Balanceret kost til vægttab: fra teori til praksis

Vigtigste Te

Balanceret kost til vægttab: fra teori til praksis

Kun et par tabe sig med diæt nå målet. Samtidig er halvdelen af dem, efter at have skiftet til en normal kost, igen fået fordærvet kilo og endnu mere. For nogle taber der sig en forringelse af trivsel og sundhedsproblemer. Men alle disse komplikationer kan undgås, hvis du ikke bruger en kost og en afbalanceret kost. Og for at forstå det er det ikke så svært, som det måske ser ud til at begynde med.

Hvad er det

En afbalanceret kost er en kost baseret på den optimale balance mellem stoffer, der er nødvendige for normal vækst, udvikling og funktion af kroppen. Samtidig er det daglige energibehov fuldt ud tilfredsstillende, de korrekte proportioner af BJU observeres, der forekommer mætning med vitaminer og mikroelementer. Dette giver dig mulighed for at opretholde normal vægt i enhver alder.

Med en øget BMI (hvad det er og hvordan man bestemmer normen og afvigelserne under hensyntagen til alder, læses i artiklen tidligere), rådgiver ernæringseksperter og læger ikke at gå på en diæt, men at bruge en afbalanceret kost, der giver dig mulighed for at tabe sig uden sundhedsskader og uden at vende tilbage senere kg.

Processen med vægttab udløses på grund af en betydelig reduktion i kosten fedt, fald i simple kulhydrater, ordentlig omfordeling BZHU, overholdelse tidsplan måltider. Som følge heraf normaliserer stofskiftet og accelererer, kroppen stopper deponering, og fordøjelsen forbedres. I en uge er der ikke brugt mere end 1 kg, men det er netop disse indikatorer, der anses for at være optimale til at tabe sig uden at skade sundheden.

Balanceret ernæringsteori

Det blev formuleret i slutningen af XIX århundrede. Et stort bidrag til dets udvikling blev lavet af I.P. Pavlov, der detaljeret beskrev mundkølsystemets fysiologi. Ifølge hende er spisning en måde at opretholde en enkelt og konstant molekylær balance i kroppen. Eventuelle udgifter skal refunderes af nye fødevareanmodninger.

Den daglige forbrug af vitale stoffer, udtrykt i kvantitative termer, blev fastslået. De er påvirket af fysiologiske egenskaber (alder og køn), fysisk aktivitet, klimatiske forhold og andre faktorer. I mere end 100 år af teoriens eksistens er disse data blevet revideret flere gange.

I øjeblikket er udsagnet fra akademikeren for det russiske akademi for medicinske videnskaber A. A. Pokrovsky, der har bestemt den korrekte afbalancerede kost som den optimale balance mellem alle fødevarekomponenter, der maksimalt tilfredsstiller kroppens fysiologiske behov. Og det gælder ikke kun for nyttige næringsstoffer, men også for affald, som filtreres og udskilles af leveren og nyrerne.

Det daglige voksnes behov for stoffer og energi fremgår af teorien om en afbalanceret kost i tabellen nedenfor.

De fleste kostvaner kan ikke give tab af vægt med dette daglige indtag. Resultatet - sundhedsproblemer og hurtig vægtøgning i slutningen.

1. Rationel afbalanceret ernæring

Det tager højde for de særlige forhold i fødevarer af forskellige befolkninger af mennesker i overensstemmelse med deres geografiske beliggenhed. For eksempel betyder det for de nordlige folk, at der lægges vægt på kød og fisk og for afrikanske stammer på frugt og grøntsager. For den førstnævnte bliver mængden af fedt brugt automatisk forøget, for sidstnævnte er proteinminimum karakteristisk. Derfor vil en vegetabilsk kost for Nanai (for eksempel) ikke kun være ubrugelig, men også skadelig. Denne faktor skal overvejes ved tilberedningen af en diæt med det formål at reducere vægten.

2. Funktionel afbalanceret ernæring

Dette er en fødevare med sundhedseffekt, noget som kosttilskud, men har en anden status. Som regel gennemgår det lange kliniske forsøg og støttes af passende dokumentation. Lavet ud fra naturlige ingredienser og så tæt som muligt på de produkter, som naturen tilbyder. Det kan erstatte ethvert måltid. Især den lyseste repræsentant i denne niche er Energy Diet - et mærke, der tilbyder "smart" mad til vægttab.

formel

Det vigtigste koncept i teorien om afbalanceret ernæring er forholdet mellem BJU, det vil sige i hvilket forhold proteiner, fedtstoffer og kulhydrater bør være til stede i den daglige diæt hos en person. Det klassiske koncept sætter kursen på 1 / 1.2 / 4, selvom den anden figur for nylig er blevet afrundet til en. Andre formler foreslås:

4/2/4 - eksperimentel andel, endnu ikke bekræftet af videnskabelig;
2/1/2 - for videnarbejdere;
2/2/5 - med intens fysisk anstrengelse;
5/1/2 - en universel formel til vægttab;
2,2 / 2 / 4,5 for kvinder;
3/2/5 - for mænd.

Ved hjælp af formlen til beregning af det daglige forhold for BZHU for deres parametre, kan du lave en kost til vægttab uden sundhedsskader.

Et eksempel. Hvis du bruger formlen Mifflin-San Geor, er den optimale andel af BJU 120 / 35,6 / 200 (i gram) for en mand på 30 år med en højde på 180 cm, en vægt på 90 kg og en moderat aktivitet. Du kan se mere detaljerede beregninger af, hvordan disse tal viste sig, samt finde ud af, hvordan du balancerer ernæring for at tabe sig her.

Den unikke sådan ernæring er, at den kan praktiseres af absolut alt - både børn og gamle. Diæt er i de fleste tilfælde kontraindiceret før 18 og efter 55 år. For eksempel bliver en teenage dreng, der lider af overskydende vægt, nødt til at indhente proteiner og lidt begrænse kulhydrater. Og for en kvinde efter 60 år, hvor problemet med overvægt ikke længere bør være, og prioriteringen bør kun være for at bevare sundhed og forlænge livet, er det nødvendigt at observere den klassiske andel (under hensyntagen til eksisterende sygdomme og læge anbefalinger).

Forskellige proportioner taler om mobiliteten af denne teori. Det har en mere værdifuld ejendom. Som energikilde kan BJU udskiftes i kort tid.

Et eksempel. Kolhydrater bør normalt være ca. 60 gram for hver 100 gram mad, og proteiner og fedtstoffer skal være ca. 20 gram. Beslutter at tabe sig med en eller anden form for kost (fx lavt kulhydratprotein), i et stykke tid kan du bryde denne balance uden skade på kroppen på grund af disse stoffers udskiftelighed. Med en daglig brændværdi på 1.500 kcal kan forholdet omfordeles som følger:

Proteiner bør udgøre en stor del af kosten for at opretholde muskelmasse og opretholde kulhydratmetabolisme. En sådan balance med hensyn til korrekt ernæring anses imidlertid for alvorlig forringet og kan ikke vare for længe, ellers vil der hverken være proteiner eller fedtstoffer, der kan dække manglen på kulhydrater. Der vil være en mangel på energi, hvilket vil påvirke ikke kun processen med at tabe sig og på sundheden.

Af denne grund eliminerer en sund afbalanceret kost kost som en måde at tabe sig på. Ifølge denne teori er det nok at reducere det daglige kalorieindhold og reducere mængden af forbrugte fødevarer, men ikke forstyrre forholdet mellem BJU.

Grundlæggende principper

For at lave en afbalanceret kost med det formål at tabe sig, skal du følge visse regler.

Forhold BZHU

20% af de daglige kalorier
60% af dem er af animalsk oprindelse, 40% er af vegetabilsk oprindelse.

20% af de daglige kalorier
60% af dem er af vegetabilsk oprindelse, 40% af dyret (bedre fordøjelige, indeholdt i fisk og skaldyr).

60% af de daglige kalorier
95% af dem er komplekse, 5% er enkle (hvad forskellene findes i en separat artikel).

måltider

Morgenmad (40% af de daglige kalorier): proteiner, enkle og komplekse kulhydrater.
Frokost (5%): proteiner eller komplekse kulhydrater.
Frokost (30%): suppe, protein med vegetabilsk garnering, frugtdrikke.
Snack (5%): proteiner eller komplekse kulhydrater.
Middag (20%): let fordøjelige proteiner og kulhydrater.

regler

En afbalanceret kost betyder 5-6 måltider i små portioner.
Under normale forhold skal du drikke mindst 2 liter vand. Med aktiv sport og i varmen - op til 3 liter.
Dagen begynder med et glas varmt vand. Det er nødvendigt at drikke det før hvert måltid (ca. en halv time).
Du må ikke drikke fast mad med drikkevarer. At bruge dem er tilladt tidligst en halv time.
Begræns daglig saltindtagelse til 7 g.
Få ikke nok før sengetid. Middag omkring 3 timer før ham.
Begræns i kosten, og til sidst fjerne sådanne skadelige fødevarer som slik, kager, fastfood, chips, saucer, næringsmiddel, kødbiprodukter.
Fjern madlavning fra madlavningsmetoder.
For vægttab er det nok at reducere det daglige kalorieindhold, men ikke at fjerne fra kosten nogen af bestanddelene af BZHU.

