Vigtigste Grøntsager

Hvilke fødevarer indeholder fiber

En masse ufordelagtige faktorer påvirker en moderne persons sundhed, det vil sige følelsesmæssige og fysiske overbelastninger, hyppige stressfulde situationer, stillesiddende livsstil og en ugunstig økologisk situation. Uregelmæssig ernæring, mangel på vitaminer og mineraler og manglen på den nødvendige mængde kostfiber til kroppen, blandt hvilke fiber spiller en vigtig rolle, kan tilføjes til alle disse negative virkninger.

Fiber i fødevarer er en væsentlig komponent i den menneskelige kost, dets mangel fører til alvorlige, nogle gange endda livstruende sygdomme. Og hvis vi ikke er i stand til at påvirke miljøet betydeligt omkring os, så kan vi forandre vores mad til vor egen fordel. Og i dag, kære læsere, vil vi se, hvilken fiber er, hvilke produkter den indeholder og i hvilken mængde.

Hvad er fiber

Cellulose er kostfibre, som ikke deles og ikke fordøjes i det humane gastrointestinale område. Fiber er kun indeholdt i produkter af vegetabilsk oprindelse. Uden at gå ind i den komplekse mekanisme af plantecellens struktur kan det siges, at cellulose er koncentreret i de grove dele af planter, hovedsagelig de er skræl, frø og stilke.

Fiber i forskellige grøntsager er koncentreret i sine forskellige dele, i gulerødder, for eksempel er den i kernen, og i rødder akkumuleres det i de ringe, der trænger ind i frugten. I frugter når cellulose i gennemsnit 1 til 2 vægt% af frugten, i bær - 3-5% i svampe - 2%. Blandt kostfiber, cellulose, lignin og pectiner spiller den vigtigste rolle.

For det meste er fiber i fødevarer uopløselig og absorberes ikke af kroppen, da vores fordøjelseskanalen ikke producerer enzymer, der er i stand til at fordøje grov kostfiber. Men blandt sunde tarmmikroflora er der bakterier, der er i stand til at ødelægge cellulose, hvilket resulterer i, at der i tyktarmen dannes forbindelser, der er i stand til at opløse i vand, tage en geléagtig tilstand og delvist absorberes.

Derfor er det sædvanligt at opdele fiber i opløselig og uopløselig. Jo tyndere frugtskallen er, desto mere ømmer dens kød, jo mere fibre, der er indeholdt i dem, spalter. Uopløselig fiber omfatter cellulose og lignin; opløselig fiber er pektiner.

Blandt de fødevarer, der er rige på fiber, indeholder den groveste uopløselige kostfiber korn, kerneprodukter, grøntsager, svampe. De vigtigste kilder til opløselige fibre er frugter og bær, bladgrøntsager, havregryn. Kroppen har brug for begge typer fibre, så mad skal være så forskelligartet som muligt. Det ideelle forhold mellem uopløselig og opløselig fiber i fødevarer er en til tre.

Hvorfor har du brug for fiber

Hvis fiberen i fødevarer næsten ikke absorberes af kroppen, opstår der et rimeligt spørgsmål: Hvorfor er det nødvendigt, hvad er dens fordel? Fiberens rolle er ikke så ligetil som det til tider virker, det styrker ikke bare tarmmotiliteten og tjener som en forebyggelse af forstoppelse. Ved at forbruge fødevarer med høj fiber, redder vi os selv fra mange alvorlige sygdomme. De magiske fordele ved fiber i følgende punkter:

Baktericid virkning

Fiberens gavnlige rolle begynder i munden, når vi tygger på grove fødevarer. Langsigtet tygger bidrager til frigivelsen af ​​store mængder spyt, der er rig på enzymer, sporstoffer, der igen har en positiv effekt på tandemaljen på mikrofloraen i mundhulen. Spyt neutraliserer syre, har en baktericid virkning, undertrykker putrefaktive processer i mundhulen.

Rensning af kroppen, en følelse af fylde

En gang i maven absorberer fiber vand, stiger i størrelse, hvilket hurtigt forårsager følelse af mætning. I tarmene forbedrer fiberen fødevarebolusens passage gennem tarmene og derved tilvejebringer regelmæssige afføring, og hjælper også med at rense kroppen af ​​galdesyrer og kolesterol. Dette skyldes, at fødevarer, der indeholder fibre, der passerer fordøjelseskanalen, absorberer kolesterol og tillader ikke at det kommer ind i vores blod. Hos folk, der bruger mange rågrønsager og frugter, overstiger kolesterol ikke normen før alderdom.

Pektins rolle

Blandt opløselig kostfiber spiller pektiner en uvurderlig rolle for at opretholde vores helbred. Pektiske stoffer blokerer tarmabsorptionen af ​​skadelige stoffer i blodet, binder dem, gør dem til uopløselige og harmløse forbindelser og befri vores krop af dem. En masse pektin findes i æbler, græskar, sorte og røde vinmarker, agurker, tomater, ferskner, abrikoser. Det er også meget vigtigt, at antallet af pektiner i produkterne ved enhver varmebehandling øges.

Intestinal mikroflora balance

Lige så vigtigt er fiberens rolle i at opretholde balancen i intestinal mikroflora. Det hæmmer aktiviteten af ​​patogene bakterier og derved reducerer de putrefaktive processer i tarmene og hjælper med at fjerne kroppens affaldsprodukter. En sund tarm er en sund immunitet.

Forebyggelse af sygdomme

At spise fødevarer, der er højt i fiber, bruges til at forhindre kolorektal cancer. Denne sygdom er kommet til et af de første steder i onkologi netop på grund af populariteten af ​​raffinerede fødevarer, der er klar til at spise for de fleste mennesker.

Jeg foreslår at se en meget detaljeret video om fordelene ved fiber.

Dagligt behov for fiber

I betragtning af vigtigheden af ​​kostfiber til fordøjelsen og for helbredet er hele 25 gram uopløselig fiber og pektin den daglige norm for fiber til en voksen. At vide, hvilke fødevarer der har meget fiber, er ikke svært at lave den rigtige diæt for dig selv, så mad giver ikke kun en følelse af mætning og tilfredshed, men også maksimal fordel.

Hvad truer manglen på fiber i produkter

For at opretholde helbred i mange år skal du justere din kost, så kroppen får alle de nødvendige stoffer, og fiber i mad skal være til stede dagligt.

I mange år blev undergrunden for grov kostfibre undervurderet, og kun relativt for nylig kom videnskabsmænd rundt om i verden til den konklusion, at fødevarer skal indeholde fiber, ellers kan en person ikke undgå alvorlige sygdomme. Lad os overveje, hvilke sygdomme der er i fare for fibermangel.

  • Tarmsygdomme med forstoppelse, intestinal atony, spastisk colitis, dysbiose, hæmorider
  • Aterosklerose, koronar hjertesygdom, truslen om hjerteanfald og slagtilfælde;
  • Dannelsen af ​​sten i galdeblæren;
  • Diabetes mellitus;
  • fedme;
  • Kræft i endetarmen.

Fiberholdige fødevarer

Fødevarer, der er rige på fiber, er klid, tørrede frugter, bælgfrugter, svampe, korn, helkornsbrød, nødder, grøntsager, bær, frugter. Ved at indtage alle disse produkter regelmæssigt, kan du få den mængde fiber, som kroppen behøver, uden at ty til specielle kosttilskud der indeholder det. Nu er disse lægemidler meget relevante og sælges på apoteker, men det er stadig bedre at give præferencer til naturlige produkter, fordelene ved dem er meget mere for sundhed. Men klid fortjener at tale om dem mere detaljeret.

