Balanceret kost til vægttab: fra teori til praksis

Kun et par tabe sig med diæt nå målet. Samtidig er halvdelen af dem, efter at have skiftet til en normal kost, igen fået fordærvet kilo og endnu mere. For nogle taber der sig en forringelse af trivsel og sundhedsproblemer. Men alle disse komplikationer kan undgås, hvis du ikke bruger en kost og en afbalanceret kost. Og for at forstå det er det ikke så svært, som det måske ser ud til at begynde med.

Hvad er det

En afbalanceret kost er en kost baseret på den optimale balance mellem stoffer, der er nødvendige for normal vækst, udvikling og funktion af kroppen. Samtidig er det daglige energibehov fuldt ud tilfredsstillende, de korrekte proportioner af BJU observeres, der forekommer mætning med vitaminer og mikroelementer. Dette giver dig mulighed for at opretholde normal vægt i enhver alder.

Med en øget BMI (hvad det er og hvordan man bestemmer normen og afvigelserne under hensyntagen til alder, læses i artiklen tidligere), rådgiver ernæringseksperter og læger ikke at gå på en diæt, men at bruge en afbalanceret kost, der giver dig mulighed for at tabe sig uden sundhedsskader og uden at vende tilbage senere kg.

Processen med vægttab udløses på grund af en betydelig reduktion i kosten fedt, fald i simple kulhydrater, ordentlig omfordeling BZHU, overholdelse tidsplan måltider. Som følge heraf normaliserer stofskiftet og accelererer, kroppen stopper deponering, og fordøjelsen forbedres. I en uge er der ikke brugt mere end 1 kg, men det er netop disse indikatorer, der anses for at være optimale til at tabe sig uden at skade sundheden.

Balanceret ernæringsteori

Det blev formuleret i slutningen af XIX århundrede. Et stort bidrag til dets udvikling blev lavet af I.P. Pavlov, der detaljeret beskrev mundkølsystemets fysiologi. Ifølge hende er spisning en måde at opretholde en enkelt og konstant molekylær balance i kroppen. Eventuelle udgifter skal refunderes af nye fødevareanmodninger.

Den daglige forbrug af vitale stoffer, udtrykt i kvantitative termer, blev fastslået. De er påvirket af fysiologiske egenskaber (alder og køn), fysisk aktivitet, klimatiske forhold og andre faktorer. I mere end 100 år af teoriens eksistens er disse data blevet revideret flere gange.

I øjeblikket er udsagnet fra akademikeren for det russiske akademi for medicinske videnskaber A. A. Pokrovsky, der har bestemt den korrekte afbalancerede kost som den optimale balance mellem alle fødevarekomponenter, der maksimalt tilfredsstiller kroppens fysiologiske behov. Og det gælder ikke kun for nyttige næringsstoffer, men også for affald, som filtreres og udskilles af leveren og nyrerne.

Det daglige voksnes behov for stoffer og energi fremgår af teorien om en afbalanceret kost i tabellen nedenfor.

De fleste kostvaner kan ikke give tab af vægt med dette daglige indtag. Resultatet - sundhedsproblemer og hurtig vægtøgning i slutningen.

1. Rationel afbalanceret ernæring

Det tager højde for de særlige forhold i fødevarer af forskellige befolkninger af mennesker i overensstemmelse med deres geografiske beliggenhed. For eksempel betyder det for de nordlige folk, at der lægges vægt på kød og fisk og for afrikanske stammer på frugt og grøntsager. For den førstnævnte bliver mængden af fedt brugt automatisk forøget, for sidstnævnte er proteinminimum karakteristisk. Derfor vil en vegetabilsk kost for Nanai (for eksempel) ikke kun være ubrugelig, men også skadelig. Denne faktor skal overvejes ved tilberedningen af en diæt med det formål at reducere vægten.

2. Funktionel afbalanceret ernæring

Dette er en fødevare med sundhedseffekt, noget som kosttilskud, men har en anden status. Som regel gennemgår det lange kliniske forsøg og støttes af passende dokumentation. Lavet ud fra naturlige ingredienser og så tæt som muligt på de produkter, som naturen tilbyder. Det kan erstatte ethvert måltid. Især den lyseste repræsentant i denne niche er Energy Diet - et mærke, der tilbyder "smart" mad til vægttab.

formel

Det vigtigste koncept i teorien om afbalanceret ernæring er forholdet mellem BJU, det vil sige i hvilket forhold proteiner, fedtstoffer og kulhydrater bør være til stede i den daglige diæt hos en person. Det klassiske koncept sætter kursen på 1 / 1.2 / 4, selvom den anden figur for nylig er blevet afrundet til en. Andre formler foreslås:

4/2/4 - eksperimentel andel, endnu ikke bekræftet af videnskabelig;
2/1/2 - for videnarbejdere;
2/2/5 - med intens fysisk anstrengelse;
5/1/2 - en universel formel til vægttab;
2,2 / 2 / 4,5 for kvinder;
3/2/5 - for mænd.

Ved hjælp af formlen til beregning af det daglige forhold for BZHU for deres parametre, kan du lave en kost til vægttab uden sundhedsskader.

Et eksempel. Hvis du bruger formlen Mifflin-San Geor, er den optimale andel af BJU 120 / 35,6 / 200 (i gram) for en mand på 30 år med en højde på 180 cm, en vægt på 90 kg og en moderat aktivitet. Du kan se mere detaljerede beregninger af, hvordan disse tal viste sig, samt finde ud af, hvordan du balancerer ernæring for at tabe sig her.

Den unikke sådan ernæring er, at den kan praktiseres af absolut alt - både børn og gamle. Diæt er i de fleste tilfælde kontraindiceret før 18 og efter 55 år. For eksempel bliver en teenage dreng, der lider af overskydende vægt, nødt til at indhente proteiner og lidt begrænse kulhydrater. Og for en kvinde efter 60 år, hvor problemet med overvægt ikke længere bør være, og prioriteringen bør kun være for at bevare sundhed og forlænge livet, er det nødvendigt at observere den klassiske andel (under hensyntagen til eksisterende sygdomme og læge anbefalinger).

Forskellige proportioner taler om mobiliteten af denne teori. Det har en mere værdifuld ejendom. Som energikilde kan BJU udskiftes i kort tid.

Et eksempel. Kolhydrater bør normalt være ca. 60 gram for hver 100 gram mad, og proteiner og fedtstoffer skal være ca. 20 gram. Beslutter at tabe sig med en eller anden form for kost (fx lavt kulhydratprotein), i et stykke tid kan du bryde denne balance uden skade på kroppen på grund af disse stoffers udskiftelighed. Med en daglig brændværdi på 1.500 kcal kan forholdet omfordeles som følger:

Proteiner bør udgøre en stor del af kosten for at opretholde muskelmasse og opretholde kulhydratmetabolisme. En sådan balance med hensyn til korrekt ernæring anses imidlertid for alvorlig forringet og kan ikke vare for længe, ellers vil der hverken være proteiner eller fedtstoffer, der kan dække manglen på kulhydrater. Der vil være en mangel på energi, hvilket vil påvirke ikke kun processen med at tabe sig og på sundheden.

