Der er mere calcium i din krop end noget andet mineral, og det er meget vigtigt for helbredet. Det udgør det meste af dine knogler og tænder og spiller en rolle i kardiovaskulærsystemets sundhed, muskelfunktion og transmission af nerveimpulser. Derfor er det så vigtigt, at fødevarer med calcium er til stede i din kost, da man på grund af sin mangel kan udvikle forskellige sygdomme og patologiske tilstande. I dette materiale vil vi overveje de bedste produkter, der indeholder calcium i store mængder.

Hvilke fødevarer indeholder store mængder calcium

Det anbefalede daglige indtag af calciumindtag (RSNP) er 1000 mg pr. Dag for de fleste voksne. Det anbefales også, at kvinder over 50 år og hver person over 70 år modtager 1200 mg dagligt, og børn i alderen 4 til 18 skal have 1300 mg. Imidlertid modtager de fleste af befolkningen ikke nok calcium fra kosten (1).

De vigtigste fødevarer i calcium er mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt. Imidlertid indeholder mange ikke-mælkekilder også store mængder af dette mineral.

Disse omfatter skaldyr, urter, bælgfrugter, tørret frugt, tofu og forskellige calcium-berigede fødevarer.

Her er de 15 bedste fødevarer, der indeholder store mængder calcium, hvoraf mange ikke er mejeri.

1. Frø

Frø - lille næringsstof "kraft". Nogle af dem indeholder calcium, såsom valmue, sesam, selleri og chia frø.

For eksempel indeholder 1 spsk (15 gram) valmuefrø 126 mg eller 13% af RSNP calcium (2).

Frø indeholder også proteiner og sunde fedtstoffer. For eksempel er chia frø en rig kilde til omega-3 vegetabilske fedtsyrer (3).

1 spiseskefuld sesamfrø indeholder 9% af RSNP calcium. Sesam indeholder også andre mineraler, herunder kobber, jern og mangan (4).

Resumé:

Flere frøtyper er gode kilder til calcium. For eksempel indeholder 1 spiseskefulde valmuefrø 13% af RSNP'en af ​​dette mineral.

2. Ost

Listen over fødevarer med højt indhold af calcium indeholder forskellige typer ost.

De fleste oste er gode kilder til calcium. Parmesanost indeholder mest calcium - 1184 mg (118% RSNP) i 100 gram (5).

Blødere oste indeholder mindre af dette mineral. 100 gram brieost indeholder kun 184 mg (18% af RSNP) calcium. Mange andre typer ost viser gennemsnitlige resultater, hvilket giver kroppen ca. 70% af RSNP pr. 100 gram (6, 7).

Det er også værd at bemærke, at calcium til stede i mejeriprodukter absorberes lettere af din krop, end når det kommer fra plantekilder.

Mange typer ost er også rige på protein, for eksempel cottage cheese. Altid hårde oste indeholder lidt lactose, hvilket gør dem mere egnede til mennesker med laktoseintolerans.

Derudover har mejeriprodukter også nogle sundhedsmæssige fordele. En nylig undersøgelse viser, at mejeriprodukter kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme (8).

En anden undersøgelse viste, at daglig forbrug af ost i fødevarer er forbundet med en lavere risiko for at udvikle metabolisk syndrom, hvilket øger risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde og type 2 diabetes mellitus (9).

Husk dog, at fedtfattig ost indeholder meget fedt og kalorier. De fleste oste har også meget natrium, som nogle mennesker er følsomme over for.

Detaljer om hvad der er nyttigt og skadeligt ost læses her - Ost: Fordele og skade på menneskekroppen.

Resumé:

100 gram parmesanost giver den menneskelige krop med 118% af RSNP calcium. Selvom ost indeholder en stor mængde fedt og kalorier, kan forbruget faktisk reducere risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme.

3. Yoghurt

Yoghurt er en fremragende kilde til calcium. Mange typer yoghurt er også rig på levende probiotiske bakterier, som er meget gode for helbredet.

En kop (245 gram) almindelig yoghurt indeholder 30% af RSNP calcium. Det indeholder også vitamin B2, fosfor, kalium og vitamin B12 (10).

Fedtfattig yoghurt kan endda indeholde mere calcium - ca. 45% af RSNP i en kop (11).

Mens græsk yoghurt er en fremragende kilde til protein i din kost, giver den kroppen mindre calcium end almindelig yoghurt (12).

En undersøgelse forbinder brugen af ​​yoghurt med forbedring af den overordnede kvalitet af kosten og forbedring af metabolisk sundhed. Emner, der indtog yoghurt, havde lavere risici for udviklingen af ​​metaboliske sygdomme, såsom type 2 diabetes og hjerte-kar-sygdomme (13).

Læs mere om fordelene ved yoghurt her - Yoghurt: fordele og skade på kroppen.

Resumé:

Yoghurt er en af ​​de bedste kilder til calcium, der giver den menneskelige krop 30% af RSNP calcium fra en kop. Det er også en god kilde til protein og andre næringsstoffer.

4. Hermetisk laks og sardiner

Hermetiske sardiner og laks er fødevarer rig på calcium på grund af deres spiselige knogler. 100 gram dåse sardiner giver kroppen 38% af RSNP, og 100 gram dåse med knogler giver os 25% af RSNP (14, 15).

Disse fede fisk giver os også højkvalitets protein og omega-3 fedtsyrer, der er gode for hjerte, hjerne og hud (16, 17).

Mens skaldyr kan indeholde kviksølv, har små fisk, såsom sardiner, et lavt niveau af dette skadelige stof. Desuden har både sardiner og laks højt indhold af selen, et mineral, der kan modstå kviksølvtoksicitet (18).

Resumé:

Hermetiske sardiner og laks er et meget sundt valg. En 240 gram sardiner leverer vores krop med calcium til 91% af RSNP.

5. Bælgplanter

Bælgplanter, såsom bønner og linser indeholder betydelige mængder fiber, protein og sporstoffer. De kan også prale af en stor mængde jern, zink, folinsyre, magnesium og kalium. Nogle sorter er også rig på calcium.

Winged bønner har den største mængde calcium blandt bælgplanter. En 200 gram servering af kogte vingede bønner indeholder 184 mg calcium, som er 18% af RSNP (19).

Hvide bønner er også en god kilde til calcium - 200 g servering af kogte hvide bønner indeholder 146 mg af dette mineral, som er 14% af RSNP. Andre sorter af bønner og linser indeholder mindre af dette mineral - 4-6% af RSNP pr. Portion (20, 21, 22).

Undersøgelser viser, at bælgfrugter kan hjælpe med at reducere LDL-kolesterol ("dårligt kolesterol") og reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes (23).

Resumé:

Bælgplanter er meget nærende, og en 200 gram servering af kogte vingede bønner leverer kroppen med calcium for 24% af RSNP.

6. Almond

Blandt alle nødder er mandler de mest rige på calcium. I alt 100 g mandler indeholder 266 mg calcium, hvilket er 27% af RSNP (24).

Den samme mængde mandel giver også kroppen næsten 12 gram fiber samt sund fedt og protein. Disse nødder er en fremragende kilde til magnesium, mangan og vitamin E.

Spiser nødder kan hjælpe med at sænke blodtrykket, reducere kropsfedt og andre risikofaktorer for metaboliske sygdomme (25).

I detaljer om de fordelagtige egenskaber mandler, kan du finde ud af på denne side - Almonds: fordelene og skader på menneskekroppen.

Resumé:

Mandler indeholder en stor mængde næringsstoffer, såsom sunde fedtstoffer, protein, magnesium og andre. At spise kun 100 gram mandel leverer vores krop med 27% af RSNP calcium.

