For god ernæring har en person brug for proteiner. Proteinprodukter kan være af animalsk eller vegetabilsk oprindelse, men forholdet mellem proteiner og andre fødevareelementer er fortrinsvis mindst 25-30%.

liste over proteinprodukter

Top 5 Proteinprodukter

Vi ved alle, at protein er det vigtigste materiale til strukturen af ​​vores muskler. I mange fødevarer er protein til stede, men ikke alle kan skelnes mellem de "rigtige" fødevarer, hvor proteinet vil være mest nyttigt og let fordøjeligt. Vi bruger ofte disse produkter, men sammen med dem bruger vi helt unødvendige og ineffektive produkter. Disse omfatter sandwich med pølse eller skinke, kartoffelgryde, japanske retter osv. Listen over de mest nyttige proteinprodukter er som følger:

1. Kyllingebryst. Dette er en rigtig "guld" til en bodybuilder. 180 gram produkt (gennemsnitlig kyllingebryst) indeholder 200 kcal, 40 g protein og kun 2 g fedt. Kyllingebryst er bedst kogte eller grillet for ikke at bruge stegeolie. Med denne type kød er bedst kombineret ris eller kogte grøntsager.

2. Beef burger. For 200 g produkt er der 340 kcal, 40 g protein og 15 g fedt. Vi har brug for denne type kød for en forandring. Få mennesker kan kun spise kyllingebryst i lang tid. Oksekød indeholder en stor mængde calcium og zink, så nødvendigt for vores knogler.

3. Kyllingæg. Syv kyllingæg indeholder 520kkal, 40g protein, 35g fedt. Man bør huske på, at proteiner er værdifulde. Æggeblommer hjælper os med at fordøje protein bedre. Derfor vil jeg anbefale at tage 4 hele æg og 3 proteiner. Deres vigtigste værdi er, at æg er meget nemme at lave mad. Kast dem kun i kogende vand i 5-10 minutter.

4. Laksfilet. To hundrede gram laks indeholder 368kkal, 40g protein og 28g fedt. Fisken har utvivlsomt brug for en bodybuilder. Fisk giver os så vigtige fedtstoffer Omega3. Skålen er meget velsmagende og sund, men ret dyrt. Tving dig til at spise fisk til middag mindst 2 gange om ugen.

5. Proteinpulver. I 2 scoops 170kkal, 40g protein og 0 fedt. Selvfølgelig absorberes denne type protein øjeblikkeligt, ud over alt, indeholder den ikke fedt. Mange atleter er skeptiske over for dette hvide pulver, i betragtning af at mad skal være naturlig. Men jeg skynder mig at fjerne deres tvivl. Proteinpulver er den samme skål som kyllingæg, kun i jordform. Vær ikke bange for at tage protein før og efter træning. Du vil ikke finde en sådan tilgængelig type protein.

Tabel af proteinindhold i fødevarer

Den gennemsnitlige protein norm i den daglige kost af en voksen er 100-120 g.

Tabellen viser proteinindholdet i 100 gram af produktet.

Oksekød indeholder de mest komplette proteiner, som omfatter næsten alle essentielle og essentielle aminosyrer til kroppen.

Kalvekød, mere øm end oksekød, indeholder mere højkvalitetsproteiner og absorberes lettere af kroppen. Kalve 1-st og 2-nd-kategori indeholder ca. 20% protein og 1-2% fedt.

Svinekød indeholder mindre bindevæv end oksekød, hvilket gør den mere blød og delikat. Ifølge sorterne af svinekød er opdelt i bacon, kød og fedt; sidstnævnte indeholder op til 50% fedt og kun 12% protein. I atleternes kost er det bedre at bruge svinekød, der indeholder et gennemsnit på 14% protein og 33% fedt. Det er vigtigt at bemærke, at svin mørbrad indeholder 19% protein og 7% fedt og henholdsvis bacon - 8% og 63%.

Fåre sammenlignet med oksekød indeholder mere bindevæv, så det er mere stift. Den kemiske sammensætning af lam kategori 2 svarer omtrent til oksekød af samme kategori. Lamm er dog lidt mindre salte af kalium, fosfor og jern.

Hestekød af 2. kategori er rig på højtydende proteiner (21%), salte af kalium, jern, mens den indeholder relativt lidt fedt (4%). Den biologiske værdi af hestekødsproteiner er ikke ringere end oksekødsproteiner.

Kaninkød er et fremragende diætprodukt med et højt indhold af protein (21%), jern og vitaminer fra gruppe B. Det indeholder en tilstrækkelig mængde kalium, fosfor, magnesium og andre mineraler.

Offal er af særlig værdi for atleter af ernæring. Mange af dem er præget af et højt indhold af mineraler, især jern, vitaminer, og anbefales derfor til personer med nedsat kropsvægt, anæmi. Leveren er især rig på jern, vitamin A og gruppe B; I modsætning til andre kødprodukter indeholder den en stor mængde ascorbinsyre (C-vitamin). Sprog er et diætprodukt. Den indeholder lille bindevæv, som sikrer sin høj fordøjelighed. Hjertet er rig på mineralsalte, herunder jern, har en lav procentdel af fedt, en tilstrækkelig mængde protein. Hjerner indeholder mindre protein (12%) og meget fedt (8,6%), men de indeholder værdifulde forbindelser, der er rige på fosfor og essentielle umættede fedtsyrer, og dette øger deres biologiske værdi signifikant. Lungen er især rig på jern (10%), men ellers er næringsværdien af ​​dette produkt lav.

Pølser fremstilles hovedsageligt af oksekød og svinekød. Mange af dem er fedtfattige produkter; mængden af ​​fedt i dem spænder fra 13,5% (kostpølse) til 40% eller mere (forskellige typer røget og halvrøget pølser). Sidstnævnte, især dem med højt fedtindhold, anbefales ikke til brug i sportsnæring. Pølser og wieners adskiller sig fra pølser med en mere delikat tekstur og mangel på bacon. Til madlavning af pølser og pølser af højeste kvalitet anvendes kød (oksekød, svinekød) af unge dyr, som let fordøjes og assimileres. Derfor foretrækkes denne type kødprodukter til pølser.

Sammen med en bred vifte af pølser producerer industrien kødprodukter fra svinekød (skinke, bacon, brisket, skinke osv.). De adskiller sig som regel i et meget højt fedtindhold (op til 50-60%) og anbefales derfor ikke til systematisk forbrug.

Hermetisk kød, især svinekød, er også karakteriseret ved et højt fedtindhold. Deres ernæringsmæssige og biologiske værdi er lavere end den for ferske kødretter. Som i færd med at forberede hermetisk mad bruger de ofte sådanne teknologiske metoder som langvarig madlavning ved høj temperatur, autoklavering osv. Mange konserves er fremstillet af lavere kød, derfor indeholder de ofte betydelige antallet af bindevævsfibre. Vitaminer i dåse kød mindre end i friske fødevarer. Men i mangel af naturlig kød kan der anvendes konserves i kosten, hovedsagelig til forberedelse af første og anden kurser. Når du bruger dåse kød, skal du være særlig opmærksom på tidspunktet for deres fremstilling og ikke bruge produkter med udløbs holdbarhed.

Kyllingekød og kyllingekylling indeholder mere komplette og bedre fordøjelige proteiner end oksekød. Kyllingekødproteiner har et optimalt sæt essentielle aminosyrer. Mængden af ​​fedt i kyllinger og kyllingers kød er ret stor (i gennemsnit 16-18%), men dette fedt absorberes let af kroppen, da det indeholder en vis mængde umættede fedtsyrer og har et relativt lavt smeltepunkt. Kyllingekød indeholder det nødvendige sæt mineraler og vitaminer. Ekstraktionsstoffer giver det en behagelig lugt og smag.

