Hvis neglene blev sprøde, kom der hvide striber på dem, humørsvingninger blev hyppige, der er mangel på styrke, ofte svimmel - det er på tide at finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder jern. Lavt kalorieindhold, tunge menstruationsblødende sår og hæmorider forårsager mangel på et vigtigt element.

Jernrige fødevarer

Som det er kendt består blod af plasma, hvor blodceller flyder. De kommer i tre sorter:

• røde blodlegemer - røde blodlegemer,
• hvide blodlegemer - hvide blodlegemer,
• blodplader - blodplader.

Erythrocytter leverer ilt til kroppens celler, returnerer kuldioxid til lungerne. De er fyldt med jernholdigt hæmoglobinprotein.

Ved assimilering af produkter indeholdende jern omdanner kroppen dem til en af ​​formerne: hæm eller chelateret.

Kilden til hemejern er et protein af animalsk oprindelse, de er rig på kødfoder. I denne form absorberes elementet så fuldt og nemt som muligt.

Chelateret (ikke-heme) sort findes i vegetabilsk protein, sukker, salt, grønne - dill, persille. Det bemærkes, at ved anvendelse af disse produkter med kød øges chelationassimileringen af ​​sorten.

Produkter, der indeholder jern, efter at være blevet forarbejdet i fordøjelsessystemet, absorberes gennem epithelcellen i tarmvægens slimhinde, så de ender i blodkarret.

Tegn på jernmangel i kroppen

Manglen på modtagelse af det nødvendige element manifesteres af tør hud. Håret bliver skørt, taber skinne, falder ud. Tandens tilstand kan forringes. Reducerede metaboliske processer som følge af mangel på kost af fødevarer indeholdende jern forårsager en stigning i legemsvægt.

Huden bliver blege, der er hovedpine og besvimelse, svimmel, "flyver" flash før mine øjne. Jeg vil sove i løbet af dagen, søvnløshed plager mig om natten. Indikatorer for intellektuel aktivitet er forringet.

Nogle unge kvinder ændrer deres smagsmag, jeg vil gerne spise rå kartofler, kridt eller ler. Svaghed af de glatte muskler, der manifesteres af urinlækage, kan detekteres. Det bliver svært at sluge tør mad, og vanen med at drikke er udviklet.

Når kosten ikke længere er tilstrækkelig med produkter, der indeholder jern, reduceres hæmoglobinniveauet. Stoffer modtager ikke længere nok ilt, der er en sammenbrud.

Nedsat hæmoglobinniveau kan gå ubemærket i lang tid, hvis hjertet og lungerne er sunde, der kan kompensere for manglen på ilt i vævet. Med en aktiv livsstil bliver fysisk træning lagt op i træthed tidligere end med stillesiddende livsstil.

For mænd anses den lavere normale hæmoglobinværdi at være under 132 g / l, for kvinder er den lavere end 117 g / l. I tilfælde af graviditet er den kritiske værdi 110g / l.

Jernmangel anæmi er ganske almindelig, sygdommen rammer ca. 10-12% af de kvinder i den fødedygtige alder. Hos gravide er andelen af ​​denne type anæmi mere end 80%.

Hovedårsagerne til jernmangelanæmi:

• rigelige perioder;
• blodtab i fordøjelsessystemet i hæmorider, mavesår
• krænkelse af jernabsorption fra mad på grund af en tarmsygdom
• manglen på en tilstrækkelig mængde produkter, der indeholder jern, i en periode med intensiv vækst såvel som i tilfælde af graviditet eller amning.

til indhold ↑

Dagligt behov for jern

En voksen mand har brug for op til 20 mg om dagen, en kvinde på op til 30 mg jern.

Hos kvinder er mangel på et vigtigt sundhedselement ofte forbundet med en kalorieindholdsdosis. Med et samlet dagligt kalorieindtag på 1000 kcal, leveres op til 8 μg jern til kroppen med mad, hvilket er betydeligt under den anbefalede norm. Derudover er der i kageost, yoghurt, praktisk taget ikke noget nyttigt element. Men i mad, der er kogt i støbejern, er jern mere.

I løbet af dagen taber kroppen naturligt op til 1 mg af elementet. Først og fremmest er tab forbundet med epithelial desquamation, sveden, menstruation, skjult blødning i mave-tarmkanalen. Under graviditeten bruges jernbutikker på dannelsen af ​​moderkagen, fosteret erythrocytter og andre behov hos den kvindelige krop.

Det viser sig, at rygere genkender anæmi vanskeligere. Faktum er, at forbindelsen med hæmoglobincarbonmonoxid, der kommer gennem cigaretrøg, danner en speciel form for hæmoglobin, der mangler evnen til at bære oxygen i væv. Som følge heraf øger kroppen det "gode" hæmoglobin, hvorfor dets overordnede niveau synes at være normalt. Derfor skal du informere lægen om den dårlige vane og antallet af cigaretter, der er røget om dagen, for korrekt diagnose af anæmi.

Iron Products Table

Ved tilberedning af en kost fra fødevarer, der er rige på jern, bør man tage hensyn til den forskellige biotilgængelighed af et element forbundet med dets heme- eller chelat-sort.

Jern absorberes hurtigst og fuldstændigt fra oksekød, lam, kalkun, lever, fisk. På trods af det høje indhold af jern i vegetabilske fødevarer - for eksempel i bønner såvel som i svampe, absorberes jernet fra dem meget værre.

Produkter indeholdende jern er anført i tabel 1:

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-zhelezo/

Hvilke fødevarer indeholder jern

Hvis du begyndte at bemærke, at neglens tilstand er forringet betydeligt, er du bekymret for hyppige humørsvingninger, manglende styrke og svimmelhed, er det tid til at spørge dig selv, hvilke fødevarer der er jern, fordi manglen på dette element kan føre til ovenstående symptomer. I de fleste tilfælde manifesterer sig problemet med en lang passage af kalorieindhold med lavt kalorieindhold, rigelig menstruationscyklus, blødende sår og hæmorroide knuder.

Jernrige fødevarer

Det er ingen hemmelighed, at hovedkomponenten i blodet er plasma, hvor blodceller flyder. Der er tre typer af sådanne celler:

1. Erythrocytter er røde blodlegemer.
2. Hvide blodlegemer - hvide blodlegemer.
3. Blodplader er blodplader.

Opgaven af ​​de første celler er at levere ilt til kroppens celler, og derefter returnere kuldioxid til lungerne. Røde blodlegemer består af jernholdigt protein - hæmoglobin.

Efter indtagelse af fødevarer rig på jern begynder kroppen at konvertere dem til hæm eller chelatform. Kilden til hemejern er animalsk protein. Oftest er det til stede i kød.