7. Valleprotein

Whey protein findes i mælk, og dens sunde egenskaber er nu bredt undersøgt. Det er en fremragende kilde til protein, som er fyldt med hurtigt fordøjelige aminosyrer.

Forskere har tilskrevet valleproteinindtagelse til vægttab og forbedret blodsukkerkontrol i flere undersøgelser (26).

Whey er også ekstremt rig på calcium. En 28 gram måleske med valleproteinpulverisolat indeholder 200 mg calcium, hvilket er 20% af RSNP (27).

Resumé:

Valleeprotein er en usædvanlig sund proteinkilde. Måleske i valleproteinpulver indeholder 20% calcium RSNP.

8. Nogle bladgrøntsager

Mørke bladgrøntsager er utroligt sunde, og nogle af dem er også højt kalciumfødevarer. Calcium-rige mørkegrønne bladgrøntsager omfatter forskellige typer kål, grønne (persille, dill) og spinat.

For eksempel indeholder en 250 gram servering mørkegrønne grønne grøntsager og grøntsager 350 mg calcium, hvilket er 35% af RSNP (28).

Bemærk at nogle sorter indeholder en stor mængde oxalat. Disse er naturlige forbindelser, der er forbundet med calcium, hvilket gør noget af det utilgængeligt for din krop.

Spinat er et sådant produkt. På trods af det høje indhold af calciumspenat er det derfor mindre tilgængeligt end det der er til stede i lav-oxale grøntsager som kål og grønne.

Resumé:

Nogle mørke bladgrøntsager og grøntsager er rige på calcium. En 250 gram servering af kogte bladgrøntsager indeholder 35% af dit daglige behov.

9. Rabarber

Rabarber indeholder en masse fibre, vitamin K, calcium og færre andre vitaminer og mineraler. Den indeholder præbiotisk fiber, som kan bidrage til udviklingen af ​​gavnlige bakterier i tarmen (29).

Både spinat og rabarber indeholder mange oxalater, så det meste af calciumet absorberes ikke. En undersøgelse viste, at kun en fjerdedel af den samlede mængde af dette mineral, der er til stede i Rabarber, er vores krop i stand til at absorbere (30).

På den anden side er mængden af ​​calcium i rabarber ganske stor. Derfor, selvom du fordøjer kun kvart, bliver det 90 mg pr. 250 g servering af kogte Rabarber (31).

Detaljer om rabarbernes gavnlige egenskaber findes på denne side - Rabarber: Fordele og skade på kroppen.

Resumé:

Rabarber indeholder en masse fiber, K-vitamin og andre næringsstoffer. Calcium indeholdt i rabarber kan ikke absorberes fuldstændigt, men på trods heraf får du stadig en betydelig mængde af det.

10. Fortified Products

En anden måde at få nok calcium på er at spise fødevarer beriget med dette mineral. Nogle korn kan indeholde op til 1000 mg calcium (100% af RSNP) pr. Portion, og dette tæller ikke tilsætning af mælk.

Husk dog, at din krop ikke kan absorbere alt dette calcium på samme tid, og det er bedst at fordele forbruget i flere portioner og forbruge det i løbet af dagen (32).

Mel og majsmel kan også beriges med calcium. Derfor indeholder nogle brød, tortillas og crackers store mængder af dette mineral.

Resumé:

Kornbaserede produkter kan beriges med calcium. Undersøg etiketter for at finde ud af, hvor meget calcium der er i berigede fødevarer.

11. Amaranth

Amaranth er en utrolig nærende pseudo-korn, der er en god kilde til folsyre og er meget rig på nogle mineraler, herunder mangan, magnesium, fosfor og jern.

250 g servering af kogt amarant giver din krop med 117 mg calcium, hvilket er 12% af RSNP (33).

Amaranth blade indeholder endnu mere calcium - 130 gram forberedt amaranth blade indeholder 275 mg calcium, hvilket er 28% af RSNP. Bladene indeholder også en meget stor mængde vitaminer A og C (34).

Resumé:

Amaranth frø og blade er meget nærende. 250 g servering af kogte amarantfrø giver kroppen med calcium til 12% af RSNP.

12. Edamame og Tofu

Edamame og tofu er højt calcium fødevarer.

Edamame er sojabønner i en pod. En 150 gram portion edamam indeholder 10% calcium RSNP. Denne populære japanske snack er også en god kilde til protein og opfylder fuldt ud dit daglige behov for folsyre (35).

Tofu med tilsætning af calciumsulfat har også usædvanligt store mængder af dette mineral. Du kan få 86% af RSNP ved at bruge hele halvfeltet (126 g) af dette produkt (36).

Resumé:

Tofu og edamam er rige på calcium. Kun halvdelen af ​​en skål tofu, fremstillet med tilsætning af calciumsulfat, har 86% af RSNP.

13. Beregnede drikkevarer

Selvom du ikke drikker mælk, kan du stadig få calcium fra berigede ikke-mejeriprodukter. En kop befæstet sojamelk indeholder 30% af RSNP-calcium. Sojamelk indeholder 7 g protein, hvilket gør det meget lig med traditionel mælk (37).

Andre typer mælk baseret på nødder og frø kan beriges med endnu højere niveauer af calcium. Men ikke kun mejeriprodukter af vegetabilsk oprindelse er beriget. Appelsinjuice kan også beriges, hvilket giver din krop med op til 50% af RSNP-calcium pr. Kop (38).

Resumé:

Vegetabilsk mælk og appelsinjuice kan befæstes med calcium. En kop beriget appelsinsaft kan give din krop halvdelen af ​​det daglige calciumindtag.

14. Fig

Tørrede figner er rige på antioxidanter og fibre. Sammenlignet med andre tørrede frugter indeholder den også mere calcium. Faktisk indeholder 100 g tørrede figner 162 g calcium, hvilket er 16% af RSNP'en (39).

Derudover giver figner også kroppen en anstændig mængde kalium og vitamin K.

Resumé:

Tørrede figner indeholder mere calcium end andre tørrede frugter. Når du spiser 100 gram tørre figner, får du 16% af det daglige krav til dette mineral.

Nærmere oplysninger om de positive egenskaber hos figner findes på denne side - Figs: fordele og skader på kroppen.

15. mælk

Kød mælk er en af ​​de bedste og billigste kilder til calcium. En kop (250 ml) komælk indeholder 276-352 mg calcium, afhængigt af om mælken er hel eller skummet. Calcium i mejeriprodukter absorberes også godt (40, 41).

Derudover er mælk en god kilde til protein, vitamin A og vitamin D.

Geitmælk er en anden fremragende kilde til calcium, der giver din krop med 327 mg pr. Kop (42).

Resumé:

Mælk er en fremragende kilde til godt absorberet calcium. En kop mælk giver den menneskelige krop 27 - 35% af det daglige krav til dette mineral.

For at opsummere

Calcium er et vigtigt mineral, som du måske ikke får nok af mad.

Mens mejeriprodukter har tendens til at have de højeste niveauer af calcium, er der også mange andre gode urteprodukter, som indeholder dette mineral i store mængder.

Du kan nemt opfylde dine calciumbehov ved at spise mad fra denne forskellige liste.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/

10 højt kaliumprodukter

Hvad ved vi om kalium? Måske kun dette makroelement har gavn for hjertet, og at kalium er indeholdt i bananer. Denne viden om de fleste almindelige mennesker og begrænset. Men faktisk er kalium et vigtigt mineral i den menneskelige krop, som er involveret i de fleste biokemiske processer. I denne artikel vil vi tale om vigtigheden af ​​kalium for den menneskelige krop og være opmærksom på de produkter, der indeholder denne makrocell.

Kalium - hvad du behøver at vide om ham

Vi siger i første omgang, at kalium er virkelig uundværlig. Uden det er hjerte og nyrernes funktion umuligt, uden at udviklingen af ​​hjernen og musklerne (herunder hjertemusklen, som er den vigtigste for os) er umulig, det er faktisk uden kalium, livet er umuligt.

