Fedme er den virkelige pest i det 21. århundrede. Enhver person, der lider af overvægt, risikerer at erhverve en række kroniske og farlige for helbredssygdomme. Det første skridt mod en slank figur er den rigtige kost. For at bestemme ration af tilladte fødevarer skal du overveje, hvilke fødevarer der indeholder fedtstoffer.

Triglycerid sorter

Gruppen af ​​stoffer kaldet "fedtstoffer" er ekstremt heterogen i dets sammensætning. Det er værd at fremhæve tre hovedkategorier:

1. Indeholder kun mættede fedtsyrer. De fleste af dem er i dyr af kød. Kroppen absorberer dem meget langsomt og med store vanskeligheder. På overskud af dette stof i en persons legeme viser tydeligt forekomster på underlivet. Hvis du ikke ændrer din kost og livsstil, vil udseendet af farlige sygdomme ikke tage lang tid at vente.
2. Vegetabilske og fiskefedtstoffer. Tværtimod er det meget nyttigt, når det bruges i moderation. Inkluderet i den obligatoriske menu for overskydende kolesterol.
3. Hvis du udsætter den forrige type fedttrans-konfiguration, vil udgangen være yderst farlig for sundhedsgiften. Det kan findes i overflod i produkterne af fastfood restauranter, mayonnaise, ketchup og slik.

Hvad er de enzymer der bryder ned proteiner, fedtstoffer og kulhydrater?

Disse vidunderlige produkter omfatter primært:

• Grapefrugt - måske den mest populære fedtbrænder. Hvis du bruger denne frugt regelmæssigt nok, kan du glemme de fede lag i vævene. Metabolisme accelereres, slagger og toksiner fjernes. Den anbefalede metode til brug - umiddelbart efter måltider, herunder i form af friskpresset juice;
• Ananas - en legende blandt ernæringseksperter. Den er rig på næringsstoffer og sporstoffer, herunder iod, kalium, calcium. Denne sydlige gæst på vores bord er god til både fordøjelsen og det kardiovaskulære system. Det skal være efter at have spist. Det vigtigste er ikke at købe butiksjuice, som er berøvet løveparten af ​​disse gavnlige kvaliteter.
• Ginger er ikke kun et værdifuldt krydderi, men også en rigtig fed morder. Det bringer hurtigt både sind og krop i en tone, stimulerer hjertets aktivitet og hjælper maven. Brug kun det skal være moderat. En af de populære former for modtagelse er gingerte.

I denne video vil nutritionist Evgeny Matveev fortælle dig om vurderingen af ​​produkter, som kan brænde fedt i din krop:

Hvad er indeholdt i fiskeolie?

Fiskolie er hovedsageligt indeholdt i indbyggerne i saltvandet (primært makrel og sild).

Sammensætningen af ​​dette stof er et rigtigt lagerhus med sunde stoffer:

• Omega-3 - er værdsat i medicin for dets bemærkelsesværdige evne til at udvide blodkar i volumen. Derfor er dets anvendelse indikeret for personer, der lider af trombose. En anden positiv effekt er forbedringen af ​​kroppens regenereringsprocesser og forbedring af dækningssystemets tilstand. Blodtrykket kommer i orden. Desuden reduceres virkningerne af stress;
• Retinol - spiller en væsentlig rolle i styrkelsen af ​​forsvarssystemet for en svækket organisme. Fremskynder metabolisme, har en gavnlig effekt på slimhinden. Også uundværlig for personer med synshår;
• Vitamin D - er afgørende for assimileringen af ​​visse gavnlige sporstoffer. Nyttigt til styrkelse af skeletet;
• Antioxidanter - tjener som en pålidelig beskyttelse af indre organer fra det stærke angreb af frie radikaler. Forøger resistens og livstid for cellerne, hvorved aldring suspenderes.

Hvilke fødevarer indeholder fedt: en liste over produkter

En eller anden mængde triglycerider kan findes i mange fødevarer. Afhængig af andelen af ​​deres indhold kan der adskilles adskillige grupper:

1. Den største mængde (4/5 vægtdel) af disse stoffer er indeholdt i forskellige typer spiselige olier: grøntsager, fløde osv.
2. Der er også mange af dem i margarine, saltet røget svinefedt, konfekturekrem pastaer med sukker (en hyppig komponent af kager);
3. Ca. 2/5 fedtstoffer består af tyk creme, halva, forskellige typer pølser, røget dåsefisk i olie, gås og andekød, mælkecreme;
4. Fra 1/10 til 1/5 af fedtet findes i slagtekyllinger, wieners, havfisk, forarbejdet ost, æg og kvægkød;
5. I små mængder (mindre end 1/10) kan triglycerider findes i anden klasse kyllingekød, billig is, kefir og i nogle fisk (pink laks, hestemakrel osv.);
6. Brød, bønner samt fisk - gedde og kulmule har meget lidt fedt i deres sammensætning.

Fordelene ved fedt til kroppen

Ifølge det medicinske samfund bør andelen af ​​fedt, der forbruges af en voksen hver dag, ikke være mere end en tredjedel. Forholdet mellem mættede og umættede triglycerider bør være henholdsvis 1: 2. Hvis en person har en kronisk sygdom, skal diæten reguleres med en læge.

Der er imidlertid en række tilfælde, hvor en fuldstændig afvisning af brugen af ​​fedt kan være yderst sundhedsskadelig:

• Fysisk arbejdskraft og hård sport
• Lang eksponering for lav lufttemperatur. Om vinteren bruges en øget mængde energi til at holde kroppen i god form. Derudover tjener fedtet, der er deponeret i væv, som en yderligere barriere mod frysning;
• Perioden med at bære et barn. De processer, der forekommer på dette tidspunkt i den forventede moders krop kræver brug af omega-3-syre i forøgede mængder;
• Mænd, der lider af impotens
• Mangel på energi i kroppen.

Fare for kropsfedt

Ethvert stof er frelse, ethvert stof er gift. Det hele afhænger af brugen. Vi nævner sagerne, når det er nødvendigt at begrænse forbruget af fødevarer med rigeligt fedtindhold:

• Overvægt;
• En sund person i den varme sæson;
• Beskæftigelse i mentalt snarere end fysisk arbejde;
• Hjerteproblemer;
• Leversygdom;
• Folk i pensionsalderen;
• Mavesår
• Skjoldbruskkirtlen problemer.

Men selv dem, der befandt sig i denne liste, kan i hvert fald ikke nægte fedtholdige fødevarer helt.

I en række lande er butikker og producenter forpligtet til at angive, hvilke produkter der indeholder store mængder fedtstoffer. Først og fremmest bliver slik, røget kød, svinefedt og andre gastronomi stjerner under angreb.