Ikke-heme typen er koncentreret i vegetabilsk protein, sukker, greens eller salt. Med en afbalanceret kost bestående af sådanne produkter bemærkes en stigning i koncentrationen af ​​chelateret jern.

Produkter, hvor en masse jern, efter omhyggelig bearbejdning af fordøjelsessystemet begynder at blive absorberet gennem epitelcellerne tarmvæggen slimhinde, og derefter komme ind i blodkarret.

Jernmangel

Det første tegn på mangel på et så vigtigt element i kroppen er tør hud. Hårfragility, tab af naturlig glans og skaldethed ses også. Det udelukker ikke forværringen af ​​tænderne. Med reducerede metaboliske processer, der er forbundet med fraværet af jern, begynder kroppen at producere et fedtlag.

Tiltrækningen af ​​huden er også tvivlsom, fordi huden bliver blege, og smerter, svimmelhed og svimmelhed opstår meget ofte. Om dagen lider patienten af ​​søvnighed og om natten fra søvnløshed. Intellektuel aktivitet og hukommelse forringes også.

Nogle unge kvinder rapporterer en betydelig smagsændring, idet de hævder at de vil spise rå kartofler, ler eller kridt. Svagheden af ​​glatte muskler, som fører til urinlækage, er ikke udelukket. At sluge tørføde bliver vanskelig, så mange begynder at udvikle en dårlig vane med drikkevand på én gang.

Med et fald i hæmoglobinniveauet manifesterer de karakteristiske symptomer sig ikke i lang tid, da sundt hjerte og lunger kompenserer for manglen på ilt i vævet. Men hvis du fører en sund livsstil, træner og bruger en masse energi, vil nedbrydningen begynde flere gange hurtigere end med lav aktivitet.

Den lavere hæmoglobinmængde for mænd er 132 g / l, for kvinder - under 117 g / l. For fremtidige mødre, der bærer et barn, falder denne figur til en kritisk værdi på 110 g / l.

For at forhindre udviklingen af ​​jernmangel er det nødvendigt at studere spørgsmålet om, hvilke fødevarer der indeholder jern til hæmoglobin.

Problemet med jernmangelanæmi forekommer hos 10-12% af de kvinder i den fødedygtige alder, mens graviditeten hos gravide kvinder overstiger 80%.

Blandt de vigtigste årsager til jernmangel anæmi:

1. Intensive menstruationscyklus.
2. Blodtab fra fordøjelsessystemet på grund af kroniske hæmorider, mavesår og andre problemer.
3. Forringelsen af ​​jernabsorptionen fra mad, hvilket medfører udvikling af tarmsygdomme.
4. Mangel på jernholdige produkter, der manifesterer sig på aktiv vækststadiet samt under amning eller graviditet.

Daglig sats for en voksen

Den normale funktion af den mandlige krop er mulig med daglig indtagelse af 20 mg jern. For kvinder er dette tal op til 30 mg af elementet.

Repræsentanter for den smukke halvdel af samfundet lider af jernmangelanæmi, mens de gennemgår utmattende lavt kalorieindhold. Hvis det daglige kalorieindtag ikke overstiger 1000 kcal, leveres ca. 8 μg jern til kroppen med mad, hvilket er meget lille i forhold til den anbefalede norm. Desuden er der i mejeriprodukter, for eksempel i cottageost eller yoghurt, et sådant nyttigt element praktisk taget fraværende. Maden, der blev fremstillet i støbejernsbeholdere, har imidlertid et meget højt jernindhold.

I løbet af dagen bliver kroppen fri for 1 mg jern. I de fleste tilfælde er sådanne tab forbundet med epidermal desquamation, sved, menstruationscyklus og latent blødning i organerne i mave-tarmkanalen. Under graviditeten bruges jernreserver på dannelsen af ​​moderkagen, føtal erythrocytter og en række andre behov hos kvindens krop.

At genkende anæmi hos rygere er meget svært. Dette skyldes det faktum, at forbindelsen med carbonmonoxid hæmoglobin fører til dannelsen af ​​en særlig form af hæmoglobin, som ikke kan transportere oxygen til væv partikler. Som følge heraf øger kroppen øget koncentration af "godt" hæmoglobin, så dets overordnede niveau er normalt. Derfor skal du i forvejen informere lægen på forhånd om den dårlige vane og det omtrentlige antal røgede cigaretter.

Jernmangel anæmi

Det er ingen hemmelighed, at en lille procentdel af jern kommer ud sammen med sved, urin, såvel som blodtab, hovedsageligt menstruation.

Hvis det optimale niveau af dette element sænkes, starter kroppen ilt sulten af ​​cellerne, arbejdet i de indre organer forværres, og anæmi udvikler sig meget hurtigt. Anæmi er let at bestemme - det bekræftes af følgende symptomer:

1. Bleg hudfarve.
2. Unaturlig smagsmæssige præferencer (undertiden et ønske om at tygge jord, kalk, papir, is og stivelse. Også forskellige kemiske lugte begynder ligesom jernmangel).
3. Tab af styrke og følelse af svaghed.
4. Dårlig koncentration. Mindsket præstation.
5. Nummenhed i lemmerne.
6. Svimmelhed.
7. Hudsygdomme.
8. Forkølelsen.
9. Mindsket appetit.
10. Afbrydelse af tarmen.

Hvad bidrager til og forhindrer optagelse af jern i kroppen

Du skal forstå, at et fald i jernindholdet i kroppen kan forklares ikke kun af den forkerte kost, men også ved udviklingen af ​​forskellige sygdomme. Blandt de vigtigste faktorer, der forårsager et fald i jernabsorption:

• Høje slagger i tarmene, hvilket resulterer i, at jern begynder at blive absorberet udelukkende af den øvre sektion.
• En diæt med en høj overvejelse af fede fødevarer og mejeriprodukter. Det er kendt, at calcium reducerer koncentrationen af ​​jern betydeligt og omvendt, så disse produkter er forbudt at kombinere i kosten.

1. Tannin, som er til stede i kaffe og te.
2. Intensiv og langvarig varmebehandling af mad.
3. De fitins, der er til stede i almindeligt brød.
4. Gastrointestinale sygdomme.

For den normale absorption af jern i kroppen, skal du passe på kombinationen af ​​sådanne vitaminer, sporstoffer og mad:

1. Vitamin C.
2. Vitamin B.
3. Mad tilberedt i støbejernsbeholdere.
4. Molybdæn - findes i ris, tomater og persille.
5. Kobber - findes i mange nødder og avocado frugt.
6. Cobalt - den vigtigste komponent af cikorie og spinat.
7. Zink - fundet i fisk og skaldyr, frø, boghvede og rugbrød.
8. Kanel.
9. Timian.
10. Mint.
11. Anis.

Men efter at have studeret tabellen over produkter, hvor der kan være meget jern, skal du ikke skynde dig at spise dem i ubegrænsede mængder. Det er vigtigt at observere den rette balance og tænke gennem kosten med alle de finesser.