Faktum er, at kalium er ansvarlig for vand-elektrolytbalancen i kroppen og opretholder normalt osmotisk tryk i alle celler i kroppen. Desuden regulerer dette mineral sammen med natrium og magnesium syrebasebalancen i kroppen (pH). Derfor skal kalium være daglig i vores krop med mad. Heldigvis er grøntsager og frugter, der vokser i overflod i vores regioner, rig på dette værdifulde mineral. Det er bare en sjælden person, der tænker på kaliumbalancen, og foretrækker at spise fastfood og hurtigt kogte sandwich, snarere end grøntsager og frugter. En sådan forsømmelse af kosten forværrer kroppen alvorligt, herunder at skabe en mangel på dette stof i kroppen.

Det må siges, at der i menneskekroppen altid er 250 gram kalium, og kun 3 gram er i blodserumet, og resten af ​​mineralet er i cellerne. Hver dag skal en person modtage 3-5 gram kalium fra mad. Samtidig vil behovet for det pågældende makroelement øges, hvis en person arbejder aktivt eller spiller sport. Accept af diuretika samt svær svedtendens, hvor der er et aktivt tab af væske fra kroppen, er også et signal til at bruge kalium i store doser. Endelig skal diæt højt i kalium holde sig til kvinder, der bærer barnet.

Nyttige egenskaber af kalium

1. Regulerer tryk
Under indflydelse af kalium forbliver beholderne elastiske og undergår ikke sedimentering af kolesterolplaques, hvorved det vaskulære system beskyttes mod atherosklerose. Ud over kalium er blodtrykket normalt, og vi står ikke over for de negative virkninger af hypertension. I tilfælde af ikke-patologisk trykforøgelse kan lægen foreskrive brugen af ​​kaliumpræparater eller en diæt med et højt indhold af dette mineral.

2. Støtter nyrefunktion
Ifølge læger er kalium et vigtigt næringsstof, som reducerer syreindholdet i blodbanen og dermed forhindrer udseendet af nyresten. Men de mennesker, der lider af nyreinsufficiens, er forbudt at bruge mad med kalium, fordi de kan udvikle hyperkalæmi.

3. Fjerner overskydende væske fra kroppen
Ved at få den daglige sats for denne makro bevarer vi væskens balance i kroppen og sikrer derfor, at alle systemer fungerer korrekt og vedligeholder normal kropsvægt.

4. Fremskynder metabolisme
Sid på en kost, men kan ikke tabe sig? Det er muligt, at kroppen på denne måde signalerer dig om kaliummangel. Manglen på dette mineral sænker de metaboliske processer, som forstyrrer nedbrydningen af ​​fedt og forhindrer dig i at returnere slanke former.

5. Forhindrer stress
Regelmæssigt indtag af kalium har en gavnlig effekt på nervesystemet. Vedligeholdelse af et normalt niveau af denne makrocell, er vi mindre tilbøjelige til at møde hovedpine og irritation, svimmelhed og søvnforstyrrelse.

6. lindrer muskelspasmer
Manglende kalium i blødt væv fører til kramper og kramper. Selv en lille mangel på dette mineral gør det kendt om smerter og ubehag i musklerne.

7. Gør glukose til energi.
Kalium er simpelthen nødvendigt for vores krop at nedbryde glukose og dannelsen af ​​energi. Så snart niveauet af dette stof falder, føler vi svaghed og træthed, og vores præstationer falder straks.

8. Styrker knoglerne
Knoglesystemet styrker ikke kun fosfor. Sundheden i det menneskelige skelet afhænger stort set af kaliumindholdet i kroppen, og derfor skal kalium være i din kost, hvis du vil undgå problemer med leddene og rygsøjlen for at forhindre osteochondrose og osteoporose.

9. Aktiverer hjernen
Kaliummangel er yderst skadelig for hjernen, fordi kalium forsyner hjernecellerne med ilt. Derfor, når et sådant makroelement mangler, føles en person mental træthed, begynder at lide glemsomhed og taber evnen til at koncentrere sig.

Balance af kalium og magnesium

Magnesium er det vigtigste mineral, der nærer myokardiet. For at opretholde det kardiovaskulære system skal magnesium imidlertid arbejde sammen med kalium. I kombination styrker disse makronæringsstoffer hjertemusklen og forbedrer metaboliske processer i myokardiet. På grund af et sådant velkoordineret arbejde forhindres udviklingen af ​​alvorlige sygdomme som aterosklerose, arytmi, angina pectoris og hjertesvigt. Hertil kommer, at personer, der har lidt et hjerteanfald eller slagtilfælde, anbefales at gå på en diæt med et højt indhold af kalium og magnesium. Endelig har kalium, sammen med magnesium, en gavnlig effekt på hjernen og forbedrer hukommelse og koncentration.

Kalium og natriumbalance

Når man taler om kaliumens rolle i kroppen, er det umuligt at ikke nævne natrium, fordi disse sporstoffer virker i tandem og har et nært forhold. Den mest optimale kombination af kalium og natrium er et forhold på 3: 1. Med denne kombination giver disse mineraler den største fordel for kroppen. Derfor er der behov for yderligere brug af kalium med en stigning i niveauet af natrium i kroppen for at opretholde balancen og forhindre, at kroppen devaluerer det meste af kalium.

I denne henseende er tomatsaften med salt købt i butikken helt ubrugelig, for selv med et højt indhold af kalium er der dobbelt så meget salt i en sådan drink, hvilket betyder, at kroppen ikke modtager kalium, som devalueres af natrium.

Hvad forårsager kaliummangel?

Vi angiver de tilfælde, hvor der mangler mangel på denne makro. Disse omfatter:

• tager vanddrivende lægemidler;
• forbrug af fødevarer med højt indhold af salt (natrium);
• nedsat evne af kroppen til at absorbere mad;
• høj fysisk aktivitet
• rygning og alkoholmisbrug
• stofbrug.

Symptomer på kaliummangel

Bestem manglen på dette mineral er ikke så let, fordi symptomerne på kaliummangel kan forveksles med mange andre almindelige sygdomme. I tilfælde af mangel på dette stof bliver en person træg, mister sin appetit og døsighed selv efter en fuld søvn. Derudover udvikler han muskel svaghed, og hjerteproblemer begynder (arytmi).

Hvis kaliummangel udvikles i kroppen længe nok, har patienten problemer med fordøjelsesprocessen, udvikler hjertesygdom og artrose. Hvis der ikke træffes foranstaltninger for at udfylde den eksisterende mangel, kan en sådan situation føre til en person til et slagtilfælde eller forekomsten af ​​kræfttumorer.

For at kompensere for manglen på et så vigtigt mineral, skal du være opmærksom på produkter, der indeholder overskud af kalium.

10 fødevarer højt i kalium

1. Banan (594 mg kalium)
En banan er på ingen måde en mester i indholdet af det pågældende mineral, men det anses for at være det bedste produkt til at opretholde kaliumindholdet i kroppen, men alt sammen på grund af den unikke kombination af vitaminer og mineraler. Ikke underligt at forskere har anerkendt banan som den bedste frugt til snacking mellem hovedmåltiderne. Brug en banan med fedtfattig yoghurt eller korn som en afbalanceret og sund morgenmad.

2. Avocados (975 mg kalium)
Ud over at genopfylde dette mineral indeholder avocado mange antioxidanter og enumættede fedtstoffer, der er ekstremt gode til hjertet. Når du beslutter dig for at forkæle dig selv med frugt, skal du være opmærksom på "alligatorpæren", som du kan spise sådan, og du kan lave en vidunderlig grøn cocktail, frugt og grøntsagssalat eller en eksotisk mexicansk snack guacamole.

