Hovedkomponenterne i muskelvæksten er regelmæssig motion og korrekt ernæring. Og som regel er det en god ernæring, der er nøglen til succes. Det er ikke nok at bare spise mere protein. Det er nødvendigt at tælle kalorier, BJU og overholde diætet.

Ja, planlægning er et ekstra "job", og de fleste atleter er for doven til at gøre dette. Men det er forståelsen for, hvad der skal være en god ernæring for muskelvækst, samt evnen til at sætte denne viden i praksis for at skelne bodybuilders fra omslaget fra almindelige besøgende til gymnastiksalen.

Ikke sikker på hvor du skal starte? Husk de 10 regler, der vil hjælpe dig, når du bygger muskler.

# 1 - MERE KALORIER

Forøgelse af kalorieindtaget med kun 100-200 kalorier om dagen (for ikke at få for meget fedt) hjælper dig ikke til konsekvent at øge muskelmassen. Stigningen i metabolisk hastighed forårsaget af øget kalorier spiser allerede halvdelen af ​​disse ekstra kalorier. På grund af dette vil muskelvæksten være så langsom, at du ikke vil bemærke det. Og manglen på synlige fremskridt fører altid til et tab af motivation.

For muskelvækst har man brug for et kalorieindhold på 10-20 procent. For en tynd fyr er 2000 kalorier om dagen ikke kun nok til at opnå muskelmasse, men omvendt kan en sådan kost føre til tab af muskler (kroppen vil slippe af med muskelfibre, der ikke har nok energi til at opretholde). Hvordan man beregner kalorierne for en stabil vækst af muskelmasse kan findes i artiklen Ernæring for et sæt muskelmasse: Kalorier og BZHU. I gennemsnit vil kalorieoverskuddet være 500 kcal over det normale.

Det er umuligt at få kun tør muskelmasse. Vægtforøgelse vil gå på bekostning af både muskel og fedt. For ikke at få for meget, begrænse hurtige kulhydrater. Du kan også tilføje cardio 2-3 gange om ugen, for eksempel - Interval kører.

# 2 - FÆLLES FØDEVARER

Spild ikke de planlagte måltider. Du skal aldrig være sulten! Hvor mange gange om dagen du spiser, ikke så vigtigt for muskelvækst, som det samlede antal kalorier og BZHU. Det er ikke altid muligt at forbruge 1000 kalorier ad gangen, så mange bodybuilding-fagfolk anbefaler 4-5 måltider om dagen for at rekruttere det rigtige beløb. Spis som og når det er bekvemt for dig - vigtigst af alt, tolerer ikke sult og pas på kalorier og proteiner / fedtstoffer / kulhydrater. Det giver ingen mening at planlægge 5 måltider, hvis du ikke kan holde fast i denne tilstand hver dag.

# 3 - PROTEIN COCKTAILS OG GEYNERS

Når det er svært at få 3000 - 4000 kalorier fra normal, "hård" mad, kan du bruge protein shakes og gainers.

Gainer er en protein-carbohydratblanding indeholdende hurtigt fordøjelsesproteiner og kulhydrater. Vælg vindere, der indeholder protein af høj kvalitet (isolat eller koncentrere). Pas på kaloriindholdet i blandingen (det skal ikke være for højt - alle de "ekstra" kalorier går til fedt).

Vil du gøre en vinder hjemme? Tag cottage cheese og / eller valleprotein, havregryn, nødder, bananer eller andre søde frugter / bær. Bland alt sammen med en blender, og du får en fremragende cocktail, der kan tjene som et separat måltid!

# 4 - PRODUKTER SOM INDEHOLDER PROTEINS

For muskelvækst skal du sørge for at overvåge mængden af ​​protein fremstillet af mad. I gennemsnit skal du bruge 1,5-2,5 g protein pr. 1 kg af sin egen vægt. Produkter som pølser, pølser, koteletter og ravioli (industrielle bekvemmelighedsfødevarer) er proteinkilder af lav kvalitet, der indeholder skadelige fedtstoffer og overskydende kulhydrater (stivelse og mel) samt konserveringsmidler og smagsforstærkere. Køb magert kød (kylling, kalkun, oksekød, lever), fisk (herunder fedt) og fisk og skaldyr. Spis flere æggehvider (æggeblommer skal begrænses til 2 stykker om dagen) - denne type protein har det bedste sæt essentielle aminosyrer. Vælg cottage cheese og andre mejeriprodukter med lav% fedt. Men det er ikke nødvendigt at købe cottage cheese 0%. Du kan bruge 5% og endda 9%. Ud over animalsk protein omfatter også vegetabilske (bælgfrugter, nødder) i kosten.

# 5 - NØDVENDIGE FEDER

Meget ofte planlægger vi en passende ernæring til muskelvækst, beregner vi proteiner og kulhydrater, og minimerer fedtstoffer for at få magert muskelmasse og så lidt fedt som muligt. Dette er en fejltagelse! Hvis du bruger for lidt fedt, nedsætter testosteroniveauet. Dette hormon spiller en central rolle for muskelvækst. Udover det faktum, at testosteron hjælper med at opretholde stærke knogler, understøtter niveauet af røde blodlegemer i blodet og er ansvarlig for libido, er dette hormon også uundværlig for væksten i muskelmasse og styrke.

Sunde fedtstoffer - omega-3 og omega-6 er i fede fisk, nødder, vegetabilsk olie (hør, oliven osv.). Sørg for at inkludere disse fødevarer i din måltidsplan.

# 6 - RET FØDEVARER FØRE OG EFTER OPLÆGNING

For maksimale resultater skal du være opmærksom på ernæring før og efter træning. Produkter, der anvendes på dette tidspunkt, har en direkte indvirkning på effektiviteten af ​​træning og genopretning efter den.

30-60 minutter før en træning og 30-60 minutter efter det, skal du forsyne dig med tilstrækkelig energi og byggemateriale. Kulhydrater - den vigtigste energikilde og proteiner - byggematerialet til muskelvækst. Fedtindholdet i disse måltider bør være minimal, da det fordøjes længere og nedsætter absorptionen af ​​proteiner og kulhydrater.

# 7 - POWER FØR DREAM

Under søvn opstår genopretning og muskelvækst. Proteiner forbruges med mad er opdelt i aminosyrer og bruges til at opbygge nye muskelfibre. Protein "loading" før sengetid beskytter dig også mod katabolisme (muskelødelæggelse) i 8-timers "fastende" periode mens du sover.

Om natten er det bedst at bruge langsomme absorberende proteiner, såsom cottage cheese eller kaseinprotein.

Hvis du har svært ved at få muskelmasse, så tag et protein shake og om natten, men kun hvis du vågner dig selv og ikke på vækkeur (du kan drikke et par glas vand før du går i seng).

# 8 - BODY TYPE

Du skal planlægge mad efter din kropstype.

Ektomorfer har brug for meget flere kalorier, kulhydrater og endda fedt. Endomorphs, tværtimod, bør være forsigtige med at øge kaloriindtaget for ikke at få for meget overskydende fedt.

Mesomorphs er mest heldige - de opnår gode resultater med en stigning i kalorier på 10-20%.

# 9 - TID FOR BRUG AF CARBOHYDRATER

For at opnå magert muskelmasse er det ikke nødvendigt at give op med hurtige kulhydrater. Men det er bedst at bruge dem om morgenen efter den otte timers "sult", når du har brug for let tilgængelig energi og efter en træning, for at genopbygge glykogenbutikker og give kroppen energi til muskelgendannelse og vækst.

Spis langsomme kulhydrater, når du skal give kroppen din energi i lang tid - til morgenmad, frokost, 1-2 timer før en træning.

Spise i et par timer før en træning skal nødvendigvis indeholde en tilstrækkelig mængde langsomme kulhydrater, så du har meget energi under træningen.

# 10 - FOOD DAY PLAN

Forsøg at planlægge menuen for dagen - hvad, hvornår og hvor meget. En gennemtænkt plan er halvdelen af ​​kampen. For muskelvækst er det simpelthen, at "spise mere" ikke nok, ligesom det ikke er nok bare at spise mindre til tørring. Uden at tælle kalorier kan ikke gøre. Du tror måske, at du spiser med overskydende, men der er faktisk for få kalorier for at sikre muskelvækst. I starten kan det synes at tælle BJU, og kalorier er lange og vanskelige, men med tiden vil du huske sammensætningen af ​​de produkter, du regelmæssigt spiser, og beregningerne vil tage 10-15 minutter om dagen.

Hvis du kunne lide artiklen, skal du dele den med dine venner!

http://fitbreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishts

Kost til muskler. Kost til vækst, lindring og muskelmasse gevinst

Når man taler om en kost til muskler, er det normalt antydet, at det kombineres med styrketræning eller andre former for regelmæssig sportsaktivitet. Gymnastik er nu besøgt af mange piger og kvinder - både unge og ældre - hovedsagelig fordi det ikke er nemt at holde en figur efter at have tabt: Hvis du ikke "pumpe" musklerne, vil vi i stedet for skønhed og tiltrækningskraft få skånende hud og rynker - det er grimt og ubehageligt.

Ernæring i uddannelsestiden spiller en vigtig rolle: at spise "som det burde" kan skade sådan, at der ikke er tid til skønhed og slimhed, og bestemt ikke for muskelaflastning - derfor er der særlige kostvaner. Kalorieindtaget skal afbalanceres, så det er musklerne, der er opbygget, ikke de ekstra fedtlag.

Ofte, der ønsker at "brænde fedt" parallelt med opbygning af muskler, tager unge mennesker anabolske steroider og andre stoffer, der er ret farlige for generel sundhed. For en korrekt dannelse af muskelvæv er det nødvendigt at give kroppen et protein, der er rigt på aminosyrer og en lille mængde fedt: uden kalorier vil musklerne vokse dårligt. Og her har mange mennesker et "aktuelt" spørgsmål: hvordan man klare at opbygge muskler og brænde fedt på samme tid?

Kost til vækst, lindring og muskelmasse gevinst

De fleste bodybuilding eksperter siger, at dette er umuligt på grund af menneskets naturlige karakteristika: muskler vokser, når vi bruger færre kalorier end vi modtager, og fedt "brænder", når alt er det modsatte. Derfor involverer den traditionelle tilgang enten at slippe af med fedt og derefter pumpe muskler op eller tørre kroppen efter vægtforøgelse; Den anden mulighed er nu populær, men når "udstødning" fedt og vinder muskelmasse er også lidt reduceret. Dette er ikke et nemt spørgsmål, men i de senere år har undersøgelser vist, at det bliver løst, med lidt tålmodighed og ro: Hastighed vil føre til modsatte resultater.

Der er måder, der passer til dem, der er sat op til langtidsarbejde på sig selv, men de tillader ikke at tabe sig mærkbart, og musklerne vokser langsomt. Men processen er i gang; men hvis patienten venter på et resultat ikke er for dig, løser problemer sekventielt. Og for dem der vælger "den gyldne middel, er der et par effektive måder.

Den første er periodisk sult, og det er bedre - afhængigt af træningstiden, i henhold til en streng ordning, ellers er hele meningen tabt. Det plejede at være at fastende var skadeligt for musklerne, men det viste sig at korte perioder uden "fodring" er nyttige til at slippe af med fedt, men påvirker ikke muskelmassen. Du kan hurtig i 16, 24 eller 36 timer, og dette inkluderer perioden for en nats søvn. Den første mulighed - den mest smertefri: du kan sove i 8 timer, og derefter i 8 timer for at afstå fra at spise. Der er ikke brug for noget overhovedet, kun vand kan være fuld, men det er ikke svært. For eksempel stod du op om 7-8 om morgenen, og klokken 13-14 kan du allerede spise og holde fast i en bestemt kost; gennem den tildelte tid til at gennemføre en træning, og efter det også spise på skema.

