For at opretholde normal funktion af den menneskelige krop kræver en konstant strøm af makro - og mikronæringsstoffer. Forbruget af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater som de vigtigste energi- og bygningsunderlag sikrer integriteten af ​​cellulære og vævsstrukturer. Det optimale niveau af fysiologisk og biokemisk aktivitet afhænger af indtaget af basiske ioner: kalium, natrium, calcium, fosfor, svovl, chlor.

En anden repræsentant for denne gruppe er magnesium. Med tilstrækkelig brug af fødevarer, der er rige på magnesium, reduceres risikoen for udvikling af fordøjelsessystemet, kardiovaskulære og endokrine systemer signifikant.

Magnesium egenskaber og dens fordele

Hvad er magnesium nødvendigt til?

Sporelementet, som indtager den 12. plads i det periodiske bord, spiller en vigtig rolle i menneskelivet, det er en cofaktor (aktivator) på næsten 300 enzymer, hvorved følgende metaboliske processer bestemmes:

Magnesium aktiverer mange processer i kroppen.

• Proteinsyntese;
• Fordøjelse af kulhydrater;
• Absorption af vitaminer;
• Transport af næringsstoffer;
• Påvirker ledningen af ​​impulser langs nervefibrene og kontraktile kardiomyocytter;
• Deltager i mineraliseringen af ​​proteinmatrixen i dannelsen af ​​knoglevæv;
• Regulerer den funktionelle aktivitet af de systemer, der er ansvarlige for neutralisering og eliminering af toksiner;
• Forøger vitalitet og overordnet kropsbestandighed.

Bemærk til atleter

Magnesium, der deltager i tilvejebringelsen af ​​nerve- og muskelledning, er opført på listen over de vigtigste elementer, der skal være i overflod i kost af atleter. Kreatinphosphat, som er ansvarlig for frigivelse af energi under styrketræning, konverteres ikke til ATP under betingelser med magnesiummangel. Hvis celler og væv oplever energi sult, er fuld vækst af muskelfibre umulig.

Produkter - Kilder til magnesium

Ernæringseksperter og ernæringseksperter har fundet ud af, at den daglige mængde magnesium for en voksen varierer mellem 300-400 mg. Optagere i indholdet af makroen er nødder, korn og bælgfrugter.

Kød, fisk, mejeriprodukter kan ikke betragtes som tilstrækkelige kilder til magnesium. Situationen med grøntsager og frugter er ens.

Nødderne

De tre øverste blandt nødderne i magnesiumindhold er cashewnødder, pinjekerner og mandler. I 100 g cashew er der en næsten daglig dosis af et sporstof - 270 mg. Magnesium indeholder lidt mindre i pinjekerner og mandler - 234 mg / 100 g af produktet. De resterende repræsentanter for nødderne (jordnødder, hasselnødder, valnødder) indeholder fra 120 til 182 mg magnesium.

korn

Boghvede ligger lidt bag cashewnøerne i magnesium - 258 mg pr. 100 g produkt. Den ledende stilling er optaget af hvedeklid, hvor op til 600 mg sporstoffer findes. De resterende repræsentanter for kornafgrøder er signifikant dårligere end klid og boghvede:

• Ris - 160 mg;
• Byg korn -160 mg;
• Havregryn - 140 mg;
• Hvedegryn - 130 mg.

bælgfrugter

De fleste af bælgfrugterne er relativt lave i magnesium sammenlignet med nødder og korn. I 100 g ærter findes 107 mg magnesium. I magnesiumbønnen er lidt mindre - 103 mg. Men linserne indeholder næsten 400 mg sporstoffer. Dette er et nysgerrig faktum, der anvendes af vegetarer: linser, i modsætning til ærter og bønner, absorberes meget bedre og forårsager ikke voldsomme gasdannelser.

Oversigt over magnesiumkilder

Hvis du ikke ved hvilke fødevarer der indeholder mest magnesium, vil nedenstående tabel hjælpe dig.

http://drvitaminkin.com/spravochnik-vitaminov-i-mineralov/mineralopediya/produkty-soderzhashhie-magnij.html

Hvilke fødevarer indeholder magnesium

For at opretholde sundhed, forhindre forskellige sygdomme, er det nødvendigt, at vigtige sporstoffer er til stede i kosten: jern, kobber, kalium, magnesium. Regelmæssigt forbrug af produkter, der indeholder magnesium, er en fremragende forebyggelse af hjertesygdomme, blodkar, skjoldbruskkirtel, diabetes og mavesår.

Egenskaber og virkninger af magnesium

Element hjælper med at lette nervespændingen, beroliger, eliminerer krampe af glatte muskler i blodkar, tarm, galde og blære. Det øger stabiliteten af ​​hjertemusklen til iltmangel, normaliserer rytmen af ​​dens sammentrækninger, reducerer blodkoagulering. Derfor er der i tilfælde af hypertensive kriser en injektion af magnesiumsulfat.

Fødevarer rig på magnesium, har en vanddrivende, vasodilaterende virkning, øger adskillelsen af ​​galde, stimulerer tarmperistalitet og gylblasers motoriske aktivitet, hvilket er særligt vigtigt hos ældre. Spise passende fødevarer forhindrer betændelser af forskellig art, bidrager til deres tidlige eliminering.

Gennem de udvidede fartøjer i vævet modtager mere ilt, som tjener som en bemærkelsesværdig forebyggelse af maligne tumorer.

Tilførsel af en tilstrækkelig mængde magnesium med mad giver dig mulighed for at bevare adenosintrifosfat i kroppen, en universel energikilde til biokemiske processer. Energi frigives, når adenosintrifosfat kommer i kontakt med vand.

Det anvendelige element øger også aktiviteten af ​​ca. 300 forskellige enzymer involveret i dannelsen af ​​energi, regulering af aktiviteten af ​​det kardiovaskulære system, niveauet af cholesterol i blodet.

Dens tilstrækkelige forsyning er vigtig for neuromuskulær ledning, herunder synapser, nerveforbindelser med signalmodtageren, optimal muskelkontraktion.

Produkter, hvor der er magnesium, hjælper med at undgå nervesygdomme, søvnløshed, angst, hovedpine, eliminere angst. Derudover hjælper et vigtigt element til at tilpasse sig til kulde, er involveret i dannelsen af ​​knoglevæv, tandemalje, kulhydratmetabolisme og proteindannelse.

Inklusion i kosten af ​​fødevarer, der indeholder magnesium, er nødvendig for absorption af kalium og calcium, fosformetabolisme, som hjælper med at reducere blodtrykket. En tilstrækkelig forsyning af elementet med ernæring forhindrer dannelsen af ​​nyresten, galdeblære.

Produkter, der indeholder magnesium, hjælper med at reducere de negative virkninger af kvindelig overgangsalder. Derudover forbedrer en passende diæt til mænd prostata-kirtelens funktion.

Norm magnesium i kosten

Det daglige krav om et vigtigt sporelement, der kommer fra mad, er 500-750 μg.

Den største koncentration er i leveren, nyrerne, hjernen. I løbet af dagen udskilles en betydelig mængde i galden, såvel som gennem urin og sved.

Kosten bør justeres for hypotension eller langsom hjertefrekvens, da disse sygdomme indikerer et overskud af magnesiumindtag. Som et resultat begynder calciumantagonistelementet at blive absorberet værre.