3. Bagt kartofler (1081 mg kalium)
Det er en billig, og samtidig ekstremt generøs kilde til kalium. Derudover er kartoflen en velkendt leverandør af "tunge" kulhydrater til vores krop, en grøntsag, der styrker blodkar og forhindrer diabetes og gigt. Efter at have besluttet at genopbygge sine reserver, må man ikke koge eller stege kartoflerne, men bage det i skræl og tjene som sideskål til kød eller fisk.

4. Swiss Chard (961 mg kalium)
Sådanne greens er mærkelige for os, selvom det i dag findes i de fleste supermarkeder. Denne kultur kan prale af ikke kun et højt indhold af kalium, men også andre vitaminer og mineraler, der har antiinflammatoriske egenskaber og forstærker knogler. I øvrigt kan du, hvis du ønsker det, erstatte chard med dens "nærtstående" bietoppe (305 mg kalium). Tilsæt toppe til salater eller lav en gammel russisk skål, botvinho, baseret på den.

5. Æbler (278 mg kalium)
Selv om æbler ikke er mestere i indholdet af makroelementet under overvejelse, er de altid til stede på vores borde i overflod, hvilket betyder, at vi har råd til at spise 1-2 æbler om dagen, smuldre dem i en salat eller bage en vidunderlig æbletærte. Derudover har frugterne af æblet en gavnlig effekt på hjerte- og blodkarens arbejde såvel som yderst nyttigt for mennesker, der er involveret i mentalt arbejde. Og alligevel skal du spise æbler med skræl, da det er under det, at alle værdifulde stoffer er skjulte, og skræl selv hjælper med at rense skibene fra toksiner og slagger.

6. Tørrede abrikoser (1162 mg kalium)
Al tørret frugt er en generøs kilde til kalium til vores krop. Derudover er den rig på vitamin A og fiber, som bedst afspejles i synstilstanden, renser kroppen og fordøjelsessystemet. Sandt nok må vi ikke glemme, at tørrede abrikoser har et højt sukkerindhold, hvilket betyder, at hvis du ikke vil blive bedre, bør du ikke misbruge dette produkt.

7. Tomatpasta (875 mg kalium)
En sådan vidunderlig pasta kan ændre og diversificere smagen af ​​enhver skål. Samtidig er det en generøs kilde til antioxidanter, der stimulerer immunsystemet, især lycopen, et karotenoidpigment, som styrker myokardiet, forhindrer cellegenerering, fjerner "skadeligt" kolesterol fra blodet og har en gavnlig effekt på nervesystemet. Men hvis du vil genopbygge kroppen med kalium, skal du forberede tomatpastaen selv uden at tilsætte salt til det.

8. Raisin (749 mg kalium)
En anden repræsentant for tørret frugt, som ud over kalium er sammensat af mange nyttige proteiner og kulhydrater. Brugen af ​​dette produkt forbedrer sammensætningen af ​​blod og har en positiv effekt på hjerte muskelens arbejde. Derudover forbedrer den regelmæssige brug af rosiner metabolske processer i huden, samtidig med at den opretholder sin skønhed og ungdom. Tilsæt denne tørrede frugt til salater og kager, lav hjemmelavet kvass fra det og nyd ikke bare fantastisk smag, men også utrolige sundhedsmæssige fordele.

9. Sojabønner (620 mg kalium)
Den vidunderlige sojaprodukt er mere populær i dag end nogensinde. Dens anvendelse er forbundet med forebyggelse af iskæmi og hjerteanfald, diabetes mellitus og visse typer kræft. Og da soja hjælper med at genoprette kaliumindholdet i kroppen, kan dette produkt overhovedet betegnes som uundværligt. Kog ud sojapatties, pate, sojapandekager eller kog sojasuppe. Kroppen vil kun sige tak for dette.

10. Spinat (590 mg kalium)
Denne vidunderlige grønne kompenserer ikke kun for mangel på kalium, men giver også mange andre fordele til kroppen. På grund af sin værdifulde sammensætning normaliserer spinat blodtrykket, forhindrer inflammatoriske processer i kroppen, kæmper mod anæmi og reducerer endda sandsynligheden for at udvikle kræft. Tilsæt regelmæssigt saftig grøn spinat til grøntsagssalater eller lav grønne smoothies baseret på det, og dit helbred vil være i perfekt rækkefølge.

Endelig siger vi, at et overskud af kalium i kroppen er et ret sjældent fænomen, som kun kan observeres ved langvarig og ukontrolleret brug af narkotika og kosttilskud med kalium. Hos mennesker, i dette tilfælde falder trykket, hjertefrekvensen slukkes, ødem fremkommer og anæmi udvikler sig. Det er derfor, at du nøje følger lægens anvisninger og ikke selvmedicinerer.
Sundhed og levetid til dig!

http://www.ja-zdorov.ru/blog/10-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kaliya/

Calcium-rige fødevarer

Godnat eftermiddag venner! For at føle sig godt, være smuk og fuld af energi, er det vigtigt at spise en afbalanceret kost, give kroppen den nødvendige mængde vitaminer og mineraler. Calcium er et vigtigt sporelement. Det produceres ikke af kroppen, så det er vigtigt at systematisk bruge fødevarer, der er rige på calcium (Ca).

Hvilken mad indeholder store mængder Ca, ikke alle ved. Hovedkilden for stoffet betragtes som mælke- og mejeriprodukter, men det er ikke begrænset til mælk, cremefløde, fløde og kefir. Der er en masse fødevarer af plante- og animalsk oprindelse, som kan fylde kroppens behov for dette sporelement.

Om nyttige egenskaber ved et element

Før du finder ud af, hvilke fødevarer der er rige på calcium, og begynder at udarbejde en daglig menu, er det nødvendigt at forstå, hvordan mikroelementer fordeler kroppen. Dette mineral i kroppen mere end resten. Det findes i knogler, negle, hår, tænder. Det er derfor, at Ca-berigede fødevarer ofte foreskrives for brud. Calcium er også involveret i det kardiovaskulære system, blodkoagulation, transmission af nerveimpulser.

Hvis du ikke spiser mad med et højt indhold af Ca, vil det føre til knogleskade såvel som krænkelser:

• celleudveksling;
• metaboliske processer;
• reproduktiv funktion.

Med mangel på substans exfolierer søvnløshed, angst, svaghed, forstoppelse, migræne, negle, hår falder ud og tænder ned. For at forhindre udbrud af sådanne symptomer, bør du kende spændingselementets daglige forbrugsniveau. For voksne har mænd og kvinder brug for 1000 mg mineral om dagen, børn under 3 år har brug for 600 mg, førskolebørn - 800 mg, unge 1300 mg.

Under graviditeten fordobles den daglige sats. Med alderen vaskes calcium ud af knoglerne, så ældre mennesker har brug for 1200-1400 mg af et stof om dagen.

Mineral absorption

Calcium i sig absorberes dårligt af menneskekroppen. For at forbedre absorptionen af ​​mineralet er det nødvendigt at forbruge mad, der også indeholder fosfor, fluor, jern, kalium og magnesium samt vitaminer D, B og C. Men det er vigtigt ikke at overdrive det. Med et overskud af disse mineraler sænkes absorptionshastigheden for næringsstoffer.

Produktet med det højeste calciumindhold vil ikke være til gavn for kroppen, hvis det er højt i fedt. Fedtstoffer danner forbindelser med mikroelementer, der sætter sig på tarmvæggene som slagger. Fuldt assimileret fremmer fødevarer rig på protein. Proteinfødevarer med calcium, fosfor og D-vitamin er uundværlige for knoglesygdomme, såvel som for personer, der fører en aktiv livsstil og ser deres figur.