24-timers og 36-timers hungerangreb kan kun udøves en gang om ugen, og der er ikke behov for at træne på denne dag; Det er bedre at bruge faste i weekenden.

Hvordan er denne metode nyttig? Fastgørelse forlænger tiden for brænding af fedt, men øger også insulinfølsomheden; proteinføde absorberes bedre - musklerne vokser hurtigere. Tilhængere af metoden anbefaler at træne de mest underudviklede muskler den næste dag efter en sultestrejke og at spise efter en træning for at få lidt flere kalorier end normalt. Som følge af fedt vil du have tid til at brænde mere, og yderligere kalorier vil gå til opførelsen af ​​"sultne" muskler.

En anden måde er at regelmæssigt udføre diæt uden kulhydrater, og generelt, hvis det er muligt, brug dem kun før og efter træning og kun komplekse. I de fleste mennesker kan kroppen, der modtager kulhydrater, ikke brænde fedt. Hvis du føler at du har "sigtet gennem" kulhydrater, øg intensiteten af ​​styrketræning på denne dag.

Du kan spise på denne måde i 3-4 måneder, men det anbefales at stoppe ved en ting - brændende fedt eller opbygge muskler.

Det vigtige punkt: Du skal spise fraktioneret - for eksempel 7-8 gange om dagen, hver 3. time, så metabolisk hastighed er tilstrækkelig.

Hvad du skal spise for at vokse muskler

Normalt i disse kostvaner anvendes produkter til sports ernæring - valleprotein og BCAA - essentielle aminosyrer. Men hjemme kan sidstnævnte erstattes med almindelige fødevarer: friske æg - rå, om muligt - kyllingebryst, kalkun, oksekød, havfisk (laks, tun); plantefødevarer - bælgfrugter, nødder og frø.

http://www.inmoment.ru/beauty/health-body/diet-for-muscle.html

Hvad er der at opbygge muskler?

Så du besluttede at lægge din krop i orden - at tabe sig og skabe en relief muskel figur. Det er vigtigt at forstå: For at opbygge muskelmasse vil det ikke være nok af hårdt træning i gymnastiksalen alene. Udover træning, skal du omhyggeligt nærme dig din kost. Vi vil tale om, hvad vi skal opbygge muskler.

Grundlæggende næringsregler

Betydningen af ​​protein

Hoved- og grundregelen for at opnå muskelmasse - skal indgå i diætproteinet. Den bedste mulighed ville være 2 gram protein pr. Kilo af din krop. Så hvis din vægt er 70 kg, skal du dagligt forbruge mindst 140 gram proteinføde. Meget protein findes i mejeriprodukter, kød, æg. Husk at protein er hårdt absorberet af kroppen, derfor omhyggeligt nærmer sig, hvad der er for muskelvækst. Protein skal gøres til arbejde, og det betyder, at med øget forbrug af proteinfødevarer skal være aktivt engageret, ellers bliver maden til fed.

Strømfrekvens

Derudover skal du være opmærksom på, hvor ofte du spiser. For sports ernæring anbefales at spise ofte, men lidt efter lidt. Det er bedst at lave 5-6 små måltider. Men på trods af at fødevaren skal være hyppig, er det ikke nødvendigt at tænke på, at det er muligt at lave snacks alene. Hver skrivemåde skal omhyggeligt gennemtænkes og indeholde præcis de produkter, du har brug for. Hvis vi taler om, hvad der er for muskelvækst, er det bedre at foretrække kød eller fisk til et par enkle side retter, mejeriprodukter, samt nødder, frugter og grøntsager, der er rige på vitaminer med sunde sporstoffer. Undgå skadelige og højt kalorieindhold, ellers vil alle dine bestræbelser ikke lykkes.

Fordelene ved morgenmad

Det vigtigste måltid for dig bør bare være morgenmad. På grund af det faktum at du vil træne meget, har du brug for styrke til en fuld træning. Beriget morgenmad giver dig mulighed for ikke bare at få de nødvendige elementer, du bare har brug for, men vil give styrke i en god del af dagen.

Hvad er for muskel til morgenmad? Bedst egnet til forskellige kornprodukter - semolina, havregryn. Derudover røræg med mager bacon. Ris dampet med grøntsager - ville være en glimrende mulighed for en sen morgenmad. Sørg for at inkludere frugter i morgen. Citrusfrugter og bananer vil være særligt nyttige. Husk, som i løbet af et andet måltid, behøver du ikke at overvære frokosten, det er vigtigt at mætte kroppen godt.

Ernæring efter træning

Mange undervurderer mad direkte efter træning. Det skal siges, at efter intensiv træning er din krop udmattet og kræver støtte, hvilket betyder, at ernæring i øjeblikket er yderst nødvendigt. At dyrke muskler, hvad skal man spise efter klassen? - spørgsmålet opstår Den bedste kulhydrat mad, såsom: en milkshake, friske grøntsager og frugter. Efter klassen skal du styrke knoglevævet, hvilket betyder at du skal spise mejeriprodukter og kødprodukter. Fødevarer efter træning bør ikke være rigelige, men fulde. Du kan læse en af ​​vores artikler - "Hvad er efter træning?". Her har vi undersøgt dette vigtige emne i detaljer.

Strømtilstand

Nu hvor du ved hvad du skal spise for at vokse muskler, bør du snakke om ernæringsplanen. Som vi sagde ovenfor, bør ernæring til træning være hyppig og lille. Her er en omtrentlig kost:

• Morgenmad - korn, æg, hytteost, frugt
• Den anden morgenmad - cottage cheese, milkshakes, juice, dampet ris
• Frokost - dampet kød eller fisk og enkel sideskål
• Te tid - grøntsag eller frugtsalat, yoghurt
• Middag - kød, dampet fisk, ris eller boghvede, grøntsager

Derudover tilføjer mange atleter proteiner og vindere til deres kostvaner. Lad os tale lidt om dem.

Protein kosttilskud

Hvis du vil have størstedelen af ​​muskelmassen, vil den rigtige ernæring og motion alene ikke være nok. Derfor kan du inkludere protein kosttilskud eller vindere i din kost. Protein er et protein med højt proteinindhold, nulfedt. Det giver kroppens celler næsten rent protein, hvilket er vigtigt for at opbygge muskelmasse. Vægtstablere er høje kulhydratblandinger. De er nødvendige for at opretholde kroppens energiforsyning under træningen.

Det er nødvendigt at bruge sådanne tilsætningsstoffer meget nøje, iagttage instruktionerne og kende egenskaberne i din krop. Du kan læse om hvordan man tager proteiner i en af ​​vores artikler - "Hvordan drikker protein?". Det er alt hvad du behøver at vide om, hvad der er for at opbygge muskler. Husk at ernæring skal være sund og nærende. Det betyder, at du skal omhyggeligt gennemgå din kost, lave et regime og selvfølgelig udelukke produkter som mayonnaise, chips, stegt og røget.

http://elhow.ru/eda-i-napitki/sportivnoe-pitanie/chto-est-chtoby-nakachat-myshcy

Hvordan man hurtigt bygger muskler: ernæring

Hvordan man spiser for at opbygge muskler: en introduktion

Der er ikke noget kompliceret om det. Dette er ikke Fermats sætning eller Niels Bohrs komplementaritetsprincip. Mere præcist er hovedproblemet her rent psykologisk, der består i selvdisciplin.

Uden nok motivation vil det ikke gøre, og hvordan man formler det, læs her. Anbefales.

Alle ved, at uden træning for at opbygge muskler er umuligt. For at gøre dette skal du træne i gymnastiksalen fra 3 til 5 gange om ugen i 30-60 minutter, klart efter træningsplanen, som skal ændres hver 1-2 måned. Husk, du skal træne i gymnastiksalen. Svømning i poolen, kører om morgenen eller aftenen, gør alle slags Pilates eller callanetics der, du vil aldrig øge dine muskler.

Det generelle princip er også enkelt:

• at opbygge muskler skal du løfte baren i skråningen og (eller) trække op;
• push ups og bænk presse er velegnet til bryst vækst;
• godt udvikle skuldrene til armbænkpressen (løft barbell fra brystet mens du står eller sidder);
• benrummet er bedst
• Hænder er gode pushups på stængerne (triceps) og armbøjning med en skive eller håndvægte (biceps);
• Hvis du vil have en flad mave med terninger, løft din krop fra en udsat position. Men hvis det er en god måde at gøre alle de tidligere øvelser, er det ikke nødvendigt at pumpe pressen specifikt.

Dette ville afslutte artiklen, men for et 100% resultat skal en række krav være opfyldt. Overvej dem.

Overhold kalorieindtag

Hvad betyder dette? Først afhænger alt af din kropsvægt. Hvis det er normalt eller under normalt, bliver det sværere at pumpe. Derfor er de gode nyheder for fede mennesker: med en tendens til at være overvægtige, opbygger kroppen muskelvæv meget bedre end i tilfælde af undervægt.

Til at begynde med, tæller kalorieindtag. For at gøre dette, skal du i løbet af ugen uden at ty til enhver diæt tælle kalorien i alt, hvad du spiser. Glem ikke om beregningen af ​​kalorieindhold (te, juice osv.). Derefter deler du alle kalorier spist i en uge med 7 og får daglige kalorier. Hvis du har en mangel på kropsvægt, skal kosten øges med 10%, og med ekstra pounds reduceres med samme mængde. Ved normal kropsvægt forlader vi det eksisterende kalorieindhold.

Spis nok protein

Næste skridt er overgangen til en afbalanceret kost. 30% af kalorierne du skal få fra protein, 50% fra kulhydrater, de resterende 20% fra fedtstoffer. På samme tid for hver kilo kropsvægt pr. Dag skal du spise mindst 1,5 g protein, bedre - 2 g. Det er for eksempel med en kropsvægt på 75 kg om dagen, du skal forbruge op til 150 g protein.

I intet tilfælde må du ikke tage hele protein diæt for en eller endda to gange. Ved et måltid kan kroppen ikke absorbere mere end 30 gram protein. Kosten er bygget herfra - 5-6 gange om dagen.

Faktisk er det ikke nemt for en moderne byboer at få 150 gram rent protein pr. Dag og samtidig opfylde det daglige kalorieindhold. Døm for dig selv i samme kyllingebryst, proteinindholdet er ca. 20%, det vil sige 20 g pr. 100 g. Det viser sig, at du skal spise den mængde kød om dagen, hvilket svarer til 750 g kyllingebryst - mindst 150 g magert kød ad gangen. Hvis du hele tiden spiser svinekød eller oksekød, følger du sandsynligvis proteinstandarden, men overbærer det selvfølgelig med fedtstoffer, fordi svinfedtindholdet når op til 30%, og det viser sig, at sammen med 150 g protein spiser du 225 g mere fedt. Og dette skyldes kun fedt omkring 2000 kcal (omtrent den daglige kalorihastighed), og tæller ikke resten. Du vil vokse muskler, men du kan ikke se terninger på din mave bag et tykt lag af dit eget fedt.

Hvad er vejen ud? Som den nemmeste løsning bruger brugen af ​​protein. Fra i dag koster et kilo af en god proteinblanding omkring 2000 rubler. I betragtning af at der ikke er 100%, men 80% protein, viser det sig, at for to græsslåmaskiner får du 800 g protein. Og nu lad os anslå, hvor meget for disse penge du kan købe magert kød, såsom kylling, kalkun eller magert fisk. Antag at en kalkunbrystfilet koster 330 rubler. for et kilo. 6 kg kommer ud. Denne mængde kalkunkød indeholder ca. 1500 g protein (25 vægt%). Sammenlign: 800 g og 1500 g. Forskellen er næsten dobbelt. Konklusion: Protein er dyrere end kød.

