7 jernrige frugter

For dem der ikke spiser kød eller lider af anæmi.

Jernmangel er et alvorligt problem, der kan føre til anæmi. Når niveauet af jern i blodet falder, kan røde blodlegemer ikke producere hæmoglobin, hvilket fører til træthed og anæmi.

Din krop skal konstant fylde jernbutikker for at opretholde hæmoglobinniveauer og din produktivitet.

Dette kan opnås ved at spise jernrige frugter. Nogle fødevarer har mere jern end andre, såsom en håndfuld figner, datoer, abrikoser, granatæbler eller rosiner.

Jern spiller også en stor rolle i leveringen af ilt og vand til alle organer i kroppen. Jern fra andre fødevarer end kød absorberes ikke let af kroppen. Derfor observeres jernmangel oftest hos vegetarer og veganer, de skal bruge C-vitamin til bedre absorption af jern.

Her er en liste over frugter rig på jern. Tilsæt disse fødevarer til din kost og føle en bølge af energi og sundhed, slippe af med jernmangel i blodet.

7 jern-rige frugter for at forhindre anæmi.

1. Datoer

Dette er en meget sød nærende frugt, forbruges frisk eller tørret, den giver energi og er berømt for sin jernforsyning. I struktur 250 gr. datoer 3 milligram jern. Mælk datoer er ideelle til en sund morgenmad for at forhindre jernmangel anæmi. De kan også bruges til at lave forskellige slik. Tilføj datoer til salater, kager, syltetøj.

2. Abrikoser

Abrikoser er rige på protein, kulhydrater, vitamin A, jern og andre mineraler. Tørrede abrikoser (tørrede abrikoser) er især rig på jern, som kan opbevares i flere måneder og forblive friske. 100 gr. tørrede abrikoser indeholder halve normen for jern pr. dag.

Friske abrikoser kan bruges i form af saft, kombineret med is, havregryn, tilsat til salater og bagværk.

3. Fig

Figs kan spises fersk eller tørret. I tørret form fordobles alle de gode egenskaber af figner, det er bedre at suge det natten over og tilsæt til grød, kog kage med det, kombinere med is.

4. Raisin

Rosiner er tørrede søde druer, gavnlige i nærvær af jern og glucose i deres sammensætning.

En halv kop russiner indeholder 1,6 milligram jern, som let absorberes af kroppen og hjælper bloddannelsen.

Rosiner med skrællede mandler, cashewnødder eller pistacienødder er den bedste kombination, som er en separat skål.

5. Soltørrede tomater

Soltørrede tomater er et ikke så populært, men let at lave madprodukt, der indeholder 9,1 milligram jern pr. Portion.

Jernhastigheden for en voksen er 18 milligram, til børn - 10.Så kan tørrede tomater næsten næsten jernmængden for børn næsten helt, for voksne - med halvdelen. Du kan bruge dem i enhver form - som det er bagt, stuvet, dåse.

6. Smerter

Jernrige svesker er bedst gennemvædet natten over. Vand ikke ud af sveskerne - der er også mange nyttige stoffer.

100 gr. svesker indeholder 9 milligram jern. Du kan tilføje det til smoothies, korn, kager, syltetøj, gelé.

7. Granater

Granatæble er et godt produkt til dem, der lider af jernmangelanæmi. De bruges bedst frisk og tilsættes til salater.

Forfriskende granatæblejuice til kompensation for jernmangel, hjælp til bekæmpelse af depression, vil være et glimrende supplement til din kost.

Vedligeholde jernniveauer i blodet, forblive sunde og aktive ved at indtage disse fødevarer.

Klik på "Like" og få kun de bedste indlæg på Facebook ↓

http://banka.varenie.life/7-bogatyh-zhelezom-fruktov/

Fødevarer højt i jern (bord)

Jern er et vigtigt sporelement involveret i komplekse biokemiske processer, som har en høj biologisk værdi for kroppen. Fødevarer indeholdende store mængder jern er effektive til forøgelse af hæmoglobin og behandling af jernmangelanæmi.

Funktionerne af jern i kroppen

En voksens krop indeholder op til 4 gram jern, som er en del af hæmoglobin, enzymer, celler af indre organer og er involveret i så vigtige processer som:

oxygenoverførsel til celler af alle typer væv;
DNA-kopiering under celledeling
bloddannelse og hæmoglobinsyntese;
antioxidant beskyttelse af celler;
produktion af binyrehormoner (adrenalin, norepinephrin) og skjoldbruskkirtlen (thyroxin, triiodothyronin);
dannelsen af hovedproteinet i bindevæv - kollagen;
funktionen af de nervøse, immun, hormonelle, respiratoriske og andre systemer.

Dagligt indtag af jern

Mængden af jern, der kræves for at opretholde normale hæmoglobinniveauer og indre organers funktion varierer afhængigt af køn og alder, for eksempel har børn og unge brug for flere mikroelementer til vækst, og gravide kvinder har brug for en korrekt udvikling af fosteret.

Jernmangel

Hver dag opstår der et naturligt sporelementtab (op til 0,7 mg) i kroppen sammen med udskillelse af afføring og urin, såvel som i eksfoliering af epitelet af de øvre lag af huden med hår og neglevækst. Hos kvinder kan jernniveauer falde som følge af tunge perioder (16-30 mg pr. Måned).

Også jernmangel kan skyldes patologiske årsager forbundet med funktionelle lidelser i kroppen eller konsekvenserne af underernæring:

Ernæringsmæssige mangel - jernmangel forårsaget af manglende eller utilstrækkelig mængde jernholdige fødevarer i kosten, som let elimineres af en forandring af ernæring.
Forringet absorption Interne faktorer forbundet med gastrointestinale tilstands tilstand og funktionelle egenskaber samt lægemidler - antacida og lægemidler, som reducerer surheden i maven, tetracykliner, påvirker mekanismen for jernabsorption.
Blødning. Udviklingen af akut og kronisk blødning reducerer signifikant jernbutikkerne. Årsager til blodtab kan være sygdomme i mave-tarmkanalen (mavesår), tumorer, kræftprocesser samt kritiske dage.

Hvis manglen på jern i kroppen ikke suppleres med mad, begynder den gradvise udvikling af anæmi, der tager en anden tid (fra seks måneder til to år) og foregår i tre faser:

Prelativny - kendetegnet ved et fald i mængden af jern i vævscellene i mangel af symptomer Det kan udvikle sig med utilstrækkelig ernæring, vegetarisme, donation, sport samt langvarig brug af ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (aspirin, paracetamol, voltaren, ketoprofen).
Latent (skjult) - mængden af jernholdige enzymer (ferritin) falder, mens niveauet af hæmoglobin forbliver normalt. Skjult mangel diagnosticeres med ferritin og transferritin test, og de vigtigste symptomer på patologien er hårtab, sprøde negle, tør hud og træthed.
Anæmi er en patologisk tilstand forårsaget af udtømningen af alle jernreserver og et fald i hæmoglobinniveauer og manifesteres af symptomer på utilpashed, døsighed, takykardi, svimmelhed og hovedpine.