Chop off

Klid er et unikt produkt, der forhindrer og helbreder mange sygdomme, men af ​​en eller anden grund er det ikke populært hos de fleste af os. Fordelen med klid er bevist, og du kan købe dem nu på ethvert apotek eller i afdelinger for sund mad i store butikker. Klid kan være hvede, rug, ris, havre, majs, byg. Alle har næringsværdi, da de indeholder en stor mængde fibre, der renser vores krop.

Ud over det faktum, at klid har en absorberende virkning i tarmene, som i sig selv har uvurderlige fordele, indeholder klid mange nyttige stoffer, herunder B-vitaminer, E-vitamin, caroten, nikotinsyre. Svanen indeholder mineraler, såsom kalium, magnesium, zink, chrom, selen, kobber og andre.

Klid før brug anbefales at dampe med varmt vand. Efter afkøling skal vandet drænes, og den resterende blødgjorte klid skal spise før man spiser, med vand.

Indførelse af klid i din kost skal gradvist begynde med en halv teskefuld, for ikke at provokere opblødning og anden ubehagelig tarmdysfunktion. Efter en periode på flere uger er det muligt at bringe mængden af ​​klid ind i kosten til en spiseske 3 gange om dagen.

Apoteker sælger klid i form af sprøde bolde, det er et tilberedt produkt, de behøver ikke at blive dampet, men spiser kun i henhold til vedlagte instruktioner. Sådan klid er ofte beriget med forskellige vegetabilske tilsætningsstoffer, for at øge deres værdi har jeg mødt klid med gulerødder, havkål, med jordskokkage med blåbær.

Da klanen har evnen til at rense kroppen af ​​alien, kan du ikke tage stoffer samtidig med klid. Det skal tage mindst 6 timer mellem at tage medicin og spise klid.

Hvis du vil lære mere om fordelene ved klid, kan du læse mine artikler.

korn

En af de vigtige leverandører af fiber er korn, det er boghvede, brun ris, hirse og havregryn. Det er vigtigt at bruge hele korn, og hurtigvarer, der er så populære og nemme at bruge, behandles på en sådan måde, at de ikke indeholder grove kostfibre, og derfor er retter fra dem ikke en sådan værdi som fra fuldkorn.

Grøntsager og frugter

En god leverandør af grove vegetabilske fibre er grøntsager og frugter, som bør være til stede på vores bord dagligt. Det er meget vigtigt at spise rågrøntsager og derved opnå maksimalt fiber fra dem. Det er klart, at det ikke altid er muligt, og ikke alle grøntsager kan spises rå, men kål, gulerødder, sød peber, selleri, radise, rober, rober, daikon, purre, alle grønne grøntsager skal tilsættes til salater i ost formularen.

En masse fiber i skræl af frugt. Hvad angår æbler, skal du overveje, hvor disse frugter voksede, og i sæsonen, hvor lokale æbler kommer på markedet, skal de spises, uden at skrælle skræl, så kroppen kan få så meget pektin som muligt. Dette gælder ikke importerede importerede æbler, skal skalskæren skæres, da alle æbler, der skal transporteres og opbevares i lang tid, behandles med specielle stoffer, der ikke er uskadelige.

Hvis du kan lide frugt og bærjuice, så prøv at presse dem med papirmasse, hvor der er meget fiber, men det er stadig sundere at spise hele frugter og få meget mere nyttige stoffer til din krop. Det er rigtigt at spise søde frugter før måltider eller en time efter måltider, så de giver det maksimale til deres gode.

http://irinazaytseva.ru/kletchatka.html

High Fiber Table

Økologi af forbrug. Mad og drikke: Enhver, der bekymrer sig om deres helbred, bør omfatte mad i deres daglige kost.

Hvilke fødevarer indeholder en masse fiber

Cellulose er et af de bedste midler til at tabe sig og opretholde normal tarmfunktion. Derfor skal hver person, der bekymrer sig om hans helbred, indbefatte i de daglige kostholdige fødevarer, der indeholder fibre, for at fjerne toksiner fra kroppen for at forhindre sygdomme i det kardiovaskulære system.

Cellulose er opdelt i to typer:

Fødevarer af den første type - æbler, kål, citrusfrugter, broccoli, mel, forskellige bær, frø, havre. Denne fiber kan omdannes til en geléagtig masse, den behandler maven mere omhyggeligt.

Uopløselig plantefiber findes i fødevarer som bælgplanter, korn (hovedsagelig i deres skaller), i huden af ​​grøntsager og frugter.

Hvilke fødevarer indeholder fiber

En voksen har brug for 20-30 gram fiber for at undgå problemer med fordøjelse, intestinal mikroflora, eliminering af toksiner og tungmetaller. Derfor er det vigtigt at vide, hvilke fødevarer der har fiber.

En masse fiber indeholder:

Listen over fødevarer, der indeholder en masse fibre, begynder med de grøntsager, vi er vant til. Gulerødder, agurker, tomater, rødbeder, ærter, bønner, broccoli, radiser - grøntsager rig på fiber.

Fødevarer, der indeholder fibre, omfatter frugt, bær og nødder. Især pære, æble, druer, ferskner, pistacienødder og figner.

Men har det højeste fiberindhold:

andre former for fuldkorn.

Særligt nyttigt brød med klid.

Bemærk, at produkter, der indeholder en masse fibre, skal indtages frisk, de må ikke koges.

Undgå følgende tilsætningsstoffer i produkter: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Mange mennesker bruger mælk, fisk, kød, ost og tænker på, at de beriger deres krop med nyttige fibre, men vi bemærker, at det er produkter, der ikke indeholder fibre.

Mængden af ​​fiber i mad

Liste over fødevarer højt i fiber. Mængden af ​​fiber i angivne produkter pr. 100 gram:

Bønner og ærter - 15%;

Hvid ris og hvede - 8%;

Havre og byg - 8-10%;

Nødder, mandler, oliven -10-15%;

Friske grøntsager - 2-5%. Grøntsager med mest fiber: grønne ærter, brusselspirer, broccoli, asparges, gulerødder;

Bær - 3-7%. Hindbær og brombær indeholder høje niveauer af fiber;

Frugt og citrus - 5-10%. Det meste af fiberen i følgende frugter: bananer, ferskner, pærer og æbler.

Tabel af fiberprodukter

Du kan hurtigt lave dig selv en kost, herunder produkterne der indeholder fiber. udgivet af econet.ru

H aimenovanie

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

Hvilke fødevarer indeholder fiber

Fiber, der kommer med produkter eller opløselige og vanduopløselige fibre, påvirkes ikke af enzymerne i mave-tarmkanalen. De binder affald, hjælper dem ud af kroppen. Fødevarer, der er rige på fiber, renser tarmvæggene, der er afgørende for fordøjelsessystemet, metaboliske processer, forebyggelse af hæmorider, kolontumorer, myokardieinfarkt, diabetes.

Hvad er fiber

Cellulose består af cellemembraner af planter, med undtagelse af alger. Dette er en ret stærk og hård substans.

Med en stærk forstørrelse ser det ud som et bundt af sammenkoblede lange fibre. De er fleksible og holdbare, modstandsdygtige over for fordøjelsesenzymerne.

Cellulose giver lidt energi, dårligt absorberet. Men kostfiber er nødvendigt for kroppens liv, forebyggelse af forskellige sygdomme.

Der er seks typer af kostfiber: cellulose, hemicellulose, pectiner, lignin, slim, tandkød.

Cellulose består af plantecellevægge. Hemicellulose, pectiner og lignin er intercellulære kulhydrater. Slime er isoleret fra tang og frø af visse planter. Gum - fra stængler og frø af tropisk flora.

Kostfiber absorberer fugt, fordobler mængden. Skallen af ​​korn (klid) kan absorbere vand fem gange vægten af ​​deres masse.

Melprodukter indeholder næsten ingen fiber. I animalske produkter er den fuldstændig fraværende.

