet i overensstemmelse med anbefalingerne på pakken, så krydre parabolen med citronsaft, røget paprika og en knivspids salt.

36. Grønne ærter

Proteinindhold: 7 g i 1 glas

Selv om de fleste grøntsager ikke har for meget protein, indeholder grønne ærter nok protein, så du altid vil beholde et par pakker af dette produkt i butikken. Det er også en fremragende kilde til plantefiber, som hjælper med at undgå sultangreb.

Godt at vide. Køb frosne grønne ærter, prøv forsigtigt emballagen. Du skal føle de enkelte bønner. Gigantiske isblokke viser, at produktet blev frosset og genfrosset, hvilket kan påvirke dets kvalitet negativt.

37. Frosset græsk yoghurt

Proteinindhold: 6 g pr. ½ kop

Is og cremet, som is, men samtidig indeholder to gange mængden af ​​højkvalitetsprotein.

Godt at vide. Sammenlign mærker og kig efter et produkt med et minimum sukkerindhold. Nogle virksomheder i ingredienslisten angiver frugter før sukker. Kom finde ud af det!

Protein i kornafdelingen

38. Hvedespirer

Proteinindhold: 6 g pr. 28 g servering

Hvedespirer består af tre komponenter - endospermen, klid og kim. Kimen er den mest næringsrige del, der indeholder en mærkbar mængde vegetabilsk protein. Du kan bruge spirer som et proteintilskud i havregryn, pandekager og endda shakes.

Godt at vide. For at bevare friskheden er det bedst at opbevare hvedeplanterne i køleskab eller fryser.

39. Soba

Proteinindhold: 12 g pr. 85 g servering
Overvej at bruge japanske boghvede nudler til at lave pasta. Proteinet i det er større end i de fleste pasta fremstillet af hvede. Endnu bedre koger den dobbelt så hurtigt som hvedepasta.

Godt at vide. For at fjerne overskydende stivelse, som kan gøre nudlerne klæbrige, skal du vaske det efter kogning.

40. Quinoa

Proteinindhold: 8 g i 1 glas

Blandt fuldkornskulturer er den sydafrikanske quinoa den eneste, der indeholder et komplet sæt essentielle aminosyrer, der gør det til et fuldt udviklet protein med et stærkt muskelbyggende potentiale.

Godt at vide. Quinoa stegning i en tør gryde eller pande før kogning kan forbedre den naturlige nøgenagtige smag.

http://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/40-produktov-bogatyx-proteinom/