Anæmi ledsages af forstyrrelse af alle kropssystemer (kardiovaskulær, endokrin, udskillelse, centralnervesystem), eksacerbation af eksisterende kroniske sygdomme samt motionintolerance.

Bord af produkter indeholdende store mængder jern

Blandt alle produkter med højt jernindhold kan der skelnes mellem to grupper: animalsk og vegetabilsk oprindelse, som har betydelige forskelle i spaltnings- og assimileringsprocessen.

Sammensætningen af kød, fisk og andre animalske produkter omfatter hemejern, der er kendetegnet ved høj absorberbarhed (20-30% af det samlede antal). Produkter af vegetabilsk oprindelse indeholder ikke-hæm jern, hvis absorption er 2-3% og kræver visse betingelser for opdeling (høj surhed i maven, tilstedeværelse af folsyre, ascorbic og andre syrer).

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-zheleza/

10 fødevarer, der er rigeste i jern.

Jern - en vigtig spormineral for vores krop, som er for det meste involveret i opførelsen og transport af hæmoglobin med hjælp af ilt til organer. Som vi tidligere har sagt, det daglige behov jern for mænd er 10-15 mg om dagen for kvinder - 15-20 mg per dag, og for gravide kvinder og ammende mødre daglige behov er 30-35 mg dagligt.

Jern findes i vegetabilske fødevarer samt fødevarer af animalsk oprindelse.

Nedenfor giver vi 10 fødevarer, der er særligt rige på jern og gavnlige for vores krop.

1. Lever (op til 30 mg jern pr. 100 g produkt).

Leveren er et produkt af animalsk oprindelse, og jernet er i det i en bivalent form, som næsten helt absorberes i vores krop. Jernindholdet i leveren afhænger af kødtypen, og jo mørkere det er, jo mere mikroelement vi har brug for er indeholdt i det:

-Lever af en and er en leder i jern, og indholdet er 30 mg,

-Leveren af en ung kalv indeholder 14 mg jern,

-På tredjepladsen er pigens lever, som indeholder 12 mg jern,

-Kyllingelever indeholder 8,6 mg jern,

-oksekød lever er mindre rig på jern og indeholder den i en mængde på 5,7 mg.

For eksempel indeholder kød mindre jern end i leveren:

-oksekød indeholder 3,2 mg jern,

-lam-2,3 mg jern,

-Tyrkiet 1,8 mg jern

-svinekød-1,5 mg jern.

2. Hvedeklid (op til 16 mg jern pr. 100 g produkt).

De er førende inden for jernindhold blandt andre kornprodukter og indeholder 16 mg jern pr. 100 g produkt. Til sammenligning indeholder havregryn i 100 g af produktet kun 4,6 mg jern. De spiser bedst til morgenmad hovedsagelig med appelsinsaft eller kombineret med fødevarer, der indeholder vitamin C.

3. Solsikke græskar (12,1 mg per 100 g).

I de græskar frø indeholder op til 12,1 mg jern, men ud over at frøene indeholder vitamin A, D, E, K, vitamin B, store mængder af E-vitamin (har potent antioxidant virkning) samt folinsyre og mineraler. De er normalt tilsat til müsli, men kan også blandes med salater eller tilsættes supper.

4. Sesam (10 mg jern i 100 g).

10 mg af nyttige jern indeholdt i 100 g af sesamfrø, som desuden indeholder vitamin A, B, E, C, aminosyrer og proteiner, fosfor, kalium og magnesium. Sesamfrø tilsættes korn eller anvendes til fremstilling af søde bagværk.

5.Frugtfrugter (op til 8,6 mg pr. 100 g).

Soya mest rige på jern, og det omfatter op til 8,6 mg per 100 g af produktet alligevel indeholdt deri nedsætter absorptionen af calcium, af jern i kroppen, så det er bedre at bruge sammen med frø vitaimnom C. Tørrede frugter linser indeholder jern fra 6,9 mg, hvilket er 3 gange højere end for dåseproduktet. De andre bælgfrugter indeholder også jern, men i mindre mængder:

-røde bønner - 6,8 mg jern,

-hvide bønner-6 mg,

-ærter-5 mg jern.

6. Hørfrø (op til 8,2 mg jern pr. 100 g produkt).

Det har længe været kendt, at hørfrø indeholder mange ballaststoffer, der fremmer fordøjelsen. Også værdifuldt er, at de indeholder et forholdsvis højt jernniveau - op til 8,2 mg pr. 100 g produkt.

7. Amaranth (7,6-8 mg pr. 100 g).

Svarende til afgrøder amaranth indeholder tilstrækkeligt høje niveauer af jern - op til 8 mg, og bladene er udbredt i både friske og varme måltider (for eksempel sættes til supper), og anvendes de tørrede blade. Korn bruges som krydderier til kød, fisk og grøntsager.

8. Pistacienødder (op til 7,5 mg pr. 100 g produkt).

Udover den høje jernindhold på op til 7,5 mg pr 100 g, pistacienødder også rige på omega-3 og omega-6-fedtsyre, som yderligere øge produktets værdi. De anvendes i tørret form separat og sat til leveren eller is.

9. Chantereller (6,5 mg pr. 100 g produkt).

Friske kantantereller indeholder meget jern - 6,5 mg pr. 100 g af produktet, og den tørrede form af jern indeholder endnu mere. Dette er hvad chantereller afviger fra andre typer svampe, for eksempel mushrooms leverer kun 1 mg af et værdifuldt sporelement.

10. Kyllingæg (2,7 mg pr. 100 g produkt).

Æggeblomme er en god leverandør af jern og sporstoffer, essentielle aminosyrer, vitaminer fra gruppe B. A vagtelæg indeholdt lidt mere jern og var 3,2 mg.

Separat kan du fremhæve krydderier og krydderurter, som vi er vant til at tilføje under madlavning. Og da vi bruger en lille del af dem til madlavning, men hvis vi betragter dem pr. 100 g af produktet, er jernindholdet i dem meget højere end i alle de ovennævnte produkter. Ledere blandt krydderier og urter er:

-kardemomme-100 mg pr. 100 g produkt

-persille-97,8 mg pr. 100 g produkt,

-mintgrøn-87,5 mg pr. 100 g produkt,

-Kanel-38,1 mg pr. 100 g produkt

-tørret nettle-32,3 mg pr. 100 g produkt.

Det skal huskes, at i fødevarer af vegetabilsk oprindelse er jern i en trivalent form, der er dårligt absorberet. Derfor omfatter i kosten af vitamin C-holdige grøntsager såsom peberfrugter, rosenkål, sauerkraut, kartofler eller tage et glas appelsinjuice i fødevarer. C-vitamin omdanner jern til en bivalent form, som normalt absorberes af vores krop.

Prøv før et måltid eller under et måltid ikke drikker kaffe eller te som tannin og koffein med jern, der er indeholdt i dem til at danne uopløselige komplekser og udskilles via nyrerne. Det er bedre at drikke kaffe eller te en halv time efter måltiderne.

http://vashmedsovetnik.com/vitaminy/zhelezo-10-produktov-pitaniya-kotorye-naibolee-bogaty-zhelezom.html

Hvilke fødevarer har mest jern?