Når overskydende jern begynder at assimilere Ca, Mg, Zn, hvilket også er uønsket for kroppen. Begge sorter af jern skal være til stede i kosten.

Vælg kun sund og sund mad, magert kød, skaldyr, grøntsager og frugter samt en række sunde korn. Glem ikke, at hvis du ikke overholder doseringen på mere end 200 milligram om dagen, bliver jern et farligt og giftigt element. Den dødelige dosis er fra 7 gram.

Symptomer på overskud

Hvis den tilladte dosis ikke følges, kan følgende symptomer begynde at udvikle sig i kroppen:

1. Hovedpine.
2. Svimmelhed.
3. Udseendet af alder pletter på huden.
4. Bryde afføring
5. Gag refleks.

Ved overdreven brug af jern udelukker ikke en krænkelse af leveren. Det øger også risikoen for at udvikle mange sygdomme, herunder aterosklerose og diabetes. Fordelingen af ​​immunsystemet begynder, med det resultat at der er en sandsynlighed for forekomsten af ​​tumorer.

Du kan ikke tage stoffer, der kan øge niveauet af jern, uden først at rådføre sig med en læge. Hvis du ændrer kosten og det kun forværrer tilstanden, skal du kontakte klinikken for lægehjælp.

Det er vigtigt at forstå det fulde ansvar for sådanne sygdomme som anæmi. Meget ofte fører det til mange konsekvenser, så det er nødvendigt at diagnosticere problemet på et tidligt stadium.

I dette tilfælde bør det terapeutiske kursus omfatte korrekt valg af fysisk anstrengelse, behandling med gavnlige urter og korrekt ernæring samt en fuldstændig afvisning af skadelige vaner.

Hurtigt jerntab

Tab af jern forårsager mange årsager, herunder sult, strenge kostvaner, vegetarisme, blodtab på grund af tunge perioder mv. Som følge heraf udvikler problemet med anæmi eller jernmangelanæmi.

Den videnskabelige forklaring på anæmi er et fald i niveauet af hæmoglobin i blodet, hvilket skyldes et fald i antallet af røde blodlegemer. Afhængigt af formularen (mild, moderat og svær) bør behandlingen afbalanceres.

Ifølge statistikker er sådanne problemer til stede i 800 millioner-1 milliard mennesker på vores planet. På området for øget risiko begynder unge kvinder såvel som unge, der begynder at udvikle kroppen. Det er umuligt at bestemme problemet hjemme, så derfor skal du kontakte en velkendt klinik til hjælp fra en specialist.

Men hvis du kender en række foreløbige symptomer, kan du angive en reduktion eller overskridelse af grænserne for tilladte normer.

Ved sænkning af niveauet under 100 g / l kan situationen ikke kaldes kritisk, men der skal tages behørigt hensyn til at genopbygge jernbalancen ved at forbruge jernholdig mad. Hvis niveauet falder under 90 g / l, udvikles en moderat og alvorlig grad af anæmi.

Forebyggelse af jernmangel

For at forhindre jernmangelanæmi forbruges regelmæssigt fødevarer højt i dette element. Det er vigtigt, at kødet er til stede i den daglige kost eller den skal erstattes med vegetabilske produkter.

Det er nødvendigt at være opmærksom på produkternes kompatibilitet, fordi den rettidige anvendelse af mejeriprodukter med andre er dårligt absorberet af kroppen. En gang om året er det ønskeligt at gennemgå et vitaminkompleks, der består af jern. En gang om året ordineres vitaminkomplekser til gravide kvinder, da de har størst sandsynlighed for anæmi. Derfor skal du ud over den sædvanlige profylakse i form af korrekt ernæring tage vitaminkomplekser. Minimumsrenten er en trimester.

Prøv at opretholde en sund livsstil og give kroppen en normal øvelse.

For at opretholde helbred er det nødvendigt at overvåge mængden af ​​jern, der spises. Men mere end normen kan ikke forbruges.

Overholdelse af de grundlæggende anbefalinger og regler vil undgå mange ubehagelige konsekvenser. Derfor, hvis du ikke er ligeglad med tilstanden af ​​din krop, behandle alle dets behov og krav korrekt.

http://vitaminki.guru/produktyi/v-kakih-produktah-soderzhitsya-zhelezo

Fødevarer højt i jern (bord)

Jern er et vigtigt sporelement involveret i komplekse biokemiske processer, som har en høj biologisk værdi for kroppen. Fødevarer indeholdende store mængder jern er effektive til forøgelse af hæmoglobin og behandling af jernmangelanæmi.

Funktionerne af jern i kroppen

En voksens krop indeholder op til 4 gram jern, som er en del af hæmoglobin, enzymer, celler af indre organer og er involveret i så vigtige processer som:

• oxygenoverførsel til celler af alle typer væv;
• DNA-kopiering under celledeling
• bloddannelse og hæmoglobinsyntese;
• antioxidant beskyttelse af celler;
• produktion af binyrehormoner (adrenalin, norepinephrin) og skjoldbruskkirtlen (thyroxin, triiodothyronin);
• dannelsen af ​​hovedproteinet i bindevæv - kollagen;
• funktionen af ​​de nervøse, immun, hormonelle, respiratoriske og andre systemer.

Dagligt indtag af jern

Mængden af ​​jern, der kræves for at opretholde normale hæmoglobinniveauer og indre organers funktion varierer afhængigt af køn og alder, for eksempel har børn og unge brug for flere mikroelementer til vækst, og gravide kvinder har brug for en korrekt udvikling af fosteret.

Jernmangel

Hver dag opstår der et naturligt sporelementtab (op til 0,7 mg) i kroppen sammen med udskillelse af afføring og urin, såvel som i eksfoliering af epitelet af de øvre lag af huden med hår og neglevækst. Hos kvinder kan jernniveauer falde som følge af tunge perioder (16-30 mg pr. Måned).

Også jernmangel kan skyldes patologiske årsager forbundet med funktionelle lidelser i kroppen eller konsekvenserne af underernæring:

• Ernæringsmæssige mangel - jernmangel forårsaget af manglende eller utilstrækkelig mængde jernholdige fødevarer i kosten, som let elimineres af en forandring af ernæring.
• Forringet absorption Interne faktorer forbundet med gastrointestinale tilstands tilstand og funktionelle egenskaber samt lægemidler - antacida og lægemidler, som reducerer surheden i maven, tetracykliner, påvirker mekanismen for jernabsorption.
• Blødning. Udviklingen af ​​akut og kronisk blødning reducerer signifikant jernbutikkerne. Årsager til blodtab kan være sygdomme i mave-tarmkanalen (mavesår), tumorer, kræftprocesser samt kritiske dage.