Som regel, når et overskydende mikroelement leveres, udskilles det naturligt med flydende afføring. Overskud kan forårsage en vis eufori. Det elimineres ved at tage betydelige doser af calciumtilskud.

Tegn på magnesiummangel

• Hyppig svimmelhed, tåge før øjne, hårtab, sprøde negle.
• Appetit forværres, kvalme.
• Snegning af øjenlågene, kramper og spasmer. Føle baseløs frygt, angst, angst, depression, nervøsitet og irritabilitet. Følsomhed over for vejrændringer kan udvikle sig.
• Der er ingen styrker, træthed kommer hurtigt, og det mærkes ofte om morgenen. Søvnforstyrrede, ængstelige drømme, opvågnen er vanskelig. Årsagen til denne tilstand er mangel på magnesium, hvorfor adrenalkirtlerne formår at producere en tilstrækkelig mængde af de nødvendige hormoner til aften, hvilket er manifesteret af kraft og aktivitet.
• Takykardi (hurtig hjerteslag) eller anæmi (anæmi) udvikler sig.
• På væggene i blodkar øger mængden af ​​calcium, hvorfor de mister deres elasticitet, udvikler aterosklerose. Forøger sandsynligheden for blodpropper. En signifikant magnesiummangel findes i området af hjertemusklen påvirket af myokardieinfarkt.
• Brækket arbejdet i galdeblæren, bugspytkirtlen. I nyrerne udvikler degenerative ændringer, sten dannes på grund af manglende modstand mod overdreven absorption af calcium.
• Fleksibiliteten i leddene forringes.

Med en langvarig fravær af fødevarer, der indeholder magnesium i kosten, svækker immuniteten, kropsvægten øges, karies opstår, håndkølighed, hypotension eller hypertension diagnosticeres, udvikler prostatitis og hæmorider.

Årsager til Magnesiummangel

Mangel på et vigtigt element, såvel som zink, er jern typisk for de fleste mennesker i Rusland. Hvorfor oplever flertallet på trods af den hurtige, velsmagende og rigelige mad en massiv mangel på essentielle sporstoffer?

Først og fremmest på grund af ernæring af forarbejdede, konserves, brug af varme og mekanisk forarbejdning til fremstilling af forskellige retter. For eksempel, i konserverede grønne ærter, sammenlignet med det oprindelige produkt, reduceres magnesiumindholdet med halvdelen.

Indførelsen i landbrug af moderne teknologier til dyrkning og høst har ført til en skarp mangel på magnesiumprodukter. I friske æbler blev det reduceret med 80%, i kål fire gange sammenlignet med de dyrkede i havenplottet.

• En af de mulige måder at opnå den nødvendige daglige tildeling af sporstoffer indebærer en stigning i forbruget af relevante produkter.
• En anden måde at levere de nødvendige vitaminer og sporstoffer indebærer den uafhængige dyrkning af grøntsager og frugter. Brugen af ​​kunstige vitamin- og mineralkomplekser vil give nogle hjælp med en gradvis overgang til en naturlig sund kost.

Desuden er det faktiske indhold i butiksprodukterne af disse eller andre sporstoffer ofte lavere end angivet i mappen på grund af manglende overholdelse af betingelserne for høst, behandling og opbevaring. Vitaminer og sporstoffer i kød og fiskeprodukter ødelægges også under langvarig opbevaring i frosset form.

Mangel skyldes også manglen på passende fødevarer i kosten, en række andre grunde:

Stress. Først og fremmest er de underlagt ledere. Som følge heraf forbruger en stærk ti minutters stress halvdelen af ​​det daglige krav om et vigtigt sporelement. Derudover bidrager udviklingen af ​​magnesiummangel til en stillesiddende livsstil, uregelmæssig uregelmæssig kost, som er typisk for at bruge meget tid foran computeren.

Accept af diuretika. Gennem urinsystemet forlader kroppen vigtige sporstoffer: calcium, kalium, magnesium, fosfor.

Øget svedtendens. Fra da af fremhæves også forskellige nyttige elementer: natrium, kalium, magnesium, zink.

Sundhedsforstyrrelser. Magnesiummangel forekommer som følge af forgiftning, diabetes, nyresygdom og hyppig diarré.

Ubalanceret ernæring. Magnesiummangel findes hos kaffeelskere såvel som i overskydende forbrug af produkter indeholdende fosfor-, calcium- og zinkantagonistelementer.

Magnesiumindhold i fødevarer

Til tidlig eliminering af mikronæringsmangel er det nyttigt at indbefatte hvedeklid i kosten. Dette produkt er en rekordholder i magnesiumindhold.

Følgende højt kalorieindhold indeholder også et højt indhold af essentielle sporstoffer:

• græskar frø;
• solsikkefrø;
• hørfrø;
• sesamfrø;
• pinjekerner og valnødder;
• chokolade;
• kakaopulver;
• linser, bønner;
• spirede hvedefrø.

Når du bruger et nyttigt produkt - solsikkefrø, der indeholder seks gange mere magnesium end i rugbrød, modtager kroppen også meget vitamin E.

Der er ikke kolesterol i pinjekerner, men en masse protein, som er særlig nyttig for dem, der har skiftet til vegetabilsk mad. Dette protein absorberes næsten fuldstændigt. Desuden indeholder fyrretræer forskellige vitaminer, såvel som magnesium, kalium, calcium, fosfor.

Valnødder er rige på vitaminsammensætning, indeholder æteriske olier, flygtig produktion, tanniner, kalium, calcium, fosfor og magnesium, det er også i mandler, jordnødder, hasselnødder.

Inklusion i kosten af ​​naturlig chokolade, rig på magnesium, calcium, mangan hjælper effektivt med at klare stress. Derudover giver en del af chokoladephenylethylaminen, "kærlighedens substans", dig mulighed for at føle, som om vingerne var vokset.

Ved at forbruge spirede hvedekorn, et af de produkter, der er rige på magnesium, er det muligt hurtigt at fjerne manglen på denne mikrocell. I vækstprocessen omdannes stivelse til komponenter, der er meget lettere at fordøje ved kroppen. I det færdige produkt tredobles indholdet af magnesium og zink. Mængden af ​​C-vitamin forøges fem gange, beta-caroten og E-vitamin syntetiseres.

Til spiring hældes frø med et minimum af varmt vand, så vandet næppe dækker dem. Skålene er dækket med pap og placeret på et varmt sted for en dag. Germinerede korn vaskes og tørres på et håndklæde. Spis en halv time før måltiderne. Du kan male korn i en kaffekværn.

I traditionelle produkter - komælk, ost, yoghurt - en forholdsvis lille mængde magnesium. Dens indhold er højere i tør eller kondenseret mælk.

Højt mikroelementindhold i boghvede og havregryn. Boghvede er særligt gavnligt for personer med diabetes såvel som overvægtige.

Rig på nyttige mikroelement hirse. Hertil kommer, at hirse stimulerer bloddannelse, bremser væksten af ​​tumorer, har en vanddrivende effekt.

Et andet nyttigt produkt, havkalke, indeholder salte af magnesium, kalium, natrium, fosfor, jern, jod. Denne sammensætning har et lavt kalorieindhold og er derfor særlig nyttigt til overvægt.