Det gyldne middel er det, der er vigtigt, når det kommer til indholdet af jern i en sund persons krop. Normalt er dette mikroelement kun givet 4-5 gram, men dets rolle er enorm.

Hvorfor har kroppen brug for jern

Sikkert ved du, at jern er et must for mennesket og kan ikke erstattes med noget. Det deltager i processen med bloddannelse og transport af ilt til alle celler i kroppen som en del af hæmoglobin. Derudover er jern involveret i syntesen af cellulære enzymer, genererer et magnetfelt og elektromagnetiske impulser i nerveceller, fremmer dannelsen af væv. Det normale niveau af dette metal giver kroppen styrken til at modstå stress, træthed, døsighed, understøtter immunitet, hjerne og skjoldbruskkirtlen. Og hvad der er vigtigt, og for os selv meget vigtigt opretholder tonen i huden og musklerne.

Hvis hæmoglobinniveauet er normalt, så er der ikke smertefuldt trang til slik.

Stålets rolle i kroppen

Dagligt indtag af jern

Den daglige jernhastighed for hver enkelt person og afhænger af en persons tilstand og sundhedstilstand. Med intens fysisk anstrengelse øges behovet. Tabellen nedenfor viser gennemsnittet for forskellige kategorier af mennesker.

(med højst 45 mg)

Ideelt set bør enhver sund organisme have en reserve af jern (300-1000 mg til kvinder og 500-1500 mg til mænd). I virkeligheden har de fleste en bestand af dette sporelement ved den nederste grænse for normen eller er helt fraværende.

Bulk jernprodukter bord

Tabellen viser kun de produkter, hvor den største mængde jern er. Andelen af jern i gram pr. 100 gram produkt er givet.

Jernmangel symptomer

Hvis vi taler om manglen på noget, så er det allerede klart, at det ikke lykkes godt. Der er to stadier af jernmangel: latent stadium og stadium af anæmi.

I latent jernmangel i blod hæmoglobinniveau i normale og kliniske symptomer på jernmangel ses ikke, men væv jernlagre ubønhørligt falde, gradvist aftager aktiviteten af jernholdige enzymer. Derudover er voksne præget af en kompenserende forøgelse af absorptionen af jern i tarmen.

Ved jernmangelanæmi observeres følgende kliniske symptomer:

udtømning af jern i kroppen
fald i hæmoglobinmætning af erytrocytter reduceres signifikant, hvilket fører til deres hypokromi, med andre ord, erythrocytter mister farve;
dystrofiske forandringer i organer og væv;
i erythrocytter observeres en øget mængde protoporphyrin;
fald i niveauet af hæmoglobin i blodet og dets produktion.

Hvornår skal du være opmærksom på din tilstand og hvilke hints af kroppen at tænke på en mulig mangel på jern? Hvis du er bekymret for systematisk træthed uden tilsyneladende grund og med samme livsrytme som altid... Der er et hurtigt hjerterytme, åndenød med svag belastning. Muskel svaghed, tinnitus, hovedpine. Visuelt omgivende kan bemærke lidenskabens ansigt. Det øger også ofte hårtab, sprøde negle, tør hud. Mulige og mere udprægede symptomer som revner af slimhinder i mundens hjørner, tunge rødme. Alt afhænger af sværhedsgraden og varigheden af underskuddet. Det skal bemærkes, at selvmedicinering og indtagelse af stoffer alene ikke bør ske uden undersøgelse. Dette skyldes, at et overskud af jern, som dets mangel, er ret i stand til alvorligt at skade, nemlig at forstyrre de interne organers funktion. Kun en læge kan foretage en diagnose baseret på test og ordinere den ønskede dosis specifikt i dit tilfælde.

Hvad påvirker absorptionen af jern

Den menneskelige krop er i stand til at absorbere omkring en tiendedel af det indkommende jern. Det er nødvendigt at tage hensyn til nogle faktorer, der reducerer absorptionen af jern i tarmens lumen, hvilket kan påvirkes. Dette er udfældningen af fosfater, fytater og antacida. Sojaproteiner, albumin og ethanol (taget oralt eller indgives som en injektion) reducerer jernabsorptionen. Med hensyn til mælk har proteinerne også en negativ virkning på Fe-absorption. Te og kaffe reducerer kraftigt absorptionen af jern på grund af koffeinindholdet. Fytinsyre indeholdt i frøene af korn, bælgfrugter og oliefrø reducerer absorptionen af jern. For at neutralisere fytatets virkning på jernabsorption er det nødvendigt at inkludere askorbinsyre eller kød i kosten. Andre plantefibre, udover cellulose, kan også reducere jernabsorption.

Store orale doser af ascorbinsyre, såvel som citronsyre, ravsyre og sukker har en positiv effekt. Øget absorption i nærværelse af fjerkrækød eller oksekød.

Bemærk, at det lettest fordøjelige jern til menneskekroppen er i planter!

Video: Jern og kropsenergi

konklusion

Korrekt og afbalanceret ernæring er et dagligt arbejde på dit helbred. Men det er den eneste måde at bedst give din krop med alle de nødvendige vitaminer, mineraler og mikroelementer. Der er ingen bedre måde end at få jern fra produkter. Og selvfølgelig skal du ikke glemme regelmæssig fysisk aktivitet.

http://muskul.pro/pitanie/zhelezo-v-produktah

Hvilke fødevarer indeholder jern

Den vitale aktivitet i kroppen kræver en konstant balance mellem mikroelementer, blandt hvilke jern spiller en vigtig rolle. Atomer af et element kan sammenlignes med slæbebåde på alle skibe i en person ved at tilslutte og sprede ilt gennem væv og organer. Når de sendes tilbage, fjerner de kuldioxid. Denne handling foregår uden afbrydelse på grund af naturlige love.

At give en mangel vil være en stor fejl, hvilket er en hej til en række konsekvenser. Fe er et sporelement af mere end halvfjerds enzymer, der påvirker mængden af biokemiske reaktioner. Udover ovenstående funktioner spiller den følgende rolle:

Styrker immuniteten.
Fremmer produktionen af deoxyribonukleinsyre (DNA).
Det deltager i dannelsen af fibre i nervesystemet, væksten og vitaliteten af cellerne i hele kroppen og reaktionerne af redox typen.
Ansvarlig for bloddannelse.
Giver metabolisme.

Særlig opmærksomhed på niveauet af "Iron" bør udbetales til kvinder, der har et barn. Det er på dette tidspunkt af livet, at kroppen begynder at opleve en akut mangel, der forårsager sundhedsmæssige problemer.

Jernrige fødevarer

Det skal forstås, at manglen på ilt direkte afhænger af manglen på Fe. En sådan nedadgående balance fører til krænkelse af mange organersystemers funktioner:

Tab af søvn
Hud, slimhinder tørrer op.
Immunsystemet falder.
Hastigheden af mentale evner er reduceret.
Kroppen bliver hurtigt træt.