Video om farerne ved fedtholdige fødevarer

I denne video vil nutritionist Anton Denisov fortælle alt om farerne ved fedtholdige fødevarer, hvor produkterne har et højt indhold af omega-3 fedtsyrer:

http://znay.co/31-v-kakih-produktah-soderzhatsya-zhiry.html

Sunde fedtstoffer til vægttab: Hvilke fødevarer har du, og hvor mange gram har du brug for dagligt?

"Fedtstoffer er sundhedsskadelige og slanke figurer" - denne erklæring indtil for nylig er ikke blevet sat spørgsmålstegn ved. I et forsøg på at normalisere vores vægt forladte vi dem fuldstændigt, men observerede ikke den ønskede virkning. Det viste sig, at menneskekroppen er meget mere kompliceret. Det har vist sig at der er fordelagtige fedtstoffer, der med succes kan bruges til vægttab. Vi vil forstå dette problem.

Nyttige funktioner

Der er ikke noget overflødigt i fysiologi, hvert stof er uerstatteligt. På samme måde udfører fedt mange vigtige opgaver:

• Det strukturelle element i cellemembranen

Dette er det samme kolesterol, der skræmmer os. Det viser sig, at uden cellerne ophører cellerne med at opdele og fungere normalt.

• Kønshormonproduktion

Udelukkelse af fedtholdige fødevarer fra kosten fører til seksuel dysfunktion.

• Vitaminer A, E, D Absorption

Disse er fedtopløselige stoffer, der ikke kan trænge ind i tarmslimhinden uden lipidmolekyler. Kost fører til deres mangel - negle, hår, hud elasticitet lide. Søvn er forstyrret, personen bliver nervøs og irritabel.

Hjernen modtager det meste af energi til sit arbejde i at splitte fedtstoffer. De neuronale membraner er 30% sammensat af omega-3, 6 fedtsyrer. Deres mangel fører til forstyrrelsen af ​​alle kortikale funktioner: hukommelse, opmærksomhed, volitionelle kvaliteter.

Interne fedtomgivende organer absorberer stød og udfører en beskyttende funktion. Subkutant væv er en "pelscoat", som beskytter os mod hypotermi eller overophedning.

Forkerte kostvaner med tankeløs begrænsning af fedtholdige fødevarer fører en person til en buket af kroniske sygdomme. For at undgå dette skal du kunne skelne sunde fedtstoffer fra skadelige fedtstoffer.

"Venner og fjender"

En person skal spise 80 gram fedt om dagen (for kvinder er satsen lidt lavere - 60-70 g). Denne mængde afhænger af massen (1 g pr. Kg vægt). I mad bør domineres af sunde fedtstoffer, ikke deponeret "dødvægt" i det subkutane væv. De er opdelt i plante og dyr. Men oprindelsen er ikke så vigtig som strukturen af ​​organisk materiale. Afhængig af længden af ​​molekylkæden er der fire typer.

1. Enumættet

Denne palmitinsyre og oliesyre er den mest nødvendige type, som ikke kun ophobes i kroppen, men fremmer også nedbrydning af overskydende lipider. En anden nyttig funktion er reduktionen af ​​"dårligt" kolesterol og inhiberingen af ​​dets oxidation (mekanismen for atherosklerotisk plaqueformation).

Produkter indeholdende korrekte fedtstoffer: rapsfrø, solsikkeolie, jordnøddeolie, olivenolie, avocado, oliven, nødder, jordnødder, mandler. De har et højt kalorieindhold, men de bidrager også til vægttab.

2. flerumættede

Gruppen omfatter:

• linolsyre - omega-6;
• alfa linolsyre - omega-3;
• eicosapentoenic acid - EPA;
• docosahexaensyre - DHA;
• konjugeret linolsyre - CLA.

Deres fælles ejendom er strukturel, det er "byggematerialet" af celler. I fedtvævet er ikke deponeret, og derfor kan produkter med et højt indhold af flerumættede syrer ikke være bange for:

• fisk (hovedsagelig hav), hørfrøolie, valnødder, hampolie - omega-3;
• Sojabønneolie, solsikkeolie, majs, jordnødde, sesam, bomuldsfrøolie - omega-6.

3. Mættet

Den mest kontroversielle gruppe er palmitinsyre, stearinsyre, laurinsyre. De findes i kød, mejeriprodukter, chokolade, kokosnød og palmeolie. Det plejede at være, at de fleste af disse stoffer er deponeret i det subkutane væv og splittet med den manglende energi på det sidste sted. I dag er tilgange blevet blødgjort lidt:

• Disse stoffer er nødvendige til syntese af kønshormoner, så de kan ikke udelukkes fuldstændigt fra kosten;
• Det er vigtigt at kontrollere mængden af ​​kulhydrater (hvis den ikke overstiger 4 g pr. Kg af vægt, fører mættede fedtstoffer ikke til vægtforøgelse);
• Laurinsyre indeholdt i kokosolie øger niveauet af kun "godt" kolesterol, hvilket er nyttigt for personer med fedme.

Det er vigtigt at huske, at dagsprisen afhænger af personens energikostnader. Mennesker, der leder en aktiv livsstil eller engageret i aktive træningsprogrammer til vægttab, kan spise ca. 30 gram mere (på bekostning af mættet, herunder). Alle vil blive splittet med dannelsen af ​​energi med et begrænset forbrug af kulhydrater.

4. Transfedtstoffer (margarine)

De eneste stoffer, hvis skade er ubestrideligt. De bør udelukkes fra kosten, ikke kun ved at tabe sig, men alle, der ønsker at blive sunde. Konsekvensen af ​​transfedt er fedme, der begynder i barndommen, hormonforstyrrelser og hjerte-kar-sygdomme.

Forbudte produkter omfatter konfektureprodukter fra industriel produktion, halvfabrikata, mayonnaise, ketchup, margarine, fedtfattige mejeriprodukter, fastfood (pommes frites, chips og andre). De indeholder alle vegetabilske olier beriget med hydrogen, som blokerer det enzymatiske system i cellen, hvilket i sidste ende fører til dets død.

Hvordan tabe sig på fede fødevarer?

Vi fandt, at uden fedt er det umuligt at opretholde sundhed og skønhed. Når man taber sig, er det vigtigt at følge adskillige regler, der er formuleret af den anerkendte ernæringsekspert Jan Kwasniewski, så vil velsmagende foder kun være gavnlig.

1. Overholdelse af det korrekte forhold. På dagen skal du bruge 2,5-3 dele fedt, 1 del proteiner og kun 0,8 dele kulhydrater. Ifølge ernæringseksperten er det denne andel, der karakteriserer modermælk.
2. Ingen klare måltider. Du kan spise så meget som du vil, forbuddet "efter 18:00 - intet andet end vand" er annulleret.
3. Det er vigtigt at observere ritualet for at spise: i en rolig atmosfære, i stilhed, uden et tv og en avis. Fødevarer bør tygges godt og ikke have travlt.
4. Vi afviser frugt, grøntsager, kornfibre. Dette er det nøjagtige modsætning til de traditionelle anbefalinger fra ernæringseksperter. Ifølge Kwasniewski er cellulose ikke fordøjet og giver ingen fordel, vitaminer og mineraler kan opnås fra kød og fisk.
5. I stedet for at plante mad spiser vi dyrefoder: kød, fisk, mælk, fløde, ost, æg (op til 8 stykker om dagen). Antallet af disse produkter er praktisk talt ubegrænset (det vigtigste at huske om forholdet mellem BJU).

