Omega-3 kaldes essentielle fedtsyrer, fordi vores krop ikke er i stand til at producere dem selvstændigt. Kilder til omega-3 fedtsyrer kan være af animalsk og vegetabilsk oprindelse.

Den mest berømte kilde til omega-3 er fede havfisk. Og hvad med omega-3 i planteverdenen? Omega -3 er afgørende for at opretholde optimale sundhedsniveauer.

Kilder til omega-3 fedtsyrer i planteverdenen

Brugen af ​​omega-3 signifikant og på kort tid forbedrer hudens udseende væsentligt, hvilket giver stråling og elasticitet. I forfølgelse af skønhed og ungdom bør der gives fortrinsret til produkter, der indeholder omega-3 fedtsyrer. Hvis laks og anden god kvalitet simpelthen ikke "svømmer" til butiksdisken eller prisen bider dårligt, så skal du kigge efter vegetabilske kilder til omega-3 fedtsyrer.

Ved første øjekast er dette en vanskelig opgave. Det vigtigste er at vide, hvor og hvad man skal kigge efter. Der er flere urteprodukter, der fuldt ud kan kompensere for manglen på omega-3 fedtsyrer i vores kost. Ud over omega-3 er plantekilder til omega-3 rige på antioxidanter, kostfiber og mineraler.

Flaxseed, den mest berømte kilde til omega-3

Hørfrø er den mest kendte og overkommelige vegetariske kilde til omega-3 fedtsyrer. En spiseskefuld linfrøolie indeholder 7,98 mg omega-3. Omega-3 præsenteres primært i form af alfalinol fedtsyre.

Hørfrø kan tilsættes til grød, yoghurt eller smoothies. Milled frø bruges til at gøre grød og kissel. Hørfrø indeholder fytoøstrogener, der er specielt nødvendige for en kvinde i en vis levetid.

• Hørfrø indeholder værdifulde proteiner 33%
• Fiberindhold 25%
• Omega-3 flerumættede fedtsyrer.

Chia frø som en kilde til omega-3

Chia frø til os, dette er et eksotisk produkt. Men som en kilde til omega-3 overgår endog hørfrø. Indkøb af chia frø er vanskeligere end hørfrø, bare noter disse oplysninger. Ud over omega-3 indeholder chia frø fiber, calcium, fosfor, magnesium, jern, zink. Chia frø anvendes på samme måde som hørfrø. Nogle omega-3 findes i nødder og frø.

Brysselkål som en kilde til omega-3 fedtsyrer

Kendskab til disse oplysninger behandles med hensyn til Spirerne. Ikke mange grøntsager kan prale af en sådan sammensætning. Læs mere om Brysselkål i artiklen Hvad er brusselspirer nyttige? Den bedste måde at holde alle næringsstoffer i grøntsager på er dampning.

Portulaca og andre grønne grøntsager

Denne grønne er ikke populær hos os, men som en kilde til omega-3, især om sommeren, fortjener respekt. Den nemmeste måde er at dyrke purslane på din haveplot. Desuden indeholder purslan vitamin A, calcium, kalium og jern. Purslane tilsættes salater, omeletter og bruges som havegrønt. Ud over purslane findes omega-3 også i små mængder i andre grønne grøntsager (spinat, sennepgrønsager).

Avocados som kilde til fedtsyrer

Avocado er den mest højt kalorieindstillede repræsentant for planteverdenen. Alle tre typer af fedtsyrer er en del af avocado. De fleste af dem er monoumættede fedtsyrer, som i olivenolie), flerumættede fedtsyrer er 1,82 gram. pr. 100 g produkt.

Læs mere om avocadosammensætning og dens fordele i artiklen Calorie Avocado Avocados er et godt valg for dem, der bekymrer sig om skønhed og sundhed.

Hvorfor er det vigtigt at få omega-3 fra forskellige kilder

• opløftende
• Regulerer vægt og metabolisme generelt
• Støtter kardiovaskulær sundhed
• Fugtiger huden indefra og forbedrer dens struktur

Meget få af os stræber efter en afbalanceret kost. Vi får ikke den nødvendige mængde vitaminer og mineraler, hvilket er særligt farligt i lyset af den hektiske og stressende levestandard.

Kombinationen af ​​omega-3 fedtsyrer, opnået udefra og regelmæssig motion, kan forhindre aldring og forbedre hele kroppens funktion. I øjeblikket er de mest tilgængelige kilder til omega-3:

• Fedt havfisk
• hørfrø
• Brysselkål

Plantekilder til omega-3 fedtsyrer er et kvalitets- og billigt produkt, der bør indgå i din ernæringsplan.

Venligst del denne note med dine venner!

http://telo-v-delo.ru/zdorovoe-pitanie/istochniki-omega-3/

Hvilke fødevarer indeholder omega-3 (bord)? Sammenligning af mængden af ​​omega-3 og omega-6 i produkter

Omega-3 fedtsyrer har mange beviste videnskabelige sundhedsmæssige fordele. Blandt dem: antiinflammatorisk effekt, reduktion af risikoen for hjerte-kar-sygdomme, demens og kræft, sundhedsmæssige fordele ved øjnene og nyrerne, beskyttelse mod muskel katabolisme.

Den anbefalede daglige dosis omega-3 spænder fra 500 mg til 2000 mg 1,2 (der er ingen konsensus). Det kan fås fra deres fødevaretilsætningsstoffer eller mad.

Nedenfor er en liste over produkter, der er rige på omega-3, samt en tabel, der sammenligner indholdet af omega-6 og omega-3 fedtsyrer.

Ved valg af produkter-kilder til omega-3 er det meget vigtigt at forstå, at der er forskellige former for omega-3, og ikke alle er lige så nyttige. Se mere Hvad er omega-3 fedtsyrer nyttige til? Videnskabelig forskning.

Omega-3 rige fisk og skaldyr

Fisk og skaldyr samt fødevareradditiver hidrørende fra dem er de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer.

De indeholder omega-3 i aktiv form - EPA og DHA - som er "skyldige" af alle de fordelagtige egenskaber ved omega-3.

Når det kommer til fisk, er der en meget stor sandsynlighed for forurening med toksiner, især med kviksølv. Det samme gælder for fødevaretilsætningsstoffer under det generelle navn "fiskeolie", hvis kemiske renhed bestemmes af råmaterialernes renhed, dvs. fisk.

Hvilke typer fisk er de bedste kilder til omega-3?

Eventuelt toksin, der udledes i vandet af en person, der er i gang med industriaktivitet, og som er opløselig i fedt, kan højst sandsynligt findes i fiskekød eller omega-3-tilskud.

De bedste typer af fisk som kilde til omega-3 er dem, der lever på fytoplankton (alger) og lever ikke i bunden. Disse er sardiner, sild, makrel, for eksempel.

Niveauet af kviksølv, bly og andre toksiner er normalt forøget i kød og fedt af rovfiskarter, fordi forurening har tendens til at akkumulere i slagtekroppe af de dyr, der bruges til at fodre andre dyr (anden og tredje række forbrugere i henhold til klassificeringen af ​​lærebøger i skolebiologi) 22,23.

Der er også et klart forhold mellem dybden af ​​fiskens levested og niveauet af kviksølv i sit kød: jo dybere, jo flere toksiner. Fiskearter, der lever og fodrer i bunden, er oftest scavengers 24,25.

Omega-3 kosttilskud kan være forurenet med de samme toksiner som fisk, men produktionsteknologien er afgørende. Der bør altid gives fortrinsret til tilsætningsstoffer fra ikke-rovende arter af markindbyggere (sardiner, torsk, rejer, muslinger) og selvfølgelig fra alger.

Med hensyn til kontaminering med kviksølv og andre toksiner er de bedste kilder til omega-3 de fiskearter, der ikke bor i bunden (jo tættere på overfladen, jo bedre) og spiser også på alger (ikke rovdyr)

1 Makrel

Makrel åbner listen over produkter, der er rige på omega-3 på grund af dens popularitet blandt russerne på grund af den relative billighed. Dette er tilfældet, når billig betyder ikke dårlig.

Makrel er en lille, fed fisk, der er meget rig på næringsstoffer.

100 g makrel indeholder 200% af det anbefalede daglige indtag af vitamin B12 og 100% selen 3.

