Højproteiner kan uden overdrivelse kaldes alfa og omega med sund kost. Uden dem er det svært at tabe sig, og det er næsten umuligt at komme sig - medmindre selvfølgelig målet er muskler og ikke ruller af fedt på siderne. Uden dem vil kroppen ikke være i stand til at sikre de indre organers normale funktion. Og den mad, der er knappe på sådanne vigtige forbindelser, er usandsynligt at være virkelig tilfredsstillende. Med andre ord, alle, der bekymrer sig om hans fysiske tilstand og menneskers sundhed, har mange grunde til ikke kun at kende fødevarer med højt proteinindhold ved navn, men også regelmæssigt at indtaste dem i deres menu.
Proteiner er nødvendige ikke kun for muskelvækst.

Hvordan er protein nyttigt?

I det videnskabelige miljø kaldes højmolekylære organiske forbindelser, som vi blot kalder proteiner, stolt kaldes værgerne og arrangørerne af livet. Og det er ikke tilfældigt. En gang i maven med mad er de opdelt i aminosyrer, som straks begynder at tage en aktiv rolle i kroppens fysiologiske processer:

• er involveret i produktionen af ​​hormoner;
• tilvejebringe blodpropper
• regulere nervesystemet (mangel på protein påvirker koordination);
• påvirker nyrer og lever
• tilførslen af ​​næringsstoffer til cellerne administreres også af proteinet;
• uden det er hverken genoprettelsen af ​​gamle væv eller vækst og konstruktion af nye - herunder muskler - mulig;
• det giver kroppen energi;
• Nogle proteiner virker som antistoffer, der modstår forskellige sygdomme og styrker immunsystemet.

Ingen grund til at tro, at egern er kun kød og cottage cheese!

Nogle af aminosyrerne, kroppen kan syntetisere sig selv. Men denne del er ikke stor, så vores krop kan ikke gøre uden regelmæssig genopfyldning af sine reserver udefra. Og du kan ikke uden en liste over højproteinprodukter, som skal udskrives og hænges på køleskabet, men det er bedre at huske det - du bliver nødt til at kontakte det ofte.

Top 10: Idrætsudøveres første assistenter

Tilbring et par minutter på en lille præcisering. Intet produkt på jorden er helt sammensat af proteiner; det vil altid indeholde en vis andel fedtstoffer eller kulhydrater, som kan bremse fremskridt mod målet, hvis din opgave ikke kun er en smuk lettelse, men også vægttab. I dette tilfælde bør der gives fortrinsret til højt proteinholdige fødevarer med lavt fedtindhold og kulhydrater. Underlagt regelmæssig træning, vil kroppen helt tillade dem at opbygge muskelvæv og vil ikke forsøge at lægge det i bukets folder.

At kende hemmelighederne ved sund kost er det meget nemmere at nå dine mål.

På den anden side siger ernæringseksperter: En lille mængde fedtstoffer og kulhydrater vil gavne assimileringen af ​​protein. Så skynd dig ikke for at rydde alle de kontroversielle retter fra menuen, hvilket blandt dem kun tillader de mest højproteinprodukter uden "overskud". Mangfoldighed har aldrig skadet nogen, men fanatisme ofte.

Hvis dit mål er at tabe sig

Hvad fokuserer på dem, der sætter sig i opgaven med at miste nogle få pund, så musklerne ikke kun lider, men fortsætter med at vokse i størrelse?

1. Fisk. Den består af en fjerdedel af protein (100 g af produktet indeholder 20-25 g rent protein), absorberes let af kroppen og er fyldt med fede flerumættede syrer, som kroppen har brug for til det normale liv. Det er svært at genvinde på fisk, men hvis du aktivt kæmper for harmoni eller tørrer, skal du vælge fedtfattige sorter - tun, ørred, laks - og oftere diversificere rationen med fisk og skaldyr.

Fisk kan sikkert indgå i enhver kost.

2. Kød. Kyllingebryst forbliver den ubestridte favorit hos atleter og tilhængere af sund ernæring. Ligesom fisk er det næsten en fjerdedel af protein, med et minimum af fedt og næsten ingen kulhydrater, især hvis man vælger kylling uden hud. Bag kyllingen kommer fedtfattigt oksekød, rig på jern og zink, vigtigt for mænd, kaninkød og kalkunkød. Men svinekød og lam pumpes op: en stor mængde animalsk fedt reducerer fordelene ved produktet til ingenting.

Mindre fedt og olie, flere krydderier!

3. Lever. Offal vil bidrage til at diversificere kød og fisk retter. Leveren er for eksempel sammenlignelig med kød i protein, men der er lidt fedt i det - selv svinekød indeholder, med en styrke på 5%.

Rabat ikke rabat

4. Fedtfri cottage cheese. Dette protein tilhører det lange fordøjelige, så det anbefales ikke at spise efter træning for at lukke vinduet med protein-kulhydrat. Men i løbet af dagen og om aftenen er ost altid en velkommen gæst på din tallerken. Desuden får du ud af hver 100 g af produktet 15-20 g protein, som vil blive fyldt med calcium, hvilket styrker knoglerne og lindrer muskelkramper.

Sukker er forbudt, men grønt og krydderier er tilladt

Hvis dit mål er muskler

For dem der er ivrige efter at opbygge vægt, vil en anden liste over produkter komme til undsætning.

5. Bælgplanter. Dette er en rigtig mester i proteinindhold! Sojabønne er næsten halvdelen af ​​det, og ærter, bønner og linser, selv om de ligger bag den "relative", med selvsikkerhed holdes andenplads - for hver 100 g produkt er der ca. 20 g af det reneste vegetabilske protein, som er så tæt som muligt indeholdt i kød. Men tjære gik ikke uden en ske og her: en tredjedel af sojabønner er fedtstoffer, og andre bælgfrugter er fulde af kulhydrater.

Ærtrødgød som nærende som Mos kartofler

6. Ost. Behagelig smag, 20-35% protein, calcium... Hvad er der mere krævet fra et produkt beregnet til sport ernæring? Hvis osterne var lidt mindre fede, ville vi få den perfekte kilde til protein. Ak, fedt er til tider til stede i lige dele med protein, så brug ost med forsigtighed - det vil øge kalorieindtaget betydeligt.

Et stykke ost, salte cracker - og en snack er klar

7. nødder. Et godt valg til en snack: nærende, nyttig og i gennemsnit 20% sammensat af protein. Ikke underligt, at de er til stede i menuen til enhver bodybuilder, flittigt øger vægten. Sandt, fedt i stærke nukleoler er mindst dobbelt så stort som protein, så du skal spise dem med forsigtighed.

Jordnødder har meget protein, men mandler og valnødder har mindre fedt

8. Æg. 10-12% af proteinet gør dette produkt til et uundværligt redskab i vægtprocenten, men hvis du taber eller er bekymret for at skabe lindring, skal du overlade æggeblommer. For meget fedt er koncentreret i dem - op til 35%.