Hvis du planlægger at tabe sig uden sundhedsskader og ønsker at opnå varige resultater, skal du følge disse grundlæggende principper for en afbalanceret kost.

Harvard-pyramiden

Den første afbalancerede ernæringspyramide blev udviklet af amerikanske ernæringseksperter på Harvard School i 1992. I 2007 blev det forbedret, modtaget status for statsprogrammet og hedder MyPyramid.

Balanced Nutrition Pyramid

Jeg stadium (base af pyramiden)

komplekse kulhydrater: brød, pasta, korn, ris;
vegetabilske fedtstoffer: rapsfrø, majs og solsikkeolier;
appelsiner, vandmelon, rødbeder.

For dem der leger sport og tabe sig:

fuldkornsbrød, upoleret ris, hård hvedepasta, boghvede, byg;
vegetabilske fedtstoffer: sennepolie, olivenolie, linolie;
tomater, bananer, æbler.

Spis ved hvert måltid.

Trin II:

vegetabilske proteiner: bælgplanter, nødder, frø;
animalske proteiner: kød, æg, fisk, skaldyr.

Anvendes to gange om dagen.

Trin III:

De bruges en gang om dagen.

Trin IV (toppen af pyramiden):

animalske fedtstoffer: rødt kød, smør, margarine;
slik: sukker, cremer, sodavand;
kager;
alkohol.

Deres brug bør begrænses til et minimum.

Produkter til afbalanceret ernæring

kulhydrater

bønner;
svampe;
mørk chokolade;
greens;
havre, byg, hirse;
yoghurt;
kål, courgette, peber, tomater;
kiwi, æbler, mandariner, blommer;
nødder;
brød;
tranebær, kirsebær.

proteiner

korn;
nødder;
olieholdige grøntsager og frugter;
Koldpressede olier: Oliven, Linfrø.

Det detaljerede indhold af BZHU i produkter er angivet i særlige tabeller.

Eksempelmenu for ugen

opskrifter

Morgenmad: Bagt ostekage

200 g 3% ostemasse;
1 æg;
20 g honning;
4 datoer
100 g semolina;
50 g skrællet mel.

Tag cottage cheese gaffel, bland det med semolina. Kør et æg. Knæ den resulterende dej. Skyl, slippe af med knoglen og hugg omhyggeligt med datoerne. Hæld i bulk. Tilsæt smeltet honning. Bland alt sammen, form en fortykket lille scones, rull i mel. Dæk bagepladen med pergament, læg ostekager på den. Bages ved 180 ° C i en halv time.

Først til frokost: Grøn creme suppe

200 g broccoli;
100 g selleri stilke;
100 g spinat;
50 g gulerødder;
1 liter vand
2 forarbejdet ost
greens.

Skræl og skær grøntsagerne i små stykker. Kog indtil klar tilstand. Vandet, hvori de kogte, drænes. Hæld en ny, koge. Tilsæt ost. Hold på moderat varme i yderligere 5 minutter. Cool og slå i en blender. Strø med eventuelle hakkede grønne.

Opskrifter til de mest kalorieindhold og lækre supper til hurtigt og effektivt vægttab findes på linket.

Andet til frokost: grøntsagspot med fisk

200 g torsk (du kan tage enhver fisk efter eget valg);
150 g courgette;
100 g paprika;
50 g gulerødder;
150 g blomkål;
50 ml tomatpuré
vand ("ved øjet" for at dække grøntsager).

Sæt gulerødder på et stort gryn, courgette og peberfrugter - på terninger, kål - på små skiver. Sæt alle grøntsagerne i en tykvægget gryde, tilsæt vand, kog i 15 minutter. Skær torskefiletene i vilkårlig stykker, send til gryden. Hold under låg på moderat varme i 40 minutter. Lige før du slukker, skal du tilføje pastaen.

Middag: røræg med grøntsager

3 æg;
1 tomat;
1 bulgarsk peber;
1 løg;
50 ml 3% mælk.

Tomat skåret i skiver, peber - halm, løg - halvringe. Placer på et smurt bakkeplade. Slå æg med mælk. Hæld dem med grøntsager. Stew i en forvarmet ovn i 5-7 minutter.

Før du vælger kostvaner til vægttab, skal du prøve at organisere en afbalanceret diæt og vurdere fordelene. Sundhedsmæssige fordele, vedvarende vægttab og en varieret kost - alt dette giver dig mulighed for at føle dig godt og se på alle 100.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Balanceret ernæring

I løbet af det sidste årti kan udtrykket "korrekt afbalanceret ernæring" høres mere og mere i forhold til sundhed og andre spørgsmål i forbindelse med det. Dette koncept omfatter først og fremmest produkter, der hjælper med at opretholde helbred generelt eller nogle af dets individuelle manifestationer (f.eks. Vægtkontrol). Desuden betyder korrekt ernæring den rigtige kost og dets struktur.

Indholdsfortegnelse:

Det eneste, der næsten ikke nævnes, handler om de specifikke tal for en balanceret kost. Vises i hovedkategorierne "mere" eller "mindre". Men du ser, at "mere" til et barn er ikke det samme som en voksen. "Mere" til en kvinde er ikke lig med "mere" for en mand. Og "mere" - med hvor meget?

Principper for afbalanceret ernæring

Moderne ernæring opfylder ikke fuldt ud kroppens fysiologiske krav på grund af den enorme "kemisering" inden for landbrug og industriel produktion af produkter. "Kemi" bruges til at forbedre smagen og for lang holdbarhed og for mangfoldigheden af typer af et produkt mv. Og alt sammen reducerer den "sunde" værdi af mad. Derfor indebærer fødevarens "korrektion" og "balance" fødevareforsyningen til kroppen af alle nødvendige næringsstoffer i den rigtige kvalitet og mængde.

Principper for korrekt afbalanceret ernæring af en person, der bor i det centrale Rusland uden yderligere fysisk aktivitet:

Stram overholdelse af den første næringslov: energibalance. Hvor mange kalorier spises - så meget spildt.
Den kemiske sammensætning af kosten skal opfylde dine fysiologiske behov. Det vil sige, hvis du har brug for en vis mængde vitaminer hver dag, så skal de komme fra mad hver dag og ikke kun om forår eller vinter.
Overholdelse af kosten: regelmæssig og optimal fordeling af mad hele dagen. Talrige undersøgelser og observationer viser, at vi til frokost og frokost skal modtage ca. 70% af den daglige kosts samlede kalorier. Og om eftermiddagen er der ca. 30% aftensmad.
En sund diæt bør tage hensyn til den menneskelige tilstand, dvs. Disse er de samme alderskrav, opholdsbredde, fysisk aktivitet og andre (f.eks. når de rejser til andre byer).
Mindste behandling. Dette betyder selvfølgelig ikke, at du skal spise alt i sin rå form. Menneskelig fordøjelse er ikke tilpasset fuld rå fødevarer. Der er simpelthen opskrifter, hvor f.eks. Grøntsager først passeres og derefter tilberedes. Eller kendt konserves, især syltede. Lækker. Men med hensyn til sundhedsmæssige fordele - næsten ingen! I marinader er næsten alle vitaminer fuldstændig ødelagt.
Variety! Fødevarer bør varieres, nu butikkerne tilbyder en bred vifte af produkter, grøntsager og frugter, nægter ikke dig selv dette.
Fødevaretemperatur. Bedre koldt end varmt; bedre varm end koldt. Hvorfor? Fordi temperaturen i vores fordøjelse ikke overstiger 45 ° C. Ved højere fødevaretemperaturer påvirkes slimhindefladerne, og fordøjelsesenzymer og celler ødelægges.
Optimisme, positiv og rolig! Især under måltidet.

Balanceret ernæringsstruktur

Da den grundlæggende metabolisme hos mænd og kvinder adskiller sig lidt, er normerne for afbalanceret ernæring for kvinder omtrent det samme som for mænd. Derfor er tallene i artiklen gennemsnitlige for mænd og kvinder. Under alle omstændigheder kompenseres et lille overskud eller mangel på BJU af kroppen uden sundhedsskader, når der pludselig er et ønske om at spise noget specifikt.

proteiner

Protein er hovedelementet i vores krop og det vigtigste element i ernæring! Funktioner vil fortælle om deres betydning mere detaljeret:

Strukturelle - hele kroppen består af celler og cellerne - af protein med 80%. Der er ikke noget protein i kosten - der er ingen "mursten" til opbygningen af kroppen og organerne.