Abrikoser gælder også for produkter der har magnesium. Frugt hjælper med at forbedre hukommelsen, øger effektiviteten, hjælper med at klare stress.

En vis mængde magnesium indeholder følgende produkter:

• svampe;
• ris, rug, ærter, majs, byg;
• havfisk;
• bananer, svesker;
• kål, kartofler, rødbeder, tomater, jordskokker, persille, selleri.

Sidst ændret: 18-02-2019

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-magnij/

Hvilke fødevarer indeholder magnesium

I dag, kære læsere, vender jeg igen til minerals rolle i menneskets livsvigtige funktioner, som er en uundværlig bestanddel af den menneskelige kost. Både en langvarig mangel på mineraler og deres overskud i kroppen fører til forstyrrelse af metaboliske processer og sygdomme i individuelle organer og systemer.

Ikke så længe siden talte vi om calcium i mad, og i dag er min artikel brugt til magnesium. Vi vil i detaljer overveje, hvilke produkter der indeholder magnesium, hvilken rolle det spiller for vores helbred, hvilket dagligt behov for det, hvad truer manglen og overskuddet af magnesium til vores helbred. Overvej alt uden fordybelse i medicinske termer og kemiske processer. Vi lærer kun, hvad vi skal vide på vores hverdag for hver person.

De fleste af os ved, at magnesium er afgørende for kardiovaskulærets sundhed, det ordineres ofte sammen med kalium for at forbedre de metaboliske processer i hjertet. Funktionerne i dette mineral er meget bredere, de påvirker bogstaveligt talt hele vores krop, hvorfor magnesium er så vigtigt i mad, det er vigtigt at opbygge din kost, så kroppen får alt, hvad du har brug for med mad.

Hvad er vigtigt magnesium til den menneskelige krop

I menneskelig ernæring er magnesium en af ​​de vigtigste komponenter, så det er nødvendigt at vide, hvilke fødevarer indeholder magnesium for at forhindre dets mangel. Dette mineral spiller en stor rolle i funktionen af ​​alle organer og systemer i menneskekroppen:

• Forbedrer ledningsevnen af ​​nerveimpulser, normaliserer nervesystemet
• Handlinger som en modpaspasmod, eliminerer muskelspasmer i indre organer;
• Virker som en blød vasodilator
• Forbedrer tarmmotilitet, der påvirker fordøjelsen og absorptionen af ​​næringsstoffer i tarmen
• Forbedrer adskillelsen af ​​galde;
• Fremmer fjernelse af overskydende kolesterol;
• Støtter immunforsvaret;
• Forbedrer metabolske processer i kroppen, forhindrer udviklingen af ​​diabetes;
• Forbedrer hjertemuskulaturens funktion
• Spiller en vigtig rolle i processen med blodtilførsel til hjertet;
• Deltager i energibalancen i kroppen;
• God til hudens sundhed;
• Forhindrer betændelse i slimhinderne
• Regulerer calciumabsorption, forhindrer dets ophobning;
• Nødvendig for normal knogleudvikling.

Mange mennesker ved, at læger ordinerer magnesium, når en person er under alvorlig stress. Her skal vi være opmærksomme på de produkter, der indeholder nok magnesium, og muligvis også tage medicin med magnesium. Det mest almindelige sådant stof er Magnesium B6.

Dagligt behov for magnesium

Magnesium i fødevarer er den vigtigste kilde til dette makroelement, og din kost skal formuleres, så vi får det nødvendige daglige indtag af magnesium fra produkter. De mængder magnesium, der kræves af kroppen, er i gennemsnit, de afhænger af personens alder, køn, vægtkategori, fysisk tilstand.

For en voksen er 300 til 500 mg magnesium den norm pr. Dag. Behovet for magnesium øges under træning eller mental stress.

Børn under et år modtager alle de nødvendige mineraler fra modermælken. Fra et år til tre år har barnet brug for 60 til 150 mg magnesium om dagen. Normen for børn fra 4 til 6 år gamle dag er 150 - 200 mg magnesium. Fra 7 til 10 år - 250 mg og børn over 10 år - 300 mg magnesium. Der er anbefalinger til beregning af den krævede mængde magnesium til børn - dette er 6 mg makronæringsstof pr. 1 kg vægt.

Tegn på magnesiummangel i kroppen

Tegn på magnesiummangel i kroppen ligner meget symptomerne på mange sygdomme, så det er svært at genkende det selv, man kan savne et alvorligt helbredsproblem. Dette betyder, at før du tager medicin med magnesium, skal du konsultere din læge og endnu bedre - tage en blodprøve for magnesiumindhold i blodserum.

Hvad er disse tegn, der kan forårsage en magnesiummangel, at mistænke en alarm i tide?

• Konstant følelse af træthed, som ikke går lang tid uden objektive grunde
• Træthed selv efter lidt fysisk anstrengelse
• Øget hårtab og skrøbelighed i håret;
• Spændbarhed af negle
• Reduceret immunitet, manifesteret i hyppige forkølelser og forværringer af kroniske sygdomme;
• Irritabilitet, humørforfald, tårefuldhed, angst, depressiv tilstand;
• Søvnforstyrrelser, problemer med at falde i søvn
• Selv med en normal nats søvn føles en person overvældet, ikke hvilet, som følge af, at hans præstation falder;
• Der er følsomhed for ændringer i vejr, hopper i atmosfærisk tryk;
• Svimmelhed, hyppige hovedpine;
• Hukommelsessvigt og nedsat koncentration;
• Muskelsmerter og kramper i forskellige dele af kroppen, oftest i kalvemusklerne, knoglesvaghed;
• Nervøse tics i ansigtet - ufrivillig trækning af øjenlågene, læberne, kinderne;
• Smerte i hjertet, hjertebanken, en følelse af stærk pulsering i kroppen;
• Fordøjelse af fordøjelsessystemet.

Og også det skal bemærkes, at manglen, mangel på magnesium er en af ​​grundene til øget tryk!

Med disse symptomer er der behov for fødevarer, der indeholder store mængder magnesium, som skal indgå i din daglige kost.

Årsager til Magnesiummangel

Magnesiummangel kan være primær, forårsaget af genetiske patologier, det er ret sjældent. Sekundær magnesium mangel i kroppen er oftest forårsaget af utilstrækkelig indtagelse af sporstoffer med mad og vand, der er andre risici for dens mangel, lad os overveje dem.

• Spiser fedtholdige fødevarer, overvægtige, fedme;
• Diabetes mellitus;
• Hyppig fascination med forskellige kostvaner til vægttab;
• Lidenskab for alkoholholdige drikkevarer;
• Hyppig brug af kaffe og sort te;
• Langvarig fordøjelsesbesvær, diarré;
• Hyppige stressfulde situationer;
• Lidenskab for salt og sød mad;
• graviditet;
• Tager diuretika
• Nedsat nyrefunktion
• Misbrug af ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler.

Produkter indeholdende magnesium

Lad os se nærmere på, hvilke fødevarer indeholder magnesium. Der er mange af dem, og alle er ret tilgængelige og bør medtages i kosten dagligt.