Hvis du taber, bliv væk fra æggeblommen

9. Korn. Boghvede, havre, ris, hirse og byg vil tjene som en velsmagende skål, en værdifuld proteinkilde (op til 15%) og vil ikke ramme budgettet. En ting er dårlig, med alt hvad du ønsker, korn er ikke anset for at være højt proteinholdige produkter med et lavt kulhydratindhold: I nogle af dem kan mængden af ​​disse farlige stoffer for harmoni nå op på 70%.

Korn indeholder ikke kun proteiner og kulhydrater, men også mineraler.

10. Brød. Overrasket? I mellemtiden indeholder brød 5-8% protein, hvilket gør det til en vigtig konkurrent for din opmærksomhed. Det vigtigste er at vælge sorter med et lavere indhold af kulhydrater og en stor mængde vitaminer. Som rugbrød lavet af groft mel, som med rette kan kaldes en assistent bodybuilder i både vægttab og vægtforøgelse.

Hvis du ikke bliver involveret i at spise brød, vil det kun være til gavn

Sammenligningstabel

For bedre klarhed præsenterer vi dig et bord med højproteinprodukter med en indikation af mængden af ​​fedtstoffer og kulhydrater.

Video: 10 billige kilder til protein

10 af de billigste, men samtidig effektive produkter til vægtforøgelse i henhold til versionen af ​​kanalen "Kucharim":

http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/top-10-vysokobelkovyx-produktov.html

Top 20 fødevarer med det højeste proteinindhold

En liste over højt proteinfødevarer er foran dig.

Protein (protein) er en uundværlig byggesten for vores krop. Og få mennesker bestrider fordelene ved naturlige kilder til protein over syntetiske. Æg, kød, grøntsager, skaldyr - alle disse produkter indeholder en stor mængde protein, men overalt har sine egne egenskaber.

Tvister om kulhydrater, fedtstoffer og deres virkninger på vores krop har foregået i lang tid.

Imidlertid siger næsten alle eksperter, at protein er meget vigtigt.

At spise fødevarer rig på protein har mange positive ting. Det fremmer vægttab, øger muskelmassen og giver styrke. Og disse er blot nogle få af fordelene.

Mange eksperter inden for sund ernæring og fitness er overbeviste om, at det anbefalede daglige indtag af protein ikke er højt nok.

Så, hvilke fødevarer er rige på protein?

Fødevarer med højt indhold af animalsk protein

Langt før opfindelsen af ​​syntetisk protein var æg uundværlige i atleternes kost. Imidlertid vil proteinindholdet i enhver kødsstiv overstige æget, da dette tal ikke overstiger 7 gram. Hemmeligheden bag succes er som følger:

• Æggeprotein absorberes med 95%
• Ægget indeholder et minimum af fedt og kulhydrater,
• Bare under forberedelse.

De er også fulde af vitaminer, mineraler, antioxidanter, der er nødvendige for synet og næringsstoffer, der er nødvendige for hjernens aktivitet, som vi ikke får i tilstrækkelige mængder.

Hele æg er en kilde til protein, og ægprotein er rent protein.

1 hel stort æg er 6 gram rent protein, 78 kcal.

2 kyllingebryst

Kyllingebryst er et meget kendt produkt med det højeste proteinindhold og betragtes som et diætprodukt på grund af en lille mængde fedt (under 8%). Men proteinindholdet pr. 100 g kød overstiger 24%. På grund af dette får kroppen 130 kcal.

Kyllingebryst er meget simpelt at forberede og er utroligt velsmagende, hvis du gør dette, efter de enkle regler for madlavning.

3 Tyrkiet Breast

Tyrkiet bryst er meget ens i sine egenskaber med kyllingebrystkød og er simpelthen uundværlig for dem, der ønsker at tabe sig uden at reducere muskelmassen.

Det er yderst velsmagende og indeholder få kalorier.

Kogt kalkun indeholder selen, hvilket er vigtigt for at opretholde hormonniveauer.

100 g kalkun indeholder 19 g protein, som giver kroppen med 84 kcal.

Oksekød er en vigtig og utroligt appetitlig kilde til protein. Desuden indeholder den en stor mængde vitaminer B3 og B12, jern og zink.

100 g magert oksekød indeholder 16 g protein og 150 kcal.

Proteinrige mejeriprodukter

1 kogeost (ostemasse ost)

Cottage cheese, eller cottage cheese, er en cottage cheese med frisk saltet fløde. Denne ost er ekstremt lavt kalorieindhold.
Men samtidig indeholder den meget calcium, fosfor, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) og anden mikroelement diversitet.

100 g ost indeholder 11 g rent protein.

Følgende oste er også rig på protein:
Parmesanost, schweizisk ost, mozzarella og cheddar.

2 græsk yoghurt eller filtreret yoghurt

Lavt kalorieindhold, beriget med calcium og probiotika, har denne yoghurt en ekstraordinær smag og en tyk cremet tekstur.

100 g fedtfri yoghurt indeholder 10 g protein (lige så meget protein indeholder 40 g kyllingebryst).

Yoghurt er desuden en kilde til magnesium, riboflavin og pantothensyre.

Det kaloriske indhold er 53 kcal pr. 100 g.

Bare sørg for at du vælger yoghurt uden tilsat sukker. Fedt yoghurt er også meget rig på protein, men mere nærende.

Følgende produkter er også rige på protein: almindelig fedtholdig yoghurt (24%) og kefir (40%).

Mælk er en meget vigtig kilde til protein, men et stort antal voksne har problemer med absorptionen af ​​ko protein. Men hvis du ikke er en af ​​dem og kan nyde mælken fuldt ud, så er dette den ideelle kilde til protein af høj kvalitet.

Mælken indeholder i små mængder næsten alle næringsstoffer, som vores krop har brug for.

Mælk er beriget med calcium, fosfor og riboflavin (vitamin B2).

Protein i et glas mælk er omtrent det samme som i 1 æg, nemlig 8 g.

På grund af den forskellige procentdel af fedtindhold varierer kalorieindholdet fra 44 til 64 kcal pr. 100 g mælk.

4 Valle Protein

Lavet af valle, som er dannet ved fremstilling af ost.

Og som du ved, er valle et protein af høj kvalitet fra mejeriprodukter, der har etableret sig som en meget effektiv muskelbygger, samt en assistent i kampen mod fedme.

Dette produkt absorberes meget hurtigt af kroppen og er rig på aminosyrer.

1 portion (35g) indeholder 27 g rent protein.

Det tages i afhængighed af din vægt.

Nødder og korn - de vigtigste kilder til protein

Mandler er de rigeste i protein sammenlignet med andre typer nødder - 18%.

100 g mandler indeholder 19 g rent protein.

Det er dog meget højt i kalorier 645 kcal pr. 100 g nødder. De vigtigste kalorier er mættede og umættede fedtsyrer. Til stede også i sammensætningen af ​​vitamin A, thiamin, mange vitaminer i gruppe B og andre sporstoffer.

Pistacienødder (13%) og cashewnødder (11%) besætter andet og tredje sted blandt proteinrige nødder.