Uopløselig fiber

Vanduopløselige fibre - cellulose, lignin - er en del af kål, grønne ærter, æbler, gulerødder, agurkeskal.

Cellulose er en kulhydrat, absorberer vand godt, giver affaldsmængden og den nødvendige fugt, accelererer deres passage og evakuering fra tarmen.

Lignin er ikke et kulhydrat, binder galdesyrer godt, hjælper med at reducere blodkolesterolniveauet. Reducerer risikoen for galdesten. Under opbevaring øges mængden i grøntsager.

Uopløselig fiber normaliserer stofskiftet. Det er nødvendigt for at forhindre kronisk forstoppelse, som rammer op til halvdelen af ​​den voksne befolkning.

Hver dag bliver kroppen væk af den masse affald, der dannes efter splittelse af mad. Mængden af ​​affald øget med uopløselig fiber stimulerer peristalsis - en bølgelignende sammentrækning af tarmvæggene, nødvendiggør regelmæssig afføring, forhindrer forstoppelse.

Anvendelsen af ​​produkter, der indeholder uopløselig fiber, renser tarmvæggen. Fiber bast effektivt beslaglægger og evakuerer affald.

Vedligeholdelse af brugen af ​​fiber naturlige fysiologiske processer i tarmene øger kroppens forsvar, styrker immunsystemet.

I tid udvikler ikke-evakueret affald rot, roam, patogen mikroflora udvikler sig i tarmen.

Til gengæld er det producerer en masse spild, som ødelægger slimhinden, absorberes i blodet, fremme udviklingen af ​​fordøjelsessystemet sygdomme, tumordannelse.

Vandopløselig fiber

Vandopløselige fibre - pektiner, harpikser (bælgfrugter), alginase (alger), hemicellulose (havre, byg) - svulmer ikke, da vand absorberes som cellulose, men bliver til bulkgelé med astringerende egenskaber. De sænker absorptionen af ​​kulhydrater og fedtstoffer, giver en hurtig følelse af fylde, indeholder kun få kalorier.

Når de indtages, stiger blodsukkerniveauet langsommere. Mængden af ​​insulin, som bidrager til aflejringen af ​​fedt, reduceres, og overvægt ikke akkumuleres.

Plantepektinstoffer er nødvendige for vævets elasticitet og elasticitet for at modstå tørke. Pektiner og harpikser bidrager til langtidsopbevaring af produktet.

I tyktarmen bryder pektiner ned mikrofloraen og opretholder syrebalancen. Til gengæld bidrager det sure miljø til ødelæggelsen af ​​patogener.

Fødevarer rig på vandopløselige fibre, normalisere aktiviteten af ​​den interne mikroflora, hjælpe med at klare flatulens, reducere indholdet af putrefaktive bakterier i tarmen.

Fiberbrug Standarder

Det menes at i løbet af dagen er det nødvendigt at forbruge produkter, der indeholder i alt op til 30 g fiber.

Nogle forskere mener, at forbruget af kostfiber afhænger af alder og anbefaler at tage fiber:

  • op til 50 år: til kvinder - 25 g, til mænd - 38 g;
  • efter 50 år: kvinder - 21 g, mænd - 30 g

Den gavnlige virkning af kostfiber er forbedret, hvis produkterne omfatter vitaminer C og E, beta-caroten.

Hvordan man tager fiber

Fødevarer bør forblive varierede, bestå af forskellige typer grønne, frugter, grøntsager, korn. Det er at foretrække at bruge frisk grøntsag eller frugt, ikke at lave kartoffelmos eller saft.

Ernæringseksperter foreslår at overholde følgende regler for fiberindtag (i dagligdags andel):

  • grøntsagssalater, greener - 1/4;
  • frisk frugt - 1/4;
  • rodfrugter, kogte - 1/4;

De resterende 1/4 af den daglige diæt form:

  • kulhydrater: korn, brød, sukker - 1/10;
  • protein: nødder, mælk og mejeriprodukter - 1/10;
  • Fedt: Animalske og vegetabilske fedtstoffer - 1/20.

Fiber bør medtages gradvist i kosten og nå det anbefalede niveau inden for en måned eller to. Ellers kan det blive hævet, stolen er brudt.

Fiberfordele

Inddragelsen i kosten af ​​kostfiberprodukter er særligt nødvendig for den kvindelige krop. Fiber reproves tilbagetrækning af overskydende kønshormoner østrogen - en fælles årsag til kønsvulster hos kvinder.

Østrogener er i tarmene med galde. Spiser fødevarer, der er rige på kostfiber, fjerner hormoner fra tarmene, deres niveau i blodet falder.

Når østrogen forsinkes i tarmene i en dag eller længere, bliver de reabsorberet i blodet.

Således jo mere plantefiber i mad, jo lavere er risikoen for at udvikle tumorer såvel som hjertesygdomme.

Råvarer, der ikke har været udsat for varme og mekanisk forarbejdning (puree), indeholder mere sunde fibre. Hun har mange poretter.

  • Havregryn indeholder mange fibre, som omslutter og lindrer betændelse i maveslimhinden.
  • Hvede korn bidrager til aktivitet af hjernen, hjertet, blodkar, organer i fordøjelsessystemet.
  • Hirsegrød forbedrer tarmmotiliteten, normaliserer fedtstofskifte, niveauet af glukose i blodet.
  • Byggrød er særlig nyttig for stofskifteforstyrrelser, skaber en følelse af mæthed i lang tid, har en mild afføringsvirkning.

I korn kan du tilføje bær, nødder, frugt, rosiner.

Det er nødvendigt at opgive kager og boller. Spis klidbrød eller fuldkornsmel.

Fødevarer med fiber er gode til at spise hele dagen, og ikke kun til morgenmad.

En diæt, der er lav i fedt og høj fiber, hjælper med at behandle diabetes.

Cellulose og forstoppelse

Årsagen til forstoppelse - afføring i mere end to dage, vanskeligheder med at tømme tarmene - kan være mangel på fiberprodukter og tage visse lægemidler.

Ved afføring, er tarmens slimhinde i lang tid i kontakt med afføring og er gradvist ødelagt af kræftfremkaldende virkninger.

Hvis du er tilbøjelig til forstoppelse, bør du udelukke eller begrænse let fordøjelige fødevarer - fisk og kød supper, hvidt brød, kartoffelmos osv.

På samme tid indgår fødevarer, der er rige på fiber. For eksempel nødder. De har højt kalorieindhold, men indeholder en masse kostfiber. En tabel, der viser, hvilke fødevarer der indeholder fibre, præsenteres senere i denne artikel.

På den anden side kan indtagelsen af ​​kostfiber til generel sundhed i menuen forårsage forstoppelse, hvis du ikke spiser nok væske - op til 2 liter om dagen.

Det anbefalede beløb omfatter vand, te, kaffe, mælk, suppe osv. Uden tilstrækkelig væskeindtag opfylder fiberen ikke sin funktion, det tager vand fra kroppen.

En specifik indikator for tilstrækkeligt væskeindtag er urinfarve. Hvis det er lys, er vand nok. En rig gul farvetone angiver mangel på fugt.

Tag ikke væsken direkte efter at have spist frugt (fx æbler) for ikke at forårsage forøget dannelse af gas.

Populære opskrifter med fiber til forstoppelse

Forstoppelse er værd at prøve følgende opskrifter med produkter, der indeholder fiber.

  1. Grate 100g gulerødder og 100g agurker, tilsæt 5g hørfrø, 5g dillfrø. Spis om natten.
  2. Grate 200g frisk græskar med hud, tilsæt 100g ristede kogte rødbeder. Brug over til tre gange.
  3. Groft rist 300 g kogte rødbeder, tilsæt 50 g valnødder uden skal, 150 g svesker. Drik 100 g af blandingen tre gange om dagen. Heal i to dage.
til indhold ↑

Liste og tabel over fødevarer, der indeholder fibre

Ofte i sammensætningen af ​​grøntsagen er frugt på samme tid opløselig og uopløselig fiber. For eksempel indeholder æskens skræl uopløselige, og pulpen indeholder opløselige fibre.