Nødder, frø

Høje magnesiumprodukter omfatter sesam, jordnødder, mandler, pinjekerner, cashewnødder, græskarfrø. De skal medtages i menuen ganske lidt, men det er muligt at dække en stor del af behovet for magnesium på bekostning af frø og nødder. Desuden indeholder næsten alle nødder andre mineraler, vitaminer, aminosyrer, som også er meget vigtige for vores helbred.

korn

Vidste du, at en af ​​mesterne i mængden af ​​magnesium for os er risklid?

100 gram ris klid indeholder 200% af det daglige krav om magnesium! Der er en grund til at være opmærksom på dem.

Hvor er der stadig meget magnesium? Det er tilrådeligt at lære dig selv at spise grød, en masse magnesium i upoleret brun ris, boghvede, i hirse, i havregryn. Magnesium i måltider af korn er let absorberet af kroppen, det er i et ideelt forhold med calcium og fosfor. Korn kan veksles, det er godt for helbredet at spise dagligt en lille del af korn til morgenmad. Ud over magnesium og andre næringsstoffer vil grød give kroppen energi og fibre, der er nødvendige for god fordøjelse.

Cornflakes er ikke søde, rugbranbrød, hvedeklid, hvedekimspirer er også gode leverandører af magnesium. Hvedespirer sælges i et apotek, du kan tilberede dem selv, dette er et godt biologisk aktivt produkt, der giver en person en utrolig belastning af energi. Magnesium i hvedekim kombineres med kalium, hvilket har en positiv effekt på hjerteaktiviteten.

Hvis du spiser hvedekerner derhjemme, skal du købe dem i specialforretninger, i supermarkeder i afdelingerne for sund ernæring. Det er vigtigt, at frøene er beregnet til ernæring og ikke syltet med kemikalier.

tang

Også optegnelsen for indholdet af magnesium er alger. 100 gram tang indeholder 192% af det daglige krav om magnesium.

puls

Fødevarer rig på magnesium omfatter bælgplanter, især soja. Du kan lave meget velsmagende og sunde retter fra bønner, linser, ærter, men du bør ikke misbruge de ældre legume mennesker, fordi bønnerne med alderen absorberes af kroppen meget værre, og du kan få en stærk fordøjelsesbesvær i stedet for gavn.

http://irinazaytseva.ru/magnij.html

35 fødevarer, hvor magnesium er mest bordet

I denne artikel vil jeg fortælle dig om magnesium i fødevarer, der indeholder magnesium mest af alt, jeg vil give alle disse oplysninger til dig i en bekvem form i form af et bord. Og dem, der læser artiklen til slutningen, venter på en god bonus!

Dette er den anden artikel om magnesium, og hvis du ikke ved, hvorfor vores krop har brug for magnesium overhovedet, og hvad er symptomerne på magnesiummangel, læs først den første artikel - manglen på magnesium i kroppen er symptomer.

Hvilke fødevarer har magnesium generelt?

Magnesium fortjener titlen på "sport" element. Det er ansvarlig for væksten i muskelmasse, understøtter hjertemusklen, stimulerer syntese af proteiner i kroppen, deltager i metabolske processer, stimulerer tarmene, fjerner kolesterol og regulerer transmissionen af ​​nerveimpulser.

Produkter, der indeholder magnesium, skal indtages dagligt. Menneskeligt behov for magnesium er ca. 400-500 mg pr. Dag.

Magnesium findes i en række forskellige fødevarer i vores bord:

- smør (sesam, hørfrø, jordnødde, ghee)
- ost (nederlandsk, poshekhonsky, ged med form)
- yoghurt (1,5 - 3,2%)
- kaseost (fedtfattig og fedtfri ost)
kondenseret mælk
- bitter chokolade;
- kød (næsten alle typer)
- fisk (hellefisk, stor, kuller, aborre, torsk, saury)
- ænderæg
- korn (havregryn, kikærter, ærter, boghvede, brun ris, linser)
- frugt (kirsebær, kiwi, ananas, feijoa, hindbær, pære, fersken, persimmon)
- Mange typer te (for eksempel: "Ivan-te") og saft
- ingefær, sennep, vanille

Drikkevand er beriget med forskellige mineraler: Den største procentdel er natrium, en lille procentdel er calcium, kalium og magnesium.

Havsalt indeholder magnesium, den højeste procent af mineral i havsalt fra Det Døde Hav.

35 fødevarer hvor magnesium er mest - Bord

Fødevarer med højt indhold af magnesium, faldende (mg / 100 g produkt):

Tørrede græskarfrø

Rå sojamel

Brasilien møtrik tørret

Øjeblikkelig kaffepulver

Solsikke Kozinaki

Ginger tørre jorden

Sea Kale, kelp

Roe laks roe

Chum laks kaviar

Fra bordet er det klart, at den mest magnesium er indeholdt i nødder og frø, pladesalderen i magnesium er græskarfrø.

Daglige fødevarer som brød, kød og mejeriprodukter indeholder meget små mængder magnesium.

Medtag i din daglige diæt flere fødevarer fra listen ovenfor. Hvis du vælger nødder, er det tilrådeligt at spise ikke mere end 10 pr. Dag.

For at bestemme, hvor meget præcis du har brug for magnesium om dagen, skal du bruge nedenstående tabel.

Ved du, hvor meget magnesium du har brug for for dig?

Opdele mængden af ​​magnesiummagnesium indeholdt i fødevaren efter det daglige krav i overensstemmelse med dit køn og alder.

1-3 år gamle barn

Barn 9-13 år

Pige 14-18 år gammel

Mand, 19-30 år gammel

Mand over 30 år gammel

Kvinde 19-30 år gammel

Kvinde over 30 år gammel

Gravid kvinde 19-30 år

Gravid kvinde over 30 år gammel

Kvinde ammer 19-30 år

En ammende kvinde over 30 år gammel

For eksempel 540 (magnesiumindhold pr. 100 g sesamfrø) / 400 (gennemsnitligt dagligt magnesiumbehov for en voksen).

Det viste sig, at 100 gram sesam indeholder 135% af det daglige krav om magnesium.
I 100 gram fyrmøtrik - 62,75% af det daglige krav om magnesium.
I 100 gram tang - 42,5% af det daglige krav om magnesium.

Hvis du er kvinde, der er over 30 år gammel, så skal du bare føje til din daglige kost for at kunne fylde dit daglige behov for magnesium:

- 100 gram tang (170 mg magnesium) og tang er en fremragende kilde til andre næringsstoffer, og ikke kun jod, men calcium, jern, folic og pantothensyre. Havkalse betragtes som et diætprodukt og indeholder kun 25 kcal pr. 100 gram produkt.

- 50 gram græskarfrø (296 mg magnesium). Græskar frø er blot et lagerhus af vitaminer, mineraler og umættede fedtsyrer vi har brug for. Græskar frø anses for at være en af ​​de bedste kilder til magnesium og zink.

Kun 100 gram kål og 50 gram græskarfrø og 466 mg magnesium pr. Dag er tilvejebragt.

Hvordan får du magnesium til at absorbere så meget som muligt? - Ekspert Tips

Nu ved du, hvilke fødevarer indeholder mest magnesium og hvordan man beregner det daglige behov for dig.