I jordnødder er det optimale forhold mellem aminosyrer, så de absorberes godt af menneskekroppen. Det er også rig på forskellige vitaminer, lyonolsyre og folsyre, antioxidanter og andre gavnlige sporstoffer.

Ernæringsværdien af ​​jordnødder er 552 kcal pr. 100 g.

100 g jordnødder indeholder 26 g protein.

3 græskarfrø

Pumpkin indeholder spiselige frø, såkaldte græskar frø.

Græskar frø er utroligt nyttige: de indeholder en masse zink, jern, magnesium, fosfor og mangan samt et stort udvalg af vitaminer (grupper B, A, E, K)

100 g frø indeholder 19 g protein.

Hørfrø (12% kalorier), solsikkefrø (12%) og chiafrø (11%) i proteinindhold ligger ikke langt bag græskarfrøene.

Hercules er fantastisk i sin næringsværdi og næringsindholdsprodukt rig på protein, som er ideel som morgenmad.

100 g hercules indeholder 352 kcal.

Flager er især rige på B-vitaminer, magnesium, jern, selen, fosfor og mange andre sporstoffer.

100 g rullede havre indeholder 10-12 g rent protein.

Få mennesker har hørt et sådant navn, og endnu mere er fuldt ud klar over nytten af ​​denne korn. Og forresten er quinoa blandt de 20 mest sunde fødevarer med højt proteinindhold.

100 g korn indeholder mere end 14 g protein, det er en fremragende kilde til protein.

Også denne kultur er rig på alle former for vitaminer (A, B, C, E) og sporstoffer som jern, natrium, zink - og det er kun nogle få af dem.

Lentil retter har en fremragende smag og et ufatteligt sæt sporstoffer. Kogte linser indeholder vegetabilsk protein (ca. 8 g pr. 100 g produkt), men på grund af det lave indhold af aminosyrer er dets absorption ved kroppen meget langsom.

Den er rig på jern, magnesium, folsyre. Et andet vigtigt træk ved linser er manglende evne til at akkumulere toksiner, så du kan sikkert kalde det et miljøvenligt produkt.

Kalorierne i linser er 112 kcal pr. 100 g.

Ezekils næringsrige og let fordøjelige brød er bagt af spirede korn og bælgfrugter, herunder hirse, byg, hvede, sojabønner og linser.

Ezekiel er unik, fordi det er en meget rig kilde til protein, fiber og andre forskellige sporstoffer.

1 skive brød indeholder 4 gram protein og 80 kalorier.

Højproteinholdige fødevarer af vegetabilsk oprindelse (grøntsager)

Denne sort af kål indtager et førende sted i proteinindhold blandt grøntsager (100 g kål indeholder 3 g rent protein), og det er også et lagerhus af vitaminer og mineraler, der er så nødvendige for vores sundhed - vitaminerne A, B, E, C, K, fiber., jod, fosfor og andre sporstoffer.

Broccoli indeholder også bioaktive næringsstoffer, der hjælper med at bekæmpe kræftceller.

Desuden er broccoli lave kalorier: kun 30 kcal pr. 100 g

2 brusselspirer

Denne miniaturekål indeholder en betydelig mængde højkvalitets og let fordøjeligt protein (ca. 4 g pr. 100 g kål).

Og også fuld af fiber, C-vitamin, fosfor, provitamin A.

Som de fleste grøntsager er det lavt kalorieindhold, som gør det muligt at passe perfekt ind i kosten hos mennesker, der søger at miste de ekstra pund. Ernæringsværdien er 43 kcal pr. 100 g produkt.

Fisk og skaldyr er de vigtigste proteinrige fødevarer.

Fisk er et meget nyttigt produkt af mange grunde.

Det er rig på mange sporstoffer, og vigtigst af alt indeholder omega-3 fedtsyrer, som er afgørende for hjertesundheden.

Forskellige typer fisk indeholder forskellige mængder protein i deres kemiske sammensætning. I laks, for eksempel, er 21 g rent protein pr. 100 g produkt, medens deres kalorieindhold er 172 kcal.

Blandt andre fisk er tun især bemærkelsesværdigt.

Tun er næsten rent protein, da der er meget lidt fedt og kalorier i det. Tun indeholder et stort udvalg af næringsstoffer og en betydelig mængde omega-3 fedtsyrer.

100 g tun indeholder 29 g protein, hvilket giver kroppen 96 kcal.

Rejer er et lagerhus af protein, vitaminer og sporstoffer. Rejer er lavt kalorieindhold, men er fulde af en række nyttige stoffer, herunder jod, selen og vitamin B12 og OMEGA-3 fedtsyrer.

100 g rejer indeholder 18 g protein, hvilket giver kroppen 84 kcal.

Ved udarbejdelsen af ​​den daglige kost er det nødvendigt at skifte fødevarer med et højt proteinindhold af vegetabilsk og animalsk oprindelse for en afbalanceret kost og en garanti for at opnå andre sporstoffer, der er afgørende for helbredet.

http://glamusha.ru/dietplan/1916.html

Hvilke produkter er kvalitetsprotein indeholdt?

Protein kaldes ofte designeren af ​​den menneskelige krop. Faktisk er dette organiske stof med høj molekylvægt, også kaldet protein, afgørende for kroppen, da den er ansvarlig for væksten og fornyelsen af ​​alle dets væv. Protein skal være til stede i hver enkelt persons kost, men det er især nødvendigt for folk, der er aktivt involveret i sport, fordi proteiner er de "byggesten", der udgør muskelmassen. Ikke alt protein, der kommer ind i kroppen, er dog af høj kvalitet, og derfor er det værd at finde ud af, hvilke produkter der indeholder protein af høj kvalitet.

Først og fremmest er det nødvendigt at forstå, at kvaliteten af ​​et protein betyder den effektivitet, hvormed dette stof anvendes til vævdannelse. I denne henseende overveje fordelene ved forskellige typer af protein.

1. serum

Whey - er et naturligt højprotein afledt af komælk. Du kan finde det i kosttilskud til sportsfolk. Det er især nyttigt for dem, der udøver øget træning. Dette er det såkaldte "hurtige" protein, der let fordøjes og absorberes hurtigt af kroppen, og giver derfor øjeblikkeligt det nødvendige aminosyrer til muskelvækst. Derfor er det bedst at bruge serum umiddelbart efter klassen. Desuden fungerer dette organiske stof godt i par med kulhydrater. Desuden har forskere konkluderet, at serum stimulerer processen med at forbrænde fedt i muskler og lever. Dette protein er rigt på leucin, en aminosyre, der hjælper med at forbrænde subkutant fedt.

2. Kasein

Casein - dette protein er også fremstillet af komælk. Ofte kan det findes i proteintilskud. Dette protein betragtes som "langsomt", fordi stoffet langsomt overføres til musklerne i en gang i maven og virker med en vis forsinkelse. Baseret på denne funktion, bør den forbruges inden træning. Derudover er både valle og kasein rig på en aminosyre kaldet glutamin, som styrker immunsystemet og fremmer muskelopbygning.