Af denne grund eliminerer en sund afbalanceret kost kost som en måde at tabe sig på. Ifølge denne teori er det nok at reducere det daglige kalorieindhold og reducere mængden af forbrugte fødevarer, men ikke forstyrre forholdet mellem BJU.

Grundlæggende principper

For at lave en afbalanceret kost med det formål at tabe sig, skal du følge visse regler.

Forhold BZHU

20% af de daglige kalorier
60% af dem er af animalsk oprindelse, 40% er af vegetabilsk oprindelse.

20% af de daglige kalorier
60% af dem er af vegetabilsk oprindelse, 40% af dyret (bedre fordøjelige, indeholdt i fisk og skaldyr).

60% af de daglige kalorier
95% af dem er komplekse, 5% er enkle (hvad forskellene findes i en separat artikel).

måltider

Morgenmad (40% af de daglige kalorier): proteiner, enkle og komplekse kulhydrater.
Frokost (5%): proteiner eller komplekse kulhydrater.
Frokost (30%): suppe, protein med vegetabilsk garnering, frugtdrikke.
Snack (5%): proteiner eller komplekse kulhydrater.
Middag (20%): let fordøjelige proteiner og kulhydrater.

regler

En afbalanceret kost betyder 5-6 måltider i små portioner.
Under normale forhold skal du drikke mindst 2 liter vand. Med aktiv sport og i varmen - op til 3 liter.
Dagen begynder med et glas varmt vand. Det er nødvendigt at drikke det før hvert måltid (ca. en halv time).
Du må ikke drikke fast mad med drikkevarer. At bruge dem er tilladt tidligst en halv time.
Begræns daglig saltindtagelse til 7 g.
Få ikke nok før sengetid. Middag omkring 3 timer før ham.
Begræns i kosten, og til sidst fjerne sådanne skadelige fødevarer som slik, kager, fastfood, chips, saucer, næringsmiddel, kødbiprodukter.
Fjern madlavning fra madlavningsmetoder.
For vægttab er det nok at reducere det daglige kalorieindhold, men ikke at fjerne fra kosten nogen af bestanddelene af BZHU.

Hvis du planlægger at tabe sig uden sundhedsskader og ønsker at opnå varige resultater, skal du følge disse grundlæggende principper for en afbalanceret kost.

Harvard-pyramiden

Den første afbalancerede ernæringspyramide blev udviklet af amerikanske ernæringseksperter på Harvard School i 1992. I 2007 blev det forbedret, modtaget status for statsprogrammet og hedder MyPyramid.

Balanced Nutrition Pyramid

Jeg stadium (base af pyramiden)

komplekse kulhydrater: brød, pasta, korn, ris;
vegetabilske fedtstoffer: rapsfrø, majs og solsikkeolier;
appelsiner, vandmelon, rødbeder.

For dem der leger sport og tabe sig:

fuldkornsbrød, upoleret ris, hård hvedepasta, boghvede, byg;
vegetabilske fedtstoffer: sennepolie, olivenolie, linolie;
tomater, bananer, æbler.

Spis ved hvert måltid.

Trin II:

vegetabilske proteiner: bælgplanter, nødder, frø;
animalske proteiner: kød, æg, fisk, skaldyr.

Anvendes to gange om dagen.

Trin III:

De bruges en gang om dagen.

Trin IV (toppen af pyramiden):

animalske fedtstoffer: rødt kød, smør, margarine;
slik: sukker, cremer, sodavand;
kager;
alkohol.

Deres brug bør begrænses til et minimum.

Produkter til afbalanceret ernæring

kulhydrater

bønner;
svampe;
mørk chokolade;
greens;
havre, byg, hirse;
yoghurt;
kål, courgette, peber, tomater;
kiwi, æbler, mandariner, blommer;
nødder;
brød;
tranebær, kirsebær.

proteiner

korn;
nødder;
olieholdige grøntsager og frugter;
Koldpressede olier: Oliven, Linfrø.

Det detaljerede indhold af BZHU i produkter er angivet i særlige tabeller.

Eksempelmenu for ugen

opskrifter

Morgenmad: Bagt ostekage

200 g 3% ostemasse;
1 æg;
20 g honning;
4 datoer
100 g semolina;
50 g skrællet mel.

Tag cottage cheese gaffel, bland det med semolina. Kør et æg. Knæ den resulterende dej. Skyl, slippe af med knoglen og hugg omhyggeligt med datoerne. Hæld i bulk. Tilsæt smeltet honning. Bland alt sammen, form en fortykket lille scones, rull i mel. Dæk bagepladen med pergament, læg ostekager på den. Bages ved 180 ° C i en halv time.

Først til frokost: Grøn creme suppe

200 g broccoli;
100 g selleri stilke;
100 g spinat;
50 g gulerødder;
1 liter vand
2 forarbejdet ost
greens.

Skræl og skær grøntsagerne i små stykker. Kog indtil klar tilstand. Vandet, hvori de kogte, drænes. Hæld en ny, koge. Tilsæt ost. Hold på moderat varme i yderligere 5 minutter. Cool og slå i en blender. Strø med eventuelle hakkede grønne.

Opskrifter til de mest kalorieindhold og lækre supper til hurtigt og effektivt vægttab findes på linket.

Andet til frokost: grøntsagspot med fisk

200 g torsk (du kan tage enhver fisk efter eget valg);
150 g courgette;
100 g paprika;
50 g gulerødder;
150 g blomkål;
50 ml tomatpuré
vand ("ved øjet" for at dække grøntsager).

Sæt gulerødder på et stort gryn, courgette og peberfrugter - på terninger, kål - på små skiver. Sæt alle grøntsagerne i en tykvægget gryde, tilsæt vand, kog i 15 minutter. Skær torskefiletene i vilkårlig stykker, send til gryden. Hold under låg på moderat varme i 40 minutter. Lige før du slukker, skal du tilføje pastaen.

Middag: røræg med grøntsager

3 æg;
1 tomat;
1 bulgarsk peber;
1 løg;
50 ml 3% mælk.

Tomat skåret i skiver, peber - halm, løg - halvringe. Placer på et smurt bakkeplade. Slå æg med mælk. Hæld dem med grøntsager. Stew i en forvarmet ovn i 5-7 minutter.