Forveks ikke den sædvanlige "Iron", som fører til tilstopning af kroppen. Du kan kun fordøje organisk stof. For at få normen skal du spise de nødvendige ingredienser.

Der er to hovedtyper af "jern" stof:

Heme - et let fordøjeligt hæmoglobin af animalsk oprindelse.
Ikke-hæmt - dårligt absorberet komponent fra planten. Ifølge statistikker spiste kun en tiendedel af den samlede masse fordøjet. Det er bedre at kombinere forsyninger, der indeholder en masse Fe med mad, herunder vitaminer B12, C.

"Jern" sundhed bør justeres af din egen kost, men med en forståelse af sagen.

Afvigende fra vegetarernes og kødædernes evige kamp bør bemærke nytten af dette fødevareprodukt. Det er i stand til ikke kun at mætte i lang tid, men også til at fodre organerne med forskellige vitaminer og stoffer (i deres liste er der også "Iron").

Når man taler om enhver skål fremstillet af kødprodukt, anses svinelever som den mest populære. Den indeholder ca. 150 procent af normen om dagen for hver 100 gram.

Og ved nærmere undersøgelse af problemet er leveren et biprodukt. Så kødet ingredienser er striated muskulatur. Så er det meste organisk jern til stede i kanin, for hver 100 gram 30 procent af normen om dagen. Kalvekød er mindre rig på dette element, men absorptionen er næsten hundrede procent. Disse to typer kød betragtes som de mest kostholdige og derfor nyttige, da de har et minimum af mættet fedt, men maksimalt protein.

grøntsager

De er rige på næringsstoffer, minearbejdere, vitaminer, fibre. Plus, med en sådan overflod af nyttige, meget lidt fede. Det er for sådanne komponenter, at grøntsager betragtes som konger i ethvert bord, især for folk, der dårligt spiser tunge mad, veganer og rå madister.

Det er muligt at tilberede både kolde og varme retter, dessert, snack eller drikke. De er saltet, syltet og konserveret til vinterperioden. Det er ikke nødvendigt at være bange for dette, da enhver behandling ikke vil ødelægge procentforholdet mellem Fe. Den største fordel anses imidlertid for at være i ren (rå) form.

"Iron" Kings of vegetables (pr. 100g i mg):

Jerusalem artiskok - 3.6.
Asparges - 2,7.
For det tredje i rangordningen er chard, hvidløg fra 1,7.

Andre "vegetabilske kongeriges allierede" er under grænsen på 0,8 milligram af organisk metalindhold.

grønne

Det bruges som krydderi til forskellige kulinariske mesterværker. Grønne kviste har et højt indhold af ikke kun den nødvendige komponent, men også folsyre, C-vitamin, som hjælper med at fordøje hurtigere og bedre. For at opnå normen bliver der nødt til at spise en stor flok planter.

Her er en liste over de rigeste elementgrønne (mg):

Laurelblad - 43.
Dill, persille - 6.
Basil - 3.
Selleri - 2.
Løg (grøn) - 1.
Salat blade - 0,7.

Korrekt ernæring vil blive sammensat i den daglige kost af fiskeretter. Den mest "jern" fisk vil være:

Andre marine indbyggere er underlegen med en milligram eller mere, men vil også være et godt supplement til kosten (karpe, pollock, saury, gedde aborre, sild, bras, pink laks og andre).

Den konserverede version kan også overvejes, da sporstoffer ikke kan behandles, hvilket betyder, at alle egenskaber bevares som i frisklavet fiskemad.

En lille del af "Iron" er indeholdt i mælkeholdige formuleringer. Et hundrede gram tegner sig for højst en mg (Roquefort, hollandsk, Kostroma, Poshekhonsky). I Parmesan kun 0,8 mg, og i mozzarella kun halv mg.

Derudover indeholder mælken en stor mængde calcium, magnesium, som forsinker absorptionen af organisk metal. Derfor er det ikke nødvendigt at bruge ost for at øge "jern" -niveauet.

frugt

Dette er ikke den rigeste i mad Fe. En særlig misforståelse er udsagnet om de gældende "jern" fordele ved æbler. Faktisk for at tage den daglige norm, skal en person spise mere end fyrre stykker af denne frugt. De er mere værdifulde for indholdet af vitamin B12, C, hvilket forbedrer absorptionen af mange stoffer.

Den maksimale værdi er 2,6 milligram:

De resterende frugter indeholder en og en halv (marakuya) og en ml (dato).

Nødderne

For at opretholde sundhed bør du inkludere mikronæringsrige vitaminer og nødder. Især med alvorlig mental, fysisk aktivitet, anæmi, kost.

For det første er pistacien (60 milligram), i den anden cedertræ (5.6) og i tredje jordnødder (5). Mere almindeligt for mange indeholder valnødsarten højst to ml.

Tegn på jernmangel i kroppen

En reduceret procentdel vil blive ledsaget af svaghed, konstant træthed, arbejdskapaciteten vil falde; bleghed, tørhed, hudrødhed; hår vil falde rigeligt; negle bliver skøre; hæle og hjørner af læberne dækker ubehagelige revner.

Anæmi påvirker udseendet og kroppens indre tilstand. Så hyppigt symptom er blegvæv i mave-tarmkanalen. Dette betyder et fald i blodforsyningen, hvilket forsinker ydeevnen.

Hvis systemet er mangelfuldt, vil de signalere sådanne problemer:

Hyppig svimmelhed.
En person føler sig konstant træt og vil ikke arbejde.
Ekstremiteterne er følelsesløshed.
Appetit reduceret.
Det er svært at sluge.
Der er fejl i fordøjelseskanalen.
Der er søvnløshed.
Neglene er knuste, eksfolierede, der forekommer ofte skedformede fordybninger på overfladen.
Selv med let arbejde begynder hjertet at slå hurtigt, åndenød optræder.
Smagskifte, problemer med lugt. Ofte vil folk spise ubehandlede korn, snuse acetone.

For nøjagtigt at vide, er diagnosen bedre i ethvert laboratorium for at passere analysen (totalt blod). Niveauet for reduktion af dette sporelement til kvinder 120 g / l og en mand - 130 g / l.

Hvorfor jerntab opstår

Der er flere mangelmuligheder, de vigtigste er:

Kost (streng).
Blodtab (tunge perioder).
Fastende.
Vegetarisme.

Som et resultat vil anæmi forekomme, hvilket skyldes et fald i hæmoglobin i væsken (undertiden i kombination med et fald i røde blodlegemer i den samlede masse).

Anæmi er opdelt i tre niveauer - medium, svær og mild. Ifølge statistikker lider mere end 800 millioner mennesker af denne sygdom. Ofte tager hun i besiddelse af unge piger, teenagere.

Diagnose derhjemme er ikke mulig, så for at finde ud af, skal du helt sikkert vende sig til specielle studier i laboratoriet. Se din læge for foreløbige symptomer, der kan opstå i løbet af sygdommen.