Indhold af omega-3 i makrel: 5134 mg pr. 100 g

2 laks

Laks er en af ​​de mest sunde fødevarer på planeten. Den er rig på højkvalitets protein, kalium, selen og B-vitaminer 4,5.

Der er to varianter af laks: vilde laks, der høstes under naturlige forhold og landbrugerens laks (den såkaldte "akvakultur"), der dyrkes på særlige gårde.

Ernæringsværdien af ​​begge typer er lidt anderledes, herunder indholdet af omega-3 og omega-6 syrer (se tabel nedenfor): landmandens laks har meget mere omega-6 og fedt.

En ubestridelig kendsgerning er også det høje niveau af forurening af gårdslaks med kemikalier, toksiner og parasitter 27,28.

Med et ord: Hold dig væk fra akvakulturlaks, køb kun vildt. Ja, det er ikke en nem opgave.

Indholdet af omega-3 i laks: 2260-2585 mg pr. 100 g

3 torskelever

Torskeleverolie indeholder ikke kun store mængder omega-3, men også vitaminer D og A 6.

Kun en teskefuld torskeleverolie dækker dagbladet af disse tre vigtige næringsstoffer flere gange.

Det er dog nødvendigt at være forsigtig: med hjælp er det nemt at overdosis på vitamin A, især hvis du ikke tager hensyn til dens andre kilder.

Indholdet af omega-3 i torskelever: 19135 pr. 100 g

4 Sild

Sild eller sild er en mellemstor, fed fisk, som de fleste af os er kendt for i deres salte variation. Ud over omega-3 er det rig på vitamin D, selen og vitamin B12 29.

Sild omega-3 indhold: 1742 mg pr. 100 g

5 østers

Skaldyr tilhører en af ​​de sundeste fødevarer til menneskers sundhed.

Ostezinkindholdet er det højeste blandt alle andre produkter: 100 g indeholder 600% af den daglige værdi af zink, 200% kobber og 300% vitamin B12 8.

I mange lande bliver østers rå som en delikatesse.

Kinesisk forskning

Resultaterne af den mest omfattende undersøgelse af forholdet mellem ernæring og sundhed

Resultaterne af den mest omfattende undersøgelse af forholdet mellem ernæring og sundhed, anvendelse af animalsk protein og.. kræft

"Bog nr. 1 om ernæring, som jeg råder alle til at læse, især en atlet. Årtier af forskning fra en verdensberømt videnskabsmand afslører chokerende fakta om forholdet mellem at spise animalsk protein og.. kræft."

Indholdet af omega-3 i østers: 672 mg pr. 100 g

6 sardiner

Sardiner er en lille olieagtig fisk, bedre kendt for os i dåseform. De indeholder en stor mængde næringsstoffer, næsten et komplet sæt af den rigtige person.

100 g sardiner indeholder 200% af den daglige værdi af vitamin B12 og 100% af den daglige værdi af D-vitamin og selen 9.

Det er en god kilde til omega-3, men de har mange omega-6 fedtsyrer (se tabellen nedenfor).

Omega-3 indhold i sardiner: 1480 mg pr. 100 g

7 ansjoser

Ansjos er små olieholdige fisk med en skarp, specifik smag. De er undertiden fyldt med oliven.

Ud over omega-3 fedtsyrer er de rig på selen og vitamin B3 (niacin), nogle typer - calcium 10.

Omega-3 indhold i ansjoser: 2149 mg pr. 100 g

8 fisk roe

Fiskerør er rig på vitamin B4 (cholin) og indeholder meget lidt omega-6 11.

Indholdet af omega i kaviarfisk-3: 6789 pr. 100 g

9 alger olie

Algerolie er en af ​​de få kilder til stærkt effektive former for omega-3 DHA og EPA for vegetarer og veganer, ikke ringere i dets gavnlige egenskaber til kosttilskud baseret på fiskeolie eller bare fed fisk.

Videnskabelige undersøgelser indikerer en lige effektivitet og grad af absorption af omega-3 kosttilskud baseret på fiskeolie og alger 19.

Omega-3 indhold i alger omega-3 kosttilskud: 400-500 mg DHA og EPA pr kapsel.

De bedste naturlige produkter, der indeholder omega-3 i aktive former (DHA og EPA), er fisk og skaldyr: sardiner, torsk, laks, fiskestok, østers, ansjos og tang

Omega-3 rige urteprodukter

Alle planteprodukter er en kilde til omega-3 i form af ALA, som er inaktiv og i kroppen skal omdannes til to andre aktive former for EPA og DHA, der er direkte ansvarlige for de gavnlige egenskaber ved omega-3.

Omdannelsesprocessen har en meget lav effektivitet og dermed sundhedsfordele: kun ca. 5% af ALA konverteres; de resterende 95% omdannes til energi eller fedt.

Dette er vigtigt at huske på, og stol ikke på den populære linolie som den eneste kilde til omega-3.

Læs mere om de forskellige former for omega-3 fedtsyrer i materialet. Hvorfor er omega-3 fedtsyrer nyttige? Videnskabelig forskning.

10 linfrø og olie

Hørfrø og olie er en af ​​de rigeste kilder til omega-3 i form af ALA. De anbefales ofte som et tilskud til mad til berigelse med omega-3.

Foruden omega-3 indeholder hørfrøolie meget vitamin E, magnesium og andre sporstoffer. I sammenligning med andre planteprodukter har de et meget godt forhold på omega-6: omega-3 12,13.

Omega-3-indhold i hørfrøolie: 7196 mg pr. Tsk linfrøolie eller 64386 pr. 100 g hørfrø.

11 chia frø

Ud over det høje indhold af omega-3 i form af ALA er chia frø rig på magnesium, calcium, fosfor og protein 26.

100 g chia frø indeholder ca. 14 g protein.

Separate undersøgelser bekræfter, at regelmæssigt forbrug af chia frø reducerer risikoen for kroniske sygdomme. Dette skyldes i høj grad omega-3 fedtsyrer, fiber og protein, der findes i dem.

Indhold af omega-3 i nysfrø: 17694 mg pr. 100 g

12 valnød

Valnødder er rige på kobber, magnesium, vitamin E. I deres bittersmagende hud, der ofte fjernes for at forbedre smagen, er der mange antioxidanter.

65% af valnøtternes masser er sunde fedtstoffer, og de er mættede med omega-3 fedtsyrer i form af ALA. De har også meget omega-6, som ændrer balancen på omega-6: omega-3 er ikke det bedste (se tabellen nedenfor).

Omega-3 indhold i valnødder: 9079 mg pr. 100 g

13 sojabønner

Sojabønner er en af ​​de bedste kilder til højkvalitets vegetabilsk protein.

Derudover er de rige på vitamin B2 (riboflavin), vitamin B9 (folat), vitamin K, magnesium og kalium 16.

Sojabønne har et relativt højt indhold af omega-3 såvel som omega-6.

Husk at for sundhed er det vigtigt, at forholdet mellem omega-6 og omega-3 er tæt på en (i praksis er det ifølge statistikken tæt på 15: 1). Ubalancen mellem omega-6 og -3 er en anerkendt faktor i udviklingen af ​​mange sygdomme.

Generelt er soja helt kontroversielt produkt. Dens imponerende gavnlige egenskaber er afbalanceret af lige så vægtige negative.

Således indeholder det og dets afledte produkter isoflavoner, en type phytoestrogen, en planteanalog af det kvindelige kønshormonestrogen, som ofte annonceres som yderst sunde stoffer, mens videnskabeligt bevis indikerer ekstraordinære sundhedsrisici.

Også i sammensætningen af ​​sojabønnefytinsyre, hæmmere af fordøjelsesbønder, som forhindrer absorption af mineraler og protein.

Omega-3 indhold i sojabønner: 1443 mg pr. 100 g

14 cannabisfrø

I sammensætningen af ​​hampfrø omkring 30% olie med en forholdsvis stor andel af omega-3 fedtsyrer. Derudover er de rig på protein, magnesium, jern og zink 20,21.