Fisk sammen med kød er en af ​​de bedste kilder til protein af høj kvalitet. Fiskeproteiner indeholder alle de essentielle aminosyrer, der er nødvendige for kroppen. I modsætning til kød har fisk en stor mængde af en sådan vigtig essentiel aminosyre som methionin i kød. Fordelen ved fiskeproteiner er det lave indhold af bindevævformationer. Desuden er bindevævsproteinerne af fisk hovedsageligt repræsenteret af kollagen, som lettere omdannes til en opløselig form - gelatine (gluten). På grund af dette fordøjes fisken hurtigt, dets væv bliver løs, let modtagelige for virkningerne af fordøjelsessafter, hvilket giver en mere fuldstændig fordøjelse af næringsstoffer. Fiskeproteiner absorberes af 93-98%, mens kødproteiner - med 87-89%.

Proteinindholdet i fisk afhænger hovedsageligt af dets type. Makrarus indeholder således 7% protein og tun - 24%. I gennemsnit er mængden af ​​protein i fisk 16%; torsk, kulmule, flamme, karpe indeholder nøjagtigt denne mængde protein.

Fedtfedt karakteriseres af et betydeligt indhold af flerumættede fedtsyrer, hvis samlede mængde i de fleste fiskarter varierer fra 1 til 5%, mens oksekød og fårekød har disse syrer i en ubetydelig mængde - fra 0,2 til 0,5%. På grund af det høje indhold af flerumættede fedtsyrer absorberes fiskfedt let af kroppen. Fedtets sammensætning omfatter også forskellige fedtlignende stoffer (fosfolipider, lecithin) med høj fysiologisk aktivitet. Fedtfedt findes hovedsageligt i leveren (i fisk tilhørende torsken) og i det subkutane væv (i sild og laks). Det er vigtigt at vide, at fiskeolie hurtigt oxideres, og dens næringsværdi falder.

Kødet af næsten alle fiskearter er rig på mineralske elementer: kalium, magnesium og især fosfor, hvis størrelse når 400 mg pr. 100 g (flunder). Nogle arter indeholder nok calcium og jern. Fisk er en vigtig kilde til vitaminer fra gruppe B, i leveren af ​​mange fisk er indholdet af vitaminerne A, D, E højt. Havfisk er rig på så sjældne elementer som jod og fluor.

Fiskerør er et værdifuldt fødevareprodukt med højt proteinindhold (op til 30% eller mere) og fedt (ca. 15%). Kaviar er rig på fosfor og kalium, vand- og fedtopløselige vitaminer. Mælkfisk er rig på essentielle aminosyrer, deres fedtindhold er lavt.

Saltede og røget fiskprodukter er mindre værdifulde produkter. Proteinerne i disse produkter er som regel meget værre fordøjet og absorberet på grund af deres egenartethed. Mange røget og saltet fisk indeholder en stor mængde fedt, overskydende natrium, er fattige i vitaminer. Sild og andre delikatesser i fisk kan bruges som snacks for at stimulere appetitten. De skal gives før hovedmåltid og i små mængder.

Hermetisk fisk anbefales ikke at blive udbredt i kosten. I færd med madlavning af konserves går mange værdifulde kvaliteter af fisk tabt. Dette fører også til langvarig opbevaring af produktet. Nogle typer dåsefisk kan bruges såvel som fiskemadronomi som snacks og delikatesser (sild, brisling, brisling, kaviar).

Æggeprodukter er værdifulde kilder til alle de vigtigste næringsstoffer, der er nødvendige for den normale funktion af den menneskelige krop. I kosten er det kun tilladt at bruge kyllingæg, da vandfugle (gæs, ænder) ofte er inficeret med patogener med svære intestinale infektioner (salmonellose osv.).

Sammenlignet med andre animalske produkter indeholder et æg det mest komplette protein, næsten fuldstændigt absorberet af kroppen. Æggeprotein indeholder i sine optimale proportioner alle de essentielle aminosyrer. Fedeæg består af fedtsyrer, hovedsageligt flerumættede og phospholipider, hovedsageligt lecithin (1/3 af den samlede mængde fedt), som har en gavnlig virkning på cholesterol metabolisme. Æg er rige på mineraler, især fosfor, svovl, jern, zink. De har en tilstrækkelig mængde fedtopløselige vitaminer (vitamin A er lige så meget som i smør, og vitamin D er 3,5 gange mere). Desuden har ægget et ret højt indhold af B-vitaminer.

Protein vrangforestillinger

Et typisk eksempel er pølse. Foruden kød indeholder pølser fedt, mælk, soja og vand. For at få 20 gram rent protein skal 200 gram røget eller et halvt kilo kogt pølse blive spist, mens mængden af ​​fedt vil være kritisk høj eller endog farlig for skibets og hjertets sundhed. Det samme med erstatningsprodukter. Det kan være mejeriprodukter, "cottage cheese", sød yoghurt, mayonnaise og saucer, som ikke har nogen direkte forbindelse til de produkter, de efterligner. Følgelig er proteinet i dem kritisk lavt eller slet ikke.

Valget af protein fødevarer er fantastisk, og dens mangfoldighed vil tillade ikke at nægte dig selv en sund kost. Et større antal proteinkilder vil spare på grund af manglende vigtige elementer indeholdt i forskellige fødevarer, hvad enten det er kød, fisk, mælk, korn eller bønner. Spis kvalitets frisk protein fødevarer og hold dig sund!

Resultatet er ikke længe i kommer, især hvis du kombinerer en diæt med motion, så det er ideelt ikke kun for kvinder, men også for mænd.

På denne side af siden vil du læse om oplevelsen, personlige indtryk og følelser af dem, der sidder på en protein kost, du vil finde anmeldelser om det.

Overvej et par opskrifter til forskellige proteinretter, hvis madlavning ikke tager meget tid og penge.

Proteinfastende dag holdes 1 gang om ugen. På denne dag bør du spiser hovedsagelig proteinfødevarer.

Det er derfor, de blev kaldt proteiner (fra de græske "protos" - den første), fordi de er grundlaget for strukturen af ​​hvert organ, hver celle.

Hvorfor skulle nogle af proteinerne i den daglige ration blive præsenteret i form af animalsk protein?

Kød er en kilde til animalsk protein til opbygning af celler, men det kan ikke kaldes et helt nyttigt produkt.

Tabel calorie basale kødfoder.

De fleste proteinblandinger og færdige cocktails brænder fedtstoffer, og som følge heraf - ekstra kilo.

Essensen af ​​denne næringsmetode er en udskiftelig variation i mængden af ​​forbrugte proteiner og kulhydrater.

http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/produkty/vse-belkovye-produkty.shtml

TOP-10 højproteinprodukter

Højproteiner kan uden overdrivelse kaldes alfa og omega med sund kost. Uden dem er det svært at tabe sig, og det er næsten umuligt at komme sig - medmindre selvfølgelig målet er muskler og ikke ruller af fedt på siderne. Uden dem vil kroppen ikke være i stand til at sikre de indre organers normale funktion. Og den mad, der er knappe på sådanne vigtige forbindelser, er usandsynligt at være virkelig tilfredsstillende. Med andre ord, alle, der bekymrer sig om hans fysiske tilstand og menneskers sundhed, har mange grunde til ikke kun at kende fødevarer med højt proteinindhold ved navn, men også regelmæssigt at indtaste dem i deres menu.
Proteiner er nødvendige ikke kun for muskelvækst.

Hvordan er protein nyttigt?