På den anden side kan skindet af købte grøntsager og frugter indeholde skadelige stoffer. For eksempel renser agurker hele kroppen, har en vanddrivende effekt. Men deres skræl akkumulerer nitrater, derfor er det bedre at rengøre den købte agurk før brug.

Nedenfor er en liste over forskellige produkter, der indeholder kostfiber:

Korrekt brug af klid

Bran - et produkt, der er mest rige på fiber. Deres modtagelse letter afføring, normaliserer stofskiftet.

Jordklid. Kog den anbefalede daglige dosis med kogende vand inden brug. Efter en halv time for at dræne vandet, presse klid lidt. I denne formular tilføjes kefir, korn, salater.

Købt i butikken klidfrit på et bageplade i ovnen ved en temperatur på 200 ° C i 10 minutter. Opbevares i en kludpose på bunden af ​​køleskabet.

Granuleret klid. Straks før brug, tilsæt til kefir, mælk, suppe. Ofte omfatter de tranebær, havkalke, vitaminer, der gør produktet sundere.

Svanen sælges i apoteker eller supermarkeder.

Begyndelse at tage klid er gradvist, brygning 1chl tre gange om dagen. Inden for to uger skal du øge den daglige dosis til 3.. 1. To måneder senere, stop med at tage, spis andre fødevarer rig på fiber.

Den blødeste vegetabilske fiber i hvedeklid. Råg klid let fordøjes. Den groveste struktur i havreklid.

Til genopretning og vægttab er det bedre at starte med en hvede eller rug sort.

Harm og kontraindikationer

Nogle til behandling af sygdomme i mavetarmkanalen omfatter fødevarer, der er rige på fiber i kosten. På trods af de øgede klager fortsætter de med at tage vegetabilske fibre, der er så gavnlige for kroppen.

I dette tilfælde er det værd at bruge mindre nyttige produkter, der har undergået mekanisk og varmebehandling end at blive behandlet med grov uopløselig fiber og skade den svækkede slimhinde i fordøjelsessystemet.

Langvarig brug af fiber i store mængder, og som følge heraf kan en langvarig krænkelse af næringsprincippet føre til ernæringsmæssige sygdomme - forbundet med utilstrækkelig eller utilstrækkelig ernæring.

Modtagelse af fødevarer indeholdende fibre bør begrænses til inflammatorisk tarmsygdom, accelereret peristalsis.

Vegetabilske fibre bør ikke medtages i barns kost i op til 5-6 måneder, fordi det kan forårsage diarré, tarmkolik (paroxysmal smerte). For små er det bedre at give afklaret juice uden pulp.

Spise fødevarer, der er rige på fiber, kan forårsage oppustethed.

Hos ældre kan forbruget af store mængder plantefiber for forstoppelse føre til fækal inkontinens.

Du bør ikke tage produkter med vegetabilske fibre under en forværring af mavesår og duodenalsår. I perioder med fritagelse (svækkelse eller fuldstændig forsvinden af ​​symptomer) er modtagelse mulig.

I diarré er plantefibre kontraindiceret, indtil afføringskoncentrationen er fuldt restaureret.

Fiberholdige fødevarer forstyrrer ikke absorptionen af ​​vitaminer eller sporstoffer. Men stoffer kan ikke have tid til at have en terapeutisk effekt på grund af den store evakueringskapacitet af kostfiber.

Uopløselig fiber er groft for fordøjelseskanalen, irriterer tarmvæggen. Kroppen får et incitament så hurtigt som muligt for helt at slippe af med indholdet.

Med en lang modtagelse fortykker kroppen slimhinden, dens følsomhed falder. Samtidig forringes dets evne til at absorbere næringsstoffer.

På et tidspunkt skal du øge dosis, ellers er den bevist måde at slippe af med forstoppelse, ophørt med at virke.

Reduceret fordøjelighed af mad, spasmer samt ulcerativ colitis, tarmklemmer og andre sygdomme i fordøjelsessystemet kan skyldes brugen af ​​for grov uopløselig fiber. Eller tvert imod utilstrækkeligt indtag af kostfiber.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

Hvilke fødevarer indeholder vegetabilsk fiber

Hvilken fiber er og hvilke produkter den indeholder, kan du finde ud af ved at læse vores artikel. Cellulose er intet som en unik type kostfiber, som omdannes i maven til sukrose molekyler, og uden dekomponering fjernes fra kroppen. Cellulose bør være en væsentlig del af vores kost. En voksen bør spise omkring 20-30, men ikke mindre end 15 gram fiber dagligt. Hvis en person er involveret i hårdt fysisk arbejde eller er interesseret i sport, øges kroppens behov for fiber til 40 gram pr. Dag.

Kilder til fiber - den sædvanlige mad og kunstigt syntetiserede fødevaretilsætningsstoffer (BAA). Det daglige indtag af fiber er bedre opdelt i flere måltider. Kropets absorption af fibre påvirkes af flere faktorer: Det er den generelle sundhedstilstand, produkternes kvalitet og den måde, de fremstilles på (under varmebehandlingen svækker fiberen, og det er lettere for kroppen at absorbere det).

Fordelene og skaderne af fiber i kosten

Moderenes kost omfatter få fødevarer rig på grove fibre. Vi foretrækker i stigende grad at spise et sted udenfor hjemmet (junk food), færdigfrosne frosne mad og restaurant middage, der glemmer grøntsager og frugter. I mellemtiden vil manglen på fiber, der er fremstillet af naturlig mad, ikke hjælpe med at fylde selv de højeste kvalitets kosttilskud.

Overvægt, sygdomme i det kardiovaskulære system og diabetes mellitus - dette er det pitiable resultat af underernæring med lavt indhold af grove fibre. Fiber stimulerer fordøjelsen og intestinal peristaltik - det er lettere for kroppen at fjerne ufordøjede madrester, når fiber er i kosten. Med sin mangel på intestinal fermentering begynder, hvilket fører til forstoppelse og flatulens.

Men det er vigtigt for kroppens sundhed at spise forskellige og samtidig moderat. For meget grov fiber i kosten forhindrer absorption af andre næringsstoffer fra mad. At komme ind i fordøjelsessystemet har fiber en tendens til at stige i størrelse mindst to gange. Nogle fødevarer, der indeholder fibre (f.eks. Klid) kan vokse 5 gange.

Minimale konsekvenser for kroppen, der er forårsaget af ukontrolleret brug af grove fibre - krænkelse af mave-tarmkanalen og oppustethed. Hvis du beslutter dig for at berige din daglige kost med højtfibrer fødevarer, skal du begynde at gøre det gradvist, begynde med små portioner og gradvist bringe fiber til normal.

Selv om fiber er fordøjet og langsomt absorberet, er det svært at overvurdere fordelene ved vores krop:

  • det normaliserer arbejdet i ZHTK;
  • understøtter den intestinale mikroflora, som bidrager til stigningen i dets bevægelighed;
  • fremmer vægttab, da det forsinker absorptionen af ​​proteiner, fedtstoffer og kulhydrater;
  • hjælper med at rense tarmene fra toksiner;
  • hjælper med at fjerne skadelige stoffer og tungmetaller fra kroppen;
  • forhindrer sygdomme i det kardiovaskulære system og diabetes.