Omega-3 (ALA) indhold i hampfrø: 21.600 mg pr. 100 g

De bedste urteprodukter, der indeholder store mængder omega-3, er linolie og frø, chia frø, valnødder, sojabønner og hampfrø. Omega-3 i dem er til stede i den inaktive og derfor ikke meget sunde form for ALA

Tabel om omega-3 og omega-6 i produkter

Data om indholdet af omega-3 fedtsyrer i produkter er opsummeret i tabellen.

http://promusculus.ru/omega-3-v-produktah-tablica/

Væsentlige Omega 3 og 6 fedtsyrer: Fordele og kilder

Væsentlige omega-3 og omega-6 fedtsyrer spiller en vigtig rolle i muskelopbygning og fedtforbrænding. Lær mere om fordelene ved disse fedtstoffer og deres kilder.

Ved at opbygge muskler i gymnastikken, har du sikkert hørt, at en diæt med højt indhold af protein og lavt fedt hjælper meget. Faktisk tror de fleste, at begrænsning af fedtholdige fødevarer i kosten vil holde kroppen i fremragende fysisk form. Men ikke alle fedtstoffer er dårlige. Nogle af dem er nødvendige for din krop, og ikke kun for at opretholde sundhed og opbygge muskler, men også... at forbrænde fedtindskud selv! Disse stoffer kaldes essentielle fedtsyrer (essentielle fedtsyrer eller EFA).

EFA'er anses for så vigtige, fordi de ikke produceres af kroppen og kun kan opnås udefra.

Kroppen bruger disse fedtstoffer under forskellige biologiske processer, hvoraf mange kan forbedre resultatet af dine træningsprogrammer betydeligt. I denne artikel vil vi tale om fordele og kilder til vigtige omega-3 og omega-6 fedtsyrer.

Hvad er omega-3 og omega-6?

Der er to typer EFA. Disse er omega-3 og omega-6 fedtsyrer. De betragtes som uundværlige (ikke syntetiseret af kroppen). Der er stadig omega-9 fedtsyrer, som om nødvendigt er fuldstændigt "udskiftelige", fordi kroppen er i stand til at producere dem i små mængder - forudsat at der opnås tilstrækkelig EFA.

Det er vigtigt at opretholde et sundt forhold af omega-6 og omega-3. Ideelt set bør det være fra 4: 1 til 3: 1 (omega-6 til omega-3), men i en gennemsnitlig persons kost er alt ikke så rosenrøst - fra 10: 1 til 25: 1.

Og selv i kost af seriøse atleter er omega-6 meget mere. Dette svækker ikke kun væksten i muskelmasse, genopretning og brænding af fedt, men fører også til sundhedsproblemer.

Omega-3 fedtsyrer er som følger:

• alfa-linolensyre (ALA),
• eicosapentaenoic (EPA),
• docosahexaenoic (DHA).

Selv om hver af disse syrer er vigtig i sig selv, kan ALA omdannes til EPA og DHA. Så brugen af ​​en tilstrækkelig mængde ALA er i stand til at tilfredsstille kroppens behov for to andre omega-syrer.

Der er fire omega-6 fedtsyrer:

• linolsyre,
• gamma linolsyre,
• dihomogamma linolsyre,
• arachidonsyre.

Af disse kan linolein, som i tilfældet med ALA, omdannes til andre omega-6 syrer.

Værdien af ​​omega-3 og omega-6 til et sæt muskelmasse og fedtforbrænding

Hvordan hjælper omega-6 og omega-3 med at opbygge muskler? Navnlig er de (alfa-linolensyre og linolsyre) nødvendige for dannelsen af ​​eicosanoider, der igen er adskillige typer: leukotriener, prostaglandiner og thromboxaner. Alle er vigtige for kroppens funktion, men prostaglandiner er af særlig betydning. Hvorfor? Faktum er, at disse fysiologisk aktive stoffer

• øge sekretionen af ​​væksthormon,
• øge muskelproteinsyntese
• øge insulinfølsomheden
• hjælpe med at opretholde testosteron niveauer.

Hver af disse gavnlige virkninger bidrager til et sæt muskelmasse.

Men EFA'er hjælper ikke kun med at opbygge muskler. De påvirker væsentligt stofskiftet og dannelsen af ​​kropsfedt.

Undersøgelser har vist, at ALA, EPA og DHA øger lipolyse (fedtinddeling) og formindsker lipogenese (dets dannelse). Følgelig påvirker det fordelagtigt kroppens sammensætning. Desuden er disse fordele kun toppen af ​​isbjerget, og hele rækken af ​​gavnlige virkninger af EFA på sundhed og atletisk præstation er ekstremt bred. Så essentielle fedtsyrer

• reducere betændelse
• styrke immunforsvaret
• øge udholdenhed
• tillade dig at træne mere og forhindre overtraining,
• fremskynde opsving,
• reducere kolesterol og triglycerider i blodet,
• fremskynde sårheling
• forbedre søvn
• øge koncentrationen
• forebygge eller behandle arthritis,
• forbedre tilstanden af ​​huden,
• bidrage til diffusion af ilt i blodbanen,
• øge absorptionen af ​​fedtopløselige vitaminer,
• gavnlig virkning på det kardiovaskulære system.

Sådan en lang liste tyder på, at fordelene ved omega-3 og omega-6 på ingen måde bør undervurderes og ignoreres. Omvendt fører manglen på essentielle fedtsyrer ikke kun til en række sundhedsmæssige problemer, men påvirker også muskelvæksten og processen med sundt vægttab (fedtforbrænding).

Omega-3 og Omega-6

Ifølge almindeligt anerkendte anbefalinger er forbrugsmængden for omega-3 1,6 g pr. Dag for mænd og 1,1 g for kvinder. Forsøg viste imidlertid, at øget forbrug af disse syrer kan medføre yderligere fordele. Derfor anbefaler vi følgende doser for optimal muskelvækst, muskelforbrænding og opretholdelse af sundhed.

• Mænd - 3-3,5 g pr. Dag fra alle kilder (dvs. fra regelmæssige fødevarer og / eller sportsnæringsprodukter).
• Kvinder - 2,5-3 g pr. Dag fra alle kilder.

1. Mænd - 9-14 g pr. Dag fra alle kilder.
2. Kvinder - 7,5-12 g pr. Dag fra alle kilder.

De bedste kilder til omega-3 og omega-6

EFA kan opnås både med mad og med sports ernæring. Enhver mulighed vil bringe det samme resultat, men du skal huske at de fleste fødevarer allerede indeholder omega-6 i fravær af omega-3. Af denne grund foretrækker mange det til særlige tilsætningsstoffer.

Vi betragter følgende som de bedste naturlige kilder til essentielle fedtsyrer.

• fiskeolie;
• hørfrøolie;
• valnødder;
• sesamfrø;
• avocado;
• nogle mørkegrønne blade grøntsager (kål, spinat, sennep blade osv.);
• rapsolie (koldpresset og uraffineret);
• laks;
• makrel;
• æggene.

• hørfrøolie;
• druemostolie;
• pistacienødder;
• solsikkefrø (ikke stegt);
• olivenolie, oliven;
• aften primrose olie (aften primrose).

Sports ernæring med EFA

Sports EFA-indeholdende kosttilskud hjælper ikke kun med at opfylde kroppens daglige behov for disse stoffer, men giver dig også mulighed for at holde sig til sunde proportioner.

Af denne grund er det bedre at vælge et tilsætningsstof i forholdet 3 omega-3 til 1 omega-6 eller endnu højere.

På markedet for sports ernæring er fiskeolie, hørfrøolie og en blanding af EFA. De fås i kapsler og i flydende form. Begge former for produkter har deres fordele og ulemper. For eksempel er kapsler meget mere bekvemme end smør, og de har ingen smag, som mange ikke kan lide. På den anden side er flydende former af EFA billigere, foruden de kan blandes, for eksempel med en protein shake eller havregryn. Derfor afhænger valget her af dine livsstil og personlige præferencer.

konklusion

Hvis du vil opbygge muskler, vil protein (protein) altid være fokus for din opmærksomhed. Men nu ved du, at essentielle fedtsyrer spiller en afgørende rolle i processen med muskelvækst og fedtforbrænding. Derfor, med al vigtighed af protein, bør du aldrig glemme EFA.