Derudover er det umuligt ikke at tage højde for at ved at spise kød, fylder du kroppen med en anden masse næringsstoffer: vitaminer, mineralstoffer og andre biologisk aktive stoffer, der ikke findes i proteinblandinger.

Derfor er det bedst at rekruttere protein fra kød, ikke protein. Det er billigere og sundere. Og hvis du ikke glemmer æg, cottage cheese, ost, fisk, bliver det endnu billigere. Den eneste ulempe ved en naturlig kost er, at du skal omhyggeligt tænke på at gå til butikken og madlavning. Det vil jeg selv sige over tid, det mangler meget, især når denne tid mangler meget, eller du har ikke ansvaret for køkkenet derhjemme, men den onde svigersøn eller svigermor. En kone kan også gøre et ansigt. Gee-gee-gee.

En kvinde spørger sin ven: - "Hvad fodrer du din mand?"

- "Ta! Hvad vi spiser med mor, vi giver til ham."

Personligt gør jeg det her: om morgenen tæller jeg kalorier og mængden af ​​indgående protein, og hvis jeg i løbet af anden halvdel begynder at forstå, at jeg ikke får nok protein med kalorier i dag (kollegaer behandlede mig med en kage) bruger jeg protein. Normalt er 1-2 portioner mere end nok. Kort sagt, vær fleksibel. Til sidst, hvis du ikke får 20-30 procent af et protein en gang om ugen, vil de ikke dræbe dig i fangehullerne i Gestapo, de vil ikke skære dig i små stykker. Derudover kan du en gang om ugen generelt arrangere en kulhydratdag (bare glem ikke alt det samlede kalorieindhold), og hvis du ikke spiser i en festlig fest, vil verden heller ikke falde sammen. Hvis kun ikke mere end en gang om måneden. En anden god nyhed er, at kroppen ikke kan udsætte mere end 200 g fedt om dagen. Hvis du pludselig spiser 5.000 kcal i en vanvid, vil du ikke genoprette straks med 0,6 kg (på baggrund af det faktum, at 1 g fedt indeholder 9 kcal), og snart vil du bare piske det. Forresten, den næste dag kan garanteres at fremskynde processen med enema. Om planlægning af din kost til vægttab læs her.

Spis kun sunde fedtstoffer.

Tror du, at jeg skræmmer dig med en flok bacon og pålægger vegetabilske olier? Avotinet!

Du ved hvad jeg fortæller dig: i lang tid har der været mange myter omkring fedtstoffer. Ja, hvad kan jeg sige, eksisterer stadig. Mange siger den gamle måde, at det er ønskeligt at bruge umættede fedtstoffer og undgå mættet. Dette er halvt besværet. Det mærkeligste i alt dette er at forbinde umættede fedtstoffer kun med vegetabilske olier og mættet med dyr. Hvad synes du er sundere: kartoffelchips eller laks? Som den moderne ungdom siger, "dårligt spørgsmål". Men tricket er at i kartoffelchips er vegetabilske fedtstoffer umættede, og i laks er der animalske fedtstoffer og. også umættede (mere præcist er der dem og andre i fisk). Spræng myterne.

1. Fedtstoffer er nødvendige. Uden dem absorberes ikke masse af vitaminer (A, D, E, K), som helt sikkert påvirker helheden af ​​hele organismen. De bedste indikatorer er hud, negle og hår. Uden fedt pumper du ikke musklerne, og endda mærkeligt nok må du ikke tabe sig. En anden ting er, at den moderne mand bliver fedt i overskud. Desværre, over kalorier, men ikke i kvalitet. Glem derfor ikke at tælle kalorier, idet du tager højde for 20% af fedtkalorierne fra de samlede kalorier.

2. Dyrefedt er nødvendigt for os, da vi er dyr (nogle gange er det rigtigt, at folkegrønder kommer på tværs. Ved en tilfældighed er det ikke dig? Joke). Uden dyr (mættede og umættede) fedtstoffer vil vores krop ikke kunne syntetisere mange hormoner, især køn. Ved du, hvordan fødselskontrol tidligere var reguleret? Indlæg! Under streng fasting syntetiseres kønshormonerne, og libido forsvinder. Så uden kønshormoner bygger du ikke muskler. Skub blot havet.

3. Spis animalske fedtstoffer med et maksimalt indhold af omega-3 syrer. For det første er havfisk. Bare rolig, vi taler ikke nødvendigvis om dyre fisk som laks og steur. Sild og makrel - en god mulighed. Nogle ernæringseksperter anbefaler linfrøolie som kilde til omega-3 syrer. Det er virkelig en masse omega-3, men desværre er vegetabilske omega-3 syrer næsten ikke absorberet af kroppen. En god mulighed - kapsler med fiskeolie. Nu sælges i næsten alle apoteker.

Omega-3 syrer er den bedste måde at forebygge sygdomme i det kardiovaskulære system, forbedre hjernecirkulationen og slippe af med overskydende fedt.

4. Undgå transfedt. Disse fedtstoffer er supermættede fedtstoffer. Dette er 100.500 gange værre end svine og smør, den korteste vej til graven. Det er fordi de meget hurtigt tilstopper blodkarrene, forårsager og fremskynder udviklingen af ​​aterosklerose - årsagerne til hjerteanfald og slagtilfælde. Hvor er transfedt? I alle margariner og billige typer "smør". Der produceres meget transfedt under kogning på vegetabilske olier.

Så hvad skal man lave med vegetabilske olier? Roligt er de ikke skadelige! Men spis dem kun friske (ikke steg på dem) og hold kalorieindholdet. Og så hvad skal man stege? Stew, bage, damp, grill, men prøv mindre at stege mad. Selvfølgelig vil aterosklerose ikke starte fra en enkelt svin skylles, men. "en følelse af proportioner er gudens gave".

Følg kosten

Bryd alle daglige kalorier i 8 dele. For eksempel har du 2400 kcal pr. Dag, så vil en del være 300 kcal. Til frokost, frokost og aftensmad spiser du 2 dele, dvs. 600 kcal, og mellem morgenmad og aftensmad og mellem frokost og aftensmad arrangeres snacks på 300 kcal (få en anden morgenmad og eftermiddagste). Men hvis du spiser 1/5 eller 1/6 af kosten hver gang, vil det også være godt.

Strengt undgå 2-3 måltider om dagen, for i dette tilfælde er følelsen af ​​sult garanteret, og sult er absolut uacceptabel. Husk, hvis du bor halvt sultende, arrangerer faste dage eller, Gud forbyder, faste, du vil ikke se gode muskler som dine ører. Og ikke så meget, fordi kroppen ikke har nok næringsstoffer, men fordi det ikke varer længe psykologisk.

Særlige anbefalinger om træningsdage:

• du skal gå i træningen tidligst 1,5 timer efter måltider (vask gymnastiksalen fra restene af måltiden er ikke det mest inspirerende tidsfordriv), og efter træningen er det tilrådeligt at spise i de første 1-2 timer;
• før og efter træning fokuserer på proteiner. Lyt ikke på nogen om alle slags kulhydratvinduer der efter træning. Efter at have spillet sport, har kroppen behov for proteiner til muskelvækst, ikke kulhydrater til angiveligt at genopbygge glykogenbutikker. Glykogenforretninger i kroppen genopfyldes om en dag eller to, og ikke 15 minutter efter at have taget en kulhydratcocktail.

Drik rigeligt med vand.

Og hvor meget er det? Alt er individuel og afhænger af årstiden, kropsvægt, daglig rutine og mange andre.

Der er en generel anbefaling af ernæringseksperter: formere sin vægt i kg med 40 og få mængden af ​​vand i milliliter om dagen. Det vil sige med en masse på 75 kg er 3 liter. Men disse er de mest generelle anbefalinger. Hertil kommer, i modsætning til folkelig tro, at dette omfatter vand fra te, kaffe, supper mv. Mine anbefalinger er:

• hver morgen straks efter at have vågnet, drikker vi et glas rent uopvarmet vand
• Vi tager et glas vand før en træning, og under træningen drikker vi så meget som vi vil have;
• I den varme årstid har vi en flaske med vand og drikke så meget som vi ønsker.

Tag vitaminer

Dette er ikke en forudsætning, men meget ønskeligt, især hvis du har kosttilskud i form af samme protein shakes, og ikke naturlige produkter som en del af din kost.

Hvad der specifikt afhenter vitaminerne for dig, kan jeg ikke sige. Meget afhænger af dit helbred, alder, årstid og tegnebogstørrelse.

Ja, forresten, prøv ikke at udfylde manglen på vitaminer med frugt. For det første har frugter meget sukker, så misbrug af dem vil føre til et hop i niveauet af sukker i blodet, hvilket fremkalder væksten af ​​fedtstoffer, men ikke muskelvæv. I øvrigt er frugtsaft endnu værre end hel frugt (de skaber ikke en følelse af mæthed, fordi de springer hurtigt over, de indeholder ikke fibre, hvilket fører til endnu større spring i blodsukker). For det andet indeholder frugt ikke så mange vitaminer, som mange tror. Mange vitaminer er ikke i frugt, men i grøntsager. For eksempel er vitamin C i rød paprika 40-50 gange mere end i æbler, og endda 4 gange mere end i appelsiner.

http://zdips.ru/sport/2252-kak-bystro-nakachat-myshtsy.html

Kost til rocking muskler

Kost til professionel og nybegynder pitching

En rullende kost er en speciel protein kost designet til at brænde subkutant fedt. Har du set pitching før og efter tørring af en kost? Efter tørring i ruller trækkes musklerne stærkere, fordi det subkutane fedtlag er blevet meget tyndt og huden passer mere til det muskuløse væv.

• Vi råder dig til at læse: ernæring atlet at holde sig i form

Gym uden ordentlig ernæring giver ikke den ønskede effekt. Rationel ernæring er en af ​​de komponenter, der er involveret i opbygningen af ​​en smuk krop, hjælper med at opbygge muskler og tillader ikke at lægge ekstra pund.

Essens af kosten

Pladserne før og efter tørringen er meget forskellige. Efter tørring af bicepsne bliver tricepsene meget tydeligere, og pressekuberne på maven er mere mærkbare, fordi kostetørringen brænder fedt under huden. Huden er mere tæt knyttet til musklerne og afslører reliefen af ​​pitching i al sin herlighed.

For at finde ud af, hvor meget fedt du har brug for at "tørre" pitching, kan du bruge en online-regnemaskine og beregne, hvilken procentdel af kropsfedt der er til stede i øjeblikket.

Så kontroller bordet og find ud af, hvilken procentdel af kropsfedt der er acceptabelt for en bodybuilder mand eller kvinde.

Produktliste

Essensen af ​​ernæring til at opbygge en smuk krop: mere protein og kulhydrater. Protein er et byggemateriale til muskler. Protein leverer kroppen med nitrogen, det akkumuleres i musklerne og giver dem mulighed for fuldt ud at komme sig. Kulhydrater giver energi og er involveret i proteinsyntese.