Før du vælger kostvaner til vægttab, skal du prøve at organisere en afbalanceret diæt og vurdere fordelene. Sundhedsmæssige fordele, vedvarende vægttab og en varieret kost - alt dette giver dig mulighed for at føle dig godt og se på alle 100.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Balanceret ernæring

Hvad skal være en afbalanceret kost

Navnet "balanceret ernæring" kommer fra ordet "balance" - balance. Grundprincippet om en afbalanceret kost er at skabe den nødvendige balance af nyttige og næringsstoffer i kroppen for sin mest effektive funktion og maksimal pleje af skønhed, ungdom og sundhed. En afbalanceret kost er et ernæringssystem baseret på brugen af naturlig sund mad i de mængder der kræves af kroppen og tilrettelæggelsen af korrekt kost.

Derfor siger den første regel om en sådan ernæring, at alle de produkter, der ikke bringer kroppen til gavn eller forårsager skade, bør udelukkes fra kosten. Disse er alle ikke-naturlige produkter, hvis fremstilling anvendes kemiske tilsætningsstoffer, konserveringsmidler, syntetiske fedtstoffer (f.eks. Margarine), kunstigt vegetabilsk protein, samt produkter med højt indhold af fedt og sukker. Undersøg forsigtigt etiketterne for de produkter, du køber, og hvis du ser at der er for mange kemikalier i deres sammensætning, kassér disse produkter. Spis kun naturlige produkter - grøntsager, frugter, korn, æg, fuldkornsbrød, bælgfrugter, fedtfattige naturlige mejeriprodukter, nødder, bær, honning, tørrede frugter, naturligt magert kød, fjerkræ, fisk og skaldyr, naturlige biprodukter, grøntsag og smør. Disse fødevarer er yderst gavnlige for din krop, og det er fra dem, at du skal lave din daglige afbalancerede ernæringsmenu.

Ved hjælp af en afbalanceret kost vil du reducere byrden på fordøjelsen og andre indre organer, rense din krop af toksiner og hjælpe den med at opretholde ungdom og sundhed i lang tid.

Regler for at skabe en afbalanceret diætmenu for ugen

Ovenstående var opført på de produkter, som du skal danne diæt af din afbalancerede kost i en uge. At lave en daglig menu bør følge flere regler.

Regel 1: balancen mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Uanset dit daglige kalorieindtag skal denne mængde kalorier opnås ud fra et strengt defineret forhold mellem næringsstoffer. For en afbalanceret kost ser dette forhold ud som dette:

kulhydrater: 60% af de daglige kalorier (hvoraf 95% er komplekse kulhydrater, 5% er simple kulhydrater afledt af honning, frugt, nødder, mejeriprodukter);
proteiner: 10-20% - afhængig af graden af fysisk aktivitet (hvoraf 60% er animalske proteiner stammende fra fisk, kød, fjerkræ, æg og mælk; 40% er vegetabilske proteiner indeholdt i nødder, korn, bælgfrugter, frugter og grøntsager);
Fedtstoffer: 20-30% (60% af dem er vegetabilske fedtstoffer i korn, nødder, olieholdige grøntsager og frugt, olivenolie mv. 40% er dyr, og de lettest fordøjelige animalske fedtstoffer er fisk og skaldyr og her er kødfedt absorberet af kroppen hårdt);
flydende: mindst 2 liter om dagen (i den varme sæson og når man spiller sport - op til 2,5-3 liter om dagen)
salt: op til 7 g pr. dag.

Alle disse fødevarer med en afbalanceret kost bør forbruges i overensstemmelse med tidspunktet på dagen - så din krop assimilerer og fordøjer alle næringsstoffer i mad, og intet fra det, der spises, omdannes til fedt.

Den daglige afbalancerede måltidsplan ser sådan ud:

morgenmad: 40% af de daglige kalorier - proteiner, komplekse og enkle kulhydrater;
den anden morgenmad: proteiner eller kulhydrater inden for 100 kcal;
frokost: 30% af de daglige kalorier - flydende skål - i første omgang proteinføde med vegetabilsk garnering - på den anden; dessert - grøntsager, frugter, frugtdrikke eller gelé, mousses;
snack: proteiner eller kulhydrater i intervallet 150 kcal;
Middag: 20% af de daglige kalorier - for det meste let fordøjelige proteiner (æg, fisk, mejeriprodukter, vegetabilske proteiner) og kulhydrater indeholdt i grøntsager og frugter.

For vægttab, begrænse kaloriebalanceret ernæring for hver dag til 200 kcal. Så du kan, uden at opleve ubehag og uden at skade dit helbred, miste 1-1,5 kg om måneden.

Prøvemenu til et afbalanceret måltid i en uge

I denne prøvemenu med en afbalanceret diæt for ugen tilbydes et udvalg af muligheder for alle måltider. Du kan kombinere dem, erstatte, erstatte og ellers ændre menuen afhængigt af dit ønske. Det vigtigste er at følge de grundlæggende principper for en afbalanceret kost.

omelet af 2 æg med tomat, et stykke rugbrød, te med honning, 2 stk. havregryn kager;
omelet af 2 æg og 50 g cottageost, naturlig kaffe med mælk, 20 g mørk chokolade, vafler uden påfyldning eller shortbread (op til 50 g);
havregryn med tørrede abrikoser, svesker og nødder, et glas kefir, klidbrun
havregryn med mælk og honning, grøn te, æble;
kage ost og gulerod med rosiner, et glas te med en håndfuld nødder;
2 kød brød brød med ost, te eller kaffe med mælk, banan;
pandekage med hytteost, appelsin eller 2 mandariner, te.

æble eller pære;
et glas kefir eller yoghurt;
frisk grøntsagssalat;
helkornsbrød, te;
1 citrus og 100 g kefir;
80 g fedtfattig skinke;
en håndfuld svesker eller tørrede abrikoser.

kylling noodle suppe, vinaigrette, kogte ørred;
grøntsagssuppe med kylling bouillon, bagt kylling eller kalkun med urter, kogt ris, æble eller appelsin
Lentesuppe, kogt oksekød, bagt kartofler, grøntsalat med olivenolie;
fedtfattig borscht bagt med oliven og kalkun svampe, grøntsagspot, frugtgelé;
champignoncreme suppe, ostebagt fisk med tomater, salat af kogte gulerødder og majs, krydret med citronsaft;
kylling bouillon med croutoner, bøf gryderet med tomater og peberfrugter, kogt boghvede, bærjuice;
magert øre, grøntsag og kød med ost og ost, orange.

Te tid: anden frokost muligheder.

æggekage af æg og hytteost, frisk frugtsalat;
kogte bønner eller ærter grød, grøntsagssalat;
salat af ristede rødbeder og gulerødder, dampkødbold, et stykke brød;
kogt fisk, frugtplader;
Salat af let saltet laks eller pink laks med kogte gulerødder, løg og olivenolie, bærjuice;
fedtfattig hytteost med rosiner, et æble;
kogt æg, 100 g dåse majs.

En sådan menu med en afbalanceret kost i en uge vil give kroppen med alle de sunde og nødvendige næringsstoffer, vitaminer, mikroelementer; det er behageligt for fordøjelsen, som ikke sænker påvirker dit velvære. Den indeholder alt, hvad din krop har brug for, og alle skadelige produkter er udelukket fra denne menu.