3. Sojaprotein

Sojaprotein - dette produkt betragtes som et ringere protein, som det er fremstillet af planter, og mere specifikt fra sojabønner. Dette protein kan ikke 100% opfylde menneskets behov, som søger at øge musklerne og øge styrken. Men soja er ikke værd at diskontere, fordi proteinet er et glimrende alternativ til dem, der er allergiske over for kødmælkprotein. Men hvis vi taler om kvalitetsindikatorerne for sojaprotein, stimulerer det ikke væksten af ​​muskelvæv så aktivt som kødmælkprotein.

4. Æg hvid

Ægget hvid - i fortiden blev dette protein (ovalbumin) betragtet som det bedste og højeste kvalitetsprotein, der kunne findes i sportsnæring. Men til prisen er dette produkt dyrere end alle de andre, hvilket har påvirket faldet i interesse for det.

Hvilke fødevarer indeholder højkvalitets protein

Ud fra det ovenstående er det sikkert at sige at sammen med sports ernæring skal en atlet, der ønsker at opbygge muskelmasse, bruge mere mælk og mejeriprodukter, især fedtfattige fødevarer, for eksempel kageost og fedtfattige oste. Derudover findes meget protein i fjerkræ, fisk, oksekød og biprodukter, især i leveren. Med hensyn til den defekte, det vil sige vegetabilsk protein, kan det findes i korn, sojabønne, spire og linser. Disse produkter bør altid være i kost af atleter. Jeg ønsker dig vellykket sundhed og sport!

http://www.ja-zdorov.ru/blog/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kachestvennyj-belok/

Fødevarer rig på protein. Top of the best.

Hilsner venner! I dag fremstiller vi proteinrige fødevarer. Herfra vil du lære alt om nytteværdien og nytteværdien af ​​dette næringsstof, lære at vælge proteinfødevarer korrekt, samt få at vide... Jeg vil ikke afsløre alle kortene for at spare nogle intriger.

Så prickede alle deres ører og fik sig klar til at absorbere megabyte med nyttige oplysninger.

Protein Rich Foods: Theoretical Foundations

Det skete så, at bodybuilding ikke kun er en kedelig kirtelbelastning, men også en ansvarlig tilgang til ernæring. Men langt de fleste mennesker, der går på gymnastiksalen, er uforsigtigt (ikke tøj :)) relateret til ernæringsproblemer, og især til hovedbygningen for muskler - protein. Det er ikke værd at bebrejde dem (dig) for dette, dette er et normalt fænomen, og det skyldes det faktum, at den menneskelige ration, der oprindeligt blev brugt, er udarmet i dette næringsstof. Og indførelsen af ​​en ny vane - at bruge mere proteinrige fødevarer er en temmelig ubehagelig og uhyggelig proces.

Generelt, hvis du hæver statistikkerne, vokser størstedelen (ca. 80%) af "trænerne" og de unge dameres kondition ikke (hvad angår stigende muskelvolumen) fordi deres kost mangler kvalitet (høj protein og lavt fedt) protein fødevarer. Vores nutidens note er afsat til svarene på disse og mange andre spørgsmål.

Bemærk:

Når man skrev artiklen, forsøgte forfatteren at samle ikke kun hans vidensbase, men også forskning og praktiske oplysninger fra forskellige udenlandske kilder.

Før jeg lægger vægt på teori, vil jeg gerne minde om de "nye" og allerede erfarne besøgende og læsere, at der i vores pantheon allerede er en indgang til byggeri og ernæringsmæssige problemer, og det lyder som dette [Belki. Hele sandheden om hovedbygningselementet i musklerne]. Derfor anbefaler jeg stærkt, at du først gør dig bekendt med oprettelsen, og kun derefter fortsæt til dens logiske fortsættelse.

Så jeg vil gerne starte med en kort "historisk" information om proteinet.

Fødevarer rig på protein: hele sandheden om protein

Protein (protein / protein) ud fra et bodybuilders synspunkt - en byggesten for at skabe nye muskelstrukturer. Det er et grundlæggende næringsstof i ernæringen af ​​atleten (og ikke kun), hvorpå muskulaturen hviler. I fødekilder er protein i form af aminosyrer (råmaterialer til opbygning af proteiner), som er udskiftelige, uundværlige (ikke syntetiseret af kroppen) og betingelsesmæssigt uerstattelige.

Visuel klassificering er som følger.

Meget ofte i litteraturen (især udenlandsk) kan du finde følgende billede af essentielle aminosyrer.

De mennesker, der ønsker at få "god" vægt (ikke fedt), opbygge muskler eller bare lede en sund livsstil, bør omfatte fødevarer, der er rig på protein i deres kost. Dette skyldes, at protein er en af ​​de vigtigste faktorer for reparation og vækst af muskler. En kost bestående af (herunder) højt proteinholdige fødevarer er grundlaget for at opbygge en harmonisk krop.

Derfor er det meget vigtigt at forstå, især for begyndere, at før du går i gymnastiksalen for første gang og tænker på "hvordan man opbygger muskel?", Skal man først tænke over din kost og erstatte forskellige enkle kulhydrater (brød, kiks, ruller ) på protein.

De fleste begynder deres træningseventyr fra det skaldede (kløe og gik), og som følge heraf (efter 2-3 måneder og fraværet af synlige resultater) er lektierne med jern hamret. Og det sker, fordi det ikke er byggematerialet, der smides ind i kroppens ovn, men den sædvanlige kost (kartofler, pølser, brød osv.), Selv efter en veluddannet træning. Eller kvaliteten (proteinprocent) og mængden af ​​protein, der forbruges, når ikke udløsningsniveauet for vækstmekanismer.

Fødevarer rig på protein: Hvordan man vælger

Lad os nu se på, hvordan man vælger de rigtige fødevarer, der er rige på protein. Ikke mange mennesker ved, hvordan man klogt kan købe produkter i butikker eller supermarkeder. Følgende tips hjælper dig altid med at blive fodret korrekt.

Rådets nummer 1. Proteinblanding

Når man vælger byggeri næringsstof ernæring altid stræbe efter en kombination af animalske og vegetabilske proteiner. Hvis du er aktivt engageret i opførelsen af ​​din krop, skal du forbruge 1,5 gram (kvinder) og 2 gram (mænd) protein pr. Kg legemsvægt. Husk altid at:

• animalske proteiner er mere komplette proteiner. De indeholder alle de nødvendige aminosyrer til at skabe nye proteinstrukturer i din krop. Animalsk protein omfatter: fjerkræ, fisk, kød, æg, mejeriprodukter (kefir, ryazhenka, varenets), ost og mælk;
• Proteinkilder fra grøntsager, korn, frugter og nødder er mangelfulde. De er berøvet en eller flere aminosyrer, der er nødvendige for oprettelsen af ​​nye proteiner. Kroppen bruger dem og bryder ind i individuelle aminosyrer. Sidstnævnte kombineres derefter med andre aminosyrer (fra andre produkter) for at skabe nye byggesten
• Læs altid oplysningerne om produktets sammensætning (næringsværdi) på bagsiden, undertiden betyder det dyreste produkt ikke det mest nyttige. Stillingen "mængden af ​​proteiner i 100 gram" - jo højere værdien er, desto bedre (med et lavt fedtindhold).