Hovedtyper og egenskaber ved fiber

Cellulose er opdelt i to typer:

  1. Opløselige - forholdsvis forsigtigt påvirker fordøjelsesorganerne, i tarmene bliver til et viskøst gelignende stof, hvilket nedsætter fødeoptagelsen og reducerer niveauet af kolesterol i blodet. Opløselig fiber findes i fødevarer som gulerødder, æbler, broccoli og hvidkål, citrusfrugter, fuldkornsmel, korn (havre, byg og rug), bælgfrugter (ærter, bønner, linser), forskellige bær, solsikkefrø ).
  2. Uopløselig fiber har den modsatte virkning - det svulmer, når det kommer ind i maven og tarmene og derved fremskynder fødevarens passage gennem fordøjelseskanalen. Det er dette, der forårsager den milde afførende virkning af fiber. Desuden genopretter uopløselig fiber den intestinale mikroflora og normaliserer fordøjelseskanalen. Uopløselig fiber findes i klid, bælgfrugter, grøntsager og frugts hud, skaller af korn, nødder og frø).

Hvis vi overvejer fibertyperne mere detaljeret, kan vi skelne mellem følgende typer:

  1. pektiner (ekstracellulære kulhydrater)
  2. tandkød (vægge og frø af tropiske planter),
  3. cellulose (plantecellevægge)
  4. slim (plantefrø og alger)
  5. hemicellulose,
  6. lignin.

Hvilke fødevarer indeholder fiber (bord)?

Enhver, der bekymrer sig om deres helbred, bør vide fødevarer, der er rige på fiber for at kunne medtage dem dagligt i deres kost. Generelt kan vi sige, at planter er rige på fiber, deres blade, frugter, stængler, knolde og rødder. Kilder til fiberindhold - korn, grøntsager og frugter, bær og nødder.

De mest fiberrige fødevarer omfatter:

  • boghvede groats;
  • havre;
  • fuldkornsbrød og bagværk med klid.

For at gøre det lettere for dig at planlægge din daglige ration og lave en indkøbsliste, har vi samlet et passende bord. Nu vil du vide, hvilke fødevarer der indeholder en masse fibre. Du kan udskrive bordet og hænge det i køkkenet, og det er også praktisk at tage det med dig under din shoppingtur.

http://pohudenie.site/produkty/v-kakih-produktah-soderzhitsya-rastitelnaya-kletchatka.html

Fiberholdige fødevarer

Fødevarer, der er rige på fiber, har en gavnlig virkning på helheden af ​​hele organismen, da tarmmikrofloraen afhænger af dem. Fiber, de såkaldte ballaststoffer - et komplekst kulhydrat, der består af ikke-stivelsespolysaccharider, resistent stivelse og / eller cellulose.

Med andre ord er disse fibre indeholdt i planter, nemlig i stilke, rødder, frugter, blade og stilke. Oftest findes disse stoffer i plantefødevarer med lavt sukkerindhold, der kombinerer med andre gavnlige stoffer. En af de vigtigste egenskaber ved fiber er at bremse absorptionen af ​​proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, hvilket er meget nyttigt til vægttab og overskydende vægtforøgelse. Mange spekulerer på, hvilke fødevarer indeholder fiber? Som svar på det er det nødvendigt at huske, at dette stof ikke er i animalske produkter, det er kun indeholdt i produkter af vegetabilsk oprindelse.

Hvilke fødevarer indeholder fiber

Ballaststoffer er opdelt i to typer: opløselig og uopløselig. Begge arter bør være til stede i kosten.

Opløselig kostfiber. Fødevarer indeholdende denne type fiber: korn (rug, byg, havre), bælgfrugter (linser, bønner, bønner, ærter) samt nogle frugter (avocadoer, svesker, rosiner, æbler af æbler, ferskner og quinces). Den karakteristiske forskel på opløselige fibre er deres transformation i tarmen i en viskos gel ved kontakt med vand. Det således dannede gelélignende stof hjælper med at bremse fremskridtet med fødeindholdet. Derudover hæmmer den resulterende gel den enzymatiske behandling af kulhydrater og sænker niveauet af cholesterol i blodet;

Uopløselige stoffer findes i klid, uforarbejdede korn, bælgfrugter (begge typer fibre), frø, nødder, blomkål, grønne bønner, grønne, broccoli, frugtskal. Disse fibre tværtimod fremskynder passage af fødeindhold gennem mavetarmkanalen. Med en afførende virkning er de vant til at forhindre forstoppelse. Derudover normaliserer de surhedsgraden og reducerer risikoen for kræft samt genopretter mikrofloraen.

Indhold i korte fødevarer, der er rige på fiber

I betragtning af det faktum, at der er mange produkter, der indeholder opløselige og uopløselige kostfibre, kan der adskilles adskillige grupper. Så højt fiber fødevarer:

Hele korn

Hele havregryn indeholder mange opløselige fibre kaldet beta-glucan. Dette er et klæbrig opløseligt stof. Undersøgelser har vist, at denne type fiber reducerer niveauet af kolesterol i blodet.

Chop off

Klid (hvede, havre, soja, rug) - en fremragende kilde til fiber. Som biprodukt fra fræsningsindustrien indeholder klid op til 30-40% kostfiber.

At studere, hvad fødevarer indeholder fiber, er det nødvendigt at bemærke boghvede. Sammenlignet med resten af ​​kornet er uopløselig kostfiber i boghvede 1,5-2 gange mere. I et glas færdig grød indeholder ca. 20% af det daglige behov for kostfiber.

puls

Ærter, linser, bønner, bønner og jordnødder er gode kilder til fiber, både opløselige og uopløselige.

frugt

Pektin findes i alle frugter. Det er en god kilde til opløselige fibre, der fermenteres i tyktarmen med samtidig dannelse af fedtsyrer. Frugter indeholder også cellulose og nogle uopløselige fibre, som fremmer intestinal permeabilitet.

Grøntsagsafgrøder

Grøntsager er højt fiber fødevarer. Præference gives til kål, spinat, broccoli og asparges.

Hørfrø

Hvis du er interesseret i hvilke fødevarer en masse fibre, hørfrø - en af ​​dem. En spisesked indeholder ca. 7 g.

Hvilke fødevarer indeholder grov plantefiber

Vegetabilske fibre og produkter, der indeholder den, kommer ind i maven, opdeles ikke som normalt, men begynder at absorbere alle de skadelige og unødvendige stoffer, der er til stede i tarmen. Hvis flere mennesker har lagt vægt på fordelene ved kostfiber, kan nogle problemer med fordøjelsen løses uden brug af specialiserede lægemidler, som ud over positive virkninger også har en negativ effekt. Det unikke af kostfiber er, at de indeholder silicium. På grund af dets egenskaber oplagrer siliciumformer partikler, der kan lime mikroorganismer og vira til sig selv. Derudover tiltrækker og fjerner kostfibre tungmetaller og radionuklider fra kroppen. Og de er i stand til at reducere koncentrationen af ​​kolesterol i plasmaet, hvilket forhindrer forekomsten af ​​blodpropper. Grov fiber i mad stimulerer tarmmotilitet og normaliserer intestinal mikroflora. Disse stoffer kan reducere tryk, niveau glucose og insulin. Fiberforbrug skal ledsages af at drikke rigeligt med vand. Akkumulerende vand og hævelse i tarmene, de giver en følelse af mæthed. For en optimal mængde af kostfiber i kosten, skal du vide, hvilke fødevarer der har mere fiber.

Men det er nødvendigt at introducere stoffet i kosten gradvist og undgå bivirkninger. Eksperter anbefaler daglig brug af 20-30 g fiber, hvor produkterne er meget, beskrives yderligere.