Så at dine hårde træningspraksis og ordentlig kost ikke går ned i drænet, spis nok sunde fedtstoffer. Husk at fiskeolie, nødder og linolie vil hjælpe dig med at komme tættere på dine drømmes krop!

http://best.fit/sportivnoe-pitanie/nezamenimye-omega-3-i-6-zhirnye-kisloty-polza-i-istochniki/

Hvordan man kan forbedre trivsel. Omega-3 fedtsyrer

Du skal gøre hundredvis af forskellige ting hver dag, men der er ingen styrke tilbage til det, fordi du føler dig konstant træthed. Det er svært for dig at koncentrere dig, hukommelsen forværres. Neglene blev skøre, leddene smerter, nogle gange kløende. Genkender du dig selv? Hvis ja, så skal du ikke være bange. Disse er ikke symptomer på en uhelbredelig sygdom, men kun tegn på mangel på omega-3 fedtsyrer. Husk hvornår var sidste gang du spiste fisk eller fisk og skaldyr? Hvis lang tid, og fisken sjældent findes i din menu, som linfrøolie, er udseendet af disse symptomer naturligt. Du skal ændre kost eller begynde at tage omega-3 kapsler. Men før du køber dette kosttilskud, skal du kontakte din læge for at udelukke muligheden for andre sygdomme.

Hvad er Omega-3

Omega-3 flerumættede fedtsyrer - en gruppe stoffer, der er nødvendige for mennesker. Vores krop er ikke i stand til at producere dem, vi skal få dem med mad.

Omega-3 klasse omfatter:
1. Docosahexaensyre (DHA). Det er placeret i membranerne af alle celler.
2. Eicosapentaensyre (EPA). Forgængeren af ​​den tredje type prostaglandiner, som dilaterer blodkarrene, klare inflammation, har anti-allergisk virkning mv. Det hjælper med at forbedre immuniteten.
3. Alfa-linolensyre (ALA). Forhindrer vandtab og beskytter mod UV-lys, giver energi. Det hjælper med at blive smukkere, det er nødvendigt at håndtere stress.

Omega-3 fordele

Disse fedtstoffer er nødvendige af kroppen, fordi hjælpe med at reducere mængden af ​​"dårligt" kolesterol, undertrykke betændelse osv. En person har brug for 1-2 g om dagen, men når man bærer et barn, spiller man sport, i overgangsalderen, kan man øge mængden af ​​omega-3 til 3 g.

Det er vigtigt at observere balancen for omega-3 og omega-6. Den perfekte kombination er 1: 3, dvs. 1 del omega 3 og 3 dele omega 6. I mange menneskers kost er disse tal forskellige: 1:14 eller endnu mere. Nu bruger mange mennesker vegetabilske olier (kilder til omega-6), men de får ikke nok omega-3.

Hvorfor har vi brug for disse syrer:
1. De skal være indeholdt i børns skåle. Derefter vil barnet klare de opgaver, hans uforsigtighed vil falde, hyperaktiviteten forsvinder.

2. Forebygge udviklingen af ​​en række sygdomme. Forskere har fundet ud af, at omega-3'er reducerer risikoen for Alzheimers sygdom. De kan forhindre udvikling af tarmkræft (sandsynligheden for udseendet af sygdommen er reduceret med 55%), såvel som brystkræft, prostatacancer. Bekæmper humørsvingninger af mennesker med psykisk sygdom, forhindrer tilbagefald.

3. Behandler depression. Dette bidrog til at bevise undersøgelsen. De, der regelmæssigt brugte omega-3, var mindre tilbøjelige til depression. Hvis en person allerede havde denne sygdom, blev det lettere for ham. Virkningen af ​​disse fedtstoffer hjalp på samme måde som antidepressiva.

4. Omega-3 anbefales til personer, der har problemer med at sove. Varigheden af ​​søvn øges, og kvaliteten forbedres.

5. Disse syrer bør være i kosten af ​​personer med reumatoid arthritis. Takket være ham kan patienter drikke mindre medicin, de har ingen hævelse i deres led, smerte og andre forbedringer.

6. Omega-3 er nyttig til dem, der ønsker at tabe sig. De undertrykker den øgede appetit, fremmer resorptionen af ​​fedt, muskelvæksten.

7. Anbefales til kvinder, der lider af smerte under menstruation. At tage stoffer med disse fedt reducerer smerte. Hjælper med at klare de "hormonale hæmninger" i overgangsalderen.

Tegn på omega-3-mangel

Eventuelle spørgsmål relateret til sundhed er det tilrådeligt at diskutere med din læge. Han kan ordinere de nødvendige undersøgelser og ordinere medicin. Men hvis du har mistanke om, at du ikke har nok fedtsyrer, kan du få følgende symptomer:

• tør hud
Håret blev sløvt og skørt, faldt ud, skælv syntes;
• skøre negle, de vokser langsomt;
• Udseende af hududslæt, allergi, vedvarende kløe;
• sår og ridser langsomt helbrede
• Somme tider beskadiger leddene;
• du ​​har ofte en forkølelse;
• konstant svaghed, træthed, svært at klare deres arbejde;
• Hukommelse og opmærksomhed er forværret, det er svært for dig at koncentrere dig, du er fraværende;
• forstoppelse plager dig;
• der var problemer med syn
• Med en mangel på omega-3, bremser væksten og udviklingen af ​​børn.

Kilder til omega-3

Omega-3 er masser af fisk og skaldyr. Derfor bør menuen være sådanne sorter af fisk, så tun, sild, hellefisk, ørred, laks, makrel, sardiner. Det er tilrådeligt at købe fisk fanget i havet, og ikke den, der blev opdrættet på særlige gårde. Ud over fisk er det værd at spise hummer, rejer, blæksprutte og østers. Det er selvfølgelig ønskeligt at spise frisk fisk og skaldyr. Men ikke alle har denne mulighed. Når der er saltet eller røget, taber en del af omega-3, og hvis fisken holdes frosset i mere end et år, vil det miste op til 50% sunde fedtstoffer. Interessant nok, under opbevaring af disse fedtstoffer, bliver vegetabilsk olie med til at forhindre deres nedbrydning, dvs. Hermetiske fisk er nyttige.

De er i kødet af dyr, der spiste græs. Hvis de blev fodret med korn, faldt mængden af ​​syrer signifikant sammen med foderblandinger - de er praktisk taget fraværende. Nogle omega-3 findes i æggeblommen.

Plantekilder - hørfrøolie. De kan fylde salater eller korn. Samt valnødder, sojabønner, græskar frø. I små mængder er de i asparges, bønner, koriander, dill, krøllet persille. Under solens virkning ødelægges de høje temperaturer på omega-3, derfor er kun koldpresset linolie, ristede nødder nyttige.

Du kan købe specielle kosttilskud på apoteket. Men det er vigtigt at forstå, at dette ikke er et lægemiddel, dvs. Vent ikke på øjeblikkelig forbedring af sundheden. Og ikke overskride den anbefalede dosis. I nærvær af kroniske sygdomme er det værd at diskutere medicin med en læge. Der er diagnoser, hvor du ikke bør drikke disse kosttilskud, for eksempel sygdomme forbundet med blodfortynding.

Fedtsyrer er nødvendige for vores krop. Det er tilrådeligt at få dem sammen med mad eller i det mindste i form af tilsætningsstoffer, der hjælper med at forhindre udseendet af en række sygdomme og forbedre personens generelle trivsel.

http://www.myjane.ru/articles/text/?id=20759

Øverste fødevarer rig på omega-3 fedtsyrer

Omega-3 er en essentiel fedtsyre, også kendt som flerumættet (PUFA). Disse er hovedsageligt umættede fedtstoffer, der er gavnlige for det kardiovaskulære system. De spiller en afgørende rolle for hjernens funktion, såvel som normal vækst og udvikling. Derudover hjælper de med at reducere risikoen for hjertesygdomme. Disse fedtstoffer produceres ikke i kroppen, så kroppen skal udtrække dem fra mad og kosttilskud, så vi vil fortælle dig, hvilke fødevarer indeholder omega-3, så du altid har en fyldig kost.

Ifølge undersøgelsen er omega-3 fedtsyrer meget vigtige for at lindre betændelse. De reducerer risikoen for kroniske sygdomme som hjertesygdomme, kræft og arthritis. De er koncentreret i hjernen og derfor vigtige for dets arbejde, hukommelse og adfærdsmæssige funktioner. Børn, der ikke har modtaget nok omega-3 fra moderen under graviditeten, risikerer at udvikle syn og nervesvigt. Symptomer på omega-3-mangel inkluderer dårlig hukommelse, træthed, tør hud, hjerteproblemer, humørsvingninger, depression og dårlig cirkulation.