Listen over favorit til jocks-produkter, der indeholder store mængder protein og kulhydrater, og som hjælper med at øge massen, omfatter:

• Kashi - havregryn, boghvede, ris;
• Bananer - en kilde til kulhydrater og vegetabilske proteiner;
• Kyllingæg - det optimale beløb er 2-5 stykker om dagen, æggeblommer kan være op til 10 stykker;
• Kyllingebryst og kyllingefilet - En kilde til proteiner, det er bedre at koge kogt;
• Havregryn - en kilde til langsomme kulhydrater, giver kroppen energi i 3-4 timer, indeholder også vegetabilsk protein;
• Pasta - rekord for kalorier 200 kalorier pr. Portion;
• Fisk og skaldyr (især fede sorter);
• Fedtfattige oste;
• Mælk, cottage cheese og kefir skummet;
• Abrikoser eller tørrede abrikoser - en sund hjerte bodybuilder, den indeholder kalium, beta-caroten, C-vitamin;
• Lavfedt kalvekød eller oksekød, bedre i form af kødboller og dampkoteletter. Ud over protein indeholder kød vitaminerne B12 og B6, jern, zink og andre sporstoffer;
• Sød kartoffel (søde kartoffel) - indeholder beta-caroten, kalium og vitaminer C og B6;
• Yoghurt - indeholder calcium, forbedrer fordøjelsen;
• Tun - en kilde til protein, omega3;
• Æbler er lette kulhydrater, kalium, vitamin C. Hurtigt øge blodsukkerniveauet;
• Kiwi - indeholder en stor mængde C-vitamin, kalium;
• Appelsinsaft - kulhydrater, C-vitamin, carotenoider, kalium og folsyre. Juice vil medvirke til øjeblikkeligt at øge blodsukkerniveauet;
• Blåbær - den stærkeste antioxidant, indeholder kalium, zink, magnesium, C-vitamin - hjælper bodybuilderen til at bevare synet;
• Nødder - ikke mere end 30 gram af nogen art, da de udover en stor mængde protein indeholder fedtstoffer;
• Vand - en bodybuilder har brug for ca. 3,5 liter vand om dagen for at fordøje proteiner og kulhydrater og genopbygge væsketab i kroppen under træning.

Menu for hver dag

For eksempel giver vi en prøve menu til pitching en professionel og en nybegynder i 5 dage.

• 1 dag: 100g havregryngrød, protein shake med frugt, 2 kogte æg;
• 2 dage: grød 3 korn 100 gram, en sandwich med ost og skinke, et glas ikke-fedtet mælk;
• 3 dage: Risgrød 150 gram, banan, et glas 1% kefir;
• Dag 4: Boghvedegrød 150 gram med kyllingefilet, cottage cheese 100 gram, appelsinjuice;
• 5 dage: boghvede grød 100 gram, omelett fra 5 proteiner, kompot af abrikoser.

• 1 dag: 300 gram fisk med 200 gram ris, appelsinsaft;
• 2 dage: Kyllingebryst, 200 gram boghvede, Peking kål salat med peber og tomater, krydret med sennep og eddike, kompot af tørrede frugter;
• 3 dage: Havregryn, et stykke kogt kalvekød, et glas fedtfattigt kefir;
• 4 dage: kogte kartofler, oksekødstøvler, 1% kefir;
• Dag 5: Pasta med hakket kød ("på float"), grapefrugtsaft.

• 1 dag: kyllingefilet, ris;
• 2 dage: havregryn og oksekødsboller, kefir fedtfattige;
• 3 dage: makaroni, kyllingebryst, appelsinjuice;
• 4 dage: kogt fisk (fede sorter), ris, 1% kefir;
• Dag 5: kogte kartofler, oksekødspatties, abrikoskompot.

Husk, at mad pitching ikke skal være 3 måltider om dagen, men 5-6 måltider om dagen, men på grund af vores beskæftigelse er det ikke altid muligt at finde tid til mad. I dette tilfælde vil snacks hjælpe, for dem også, skal du vælge produkter, der hjælper med at opnå muskelmasse.

• Cocktail "Champion" er god i stedet for mad. Bland i en blender: 500gram 1% kefir, 2 spiseskefulde havregryn, 1 banan, 100 gram fedtfattig hytteost
• Salat "Kacho". Blade af grønt salat og dåse tun, krydret med eddike.
• Grød "Eksplosion". I havregryn tilsættes pulveriseret protein og 3 stykker æggehvide.
• Drik "Giv protein og kulhydrater!". Protein, mælk, frugt blandes i en blender.
• "Bodybuilder Chicken". I flere timer sug kyllingen i olivenolie med hvidløg og krydderier. Bages i folie i ovnen eller konvektionsovnen.
• Stegt kalvekød 500 gram kalvekød (2 portioner) salt, peber, stege, tilsæt løg og hvidløg, tilsæt 1 kop vand, krydderurter, lad dem simre indtil de er kogte.
• Rolls med cottage cheese og skinke. Cottage cheese mix med hvidløg og løg. Pensel skiver af skinke og rul i ruller.

Fiske suppe "Bachelor"

• 2 dåser af dåsefisk i egen juice
• 1 liter vand
• 1 løg;
• 3 laurbærblade
• En flok dill;
• Salt og peber.

Sæt kogt konserves, løg, krydderier, løvblad i kogende vand. Kog i 5 minutter.

Fish Cutlets

• 500 gram torsk eller andre fisk
• 100 g krabbepinde eller kød
• løg;
• æg;
• 100 ml mælk
• Salt, peber.

Torsk, Krabbekød, Løgrulle i Kødkværn. Tilsæt æg, bland, lav koteletter, kog for et par.

Nyttige tips

For hurtig metabolisme har du brug for en fraktioneret kost: i små portioner 5-6 gange om dagen eller hver 2-3 timer. Sådan ernæring giver hurtig muskelvækst. Principperne om separat ernæring bør også respekteres i kosten for bedre metabolisme af mad, der er spist.

Du kan ikke spise fedtstoffer og kulhydrater sammen, en undtagelse skal være sådanne retter som stegte kartofler, pasta, klædt med smør, boller med ost og så videre. Drikke alkohol er uønsket, eller mængden skal være minimal, da den indeholder sukker i sammensætningen.

At opbygge muskel diæt bør kombineres med fysisk anstrengelse. Før fysisk anstrengelse skal du spise langsomme kulhydrater (havregryn, sort brød, grøntsager, korn) og efter træning, hurtige kulhydrater (kager, chokolade, hvidt brød, bananer, syltetøj, honning, rosiner).

Vi råder dig til at tælle de forbrugte kalorier. For muskelvækst du har brug for, antallet af kalorier spist per dag var 500 kalorier mere end brugt. Den optimale mængde kulhydrater pr. Dag er 4,5 gram pr. Kg vægt. En sikker mængde fedt - 15-20% af det samlede kalorieindtag per dag. De vigtigste og mest nyttige typer madlavning til rullning: stegning, kogning, stødning.

Sådan spiser du korrekt, når du svinger

Overhold korrekt ernæring, når du træner i gymnastiksalen, er ikke mindre vigtigt end at observere motion og hvile.

Derfor er spørgsmålet: hvordan man spiser, når man svinger, meget relevant for dem, der skal få muskelmasse.

For at få muskelmasse skal du vide, at i løbet af gymnastiksalen har din krop en tilstrækkelig mængde næringsstoffer, der vil give det energi, så det kan overvinde belastningen.

Derfor er konklusionen at vide, hvordan man spiser, når man svinger, under ingen omstændigheder kan gå sulten i gymnastiksalen. Det er nødvendigt at spise før træning.

Følgende tips vil introducere dig til, hvordan man spiser, når man svinger.

Grundlaget for ernæring er protein.

Protein ernæring er nødvendig for muskelvækst, og den bør være baseret på følgende produkter: oksekød, kylling, fisk, forskellige bælgplanter, pulverproteinkoncentrater.

Ud over dem er fedtfattige og fedtfattige mejeriprodukter - hytteost, mælk, ost og yoghurt. Du skal kontrollere indtag af protein - 2 gram pr. Kilo af sin egen vægt.

Da kroppen ikke er i stand til at absorbere mere end 30-40 gram protein i et måltid, skal hele daglige norm opdeles i 5-6 doser.

Spis flere carbs.

Når man overholder reglerne, hvordan man spiser når man svinger, skal man huske, at hovedkilden til kulhydrat til din krop skal være korn, grøntsager, frugt og pulveriseret kulhydratkoncentrater.

Med en kronisk mangel på kulhydrater i kosten begynder kroppen at bruge dit muskelvæv som et "brændstof". Derfor vil alle dine træningsprogrammer være ubrugelige. Du skal vælge fødevarer, hvor flere kulhydrater.

Det kan være Mos kartofler, pasta, ris, pandekager, rosiner, honning, havregryn cookies, muffins, bananer og modne æbler.

Kalorier er en faktor i muskelvæksten.

Overvej at du skal få flere kalorier end du bruger. Muskelvækst har bestemt brug for en tilstrømning af energi. Derfor vil musklerne ikke vokse, hvis du bruger mere kalorier end din kost giver.

Effekten af ​​stigende muskelmasse er baseret på overskydende indtag af kalorier i kroppen.

Hvis dine muskler efter hård træning ikke vokser, kan du tilføje yderligere 100 gram kulhydrat til din daglige diæt, indtil resultatet vises.

Varieret mad

Det er meget vigtigt, når man bestemmer: hvordan man spiser rigtigt, når man begynder at forstå, at man ikke kan dyrke muskler på en kost, hvor i stedet for naturlige produkter vil du tage pulvere og mineraler og vitaminer i tabletter.

Ernæringseksperter ved, at plantefødevarer indeholder fytokemikalier med antioxidantegenskaber. De forhindrer sygdomme, styrker immunsystemet, neutraliserer mikroorganismer. I pulverprodukter er der slet ingen sådanne stoffer.

Erfaringen viser, at muskelmasse i regioner, der er fattige i naturlige produkter, nægter at stige. Den daglige menu skal indeholde mindst tre portioner af grøntsager og samme mængde frugt. Om vinteren kan du tilføje til yoghurt (protein shake eller grød) friske frosne jordbær, vinmarker, blåbær, melon skiver.

Med pasta og ris spiser du stuvet kål, svampe og hakkede peberfrugter med løg. En eller to gange om dagen skal du spise en stor del af grøntsagssalat med vegetabilsk olie.

Ernæring efter træning.

For endelig at forstå, hvordan man spiser, når man svinger, skal man vide, at superintensive træningsprogrammer øger frigivelsen af ​​hormoner, der kan forårsage ødelæggelse af muskelvæv. Disse hormoner er altid til stede under nervøs eller fysisk stress.

Derfor, umiddelbart efter afslutningen af ​​træningen, skal du understøttes af "hurtige" kulhydrater. Til denne fit bagels, havregryn cookies, rosiner, honning. Selv i skabsrummet skal du spise 1,5 kg kulhydrater pr. Kilo af din vægt.

Med hensyn til protein kan det bruges i pulver, som sådan absorberes det godt af trætte muskler.

Hvordan man spiser når man svinger? Tips til en nybegynder:

Hver nybegynder, der er kommet til gymnastiksalen, mener at ved at løfte et par gange "jern", vil han også pumpe op og være i stand til at overraske sine venner og kære med sin smarte krop. Det er slet ikke sådan.

Til bodybuilding er det ikke nok bare at udføre øvelser, der udvikler dine styrke evner.

Udover hårdt arbejde skal atleten spise rigtigt, følge vandregimet, sove 7-8 timer om dagen, og træne regelmæssigt, så musklerne ikke har tid til at "slappe af". I denne artikel vil vi tale om bodybuilding ernæring.

Hvordan man spiser når man svinger? Fødevarer på "massen"

Dette spørgsmål bekymrer dem, der har besluttet sig for alvorligt at engagere sig i bodybuilding. For det første skal en idræt i en gymnastiksession altid bevare en af ​​to tilstande: massebygging eller "tørring" af musklerne.

Hvordan man spiser når man svinger til jorden? Så den oprindelige betingelse - mængden af ​​forbrugte kalorier skal overstige udgifterne til din krop. Men det betyder ikke, at du skal spise alt.

Din kost skal have et minimum af mættet fedt, men mange kulhydrater (55-60% af det samlede antal forbrugte kalorier), som skal bestå af 80% langsomt (forskellige kornarter, pasta fra fuldkorn og lignende) og 20% af den hurtige (slik, frugt).