Fordelen ved en sådan kost er fuldstændig fravær af sult, følelsesmæssigt og energisk opsving (en person føler ikke stresset i forbindelse med konstant kontrol og begrænsning). Styrke effektiviteten af ​​øvelsesmetoden 2 timer efter et måltid.

Eksempelmenu

Morgenmad: En traditionel omelet fra 3-4 æg. Du kan stege i smør eller fedt. Vi vasker ned usødet te.

Frokost: 150 g kød i enhver form (du kan stuge, stege, bage). På siden stegte kartofler (2 stk.), Syltet agurk.

Middag: Ernæringseksperten opfordrer til at afvise middag, men hvis kroppen får mindre energi i løbet af dagen, bør du ikke sulte det. Spis cottage cheese med cremefløde (men uden sukker), du kan gentage kødet.

Denne mængde fedtholdige fødevarer er ønskeligt at introducere i kosten straks uden de forberedende faser. Ved kroniske sygdomme er det bedre at få godkendelse fra den behandlende læge.

Kontraindikationer

Kosten har generelle begrænsninger forbundet med kroniske sygdomme:

• kardiovaskulær patologi
• kronisk hepatitis, pancreatitis, anden patologi i mave-tarmkanalen;
• onkologi;
• endokrine sygdomme;
• nyreproblemer
• avanceret alder;
• graviditet;
• psykisk sygdom.

Kost er absolut kontraindiceret hos børn og unge på grund af muligheden for metaboliske sygdomme. Mange ernæringseksperter accepterer ikke dette system på grund af den fuldstændige mangel på frugt og grøntsager og risikoen for at øge kolesterolniveauet. Deres patienter noterer monotonen af ​​kosten.

Produkter indeholdende sunde fedtstoffer

Vi beskrev Kwasniewski diæt som en kontroversiel metode, som imidlertid viste sig at være effektiv. Du kan ikke ty til sådanne radikale foranstaltninger, herunder i din kost nogle fødevarer, der letter tabet af kilo.

Torskeleverolie I dag anvendes fiskeolie i kapsler som et almindeligt lægemiddel. Effekten af ​​at tabe sig er baseret på evnen til at regulere insulinniveauer og skabe en langvarig følelse af fylde. Tag 30 mg (2 kapsler) tre gange om dagen i tre uger. Så lav en pause i tre måneder, hvorefter kurset gentages.

Ernæringseksperter anser kødet af unge dyr (lam, ged, kalv) som en kilde til monoumættede fedtsyrer, der udløser processen med at opdele lipidreserver.

• Vegetabilske olier

Den traditionelle kilde til flerumættede fedtsyrer. Lederen er oliven - en spiseske indeholder 9 g. Hørfrø er ikke mindre nyttigt, men har en særlig smag. Regelmæssigt forbrug af vegetabilske olier har en gavnlig effekt på fordøjelsen og stofskiftet, hvilket fremskynder vægttab.

• Bitter chokolade

Kakaoindholdet skal overstige 70%. Så fra 100 g kan du få 32 g fedt, hvoraf mange stimulerer lipolyse. Kombineret med appetitundertrykkelse er dette en god måde at tabe sig på.

Meget højt kalorieindhold, men anerkendt "mester" i indholdet af værdifulde lipider.

I betragtning af disse tal kan du sikkert medtage en lille del delikatesse i en slankes person.

Når fedtindholdet er mindre end 40%, betragtes produktet som diæt. Der er faste dage på oste, der hjælper dig med at tabe et par pounds hurtigt. I modsætning til margarine består de af sunde fedtsyrer.

Denne eksotiske frugt har længe været kendt som en effektiv fedtbrænder. Men 10 g af sin pulp indeholder 1 g fedt. Det er vigtigt at spise frisk frugt, der ikke udsættes for varmebehandling. Denne regel gælder for alle produkter, da fedtsyrer omdannes til svagt fordøjelige giftige stoffer ved høje temperaturer.

Interessante fakta

• En kost rig på fede fødevarer reducerer forekomsten af ​​Alzheimers og Parkinsons.
• Det er muligt at skelne strukturen af ​​fedtstoffer i udseende: umættet - flydende, mættet - faststof.
• Et fald i stoffer under den fysiologiske norm fører til vægtforøgelse. Kroppen indeholder en stressreaktion, og kulhydrater deponeres i fedtdeponerne. For vægttab er det vigtigt ikke at reducere den samlede mængde i fødevarer, men at omfordele til fordelagtige fraktioner.
• Olivenolie bør ikke bruges til stegning. Det taber helt sine egenskaber.
• Grøntsager absorberes bedre med vegetabilske fedtstoffer, så salater krydret med olivenolie er meget sundere.

Fedtstoffer er ikke længere fjender af figuren. De er inkluderet i mange vægttab systemer og, hvis de anvendes korrekt, bringe kroppens fordele og skønhed.

http://hudeyko.ru/zhiry-dlya-pohudeniya.html

Liste over 7 bedste fødevarer med sunde fedtstoffer til vægttab og sundhed

Ordet "fedt" giver som regel os negative og negative følelser.

I mange år betragtede fedtstoffer ikke noget særligt og endnu mere skadeligt, men i 1970'erne, hvor forskerne begyndte at forholde sig til hvordan vi spiser til, hvad vi er syge, blev situationen kompliceret.

Det var da de velovervejede ernæringseksperter, der brugte den ringe mængde bevismateriale, der var tilgængelige på det tidspunkt, udviklede det første sæt næringsmæssige retningslinjer. De fortalte os at reducere mængden af ​​fedt i kosten for at undgå sundhedsrisici.

Og vi lyttede. I 1990'erne var de fleste af os helt afhængige af fedtfrie produkter.

Produkter kaldet "fedtfri" en fløj simpelthen væk fra madhyllerne. Men fedtindholdet i sådanne produkter faldt på grund af tilsætning af sukkerarter, men hvem ville ellers forstå det.

Vi blev tvunget til at pålægge en let formulering: at spise fedt er at blive fedt, og derfor undgik vi fedt uden omkostninger.

En kort uddybning af hvorfor fedtstoffer er så vigtige.

I dag har vi påbegyndt sandheden og begyndt at opfatte fedtstoffer som integrerede organiske stoffer sammen med proteiner og kulhydrater.

Men der er en anden del af befolkningen, der mener, at fedtstoffer i kosten = kropsfedt.