Situationen vil ikke blive betragtet som kritisk med en dråbe på mindre end hundrede g / l. Men i denne periode er det bedre at begynde at genopbygge sporelementet. Det er bedre at gøre dette ved at inkludere jernholdige fødevarer i kosten.

Hvis niveauet falder til ninety g / l, begynder moderat eller alvorlig anæmi. I en sådan situation bør du kontakte hospitalet efter henstillinger fra den behandlende læge. Når man foretager en diagnose, skal en person gå på en særlig kost og tage medicin, der vil øge indholdet af "jern" i kroppen.

Dagligt behov for jern

En person uden sygdomme har fra tre til fire milligram, hvoraf de fleste er placeret i blodet (op til tre) og den anden halvdel i knoglen, milt. Hver dag falder dette niveau på grund af biologisk aktivitet:

Sved udledning.
Blodtab på grund af menstruationscyklussen.
Huden afskales.

Per dag skal indtages (milligram):

Barn 7-10.
Teenager 10 (boy), 15 (girl).
Kvinde 18-20, med graviditet mere end 30.
Mand 8.

For at supplere reserven er det nødvendigt hver dag at lave 10 - 30 mg gennem mad. Manglende overholdelse af denne regel begynder at fungere fejl i organsystemer. Ofte forveksler folk aldring med mangel på stoffer, så de skynder sig for at købe dyre kosmetik, shampoo. Der er en mulighed, at du har brug for en simpel genopfyldning af disse stoffer.

Iron Products Table

Vist her er information om mad fra planten, dyr verden med digitalt indhold af Fe.

http://potsy.ru/eda/v-kakih-produktah-soderzhitsya-zhelezo

Jernprodukter

At være overvægtige er ikke altid forbundet med en overvejende stillesiddende livsstil og banal overspisning. Der er mange piger, der går i gymnastiksalen og holder fast i en kost, men kan ikke tabe sig. Årsagen til dette er ofte en mangel på jern - et sporelement, som har en direkte effekt på skjoldbruskkirtlenes metabolisme og funktion. Hvis der findes et lignende problem, giver de anstrengelser, der er gjort, ikke blot resultater, men tværtimod fører det til et endnu større antal ekstra kilo.

Jern er et væsentligt sporelement, som er ansvarlig for mange vigtige funktioner for den menneskelige krop. Dens overskydende og mangel påvirker sundhed og velvære negativt. Begge stater er unormale, men oftest lider folk netop af en mangel på dette sporelement.

Jernens rolle hos mennesker

Overvejet sporstof er et stof, der er ansvarligt for niveauet af hæmoglobin. Jern er en integreret del af et stort antal enzymer og udfører et stort antal vigtige funktioner:

transport af ilt til væv, celler, organer;
bloddannelse;
DNA produktion;
nervefiberdannelse og vækst i menneskekroppen;
opretholdelse af den vitale aktivitet af hver enkelt celle
tilvejebringelse af energimetabolisme
deltagelse i redox reaktionen.

Derudover er sporelementet ansvarlig for kroppens beskyttende funktioner og andre lige vigtige processer. Jern spiller en særlig rolle for en kvinde i den fødedygtige periode, da denne tid er karakteriseret ved det maksimale behov for stoffet. Dens mangel fører til meget alvorlige bivirkninger.

Daglig krops behov for jern

Det normale indhold af sporstoffer i kroppen varierer fra tre til fire milligram. Hoveddelen af stoffet (ca. 2/3) er koncentreret i blodet. Den resterende koncentration af jern er koncentreret i knogler, lever, milt. Faldet i sporets niveau forekommer af naturlige årsager - menstruationscyklusser, svedning, eksfoliering af dermis. Hvis der ikke er rig på jern i kosten, fører det uundgåeligt til en mangel på stoffer, da de brugte reserver simpelthen ikke genopfylder. For at opretholde mikroelementet på det krævede niveau bør ca. 10-30 milligram af denne forbindelse komme fra den daglige kost.

Det nøjagtige beløb afhænger af alder, køn og andre relaterede faktorer:

børn under 13 år - fra 7 til 10 mg;
mandlige unge kræver 10 og kvindelige - 18 mg;
mænd - 8 mg;
kvinder - fra 18 til 20 og under graviditet - mindst 60 mg.

Manglende overholdelse af den daglige norm for jernforbruget medfører forstyrrelser i arbejdet i mange funktioner, hvilket også påvirker det ydre udseende. Den dårlige tilstand af hud og hår er ikke altid forbundet med alder eller ukorrekt udvalgte kosmetik. Og tænker på at købe en anden krukke dyr kost, bør du se på din egen kost, fordi problemet kan ligge præcist i mangel på jern. Især denne situation er relevant for dem, der ofte diæt, som ønsker at tabe sig, begrænset til at spise kun lidt mad, opmærksom på kaloriindholdet og ikke anvendeligheden af sammensætningen.

Liste over højjernsmad

Sporelementet er til stede i forskellige fødevarer, så det er hæm og ikke-hæm. Sidstnævnte er indeholdt i produkter af plante og den første af animalske oprindelse. Forskellen mellem dem vedrører graden af fordøjelighed. Jern fra animalske produkter absorberes med 15-35 og fra vegetabilsk - med 2-20%. Følgelig bør heme-mikroelementet råde over i kosten og være til stede i tilstrækkelige mængder.

Vegetarere har mere vanskeligheder end dem, der spiser kødprodukter dagligt. For at rette op på situationen tillader brugen af mad, hvilket forbedrer graden af absorption af jern. Disse produkter omfatter dem, der er rige på vitamin C.

Den største mængde jern findes i:

Kød og slagteaffald. Disse er kalkun, kylling, oksekød, magert svinekød, lam og lever. Det meste af jernet indeholder mørkt kød.
Fisk og skaldyr. For at kompensere for sporets mangel er det nødvendigt at foretrække brugen af rejer, tun, sardiner, østers, muslinger, muslinger, samt sort og rød kaviar.
Æg. Dette gælder for kylling og struds og vagtler. Sammen med jern indeholder de fede umættede syrer, vitaminer, magnesium.
Brød og korn. Især nyttige er korn såsom havregryn, boghvede og bygg. Meget jern indeholder hvedeklid og rug.
Legumes, grøntsager, grøntsager. Den største mængde sporstoffer findes i ærter, bønner, bønner, spinat, linser, blomkål og broccoli, rødder, asparges og majs.
Bær og frugt. I denne produktkategori er jernmestere dogwood, persimmon, dogwood, blomme, æbler og tilskud.
Frø og nødder. Enhver slags nødder består af mange mikroelementer, der er ansvarlige for hæmoglobinniveauer. De er ikke dårligere og frø.
Tørrede frugter. En stor mængde jern indesluttet i figner, svesker, rosiner, tørrede abrikoser.

Tip! Ikke alle tørrede frugter er gavnlige. Ofte, sammen med værdifulde jern for kroppen, indeholder de skadelige stoffer. For smukt og rent udseende af frugten indikerer normalt, at de er blevet forarbejdet, hvilket gør det muligt for skrupelløse producenter at øge varernes holdbarhed.