Selvfølgelig skal enhver bodybuilder absorbere en masse protein, som er grundlaget for menneskelige muskler. Protein skal tegne sig for ca. 30%. Og endelig, fedtstoffer. Husk! Det er forbudt at eliminere fedt fuldstændigt. Dette kan forstyrre metabolismen og påvirke din krop negativt. Fedtstoffer skal være 10-15%. Glem ikke om sports ernæring.

Sport ernæring og anabolics - ja eller nej?

Når man arbejder på massen er meget vigtig. Tilsæt proteiner, vindere, kreatin, BCAA, L-Glutamin og vitaminer til din daglige kost. Anabolske steroider bør kun tages af professionelle bodybuilders, der tjener på denne sport og "lever" dem. Resten de kun gør ondt.

Hvordan man spiser når man ryster, når man "tørrer" musklerne? Arbejde med reliefen

Dit hovedmål - reducerer antallet af kalorier, der spises. Deres forbrug skal være lavere end vi bruger hele dagen. Under denne tilstand bør forholdet mellem kulhydrater, proteiner og fedt ændres radikalt. Den første skal være i kosten i størrelsesordenen 20-30% (som tørring fremskridt, procentdelen skal gradvist falde), proteiner - 60-70%, resten - fedtstoffer.

Som med mad på massen kan de ikke udelukkes fuldstændigt fra din kost. Blandt produkterne bør du lide forskellige kornprodukter (boghvede, ris, havregryn), grøntsager, mejeriprodukter og nødder. Mel og anden sød mad bør udelukkes fuldstændigt. Sports ernæring bør også være til stede, men det er bedre ikke at bruge vindere, som er højt kulhydrattilskud.

Fødevarer i klasser SW og derhjemme

Nå, hvordan man spiser rigtigt, når man svinger til jorden eller "tør", regnede vi ud. Men foruden gymnastiksaler er Street Workout nu ved at vinde høj popularitet blandt unge.

SW er en gadesport, der omfatter undervisning på vandrette stænger, parallelle barer, gadebjælker osv. Hvordan man spiser når man svinger på vandrette stænger og parallelle stænger? Der er ingen konkret svar.

Dette er som regel en kombination af "bodybuilding" kost til massen og "tørring". Faktum er, at når man træner på gadenheder, vælger en atlet en mere smidig måde at udøve øvelsen på, hvilket øger fingerfærdigheden og fremskynder metabolismen.

At være involveret i Street Workot, skal du bruge en masse protein til at opbygge muskler, kulhydrater til energi og umættede fedtstoffer til normal funktion af din krop.

Vi mener, at artiklen vil være nyttig for vores læsere. Hvordan at spise når du svinger, vi har demonteret i detaljer, så der bør ikke være yderligere spørgsmål.

Hvad du skal have for muskelvækst

De to hovedfaktorer, der påvirker mængden af ​​muskelmasse, er systematiske kraftbelastninger og tankevækkende ernæring. Og ofte er det den mad, der spiller den afgørende rolle i at nå de fastsatte mål. Og brugen af ​​store mængder protein - ikke den vigtigste nøgle til succes. Det er nødvendigt at omhyggeligt tælle kalorierne, BZHU, samt spise efter regimet.

Planlægning af din menu er ikke et let job, som mange atleter er simpelthen for doven til at gøre. Men hvis du ignorerer denne faktor, kan træning muligvis ikke give det ønskede resultat. Det er vigtigt at forstå, hvorfor korrekt ernæring giver dig mulighed for hurtigt at vokse muskelmasse og følge visse anbefalinger, der giver sports ernæringseksperter.

Disse 10 regler hjælper dig med hurtigt at opbygge muskelmasse.

№1 Øget kalorieindtag

Hvis du bruger 100-200 kalorier om dagen mere end normalt, kan du ikke hurtigt øge mængden af ​​muskel.

Med en stigning i kaloriindtaget øges metabolismen også, hvilket betyder, at en lille mængde "ekstra" kalorier simpelthen brænder uden at blive muskelmasse. Som et resultat vokser musklerne næsten umærkeligt for dig.

Nå, hvis der ikke er nogen synlige fremskridt i lang tid, går motivationen gradvist ud i træningen.

For hurtigt at øge muskelvolumenet skal du forbruge 10-20% mere kalorier end normalt. For mennesker med asthenisk fysik er 2000 kilokalorier pr. Dag for lille.

En sådan kost vil ikke føre til muskelvækst, men til vægttab, da kroppen simpelthen vil slippe af med muskelfibre på grund af mangel på energi. Selvfølgelig beregnes kalorieoverskuddet i hvert tilfælde separat.

Men som regel er dette tal ca. 500 kilokalorier.

Det er vigtigt at huske, at det er umuligt kun at gå op i vægten alene på grund af musklerne: mængden af ​​fedt i kroppen vil også stige. For at begrænse sæt af fedtvæv, spis så lidt hurtig kulhydrater som muligt. Derudover skal du prøve flere gange om ugen for at afsætte tid til cardio.

№2 Spis på samme tid

Gå ikke over måltider: Du bør ikke og være sulten om dagen. Det er ligegyldigt, hvor mange gange om dagen du spiser: det samlede antal kilokalorier, der indtages, er meget vigtigere.

Det er ikke altid muligt at bruge 100 kilokalorier ad gangen. Derfor anbefaler erfarne atleter at spise 4-5 gange om dagen. Udvik din egen måltidsplan, der passer dig. Det vigtigste er ikke at være sulten og overvåge mængden af ​​protein, fedt og kulhydrater i kosten.

Du bør ikke planlægge seks måltider om dagen, hvis du ikke har mulighed for at følge denne tidsplan.

№3 gainers og protein shakes

Hvis du ikke kan få den rigtige mængde kalorier, skal du bruge specielle vindere og cocktails.

Gainer er en blanding af let fordøjelige kulhydrater og proteiner. Du bør vælge vindere, som omfatter protein af høj kvalitet (koncentrere eller isolere). Calorie gainer bør ikke være for høj, ellers vil de ekstra kalorier blive til fedtvæv.

Gainer kan laves hjemme ved at blande hytteost, valleprotein, havregryn, samt frugt og bær. Alle ingredienser skal slibes og blandes med en blender. En sådan cocktail kan erstatte et komplet måltid.

№4 Protein mad

For væksten af ​​muskelmasse er vigtig for at bruge en masse protein. Ca. 1,8 gram protein pr. Kg vægt skal spises dagligt. Spise pølser, pølser og fastfood er ikke nødvendig: denne mad indeholder proteiner og kulhydrater af lav kvalitet samt alle slags farvestoffer og konserveringsmidler.

Kyllingekød, fed fisk, kalvekød og oksekød fortjener opmærksomhed. Kyllingæg er en god kulhydratkilde, men mere end to æggeblommer en dag anbefales ikke. Køb fedtfattige mejeriprodukter.

Tilsæt din kost med proteiner af vegetabilsk oprindelse (nødder, bælgfrugter osv.).

№5 Det er umuligt at få muskelmasse uden fedt.

De fleste uerfarne atleter, der planlægger deres kost, skal være opmærksomme på proteiner og kulhydrater, mens de forsøger at undgå at spise fede fødevarer. Dette er imidlertid en fejl: jo mindre fedt du spiser desto lavere er testosteronniveauet. Nemlig afhænger dette hormon af hastigheden af ​​at opnå muskelmasse. Testosteron er også ansvarlig for knoglestyrke, hæmoglobinniveau og seksuel lyst.

Sunde fedtstoffer (omega-6 og omega-3) findes i nødder, vegetabilsk olie (solsikke, hørfrø), fisk. Alt dette skal indgå i din daglige kost.

№6 Det er nødvendigt at forbruge mad før og efter fysiske aktiviteter.

For at opnå det maksimale resultat skal du spise mad både før og efter at gå i gymnastiksalen. Den mad du spiser på dette tidspunkt har en direkte effekt på hastigheden for at opnå muskelmasse, samt om hvordan din krop vil komme sig efter træning.

Ca. en time før en træning og en time efter det er det meget vigtigt for en atlet at give kroppen med alt nødvendigt. Kulhydrater vil fungere som en energikilde, og proteiner bliver "mursten" for muskelvækst. I dette tilfælde skal du, før og efter træning, spise så lidt fedt som muligt: ​​fedt fordøjes i temmelig lang tid, og det komplicerer også absorptionen af ​​kulhydrater og proteiner.

№7 Måltider på tærsklen til søvn

Om natten vokser og regenererer musklerne. Proteinet, der blev forbrugt i løbet af dagen, er nedbrudt i aminosyrer og brugt til at opbygge nye muskelfibre. Derfor vil proteinet, du spiser før du går i seng, beskytte dig mod katabolisme, det vil sige nedbrydning af muskelmasse i løbet af otte timers hviletid.

Om natten er det ønskeligt at have proteiner, der absorberes langsomt nok. Det kan være cottage cheese eller kasein protein.

Hvis du har visse problemer med et sæt muskelmasse, kan du drikke proteincocktail om natten, når du vågner op. Det er rigtigt vigtigt at vågne op på et vækkeur, men alene: Bare drik et glas vand før du går i seng.

№8 forfatning

Kosten bør afhænge af din kropstype.

Hvis du er af den ektomorfe type, har du brug for mange kalorier, kulhydrater og fedtstoffer. Endomorphs skal på den anden side behandle kaloriindtag med stor opmærksomhed: de risikerer at få for meget fedt. Men mesomorfer er heldige mest: de kan nemt få muskelmasse, der øger kalorieen af ​​deres daglige kost med kun 15-20%.

№9 Kulhydratforbrugstid

For at opnå tør muskelmasse bør du ikke undgå de såkaldte hurtige kulhydrater. Det er dog ønskeligt at bruge dem om morgenen og umiddelbart efter træning, når kroppen har brug for energi. Langsomme kulhydrater er ideelle til morgenmad eller til at spise to timer, før de går i gymnastiksalen. Dette vil give kroppen den nødvendige energi.

№10 ration planlægning

Prøv at planlægge din kost for dagen: bestem på forhånd hvad og hvornår du vil spise. En sådan plan vil hurtigt opnå succes. Når alt kommer til alt, er væksten i muskelmasse ikke tilstrækkelig til at spise så meget som muligt. På samme måde er det nødvendigt at reducere energiforbruget under tørring for at realisere det indstillede mål, men også for at bestemme hvilke produkter der passer bedst.

I første omgang ser det ud til, at tænkning gennem din kost er for svært. Men over tid vil planlægningen af ​​menuen til i morgen ikke tage mere end en kvart time. Og du vil hurtigt se, at træningen er blevet mere effektiv: de vil ikke kun tage mindre strøm, men begynder også at bringe mærkbare resultater.

Kosten er meget vigtig for atleten. En afbalanceret menu, det nødvendige antal kalorier og planlægning hjælper dig med at opnå succes hurtigt!

Grundlæggende om korrekt ernæring

Hej venner. Lad os tale om ordentlig ernæring. Korrekt ernæring er måske det vigtigste aspekt af træningsprocessen.

Du kan træne som en mester, overholde regimet, tage dyre kosttilskud, men alt dette vil være forgæves uden ordentlig ernæring. Så er ernæring nøglen til træningsprocessen.

Da jeg begyndte at træne på et sæt masser, spiste jeg alt, hvad der var praktisk hver 3. time. Selv vågnede om natten for at spise en kop hytteost. Efter halvandet år af denne uddannelse steg min kropsvægt med 20 kg. Selvfølgelig lignede jeg ikke atleter fra sportsblade, men mit hovedmål var at blive magtfuld, jeg nåede.

De fleste mennesker i gymnastikken ønsker at tabe fedt og opbygge muskler på samme tid. Det forekommer usandsynligt for mig, især for naturlige atleter. Der er ingen mening at sidde på en lav-carb diæt og svingende hårdt. Intet andet end sundhedsproblemer, du ikke vil vinde.