Balanceret ernæring er ikke en kost, den er ikke begrænset i tide. Du kan spise på denne måde i hele dit liv - det er en sund, sund mad, der hjælper dig med ikke kun at holde din figur, men også for at forlænge din ungdom og tage sig af dit helbred. For større effekt, kombiner en balanceret kost med sport, aktiv livsstil, hold positiv holdning, og snart vil du glemme problemer med sundhed og overvægt.

http://pohudeem.net/pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

Hvordan man laver mad afbalanceret en gang for alle

Du har besluttet dig for at overholde en sund livsstil og en afbalanceret kost - og det er fantastisk! Men efter at have lavet det rigtige valg, står mange over for spørgsmålet: hvor skal man starte? Og til at begynde, som altid har brug for lille: et første skridt på vejen til velvære og lang levetid - er at forberede den korrekte daglige kost. For information om, hvordan du korrekt planlægger en kost, læs i vores materiale.

Trin 1: Positiv holdning

Trin 2: Beregning af daglige kalorier

● for kvinder: 9,99 * vægt (kg) + 6,25 * højde (cm) - 4,92 * alder - 161;

● for mænd: 9,99 * vægt (kg) + 6,25 * højde (cm) - 4,92 * alder + 5.

Det er således muligt at vide, hvor mange kalorier kroppen bruger på basal (grundlæggende) stofskifte, dvs. respiration, cirkulation og fordøjelse. For at se det fulde billede skal det resulterende antal kalorier multipliceres med forholdet mellem din fysiske aktivitet:

● 1,2 - minimal, "stillesiddende" arbejde

● 1.375 - Lys øvelser 1-3 gange om ugen

● 1.4625 - træning 4-5 gange om ugen eller arbejde med gennemsnitlig sværhedsgrad

● 1,55 - intensiv træning 4-5 gange om ugen

● 1,6375 - træning hver dag

● 1.725 - intensiv træning hver dag eller 2 gange om dagen

● 1,9 - hårdt fysisk arbejde eller intensiv træning 2 gange om dagen.

Resultatet vil svare til antallet af kalorier, som din krop har brug for hver dag. For at forblive i form er det nok at forbruge så mange kalorier som du bruger, og at tabe glat - forbruge 10-20% mindre. Men du bør ikke drastisk reducere kalorieindtaget (i det mindste for kvinder - 1200 kcal per dag for mænd - 1500), fordi i dette tilfælde vil kroppen nedsætte metabolismen og begynde at afbryde kalorier i fedtmasse i tilfælde af standsning af ernæring, og derfor vil det tabe vanskelig.

Trin 3: Balanceret kost

Et lige så vigtigt punkt at overveje, når man opretter den daglige menu er balancen mellem makronæringsstoffer, det vil sige proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Med en afbalanceret kost er op til 30% af det samlede daglige kalorindhold i proteiner, 30% fedt og 40% kulhydrater. For at oversætte denne andel til et mere forståeligt værdi - gram, overvej hvor mange kalorier hvert makronæringsstof giver:

● 1 g proteiner - 4 kcal;

● 1 g kulhydrater - 4 kcal;

● 1 g fedt - 9 kcal.

Antag, at dit daglige kalorieindtag er 2.000 kcal. Af disse skal proteiner og fedtstoffer falde på 600 kcal og kulhydrater - 800 kcal. Derefter deler vi dette beløb med det antal kalorier, som hvert gram makronæringsstoffer giver, og vi får det dagligt (med en kalorie diæt på 2000 kcal), vi har brug for 150 g proteiner, 67 g fedtstoffer og 200 g kulhydrater. Det egentlige behov for vores krop til disse makronæringsstoffer er noget mindre, men proteiner, fedtstoffer og kulhydrater absorberes ikke fuldt ud under fordøjelsen (for eksempel vegetabilsk protein - med 60%, kød - med 80%), og som følge heraf får vores krop den optimale mængde næringsstoffer.

Trin 4: Måltidsfrekvens

Trin 5: Produktvalg

Når du vælger mad til en ordentlig diæt, skal du vælge komplekse kulhydrater (korn, bælgfrugter, fuldkornsbrød, ikke-sukkerfrugter og bær, grøntsager, grøntsager) og proteiner (magert kød, fisk, kaviar, bælgfrugter, mejeriprodukter). Fedtstoffer skal være nyttige, det vil sige umættede - de findes i vegetabilske olier, frø, nødder, nogle korn (chia, quinoa, amaranth).

Men fra en række produkter bør opgives. For det første fra chokolade, bagning (herunder hvidt brød) og andet konfekt, fordi de kun indeholder "tomme" kalorier og et minimum af næringsstoffer. Denne vare ser truende ud og truer altid den søde tand, men over tid, hvis du konsekvent følger principperne om en afbalanceret kost, vil du holde op med at tage hensyn til fede kager og mælkchokolade og tænk med overraskelse: "Hvordan kunne jeg elske dem overhovedet?" Som i enhver virksomhed har man kun at starte, og med hvert trin vil overgangen til korrekt ernæring blive lettere. Derudover vil der i moderate mængder ikke blive beskadiget sådanne slik som marmelade, slik, marshmallow og tørrede frugter uden farvestoffer.

Mayonnaise (der er et rekord antal usunde fedtstoffer i kosten og kemiske tilsætningsstoffer i kalorier), margarine og spredninger (transfedtstoffer indeholdt i dem giver ikke andet end kalorier og elimineres ikke fra kroppen), pølser, fastfood industrielle saft og sukker.

Trin 6: Daglig menu

Når du har lært dit daglige behov for kalorier og næringsstoffer - proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, og også begyndte at vælge produkter i supermarkedet korrekt, er det på tide at starte opstillingen af den daglige menu. I første omgang vil det være hensigtsmæssigt at lave et bord for at præcisere mængden af næringsstoffer i opvasken og deres kalorieindhold. Men det er først nødvendigt først, for i løbet af tiden vil du være mere fri til at navigere og kende den omtrentlige næringsværdi af de fleste produkter.

Morgenmad er det vigtigste måltid, som ikke bør gå glip af. Det er han der starter de metaboliske processer i kroppen og giver dig mulighed for ikke at overvære i løbet af dagen. Efter at have vågnet, drikker du et glas vand, og efter morgenøvelser kan du f.eks. Æde, grønne (det neutraliserer kolesterol i æggeblomme), nogle fuldkornsmad eller müsli, banan og et glas mælk eller appelsinsaft til morgenmad. Et fremragende alternativ kan være en balanceret morgenmad fra Herbalife, som giver kroppen værdifulde proteiner, komplekse kulhydrater, vitaminer, mineraler og fibre samt hjælper med at genopbygge vandbalancen og danne en afbalanceret kost for hele dagen. Samtidig har den kun 200 kalorier!