Hvor er en masse Ca?

Det menes at kefir, cottage cheese, mælk - de bedste leverandører af calcium til kroppen. Ja, i sådan mad er der meget af dette mineral, og det kan til enhver tid forbruges uden skade på figuren, men foruden mejeriprodukter er der andre, der ikke er ringere, men overgår mælk eller creme i indholdet af spormaterialet. De rigeste er produkter af vegetabilsk oprindelse, nemlig bælgplanter (ærter, bønner, sojabønner, linser).

Lidt mindre stof findes i grønne, frugter, grøntsager, korn. Men det daglige forbrug af disse produkter giver dig mulighed for at udfylde kroppens behov i sporelementet. Obligatorisk komponent i kosten af ​​en person, der bekymrer sig om deres helbred og tilstanden i det muskuloskeletale system, er nødder og frø. Sesam, vallmo, mandler - tilsæt dem i en form til enhver skål.

Listen over de mest calciumholdige fødevarer omfatter kød, fisk og æg. De adskiller sig ikke i de højeste priser, men de indeholder de nødvendige protein- og hjælpestoffer. Det største indhold af Ca i denne produktgruppe tilhører sardin. I 100 gram af denne fisk er der 300 mg calcium.

Den nøjagtige mængde calcium i forskellige fødevaregrupper findes i nedenstående tabel:

Det er vigtigt, at maden er afbalanceret. Manglende eller overskud af noget stof kan påvirke helbredet negativt. Hvis du ikke får nok calcium med mad, kan du kompensere for dette med medicin. Apoteket kan købe calciumcarbonat og citrat. Drikkepiller anbefales kun af en læge, fordi en overdosis af stoffer truer alvorlige sygdomme i indre organer.

Nu ved du, hvilke fødevarer du har brug for at spise, så kroppen fungerer normalt, dine knogler er sunde, dit hår er skinnende og silkeagtig, dine tænder er snehvide, og dine negle er stærke.

Vi håber, at vores artikel var nyttig for dig. Hvis ja, tag et øjeblik af din tid, og del det med venner på sociale netværk. Teamet "I og Fitness" er på forhånd taknemmelig for alle, der hjælper os med at fremme en sund livsstil i netværkets åbne rum. Indtil vi møder igen, og held og lykke!

http://fitnessi.ru/samye-bogatye-kaltsiem-produkty/

10 fødevarer med mest kalium

Hjem → Fødevarer → Produkter → 10 fødevarer med mest kalium

Den anbefalede daglige tillæg indstiller den daglige kaliumindhold - det er 4,7 mg.

Ksenia Selezneva

Masser af kalium i greens. Giv ikke op brugen om vinteren under påskud, at der ikke er nogen nyttige stoffer i den. Ja, ja, i deres grønne. Men de er der stadig! Glem ikke om den gavnlige fiber, som de indeholder. Kalium er meget i bananer. Nogen er "bange" for denne frugt, men i virkeligheden er der kun 100 kcal i en banan og mange nyttige stoffer - det samme kalium og sunde kostfiber. Selv for slankende bananelskere, når jeg forbereder en individuel ernæringsplan, drejer jeg dem om et par gange om ugen.

Vi afviser ofte dette produkt på grund af stivelse og kulhydrater. Men det er ikke værd at gøre. En medium kartoffel indeholder 900 mg kalium. Efter at have spist kun én kartoffel til frokost som sideskål, kan du få lidt mere end 1/5 af det daglige indtag af kalium. Kartofler indeholder også vitamin C, vitamin B6, jern og fiber (især i huden). Hvis du bekymrer dig om formen, så giv preference til bagt kartofler uden tilsætningsstoffer i form af creme eller majones.

2. Soltørrede tomater

Friske tomater indeholder også kalium. Men det er meget mere i tørrede tomater eller tomatpasta. Vi har ikke inkluderet tomatpuré på listen, da det ofte købes i butikkerne, selvom der i en sådan pasta ud over tomaterne selv også er mange salt-, sukker- og ikke-naturlige tilsætningsstoffer. Det er bedre at afholde sig fra en sådan tomatpasta. Tørrede tomater (i princippet som tomatpasta) kan laves af dig selv. Et glas af sådanne tomater indeholder 1.800 mg kalium, hvilket er ca. 40% af det daglige anbefalede beløb. Plus indeholder tomater meget fiber, C-vitamin, E-vitamin, forbedrer fordøjelsessystemet og immunsystemet og er godt for hjertet.

Røde og hvide bønner er lige så gavnlige for kroppen. Begge indeholder meget kalium: i et krus af røde bønner er det 600 mg, hvid - 1 000 mg. I bønnerne er der meget fiber, protein og jern. Det kan tilsættes supper og salater.

Generelt kan mange tørrede frugter have et højt indhold af kalium i deres sammensætning: rosiner, datoer, tørrede figner osv. Men jeg vil gerne fremhæve også svesker blandt dem, da det stadig vinder ved antallet af nyttige egenskaber. Ud over kalium (686 mg i ½ kop) indeholder svampe vitaminer B1, B2, C, magnesium, fosfor og jern. Og en undersøgelse var i stand til at bevise, at tørret blomme hjælper med at styrke knoglerne. Ifølge resultaterne af forsøget havde kvinderne, der spiste ti stykker svesker om dagen, en højere knogletæthed end dem, der spiste tørrede æbler.

http://the-challenger.ru/eda/produkty/10-produktov-v-kotoryh-bolshe-vsego-kaliya/

10 fødevarer med mere calcium end i ostemassen

Der vil være i ethvert supermarked og vil ikke ramme lommen.

Hvorfor har jeg brug for calcium

Calcium Calciums rolle i menneskets aldring er et mineral, der er mere end andre i menneskekroppen. Det er nødvendigt for:

• opretholdelse af sunde knogler (tilstrækkeligt calcium hjælper med at reducere risikoen for brud, osteoporose og diabetes);
• sammentrækning og afslapning af blodkar;
• muskel sammentrækninger;
• transmission af nerveimpulser;
• hormonsekretion.

I henhold til normerne for fysiologiske behov for energi og næringsstoffer for forskellige befolkningsgrupper i Den Russiske Føderation Rospotrebnadzor skal voksne forbruge 1.000 mg calcium pr. Dag og de ældre efter 60 år - 1.200 mg dagligt.

Imidlertid forbruge dette stof og assimilere det er ikke det samme. Calciummetabolisme opstår med deltagelse af andre næringsstoffer: protein og D-vitamin. Uden dem kan du lide af calciummangel, endog formelt dække dens hastighed.

Hvordan kalcium absorberes

Calcium absorberes i tarmene: ind i cellerne, passerer gennem dem og frigives i blodet. Calcitriol, en aktiv form for D-vitamin, hjælper ham undervejs. Det øger indtrængningen af ​​calcium i tarmcellerne, fremskynder overførslen og frigivelsen.

For at D-vitamin kan omsættes til calcitriol, er insulinlignende vækst faktor 1 nødvendig, og protein er nødvendigt for dets produktion. Undersøgelsen af ​​undersøgelser af kostprotein, calciummetabolisme og skelet-homeostase viste, at forøgelse af mængden af ​​protein i kosten tre gange (op til 2,1 g pr. 1 kg vægt) øger absorptionen af ​​calcium i tarmen med 8%.

Således, sammen med calcium, bør du forbruge nok protein, så vel som oftere være i solen eller vælge fødevarer rig på D-vitamin.

Fødevarer rig på calcium

Mange mennesker tror at det meste af kalcium i ostemassen, men det er det ikke. Her er et par produkter, der udmærker SELFNutritionData til denne indikator.

1. Ægeskallet

En æggeskal indeholder kylling æggeskal som egnet som kalcium kilde derhjemme. 2 g calcium. Den vejer ca. 5 gram og er i en jordtilstand placeret i en teskefuld.