Nyttige fedtfunktioner:

• produktionen af ​​de nødvendige hormoner
• celle energi drikke
• støtte intern kropstemperatur
• absorption af visse næringsstoffer
• cellemembrandannelse

Kort sagt: vi kunne ikke fungere uden fedt i vores kost.

Men sandheden er, at ikke alle fedtstoffer er ens i deres nytte og nødvendighed for kroppens helbred.

Nogle fedtstoffer bør virkelig undgås, mens andre bør være afgørende, samtidig med at der opretholdes en sund kost.

Så hvilke fedtstoffer anses for gavnlige?

Umættede fedtstoffer

Når de fleste mennesker henviser til "fedtstoffer, der er gode for hjerte-kar-systemet", betyder de umættede fedtstoffer, der spiller en vigtig rolle, hvis du vil tabe dig, men forblive sunde og energiske.

Disse fedtstoffer er opdelt i monoumættede og flerumættede og er højt værdsat for deres sundhedsfordele egenskaber.

Enumættede fedtstoffer findes i olivenolie, nødder og avocadoer, og flerumættede fedtstoffer er almindelige i fed fisk og hørfrø.

Anbefalingerne fra moderne ernæringseksperter anbefaler at erstatte trans- og mættede fedtstoffer med umættede fedtstoffer for at fremme hjertets og blodkarets sundhed.

Mættet fedt

Mættet fedt er blevet et fast punkt for mange tvister, hvor det drejer sig om hjertets helbred og kroppen som helhed.

Denne type fedt findes hovedsageligt i mejeriprodukter og kødprodukter, herunder mælk, smør, ost og chokolade.

Her er hvad vi ved om mættede fedtstoffer:

Polysaturated fedtstoffer er forbundet med en stigning i niveauet af lipoproteinkolesterol med lav densitet (LDL, en skadelig subtype), som ved passage gennem blodbanen forårsager en indsnævring af arterierne.

Men det er også blevet bevist, at de øger niveauet af lipoproteinkolesterol med høj densitet (HDL, diætetype), som virker som en scavenger, der passerer gennem blodet og renser det fra plakaten af ​​"dårligt" kolesterol.

Der er også et stort antal studier, der viser, at mættede fedtstoffer ikke behøver at være forbundet med en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme. Således fordriver forskningen myten om, at vi alle skal skifte til margarine så hurtigt som muligt, eller vores hjerte vil begynde at arbejde værre i morgen.

Transfedtstoffer

Hydrogenering er en proces, der omdanner fedtstoffer til faste stoffer ved stuetemperatur, hvilket frembringer en særlig type fedtstoffer - transfedtstoffer.

Disse fedtstoffer findes almindeligvis i forarbejdede fødevarer og bagværk, og bør undgås for enhver pris af både kvinder og mænd.

Transfedtstoffer kan korreleres med hjertesygdomme, og undersøgelser viser, at selvom kun 2% af dine kalorier kommer fra transfedtstoffer, øges risikoen for hjertesvigt med 23%.

TOP 7 kilder til sunde fedtstoffer

Nu hvor du forstår præcis, hvorfor vi har brug for fedt, og hvilke typer der er nyttige, lad os se på nogle få eksempler på hvor du kan få de rigtige og sunde fedtstoffer:

1. Kokosolie

Kokosolie er nu i mode og med god grund.

Det har mange sundhedsmæssige fordele og er et af de vigtigste eksempler på sunde fedtstoffer, som du helt sikkert bør medtage i din kost.

Kokosolie er et fantastisk produkt, da det har vist sig at det starter processen med at tabe sig og brænde fedt.

Den indeholder også laurinsyre, mediumkæde fedtsyre, som har antifungale, antibakterielle og antivirale egenskaber.

Derudover er kokosolie meget god for hjertet, fordi det sænker kolesterolet, og det er godt for hjernen, da det giver en alternativ energikilde til hjerneceller.

For ikke at nævne det faktum, at det har antiinflammatoriske egenskaber og indeholder en bred vifte af antioxidanter.

Tilsæt kokosolie til din kost ved at blande det med yoghurt, havregryn eller smoothie. Prøv også at lave bagning med kokosolie i stedet for andre typer olier.

2. nødder

Valnødder, mandler og pekannødder er fulde af sunde fedtstoffer.

Hver møtrik har et andet næringsindhold, men de er alle rige i hjertet sunde fedtstoffer, der er nødvendige i vores kost.

Nødder er en fremragende plante kilde til omega-3 fedtsyrer, og de hjælper igen med at reducere risikoen for hjertesygdomme og opretholde din mentale sundhed.

Husk på, at nødder også indeholder omega-6 fedtsyrer, som har vist sig at have pro-inflammatoriske egenskaber.

Selvom nødder indeholder mange antioxidanter, vitaminer og mineraler, hvilket gør dem til en fremragende tilsætning til kosten, bør portionerne begrænses til ca. 20-30 gram (eller 1/4 kop).

Vælg den usaltede version af nødder for at minimere natriumindtaget og mål altid dine portioner, ellers kan du spise mere end du har brug for.

Tilsæt dem til salater for en "velsmagende crunch", lav nogle hjemmelavede blandinger eller sæt nødder i en velsmagende grød om morgenen.

3. Olivenolie

Det er sikkert at sige, at olivenolie definitivt er på listen over produkter med de mest fordelagtige fedtstoffer.

Olivenolie er rig på enumættede fedtsyrer, såvel som antioxidanter og vitaminer. Det er blevet omhyggeligt undersøgt, og konklusionerne er som følger: Det har en gavnlig effekt på hjertet, er i stand til at lindre betændelse og forhindre oxidativ skade.

Den eneste ting er, at olivenolie i modsætning til folkelig overbevisning ikke bør anvendes til madlavning og især under varmebehandling.

Når de udsættes for varme, kan fedtsyrer oxideres og beskadiges, og dette fratager dem sundhedsmæssige fordele.

Brug olivenolie til at forberede kolde fødevarer og snacks, bland det med salatdressing eller drys grøntsager før du spiser.

4. Chia frø

Disse små frø er fyldt til toppen med næringsstoffer og indeholder mange sunde fedtstoffer. De er også en glimrende kilde til omega-3 fedtsyrer: de indeholder flere af dem end i laks. Chia frø indeholder også gode mængder protein, fiber og sporstoffer.

Chia frø er meget nemme at medtage i kosten, samtidig med at du tilføjer en unik smag til ethvert produkt. Bland dem med kokosmælk, møtemælk eller havregryn og få en dræber dosis sunde fedtstoffer og næringsstoffer.

5. Fisk olie

Torsk eller laksfedt, der er kendt for sine kraftfulde sundhedsmæssige fordele, kan du nemt komme fra koncentrerede kosttilskud eller ved at indtage fedtet fisk, såsom laks eller tun.