Baseret på disse data kan du nemt lave en kompetent og afbalanceret kost, ikke kun under hensyntagen til CBDL (kalorieindhold, proteiner, fedtstoffer, kulhydrater), men også med dette væsentlige sporelement.

Overhold kalcium og magnesiumbalance 2 til 1

Vær særlig opmærksom på, at en stor del af calcium i kosten med mangel på magnesium forurener kroppen. Calcium absorberes ikke og deponeres i leddene eller danner nyresten.

Forholdet mellem calcium og magnesium i mælk er for eksempel 8 til 1, hvilket skaber en magnesiummangel.

Tag aldrig calciumtilskud uden magnesium. Når diætet med et højt calciumindhold forsøger at inkludere fødevarer fra listen rig på magnesium.

Neutraliser fytinsyre

For at lave din kost skal du også vide, at tilstedeværelsen af ​​fitin og overskydende fedt i fødevarer reducerer magnesiumabsorptionen betydeligt.

For eksempel anser Verdenssundhedsorganisationen en af ​​hovedårsagerne til anæmi i udviklingslandene for at komme ind i store mængder fytinsyre i menneskekroppen.

Soaking nødder og frø udløser spiringsprocesser, fører til deaktivering af inhibitorer, til produktion af enzymer i nødderne selv, som bidrager til deres fordøjelse, til en betydelig nedgang i fytinsyre.

Derfor anbefaler jeg, at jeg lægger korn og nødder i gennemsnit i 8 timer, før du bruger dem, for bedre assimilering.

Nødder er bedst gennemblødt i vand med tilsætning af havsalt eller Himalaya rosa salt.

Korn er bedst gennemvædet med citron. Opblødningstid er 8-12 timer.

Tilsæt mere vitamin B6 til din kost.

Vitamin B6 forbedrer magnesiumabsorptionen og forhindrer hurtig udskillelse.

Produkter med et højt indhold af B6, i faldende rækkefølge (mg / 100 g produkt):

Pistacienødder (ikke stegt)

Solsikkefrø (ikke stegt)

Vitamin B6 ødelægges let som følge af frysning, konserves og varmebehandling af produkter.

Det gennemsnitlige daglige krav til vitamin B6 er 2 mg.

Magnesium og vitamin D er nødvendige for hinanden

Bedste af alt magnesium og D-vitamin absorberes om morgenen.

Dårlige vaner forstyrrer absorptionen af ​​magnesium.

Kaffe og alkohol forstyrrer absorptionen af ​​magnesium og bidrager til dens fjernelse fra kroppen.

Ifølge lægejournaler er muligheden for at absorbere magnesium fra mad kun 30%. Der observeres en særlig mangel hos mennesker, der spiser forarbejdede fødevarer med højt indhold af rensede korn, fosfater, fedt og sukker.

fund

Lad os huske alle de vigtigste og kort opsummere denne artikel:

• Den største mængde magnesium findes i græskarfrø og hvedeklid;
• Sesamfrø er på 2. pladsen på magnesiumindholdet, men på grund af den store mængde calcium anbefales det ikke at spise meget for at forhindre et overskud af calcium, der forstyrrer absorptionen af ​​magnesium;
• Det er bedst at tage magnesium sammen med vitamin B6 og D-vitamin;
• Det er nødvendigt at suge korn og nødder før brug, for korrekt fordøjelse og for at opnå den maksimale mængde næringsstoffer.

Nu ved du lidt mere om magnesium! Tilføj denne artikel til dine bogmærker, ved hjælp af tastaturgenvejen Ctrl + D, for hurtigt at finde ud af, hvilke fødevarer magnesium er mest ved hjælp af et bekvemt bord.

Og som jeg lovede, for dem der læste artiklen til sidst, har jeg en lille bonus - bogen "Stien til den perfekte figur". For at modtage en gave, udfyld denne formular og det kommer til din email!

Spis rigtigt! Velsigne dig!

Første Wellness School
Har været med dig, Ekaterina Lavrova
Artikel: Magnesium i fødevarer Hvor er mest - bordet

http://we11.ru/magnij-v-produktah-pitaniya-gde-bolshe-vsego-tablica/

Magnesium i mad

Ikke alle kender magnesiums rolle i menneskekroppen. Dette stof er et af de vigtigste sporstoffer efter vand og ilt. Han deltager aktivt i mere end 350 biokemiske reaktioner, der sikrer, at alle organer og systemer fungerer normalt. Derudover er magnesium yderst nyttigt til kardiovaskulære systemers funktion.

For at kompensere for stoffets mangel i kroppen kan du både spise mad, der er mættet med det og tage vitamin-mineralkomplekser. Regelmæssigt forbrug af fødevarer, der indeholder magnesium, hjælper med at forbedre det generelle trivsel og fremme sundheden. I denne artikel vil du finde ud af, hvilke fødevarer indeholder magnesium.

Beskrivelse af stoffet og dets egenskaber

Magnesium er et sølvfarvet metal, der danner en blændende hvid flamme, når den brændes. Stoffet blev først isoleret i 1808 af kemiker Humphrey Devi. Hos mennesker indeholder magnesium 30 gram. I den største koncentration er det i knoglevæv, lever og muskler.

Uden Mg kan menneskekroppen ikke forsvare sig mod infektion, da det påvirker produktionen af ​​antistoffer. Derudover bidrager magnesium til produktionen af ​​østrogen.

Det er kendt om vasodilaterende, immunostimulerende, antiinflammatoriske, toniske, beroligende egenskaber af mikroelementet. Regelmæssigt forbrug af produkter, der er udstyret med et stof, bidrager til:

• forebygge udviklingen af ​​kræftpatologier
• normalisering af kulhydratmetabolisme
• forebyggelse af udvikling af diabetes;
• normalisering af blodtryk
• forebyggelse af calculus
• forbedring af gastrisk motilitet
• regulering af blodsukkeret
• normalisering af metaboliske processer
• knogledannelse og vækst;
• øge stress modstand;
• øge kroppens beskyttende egenskaber
• opretholdelse af elektrolytbalancen
• forbedre hjertemuskulaturens funktion
• udskillelse af skadeligt kolesterol;
• forbedring adskillelse af galde;
• forhindre udvikling af inflammatoriske processer.

Forholdet mellem Mg og andre sporstoffer

Få mennesker ved, at magnesium er i tæt forbindelse med kalium, calcium, fosfor og natrium. Overskuddet af disse stoffer i kroppen fremkalder et fald i adsorptionen af ​​magnesium.

Forholdet mellem Ca og Mg bør opbevares ved 1: 0,6. Magnesium er nødvendig for fuld absorption af calcium. Hvis der er meget calcium i kroppen, er det fyldt med fjernelse af magnesium fra vævene og derfor dens mangel. Derudover hjælper magnesium til at opretholde calciumsalte i opløst tilstand og forhindre deres krystallisering.

Magnesium, fosfor og natrium giver kroppens muskel og nervøsitet. Hvis Mg er indeholdt i væv i utilstrækkelig mængde, kan kalium ikke opbevares inde i cellerne, det fjernes simpelthen fra kroppen. Magnesium, calcium og fosfor er aktivt involveret i dannelsen af ​​knogler. Magnesiummangel er fyldt med øget knoglesvaghed og udvikling af osteoporose.

Liste over fødevarer rig på magnesium

Dette sporelement findes i nogle grøntsager, frugter og mad.