Iron Products Table

En mere specifik ide om, hvor mange milligram jern et bestemt produkt indeholder, er angivet i tabeldata. Hvis vi analyserer de oplysninger, der er angivet i dem, bliver det klart, at den højeste koncentration af sporelementet pr. 100 gram af produktet falder på kylling og svinelever, samt bløddyr. Klid, sojabønner og linser er lidt ringere, men mængden af stoffet fordøjet fra dem er to gange lavere.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-zhelezo/

Hvilke jernfødevarer at spise, så hæmoglobin ikke falder. Hvad skal man spise, hvad man skal kombinere, hvordan man laver mad

Den største leverandør af mineraler i kroppen er mad. Mangel på nogen af dem forværrer helbred og forårsager forskellige sygdomme. Hvis du jævnligt spiser mad der er rig på jern, så vil lak og anæmi ikke være forfærdeligt.

Men ikke alle retter, der indeholder mineral i store mængder, giver det let til kroppen. Det er vigtigt at vælge jernholdige fødevarer, der let fordøjes, for at kombinere dem korrekt med resten af fødevaren. Kun i dette tilfælde vil kroppen modtage en tilstrækkelig mængde hæmatopoietisk sporelement.

Hvorfor er jern vigtigt?

Jern er det vigtigste materiale i kroppen, der er ansvarlig for vejrtrækning - udveksling af ilt på det mest subtile cellulære niveau. Næsten 70% af metallen er koncentreret i hæmoglobin, resten er i proteiner ferritin og myoglobin.

Røde blodlegemer på grund af hæmoglobin fungerer som en leveringstjeneste: de bringer ilt til alle organer, væv og celler, og så tager de carbondioxid. Hvis der er få blodlegemer, vil alle metaboliske processer svigte, ilt sult vil begynde.

Ud over at give respirationsjern:

deltager i dannelsen af immunitet
regulerer leverets arbejde, skjoldbruskkirtlen;
aktiverer den fysiske udvikling og vækst af børn;
giver et smukt og sundt look til hår, negle og hud.

Hvis kroppen ikke har nok sporelement, udvikler anæmi - en ret almindelig sygdom.

Dagligt behov for jern til voksne og børn

Anbefalede doser af metalforbrug varierer afhængigt af køn og alder. De er designet ud fra, at en person bruger 10% af det med animalske produkter og 90% af plantefødevarer, hvorfor den samlede mængde fordøjelige stoffer ikke overstiger 20%.

Kroppens behov for jern stiger under graviditeten, med hsv, anæmi, bloddonation. I sådanne tilfælde skal personen modtage mindst 33 mg stof hver dag.

For børn er prisen pr. Dag som følger:

0,27 mg fra fødsel til seks måneder;
derefter op til et år gammelt - mindst 11 mg;
efter det, og op til 3 år falder hastigheden en smule til 7 mg;
Forskolebørn og yngre studerende kræver 10 mg hver;
fra 9 til 13 år bør indtages 8 mg;
så varierer normerne efter køn: for drenge fra 14 til 18 år er der brug for 11 mg, for piger i denne alder er 15 mg påkrævet.

Vegetarere bør formere disse anbefalede tal med 1,5-1,8, da der ikke er noget let fordøjeligt sporelement i deres kost.

Sådan bestemmes manglen på og overskud af jern i kroppen

Uafhængigt kun ved eksterne tegn er det svært at foretage en nøjagtig diagnose, det er nødvendigt at udføre en blodprøve.

Et overskud af jern i kroppen er mindre almindeligt. Dette observeres ved systematisk brug af drikkevand med en høj dosis metal (vand- eller urbane rustfrit vandforsyning).

Overdriven substans hæmmer antioxidantsystemet og kan provokere udviklingen af aterosklerose, allergiske reaktioner. Nogle mennesker har en arvelig tendens til at akkumulere jern (hæmokromatose), hvilket forårsager cirrose, diabetes, arthritis, hjertesygdom.

Mikroelementmangel (anæmi) er meget mere almindelig og manifesterer sig i form af:

pallor (cyanose) af huden;
svaghed, træthed
hovedpine;
svimmelhed, besvimelse
åndenød, det er svært for en person at bære stuffiness;
hjertebanken, hjertesvigt.

Til dette tilføjes skrælning af huden, kedeligt hår, skørhed og eksfoliering af neglene. Med en svag form for anæmi er disse symptomer ikke udtalt.

Hvad er farligt jernmangel

Hvis der er lidt jern i mad, har kroppen intet at syntetisere hæmoglobin, som følge af, at antallet af røde blodlegemer i blodet falder. Som et resultat begynder alle celler at opleve oxygen sult.

Det er svært for en person at arbejde, flytte, han er konstant choking, kan ikke koncentrere opmærksomheden. Kvinder har menstruationsforstyrrelser. Så udvikles musklerne til atrofi, trykfald, sygdomme i det kardiovaskulære system udvikles.

Jernmangel er særlig farlig for gravide, da det forårsager en forringelse af kvindens trivsel og fremkalder miskrammer, patologier for fostrets udvikling. Børnenes hjerne lider mest af iltmangel, efter fødslen er sådanne babyer meget modtagelige for smitsomme sygdomme.

Manglende folinsyre for barnet (det følger ofte med jernmangel) er farligt for sygdomme i nervesystemet og for tidlig fødsel.

Sådan øges absorptionen af jern

For at stoffet skal absorberes bedre, er det nødvendigt at foretrække dyrefoder indeholdende jernholdigt jern med høj tilgængelighed.

Meget vigtig er kombinationen af produkter, fordi nogle stoffer øger metaloptagelsen, og nogle blokerer absorptionen.

Kombiner med produkter, der forbedrer absorptionen af jern

For dem, der lider af anæmi og især en ammende mor, er det vigtigt at kombinere retterne korrekt.

Derudover bidrager assimileringen af metallet til tilstedeværelsen i kosten af en tilstrækkelig mængde ascorbinsyre og protein. Det menes at appelsinjuice øger mikroelementets absorption med 85%.

Men et overskud af ascorbinsyre begynder at blokere vitamin B12, som er involveret i dannelsen af blod. Så hvis du overdriver det med C-vitamin, kan du få den modsatte virkning. Vitamin A og kobber har en positiv effekt på metalabsorption.

Her er nogle tips:

Spis masser af friske grøntsager og frugter for at sikre tilstrækkelige mængder af C-vitamin;
vask kødet med frisk juice: fra granatæble, orange;
suppler retter med løg, det bidrager til absorption af jern;
Sørg for at medtage i kostsalat, broccoli og tomatjuice som kilder til folsyre;
Glem ikke at spise gulerødder.

Alle disse produkter vil bidrage til at øge hæmoglobin og mætte kroppen med vitaminer.

Spis ikke fødevarer, som forstyrrer absorptionen af jern

Det sker, at jern ikke absorberes på grund af den forkerte kombination af retter. Bloker absorptionen af mineralsk calcium, zink. Derfor er det umuligt at samtidig forbruge produkter, der indeholder jern og mælk.

