Du har besluttet dig for at overholde en sund livsstil og en afbalanceret kost - og det er fantastisk! Men efter at have lavet det rigtige valg, står mange over for spørgsmålet: hvor skal man starte? Og til at begynde, som altid har brug for lille: et første skridt på vejen til velvære og lang levetid - er at forberede den korrekte daglige kost. For information om, hvordan du korrekt planlægger en kost, læs i vores materiale.

Trin 1: Positiv holdning

Trin 2: Beregning af daglige kalorier

● for kvinder: 9,99 * vægt (kg) + 6,25 * højde (cm) - 4,92 * alder - 161;

● for mænd: 9,99 * vægt (kg) + 6,25 * højde (cm) - 4,92 * alder + 5.

Det er således muligt at vide, hvor mange kalorier kroppen bruger på basal (grundlæggende) stofskifte, dvs. respiration, cirkulation og fordøjelse. For at se det fulde billede skal det resulterende antal kalorier multipliceres med forholdet mellem din fysiske aktivitet:

● 1,2 - minimal, "stillesiddende" arbejde

● 1.375 - Lys øvelser 1-3 gange om ugen

● 1.4625 - træning 4-5 gange om ugen eller arbejde med gennemsnitlig sværhedsgrad

● 1,55 - intensiv træning 4-5 gange om ugen

● 1,6375 - træning hver dag

● 1.725 - intensiv træning hver dag eller 2 gange om dagen

● 1,9 - hårdt fysisk arbejde eller intensiv træning 2 gange om dagen.

Resultatet vil svare til antallet af kalorier, som din krop har brug for hver dag. For at forblive i form er det nok at forbruge så mange kalorier som du bruger, og at tabe glat - forbruge 10-20% mindre. Men du bør ikke drastisk reducere kalorieindtaget (i det mindste for kvinder - 1200 kcal per dag for mænd - 1500), fordi i dette tilfælde vil kroppen nedsætte metabolismen og begynde at afbryde kalorier i fedtmasse i tilfælde af standsning af ernæring, og derfor vil det tabe vanskelig.

Trin 3: Balanceret kost

Et lige så vigtigt punkt at overveje, når man opretter den daglige menu er balancen mellem makronæringsstoffer, det vil sige proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Med en afbalanceret kost er op til 30% af det samlede daglige kalorindhold i proteiner, 30% fedt og 40% kulhydrater. For at oversætte denne andel til et mere forståeligt værdi - gram, overvej hvor mange kalorier hvert makronæringsstof giver:

● 1 g proteiner - 4 kcal;

● 1 g kulhydrater - 4 kcal;

● 1 g fedt - 9 kcal.

Antag, at dit daglige kalorieindtag er 2.000 kcal. Af disse skal proteiner og fedtstoffer falde på 600 kcal og kulhydrater - 800 kcal. Derefter deler vi dette beløb med det antal kalorier, som hvert gram makronæringsstoffer giver, og vi får det dagligt (med en kalorie diæt på 2000 kcal), vi har brug for 150 g proteiner, 67 g fedtstoffer og 200 g kulhydrater. Det egentlige behov for vores krop til disse makronæringsstoffer er noget mindre, men proteiner, fedtstoffer og kulhydrater absorberes ikke fuldt ud under fordøjelsen (for eksempel vegetabilsk protein - med 60%, kød - med 80%), og som følge heraf får vores krop den optimale mængde næringsstoffer.

Trin 4: Måltidsfrekvens

Trin 5: Produktvalg

Når du vælger mad til en ordentlig diæt, skal du vælge komplekse kulhydrater (korn, bælgfrugter, fuldkornsbrød, ikke-sukkerfrugter og bær, grøntsager, grøntsager) og proteiner (magert kød, fisk, kaviar, bælgfrugter, mejeriprodukter). Fedtstoffer skal være nyttige, det vil sige umættede - de findes i vegetabilske olier, frø, nødder, nogle korn (chia, quinoa, amaranth).

Men fra en række produkter bør opgives. For det første fra chokolade, bagning (herunder hvidt brød) og andet konfekt, fordi de kun indeholder "tomme" kalorier og et minimum af næringsstoffer. Denne vare ser truende ud og truer altid den søde tand, men over tid, hvis du konsekvent følger principperne om en afbalanceret kost, vil du holde op med at tage hensyn til fede kager og mælkchokolade og tænk med overraskelse: "Hvordan kunne jeg elske dem overhovedet?" Som i enhver virksomhed har man kun at starte, og med hvert trin vil overgangen til korrekt ernæring blive lettere. Derudover vil der i moderate mængder ikke blive beskadiget sådanne slik som marmelade, slik, marshmallow og tørrede frugter uden farvestoffer.

Mayonnaise (der er et rekord antal usunde fedtstoffer i kosten og kemiske tilsætningsstoffer i kalorier), margarine og spredninger (transfedtstoffer indeholdt i dem giver ikke andet end kalorier og elimineres ikke fra kroppen), pølser, fastfood industrielle saft og sukker.

Trin 6: Daglig menu

Når du har lært dit daglige behov for kalorier og næringsstoffer - proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, og også begyndte at vælge produkter i supermarkedet korrekt, er det på tide at starte opstillingen af ​​den daglige menu. I første omgang vil det være hensigtsmæssigt at lave et bord for at præcisere mængden af ​​næringsstoffer i opvasken og deres kalorieindhold. Men det er først nødvendigt først, for i løbet af tiden vil du være mere fri til at navigere og kende den omtrentlige næringsværdi af de fleste produkter.

Morgenmad er det vigtigste måltid, som ikke bør gå glip af. Det er han der starter de metaboliske processer i kroppen og giver dig mulighed for ikke at overvære i løbet af dagen. Efter at have vågnet, drikker du et glas vand, og efter morgenøvelser kan du f.eks. Æde, grønne (det neutraliserer kolesterol i æggeblomme), nogle fuldkornsmad eller müsli, banan og et glas mælk eller appelsinsaft til morgenmad. Et fremragende alternativ kan være en balanceret morgenmad fra Herbalife, som giver kroppen værdifulde proteiner, komplekse kulhydrater, vitaminer, mineraler og fibre samt hjælper med at genopbygge vandbalancen og danne en afbalanceret kost for hele dagen. Samtidig har den kun 200 kalorier!

Den første snack kan bestå af tørret frugt, cottage cheese, protein bar.

Til frokost, for eksempel vegetabilsk suppe med kylling, pasta lavet af hård hvede, et stykke bagt kalvekød eller kalkun, grøntsager (herunder bønner, bønner, ærter - de har meget protein), svampe.