1. En stor mængde magnesium findes i sesam, jordnødder, mandler, pinjekerner, græskarfrø, cashewnødder. Disse fødevarer anbefales at blive inkluderet i kosten, men i små mængder. Dække behovet for dette sporelement kan skyldes brugen af ​​nødder og frø. Desuden er næsten alle nødder rig på andre mineraler, aminosyrer, vitaminer, som også er meget gavnlige for kroppen.
2. Den mest magnesium findes i hvedeklid - 550 mg pr. 100 g og græskarfrø - 500 mg pr. 10 g af produktet. I høj koncentration er dette stof indeholdt i korn, poleret brun ris, boghvede, havregryn og hirse. Magnesium er let fordøjeligt i korn og er perfekt i forhold til fosfor og calcium. Det er at foretrække at skifte retter fra korn, det er godt for helbredet at spise grød fra ris eller havregryn til morgenmad.
3. Magnesium er indeholdt i tilstrækkelige mængder i majssnit, rugbranbrød, spiret hvedekim. Sprouted hvede kan købes på apoteket, du kan forberede det selv. Hvidspirer er et fremragende biologisk aktivt produkt, der giver en person en utrolig energiopgave. Germineret hvede ud over magnesium er rig på kalium. Denne kombination har en gavnlig effekt på CAS.
4. En mere rekordindehaver i indholdet af mikroelementer er alger. Magnesium findes i høje koncentrationer i bælgfrugter, især sojabønner, bønner, linser, ærter.
5. Meget magnesium findes også i ost, kyllingæg, rejer, datoer, mælkchokolade, blæksprutte, tørrede hvide svampe, helleflynder, torskelever.
6. Mg er rig på frugt og grøntsager. Sammenlignet med ovenstående produkter indeholder de mindre af dette stof, men de er ikke mindre nyttige. Recordholderen for magnesiumindhold blandt frugt og grøntsager er vandmelon. 100 g af produktet indeholder 224 mg magnesium.
7. Et element i tørrede abrikoser, spinat, rosiner, dill, rødder, grønne ærter, linser, bananer, gulerødder, kål, avocado, kirsebær, kartofler, broccoli, solbær, ægplanter, pærer, peberfrugter, radiser, ferskner, appelsiner, melon.

Samtidig med Mg, for bedre absorption af sporstoffer anbefales det at øge brugen af ​​produkter, der er rige på pyridoxin eller vitaminer B6. Vitamin kilder er pinjekerner, bælgfrugter, valnødder, tun, sardiner, makrel, korn og oksekød lever.

http://narodnymisredstvami.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-magniy-spisok-i-tablitsa-produktov-bogatyih-magniem/

Bring dine nerver tilbage til det normale. 10 fødevarer højt i magnesium

Hvorfor har vi brug for magnesium

Magnesium kræves af vores krop på grund af at:

• calcium absorberes ikke uden magnesium;
• magnesium, calcium og fosfor tager sig af knogler
• nødvendigt for udveksling af glucose, aminosyrer, fedtstoffer, transport af næringsstoffer, er nødvendig for energiproduktion
• involveret i proteinsyntese
• spiller en vigtig rolle i transmissionen af ​​nervesignaler
• afgørende for et sundt kardiovaskulært system
• nødvendigt for at fungere i det genitourinære system, forhindrer dannelsen af ​​nyresten
• har anti-stress effekt
• hjælper med træthed, kronisk træthed
• sænker blodcholesterol
• glæder symptomerne på PMS og overgangsalderen hos kvinder

Forbrugsrate

En voksen har brug for ca. 500 mg magnesium om dagen.

Mange eller få

Hvis du bliver plaget af søvnløshed, er du tung om morgenen, irriteret og hader selv den mindste støj. Du har hovedpine, flimrende punkter vises for dine øjne, du føler dig svimmel, mister din balance, har højt blodtryk, og dit hjerte banker højt - du ved, alle disse tegn indikerer mangel på magnesium i kroppen. Eller om hans dårlige læring og hurtige tab. Magnesium kan hurtigt indtages af kroppen under graviditet og toxæmi, fodrer barnet og behandler med diuretika.

Bust med magnesium betyder følgende symptomer:

• døsighed, manglende koordinering, tale
• sløvhed
• langsom puls
• kvalme, opkastning, diarré
• tørre slimhinder (især munden)

Produkter der indeholder magnesium

Vi valgte 10 fødevarer, der indeholder mest magnesium. Nogle var en behagelig overraskelse...

Hvedeklid - 590 mg

Kakao - 440 mg (dette er i tørt pulver. Mørk chokoladebjælke indeholder ca. 200 mg magnesium)

Almond - 170 mg

Ris (ikke poleret) - 157 mg (til sammenligning: poleret 64 mg magnesium)

Havregryn - 139 mg

Kyllingæg - 47 mg

Hvordan absorberes bedre

Den maksimale mængde magnesium du får fra friske grøntsager, men hvis du vil koge dem, skal du ikke hælde bouillon, som tog en stor del af elementet.

Hvad forhindrer assimileringen

Hvis kroppen får for meget calcium, fosfor og natrium, såvel som fedt, bliver magnesium absorberet meget værre, end det kunne. Alkohol, koffein og overskydende kalium bidrager til magnesiumtab.

Vi mister magnesium, når vi er under stress, sultende. Det reducerede indhold af elementet i blodet kan være i toksikose og diabetes. Diuretika påvirker også, de fjerner magnesium fra kroppen.

http://www.aif.ru/food/diet/privedi_nervy_v_normu_10_produktov_s_vysokim_soderzhaniem_magniya

7 bedste produkter med magnesiumindhold og en komplet liste

Magnesium er nødvendigt for knogler, tandemaljer. Daglig mængde magnesium 400 mg. Hvis du oplever stress, forbruge meget protein i løbet af dagen, tag diuretika, øges mængden af ​​magnesium lidt. Magnesium sammen med calcium og fosfor er involveret i at opretholde sunde knogler. Daglig mængde magnesium - reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme, anfald og normaliserer kolesterolniveauer i blodet. Men i hvilke fødevarer indeholder magnesium, lærer du yderligere.

Nedenfor er de 7 bedste produkter med magnesium og en komplet liste.

Nr. 1 - Cashew

100 g cashew indeholder den mest magnesium - 270 mg. I cashewnødder er proteiner, fedtstoffer, vitaminer, mineraler. 100 g cashewnødder - 640kalori. Cashew indeholder også 48 gram umættet fedt i 100 gram mad. Hvis du har overskydende vægt, så spis cashewnød i moderation. Cashew forbedrer stofskiftet, reducerer tandpine, normaliserer kolesterol i blodet, styrker kroppens beskyttende funktioner (immunitet), sikrer det gode kardiovaskulære system. Cashew toner godt og giver en følelse af munterhed. Jeg bruger cashewnøtter til fremstilling af salater, kager, slik, saucer, slikstænger, desserter.