Interessant at vide! Derfor voksede beboere i Østasien (kinesere, koreanere, japanske og andre) med 10-20 cm i højden over de sidste 20-25 år. Fordi de skiftede fra traditionel, primært kulhydrat, ernæring til europæisk protein.

Immunen - vores immunitet - er ikke bare en abstrakt "immunitet for kroppen mod infektionssygdomme." Immunitet er et system af specielle celler og proteiner, der produceres af immunforsvaret. Disse celler og proteiner genkender fremmede stoffer og beskytter mod dem for at bevare deres levedygtighed. Immunproteiner indbefatter for eksempel alle kendte lysozym og interferon. Intet protein i kosten - ingen immunitet!
Transport - alle stoffer i kroppen er forbundet med protein og overføres til deres destination. Der er intet protein i kosten - intet er assimileret, det passerer gennem "transit"!

Det er vigtigt! På dette grundlag bør proteiner være 35% af det totale volumen, der spises per dag, med en hastighed på 1,2-1,5 g protein pr. 1 kg vægt. Dette er ca. 80-120 gram protein pr. Dag. Mængden af protein: 20-25% - dyr, 45-50% - vegetabilsk protein og 30% - du skal give mælkeproteinet.

Hvem foretrækker vegetabilsk mad, kan de spise lidt mere vegetabilsk protein. Ekorre-mestere er bælgplanter. Champion champions - linser. Hvem kan lide kødkøkkenet - lad dem spise lidt mere animalsk protein.

Hvorfor er mælkeprotein vigtigt - en tredjedel af mængden er ca. 35-40 gram pr. Dag? Manden er et pattedyrs skabning, og mælkeproteinet er fuldstændig fordøjet. Og kun mælkeproteinet kan kroppen dække manglen på andre udskiftelige proteiner. Hvis nogen ikke fordøjer mælkeproteinet, så er det et spørgsmål om nedsat metabolisme, især manglen på nødvendige enzymer. Hvilket forresten er også halvt fremstillet af proteiner. Samtidig er fedtindholdet i mælk og produkter ikke afgørende! Tværtimod påvirker fedtet, jo mere nyttigt og dette "fede indhold" ikke "vægtforøgelsen" (og volumenet).

Fedtstoffer - det næststørste element i kosten. Deres vigtigste funktioner er:

Membran. Cellemembranen, membranen, er et dobbelt lag af fedt. Cellemembranen er dens fæstningsvæg, jo tykkere og stærkere jo bedre. Hvis kosten mangler de korrekte (flerumættede) fedtstoffer, er cellemembranen tynd og skrøbelig. Og det betyder, at vira og bakterier nemt kan trænge igennem det.
Ilt. Oxygen absorberes i blodbanen, og kuldioxid fra blodet transporteres til lungerne. Og deres overførsel sker gennem det fede lag, der dækker indersiden af lungerne - alveolerne. Dette lag kaldes overfladeaktivt middel. Der er ingen fedt i kosten - der er ingen overfladeaktive stoffer i lungerne - der er ingen ilt i blodet.

Det er vigtigt! Fedt i vores kost skal være 25-30% af den samlede mængde mad. Ca. 100 gram pr. Dag.

Mælkefedt er biologisk den mest komplette. Den indeholder alle de nødvendige fedtsyrer, over 140, herunder essentielle. I alle andre fedtstoffer, både dyr og grøntsager, er mængden af syrer op til 10.

kulhydrater

Vi har brug for kulhydrater til energi, som alle vores celler lever, membraner fungerer, hele stofskiftet finder sted. Alle kulhydrater kan opdeles i to kategorier: langsom og hurtig (eller lys).

Hurtige carbs er dem, der giver os hurtig energi. Disse er: 1. sukker (saccharose), 2. stivelse (kartoffel), 3. hvidt mel og alle dets produkter, 4. bananer er en af de få frugter, der ikke indeholder saccharose, men fructose. Det er hurtige kulhydrater - årsagen til diabetes, overvægt og volumen! Og kun personer med store energiladninger - atleter, med tungt fysisk arbejde eller børn i perioder med hurtige væksthoppe, kan ændre deres kulhydratindtag i retning af at øge hurtige kulhydrater. Alle andre kategorier af borgere bør reducere mængden af hurtige kulhydrater.

Det er vigtigt! Kulhydrater i kosten skal være omkring 35-40% af den samlede mængde, hvoraf 50% giver hurtige og 50% lave kulhydrater.

Vand i kosten - er, figurativt set, hvad du kan vaske. Alt! Ingen suppe, ingen juice, ingen te - det er alle løsninger. Eksperter gør en undtagelse for grøn te, hvis det er uden sukker.

Hvis du vil træne dig selv til at drikke vand, skal du altid have en flaske eller en dåse vand foran dine øjne. Jeg så - drak et par kløfter, vågnede - slukede. For eksempel at placere 4-5 halvliterflasker på deres steder (køkken, værelser, på arbejde osv.). Så snart de så, lavede de et par huler. Så på en dag opsamles den nødvendige mængde vand.

Hvis der opstår hævelse, betyder det, at dine nyrer ikke fungerer godt! I dette tilfælde er det nødvendigt at kontrollere denne nyrefunktion og genoprette den. Gennemføre en uafhængig hurtig analyse. Om natten, i to timer før sengetid, drikke op til en og en halv liter vand. Hvis du "svømmer ud" om morgenen - dette er en klokke! Så du skal gøre nyrerne.

Produkter til afbalanceret ernæring

Baseret på nedenstående produkter kan du selvstændigt oprette en komplet menu, i overensstemmelse med dine budget- og smagspreferencer. Hvordan til at forme din diæt påkrævet korrekt principperne om sund kost.

Æg - i enhver form, mindst 1 pr. Dag, forudsat at der ikke er allergi for dem.
Cellulose: grøntsager, frugt, klid og kornbrød.
Den bedste levende yoghurt: kefir eller biokefir, sur creme med bær, frugt eller rosiner. I en knivspids, med sin papirstop. Du kan lave fremragende smoothies baseret på kefir, enkel og velsmagende mulighed for morgenmad og til en snack.
Kød er bedst kogt i folie i ovnen eller dampet. At spise kød bør ikke misbruges, især fedt (svinekød, gås), det er bedre at give præference til kylling, kalvekød.
Af kornet - universal i sammensætning af boghvede: mange næringsstoffer, men resten af kornet bør også indgå i kosten.
Fisk. Fra fisk universal makrel. Det har også et stort sæt nyttige stoffer.
Mejeriprodukter - op til 500 ml mælk dagligt, 50-100 gram kogeost og ost om dagen, du kan drikke et glas kefir for natten.
Fedtstoffer i form af vegetabilske olier. 2-3 spsk til tilberedning af grøntsagssalater. Minimum til madlavning. Det er vigtigt at huske: Olien skal være uraffineret og ikke-deodoriseret! Det er endnu bedre, hvis der er bundfald i bunden af flasken. Dyrefedt ikke mere end 200 gram pr. Uge.
Vitamin- og mineralkomplekser til genopfyldning af stoffer, der ikke er tilgængelige i kosten og normalisere deres metabolisme.

Begræns næring til:

Hurtige kulhydrater: Højkvalitativ mel og produkter deraf, sukker, slik, konfekt, billig mælkchokolade, kondenseret mælk, syltetøj (især industrielt);
Rice semolina
Kartofler (stivelse);
Kogt pølse, pølser, forskellige røget kød;
pickles;
Bananer - de har meget sukker;
Margarine og mayonnaise er bedst at fjerne helt fra din kost.

Hvis du skifter til en ordentlig afbalanceret kost og ikke forfølger hurtige og gode resultater, så med passende stofskifte, vil ekstra kilogram og centimeter simpelthen ikke blive dannet, og de eksisterende vil forsvinde uden skade på sundheden og hængende hud. Derfor er god ernæring - den bedste kost til vægttab.

Bare vær tålmodig og sæt dig selv på et års sigt. Og hvis du forbinder en moderat og langvarig fysisk aktivitet, bliver resultaterne hurtigere og mere betydningsfulde! Og spejlet bliver den bedste ven!

http://fit-and-eat.ru/diets/sbalansirovannoe-pitanie.html

Hvordan man laver mad afbalanceret en gang for alle

Du har besluttet dig for at overholde en sund livsstil og en afbalanceret kost - og det er fantastisk! Men efter at have lavet det rigtige valg, står mange over for spørgsmålet: hvor skal man starte? Og til at begynde, som altid har brug for lille: et første skridt på vejen til velvære og lang levetid - er at forberede den korrekte daglige kost. For information om, hvordan du korrekt planlægger en kost, læs i vores materiale.