Den første snack kan bestå af tørret frugt, cottage cheese, protein bar.

Til frokost, for eksempel vegetabilsk suppe med kylling, pasta lavet af hård hvede, et stykke bagt kalvekød eller kalkun, grøntsager (herunder bønner, bønner, ærter - de har meget protein), svampe.

Den anden snack kan omfatte nødder og frugt, yoghurt, kalorier med lavt kalorieindhold (feta, gaudette, ricotta, ost).

Til middag er det værd at lave mad, kogt eller dampet kød, grøntsager.

Generelt planlægger en kost ikke overhovedet tidskrævende eller kedeligt arbejde. Glem ikke morgenmaden, udvikle vane med at ansætte produkter til en afbalanceret frokost og snack, giv præference for friske grøntsager og frugter, overvåge tilstrækkeligt proteinindtag - disse enkle regler giver dig mulighed for at opretholde helbredet, nyde et godt humør, få selvtillid og vigtigst - for evigt Glem alt om hårde kostvaner.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/

Balanceret ernæring

I løbet af det sidste årti kan udtrykket "korrekt afbalanceret ernæring" høres mere og mere i forhold til sundhed og andre spørgsmål i forbindelse med det. Dette koncept omfatter først og fremmest produkter, der hjælper med at opretholde helbred generelt eller nogle af dets individuelle manifestationer (f.eks. Vægtkontrol). Desuden betyder korrekt ernæring den rigtige kost og dets struktur.

Indholdsfortegnelse:

Det eneste, der næsten ikke nævnes, handler om de specifikke tal for en balanceret kost. Vises i hovedkategorierne "mere" eller "mindre". Men du ser, at "mere" til et barn er ikke det samme som en voksen. "Mere" til en kvinde er ikke lig med "mere" for en mand. Og "mere" - med hvor meget?

Principper for afbalanceret ernæring

Moderne ernæring opfylder ikke fuldt ud kroppens fysiologiske krav på grund af den enorme "kemisering" inden for landbrug og industriel produktion af produkter. "Kemi" bruges til at forbedre smagen og for lang holdbarhed og for mangfoldigheden af typer af et produkt mv. Og alt sammen reducerer den "sunde" værdi af mad. Derfor indebærer fødevarens "korrektion" og "balance" fødevareforsyningen til kroppen af alle nødvendige næringsstoffer i den rigtige kvalitet og mængde.

Principper for korrekt afbalanceret ernæring af en person, der bor i det centrale Rusland uden yderligere fysisk aktivitet:

Stram overholdelse af den første næringslov: energibalance. Hvor mange kalorier spises - så meget spildt.
Den kemiske sammensætning af kosten skal opfylde dine fysiologiske behov. Det vil sige, hvis du har brug for en vis mængde vitaminer hver dag, så skal de komme fra mad hver dag og ikke kun om forår eller vinter.
Overholdelse af kosten: regelmæssig og optimal fordeling af mad hele dagen. Talrige undersøgelser og observationer viser, at vi til frokost og frokost skal modtage ca. 70% af den daglige kosts samlede kalorier. Og om eftermiddagen er der ca. 30% aftensmad.
En sund diæt bør tage hensyn til den menneskelige tilstand, dvs. Disse er de samme alderskrav, opholdsbredde, fysisk aktivitet og andre (f.eks. når de rejser til andre byer).
Mindste behandling. Dette betyder selvfølgelig ikke, at du skal spise alt i sin rå form. Menneskelig fordøjelse er ikke tilpasset fuld rå fødevarer. Der er simpelthen opskrifter, hvor f.eks. Grøntsager først passeres og derefter tilberedes. Eller kendt konserves, især syltede. Lækker. Men med hensyn til sundhedsmæssige fordele - næsten ingen! I marinader er næsten alle vitaminer fuldstændig ødelagt.
Variety! Fødevarer bør varieres, nu butikkerne tilbyder en bred vifte af produkter, grøntsager og frugter, nægter ikke dig selv dette.
Fødevaretemperatur. Bedre koldt end varmt; bedre varm end koldt. Hvorfor? Fordi temperaturen i vores fordøjelse ikke overstiger 45 ° C. Ved højere fødevaretemperaturer påvirkes slimhindefladerne, og fordøjelsesenzymer og celler ødelægges.
Optimisme, positiv og rolig! Især under måltidet.

Balanceret ernæringsstruktur

Da den grundlæggende metabolisme hos mænd og kvinder adskiller sig lidt, er normerne for afbalanceret ernæring for kvinder omtrent det samme som for mænd. Derfor er tallene i artiklen gennemsnitlige for mænd og kvinder. Under alle omstændigheder kompenseres et lille overskud eller mangel på BJU af kroppen uden sundhedsskader, når der pludselig er et ønske om at spise noget specifikt.

proteiner

Protein er hovedelementet i vores krop og det vigtigste element i ernæring! Funktioner vil fortælle om deres betydning mere detaljeret:

Strukturelle - hele kroppen består af celler og cellerne - af protein med 80%. Der er ikke noget protein i kosten - der er ingen "mursten" til opbygningen af kroppen og organerne.

Interessant at vide! Derfor voksede beboere i Østasien (kinesere, koreanere, japanske og andre) med 10-20 cm i højden over de sidste 20-25 år. Fordi de skiftede fra traditionel, primært kulhydrat, ernæring til europæisk protein.

Immunen - vores immunitet - er ikke bare en abstrakt "immunitet for kroppen mod infektionssygdomme." Immunitet er et system af specielle celler og proteiner, der produceres af immunforsvaret. Disse celler og proteiner genkender fremmede stoffer og beskytter mod dem for at bevare deres levedygtighed. Immunproteiner indbefatter for eksempel alle kendte lysozym og interferon. Intet protein i kosten - ingen immunitet!
Transport - alle stoffer i kroppen er forbundet med protein og overføres til deres destination. Der er intet protein i kosten - intet er assimileret, det passerer gennem "transit"!

Det er vigtigt! På dette grundlag bør proteiner være 35% af det totale volumen, der spises per dag, med en hastighed på 1,2-1,5 g protein pr. 1 kg vægt. Dette er ca. 80-120 gram protein pr. Dag. Mængden af protein: 20-25% - dyr, 45-50% - vegetabilsk protein og 30% - du skal give mælkeproteinet.

Hvem foretrækker vegetabilsk mad, kan de spise lidt mere vegetabilsk protein. Ekorre-mestere er bælgplanter. Champion champions - linser. Hvem kan lide kødkøkkenet - lad dem spise lidt mere animalsk protein.

Hvorfor er mælkeprotein vigtigt - en tredjedel af mængden er ca. 35-40 gram pr. Dag? Manden er et pattedyrs skabning, og mælkeproteinet er fuldstændig fordøjet. Og kun mælkeproteinet kan kroppen dække manglen på andre udskiftelige proteiner. Hvis nogen ikke fordøjer mælkeproteinet, så er det et spørgsmål om nedsat metabolisme, især manglen på nødvendige enzymer. Hvilket forresten er også halvt fremstillet af proteiner. Samtidig er fedtindholdet i mælk og produkter ikke afgørende! Tværtimod påvirker fedtet, jo mere nyttigt og dette "fede indhold" ikke "vægtforøgelsen" (og volumenet).