Den anden snack kan omfatte nødder og frugt, yoghurt, kalorier med lavt kalorieindhold (feta, gaudette, ricotta, ost).

Til middag er det værd at lave mad, kogt eller dampet kød, grøntsager.

Generelt planlægger en kost ikke overhovedet tidskrævende eller kedeligt arbejde. Glem ikke morgenmaden, udvikle vane med at ansætte produkter til en afbalanceret frokost og snack, giv præference for friske grøntsager og frugter, overvåge tilstrækkeligt proteinindtag - disse enkle regler giver dig mulighed for at opretholde helbredet, nyde et godt humør, få selvtillid og vigtigst - for evigt Glem alt om hårde kostvaner.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/

Balanceret kost til vægttab: fra teori til praksis

Kun et par tabe sig med diæt nå målet. Samtidig er halvdelen af ​​dem, efter at have skiftet til en normal kost, igen fået fordærvet kilo og endnu mere. For nogle taber der sig en forringelse af trivsel og sundhedsproblemer. Men alle disse komplikationer kan undgås, hvis du ikke bruger en kost og en afbalanceret kost. Og for at forstå det er det ikke så svært, som det måske ser ud til at begynde med.

Hvad er det

En afbalanceret kost er en kost baseret på den optimale balance mellem stoffer, der er nødvendige for normal vækst, udvikling og funktion af kroppen. Samtidig er det daglige energibehov fuldt ud tilfredsstillende, de korrekte proportioner af BJU observeres, der forekommer mætning med vitaminer og mikroelementer. Dette giver dig mulighed for at opretholde normal vægt i enhver alder.

Med en øget BMI (hvad det er og hvordan man bestemmer normen og afvigelserne under hensyntagen til alder, læses i artiklen tidligere), rådgiver ernæringseksperter og læger ikke at gå på en diæt, men at bruge en afbalanceret kost, der giver dig mulighed for at tabe sig uden sundhedsskader og uden at vende tilbage senere kg.

Processen med vægttab udløses på grund af en betydelig reduktion i kosten fedt, fald i simple kulhydrater, ordentlig omfordeling BZHU, overholdelse tidsplan måltider. Som følge heraf normaliserer stofskiftet og accelererer, kroppen stopper deponering, og fordøjelsen forbedres. I en uge er der ikke brugt mere end 1 kg, men det er netop disse indikatorer, der anses for at være optimale til at tabe sig uden at skade sundheden.

Balanceret ernæringsteori

Det blev formuleret i slutningen af ​​XIX århundrede. Et stort bidrag til dets udvikling blev lavet af I.P. Pavlov, der detaljeret beskrev mundkølsystemets fysiologi. Ifølge hende er spisning en måde at opretholde en enkelt og konstant molekylær balance i kroppen. Eventuelle udgifter skal refunderes af nye fødevareanmodninger.

Den daglige forbrug af vitale stoffer, udtrykt i kvantitative termer, blev fastslået. De er påvirket af fysiologiske egenskaber (alder og køn), fysisk aktivitet, klimatiske forhold og andre faktorer. I mere end 100 år af teoriens eksistens er disse data blevet revideret flere gange.

I øjeblikket er udsagnet fra akademikeren for det russiske akademi for medicinske videnskaber A. A. Pokrovsky, der har bestemt den korrekte afbalancerede kost som den optimale balance mellem alle fødevarekomponenter, der maksimalt tilfredsstiller kroppens fysiologiske behov. Og det gælder ikke kun for nyttige næringsstoffer, men også for affald, som filtreres og udskilles af leveren og nyrerne.

Det daglige voksnes behov for stoffer og energi fremgår af teorien om en afbalanceret kost i tabellen nedenfor.

De fleste kostvaner kan ikke give tab af vægt med dette daglige indtag. Resultatet - sundhedsproblemer og hurtig vægtøgning i slutningen.

1. Rationel afbalanceret ernæring

Det tager højde for de særlige forhold i fødevarer af forskellige befolkninger af mennesker i overensstemmelse med deres geografiske beliggenhed. For eksempel betyder det for de nordlige folk, at der lægges vægt på kød og fisk og for afrikanske stammer på frugt og grøntsager. For den førstnævnte bliver mængden af ​​fedt brugt automatisk forøget, for sidstnævnte er proteinminimum karakteristisk. Derfor vil en vegetabilsk kost for Nanai (for eksempel) ikke kun være ubrugelig, men også skadelig. Denne faktor skal overvejes ved tilberedningen af ​​en diæt med det formål at reducere vægten.

2. Funktionel afbalanceret ernæring

Dette er en fødevare med sundhedseffekt, noget som kosttilskud, men har en anden status. Som regel gennemgår det lange kliniske forsøg og støttes af passende dokumentation. Lavet ud fra naturlige ingredienser og så tæt som muligt på de produkter, som naturen tilbyder. Det kan erstatte ethvert måltid. Især den lyseste repræsentant i denne niche er Energy Diet - et mærke, der tilbyder "smart" mad til vægttab.

formel

Det vigtigste koncept i teorien om afbalanceret ernæring er forholdet mellem BJU, det vil sige i hvilket forhold proteiner, fedtstoffer og kulhydrater bør være til stede i den daglige diæt hos en person. Det klassiske koncept sætter kursen på 1 / 1.2 / 4, selvom den anden figur for nylig er blevet afrundet til en. Andre formler foreslås:

• 4/2/4 - eksperimentel andel, endnu ikke bekræftet af videnskabelig;
• 2/1/2 - for videnarbejdere;
• 2/2/5 - med intens fysisk anstrengelse;
• 5/1/2 - en universel formel til vægttab;
• 2,2 / 2 / 4,5 for kvinder;
• 3/2/5 - for mænd.

Ved hjælp af formlen til beregning af det daglige forhold for BZHU for deres parametre, kan du lave en kost til vægttab uden sundhedsskader.

Et eksempel. Hvis du bruger formlen Mifflin-San Geor, er den optimale andel af BJU 120 / 35,6 / 200 (i gram) for en mand på 30 år med en højde på 180 cm, en vægt på 90 kg og en moderat aktivitet. Du kan se mere detaljerede beregninger af, hvordan disse tal viste sig, samt finde ud af, hvordan du balancerer ernæring for at tabe sig her.