½ teskefulde æggeskaller dækker dagligt behov for kost (det er madforbrugt) calcium. Til sammenligning: ostemassen det ville tage 1,2 kg.

På samme tid, på grund af indholdet af opløselige matrixproteiner, er calcium fra skallen perfekt assimileret. Caco-2. af kroppen.

Vask skallerne godt for at gøre pulveret. Kog det derefter i 5 minutter for at dræbe mulige bakterier, tør og grind i en kaffekværn til en tilstand af mel. Brug ½ tsk om dagen, for eksempel tilsæt til færdige måltider.

2. Parmesan og andre oste

Lederen i mængden af ​​calcium blandt alle mejeriprodukter er parmesanost. 100 g af produktet indeholder 1 184 mg calcium - mere end det daglige krav. Samtidig er der meget protein i det (38 g pr. 100 g produkt) og 0,95 μg D-vitamin.

Andre oste indeholder også meget calcium og stoffer, der er vigtige for dets absorption. For eksempel indeholder 100 g hollandsk, Poshekhon og schweiziske oste 1000 mg calcium, 24-26 g protein og 0,8-1 μg D-vitamin.

Således spiser 100 gram ost om dagen, du lukker helt dit behov for diæt calcium og får en tiendedel af det daglige indtag af D-vitamin.

Men vi må huske på, at ost er et ret højt kalorieindhold, der er rig på mættede fedtstoffer. Hvis du spiser 100 gram ost om dagen, skal resten af ​​de fede fødevarer kasseres. Der er også gode nyheder til dem, der kan lide fedt: Jo mere kalcium du spiser, jo mindre fedt absorberes af Kalsiums virkning på postprandial lipidprofil og appetit.

Så hvis du ønsker at forbruge mere calcium og protein, ikke passere af ost - dette er en fremragende kilde til nyttige næringsstoffer.

3. Sesam

Sesam er den absolutte leder i mængden af ​​calcium blandt plantekilder. 100 g af disse små frø indeholder 975 mg calcium og 17,7 g protein.

Sandt nok er der også faldgruber. For det første spiser ingen sesamsked. Ofte lægges det til kager og andre retter, hvilket betyder at forbrug af 100 eller endog 50 g om dagen vil være problematisk.

Selvfølgelig kan halvah eller kozinaki fremstilles af sesam, så du kan spise flere frø ad gangen, men sådanne produkter indeholder normalt meget sukker og kalorier, men det er ikke særlig nyttigt.

Den anden fallgrop af sesam, som de fleste andre plantekilder til calcium, er fytinsyre. Det er en antinutrient der reducerer absorptionen af ​​calcium og andre mineraler. Phytinsyre tegner sig for 1-5% af vægten af ​​korn, bælgfrugter, oliefrø og nødder.

Heldigvis kan du håndtere de negative virkninger af fytater ved at behandle produkterne før brug. Sug sesammen i vand i 4 timer, og lad den derefter stege.

4. Sardiner i olie

Hermetiske sardiner bruges sammen med knoglerne, så der er meget calcium i dem: 382 mg pr. 100 g produkt. De indeholder også 24,6 g protein og 6,8 μg vitamin D (68% af den daglige værdi). Og selvom calcium i sardiner er meget mindre end i samme sesam, på grund af D-vitamin, vil det blive absorberet bedre.

Derudover er 100 g dåse sardiner i olie kun 208 kcal og 11,5 g fedt, hvoraf halvdelen er flerumættet. Derfor kan du sikkert spise 100-150 gram om dagen, ikke opgive andre produkter og ikke risikere din figur.

5. mandel

100 g mandler indeholder 216 mg calcium og 21,9 g protein. Denne møtrik indeholder en masse fytinsyre, men du kan reducere mængden ved at bløde mandlerne i 12 timer før du spiser.

Og spis ikke for meget: i en lille håndfuld mandler, som du nemt spiser om fem minutter, indeholder ca. 250 kcal og i 100 g - 581 kcal.

6. Hvidløg

100 g hvidløg indeholder 181 mg calcium og 6,4 g protein. Hvis du kan lide hvidløg, tilføj den til måltider og snacks oftere: det reducerer Hvidløg: En gennemgang af de potentielle terapeutiske virkninger af hjerte-kar-risiko, har antitumor og antimikrobielle virkninger, hjælper med at normalisere glukoseniveauerne.

7. persille

100 g persille - 138 mg calcium og 3 g protein. Selvfølgelig kan få mennesker spise en stor flok af denne grønne, men det kan du ofte tilføje til retterne.

Også 100 g persille indeholder 133 mg vitamin C, som neutraliserer fytinsyre. Du kan tilføje urter til hver salat eller skål af bælgfrugter for at hjælpe kroppen med at neutralisere virkningen af ​​fytater.

8. mælk

100 g mælk indeholder 120 mg calcium og 3,3 g protein. Calcium fra mælk absorberes godt af laktose-mangelfulde personer. og proteinet har den højeste absorptionshastighed fra det mulige - 1,0.

Mælk er rig på mættede fedtstoffer, så hvis du har højt kolesterol, skal du vælge skummet. Sørg også for, at du ikke har laktoseintolerance: personer med mangel på enzymet lactase vil ikke få fordelene ved calciumabsorption og vil give fordøjelsesproblemer.

9. Hasselnødder

100 g hasselnødder indeholder 114 mg calcium, 15 g protein og 628 kcal, så hvis du ikke tæller kalorier, må du ikke spise flere håndfulde af disse nødder om dagen.

10. Soja

100 g kogte sojabønner indeholder 102 mg calcium og 16,6 g protein. Phytinsyre i sojabønner påvirker ikke calciumoptagelsen stærkt ved hjælp af indholdet af sojabønnefytat på calcium. For at eliminere selv et lille sojabønnefytatindhold: virkning på calciumabsorption. påvirke suge soy natten over.

http://lifehacker.ru/produkty-bogatye-kalciem/

Hvilke fødevarer er rige på kalium?

Går du også til apoteket for kalium? Dette er berettiget, hvis du har en utrolig akut mikronæringsdefekt, og din læge har ordineret piller. Ellers er der intet punkt i forgiftning af din krop med kemikalier. Når alt kommer til alt, kan manglen på substans fyldes, herunder i sine menuprodukter, der er rige på kalium.

Virkningerne af kalium på menneskers sundhed

Kalium er ikke kun et kemisk element fra det periodiske bord, der studeres i skolens læseplan. Det er også et nyttigt stof, der er nødvendigt for den normale funktion af den menneskelige krop.

Sporelementet udfører følgende funktioner:

• sammen med natrium og klor tjener til at opretholde optimal vand- og elektrolytbalance
• er den vigtigste komponent i levende celler, der er ansvarlige for deres integritet;
• reducerer risikoen for hjerte og karsygdomme;
• normaliserer blodtrykket
• forhindrer udviklingen af ​​kræft;
• fjerner overskydende væske fra kroppen;
• være et antidepressivt middel, en positiv effekt på mental sundhed
• eliminerer toksiner og toksiner;
• ansvarlig for hjernens arbejde, styrer sin forsyning med ilt og blod;
• Det bidrager til muskelkontraktion ved at deltage i processen med at omdanne glukose til energi.
• normalisere metabolisme.

Kaliumens rolle for en person er virkelig stor. I løbet af forskning har det vist sig, at sporelementet reducerer risikoen for tidlig død med 50% af forskellige årsager.

Kaliumindtag sats

Niveauet af en persons behov for et mikroelement afhænger af hans alder, sundhedstilstand, fysisk aktivitet.