Trin 1: Positiv holdning

Trin 2: Beregning af daglige kalorier

● for kvinder: 9,99 * vægt (kg) + 6,25 * højde (cm) - 4,92 * alder - 161;

● for mænd: 9,99 * vægt (kg) + 6,25 * højde (cm) - 4,92 * alder + 5.

Det er således muligt at vide, hvor mange kalorier kroppen bruger på basal (grundlæggende) stofskifte, dvs. respiration, cirkulation og fordøjelse. For at se det fulde billede skal det resulterende antal kalorier multipliceres med forholdet mellem din fysiske aktivitet:

● 1,2 - minimal, "stillesiddende" arbejde

● 1.375 - Lys øvelser 1-3 gange om ugen

● 1.4625 - træning 4-5 gange om ugen eller arbejde med gennemsnitlig sværhedsgrad

● 1,55 - intensiv træning 4-5 gange om ugen

● 1,6375 - træning hver dag

● 1.725 - intensiv træning hver dag eller 2 gange om dagen

● 1,9 - hårdt fysisk arbejde eller intensiv træning 2 gange om dagen.

Resultatet vil svare til antallet af kalorier, som din krop har brug for hver dag. For at forblive i form er det nok at forbruge så mange kalorier som du bruger, og at tabe glat - forbruge 10-20% mindre. Men du bør ikke drastisk reducere kalorieindtaget (i det mindste for kvinder - 1200 kcal per dag for mænd - 1500), fordi i dette tilfælde vil kroppen nedsætte metabolismen og begynde at afbryde kalorier i fedtmasse i tilfælde af standsning af ernæring, og derfor vil det tabe vanskelig.

Trin 3: Balanceret kost

Et lige så vigtigt punkt at overveje, når man opretter den daglige menu er balancen mellem makronæringsstoffer, det vil sige proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Med en afbalanceret kost er op til 30% af det samlede daglige kalorindhold i proteiner, 30% fedt og 40% kulhydrater. For at oversætte denne andel til et mere forståeligt værdi - gram, overvej hvor mange kalorier hvert makronæringsstof giver:

● 1 g proteiner - 4 kcal;

● 1 g kulhydrater - 4 kcal;

● 1 g fedt - 9 kcal.

Antag, at dit daglige kalorieindtag er 2.000 kcal. Af disse skal proteiner og fedtstoffer falde på 600 kcal og kulhydrater - 800 kcal. Derefter deler vi dette beløb med det antal kalorier, som hvert gram makronæringsstoffer giver, og vi får det dagligt (med en kalorie diæt på 2000 kcal), vi har brug for 150 g proteiner, 67 g fedtstoffer og 200 g kulhydrater. Det egentlige behov for vores krop til disse makronæringsstoffer er noget mindre, men proteiner, fedtstoffer og kulhydrater absorberes ikke fuldt ud under fordøjelsen (for eksempel vegetabilsk protein - med 60%, kød - med 80%), og som følge heraf får vores krop den optimale mængde næringsstoffer.

Trin 4: Måltidsfrekvens

Trin 5: Produktvalg

Når du vælger mad til en ordentlig diæt, skal du vælge komplekse kulhydrater (korn, bælgfrugter, fuldkornsbrød, ikke-sukkerfrugter og bær, grøntsager, grøntsager) og proteiner (magert kød, fisk, kaviar, bælgfrugter, mejeriprodukter). Fedtstoffer skal være nyttige, det vil sige umættede - de findes i vegetabilske olier, frø, nødder, nogle korn (chia, quinoa, amaranth).

Men fra en række produkter bør opgives. For det første fra chokolade, bagning (herunder hvidt brød) og andet konfekt, fordi de kun indeholder "tomme" kalorier og et minimum af næringsstoffer. Denne vare ser truende ud og truer altid den søde tand, men over tid, hvis du konsekvent følger principperne om en afbalanceret kost, vil du holde op med at tage hensyn til fede kager og mælkchokolade og tænk med overraskelse: "Hvordan kunne jeg elske dem overhovedet?" Som i enhver virksomhed har man kun at starte, og med hvert trin vil overgangen til korrekt ernæring blive lettere. Derudover vil der i moderate mængder ikke blive beskadiget sådanne slik som marmelade, slik, marshmallow og tørrede frugter uden farvestoffer.

Mayonnaise (der er et rekord antal usunde fedtstoffer i kosten og kemiske tilsætningsstoffer i kalorier), margarine og spredninger (transfedtstoffer indeholdt i dem giver ikke andet end kalorier og elimineres ikke fra kroppen), pølser, fastfood industrielle saft og sukker.

Trin 6: Daglig menu

Når du har lært dit daglige behov for kalorier og næringsstoffer - proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, og også begyndte at vælge produkter i supermarkedet korrekt, er det på tide at starte opstillingen af den daglige menu. I første omgang vil det være hensigtsmæssigt at lave et bord for at præcisere mængden af næringsstoffer i opvasken og deres kalorieindhold. Men det er først nødvendigt først, for i løbet af tiden vil du være mere fri til at navigere og kende den omtrentlige næringsværdi af de fleste produkter.

Morgenmad er det vigtigste måltid, som ikke bør gå glip af. Det er han der starter de metaboliske processer i kroppen og giver dig mulighed for ikke at overvære i løbet af dagen. Efter at have vågnet, drikker du et glas vand, og efter morgenøvelser kan du f.eks. Æde, grønne (det neutraliserer kolesterol i æggeblomme), nogle fuldkornsmad eller müsli, banan og et glas mælk eller appelsinsaft til morgenmad. Et fremragende alternativ kan være en balanceret morgenmad fra Herbalife, som giver kroppen værdifulde proteiner, komplekse kulhydrater, vitaminer, mineraler og fibre samt hjælper med at genopbygge vandbalancen og danne en afbalanceret kost for hele dagen. Samtidig har den kun 200 kalorier!

Den første snack kan bestå af tørret frugt, cottage cheese, protein bar.

Til frokost, for eksempel vegetabilsk suppe med kylling, pasta lavet af hård hvede, et stykke bagt kalvekød eller kalkun, grøntsager (herunder bønner, bønner, ærter - de har meget protein), svampe.

Den anden snack kan omfatte nødder og frugt, yoghurt, kalorier med lavt kalorieindhold (feta, gaudette, ricotta, ost).

Til middag er det værd at lave mad, kogt eller dampet kød, grøntsager.

Generelt planlægger en kost ikke overhovedet tidskrævende eller kedeligt arbejde. Glem ikke morgenmaden, udvikle vane med at ansætte produkter til en afbalanceret frokost og snack, giv præference for friske grøntsager og frugter, overvåge tilstrækkeligt proteinindtag - disse enkle regler giver dig mulighed for at opretholde helbredet, nyde et godt humør, få selvtillid og vigtigst - for evigt Glem alt om hårde kostvaner.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/

Korrekt afbalanceret ernæring

For at opretholde sundhed og fremragende fysisk form skal du spise rigtigt. En sund, afbalanceret kost forbedrer immuniteten, forbedrer indre organers funktion og forbedrer humør. I alle aldre er det vigtigt at tage sig af din kost, det hjælper med at holde sig frisk og smuk. Balanceret ernæring er et rationelt forhold mellem proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, mineraler og vitaminer, som en person har brug for per dag. Målet er at skabe en balance mellem næringsstoffer i kroppen, som fuldt ud opfylder menneskelige behov. I modsætning til forskellige kostvaner har rationel ernæring ingen vægtbegrænsninger. Hovedprincipperne er tidsplanen og brugen af kun sund mad i en vis mængde. Når der oprettes en måltidsplan, tages der hensyn til køn, alder, beskæftigelse og sundhedstilstand.

Det er nødvendigt at helt opgive alkohol, kulsyreholdige drikkevarer, næringsmiddel, fede og krydrede fødevarer. Slik og stegt mad kan spises, men i begrænsede mængder. Forbrug af salt, sukker og krydderier bør også begrænses og minimeres.

Når du køber mad, skal du omhyggeligt studere sammensætningen på pakken. Køb ikke produkter med kemiske tilsætningsstoffer, konserveringsmidler og syntetiske fedtstoffer. Vælg et produkt uden GMO-indhold, en stor mængde fedt og sukker. Foretage naturlige skaldyr, grøntsager, tørrede frugter, bælgfrugter, honning, bær. Disse produkter skal være en del af din daglige kost.

Sådan balancerer ernæring

En person har brug for mange næringsstoffer dagligt. Hver af dem har en anden opgave. Fedtstoffer, proteiner og kulhydrater er involveret i dannelsen af nye celler, tilvejebringer metabolisme og er en energikilde. Vitaminer og mineraler er afgørende for at opretholde immunitet og helbred.