Fysiologien for korrekt ernæring

Lad os dykke lidt ind i fysiologi af pitching. Jeg vil forsøge at forklare i tilgængeligt sprog. Så du spiser protein. Sammen med proteinet i kroppen kommer ind i nitrogenet, som er en del af aminosyrer.

Kvælstof i processen med biotransformation akkumuleres i musklerne. Hvis du spiser lidt mad og samtidig intensivt træner, har musklerne ikke tid til at komme sig, og deres ødelæggelse opstår.

Når muskler er ødelagt, frigives kvælstof i blodet, og derefter udskilles det gennem urinen i nyrerne.

Tilstedeværelsen af ​​kvælstof i urinen er en god indikator for de processer, der forekommer i din krop. Hvis der er meget kvælstof i urinen, betyder det at dine muskler bliver ødelagt og du taber. Dette kaldes en negativ nitrogenbalance. Hvis der ikke er nitrogen i urinen, så er alt godt, dine muskler vokser - en positiv kvælstofbalance.

Sportsfysiologer viste, at den eneste måde at opretholde en positiv nitrogenbalance i kroppen under tung fysisk anstrengelse er at forbruge et stort antal kalorier. Enkelt sagt, kalorier spare protein.

Hvis du spiser meget, så skal du opretholde en positiv nitrogenbalance omkring 1,5-2 gram. protein pr. kilo af sin egen vægt.

Omvendt, hvis du bruger få kalorier, kan du spise pund af protein, muskelvækst fra dette vil ikke.

Grundlæggende om korrekt ernæring

Fra ovenstående kan vi gøre den første vigtige konklusion: For vækst af muskelmasse er det ikke nok at lave en base og spise proteinbjerge. Protein er hovedbygningsmaterialet til muskler, men det skal kalorierne fordøjes. For garanteret muskelvækst bør antallet af daglige kalorier, der forbruges, være 500 kalorier mere end det forbrugte antal.

Spiser i denne tilstand, tilføjer du betydeligt i den samlede masse. Selvfølgelig vil du øge andelen af ​​subkutant fedt.

Du skal ikke bekymre dig om det, det er ikke så skræmmende som dækket af forskellige modetidskrifter.

Det vigtigste er, at med sådan ernæring og ordentlig træning vil musklerne vokse, og jeg tror, ​​det vil ikke være svært at slå af fedtet. Til reduktion af fedt er der mange arbejdsmetoder.

Så spis godt og ofte, sørg for at kalorieindtaget er mindst 500 kalorier mere end dine energikostnader. Gå ikke over måltider, især morgenmad. Du spørger, hvordan kan jeg spise 500 kalorier mere? Den vigtigste kilde til kalorier til rullning er kulhydrater.

Når kulhydrater trænger ind i blodet, øges insulinsekretionen i kroppen.

Insulin tager kulhydrater fra blodet og transporterer dem til muskelceller, hvor kulhydrater bliver brændstof til syntese af proteiner og intracellulær vækst af muskelvæv.

Med en for stor forsyning af kulhydrater beholder insulin dem i glykogen, som med en overdreven belastning på musklerne frigives og giver en kraftig energiplosion.

Herfra kan du lave en anden vigtig konklusion: kulhydrater bør være den vigtigste kilde til kalorier. Ikke proteiner, som mange fejlagtigt tror, ​​nemlig kulhydrater. Kalorieindholdet i din kost skal stige på bekostning af pasta, ris, boghvede, kartofler, havregryn og andre langsomme kulhydrater. Omtrentlig kulhydratindtagelse skal være 4,5 gram. pr. kg egenvægt pr. dag.

Et indlæg om korrekt ernæring ville være ufuldstændig, hvis vi ikke rørte ved fedtene. Efter min mening er fedtets negative rolle for overdrevet. At opbygge muskelmasse er umuligt uden fedt. Fedtstoffer indeholder kolesterol, som er en væsentlig komponent til opbygningen af ​​kønshormonet testosteron. Uden testosteron er syntesen af ​​muskelvæv i princippet umuligt.

Den grundlæggende regel om fedt er: Et sikkert fedtindhold er 20% af det samlede kalorindhold i den daglige kost. At holde fedt på dette niveau er ikke så svært.

Du behøver bare at slippe af med de produkter, der er frankeret stegt i smør, forskellige vanilskager osv. Spis at lave dampede eller bagt, fedtfattige mejeriprodukter.

Det vil nok være nok.

Jeg vil ikke skrive her i detaljer om forskellige tilsætningsstoffer til fødevarer, protein-carbohydratblandinger, barer osv. Jeg husker kun, at de bør bruges præcist som tilsætningsstoffer til hovedmåltiderne, men under ingen omstændigheder som erstatning for normal mad. Sports ernæring hjælper dig med at finde de mest effektive sports kosttilskud.

Iagttagelse af alle ovenstående regler vil du lære at spise rigtigt og give dig selv en base for langsigtet muskelvækst.

Hvordan man springer muskler og spiser, hvad vil de fortsætte med at vokse i vægt og volumen | bodybuildingsudstyr

I den sidste artikel talte vi detaljeret om mekanismen for muskelvækst, vi lærte under hvilke omstændigheder og under påvirkning af hvilke faktorer kan vi observere hypertrofi i muskelsystemet. Vi fandt ud af, at kun fysisk aktivitet kan betragtes som et redskab til at øge volumen og muskelmasse. At opnå muskelmasse er umulig uden at øge hormonniveauet for den anabolske baggrund.

Men hvordan man svinger, hvordan, hvornår og hvor meget skal pumpes

Den første regel med træning er, at fysisk aktivitet skal være anaerob, det vil sige, byrdenes vægt skal vælges, så du kan udføre 10-15 gange på dine evner.

Hvis du klemmer barbell op til 40-50 gange, så vil du ikke opbygge muskler, og alle vil bare træne udholdenhed. Faktisk, i dette tilfælde vil din træning være aerob i naturbelastninger. Og vi forfølger et andet mål. Vores opgave er at uddanne hurtige fibre (hvide), som er i stand til at udføre hårdt arbejde i en kort periode.

Når man arbejder på udholdenhed, trækkes langsomme (røde) fibre, der er i stand til langvarige, ikke store belastninger.

Den følgende regel er baseret på den konstante ændring i belastningernes art.

Muskler og nervesystem tilpasses hurtigt til stress og fysisk anstrengelse, så det er ofte nyttigt at lave ændringer i træningsregimen. Du kan ændre hviletid mellem sæt, træningsfrekvens, antal dage mellem træning, øvelserne selv og deres kombinationer, prioriteringen af ​​øvelser. etc.

Det er vigtigt ikke at tillade musklerne at tilpasse sig belastningerne. Der er en konstant kamp mellem dig og afhængigheden af ​​musklerne til belastningernes art. Og vænne sig til musklerne hurtigt. I begyndelsen af ​​en bodybuilding karriere, afhængighed kan tage op til 10 træningspaser, med en stigning i uddannelsesniveauet, afhængighed kan forekomme allerede i 2-3 træning!

Den tredje regel er at arbejde på grundlæggende øvelser. Grundlæggende øvelser selv er meget energiintensive og involverer mange muskler i kroppen, og ikke kun en bestemt gruppe af muskler.

Squatting med en barbell, dødløft - disse øvelser involverer mere end halvdelen af ​​alle musklerne i en persons krop og alle de mest massive muskler.

Efter at have arbejdet i en sådan øvelse til grænsen og har belastet den maksimale muskelmasse i hele kroppen, vil vi øge hormonniveauet af anabolske stoffer så meget, at ikke kun de trænede muskler vil vokse, men mindre vil også få en god dosis "rastishki".

God praksis til at svinge dine arme, brystet mod baggrunden af ​​squats og deadlifts. Konstant grundlæggende arbejde i stanza og huk med en barbell med undertiden øvelser på hænder vil give en sådan forøgelse i armmusklerne, at det er svært at tro på, hvordan man får en så lille træning på hænder, at sidstnævnte vokser til enorme størrelser.

Træningstiden bør ikke overstige 60 minutter, og helst til 40-50. En længere træning vil dræne energi ud af dig, men det er ikke uendeligt. Og når leveren ikke længere kan levere energi, lanceres mekanismen for frigivelse af energi fra proteinforbindelser i muskelvæv.

Langsigtet træning ødelægger musklerne, som du har vokset i så lang tid. Derfor bør du tage højde for antallet af øvelser og tilgange med gentagelser, så din træning vil blive udført i overensstemmelse med alle reglerne og pumpe alt, hvad der kræves, og samtidig ikke vare mere end 40 minutter.

Dette er en kunst og kommer med erfaring.

Vigtigheden af ​​ernæring i bodybuilding, naturlig ernæring for muskelmasse

Et sæt muskelmasse afhænger også helt af kvaliteten og mængden af ​​ernæring. Bodybuilder indtages mad skal vælges korrekt. Dette er bodybuilding kost.

Og hvis ernæring til en nybegynder bodybuilder kan have fejl og mangler, skal den egentlige ernæring til en professionel bodybuilder være 100% formaliseret i en bodybuilding sportsdiæt med en klar beskrivelse af alle næringsstoffer, såsom proteiner, kulhydrater og fedtstoffer.

Korrekt ernæring for musklerne spiller en lige vigtig rolle end bodybuilding selv. Faktum er, at musklerne ikke vokser fra luften og for deres konstruktion er kildemateriale påkrævet - aminosyrer, hvoraf der dannes proteinforbindelser.

Aminosyrer er indeholdt i proteinfødevarer, hvor der indtages hvilken krop af en atlet og ekstraherer de krævede aminosyrer. Kulhydrater tjener også som energikilde og hjælper med at fordøje protein på mange måder. Fedtstoffer giver også energi og deltager samtidig i produktionen af ​​hormoner, herunder testosteron.

Hvis du ikke har nok protein i kosten, så kan der ikke være tale om nogen muskelvækst. Det tager omkring 1,6-2 gram protein pr. Kg vægt for at bevare eksisterende muskler. Men for at øge musklerne bør forbruge mere protein.

For at opretholde processen med muskelvækst skal du derfor have mindst 2-2,5 gram protein pr. Kg af din vægt. Så, med en vægt på 70 kg, har du brug for 140 gram protein om dagen for at opretholde muskler og 180 gram - for at opbygge muskler.

Således jo større din kropsvægt er, jo mere protein skal du forbruge om dagen for at bevare denne masse. Når du reducerer dit proteinindtag, begynder din muskelvægt at falde.

Hvor ofte skal man spise en bodybuilder. Det er nødvendigt at spise oftere, op til 5-6 gange om dagen, men mindst en gang hver anden time. Det er vigtigt at opretholde et konstant sukkerindhold i blodet, og derfor bør man straks smide i maven med højt kalorieindhold i det mindste hint af sult. Men du bør ikke spise alt, det er vigtigt at overvåge kvaliteten af ​​fødeindtaget.

Også om natten bør du tage proteinblandinger, så om natten er der ingen ødelæggelse af musklerne. Hertil kommer, at væksthormonet arbejder aktivt om natten, og de ekstra kalorier og protein, der tages før sengetid, vil være fantastisk til næring af musklerne og hjernen. Før du træner i halvanden time, bør du spise langsomme kulhydrater (korn, pasta, brød, cottage cheese osv.).

Disse kulhydrater er opdelt i lang tid og er i stand til at fodre dig med den energi, der er nødvendigt for fysisk arbejde i hallen i lang tid. Men spis ikke lige før motion.

Fødevarer taget før eller under træning vil ikke kun trække blod ind i fordøjelsen, og musklerne vil ikke modtage tilstrækkelig blodforsyning, det vil også begynde at feste i maven, da det fysiske arbejde reducerer bevægeligheden af ​​det gastrointestinale spor og hele fordøjelsessystemet. Men efter en træning skal du tage en hurtig dosis hurtig kulhydrater så hurtigt som muligt.