Sammenlign de to produkter, der var på samme fiskhyldebutik.

Rådets nummer 2. sojabønner

Soja - en fuldverdig type protein, et godt alternativ til animalsk protein fra rødt kød. Medtag fødevarer som sojabønner eller tofu i din kost. Dette vil betydeligt øge niveauet af protein.

Rådets nummer 3. Fødevarekvalitet

Vurder din kost ikke kun med hensyn til proteinindhold.

Mange typer protein (for eksempel nødder, bønner, fuldkorn) omfatter kostfiber (fiber). Det hjælper med at fordøje mad og giver dig en større følelse af mæthed. På den anden side indeholder nogle proteinprodukter (helmælk, oksekød) mættede fedtstoffer, som fører til tilstoppede arterier. Vælg sundere protein alternativer, såsom magert kød (fjerkrækød) og skummetmælk.

Rådets nummer 4. Bypass fest

Undgå forskellige halvfabrikata rullet i krukker eller vakuumpakninger. For at forlænge deres levetid tilsættes der ofte forskellige kemikalier der (konserveringsmidler, klasse E og mn additiver). Undgå også forskellige pølser og pølser. Faktisk er kødet (proteinet) i dem langt mindre end det, der er angivet af producenten.

Rådets nummer 5. Balance

Hold balance mellem mængden af ​​kulhydrater og protein forbruges. I gennemsnit bør sidstnævnte tegne sig for 25-30% og kulhydrater - omkring 55-60%. Fødevarer, der er rige på protein, giver dig mulighed for at kontrollere vægten og fjerne følelsen af ​​sult.

Rådets nummer 6. ændringer

Det er ret problematisk at tage og straks ændre den sædvanlige kost. Derfor gradvist og gradvist indføre nye spisevaner. Udskift f.eks. Oksekød med kalkun eller pølse med kyllingebryst. Skift madlavningsmetoder - i stedet for stegning, stuvning på vand eller kog på grillen, en mikrobølgeovn og en dobbeltkedel hjælper dig også. Brug i stedet for hele æg kun æggehvider, undtagen dårligt kolesterol fra kosten.

Bemærk:

Faktisk er bekymringer for overskydende kolesterol fra kyllingæg stærkt overdrevet. Du kan roligt, uden en anden tanke, spise op til 3-4 æg hver dag.

Rådets nummer 7. Power schedule

Alle dine bestræbelser på at vælge fødevarer rig på protein vil være forgæves, hvis du ikke lærer at styre din diæt. For at gøre dette skal du have en madbogbog, hvor du kan ordinere, på hvilket tidspunkt og hvilken skål du skal hamster. Et sådant system eliminerer forskellige snacks og lange pauser mellem måltiderne.

Rådets nummer 8. opfindsomhed

Ligegyldigt hvor stærk person du er, nogle gange er der tidspunkter, hvor du vil holde op med at spise rigtigt og spise fuldt ud :). For at undgå sådanne nedbrydelser, eksperimenter regelmæssigt med din kost - prøv nye produkter (kombinationer), nye opskrifter og benzinstationer.

Så her ser det ud til alt, lad os gå videre til højdepunktet af programmet, nemlig...

Fødevarer rig på protein: hvad er de

Jeg ved ikke om dig, men jeg er meget følsom over ernæring, og jeg har altid viet mest tid til at vælge de rigtige fødevarer, herunder proteinfødevarer. Faktisk er nu mit valg altid forudbestemt, fordi Jeg ved, hvilken gastronomi der indeholder mest protein, men tidligere hældte jeg over undersøgelsen af ​​emballage og læsesammensætning.

Generelt er det sædvanligt at isolere følgende kilder til protein (præsenteret i faldende rækkefølge).

Lad os nu gå gennem de fleste proteinprodukter fra hver proteinkilde.

Proteinrige fødevarer: proteinkilder

№1. Kød og fjerkræ

Mange betragter kød som følge af fedtindholdet at være en dårlig proteinkilde, på den ene side er det. Men på den anden side, hvem stopper dig for at vælge sine fedtfattige sorter. Medtag følgende typer kød i din kost:

• magert oksekød (bøf, oksekødstroganoff);
• kylling (bryst, filet);
• kalkun (filet);
• kaninkød;
• hjorte kød

Bemærk:

I alle efterfølgende figurer antages følgende betegnelse: Fraktionen angiver proteinindhold / fedtindhold pr. 100 g af produktet.

№2. Fisk og skaldyr

Fisk er måske den bedste kilde til essentielle aminosyrer, der er nødvendige for genopretning og vækst af muskelvæv. Det indeholder seks gange mere protein end mejeriprodukter, hvilket gør det til en af ​​de rigeste kilder til byggemateriale. Husk dette og medtag i din kost følgende typer fisk og skaldyr:

• tun (naturlig);
• laks (fiskfilet);
• sardiner;
• makrel;
• ansjoser;
• multe;
• tilapia;
• rejer;
• blæksprutte;
• hummere;
• mælk.

№3. Frugt og grøntsager

Frugt og grøntsager er en fremragende kilde til protein og andre vigtige næringsstoffer. De indeholder fiber og mange vitaminer, som kroppen skal fungere korrekt. Det skal dog huskes, at mange grøntsager (for eksempel kartofler) indeholder store mængder kulhydrater. Derfor er det nødvendigt at kompetent henvende sig til valget af sådanne produkter.

Medtag følgende typer af frugt og grøntsager i din kost:

• Kinesisk Fuju (soja asparges);
• tofu;
• sojabønner;
• kikærter;
• bønner;
• brun ris;
• spinat;
• asparges;
• avocado;
• banan.

№4. Nødder og frø

Udover det faktum, at nødder og frø er relativt høje i protein, er de også rige på fedtstoffer, der er gode for hjernen og nervesystemet. Og siden op til 60% af den menneskelige hjerne består af gode fedtstoffer, så indtag følgende typer frø og nødder i din kost:

• græskar frø;
• solsikkefrø;
• jordnøddesmør;
• mandler;
• hasselnødder;
• valnødder;
• brazil møtrik

№5. Æg, ost og mejeriprodukter

Æg er en fremragende kilde til protein (æggehvide) til opbygning af muskel. Mejeriprodukter med højt indhold af calcium og D-vitamin er den perfekte snack efter træning.

Medtag i din kost:

• æg (kylling, vagtler);
• cottage cheese (lavt fedtindhold eller op til 5%);
• kefir (fedtfri);
• mælk (skummet ko);
• skummetmælkspulver;
• ost (Oltermani 9%, Edam).

Bemærk:

Fødevarer rig på protein og deres virkninger på menneskekroppen har været genstand for mange undersøgelser og mange videnskabelige rapporter. Selv om der er mere protein i kød, viser nogle undersøgelser, at det er bedre at spise flere frugter og grøntsager, fordi de indeholder fiber og andre vigtige næringsstoffer.