Du kan også finde ud af mere, hvorfor det er godt at tage omega-3 til mænd og kvinder.

Liste over omega-3 fedtsyrer:

Denne tabel indeholder forskellige navne for de mest almindelige omega-3 fedtsyrer i naturen.

Kilder til omega-3 fedtsyrer:

• Fisk og skaldyr er den rigeste kilde til omega-3 fedtsyrer, såsom tunfisk, laks og helleflynder samt alger og krill.
• Derudover er omega-3 fedtsyrer til stede i valnødder, sojaprodukter, græskarfrø og rapsfrø (rapsfrøolie).
• I mørke greens er bladgrøntsager såsom spinat og romaine salat også masser af omega-3.
• Ud over ovenstående findes omega-3-syrer i høj koncentration stadig i frugter som melon, sort currant og granatæbler.

Vurdering af produkter af omega-3 fedtsyre kilder ifølge Verdens Sundeste Mad

Evalueringsregler for verdens sundeste fødevarer

Mætning> = 7,6 og DN> = 10%

Mætning> = 3,4 og DN> = 5%

Mætning> = 1,5 og DN> = 2,5%

Top tretten kilder til omega-3 fedtsyrer

1. Fisk olie

Fiskolie er nok den vigtigste kilde til omega-3 fedtsyrer. Dette er et velkendt fødevaretilsætningsstof, det kan findes i flydende form eller i kapsler.

2. Laks

• Der er to vigtige typer af omega-3 fedtsyrer, eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Begge disse syrer findes i fisk.
• Laks er også en kilde til kostfedt, ud over omega-3.
• Laks med laks indeholder ca. 1,8 gram omega-3 pr. 85 gram, hvilket er mere end vild laks.
• Imidlertid kan ikke alt dette beløb bruges af kroppen, og i den voksede laks er der også pesticider og antibiotika.
• Således er det at foretrække at bruge vildtfanget fisk, der er ingen kemikalier i den.

Andre typer af fisk

Foruden laks er der mange andre fisk, der er rige på omega-3 syrer. Disse omfatter blå fisk, tun, sild, rejer, makrel, ørred, ansjos, sardiner mv. Det anbefales at spise fisk to eller tre gange om ugen.

Nedenfor er nogle populære sorter af fisk og skaldyr og det omtrentlige indhold af omega-3 pr. 100 gram portion af dem:

• Laks (Atlanterhavet, Chinook, Coho): 1200-2.400 mg
• Ansjos: 2300-2.400 mg
• Blå tun: 1700 mg
• Gul tun: 150-350 mg
• Konserveret tun: 150-300 mg
• Sardiner: 1.100-1.600 mg.
• Ørred: 1000-1100 mg.
• Krabbe: 200-550 mg.
• Torsk: 200 mg
• Kamskjold: 200 mg.
• Hummer: 200 mg.
• Tilapia: 150 mg.
• Rejer: 100 mg

2. Andre fedtstoffer

Ud over fiskeolie er der også andre fedtstoffer, som er fremragende kilder til omega-3 fedtsyrer. Disse er oliven, rapsfrø, sojabønneolie, samt hørfrøolie.

Olivenolie og rapsolie kan nemt supplere kosten, hvis du tilføjer den til grøntsager som broccoli, asparges, gulerødder, løg eller kartofler, eller hvis du steger dem, så bliver din kost sundere.

3. Hørfrø

Hørfrøfrø er som flaxfrøolie en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer. Disse frø er normalt rødbrune eller gyldne i farve.

• For at opnå de nødvendige næringsstoffer skal frøene formales, da den ydre skal er meget dårlig fordøjet.
• Hørfrø kan nemt findes i sektionerne af ethvert supermarked afsat til et sundt måltid.
• Det er bedre at male frøene og gøre smøret selv i stedet for at købe klargjort i supermarkedet, da det hurtigt vil piske, selvom du holder det i fryseren.
• En af de mest bemærkelsesværdige fordele ved hørfrø er, at den let kan tilsættes til smoothies eller havregryn.

Prøv at tilføje to spiseskefulde hørfrø til havregryn eller frosne bær i din protein shake. Her er nogle plantekilder og mængden af ​​omega-3 syrer i dem.

• Linfrøolie, 1 spiseskefuld.....8,5 g ALA
• Valnødder, 30 g.......2,6 g ALA
• Hørfrø, 1 spiseskefuld.....2,2 g ALA
• Rapeseed oil, 1 tablespoon.....1,2 g ALA

4. Æg

Enhver, der ikke kan lide fisk meget, kan skifte til æg, da de også er en rig kilde til omega-3 fedtsyrer.

• For at få nok fedtsyrer, forbruge miljøvenligt oksekød eller fjerkræ, er de bedst egnede.
• Men for at finde sådant kød er det ikke let og i øvrigt dyrt.
• Derfor, for at erstatte æggene passer gårdkyllinger, der fodres på græsset, er de 7 gange mere omega-3 end i konventionelle æg.
• Sådanne æg kan findes i visse købmandsforretninger.

5. Chia frø

Disse frø har været for Aztec den vigtigste energikilde i hundreder af år, de smager som nødder og er en anden fremragende kilde til alfa-linolensyre.

• Disse små frø er rige på fiber, protein, calcium, magnesium og fosfor.
• De kan også være en erstatning for hele korn. (Men ikke den spanske kultur, AAZAZAZAZA - ca. Transl.)
• I modsætning til andre frø skal de ikke nødvendigvis høstes for at kroppen kan absorbere næringsstoffer.
• Chia frø kan tilsættes til yoghurt, korn eller salater.
• Disse frø kan også diversificere halsen, smoothies og snacks, hvorved deres ernæringsværdi øges.
• En eller to teskefulde chia om dagen vil være meget sund.

6. Hampsfrø

Af alle nødder eller korn indeholder hampfrø de mest essentielle fedtsyrer. De indeholder en masse protein, mineraler og flerumættede fedtsyrer, såsom gamma-linolensyre (GLA) og stearidonsyre (SDA).

De kan også drysse forskellige retter, opbevar frøene bedre i fryseren, så de ikke forkæler. (Faktisk, hvis du tænker på det, hvad de små gør er en uhyggelig oversættelse - kommentar transl.)

7. Blomkål

Blomkål indeholder også mange omega-3 fedtsyrer, hvilket gør denne grøntsag nyttige til opretholdelse af hjertesundheden. Ud over omega-3 er den rig på næringsstoffer som kalium, magnesium og niacin.

For at holde alt nyttigt, skal blomkål dampes i højst fem til seks minutter, og citronsaft eller ekstra jomfruolie skal tilsættes.

8. Spiraler

Disse små grønne grøntsager er faktisk et helt lager af nyttige stoffer, herunder omega-3 fedtsyrer, de anses for at være det ideelle middel til at opretholde en sund og smuk hud. Du skal også lave mad i et par minutter.

Hver servering af spiralspirer indeholder ca. 430 milligram alfa-linolensyre.

9. Portulak

Denne natur-peberede salat indeholder ca. 400 milligram omega-3 pr. Portion. Også rig på calcium, kalium, jern og vitamin A. Dette gør det til en vigtig figur i listen over fødevarer, der er rigtige omega-3.

10. Perillaolie

Denne olie er fremstillet af frøene af planten perilla, og det er en glimrende kilde til omega-3.

Mere end 50 procent af perillaolie indeholder alfa-linolensyre i en teskefuld omkring 8960 milligram omega-3. (Huy ved hvad han købte til, for hvad jeg sælger - ca. Transl.)

Nu hvor du ved om fordelene ved fødevarer, der er rige på omega-3, og hvilke slags produkter, er vi sikre på, at du vil forsøge at medtage dem i din kost. Spis et sundt måltid, før en sund livsstil og lad os vide, hvis du bruger ovenstående.

11. Sojabønner (stegt)

Få mennesker ved, at denne plante er meget rig på omega-3 fedtstoffer. Sojabønner indeholder alfa-linolensyre, hvilket bidrager til hjertesundhed. Faktisk er der mere omega-3 fedt i en kop dampede sojabønner end i nogle fisk!

12. Valnødder

Tilsæt nødder til dine yndlings kager, smuldre og drys på salat eller flager eller spis bare så valnødder er gode i enhver form. Denne møtrik er ikke kun gavnlig for blodkar, men hjælper også med at opretholde den ønskede vægt.