I de første 20-30 minutter efter en træning kan kroppen genoprette op til 80% af de energiforbrugte og hurtigt fordøjelige kulhydrater (frugt, sukker, grøntsager, frugter, frø, nødder), der kan bidrage til dette. Inden for en time efter en træning er proteinvinduet åbent, og på dette tidspunkt er det vigtigt at give kroppen en dosis hurtigt fordøjeligt protein.

Her hjælper protein shakes taget i løbet af den første time også at fylde kroppens proteinmangel. Kolhydratvinduet og proteinvinduet er den tid, hvor kroppen kan absorbere kulhydrater og proteiner i store doser. Gå glip af denne gang, og genoprettelsesprocessen bliver forsinket i flere dage.

Betydningen af ​​søvn for muskelgendannelse

Men vægt vil ikke have nogen virkning, hvis kvaliteten og mængden af ​​din søvn ikke passer ordentligt. En bodybuilder skal sove mindst 8 timer om dagen og have en dyb søvn.

Du vil tjekke det selv, når barnet i løbet af fødselsperioden og barnets første år i familiens liv vil gå godt ned. Og årsagen til dette er den banale mangel på søvn og overfladiskheden af ​​søvn selv. Uanset hvordan du spiser, hvordan du træner korrekt, uden en ordentlig søvn, må du ikke øge et kilogram.

Derfor overser du aldrig søvn. Hvis du ikke kan sove om natten, så prøv at sove en time eller to om dagen.

Korrekt ernæring for musklerne

4. september 2012, 07:11

For at øge muskelmassen er træning alene ikke nok. Muskler behøver ikke kun "swing", men også korrekt fodret. Din opgave er at give kroppen energi og byggemateriale.

Kulhydrater som brændstof

Kulhydrater - den vigtigste energikilde til muskelarbejde under styrketræning. De opbevares i musklerne som glykogen. Denne "brændstof" bruges til at levere korte, men kraftfulde dele af energi.

Jo mere aktive og længere musklerne arbejder, desto mere glykogen har de brug for. Følgelig varierer behovet for kulhydrater afhængigt af intensiteten og varigheden af ​​træningen.

For dem der træner i stille tilstand ikke mere end en time, kan det tage mindst to gram kulhydrater pr. Kg legeme om dagen.

Komplekse og intense træningstider, der varer mere end to timer, øger behovet for kulhydrater. Den gennemsnitlige mand, der regelmæssigt og intensivt trænet, anbefaler eksperter at forbruge mindst 400-600 g kulhydrater om dagen. Præference gives til "langsom" kulhydrater, som er indeholdt i korn, kornprodukter, grøntsager og frugter.

Hvordan man taber sig ved hjælp af sport

Alexey Korochkin, en forsker ved Institut for Motion og Idrætsmedicin fra det russiske stats medicinske universitet, taler om, hvordan man spiser en person, der træner for vægttab, i stedet for at opnå muskelmasse.

Protein som byggemateriale

Protein hjælper med at genoprette muskelvæv beskadiget under træning, samt øge dets volumen.

Da protein er hovedbygningsmaterialet til muskler, har de, der er ivrige efter styrketræning, brug for mere proteinføde end stillesiddende mennesker.

Husk at de fleste amatør atleter alvorligt overvurderer deres protein krav og forbruge det i overskud.

Ifølge eksperter har en person behov for ca. 0,4 g protein pr. Kg legemsvægt pr. Dag. For dem, der beskæftiger sig med styrketræning, anbefaler sports ernæringseksperter at øge proteinindtaget til 0,6-0,8 g pr. Kg legemsvægt.

I dette tilfælde må i intet tilfælde forbruge mere end 450 gram protein om dagen!

Omtrentlig sats - fra 90 til 115 g protein pr. Dag til en person, der vejer ca. 70 kg og fra 130 til 170 g protein om dagen for dem, der vejer 90 kg.

Undgå at spise protein shakes. En tilstrækkelig mængde protein af høj kvalitet kan opnås fra fedtholdige mejeriprodukter, æg, magert kød, kylling og fisk.

Vær opmærksom på de forskellige kilder til vegetabilsk protein: grøntsager, nødder og bælgfrugter.

Hvad med fedt?

Til normal metabolisme er fedt ikke mindre vigtigt end proteiner og kulhydrater. Men behovet for det er meget beskedent. Lige under 30 procent af de samlede kalorier, der forbruges dagligt, skal komme fra fedt.

Foretage umættede fedtstoffer: Oliven og andre vegetabilske olier, olieholdige fisk, nødder og frø.

Vandreserver

Ud over de obligatoriske en og en halv liter vand, som en person skal drikke dagligt, bør elskeren af ​​styrketræning passe på at fylde reserverne af væske tabt under træning.

For at undgå udtørring skal du drikke to glas vand to timer før klassen. Derudover skal du tage et svir af rent drikkevand hver 15-20 minutter under træning.

Hvis du vil vide præcis, hvor meget væske du taber, veje dig selv før og efter din træning. For hvert halvt kilo tabt i løbet af klassen er der omkring 400 g vand. Så meget at drikke efter, for at kompensere for tab af væske.

Hvordan man spiser efter træning

Forbrug af proteiner og kulhydrater efter træning bidrager til væksten i muskelmasse og genopfyldning af energireserver.

Sports ernæringseksperter mener, at kulhydratproteinskålen, spist en halv time efter en træning, stimulerer insulinproduktionen og giver dig mulighed for hurtigere at genopbygge muskelglykogens butikker.

Den optimale sammensætning af en sådan snack - fire gram protein pr. Gram kulhydrater.

Det vigtigste

For at øge muskelmassen skal du spise rigtigt: Genopbyg energibutikkerne i musklerne ved hjælp af langsomt kulhydrater, spiser nok protein til muskelvækst, genopret væskereserver i kroppen efter træning og misbrug ikke fedtstoffer.

Hvordan man opbygger muskler

Bodybuilding er ikke en let sport. Arbejde i hallen kræver stor indsats og energi, men resultatet taler for sig selv. Begyndere slipper simpelthen i en række træningsprogrammer og forsøger at vælge den, der virkelig bliver effektiv.

Før du går i gang med en øvelse, skal du forstå, at en ukorrekt beregnet belastning eller en fejl i øvelsen kan føre til skade. Fordi valget af metoder til pumpning skal tages alvorligt.

Hvordan man bygger muskel nybegynder

Menneskekroppen - en slags konservativ, som ikke kan stå for forandringerne, kan lide at være i en tilstand af ligevægt og fred.

Derfor er det nødvendigt at stresse musklerne, for at øge belastningen hver gang, og dette vil nødvendigvis påvirke muskelmassen. Men kroppen er tilbøjelig til hurtig tilpasning, det holder op med at reagere korrekt på belastningen, og væksten stopper bare. Denne effekt kaldes "plateau". For at undgå stagnation i muskelvækst skal du følge nogle regler.

Der er 7 regler for at opnå muskelmasse:

• Tilbyder kroppen energi

Hovedproblemet med vægtøgning for naturligt slanke atleter er kroppens manglende evne til at akkumulere tilstrækkelig energi i musklerne.

Dens fravær gør det umuligt at bruge aktive træningsprogrammer, hvilket fører til manglende muskelvækst.

At give muskler med ekstra energi er meget vigtigt, så det er nødvendigt før træningen tager skak fra simple kulhydrater, kreatin og aminosyrer;

• Brug af grundlæggende øvelser

Det er meget vigtigt at fokusere på det vigtigste - overbelast ikke programmet med overdrevne øvelser, da kroppen ikke har tilstrækkelig energi til langsigtet styrketræning.

Muskler skal have tid til at komme sig. Kun grundlæggende øvelser skal indgå i begynderuddannelsen. Træningen skal udføres ca. 3 gange om ugen, med en varighed på højst 45 minutter.

Det samlede antal gentagelser - 10-12 sætter i alle øvelser;

For at genoprette muskelvæksten fra kroppen kræver et signal om, at han ikke kan klare den aktuelle belastning, og han skal øge muskelstyrken.

Hovedlinjen er at bringe kroppen under grænsen af ​​sine evner og tvinge den til at krydse denne grænse.

Den endelige træningsøvelse bør gives med stor vanskelighed, og den sidste gentagelse - ikke at forlade styrkerne for en mere. Det optimale antal gentagelser er 5-7 gentagelser.

• Forøg kalorieindtag

Et af de største problemer for en nybegynder er et nedsat appetitniveau. Den grundlæggende regel med rekruttering af muskelmasse er, at kosten skal indeholde en øget mængde protein (mindst 1-1,5 gram pr. 1 kg. Af vægt med et minimum af tomme kalorier). Daglig kaloriindtagelse bør være over normen med 15-25%;

• Hjælp kroppens kosttilskud

Brugen af ​​sportstilskud er den mest effektive måde at sprede stofskiftet på.

For at få muskelmasse er det nødvendigt at tage protein shakes med tilsætning af kreatin flere gange om dagen uanset tilstedeværelsen eller fraværet af sult.

Du kan træne mere effektivt ved hjælp af præ-træningskomplekser. De giver øget blodgennemstrømning til musklerne, hvilket har en positiv effekt på stigningen i muskelmasse;

Ofte søger kroppen ikke yderligere at øge muskelmassen eller opretholde resultatet. Som nævnt tidligere er menneskekroppen iboende konservativ.

Det er lettere for ham at vende tilbage til den tidligere form, snarere end at bruge energi på at opretholde resultatet. Afslutning af træning vil nødvendigvis føre til et fald i kropsvægt.

For at se en reel stigning i muskelmasse, har du brug for en konstant brug af styrketræning;

Du behøver ikke at sammenligne dig med fagfolk, da bodybuilders krop er genetisk disponeret for et hurtigt sæt muskelmasse, og de træner mere end et år for at opnå sådanne resultater. De vigtigste regler for at starte en begynder træning er at øge kaloriindtaget og at fokusere på grundlæggende øvelser.

Ernæringsprincipper for muskelvækst

Der er tre grundlæggende ernæringsmæssige komponenter til muskelvækst:

• Kulhydrater - er den energi, der er nødvendig til lange sessioner i hallen. En stor mængde kulhydrater findes i korn (ris, boghvede, havregryn), grøntsager og frugter;
• Proteiner kaldes byggematerialet, der udgør musklerne. Den krævede mængde protein er indeholdt i æg, hytteost, kød;
• Vitaminer og mineraler - stoffer, der er nødvendige for kroppens fulde funktion, de er indeholdt i bær, grøntsager, grøntsager, frugter.

For god muskelvækst er det værd at reducere forbruget af fede fødevarer og fokusere på fødevarer beriget med proteiner og vitaminer.

Sports ernæring

Der er en række kosttilskud, der passer til alle, uanset alder eller vægt:

1) kreatin Dette er et helt naturligt stof, som er til stede i cellerne i humant muskelvæv. Anvendelsen af ​​kosttilskud stimulerer begyndelsen af ​​væksten i muskelmasse, fremskynder syntesen af ​​glycogen, fremmer hurtig genopretning af styrke efter træning. Det anbefales at bruge på 5-10 gr. på dagen, den første halvdel af delen før sessionen i hallen, den anden efter;

2) Beta-Alanin er en naturlig, udskiftelig aminosyre, der kommer ind i kroppen med proteinrig mad (kylling). Tilsætningsstoffet øger udholdenhed, reducerer træthed, fungerer godt sammen med kreatin. Det anbefalede daglige forbrug på 2-3 gram. før træning, samt 2-3 gram. efter færdiggørelsen

3) Valleeprotein. Det leverer kroppen med protein, calcium, magnesium og andre mineraler. Daglig brug af dette supplement hjælper med at brænde overskydende fedt. Protein absorberes let, undertrykker appetit, forbedrer metabolisme, forbedrer muskelgendannelse. Det anbefales at bruge på 30-40 gr. før og efter træning

4) Forgrenede aminosyrer. Tilskuddet hjælper med at reducere træthed og muskelsmerter, fremskynder metabolisme og øger udholdenhed. Det anbefales ikke kun for bodybuilders, men også for svømmere, marathon løbere og endda backpackere. Den daglige forbrugsfrekvens er 3-5 gram. om morgenen og 3-5 gr. om aftenen efter træning

5) Glutamin. Brug af kosttilskud hjælper med at blødgøre brudene i muskelvævet, som dannes på grund af den kraftige belastning, det øger niveauet af væksthormon i kroppen, giver dig mulighed for at forbrænde ekstra fedt. Det anbefales at bruge 5 gram. efter at være vågnet og før sengetid.