Liste: hvilke fødevarer er højt i fiber

I betragtning af indholdet af fiber i fødevarer skal der lægges særlig vægt på grøntsager, da de skal være lejonens andel af kosten. Samtidig ændres mængden ikke af madlavningsmetoden, det være sig kogt, dampet eller stuvet grøntsag.

http://violetnotes.com/?p=694

Fødevarer rig på fiber og kostfiber

Et af de vigtigste elementer i menneskelig ernæring er fiber. Det har en positiv effekt på kroppens helbred. De vigtigste funktioner af plantefiber er normalisering af intestinal mikroflora, hvilket reducerer risikoen for galdesten, reducerer kolesterol i blodet. Derfor bør listen over fødevarer, der er rige på fiber, alle kende hver dag, herunder sådanne fødevarer i kosten.

Til at begynde med, lad os se på, hvilken fiber der er. Det er en del af produkter af vegetabilsk oprindelse, nemlig væggene i planteceller, plexus af plantefibre.

Effektive fødevarer rig på fiber og kostfiber til vægttab. Find ud af en liste over fødevarer med fiber til vægttab. En gang i maven svulmer den op, hurtigt tilfredsstiller sult, giver en følelse af fylde i længere tid. Plantefibre findes i rødder, stilke, frugter og blade af planter. Det meste af det i de produkter, hvor der er lidt sukker.

Typer plante fiber

Alle fødevarer rig på fiber og kostfiber er opdelt i to typer: produkter med uopløselig fiber og produkter med opløselig fiber.

Opløselig plantefiber (pectin, hemicellulose, alginase) reducerer kolesterol, absorberer vand, hvilket giver en følelse af mætning, reducerer absorptionen af ​​sukker. Det er rigeligt i citrusfrugter, avocadoer, frugtskræl, svesker, rosiner, linser, ærter, bønner, rødder, havre, byg, rug og tang.

Grov (uopløselig) vegetabilsk fiber (lignin og cellulose) er nødvendig for at rense kroppen af ​​toksiner, skadeligt kolesterol, fremskynde gastrisk tømning. Dens mange grøntsager, frugter, korn og bælgfrugter.

Liste over fødevarer rig på fiber

Lad os se nærmere på alle de fødevarer, der er rige på vegetabilsk fiber og kostfiber. For nemheds skyld har vi delt dem i flere grupper.

  • Grøntsager. Især en masse plantefibre i spinat, spire, selleri, asparges, broccoli, grønne bønner, græskar;
  • Frugter er rige på pektin (opløselig fiber). I det mindste indeholder de cellulose og uopløselig kostfiber. Foretrækker citrusfrugter, avocadoer, bananer og skræl af pærer, æbler og ferskner;
  • Nødder og frø. Mesteren af ​​denne gruppe af fødevarer med rig på fiber er hørfrø. Per 100 gram af dette produkt tegner sig for 27,3 gram plantefiber. Lidt mindre kostfiber findes i pistaciener stegt uden salt og olie (10,3 g), rå jordnødder (8,1 g), valnødder og mandelost (7 gram);
  • Tørrede frugter er også på listen over fødevarer indeholdende fiber. Inkluder tørrede abrikoser, rosiner, svesker og tørrede datoer i din kost;
  • Bælgfrugter. Ærter, bønner og linser er de vigtigste kilder til plantefiber. De indeholder både opløselig og uopløselig kostfiber;
  • Hele korn og klid. Vi anbefaler, at du spiser hele havregryn, boghvede, brun ris, hvede, soja, havre eller rugbran hver morgen. Spiser et glas grød om morgenen, du genfylder omgående ca. 20% af det daglige indtag af plantefiber, samt reducerer niveauet af kolesterol i blodet.
http://www.sportobzor.ru/diety-pravilnoe-pitanie/produkty-bogatye-rastitelnoy-kletchatkoy.html

Hvilke fødevarer indeholder sådan nyttig fiber?

Cellulose - kostfibre, der består af komplekse kulhydrater. Disse er fødevarekomponenter, der ikke fordøjes af fordøjelsesenzymer i maven, men behandles af den gavnlige intestinale mikroflora.

Fiber renser tarmene godt fra madrester, affaldsprodukter og toksiner, det betragtes som et uundværligt element i en sund kost og har mange nyttige egenskaber.

Hvis kroppen ikke regelmæssigt rengøres, er der slagger, der truer udviklingen af ​​forskellige problemer med mave-tarmkanalen, et kraftigt fald i immuniteten, manifestationen af ​​allergier og irritationer på huden. Forresten er mange hudproblemer - acne, acne, greasiness, seborrhea - resultatet af ubehandlede tarm. I denne artikel lærer du, hvilke fødevarer der indeholder fibre.

Nyttige egenskaber

Så hvad er fordelene ved mad rig på fiber? Den vigtigste fordelagtige funktion er forbedringen af ​​fordøjelsen og forebyggelsen af ​​forstoppelse. Dette er især vigtigt for kvinder i stilling og amning.

Under graviditeten er det meget vigtigt at fastslå, at mavetarmkanalen fungerer korrekt, så fosteret ikke oplever tryk fra tarmene. Og i løbet af ammendeperioden i den kvindelige krop forekommer hormonal svigt, øges blodsukkerniveauet lidt.

En tilstrækkelig mængde fiber giver dig mulighed for at holde dine sukkerindhold normale og slippe af med dårligt kolesterol.

Fiber er simpelthen nødvendigt for folk, der ønsker at tabe sig. Der er en interessant nuance: Fødevarer, der er rige på fiber, skal tygges længere, hvilket betyder at hjernen får et signal om mætning meget tidligere, du vil bare ikke spise mere.

Hvad er typerne?

Kostfiber er opdelt i 2 typer:

Opløselig fiber er fiber, der kan opløses i en væske. Denne type kostfiber indeholder følgende produkter: frugter (æbler, pærer, ferskner, citrus), bælgfrugter (linser, ærter), korn (havre, byg, rug). Den mest kendte komponent af en sådan fiber er pektin. Hvad indeholder dette stof? Pektin er i æbler, røde og sorte vinranker, citrusfrugter, det vil sige i de frugter og bær, hvorfra det er godt at lave en række gelélignende retter (for eksempel er naturligt æble pastila sund mad).

Uopløselige fibre er nødvendige for fuld intestinal motilitet.

De opløses ikke i væsken og renser tarmene perfekt og hurtigt. Denne type fiber indeholder alle typer kål, grønne, bønner, nødder, klid.

Hvilke fødevarer indeholder disse fødevareingredienser?

Så du har set, at fiber er meget vigtigt for vores krop. Lad os finde ud af mere om, hvilke fødevarer der indeholder fibre.

En masse fiber findes i grøntsager, frugter, bælgfrugter, korn. Produkter indeholdende fiber:

  • Naturligvis grøntsager: tomater, agurker, kål, gulerødder, rødbeder.
  • Frugter: Pære, druer, æble, fersken, fig.
  • Tørrede frugter: rosiner, svesker, tørrede abrikoser.
  • Meget mere fiber findes i boghvede, havregryn og klid.

Bemærk, at fødevarer, der indeholder fiber, skal indtages frisk. Under varmebehandlingen modificeres fibrene og mister deres værdifulde egenskaber.

Listen over produkter med antallet af disse nyttige fibre:

  • bælgfrugter - 13%;
  • Hvid ris og hvede - 9%;
  • havre og byg - 8-10%;
  • mandler, hasselnødder, valnødder - 12-16%;
  • friske grøntsager - 3-7%;
  • bær (fiber er rigeligt i hindbær og brombær) - 2-6%;
  • frugt og citrusfrugter (champions - bananer og ferskner) - 6-11%.

Forbrugsrate

Ernæringseksperter anbefaler omkring 30-45 gram fiber om dagen. Prisen afhænger af alder, livsstil og sundhed. Kvinder skal bruge ca. 30 gram, mænd - 40 gram.

Forbedring af børns menu

Det er godt, når et barn spiser absolut alt, men det er sjældent. Men fiber er også meget vigtigt for børns krop, da kostfiber forhindrer forekomsten af ​​dysbiose og hjælper med at klare forstoppelse.