Fedtstoffer - det næststørste element i kosten. Deres vigtigste funktioner er:

Membran. Cellemembranen, membranen, er et dobbelt lag af fedt. Cellemembranen er dens fæstningsvæg, jo tykkere og stærkere jo bedre. Hvis kosten mangler de korrekte (flerumættede) fedtstoffer, er cellemembranen tynd og skrøbelig. Og det betyder, at vira og bakterier nemt kan trænge igennem det.
Ilt. Oxygen absorberes i blodbanen, og kuldioxid fra blodet transporteres til lungerne. Og deres overførsel sker gennem det fede lag, der dækker indersiden af lungerne - alveolerne. Dette lag kaldes overfladeaktivt middel. Der er ingen fedt i kosten - der er ingen overfladeaktive stoffer i lungerne - der er ingen ilt i blodet.

Det er vigtigt! Fedt i vores kost skal være 25-30% af den samlede mængde mad. Ca. 100 gram pr. Dag.

Mælkefedt er biologisk den mest komplette. Den indeholder alle de nødvendige fedtsyrer, over 140, herunder essentielle. I alle andre fedtstoffer, både dyr og grøntsager, er mængden af syrer op til 10.

kulhydrater

Vi har brug for kulhydrater til energi, som alle vores celler lever, membraner fungerer, hele stofskiftet finder sted. Alle kulhydrater kan opdeles i to kategorier: langsom og hurtig (eller lys).

Hurtige carbs er dem, der giver os hurtig energi. Disse er: 1. sukker (saccharose), 2. stivelse (kartoffel), 3. hvidt mel og alle dets produkter, 4. bananer er en af de få frugter, der ikke indeholder saccharose, men fructose. Det er hurtige kulhydrater - årsagen til diabetes, overvægt og volumen! Og kun personer med store energiladninger - atleter, med tungt fysisk arbejde eller børn i perioder med hurtige væksthoppe, kan ændre deres kulhydratindtag i retning af at øge hurtige kulhydrater. Alle andre kategorier af borgere bør reducere mængden af hurtige kulhydrater.

Det er vigtigt! Kulhydrater i kosten skal være omkring 35-40% af den samlede mængde, hvoraf 50% giver hurtige og 50% lave kulhydrater.

Vand i kosten - er, figurativt set, hvad du kan vaske. Alt! Ingen suppe, ingen juice, ingen te - det er alle løsninger. Eksperter gør en undtagelse for grøn te, hvis det er uden sukker.

Hvis du vil træne dig selv til at drikke vand, skal du altid have en flaske eller en dåse vand foran dine øjne. Jeg så - drak et par kløfter, vågnede - slukede. For eksempel at placere 4-5 halvliterflasker på deres steder (køkken, værelser, på arbejde osv.). Så snart de så, lavede de et par huler. Så på en dag opsamles den nødvendige mængde vand.

Hvis der opstår hævelse, betyder det, at dine nyrer ikke fungerer godt! I dette tilfælde er det nødvendigt at kontrollere denne nyrefunktion og genoprette den. Gennemføre en uafhængig hurtig analyse. Om natten, i to timer før sengetid, drikke op til en og en halv liter vand. Hvis du "svømmer ud" om morgenen - dette er en klokke! Så du skal gøre nyrerne.

Produkter til afbalanceret ernæring

Baseret på nedenstående produkter kan du selvstændigt oprette en komplet menu, i overensstemmelse med dine budget- og smagspreferencer. Hvordan til at forme din diæt påkrævet korrekt principperne om sund kost.

Æg - i enhver form, mindst 1 pr. Dag, forudsat at der ikke er allergi for dem.
Cellulose: grøntsager, frugt, klid og kornbrød.
Den bedste levende yoghurt: kefir eller biokefir, sur creme med bær, frugt eller rosiner. I en knivspids, med sin papirstop. Du kan lave fremragende smoothies baseret på kefir, enkel og velsmagende mulighed for morgenmad og til en snack.
Kød er bedst kogt i folie i ovnen eller dampet. At spise kød bør ikke misbruges, især fedt (svinekød, gås), det er bedre at give præference til kylling, kalvekød.
Af kornet - universal i sammensætning af boghvede: mange næringsstoffer, men resten af kornet bør også indgå i kosten.
Fisk. Fra fisk universal makrel. Det har også et stort sæt nyttige stoffer.
Mejeriprodukter - op til 500 ml mælk dagligt, 50-100 gram kogeost og ost om dagen, du kan drikke et glas kefir for natten.
Fedtstoffer i form af vegetabilske olier. 2-3 spsk til tilberedning af grøntsagssalater. Minimum til madlavning. Det er vigtigt at huske: Olien skal være uraffineret og ikke-deodoriseret! Det er endnu bedre, hvis der er bundfald i bunden af flasken. Dyrefedt ikke mere end 200 gram pr. Uge.
Vitamin- og mineralkomplekser til genopfyldning af stoffer, der ikke er tilgængelige i kosten og normalisere deres metabolisme.

Begræns næring til:

Hurtige kulhydrater: Højkvalitativ mel og produkter deraf, sukker, slik, konfekt, billig mælkchokolade, kondenseret mælk, syltetøj (især industrielt);
Rice semolina
Kartofler (stivelse);
Kogt pølse, pølser, forskellige røget kød;
pickles;
Bananer - de har meget sukker;
Margarine og mayonnaise er bedst at fjerne helt fra din kost.

Hvis du skifter til en ordentlig afbalanceret kost og ikke forfølger hurtige og gode resultater, så med passende stofskifte, vil ekstra kilogram og centimeter simpelthen ikke blive dannet, og de eksisterende vil forsvinde uden skade på sundheden og hængende hud. Derfor er god ernæring - den bedste kost til vægttab.

Bare vær tålmodig og sæt dig selv på et års sigt. Og hvis du forbinder en moderat og langvarig fysisk aktivitet, bliver resultaterne hurtigere og mere betydningsfulde! Og spejlet bliver den bedste ven!

http://fit-and-eat.ru/diets/sbalansirovannoe-pitanie.html

Balanceret ernæring

En afbalanceret kost er en, der fuldt ud og i den rigtige mængde giver indtagelsen af alle næringsstoffer i kroppen: proteiner, kulhydrater, fedtstoffer, vitaminer, sporstoffer og mineraler. Det er nødvendigt at spise med det i små portioner og ifølge regimen bestående af 4-5 måltider. Derudover skal det tage hensyn til den enkelte persons alder og individuelle energibehov.