13. Makrel

Denne lille fede fisk er ikke kun fantastisk i smag, men også utrolig sund. Derudover er den rig på omega-3, den har mange andre næringsstoffer, såvel som vitaminerne B6 og B12.

http://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/istochnik-omega-3-zhirnyh-kislot.html

Hvorfor du bør stoppe med at tage omega-3 baseret på fiskeolie

Flerumættede fedtsyrer (PUFA) omega-3 er vigtige for kroppen, fordi de tager en aktiv rolle i stofskiftet, gør skibene mere elastiske, beskytter mod skade, hvilket er forebyggelsen af ​​aterosklerose og vaskulære sygdomme.

Mange mener, at man for at opfylde behovet for omega-3 bør spise ædle fisk eller tage kosttilskud indeholdende fiskeolie. Men det er det ikke! Der er nok vegetabilske produkter, der ud over fedtsyrer indeholder mange nyttige stoffer og fordøjes let, så det er bedre at få omega-syrer fra dem. Hvad er disse produkter? Vil fortælle "nem at bruge"!

Hvad er omega-3-syre

Omega-3 flerumættede fedtsyrer sammen med glucose er en energikilde, der opretholder plasticiteten og permeabiliteten af ​​cellemembraner, hvilket bidrager til den normale strøm af vitale processer.

Sådan virker omega-3 syrer på kroppen:

• hjælpe med at klare depression;
• bidrage til bevarelsen af ​​kognitive evner i alderdommen (tjene som forebyggelse af Alzheimers sygdom);
• hjælp til mental retarmering hos børn;
• reducere kroniske inflammatoriske processer, der ligger til grund for mange alvorlige sygdomme
• bidrage til forbedring af følelsesmæssige og hormonelle niveauer.

Manglen på dette stof i kroppen fører primært til krænkelser i det kardiovaskulære system.

Hvorfor ikke tage omega-3 fra dyre kilder

Omega-3 tilhører klassen af ​​væsentlige flerumættede fedtsyrer, der ikke syntetiseres i kroppen, så den eneste måde at få dem på er mad.

I årtier blev det antaget, at den primære kilde til PUFA er fiskeolie og kosttilskud baseret på den. Men lad os se om det er sådan.

Til at begynde med, hvor kommer omega-3 almindeligvis i fiskeolie. Fiskefoder på krill, det vil sige små krebsdyr, hvis kost består af fytoplankton og alger. Derfor er fiskeolie, selv om den betragtes som den mest populære kilde til PUFA, faktisk et biprodukt. Fiskene selv får omega-3 fra alger.

For os er det også meget mere nyttigt og mere korrekt at opnå disse syrer direkte fra den oprindelige kilde - fra planter. Produkter af vegetabilsk oprindelse absorberes meget bedre, og indholdet af PUFA'er i dem er meget højere - op til 40%, hvilket er meget mere end kun 12% i den berygtede fiskeolie.

Hvilke planter indeholder mest PUFA?

Vegetabilske kilder omega-3

Af de 11 typer af omega-3 fedtsyrer er de mest almindelige:

• alfa-linolsyre (engelsk ALA);
• eicosapentaenoic (engelsk EPA);
• docosahexaenoic (engelsk DHA).

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/pochemu-nado-perestat-prinimat-omega-3-na-osnove-rybego-zhira/

Fordelene ved omega-3 fedtsyrer. Lære at vælge Omega-3 kapsler

Fordelene ved omega-3 fedtsyrer. Lære at vælge Omega-3 kapsler

Dagens artikel vil være fuldt afsat til fedtstoffer, nemlig omega-3 flerumættede fedtsyrer. Fordelene ved omega 3 fedtsyrer er blevet bevist gentagne gange, mange artikler er blevet skrevet om dette emne, men jeg vil gerne overbringe til dine kære læsere vigtigheden af ​​at forbruge disse syrer i den rigtige mængde hver eneste dag! I dag vil jeg fortælle dig, hvorfor det er nyttigt at tage Omega-3, hvordan man vælger omega-3 fedtsyrer i kapsler, hvorfor de skal tages hver dag og meget mere, så sæt dig komfortabelt - vi starter!

Hvad er Omega-3?

OMEGA-3 flerumættede fedtsyrer (Omega-3 PUFA'er) er tre fedtsyrer: dekoxahexansyre (DHA), eicosapentaensyre (EPA) og planteafledt alfa-linolensyre (ALA). Disse tre syrer er uundværlige for den menneskelige krop, især ALA, da teoretisk EPA og DHA kan syntetiseres fra ALA, men for at dette skal ske, skal en person være helt sund, og han bør ikke have mangel på andre gavnlige stoffer i kroppen, som i vores tid er næsten umuligt. Hvis denne syntese forekommer, konverteres kun 0,1-5% ALA til EPA og DHA, og dette er meget, meget lille. Det er derfor, at det antages, at alle 3 omega-3 fedtsyrer er uundværlige og vigtige for en person! Men i dag er jeg stadig mere opmærksom på to af de tre fedtsyrer - dekozagexaenoic og eicosapentaensyre, som er ansvarlige for mange processer i menneskekroppen.

Kilder til omega-3 fedtsyrer

1. Vegetabilsk omega-3 (ALA): hørfrø, linolie, camelinaolie, valnødder, havrekim, sojabønner, tofu, spinat.

1. Omega-3 af animalsk oprindelse (DHA og EPA): fede fiskesorter (laks, makrel, sardin, makrel), tunfisk, æggeblommer af hønseæg (i kyllingæg, der dyrkes i fjerkræavlere, indholdet af Omega-3 er ubetydeligt).

1. Omega-3 kapsler

 VIGTIGT!

Plantekilder til omega-3 fedtsyrer indeholder for det meste alfa-linolsyre og indeholder ikke DHA og EPA, hvorfor det er så vigtigt at få Omega-3 fra både plantekilder og dyr, fordi Omega-3 indeholdt i hørfrøolie, kan ikke erstatte omega-3 fra fiskeolie.

Dimensioner af daglige portioner til at fylde den rigtige mængde af omega-3

Her er en liste over de fødevarer, du skal spise dagligt. Undtagelsen er fed fisk, de bør indtages 4-5 gange om ugen.

• Nødder (valnødder, mandler) - 30-35 g
• Linseed / camelina olie - 1 spsk. enten 1 tsk hørfrø.

Du kan enten bare drikke olien, drikke den og drikke den straks med vand, eller spis et stykke sort brød.

Hørfrø kan anvendes på følgende måder:

1. Tygge på din mund, ikke sluge hele! Frøet selv har en hård skal og indeholder vanduopløselige fibre, der passerer gennem hele mave-tarmkanalen, renser mavevæggene fra forskellige affaldsprodukter og biprodukter fra fordøjelsen, og ufordøjede forlader kroppen. Stien af ​​disse frø i maven er ret kort, så kroppen har simpelthen ikke tid til at assimilere de gavnlige omega-3 fedtsyrer indeholdt i den.
2. Slib en kaffekværn, opløs i vand og drik. I grundtilstanden absorberes hele Omega-3 fuldstændigt af kroppen.

• Fedt sorter af fisk - 100-120 g (4-5 gange om ugen)
• Omega-3 kapsler - 1-1,5 g pr. Dag.

Hvis mindst en af ​​de ovennævnte produkter du ikke spiser, skal din daglige dosis omega-3 kapsler øges med 1,5-2 gange.

Daglig mængde omega-3 fedtsyrer

Omega-3 dagpenge afhænger af køn, sundhed, ernæring og livsstil.

• For at forebygge forskellige sygdomme og styrke immunforsvaret er det nok at tage 1-1,5 g omega-3 om dagen fordelt på 2-3 doser.
• For atleter og aktivt engageret i fitness (3-5 gange om ugen), øges dosis til 2 g fordelt på 2-3 doser.
• Hvis målet er at opbygge muskelmasse, så er dagsværdien 2-3 g fordelt på 2-3 doser.
• For dem der taber, den daglige sats på 3-3,5 g, opdelt i 2-3 doser.
• For mennesker, der lider af kardiovaskulære sygdomme, er den daglige omega-3-værdi 1,5-2 g fordelt på 2-3 doser.