Den unikke sådan ernæring er, at den kan praktiseres af absolut alt - både børn og gamle. Diæt er i de fleste tilfælde kontraindiceret før 18 og efter 55 år. For eksempel bliver en teenage dreng, der lider af overskydende vægt, nødt til at indhente proteiner og lidt begrænse kulhydrater. Og for en kvinde efter 60 år, hvor problemet med overvægt ikke længere bør være, og prioriteringen bør kun være for at bevare sundhed og forlænge livet, er det nødvendigt at observere den klassiske andel (under hensyntagen til eksisterende sygdomme og læge anbefalinger).

Forskellige proportioner taler om mobiliteten af ​​denne teori. Det har en mere værdifuld ejendom. Som energikilde kan BJU udskiftes i kort tid.

Et eksempel. Kolhydrater bør normalt være ca. 60 gram for hver 100 gram mad, og proteiner og fedtstoffer skal være ca. 20 gram. Beslutter at tabe sig med en eller anden form for kost (fx lavt kulhydratprotein), i et stykke tid kan du bryde denne balance uden skade på kroppen på grund af disse stoffers udskiftelighed. Med en daglig brændværdi på 1.500 kcal kan forholdet omfordeles som følger:

Proteiner bør udgøre en stor del af kosten for at opretholde muskelmasse og opretholde kulhydratmetabolisme. En sådan balance med hensyn til korrekt ernæring anses imidlertid for alvorlig forringet og kan ikke vare for længe, ​​ellers vil der hverken være proteiner eller fedtstoffer, der kan dække manglen på kulhydrater. Der vil være en mangel på energi, hvilket vil påvirke ikke kun processen med at tabe sig og på sundheden.

Af denne grund eliminerer en sund afbalanceret kost kost som en måde at tabe sig på. Ifølge denne teori er det nok at reducere det daglige kalorieindhold og reducere mængden af ​​forbrugte fødevarer, men ikke forstyrre forholdet mellem BJU.

Grundlæggende principper

For at lave en afbalanceret kost med det formål at tabe sig, skal du følge visse regler.

Forhold BZHU

• 20% af de daglige kalorier
• 60% af dem er af animalsk oprindelse, 40% er af vegetabilsk oprindelse.

• 20% af de daglige kalorier
• 60% af dem er af vegetabilsk oprindelse, 40% af dyret (bedre fordøjelige, indeholdt i fisk og skaldyr).

• 60% af de daglige kalorier
• 95% af dem er komplekse, 5% er enkle (hvad forskellene findes i en separat artikel).

måltider

• Morgenmad (40% af de daglige kalorier): proteiner, enkle og komplekse kulhydrater.
• Frokost (5%): proteiner eller komplekse kulhydrater.
• Frokost (30%): suppe, protein med vegetabilsk garnering, frugtdrikke.
• Snack (5%): proteiner eller komplekse kulhydrater.
• Middag (20%): let fordøjelige proteiner og kulhydrater.

regler

1. En afbalanceret kost betyder 5-6 måltider i små portioner.
2. Under normale forhold skal du drikke mindst 2 liter vand. Med aktiv sport og i varmen - op til 3 liter.
3. Dagen begynder med et glas varmt vand. Det er nødvendigt at drikke det før hvert måltid (ca. en halv time).
4. Du må ikke drikke fast mad med drikkevarer. At bruge dem er tilladt tidligst en halv time.
5. Begræns daglig saltindtagelse til 7 g.
6. Få ikke nok før sengetid. Middag omkring 3 timer før ham.
7. Begræns i kosten, og til sidst fjerne sådanne skadelige fødevarer som slik, kager, fastfood, chips, saucer, næringsmiddel, kødbiprodukter.
8. Fjern madlavning fra madlavningsmetoder.
9. For vægttab er det nok at reducere det daglige kalorieindhold, men ikke at fjerne fra kosten nogen af ​​bestanddelene af BZHU.

Hvis du planlægger at tabe sig uden sundhedsskader og ønsker at opnå varige resultater, skal du følge disse grundlæggende principper for en afbalanceret kost.

Harvard-pyramiden

Den første afbalancerede ernæringspyramide blev udviklet af amerikanske ernæringseksperter på Harvard School i 1992. I 2007 blev det forbedret, modtaget status for statsprogrammet og hedder MyPyramid.

Balanced Nutrition Pyramid

Jeg stadium (base af pyramiden)

• komplekse kulhydrater: brød, pasta, korn, ris;
• vegetabilske fedtstoffer: rapsfrø, majs og solsikkeolier;
• appelsiner, vandmelon, rødbeder.

For dem der leger sport og tabe sig:

• fuldkornsbrød, upoleret ris, hård hvedepasta, boghvede, byg;
• vegetabilske fedtstoffer: sennepolie, olivenolie, linolie;
• tomater, bananer, æbler.

Spis ved hvert måltid.

Trin II:

• vegetabilske proteiner: bælgplanter, nødder, frø;
• animalske proteiner: kød, æg, fisk, skaldyr.

Anvendes to gange om dagen.

Trin III:

De bruges en gang om dagen.

Trin IV (toppen af ​​pyramiden):

• animalske fedtstoffer: rødt kød, smør, margarine;
• slik: sukker, cremer, sodavand;
• kager;
• alkohol.

Deres brug bør begrænses til et minimum.

Produkter til afbalanceret ernæring

kulhydrater

• bønner;
• svampe;
• mørk chokolade;
• greens;
• havre, byg, hirse;
• yoghurt;
• kål, courgette, peber, tomater;
• kiwi, æbler, mandariner, blommer;
• nødder;
• brød;
• tranebær, kirsebær.

proteiner

• korn;
• nødder;
• olieholdige grøntsager og frugter;
• Koldpressede olier: Oliven, Linfrø.

Det detaljerede indhold af BZHU i produkter er angivet i særlige tabeller.

Eksempelmenu for ugen

opskrifter

Morgenmad: Bagt ostekage

• 200 g 3% ostemasse;
• 1 æg;
• 20 g honning;
• 4 datoer
• 100 g semolina;
• 50 g skrællet mel.

Tag cottage cheese gaffel, bland det med semolina. Kør et æg. Knæ den resulterende dej. Skyl, slippe af med knoglen og hugg omhyggeligt med datoerne. Hæld i bulk. Tilsæt smeltet honning. Bland alt sammen, form en fortykket lille scones, rull i mel. Dæk bagepladen med pergament, læg ostekager på den. Bages ved 180 ° C i en halv time.

Først til frokost: Grøn creme suppe

• 200 g broccoli;
• 100 g selleri stilke;
• 100 g spinat;
• 50 g gulerødder;
• 1 liter vand
• 2 forarbejdet ost
• greens.