Derudover hæmmer de absorptionen af metal:

Koffein. På grund af en kop kaffe vil 35% af mineralet blive overført.
Garvesyre. De komponenter, som te er rig på, blokkerer det bloddannende element med 65%.
Phytinsyre. Der er meget i bælgplanter, derfor absorberes stoffet af højst 3-7% af sådanne produkter.
Oxalater. Der er mange af disse forbindelser i spinat og sorrel; det er bedre ikke at kombinere dem med kød.

Fødevarer, der er rige på fiber, kan også forstyrre absorptionen af sporstoffer, da kostfiber virker som sorbent.

Fordel forbrug hele dagen

Fødevarer højt i jern forbruges bedst ikke kun om morgenen, men hele dagen. Dette er nødvendigt, så kroppen kan absorbere de indkommende stoffer fuldt ud. Fra frugter og nødder, der er rig på mineral, vil der blive en god snack.

Jern sænkende fødevarer

Først og fremmest omfatter denne gruppe sådanne vegetariske produkter som makaroni fra højkvalitetsmel, hvidt brød. For stort forbrug af kaffe og stærk te forværrer også blodtalene. Af animalske produkter blokerer strømmen af mineralske æg.

Regelmæssig mælk og alle fermenterede mejeriprodukter konkurrerer med jern til absorption på grund af tilstedeværelsen af calcium.

Fremgangsmåderne ved dannelse af blodelementer inhiberes af fedtstoffer, især faste dyr. Men det er bedre ikke at bruge meget vegetabilsk olie med kød: E-vitamin indeholdt i det er ikke venligt med jern, og forhindrer også absorption af magnesium.

Heme og ikke-heme jern

I dyr og mennesker er jern i form af et kompleks kaldet hæm. Derfor anses animalske produkter for at være kilder til hæm eller jern. De indeholder det mest hæmatopoietiske stof. Det er let fordøjeligt - absorberes med 35%.

Ikke-heme jernmalm, kommer ind i kroppen hovedsageligt med planteføde. Det er værre absorberet (op til 10%), kræver tilstedeværelse af samtidige faktorer (vitaminer B, C).

Selv om doseringen af mineralet er højere i plantefødevarer i form af 100 g, vil kroppen derfor assimilere det ganske lidt i forhold til dyrkilder.

Highland Iron Record Products

For at få den rigtige kost, bør du vide, i hvilke produkter en masse mineral.

Tabel: Produkter indeholdende jern i store mængder i faldende rækkefølge.

http://good-looks.info/produkty-zhelezo.html

En af de mest almindelige anæmi er jernmangel anæmi 2

Jernmangelanæmi forekommer hos 50% af børnene (WHO data). Oftest forekommer hos børn under 3 år. Årsagen er utilstrækkelig indtagelse af jern fra mad, eller at absorptionen af jern ved kroppen er nedsat. Og jernens rolle i kroppen er stor. Det er en del af hæmoglobin, en del af nogle enzymer, en del af myoglobin i skjoldets hjerte muskel (myoglobin giver arbejdsmusik med ilt).

Jern kommer ind i kroppen med mad (mad - den eneste kilde til genopfyldning af jern i kroppen). De er rige på jern: tørrede svesker, bønner, lever, ærter, boghvede, oksekødstunge, havregryn, rosiner, spinat, kød, chokolade, æg, æbler. Det er imidlertid ikke så meget det totale jernindhold i fødevarer, der betyder noget, så meget som% absorberes af kroppen. Ikke alt jern i mad absorberes af kroppen. Hvad forhindrer fuldstændig absorption af jern:

- ufuldkommenhed i fordøjelseskanalerne (utilstrækkelig mængde saltsyre, pepsin);

- fodring funktioner: mejeriprodukter (der er lidt jern i mælk), spiser hovedsagelig plantefødevarer, overspisning, sen introduktion af supplerende fødevarer;

- hyppige sygdomme i mave-tarmkanalen osv.

Oftere lider børn af jernmangelanæmi:

- fødsler fra mødre med jernmangel under graviditeten;

- kunstigt eller blandet

- børn med langvarig amning (over 1 år);

- børn, der lider af rickets og gastrointestinale sygdomme;

- børn, der er på en ensartet mejeri, grøntsag, mel kost.

http://studepedia.org/index.php?vol=3post=20484

Jernrige fødevarer

Jernmangel anæmi er den mest almindelige sygdom forårsaget af mangel på mikronæringsstoffer.

Mest af alt påvirkes børn og kvinder i den fødedygtige alder. Denne type anæmi udvikler sig på grund af mangel på jern i kosten, efter alvorlig blodtab eller som følge af mangel på vitamin C. I mellemtiden ikke at forveksle med jernmangelanæmi megaloblastisk skyldes utilstrækkelig indtagelse af vitamin B12 og folsyre.

Hovedmålet med jern i kroppen er at deltage i dannelsen af hæmoglobin, som koncentrerer omkring to tredjedele Fe i sig selv. Et andet kvartal af jernreserver er opbevaret i ferritin og ca. 5 procent - i sammensætningen af proteiner.

Kropsfordele

Jern fremstillet af mad kan give flere fordele for den menneskelige krop. I betragtning af Fe's særlige betydning for en person, er det værd at uddanne sine funktioner mere detaljeret.

Hemoglobin dannelse

Denne evne er en af de vigtigste funktioner i ferrummet. En person i hans liv har brug for kontinuerlig dannelse af hæmoglobin, da blodtab som resultat af selv mindre ydre eller indre blødninger reducerer sit niveau. Især kvinder oplever betydeligt blodtab hver måned, og derfor er de mere modtagelige for anæmi end mænd (især med ukorrekt, ubalanceret kost). Derudover er det dette mineral, som bestemmer blodets farve, giver det en mørk rød nuance og transporterer også ilt gennem alle cellerne i kroppen.

Til muskeldannelse

I muskelvæv spiller jern en rolle som en iltleverandør, uden hvilken processen med muskelkontraktion er umulig. Fra ferrum er afhængig af muskelens tone og elastik, og svaghed er et typisk symptom på jernmangel.

Til hjernen

Evnen til at bære oxygen gennem hele kroppen gør jern til et uundværligt sporelement for fuld hjernefunktion. Fe-mangel øger risikoen for udvikling af Alzheimers sygdom, demens og andre sygdomme forårsaget af nedsat hjerneaktivitet.

Restless Leg Syndrome

De fleste forskere er enige om, at årsagen til udviklingen af denne sensorimotoriske sygdom er utilstrækkeligt jernindtag. Fe mangel forårsager muskelspasmer, forværres i resten af perioden (søvn, sidder).

Oprethold en sund kropstemperatur

Interessant nok har jern evnen til at regulere kropstemperaturen. Og tilstrækkeligheden af strømmen af enzymatiske og metaboliske processer afhænger af dens stabilitet.

At bevare trivsel

Eliminerer kronisk træthed hos mænd og kvinder, hvilket også er en følge af lavt hæmoglobin.