Hvis manglen på jern i kroppen ikke suppleres med mad, begynder den gradvise udvikling af anæmi, der tager en anden tid (fra seks måneder til to år) og foregår i tre faser:

• Prelativny - kendetegnet ved et fald i mængden af ​​jern i vævscellene i mangel af symptomer Det kan udvikle sig med utilstrækkelig ernæring, vegetarisme, donation, sport samt langvarig brug af ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (aspirin, paracetamol, voltaren, ketoprofen).
• Latent (skjult) - mængden af ​​jernholdige enzymer (ferritin) falder, mens niveauet af hæmoglobin forbliver normalt. Skjult mangel diagnosticeres med ferritin og transferritin test, og de vigtigste symptomer på patologien er hårtab, sprøde negle, tør hud og træthed.
• Anæmi er en patologisk tilstand forårsaget af udtømningen af ​​alle jernreserver og et fald i hæmoglobinniveauer og manifesteres af symptomer på utilpashed, døsighed, takykardi, svimmelhed og hovedpine.

Anæmi ledsages af forstyrrelse af alle kropssystemer (kardiovaskulær, endokrin, udskillelse, centralnervesystem), eksacerbation af eksisterende kroniske sygdomme samt motionintolerance.

Bord af produkter indeholdende store mængder jern

Blandt alle produkter med højt jernindhold kan der skelnes mellem to grupper: animalsk og vegetabilsk oprindelse, som har betydelige forskelle i spaltnings- og assimileringsprocessen.

Sammensætningen af ​​kød, fisk og andre animalske produkter omfatter hemejern, der er kendetegnet ved høj absorberbarhed (20-30% af det samlede antal). Produkter af vegetabilsk oprindelse indeholder ikke-hæm jern, hvis absorption er 2-3% og kræver visse betingelser for opdeling (høj surhed i maven, tilstedeværelse af folsyre, ascorbic og andre syrer).

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-zheleza/

Hvilke fødevarer har mest jern?

Det gyldne middel er det, der er vigtigt, når det kommer til indholdet af jern i en sund persons krop. Normalt er dette mikroelement kun givet 4-5 gram, men dets rolle er enorm.

Hvorfor har kroppen brug for jern

Sikkert ved du, at jern er et must for mennesket og kan ikke erstattes med noget. Det deltager i processen med bloddannelse og transport af ilt til alle celler i kroppen som en del af hæmoglobin. Derudover er jern involveret i syntesen af ​​cellulære enzymer, genererer et magnetfelt og elektromagnetiske impulser i nerveceller, fremmer dannelsen af ​​væv. Det normale niveau af dette metal giver kroppen styrken til at modstå stress, træthed, døsighed, understøtter immunitet, hjerne og skjoldbruskkirtlen. Og hvad der er vigtigt, og for os selv meget vigtigt opretholder tonen i huden og musklerne.

Hvis hæmoglobinniveauet er normalt, så er der ikke smertefuldt trang til slik.

Stålets rolle i kroppen

Dagligt indtag af jern

Den daglige jernhastighed for hver enkelt person og afhænger af en persons tilstand og sundhedstilstand. Med intens fysisk anstrengelse øges behovet. Tabellen nedenfor viser gennemsnittet for forskellige kategorier af mennesker.

(med højst 45 mg)

Ideelt set bør enhver sund organisme have en reserve af jern (300-1000 mg til kvinder og 500-1500 mg til mænd). I virkeligheden har de fleste en bestand af dette sporelement ved den nederste grænse for normen eller er helt fraværende.

Bulk jernprodukter bord

Tabellen viser kun de produkter, hvor den største mængde jern er. Andelen af ​​jern i gram pr. 100 gram produkt er givet.

Jernmangel symptomer

Hvis vi taler om manglen på noget, så er det allerede klart, at det ikke lykkes godt. Der er to stadier af jernmangel: latent stadium og stadium af anæmi.

I latent jernmangel i blod hæmoglobinniveau i normale og kliniske symptomer på jernmangel ses ikke, men væv jernlagre ubønhørligt falde, gradvist aftager aktiviteten af ​​jernholdige enzymer. Derudover er voksne præget af en kompenserende forøgelse af absorptionen af ​​jern i tarmen.

Ved jernmangelanæmi observeres følgende kliniske symptomer:

1. udtømning af jern i kroppen
2. fald i hæmoglobinmætning af erytrocytter reduceres signifikant, hvilket fører til deres hypokromi, med andre ord, erythrocytter mister farve;
3. dystrofiske forandringer i organer og væv;
4. i erythrocytter observeres en øget mængde protoporphyrin;
5. fald i niveauet af hæmoglobin i blodet og dets produktion.

Hvornår skal du være opmærksom på din tilstand og hvilke hints af kroppen at tænke på en mulig mangel på jern? Hvis du er bekymret for systematisk træthed uden tilsyneladende grund og med samme livsrytme som altid... Der er et hurtigt hjerterytme, åndenød med svag belastning. Muskel svaghed, tinnitus, hovedpine. Visuelt omgivende kan bemærke lidenskabens ansigt. Det øger også ofte hårtab, sprøde negle, tør hud. Mulige og mere udprægede symptomer som revner af slimhinder i mundens hjørner, tunge rødme. Alt afhænger af sværhedsgraden og varigheden af ​​underskuddet. Det skal bemærkes, at selvmedicinering og indtagelse af stoffer alene ikke bør ske uden undersøgelse. Dette skyldes, at et overskud af jern, som dets mangel, er ret i stand til alvorligt at skade, nemlig at forstyrre de interne organers funktion. Kun en læge kan foretage en diagnose baseret på test og ordinere den ønskede dosis specifikt i dit tilfælde.

Hvad påvirker absorptionen af ​​jern

Den menneskelige krop er i stand til at absorbere omkring en tiendedel af det indkommende jern. Det er nødvendigt at tage hensyn til nogle faktorer, der reducerer absorptionen af ​​jern i tarmens lumen, hvilket kan påvirkes. Dette er udfældningen af ​​fosfater, fytater og antacida. Sojaproteiner, albumin og ethanol (taget oralt eller indgives som en injektion) reducerer jernabsorptionen. Med hensyn til mælk har proteinerne også en negativ virkning på Fe-absorption. Te og kaffe reducerer kraftigt absorptionen af ​​jern på grund af koffeinindholdet. Fytinsyre indeholdt i frøene af korn, bælgfrugter og oliefrø reducerer absorptionen af ​​jern. For at neutralisere fytatets virkning på jernabsorption er det nødvendigt at inkludere askorbinsyre eller kød i kosten. Andre plantefibre, udover cellulose, kan også reducere jernabsorption.

Store orale doser af ascorbinsyre, såvel som citronsyre, ravsyre og sukker har en positiv effekt. Øget absorption i nærværelse af fjerkrækød eller oksekød.