Grundlæggende regler for en afbalanceret kost

En afbalanceret kost er en, hvor det daglige forhold mellem fedt, proteiner og kulhydrater er 1: 1: 4. For at gøre dette kan du forestille dig en plade, betinget opdelt i 3 identiske dele: to af dem skal fylde kulhydraterne, og resten skal fordeles lige mellem proteiner og fedtstoffer.

Balanceret ernæring skal varieres. Det omfatter:

magert kød og fisk;
grøntsager, belgfrugter og grøntsager;
frugt og bær;
alle slags nødder;
fedtfattige og fedtfattige mejeriprodukter;
fuldkorn og rugbrød;
hård hvede pasta;
korn;
klid;
alle former for te, vand uden gas, kompotter, frisk juice og smoothies.

Overholdelse af en afbalanceret kost er det nødvendigt at reducere alkoholforbruget til et minimum og ikke at ryge. Derudover må du ikke misbruge salt og sukker ved madlavning. Stegte, fede og meget krydrede retter kan spises ikke mere end en gang om ugen. Produkterne kan koges, stuves, bages i folie og dampes. Rå grøntsager og frugter er mere nyttige end termisk behandlet.

Balanceret mad eliminerer fuldstændigt fastfood og søde kulsyreholdige drikkevarer. Du skal også være forsigtig med wienerbrød, bagning, kaffe, syltede og dåsevarer. Præference er bedre at give bitter chokolade. Krydderier og krydderier bør anvendes sparsomt.

Alle fødevarer i en afbalanceret diæt skal være naturlige, rene, høje og friske. Langvarig opbevaring i køleskabet ødelægger fordelagtige stoffer. Det er bedre at glemme mayonnaise, erstatte det med vegetabilske olier og citronsaft.

Det samlede daglige kalorieindtag med en afbalanceret diæt kan ikke overskride den fastsatte maksimale grænse for normal for en vis alder, køn og fysisk aktivitet. Dybest set er denne indikator i området 1200-2000 kcal. Omkring 40-45% af dem skal regnes for morgenmad.

I de to varianter af en afbalanceret kost, der er vist nedenfor, kan diætet ændre sig lidt, baseret på deres smag præferencer. Du kan også gøre det selv, men samtidig overholde alle regler og anbefalinger.

Prøve ugentligt afbalanceret ernæringsmenu til vægttab

Morgenmad: Et glas frisk eller vand på tom mave, havregryn på vand med honning og hakket nødder, rugbrød.
Frokost: Middel æble.
Frokost: dampet eller stuvet fisk, usødet te, kogte kartofler med grønne.
Frokost: kefir.
Middag: dampet ikke-stivelsesholdige grøntsager.

Morgenmad: 90-110 g fedtost hytteost med tørrede frugter, grøn te, hårdkogt æg.
Anden morgenmad: Alle bærer malet med en sked honning.
Frokost: 40-60 g kogt kalvekød, grøntsagssuppe, frisk.
Sikker, enhver usødet frugt.
Middag: fedtfattig cottage cheese eller kefir, en halv moden avocado.

Morgenmad: Et par kornbrød eller skål med lavfedt ost, te med melissa, mynte eller ingefær.
Den anden morgenmad: en stor appelsin.
Frokost: 140-210 g kogt kylling, dampet broccoli eller asparges, citrusfrugt.
Frokost: kefir.
Middag: rugbrød og grøntsagssalat.

4. dag i en afbalanceret kost

Morgenmad: et par kornbrød, fedtfattig yoghurt, frisk.
Den anden morgenmad: tørret frugt eller bær malet med honning.
Frokost: te med citron, grøntsagssalat, 130-160 g bagt eller kogt fisk (helst rød).
Frokost: 70 g cottage cheese.
Middag: kogt kyllingebryst med friske urter.

Morgenmad: grøn te, et par skiver lavfedt ost, kogt i vand, enhver korn med tørret frugt.
Den anden morgenmad: naturlig usødet yoghurt.
Frokost: Lys suppe eller kylling bouillon, dampet vegetabilsk sauté (courgette, gulerod, rød peber, grønne, aubergine, løg, osv.).
Frokost: kefir.
Middag: 140-160 g fiskfilet eller fedtfattig hytteost.

Morgenmad: 90-110 g kogt kylling, grøn te, kornblade.
Frokost: Middel æble.
Frokost: grøntsagssalat med fetaost, 140 g pasta med tomatpuré, te med mynte eller frisk.
Snack: et valg - grapefrugt, appelsin, mango, fersken.
Middag: Ryazhenka og protein shake eller usødet drik yoghurt.

Morgenmad: granola, æble, vand eller frisk.
Den anden morgenmad: enhver blanding af nødder og tørret frugt.
Frokost: 140-160 gram magert kød, dampet blomkål og broccoli, vand uden gas.
Frokost: fedtfattig yoghurt eller kefir.
Middag: bønne og rød peber salat.

Den præsenterede version af menuen med en afbalanceret kost hjælper gradvist med at tabe sig, samtidig med at kroppen giver alle nødvendige næringsstoffer. Ud over disse produkter er det meget vigtigt at drikke daglig mindst 1,5 liter vand (ikke-karboneret).

Prøve ugentlig afbalanceret ernæringsmenu til vægt vedligeholdelse

Morgenmad: te og hytteost med enhver tørret frugt.
Den anden morgenmad: naturlig drikker yoghurt og en stor appelsin.
Frokost: boghvede med lavt fedtkogt kød, grøntsagssalat (helst med linolie), en skive fuldkornsbrød.
Frokost: håndfuld mandler og granatæblejuice.
Middag: Alle dampede grøntsager (mindst 3 typer).

Morgenmad: 2-4 skiver ost, urtete, enhver korn med honning og jordfrugter eller bær.
Den anden morgenmad: stort æble og valnødder.
Middag: suppe med kød bouillon, dampet eller bagt fisk, et stykke usyret brød.
Frokost: kefir.
Middag: Græsk salat eller salat af enhver frisk grøntsag, kogt kylling.

Morgenmad: toast, røræg fra 2 æg, frisk.
Den anden morgenmad: moden avocado.
Frokost: Spaghetti med urter og sauce, svampesuppe.
Sikker, cottage cheese.
Middag: En del af stuet eller kogt kød med en vinaigrette.

4. dag i en afbalanceret kost

Morgenmad: te, ostemasse ost, müsli med mælk.
Frokost: maksimalt et par briller af enhver bær.
Frokost: lasagne eller paella, spinat suppe.
Snack: usødet drik yoghurt.
Middag: laks bagt i folie med grønne.

Morgenmad: te med citron, havregryn med honning og hakkede mandler.
Den anden morgenmad: smoothies.
Frokost: Kogte eller stuvede kartofler med gulerødder og grøntsager, kylling bouillon.
Sikker, cottage cheese.
Middag: Et par skiver klidbrød, tangsalat og fisk og skaldyr.