I det videnskabelige miljø kaldes højmolekylære organiske forbindelser, som vi blot kalder proteiner, stolt kaldes værgerne og arrangørerne af livet. Og det er ikke tilfældigt. En gang i maven med mad er de opdelt i aminosyrer, som straks begynder at tage en aktiv rolle i kroppens fysiologiske processer:

• er involveret i produktionen af ​​hormoner;
• tilvejebringe blodpropper
• regulere nervesystemet (mangel på protein påvirker koordination);
• påvirker nyrer og lever
• tilførslen af ​​næringsstoffer til cellerne administreres også af proteinet;
• uden det er hverken genoprettelsen af ​​gamle væv eller vækst og konstruktion af nye - herunder muskler - mulig;
• det giver kroppen energi;
• Nogle proteiner virker som antistoffer, der modstår forskellige sygdomme og styrker immunsystemet.

Ingen grund til at tro, at egern er kun kød og cottage cheese!

Nogle af aminosyrerne, kroppen kan syntetisere sig selv. Men denne del er ikke stor, så vores krop kan ikke gøre uden regelmæssig genopfyldning af sine reserver udefra. Og du kan ikke uden en liste over højproteinprodukter, som skal udskrives og hænges på køleskabet, men det er bedre at huske det - du bliver nødt til at kontakte det ofte.

Top 10: Idrætsudøveres første assistenter

Tilbring et par minutter på en lille præcisering. Intet produkt på jorden er helt sammensat af proteiner; det vil altid indeholde en vis andel fedtstoffer eller kulhydrater, som kan bremse fremskridt mod målet, hvis din opgave ikke kun er en smuk lettelse, men også vægttab. I dette tilfælde bør der gives fortrinsret til højt proteinholdige fødevarer med lavt fedtindhold og kulhydrater. Underlagt regelmæssig træning, vil kroppen helt tillade dem at opbygge muskelvæv og vil ikke forsøge at lægge det i bukets folder.

At kende hemmelighederne ved sund kost er det meget nemmere at nå dine mål.

På den anden side siger ernæringseksperter: En lille mængde fedtstoffer og kulhydrater vil gavne assimileringen af ​​protein. Så skynd dig ikke for at rydde alle de kontroversielle retter fra menuen, hvilket blandt dem kun tillader de mest højproteinprodukter uden "overskud". Mangfoldighed har aldrig skadet nogen, men fanatisme ofte.

Hvis dit mål er at tabe sig

Hvad fokuserer på dem, der sætter sig i opgaven med at miste nogle få pund, så musklerne ikke kun lider, men fortsætter med at vokse i størrelse?

1. Fisk. Den består af en fjerdedel af protein (100 g af produktet indeholder 20-25 g rent protein), absorberes let af kroppen og er fyldt med fede flerumættede syrer, som kroppen har brug for til det normale liv. Det er svært at genvinde på fisk, men hvis du aktivt kæmper for harmoni eller tørrer, skal du vælge fedtfattige sorter - tun, ørred, laks - og oftere diversificere rationen med fisk og skaldyr.

Fisk kan sikkert indgå i enhver kost.

2. Kød. Kyllingebryst forbliver den ubestridte favorit hos atleter og tilhængere af sund ernæring. Ligesom fisk er det næsten en fjerdedel af protein, med et minimum af fedt og næsten ingen kulhydrater, især hvis man vælger kylling uden hud. Bag kyllingen kommer fedtfattigt oksekød, rig på jern og zink, vigtigt for mænd, kaninkød og kalkunkød. Men svinekød og lam pumpes op: en stor mængde animalsk fedt reducerer fordelene ved produktet til ingenting.

Mindre fedt og olie, flere krydderier!

3. Lever. Offal vil bidrage til at diversificere kød og fisk retter. Leveren er for eksempel sammenlignelig med kød i protein, men der er lidt fedt i det - selv svinekød indeholder, med en styrke på 5%.

Rabat ikke rabat

4. Fedtfri cottage cheese. Dette protein tilhører det lange fordøjelige, så det anbefales ikke at spise efter træning for at lukke vinduet med protein-kulhydrat. Men i løbet af dagen og om aftenen er ost altid en velkommen gæst på din tallerken. Desuden får du ud af hver 100 g af produktet 15-20 g protein, som vil blive fyldt med calcium, hvilket styrker knoglerne og lindrer muskelkramper.

Sukker er forbudt, men grønt og krydderier er tilladt

Hvis dit mål er muskler

For dem der er ivrige efter at opbygge vægt, vil en anden liste over produkter komme til undsætning.

5. Bælgplanter. Dette er en rigtig mester i proteinindhold! Sojabønne er næsten halvdelen af ​​det, og ærter, bønner og linser, selv om de ligger bag den "relative", med selvsikkerhed holdes andenplads - for hver 100 g produkt er der ca. 20 g af det reneste vegetabilske protein, som er så tæt som muligt indeholdt i kød. Men tjære gik ikke uden en ske og her: en tredjedel af sojabønner er fedtstoffer, og andre bælgfrugter er fulde af kulhydrater.

Ærtrødgød som nærende som Mos kartofler

6. Ost. Behagelig smag, 20-35% protein, calcium... Hvad er der mere krævet fra et produkt beregnet til sport ernæring? Hvis osterne var lidt mindre fede, ville vi få den perfekte kilde til protein. Ak, fedt er til tider til stede i lige dele med protein, så brug ost med forsigtighed - det vil øge kalorieindtaget betydeligt.

Et stykke ost, salte cracker - og en snack er klar

7. nødder. Et godt valg til en snack: nærende, nyttig og i gennemsnit 20% sammensat af protein. Ikke underligt, at de er til stede i menuen til enhver bodybuilder, flittigt øger vægten. Sandt, fedt i stærke nukleoler er mindst dobbelt så stort som protein, så du skal spise dem med forsigtighed.

Jordnødder har meget protein, men mandler og valnødder har mindre fedt

8. Æg. 10-12% af proteinet gør dette produkt til et uundværligt redskab i vægtprocenten, men hvis du taber eller er bekymret for at skabe lindring, skal du overlade æggeblommer. For meget fedt er koncentreret i dem - op til 35%.

Hvis du taber, bliv væk fra æggeblommen

9. Korn. Boghvede, havre, ris, hirse og byg vil tjene som en velsmagende skål, en værdifuld proteinkilde (op til 15%) og vil ikke ramme budgettet. En ting er dårlig, med alt hvad du ønsker, korn er ikke anset for at være højt proteinholdige produkter med et lavt kulhydratindhold: I nogle af dem kan mængden af ​​disse farlige stoffer for harmoni nå op på 70%.

Korn indeholder ikke kun proteiner og kulhydrater, men også mineraler.

10. Brød. Overrasket? I mellemtiden indeholder brød 5-8% protein, hvilket gør det til en vigtig konkurrent for din opmærksomhed. Det vigtigste er at vælge sorter med et lavere indhold af kulhydrater og en stor mængde vitaminer. Som rugbrød lavet af groft mel, som med rette kan kaldes en assistent bodybuilder i både vægttab og vægtforøgelse.

Hvis du ikke bliver involveret i at spise brød, vil det kun være til gavn

Sammenligningstabel

For bedre klarhed præsenterer vi dig et bord med højproteinprodukter med en indikation af mængden af ​​fedtstoffer og kulhydrater.

Video: 10 billige kilder til protein

10 af de billigste, men samtidig effektive produkter til vægtforøgelse i henhold til versionen af ​​kanalen "Kucharim":

http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/top-10-vysokobelkovyx-produktov.html

Protein fødevarer - hvilke fødevarer? Proteinprodukter til vægttab og muskelvækst

At spise fødevarer højt i protein er nødvendigt for muskelstrukturen, fremmer absorptionen af ​​kulhydrater, stimulerer stofskiftet. Proteiner kan være af vegetabilsk og animalsk oprindelse.

Protein fødevarer er hvilke fødevarer

Hvilke fødevarer omfatter proteinfødevarer?