Bemærk, at det lettest fordøjelige jern til menneskekroppen er i planter!

Video: Jern og kropsenergi

konklusion

Korrekt og afbalanceret ernæring er et dagligt arbejde på dit helbred. Men det er den eneste måde at bedst give din krop med alle de nødvendige vitaminer, mineraler og mikroelementer. Der er ingen bedre måde end at få jern fra produkter. Og selvfølgelig skal du ikke glemme regelmæssig fysisk aktivitet.

http://muskul.pro/pitanie/zhelezo-v-produktah

Jernprodukter

At være overvægtige er ikke altid forbundet med en overvejende stillesiddende livsstil og banal overspisning. Der er mange piger, der går i gymnastiksalen og holder fast i en kost, men kan ikke tabe sig. Årsagen til dette er ofte en mangel på jern - et sporelement, som har en direkte effekt på skjoldbruskkirtlenes metabolisme og funktion. Hvis der findes et lignende problem, giver de anstrengelser, der er gjort, ikke blot resultater, men tværtimod fører det til et endnu større antal ekstra kilo.

Jern er et væsentligt sporelement, som er ansvarlig for mange vigtige funktioner for den menneskelige krop. Dens overskydende og mangel påvirker sundhed og velvære negativt. Begge stater er unormale, men oftest lider folk netop af en mangel på dette sporelement.

Jernens rolle hos mennesker

Overvejet sporstof er et stof, der er ansvarligt for niveauet af hæmoglobin. Jern er en integreret del af et stort antal enzymer og udfører et stort antal vigtige funktioner:

• transport af ilt til væv, celler, organer;
• bloddannelse;
• DNA produktion;
• nervefiberdannelse og vækst i menneskekroppen;
• opretholdelse af den vitale aktivitet af hver enkelt celle
• tilvejebringelse af energimetabolisme
• deltagelse i redox reaktionen.

Derudover er sporelementet ansvarlig for kroppens beskyttende funktioner og andre lige vigtige processer. Jern spiller en særlig rolle for en kvinde i den fødedygtige periode, da denne tid er karakteriseret ved det maksimale behov for stoffet. Dens mangel fører til meget alvorlige bivirkninger.

Daglig krops behov for jern

Det normale indhold af sporstoffer i kroppen varierer fra tre til fire milligram. Hoveddelen af ​​stoffet (ca. 2/3) er koncentreret i blodet. Den resterende koncentration af jern er koncentreret i knogler, lever, milt. Faldet i sporets niveau forekommer af naturlige årsager - menstruationscyklusser, svedning, eksfoliering af dermis. Hvis der ikke er rig på jern i kosten, fører det uundgåeligt til en mangel på stoffer, da de brugte reserver simpelthen ikke genopfylder. For at opretholde mikroelementet på det krævede niveau bør ca. 10-30 milligram af denne forbindelse komme fra den daglige kost.

Det nøjagtige beløb afhænger af alder, køn og andre relaterede faktorer:

• børn under 13 år - fra 7 til 10 mg;
• mandlige unge kræver 10 og kvindelige - 18 mg;
• mænd - 8 mg;
• kvinder - fra 18 til 20 og under graviditet - mindst 60 mg.

Manglende overholdelse af den daglige norm for jernforbruget medfører forstyrrelser i arbejdet i mange funktioner, hvilket også påvirker det ydre udseende. Den dårlige tilstand af hud og hår er ikke altid forbundet med alder eller ukorrekt udvalgte kosmetik. Og tænker på at købe en anden krukke dyr kost, bør du se på din egen kost, fordi problemet kan ligge præcist i mangel på jern. Især denne situation er relevant for dem, der ofte diæt, som ønsker at tabe sig, begrænset til at spise kun lidt mad, opmærksom på kaloriindholdet og ikke anvendeligheden af ​​sammensætningen.

Liste over højjernsmad

Sporelementet er til stede i forskellige fødevarer, så det er hæm og ikke-hæm. Sidstnævnte er indeholdt i produkter af plante og den første af animalske oprindelse. Forskellen mellem dem vedrører graden af ​​fordøjelighed. Jern fra animalske produkter absorberes med 15-35 og fra vegetabilsk - med 2-20%. Følgelig bør heme-mikroelementet råde over i kosten og være til stede i tilstrækkelige mængder.

Vegetarere har mere vanskeligheder end dem, der spiser kødprodukter dagligt. For at rette op på situationen tillader brugen af ​​mad, hvilket forbedrer graden af ​​absorption af jern. Disse produkter omfatter dem, der er rige på vitamin C.

Den største mængde jern findes i:

• Kød og slagteaffald. Disse er kalkun, kylling, oksekød, magert svinekød, lam og lever. Det meste af jernet indeholder mørkt kød.
• Fisk og skaldyr. For at kompensere for sporets mangel er det nødvendigt at foretrække brugen af ​​rejer, tun, sardiner, østers, muslinger, muslinger, samt sort og rød kaviar.
• Æg. Dette gælder for kylling og struds og vagtler. Sammen med jern indeholder de fede umættede syrer, vitaminer, magnesium.
• Brød og korn. Især nyttige er korn såsom havregryn, boghvede og bygg. Meget jern indeholder hvedeklid og rug.
• Legumes, grøntsager, grøntsager. Den største mængde sporstoffer findes i ærter, bønner, bønner, spinat, linser, blomkål og broccoli, rødder, asparges og majs.
• Bær og frugt. I denne produktkategori er jernmestere dogwood, persimmon, dogwood, blomme, æbler og tilskud.
• Frø og nødder. Enhver slags nødder består af mange mikroelementer, der er ansvarlige for hæmoglobinniveauer. De er ikke dårligere og frø.
• Tørrede frugter. En stor mængde jern indesluttet i figner, svesker, rosiner, tørrede abrikoser.

Tip! Ikke alle tørrede frugter er gavnlige. Ofte, sammen med værdifulde jern for kroppen, indeholder de skadelige stoffer. For smukt og rent udseende af frugten indikerer normalt, at de er blevet forarbejdet, hvilket gør det muligt for skrupelløse producenter at øge varernes holdbarhed.

Iron Products Table

En mere specifik ide om, hvor mange milligram jern et bestemt produkt indeholder, er angivet i tabeldata. Hvis vi analyserer de oplysninger, der er angivet i dem, bliver det klart, at den højeste koncentration af sporelementet pr. 100 gram af produktet falder på kylling og svinelever, samt bløddyr. Klid, sojabønner og linser er lidt ringere, men mængden af ​​stoffet fordøjet fra dem er to gange lavere.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-zhelezo/

Hvilke produkter indeholder jern: en liste over produkter og funktioner

Jernmangel er et akut problem ikke kun for kroppen inde, men også udenfor! Fingernails med hvide prikker, konstante humørsvingninger, hyppig svimmelhed - alle disse er de første tegn på manglende vitalitet. Nu vil vi fortælle dig, hvilke produkter der indeholder jern, i hvilken mængde. Det vil også blive fortalt om brugsgraden.