Morgenmad: et par toast med lavmælkost, frisk.
Anden morgenmad: moden stor granatæble.
Frokost: kogte bønner med lavt fedtkogt kød.
Te tid: en håndfuld enhver tørret frugt.
Supper: Vegetabilsk salat fyldt med vegetabilsk olie.

Morgenmad: mælk og boghvede grød.
Den anden morgenmad: en håndfuld hasselnødder.
Frokost: tomat, grøntsagssuppe, kogt fisk eller kød, en skive fuldkornsbrød.
Frokost: stor grapefrugt.
Middag: enhver frisk og gulerodsgryde.

Ud over ovenstående bør en ugentlig afbalanceret kost suppleres med mindst 1,5 liter rent ikke-kulsyreholdigt vand.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

Hvad er en afbalanceret kost?

En afbalanceret kost giver store fordele for den menneskelige krop. Med en korrekt designet og rationel menu kan du brænde ekstra pund og normalisere stofskiftet. Derudover giver en sund afbalanceret kost kroppen med vitaminer og mineraler. Hvis du sætter et mål for at opretholde vægten på samme niveau, så følg et par principper, der bidrager til din krops ophold i form. Hovedprincipperne er skabelsen af en klar ration og tænkning gennem fødevareforbruget med et højt indhold af energi og næringsstoffer.

Ernæringsværdien af mad er sunde kalorier, som omfatter proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer og mineraler. Efter deres assimilering er kroppen udstyret med den energi, der er nødvendig for normal funktion. Rationel afbalanceret ernæring er ansvarlig for at forbedre tilstanden, hjælper med at tabe eller opretholder den optimale vægt for dig.

Således er en afbalanceret kost karakteriseret ved oprettelsen af en kompetent måltidsplan med tilstedeværelsen af udelukkende næringsstoffer til kroppen.

En afbalanceret diæt vælges individuelt for hver person, så den sørger for regulering af fødevarer i kvalitative og kvantitative termer. I dette tilfælde er det nødvendigt at tage hensyn til køn, alder og træk ved erhvervet. Et bestemt produkt har et forskelligt forhold mellem vitaminer og aminosyrer, så deres virkning på kroppen manifesterer sig på forskellige måder.

Hvordan balancerer ernæring?

Det er nødvendigt at tage hensyn til tre regler:

Pas på en række produkter, for at opretholde et højt sundhedsniveau kan en person ikke undvære sporstoffer. Dermed skal diætet varieres. Dette er den vigtigste forskel mellem en afbalanceret kost og kostvaner med det formål at eliminere de fleste fødevarer.

Opnå næringsbalancering. Om kroppens helbred kan glemmes i mangel af den krævede mængde protein, fedt og kulhydrater. Det anbefalede forhold B / F / U er 15% / 30% / 55%.

Glem ikke om at afbalancere energi. Fødevarer er karakteriseret ved omdannelse til energi. I tilfælde af at mængden bliver for stor, skal kroppen udsætte mad i form af fedt. Mangel på ernæring vil udløse processen med at udvinde oplagret energi fra kroppen. Når du giver kroppen en fysisk anstrengelse, har du brug for mere mad for at balancere energi.

Balanceret ernæring: sundhed. For ikke at bruge meget tid på at udarbejde menuen og vælge de rigtige ingredienser, bestil en færdiglavet kost fra Denis Gusev Level Kitchen selskabet, som vil hjælpe med at opretholde en behagelig vægt. Programmet "BALANCE 2000 KKAL" består af retter med et lige forhold mellem proteiner og kulhydrater og den optimale mængde fedt. Det hjælper med at holde sig i en behagelig vægt, forbedre sundhed og trivsel, normalisere stofskiftet og kroppen for at opnå næringsstoffer.

Hvilke fødevarer indeholder proteiner, fedtstoffer og kulhydrater?

Ernæring bør afbalanceres, så det daglige indtag af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater spiller en vigtig rolle. Hvis alle disse komponenter regelmæssigt er udstyret med en organisme, så vil en stigning i den generelle sundhedstilstand og de enkelte organer blive mærkbar, og også forandringer til det bedre vil påvirke udseendet og den psyko-følelsesmæssige tilstand.

Proteiner betragtes som hovedbygningsmaterialet til kroppen og en del af kroppens biologiske reaktioner. De er opdelt i plante og dyr. Proteiner af animalsk oprindelse - kød, fisk, skaldyr, fjerkræ og mejeriprodukter. Vegetabilske proteiner er bælgplanter og nødder. Rationel ernæring indebærer anvendelse af alle typer proteiner.

På bekostning af fedtstoffer modtager kroppen vitaminer og fedtsyrer, som er en slags smøremiddel til hele muskuloskeletalsystemet. Undgå at udelukke fra jordnødde og olivenolie, avocado, nødder (jordnødder, valnødder, cashewnødder, mandler), havfisk, oliven og fjerkræ.

Kulhydrater er kroppens brændstof, der genoptager alle vigtige funktioner. High-carbohydrate fødevarer omfatter fuldkornspasta, rugbrød, korn (boghvede og havregryn), ris, frugt og grøntsager. Der er langsomme og hurtige kulhydrater, mellem hvilke der er forskel. At spise rigtigt, du skal spise langsomme kulhydrater. Hurtige kulhydrater er raffinerede produkter og produkter med sukkerindhold, der skal kasseres.

Hvilke regler skal følges?

En balanceret kost kræver overholdelse af følgende regler:

Brug mængden af kalorier, som din krop kan bruge på en dag.

Diversificere komponenterne i kosten, så i din krop er der forskellige typer næringsstoffer.

Prøv ikke at bruge sukker. Denne begrænsning vil medvirke til hurtigt at nå målet. Udskift søde med frugter, der har en positiv effekt på sundhed, udseende og sundhed.

At bekæmpe overvægt er svært at forestille sig uden drikkevand, hvilket er et effektivt middel til at forbrænde fedt. Vand har en direkte virkning på metabolisme: Med en lille mængde væskeforbrug er der en afmatning i metaboliske processer i kroppen, hvilket fører til en længere forbrænding af kalorier.

Cellulose, som er ufordøjelig kostfiber, påvirker fordelagtigt mavetarmkanalets arbejde og renser det. Korn, bælgfrugter, frugt, grøntsager og bær er berømte for deres høje indhold af sådanne fibre.

Forbrug af fedt, som er så vigtigt for kroppen, anbefales at være begrænset så meget som muligt. At spise fedt i store mængder hver dag fører til aterosklerose og hjertesygdom. At erstatte stegte fødevarer med en afbalanceret kost bør komme bages eller koges.

For højt saltindtag forårsager hypertension på grund af dets høje natriumindhold. Prøv at reducere saltindtaget eller erstatte det med iodiseret.

Afstå fra at drikke alkohol. Alkohol er forskellige kalorier og vækker appetitten. Dette kan have en negativ indvirkning på kosten.