Skræl og skær grøntsagerne i små stykker. Kog indtil klar tilstand. Vandet, hvori de kogte, drænes. Hæld en ny, koge. Tilsæt ost. Hold på moderat varme i yderligere 5 minutter. Cool og slå i en blender. Strø med eventuelle hakkede grønne.

Opskrifter til de mest kalorieindhold og lækre supper til hurtigt og effektivt vægttab findes på linket.

Andet til frokost: grøntsagspot med fisk

• 200 g torsk (du kan tage enhver fisk efter eget valg);
• 150 g courgette;
• 100 g paprika;
• 50 g gulerødder;
• 150 g blomkål;
• 50 ml tomatpuré
• vand ("ved øjet" for at dække grøntsager).

Sæt gulerødder på et stort gryn, courgette og peberfrugter - på terninger, kål - på små skiver. Sæt alle grøntsagerne i en tykvægget gryde, tilsæt vand, kog i 15 minutter. Skær torskefiletene i vilkårlig stykker, send til gryden. Hold under låg på moderat varme i 40 minutter. Lige før du slukker, skal du tilføje pastaen.

Middag: røræg med grøntsager

• 3 æg;
• 1 tomat;
• 1 bulgarsk peber;
• 1 løg;
• 50 ml 3% mælk.

Tomat skåret i skiver, peber - halm, løg - halvringe. Placer på et smurt bakkeplade. Slå æg med mælk. Hæld dem med grøntsager. Stew i en forvarmet ovn i 5-7 minutter.

Før du vælger kostvaner til vægttab, skal du prøve at organisere en afbalanceret diæt og vurdere fordelene. Sundhedsmæssige fordele, vedvarende vægttab og en varieret kost - alt dette giver dig mulighed for at føle dig godt og se på alle 100.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

En afbalanceret kost til vægttab menuen for ugen, en sund kost

Drømmer du om at tabe velsmagende og med glæde! Og vigtigst af alt få et langsigtet og sundt resultat? Det er muligt, hvis du følger en afbalanceret kost til vægttab menu i en uge, vil jeg hjælpe dig med at gøre. Super-cheat ark for at tabe sig - i denne artikel!

Hej mine kære læsere, med dig Svetlana Morozova. Hvorfor nu, i vores fulde alder, når næsten alle kan spise fuldt, stadig, mange foretrækker at sulte af hensyn til harmoni?

Venner! Jeg, Svetlana Morozova, inviterer dig til at bruge nyttige og interessante webinars! Præsentation, Andrei Eroshkin. Sundheds Restaurering Ekspert, Certified Nutritionist.

Emner for kommende webinarer:

• Vi afslører de fem årsager til alle kroniske lidelser i kroppen.
• Sådan fjerner du krænkelser i fordøjelseskanalen?
• Hvordan slippe af med JCB og kan jeg gøre uden operation?
• Hvorfor trækker en person stærkt på en sød?
• Fedtfri kost er en genvej til genoplivning.
• Impotens og prostatitis: Bryd stereotyper og eliminere problemet
• Sådan begynder du at genoprette helbredet i dag?

Ønsker du at tabe? Interesseret i kost?

Klik her for en komplet liste over kostvaner. Du vil helt sikkert finde noget interessant.

Calorie standard

Der er en kalorie standard, som afhænger af graden af ​​fedme. Med den første grad er dagsrenten 1800 kcal, med den anden - 1500 kcal, og den nedre grænse må ikke falde under 1200 kcal pr. Dag.

Disse standarder tager dog ikke hensyn til dit køn, alder og fysiske aktivitet. Hvis der for kvinder 35 og 40 år med minimal fysisk anstrengelse er 1500 kcal passende, så for mænd af samme alder vil det være nødvendigt at have flere kalorier.

Derfor er den bedste mulighed at beregne din individuelle kalorieindhold ved hjælp af en online-regnemaskine. Og vi vil reducere kaloriindholdet på grund af kulhydrater. Taler om at sænke næste punkt.

Strømkrav

Så i hvilken retning skal vi flytte for at finde en sund kost for at tabe sig:

1. Fremskyndelse af metabolisme. Dette er det grundlæggende princip for enhver passende kost. Hurtig metabolisme er et effektivt vægttab, om ønsket, hurtig opbygning af muskelmasse, en masse energi og andre behagelige bivirkninger. Alle følgende punkter tjener dette formål.
2. Mode. Mantraet af al slankekure: Spis 6 gange om dagen i små portioner samtidig, spis morgenmad, ikke gå sulten og spis ikke op om natten. Intet kompliceret, ikke?
3. Kalorazh. For at kroppen skal tage energi, brænde fedt, skal du oprette et kalorieunderskud. Det betyder, at du enten forbruger mindre eller bruger mere. Derfor, når du opretter menuen, er den første ting, der tages i betragtning, kalorisk indhold.
4. Forholdet mellem BZHU. Proteinforbruget ændres ikke, animalsk fedt erstattes af grøntsager og kulhydrater, ja, lavere. Hurtigt generelt bør udelukkes, i det mindste i første omgang. I forhold ser det ud til 2: 1: 2. For eksempel vil den samme formel BJU bare for at opretholde vægten være 1: 1: 4.
5. Fødevarefordeling til receptioner. Og hvordan man distribuerer? Det afhænger af vores jetlag. For eksempel får vi mest ud af morgenmaden, hvis den spises inden for en time med at vågne op. Og aftensmad er bedre at fordøje, hvis du spiser det 3 timer før sengetid. Betragtet og træk ved assimileringen af ​​BJU. F.eks. Skal fedtstoffer og de fleste kulhydrater blive spist om morgenen. Proteiner kan spises hele dagen. Til snacks forlader vi frugt, grøntsager, mejeriprodukter.
6. Fødevareforarbejdning. Intet stegt, røget. Bare lave mad, bage, lave mad til et par.
7. Salt, sukkergrænse. De bevarer vand i vævene, det forstyrrer vægttab og generelt. Og sukker er generelt ren glucose (simpelt kulhydrat).
8. Drik vand. Mindst 1,5 liter rent vand om dagen.

Dette vil tjene som grundlag for vores menu. Lad os gå!

Afbalanceret slankende kost til den ugentlige menu: Udskriv og på køleskabet

Så hold et eksempel på en sund menu. Malede i en uge. I et lignende mønster kan du nemt gøre op i en måned.

Mandag.