Gode ​​resultater kan opnås uden brug af speciel sports ernæring, men det vil tage meget længere tid. Det er vigtigt at vælge din kost, og så vil kroppen reagere godt på træningen, og resultatet vil behageligt overraske dig.

Hvordan man spiser for at opbygge muskler

Luft, vand og mad er de tre fundament, som menneskets eksistens hviler på. Hvis du slukker mindst en af ​​de tre, så ville der simpelthen ikke være tale om nogen træningssessioner, går under månen og andre interessante ting i en persons liv. Og selve talen ville heller ikke eksistere.

Proteiner - nøglen til vellykket træning

Mange mennesker, der spiller sport, forfølger ikke så meget en sund livsstil som opbygningen af ​​muskelmasse, for at se smukke og pumpede op. I sport, uanset hvor paradoksalt det lyder, er ernæring af afgørende betydning, fordi langt fra alle, der ønsker at nyde deres smarte refleksion i spejlet efter gymnastiksalen, hvordan man spiser rigtigt for at opbygge muskler.

Mest sandsynligt er hver person opmærksom på, at nøglen til pumpede muskler er brugen af ​​proteiner. Hvis sidstnævnte ikke kommer ind i kroppen, er der absolut ingen mening af at rocke. Så din daglige kost skal fyldes med proteiner. Samtidig udføres det jævnt og dagligt, faktisk såvel som selve swing.

Så hvordan man spiser for at opbygge muskler? Dit daglige måltid skal deles med 5-6 gange med jævne mellemrum. En masse protein er til stede i oksekød, fisk, æg, kylling, kalkun.

En god erstatning for naturligt protein er pulveriseret protein eller i barer. Under alle omstændigheder skal et surrogatprotein i form af en cocktail tages straks efter træning for at genopfylde musklerne med dette stof. Det samme gælder for natmåltid, som er perfekt erstattet af en lignende cocktail.

Ellers begynder musklerne at sulte og "spise" selv under søvn.

Derudover er det meget vigtigt at mætte kroppen med kulhydrater og fedtstoffer, der er bedst af enhver naturlig oprindelse. Men det betyder ikke, at det er nødvendigt at spise pasta og boller, helt nægte friske grøntsager og frugter.

Ernæring skal være afbalanceret, og selv, godt tage sig af din kost under pumpe op af muskler er på forhånd nødvendigt, så der er i processen ingen afbrydelser, frugtløse øvelser og nedetid.

Princippet om ernæring under kroppens fysiske træning

Menneskelige muskler for en konstant stigning i fysisk aktivitet er ansvarlige for to indbyrdes forbundne processer:

• stigning i vægt
• og forbedre deres kvalitet, dvs. de brænder kulhydrater mere effektivt og gør deres kemiske energi til fysisk

Atleter, der har brug for et reelt resultat, bruger begge disse mekanismer. Og den, som mere harmonisk kombinerer disse to processer i løbet af træningscyklussen, har en bedre chance for at besejre sine rivaler. For en vellykket træningsproces er det nødvendigt at spise en afbalanceret og høj kvalitet kost, det vil sige at spise:

• proteiner
• kulhydrater
• fedtstoffer
• Vitaminer og sporstoffer

Proteiner nedbrydes i kroppen under indflydelse af enzymer i nærværelse af katalysatorer i form af vitaminer og mikroelementer til proteiner og derefter fuldstændigt for aminosyrer.

Blod bærer dem til hver muskelcelle, der bruger de enkleste aminosyrer til at bygge deres eget protein. Kulhydrater er cellulære brændstoffer.

Fedtstoffer - det er brændstofreserverne, som i kroppen er i tre stater.

Højkvalitets assimilering af proteiner, kulhydrater og fedtstoffer afhænger også af fordøjelses-, endokrine, nervøse, blod-lymfatiske systemer. Det korrekte forhold mellem kulhydrater - proteiner - fedtstoffer i en persons trænings diæt er: 70%: 25%: 5%.

Selvom dette forhold for hver person er individuel, men tallene svinger rundt ovenstående.

Det er afgørende, at vitaminer og mikroorganismer også skal være til stede i tilstrækkelige mængder i ernæring, for ellers er assimileringen af ​​proteiner og kulhydrater uden for spørgsmålet.

Bodybuilders Ernæring

Bodybuilders behøver ikke egentlige træningsresultater. Det er nok for dem at "opbygge et muskulært korset af kroppen."

Derfor forenkler de ernæring og mætter kroppen med proteiner, og i sidste ende specielt proteiner sammen med vitaminer, mikroelementer og endda enzymer, der er nødvendige for at opbygge proteinmasse af celler (enzymer i det humane endokrine system normalt).

I bodybuilderens kost af proteiner forekommer op til 50% af den samlede mængde mad at være til stede. Ved træning af belastninger reagerer musklerne let på en sådan mætning i blodet af "byggematerialet" og øges hurtigt i masse.

Med et one-time stort indtag af protein kan kroppen ofte ikke klare sin behandling, derfor anbefales bodybuilders 6 eller endda 7 måltider om dagen.

Med intense træning, skal de stå op om natten og have et særligt proteinmåltid.

På denne måde opretholdes tilstedeværelsen af ​​proteiner i blodet på et konstant højt niveau, og kroppens "konstruktion" går i et accelereret tempo.

Det er vigtigt under intensiv træning og med den samme kost ikke at slukke for vitaminer, sporstoffer og såkaldte ballaststoffer (fiber af grøntsager og frugter) fra mad. Uden disse materialer kan alle kroppens systemer simpelthen stoppe med at arbejde, og først og fremmest fordøjelsessystemet.

Korrekt ernæring under træning er ernæring, når kroppen bruger den mindste mængde indsats og biokemiske reaktioner på absorptionen af ​​nyttige materialer.

Sådan får du et protein shake derhjemme Du kan lære af følgende video:

Hvordan man spiser rigtigt, når man svinger

Hvordan man spiser rigtigt, når man svinger

Værdien af ​​protein til kroppen

Sted for kulhydrater i systemet med korrekt ernæring

Hvorfor spise rigtigt, når du svinger?

Vi drikker mere flydende

Ved udøvelse af styrkeøvelser for at opbygge muskelmasse bør spørgsmålet om korrekt og afbalanceret ernæring gives en seriøs opmærksomhed.

Selvfølgelig påvirker idrættræning primært udviklingen af ​​muskelmasse, men uden ordentlig ernæringsmæssig støtte bliver det næsten umuligt at opnå en effekt.

Musklerne til deres vækst kræver en god ernæring, og hver atlet, der har til formål at opnå det ønskede resultat, skal bare kende det grundlæggende ved en god ernæring. Så hvordan man spiser rigtigt, når man svinger?

Værdien af ​​protein til kroppen

Værdien af ​​protein til kroppen

Hovedbygningsmaterialerne til muskler er protein. Det antages, at beregningen af ​​mængden af ​​dagligt indtag af protein skal være 2 gram pr. Kg vægt involveret.

Imidlertid absorberer kroppen ikke mere end 40 g protein på en gang, og det bliver således klart, at antallet af gange det er nødvendigt at spise om dagen er mindst 5-6 gange, desto mere med små doser absorberes fødevaren meget hurtigere. Du skal vænne dig til mindst den første og anden morgenmad, frokost, eftermiddagste og aftensmad.

Selvom det nogle gange ikke er så nemt på grund af arbejdsplanen, er det imidlertid nødvendigt at finde en mulighed for strengt at følge kosten for at opnå resultater i træningen.

Produkter, der er vigtige kilder til protein, omfatter fisk, kylling, oksekød, bælgfrugter og mejeriprodukter som ost, hytteost og mælk.

Sted for kulhydrater i systemet med korrekt ernæring

Sted for kulhydrater i systemet med korrekt ernæring

Andre vigtige komponenter i korrekt ernæring under træning er kulhydrater, der også kaldes kropsbrændstof. Det er nok af dem giver den nødvendige energi til træning, og manglen på dem fører til det faktum, at kroppen er tvunget til at genopbygge energi ved allerede at have muskelvæv, der ophæver alle de bestræbelser, som atlet.

Kulhydrater indtaster oftest kroppen sammen med grøntsager, frugt og korn. Det er godt at inkludere fødevarer som ris, honning, rosiner, cookies, æbler og bananer i din daglige kost.

Det er værd at bemærke, at kulhydrater kan være "hurtige" - det vil sige, de kan fordøjes hurtigt, mætte kroppen med energi og "langsom" - mens de bliver i tarmene, frigiver de gradvist den energi, der er nødvendig til motion. Som regel er de første søde fødevarer - kager, slik, kager og lignende. Men til den anden - ris, kartofler, havregryn...

Det er således ønskeligt at spise før motion er fødevarer rige "langsom" kulhydrater, men umiddelbart efter træning kan spise og slik, som hurtigt mætte kroppen med kulhydrater.

Endvidere carbohydrater, udløser insulinsekretion, som neutraliserer virkningen af ​​hormoner, som igen fremkalder en reaktion af ødelæggelse af muskelvæv efter et tilstrækkeligt intens træning.

Hvorfor spise rigtigt, når du svinger?

Hvorfor spise rigtigt, når du svinger

Når du har spist, bryder proteinet ned i maven til glycerol og fedtsyrer under påvirkning af syre, galde og enzymer, og kulhydraterne nedbrydes til glucose og fructose.

Efter gastrisk nærende masse kommer ind i tarmen, hvor fordøjelsesenzymer via protein bearbejdes til individuelle aminosyrer, mens fedtstoffer - til fedtsyrer.

Således opnåede aminosyrer, fedtsyrer og andre stoffer i form af en vandig opløsning absorberes i blodet gennem tarmvæggene.

Vi drikker mere flydende

Sørg for at overvåge mængden af ​​vand, du drikker i løbet af dagen. Jo mere du drikker vand, jo hurtigere og mere imponerende vil din muskelmasse vokse.

Menneskekroppen på ¾ består af vand, og væksten af ​​muskelvæv er umuligt uden væskeindtag. Derudover fører manglen på vand til, at muskelvæv begynder at falde sammen under træningsprocessen.

Tæl kalorier

Sådan spiser du, når du svinger

Et af kriterierne for vurdering af korrekt ernæring er antallet af kalorier. Kalorierne anslås og mængden af ​​forbrugt mad, og de estimerede også udgifterne til energi fra en atlet.

Husk at antallet af kalorier, der spises, skal være mere end det beløb du bruger på træning, det er en uundværlig betingelse for væksten i muskelmasse.

Hvis du træner hårdt, men effekten ikke overholdes - den mest oplagte årsag er manglen på kalorier du spiser med måltider.

Den vigtigste konklusion, at en atlet skal lave er, hvem vil forstå, hvordan man spiser rigtigt, når man svinger - det spiser de rigtige fødevarer mindst 5-6 gange om dagen. Og så vil effekten af ​​træning være synlig.

http://fitness-for-man.com/dieta-dlya-kachaniya-myshts.html