Et stort antal proteiner er indeholdt i følgende produkter (pr. 100 g):

• Sojekød - 51,9 g;
• Kylling - 20,8 g;
• Mælk - 2,6 g;
• Kaviar, rejer - 28,9 g;
• Soja - 35 g

Vigtigt at vide! Produkter, der omfatter en stigning i mængden af ​​protein i forhold til andre fødevarer, mætter også kroppen med jern, calcium, vitamin B12.

Alle disse næringsstoffer er meget vigtige for røde blodlegemer såvel som styrken af ​​det menneskelige knoglevæv.

Liste over animalske produkter og deres proteinindhold

Produkter af animalsk oprindelse indeholder en betydelig mængde af proteinkomponenten.

Listen over proteinindhold er som følger (baseret på 100 g):

1. Mælk og mejeriprodukter - 2,5-2,9;
2. Kyllingelever - 18,0-21,0;
3. Æg - 12,5;
4. Laks - 25,4;
5. Oksekød - 19,5;
6. Svinekød - 25,0;
7. Lam - 18,5;
8. Kyllinger - 19,5;
9. Lever - 17,5;
10. Beluga - 24,0;
11. Kaviar - 28,0-30,0;
12. Duck - 15.8;
13. Kaviar - 27,0;
14. Kyllinger - 22,6;
15. Kanin, hare - 24,0;
16. Kyllingemager - 20,0-21,0;
17. Gusyatina - 29,0;
18. Oksekød - 16,1;
19. Tunfisk - 23,0;
20. Sardinien - 23,7.

Hvis du spekulerer på, hvad proteinføde er, hvilken slags mad er det, en liste over proteinfødevarer - en erfaren diætist hjælper dig.

Liste over planteprodukter og deres proteinindhold

Produkter af vegetabilsk oprindelse har en stor fordel - de indeholder praktisk talt ikke fedt og kolesterol, hvilket adskiller dem fra animalske produkter.

Så for eksempel indeholder 100 g oksekød op til 20% af den anbefalede mængde fedt og 30% kolesterol i blodet, og soja indeholder slet ikke noget kolesterol og indeholder kun 1% fedtindhold i det.

Imidlertid er modtagelse af animalske produkter nødvendigt for den daglige kost.

For en voksen bør det daglige indtag af animalsk protein være mindst 30% af indtagelsen af ​​al mad, og den totale mængde protein skal være inden for 150 g.

Proteinfødevarer - hvad er produkterne af vegetabilsk oprindelse?

Proteinindhold i produkter af vegetabilsk oprindelse (baseret på 100 g):

1. Pistacienødder - 20,3;
2. Soja - 35,0;
3. Ærter - 23,0;
4. Linser - 24,8;
5. Græskar frø - 30,1;
6. Hasselnødder - 16,0;
7. Valnød - 13,6-14,3;
8. Boghvede - 12,6;
9. Semolina - 11,3;
10. Brød - 8,0;
11. Svampe - 0,9-3,3;
12. Æbler, pærer - 0,4;
13. Bær - 0,5-1,0;
14. Hirse - 12,1;
15. Hvidløg - 6,5;
16. Grønne ærter - 1,0;
17. Brasilien møtrik - 14,2;
18. Kartofler - 2,0.

Liste over proteinindhold i tilgængelige fødevarer

Det ville også være interessant at vide om proteinfødevarer - hvilken slags mad og hvad er deres proteinindhold?

Følgende er en liste over proteinindhold i fødevarer (baseret på 100 g):

1. Æggepulver - 45,0;
2. Brynza - 18,0;
3. Ost, hård og forarbejdet - 23,4-29,0;
4. Ostekage, gryderet - 16,4-18,9;
5. Leverpate - 18,0;
6. Hermetisk kød - 15,0-20,0;
7. Kotelet, hakket - 20,0;
8. Sojaproteinisolat - 90,0;
9. Skinke - 22,6;
10. Lam shashlik - 22,9;
11. Cervelat - 24,0;
12. Røget laks - 25,4;
13. Pasta - 10,0-11,3;
14. Beefsteak - 28,8;
15. Pølsehakket - 15,2;
16. Hytteost - 14,0-18,0;
17. Kogt kalvekød - 30,7;
18. Ben - 14,3.

Liste over de mest sunde proteinfødevarer

Det ideelle produkt af animalsk protein er æg, fordi det er næsten 100% absorberet af kroppen.

Fordøjelsen af ​​animalske proteiner er 70-90% og af vegetabilsk oprindelse med 40-70%. De mest sunde protein fødevarer findes i fødevarer som kalvekød, efterfulgt af oksekød, kanin og svinekød.

Det er også værd at bemærke, at fødevarer, der indeholder proteiner i store mængder, ikke kan være meget nyttige, fordi indeholder en masse fedt og kulhydrater.

Som tidligere nævnt er æggehvide en af ​​de mest nyttige, der repræsenterer et kalorieindhold, så du kan ikke være bange for at spise 5-6 æg om dagen, men kun 2-3 stk æggeblomme kan spises. pr. dag.

Et andet nyttigt produkt er fedtfri kød. Ernæringseksperter anbefaler at spise kød, dampet, grillet eller kogt. Desuden har kødet den nødvendige mængde animalske fedtstoffer, som kroppen har brug for, det vigtigste er ikke at overdrive med brugen af ​​et sådant produkt.

Ernæringseksperter insisterer på obligatorisk dagligt forbrug af cottageost 200 g om dagen, fordi det er lavt kalorieindhold og indeholder næsten ingen fedtstoffer og kulhydrater.

Med et lavt proteinindhold, men havregryn giver plads til dets anvendelighed, som kan suppleres med forskellige frugter og bær, der mætter kroppen med protein og assimilerer i kroppen i 6-8 timer.

Vær opmærksom! Nogle vegetabilske proteiner er ikke tilstrækkeligt rige på basale aminosyrer, så det er bedst at sprede din diæt med fødevarer af animalsk oprindelse.

Proteinprodukter til opnåelse af muskelmasse i kombination med træning

Hovedkomponenterne i muskelvækst er regelmæssig motion og sportsnæring.

Spise proteinfødevarer er obligatorisk i kosten af ​​korrekt ernæring, men du bør også ikke glemme at tælle kalorier, fordi energien til at opbygge muskler er ernæring.

Normen for proteinindtag for en atlet, der har fået vægt er 2 g pr. 1 kg vægt.

Professionelle rådgiver for en større effekt af vægtforøgelse for at anvende animalsk protein.

Kosten til den nødvendige mængde proteinmasse kan være dig selv. For eksempel i den daglige kost af en atlet, der vejer 85 kg, skal du inkludere: 0,5 kg kylling, 200 g hytteost, 5 æg og 0,5 liter mælk. Du kan skifte fisk, bønner osv. Calorie for at få muskelmasse bør øges næsten 2 gange.

"Protein fødevarer er hvilke fødevarer, en liste over protein fødevarer" er spørgsmål, der altid interesserer folk, der søger en slank figur.

Proteinprodukter til vægttab

Proteinprodukter stimulerer stofskiftet, hvilket er gavnligt for vægttab, og reducerer også appetitten.

Mange mennesker, der forsøger at tabe sig, udgør ikke deres diæt korrekt, og spørger også sig selv: Hvilke proteinfødevarer er disse fødevarer?

Den nødvendige kost, der består af de rigtige produkter, har en positiv effekt i at ændre kroppen under vægttab.

Men også en sådan kost er nyttig til følgende:

1. Vedligeholdelse af muskelton og antioxidantfunktion
2. Immunitetsforstærkning;
3. Tilførsel af proteiner til hjernen, som påvirker nedsat appetit.

For at finde ud af om proteinfødevarer - det er disse fødevarer, en liste over proteinfødevarer og måder at tabe sig med dem, du har brug for råd fra en ernæringsekspert.