• Morgenmad: Grød fra havregryn med mælk eller vand, 1 servering - 200 g. Du kan tilføje 1 tsk. honning, en håndfuld tørret frugt, nødder, hakket frugt (æble, orange). Te med citron.
• Snack: Kål og gulerodssalat.
• Frokost: Lean Borscht, 200 g. Kogt kød med Mos kartofler. Tørret frugtkompot
• Snack: En skive fuldhvede brød med fedtfattig hytteost og grønne. Te uden sukker.
• Aftensmad: Grøntsagspot, 200 g.
• Sengetid: et glas kefir.

Tirsdag.

• Morgenmad: fedtfattig hytteost, du kan tilføje en sked fuld af honning, bær. Brød, kaffe med mælk, æble.
• Snack: grapefrugt.
• Frokost: en portion champignon suppe, et stykke sort brød. På andenbagt fisk, ris. Mors.
• Frokost: En salat af tomater, agurker, grøntsager, hældt med citronsaft.
• Middag: koteletter med boghvede, tomat.
• Om aftenen: et glas ryazhenka.

Onsdag.

• Morgenmad: ostekurdere fra fedtfattig cottageost, kaffe, et par kostkager, pære.
• Snack: agurk.
• Frokost: Fiske suppe, et stykke fuldkornsbrød. Dampede grøntsager, grøntsagssalat.
• Frokost: cottage cheese med honning og nødder.
• Middag: kogt kyllingebryst, pasta.
• Til natten: et glas yoghurt.

Torsdag.

• Morgenmad: boghvede grød med mælk. Grøn te med citron, brød, en håndfuld bær.
• Snack: Græsk salat.
• Frokost: Broccoli puré suppe, pilaf, Rosehip bouillon.
• Frokost: nødder, drik yoghurt med korn.
• Middag: boghvede, kød soufflé.
• For natten: et glas kefir.

Fredag.

• Morgenmad: en æggekage med 2 æg, en sandwich med klidbrød med fisk, kaffe med mælk, agurk.
• Snack: orange.
• Frokost: magert suppe, grønne ærter, bagt fisk bøf, kinesisk kål og radise salat, compote.
• Frokost: Ovn gryderet.
• Middag: stuvet ægplanter, kogt kød.
• For natten: et glas rødvin.

Lørdag.

• Morgenmad: Hirsegrød med mælk, klidbrød, frisk juice, en håndfuld nødder.
• Snack: Kogt rødbedsalat med nødder.
• Frokost: linsesuppe, kødgryde, agurk.
• Snack: ostekurdere fra fedtfattig hytteost, lidt vandet med honning.
• Aftensmad: Vinaigrette med olivenolie.
• For natten: et glas kefir.

Søndag.

• Morgenmad: havregryn, helkornsbrødsandwich med ostemasseost og fersken, te med mynte.
• Snack: Tangsalat.
• Frokost: Courgettsuppe, kogt kyllingebryst, boghvede, salat af tomater, agurker og paprika.
• Safe,: cottage cheese med tørrede frugter, pære.
• Middag: bagt fisk med grøntsager, bønner og rejesalat.
• Om aftenen: et glas ryazhenka.

Som du kan se, er det simpelthen intet for kompliceret. Lækker, varieret og let at lave retter, selv for unge piger. Hver familie har sine egne opskrifter. Og så kan du fodre hele familien, herunder børn og kræsen teenagere.

Du kan beregne, hvor mange kalorier i hver skål, ved hjælp af en kalkulator kalorie fødevarer.

Menuen er enkel nok til at gøre. Kun sjældent på dette tidspunkt, ikke?

Det bliver lettere, hvis du altid har en liste over forbudte og nyttige produkter, der kan kombineres som du vil.

Hvilke produkter fokuserer vi på:

• Fedtbrændere: varme krydderier, citrusfrugter, ananas;
• Cellulose: korn, korn, grøntsager og usødeede frugter, fuldkornsbrød, pasta fremstillet af hård hvede sorter ikke mere end en gang om ugen;
• Antioxidanter: bær, urter, tørrede frugter, skaldyr, alger, bælgfrugter, hvidløg, løg, undertiden rødvin;
• Proteinprodukter: æg, magert kød, fisk;
• Mejeri og især mejeriprodukter. Fedtfri.
• Sørg for nogle sunde fedtstoffer: vegetabilske olier, nødder, frø, avocadoer.
• Væske: mineralvand, grøn te, urtete, sukkerfri kompotter, nogle gange friske juice (ikke pakket!)

Og hvad vi fjerner:

• Salt. Hvis det er muligt, er det absolut ikke bedre at salt. Hvis du ikke kan uden salt, så skal du begrænse til 1 tsk. pr. dag.
• Fastfood;
• Fedtet, stegt, røget, saltet;
• Hermetiseret mad;
• slik;
• kager;
• Soda, pakket juice, søde teer;
• Rige bouillon.

En afbalanceret og varieret kost er selvfølgelig god. 70% af succes i enhver virksomhed. Men glem ikke sport, god søvn og positive følelser - uden dem spredes ikke stofskiftet. Og det betyder ikke at tabe sig.

Held og lykke, kære. Tabe sig velsmagende og glad!

Forlad spørgsmål i kommentarerne, del erfaringer, favorit sunde madopskrifter.

Og alligevel kan denne artikel deles på din side på sociale netværk. Og glem ikke at abonnere på blogopdateringer.

Vi ses snart!

Tak for at abonnere på blog nyheder!

4 kommentarer på " Balanceret kost til vægttab menu for ugen, sund kost "

God artikel. Men jeg er ikke enig i punktet om salt. Salt kan ikke fjernes fra kosten, ellers kan vand-saltbalancen forstyrres. Nå, lad vandet blive bevaret i kroppen, vi bliver ikke af med vand, men fra fedt. Og hvordan man nægter sukker skrev også ikke. Det er her et søde sødemiddel vil hjælpe. Farlig, men i sidste ende ikke mere skadelig end sukker. Og tag maksimalt en måned. For at udvikle vanen behøver du kun 20-30 dage. Det ville være godt at angive kalorazh. Jeg har beregnet min gennemsnitlige daglige forbrug, reduceret med 10% og begynder at tabe sig.

Andrul, tak! Salt vi har brug for! Klor til produktion af saltsyre i maven, får vi kun på grund af det. Der vil ikke være nok HCL, vi kan ikke beskytte mod eksogene mikrober, der kan komme fra mad, hvis du ikke har tid til at arbejde lysozym i munden. Og selvfølgelig for høj kvalitet og komplet fermentering af mad i maven. Vand-salt - det siger sig selv)) Jeg citerede kosten og kasserede ikke ordene fra denne sang. Fra sukker nægter tydeligt, faktisk)) Tag ikke risici med erstatninger. Substitutter indeholder komponenter, der kan cirkulere gennem dit blod i mange år og ikke elimineres. I ekstreme tilfælde bruger vi i det mindste fructose og mørke uraffinerede kulhydrater (rørsukker).