På dagen bør du ikke spiser mere end 15% af proteinerne (hvoraf halvdelen er vegetabilske proteiner og den anden - dyr). 1 kg vægt står for 1 g protein. For klarhed: En person, der vejer 80 kg, skal forbruge 80 gram protein om dagen. Af disse vil 40 g være vegetabilske proteiner (nødder, bønner, ris) og 40 g animalske proteiner (ost, fisk, æg).

Spis ikke mere end 30% fedt hver dag, hvoraf 60% er vegetabilske fedtstoffer (olivenolie, korn, nogle grøntsager) og 40% er fedtstoffer af animalsk oprindelse (fisk og skaldyr, magert kød). Kulhydrater tildeles den største andel kalorier - 50-60%, hvoraf 95% er komplekse kulhydrater (pasta, korn) og 5% er simple kulhydrater (gulerødder, søde kager). Glem ikke om drikkemodus. En voksen har brug for op til to liter rent vand om dagen. I varmen af dette tal stiger.

For korrekt absorption, spis disse fødevarer efter tidspunktet på dagen. Så absorberes alle komponenterne, og ingenting bliver til fedt.

Et eksempel på en daglig tidsplan:

Breakfast. Det første måltid omfatter 40% af kalorierne.
Anden morgenmad Snack protein og kulhydrat fødevarer inden for 100 kcal. For eksempel spis nødder med cottage cheese.
Frokost omfatter 30% kalorier. Sørg for at spise en varm skål, grøntsag garnér med proteinfødevarer og dessert i form af naturlig juice.
Frokost: kulhydrater op til 150 kcal.
Middag indeholder 20% kalorier. Måltider bør let fordøjes, kombinere kulhydrater og vegetabilske proteiner.

Universelle regler for rationelt afbalanceret ernæring

Takket være den rigtige afbalancerede diæt fungerer kroppen godt. Der er en række grundlæggende regler, der gælder for organisationen af modtagelsesmåden:

drikke naturlige saft, compote, cikorie, gelé;
ikke få nok før sengetid
Følg altid ordsproget "Når jeg spiser, er jeg døv og dum" - ikke distraheres ved samtale og ser en film;
Efter træning kan du spise om en time;
Opbevar mad og kogt mad under de rigtige forhold. Du kan ikke spise forkælet mad eller fødevarer, der er udløbet;
Spis små portioner 5-6 gange om dagen. Overbelast ikke maven med et stort volumen mad;
kog mad til et par, bage, kog. Marinade og konserveringsmidler bruger ikke. Mayonnaise er bedre at erstatte med vegetabilsk olie;
Undgå vitaminmangel (mangel på vitaminer);
en halv time efter at vågne op for at drikke et glas varmt vand
Brug ikke mere kalorier end din krop forbruger: i gennemsnit 2000 kcal per dag.

Energiforbrug

Hvor meget energi en person har brug for pr. Dag afhænger af hans alder, køn og type aktivitet. Fødevarer bør opveje energikostnader. Folk, der er involveret i sport eller fysisk arbejde, kræver 4000 kcal om dagen. Videnarbejdere er to gange mindre - 2000-2500 kcal. Dette skyldes deres stillesiddende aktivitet. Med alderen falder energiforbruget. Hos mænd er 5-10% højere end i kvinder. For at udfylde den udnyttede energi skal du følge nedenstående skema.

Strømtilstand

Måltidsprogrammet hjælper kroppen med at arbejde mere effektivt. Hvis du holder fast ved det, vil de nødvendige enzymer på bestemte tidspunkter, selv før fødevarens begyndelse begynder at blive produceret i maven. Det vil forbedre fordøjelsen.

Tips til at følge:

Spis på samme tid hver dag efter at have drukket et glas vand. Tag en pause på 4-5 timer. Det anbefales at have en snack to timer efter hovedmåltidet.
To timer før sengetid kan du ikke spise. Det er tilladt at drikke et glas kefir.
Du kan spise morgenmad en halv time efter at have vågnet op.
Drikke ikke væsker under måltiderne.

Morgentid til morgenmad er fra kl. 07.00 til 9.00. Spis bedre fra kl. 12.00 til 14.00. På dette tidspunkt er kroppen godt fordøjet fedt og proteiner. Du skal have middag fra kl. 18.00 til 19.00, ikke før sengetid.

Mellem hovedmåltiderne lav små snacks. Dette vil hjælpe med at spare energi for hele dagen. Det er nyttigt at spise et par frugter, drikke yoghurt eller kefir.

Et eksempel på en rationel menu for ugen

Morgenmad elementer:

grød med honning eller hytteost, frugtsaft;
sandwich med ost, appelsin, te;
ost gryde, grøn te, nødder;
omelet af 2 æg, shortbread, te;
pandekage med cottage cheese, mandariner, naturlig kaffe.

Måltider, der passer til frokost:

kyllingesuppe med nudler, grøntsagssalat, bagt kalkun;
champignon suppe med grøntsagsgryde, frugt, juice;
bovete suppe, oksekød gryderet, havregryn, bærjuice;
vegetabilsk suppe, dampet fisk, usyret brød (eller brød), stuvet frugt;
stuvede bønner, kogt kød, grøntsagssalat, frugt.

Måltider, der er tilberedt til middag:

seafood salat, gryderet med cottage cheese og gulerødder, compote;
vandgrød, grøntsagssalat;
Græsk salat, kogt kylling, te;
salat (solsikkeolie), bagt laks, 100 g hytteost;
dampede grøntsager, gelé.

I denne artikel undersøgte vi i detaljer, hvad der er en afbalanceret kost, og gav også et eksempel på hvilken menu du kan lave i en uge at spise rigtigt.

http://mystroimmir.ru/zdorove/pitanie-sbalansirovannoe.html

Prøve menu for ugen med en afbalanceret kost

I denne artikel vil vi fortælle dig om, hvad der spænder hver mand og kvinde, der bekymrer sig om deres helbred og deres kære - de grundlæggende regler og principper for en afbalanceret kost. Og giver også et eksempel på den korrekte menu for ugen.

Grundlæggende om en sund kost

Hvad er en afbalanceret kost? Først og fremmest er det den rigtige kost. Du skal lære at spise regelmæssigt og til tiden. Fordel mad til 5-6 dele: morgenmad, frokost, middag og 2-3 snacks. Det er også ønskeligt at observere den daglige sats af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. I den anden, men ikke mindre vigtige linje, er udvælgelsen af sunde produkter. Husk at både mænd og kvinder bør inkludere mad med vitaminer, mineraler og sporstoffer i deres menu. Du bør overveje dine alder og energikostnader. Korrekt ernæring vil holde dig sund i mange år, så du kan tabe sig og holde din vægt uden udmattende kostvaner.

Grundlæggende principper

Principper for korrekt ernæring er mange, vi vil liste dig de vigtigste:

Spis ofte i små portioner, så du undgår at overspise og samtidig føler du ikke sult.
15-20 minutter før hvert måltid, drik et glas vand, og vand med citron forbedrer fordøjelsesprocesserne. Du skal drikke mindst to liter om dagen, men husk at du ikke behøver at drikke mad. Efter at have spist, skal det tage mindst en time før det næste indtag af vand.
Tyg forsigtigt hvert stykke, der kommer ind i munden, ikke skynd dig under måltidet.
Lav en varieret menu for hver dag, lav lækker mad, ellers vil din mave rebel.
Glem fat, stegt, forskellige færdige saucer - samme mayonnaise; pølse, røget mad, konserves, fastfood, søde kulsyreholdige vand og andre madrester.
Begræns dit indtag af salt og sukker.
Giv alkohol til fordel for sunde, lækre drikkevarer - frisk juice, hjemmelavede frugtdrikke og citronader, vand.
Inkluder sæsonbestemte grøntsager og frugter i din menu, de har meget flere vitaminer.
Hvis du virkelig vil have noget sødt, spis det, men kun indtil kl. 12 om eftermiddagen eller udskyde den næste dag, hvis tiden er gået. I dette tilfælde er standard søde slik som slik eller kage bedre at erstatte honning eller tørret frugt.
Spis på skema, ikke spring måltider.
Aldrig snack på farten.
Må ikke sulte, sid ikke på kostvaner, ellers vil alle de tabte kilo returneres i dobbelt volumen.
Administrer for at stoppe i tide - ingen grund til at lægge op ved bordet, så i processen føler du dig fuld. Denne følelse vil fange dig om 10-20 minutter efter måltidets afslutning.
Hold en madbog, så du kan kontrollere hvad du allerede har spist, hvor meget og hvordan du justerer din menu for ugen og hver dag.
Hvis du er sulten, lyt til dig selv, er det sandsynligt, at det kun er tørst. Drikk et glas vand, og efter 10-15 minutter vil du sandsynligvis ikke længere opleve følelsen af sult.
Udøve hver dag, vil fysisk aktivitet kun styrke resultatet af ordentlig ernæring. Dagligt minimum - god gammel afgift.