Hvordan absorberes jern og hvorfor kan det mangle i kroppen?

Før du løser et problem, skal du forstå ikke kun årsagerne til dets forekomst, men også dets specifikke funktioner. At håndtere jerntyperne og besvare spørgsmålet: "Hvilke fødevarer indeholder det jern, som kroppen har brug for i øjeblikket?", Du skal vide om dens typer. Om dem senere i artiklen.

Til hæmoglobin

Hvilke fødevarer indeholder jern? For at opretholde normale hæmoglobinniveauer er det vigtigt at observere en vis hastighed. Røde blodlegemer - røde blodlegemer, overfør fordøjelsesenzymer til vævene, som igen føder dem. Når assimileret, konverterer kroppen dem til 2 former:

1. Heme jern. Det har en animalsk oprindelse. De er rige på kød, fiskeprodukter. Absorberes hurtigt og nemt af kroppen. Et udtryk for hans mangel på kan føle sig utilpas og hurtig træthed.
2. Chelateret jern. I store mængder findes i planteprodukter. Det forarbejdes af kroppen værre, men i kombination med kødretter bliver forarbejdningen accelereret. Det er kendetegnet ved sprøde negle, tør hud, åndenød. I nogle tilfælde er udseendet af rynker.

Årsager til utilstrækkelig mængde jern i kroppen

Årsagerne til manglen på jern kan være:

1. Ukorrekt ernæring. Metaboliske lidelser.
2. Langvarig menstruation med rigelige sekret. Dette kan også tilskrives stort blodtab på kort tid.
3. Ulcerative sygdomme.
4. Sygdomme i små eller tyktarmen eller deres funktionssvigt (ufuldstændig absorption af stoffer).
5. Klimaændringer (især regner).
6. Graviditet, ledsaget af stress, smerte, nervøse problemer.

Dagligt behov og sats

Hvilke fødevarer indeholder meget jern? Om dette videre. Men først skal du finde ud af det daglige behov for dette sporelement. En voksen har ikke mere end 30 mg jern pr. Dag. Desuden har mænd ikke brug for jern i så store mængder som kvinder. Børn skal forbruge dagligt 5-20 mg jern. Gravide kvinder, som følge af dannelsen af ​​fosteret, skal absolut bruge mere end 25 mg, men ikke overstige normen med 2 gange.

Ofte er jernmangel direkte relateret til kalorieindhold eller almindelige kostvaner. Det samlede kaloriindhold i næringsrationen for en kost er 1000-1200 kcal, hvilket er flere gange lavere end normen. Det betyder, at jern i kroppen ikke modtager mere end 8 mg.

Interessant nok har mad, der er kogt i en støbejernsbeholder, en større mængde jern end produkter fra en metal- eller plastpande. Mange læger anbefaler at bruge yoghurt og cottage cheese, for at kompensere for fraværet af denne vigtige komponent. Men i mælkeprodukterne af dette element er der næsten ingen, det er værd at erstatte kakao.

Hvor går jernet?

I løbet af dagen taber kroppen 1-2 mg jern til forskellige processer og andre aktiviteter. Det meste af hans tab går til fordelingen af ​​sved, menstruationsblodtab hos kvinder, dannelsen af ​​skelet, tænder og negle i ungdomsårene. Især hurtigt forbruges jern under graviditeten.

Hvilke fødevarer indeholder jern? Produktliste

Den rigeste mad med en stor mængde let fordøjeligt enzym findes i animalske produkter. Det er ikke nødvendigt at udelukke også bælgplanter, kornelementer. I dem kan jernindholdet også fylde den daglige sats. Nedenfor er en liste over produkter indeholdende jern, der vejer 100 g.

Hvilke fødevarer indeholder mest jern? Tørrede svampe og vilde rosenfrugter indeholder 28-35 mg jern, hvilket er meget højere end den daglige forbrugsfrekvens! Sea Kale er kendt for sine vitaminer og gavnlige egenskaber. Mængden af ​​jern varierer i det fra 10 til 18 mg.

Hvilke fødevarer indeholder jern? I sådanne fødevarer som græskarfrø, bønner, bønner, linser, ærter og klid. Disse produkter indeholder jern et sted 12-15 mg. Brewer's yeast har 16 mg af dette enzym. Hvilke fødevarer indeholder meget jern? Dette kan prale af svinekød, oksekød og kyllingelever - 18 mg. Disse omfatter lungerne med 11 mg.

Jernindholdet i sesam, boghvede, blåbær, prune og rosiner overstiger ikke 10 mg. Hvor indeholder jern? Hvilke produkter? I hvede og rugbrød. Denne mad har 3,5 mg. Og på koens sprog er der 6 mg. Hvilke fødevarer indeholder jern? Kakao med 12 mg jern er perfekt til børn. Ikke kun nyttigt, men også lækker! Drikken er særlig populær blandt unge.

Hvor indeholder jern? Hvilke produkter? Lamm og æbler kan prale med samme mængde jern - 2,6 mg. Nogle jern findes i fedt og spinat - 2-3 mg. Mælkchokolade indeholder også 2-3 mg jern på bekostning af hovedstoffet - kakao. En god mulighed ville være mørk chokolade.

Æbler og andre frugter har en lille mængde jern - 2 mg. Ikke desto mindre bør de i det mindste bruges til at opretholde normen. Bananer, mælk og kartofler indeholder ca. 0,9 mg.

Listen over produkter vil hjælpe en person til at bestemme maden spist og beregne ernæringsraten. Glem ikke, at en for stor mængde enzymer også påvirker kroppen, såvel som deres mangel.

Overskydende jern

Foruden manglen på jern har mange kvinder for meget af det. Men et overskud af enzymet hæmmer også helbredet, såvel som dets mangel. Derfor er det nødvendigt at holde sig til den fine linje og "vide hvornår man skal stoppe." For at undgå dette problem er det vigtigt at vide, hvilke fødevarer der indeholder jern. Og hvad vil der ske, hvis du overdriver det med jern? Følgende kan forekomme:

1. Ødelæggelsen af ​​vævet i de fælles kanaler af kirtler og lever Overtrædelse af syrebevægelsen i kroppen. Snart kan et sår udvikle sig, eller fuldstændig irritation af bugspytkirtlen vil medføre en smertefuld død.
2. Dannelse af godartede tumorer i tarm og mave.
3. Forværring af det generelle trivsel.
4. Øget indflydelse af almindelige sygdomme.
5. Arthritis dannelse.