Ja, jeg er enig, det tager i gennemsnit 3 uger at vænne sig til en vane, det er verificeret)) Vi reducerer korerazh med 10-15% af normen - det er sådan.

Fremragende artikel, hele arbejdet. Her er bare skummet mælk er skadeligt, det er bedre at spise eller drikke mindre, men fuld. Mineralvand skal afhentes af læge- og drikkekurser.

Tak for kommentaren. Jeg er helt enig med dig. Jeg også for fedmælk, men bedre fra under koen))

http://smotrivita.ru/sbalansirovannoe-pitanie-dlya-poxudeniya-menyu-na-nedelyu/

Balanceret ernæring

En afbalanceret kost er en, der fuldt ud og i den rigtige mængde giver indtagelsen af ​​alle næringsstoffer i kroppen: proteiner, kulhydrater, fedtstoffer, vitaminer, sporstoffer og mineraler. Det er nødvendigt at spise med det i små portioner og ifølge regimen bestående af 4-5 måltider. Derudover skal det tage hensyn til den enkelte persons alder og individuelle energibehov.

Grundlæggende regler for en afbalanceret kost

En afbalanceret kost er en, hvor det daglige forhold mellem fedt, proteiner og kulhydrater er 1: 1: 4. For at gøre dette kan du forestille dig en plade, betinget opdelt i 3 identiske dele: to af dem skal fylde kulhydraterne, og resten skal fordeles lige mellem proteiner og fedtstoffer.

Balanceret ernæring skal varieres. Det omfatter:

• magert kød og fisk;
• grøntsager, belgfrugter og grøntsager;
• frugt og bær;
• alle slags nødder;
• fedtfattige og fedtfattige mejeriprodukter;
• fuldkorn og rugbrød;
• hård hvede pasta;
• korn;
• klid;
• alle former for te, vand uden gas, kompotter, frisk juice og smoothies.

Overholdelse af en afbalanceret kost er det nødvendigt at reducere alkoholforbruget til et minimum og ikke at ryge. Derudover må du ikke misbruge salt og sukker ved madlavning. Stegte, fede og meget krydrede retter kan spises ikke mere end en gang om ugen. Produkterne kan koges, stuves, bages i folie og dampes. Rå grøntsager og frugter er mere nyttige end termisk behandlet.

Balanceret mad eliminerer fuldstændigt fastfood og søde kulsyreholdige drikkevarer. Du skal også være forsigtig med wienerbrød, bagning, kaffe, syltede og dåsevarer. Præference er bedre at give bitter chokolade. Krydderier og krydderier bør anvendes sparsomt.

Alle fødevarer i en afbalanceret diæt skal være naturlige, rene, høje og friske. Langvarig opbevaring i køleskabet ødelægger fordelagtige stoffer. Det er bedre at glemme mayonnaise, erstatte det med vegetabilske olier og citronsaft.

Det samlede daglige kalorieindtag med en afbalanceret diæt kan ikke overskride den fastsatte maksimale grænse for normal for en vis alder, køn og fysisk aktivitet. Dybest set er denne indikator i området 1200-2000 kcal. Omkring 40-45% af dem skal regnes for morgenmad.

I de to varianter af en afbalanceret kost, der er vist nedenfor, kan diætet ændre sig lidt, baseret på deres smag præferencer. Du kan også gøre det selv, men samtidig overholde alle regler og anbefalinger.

Prøve ugentligt afbalanceret ernæringsmenu til vægttab

• Morgenmad: Et glas frisk eller vand på tom mave, havregryn på vand med honning og hakket nødder, rugbrød.
• Frokost: Middel æble.
• Frokost: dampet eller stuvet fisk, usødet te, kogte kartofler med grønne.
• Frokost: kefir.
• Middag: dampet ikke-stivelsesholdige grøntsager.

• Morgenmad: 90-110 g fedtost hytteost med tørrede frugter, grøn te, hårdkogt æg.
• Anden morgenmad: Alle bærer malet med en sked honning.
• Frokost: 40-60 g kogt kalvekød, grøntsagssuppe, frisk.
• Sikker, enhver usødet frugt.
• Middag: fedtfattig cottage cheese eller kefir, en halv moden avocado.

• Morgenmad: Et par kornbrød eller skål med lavfedt ost, te med melissa, mynte eller ingefær.
• Den anden morgenmad: en stor appelsin.
• Frokost: 140-210 g kogt kylling, dampet broccoli eller asparges, citrusfrugt.
• Frokost: kefir.
• Middag: rugbrød og grøntsagssalat.

4. dag i en afbalanceret kost

• Morgenmad: et par kornbrød, fedtfattig yoghurt, frisk.
• Den anden morgenmad: tørret frugt eller bær malet med honning.
• Frokost: te med citron, grøntsagssalat, 130-160 g bagt eller kogt fisk (helst rød).
• Frokost: 70 g cottage cheese.
• Middag: kogt kyllingebryst med friske urter.

• Morgenmad: grøn te, et par skiver lavfedt ost, kogt i vand, enhver korn med tørret frugt.
• Den anden morgenmad: naturlig usødet yoghurt.
• Frokost: Lys suppe eller kylling bouillon, dampet vegetabilsk sauté (courgette, gulerod, rød peber, grønne, aubergine, løg, osv.).
• Frokost: kefir.
• Middag: 140-160 g fiskfilet eller fedtfattig hytteost.

• Morgenmad: 90-110 g kogt kylling, grøn te, kornblade.
• Frokost: Middel æble.
• Frokost: grøntsagssalat med fetaost, 140 g pasta med tomatpuré, te med mynte eller frisk.
• Snack: et valg - grapefrugt, appelsin, mango, fersken.
• Middag: Ryazhenka og protein shake eller usødet drik yoghurt.

• Morgenmad: granola, æble, vand eller frisk.
• Den anden morgenmad: enhver blanding af nødder og tørret frugt.
• Frokost: 140-160 gram magert kød, dampet blomkål og broccoli, vand uden gas.
• Frokost: fedtfattig yoghurt eller kefir.
• Middag: bønne og rød peber salat.