Fælles protein kostvaner. Deres principper om at spise protein fødevarer

Der er mange sorter af kostvaner, og nogen af ​​dem indeholder nødvendigvis proteinfødevarer med et forøget proteinindhold eller er udelukkende baseret på proteinfødevarer.

Proteindiet omfatter hovedsagelig:

• fisk;
• Magert kød;
• mælk;
• Fedtfattig hytteost;
• Ost med et fedtindhold på højst 25%
• Sojaprodukter (mælk, hytteost).

Kost til en kost ifølge Dr. Dukan

Dyukan kost omfatter 4 faser og faser:

1. Fase 1 er et angreb, hvor hovedprincippet om vægttab finder sted, og afhængigt af vægten bestemmes det, hvor mange dage kosten varer. Der er et såkaldt angreb af fedtceller;
2. Fase 2 - veksling, hvor veksling af essentielle fødevarer finder sted. I denne fase er det også meget vigtigt ikke at få den vægt, som vi formåede at tabe i første fase;
3. 3 fasefastgørelse, hvis varighed afhænger af vægten, som formåede at blive nulstillet i 2 trin. En dag bliver brugt på menuen i første fase. Denne fase fanger resultatet;
4. Fase 4 - stabilisering, hvor resultatet bevares og vedligeholdes resten af ​​dit liv.

Udover at udføre de 4 faser består Dukan-kosten af ​​at følge reglerne:

1. Rigelig drikke (1,5 l om dagen);
2. Dagligt forbrug af klid;
3. Morgen gymnastik;
4. Daglig gåtur i frisk luft.

Kost Haley Pomeroy - tabe sig uden fastgørelse

Denne diæt er rettet mod at accelerere stofskiftet. Kosten fra Haley Pomroy består af et særligt ernæringsprogram, hvor en person kaster ekstra pund uden at afholde sig fra mad og fjerner fedtceller naturligt.

Denne kost indeholder en fuldt malet menu for hver dag og en liste over produkter fra hver fase, som må bruges.

Atkins kost

Afslutter Atkins diæt for at reducere forbruget af kulhydrater, hvoraf kroppen kan få fede reserver.

Som i mange kostvaner er det nødvendigt at forbruge en stor mængde væske med hensyn til Atkins dietten. Afvisningen af ​​fødevarer med et højt indhold af kulhydrater, ifølge Atkinson, vil reducere mængden af ​​kalorier, der anvendes under brug.

Overholdelse af en kost uden kulhydrater kan påvirke kroppen væsentligt, fordi du kan opleve svimmelhed, svaghed og hovedpine. Disse symptomer forsvinder med tiden, og kroppen tilpasser sig allerede til forandring.

Proteinrige slankende opskrifter

Hvilke retter kan laves af proteinfødevarer? Det skal ikke kun være sundt, men også velsmagende mad.

Curd gryderet

ingredienser:

1. Hytteost - 0,5 kg;
2. Kyllingæg - 4 stk.
3. Sure fløde - 2-3 el. skeer;
4. Sukker - 3 spsk. l, salt;
5. Vaniljesukker - 1 stabel;
6. Stivelse - 2 spsk. skeen.

opskrift:

1. Kombiner cottage cheese, æggeblommer, sukker og vanille, og tilsæt derefter de resterende ingredienser og slå med en mixer indtil glat.
2. Protein pisker indtil dannelsen af ​​hvid masse og tilsættes til dejen.
3. Sæt alt i en smurt silicone skimmel.
4. Kog i 30-40 minutter i en ovn, der forvarmes til 180-200 ° C.

Rød fisk med spinat, kogt i en omelet

ingredienser:

1. Fisk (laks, ørred, laks) - 100 g;
2. Spinatis - 60 g;
3. Æg - 3 stk.
4. Sure fløde - 1 spsk. en ske.

opskrift:

1. I en skål, slå ægget, tilsæt surkrem, salt, tilsæt den optøede og hakkede spinat.
2. Fisk skåret i stykker, salt og peber.
3. I silikoneformen smøres smørret, hæld blandingen, og i midten sættes fisken.
4. Sæt i multikøleren kurv og kog i "dampende" tilstand i 15 minutter.

Protein er ikke kun involveret i dannelsen af ​​muskelvæv og bidrager til vægttab, men spiller også en væsentlig rolle i skeletets struktur.

Proteinmangel påvirker signifikant krænkelsen af ​​kvælstofbalancen, kroppen "føder" på sit eget væv, så det er så nødvendigt i hver enkelt persons kost.

Denne video vil fortælle dig, hvad proteinføde er, hvilke fødevarer det er, en liste over proteinfødevarer og meget mere.

Fra denne video lærer du, hvordan du vælger proteinprodukter til vægttab.

http://womane.ru/belkovaya-pishha-produkty-poxudeniya-rosta-myshc.html

Proteinprodukter til vægttab: En komplet liste i bekvemme tabeller og tips om spisning

Proteiner (de kaldes også proteiner eller peptider) er stoffer, der sammen med fedtstoffer og kulhydrater er de vigtigste komponenter i menneskelig ernæring. At komme ind i kroppen med mad, har de en stor indvirkning på arbejdet i mange indre organer. Deres mangel er fyldt med alvorlige sundhedsmæssige problemer. Derfor er det umuligt ikke at bruge dem for længe.

Moderne diætetik har vedtaget evnen hos disse højmolekylære forbindelser til hurtigt at fordøje og mætte i lang tid og begyndte at anvende proteinprodukter til vægttab. De gør ekstra pounds smelte ved sprang og grænser, og i timen og samtidig udgør en smuk relief-figur, da de aktiverer muskelvækst i sport. De fortjener at være meget opmærksomme på dem.

Handling på kroppen

Hvis du begrænser diætindtaget af fedtstoffer og kulhydrater, vil proteinfødevarer hurtigt genoprette orden i kroppen, hvilket i sidste ende vil medføre tab af ekstra pounds. Mekanismen for vægttab har længe været videnskabeligt bevist:

• der er en effektiv rensning af kroppen fra toksiner, toksiner og andre skadelige stoffer, der forhindrer mange organer i at fungere fuldt ud;
• styrke hjerte og blodkar ved at reducere blodsukkeret
• normalisering af insulin, hvilket fører til intens brænding af glukose absorberet af musklerne;
• kontrol af vandbalancen i kroppen, fjernelse af overskydende væske, hvilket ofte er hovedårsagen til stor vægt;
• muskel støtte i tone, hvilket fører til vægttab, da kun fedtvæv brænder, og tab af gavnlige stoffer forekommer ikke;
• forbedring af metabolisme, som er nødvendigt for vægttab
• tab af appetit, blunting følelsen af ​​sult på grund af lang fordøjelse af protein fødevarer.

Udover at tabe sig, vil proteinprodukter inden for proteindiet som en bonus have en positiv indvirkning på forskellige organer og legemsystemer. Derfor, ved udgangen fra denne faste, vil du føle dig fantastisk.

Hvis du vil vide mere præcist, hvad der vil ske med din krop, vil oplysningerne i denne tabel helt sikkert gøre dig til en tilhænger af proteinernæring.

Et karakteristisk træk ved proteiner er, at de, når de kommer ind i kroppen, ikke deponeres som fedt på siderne og ikke omdannes til energi som kulhydrater. Alle går til restaurering af organer og systemer, der nedbrydes til aminosyrer - endnu et stof, der er utrolig nyttigt for mennesker. Derfor er det vigtigt at vide, hvad der er relateret til proteinprodukter til vægttab, og hvad er deres vigtigste kilder.

Proteinprodukter kan være af animalsk eller vegetabilsk oprindelse. Hver art har sine egne fordele og ulemper, hvorfor det er så vigtigt at spise dem på en afbalanceret måde.