Optimal tilstand

Enhver kvinde vil spise sig selv og fodre sin familie ikke kun sund, men også lækker mad. Korrekt ernæring giver denne mulighed. Vi vil fortælle dig hvordan du laver den perfekte menu, hvordan du kan spise morgenmad, frokost og aftensmad uden overmåling og samtidig bevare sundhed og en fremragende figur.

Morgenmad er en af de vigtigste måltider i en afbalanceret kost, under ingen omstændigheder anbefales det ikke at springe over det. Det skal være nærende og nærende. Delen skal være ca. 400 kcal. Den bedste morgenmad, selvfølgelig, korn, de mest nyttige kornprodukter - majs, havregryn, boghvede. Diversificere det første måltid vil hjælpe dig med frugter, bær, nødder, honning. Til frokost er det tilrådeligt at lave grøntsager eller kornretter, pasta af durum sorter er tilladt. Tilsæt til smag svampe, soja produkter, grønne. Middagen skal være lys, for eksempel vegetabilsk salat plus noget protein. Og sørg for at have middag senest 2-3 timer før sengetid. Hvis du stadig oplever alvorlig sult, kan du spise en håndfuld mandler, der er rig på både protein og magnesium, og giver også muskelafspænding og letter det at falde i søvn. Disse nødder mætes helt og lader ikke tung mave. Husk, at en mand har brug for en stor del af mad til morgenmad, frokost og middag, snarere end en kvinde eller teenager.

Det er nødvendigt at observere en afbalanceret kost i løbet af ugen, så vil du helt sikkert nå de ønskede resultater.

madlavning

Madlavning er bedst dampet, grillet eller i ovnen. Crock-potten og saftekstraktoret vil være en fremragende hjælp til enhver kvinde. Når du laver mad, skal du bruge den mindste mængde olie. De mindre varmebehandlede produkter, jo flere fordele de bringer. Så det er bedre at fryse bær til vinteren end at lave syltetøj fra dem.

Udarbejdelse af en ugentlig liste

Det er vigtigt at forudplanlægge menuen for ugen. Så du sparer tid og penge. Baseret på de retter, du ønsker at lave mad, kan du nemt lave en liste over produkter i den uge, der kræves til madlavning. På samme tid tage hensyn til familiemedlemmers ønsker, tilstedeværelsen af mad i køleskabet, den kommende ferie eller ankomsten af gæster. Ved køb af produkter skal du være opmærksom på deres sammensætning og kalorieindhold.

Prøve daglig diæt

Vi tilbyder dit valg af menu for ugen, malet af dage og måltider. Nogle retter fra den præsenterede menu kommer med opskrifter for din bekvemmelighed.

morgenmad - hirsegrød med rosiner,
snack - orange, en håndfuld nødder,
frokost - magert suppe,
anden snack - en bolle med klid, grøn te,
middag - en salat af friske agurker og tomater med tilsætning af grønne løg og dill, krydret med olivenolie.

morgenmad - smoothies (i en blender, hæld en kop havregrynmælk, skåret en banan i små stykker, sæt en teskefuld kokoschips og to teskefulde havregryn, tilsæt frosne hindbær, bland et minut)
snack - sandwich (fuldkornsbrød, tofu, avocado), tomatjuice,
frokost - suppe med pasta, urter og croutoner,
anden snack - havregrynkager med bærkompote,
middag - stuvet squash med græskar.

morgenmad - majsgrød med græskar,
snack - frugt og bær salat
frokost - spinat suppe med tilsætning af grønne bønner, broccoli, hvidløg, løg, grønne,
anden snack - boghvede brød med agurk, karkade te,
Middag - Brysselkål, kogt på grillen.

morgenmad - havregryn med banan,
snack - semolina diætkage (5 spiseskefulde semolina, 2 tsk. honning, 3 spsk. havregrynsmælk, en knivspids - bland i mikrobølgeovn i 3 minutter), tranebærsaft,
frokost - boghvede siddefad, dampet broccoli, sojaskål (til hakketmælksblandingen sojamasse, løg, salt, krydderier, hvidløg og noget semolina)
Den anden snack er halvt bagt kartoffel med salt og tomater,
Middag - okroshka diæt (kartofler, radiser, frisk agurk, grønne løg og en masse grøntsager).

morgenmad - byg grød med blåbær,
snack - pære, hvidløgsbrød med tofu, ingefærte,
middag - svampeindfald,
anden snack - kål salat med tranebær,
middag - brun ris med skaldyr og grøntsager.

morgenmad - havrepandekager (hæld 4-5 spiseskefulde havregryn med kogende vand, vent 5-7 minutter, tilsæt knust banan og bage i en non-stick stegepande uden olie)
snack - en sandwich (fuldkornsbrød, en plade af peber, et stykke agurk, et blad af salat) og / eller frisk æblejuice,
frokost - røde bønner med svampe, dampet blomkål,
anden snack - gulerodssalat med hvidløg, krydret med sojursyre (to spiseskefulde sojamælk, klem en lille citron, fjern den færdige cremefløde med en ske)
middag - grøntsagspot (rødbeder, gulerødder, kartofler, courgetter, løg, tomater).

morgenmad - semolina og bagt æble med kanel,
snack - slik fra tørrede frugter (hakket tørrede frugter i en blender, du kan tilføje nogle nødder, formbolde og rulle dem i sesam eller kokosnødder), friskpresset appelsinjuice,
frokost - hård pasta med svampe, tomater og grønne,
anden snack - tang salat med æble,
middag - en salat af tomater, salat og grønne ærter, krydret med olivenolie og et brød sojapat (krypteret soja med nødder gennem en kødkværn, tilsæt salt, krydderier, grønne grøntsager).

resultater

Som du kan se, kan den rigtige menu ikke kun være nyttig og varieret, men også meget velsmagende. Hver kvinde kan bruge allerede bekræftede opskrifter eller opfinde nye. Det er ikke nødvendigt at følge menuen hele ugen lang, og du kan ændre skålen, som du ønsker. Hvis du gemmer vores eksempel på den rigtige opskriftsmenu i dit kulinariske arkiv, skal du ikke gøre mange anstrengelser snart, du vil simpelthen få gamle arkiver og gå til butikken for at købe allerede kendte produkter til at lave dine yndlingsretter til hele familien.

Utvivlsomt kan du være i tvivl om, hvordan man skal observere en afbalanceret diæt på arbejdspladsen. Vi vil svare dig: meget nemt! Du kan tage frokost og snacks i beholdere eller bestille den rigtige mad i spisestuen, f.eks. Boghvede, parabol, kålssalat og kornbar til dessert.

At holde en afbalanceret kost er meget let, hvis du følger de ovennævnte tips hver dag. Bon appetit!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/sbalansirovannoe-menyu/

Grundlaget for en sund livsstil er en ordentlig og afbalanceret ernæring.

Artikelens indhold:

Den første ting, der danner grundlag for en sund livsstil, er ordentlig ernæring. Det vil sige en afbalanceret ernæringsplan baseret på flere principper: regelmæssig tilførsel af kroppen med "fuld pakke" af næringsstoffer og vitaminer, obligatorisk kost og overvejelse af en persons alder.

Hvad skal du vide om korrekt ernæring, og hvordan man opretter en menu?

Hvad er korrekt ernæring?

For at styre din vægt og skabe en ordentlig ernæringsplan er det vigtigt at orientere dig i de produkter, der vises i vores køleskab, og omgående fjerne overskydende og dukke op, hvad du har brug for. Og det vigtigste vartegn er indholdet af næringsstoffer og fraværet af tilsætningsstoffer, GMO'er osv.

Proteiner. Eller som ernæringseksperter siger proteiner. De er nødvendige for metabolisme, opbygning af nye celler, ungdommelig hud og normal funktion af nervesystemet. Hvor får de dem fra? Fra æg, kød med fisk og hytteost. Og også fra nødder og bælgfrugter. De mest fordøjelige proteiner er fra fisk / kød og mejeriprodukter. Daglig proteinhastighed er ca. 110 g.
Fedtstoffer. De er den mest kraftfulde energikilde, "blanding" af lecithin, fedtsyrer, vitaminer A, E, B osv. Hvor får de dem fra? Fra vegetabilske olier, animalske fedtstoffer, fisk med kød, mælk og æg. Behovet for fedtstoffer er udelukkende opfyldt gennem kombinationen af vegetabilske fedtstoffer med dyr. Det daglige fedtindtag er ca. 130 g, hvoraf 30 procent er vegetabilsk fedt og 70 procent er dyr.
Kulhydrater. Det er også en energikilde, der er nødvendig for fuld udveksling af fedtstoffer med proteiner. Kombinering med proteiner giver kulhydrater dannelsen af visse enzymer, hormoner osv. Den daglige kulhydratrate er ca. 450 g.
Fiber. Det er et komplekst kulhydrat. Det er nødvendigt at øge tarmmotiliteten, udgangen af kolesterol og slagge, beskytte kroppen mod "forurening". Hvor får de det fra? Fra hvedeklid, grøntsager med frugt.
Vitaminer. De er nødvendige for normal funktion af alle organ systemer: 1 - fedtopløselige (A, K, E og D); 2 - vandopløselig (gruppe B, C).