Den præsenterede version af menuen med en afbalanceret kost hjælper gradvist med at tabe sig, samtidig med at kroppen giver alle nødvendige næringsstoffer. Ud over disse produkter er det meget vigtigt at drikke daglig mindst 1,5 liter vand (ikke-karboneret).

Prøve ugentlig afbalanceret ernæringsmenu til vægt vedligeholdelse

• Morgenmad: te og hytteost med enhver tørret frugt.
• Den anden morgenmad: naturlig drikker yoghurt og en stor appelsin.
• Frokost: boghvede med lavt fedtkogt kød, grøntsagssalat (helst med linolie), en skive fuldkornsbrød.
• Frokost: håndfuld mandler og granatæblejuice.
• Middag: Alle dampede grøntsager (mindst 3 typer).

• Morgenmad: 2-4 skiver ost, urtete, enhver korn med honning og jordfrugter eller bær.
• Den anden morgenmad: stort æble og valnødder.
• Middag: suppe med kød bouillon, dampet eller bagt fisk, et stykke usyret brød.
• Frokost: kefir.
• Middag: Græsk salat eller salat af enhver frisk grøntsag, kogt kylling.

• Morgenmad: toast, røræg fra 2 æg, frisk.
• Den anden morgenmad: moden avocado.
• Frokost: Spaghetti med urter og sauce, svampesuppe.
• Sikker, cottage cheese.
• Middag: En del af stuet eller kogt kød med en vinaigrette.

4. dag i en afbalanceret kost

• Morgenmad: te, ostemasse ost, müsli med mælk.
• Frokost: maksimalt et par briller af enhver bær.
• Frokost: lasagne eller paella, spinat suppe.
• Snack: usødet drik yoghurt.
• Middag: laks bagt i folie med grønne.

• Morgenmad: te med citron, havregryn med honning og hakkede mandler.
• Den anden morgenmad: smoothies.
• Frokost: Kogte eller stuvede kartofler med gulerødder og grøntsager, kylling bouillon.
• Sikker, cottage cheese.
• Middag: Et par skiver klidbrød, tangsalat og fisk og skaldyr.

• Morgenmad: et par toast med lavmælkost, frisk.
• Anden morgenmad: moden stor granatæble.
• Frokost: kogte bønner med lavt fedtkogt kød.
• Te tid: en håndfuld enhver tørret frugt.
• Supper: Vegetabilsk salat fyldt med vegetabilsk olie.

• Morgenmad: mælk og boghvede grød.
• Den anden morgenmad: en håndfuld hasselnødder.
• Frokost: tomat, grøntsagssuppe, kogt fisk eller kød, en skive fuldkornsbrød.
• Frokost: stor grapefrugt.
• Middag: enhver frisk og gulerodsgryde.

Ud over ovenstående bør en ugentlig afbalanceret kost suppleres med mindst 1,5 liter rent ikke-kulsyreholdigt vand.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

Prøve menu for ugen med en afbalanceret kost

I denne artikel vil vi fortælle dig om, hvad der spænder hver mand og kvinde, der bekymrer sig om deres helbred og deres kære - de grundlæggende regler og principper for en afbalanceret kost. Og giver også et eksempel på den korrekte menu for ugen.

Grundlæggende om en sund kost

Hvad er en afbalanceret kost? Først og fremmest er det den rigtige kost. Du skal lære at spise regelmæssigt og til tiden. Fordel mad til 5-6 dele: morgenmad, frokost, middag og 2-3 snacks. Det er også ønskeligt at observere den daglige sats af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. I den anden, men ikke mindre vigtige linje, er udvælgelsen af ​​sunde produkter. Husk at både mænd og kvinder bør inkludere mad med vitaminer, mineraler og sporstoffer i deres menu. Du bør overveje dine alder og energikostnader. Korrekt ernæring vil holde dig sund i mange år, så du kan tabe sig og holde din vægt uden udmattende kostvaner.

Grundlæggende principper

Principper for korrekt ernæring er mange, vi vil liste dig de vigtigste:

1. Spis ofte i små portioner, så du undgår at overspise og samtidig føler du ikke sult.
2. 15-20 minutter før hvert måltid, drik et glas vand, og vand med citron forbedrer fordøjelsesprocesserne. Du skal drikke mindst to liter om dagen, men husk at du ikke behøver at drikke mad. Efter at have spist, skal det tage mindst en time før det næste indtag af vand.
3. Tyg forsigtigt hvert stykke, der kommer ind i munden, ikke skynd dig under måltidet.
4. Lav en varieret menu for hver dag, lav lækker mad, ellers vil din mave rebel.
5. Glem fat, stegt, forskellige færdige saucer - samme mayonnaise; pølse, røget mad, konserves, fastfood, søde kulsyreholdige vand og andre madrester.
6. Begræns dit indtag af salt og sukker.
7. Giv alkohol til fordel for sunde, lækre drikkevarer - frisk juice, hjemmelavede frugtdrikke og citronader, vand.
8. Inkluder sæsonbestemte grøntsager og frugter i din menu, de har meget flere vitaminer.
9. Hvis du virkelig vil have noget sødt, spis det, men kun indtil kl. 12 om eftermiddagen eller udskyde den næste dag, hvis tiden er gået. I dette tilfælde er standard søde slik som slik eller kage bedre at erstatte honning eller tørret frugt.
10. Spis på skema, ikke spring måltider.
11. Aldrig snack på farten.
12. Må ikke sulte, sid ikke på kostvaner, ellers vil alle de tabte kilo returneres i dobbelt volumen.
13. Administrer for at stoppe i tide - ingen grund til at lægge op ved bordet, så i processen føler du dig fuld. Denne følelse vil fange dig om 10-20 minutter efter måltidets afslutning.
14. Hold en madbog, så du kan kontrollere hvad du allerede har spist, hvor meget og hvordan du justerer din menu for ugen og hver dag.
15. Hvis du er sulten, lyt til dig selv, er det sandsynligt, at det kun er tørst. Drikk et glas vand, og efter 10-15 minutter vil du sandsynligvis ikke længere opleve følelsen af ​​sult.
16. Udøve hver dag, vil fysisk aktivitet kun styrke resultatet af ordentlig ernæring. Dagligt minimum - god gammel afgift.

Optimal tilstand

Enhver kvinde vil spise sig selv og fodre sin familie ikke kun sund, men også lækker mad. Korrekt ernæring giver denne mulighed. Vi vil fortælle dig hvordan du laver den perfekte menu, hvordan du kan spise morgenmad, frokost og aftensmad uden overmåling og samtidig bevare sundhed og en fremragende figur.