Når du laver din købmandskurv, er det vigtigt at huske, at din kost skal afbalanceres i alle næringsstoffer, ikke kun i protein. Derfor skal du altid stole på basen - kraftpyramiden, og du vil altid være ordentligt og godt fodret.

Nå, som konkluderet, som lovet, lidt videnskabeligt.

Fødevarer rig på protein: hvad videnskab siger

I 2012 blev der gennemført en undersøgelse af protein, kalorier og vægtforøgelse ved Pennington Research Center (USA). I løbet af det blev der opnået usædvanlige resultater, som sagde, at stigningen i vægt afhænger af antallet af forbrugte kalorier, og ikke på mængden af ​​forbruget af protein.

De fleste ernæringseksperter mener, at proteiner, fedtstoffer og kulhydrater indeholdt i det menneskelige kost, har en større værdi på vægtforøgelse end mængden af ​​kalorier, der forbruges med mad. Denne undersøgelse viste sig ellers.

Under det blev 25 forsøgsrotter af modige mennesker fængslet i det metaboliske kammer i en periode på 12 uger. Frivillige måtte spise ca. 1000 ekstra kalorier om dagen, end hvad de havde brug for for at opretholde vægten. Deres kostvaner indeholdt henholdsvis 5%, 15% og 25% kalorier fra protein.

Alle frivillige fik vægt (hvilket ikke er overraskende), selv om lavproteingruppen (5%) genvandt lidt mindre. Størstedelen af ​​den ekstra vægt er fed. I mellem- og højproteingrupperne fik folk også muskelmasse. Lavproteinkoncernen har mistet musklerne.

Alle forskelle i vægt mellem mennesker er sandsynligvis forbundet med forskellige energiforbrug til aktivitet og vedligeholdelse af varme (protein forårsager højere varmetab).

Resultaterne siger, at en lavprotein kost forårsagede muskel tab (hvilket er dårligt for en atlet). Derudover er der ikke meget forskel på en diæt indeholdende 15% protein og højere (25%). Undersøgelsen viste også, at højere proteindiet ikke vil hjælpe en person med at tabe sig, hvis han ikke reducerer antallet af forbrugte kalorier. Kalorier er vigtigst i vægtforøgelse, og deres reduktion er i overensstemmelse med resultaterne fra andre undersøgelser. Selvfølgelig er kvaliteten af ​​kosten også vigtig: det er lettere at reducere mængden af ​​kalorier, der forbruges, hvis en person bruger mange grøntsager, frugter, fuldkorn.

Nå, nu kan artiklen betragtes som logisk komplet. Det er stadig at tage lager og bølge til hinanden med en pen :).

efterskrift

En anden note blev skrevet, i dag fortsatte vi at behandle ernæringsproblemer og talte om proteiner med høj proteinindhold. Efter at have læst skal du kun gøre én ting - gå til købmanden og lagre på de rigtige produkter. Tja, med dette klager du alligevel helt uden mig, bitter appetit!

PS. Den, der skriver en kommentar, vil fortsætte sig selv i historien!

PPS. Har projektet bidraget? Læg derefter et link til det i dit sociale netværk - plus 100 point til karma, garanteret :).

Med respekt og taknemmelighed, protasov dmitry.

http://ferrum-body.ru/produktyi-bogatyie-belkom.html

Hvorfor har vi brug for proteiner i vores kost og hvad sker der, hvis de ikke er nok?

Jeg besluttede at skrive en række indlæg, som i min forståelse er den rigtige afbalancerede kost og snakke om, hvordan jeg spiser.

Jeg, som mange mennesker, der bevæger sig i retning af sund livsstil, havde en lang vej til min nuværende kost.

Der var så mange fejl og vrangforestillinger. Den konklusion, jeg gjorde for mig nu, er efter min opfattelse korrekt.

For at komme til ham var jeg nødt til at lære af kurser om nutriciology og ernæring, læse en masse interessant litteratur, lære mig en række diæt og retninger i ernæring.

Og så systematisere alt dette og formulere selv vores eget ernæringssystem baseret på de sovjetiske ernæringseksperters anbefalinger og de nye opdagelser hos nutritionister.

I intet tilfælde opfordrer jeg ikke nogen til at spise den måde, jeg skriver.

Jeg vil bare dele min erfaring med dig, og måske vil det være nyttigt for nogen.

Så lad mig starte med det vigtigste emne og den vigtigste komponent i mad - det er proteiner.

Hvorfor de er nødvendige, hvor protein er i fødevarer, hvor meget protein skal der spises og hvad truer os med proteinmangel.

Fra denne artikel vil du lære:

Jeg vil ikke dykke i komplekse termer og beskrivelser nu, men jeg vil forsøge at fortælle dig i simple ord om komplekset.

Hvis det virker, selvfølgelig :-)

Proteiner i fødevarer - de vigtigste funktioner og normer for forbrug

Jeg tror, ​​at alle har hørt om denne kæde af de tre vigtigste elementer i vores ernæring - proteiner, fedtstoffer, kulhydrater (BJU).

Bemærket, hvilke proteiner er de første?

Og det er ikke bare sådan. Protein er den vigtigste komponent i fødevarer. Og det vigtigste er intet.

Proteiner danner grundlaget for biologiske cellemembraner - den vigtigste komponent i celle- og celleorganeller.

En femtedel af menneskekroppen består af protein.

Protein findes i næsten alle organer og væv. Kun urin og gald indeholder normalt ikke protein.

Halvdelen af ​​proteinet er i musklerne, 1/5 er i knoglerne og brusk, 1/10 er i huden. Hår og negle indeholder også keratinprotein.

De udfører i mere end 20 funktioner i vores krop.

Jeg vil fortælle om de fem vigtigste. Vores sundhedstilstand er meget afhængig af dem.

Hovedfunktionerne af proteinet:

• Protein strukturelle funktion

Sikkert fra biologiske forløb husker alle, at vi er sammensat af celler, og en celle er en proteindannelse.

Hver celle består af en række proteiner.

For at en celle skal danne, skal der først være et protein.

For at cellerne skal opdele normalt, danner andre sunde celler, har de brug for 100% proteinproduktion.

Hvad kan der ske i tilfælde af proteinmangel?

Under betingelserne for mangel på protein vil cellen begynde at opdele, danne nye generationer af celler, men med tab af tegn på primær identitet.

Disse celler vil blive atypiske. På den anden side er defekt.

Sådanne celler behøver ikke en stor mængde protein, de deler meget hurtigere end normale celler, og dette er som du ved typisk for tumorvæv.

Nutritionists konkluderer derfor, at proteinmangel er den vigtigste betingelse for udseende af atypiske celler.

• Proteintransportfunktion

Transportproteiner kaldes albumin.

De er en slags køretøj til en lang række næringsstoffer i vores krop.

Enkelt sagt er det dem, der signalerer vores immunsystem, at dette fremmede molekyle er sikkert og vil blive leveret til det rigtige sted.

For eksempel er det velkendte protein hæmoglobin, som transporterer ilt i væv og bærer kuldioxid tilbage.