En liste over fødevarer til korrekt og afbalanceret ernæring i bordet

Som du ved, betyder den rigtige mad sin balance, brugbarhed og let fordøjelighed. Og for at gøre menuen korrekt, skal du vide, hvor mange kalorier et bestemt produkt indeholder.

Calorie læskedrikke:

Kakao med mælk - 377 kcal
Juice: abrikos 39 kcal, granatæble 58 kcal, ananas 48 kcal, orange 36 kcal, drue 56 kcal, kirsebær 49 kcal, citron 18 kcal, gulerod 31 kcal, æble 42 kcal.
Kvass - 26 kcal
Kaffe med mælk - 56 kcal
Lemonade - 24 kcal
Te: grøn - 0 kcal, sort (uden sukker) - 0 kcal, sort med citron - 41 kcal, sort med kondenseret mælk - 153 kcal

Kalorie svampe:

Hvid: frisk - 32 kcal, tørret - 277 kcal
Kantareller: frisk - 22 kcal, tørret - 268 kcal
Smør frisk - 12 kcal
Friske honningsvampe - 25 kcal
Brun cap boletus: frisk - 30 kcal, tørret - 231 kcal
Friske champignoner - 29 kcal

Kalorier kalv:

Kets (granulær) - 250 kcal
Sturgeon (kornet) - 201 kcal
Pollock (nedbrydning) - 127 kcal

Kalorie grød:

Boghvede - 137 kcal
Cornflakes - 372 kcal
Semolina - 77 kcal
Havregryn - 93 kcal
Havregryn - 358 kcal
Perlovka - 102 kcal
Ris - 79 kcal
Hvede - 92 kcal

Kaloriepølser:

Doktorale - 257 kcal
Mejeri - 243 kcal
Røget saveloyat - 453 kcal
Salami - 576 kcal
Pølser: oksekød - 215 kcal, svinekød - 330 kcal
Pølser: oksekød - 229 kcal, svinekød - 284 kcal

Kalorindhold i fedtstoffer, olier:

Bagt svinekød - 882 kcal
Mayonnaise 67% - 624 kcal
Creamy margarine - 746 kcal
Vegetabilsk olie: linfrø - 898 kcal, oliven - 898 kcal, solsikke - 899 kcal
Smør 82,5% - 747 kcal, ghee - 885 kcal

Calorie Mejeriprodukter:

Yoghurt: 1,5% - 65 kcal, 3,2% - 87 kcal
Kefir: 0% - 29 kcal, 1% - 37 kcal, 2,5% - 51 kcal, 3,2% - 57 kcal
Mælk: 0% - 34 kcal, 1% - 43 kcal, 2,5% - 53 kcal, 3,2% - 58 kcal
Mælk: rå ko - 63 kcal, rå ged - 71 kcal, fedtfri - 30 kcal, tør hel - 477 kcal, kondenseret - 139 kcal
Surmælk 3,2% - 57 kcal
Ryazhenka: 2,5% - 53 kcal, 4% - 68 kcal
Creme: 10% - 121 kcal, 20% - 209 kcal
Sourcreme: 10% - 118 kcal, 15% - 163 kcal, 20% - 208 kcal
Curd OST - 344 kcal
Ost: Hollandsk - 352 kcal, Poshekhonsky - 348 kcal, Russisk - 366 kcal, Suluguni - 293 kcal
Hytteost: fedt - 236 kcal, lavt fedtindhold - 89 kcal, mellemfedt - 156 kcal

Kalorier af kød / fjerkræ:

Lam - 201 kcal. Lever - 102 kcal, hjerte - 85 kcal
Oksekød - 191 kcal. Lever - 100 kcal, nyre - 67 kcal, hjerte - 89 kcal, tunge - 160 kcal
Hestekød - 160 kcal
Kanin - 197 kcal
Svinekød: fedt - 484 kcal, fedtfri - 318 kcal. Nyrer - 84 kcal, lever - 105 kcal, hjerte - 87 kcal
Kalvekød - 91 kcal
Gås - 359 kcal
Duck - 348 kcal
Kylling - 161 kcal
Tyrkiet - 192 kcal
Kyllinger - 159 kcal

Calorie grøntsager:

Bønner - 59 kcal
Aubergine - 22 kcal
Grønne ærter - 75 kcal
Courgetter - 30 kcal
Kål: hvid - 31 kcal, farve - 30 kcal, rød - 34 kcal
Kartofler: unge - 57 kcal, kogt - 80 kcal, stegt - 198 kcal
Løg: løg - 41 kcal, porre - 38 kcal, fjer - 21 kcal
Gulerødder - 29 kcal
Oliven - 111 kcal
Persille - 45 kcal
Agurker: drivhus - 9 kcal, unpaved - 15 kcal
Sød peber - 24 kcal
Radise - 33 kcal, radise - 22 kcal
Grøn salat - 15 kcal
Rødbeder - 46 kcal
Tomater: drivhus - 12 kcal, jorden - 19 kcal
Peberrod - 70 kcal
Bønner - 36 kcal
Hvidløg - 103 kcal
Sorrel - 29 kcal
Spinat - 22 kcal

Calorie tørret frugt og nødder:

Nødder: jordnødder - 555 kcal, valnødder - 662 kcal, cashewnødder 647 kcal, mandler - 643 kcal, pistacienødder - 555 kcal, hasselnødder - 701 kcal
Tørrede frugter: rosiner - 285 kcal, tørrede abrikoser - 270 kcal, datoer - 277 kcal, svesker - 262 kcal, tørrede æbler - 275 kcal
Solsikkefrø: solsikke - 582 kcal

Kalorie fisk og skaldyr:

Pink laks - 151 kcal
Squids - 77 kcal
Flounder - 86 kcal
Carp - 95 kcal
Chum laks - 138 kcal
Sprat - 142 kcal
Smelte - 93 kcal
Krabbepinde - 73 kcal
Rejer - 85 kcal
Bryst - 109 kcal
Makrel - 111 kcal
Laks - 200 kcal
Muslinger - 53 kcal
Capelin - 159 kcal
Pollock - 67 kcal
Sturgeon - 161 kcal
Hulefisk - 106 kcal
Crayfish - 96 kcal
Karpe - 119 kcal
Saira - 257 kcal
Sprat - 124 kcal
Sild - 248 kcal
Laks - 222 kcal
Makrel - 158 kcal
Scad - 119 kcal
Sudak - 81 kcal
Torsk - 76 kcal
Tun - 95 kcal
Havål - 331 kcal
Ørred - 99 kcal
Østers - 91 kcal
Gedde - 83 kcal
Hake - 84 kcal

Calorie søde:

Jam - 286 kcal
Hematogen - 352 kcal
Frugtdrage - 388 kcal
Wafers - 425 kcal
Marshmallow - 295 kcal
Karamel - 291 kcal
Chokolade - 576 kcal
Marmeladki - 289 kcal
Is: is - 223 kcal, cremet - 182 kcal, popsicle - 278 kcal
Honning - 312 kcal
Pastila - 301 kcal
Cookies: havregryn - 430 kcal, kiks - 338 kcal, puff - 543 kcal, smør - 447 kcal
Gingerbread - 333 kcal
Sukker - 377 kcal
Halva - 519 kcal
Chokolade: mørk - 546 kcal, mælk - 552 kcal

Kalorie bær / frugt:

Bær: tranebær - 42 kcal, kirsebær - 46 kcal, blåbær - 35 kcal, jordbær - 40 kcal, cornel - 42 kcal, tranebærer - 27 kcal, krusebær - 43 kcal, hindbær - 43 kcal, cloudberry - 33 kcal, havtorn - 31 kcal, currant: hvid - 37 kcal, rød - 39 kcal, sort - 38 kcal, sød kirsebær - 54 kcal, blåbær - 41 kcal, rosehip - 106 kcal (tørret - 259 kcal)
Frugter: abrikoser - 44 kcal, ananas - 49 kcal, orange - 38 kcal, bananer - 87 kcal, druer - 73 kcal, granatæble - 53 kcal, grapefrugt - 37 kcal, pære - 41 kcal, melon - 34 kcal, kiwi - 46 kcal, figner - 57 kcal, citron - 30 kcal, mandarin - 39 kcal, mango - 69 kcal, ferskner - 42 kcal, blomme - 41 cm, persimmon - 61 kcal, æbler - 48 kcal

Calorie mel produkter:

Bagels / bagels - 342 kcal
Roll - 261 kcal
Pita brød - 239 kcal
Tørring - 335 kcal
Rugbrød - 210 kcal, hvede - 246 kcal
Hvedekager - 327 kcal