Morgenmad er en af ​​de vigtigste måltider i en afbalanceret kost, under ingen omstændigheder anbefales det ikke at springe over det. Det skal være nærende og nærende. Delen skal være ca. 400 kcal. Den bedste morgenmad, selvfølgelig, korn, de mest nyttige kornprodukter - majs, havregryn, boghvede. Diversificere det første måltid vil hjælpe dig med frugter, bær, nødder, honning. Til frokost er det tilrådeligt at lave grøntsager eller kornretter, pasta af durum sorter er tilladt. Tilsæt til smag svampe, soja produkter, grønne. Middagen skal være lys, for eksempel vegetabilsk salat plus noget protein. Og sørg for at have middag senest 2-3 timer før sengetid. Hvis du stadig oplever alvorlig sult, kan du spise en håndfuld mandler, der er rig på både protein og magnesium, og giver også muskelafspænding og letter det at falde i søvn. Disse nødder mætes helt og lader ikke tung mave. Husk, at en mand har brug for en stor del af mad til morgenmad, frokost og middag, snarere end en kvinde eller teenager.

Det er nødvendigt at observere en afbalanceret kost i løbet af ugen, så vil du helt sikkert nå de ønskede resultater.

madlavning

Madlavning er bedst dampet, grillet eller i ovnen. Crock-potten og saftekstraktoret vil være en fremragende hjælp til enhver kvinde. Når du laver mad, skal du bruge den mindste mængde olie. De mindre varmebehandlede produkter, jo flere fordele de bringer. Så det er bedre at fryse bær til vinteren end at lave syltetøj fra dem.

Udarbejdelse af en ugentlig liste

Det er vigtigt at forudplanlægge menuen for ugen. Så du sparer tid og penge. Baseret på de retter, du ønsker at lave mad, kan du nemt lave en liste over produkter i den uge, der kræves til madlavning. På samme tid tage hensyn til familiemedlemmers ønsker, tilstedeværelsen af ​​mad i køleskabet, den kommende ferie eller ankomsten af ​​gæster. Ved køb af produkter skal du være opmærksom på deres sammensætning og kalorieindhold.

Prøve daglig diæt

Vi tilbyder dit valg af menu for ugen, malet af dage og måltider. Nogle retter fra den præsenterede menu kommer med opskrifter for din bekvemmelighed.

• morgenmad - hirsegrød med rosiner,
• snack - orange, en håndfuld nødder,
• frokost - magert suppe,
• anden snack - en bolle med klid, grøn te,
• middag - en salat af friske agurker og tomater med tilsætning af grønne løg og dill, krydret med olivenolie.

• morgenmad - smoothies (i en blender, hæld en kop havregrynmælk, skåret en banan i små stykker, sæt en teskefuld kokoschips og to teskefulde havregryn, tilsæt frosne hindbær, bland et minut)
• snack - sandwich (fuldkornsbrød, tofu, avocado), tomatjuice,
• frokost - suppe med pasta, urter og croutoner,
• anden snack - havregrynkager med bærkompote,
• middag - stuvet squash med græskar.

• morgenmad - majsgrød med græskar,
• snack - frugt og bær salat
• frokost - spinat suppe med tilsætning af grønne bønner, broccoli, hvidløg, løg, grønne,
• anden snack - boghvede brød med agurk, karkade te,
• Middag - Brysselkål, kogt på grillen.

• morgenmad - havregryn med banan,
• snack - semolina diætkage (5 spiseskefulde semolina, 2 tsk. honning, 3 spsk. havregrynsmælk, en knivspids - bland i mikrobølgeovn i 3 minutter), tranebærsaft,
• frokost - boghvede siddefad, dampet broccoli, sojaskål (til hakketmælksblandingen sojamasse, løg, salt, krydderier, hvidløg og noget semolina)
• Den anden snack er halvt bagt kartoffel med salt og tomater,
• Middag - okroshka diæt (kartofler, radiser, frisk agurk, grønne løg og en masse grøntsager).

• morgenmad - byg grød med blåbær,
• snack - pære, hvidløgsbrød med tofu, ingefærte,
• middag - svampeindfald,
• anden snack - kål salat med tranebær,
• middag - brun ris med skaldyr og grøntsager.

• morgenmad - havrepandekager (hæld 4-5 spiseskefulde havregryn med kogende vand, vent 5-7 minutter, tilsæt knust banan og bage i en non-stick stegepande uden olie)
• snack - en sandwich (fuldkornsbrød, en plade af peber, et stykke agurk, et blad af salat) og / eller frisk æblejuice,
• frokost - røde bønner med svampe, dampet blomkål,
• anden snack - gulerodssalat med hvidløg, krydret med sojursyre (to spiseskefulde sojamælk, klem en lille citron, fjern den færdige cremefløde med en ske)
• middag - grøntsagspot (rødbeder, gulerødder, kartofler, courgetter, løg, tomater).

• morgenmad - semolina og bagt æble med kanel,
• snack - slik fra tørrede frugter (hakket tørrede frugter i en blender, du kan tilføje nogle nødder, formbolde og rulle dem i sesam eller kokosnødder), friskpresset appelsinjuice,
• frokost - hård pasta med svampe, tomater og grønne,
• anden snack - tang salat med æble,
• middag - en salat af tomater, salat og grønne ærter, krydret med olivenolie og et brød sojapat (krypteret soja med nødder gennem en kødkværn, tilsæt salt, krydderier, grønne grøntsager).

resultater

Som du kan se, kan den rigtige menu ikke kun være nyttig og varieret, men også meget velsmagende. Hver kvinde kan bruge allerede bekræftede opskrifter eller opfinde nye. Det er ikke nødvendigt at følge menuen hele ugen lang, og du kan ændre skålen, som du ønsker. Hvis du gemmer vores eksempel på den rigtige opskriftsmenu i dit kulinariske arkiv, skal du ikke gøre mange anstrengelser snart, du vil simpelthen få gamle arkiver og gå til butikken for at købe allerede kendte produkter til at lave dine yndlingsretter til hele familien.

Utvivlsomt kan du være i tvivl om, hvordan man skal observere en afbalanceret diæt på arbejdspladsen. Vi vil svare dig: meget nemt! Du kan tage frokost og snacks i beholdere eller bestille den rigtige mad i spisestuen, f.eks. Boghvede, parabol, kålssalat og kornbar til dessert.

At holde en afbalanceret kost er meget let, hvis du følger de ovennævnte tips hver dag. Bon appetit!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/sbalansirovannoe-menyu/