For at syntetisere hæmoglobin har det brug for jern, og for at jern skal komme ind i stedet for hæmoglobinsyntese, er der behov for et specielt transportprotein, transferrin.

Hvis dette protein er lavt, så er det uanset hvor meget jernholdige stoffer og produkter vi spiser, hæmoglobin øges alligevel.

Med en proteinmangel i vores krop er absorptionen af ​​mikro- og makroelementer, herunder vitaminer, svækket.

Der er også transportproteiner - lipopoproteiner.

De er bærere af mytisk forfærdeligt kolesterol, som faktisk udfører mange nyttige funktioner i vores krop. For eksempel del af membranen i nervecellen.

Lipoproteiner er af tre typer - meget lav densitet (VLDL), lav densitet (LDL) og høj densitet (HDL).

VLDL og LDL betragtes som de farligste, det er deres høje mængde i blodet, der er kilden til aterosklerose.

Således, når der er mangel på fødevarekilder til protein, forstyrres albumins transportstruktur af blodet, desto højere er proteinmangel, jo mere lav og meget lavdensitets lipoproteiner dannes.

Derudover beskytter et veludviklet transportprotesesystem os fra de toksiske virkninger af stoffer.

Og selvfølgelig påvirker transportfunktionen af ​​proteiner direkte deres strukturelle funktion, men manglen på transportfunktion fører direkte til manglende strukturfunktion.

Dette er vigtigt! Ved høje temperaturer (over 42 ° C) forstyrres transportfunktionen af ​​proteiner, og personen dør.

• Proteinimmunfunktion

Jeg tror, ​​at alle ved immunitet siden barndommen.

Dette er en beskyttende reaktion af vores krop til enhver fremmed agent (antigen). Jo bedre vores immunrespons, desto stærkere og sundere er vi.

Denne funktion udføres ved hjælp af proteiner - immunglobuliner.

Enkelt sagt er et antigen en fremmed genetisk struktur, der kommer ind i vores krop fra miljøet.

For at blokere antigenet er der en immuncelle, der producerer et antistof, der blokerer antigenet.

Og et antistof er et immunprotein.

Således afhænger styrken og aktiviteten af ​​immunsystemet af tilstrækkeligt indtag af protein fra fødevarer. Hvis der er en proteinmangel i kroppen, så hjælper ingen immunstimulerende midler.

Når immunsystemet har tilstrækkelige reserver af protein, vil det være i stand til at syntetisere absolut hvilke som helst immunoglobuliner selv i den krævede mængde.

Disse tre funktioner af protein er de vigtigste, uden at det menneskelige liv er umuligt.

• Enzymatisk eller katalytisk funktion

Proteiner er også enzymer, med deres hjælp opstår splittelsen af ​​fødevaremolekyler. Proteaser, lipaser, amylaser er proteiner.

Enzymmangel er et af hovedproblemerne med proteinmangel. Hvis du er okay med egernene, behøver du ikke tage mezim og festal.

• Arvelig funktion

DNA er også et specifikt protein, som vi skal udføre en arvelig funktion (overførsel af vores genetiske materiale til opbygning af en normal DNA struktur)

I dag er mange ernæringseksperter tilbøjelige til at tro, at en af ​​årsagerne til infertilitet er en langvarig mangel på protein.

Og proteiner regulerer alle vores metaboliske processer, hormoner er også specifikke proteiner, med deltagelse af proteiner, kroppens normale vandbalance reguleres og vedligeholdes, den normale pH i mediet opretholdes.

Som du kan se, er protein nødvendigt for vækst og fornyelse af vores krop, til dannelse af enzymer, hormoner og andre kemiske komponenter, der regulerer vækst og metabolisme i kroppen.

Og fødevareproteiner er nødvendige som kilder til aminosyrer til dannelsen af ​​kroppens egne proteiner.

Jeg vil fortælle om det yderligere.

Aminosyrer i Proteiner

Proteiner er sammensat af 20 forskellige aminosyrer.

Det er tilstedeværelsen af ​​alle disse 20 aminosyrer i vores krop er den vigtigste betingelse for fuld syntese af alle proteiner i vores krop.

Hvis der er en mangel i kroppen, endog bare en aminosyre, så går alle de proteiner, som det går ind i, taber deres funktion. Og dette manifesteres af det faktum, at kroppen lige begynder at gøre ondt!

Hvert af vores indre organer har sine egne specifikke behov, og dets behov for visse aminosyrer er anderledes.

Disse aminosyrer er opdelt i væsentlige (essentielle) og udskiftelige.

Det skal understreges, at essentielle og ikke-essentielle aminosyrer er lige så vigtige for at opbygge kroppens proteiner.

Ni af de 20 aminosyrer er uerstattelige, dvs. de syntetiseres ikke i menneskekroppen og skal nødvendigvis komme fra mad.

Andre 11 essentielle aminosyrer kan dannes i kroppen fra det essentielle, når de er tilstrækkelige.

Hvis mængden af ​​disse aminosyrer i fødevarer er utilstrækkelig, forstyrres den normale udvikling og funktion af menneskekroppen.

Hvor indeholder protein i fødevarer?

Protein kan findes i både dyr og planteprodukter.

Fødevarer, der indeholder en masse protein kaldes højt protein.

Protein i fødevarer - hovedkilder:

• mælk og mejeriprodukter
• dyrkød,
• fisk
• en fugl
• æg,
• bønner,
• korn,
• frø,
• nødder.

Komplet protein (indeholder alle essentielle syrer): kød, kylling, skaldyr, æg og mejeriprodukter.

Protein af anden klasse (en, der praktisk taget ikke indeholder en eller to essentielle aminosyrer) er vegetabilsk protein, f.eks. Sojabønner, bønner, tofu, ærter, linser, nødder, hørfrø, græskarfrø, solsikkefrø.

Kødproteiner indbefatter sådanne kendte proteiner som myoglobin, hæmoglobin, elastin, kollagen; mælkeproteiner er lactalbumin og kasein, og kornproteiner er gliadin og glutenin.

Hvad er protein af højeste kvalitet?

Kvaliteten af ​​proteinet bestemmes af det tilstrækkelige indhold i det og tilgængeligheden af ​​alle essentielle aminosyrer.

Dette krav er opfyldt af alle animalske proteiner.

Også kvaliteten af ​​protein afhænger af graden af ​​dets absorption i kroppen.

Proteiner af mælk, mejeriprodukter, æg assimileres med 96%, kød og fisk - med 93-95%, crownproteiner - med 62-86%, grøntsager - med 80% og nogle bælgplanter med 70%

Kaviar og æg, ifølge nogle ernæringseksperter, er grundlaget for proteinernæring.

Vegetabilsk protein er ikke anerkendt som ideel i dag, fordi den mangler 1-2 essentielle aminosyrer.

Men det betyder ikke, at du kun skal spise animalske produkter.

Opgaven med korrekt ernæring er ikke det uundgåelige forbrug af animalsk protein, men forbruget af aminosyrebalanceret protein af en hvilken som helst oprindelse.

Proteinkomponenten i kosten bør ikke begrænses til nogen væsentlige aminosyrer.