Det daglige indtag af kalium til børn varierer fra 400 mg til 4,5 g. Voksne fra 19 år og ældre bør spise mindst 4,7 gram pr. Dag. stoffer. Pleje kvinder rådes til at øge mængden til 5,1 gram.

Behovet for kalium stiger proportionalt med øget fysisk og følelsesmæssig stress, ved hjælp af kemikalier, der bidrager til rigelig sved, diuretika og tabletter, der fjerner kalium fra kroppen.

Kaliumledende produkter

Hovedkilden til sporstoffer er fødevarer af vegetabilsk oprindelse. Kalium er naturligvis indeholdt i animalske produkter. Men tiltrækningen af ​​sådanne fødevarer forsvinder samtidig på grund af den høje koncentration af antibiotika og hormoner i den.

Listen over planteprodukter, der har i sin sammensætning af kalium, er enorm. Tilhængere af en sund kost er imidlertid mere interesserede i hvilke af dem der er ledere i denne henseende. Jeg spiste den rigtige mængde nyttig produkt - og glemte manglen på kalium og alle de problemer, der hidrører fra dette.

• Grøn og urtete

Et hundrede gram af verdens mest berømte drik indeholder den mest kalium: ca. 2500 mg. I dette tilfælde skal man foretrække arket i stedet for det emballerede produkt.

Ca. 4 kopper af drikken vil fylde det daglige behov for et mikroelement og forbedre sundheden. Valg af urtete, vi skal tage hensyn til dets sammensætning. Infusioner af nogle planter er ikke vist i forskellige sygdomme.

Sådan te fjerner toksiner fra kroppen, reducerer risikoen for kræft, forsinker aldring, og beskytter også en person mod skadelig computerstråling. Nogle forbindelser er desuden i stand til at styrke hjertet og blodkarrene, immunsystemet, øge blodtrykket, forbedre humøret.

Per 100 gram tørrede abrikoser tegner sig for 1800 mg kalium, hvilket er 31% af det daglige krav. Frugter af mørk brun farve anses for mere nyttige.

På grund af den høje koncentration af kalium er tørrede abrikoser et naturligt vanddrivende middel. Sammen med urinen fra kroppen er afledt overskydende natriumsalt, som bevarer vand og er årsagen til ødem.

Tørrede abrikoser hjælper med at slippe af med kolesterolplaques og derved styrke hjertet og blodkarrene. Tørrede frugter er især nyttige for diabetikere og personer, der lider af skjoldbruskkirtlen sygdom.

Bønner er en stor kilde til kalium. 100 gr. Bønner går ind i 1189 mg mikroelement. Dette er 28% af det daglige krav.

Lederen af ​​alle sorter er hvide bønner. Regelmæssigt forbrug af bælgfrugter vil positivt påvirke hjertearbejdet. Det er værd at bemærke, at røde limabønner også er gode kilder til sporstoffer.

100 gr. nødder indeholder 1042 mg gavnligt stof.

For at få størst mulig gavn af produktet, skal du ikke spise mere end 40 gram pistacienødder om dagen. De vil reducere risikoen for hjertesygdomme og blodkar, lindre kolesterolplaques, rydde leveren af ​​toksiner og slagge og styrke nervesystemet.

Kaliumkilden er ikke så meget grøntsagen selv, som dens toppe. 100 gr. Produktet omfatter ca. 1000 mg kalium.

I stedet for at kaste toppen af ​​grøntsagen i skraldespanden, skær den i kuber og tilsæt supper, salater. På denne måde vil du fylde ¼ dagligt kalium.

I tørrede druer er kalium meget mere end frisk. Så i 100 gr. der er 860 mg sporstof.

Regelmæssig inklusion af rosiner i kosten vil føre til en afvikling af syre-basebalancen i blodet, aktivering af hjertemusklerne. Tørrede druer normaliserer nyrernes og hudens funktioner.

Disse var de vigtigste kilder til kalium, men udover dem er der andre produkter, der leverer vores krop med et sundt sporelement:

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/produkty-bogatye-kaliem/

30 fødevarer rig på kalium, der vil forbedre dit helbred

Nogle fødevarer med kalium er søde kartofler, tomatsauce, sukkerroer, bønner, yoghurt, muslinger, blommer, gulerødder, melasse, korn, sojabønner og andre, som jeg vil forklare nedenfor.

Kalium er et vigtigt mineral for vores krops funktion, fordi det virker som en elektrolyt, der hjælper muskler og nerver til at indgå kontrakt. Støtter også hjertefrekvensen i normal hastighed.

På den anden side er vores nyrer ansvarlige for at opretholde en tilstrækkelig mængde kalium i vores krop. Dem med kronisk nyresygdom har brug for yderligere kalium.

Det anbefalede kaliumindtag per dag er 4.700 milligram, så det er vigtigt at kigge efter kaliumkilder, der hjælper os med at øge indholdet af dette mineral i kroppen.

For dem, der ikke lider af disse nyresygdomme, er en af ​​måderne at forbedre sundheden at øge kaliumindtaget gennem drikkevarer og mad.

Kaliumrige fødevarer

1 - søde kartofler

Søde kartofler er en af ​​de bedste naturlige kilder til kalium, vi finder. I 100 g sød kartoffel blev fundet 337 mg kalium. Ud over dette giver det gode kulhydrater med mere end 131 kalorier pr. 100 gram, højfiber og beta-caroten.

2 - Tomatpasta

Denne rige frugt, der også er katalogiseret som grøntsag, er en vigtig kilde til kalium. Hvis du vil, kan du lave forskellige forberedelser takket være din smag og drage fordel af alle sine fordele.

Hvis du spiser 100 gram tomat, vil du forbruge 227 mg kalium. En kvart kop tomatpasta giver 664 mg kalium, og en halv plade tomatpuré har 549 mg. Tomatjuice leverer 400 mg kalium.

Derudover er tomaten en stærk antioxidant og er høj i vitamin C.

3 - Chard (sukkerroer)

Rødbeder er en høj kalium vegetabilsk, fordi 100 gram giver 325 milligram kalium, enten rå eller kogte.

Især roerblade eller rødbeder leverer den maksimale mængde kalium, 644 milligram pr. Halvplade.

4 - Bønner eller ærter

Bønner eller hvide bønner er også en høj kaliumkilde, der leverer næsten 600 milligram i en halv skål kogte hvide bønner.

Af alle sorter af bønner er de sorte, hvilket giver en større mængde kalium, med mere end 1500 milligram pr. 100 gram kogte bønner.

Andre vigtige kilder er linser med 955 milligram pr. 100 gram kikærter, der leverer 875 milligram for samme mængde og sojabønner, som giver 515 milligram kalium pr. 100 gram portion.

Yoghurt giver mere kalium end dem, der indeholder de fleste fedtstoffer.

5 - Yoghurt

Yoghurt er en god kaliumkilde, der giver 141 milligram kalium pr. 100 g servering. Derudover er nogle yoghurt beriget med D-vitamin, hvilket hjælper med at øge absorptionen af ​​calcium i kroppen.

6 - Skaldyr

Disse skaldyr indeholder mere end 600 milligram kalium pr. Portion på 100 gram. Du kan forbruge dem friske, dåse eller dampede, og de fordele, de giver, vil være de samme.

7 - Prunes eller rosiner

Denne frugt er en god kaliumkilde, som i en halv plade af kogte blommer kan du finde mere end 400 milligram kalium. Det samme gælder for blommejuice, som leverer 530 milligram pr. Kop.

Andre fordele ved blommer er, at de fremmer god fordøjelse, forhindrer forstoppelse og forbedrer også knoglernes sundhed ved at øge knogletætheden, som det fremgår af en undersøgelse med kvinder, som bruger 10 frugter om dagen.