Hvornår skal du begynde at inkludere fødevarer indeholdende fiber i baby ration? Svar: fra 9 måneder. Børn i alderen 9 måneder til 3 år skal spise omkring 19 gram fiber hver dag, og efter 8 år - 26 gram. Husk at mad skal være naturlig uden tilsætningsstoffer. Prøv at følge de følgende retningslinjer:

  • Tilsæt gradvist grøntsager og frugter til forskellige retter til morgenmad, frokost eller aftensmad.
  • Fra 9 måneder begynder at lokke en række poretter, der er rige på fiber: majs, havregryn, boghvede.
  • Fra søde er bedst at give op. Gør det en regel i intervallerne mellem måltiderne for at sætte en tallerken med en række frugter på et fremtrædende sted. Tro mig, resultatet vil ikke vare længe i kommer. I stedet for kager, kager, sandwicher, vil barnet have en bid af lækre frugtskiver.

Bivirkninger og kontraindikationer

Fiber er meget nyttigt til korrekt tarmfunktion. Men alt er godt i moderation. Det anbefales ikke at straks forbruge en masse produkter, der indeholder kostfiber. Et sådant måltid kan føre til sådanne problemer som flatulens, oppustethed eller tarmpasmer.

Fiber bør introduceres i kosten gradvist. Det er meget vigtigt at etablere et drikkegreb, så der er nok væske i tarmene. Hvis du ikke følger denne regel, kan overfladen af ​​kostfiber forårsage fordøjelsesbesvær eller torsion i tarmene. Den optimale mængde vand pr. Dag er 2-3 liter.

Ret valg

Hele året rundt tilbyder vi et bredt udvalg af mange forskellige frugter og grøntsager.

Men det er værd at huske på, at ikke alle af dem er lige så nyttige. Avokado, mango, ananas, bananer dyrkes for langt fra vores bopæl. Det tager meget tid at transportere dem, de samles umodent og behandles med kemikalier for at bevare præsentationen.

Det bedste valg er sæsonbetonede grøntsager og frugter, som modner i striben, hvor du bor. De er meget mere nyttige og nærende oversøiske vidundere. Prøv at købe produkter fra pålidelige leverandører, bede om kvalitetscertifikater, eller endnu bedre - dyrk afgrøder i dit eget plot. Så du vil være sikker på friskheden og kvaliteten.

Fiber i mad spiller virkelig en meget vigtig rolle i kroppen.

Hvis det ikke er nok, begynder problemer med mave og tarm, en person får vægt og kan ikke slippe af med det i lang tid, forskellige udslæt forekommer på huden, allergier opstår og depression lider.

Spis dig selv, lær børn til en sund mad fra en tidlig alder. Husk at mange sygdomme ikke vil komme overhovedet, hvis du tager hånd om de enkleste regler på forhånd.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/v-kakih-produktah-soderzhitsya-kletchatka/

Fødevarer rig på fiber og deres rolle i kosten

fødevarer med fiber

I stigende grad er folk interesseret i fødevarer, der er rige på fiber. Men i det sidste århundrede blev det kaldt et ballaststof, som ikke har nogen værdi for kroppen.

Lidt senere fandt forskerne, at planten kostfiber stadig er nyttig og spiller en vigtig rolle i vores kost. De forbedrer jo tarmmotilitet, hjælper med at fjerne toksiner fra kroppen.

Og i dag har alle de mennesker, der fører en sund livsstil, altid en liste over produkter, der indeholder vegetabilsk fiber. Allerede skabt menneskets natur, at han ikke kan behandle planters kostfibre. Så vi kan betragte dem helt ubrugelige, fordi de ikke giver yderligere energi til kroppen? Men det viser sig, at de stadig er nyttige og ikke små.

Hvilke fødevarer indeholder fiber

Alle vegetabilske fødevarer på en eller anden måde indeholder i sin sammensætning ballaststoffer. Så i huden af ​​friske frugter og grøntsager er det meget mere end i papirmassen såvel som i korn. Derfor er fuldkornsprodukter og brun ris fordelagtige.

Under bordet ses der fødevarer, der er rige på fiber:

20 fødevarer rige på fiber:

Chia frø. Chia er rig på omega-3 syrer, magnesium, fosfor, calcium og magnesium og indeholder 34,4 g fiber pr. 100 g af disse frø. Chia betragtes som den bedste kilde til kostfiber i verden.

Hørfrø betragtes som en fremragende kilde til linol-, oliesyre- og palmitinsyrefedtsyrer. Mere end 50% af fedtet i hørfrø er alfa-linolensyre, hvilket er meget gavnligt på grund af en række sundhedsmæssige fordele. Hertil kommer, hørfrø indeholder en høj andel protein (op til 18 g pr. 100 g) og er en fremragende kilde til magnesium, calcium, jern og vitamin B6 og 27 gram fiber pr. 100 g frø.

mandler - nødder, der er rige på sunde fedtstoffer, vitamin E, mangan og magnesium. Per 100 g mandler - 12,5 g fiber.

Bitter chokolade (med mindst 75% kakao) er bestemt en af ​​de bedste sunde fødevarer i verden. Den er rig på antioxidanter, kakao er den vigtigste ingrediens. 100 g mørk chokolade - 10,9 g fiber.

Havregryn. Havre er rige på fiber, mineraler og antioxidanter og beta glucan. Opløselig fiber fra havregryn er det mest værdifulde fødevareprodukt, som påvirker graden af ​​sukker og kolesterol i blodet. 100 gram havre indeholder 10,6 gram fiber.

Tørrede ærter Det har et højt proteinindhold på 25%, vitamin A, B6 og C samt mineraler af kalium, jern, magnesium og calcium. 100 g ærter indeholder - 8 g fiber.

Lentil betragtes som en af ​​de mest værdifulde næringsrige fødevarer i verden: den indeholder en høj procentdel af protein (9%), vitamin B6 og C, samt mineraler af kalium, jern og magnesium og 7,9 g fiber pr. 100 g.

Kikærter. Kikærter er rig på mineraler (magnesium, jern, kalium, calcium) og proteiner (19%). Derudover indeholder den 7,6 g fiber pr. 100 g.

avocado - Frugt, som er væsentligt forskellig fra andre medlemmer af denne kategori af fødevarer: I stedet for kulhydrater er avocados rig på fedt, men nyttige til vores krop. Derudover er den rig på vitamin C, kalium, magnesium, vitamin E og B-vitaminer. 100 g avocado - 6,7% fiber.

hindbær rig på vitaminer (især vitamin C) og mangan. Derudover er det en stærk antioxidant, som beskytter os mod frie radikaler, som er ansvarlige for fremkomsten af ​​en række sygdomme. 100 g hindbær - 6,5 g fiber.

Bønner. Røde bønner er rige på protein (24%) og er en god kilde til vitamin B-komplekset og mineralerne af jern, magnesium, kalium, zink og calcium. 100 gram bønner er 6,4% fiber. En kop kogte bønner kan hjælpe med at reducere kolesterol inden for seks uger med ca. 10%.

artiskokker - En grøntsag, der giver uvurderlig støtte til vores lever, men desværre er få mennesker bekendt med det. Imidlertid er dens næringsværdi helt sikkert meget høj: den indeholder vitaminer C og B6 samt en masse magnesium, jern og kalium samt 5,4 g fiber pr. 100 g.

fiber i frø

Brysselkål En værdifuld kilde til K-vitamin, kalium og kraftige antioxidanter, som reducerer risikoen for kræft. 100 g brusselspirer - 3,8 g fiber.