Nr. 2 - Boghvede

Produkter, der er rig på magnesium, er i deres liste - boghvede. 100 g boghvede indeholder - 258 mg magnesium. Boghvede har gavnlige egenskaber, indeholder en tilstrækkelig mængde vitaminer, mineraler. I 100 g boghvede er der 62 g kulhydrater. Disse kulhydrater er lavt glykæmiske og vil ikke blive deponeret i det subkutane fedt. Calorie er 310 kalorier pr. 100 g fødevareprodukt. Krechka styrker immunsystemet og øger modstanden mod forskellige sygdomme. Boghvede vil være nyttigt, især for personer med leversygdom, hypertension. Når voksende boghvede ikke bruger pesticider, er det en ren plante. Boghvede giver dig mulighed for at fjerne overskydende kolesterol fra kroppen, fjerner toksiner. Boghvede forbedrer de metaboliske processer i kroppen af ​​kvinder, mænd og børn.

Nr. 3 - Pine Nuts

Pine nødder indeholder en masse magnesium, 100 g indeholder 234 mg. Pine nødder er elskede af voksne og børn, de er fulde af vitaminer og mineraler, som er meget nyttige til mænd, kvinder og børns sundhed. Pine nødder er fulde af sunde fedtstoffer, af vegetabilsk oprindelse. Pine nuts forbedre metaboliske processer og hjertefunktion, gøre immunsystemet stærkt, normalisere blodtrykket, hjælpe cellerne til at regenerere bedre, have en positiv effekt på knogler og tænder sundhed, har en positiv effekt på fordøjelsesprocesser, forhindre søvnløshed og styrke nervesystemet, forbedre blodtilstanden.

Nr. 4 - Almond

Mandler er produkter med en masse magnesium. I 100 g mandler er 234 mg magnesium. I mandler er 53 g fedt pr. 100 g fødevareprodukt. Almondfedtstoffer er gavnlige, fordi de er umættede og af vegetabilsk oprindelse. Almond har mange vitaminer, mineraler og gavnlige ingredienser. Mandler er værdsat for deres store sundhedsmæssige fordele, nemlig: det forbedrer tilstanden af ​​hud, hår, negle og tænder. Almond har en positiv effekt på det kardiovaskulære system. Mandler er højt i kalorier, pr. 100 gram er 640 kalorier. Mandler kan bruges til at forberede forskellige, lækre retter, for eksempel: shredden, dessert, salat, tærte, kage, pandekager og andre lækre retter. Eksperter mener, at den daglige sats er lig med flere nødder.

Se det nyttige video nummer 1:

Nr. 5 - Pistacienødder

En masse magnesium i mad, kaldet pistacienødder. De indeholder 200 mg pr. 100 gram. Pistacienødder er en værdifuld mad. Pistacienødder indeholder vitaminer, nyttige komponenter, mineraler, fedtstoffer af vegetabilsk oprindelse, proteiner. Pistacienødder er nærende, 660 kalorier pr. 100 gram produkt. Det er sikkert for figuren at spise 25-45 gram om dagen. Pistacienødder forbedrer hjerteets og blodkarens funktion, nedbryder kolesterolplaques, forbedrer blodtilstanden, reducerer mængden af ​​dårlig kolesterol i blodet af mennesker, har en positiv effekt på synet og har en gavnlig effekt på leveren. Sammensætningen af ​​pistacienødder, fiber. Det har en positiv effekt på tarmens arbejde, renser kroppen af ​​toksiner.

Nr. 6 - Jordnødder

I jordnødderne mest - magnesium. 100 g jordnødder indeholder 182 mg. De gode egenskaber ved jordnødder er kendt, har længe været. Jordnødder har en anstændig mængde vitaminer, mineraler, mineraler, fedtstoffer, proteiner og fibre. Per 100 gram jordnødder 609 kalorier. Jordnødder har en positiv effekt på hjertet, forbedrer levers tilstand. Af de gode egenskaber ved jordnødder kan det bemærkes, at det forbedrer hukommelse og opmærksomhed. Jordnødder bruges til at forberede forskellige retter: kager, kager, salater, ruller. Køb jordnødder omhyggeligt, se på farve, lugt, tilstand af jordnødderne.

Nr. 7 - Havregryn

Havregryn er et levnedsmiddel med en stor mængde magnesium, 100 g indeholder 135 mg. Havregryn er rig på vitaminer, næringsstoffer, mineraler, fedtstoffer, kulhydrater, proteiner. Havregryn styrker blodkarrene, forbedrer metaboliske processer, hjælper med at helbrede sår, forhindrer dårlig kolesterol i at blive deponeret på væggene i blodkarrene og har en positiv effekt på nervesystemet. Havregryn hjælper folk med at tabe sig, den indeholder fiber, som fjerner sig fra kroppen af ​​mennesker, toksiner, skadelige stoffer og fremmer vægttab.

liste

Nedenfor er en liste over fødevarer, der indeholder store mængder magnesium:

• bønner
• jordnødder
• valnød
• rosiner
• havregrød
• spinat
• Rugbrød
• pistacienødder
• Byg grits
• ærter
• hirse
• Sea Kale
• hasselnød
• mandler
• gulerødder
• ost
• boghvede
• Pine nødder
• sennep
• cashew
• Ris gryn

Se det nyttige video nummer 2:

http://vseprozdorovie.ru/stati/v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-magniy.html

Magnesiumrige fødevarer

Magnesium er det vigtigste strukturelle element i levende organismer, en integreret bestanddel af knoglevæv hos dyr og mennesker, såvel som planternes grønne pigment (chlorophyll). Mineral aktiverer mere end 350 enzymer, som er ansvarlige for absorptionen af ​​lipider, proteiner og næringsstoffer.

I kroppen af ​​en voksen med en masse på 70 kg koncentreres 20 til 30 gram magnesium: 60% i skeletets knogler, 40% i celler og væv, 1% i det intercellulære rum.

Interessant, ved indholdet i kroppen ligger denne makrocell fjerde, bag natrium, kalium og calcium.

Biologisk rolle

Den primære funktion af magnesium er at danne knoglevæv og fremskynde metabolismen.

Andre nyttige egenskaber ved makroen:

• øger immuniteten af ​​celler;
• opretholder stabiliteten af ​​genetisk materiale (DNA og RNA), forhindrer forekomsten af ​​mutationer;
• nedsætter frigivelsen af ​​histamin fra mastceller;
• koordinerer hjerterytme (reducerer myokardial kontraktilitet, nedsætter hjertefrekvens og højt blodtryk);
• øger knoglemineraltætheden, forhindrer forekomsten af ​​brud (sammen med calcium og fosfor);
• aktiverer enzymsystemer, herunder peptidaser, phosphataser, carboxylaser, phosphorylaser, cholinesterase, pyruvatkinase, keto-syre-decarboxylase;
• deltager i syntese af nukleinsyrer, fedtstoffer, proteiner, vitaminer fra gruppe B, kollagen;
• opretholder homeostase af kalium, calcium, natrium;
• fremskynder elimineringen af ​​giftige stoffer fra kroppen, herunder cholesterolaflejringer;
• forstærker disaggregeringen af ​​blodplader, hvilket resulterer i forbedret "fluiditet" af blod;
• normaliserer inhiberings- og excitationsprocesserne i hjernen;
• regulerer permeabiliteten af ​​mitochondrielle og cellemembraner;
• deltager i opførelsen af ​​nervesignaler;
• styrer blodsukkerniveauer
• forhindrer calciumindskud i nyrerne, galdeblære, urinledere, knogler (sammen med vitamin B6);
• øger osmotisk tryk i tarmindholdet, fremskynder passage af fækale masser;
• deltager i processerne af neuromuskulær excitation, forbedrer muskelens kontraktilitet (sammen med calcium);
• fremskynder transformationen af ​​creatinphosphat til adenosintrifosfat, der potentierer energimetabolismens reaktioner;
• øger kroppens modstand mod stress.