8 - Gulerødder

Gulerødder er en anden grøntsag med et højt kaliumindhold. Du kan forbruge det i juice, og i kopper kan du få mere end 500 milligram kalium. Ifølge forskning ved University of Minnesota lever gulerødder også andre mineraler som magnesium, kobber og bor.

Gulerødder er også højt betacaroten, hvilket gavner øjenhelse og synet.

9 - Melasse

Melasse er den endelige restkoncentration af sukkerrørskrystallisation og et fremragende alternativ som sødemiddel til hvidt sukker, honning eller sucralose. Mørke og tykke melasse gav også et vigtigt kaliumindtag på 293 milligram pr. Spiseskefuld.

Melasse er også en god kilde til mineraler som calcium, magnesium, jern, kobber og zink.

10 - Fisk

Fisk, som andre fisk og skaldyr, er en kilde til kalium og andre gavnlige stoffer. For eksempel findes i 3 ounce tun (85 gram) næsten 500 milligram kalium. Niveauer er også høje i andre fisk, såsom ørred og torsk.

Kalium er en anden fordel ved at forbruge fisk ud over de sunde fedtstoffer, der findes i frisk fisk, som ifølge forskning fra Harvard-forskere kan forhindre risikoen for dødsfald ved hjertesygdomme med 35%

11 - Sojabønne

Soja og et stort antal produkter, der er fremstillet af det, såsom sojamelk, miso og andre; En anden vigtig kilde til kalium vi finder. En halv kop kogt soja giver op til 500 milligram kalium; Ud over leveringen af ​​vigtige proteiner og antioxidanter.

12 - græskar

Græskar er en anden af ​​de højeste kaliumgrøntsager med kvaliteter fra 250 til 445 milligram per halv kop lavet af kogt græskar. Det leverer også andre mineraler som fosfor og natrium.

I modsætning til hvad man ville tro, har græskar meget få kulhydrater, fra 4 til 11 milligram, så de er et godt alternativ til lavt kalorieindhold på grund af dens rige smag og mæthed.

13 - Mælk

Mælk er en god kilde til næringsstoffer, såvel som kalium, med mere end 382 milligram per kop.

Ikke kun er kødmælk en god mulighed for kalium. Geemælk har endnu mere kalium end komælk, med mere end 498 milligram pr. Portion. Sojamelk giver en betydelig mængde kalium, der leverer 292 milligram kalium pr. Kop.

14 - Bananer

Bananer er en af ​​de fødevarer, der er bedst kendt for deres høje kaliumindhold. Faktisk er de den mest anbefalede forretter efter at have udført meget effektive energigenvindingsøvelser.

I en banan, en vigtig mængde på 400 milligram, ud over det faktum, at det er en fremragende kilde til sunde kulhydrater og stivelser, som giver en følelse af mæthed, samt øger kroppens metabolisme.

15 - Appelsinjuice

Appelsiner er nogle af de bedste kilder til kalium, der findes. De leverer ikke kun mineraler som calcium og folinsyre, men også store mængder af vitamin C og vitamin B.

Ifølge 100 mg orange er kaliumindtaget 237 mg, og appelsinsaft øger dette forbrug med 372 milligram, ifølge en undersøgelse fra Linus Pauling Institute.

16 - Vandmelon

Denne forfriskende frugt er en god kilde. I to dele kan du forbruge 641 milligram kalium. Derudover består vandmelon hovedsageligt af vand, hvilket giver en høj koncentration af næringsstoffer, såsom C-vitamin og meget få kalorier.

17 - Spinat

Spinat er en interessant kilde. I en kop spinat fandt vi 540 milligram kalium. Du kan tilføje det til alle slags retter og spise det som en salat eller koge det. Det har også andre vigtige mineraler, såsom jern, der er en af ​​de anbefalede anti-anæmiprodukter.

18 - Avocado

I 100 g av avocado finder vi 485 milligram. Ud over dette er det en glimrende kilde til sunde kalorieholdige fedtsyrer - kun 50 pr. Portion, og dens cremet og appetitvækkende tekstur giver dig mulighed for at inkludere det i alle slags fødevarer, selv at tilføje til søde cocktails og desserter.

19 - Raisin

Rosiner tilbyder meget kalium. I 100 g fandt vi 741 mg. Du kan forbruge dem som snacks, i salater eller tilføje dem til en cocktail med bananer for at øge niveauet af dette mineral i kroppen.

Vi er nødt til at tage højde for, at de indeholder mere sukker end frisk frugt, men i rosiner finder vi mindre sukker end sodavand og mange andre næringsstoffer.

20 - Melon

Melon er en anden frugt, der hovedsagelig består af vand og rig på smag, som også indeholder mange vigtige mineraler som kalium. I 134 g melon svarende til en servering fandt vi 358 milligram kalium.

21 - Papaya

Papaya er en frugt med mange egenskaber som antioxidanter, vitamin A og C, og meget lavt fedtindhold og kalorier.

Ud over dette er det en vigtig kilde til kalium. En kop papaya er 264 milligram kalium.

22 - Kartofler

Kartofler - en af ​​grøntsagerne med det højeste kaliumindhold. I kogte kartofler, herunder skræl, mere end 1000 mg kalium. Hvis du fjerner skræl, bliver det 600 milligram.

23 - ferskner

I fersken kan du finde 190 milligram. De vil være et glimrende alternativ til en sund og sød snack, så du bør huske på, at de har et højt sukkerindhold. Foretage fersk ferskner, selvom frosne også leverer mineraler.

24 - Coco

I denne frugt vil du finde en god mængde fiber, protein, sunde fedtstoffer og naturligvis kalium, 356 milligram pr. Portion på 100 gram. Imidlertid er kalium kun til stede i frisk frugt, og ikke i kokosmælk eller kokosolie.

25 - Tørrede abrikoser

Det er en vigtig kilde til kalium med mere end 1.160 milligram pr. Portion på 100 gram. De indeholder også vigtige vitamin C, vitamin A, beta caroten og kraftige antioxidanter som flavonoider.

26 - Datoer

I 100 gram af disse lækre frugter finder vi 696 mg. Dette er den bedste snack, når du vil have noget sødt og sundt, og også levere fiber til kroppen.

27 - Kiwi

Denne frugt er en god kilde til C-vitamin, fiber og kalium. I 100 g kiwifrugt 312 mg. Kiwi forbedrer også fordøjelsessystemet og immunsystemets funktion.

28 - Ris

Ris er et andet korn, hvorfra du kan få et højt indhold af kalium. Uanset om det er frisk eller tørret, er der en acceptabel mængde af dette mineral. En servering på 100 g leverer 680 mg. Tørret ris leverer mere kalium end frisk.

29 - Arugula

Der er et godt kaliumindhold i denne grøntsag, meget brugt som et akkompagnement til grønne salater, i sandwicher, pizzaer og alle slags snacks. For 100 gram arugula er bidraget 369 milligram kalium.

30 - Selleri

I denne grøntsag, især hvis det er kogt, er der 426 milligram kalium pr. Kop hakket selleri. Hvis det tilsættes bouillon eller gryderetter, leverer det en lækker smag og understreger smag af retterne. Som salat er et forfriskende valg, selv om mængden af ​​milligram kalium det giver, er mindre.

Hvorfor har menneskekroppen kalium?

Kalium, som virker som en elektrolyt hjælper ikke kun med at genopbygge musklerne efter træning, men virker også mod væskeretention.

Manglende kalium kan forårsage symptomer som svaghed, muskelsmerter, angst, udmattelse, kvalme, kramper og uregelmæssige hjerteslag.

At være en naturlig tilstedeværelse i flere fødevarer, frugt og grøntsager, absorberes let, og en stigning i forbruget giver dig mulighed for at føle sig bedre for at øge dens ydeevne i forskellige funktioner.

http://tagweb.ru/2017/08/25/produkty-bogatye-kaliem/