Hvis du tager Omega-3 kapsler, som kosttilskud til mad, i forholdet 700: 1000 mg pr. Dag (henholdsvis DHA: EPA) plus din kost skal indeholde 4-5 fiskeretter per uge 100-120 g (ca. 8-10 g omega-3 fedtsyrer). Det viser sig, at hvis du spiser fisk og tager omega-3 i kapsler (tag 2 kapsler Solgar med en dosis på 950), så får du i gennemsnit 20 g essentielle Omega-3 fedtsyrer i en uge.

Hvis du ikke spiser kilder til omega-3 med mad (ikke drik linolie / camelinaolie, må du ikke spise olieholdige fisk, valnødder osv.), Så skal din daglige dosis omega-3 i kapsler være lige efter din livsrytme (1,5 til 3,5 g).

Og nu skal vi overveje dette spørgsmål direkte, hvorfor er Omega-3 fedtsyrer nyttige til menneskekroppen?

Fordelene ved Omega-3

hjerne

Hjernens grå stof er 60% fedt, og i højere grad har vores hjerne brug for omega-3 fedtsyrer, da de er en del af cellemembraner og hjælper med at overføre nerveimpulser fra en celle til en anden, hvilket gør processen til at huske, lagre og at huske de rigtige oplysninger er meget bedre og hurtigere. Fordelene ved Omega-3 til den menneskelige hjerne er simpelthen kolossale, og du kan ikke argumentere med det.

Hvis kroppen er mangelfuld i omega-3 fedtsyrer, ændres sammensætningen af ​​cellemembraner: hjernen bruger mindre foretrukne kilder til fedt i stedet for EPA og DHA (Omega-6 eller transfedtstoffer, der tages med junkfood). Disse fedtstoffer kan ikke udføre de samme funktioner og udnytte hjernecellerne med gavnlige egenskaber, og derfor bliver de "falske" celler ubrugelige. Når kroppen har identificeret unødvendige og ubrugelige celler, begynder processen med deres ødelæggelse og udnyttelse. Over tid giver dette tab sig selv i form af et fald i en persons intellektuelle og kognitive evner såvel som hans evne til hurtigt at løse deres opgaver.

Det har længe været bevist, at hvis den forventede mor, der er gravid, ikke får nok af disse fedtsyrer, bliver barnet ofte enten mentalt retarderet, eller hans intellektuelle udvikling ligger langt bag andre børn i hans alder. Det er derfor, at alle gravide, såvel som ammende mødre skal tage omega-3 fedtsyrer til den normale udvikling af fosteret og barnet.

syn

Det høje indhold af EPA og DHA i nethinden viser behovet for at få Omega-3 fedtsyrer dagligt. Så hvis du vil bevare dit syn, og endnu mere, hvis du allerede har synsproblemer, skal du bare købe Omega-3-tilskud i kapsler og øge dit indtag af fødevarer, der indeholder disse fedtsyrer.

Kardiovaskulær system

Fordele ved omega-3 til det kardiovaskulære system:

• Omega-3 reducerer niveauet af dårligt kolesterol og triglycerider, hvilket gør blodet mindre viskøst og derved reducerer sandsynligheden for blodpropper, hjerteanfald, slagtilfælde.
• styrke væggene i blodkar og øge deres elasticitet, forbedre deres permeabilitet;
• reducere blodtrykket.

Nervesystemet

EPA påvirker produktionen af ​​serotonin, som hjælper en person til at slippe af med depression og overexcited tilstand.

Metabolisme og vægttab

• At spise Omega-3 reducerer dagligt fedtindskud og øger fedtforbrændingen med 15%.
• Der er en acceleration af stofskiftet.
• Insulinfølsomheden øges ved at bremse fødevarebolusens passage gennem mavetarmkanalen, hvilket igen gør assimileringen af ​​kulhydrater langsommere uden at forårsage en kraftig stigning i blodsukkeret.
• Forbedrer transporten af ​​lipider langs blodbanen til deres forbrændingssteder.
• Omega-3 er i stand til at blokere syntesen af ​​dårlige prostaglandiner E2, som er dannet af omega-6 fedtsyrer. Disse prostaglandiner hæmmer lipolyseprocessen og øger de oxidative processer i kroppen. Samtidig syntetiserer Omega-3 gode E3-prostaglandiner, som virker præcist og omvendt: de reducerer muskelsmerter efter træning, opretholder muskelmasse og fremskynder processen med fedtudnyttelse.

Sæt af muskelmasse

Fiskolie, især EPA og DHA, påvirker proteinsyntese i muskelvæv, såvel som væksten af ​​cellerne selv.

EPA og DHA er en del af cellemembraner, og når en person er aktivt involveret i hallen for at opbygge muskler, har han brug for de elementer, hvorfra hans muskler vil blive bygget, så det er bare omega-3 fedtsyrer, og det er de meget mursten hvoraf du kan bygge mere muskel på din krop.

immunitet

Sandsynligvis en af ​​de vigtigste årsager hvorfor og hvorfor det er gavnligt at tage Omega-3 fedtsyrer, er stigningen i immunitet! Omega-3 er et unikt stof, der gør det muligt for dig ikke kun at normalisere trykket, være sund, tabe sig eller opbygge muskler, men være helt sund 7 dage om ugen og 365 dage om året! Jeg overdriver ikke! Omega-3's unikke antioxidantegenskaber hjælper mennesker, som ofte lider af katarralsygdomme, allergier, astma, hudsygdomme mv. For at klare deres lidelser meget hurtigere og i de fleste tilfælde forhindrer selv begyndelsen af ​​tegn på disse sygdomme.

Anvendelsen af ​​PUFA Omega-3 er en god forebyggelse af kræft som prostatacancer, brystkræft, gastrointestinal cancer osv.

For dem, der regelmæssigt går i sport, er brug af Omega-3 obligatorisk, da disse fedtsyrer neutraliserer arbejdet med frie radikaler, der er mest dannede under aerobic sessioner og kardio træning (cykling, jogging, svømning, aerobic øvelser, dans HIIT-princippet osv.).

 Til reference

Frie radikaler er ringere iltmolekyler, der har en uppareret elektron, disse celler har en tendens til at tage denne manglende elektron fra andre sunde molekyler. Når denne proces vinder masse, bliver hovedparten af ​​celler i kroppen ustabil og dårligere, hvorfor cellerne ophører med at udføre deres funktioner og mister kontakt med hinanden, hvilket fører til forstyrrelse af normale biokemiske processer i hele kroppen og fremskynder aldringsprocessen.

Fordelene ved omega-3 fedtsyrer er at beskytte kroppen mod de skadelige virkninger af frie radikaler. Så hvis du bruger meget tid på cardio-maskiner, kan du lide at danse i flere timer om dagen, så Omega-3 fedtsyrer bør være dit supplement nr. 1.

Endvidere øger Omega-3 PUFA udholdenhed, hæver den overordnede kropston og forbedrer absorptionen af ​​calcium og magnesium, hvis mangel ofte findes hos sportsfolk.

hormoner

• Fra omega-3 fedtsyrer syntetiseres hormoner, der er ansvarlige for at undertrykke inflammatoriske reaktioner og for at opfylde deres funktioner af alle celler i kroppen.
• Omega-3 kontrollerer produktionen af ​​mandlige og kvindelige kønshormoner i tilstrækkelige mængder, som er ansvarlige for reproduktionsfunktionen hos både kvinder og mænd.
• De undertrykker produktionen af ​​stresshormon cortisol, som er ansvarlig ikke kun for dårlig humør, men også for nedbrydning af muskelvæv.

samlinger

• Omega-3 lindrer betændelse i leddene.
• Modvirker ødelæggelse og slid på brusk.
• Forbedrer leddets bevægelighed.

Nå, med de positive egenskaber, som Omega-3 er sorteret ud, og nu uden tvivl håber jeg, at du ikke har brug for at tage Omega-3 som en ekstra kilde til styrke og energi til dig og din krop.

Desværre er det ikke altid muligt at indhente og assimilere den krævede mængde omega-3 udelukkende fra fødevarer, og for at være ærlig er det praktisk taget umuligt at gøre det. Det er derfor, at at tage Omega-3 kapsler er en god mulighed for at hjælpe vores krop stadig få den rette mængde af disse fedtsyrer dagligt og uden den ekstra hovedpine i forbindelse med søgen efter miljøvenlig laks eller laks, som ikke vil indeholde antibiotika, hormonholdige lægemidler, pesticider og etc. Så nu flytter vi jævnt til det vigtigste spørgsmål: Hvordan vælger vi Omega-3 i kapsler for ikke at løbe ind i en falsk eller lav kvalitet?