Proteinprodukter af animalsk oprindelse er hurtigt fordøjelige, men samtidig indeholder de meget fedt, så ikke alle er ideelle til at tabe sig. Hvis du vælger kød, så er det tilladt i enhver diæt kylling, kalkun, kanin, men svinekød og lam. Hvis det er mælk, skal det være enten fedtfrit eller med et minimum af fedtindhold.

Proteinprodukter af vegetabilsk oprindelse absorberes af kroppen meget langsommere og værre end dyr. Men de er gode til at tabe sig, fordi de indeholder næsten ingen fedt.

Prøve lister over proteinprodukter fra disse to grupper vil blive præsenteret for dig ved følgende tabel:

For sundhed og velvære som en del af kosten skal du spise begge slags. Derfor kan du bruge listen over proteinprodukter til vægttab, hvilket indikerer indholdet af protein i dem på baggrund af fedt og kulhydrater.

Vi vil se på nedenstående lister og lære mere om nuancerne af sådanne kostvaner ved at læse en af ​​vores artikler: "Protein-fedt kost" og "Protein-Carbohydrate Diet."

liste

For at lave en liste over produkter til vægttab, skal du overveje følgende faktorer:

• ikke kun proteinindholdet i dem, men også dets forhold til fedtstoffer og kulhydrater: for eksempel i svinekød er der meget flere proteiner;
• deres kalorieindhold: hvis du spiser et stykke gås, der er rig på protein, så skal du træne i gymnastiksalen for at bruge den 319 kcal, som den indeholder.

Derfor skal du altid styre nedenstående tabel, hvis du planlægger at tabe sig med proteinprodukter. Det tager begge faktorer i betragtning.

Kød, slagteaffald, æg

Fisk og skaldyr

Mælk og mejeriprodukter

Som du kan se ud over proteiner indeholder mange fødevarer for meget fedt eller kilokalorier, så de er ikke egnede til vægttab. Hvis det kun er omhyggeligt at medtage dem i kosten i slutningen af ​​sultestrejken.

Derfor er ernæringseksperter blevet sammensat en mere præcis tabel af proteinprodukter til vægttab, som kan bruges uden frygt for at få ekstra pounds.

Nok imponerende bord, som omfattede mange navne. Så en diæt baseret på proteiner kan ikke være monotont og kedeligt. Nå, de, der drømmer om at opnå rekordbårne resultater, bør trænes op på produkter, hvor mængden af ​​protein bare ruller over, og som helt sikkert vil gøre dig tabe.

Top bedste

Ernæringseksperter kalder de bedste proteinfødevarer til vægttab, som du kan spise i næsten ubegrænsede mængder under en diæt.

Kyllingæg - den rigeste kilde til protein. For vægttab om dagen kan du spise 7 proteiner og 4 æggeblommer. Der er kostvaner på 5 æg til morgenmad i ugen.

• Low-fat kefir

Hovedproteinproduktet i ethvert system med vægttab. Proteinet, der er indeholdt i det, smelter let med et minimum af totalt kalorindhold. Forbedrer fordøjelsen, eliminerer kroppen fra toksiner. Ekstra pund fordamper hurtigt nok. Proteinindhold - 28 gr. Alle disse nyttige egenskaber ved dette proteinprodukt dannede grundlaget for kefir-diætet (som et eksempel med æbler).

Proteinprodukt, som er meget hurtig fordøjelighed. I lang tid giver en følelse af mæthed, som har en positiv effekt på vægttab. Vedligeholder negle, knogler, tænder i god stand. Proteinindhold - 20 gr.

• Naturlig yoghurt

For vægttab er kun egnet til naturlig proteinprodukt uden farvestoffer, sødestoffer og andre tilsætningsstoffer. Denne yoghurt opbevares ikke mere end 3 uger.

Sammenlignet med kød og fisk er mælk højere i denne rangordning, da den indeholder protein, der absorberes af kroppen meget bedre. I dette tilfælde vil vægttab alene ikke virke, da det ikke påvirker maven. Men til fremstilling af proteinretter (samme cocktails) med minimal fedtindhold, vil dette produkt være perfekt.

Først er kyllingebrystet. 200 gram kød indeholder ca. 40 gram protein, 2 gram fedt, 200 kcal. Et uundværligt proteinprodukt til vægttab. For det andet er det oksekød. Forholdet mellem basiske stoffer er omtrent det samme, men lidt mere fedt. Det er et alternativ til kylling hvidt kød til en række kost i færd med at tabe sig.

Det bedste proteinprodukt er laksfilet. Indeholder fedt, men protein er meget mere, såvel som omega 3 syrer. For vægttab to gange om ugen, bør du forkæle dig selv med en sådan velsmagende pølse.

Disse er vegetabilske proteinprodukter, som er i stand til at opretholde muskelmasse i en normal tilstand, selv i processen med hurtigt vægttab. Derudover giver de en lang og behagelig følelse af fylde, så hunger truer dig ikke.

• Proteinpulver / rystes

Effektiv protein kost uden fedt. Anbefales, hvis du støtter en diæt i gymnastiksalen. Umiddelbart absorberet af kroppen. Gør figuren ikke kun slank, men også lindring, da den fremmer muskelmasseens vækst.

Denne top protein kost til vægttab altid holde foran dine øjne, udgør menuen. Disse produkter skal jo jo medtages i opskrifterne, takket være hvilken kost som helst vil se ud som en ferie, ikke en test.

Opskrifter af retter

Vi inviterer dig til at prøve at lave forskellige retter fra proteinfødevarer: der er opskrifter til supper, salater og andet. Med denne mangfoldighed kan dette vægttabssystem næppe kaldes en sultestrejke.

Første kurser

Tror du, at madlavningssupper kun fra proteinprodukter er umulige? Faktisk er traditionelle entrees en kombination af protein (bouillon fra kød, fisk) og kulhydrater (forskellige grøntsager, korn, pasta, nudler). Men ernæringseksperter bliver ikke trætte af at gentage, at flydende mad forbedrer resultaterne af vægttab, så det kan ikke udelukkes fra kosten. Så lærer vi at lave de første retter af proteinfødevarer.

• Spinatssuppe

Skræl brystet eller kalkuntromlen. Kog, fjern fra bouillon, lad afkøle. Spinatemballage (frosset mad spilder ikke skålen) finhakket, kog i bouillon i 10 minutter. Adskilt kødet fra knoglerne, finhakket, vend tilbage til bouillon. Kog spinat og kalkun sammen i yderligere 10 minutter. Cool suppen, blenderen i en puree ved at tilsætte 50 ml skummetmælk, krydderier, 2 fed hvidløg. Spis varmt.

• Laks med mælk

4 mellemstore tomater hæld kogende vand, skræl, finhakket. Stort løg rent, hugge. 1 stk rist gulerødder. Steg gulerødder med løg, og tilføj tomater til dem i slutningen. Sæt i en kasserolle med en liter koldt vand, kog. Smør i 10 minutter. 450 g laksfilet skåret i terninger, sat i bouillon. Efter 5 minutter tilsættes 500 ml skummetmælk. Efter kogning tilsættes krydderier. Insistere på 20 minutter.

• Kødsuppe

Kog bouillon på kyllingebenet. Lav hakket kyllingebryst, lav kødboller fra det. Tøm dem i kogende bouillon. Tilsæt efter kogning 50 gram hakket bulgarsk peber, de samme grønne bønner, grønne. Kog i 20 minutter. Serveres varmt.

Andet kurser

Hovedretter fra proteinfødevarer er grundlaget for kosten. Opskrifter omfatter kun kalorier med lavt kalorieindhold - især til vægttab.

• Kefir kylling

Skær 100 gram udvalgt, frisk kyllingfilet, bland med salt, peber, hakket grønne. Tilsæt 50 ml nonfat kefir, 50 ml filtreret koldt vand. Køles i 3 timer. Sæt i en varm stegepande, simre i 10 minutter på hver side.