Fisken er mættet med omega-3 fedtsyrer, herunder de to mest nyttige typer: eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). De er forbundet med en række sundhedsmæssige fordele: fra at tabe sig for at opretholde renhed og skønhed i huden.

Vigtigst er, at fiskeolie er en effektiv måde at beskytte dit hjerte ved at sænke triglyceridniveauerne og øge sundt LDL-kolesterol.

I starten kan det være svært for dig at spise mindst 2 portioner fisk om ugen, men læg lidt arbejde på dig selv, og det vil virke som en nys.

Fremhæv et par dage om ugen, når du udskifter din almindelige proteinkilde med fisk, og vær ikke bange for at prøve nye opskrifter for at gøre det endnu nemmere (og bedre) for at opnå dine mål.

6. Avocado

Denne frugt er en fremragende kilde til gavn for hjertet og blodkarene af monoumættede fedtstoffer, og på grund af dette har den en karakteristisk rig cremet smag.

Hvis du har brug for et par enkle opskrifter til at omfatte avocado i din kost, skal du prøve at tilføje det til din sommer salat, lækre grønne smoothies eller endda erstatte dem med andre kilder til fedt i bagning. Det lyder lidt underligt, men avocado vil give desserten en fantastisk fløjlsagtig tekstur og vil sikkert tiltrække med sin lyse grønne farve.

7. Linfrø

Hørfrø anses ofte for at være en af ​​de bedste plantekilder til omega-3 fedtsyrer.

Hørfrø er rig på alfa-linolensyre, som vores krop ikke kan syntetisere alene. Derudover er den fuld af antioxidanter og fibre til helbredelse af hele kroppen.

Hørfrø kan tilføje en delikat nødtykkende smag til din havregryn eller morgenglat. Du kan også drysse dem på sandwich eller i supper for en behagelig crunch.

Fedt er dine venner

Så det er det, fyre.

Ja, fedtstoffer kan indeholde flere kalorier end andre makronæringsstoffer, men ordet "fedt" burde ikke længere få dig til at ryste i ryggen eller have en følelse af frygt.

I stedet skal du tage vores information som en given, og sørg for, at din kost har en generøs dosis sunde fedtstoffer for at optimere helbredet i hele kroppen.

Du kan downloade et bord, hvor produkter er malet på proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. En sådan tip hjælper som regel kvinder med at tabe sig hurtigere.

http://womfit.com/pitanie/produkty/pravilnye-zhiry.html

Fødevarer indeholdende fedtstoffer

På trods af doven for "affedtning" er fødevarer, der indeholder fedt, ikke så skræmmende for din talje som det ser ud til. Gode ​​fedtstoffer - dyr og grøntsager - tværtimod hjælper med at brænde fedt og opbygge muskler.

Hvilke fødevarer er lave og der er højt fedtindhold? Hvilke er nyttige og hvilke er skadelige? Læs videre.

Fødevarer indeholdende fedtstoffer er ca. 30% af en persons daglige kalorier. I 1 gram fedt - 9 kcal. Er det fornuftigt at "fede" fødevarer og kostvaner?

Hvordan får vi overskydende vægt?

Hvis der er flere kalorier end den daglige sats, så bliver du fedt. Hvis mindre - tabe sig. Det er ligegyldigt, om du læner på fedtstoffer eller kulhydrater. Alle de kalorier, du ikke har brugt i dag, i morgen vil være i taljen (eller hvor din krop elsker at opbevare fedt). Skadelig, sund, dyr, grøntsag - alle de ekstra fedtstoffer fra fødevarer vil gå "på lager". Ikke fedtstoffer og ikke kulhydrater gør os fede, men overspisning.

Under dække af kost i butikkerne sælger mad indeholdende lille eller ingen fedt. Indskriften "0% fedt" er endda på produkter, hvor fedt ikke kan være. Denne indskrift gør marketingfolk, forsøger at sælge produktet bedre. Og hvis man ser på sammensætningen på emballagen af ​​fedtfattig yoghurt, viser det sig, at kalorierne i dem er de samme som i normalt (på grund af sukker). Og for vægttab er det vigtigste kalorieindholdet, og ikke hvor meget fedt indeholder mad.

http://fitbreak.ru/diet/213-produkti-pitaniya-soderjashie-jiri

Hvilke fødevarer indeholder fedtstoffer?

Fedtstoffer, kulhydrater og proteiner er de uundværlige komponenter i vores kost. Men fedt blev slaver for mange fordomme og formodninger. De skræmmer dem, der ønsker at tabe sig, og dem, der for nylig har besluttet at blive en tilhænger af en sund kost.

Men er det værd at være bange for fedtstoffer i mad, og i bekræftende fald hvilke? Lad os finde ud af det!

Hvad er fedtstoffer, og hvilke funktioner udfører de i kroppen?

Fedtstoffer (triglycerider, lipider) er organiske stoffer, der findes i levende organismer. De danner grundlaget for cellemembranen og spiller en meget vigtig rolle i kroppen sammen med kulhydrater og proteiner. Deres vigtigste funktioner er:

- mætte kroppen med energi og forbedre trivsel;

- skabe en skall omkring de indre organer, beskyt dem mod skader;

- forhindre hypotermi, da de bidrager til bevarelsen af ​​varme i kroppen, som de savner dårligt;

- forbedre virkningen af ​​fedtopløselige vitaminer A, D, E og K;

- stimulere tarmens og bugspytkirtlenes aktivitet

- desuden kan hjernen ikke fungere uden fedt.

Fedttyper

Fedtstoffer er af vegetabilsk og animalsk oprindelse. Fedtstoffer af animalsk oprindelse (fedtstoffer fra fugle og dyr) kaldes mættede fedtstoffer, mens umættede fedtsyrer findes i de fleste vegetabilske olier.

Mættede fedtstoffer. De er faste komponenter og findes overvejende i animalsk mad. Disse fedtstoffer absorberes hurtigt uden galdestoffer, så de er nærende. Hvis du medtager i kosten af ​​mættede fedtstoffer i store mængder med lav fysisk aktivitet, vil de blive deponeret i kroppen, hvilket vil medføre vægtforøgelse og forringelse af fysisk kondition.

Mættede fedtstoffer er opdelt i stearinsyre, myristiske og palmitiske. Fødevarer med deres tilstedeværelse er lækre og indeholder lecithin, vitaminer A og D, og ​​selvfølgelig - kolesterol. Sidstnævnte er en del af kroppens vigtige celler og er aktivt involveret i produktion af hormoner. Men hvis kolesterol er overskydende i kroppen, stiger risikoen for diabetes, fedme og hjerteproblemer. Den maksimale kolesteroltal er 300 mg pr. Dag.

Æter af animalsk oprindelse bør indtages i enhver alder for energi og fuld udvikling af kroppen. Vi skal dog ikke glemme, at det overdrevent indtag af mættet fedt i kroppen kan føre til udvikling af sådanne sygdomme: fedme, hjerte-kar-sygdomme, diabetes osv.