Æbler. Det har vist sig, at folk, der spiser æbler, ikke er tilbøjelige til at udvikle type II-diabetes op til 23%. Æbler indeholder pektin, der er opløseligt i fiber og binder dårligt kolesterol og fjerner det også fra kroppen gennem tarmene. Røde æbler indeholder en kraftig antioxidant kaldet quercetin, som styrker immunsystemet og virker som et antihistamin og antiinflammatorisk middel. 100 gram har 3,3 gram fiber.

Pærer. Traditionel medicin har længe godkendt de medicinske egenskaber af pære. Først og fremmest skal du være opmærksom på, at pærer ikke anbefales at spise på tom mave eller efter kød og tunge måltider. Især hvis du lider af forstoppelse, er pærer en god løsning på dette problem.

Friske frugter hjælper med at rense tarmene, da pektin, som findes i pærer, virker som et diuretikum og har en mild afføringsaktivitet. Pektin sparer også kolesterol, især hvis du spiser rå, ulempede pærer med tynd og blød hud. Pære er også blandt de fødevarer, der er den bedste kilde til fiber. I 100 g pære finder du 3,1 g fiber.

I frugt og grøntsager

Quinoa. Quinoa-frøene i de senere år har fået offentlig opmærksomhed på grund af deres fremragende næringsværdi. Quinoa indeholder en høj koncentration af adskillige antioxidanter, der beskytter os mod mange alvorlige sundheds- og livstruende sygdomme, især kræft og hjerte-kar-sygdomme (hovedsageligt fra aterosklerose og derfor mod hjerteanfald og slagtilfælde) og primært mod Alzheimers sygdom. og Parkinsons sygdom.

Quinoa er også en rig kilde til essentielle syrer, herunder omega-3, som er nødvendige for kroppens korrekte funktion, fordi de understøtter hjertesystemet (lavere blodtryk og kolesterol) og nervesystemet og forhindrer mange farlige sygdomme, især aterosklerose og iskæmiske hjertesygdom.
Det er rig på protein, magnesium, jern, zink, kalium og antioxidanter. 100 g quinoa er 2,8 g fiber.

roer er en grøntsag, der i sin rå form indeholder en masse C-vitamin og B6 samt mineralske stoffer. Beets er rig på nitrater, som har en positiv effekt på reguleringen af ​​blodtrykket. 100 gram rødbeder indeholder 2,8 gram fiber.

gulerødder Det er en god kilde til caroten, som i vores krop bliver til vitamin A. Gulerødder indeholder også de fleste vitaminer C, E, K og komplekset af vitaminer B og mineralerne kalium, calcium, jern, fosfor og jod. 100 g gulerødder 2,8 g fiber.

broccoli indeholder vitaminer C, B og K, mineraler af kalium, jern, mangan, samt en række antioxidanter. Disse grøntsager indeholder 2,6 gram fiber pr. 100 gram. Sammenlignet med andre grøntsager er broccoli rig på protein (3 gram pr. 100 gram).

Bananer er rige på vitaminer og kalium og har en høj energiværdi, de indeholder 2,6 gram fiber pr. 100 gram.

Fiber fungerer som en svamp. Det svulmer fra vand og tiltrækker alle de unødvendige og skadelige stoffer i tarmene. For at fjerne denne masse var smertefri og ikke skabe problemer, skal du drikke mere vand.

Hvad er fiber?

Cellulose af planter er en plexus af plantefibre, som i virkeligheden er hovedkomponenten af ​​blade, frøskaller, skræl af frugt og grøntsager og frugter. Det, som cellulose, danner grundlaget for væggene i planteceller.

I kemiske termer er det et polysaccharid, som omdannes til glucose som følge af hydrolyse. Det refererer til de stoffer, der ikke giver kroppen energi, men er involveret i fordøjelsesprocessen.

Kostfibre fordøjes ikke i kroppen, de reducerer signifikant tilstedeværelsen af ​​mad i fordøjelseskanalen, hvilket forhindrer fermenterings- og forsuringsprocesserne i at udvikle og forlade tarmene, tage med toksiner, toksiner, dårligt kolesterol, overskydende fedt og mange andre skadelige stoffer.

Fiber udfører flere vigtige funktioner i kroppen, det er:

      • reducerer forarbejdning af sukker til fedtstoffer,
      • hæmmer dannelsen af ​​insulin og kolesterol,
      • forbedrer tarmmotiliteten og bidrager til rettidig frigivelse af fækale masser, forebyggelse af hæmorider;
      • hjælper med at regulere kropsvægt.
      • reducerer risikoen for kolorektal cancer (fibre har evnen til at binde og hurtigt eliminere potentielt kræftfremkaldende stoffer i tarmen);

I diabetes er fiber nødvendig for diæt af syge mennesker. Det reducerer sukkerniveauet i blodet, fordi det ikke tillader kulhydrater at være lange i fordøjelseskanalen og derved reducere deres absorption. Derfor anbefales mad med et højt indhold af kostfibre til næring til diabetikere.

Bemærk... Er det muligt at bestemme, hvor meget fiber der er i, i produktets udseende? Jo mindre produktet rengøres, jo mere indeholder det fiber. Som nævnt ovenfor er det indeholdt i alle skaller, hud, hud. Spise fiber kræver mere vand at drikke.

Med colitis. Rengøringsegenskaberne af fiber er vigtige for colitis, for forstoppelse og for dysbakterier. Det bruges som en profylakse mod forstoppelse eller diarré - fibrene har en øget evne til at holde vand og derved øge afføring volumen;
Forskere bemærker, at nogle sygdomme kun kan løses ved at inkludere kostfibre dagligt i fødevarer. Deres unikke karakter ligger i indholdet af silicium, der binder virus og mikroorganismer, tungmetaller og radionuklider.

typer af fibre

Ernæringseksperter med colitis anbefaler at holde en dagbog og tage hensyn til, hvilke fødevarer der er rige på fiber virker på kroppen. Faktum er, at ikke alle planteprodukter er lige så nyttige i denne sygdom. Vegetabilsk mad anbefales at blive udsat for varmebehandling. Og det skal også tages i betragtning, at uopløselige fibre er kontraindiceret i colitis, såvel som i dysbakterier og mavesår.

Fordel for vægttab. Forbruger raffineret mad, får kroppen ikke en følelse af mæthed, fordi raffineret mad er fattig i næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Fødevarer uden kostfiber og kostfibre fører uvægerligt til deponering af subkutant fedt.

Kostfiber reducerer følelsen af ​​sult, reducerer kalorieindholdet i retterne, hvilket er den bedste måde at opretholde en normal vægt på.

Menneskebehov for plantefiber

I gennemsnit er forbruget af plantefiber ca. 30 g. Nærmere bestemt anbefaler nutritionister at kvinder bruger op til 25 g og op til 40 g for mænd. Med alderen er behovet for fiber lavere.

En større mængde kostfiber indeholder fødevarer, som ikke har været varmebehandlet. I dag kan fibre købes i ethvert supermarked, i afdelingerne for sund ernæring.

dagligt indtag af fiber i kroppen

Men en person har sådanne tilstande, når behovet for disse stoffer stiger:

      • under graviditet
      • i tilfælde af metaboliske lidelser, forkert funktion af fordøjelseskanalerne,
      • med avitaminose og anæmi,
      • når kroppen er forurenet med slagger og toksiner,
      • med overvægt.

Menneskeligt behov for kostfiber kan også falde:

      • med forøget flatulens og oppustethed,
      • under eksacerbation af sygdomme i mave-tarmkanalen (gastritis, sår, pankreatitis, cholecystitis)

Anbefalinger til dagligt fiberindtag - 20-35 g pr. Dag (for eksempel 1 mellemstore æble indeholder ca. 3 - 3,5 g fiber).

http://monamo.ru/zdorov-eda/produkty-bogatye-rastitelnoj-kletchatkoj

Læs Mere Om Nyttige Urter