Ernæringseksperter understreger derfor vigtigheden af ​​at spise blandede, varierede fødevarer, dvs. forbrug af proteinkilder fra forskellige fødevaregrupper.

For eksempel, når de bruges sammen, beriger animalske proteiner vegetabilsk protein med begrænsende aminosyrer.

Du ønsker ikke at spise animalsk protein, kombinere bælgfrugter, frø og nødder med korn i retterne, så du vil ikke skabe proteinmangel i din krop for en hvilken som helst aminosyre.

Min hovedprotein kost består af æg, kylling, fisk eller skaldyr, linser, bønner, korn og nødder.

Hvor meget protein har en person brug for dagligt?

Behovet for en sund persons protein varierer afhængigt af alder, køn, fysiologisk tilstand (graviditet, amning), niveau af fysisk aktivitet.

Som regel er det fysiologiske proteinbehov hos voksne 0,75 g / kg legemsvægt. Dette refererer til proteiner med høj biologisk værdi og fordøjelighed - proteiner af æg, kød, mælk, tilsvarende i biologisk værdi til det "ideelle" protein.

Når der blandes en blandet vegetabilsk-diæt kost, er behovet for protein ca. 0,85-1,0 g / kg legemsvægt.

En stigning i proteinbehovet er mulig på grund af forskellige faktorer (nedsat fordøjelighed og fordøjelighed af protein i mavetarmkanalen, stress, øget motion, sygdomme). Imidlertid anses proteinindtag på over 1,5 g / kg legemsvægt ikke ønskeligt og i mængden 2 g / kg eller mere - skadeligt.

Protein skal give 10-15% af det samlede kalorieindtag.

Hvordan bestemmer du din del af protein?

Ernæringseksperter siger, at vi alle er individuelt egern.

Det betyder, at vi alle har vores egne specielle, genetisk indbyggede forskelle i sammensætningen af ​​vores krops proteiner.

Disse forskelle udtrykkes som regel i den kvantitative sammensætning af aminosyrer.

Og hvis nogen dækker deres behov som en procentdel af protein i kød og mælk, kan den anden fra en sådan kost skabe et skarpt overskud på en aminosyre og en mangel på en anden. Han har brug for andre produkter i kosten, det er skaldyr og æg.

Må ikke klatre ind i dit mund lam eller gåseæg, ikke skubbe dem, selvom nogen sagde, at de er meget nyttige og indeholder store mængder protein.

Hver person har deres eget proteinbehov, det er individuel. Du kan forstå det og lytte til din krop omhyggeligt og tage hensyn til dine smag præferencer. Det er ikke overraskende, at de kan ændre sig!

For eksempel drikker jeg ikke mælk og næsten ikke spiser mejeriprodukter, men nogle gange vil jeg virkelig gerne kefir eller et stykke ost.

Normalt spiser jeg ikke rødt kød og slagteaffald, men når min krop mangler en bestemt aminosyre, begynder det at trække mig til en kogt tunge eller stegt lever.

Hvordan ser en normal del af protein ud?

Jeg skrev allerede, at den gennemsnitlige daglige proteinhastighed for en person, der spiser et blandet dyr - vegetabilsk kost er ca. 1, 0 pr. 1 kg vægt.

Men du kan ikke tage og spise hele denne beregnede proteinrate ad gangen, ellers vil proteinet simpelthen ikke fordøje.

Det skal opdeles i flere portioner hele dagen.

Jeg kunne godt lide, hvordan ernæringseksperten Karen Fisher rådgiver - for at gøre det nemmere at måle din individuelle proteinstandard pr. Måltid, skal du sørge for, at 1 portion proteinføde på en plade ikke overskrider din palms størrelse i bredde og tykkelse.

En servering af protein til mig er ca. 100, 0 kyllingefilet eller bagt kød, 100, 0 fisk, 100,0 sidebesætninger af bønner eller linser.

Mange forfattere anbefaler at dele din uge med protein ernæring:

1. en dag om ugen rødt kød
2. en fugl
3. to gange fisk og skaldyr
4. en fisk
5. en dag æg eller mælk
6. hver dag vegetabilsk protein

Hvad er nogle tegn på mangel på protein i din krop?

Som jeg allerede har sagt, med proteinmangel, kan en person ikke føle sig helt sund.

Desuden kan proteinmangel være ikke kun almindeligt, men også for en eller anden aminosyre.

Dette kan udtrykkes af følgende afvigelser: langsom helbredelse af sår, hævelse, muskelmasse, anæmi, vedvarende forstoppelse og oppustethed, udslæt, allergi, infertilitet, svaghed, sløvhed, deprimeret tilstand og så videre.

Hertil kommer, at hvis der ikke er nok protein i din kost, begynder kroppen at låne den fra muskler og andre væv, og det er hudslibning, rynker, hårtab, sprøde negle, tab af kropstoner - alt det, vi anser for at falme skønhed.

Bestem dit proteinniveau kan være, efter at have bestået analysen for totalt protein, skal det normalt være fra 65 til 83 g / l. I moderne laboratorier i dag kan du bestå test for mangel på aminosyrer.

Konklusioner om emnet

Som du kan se, er venner, protein i vores kost meget vigtigt og nødvendigt.

Men i dag er det umuligt at give klare anbefalinger, der er fælles for alle, hvad præcis og i hvilken mængde en person skal spise, så at hans proteinniveau i kroppen er normalt både i kvantitativ og aminosyresammensætning på samme tid.

Men der kan stadig identificeres nogle generelle punkter:

• Vores mål er at forbruge et aminosyrebalanceret protein, og dette er ikke nødvendigvis animalsk protein.
• Men animalsk protein er tæt på det ideelle på grund af tilstedeværelsen i det af alle 20 aminosyrer, i modsætning til vegetabilsk.
• Når der blandes en blandet vegetabilsk-diæt kost, er behovet for protein ca. 0,85-1,0 g / kg legemsvægt.
• Protein i fødevarer skal give 10-15% af det samlede kalorieindtag.
• Hver person har deres eget proteinbehov. Du kan forstå det ved omhyggeligt at lytte til din krop under hensyntagen til dine smag præferencer. "Hvid skjorte" til alle personer!

Generelt, venner, gennemgå din kost, især hvis du har et reduceret proteinniveau i kroppen eller nogle af de ovennævnte symptomer på dets mangel er til stede.

Hvis du spiser lidt eller ingen fødevarer af animalsk oprindelse, skal du analysere, om din kost er så varieret, at den dækker manglen på aminosyrer, der er begrænset i vegetabilsk protein.

Og selvfølgelig skal du ikke glemme, at protein skal være af høj kvalitet, hvis det er muligt, vælge gode produkter.

Generelt spiser protein korrekt og være smukt og sundt!

Jeg håber, at min artikel vil skubbe dig til nogle nyttige tanker :-) Eller du tilføjer mig nye oplysninger til refleksionen)

Med dig var der Alain, farvel alle!

FÅ MINE GRUPPER I SOCIALE NETVÆRK

http://zdorovyda.ru/belki-v-produktah/