Produkter indeholdende mættet fedt:

- kød (herunder hjerte og lever);

Umættede fedtstoffer. Sådanne lipider findes overvejende i plantefødevarer og i fisk. De er ganske let modtagelige for oxidation og kan miste deres egenskaber efter varmebehandling. Eksperter anbefaler at spise råvarer med umættede fedtstoffer. Denne gruppe er opdelt i flerumættede og monoumættede fedtsyrer. Den første type omfatter komponenter, der er involveret i metabolisme og dannelse af sunde celler. Flerumættede fedtstoffer findes i nødder og olier af vegetabilsk oprindelse. Enumættede stoffer reducerer kolesterolniveauerne i kroppen. De fleste af dem findes i fiskeolie, oliven og sesamolier.

Produkter indeholdende umættede fedtstoffer:

- vegetabilske olier (oliven, solsikke, majs, hørfrø osv.);

- nødder (mandler, cashewnødder, valnødder, pistacienødder);

- fisk (makrel, sild, laks, tun, brisling, ørred osv.);

Hvordan skelne højkvalitets naturlige vegetabilske olier fra en falsk med skadelige urenheder?

I det tilfælde, hvor fedtets hovedkomponent er mættede syrer, vil fedtet være fast ved aggregeringsstaten. Og hvis umættede syrer - fedt vil være flydende. Det viser sig, at hvis du har olie, der forbliver flydende, selv i køleskabet, kan du kassere tvivl - der er den højeste koncentration af umættede fedtsyrer i den.

Transfedt I hverdagen bruger "dårlige" fedtstoffer transfedt. De er en type umættet fedt, men vi besluttede at fortælle om dem særskilt. Med transfedt menes modificerede komponenter. I det væsentlige er disse kunstigt syntetiserede olier. Forskere har vist, at regelmæssigt forbrug af fødevarer, der indeholder transfedtstoffer, kan øge risikoen for fedme, hjertesygdomme og blodkar og forringelse af metabolisme. Det anbefales ikke at bruge dem!

Produkter indeholdende transfedtstoffer:

- frosne halvfabrikata (koteletter, pizza osv.);

- mikrobølge popcorn (hvis hydrogenerede fedtstoffer er angivet);

Dagligt indtag af fedt

Eksperter siger, at kroppen har brug for 35-50% kalorier om dagen, der består af sunde fedtstoffer.

I atleter kan det daglige indtag af fedt være større, især hvis træningen er intens og systematisk. I gennemsnit skal en voksen forbruge 50 g animalsk fedt og 30 g grøntsag, som vil være 540 kcal.

Hvornår øges behovet for mættede fedtstoffer?

Kroppen har mest brug for mættede fedtstoffer i følgende tilfælde:

- behovet for at øge blodkarets elasticitet

- systematisk sports træning

- perioden for en epidemi af ARVI (for at styrke immunforsvaret);

Hvornår øges behovet for umættede fedtstoffer?

Umættede fedtstoffer er meget nødvendige for kroppen i sådanne tilfælde:

- i den kolde årstid, da kroppen begyndte at modtage mindre næringsstoffer;

- med høj sportsbelastning

- under intensivt fysisk arbejde

- aktiv vækst i ungdomsårene

- forværring af diabetes

Hvilken olie er bedst at stege?

Solsikkeolie og majsolier er de mest uegnede varmebehandlingsolier, da de frigiver kræftfremkaldende stoffer under stegning. Det er bedst at stege i olivenolie - på trods af at det mister sine gavnlige egenskaber ved opvarmning, men bliver ikke farligt.

Solsikkeolie og majsolie kan kun anvendes, hvis den ikke udsættes for varmebehandling, som ved stegning eller kogning. Dette er en simpel kemisk kendsgerning, at noget, der anses for nyttigt for os, bliver til noget, der slet ikke er nyttigt ved standard stegningstemperaturer.

Koldpressede oliven- og kokosolier producerer meget mindre aldehyder, ligesom smør. Årsagen er, at disse olier er rige på monoumættede og mættede fedtsyrer, og de forbliver mere stabile, når de opvarmes. Faktisk passerer mættede fedtsyrer næsten aldrig gennem en oxidativ reaktion. Derfor er det bedre at bruge til stegning eller anden varmebehandling af olivenolie - det betragtes som "kompromis", da det indeholder ca. 76% monoumættet fedt, 14% mættede og kun 10% af polyumættede - monoumættede og mættede fedtstoffer er mere modstandsdygtigt over for oxidation end den polyumættede.

Fedtstoffer - et væsentligt element for kroppens fulde eksistens. Så de nyder godt af det, du skal bruge dem under hensyntagen til dine mål og livsstil. Undgå fra din kost kun farlige transfedtstoffer.

Se dette og mange andre materialer på vores YouTube-kanal. Nye videoer hver dag - Tilmeld dig og gå ikke glip af. Hold dig ajour med MENNES LIV!

http://www.menslife.com/nutrition/v-kakikh-produktakh-soderzhatsya-zhiry.html

19 sunde fødevarer rig på fedtstoffer, der skal være i din kost

"Fedtstoffer er ikke fjender, hvis du ved alt om dem"

Hvis en person står over for valget af hvilket produkt at spise - fedt eller fedtfri - vil næsten alle foretrække den anden. Folk har altid en tendens til at tabe sig. Og for at gøre dette skal du spise kostprodukter. Fedt er i sin tur altid blevet placeret som en fjende af kosten, som kun er skadelig, så det er ikke overraskende, at folk er forvirret, når læger og ernæringseksperter roser fedtstoffer. Faktisk er der sunde fedtstoffer til vægttab. Du ved sikkert, at avocado er en af ​​dem, der blev populær i kosten og startede en Instagram bum for nogle år siden, og kun for nylig var det roligt. Så du kan tage højde for olivenolie, perlen i Middelhavets fødevaresystem. Ud over de nævnte, er der stadig mange sunde fødevarer med rig på fedtstoffer, som regelmæssigt bør medtages i din kost. Her er hvad du behøver at vide.

Hvad betyder sunde fedt virkelig?

Hvilke fedtstoffer er gode til kroppen? Typisk betragtes dem monoumættede og flerumættede fedtsyrer. De bidrager til at reducere niveauet af kolesterol, der klumper arterierne, hvilket er i tillæg til andre hjerte-fordelagtige egenskaber. Undersøgelser viser også, at disse fedtstoffer påvirker normaliseringen af ​​insulin og blodsukker, hvilket reducerer risikoen for type 2 diabetes.

"Enumættede fedtstoffer er blandt de mest fordelagtige fedtstoffer af alle," siger Dana Hanns, Ph.D., Master of Health, forsker og udvikler, senior ernæringsekspert ved UCLA Medical Center og freelance-lektor på Fielding Public Health. "De modstår betændelse, reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme og er fulde af gode næringsstoffer, og er også gavnlige for vægttab."