Slå 5 æg i en plastikbeholder. Slå op Mikrobølgeovn i 2 minutter. Det viser sig nyttigt og utroligt velsmagende røræg. Hvis du vil sprede menuen for vægttab, kan du tilføje hakket kyllingebryst og grønne.

• Bagt fisk

Hæld laksfilet med citronsaft, drys med tørrede urter og krydderier, bage i ovnen på folie, indtil de er kogte.

snacks

Salater fra proteinprodukter er uundværlige for ethvert system af vægttab. De er nærende, hjælpsomme, bidrager til menuens mangfoldighed. Tillader dig at tilberede dig selv en middag i en fart og ikke få ekstra pund.

• Proteinsalat

Kog 3 blødkogte æg, hak kyllingebryst (150 g), hak 50 gram blæksprutte. Bland alt grundigt.

• Aspargesalat med kylling

Kog 3-4 blomkålblomstrer i en gryde med 100 gram strimlet asparges og 300 gram kyllingebryst. Slib 2 mellemstore friske agurker og 60 g selleri rod. Bland alt grundigt. Tilsæt 2 spsk af dåse grønne ærter. Tilsæt hakkede kogte og allerede afkølede produkter. Sæson med 4 spiseskefulde æblecidereddike.

Når du vælger opskrifter til din proteinmenu, skal du omhyggeligt se på, hvilke produkter der er angivet i dem. Olivenolie eller magert lam er undertiden tilladt, men disse bør være undtagelser fra reglerne, løsne, så kosten ikke synes at være ret udmattende.

Men her er fedtstoffer og kulhydrater i deres rene form strengt forbudt. Så intet mel, sødt og stegt i en sådan kost bør ikke være.

Tips om at drikke

At tabe sig med protein fødevarer, du har brug for at vide, hvordan man bruger dem korrekt. Et par nyttige tips giver dig mulighed for at reducere din vægt med en imponerende figur.

1. Kødproteinprodukter bruges bedst i kogt form. For en ændring i kost er stød, bagning og dampning tilladt.
2. I løbet af kosten udover proteinfødevarer skal kroppen modtage fiber for at forbrænde overskydende fedt så hurtigt som muligt og sikre organernes korrekte funktion. Derfor skal du spise grøntsager, frugt og grøntsager, mejeriprodukter, korn, fuldkornsbrød.
3. Mange spørger, hvad proteinfødevarer du kan spise om natten: en time før sengetid kan du drikke et glas fedtfattig yoghurt eller naturlig yoghurt. Alt andet er forbudt.
4. Søde mejeriprodukter (yoghurt, ostemasse med fyldstoffer), mayonnaise, saucer og andre proteinsubstitutter er sundhedsskadelige og bidrager ikke til vægttab.
5. Ved et måltid er kroppen i stand til at fordøje kun 30 gram protein, uanset hvor mange æg du spiser. Den daglige sats for mænd er ca. 2 gram protein pr. 1 kilo vægt, for kvinder - kun 1 gram.
6. For at forbedre kroppens fordøjelighed af proteiner kan du i praksis anvende principperne om fraktioneret ernæring. Ifølge dem er der taget mad op til 6 gange om dagen i små portioner.
7. Middagen skal være senest kl. 19.00.
8. Hvis der under slankende proteinprodukter dyrke sport, vil du ikke kun reducere mængden taljen, men gjorde fastere røv, og hans bryst strammes som det protein - en fremragende byggemateriale til muskelvæv med tilstrækkelig motion.

Hvad angår hvert proteinprodukt, som kan bidrage til vægttab, opsamles de bekvemt i deres anvendelse i kosten i følgende tabel:

Nu ved du, hvad proteinføde indeholder og hvilke produkter der er nødvendige for hurtigt og vigtigst af alt, sunde vægttab.

Det er vigtigt at huske, at sådanne kostvaner stadig er en alvorlig rystelse for kroppen. Derfor skal de først og fremmest vare to eller fire uger, men ikke mere. For det andet anbefales det at vende sig til et sådant system af kropskorrektion ikke mere end en gang hvert halve år og for helbredsmæssige problemer, endnu mindre.

http://hudeyko.ru/belkovye-produkty-dlya-pohudeniya.html

Protein fødevarer fødevarer liste

Protein er et byggemateriale til menneskekroppen, det består af alle celler i vores krop, og derfor er det utrolig vigtigt for os. Den indeholder 20 aminosyrer, hvoraf 11 er i stand til at producere af selve organismen, mens de resterende 9 er uundværlige for os. Med mangel på kun en aminosyre sænkes proteinsyntesen, og kroppen begynder at udtrække den fra sit eget væv for at sikre hjernens og hjertet. Samtidig begynder andre organer at lide. Det første symptom på en sådan mangel er tremor i hænder og fingre, svaghed og rysten i musklerne.

Protein er en del af DNA og enzymer, og derfor bør det være i vores kost hver dag, uanset alder eller køn. I dette tilfælde bør diætet af proteinfødevarer varieres og omfatte både animalske og planteproteiner. Takket være fedtholdige produkter kan du nemt miste de ekstra pund. Hvis der er behov for at få muskelmasse, skal proteiner være høje i aminosyrer. Mange tror at kun atleter har brug for protein til at øge musklerne, men proteiner er nødvendige for kroppens funktion som helhed. Han deltager i arbejdet i maven, leveren, hårstyrken, immunsystemet, det endokrine system.

Ernæring er nødvendig for den rigtige vækst og udvikling af vores krop. Alle vores kroppe har brug for ilt, vitaminer, sporstoffer og vand, som vi får fra mad. Vigtige komponenter er kulhydrater, fedtstoffer og selvfølgelig proteiner. De vil give os styrke og udholdenhed, energi, tilvejebringe termoregulering, danne nye celler, opretholde normale blodsukkerniveauer. Så: hvad er protein mad og hvad er disse produkter? Hvor meget skal jeg bruge til vægttab eller for at få muskelmasse?

Protein fødevarer - hvilke fødevarer?

Hvis produkterne indeholder lidt protein, kan de ikke kaldes protein. Det meste protein findes i animalske produkter: kød, fisk og hytteost. Men nogle produkter af vegetabilsk oprindelse, såsom bønner eller nødder, indeholder en masse protein. På samme tid, selvom svampe indeholder protein i store mængder, behøver de ikke transporteres væk af dem - deres protein absorberes dårligt af menneskekroppen.

Protein er en af ​​de vigtige 3 komponenter, der bruges af kroppen til sund funktion, de to andre er kulhydrater og fedtstoffer. Han er involveret i alle vigtige livsprocesser og har forskellige handlinger på forskellige organer. Proteiner bør udgøre 40% af den daglige kost og kommer fra plante- og dyrefoder.

• Celler og muskler består af protein, hvilket er særligt vigtigt for børn, gravide og atleter. Det genopretter beskadigede celler, er ansvarlig for deres regenerering.
• Metabolisme - protein påvirker stofskiftet, hjælper med at fordøje forskellige komponenter.
• Hormonal baggrund - proteinet normaliserer det hormonelle system på grund af hypoteserne.
• Immunitet - protein giver væv med en individuel struktur, skaber et beskyttelsessystem og resistens mod infektioner.
• Blodprotein hjælper med at forsyne organer gennem blodet med ilt, vitaminer, mineraler, kulhydrater og andre kemiske elementer.