Styrkelse af immuniteten

I immunforsvaret har ferrum en nøglerolle. En organisme, der er mættet med jern i tilstrækkelig mængde, er i stand til mere aktivt at bekæmpe smitsomme sygdomme. Hertil kommer, at sårhelingstakten afhænger af jern.

Sund graviditet

Under graviditeten føles kvindelig krop behovet for forhøjede blodvolumener og røde blodlegemer (for at give det voksende fosteret). Derfor øges "efterspørgslen" for jern hos gravide kvinder. Jernmangel øger risikoen for for tidlig fødsel, fremkalder utilstrækkelig vægt i den nyfødte og forringede udvikling.

Derudover kan jern påvirke energi metabolisme, enzymatisk aktivitet, lindre søvnløshed, øge koncentrationen.

Hvad er farlig mangel

Akut anæmi er som regel resultatet af en løbende Fe-mangel.

Vigtigste symptomer på jernmangel:

træthed;
muskel svaghed;
overdreven menstruationsblødning hos kvinder.

Som allerede nævnt er kvinder mere modtagelige for udviklingen af jernmangel. Næsten 10 procent af den svage køn af den fødedygtige alder lider af mangel på dette sporelement. Men hos mænd (og hos kvinder efter overgangsalderen) er ferrumsvigtende anæmi ekstremt sjælden. Børn har også risiko for at udvikle anæmi.

Faktorer der bidrager til udviklingen af jernmangel

Øget blodtab (herunder fra donorer) øger kroppens behov for jern.
Styrketræning og udholdenhed øvelser kræver, at du øger den daglige rate af ferrum næsten to gange.
Mental aktivitet bidrager til en hurtigere anvendelse af jernreserver.
Sygdomme i mave-tarmkanalen, gastritis med lavt syreindhold, autoimmune sygdomme i tarmen kan forårsage dårlig absorption af jern.

Kombination med andre næringsstoffer

Vitamin C. Forbruget af ascorbinsyre sammen med jernholdige produkter bidrager til øget absorption af jern. Hvis du for eksempel tilføjer en halv grapefrugt til Fe rationen, vil kroppen absorbere tre gange mere jern. Derfor er det vigtigt, at menuen er blevet beriget, ikke kun jern, men også vitamin C. Det er imidlertid værd at være opmærksom på: askorbinka stærkere effekt på optagelsen af jern fra planter, snarere end absorptionen af Ferrum dyr.

Vitamin A. Retinolmangel blokerer kroppens evne til at bruge jernforretninger til at danne røde blodlegemer.

Kobber. Dette sporelement, som det er kendt, er nødvendigt for transport af næringsstoffer fra "lagerfaciliteterne" til celler og organer. Med mangel på cuprum mister jern sin "mobilitet", hvilket som følge heraf fører til udviklingen af anæmi. Vil du gerne genopbygge lagre af ferrum og kobber på samme tid? Bønner, sojabønner og linser bør vises regelmæssigt på bordet.

Det er også vigtigt at kombinere fødevarer med rigeligt indhold af jern med mad, der indeholder vitaminer fra gruppe B (på grund af ferrum, erhverver B-stoffer en øget "effektivitet").

I mellemtiden er det vigtigt at vide, at mange komponenter i fødevarer kan hæmme (svække) absorptionen af jern, der forbinder det i mave-tarmkanalen. En række sådanne komponenter findes i fuldkorn og sort te. Undersøgelser har imidlertid vist, at der ikke er nogen skade for en sund person fra disse stoffer. Men hos mennesker med allerede eksisterende forstyrrelser i jernabsorption eller med udviklet anæmi forværres absorptionen af fordelagtige stoffer endnu mere.

Det er også vigtigt at vide, at calcium næsten fuldstændig blokerer for absorption af jern. Derfor anbefalingen: til normal absorption af ferrum jernholdige produkter til brug separat fra mejeriprodukter og andre, rig på calcium.

Kropets behov for jern

Dagligt indtag af jern til voksne varierer fra 10-30 mg.

Ernæringseksperter kalder en 45 mg portion af Fe en tolerabel øvre grænse. Samtidig er den daglige sats for kvinder lidt højere end for mænd. Dette forklares ved fysiologiske processer: Fra menstruationsblod går 10 til 40 mg jern tabt månedligt. Med alderen reduceres behovene hos den kvindelige krop i ferrummet.

Hos friske mennesker er der næsten ikke observeret en overdosis af jern. Personer med hæmokromatose (en genetisk lidelse, hvor procentdelen af absorption af jern fra mad er 3-4 gange højere end hos raske mennesker) har stor risiko for forgiftning. Overdreven ophobning af ferrum i kroppen kan aktivere frie radikaler (beskadige celler i leveren, hjertet, bugspytkirtlen, øge risikoen for kræft).

Produkter indeholdende ferrum

I mad er der 2 typer jern: hæm og ikke-hæm. Den første mulighed er en ferrum, som er en del af hæmoglobin. Dens kilder er alle fødevarer af animalsk oprindelse og fisk og skaldyr. Hemejern er hurtigere og lettere absorberet af kroppen. Non-heme jern er et element afledt af urteprodukter. For dannelsen af hæmoglobin anvendes kun delvist og derefter kun i kombination med vitamin C.

For at opnå maksimal fordel, anbefaler ernæringseksperter at kombinere produkter af animalsk og vegetabilsk oprindelse. På denne måde er det let at øge absorptionen af ferrummet (nogle gange endda med 400 procent).

Mange mennesker ved, at kød, især røde sorter og biprodukter er de bedste kilder til jern.

I mellemtiden (og dette kan være en overraskelse for mange) er vegetabilsk mad undertiden ikke værre. Spørg en ivrig vegetar til at tage en blodprøve, og højst sandsynligt vil koncentrationen af jern ikke afvige for meget fra kødædernes. Sandt nok er det vigtigt at spise en række plantefødevarer.

Disse undersøgelser ødelægger delvist teorien om, at planter ikke kan give mennesker den nødvendige mængde jern. I mange vegetariske fødevarer er jern indeholdt i mængder højere end 10 procent af den daglige norm, og en del af spinat eller linser vil give en tredjedel af det daglige jern. Derudover indeholder plantefødevarer færre kalorier og fedt, så det er ideelt for mennesker, der ser efter kroppsform og sundhed. Men derudover benægter supportere af vegetarisme ikke, at det anbefalede daglige indtag af jern, der udelukkende er fremstillet af vegetabilske fødevarer, skal være omkring en og en halv gange højere end kødædernes.

Blandt plantefødevarer er de bedste kilder til jern legumes og grønne grøntsager. Hele korn har gode næringsmæssige egenskaber og ganske gode reserver af ferrum. Og den mest uventede kilde til jern for mange er sukkerrørmelasserne. Kun 1 tsk af dette produkt indeholder næsten 1 milligram jern. Denne indikator overstiger væsentligt jernindholdet blandt andre sødestoffer, såsom honning, kilesirup, brunt sukker.

For at gøre det lettere at forstå, hvilke fødevarer der er mest mættede med jern, tilbyder vi et bord med de mest nyttige fødevarer. Ved hjælp af denne viden er det let at undgå jernmangelanæmi.