Flerumættede fedtstoffer kan også være nyttige. De to hovedtyper er omega-3 og omega-6 fedtsyrer, som vores kroppe har brug for hjernefunktion og cellevækst. Omega-3 er godt for hjertesundhed og findes hovedsagelig i fisk og alger, nødder og korn. "Andre omega-6 flerumættede fedtstoffer findes i nogle vegetabilske olier," tilføjer Hanns. "De er ikke særlig skadelige, men de er ikke altid nyttige, i modsætning til omega-3 og enumættede fedtstoffer." Omega-6 virker sammen med omega-3 til lavere kolesterol, men undersøgelser viser, at at spise mere omega-6 end omega-3 kan bidrage til betændelse og vægtforøgelse, så det vigtigste er, at du skal være sikker at du spiser mere omega-3 end omega-6.

Hvad er skadelige fedtstoffer

En simpel regel: Du bør altid undgå transfedtstoffer - de er anført på etiketten som "delvist hydrogenerede olier". De bærer virkelig intet andet end skade. De fleste af dem er kunstige og øger niveauet af dårligt kolesterol og reducerer niveauet af gode, hvilket hjælper med at rense blodkarrene. Ifølge American Heart Health Association øger transfedt risikoen for at udvikle hjertesygdomme og slagtilfælde og er forbundet med en højere risiko for type 2 diabetes.

At handle på mættede fedtstoffer er noget vanskeligere. Ældre ernæringsmæssige undersøgelser har sagt, at mættet fedt er virkelig dårligt for kolesterol, men nyere information tyder på, at den har en neutral virkning. Emnet er meget følsomt, og anbefalingerne fra USA's Department of Agriculture og American Heart Association fortsætter med at begrænse forbruget af mættede fedtstoffer og deres præference for monoumættede og flerumættede fedtstoffer. Mange af de gavnlige fødevarer, der er anført nedenfor, indeholder mættede fedtstoffer, men de udgør ikke en stor del af alle fedtstoffer og dæmper derfor ikke de positive virkninger af sunde fedtstoffer.

Liste over produkter indeholdende sunde fedtstoffer

Her er de bedste kilder til monoumættede og flerumættede fedtsyrer. Vi har lavet et materiale om sunde fedtstoffer, en liste over produkter - specielt til dig!

1. Avocado

En gennemsnitlig avocado indeholder ca. 23 gram fedt, men for det meste enkeltumættede fedtstoffer. Derudover indeholder den gennemsnitlige avocado 40% af det daglige krav om fiber uden natrium og kolesterol og er en god kilde til lutein, en antioxidant, der hjælper med at beskytte syn. Prøv at bruge det i stedet for produkter, der indeholder mere dårligt fedt - brug 1/5 medium avocado i stedet for mayonnaise på en sandwich, smør på toast eller fløde i bagte kartofler. Husk at avocados er højt i kalorier, så ikke mere end 1/4 af avocado bør forbruges ad gangen.

2. Valnødder

Valnødder er en af ​​de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer, især alfa-linolsyre, der findes i planter. En nylig undersøgelse viste, at en håndfuld valnødder pr. Dag sænker det overordnede niveau af dårligt kolesterol og forbedrer også blodkarernes funktion. Undersøgelser har også vist, at spise nødder reducerer risikoen for blodpropper, der kan forårsage hjerteanfald og også forbedrer tilstanden af ​​arterierne.

3. Andre nødder som mandler og pistacienødder

Nødder, såsom pekannødder, pistacienødder, cashewnødder og mandler, indeholder også en masse sunde fedtstoffer. Mandler er de rigeste i E-vitamin, og pistacienødder er lutein og zeaxanthin, og carotenoider er vigtige for øjenhelsen. Alt hvad der kræves, er at spise omkring 30 gram nødder dagligt for at lægge mærke til en positiv effekt. Nogle sorter er federe end andre, såsom cashewnødder og macadamianødder, så du skal være mere opmærksom på serveringsstørrelsen (nødder har et gennemsnit på 45 gram fedt pr. 100 gram). Ernæringseksperter som pistacienødder, fordi det faktum, at du skal rengøre dem, hjælper med at spise dem langsommere, og det er lettere at kontrollere serveringsstørrelsen i overensstemmelse hermed. Jordnødder (bælgfrugter) indeholder både enumættede fedtstoffer og omega-6 flerumættede fedtstoffer, hvilket tyder på, at det er godt for kroppen.

4. nødder og frøolier

Nut og frøolier er hvor sunde fedtstoffer findes. Prøv mandel, cashew, solsikkeolie for at få den rigtige dosis monoumættede og flerumættede fedtstoffer fra en vegetabilsk kilde. Alt du behøver er 2 spsk, som du kan sprede på toast eller spise med friske skiver æble. Vælg naturlige møtrikker med en minimal mængde ingredienser.

5. Oliven

Fedtstoffer i en kop sorte oliven er 15 gram, men igen er de for det meste monoumættede. Hertil kommer, uanset hvilke oliven du kan lide, indeholder de alle mange andre nyttige næringsstoffer, for eksempel hydroxytyrosol, som længe har været kendt som et middel til forebyggelse af kræft. Ny forskning viser, at den også spiller en rolle for at reducere knogletab. Hvis du har allergier eller andre inflammatoriske processer, kan oliven være den perfekte snack til dig, fordi forskning viser, at olivenekstrakter fungerer som antihistaminer på mobilniveau. Men med alle disse fordele er det vigtigt at huske, at serveringsstørrelsen afhænger af mængden af ​​olivenolie. Hold dig til 5 store eller 10 små oliven som en ideel sats.

6. Olivenolie

Årsagen til, at olivenolie ses i flere og flere køkkener er rigdommen af ​​monoumættede fedtstoffer. Men hæld det ikke i store mængder. En spisesked indeholder så meget som 14 gram fedt.

7. Hørfrø

En kop jordflaxfrø indeholder en kæmpe 48 gram fedt, men dette er alt nyttigt umættet fedt. Du behøver kun 1-2 spsk. Flaxseed er en glimrende kilde til omega-3 fedtsyrer, så for vegetarer (eller dem der ikke spiser fisk) bliver det nøglen til at imødekomme behovet for sunde fedtstoffer. Hertil kommer, hørfrø indeholder op til 800 gange mere lignaner end andre planteprodukter. Disse næringsstoffer indeholder både plantestrogen og antioxidanter, og undersøgelser viser, at de kan bidrage til at forhindre visse former for kræft. Sidst men ikke mindst indeholder hørfrø både uopløselige og opløselige fibre, så det kan hjælpe dig med at opretholde en følelse af mæthed i længere tid, samt lavere kolesterol og fremme hjertesundhed. Stænk hørfrø med yoghurt eller havregryn, tilsæt en ske i en smoothie. Eller prøv at tilføje, når du bakker på en kage.