Dagligt indtag af proteinbord

Dagligt indtag af protein for hver har sin egen. Her er et bord baseret på proteinhastigheden pr. 1 kg vægt:

• gennemsnitshastigheden for en voksen er 1-1,5 g (ca. 85 g pr. dag);
• med normal vægt, fysisk aktivitet, fysisk træning - fra 1,8 til 3,3 g;
• med normal vægt, men lav fysisk aktivitet - fra 1,2 g til 1,8 g;
• overvægt og fedme - fra 1,2 g til 1,5 g;
• under graviditet - fra 1,7 g til 1,8 g

Ved valg af produkter er det nødvendigt at tage højde for, at 1 g proteiner giver kroppen 4 kcal, 1 g fedt - 9 kcal, 1 g kulhydrater - 4,2 kcal. Protein i den daglige kost af en voksen skal give fra 12 til 25% af kalorierne.

Tegn på proteinmangel

• koncentrationsbesvær
• modtagelighed for infektioner
• hårtab;
• søvnforstyrrelser;
• et bundt af negle
• tør hud

Manglen på protein ledsages af hypo- og avitaminose, jernmangelanæmi og mangel på zink i kroppen. Forstyrrelser af tarmens og skjoldbruskkirtlen virker, hormonel ubalance og muskelatrofi udvikler sig.

Liste over proteinprodukter af animalsk oprindelse

Proteinprodukter af animalsk oprindelse omfatter alle typer kød og fisk og skaldyr samt mejeriprodukter og æg. De absorberes hurtigt, men har meget fedt, hvilket ikke altid er godt for at tabe sig. Derfor er det tilladt under kyllingen, kylling, kalkun og kanin, og svinekød og lam er forbudt. Mælk er bedre at vælge fedtfri eller med et minimum af fedtindhold. Her er en liste over animalske proteinprodukter:

• Sturgeon kaviar
• lam
• Rejer, krebs, krabber
• ost
• Laks, beluga, tun, sardin
• oksekød
• Kyllingekød, kyllinger
• Kanin, hare
• svinekød
• Kylling og Quail Egg
• Mælk og mejeriprodukter
• Duck gås
• Kyllingekæmper
• Oksekød tun
• lever

Alle disse proteiner er let fordøjede, og de er mere tætte i sammensætningen til proteinerne i menneskekroppen. Mejeriprodukter indeholder hurtige proteiner - 9 aminosyrer, som vores krop ikke kan producere alene. Og kød, ud over protein, indeholder vitamin B12, som ikke findes i plantefødevarer, men det er nødvendigt for, at nervesystemet fungerer korrekt. Desuden indeholder rødt kød og æggeblommer zink og jern, mejeriprodukter - calcium og leucin, der er nødvendige til opbygning af muskelvæv. Men animalske proteiner indeholder også mere kolesterol og fedt, som er ansvarlige for udviklingen af ​​hjerte-kar-sygdomme og fedme. Det er derfor meget bedre at vælge fedtfattige kød.

Den mest berømte proteinføde er kød, eller rettere muskelvævet hos dyr, fisk eller fjerkræ, der består af fibre bundet sammen. Stivheden af ​​kødet afhænger af styrken af ​​denne obligation. Så til det mest ømte kød refererer fisk til hårde dyr. Den menneskelige krop lærer forskellige typer kød. Så hakket kød fra forskellige dyrearter vil være mere nyttigt og værdifuldt end et helt stykke. Anbefalinger til valg af kød:

• Vælg fedtfattige kød.
• Rødt kød foretrækker fisk eller kylling.
• Smør ikke kødet i en gryde, men kog det dampet, grillet eller i ovnen.
• Misbrug ikke kødbouillon - proteinet i dem er lille, og der er mange fede og skadelige stoffer.

Hvis du vælger mælk, skal du være opmærksom på fedtindholdet. Jo højere det er, jo mindre protein kommer ind i din krop. Æggekyllprotein absorberes let og effektivt af kroppen, indeholder methionin og phenylalanin. Men æggene indeholder mange nyttige lipider, vitaminer (undtagen C) og sporstoffer, men de bør begrænses til 1-2 om dagen. Det gennemsnitlige proteinindhold i et kyllingæg er næsten 12 g pr. 100 g. Ægets kalorieindhold er lavt, men de deltager i vigtige metaboliske processer i kroppen.

Skader på animalsk protein

Overdreven brug af sådanne produkter kan føre til metaboliske lidelser, svækkede immunsystemer og menneskelige hjerter. Desuden fremkalder misbruget af rødt kød udviklingen af ​​kræft og forårsager kræft. Under behandlingen af ​​kardiovaskulære sygdomme og fordøjelsessystemet anbefaler lægerne at opgive animalske proteiner. Desuden kan forstoppelse og dårlig ånde forekomme.

Liste over planteproteinprodukter

Vegetabilsk protein fødevarer er meget vigtige i at tabe sig, fordi i modsætning til animalske protein fødevarer, de indeholder ikke fedt og kolesterol, men de absorberes ikke meget godt. Imidlertid kan begge typer proteiner ikke overses. Så vegetarer mangler de essentielle aminosyrer indeholdt i kødprodukter. For eksempel indeholder 100 g oksekød 20% af den krævede mængde fedt og 30% af det ønskede kolesterol, men soja kan ikke prale med dette - der er ikke noget kolesterol i det og kun 1% fedt. Samtidig indeholder soja den bedste sammensætning af aminosyrer, såvel som glutamin og arginin, som øger udholdenhed i kroppen.

Liste over proteinprodukter af vegetabilsk oprindelse:

• sojabønner
• Grønne bønner og røde bønner
• jordnødder
• linser
• boghvede
• semulje
• Solsikkefrø, hør og græskar
• hirse
• mandler
• Ærter, kikærter
• pistacienødder
• hasselnød
• Valnødder og brasiløtter
• Brød og Bageri
• svampe
• Æbler og pærer
• bær
• hirse
• Hvidløg
• Grønne ærter og grønne grøntsager
• Kartofler, løg, courgetter, gulerødder, spire, tomater og agurker
• Tang og tang
• Appelsiner og andre citrusfrugter
• ananas
• Frugt med knogler - abrikoser, ferskner, kirsebær, avocadoer
• Tofu (bønnerørk)
• Edamam (unge grønne bønner)
• sesam
• Seitan (glutenfri)
• Spirullina (mikroalga)
• Tørrede abrikoser og svesker, datoer
• Papaya og Kiwi
• Sojamelk

Nødder indeholder mange vitaminer, fibre, mineraler og antioxidanter, men de indeholder ikke den essentielle aminosyre methionin. Proteiner af vegetabilsk oprindelse kan kun absorberes med 60% og animalsk oprindelse - med 80%. Korn, bælgfrugter, linser, svampe og sojabønner er proteinledere i plantekategorien. Hvis du spiser en bred vifte af proteinprodukter med fiber, kan du ikke kun øge proteinfordøjelsen, men også undgå processen med at rådne madrester i kroppen. Kog kornene med mælk, fordi vegetabilske proteiner absorberes meget bedre, efter at have undergået madlavning.

Skader af vegetabilsk protein

Ethvert produkt har sine fordele og ulemper, og det afhænger af mængden af ​​forbrug og ernæringsbalance. For eksempel indeholder vegetabilsk protein ikke de nødvendige aminosyrer, vitamin B og nok jern. Uden at spise animalske proteiner, vil du reducere mængden af ​​mættede lipider, carbohemoglobin i blodet. Du bliver hurtigt træt, og urolithiasis kan forekomme. Hvis du bruger soja i lang tid og i store mængder, kan hormonforstyrrelser begynde hos kvinder. En legume diæt vil forårsage oppustethed.

Hurtige egern

Hurtige proteiner er meget nyttige for atleter, fordi de hurtigt genopretter styrke og energi, hjælper til at føle sig forfriskede og bidrage til et sæt muskelmasse. Ved assimilering af hurtige proteiner behøver kroppen kun 60-80 minutter. Efter denne tid bryder de ned i aminosyrer og går lige ind i cellerne.

Listen over hurtige proteinprodukter i tabellen:

http://newyou-style.ru/dieta/belkovaya-pishha-spisok-produktov.html