Årsager til for meget jern kan være:

1. Forkert jerntilskud. Overskud eller et langt kursus kan også provokere det. Det er bedst at kombinere en lille mængde tabletter med frugter og jernholdige grøntsager.
2. Genetiske lidelser i kroppen.

Tegn på overskud

Tegn på hvilke det er muligt at afsløre overskydende mængde jern:

• Gule pletter på kroppen, himmel, tunge.
• Forstyrrelse af en normal rytme af hjerteslag. Oftest bliver det hurtigere, opstår åndenød.
• Forstørret lever eller mave. Forveks ikke denne faktor med overspisning.

Hvis du finder ovenstående faktorer, skal du kontakte den medicinske facilitet.

Gravide kvinder. Fordelene ved jern til dem

Hvilke fødevarer indeholder jern? For gravide er det især vigtigt at få en stor mængde produkter med dette enzym. For at rygsøjlen og skelet af fosteret skal danne sig rigtigt, er det nødvendigt ikke blot at forbruge vitaminer, men også naturlige produkter i mellemstore mængder. Jern er nødvendigt for gravide, fordi det er:

1. Det forhindrer udviklingen af ​​anæmi hos både moderen og det ufødte barn.
2. Det er en af ​​de bestanddele af enzymet, som beskytter kroppen mod overskud af hydrogenperoxid udskilt af leukocytter.
3. Det skaber normale betingelser for vækst og udvikling af den fremtidige organisme.
4. Forbedrer immunitetens arbejde eller gør det stærkere og mere stabilt.
5. Fremmer den rettidige fjernelse af toksiner, der påvirker babyen negativt.
6. Det påvirker dannelsen af: skelettet af lemmerne, rygsøjlen, knoglerne, håret, neglepladerne og huden.

Produkter, der øger absorptionen af ​​jern

Enzymabsorption accelererer disse stoffer:

1. Frugter. Det kan være citroner, appelsiner, mandariner, pærer, kirsebær. Undtagelsen vil være bananer og bær, da de selv indeholder en stor mængde jern.
2. Grøntsager. Hjemmelavede agurker, tomater, persille og dille accelererer også absorptionsprocessen.
3. Græs. Nisse, kamille - de forbedrer ikke kun fordøjelsen, men bidrager også til beroligende, normalisering af vægten.
4. Krydderier. Sesam, basilikum er fantastisk til bedre absorption.

Produkter, der sænker nedbrydningen af ​​jern

Mm fandt ud af, hvilke fødevarer der indeholder jern. Og i hvilken mad er stoffer, der nedsætter splittelsen af ​​dette element? Disse produkter omfatter:

1. Mejeriprodukter. Mærkeligt som det måske lyder, det var virkelig bevist i hele artiklen. Mælk er en kilde til calcium, ikke jern. Det samme kan siges om smør, cottage cheese.
2. Kartofler, ris og nogle korn. Sænk processen med fordøjelsen.
3. Æg hvid. Men æggeblommen er rig på jern.

konklusion

Nu ved du, hvilke fødevarer indeholder jern. Listen over produkter med dette element er udarbejdet for klarhed i vores artikel. Jern er et vigtigt og nødvendigt enzym til normal kropsfunktion. Det findes i en række forskellige produkter, der passer til din smag. Ingen grund til at være nidkær og forbruge en stor mængde mad med jern ad gangen. Kurset skal strækkes i en måned. En god kombination ville tage medicin (piller) og naturlige frugter.

http://net-gajmoritu.ru/raznoe/v-kakih-produktah-soderzhitsya-zhelezo-spisok-produktov-i-osobennosti

Jernrige fødevarer

Jernmangel anæmi er den mest almindelige sygdom forårsaget af mangel på mikronæringsstoffer.

Mest af alt påvirkes børn og kvinder i den fødedygtige alder. Denne type anæmi udvikler sig på grund af mangel på jern i kosten, efter alvorlig blodtab eller som følge af mangel på vitamin C. I mellemtiden ikke at forveksle med jernmangelanæmi megaloblastisk skyldes utilstrækkelig indtagelse af vitamin B12 og folsyre.

Hovedmålet med jern i kroppen er at deltage i dannelsen af ​​hæmoglobin, som koncentrerer omkring to tredjedele Fe i sig selv. Et andet kvartal af jernreserver er opbevaret i ferritin og ca. 5 procent - i sammensætningen af ​​proteiner.

Kropsfordele

Jern fremstillet af mad kan give flere fordele for den menneskelige krop. I betragtning af Fe's særlige betydning for en person, er det værd at uddanne sine funktioner mere detaljeret.

Hemoglobin dannelse

Denne evne er en af ​​de vigtigste funktioner i ferrummet. En person i hans liv har brug for kontinuerlig dannelse af hæmoglobin, da blodtab som resultat af selv mindre ydre eller indre blødninger reducerer sit niveau. Især kvinder oplever betydeligt blodtab hver måned, og derfor er de mere modtagelige for anæmi end mænd (især med ukorrekt, ubalanceret kost). Derudover er det dette mineral, som bestemmer blodets farve, giver det en mørk rød nuance og transporterer også ilt gennem alle cellerne i kroppen.

Til muskeldannelse

I muskelvæv spiller jern en rolle som en iltleverandør, uden hvilken processen med muskelkontraktion er umulig. Fra ferrum er afhængig af muskelens tone og elastik, og svaghed er et typisk symptom på jernmangel.

Til hjernen

Evnen til at bære oxygen gennem hele kroppen gør jern til et uundværligt sporelement for fuld hjernefunktion. Fe-mangel øger risikoen for udvikling af Alzheimers sygdom, demens og andre sygdomme forårsaget af nedsat hjerneaktivitet.

Restless Leg Syndrome

De fleste forskere er enige om, at årsagen til udviklingen af ​​denne sensorimotoriske sygdom er utilstrækkeligt jernindtag. Fe mangel forårsager muskelspasmer, forværres i resten af ​​perioden (søvn, sidder).

Oprethold en sund kropstemperatur

Interessant nok har jern evnen til at regulere kropstemperaturen. Og tilstrækkeligheden af ​​strømmen af ​​enzymatiske og metaboliske processer afhænger af dens stabilitet.

At bevare trivsel

Eliminerer kronisk træthed hos mænd og kvinder, hvilket også er en følge af lavt hæmoglobin.

Styrkelse af immuniteten

I immunforsvaret har ferrum en nøglerolle. En organisme, der er mættet med jern i tilstrækkelig mængde, er i stand til mere aktivt at bekæmpe smitsomme sygdomme. Hertil kommer, at sårhelingstakten afhænger af jern.

Sund graviditet

Under graviditeten føles kvindelig krop behovet for forhøjede blodvolumener og røde blodlegemer (for at give det voksende fosteret). Derfor øges "efterspørgslen" for jern hos gravide kvinder. Jernmangel øger risikoen for for tidlig fødsel, fremkalder utilstrækkelig vægt i den nyfødte og forringede udvikling.