Hertil kommer, at produkter med en høj koncentration af magnesium hjælper i kampen mod søvnløshed, migræne, angst og nervesygdomme.

Dagligt behov

Den daglige mængde magnesium er direkte afhængig af køn, alder og fysiologisk tilstand hos en person.

Dagligt behov er:

• for nyfødte op til 5 måneder - 30 til 50 milligram;
• til spædbørn fra 6 måneder til 1 år - 70 milligram;
• til babyer op til 3 år - 100 milligram;
• til børn fra 4 til 7 år - 150 - 170 milligram;
• til skolebørn fra 9-13 år - 250 milligram;
• for unge op til 30 år - 310-350 milligram;
• til voksne - 400 milligram;
• under graviditet og amning - 450 - 700 milligram.

Behovet for magnesium stiger med:

• stress;
• protein kost;
• graviditet, amning
• dannelsen af ​​nye væv (hos børn, bodybuilders);
• den postoperative periode
• alkoholmisbrug
• diuretika, afføringsmidler, østrogen, hormonelle svangerskabsforebyggende midler.

Derudover er det tilrådeligt at tage magnesiumfood i menopausale kvinder (450-500 milligram) for at mildne menopausale manifestationer og reducere nervøs excitabilitet.

Mangel og overskud

En afbalanceret kost i 80% af tilfældene dækker kroppens daglige behov for magnesium. På grund af den industrielle forarbejdning af råmaterialer (raffinering, rensning, slibning, pasteurisering) halveres koncentrationen af ​​mineralet i fødevaren. Derudover modtager mange mennesker ikke makroelementet i korrekt volumen, fordi de fører en usund livsstil eller har kroniske patologier i fordøjelseskanalen.

Under hensyntagen til, at magnesium - en enzymcofaktor og kontrol af biokemiske reaktioner i kroppen, dens mangel reducerer immunitet og forårsager funktionelle forstyrrelser.

Tegn på magnesiummangel:

• øget smitsomme sygdomme;
• konstant træthed
• langvarig sæsonbetonet depression
• nedsat ydelse;
• lang opsving
• angst, fobier, angst;
• søvnløshed, morgen træthed;
• irritabilitet;
• blænding før øjnene;
• muskelspasmer, trækninger, kramper;
• følsomhed overfor støj og skiftende vejr;
• svimmelhed;
• manglende koordinering af bevægelser
• dråber i blodtryk;
• hjerterytmeforstyrrelser;
• spasmodisk mavesmerter, ledsaget af diarré;
• hårtab, sprødhed af neglepladerne.

Derudover er et karakteristisk symptom på hypomagnesæmi ifølge forskerne N.M. Nazarova, V.N. Prilepskaya, E.A. Mezhevitinovoy, er et præmenstruelt syndrom forårsaget af et fald i koncentrationen af ​​røde blodlegemer i blodet.

Eksogene faktorer fremkaldende mangel på et mineral i kroppen:

• overholdelse af stiv mono-kost, sult
• utilstrækkeligt magnesiumindhold i den daglige menu
• overdreven forbrug af calcium-, protein- og lipidfødevarer
• kronisk alkoholisme, rygning
• hormonal prævention;
• magnesiumudtømt indtagelse til parenteral eller enteral ernæring
• mangel på vitaminer B1, B2, B6 i kosten.

Imidlertid forekommer næsten altid hypomagnesæmi mod baggrunden af ​​indre organers patologier.

Endogene årsager til magnesiummangel:

• krænkelse af næringsabsorption på grund af diarré eller enteriske fistler;
• nyresygdom
• diabetes mellitus med konsekvent højt blodsukker
• myokardieinfarkt;
• hyperfunktion af skjoldbruskkirtlen og parathyroidkirtlerne:
• kredsløbssvigt, især stillestående
• levercirrhose
• øget aldosteron syntese (adrenal hormon).

Desuden er langvarig brug af diuretika, diuretika, glukokortikosteroider, cytotoksiske lægemidler og østrogen fyldt med udviklingen af ​​lokal hypomagnesæmi.

Husk, at makroelementmangel er vanskeligt at diagnosticere ved blodanalyse, da 99% af næringsstoffet er koncentreret inden for cellulære strukturer og kun 1%? I blodplasmaet. I lyset af dette etableres anamnese ifølge symptomerne, idet man tidligere har vurderet patientens kliniske tilstand.

Magnesiumdosering, i 90% af tilfældene, udvikler sig på baggrund af nyresvigt, øget proteinkatabolisme, ikke-kurativ diabetisk acidose, ukontrolleret brug af stoffer og fødevarer indeholdende mikroelementer.

• krænkelse af tale, koordinering
• døsighed;
• langsom puls;
• sløvhed;
• fald i hjertefrekvens (bradykardi);
• tørre slimhinder
• mavesmerter
• kvalme, opkastning, diarré.

Lange gipermagniemiya fyldt med vedvarende lavt blodtryk, respiratorisk lammelse, og i sjældne tilfælde, hjertestop.

Hvad påvirker absorptionen af ​​magnesium i kroppen?

Makroens handling er dannelsen af ​​protein, enzymstrukturer og opretholdelse af calciumhomeostase.

Nogle stoffer nedsætter imidlertid absorptionen af ​​magnesium i tarmen, hvilket fører til en krænkelse af det fulde forløb af biokemiske reaktioner.

Overvej omfanget af mineralens forenelighed med nogle forbindelser.

1. Forbrug af magnesium med calcium, natrium eller fosfor fører til et fald i absorptionen af ​​den første makrocell.
2. Jern reducerer absorptionen af ​​magnesium i tolvfingertarmen.
3. Når det kombineres med mineralsk overdrevent fedtet fødeindtagelse, dannelsen af ​​sæbe-lignende salte, som ikke fordøjes i fordøjelseskanalen.
4. Med ekstra folsyreindtagelse øges behovet for makronæringsstoffer.
5. Vitaminer E og B6 forbedrer udvekslingen af ​​magnesium i kroppen.
6. Makroelement interagerer aktivt med insulin og øger produktionen med halvdelen.
7. Overdreven kaliumindtagelse i kroppen accelererer udskillelsen af ​​magnesium ved nyrerne.
8. High-protein diæt overtræder elementets absorption i kroppen.
9. Vitaminer D og C øger magnesiums farmakologiske egenskaber.
10. Misbrug af koffein, alkohol, hvidt sukker fører til en forringelse af mineralsabsorptionen.
11. Erythromycin, tetracyclin reducerer makroens effektivitet.

Magnesiumrige fødevarer

Mineral leveres til kroppen sammen med mad og hårdt vand. For at eliminere kronisk hypomanæmi anvendes stoffer og kosttilskud, hvis vigtigste aktive bestanddel er det manglende element. I områder med blødt vand fra vand er det daglige behov for en forbindelse fyldt med planteprodukter.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-magniem/