Hvordan vælger man Omega-3?

For at vælge de rigtige Omega-3 fedtsyrer i kapsler, skal du først omhyggeligt studere for- og bagsiden af ​​pakken, hvor sammensætningen og indholdet af fedtsyrer i en kapsel normalt skrives. Men før det skal du være opmærksom på et andet meget vigtigt stadium - det er et sted at købe dette vidunderlige supplement.

Købssted

Da jeg skrev en artikel om vitamin-mineralske komplekser i sport, sagde jeg, at det ikke er tilrådeligt at købe alle vitaminer og vitaminmineralkomplekser i apoteker i byen. Jeg fortaler ikke traditionel medicin eller homøopati, men styres simpelthen af ​​mine personlige observationer, erfaringer og analyse af sammensætningen af ​​farmaceutiske vitaminer.

Jeg har allerede fortalt om Doppelgerts-selskabets Omega-3 i den tidligere nævnte artikel, men det var bare blomster, jeg så bær for et par uger siden, da vi lavede et forsøg på farmaceutisk Omega-3 i et af foredragene om ernæring. Desværre husker jeg ikke, det er ikke så vigtigt, for efter det jeg så, vil jeg aldrig købe nogen vitaminer på apoteket, og jeg vil forsøge at afholde dig fra dette på enhver måde.

Essensen af ​​eksperimentet:

De tog to omega-3 fedtsyrer firmaer: den ene var ukrainsk fremstillet (prøve nr. 1), og den anden var amerikansk firma Amway "Nutrilite Omega-3" (prøve nr. 2). Og tog også to stykker af almindeligt skum. Derefter punkterede de to kapsler med en nål, hældte indholdet i skumstykker og begyndte at observere. Den kendsgerning, at det begyndte at ske med skummet, som hældte stikprøven nummer 1, faldt jeg lige ned i STØJET! For at gøre det klart forståeligt, vedlægger jeg et foto:

Som det fremgår af billedet opløstes apotekerapoteket Omega-3 fuldstændigt i løbet af et minut. Prøve nr. 2 (Amway Omega-3) forblev at strømme ind i et stykke skum uden at forårsage nogen reaktioner fra sin side.

Tænk bare på, hvad der skal indeholde i kapslen (i et øjeblik - vitaminer til bedre sundhed.) Så det kan helt smelte et stykke skum. Forestil dig nu hvad der sker med væggene i vores mave, når disse Omega-3'er kommer ind i vores kroppe...? Jeg tror - intet godt. Hvilke fordele ved disse tilsætningsstoffer kan vi tale om?

Dette tilsyneladende harmløse forsøg ved første øjekast viste mig endnu en gang, at der ikke er noget galt med apotek vitaminer, derudover kan de også HARM! Derfor råder jeg dig til at købe Omega-3 fedtsyrer enten i sportsnæringsbutikker og kun dokumenterede virksomheder eller bestil dem på de officielle hjemmesider for sådanne virksomheder som NSP, Amway og Solgar.

Vi går videre. Hvordan vælger du Omega-3 for at være sikker på kvaliteten af ​​dit køb?

Når købsstedet bestemmes, begynder den næste fase i valget af høj kvalitet omega-3.

Hvad er mined fra?

Mest sandsynligt har du hørt, at Omega-3 supplement, som fiskeolie, er udvundet af fisk. Derfor er det værdsat så højt, da animalske kilder til Omega-3 ifølge australsk forskning har bedre fordøjelighed og kardioprotektiv aktivitet sammenlignet med planteafledt Omega-3.

Omega-3 indhold i fisk og skaldyr

Men for at få Omega-3 fra fisk - betyder det stadig ikke at få et højkvalitets og nyttigt additiv. Der er flere vigtige regler at overveje, når du vælger Omega-3:

1. Omega-3 bør kun produceres fra muskelvæv af højkvalitetsfiskarter som atlanterhavslaks, ørred, laks, sild mv. Det er i disse sorter af fisk, at omega-3 fedtsyrer, som er nødvendige for menneskekroppen, er mest indeholdt. Hvis supplementet Omega-3, som du skal købe, siger "udvindet fra torskelever", så skal du ikke købe det.

Faktum er, at leveren er et filterorgan, både hos mennesker og i fisk, hvilket beskytter kroppen mod enhver infektion. Alle toksiner, giftstoffer, antibiotika og andre udenlandske farlige stoffer, der potentielt udgør en trussel mod hele organismen, passerer gennem leveren og dvæler. Det er derfor, at jeg ikke anbefaler at købe lever i supermarkeder og forberede det til mig selv og mine familiemedlemmer, meget mindre at købe Omega-3 supplementet opnået fra denne krop. Således får du sammen med de gavnlige Omega-3 fedtsyrer, der ikke så meget er der, også hele hormonet og lægemidlet, der fodres til denne fisk.

2. Den anden vigtige betingelse er opdrætsstedet for disse fisk. Hvis der dyrkes fisk på lukkede gårde, hvor der ikke er adgang til rindende vand, hvor fisk dagligt fodres med syntetiske fødevarer med antibiotika og hormoner, så kan sådanne fisk ikke være en nyttig kilde til omega-3 fedtsyrer! Hver celle i hendes krop er overmættet med disse skadelige stoffer, som sammen med Omega-3 PUFA'er også frigives i menneskekroppen. Derfor skal du kigge på pakken for at kunne vælge et omega-3-supplement af høj kvalitet til at sige: "raffineret", "renset" eller, hvis teksten er skrevet på engelsk, "renset". Dette betyder, at alle flerumættede fedtsyrer, der er indeholdt i dette tilskud, har gennemgået fuldstændig oprensning fra urenheder, kviksølv og andre skadelige giftige stoffer, som en fisk absorberer i løbet af sin normale aktivitet, selv i naturen.

3. Og den tredje vigtige betingelse, at du skal være opmærksom på, når du vælger Omega-3, er indholdet af EPA og DHA i tillægget. Det er helt enkelt - du skal vælge de kosttilskud, der indeholder den maksimale mængde af disse fedtsyrer. For lavt indhold af EPA og DHA indikerer at indholdet af pakken vil ende meget hurtigt, hvis du følger det optimale daglige indtag af DHA og EPA, og efter 2 uger skal du købe dette supplement igen. Og hvis du gør den sædvanlige aritmetik og beregner, hvor mange penge du vil bruge på at erhverve Omega-3 med et lavt indhold af EPA og DHA, drikker 6-10 kapsler om dagen, så forstår du det for at købe en pakke med det maksimale indhold af disse syrer, i det mindste du vil koste 3 gange billigere.

De optimale daglige doser af DHA og EPA:

DHA - til forebyggelse af 700 mg pr. Dag; i forskellige sygdomme, vægttab, svag immunitet, dosis øges med 2 gange.

EPA - til forebyggelse af 1000 mg om dagen i forskellige sygdomme, vægttab, svag immunitet, dosis øges med 2 gange.

Virksomheder med gode doser af EPA og DHA:

1. Solgar Vitamin Omega-3 (700 EPA DHA eller 950 EPA DHA)

1. CMTech Omega-3 35%

1. Nu Foods Omega-3

På dette måske alt, hvad jeg ønskede at fortælle dig om et sådant super nyttigt additiv, som Omega-3. Nu ved du alle om fordelene ved omega-3 fedtsyrer til enhver person, og for dem, der er aktivt involveret i sport, jo mere. Nu ved du, hvordan du vælger Omega-3 og ikke løber ind i en falsk, jeg minder dig om de vigtigste punkter, du skal overholde, når du vælger et kvalitetstilskud 1) Hold dig væk fra apoteker 2) Vælg Omega-3 med det maksimale antal DHA og EPA 3) Vælg en renset / raffineret version af Omega-3 4) Køb ikke omega-3 fedtsyrer ekstraheret fra torskelever eller anden fisk. Følgende regler vil hjælpe dig med at vælge det bedste Omega-3 supplement og få mest muligt ud af dets brug.

http://fitnessomaniya.ru/polza-Omega-3-zhirnykh-kislot-uchimsya-pravilno-vybirat-Omega-3-v-kapsulakh/