Derudover kan jern påvirke energi metabolisme, enzymatisk aktivitet, lindre søvnløshed, øge koncentrationen.

Hvad er farlig mangel

Akut anæmi er som regel resultatet af en løbende Fe-mangel.

Vigtigste symptomer på jernmangel:

• træthed;
• muskel svaghed;
• overdreven menstruationsblødning hos kvinder.

Som allerede nævnt er kvinder mere modtagelige for udviklingen af ​​jernmangel. Næsten 10 procent af den svage køn af den fødedygtige alder lider af mangel på dette sporelement. Men hos mænd (og hos kvinder efter overgangsalderen) er ferrumsvigtende anæmi ekstremt sjælden. Børn har også risiko for at udvikle anæmi.

Faktorer der bidrager til udviklingen af ​​jernmangel

1. Øget blodtab (herunder fra donorer) øger kroppens behov for jern.
2. Styrketræning og udholdenhed øvelser kræver, at du øger den daglige rate af ferrum næsten to gange.
3. Mental aktivitet bidrager til en hurtigere anvendelse af jernreserver.
4. Sygdomme i mave-tarmkanalen, gastritis med lavt syreindhold, autoimmune sygdomme i tarmen kan forårsage dårlig absorption af jern.

Kombination med andre næringsstoffer

Vitamin C. Forbruget af ascorbinsyre sammen med jernholdige produkter bidrager til øget absorption af jern. Hvis du for eksempel tilføjer en halv grapefrugt til Fe rationen, vil kroppen absorbere tre gange mere jern. Derfor er det vigtigt, at menuen er blevet beriget, ikke kun jern, men også vitamin C. Det er imidlertid værd at være opmærksom på: askorbinka stærkere effekt på optagelsen af ​​jern fra planter, snarere end absorptionen af ​​Ferrum dyr.

Vitamin A. Retinolmangel blokerer kroppens evne til at bruge jernforretninger til at danne røde blodlegemer.

Kobber. Dette sporelement, som det er kendt, er nødvendigt for transport af næringsstoffer fra "lagerfaciliteterne" til celler og organer. Med mangel på cuprum mister jern sin "mobilitet", hvilket som følge heraf fører til udviklingen af ​​anæmi. Vil du gerne genopbygge lagre af ferrum og kobber på samme tid? Bønner, sojabønner og linser bør vises regelmæssigt på bordet.

Det er også vigtigt at kombinere fødevarer med rigeligt indhold af jern med mad, der indeholder vitaminer fra gruppe B (på grund af ferrum, erhverver B-stoffer en øget "effektivitet").

I mellemtiden er det vigtigt at vide, at mange komponenter i fødevarer kan hæmme (svække) absorptionen af ​​jern, der forbinder det i mave-tarmkanalen. En række sådanne komponenter findes i fuldkorn og sort te. Undersøgelser har imidlertid vist, at der ikke er nogen skade for en sund person fra disse stoffer. Men hos mennesker med allerede eksisterende forstyrrelser i jernabsorption eller med udviklet anæmi forværres absorptionen af ​​fordelagtige stoffer endnu mere.

Det er også vigtigt at vide, at calcium næsten fuldstændig blokerer for absorption af jern. Derfor anbefalingen: til normal absorption af ferrum jernholdige produkter til brug separat fra mejeriprodukter og andre, rig på calcium.

Kropets behov for jern

Dagligt indtag af jern til voksne varierer fra 10-30 mg.

Ernæringseksperter kalder en 45 mg portion af Fe en tolerabel øvre grænse. Samtidig er den daglige sats for kvinder lidt højere end for mænd. Dette forklares ved fysiologiske processer: Fra menstruationsblod går 10 til 40 mg jern tabt månedligt. Med alderen reduceres behovene hos den kvindelige krop i ferrummet.

Hos friske mennesker er der næsten ikke observeret en overdosis af jern. Personer med hæmokromatose (en genetisk lidelse, hvor procentdelen af ​​absorption af jern fra mad er 3-4 gange højere end hos raske mennesker) har stor risiko for forgiftning. Overdreven ophobning af ferrum i kroppen kan aktivere frie radikaler (beskadige celler i leveren, hjertet, bugspytkirtlen, øge risikoen for kræft).

Produkter indeholdende ferrum

I mad er der 2 typer jern: hæm og ikke-hæm. Den første mulighed er en ferrum, som er en del af hæmoglobin. Dens kilder er alle fødevarer af animalsk oprindelse og fisk og skaldyr. Hemejern er hurtigere og lettere absorberet af kroppen. Non-heme jern er et element afledt af urteprodukter. For dannelsen af ​​hæmoglobin anvendes kun delvist og derefter kun i kombination med vitamin C.

For at opnå maksimal fordel, anbefaler ernæringseksperter at kombinere produkter af animalsk og vegetabilsk oprindelse. På denne måde er det let at øge absorptionen af ​​ferrummet (nogle gange endda med 400 procent).

Mange mennesker ved, at kød, især røde sorter og biprodukter er de bedste kilder til jern.

I mellemtiden (og dette kan være en overraskelse for mange) er vegetabilsk mad undertiden ikke værre. Spørg en ivrig vegetar til at tage en blodprøve, og højst sandsynligt vil koncentrationen af ​​jern ikke afvige for meget fra kødædernes. Sandt nok er det vigtigt at spise en række plantefødevarer.

Disse undersøgelser ødelægger delvist teorien om, at planter ikke kan give mennesker den nødvendige mængde jern. I mange vegetariske fødevarer er jern indeholdt i mængder højere end 10 procent af den daglige norm, og en del af spinat eller linser vil give en tredjedel af det daglige jern. Derudover indeholder plantefødevarer færre kalorier og fedt, så det er ideelt for mennesker, der ser efter kroppsform og sundhed. Men derudover benægter supportere af vegetarisme ikke, at det anbefalede daglige indtag af jern, der udelukkende er fremstillet af vegetabilske fødevarer, skal være omkring en og en halv gange højere end kødædernes.

Blandt plantefødevarer er de bedste kilder til jern legumes og grønne grøntsager. Hele korn har gode næringsmæssige egenskaber og ganske gode reserver af ferrum. Og den mest uventede kilde til jern for mange er sukkerrørmelasserne. Kun 1 tsk af dette produkt indeholder næsten 1 milligram jern. Denne indikator overstiger væsentligt jernindholdet blandt andre sødestoffer, såsom honning, kilesirup, brunt sukker.

For at gøre det lettere at forstå, hvilke fødevarer der er mest mættede med jern, tilbyder vi et bord med de mest nyttige fødevarer. Ved hjælp af denne viden er det let at undgå jernmangelanæmi.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-zhelezom/