8. Laks

Oliefisk, som laks (samt sardiner, makrel og ørred) er fyldt med omega-3 fedtsyrer og er kendt for at hjælpe med at forbedre hjertesundheden. Dette er en af ​​de bedste måder at få den rigtige mængde fedt på. American Heart Health Association anbefaler at spise mindst to portioner fisk om ugen for at få den maksimale fordel.

9. Tunfisk

Tun indeholder også en stor mængde sunde fedtstoffer og omega-3. Vi taler om praktisk hermetisk mad og tun i din yndlings sushi. Steaks, hamburgere, tun salater - mulighederne er uendeligt mange, så vælg noget for dig selv er let. Ligesom mængden af ​​laks er det nødvendigt at begrænse forbruget af tun til 340 gram (det samlede antal to gange om ugen) for at undgå overdreven eksponering, såsom kviksølv, som kan findes i fisk og skaldyr i små mængder.

10. Mørk chokolade

Ja, det er rigtigt. Kun 30 gram mørk chokolade (en portion) får ca. 9 gram fedt. Omkring halvdelen af ​​denne mængde - mættede fedtstoffer, og den anden del er rig på sunde fedtstoffer og mange andre vigtige næringsstoffer - vitaminer A, B og E, calcium, jern, kalium, magnesium og flavonoider (vegetabilske antioxidanter). Og vidste du, at en servering af mørk chokolade også kan prale af et indhold på 3 gram fiber? Man kan sige, at chokolade er praktisk talt en grøntsag. For at få det højeste niveau af flavonoider fra chokolade, køb fliser med mindst 70% kakaobønneindhold.

11. Tofu

Dette produkt indeholder ikke meget fedt. Højere eller lavere fødevarer kan prale med høje niveauer, men tofu er ikke desto mindre en god kilde til monoumættede og flerumættede fedtstoffer. En lille 80 grams serving tofu indeholder mellem 5 og 6 gram sundt fedt og ca. 1 gram mættet fedt, men det er naturligt fra sojabønner. Tofu betragtes som en sund mad af en bestemt grund - det er et fast vegetabilsk protein med lavt natriumindhold og giver næsten en fjerdedel af det daglige calciumbehov.

12. Unge sojabønner

Rig på både flerumættede og monoumættede fedtstoffer er sojabønner også en fremragende kilde til vegetabilske proteiner og fibre. Nyd dem kogte eller saltede, i form af lækre snacks eller hummuspuré.

13. Solsikkefrø

Tilsæt dem til salat eller bare spis en lille håndfuld for at få en stor dosis sunde fedtstoffer, protein og fibre.

14. Chia frø

Disse små, men kraftige frø er rige på omega-3, fiber, protein, essentielle mineraler og antioxidanter. Deres popularitet som superfood er velfortjent - du kan tilføje en spiseske til cocktails for hurtigt at øge mængden af ​​fedt, fiber og protein, eller blød dem natten over for en hurtig morgenmad. Du kan endda bruge dem i madlavning desserter.

15. Æg

Æg er en billig og nem kilde til protein. Folk tror ofte, at spise æggehvide er en sundere valg end hele æg, fordi de indeholder mindre fedt, men selvom det er sandt, at æggeblomme indeholder lidt fedt, er det også rig på vigtige næringsstoffer. Et helt æg indeholder 5 gram fedt, men kun 1,5 gram mættet. Æg er også en god kilde til cholin (en æggeblomme indeholder ca. 300 mikrogram), vitamin B, som hjælper hjernen, nervesystemet og det kardiovaskulære system. Hvad angår kolesterol, har nylige ernæringsforskning fundet ud af, at forbrugende æg ikke øger kolesterolniveauet i blodet. Faktisk er undersøgelsen forbundet moderat æg indtag til forbedret hjertesundhed.

Følgende fødevarer indeholder mere mættet fedt og bør bruges mere omhyggeligt. Men de kan også være en del af en sund og sund kost.

16. Oksekød og svinekød

Det menes, at fedtfattige fødevarer, såsom bøf, er skadelige. Men faktisk er det mindre fedt end du tror, ​​især hvis du vælger magert kød, der indeholder 5 gram fedt og mindre end 2 gram mættet fedt pr. 100 gram (i gennemsnit). Desuden er magert oksekød en fremragende kilde til protein, jern og zink, alle vigtige næringsstoffer til aktive kvinder. En servering på 100 gram magert oksekød indeholder et stort 25 gram protein, der er nødvendigt til at opbygge muskler og tre gange mere jern (hvilket er vigtigt for transport af ilt fra blodet til hjernen og musklerne) end 1 kop spinat og den resulterende tredjedel af de daglige zinkstøtter immunsystem. Mager svinekød kan være en god kilde til fedt, når det indtages i moderation. Forarbejdet svinekød, såsom bacon, indeholder ofte natrium og andre konserveringsmidler, såsom nitrater (som påvirker stigningen i hjertesygdomme og risikoen for at udvikle kræft), så du skal spise andet hvidt kød i stedet.

17. Helmælk

Som vi har sagt, har brugen af ​​fuldverdige mejeriprodukter sammenlignet med lavt fedtindhold eller lavt fedt fordele ved vægtkontrol. De hjælper selv med at reducere risikoen for type 2 diabetes. En kop (220 gram) fuldmælk indeholder 8 gram fedt, 5 gram af dem er mættet fedt kontra skummetmælk, som ikke indeholder nogen af ​​dem. Andre fortællere af fedtindhold i mejeriprodukter angiver, at der er behov for fedt til at absorbere vitaminerne A og D fra mælk, da de er fedtopløselige vitaminer.

18. Hele yoghurt

Når du køber yoghurt, skal du vælge en, der indeholder aktive afgrøder for at få de tarmhelsemæssige fordele. Tag den klassiske version uden fyldstof - frugtsmag, giv en utrolig stor mængde ekstra sukker. Tilsæt sunde nødder og frisk frugt til yoghurt.

19. Parmesan

Afslutter en gennemgang af sunde fedtstoffer og en liste over osteprodukter. Det er ofte ufortjent skoldet for dets høje fedtindhold, især hårde, fede sorter som parmesan. Selvom oste har mere mættet fedt end vegetabilske produkter, giver de (især parmesan, som kun indeholder 27 gram fedt og 18 gram mættet pr. 100 gram) en masse andre næringsstoffer. Ost med hensyn til calciumforsyning i kroppen, især knoglevæv, giver næsten en tredjedel af de daglige behov. Og ja, der er ikke mindre protein i ost end i nogen anden mad, selv i sammenligning med kød og æg!

Så du ved, hvilke fødevarer indeholder sunde fedtstoffer. Har du nogen tanker om dette? Del i kommentarerne!

http://sportfood.info/pitanie/produkty/gde-soderzhatsya-poleznye-zhiry.html