Æggekalorier

Omelet - 181 kcal
Kyllingæg - 153 kcal, vagtel - 170 kcal, andæg - 176 kcal, struds - 118 kcal

Sådan oprettes en menu med korrekt og afbalanceret ernæring for hver dag - eksempler på dagen, ugen, måneden

Ca. menu for hver voksen person, indstillet på en sund livsstil (denne kost kan suppleres og ændres i henhold til præferencer, men under hensyntagen til reglerne for sund kost):

mandag

Morgenmad: svag te + hjemmelavet cottage cheese (tilsætningsstoffer - svesker, tørrede abrikoser, rosiner)

Til frokost: salat (grøntsager + linolie) + et stykke sort brød + et stykke oksekød (kog) + kompot
Til middag: grøntsager (gryderet) + kissel

Mellem måltider er tilladt: drikker yoghurt, op til 1,5 liter vand, appelsin, mandel (ikke over 50 g), granatæblejuice.

tirsdag

Morgenmad: korn (kosttilskud - honning, jordet æble eller bær) + halvsødt urtete + 3-4 skiver ost
Til frokost: kylling bouillon med grøntsager + et stykke bagt (eller dampet) let fisk + usyret brød
Til middag: Græsk salat + kylling (kog, ved receptionen - ikke mere end 150 g)

I de tilladte pauser: valnødder, op til 1,5 liter vand, æble og kefir.

onsdag

Morgenmad - friskpresset juice + røræg + skål
Til frokost: Champignon suppe med 10 g creme + spaghetti + mælkesaus med greens + compote
Til middag: vinaigrette (dressing - solsikkeolie) + 200 g kogt oksekød + te

I pauserne: op til 1,5 liter vand, ikke mere end 100 g lys hytteost, avocado.

torsdag

Om morgenen - müsli med mælk + halv-søde te + ostemasse ost
Til frokost: suppe med spinat + paella + compote
Til middag: te + laks (bage) med grønne + toast

I pauserne: op til 1,5 liter vand, yoghurt og modne bær.

fredag

Til morgenmad: havregryn (tilsæt honning og smuldrede mandler) + te med et stykke citron
Til frokost: bouillon (kylling) + kartofler (kog) med 5 g smør og greens + compote
Til middag: salat (tang og skaldyr) + klidbrød + te

I pauserne: op til 1,5 liter vand, en cocktail af frugt.

lørdag

Til morgenmad: juice + et par toasts + 50 g fedtfattig ost
Til frokost: compote + bønner (gryderet) + kogt kød
Til middag: salat (grøntsager), dressing - olivenolie + te

I pauserne - op til 1,5 liter vand, tørrede abrikoser, 1 granatæble

søndag

Til morgenmad: boghvede med 5 g smør + mælk
Til frokost: suppe med grøntsager + klidbrød + tomat + kogt fisk
Til middag: friskpresset juice + gryderet (gulerødder)

I pauserne: op til 1,5 liter vand, 1 grapefrugt, ikke mere end 50 g hasselnødder.

Funktioner af korrekt og afbalanceret ernæring

Maden vi spiser hver dag spiller en stor rolle i både sundhed og kropsform. Har ikke brug for udmattende kostvaner og alvorlig fysisk aktivitet, hvis fødevarer er afbalanceret, og menuen er omhyggeligt gennemtænkt.

Sandt nok vil principperne om sund spisning være lidt anderledes for en normal voksen, for en atlet, en baby eller en ammende mor.

Balanceret og korrekt ernæring under graviditeten - grundlaget for ernæring for gravide kvinder

Som du ved, må den forventede mor spise "for to". Det vil sige, at behovet for næringsstoffer og vitaminer multipliceres.

De grundlæggende regler for sund ernæring for den fremtidige mor:

Mængden af vitaminer og protein stiger med 3 procent.
Ernæringsgær tilsættes til kosten (den bedste kilde til B-vitaminer)
I kalorier steg med 200-300 kcal / dag, ikke mere, som kommende mødre aktivitet er meget lavere end for ikke-gravide kvinder
Det er obligatorisk at introducere vitaminkomplekser og mikroelementer.
Du bør ikke spise "for to": du behøver ikke at øge portioner. Du skal kun revidere menuen og øge ernæringsværdien af retter. Endnu bedre end 5 gange om dagen, lidt, end 3 gange - og store plader

Grundlæggende om korrekt og afbalanceret ernæring og menuer til vækst af børn og unge

I betragtning af den intensive vækst af børn og skolebørn, hormonel omstrukturering, udvikling af alle kropssystemer og høj aktivitet bør sund næring af børn omfatte et komplet udvalg af næringsstoffer.

Grundlæggende principper for sund ernæring for børn:

Korrespondance af organismens energiforbrug til den daglige kosts energimæssige værdi. Det vil sige, at fødevarer kræver korrekt fordeling af kalorieindhold per dag: 25 procent til morgenmad, 35-40 procent til frokost, 10-15 procent til eftermiddagste og 25 procent til aftensmad.
De mest proteinerige retter fås i første halvdel af dagen, mens mælk-vegetabilske retter foretrækkes til middag.
Det anbefales ikke at gentage en skål i løbet af dagen og mere end 2 gange om ugen - menuen skal varieres
Morgenmad er påkrævet!

Korrekt ernæring for muskelmasse - reglerne for en afbalanceret kost for atleter

For folk, der er aktivt involveret i sport, indebærer en sund kost en alvorlig stigning i kosten af elementer, der bidrager til reduktion af kropsfedt og opbygning af muskelmasse.

Principper for sund ernæring for atleter:

Kalorier ("brændstof"). Jo mere aktiv livsstilen er, desto højere er kroppens vægt, jo flere kalorier kroppen bruger. Antallet af "spist" kalorier skal være højere end brugt mængde. Du bør undgå mættede fedtstoffer (for eksempel kød).
Hvis der lægges vægt på vægtøgning, så indgår sport ernæring i kosten.
Grøntsager og frugter i kosten skal være op til 500 g dagligt
Mængden af protein afhænger af muskelvolumen: Jo højere det er, jo mere protein er nødvendigt. Desuden, i form af kontinuerlig kvittering - med hvert måltid. For bedre fordøjelighed bør både animalske og vegetabilske proteiner (1: 1) indgå i kosten. Dagligt proteinindtag - mindst 35 procent af de samlede kalorier / dag

Ernæringstips til korrekt og afbalanceret ernæring - hvor skal man starte?

1 er strømtilstanden. Det er altid på samme tid og 4-5 gange om dagen i overensstemmelse med arbejds- eller studietidspunktet. Kan ikke slå ned mode!

2 - valget af produkter. Foretag i forvejen lister over produkter "under forbudet" og lister over dem, der vil være nyttige. Umiddelbart - med kalorieindhold. Fortsæt fra disse lister og fra antallet af kalorier, der er nødvendige på dagen, og lav menuen.

3 - Lav menuen mindst en uge fremover. Så du vil spare både tid og nerver.

4 - spis langsomt. Ikke under tv'et, men bare langsomt.

5 - rent drikkevand konstant, mindst 2 liter om dagen.

Og hold dig ikke tilbage - bare gå videre!

Derefter analyserer du dine behov for kalorier og vitaminer, i mængden af proteiner og kulhydrater, alt efter din livsstil, alder, tykkelse af medicinsk kort osv. Når du har fundet ud af alle punkter, skal du begynde at oprette menuen. Hvis du skriver det en måned i forvejen, vil flere problemer blive løst på en gang.

Og glem ikke mangfoldigheden i ernæring. Kig på webstederne med opskrifter, du vil blive overrasket - hvor mange retter der kan fremstilles af almindelige grøntsager.

Til morgenmad er der naturligvis ikke noget bedre end korn. Til det kan du tilføje en lys omelet eller æg eller endda et stykke kogt oksekød.
Frokost - noget mejeri eller frugt.
Til frokost skal du sørge for at vælge en skål med grøntsager. Kød og fisk koges uden stegning og velsmagende skorper.
I snacken har vi snack med kefir med kager eller med et æble.
Og aftensmad (figurativt) giver fjenden. Det er, vi spiser lys salat og for eksempel hytteost.

Hvis natten er meget hård - du kan drikke kefir eller kissel. Og en ting mere: Hvis du holder op - efter klokken 12 om natten, så spiser du ikke efter 6 er forkert. Kroppen tager sådan en sultestrejke klokken 6 som et signal for at akkumulere fedt. Så sæt diæt, baseret på din daglige rutine.

http://specialfood.ru/sf-sovety/pravilnoe-pitanie/osnova-zdorovogo-obraza-zhizni-pravilnoe-i-sbalansirovannoe-pitanie/

Sociale Netværk

Facebok Twitter linked In